Namixujte si zdravý životní styl

Namixujte si zdravý životní styl
Kdo nežije zdravě, jako by nebyl. V dnešní době to platí dvojnásob. Přiznejme si, že není jednoduché
od základu změnit svůj jídelníček, začít ze dne na den sportovat a chodit nakupovat do obchodů
se zdravou výživou. Zdraví máme jenom jedno a při každodenním stresu, který zažíváme, si naše
tělo zaslouží, abychom o něj pečovali. Jak? To už je na každém z nás…
Tato kniha není návodem, jak změnit život. Je návodem k tomu, jak dostat do stávajícího života nový
prvek, který vás přiblíží oné vysněné metě, kdy je ve zdravém těle zdravý duch. Je k tomu potřebná jedna
jediná věc – MIXÉR. Určitě si teď položíte otázku, jak může obyčejný mixér udělat váš život lepším?
Není to to totiž jen tak ledajaký mixér, ale takový, který by předjel FERRARI, kdyby se dala porovnávat
rychlost auta s rychlostí nože, který se v mixéru otáčí. A právě díky rychlosti dokáže zázraky.
Z ovoce a zeleniny udělá lahodné smoothie – nápoj plný vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny.
Živiny v rozmixované formě absorbuje tělo jako houba. Mixér zeleninu zpracuje i s natí a původně
nestravitelnou část rostliny promění ve VITAMÍNOVOU BOMBU. Oříšky a semínka rozbije
na ty nejmenší částice plné zdravých esenciálních mastných tuků, antioxidantů a dalších pro
tělo potřebných látek. Aroma a chuť koření a bylinek se po rozmixování maximalizuje.
PROČ 6 MINUT? Tento časový údaj neříká, jak dlouho budete číst tuto knihu, ani jak dlouho máte
na rozhodnutí o tom, jestli udělat něco pro své tělo. 6 minut vám zabere příprava jednoho smoothie
- od chvíle kdy začnete krájet první mrkev po chvíli, kdy přelijete hotový nápoj do sklenice.
Takže začněte odpočítávat….
1 První minuta - Vyberte suroviny
4 Čtvrtá minuta - Ještě chybí špetka..
Správné smoothie obsahuje 40 % zeleniny a 60 % ovoce. Dobře zvolená zeleninová složka dodá vašemu
nápoji ten správný říz a především řadu vitamínů, vlákninu, minerály, látky vyrovnávající pH, beta-karoten
a antioxidanty. Kromě oblíbeného špenátu a rukoly používejte zelí (bílé i červené, pekingské a čínské
zv. Pak Choi), všechny druhy salátů (obzvláště doporučujeme římský salát a středomořský mangold). Běžně
nepoužívané natě z červené řepy či mrkve, můžete také rozmixovat a dostat z nich neuvěřitelné množství
VLÁKNINY A CHLOROFYLU. Své uplatnění najdou i listy pampelišek nebo jitrocele, které najdete na
každé louce. O chuťové ozvláštnění se postarají bylinky jako koriandr, máta nebo bazalka. Zelenou složku
ve smoothies obměňujte minimálně jednou týdně, abyste nekonzumovali zbytečné množství alkaloidů, které
mohou zatěžovat trávení.
V případě ovoce máte výběr opravdu velký, ať sáhnete po čemkoli, neuděláte chybu. Řiďte se svou chutí.
Čerstvě očesaná jablka, exotický ananas i lesní borůvky si najdou ve smoothie místo. Banán zajišťuje
hladkou konzistenci, jahody dodávají sladkost. Nejlépe pak uděláte, když budete používat sezónní ovoce,
u kterého si můžete být jisti, že je čerstvé.
Aby byla chuť smoothie dokonalá, nebojte se přidat koření a dochutit ho. Nemějte strach experimentovat – můžete přidat chilli papričku, pár lístků máty, špetku skořice nebo vanilky. Dokonce ani sůl v malém
množství rozhodně neublíží, právě naopak – růžová himalájská sůl dodá tělu minerály a překvapivě vyzdvihne sladkou chuť ovoce. Cukr se naopak snažte co nejvíce omezit a raději přidejte jeden zralý banán,
který se postará o to, že chuť smoothie nebude trpká ani kyselá. Skvělou náhradou cukru je lístek stévie,
přírodního sladidla, které má pozitivní vliv na organismus.
Chystáte se podávat sportovní výkon? Přidejte do smoothie trošku proteinového prášku. A pokud chcete, aby
se z vašeho smoothie stalo SUPERSMOOTHIE, přidejte SUPERPOTRAVINU – lněná semínka, chia semínka, mandle, goji (kustovnici čínskou), mořské řasy jako je chlorela či spirulina, konopný protein nebo prášky
z exotického baobabu či lucumy, nepražené kakao či celé kakaové boby. Ne nadarmo dostaly tyto potraviny
přízvisko super. Jsou totiž bohaté na nenasycené mastné kyseliny, omega mastné kyseliny, esenciální aminokyseliny a kvalitní bílkoviny, obsahují spoustu vitamínů a antioxidantů a pomáhají tak při regeneraci svalů,
mají antistresový účinek, zlepšují paměť a především posilují obranyschopnost celého organismu.
5 Pátá minuta - Nechte pracovat stroj
2 Druhá minuta - Nakrájejte suroviny
Krájení a příprava surovin je otázkou minuty - salát stačí omýt, hlávku zelí nakrájet na čtvrtiny,
mrkev rozkrojit na půl, červenou řepu oloupat a rozkrojit na čtvrtky. Salátovou okurku nezbavujte
slupky, přišli byste o spoustu živin. Čím tvrdší je zelenina, tím menší kousky krájejte – ale i tak stačí
kostky přibližně 3 x 3 cm.
Na rozdíl od pomeranče, citronu nebo limety nezbavujte jablka a hrušky slupky. Stačí je přepůlit a navíc
v nich můžete nechat i jadřince, pouze stopka musí pryč. Výjimkou je meloun, který můžete rozmixovat i se
slupkou, ale pouze v případě, že máte jistotu, že nebyla chemicky ošetřena. Obsahuje totiž velké množství
vitamínů a tělu prospěšných látek. Jahody není potřeba zbavovat zelených stopek. Samozřejmě ze švestek,
broskví nebo meruněk je potřeba vytáhnout tvrdou pecku. Kiwi i mango oloupejte. Hrozny mohou obsahovat
pecky, ale dodají nápoji mírně nahořklou příchuť.
3 Třetí minuta - Dejte suroviny do mixéru
Do nádoby mixéru ze všeho nejdříve nalijte tekutou složku. Nemusí to být vždy voda, můžete použít
ovocnou šťávu například limetkovou nebo jablečnou, kokosovou vodu, zelený čaj, rostlinná mléka například
mandlové či kokosové, kefír nebo i jogurt. Poté přidejte zeleninu a ovoce v takovém pořadí, aby to nejtvrdší bylo dole, tedy nejblíže noži. Pokud chcete, aby bylo smoothie osvěžující, nahraďte jednu složku její
mraženou alternativou – osvědčeným tipem je špenát nebo mražená lesní směs. Nezapomeňte, že i místo
vody lze použít led.
6
Nádobu mixéru utěsněte víčkem a sledujte tu vřavu, která se bude odehrávat uvnitř, až mixér spustíte.
Nejprve zvolte nízké otáčky a postupně přidávejte až do vysokých. Dokonalé smoothie budete umixované
mít za 30 AŽ 60 SEKUND. Pokud budete mixovat tvrdší suroviny, vyzbrojte se pěchovadlem a nasměrujte
suroviny blíže noži, tak aby na ně jeho ostří dosáhlo. Nikdy nemějte nádobu úplně plnou. Pokud vám připadá,
že je vaše smoothie příliš husté, přilijte vodu. Pokud vám naopak bude připadat hodně řídké, přidejte banán
nebo jablko, které smoothie zahustí a zároveň se postará o jeho krémovou konzistenci. Pokud se vám bude zdát
nápoj málo sladký, přidejte trochu sirupu, lístek stévie, čerstvé datle nebo pár mražených jahod.
6 Šestá minuta - Hotovo
Přelejte si smoothie do skleničky a užívejte si jeho lahodnou chuť. Už cítíte, jak se vám vlévá do žil nová
energie? Smoothie chutná nejlépe čerstvé, ale v lednici vydrží až 3 dny. Jednosuše si ho můžete přelít do
láhve a vzít si ho s sebou do práce nebo na výlet.
6 minut každý den
Smoothie je skvělý start do nového dne. Bleskurychle připravená SNÍDANĚ nebo SVAČINA,
která navíc obsahuje maximum živin, které tělo pro správný začátek dne potřebuje.
Čerstvé ovoce a zeleninu bychom měli konzumovat každý den. Určitě najdete spoustu dnů,
možná i týdnů, kdy jste to opomíjeli. A přitom stačí 6 minut vašeho času a díky
jedné skleničce smoothie vaše tělo dostanete tolik živin, vitamínů a minerálů,
že mu samou radostí srdce zaplesá.
7
Už v úvodu jste se dozvěděli, jak na smoothie - zdravý nápoje z ovoce
a zeleniny, plný vitamínů, minerálů, antioxidantů a dalších živin. Správné
smoothie by mělo obsahovat 60 % ovoce a 40 % zeleniny a současně
by mělo obsahovat jak nerozpustnou tak rozpustnou vlákninu, která
je zodpovědná za krémovou konzistenci smoothie. Tuto vlákninu obsahují
jablka, banány, hrušky nebo třeba mango.
Ovoci nechávejte slupky i jádřince, zelenině nať – mixér si s nimi poradí a navíc
z nich získáte velkou řádu živin, které by v nerozmixovaném stavu vaše tělo
nevstřebalo. Tvrdou zeleninu krájejte na větší kousky a měkké ovoce můžete
nechat tak, jablka například rozpůlit. Saláty a natě přidávejte na závěr.
Nezapomeňte na tekutou složku.
Pokud bude alespoň jedna ze složek mražených, bude tento nápoj i osvěžující
(doporučujeme špenát, lesní ovoce či mražený banán). Ještě zdravější,
výživnější a bohatší na živiny bude, pokud do něj přidáte například konopný
protein, chia semínka, mořské řasy, ořechy a další superpotraviny.
V lednici můžete smoothie nechat až tři dny.
ZDRAVÍ,
KTERÉ ROSTE NA ZAHRADĚ
1 banán
1 pomeranč
1 menší mrkev
1 jablko
1/8 malé hlávky
bílého zelí
1 hruška
5 listů
římského salátu
1 malá červená řepa
nejeméně 2 hrnky vody
RECEPT NA
4 PORCE:
Do mixéru nalijte vodu, přidejte nakrájené suroviny a rozmixujte do hladka.
10
ŠVESTKOVÉ POHLAZENÍ
BABÍHO LÉTA
šťáva
z 1/2 citronu
1/6 malé hlávky
červeného zelí
1 hruška
1 lžíce prášku
RAW cacao
1 jablko
špetka skořice
malý střapec hroznů
(nejlépe bez pecek)
8 švestek
bez pecek
RECEPT NA
4 PORCE:
1 - 2 hrnky vody
Do mixéru nalijte vodu a rozmíchejte v ní RAW cacao v prášku (nepražené kakao).
Přilejte mandlové mléko a přidejte všechny suroviny.
Doporučujeme použít mléko vlastní výroby, které jednoduše připravíte v mixéru.
16
PROBERE K ŽIVOTU
VŠECHNY UNAVENÉ BUŇKY
3 hrsti čerstvého
špenátu
šťáva
z 1/2 citronu
oloupaný zázvor
(1 cm)
1 jablko
lžíce zlaté
Chlorelly v prášku
1 banán
1/2 oloupaného
avokáda bez pecky
2 oloupaná kiwi
RECEPT NA
4 PORCE:
2 hrnky vody
Do mixéru nalijte vodu a rozmíchejte v ní Chlorellu v prášku,
přilijte citrónovou šťávu a na závěr všechny nakrájené suroviny.
Nejprve mixujte na nízké otáčky a postupně zrychlujte.
20
V této kapitole najdete několik receptů, kterými se můžete inspirovat.
Je jedno jestli se pustíte do dýňové, rajčatové nebo hrachové polévky
– mixér zajistí, že bude vždy krémová a bude se rozplývat na jazyku.
Základ z orestované cibulky, zeleniny a vývaru nejdříve povaříte,
ještě teplé promixujete a můžete podávat. V horkých letních
dnech určitě oceníte možnost přípravy osvěžujících studených
polévek, které tak dobře znáte z jižanských států.
OCHLAZENÍ PLNÉ
VYZRÁLÝCH LETNÍCH CHUTÍ
špetka mletého
římského kmínu
6 rajčat
1-2
papriky
1 salátová
okurka
prolisovaný
stroužek česneku
1 šalotka
RECEPT NA
4 PORCE:
250 ml ledové vody
1 lžička soli
1 lžíce jablečného octa
nebo octa balsamico
4 lžíce olivového oleje
čerstvě mletý pepř dle chuti
čerstvá bazalka
led na zchlazení
Do mixéru nalijte vodu a přidejte všechny suroviny.
Mixujte nejprve na nízké otáčky a postupně zrychlujte, dokud není směs zcela hladká.
Ozdobte krutony. Pokud je velké horko, podávejte s ledem.
32
RYCHLÁ KUKUŘIČNÁ
POLÉVKA S KREVETAMI
sůl a pepř
2 stroužky
drceného česneku
1 chilli paprička
grilované krevety
na ozdobu
1/2 cibule
1 sáček mražené
kukuřice (5 hrnků)
1 lžíce olivového oleje
RECEPT NA
4 PORCE:
V hrnci opečte na olivovém oleji najemno nakrájenou cibuli, 2 stroužky česneku
a nakrájenou chilli papričku. Přisypte kukuřici, osolte a dolijte vodu tak, aby byla kukuřice
ponořená a vařte asi 10 minut doměkka. Přelijte do mixéru a rozmixujte dohladka. Dle potřeby
rozřeďte vodou nebo zeleninovým vývarem. Podávejte ozdobené grilovanými krevetami.
38
Příprava pomazánek půjde s mixérem jako po másle.
Čím tvrdší suroviny budete používat, tím déle budete muset stroj
nechat pracovat a také musíte počítat s tím, že bude potřeba i tekutější
složka (většinou olej). Tu přidejte do nádoby hned na začátku.
Luštěniny předem uvařte.Trochu zručnosti bude zapotřebí při mixování
oříškových másel a to vám přijde vhod pěchovadlo, případně trocha oleje.
Pro hladký průběh mixování doporučujeme použít alespoň půl kilogramu ořechů.
AVOKÁDOVÁ POMAZÁNKA,
KTERÁ MÁ ŘÍZ
čerstvě mletý
pepř a sůl dle chuti
1/2 červené
cibule
1 stroužek
česneku
1 červená
chilli paprička
šťáva
z 1 limetky
hrst
koriandrových
lístků
3 zralá
oloupaná avokáda
bez pecky
6 cherry rajčat
RECEPT NA
6 PORCÍ:
2 lžíce olivového oleje
V mixéru nejprve najemno nasekejte cibuli a vyjměte. Vložte všechny suroviny,
kromě rajčat a rozmixujte do hladka. Poté přidejte rajčata a projeďte pár pulzy.
Vyjměte a přimíchejte cibuli. Srevírujte s tortillou.
42
TRADIČNÍ POCHOUTKA ZE
STŘEDNÍHO VÝCHODU PLNÁ PROTEINŮ
ledová voda
římský kmín
dle chuti
šťáva
z půlky citronu
chilli nebo mletá
paprika
1-2 stroužky
česneku
4 hrnky
uvařené a scezené
cizrny
RECEPT NA
8 PORCÍ:
2-3 lžíce
olivového oleje
sůl
3 lžíce sezamové
pasty Tahini
Všechny suroviny dejte do mixéru a rozmixujte do hladkého krému.
Podle potřeby přidejte ledovou vodu.
46
POMAZÁNKA NA OBLIČEJ, KTERÁ
SE ROZTÍRÁ JAKO MÁSLO ;)
1/2 okurky
1 bílek
1 list aloe vera,
oloupaný
RECEPT NA
2 MASKY:
Okurku nastrouhejte na hrubém struhadle a vymačkejte z ní vodu.
Vložte suroviny do mixéru a rozmixujte na hladkou pastu. Naneste na obličej
a nechejte 10 minut působit a poté smyjte.
54
Míchané nápoje s alkoholem
i bez něj připravíte s mixérem za okamžik.
Vzhledem k tomu, že si jednoduše poradí s ledem,
ze kterého udělá ledovou tříšť,
a dokonale promíchá všechny ingredience,
budete ovládat barmanské umění,
aniž byste vzali do ruky shaker.
Ovocné sirupy můžete nahradit čerstvým ovocem.
S velkou nádobou navíc připravíte koktejly
najednou pro všechny hosty vašeho večírku.
OSVĚŽUJÍCÍ DRINK
S VŮNÍ EXOTICKÝCH DÁLEK
1 hrnek
Cointreau
1 hrnek
limetkové šťávy
limetka a sůl na
ozdobení sklenice
36 větších
kostek ledu
1,5 hrnku
tequillly
RECEPT PRO
6 OSOB:
Alkohol a limetkovou šťávu dejte do mixéru, přidejte ledové kostky a pomocí
funkce Pulse promixujte tak, aby měl nápoj konzistenci ledové tříště.
Okraje sklenice potřete rozkrojenou limetkou a namočte v soli.
60
ŠUMIVÁ ITÁLIE
VE SKLENICI
2 spařené broskve
bez slupky
a bez pecky
3 hrnky
šumivého vína
RECEPT PRO
6 OSOB:
Broskve rozmixujte se sodou do hladka a smíchejte
s vychlazeným šumivým vínem. Podávejte na ledu.
62
1/2 hrnku
vychlazené sody
Mixér je výborným pomocníkem na přípravu řídkého těsta na palačinky
či lívance. Postupně přidáte všechny tekuté suroviny, poté sypké nebo tuhé
ingredience. Těsto můžete ozvláštnit například i oříšky, které mixér
dokonale rozemele. Jste spíše příznivci RAW?
Pro přípravu nepečených dezertů plných semínek, ořechů a sušeného
ovoce se bez mixéru neobejdete. Mnohé živiny a vitamíny ze semínek
či ořechů se do těla dostanou až po rozmixování. Sladkou pochoutkou
a zároveň energetickou vzpruhou mohou být lněné krekry, které
připravíte z rozemletých lněných semínek smíchaných s medem
a zapečených v troubě.
LEHKÁ SNÍDANĚ
SE ŠPETKOU VANILKY
2 hrnky
polohrubé mouky
1,5 lžičky
kypřícího prášku
1/2 hrnku
cukru
2 hrnky polotučného
mléka
2 vejce
RECEPT NA
4 PORCE:
Všechny suroviny vložte do mixéru a umixujte řídké těsto.
Lívance smažte na másle nebo oleji z obou stran.
68
2 lžičky
vanilkového extraktu
1/5 velké kostky
změklého másla
Máte chuť na dezert? Domácí? Takový, který neuškodí vaší linii?
Není nic jednoduššího než rozmixovat mražené ovoce a zmrzlina je hotová.
Krémové konzistence nejlépe dosáhnete díky banánu, takže naše rada zní:
ať už děláte jakoukoliv zmrzlinu, přidejte jeden banán. Nemusíte pak používat
smetanu, šlehačku nebo třeba mascarpone. Ale vše záleží na vaší chuti.
Pokud nebude ovoce dostatečně sladké, doporučujeme přidat pár kapek přírodního
sirupu, který je mnohem zdravější než obyčejný cukr. Nezapomeňte ale, že pokud
do ovoce přidáte jakoukoliv tekutou složku, bude zmrzlina o to méně krémová.
A uvědomte si, že čím déle mixujete, tím více se mražené ovoce ohřívá
a zmrzlina pak nemá tu správnou konzistenci.
Při přípravě zmrzliny vám proto přijde vhod velké množství otáček
u mixéru a také praktické pěchovadlo. Pokud jste přecenili své síly, můžete dát
zmrzlinu do mrazáku, ale čerstvě připravená zmrzlina je prostě nejlepší!
STOPROCENTNÍ KRÉMOVÁ
ZMRZLINA S CHUTÍ ARAŠÍDŮ
5 oloupaných
zmražených banánů
3 lžíce řeckého
jogurtu
2 lžíce arašídového
másla
RECEPT NA
4 PORCE:
Banány dejte do mrazáku nejlépe den předem.
Všechny suroviny vložte do mixéru a mixujte do hladka
Ihned podávejte, případně zmrazte.
76
Rostlinná mléka z ořechů, obilovin a dalších surovin jsou
skvělou alternativou mlék živočišného původu. Ocení je zejména ti,
kteří trpí intolerancí laktózy nebo jsou alergičtí na mléčné bílkoviny.
Pro vegany se pak mohou stát jednou ze základních složek jídelníčku.
Stejně jako živočišné mléko je lze používat na zahuštění kaší, polévek
či některých sladkých pokrmů s jediným rozdílem, že by se neměly příliš ohřívat.
Domácí mléka připravíte z ovesných vloček, kokosu, mandlí a dalších ořechů,
pohanky, máku, semínek i soji. Před mixováním je potřeba danou surovinu vždy
namočit a poté mixovat v poměru 1:10 s vodou.
Na závěr mléko přeceďte přes jemné plátno (nebo gázu) a pořádně
vymačkejte. Drť poté můžete využít jako ingredienci při vaření
nebo pečení nebo jako základ RAW dezertů. Můžete ji také smíchat
s ovesnými vločkami, přidat sirup a udělat si domácí zapečené müsli.
Trvanlivost domácího mléka není velká, snažte se ho spotřebovat
nejlépe v den, kdy jej připravíte.
MLÉKO
PLNÉ MINERÁLŮ
1 hrnek
loupaných mandlí
4 hrnky
studené vody
RECEPT NA
1 LITR:
Mandle namočte nejlépe přes noc. Dejte do mixéru společně
s vodou a mixujte do hladka. Poté přeceďte přes jemné síto či plátýnko.
80
PRODEJNY I PRAHA 9x: VODIČKOVA, DEJVICKÁ, NUSLE, KARLÍN, WALTROVKA, OC FÉNIX KORUNNÍ,
HOLEŠOVICE, BĚLEHRADSKÁ I BRNO 6x: JOSEFSKÁ, KAMECHY, SEMILASSO, DVOŘÁKOVA, CAMPUS,
LÍŠEŇ I RUDNÁ U PRAHY I OLOMOUC: 8. KVĚTNA I ZLÍN: OC ZALTÉ JABLKO