PRO ŽENY - Barbar Gym

©BARBARGYM06/15
Ve fitness průmyslu koluje spousty mýtů a informací, které nejsou uplně pravdivé.
Jeden z hlavních důvodů proč tomu tak je. Je důvod, že lidé je chtějí slyšet. Chtějí
slyšet, že trénink nemusí být moc těžký, že stačí jedna zázračná potravina nebo
držet striktnější jídelníček jen pár týdnů. Většinu základních tipů co změnit, na co
si dát pozor a jak fungovat v cestě za vašim cílem nametete v tomto ebooku. Proč
byste tomu měli věnovat nějakou pozornost a proč zrovna já si také jen ty věci
nevymýšlím. Celý život jsem se věnoval sportu a naprostou většinu závodně. K tomu
jsem jako každý studoval na školách a měl různé práce at už krátkodobé brigády tak
dlouhodobější pracovní poměry při škole. Většina z vás co si prošla něčím podobným
tak mi dáte za pravdu, že nejlepší peníze při škole se vždy dali vydělat jako prodejce
čehokoliv. Provize někdy tomu i plat na hodinu třeba v callcentrech byli nejlépe
placené. Když při studiu na vysoké škole jsem začínal zjištovat, že se opravdu dá
živit trénováním. Řekl jsem si, že už nechci nikdy nic prodávat a jen dělat co mě baví.
Všichni asi víme, že to tak uplně nefunguje. Bez marketingu a dalších obchodních
věcí bych už dlouho nikomu nemohl pomoci, protože bych jako trenér zkrachoval.
Čeho se ale pevně držím je, že jdu cestou, kterou považuji za správnou. Všechno co
jsem se naučil na všech možných seminářích, kurzech, knížkách, videích,... Nezajímá
mě, že to co říkám se nehodí na billboard. Protože jako obchodník jsem nikdy nebyl
moc dobrý tak důvod proč se můžu pořád živit jako trenér je, že dokážu lidem dát
výsledky a pomoct jim dojít k jejich cíly. A to je důvod proč máte k dispozici tento
ebook. Aby vám pomohl se posunout a dojít blíž ke svému cíly.
0
02
Cviky na břicho
nezhubnete
anatomie daná. Nejdůležitější co je tedy potřeba
Jak na cvičení
břicha a co byste si
měli dávat pozor:
Netrénovat břicho
se zavážím
udělat je v prvé řadě se zbavit tuku, který břicho
Trénování břicha se zavážím at už v podání různých
zakrývá. Toto dosáhnete především cvičením velkých
kladek apod. které uvidíte dělat spousty chlapů
svalových partií, jako jsou nohy nebo záda a správným
nechcete opakovat. Důvod je, že když se vám povede
jídelníčkem. Cvičení břicha je velmi důležité. A to
si svaly na břiše zvětšit a potom někdy jenom maličko
z důvodu zdravotního tak aby vás neboleli záda
obalit to stejné břicho tukem budete vypadat, že jste
a fungovali správně i další části těla. Dělat například,
opravdu tlusté. Snažte se tedy vyhýbat tréninku břicha
ale tisíce sed lehů vám nepomůže břicho zeštíhlit
s externí zátěží a nepřehánějte to s dynamickým
a zrovna tento cvik ani není vhodný na záda takže
cvičením tedy různé sed lehy, sklapovačky a další tak
pokud vás nebolí tak vás spodní záda k tomu ještě
populární cviky. Místo toho se spíše snažte zaměřit na
mohou začít bolet. Jediné co za tu dobu jsem zkoušel
různé výdrže a posilování břicha pomocí ANTI-rotací,
za metody fungovalo je kombinace cvičení břicha
předklonů apod. Cvičit občas i všechny možné další
a cardia. V barbaru například používáme prowler +
cviky na břicho samozřejmě nevadí, ale nepřehánět
cvičení na břicho, švihadlo, angličáky apod. Nejsou
to. A držte se spíše u většího počtu opakování nebo
na to vědecké studie, ale ze všech možných metod
střídat několik cviků na břicho hned za sebou bez
tohle na shazování tuku ve středu těla mělo největší
pauzy. Těžké krátké intervaly spíš přidejte právě
vliv.
u různých výdrží pomocí zlepšení dýchání a zatínání
Chcete
mít
štíhlý
pas
nebo
dokonce
pekáč
buchet? Ustavičným cvičením břišních svalů toho
nedosáhnete. Kostky na břiše má každý. Tak je
břicha.
03 04
Kardio
Nekonečné kardio je na nic. Výzkumy dokázaly, že
neměnné kardio vám přinese více negativního než
pozitivního. Důsledkem je ztráta svalové hmoty,
opotřebení kloubů, úbytek síly a u žen dokonce
možnost zhoršení funkce štítné žlázy. Je ale několik
možností, které můžete použít a to: chůze, sprint (po
rovince, do kopce či běh do schodů) nebo HIIT(tabata
nebo jakýkoliv intervalový trénink). Pokud si každou
tu část trochu více rozeberem. Do první části si
můžete zařadit dnes tak populární jogging. Tělo jako
takové se neuvěřitelně rychle adaptuje na všechny
změny, které dostává. Pokud je to jogging většinou
se jedná o spomalení metabolismu kvůli tomu aby
si potřebnou energii nevypotřeboval a vydržela mu
co nejdéle a pak již zmíněné problémy. Pokud vás to
baví tak určitě nepřestávejte běhat, ALE nečekejte
od toho zázraky pro hubnutí a ujistěte se že běháte
správně, umíte atletickou abecedu apod. Pro hubnutí
pořád nejlépe vychází sprinty a nebo chůze. I když
hlavní hrdina na ukrajování tuku z těla je v poslední
době jakákoliv forma intervalových tréninků tak HIIT
mají jeden hlavní problém. Pokud máte hodně těžký
silový trénink, který byste měli mít jelikož svaly
jsou váš nejlepší přítel at už z hlediska vzhledu či
spalování tuků. Tak HIITko napsat tak abyste dokázali
zregenerovat především nohy je kolikrát celkem
problém.
Netrénujte déle
než hodinu
Když začnete cvičit, vaše tělo začne vyplavovat
testosteron – jeho hladina v organismu roste. Nejvyšší
hodnoty dosáhne kolem 30 minuty cvičení. Přibližně
po 45 minutě tréninku se hladina testosteronu
vrací na svojí původní (základní) hodnotu. Reakcí
organismu na další prodlužování tréninku je zvýšení
hladiny cortisolu, což je tzv. stressový hormon, který
přepne tělo na ukládání tuku a úbytek svalové hmoty–
využívá ji na uvolnění energie. To je důvod proč
nikdo z lidí, které trénuji, nemají delší trénink než
60minut. Budete velmi překvapeni, jak rychle budete
regenerovat a začnete nabírat svalovou hmotu.
05
Netrénujte do
selhání u těžkých
základních cviků
Pokud trénujete tzv. „do selhání“ (stádium, kdy
už nemůžete udělat další kvalitní opakování bez
dopomoci) cviky jako dřepy, benchpress, trhy, mrtvý
tah a další těžké cviky, přímo si říkáte o co nejrychlejší
přetrénování a zranění. Svůj nervový systém tím
téměř usmažíte. Centrální nervový systém se
regeneruje mnohem déle, než svaly. Pokaždé byste
proto měli sérii končit tak, že máte pořád kontrolu,
tj. dobrou techniku a kdyby vám někdo dal k hlavě
pistoli, dokážete udělat ještě jedno nebo i dvě
opakování.
06
Netrénujete svalové skupiny dost často
I když jsme zmínili přetrénování v předchozím bodě.
Myslíte si, že budete mít „křídla“, když je budete
Přetrénovat se není uplně tak jednoduché a obrovské
trénovat jen 50x nebo 100x ročně? Odpověď je jasná.
procento lidí se do toho stádia nemá vůbec šanci
Přidejte větší frekvenci tréninku a uvidíte tu změnu.
dostat kvůli tomu, že netrénují dost tvrdě a dost
Proč, ale tolik kulturistů používá systém partie 1x
často. Jednou z nejdůležitějších věcí pro budování
týdně. Odpověd je celkem jednoduchá. Díky své
svalů je tréninková frekvence.
genetice a velmi často spojené užívání steroidů.
Dokážou v jednom tréninku danou svalou partii tak
Čím častěji můžete určité svalové skupiny trénovat
zničit, že potřebují mnohem delší čas na regeneraci.
bez toho, abyste se přetrénovali, tím lepší budou
Proto používají tolik cviků na jednu partii. Může se
vaše výsledky. Ve většině kulturistických časopisů
stát, že k tomu někdy dojdete aby pro vás takový
se dočtete, abyste každou svalovou partii trénovali
trénink měl efekt. Ano možné to je, ale naprostá
jednou týdně. To ale nedává žádný smysl a pro
většina lidí k tomuto má dlouhou cestu a musí nejdřív
normálního člověka, který chce nabrat svalovou
zesílit a vybudovat základy. A zároven nezapomínejte
hmotu, to nebude fungovat. Stačí malé srovnání. Když
na jednoduché pravidlo, které platí jak pro trénink
se v životě snažíte v něčem zlepšit, děláte na tom jen
tak stravu.
jednou týdně? Pokud chcete být lepší střelec, běžec
nebo plavec, tak byste přece také trénovali mnohem
častěji než jen jednou týdně. Proč by mělo stačit
na zlepšení či zvětšení vašich zad, hrudníku nebo
bicepsů cvičení jednou týdně? To přeci nedává smysl.
Úplný začátečník by měl pro lepší výsledky cvičit
každou svalovou skupinu 3-4x týdně, pro většinu
ostatních stačí 2-3x týdně. Stačí použít selský rozum.
07 08
Dosáhnout
výsledku s co
nejmenším usílím
Tělo je neuvěřitelné v tom jak se dokáže na všechny
možné podněty přizpůsobovat. Proto zase na druhou
stranu vznikají dysbalance ze sezení u počítače, lidé
mají zpomalený metabolismus apod. Kvůli tomu
byste u tréninku a stravě měli dělat vše proto abyste
dosahovali výsledků s co nejmín práce a s co nejmenší
změnou v jídelníčku. Protože dříve či později přijde
stagnace bod kde se zastavíte a abyste se posunuli
dál budete muset změnit jak jídlo tak trénink
a velmi často to bude znamenat trénovat častěji
a tvrději a jíst striktněji. Pokud rovnou naskočíte do
nejtěžšího tréninku a do nějaké šíleně striktní diety
tak si zbytečně berete možnosti do budoucna jak
se posouvat dál. Pokud trénujete každý den a nic se
neděje vymýšlet plány co s tím bez toho abyste vaše
tělo uplně nezruinovali už není uplně jednoduché.
Uplně stejně jako překopávat jídlo když žijete na 0g
sacharidů, ale dolů už nejde ani gram.
Zapomeňte na stroje
a izolované cviky
Pokud
tricepsy,
marníte
čas
scvičením
koncentrovaných
kickbacku
bicepsových
na
zdvihů,
předkopáváním nebo stahováním protisměrných
kladek, můžete rovnou zapomenout na to, že budete
někdy velcí a silní nebo vysekaný. Trénink na strojích
by měl ve vašem celkovém tréninku zabírat pouze
malou část, jestli vůbec nějakou. A i tak jen izolované
cviky. Cesta k tomu, abyste nabrali svaly a sílu, je
používat těžké, tzv. vícekloubé cviky. Ty vám dovolí
používat mnohem větší zátěž, protože při nich svaly
zabírají v celém rozsahu pohybu. Totéž platí pro
cvičení s vlastní vahou. V komerčních posilovnách
těžko uvidíte někoho, kdo by například dělal dřepy
na jedné noze a v rukách držel jednoručky. Není to
proto, že je to špatný cvik, ale protože skoro nikdo
z těch, co do posiloven chodí cvičit, tento cvik není
schopen udělat. Cviky na strojích, izolované cviky
a cviky s vlastní vahou jsou nejlepší na konec tréninku
k tomu abyste dané svalové partie odcvičili do selhání
a podpořili tím tak co nejvíce růst svalů. Jak jsme
se zminovali u cviků jako je například dřep to není
dobrý nápad a riskujete tím zbytečně zranění, ale
nakonec tréninku udělat 100opakování zakopávaní
vsuperserii s předkopáváním vám stehna zaručně
prokrvý a riziko zranění je minimální.
Jak vybírat dietu
Častý problém je jakou dietu si vybrat a dodržovat.
Jako hlavní bod bych chtěl abyste si uvědomili, že:
1
2
3
4
Dietu dodržujete vždy. Je to jednoduše způsob stravování. Slovo
dieta neznamená, že budete trpět a nic nebudete jíst.
Dietu si nevybíráte na nějakou krátkou chvilku po které se vrátíte ke svému starému způsobu
stravování. Protože pokud se ted stravujete určitým způsob díky, kterému nemáte svojí vysněnou
postavu. Tak je asi něco špatně a to, že se k tomu potom vrátíte dosáhnete pouze toho, že se vrátíte
tam kde jste byli. Dietu tedy vybíráte tak abyste na ní dokázali vydržet co nejdéle jen to je možné.
Proto když si necháte někde zaplatit sestavení jídelníčku. Myslete na
to zda to co vám řeknou a dají můžete dodržovat několik let.
Až budete mít základní dietu připravenou. Můžete potom v různých krátkých časových usecích
přidávat striktnější diety, které vám urychlí cestu za vaší vysněnou postavou. Nezapomínejte, že se
vždy musíte vrátit k dietě s kterou sice pomalu, ale přibližujete se k vašemu cíli. Pokud po opravdu
nějaké striktní dietě se vrátíte ke stravování po kterém když chcete hubnout například přibíráte. Tak
potom se vám stane to o čem se okolikrát mluví jako yo—yo efekt. Kdy přiberete ještě víc než jste
byli předtím.
Nedostatek tuků
Všude se dočtete, že si máte kupovat nízkotučná jídla.
Zapomeňte na to. Tuky potřebujete pro správnou
funkci vašeho těla. Pokud váš jídelníček nestojí za
nic, tak to, že si dáte plnotučné mléko nebo 40%
Přílišná konzumace
freshu a dalších
různých štáv
z odšťavňovačů
sýr už zásadní vliv nemá. Jídlo alespoň bude mít
nějakou chuť a bude obsahovat méně chemikálií
a aspoň nějaké vitamíny apod.. Pokud nemáte ve
stravě dostatek ryb, měli byste mít povinně doma
koupený kvalitní rybí olej (omega 3) a začít jíst ořechy
(nejlépe mandle), avokádo nebo při vaření používat
kokosový olej či avokádový olej. Je dost studií kde
lidé hubli po konzumaci 5g omega 3 denně.
Zdravé potraviny
Čím dál populárnější si dělat štávy snad ze všeho
co jde. Ovoce především, ale také zelenina obsahují
jednoduché cukry a také komplexní sacharidy. Když
ale vše odštavníte ničíte tím uplně ty komplexní
sacharidy, kterou jsou těžší pro strávení. Což
znamená, že po vypití zrychlujete vstřebání do těla
všeho cukru z daného ovoce a zeleniny. Díky zvýšení
insulinu se velmi jednoduše něco pošle do svalových
buněk a zbytek se uloží v játrech a nebo jako tuk.
Jelikož jde o rychlé cukry insulin spadne dolů pod
V naprosté většině případů pokud se na nějakém
svojí stálou hranici a vy dostanete hlad celkem
produktu píše – fitness, zdravé,.... Tak je to většinou
rychle potom co tento nápoj vypijete. Pokud byste
mnohem horší než nějaké klasické potraviny
tyto nápoje pili hodně často tak se tím dá vybudovat
a výrobky. To že byste se neměli vyhýbat tukům už
takové inzulínová rezistence. Další věc je, že tím, že
víte, ale důležité je si taky uvědomit, že u většiny
vše rozmixujete a můžete tak vše vypít dostanete
nízkotučných produktů se přidává extra cukr právě
toho do sebe mnohem víc než kdybyste danou porci
kvůli tomu, že bez tuku to nemá žádnou chut. Stejně
zeleniny a ovoce museli sníst v pevném stavu. Čímž
jako i nízko sacharidových produktech se přidávají
zvyšujete příjem kalorií. Neznamená to přestat tyhle
všemožné věci aby chut zachovali. Snažte se si
nápoje pít uplně. Jenom je nepít tak často a ideálně
kupovat co nejméně zpracované suroviny a radši
si do nich přidat odměrku proteinového prášku,
se držte normálních produktů. Tedy příklad kupte
který vám přidá bílkoviny a zároven trochu zmenší
si klasické mussli nebo colu a nedejte si jí tolik než
nadměrné zvýšení insulinu.
vypít 3 zero coly apod.
Fruktoza je horší
než glukoza
Fruktoza je obsažena v ovoci. Znamená to tedy, že
byste měli přestat uplně jíst ovoce? Viz bod výše
určitě byste si měli dávat pozor na tekutou formu.
Pokud však nejste v opravdu striktní dietě určitě
bych se nebál ovoce mít zařazené v jídelníčku. Hlavní
důvod proč je mít větší variabilitu a pestrost ve
stravě. Stejně jako u štáv si však musíte uvědomit,
že ovoce fruktozu obsahuje což jsou cukry. Proto
aby to mělo opravdu velmi negativní efekt byste
museli sníst obrovské množství ovoce, ale zároven
nezapomínejte, že když se koukáte na skladbu ovoce
tak to není pouze porce vitamínů, ale také cukrů
a calorí s kterými musíte ve výsledku počítat.
Jak často jíst
Přestaňte věřit článkům na internetu, že je nutné
jíst každé 2-3 hodiny. Na to lidské tělo nikdy nebylo
stavěno. Pravěcí lidé žili tak, že šli přes den lovit
a sbírat, večer se najedli, co do nich vešlo, aby
mohli další den jít zase lovit. Moderní diety vytváří
a propagují především firmy, které vyrábí všemožné
doplňky stravy. Hned zezačátku radši napíšu, že jsou
i lidé, kterým jíst každé 2-3h vyhovuje a výsledky lidi
mají snad z každého typu diet co existuje. Já bych
chtěl abyste nebrali, že je něco lepší a něco horší.
Jídlo vám musí vyhovovat a nesmíte se nad tím
stresovat. Pokud to je kombinace půstů, jíst 3 hlavní
jídla denně, nízko sacharidová,..... je jedno jaká to
dieta. Pokud ale nechcete závodit nebo být modelka
tak nemusíte jídlo řešit do takových detailů. Čím je
člověk hubenější tím je těžší hubnout a je potřeba
jídlo mít více a více striktní a správně nastavené jak
po načasování tak po stránce množství, ale vždy je
více možností.
09 10
Budujte svaly
pro štíhlejší
a hezčí postavu
Váha není směrodatná
Sledováním čistě váhy si můžete zadělat jedině tak
na depresivní náladě. Pokud se bavíme o obézních
Používat základní vícekloubové cviky a k tomu také
lidech tak sledování váhy je naopak motivační jelikož
dostatečnou zátěž vám pomůže k lepší postavě. To
například ze 140 se dostávají na svojí normální
že byste vypadali jako chlapi se bát nemusíte. Tato
váhu například 100kg. Pokud nepatříte mezi obézní.
obava patří mezi jedny z největších mýtů ve fitness.
Tak pohyb na váze může jít spíše na druhou stranu.
Podívejte se kolem sebe kolich chlapů co znáte chodí
Jinak řečeno budete vážit víc a kolikrát to znamená,
cvičit a jak dlouho jim trvá na sebe nabalit nějakou
že děláte dobrou práci. Jeden z hlavních důvodů je,
svalovou hmotu jestli vůbec nějakou. A to muži
že se vám povede nabrat svaly. Což jak jsme si řekli
produkují 80x víc testosteronu než vy. A testosteron
má pozitivní vliv na vzhled vaší postavy i na celkovou
je jeden z hlavních hormonů zodpovědných za
kalorickou potřebu vašeho těla. Do celkové váhy se
budování svalů. Co vám naopak takové cvičení
však také počítá voda. Díky vodě je velmi jednoduché
přinese jsou křivky. Pokud chcete být všude uplně
se pohybovat na váze nahoru dolů až o několik
rovné (tak vypadá velká většina modelek) tak k tomu
kilo přes noc. Proto kolikrát to, že jste o 5kg lehčí
vám stačí pouze držet drastickou dietu a maximálně
neznamená, že jste zhubli nějaký tuk. A je tak potřeba
k tomu chodit hodiny na páse. Proto cvičit nemusíte.
pokud se chcete za každou cenu vážit si k váze vést
V každém jiném případě pokud se vám líbí postava
také svoje míry, fotky před a po a nebo případně
fitness modelek viz foto v tomto ebooku tak se
měření z tanity, kalipru nebo jiných možností meření
silovému tréninku s činkami nevyhnete. Další
tuku.
výhodou proč budovat svalovou hmotu je ten, že
svaly mají obrovskou kalorickou náročnost oproti
tuku. Tudíž díky každému svalu navíc co dokažete
vybudovat podpoříte tak kalorickou potřebu vašeho
těla a pomáháte tak svému hubnutí.
Reálné cíle
Reálné cíle jsou zásadní k tomu abyste dosáhli svého
měli byste vždy mít možnost se podívat zpět co
cíle kam se chcete dostat. Pokud si řeknete, že za
jste proto dělali. Pokud jste nedokázali každý den
2 měsíce se zbavíte 20% tuku tak je to velmi nereálné
odolat koblížkům a dortíkům a 8x se vám nechtělo
a jediné k čemu takový cíl vede je, že po 2 měsíc kdy
jít cvičit. Tak to není špatným tréninkem nebo špatně
budete dělat kontrolní měření budete zklamaní a na
nastavenou stravou, že nemáte výsledky, ale pouze
celé cvičení se vykašlete a to i přesto, že jste zhubli
tím, že nemáte pevnou vůli a nedodrželi jste plán
a zpevnili si postavu. K těmto reálných cílům se
pro svůj cíl. Představte si to stejně jako například
potom váže také to jak se k cvičení a stravě budete
v callcentru. Pokud váš cíl za měsíc je prodat 50
stavět. Chcete do konce roku buchty na břiše? Není
tarifů a vy zavoláte za těn měsíc 3 lidem to procento,
problém toho dosáhnout, ale musíte si uvědomit, že v
že dosáhnete své prémie je dosti mizivá. Můžete se
tom případě se budete muset cvičení a jídlo věnovat
to někomu povést samozřejmě. Stejně jako u cvičení
každý den. Připravovat si jídlo, kolikrát i vážit, na
vždy bude někoho kdo bude mít lepší genetiku nebo
spousty alkoholu a různých večírků zapomente,
bude lépe na trénink a stravu reagovat a pro stejný
protože místo toho budete chodit včas spát, cvičit
výsledek nebude muset vykonat tolik práce co vy.
téměř každý den a ne jen 2x týdně apod. To že
Ale o tomto to všechno je a ta práce a cesta za lepší/
nepřeskočíte tento krok se zbavíte těch chvil kdy
hezčí postavou by vás měla bavit. Jenom tak u toho
jste naštvaní a zklamaní, že všechno co jste proto
vydržíte roky a ne jen pár měsíců.
dělali bylo k ničemu. A i když svého cíle nedosáhnete
Hypermobilita
a strečink
Strečink je pro většinu žen velmi špatná volba
a důvod? Velké procento žen má totiž sklony
k hypermobilitě. A tudíž vy protahujete svaly, které
už by se protahovat rozhodně neměli. Především
byste měli budovat stabilitu v kloubech. Spousta lidí
se pořád protahuje i z důvodu aby je druhý den nic
nebolelo. Strečink však na toto nemá vůbec žádný
vliv. Nejlépe na to funguje svaly zahřád a prokrvit
takže například vyšlapání na kole, rotopedu, masáž,
horká/studená sprcha, sauna nebo SMR (co je SMR
si můžete přečíst zde). Krom protahování můžete
také zlepšovat kvalitu svalové tkáně pomocí již
zmíněného SMR a samozřejmě se protahujte pokud
máte nějaký sval zkrácený jen si budte jistí tím, že je
zkrácený – jinak řečeno to, že nataženo nohu nedáte
k uchu není špatně.
Neodpočíváte
dostatečně dlouho
mezi seriemi
Různě dlouhé pauzy mezi seriemi mají svůj význam.
To že je nebudete dodržovat vám pomůže sice
trénink ukončit dříve, ale nebudete z toho mít takový
užitek. Oproti chlapů regenerujete rychleji než
chlapy a tudíž pauzy mezi seriemi a cviky můžete mít
kratší. Ale nezapomínejte, že během silových cviků
tělo potřebuje aspon 2min a víc na odpočinek. Není
však potřeba tento čas sedět na lavičce, ale můžete
zařadit cviky, které nejsou pro tělo náročné. Tedy
různé mobilizační či korekční cviky, lehké cviky na
malé svalové partie apod. Naopak potom u klasických
cviků se vůbec nebojte používat různé kombinace
a superserie. Například kombinace nohou a zad
konkrétně například dřepy a shyby je velmi náročná
a perfektní pro stimul těla na změna.
Nerozcvičovat se
Je až neuvěřitelné jak málo lidí se před tréninkem rozcvičuje. Správné rozcvičení vás za prvé chrání proti zranění
a připravuje vaše tělo k tréninku. Při rozcvičce nejde jen o zahřátí, ale také o přepnutí se do sympatického modu,
připravit partie, které budete cvičit na to, že je budete něčím zatěžovat a zároven je to čas pro spousty mobilizačních
cviků. Na druhou stranu pokud cvičíte například dřepy kde jste si udělali rozcvičku a potom zahřívací serie s tyčí
a postupně přidávali závaží než jste se dostalik pracovní serii. Další cvik na nohy třeba bulharské dřepy už můžete
rovnou použít svojí váhu a rovnou cvičit pracovní serie. I od toho je dobré mít tréninkový deník. Kdy nemusíte hádat
jaké činky si vzít, ale jdete na jistotu. Díky tomu zlepšujete efektivitu během tréninku.
Rozcvička:
Nedělat rozcvičku před cvičením je jedna z nejčastějších chyb a zároveň taky jedna
z těch, o kterých se skoro nepíše. Nový zázračný cvik nebo surovina je mnohem
žádanější téma. Rozcvička by NIKDY neměla obsahovat statický strečink! Co by měla
obsahovat, vám rovnou napíšu i pro mě v ideální návaznosti:
Zahřátí a rozhýbání celého těla – varianty
skákacího panáka, švihadlo,....
Foam rollin (SMR), mobilizační a korekční cvičení
– jen podotýkám, v dnešní době se tato část tak
moc rozmohla, že pak už lidé skoro nemají čas
na to jít cvičit. Zaměřte se na problémové části
těla.
Dynamický strečink – spousta cviků, které vaše
tělo a především svaly připraví k tréninku.
Dané pohyby (cviky), s kterými budete začínat.
Pokud budete cvičit nohy, ideálně si udělejte
několik dřepů s vlastní váhou apod.
Závěrem
Přestaňte řešit svůj jídelníček jako úlohu z jaderné fyziky. Nejrůznějších jídelníčků
jsou tisíce. Jíst často, jíst občas, nejíst vůbec, pít jen šťávy, pít víno, nepít mléko,
nepít vůbec, snídat a nevečeřet, nesnídat a obědvat večer, nejíst na noc, jíst jen v
noci, nejíst maso, jíst jenom maso, žádné tuky, žádné sacharidy, hodně tuků, samé
sacharidy a tak pořád dokola. A vždy se najde nejméně tucet lidí, na které každá z
těch diet funguje. Důležité je přestat se strachovat z každého sousta a použít selský
rozum a učit se poslouchat svoje tělo. U jídla je důležité najít svůj základ, který vám
pomáhá se dostat k vašemu cíli, ale zároveň, který jste schopní držet dlouhodobě.
U tréninku platí to samé. Dejte tomu čas. Něco jako trénink, kdy musí být vaše
svaly zmatené, co se děje, je kravina. Začněte s nějakým systémem a dodržujte ho.
Posouvejte se postupně od lehčích k těžším cvikům a mějte přehled o tom, jak vám
cvičení jde. Pokud nebudete mít napsaná žádné čísla a ani nemáte představu s čím
cvičíte, nikdy nemůžete objektivně posoudit, jestli se zlepšujete nebo ne.
Pokud máš jakýkoli dotaz, neváhej a napiš!
P.S.: Pokud nechceš, aby Ti cokoliv uniklo, přidej si nás na FB, twitter nebo youtube,
a budeš vědět o všech dalších tipech a radách.
Měj se fajn Tomáš
www.barbargym.cz