Přehled výživových směrů

Přehled nejznámějších
výživových směrů
aneb
Co je zdravé a co zdravější
PaedDr. & Mgr. Hana Čechová
Stále více diskutujeme o vzájemném vztahu výživy, zdraví a
některých druhů nemocí. Informace jsou různé, mnohdy
protichůdné. Vedle běžných stravovacích návyků a zvyklostí
se po celém světě šíří určitá doporučení, která označujeme
výživové směry.
Existuje řada alternativních výživových směrů a lidé k nim
přistupují z různých důvodů: zdravotních, náboženských,
etických, filosofických, může se jednat o změnu životního
stylu či módní záležitost.
Každý směr přináší určité výhody i nevýhody,
vzájemně se ovlivňují, kombinují a také vyvracejí.
Dokonalá stravovací doktrína vhodná pro všechny
neexistuje.
20/11/14
2
OSNOVA
1.
2.
3.
4.
Dělená strava
Vegetariánství
Makrobiotická strava
Strava podle krevních
skupin
5. Frutariánství
6. Vitariánství
20/11/14
3
1/ DĚLENÁ STRAVA
• Princip dělené stravy se objevuje na konci 19. století v Americe
• Za zakladatele jsou považováni lékaři:
William Howard Hay – k systému dělené stravy se postupně dopracoval
vlivem vlastních zdravotních komplikací: nadváha, komplikace s ledvinami,
trávením, srdcem, vysokým krevním tlakem
Herbert M. Shelton – zastánce rostlinné stravy, léčebných očistných půstů
• U nás propagátoři Lenka Kořínková, Vít Chaloupka
20/11/14
4
Pravidla a princip dělené stravy
Alternativní výživový směr
Nejedná se o dietu
Základ tvoří oddělený příjem
sacharidů a bílkovin
Potraviny rozděleny do 5 skupin
1/ bílkovinná (živočišná)
2/ sacharidová (rostlinná)
3/ neutrální (tuky, oleje, ořechy)
4/ ovoce
5/ zelenina
Princip dělení spočívá ve
správném používání skupin
Tělu přináší celkové zdraví a
vitalitu, přispívá k udržení
optimální tělesné hmotnosti,
pročišťuje organismu
20/11/14
5
Skupina bílkovinná (Kořínková – „zvířátková“)
Maso a výrobky z masa: všechny druhy, uzeniny se doporučují omezeně
Ryby: všechny druhy, marinované, syrové, grilované ryby se doporučují
omezeně
Mořské plody: kreveta, langusta, humr, krab, slávka, ústřice, hřebenatka,
chobotnice, oliheň, sépie
Zakysané mléčné výrobky: jogurty, kyselá smetana, tvaroh, podmáslí,
acidofilní mléko, kefíry
Smetana: sladká, zakysaná, šlehačka
Sýry s nejméně 60 % tuku v sušině: smetanový sýr, smetanová gouda,
máslový sýr, lučina, hermelín, Camember, dále ovčí sýr, kozí sýr,
mozzarella, tvarohový sýr
Máslo, škvarky, sádlo, lůj: řadí se do skupiny, ale moc často přijímat se
nedoporučují
Mléko a mléčné výrobky: kravské, kozí mléko, vhodné druhy sýrů do max.
50 % tuku v sušině (Cottage, Eidam, Ementál, Madeland, Gouda a jiné
Vejce, tatarská omáčka, majonéza
20/11/14
6
Skupina sacharidová (Kořínková – „kytičková)
Sójové výrobky – sójové maso, tofu, sójkyška, sójanéza, sójová tatarka,
sója burger, sójové mléko popř. jogurty, dezerty
Obiloviny – pšenice, žito, ječmen, oves, proso, kukuřice, proso, pohanka,
rýže natural, cizrna, kroupy
Celozrnné výrobky – celozrnný chléb a pečivo vyrobené z celozrnné
mouky, celozrnné těstoviny bezvaječné, celozrnná krupice, koláče z
celozrnné mouky
Brambory – vhodné všechny typy
Sladidla – javorový sirup, zahuštěná jablečná a hrušková šťáva, med,
ovocný cukr
(sladidla – patří do skupiny sacharidů,
mohou být v malém množství
kombinovaná i s potravinami
ze skupiny bílkovin)
Ostatní – mořské řasy, bramborový nebo
kukuřičný škrob, droždí
20/11/14
7
Skupina neutrální
Tuky a oleje: oleje lisované za studena (olivový, řepkový, slunečnicový,
sezamový, lněný, mandlový apod.)
Ořechy a semena: lískové a vlašské ořechy, mandle, kokosové ořechy,
slunečnicová a sezamová semínka, mák
Ostatní: droždí, zeleninový vývar, ochucovadla, koření všeho druhu, kečup,
hořčice, kakao, carob, med, čaje, káva (příležitostně, vhodnější alternativa
je obilninová káva), neslazené či uměle slazené limonády a minerální vody,
všechny druhy umělých sladidel,
sójová omáčka, zelené či černé olivy,
kokos, kokosové mléko
20/11/14
8
Ovoce
Čerstvé, mražené, kompotované popř. jinak zpracované ovoce, nejlépe
bez přídavku cukru
Jablka, hrušky, grapefruit, citron, limetka, pomeranč, pomelo, mandarinky,
jeřabiny, švestky, blumy, meruňky, broskve, nektarinky, ryngle, třešně,
višně, rybíz, angrešt, maliny, jahody, ostružiny, šípky a lesní ovoce, ananas,
kiwi, granátové jablko, liči, mango, borůvky, banány, fíky, avokádo, mango,
datle…
20/11/14
9
Zelenina
• Čerstvá, mražená, vařená, dušená
• Lilek, patyson, květák, brokolice, čínské zelí, hrášek, fazolky, okurka, bílé
zelí, kapusta, brokolice, kedlubna, dýně, pórek, mrkev, paprika, celer,
ředkvičky, růžičková kapusta, červená řepa, kyselé zelí, špenát, rajčata,
cibule, čekanka, ledový salát, hlávkový salát, rukola…
• Čerstvé, mražené, sušené houby: žampióny, bedla, hlíva ústřičná, hřib,
liška a další
20/11/14
10
Co je zakázáno
Cukr řepný či rafinovaný
Bílé pečivo a výrobky s bílé mouky
Burské oříšky
Alkohol je zakázán, a když, tak se nesmí kombinovat se živočišnou
skupinou
Rostlinná skupina se nesmí kombinovat s vysokým příjmem tuku
20/11/14
11
Kombinování skupin
Skupina bílkovinná a sacharidová
se může kombinovat se skupinou
neutrální
Skupina bílkovinná a sacharidová
se nesmí kombinovat mezi sebou
Skupina neutrální se smí
kombinovat buď s potravinami
skupiny bílkovinné nebo
sacharidové, ne s oběma zároveň
Ovoce se nesmí kombinovat se
zeleninou
Zeleninu je možné kombinovat se
skupinou bílkovin a sacharidů
Ovoce je vhodné kombinovat se
sacharidovou skupinou
20/11/14
12
Proč dělit?
Trávicí proces probíhá v několika stupních.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Sliny v ústech jsou zásadité, obsahují trávicí enzym zvaný ptyalin –
amyláza. Smíchají se s potravou a začínají štěpit sacharidy (škroby).
Bílkovinné potraviny jsou zpracovávány pouze mechanicky.
Žaludek zpracovává potravu mechanicky, chemicky, je shromaždištěm
potravy. Žaludeční šťáva obsahuje kyselinu chlorovodíkovou a enzym
pepsin, je silně kyselá. Pepsin štěpí velké proteinové (bílkovinné)
molekuly na jednoduší komponenty.
Sacharidy se v žaludku prakticky nezpracovávají (potřebují zásadité
prostředí). Následně jsou zpracovány až v tenkém střevě.
Sacharidy promísené se slinami narušují kyselé prostředí žaludku a
naopak, kyselé žaludeční šťávy neutralizují zásadité prostředí slin.
Pokud jsou proteiny a sacharidy smíchány dohromady, → výrazné
zpomalení trávení, sacharidy ani bílkoviny se nerozloží, nedochází k
plnohodnotnému vstřebávání živin.
Sacharidy způsobují kvašení ve střevech, bílkoviny v žaludku zahnívají.
Plně nestrávená potrava zatěžuje střeva, neúměrně prodlužuje látkovou
výměnu, zatěžuje všechny trávicí orgány.
20/11/14
13
Přínos dělené stravy
Optimalizace trávicího systému → zlepšení celkového zdravotního stavu,
preventivní předcházení onemocnění
Snížena tvorba odpadních látek zatěžující ledviny a vylučovací soustavu .
Bezproblémové trávení
Mizí „chronická“ každodenní únava
Regulace hmotnost
Tělo je pružnější a pohyblivější
Zmenšuje se či mizí napětí, existující poruchy a bolesti
Zvýšení výkonnosti a vitality
Čistší, jasnější, napjatější pokožka
Regulace tělesného zápachu
Celkové zlepšení tělesných funkcí a kvality života
20/11/14
14
2/ VEGETARIÁNSTVÍ
z angl. vegetable (zelenina) a lat. vegetus (plný života)
V posledních letech stále oblíbenější a populárnější typ stravování
Vyloučení masa, drůbeže, ryb a živočišných produktů (sádlo, želatina,
mléko, mléčné výrobky, vejce, med…)
Rozlišujeme několik skupin
vegani: pouze strava rostlinného původu, nejedí žádné potraviny
živočišného původu
lakto-vegetariáni: zařazují mléko a mléčné výrobky
ovo-vegetariáni: zařazují pouze vejce
lakto-ovo-vegetariáni: přijímají mléčné výrobky a vejce
semi-vegetariáni: jedí ryby a drůbež
pesco-vegetariáni: jedí ryby, mořské plody, mléko, vejce
Mahátma Gándhí, Albert Einstein, Lev Nikolajevič Tolstoj, Leonardo da
Vinci, Lord Gordon Byron, Jan Tříska, Brigitte Bardot, Paul Newman…
20/11/14
15
Úskalí vegetariánské stravy
Vegetariánská strava může být velmi rozmanitá a tělu může dodat
potřebné množství živin
Lze vybírat z 50 druhů zeleniny, 20 a více druhů ovoce, 24 typů luštěnin,
12 druhů ořechů a 9 druhů obilovin
Problematické bílkoviny - kombinace pšenice s fazolemi, sóji a výrobky z
pšenice, fazole a kukuřice, rýže a hrachu, luštěniny s ořechy či semeny,
celozrnný chléb a sýr…
Vegetariáni mohou trpět nedostatkem některých vitamínů a minerálních
látek
B12 – nervový systém, paměť, soustředěnost, učení se, vývoj a růst
organismu, tvorba červených krvinek, metabolismus bílkovin, sacharidů,
tuků
D - pevná struktura kostí a zubů, imunitní systém, fce štítné žlázy,
vápník – kostní stavba
železo – krvetvorba a transport O2
zinek – antioxidant, stavba všech tkání, imunitní systém, štítná žláza,
reprodukce,
20/11/14
16
Přínos vegetariánství pro organismus
Vegetariánství není jen způsob stravování, ale ucelený životní postoj.
Správně sestavená vegetariánská strava je pro zdraví člověka prospěšná
U vegetariánů se v menší míře vyskytují kardiovaskulární onemocnění,
zhoubná bujení, poruchy metabolismu tuků a obezita (v ø vegetariáni mají
hmotnost o 10kg nižší)
Vegetariáni mají nižší hladinu LDL cholesterolu a nižší výskyt chronické
zácpy a rakoviny tlustého střeva
Většina vegetariánů nepije alkohol, kávu a nekouří
Více času věnují tělesné i duševní aktivitě
20/11/14
17
3/ MAKROBIOTIKA
spojení dvou řeckých slov macro (dlouhý) a bio (život)
Stravovací směr pocházející z Číny a Tibetu
Jídelníček postaven především na rostlinné stravě
Lidé dodržující makrobiotiku jsou přesvědčeni, že
fyzický a psychický stav je nerozlučně spojený s
přírodou, se vztahy mezi lidmi, zvířaty a vesmírem.
Vše se odvíjí od energetické rovnováhy mezi póly
Jin a Jang.
Celoživotní dodržování tohoto alternativního výživového směru přináší
lidskému organismu vitalitu, zdraví a dlouhověkost.
20/11/14
18
Co je základem jídelníčku
50-60% obiloviny (převážně
celozrnné a zrna)
20-30% zelenina
5-10% mořské řasy a luštěniny
5% polévky (převážně z obilovin a
luštěnin)
5% ryby, ovoce, semínka, ořechy,
oleje a dochucovadla
úprava stravy
prioritní vaření, dušení, vaření v
páře, kvašení, blanšírování
občasné smažení, grilování,
fritování
zřídka syrové
20/11/14
19
Potraviny zcela vyloučené nebo velmi zřídka zařazované
• Pekárenské (moučné) výrobky: vdolky, koláčky, palačinky, rýžové koláčky,
pufované celozrnné cereálie, popcorn, bílá rýže a výrobky z ní, chléb,
těstoviny, chipsy
• Zelenina: artyčok, avokádo, chřest, bambusové výhonky, lilek, fenykl,
paprika, ženšen, špenát, brambor, rebarbora, rajčata, cuketa
• Ořechy: makadam, brazilské, pistácie, kešu, lískové
• Ovoce: banány, fíky, mango, papája, ananas, citrusy
• Maso a drůbež: hovězí, vepřové, jehněčí, kuřecí, krůtí, kachní
• Mléko a mléčné výrobky: mléko, máslo, jogurty, sýry, zmrzlina
• Sladidla a sladkosti: veškerá sladidla (umělá), bílý i hnědý cukr, melasa,
rohovník, čokoláda, ovocný cukr, ovocná sladidla, med
• Nápoje: studené a ledové, sycené, povzbuzující, s barvivy, káva a čaj,
destilovaná voda, voda z vodovodu, tvrdý alkohol
20/11/14
20
4/ STRAVA PODLE KREVNÍCH SKUPIN
Propagátorem výživy podle krevních skupin je známý naturopatický lékař
Dr. Peter D'Adamo
Krevní skupiny se dělí do 4 základních skupin
Každá skupina má své slabé a silné stránky, náchylnost ke zdravotním
komplikacím
Pro každou skupinu je doporučována jiná fyzická aktivita, jiné suplementy i
stravování
20/11/14
21
Základem stravování je krevní skupina
Krevní skupina 0
Nejrozšířenější na zemi
Nazývána lovecká → hlavní
potravinou je maso
Osoby vynikají velmi odolným
trávicím traktem, imunitním
systémem, vynikajícím
metabolismem
Dobře odolávají stresu ve spojitosti
s fyzickou aktivitou
Špatně přizpůsobiví na změnu
jídelníčku a životního prostředí
Náchylní na onemocnění typu:
komplikace se srážením krve,
funkce štítné žlázy, alergie, záněty
kloubů (artritida), trávicí trak
(vředy)
20/11/14
Krevní skupina A
Nazývána zemědělská → jídelníček
se přibližuje vegetariánské výživě
Ve stravě převládají ryby, sójové
bílkoviny, ovoce, zelenina
Osoby se dobře se adaptují na nové
životní podmínky a změny ve
stravování
Mají slabší a citlivý imunitní systém,
komplikace se srdcem, anémií,
cukrovkou, mají dispozice
k rakovině, k onemocnění jater a
žlučníku
22
Základem stravování je krevní skupina
Krevní skupina B
Nazývána kočovná → jídelníček ze
všech krevních skupin
nejvyváženější
Osoby se vyznačují silným
imunitním a nervovým systémem
Odolní vůči kardiovaskulárním
onemocněním, rakovině
Velmi citliví na autoimunní
onemocnění -virové nákazy,
skleróza, cukrovka, roztroušená
skleróza, únavový syndrom…
20/11/14
Krevní skupina AB
Označována jako mladá neboli
vzácná → mohou přijímat skoro
stejné „vhodné“ či „nevhodné“
potraviny jako krevní skupiny „A“ i
„B“
Osoby se vyznačují optimálním
imunitním systémem
Mají citlivý trávicí trakt → do
jídelníčku zařazovat tofu, zeleninu,
ryby, mléčné výrobky, ananas,
chaluhu (zlepšení trávení, zrychlení
metabolismu, redukce hmotnosti)
Náchylní na onemocnění typu:
chudokrevnost, onemocnění srdce,
rakovina
23
5/ FRUTARIÁNSTVÍ
Jedno z méně častých druhů vegetariánství, striktní forma veganství
Strava zahrnuje pouze ovoce, ořechy, semena jiné plody
Řídí se zásadou, že při sběru plodů nesmí být zraněna rostlina → někteří
frutariáni jedí jen plody spadlé na zem
Většina frutariánů však zastává názor, že pokud je plod zralý a lze ho
snadno oddělit od dárcovské rostliny, nejedná se o negativní zásah do
života rostliny, podobně jako opatrné zkracování nehtů nemá negativní vliv
na zdraví či psychiku člověka.
Základní myšlenkou frutariánství je, že rostliny jsou chápány jako
plnohodnotné živé organismy (živé bytosti s jinou tělesnou strukturou)
Frutariáni běžně jedí jablka, hrušky, hrozny, pomeranče, melouny, banány,
rajčata, fazole, okurky, dýně
Vyhýbají se bramborům, špenátu nebo luštěninám
20/11/14
24
Pro a proti
pro
Ovoce chutná
Působí jako detoxikační dieta
Krátkodobě může pomoci proti
nemocem či poruchám, kde
faktorem je otrava krve (toxemie)
Působí na snížení váhy, mění stav
mysli, dává psychický pocit
lehkosti
Zostřuje smysly, zejména čich a
chuť
20/11/14
proti
Jednostranné stravování
Snadná závislost na cukrech
Návyk na cukr negativně ovlivňuje
funkci slinivky břišní
Specifičnost stravy způsobuje
sociální izolaci
Strava je vhodná pro dospělé jen
po omezenou dobu
Absolutně nevhodná pro
dospívající osoby a děti
25
6/ VITARIÁNSTVÍ
Výživový směr založený na přijímání jen tepelně neupravených potravin
Filosofie spočívá v pojídání tzv. živé stravy
(jídlo, které neprošlo tepelnou úpravou nad 42 stupňů Celsia)
Vyšší teplota ničí veškeré enzymy, které jsou důležitou součástí jídla,
podobně jako vitamíny a další živiny
Podle vitariánů enzymy tvoří život (když upražíte mandli, už v zemi
nevyklíčí, ale shnije) → tepelně upravované jídlo je bez života, ve střevech
jen hnije
Nejčastěji jedí stravu rostlinného původu, zeleninu, ovoce, ořechy,
semena, naklíčené obilí, luštěniny
Občas zařazují mléko a mléčné výrobky především kozí a ovčí
20/11/14
26