PŘÍPRAVA NA SPARTAN RACE A ZÁVODY PODOBNÉHO TYPU

PŘÍPRAVA NA SPARTAN RACE A
ZÁVODY PODOBNÉHO TYPU
Zhruba před tři čtvrtě rokem (březen 2014) proběhl v České republice velice
náročný závod jménem Spartan Race. Seriál těchto závodů probíhá prakticky po celém
světě, další takový proběhne na konci srpna na Slovensku, u nás to určitě také nebylo
naposledy.
Na tomto závodě a jemu podobných Vás čeká mimo standardního překonání trati
pomocí běhu i řada jiných nástrah a překážek.
Samotného mě velice překvapila hojná účast na Spartan Race, kterého se účastnily
tisíce závodníků, ať už mužů, či žen. Motorem pro tyto lidi je určitě atraktivita závodu,
touha vyzkoušet si to, ale hlavně fakt, že člověk chce překonat sám sebe. U těchto
závodů totiž pro mnoho lidí není cílem závodit a dobře se umístit, ale pouze pokořit trať
a dokázat sami sobě, že na to mají.
Ať už to člověk pojme stylem "chci vyhrát", nebo "chci to zvládnout", je potřeba
jedna věc, a to připravit se.
Příprava na tento typ závodů je dosti specifická, protože nejde o prezentaci
formy v podobě symetricky objemných svalů ani vytrvalostní kondice na dlouhé běhy. U
těchto akcí je potřeba trochu víc, dá se říci - všechno.
Jaké typy činností Vás mohou potkat
Když se ohlédneme zpět za již proběhnutým závodem, zkusíme si
vypsat některé činnosti, které se tam objevily a určitě se budou opakovat i na
dalších podobných závodech:
✗
✗
✗
✗
✗
✗
✗
krátké přeběhy mezi překážkami - rychlostní vytrvalost
dlouhé přeběhy mezi překážkami - vytrvalost
nošení břemen
tahání břemen
lezení, přitahování, podlézání - to vše je silová vytrvalost
přeskakování, odhody - dynamika, výbušnost
hod na cíl, vyhýbání, přecházení nestabilních ploch, kluzký povrch - koordinace a
stabilita
Pokud se podíváme na výčet pohybových schopností člověka využívaných v
těchto závodech, jednoduše si uvědomíme, že trénink nebude jen tak. Ideálně kondičně
připravený jedinec je mrštný, velice dobrý běžec, s dobrými silovými vlastnostmi,
hlavně co se týká silové vytrvalosti. Prakticky jediná vlastnost, kterou nemusíme pro
tento typ aktivit rozvíjet, je maximální síla.
Pojďme se podívat, jak je například možné se na tento typ závodění připravit. V
dnešním díle se podíváme z obecného hlediska na jednotlivé etapy tréninku a celkově
co je potřeba dělat pro to, abyste byli v závodě úspěšní. Konkrétní příklady tréninků,
které určitě na škodu dané věci nebudou, si ukážeme v příštím díle. Je už pouze na
Vás, zda je použijete nebo se třeba se čtenáři podělíte v diskuzi o svůj zaručený recept
na skvělou kondici do těchto náročných výzev.
Časová náročnost
Určitě počítejte s tím, že se nejedná o přípravu na několik dnů, že si půjdete
zaběhat, dvakrát vyšplháte na laně a můžete závodit, takto bohužel ne, pokud nejste
přírodní talent a nemáte již natrénováno, budete muset přípravě věnovat opravdu delší
časový úsek.
Samozřejmě počítám již s nějakou základní kondicí, začínat od nuly by bylo na
1
mnohem delší čas, ale samozřejmě můžete použít stejnou přípravu, pouze se
nedostanete na úroveň těch, kteří jsou již nějakou tu svalovou buňku před Vámi.
Jistě je velice těžké nastavit nějaké obecné období, jak dlouho před závodem
začít trénovat. Jedná se o individuální záležitost, proto si nastavíme modelovou situaci,
která bohužel nemusí pasovat na všechny.
Pokud se chcete opravdu dobře připravit na tento typ závodění, počítejte s
přípravou začínající alespoň 3 měsíce před samotnou událostí.
Samotnou přípravu se pokusím rozdělit do několika dílčích celků, ve kterých si
specifikujeme jednotlivé nároky a potřeby rozvoje.
1. FÁZE
V první fázi se jedná hlavně o obecnou silovou, silově vytrvalostní přípravu a
komplexní běžeckou formu. Je zde potřeba naběhat mnoho a mnoho kilometrů a
odcvičit spousty a spousty hodin.
Běh
Prakticky stěžejní část, kterou určitě opomenout nemůžete a kterou musíte již
od prvních tréninků zlepšovat.
Není zde až tak důležité, jaké běžecké dovednosti budete trénovat, spíš se jedná
o obecnou přípravu, kde byste měli hlavně běhat. V ideálním případě začít rovnou v
podobných podmínkách jako při závodě, takže vynechejte běžecké trenažery a hurá
ven. Nevyhýbejte se kopcům nahoru, kopcům dolů ani složitějším terénům, kde budete
muset ukázat i svoji mrštnost.
Protože jenom specifické podmínky Vás dokonale připraví na to, co Vás při
podobných závodech bude očekávat.
Z běžeckého hlediska je potřeba si v první fázi vybudovat hlavně základní formu,
ze které budete čerpat.
Potřebujete rozvinout běžeckou vytrvalost.
Konkrétněji - běhejte první dva týdny alespoň 2x týdně kolem 6 - 8 km střední
intenzitou, to znamená rychle, ale ne na maximum.
Postupně, cca po dvou týdnech, se pokuste přidat ještě jeden běžecký trénink,
který může vypadat stejně, a to prostě vyběhnout, nebo si s tím začněte lehce
pohrávat ve formě tzv. fartleku - střídání intenzity - 5 minut volně, 2 minuty rychle.
Posilování
Asi sami logicky usoudíte, že "corte" a podobné programy se právě tohoto týkat
nebudou.
Všestrannost, kterou jsem již v úvodu zmiňoval, se bude týkat i samotného
posilovacího programu. Je důležité, abyste v první řadě dokázali ovládat své tělo,
dostávat ho přes překážky, přitahovat, lézt a další možné aktivity.
Vaší prioritou tedy bude cvičení s vlastní tělesnou vahou, kde se zaměříme na
základní cviky, které rozvíjí právě požadované pohybové schopnosti. Samozřejmě
zařaďte činky a zátěže, ale snažte se co nejvíce zapojit vlastní tělo, aby se umělo
pohybovat samo o sobě. Celkově trénink by měl nabývat charakteru funkčního
tréninku.
Základní cviky, jako jsou kliky, shyby, dřepy, výskoky, výpady, veslování, by
určitě měly tvořit základ Vašeho tréninku.
Jedná se hlavně o primární rozvoj celkové silové složky. Nejde o sílu jako
takovou, ale rozvíjet byste měli hlavně silovou vytrvalost. Ne úplně maratonským
způsobem, ale to, že něco zvednete 6 - 10x, Vám ku prospěchu moc nebude. Zaměřte
se na počty okolo 15 opakování minimálně. Uvidíte, že je to příjemné zpestření Vašeho
tréninku a tělo bude neuvěřitelně reagovat, pokud doteď bylo zvyklé pracovat s o
mnoho méně opakováními. Je kolikrát zvláštní, že tabulková čísla hovoří úplně jinak,
ale i při těchto počtech můžete probudit Vaše tělo k růstu.
2
Tréninky orientujte určitě vždy na celé tělo - forma kruhového tréninku je
ideální, protože zároveň podporujete kardiovaskulární trénink, který určitě využijete.
Vaše pumpa bude rozhánět kyslík o sto šest.
Co se týká četnosti - opět začněte s rozumem, dva tréninky týdně budou stačit v
kombinaci s během.
Něco navíc
Zkuste si uvědomit to, že vítězové vždy dělají něco navíc. Bezmyšlenkovitě
vyrazí na ještě jeden trénink, ráno si udělají rituál 100 kliků nebo něco podobného.
Vytvořte si vlastní úkoly, které budete dělat navíc, zacvičte si v krátkosti během
dne, vyběhněte schody, snažte se vytvořit si z toho běžnou a pro tělo absolutně
nepodstatnou rutinu.
2. FÁZE
Zde už máme předpoklad, že nám nedělá problémy uběhnout delší trať a tělo je
i silově připravené na víceméně jakoukoliv činnost.
V této fázi se již budeme specializovat na konkrétní úlohy, které nás čekají i při
samotné zkoušce.
Toto období většinou nastává měsíc až tři týdny před samotnou událostí.
Běh
Vytrvalost jako takovou už máme v malíku. Předpokládejme, že událost, na
kterou se připravujeme, nečítá více než 15 km, takže jsme už předešlými tréninky
zjistili, že danou vzdálenost není problém překonat. Což mi věřte, že je velice důležité
vědět. Tréninky v tomto období je dobré zachovat tři. Jeden klasický - vytrvalostní,
prostě klusání, uvolnění, běhání. Ale ony dva zbývající již specializovat, a to na
rychlost, výbušnost, rychlostní vytrvalost.
V jednom tréninku zařaďte sprinty, několik kratších úseků, které s maximální
rychlostí překonáte, několikrát za sebou s přestávkami.
Druhý trénink můžete zachovat onen fartlek, nebo přidat většinou velice
neoblíbené kopce. Výběhy do kopce, kde se pokuste střídat jeden trénink sprinty a
druhý, další týden zařadit táhlejší kopec vytrvalostního charakteru. Protože nikdy
nevíte, jak dlouhý přeběh mezi překážkami Vás bude čekat.
Posilování
Charakter může zůstat naprosto stejný, ale je potřeba lehce zamávat s
intenzitou, a to přizpůsobit ji závodnímu tempu - přidat a zkrátit přestávky.
S čím mám velice dobré zkušenosti, jsou běžecké úseky zakomponované do
posilovacího tréninku.
Zacvičíte si jedno kolo posilování a hurá na pás si dát několik minut běhu s
pořádnou intenzitou.
A odpočinek? Ten si nahradíme opět pohybovou aktivitou ve formě chůze a nebo
dechových cvičení.
Regenerace
Asi nemusím připomínat, jak důležitá je. Strečink po každé zátěži, perfektní
zahřátí a rozcvičení před a dostatečný odpočinek spojený s dalšími složkami zdravého
životního stylu.
Pokud nejste zvyklí trénovat pravidelně a přizpůsobit tomu další složky života,
začněte ještě s nižší frekvencí.
Co se týká spojování tréninků, abychom nemuseli trénovat 6 dní v týdnu nebojte se spojit jeden posilovací trénink s tréninkem plynulého delšího běhu - uvidíte,
že se po posilování vzpamatujete díky této aktivitě rychleji než kdy jindy.
3
Na předešlých stránkách jsme se z obecného hlediska zaměřili na přípravu na
podobné náročné události. Vyjmenovali jsme si stěžejní části, které je nezbytné
rozvíjet, které rozhodně budete potřebovat při závodě, kterým se prostě nevyhnete.
Na dalších stránkách se již podíváme na některé konkrétní příklady tréninků, pomocí
kterých se můžete pokusit připravit na podobné akce.
BĚŽECKÉ A POSILOVACÍ TRÉNINKY
V posledných řádcích jsme si přípravu rozdělili do několika fází s tím, že
optimum pro zahájení je zhruba 3 měsíce před závodem. Předpokladem je samozřejmě
již nějaká základní forma, bylo by velice náročné začínat popisovat, jak se vlastně
běhá, co to vůbec je klik a podobně, proto vycházíme z předpokladu základních znalostí
a trénink bude minimálně pro mírně pokročilé sportovce.
1. měsíc
Hlavním cílem začátku tréninku je vybudování běžecké vytrvalosti a základních
silových předpokladů. Tréninkové pasáže si rozdělíme na běžecké a posilovací.
Běh
Budu vždy uvádět optimální varianty a samozřejmě je na Vás, do jaké míry to
dodržíte či jakým jiným způsobem si to rozvrhnete.
Běžecké tréninky budeme aplikovat 3x týdně, s tím, že lehké vybočení směrem k
více tréninkům určitě na škodu nebude, ale raději až postupem času.
Trénink č. 1
✗
✗
6 - 8 km stabilním tempem, postupem času se snažíme dostat na „pace“ (čas na
km) alespoň 4:00.
Už od začátku volte raději terénní výběhy, ať si kotníky a celkově Vaše tělo
zvyknou na nerovnosti a střídání intenzity v podobě překonávání různorodého
povrchu.
Trénink č. 2
✗
✗
✗
✗
Abychom už od začátku měli program pestrý a variabilní, zvolíme metodu
fartleku - střídání intenzity běhu.
Celkový čas 40 minut rozdělíme do jednotlivých, střídajících se celků.
4 minuty rychlým tempem (70 %) vs. 6 minut pomalým (40 %).
Celkově za trénink zvládneme 4 série.
Trénink č. 3
✗
Totožný jako trénink č. 1 - možná variabilita tempa - po druhém tréninku klidně
volnější tempo.
Samozřejmě i u běžeckých tréninků dbejte na zahřátí a rozcvičení. Vždy před
samotnou hlavní částí zařaďte tzv. atletickou abecedu - liftink, skipink, zakopávání, …
Atletická abeceda Vám pomůže rozpohybovat kotníky a navodit tak správnou techniku
běhu. Ideálně po rozcvičení a abecedě přidejte ještě několik startů a krátkých
nemaximálních sprintů.
Posilovací trénink
Na prvních stránkách jsme si vyjmenovali krátce výčet aktivit, které na nás
mohou čekat - proto je potřeba jim přizpůsobit i naše cvičení.
Obecně řečeno se jedná o všestrannost, takže je zbytečné soupeřit v maximálce
4
bench-pressu, dřepu, či jiných cviků, ale samozřejmě i tyto cviky budeme potřebovat a
budou nám hodně nápomocné.
Charakter cvičení si nastavíme jako kruhové tréninky nebo budeme spojovat
několik cviků, kdy pokaždé zapojíme v tréninku celé tělo a vždy budeme pracovat
hodně s vlastní vahou těla.
Tréninkové příklady si do prvního měsíce vytvoříme tři, s tím, že v začátku první týden až dva - začněte pouze se dvěma tréninky za týden a po 14 dnech přidejte i
třetí. Což je samozřejmě i trochu problematické kombinovat s běžeckými tréninky a
hlavně časem. Ale to vše je otázkou priorit, proto se nehodlám zdržovat
polemizováním, zda máte, či nemáte na tréninky čas.
Posilovací trénink č. 1
✗
✗
✗
✗
✗
✗
✗
✗
✗
✗
✗
✗
Tlaky jednoruček na šikmé lavici (30°) - 20 opakování, 50 - 65 % maxima
Skipink - vysoká kolena do výše pasu - 30 vteřin, maximální intenzita
Podpor na předloktí (eventuálně na kolenou) - plank - 45 vteřin
Shyby nadhmatem - nejprve sám, poté dopomoc - 15 opakování
Criss cross - leh na zádech, střídavé vytáčení loktů (ruce v týl) ke kolenům - 45
vteřin
Pozice židle o stěnu - v kolenou a kyčlích 90°, opora o stěnu - výdrž 45 vteřin
Swing obouruč s kettlebellem, těžší váha - 20 opakování
Burpees (angličáci) pouze do vzporu, bez kliku - 15 opakování
Statický přítah k TRX / multipress tyči - tělo ve velkém náklonu, přítah jako
veslování, výdrž v přitažení - 30 vteřin
Dřep s velkou činkou - 20 opakování, 50 - 65 % maxima
Liftink + box s jednoručkami před sebe - 45 vteřin
Podpor na boku na předloktí - každá strana 20 vteřin
Jak pracovat s intenzitou?
Trénink je to náročný, opravdu. Ale je třeba si uvědomit, že musíte trénovat
tvrdě, aby závod pro Vás byl co nejmenší utrpení.
Můžete v začátcích ubrat jeden kruh, nebo prodloužit pauzy na 20 - 25 vteřin a
postupně zkracovat.
Posilovací trénink č. 2
Dáme si také jeden klasičtější, většině přirozenější, s využitím silových prvků,
činek i strojů.
Protože potřebujeme neustále zlobit naše srdce a plíce, aby zvyšovaly svůj
výkon, nesmíme jim dopřát moc odpočinku v podobě jednotlivých cviků s dlouhým
odpočinkem. V této druhé variantě budeme spojovat vždy dva cviky dohromady, tudíž
forma supersérií, ale vždy na antagonistickou partii.
Od každé dvojice odcvičíme 3 série a jdeme na další. Interval odpočinku zde
nastavíme na 45 vteřin.
✗
✗
✗
✗
✗
Klasický bench-press - 20 opakování / Přítahy na TRX ve středním náklonu do
maxima (aby to bylo cca 15 - 25 opakování)
Výpady s kotoučem / činkou / medicinbalem nad hlavou - 30 opakování
(chůze) / Kliky s tlesknutím o lavičku - 15 opakování
Stahování horní kladky k hrudníku - 20 opakování / Rolování z lehu do sedu a
zpět - 10 opakování
Upažování s jednoručkami vleže na gymballu - 20x / Upažování vestoje v
předklonu s jednoručkami - 20x
Dřepy s výskokem na lavičku - 15x / Výdrž v kliku 30 vteřin
5
✗
Přítahy velké činky v předklonu - 20x / Leh na zádech, nohy mírně pokrčené ve
vzduchu - zakulacování pánve s výdechem - 20x
Ano, vidíte správně, nejsou tam 4 opakování, ani 6 nebo 8, u těžkých klasických
cviků, charakter činností, na které se připravujete, se opakují vícekrát a Vaše tělo si na
to musí zvyknout - jedná se o styl zpevňovacího tréninku, či lehce již silové vytrvalosti,
ale nebojte se - svaly Vám i po tomto porostou. Samozřejmě neočekávejte postavy
kulturistické.
Neuvádím procenta maxima - obecně řečeno, pokud je někde 20 opakování,
volte zátěž takovou, abyste u posledních opakování již hodně věděli, že to bolí a už to
nejde jako na začátku.
Posilovací trénink č. 3
Tento trénink bude čistě s vlastní vahou těla a cviky základními, funkčními.
Pro někoho to může vypadat jako nesmysl, ale věřte mi, tento typ trénování funguje.
Sám ho do programu často zařazuji a zlepšení u tohoto poznáte opravdu výrazně a to
je výborná motivace, kterou každý určitě potřebuje.
V tomto tréninku si zacvičíme 5 cviků, u kterých si vytyčíme cíl, konkrétní číslo,
které chceme pokořit. Je jedno, čím začnete, jak to budete míchat, ale snažte se splnit
vše v co nejkratším čase, správnou technikou.
Tento trénink je vhodné kombinovat s běžeckým tréninkem:
✗
✗
✗
✗
✗
Kliky 200x
Shyby 50x
Výpady 200x
Rolování z lehu do sedu 100x
Rolování nohy za hlavu (ne až úplně na zem - zastavte, když je Vaše váha na
lopatkách, ne na krční páteři) 100x
Zde jsou čísla dost subjektivní a budou se měnit - k lepšímu. Začněte klidně s
poloviční dávkou a postupně, dle trénovanosti, čísla navyšujte.
Využívejte tohoto tréninku v době, kdy nemáte čas jít do posilovny, když si můžete
zacvičit jenom doma. Časová náročnost a náročnost na vybavení jsou obrovskými
benefity tohoto tréninku.
Shrnutí
Odpověď je jednoduchá, i když odpovím opět otázkou - máte rádi stereotyp? Já
rozhodně ne a Vaše tělo už vůbec ne.
Aby probíhala adaptace, je potřeba svaly a celkově funkční systémy neustále
bombardovat tréninkovým stresem. A v případě, že se tyto stimuly neustále mění
(pomůcky, styl provádění, intenzita), se Vaše tělo musí přizpůsobit všestranností.
Pokud je Vaším cílem svalnatá postava, která dokáže běhat, skákat, prostě dělat to, co
se Vám zamane, je potřeba právě tento styl trénování.
Samozřejmě je to pouze příklad a konkrétní trénink pro potřeby speciálních
jedinců se může lišit, každý má jinou úroveň různých vlastností, a proto je potřeba
zaměřit se hlavně na ty nedostatky, ale z obecného hlediska je toto cesta. Zkuste se po
ní vydat - věnujte jí první měsíc a uvidíte.
Nyní ještě několik příkladů, jak spojit posilovací a běžecké tréninky
dohromady:
Aplikace na týdenní bázi.
Příklad 1
6
✗
✗
✗
✗
✗
✗
✗
Pondělí - posilovací trénink č. 1
Úterý - běžecký trénink č. 1
Středa - posilovací trénink č. 2
Čtvrtek - běžecký trénink č. 2
Pátek - volno
Sobota - posilovací + běžecký trénink č. 3
Neděle - volno
✗
✗
✗
✗
✗
✗
✗
Příklad 2
Pondělí - posilovací trénink č. 2 + běžecký trénink č. 1
Úterý - volno
Středa - posilovací trénink č. 1
Čtvrtek - běžecký trénink č. 2
Pátek - volno
Sobota - posilovací + běžecký trénink č. 3
Neděle - volno
Už máme jeden měsíc dřiny za sebou, a tak se posouváme jak s formou, tak i
tréninkem o něco dále. Na pořadu dne je další měsíc přípravy, kde se již zaměříme na
speciální činnosti, které je potřeba začít pomalu a jistě pilovat, abychom to do závodů
stihli.
Běh
Naběháno bychom za sebou už měli mít celkem dost kilometrů a rozhodně by
neměl být problém uběhnout jak delší vzdálenost v kuse, tak i kratší úseky pořádně
šlápnout a ukázat okolí pořádnou rychlost.
Další běžecké tréninky budeme upravovat stylem, který nás potká na závodě.
Nejčastěji se setkáte s během do kopce, náročným terénem a přeběhy zakončenými
náročnou překážkou, po které opět startujete a běžíte zase dál.
Dneska nebudu zdržovat dlouhým psaním, ale rovnou se vrhneme na samotné tréninky.
1. trénink
Tento trénink ponecháme z minulého dílu, budeme potřebovat v rámci
regenerace a z důvodu naběhání kilometrů klusat, klusat a klusat. Proto prvním
tréninkem bude klasický dlouhý výběh středním tempem, kdy nebudeme řešit skoro
vůbec intenzitu, náročnost a celkově charakter našeho běhu.
Samozřejmě byste měli mít už kondici trochu jinde než před měsícem, a proto
se předpokládá, že i tento běh bude vypadat trochu lépe, co se intenzity týče.
✗
✗
6 - 8 km stabilním tempem, postupem času se snažíme dostat na „pace“ (čas na
km) alespoň 4:00.
Už od začátku volte raději terénní výběhy, ať si kotníky a celkově Vaše tělo
zvyknou na nerovnosti a střídání intenzity v podobě překonávání různorodého
povrchu.
Tento trénink je z jisté části i aktivní regenerací po silovějších formách, kterým
se během týdne budeme věnovat.
2. trénink
Kopečky, které Vás jistě neminou, Vás neminou ani při trénování, takže jdeme
na ně!
Najděte si dle svých možností, co se Vašeho okolí týká, nějaký táhlejší kopec s
náklonem, kde už v první chvíli víte, že se jedná o velice výživnou záležitost, ale zase
7
zároveň to není úplně stěna…
Je důležité, aby tento kopec měl alespoň 70 m, v ideálním případě 100 m. Vůbec
nezáleží na tom, zda stoupání je rovnoměrné, či svůj náklon mění. V budoucnu Vás
také nečeká uhlazená rovina podle pravítka.
✗
✗
✗
✗
Rozběhání 2 km, pace 5:00, rozcvička, atletická abeceda, rozběhy
10x 70 - 100 m intenzitou 90 - 100 %
Odpočinek mezi jednotlivými úseky cca trojnásobek či čtyřnásobek času jednoho
sprintu
Vyklusání 2 km + strečink, uvolnění
3. trénink
Posledním typem tréninku, na který se budeme soustředit, budou úseky s
odpočinkem. Délkou naší tratě bude 1 km.
✗
✗
✗
Rozběhání 2 km, pace 5:00, rozcvička, atletická abeceda, rozběhy
4x 1 km, samozřejmě podle trénovanosti, ale Vaší snahou by mělo být běžet na
cca 80 - 90 % maxima na takto dlouhou trať, s tím, že první kilometr bude
nejpomalejší
Závěrem opět vyklusání a samozřejmě strečink.
Posilování
Posilování opět ponecháme formou tréninků zaměřených na celé tělo. Vložíme
do nich ale něco nového - prvky, které můžete potkat i v závodě.
Základní cviky,
zaměřené na sílu, necháme víceméně bez nějaké atraktivity. Někdy je méně více, a
proto nemá smysl tréninky vyumělkovat přespříliš.
1. trénink
✗
✗
✗
✗
✗
✗
Bench-press na šikmé lavici 12 opakování + vis na hrazdě, přehmatávání z
jedné ruky na druhou - 30 vteřin
Výpadové přeskoky (nůžky) se zátěží před tělem (medicinbal / kotouč /…) 45
vteřin + plank 45 vteřin
Veslování na TRX v úrovni ramen (velký náklon) 15 opakování + rolování z kleku
s posilovacím kolečkem
Výskoky na lavičku cca 50 cm snožmo 20x + kliky o lavičku s tlesknutím 15x
Přemístění plus výraz s velkou činkou 15 opakování + zkracovačky 20x +
rolování pánve 20x
Vyklusání 3 km
Od všech dvojcviků si dopřejte příjemnou porci tří sérií.
2. trénink
Z tohoto tréninku si uděláme malou generálku závodu - kombinovat budeme běh
se silovými věcmi. Co se týká běhu, tak jde pouze o aktivitu a zatím ne o maximální
intenzitu, o kterou se pokusíme v dalším měsíci, ale přesto samozřejmě tempo nebude
vycházkové.
✗
✗
✗
✗
✗
Tlaky na rovné lavici 3x 10 - 12 op.
Rozpažování na TRX 3x 15 op.
2 km běh, pace cca 4:30 i pomaleji
Dřepy s velkou činkou 3x 15
Výpadová chůze s jednoručkami 3x 20
8
✗
✗
✗
✗
2 km běh, pace cca 4:30 i pomaleji
Přítahy na hrazdě nadhmatem (možno s dopomocí) 3x 10 - 15
Přítahy jednoručky vkleče 3x 10
2 km běh, pace cca 4:30 i pomaleji
Samozřejmostí u posilovacích tréninků je opět zahřátí, rozcvičení a závěrečný
strečink.
Tyto dva posilovací tréninky budou momentálně stačit, občas můžete zařadit
ještě 3. variantu z minulého měsíce.
Co je ale potřeba? Je nutné určit si již „domácí úkoly“, které budete dennodenně
plnit - je dobré rozvrhnout si do celého dne například nějaký počet kliků, dřepů,
výpadů, cviků na břicho, vždy jenom jednu sérii, která Vás nezdrží, ale udrží Vás
aktivní v průběhu celého dne a tělo se stále bude muset adaptovat na neustálou zátěž.
Jak vypadá forma?
Předešlý měsíc nám tréninkové tempo začalo pomalu gradovat a běžecká
kondice by měla být již velice dobrá, na poměry každého. Samozřejmě ani silová
příprava není pozadu a všestrannost, která je velice potřeba, by měla být také na
slušné úrovni.
Co nás v poslední fázi přípravy čeká?
Čeká nás drobná obměna tréninku, lehce upravíme běžeckou část a zlehka
pozměníme i část posilovací.
Hlavní úkoly poslední etapy jsou ale jiné, a to zabezpečit, že právě na tu událost
nastřádáme dostatek sil a zúročíme dokonale naše dlouhodobé snažení. Je potřeba
naplánovat poslední tréninky se správnou intenzitou a ve správný čas. Neméně důležité
je načasování posledního, doslova ničivého tréninku, aby tělo dosáhlo dostatečného
impulsu k tomu, abychom mohli zahájit superkompenzaci.
Superkompenzace
Jenom rychlá vsuvka a krátká charakteristika tohoto termínu. Superkompenzací
se chápe stav, kdy tělo vlivem náročného tréninku načasovaného před závody vyčerpá
co nejvíce energetických zásob. Doslova se dostane s energií na dno. Potom následuje
fáze, kdy díky správně dlouhé regeneraci, správným úplně lehkým aktivitám a hlavně
jídlu bohatému na energetické zdroje, v našem krátkodobém horizontu hlavně
sacharidy, se potenciál energie a celkově výkonnosti zvedne na maximum. Jednoduše
řečeno - vyčerpat vše a získat ještě více.
Běžecký trénink vs. posilovací
Jak jsem předeslal o něco výše, tréninky upravíme.
Úprava nebude nijak extrémní, co se týká změněných cviků, ale jednoduše tréninky
propojíme mezi sebou.
Už od začátku jsme se snažili podmínky trénování postupným tempem
přibližovat k samotnému charakteru závodů a nyní jsme ve fázi, kdy to bude nejblíže.
Klasický klusací trénink, který nás provázel již dva měsíce, si stále ale ponecháme.
Hlavně v rámci urychlení regenerace a naběhání kilometrů.
Co se týká dalšího trénování, zařadíme dva typy tréninků, které budeme v rámci
týdne střídat stále dokola. Samozřejmě mezi nimi bude pauza nutná k regeneraci.
1. trénink
Charakter kruhového tréninku, kdy po každém odcvičeném kruhu nasadíme
běžecký úsek. Celý kruh se pokuste odcvičit alespoň 3 - 4x.
✗
Kliky s přítahem kolen pod hrudník (TRX - atomic push ups) 20x
9
✗
✗
✗
✗
✗
Výpadové přeskoky - nůžky (možno se zátěží) 30x
Rolování z lehu do sedu (obratel po obratli) + rolování z lehu nohy za hlavu
(obratel po obratli) 20x + 20x
Shyby - švihovým způsobem (možno s dopomocí) 15 - 20x
Podřep s výrazem činky od hrudníku 20x
Běh 1 km maximální intenzitou
Po celém kruhu včetně běhu přichází fáze odpočinku 2 - 4 minuty, ideálně
pomocí tepové frekvence, v momentě, kdy klesne pod cca 60 % maxima.
2. trénink
Charakter bude stejný, pouze prodloužíme běžecké úseky, snížíme intenzitu a
posilovací část bude čítat klasické cviky se zátěžemi.
✗
✗
✗
✗
✗
✗
Bench-press + přítahy velké činky v předklonu 3x 15
Běh 2 km cca 80 - 90 % maxima
Dřepy s činkou za zády + podpor na předloktí (výdrž) 3x 15 + 45 s
Běh 2 km cca 80 - 90 % maxima
Přemístění s výrazem + zkracovačky na šikmo 3x 15 + 15 na levou i pravou
Běh 2 km cca 80 - 90 % maxima
Důraz u obou tréninků dejte samozřejmě na intenzitu, ale neméně důležitý je
závěrečný strečink, který Vám zkrátí dobu regenerace a funguje i jako prevence
zranění.
Poslední tréninky
Samozřejmě těžko budeme trénovat tímto tempem do posledního dne, kdy se už
bude „lámat chleba“.
Je potřeba naplánovat si dostatečnou dobu na regeneraci a onu výše
zmiňovanou superkompenzaci.
Poslední trénink klasickým tempem si naplánujte na 6. den před závody. Poté
dodržte den volna, kdy se soustřeďte na zvýšený pitný režim a přísun potravin
bohatých na sacharidy, ať už jednoduché, nebo v lepším případě a větším množství
složité.
Další den - 4. den před závody - si vyberte jeden z předchozích tréninků - lepší
varianta je podle mě první trénink, ale poslouží oba. A tento trénink odcvičte doslova na
110 %. Zařaďte po něm ještě intenzivnější 20minutový výklus s postupnou klesající
rychlostí do chůze a uklidnění.
Je opravdu potřeba, abyste si sáhli na dno svých sil a vyčerpali co nejvíce
energie, je možné a není vůbec na škodu zařadit ještě jeden, bonusový kruh.
Strečink a uvolnění jsou samozřejmostí.
Zbývající 3 dny si už vychutnávejte klid. Organismus se postupně dostane opět
do svého vyrovnaného stavu.
Na co se zaměřit během tohoto „klidu“?
✗
✗
✗
✗
Volte potraviny bohaté na sacharidy, hlavně složité, s tím, že doslova své tělo
cukrujte.
Vyhýbejte se těžko stravitelným potravinám, jako je červené maso a jiné tuhé
formy bílkovinné stravy.
V prvním klidovém dni si dopřejte klidně masáž či velice krátkou saunu
doplněnou o strečink.
Poslední dva dny se již pouze lehce protahujte a zařaďte úplně lehký klus cca na
10
✗
20 - 30 minut, který bude mít charakter prohřátí svalstva před následným
protažením.
Zvyšte pitný režim a opravdu hodně hydratujte svůj organismus - pitný režim
snižte lehce až večer před závody a bezprostředně před závodem.
Jak si pomoci před startem?
Obecně věci jako energetické nápoje, hroznový cukr a další podobné
povzbuzovače se těší veliké oblibě mezi amatéry. Bohužel řada z nich na podobné věci
často doplatí, protože nemají vyzkoušeno, jak jejich tělo reaguje na zvýšený přísun
„rychlých“ cukrů nebo látek, jako je kofein, taurin a podobně.
V případě potravin bohatých na rychlé cukry nebo již specializovaných gelů
pozor - chvilkově Váš energetický potenciál sice zvýší, díky rychle uvolněné energii, ale
u mnoha jedinců způsobí také velice rychlé vyplavení inzulínu, který je odpovědný za
snižování hladiny krevního cukru. Proto může nastat rychle opačný efekt - nastává
únava a zásoby energie, které jste v první řadě pocítily, jsou ty tam…
Takže pokud nemáte vyzkoušené žádné speciální postupy, speciální potraviny
před podobnými událostmi, rozhodně to bez testování předem nezkoušejte takhle
naostro.
Doufám, že tento modelový návod na přípravu na těžké závody tohoto
charakteru byl pro Vás přínosný a třeba někomu i pomohl ke zvýšení tělesné kondice,
kterou zúročí na nějaké z budoucích akcí.
Hodně štěstí při trénování i závodění!
(Článek byl stažen z webových stránek www.kulturistika.ronnie.cz).
11