Dobrý sluha a špatný pán aneb povídání o tucích

Dobrý sluha a špatný pán
aneb povídání o tucích
Z celkové denní přijaté energie by tuky měly tvořit
maximálně 30%, tzn. asi 70–75g. Právě jste si
představili půl kostky másla a zdá se Vám to hodně?
Nezapomeňte, že většinu tuků přijímáme ve skryté podobě. Jsou to tuky vázané, které nalezneme
v mase, uzeninách, mléku, sýrech, ale také ve
smažených jídlech, lahůdkových salátech, cukrovinkách a slaných dobrotách. Množství takto
přijatého tuku zpravidla nedokážeme regulovat,
navíc se jedná o tuk živočišného původu, který
v této podobě obsahuje škodlivé látky – cholesterol
a transmastné kyseliny, které jsou původci srdečněcévních onemocnění. Mnohem lepší účinky vykazují
rostlinné tuky. Ty bychom měli preferovat při volbě
volně konzumovaných tuků – tedy při přípravě jídel
využít raději oleje a kvalitní margaríny, nežli sádlo,
máslo a ztužené tuky.
Tuky jsou součástí naší potravy. Dbáme-li na zdravý
životní styl, je třeba jejich konzumaci omezit, ne
však zcela vyloučit. Tuky mají pro organismus
svou pozitivní roli a ne všechny jsou škodlivé. I zde
může platit rčení o dobrém sluhovi, ale špatném
pánovi. Rozumný příjem správných tuků napomáhá
vstřebávání vitamínů, stavbě buněk, termoregulaci,
mechanické ochraně orgánů a také k ochraně srdce
a cév. Oproti tomu vyšší příjem či nevhodná skladba
tuků může mít za následek vznik řady onemocnění
– obezita, cukrovka, žlučníkové kameny, ateroskleróza, některá nádorová onemocnění… Naučíme-li se
s tuky správně zacházet, máme vyhráno.
Tuky mají největší energetickou hodnotu ze všech
živin, bez ohledu na to, zda se jedná o tuk živočišný
nebo rostlinný – jeden gram tuku uvolní 38 kJ.
Z hlediska energetické hodnoty je tedy jedno, zda
použijete 20g oleje nebo 20g sádla. Rozdíl je však
v jejich biologické hodnotě, čili v jejich přínosu pro
naše tělo. Jak jistě víte, rostlinné tuky obsahují na
rozdíl od živočišných mnoho prospěšných látek, proto bychom měli jejich spotřebu v našem jídelníčku
navýšit.
Co obsahuje 10 gramů tuku
4kg
250g
40g
30g
60g
50g
20g
50g
12g
zeleniny
kuřete
chipsů
čokolády
hranolek
bábovky
ořechů
smetanové zmrzliny
másla
2kg
75g
1,2kg
70g
30g
750g
25g
400g
300g
ovoce
vepřové kýty
krevet
Eidam 30% t.v.s.
margarínu light
chleba
gothaje
jemného tvarohu
jogurtu 3%
1
Bezplatná infolinka 800 189 564, www.abbottdiabetescare.cz
Proč jsou rostlinné tuky tak
prospěšné?
Jak změnit stravování s ohledem na
tuky?
Jsou totiž zdrojem nenasycených mastných kyselin,
které jsou důležité pro správný tělesný růst a funkci některých orgánů – zejména mozku a jater. Mají
také protizánětlivý účinek, umí snižovat hladinu cholesterolu v krvi a nesmíme opomenout ani pozitivní
účinek na učení a soustředění se. Jsou tedy důležité
v každé fázi života – dětství, dospívání, těhotenství
i stáří. Zdrojem nenasycených MK nejsou jen oleje,
ale i ořechy, luštěniny (především sója), kvalitní margaríny, mořské řasy a z živočišné říše ryby a mořské
plody.
Při nakupování se řiďte těmito zásadami:
• sledujte obsah tuku ve výrobcích, měl by být co
nejnižší (např. sýry do 30%, tekuté mléčné výrobky jako jsou třeba mléko, jogurty, kefíry kupujte
s tučností 2–3%)
• kupujte jen libové maso, tedy kuřecí, rybí, libové
hovězí i vepřové, telecí, králičí, také mořské plody
• oddělení se sladkostmi projděte bez povšimnutí,
naopak se zastavte u ovoce a zeleniny a kupte si
od každého alespoň 3 druhy
• výrazně omezte nákup uzenin (párky, salámy,
paštiky), majonézových salátů (vlašský, pařížský),
smažených pokrmů (včetně chipsů, sladkých
koblížků atp.) či potravin určených ke smažení
(hranolky) a polotovarů
• kupte si kvalitní margarín (nemůžete-li se vzdát
másla, alespoň občas jej nahraďte margarínem),
méně kvalitní stolní olej vyměňte za jednodruhový
(řepkový, slunečnicový, olivový)
Obávaný cholesterol se vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu. V malém množství
je pro organismus důležitý, přijímáme-li ale nadbytek, představuje pro tělo hrozbu. Při laboratorním
vyšetření krve se určuje jednak hladina celkového
cholesterolu, jednak hladina LDL (tzv. „zlý cholesterol“, měl by být co nejnižší) a HDL (tzv. „hodný cholesterol“ – čím více, tím lépe). Vysoká hladina LDL
v krvi společně s obezitou, cukrovkou, nedostatkem pohybu či vystavování se stresu způsobuje
aterosklerózu, která bývá původcem infarktu myokardu či mozkových příhod. Laicky si lze představit,
že kapénky tuku kolují v krvi, až v nějakém místě
začnou nasedat na stěnu tepny. Postupně se tvoří
tlustší a tlustší plát, který cévu zužuje, až ji ucpe.
Ta pak nemůže zásobovat daný orgán kyslíkem
a živinami a nastává tak odumírání tkáně. Pozitivum
HDL je v tom, že odvádí nepotřebný cholesterol
z krve do jater a odtud je vyloučen se žlučí do střev.
Jak můžete hladinu cholesterolu sami ovlivnit?
Především dostatkem pohybu a správným
jídelníčkem bohatým na vitamíny, vlákninu (ovoce,
zelenina, celozrnné výrobky), fytosteroly (přidávají
se do margarínu Flora Pro Activ). Správný poměr
mezi LDL a HDL zajišťuje lecitin, který se hojně
vyskytuje v sóje, burácích, pšeničných klíčcích, celozrnné mouce, žloutcích. Máte-li už vyšší hladinu
cholesterolu, je vhodné zakoupit si lecitin i vlákninu
v čisté formě v lékárně a užívat je navíc každý den.
Při přípravě pokrmů
• zapomeňte na smažení, raději zvolte vaření, dušení,
pečení pod pokličkou, vaření v páře (vyplatí se zainvestovat do parního hrnce)
• preferujte čerstvé potraviny a jednoduchost jídel
• ke každému hlavnímu jídlu si dejte alespoň malý
kousek zeleniny, nebo si připravte salát, který
pokapejte olivovým olejem
• několikrát do týdne si dopřejte malou hrst ořechů
(nejlépe nesolených) a nějaký pokrm z ryb (rybí
pomazánka, filé, krevety)
2
Bezplatná infolinka 800 189 564, www.abbottdiabetescare.cz