NÍZKOSACHARIDOVÁ DIETA, průvodce pro začátečníky - M

NÍZKOSACHARIDOVÁ DIETA, průvodce pro začátečníky - M

1
NÍZKOSACHARIDOVÁ DIETA, průvodce pro začátečníky
Zde je váš průvodce, jak snadno zhubnout, žít zdravě s nízkosacharidovou dietou.
Konkrétně se jedná o seznámení s nízkosacharidovou a vysokotučnou dietou. To vám umožní být
zdravější a štíhlejší, díky opravdovému jídlu a bez hladu.
Zní to příliš dobře, aby to byla pravda? Podívejte se na spoustu úspěšných příběhů či desítek
vědeckých studií, které prokazující, že to funguje.
Obsah:
Úvod
Co jíst
Jak nízko držet množství sacharidů
Jak funguje nízkosacharidová dieta
Počáteční nežádoucí účinky a dlouhodobé problémy
Tipy
Recepty
Doporučené knihy
Otázky a odpovědi
1. ÚVOD
Nízkosacharidová dieta znamená, že konzumujete méně sacharidů a vyšší podíl tuků. A
nejdůležitější je, že minimalizujete přijaté množství cukru a škrobu. Můžete jíst spoustu chutných
pokrmů, dokud nebudete syti – a stále budete hubnout.
Řada nedávných vysoce kvalitních vědeckých studií ukazuje, že nízkosacharidová dieta usnadňuje
jak hubnutí, tak kontroluje hladinu cukru v krvi. A to je jen začátek.
M-FIT.CZ
2
Základy:
Jezte: maso, ryby, vejce zeleninu rostoucí nad zemí
a přírodní tuky (jako máslo).
Vyhněte se: cukr a potraviny obsahující škrob (jako
jsou chléb, těstoviny, rýže, fazole a brambory).
Jezte, když máte hlad, dokud nebudete syti. Je to
tak jednoduché.
Nemusíte si počítat kalorie nebo vážit jídlo. A
zapomeňte na průmyslově vyráběné produkty s nízkým obsahem tuku.
Jsou pevné vědecké důvody, proč nízkosacharidová dieta funguje. Když se vyhnete cukrům a
škrobům, vaše hladina cukrů v krvi, hladina inzulínu a hormon ukládání tuků se stabilizuje. Tím se
zvyšuje spalování tuků a vy se cítíte více syti.
Poznámka pro diabetiky
 Cukrovka
Když se vyhnete sacharidům, které zvyšují hladinu cukru v krvi, snížíte svoji spotřebu léků, které
berete na jeho snížení. Vezmete-li stejnou dávku inzulínu, jakou jste brali před nízkosacharidovou
dietou, může to vést k hypoglykémii (nízká hladina cukru v krvi).
Je potřeba si měřit pravidelně hladinu cukru v krvi, pokud začnete s touto dietou a přizpůsobit
(snížit) své léky. To by mělo být v ideálním případě provedeno s pomocí zkušeného lékaře.
Pokud jste zdravý nebo diabetici, kteří řeší svou léčbu pouze dietou, neexistuje žádné riziko
hypoglykémie.
M-FIT.CZ
3
2. CO JÍST
Jezte vše, co máte rádi
 Maso: Jakékoli, včetně hovězího, vepřového, maso ze zvěřiny, kuřecí, atd. Bez obav můžete
jíst maso i s tučnou částí, stejně jako kuře s kůží. Pokud je to možné, snažte se vybírat bio
maso.
 Ryby a korýši: Všechny druhy: tučné ryby, jako je losos, makrela nebo sleď jsou skvělé.
Vyhněte se spíše chovným druhům.
 Vejce: Všechny druhy: vařené, smažené, omelety, atd. Dejte přednost bio vejcím.
 Omáčky s přirozeným obsahem tuku nebo s vysokým obsahem tuku: požívejte máslo a
smetanu na vaření, tím vytvoříte lepší chuť a vás to lépe nasytí. Zkuste bernskou nebo
holandskou omáčku. Kokosový olej a olivový olej jsou též výbornou volbou.
 Zelenina rostoucí nad zemí: Všechny druhy zelí, jako je květák, brokolice, zelí a růžičková
kapusta. Chřest, cuketa, lilek, olivy, špenát, houby, okurka, hlávkový salát, avokádo, cibule,
papriky, rajčata atd.
 Mléčné výrobky: Vždy volte plnotučné výrobky, jako je opravdové máslo, smetana (40%
tuku), zakysaná smetana, řecký jogurt a sýry s vysokým obsahem tuku. Dávejte si pozor na
obyčejné a odstředěné mléko, protože obsahuje velké množství mléčného cukru. Vyhněte
se ochuceným, sladkým a nízkotučným výrobkům.
 Ořechy: Skvělé během koukání na TV místo cukrovinek, brambůrků či jiných nezdravých
pamlsků.
 Bobulové ovoce: Jsou v pořádku, pokud nejste příliš citlivý nebo striktní. Skvělé se
šlehačkou.
Čtěte v obchodech etikety na potravinách.
Držte se pravidla, že ne více jak 5% sacharidů v jedné potravině. Toť cesta k úspěchu.
M-FIT.CZ
4
Pokud je to možné, vyhněte se:
 Cukr: Nejhorší je: Sladké nealkoholické nápoje, sladkosti, čokoláda, sportovní nápoje, dorty,
džusy, koláče, buchty, pečivo, zmrzlina, snídaňové cereálie. Stejně tak se vyhýbejte umělým
sladidlům.
 Škrob: Chléb, těstoviny, rýže, brambory, hranolky, brambůrky, kaše, mysli atd. Celozrnné
výrobky nejsou ani o trochu lepší. Luštěniny, jako jsou fazole a čočka, jsou též plné
sacharidů. Menší množství kořenové zeleniny je v pořádku.
 Margarín: Průmyslově zpracované máslo s nepřirozeně vysokým obsahem omega-6. Nemá
žádné zdraví prospěšné přínosy a nechutná vůbec dobře. Statisticky spojené s astmatem,
alergiemi a jinými zánětlivými nemocemi.
 Pivo: Tekutý chléb. Plné rychle vstřebatelných sacharidů.
 Ovoce: Velmi sladké, hodně cukru. Jezte jednou za čas. Zacházejte s ním jako s přirozenou
formou cukrátek.
M-FIT.CZ
5
Jednou za čas:
Můžete se sami rozhodnout, kdy je ten správný čas. Může vám trochu zpomalit hubnutí.
 Alkohol: Suché víno (červené nebo suché bílé víno), whisky, brandy, vodka a koktejly bez
cukru.
 Hořká čokoláda: nad 70% kakaa, raději jen kousek.
Pít po většinu dní:
 Voda
 Káva: Zkuste to s plnotučnou smetanou
 Čaj
3. Jak nízko držet množství sacharidů?
Čím méně budete konzumovat sacharidů, tím větší efekt to bude mít na vaši váhu a hladinu cukru
v krvi. Doporučuji držet množství sacharidů, co možná nejníže. Pokud jste spokojený se svou váhou
a zdravím, můžete postupně zkoušet postupně množství sacharidů navyšovat (pokud chcete).
Zde jsou příklady, jak může vypadat nízkosacharidová porce jídla. Záleží na množství sacharidů,
které jste již zkonzumovali během dne:
4. Jak funguje nízkosacharidová dieta
Jak bylo navrženo naše tělo?
Lidé se vyvíjeli po miliony let jak lovci a sběrači, bez velkého množství sacharidů. Jedli jsme jídlo,
které jsme měli k dispozici v přírodní formě, v jaké jsme ho měli k dispozici v přírodě lovem,
rybařením, sběrem. Prostě jsme shromažďovali vše, co jsme našli. Tyto potraviny neobsahovaly
čistý škrob ve formě chleba, těstovin, rýže nebo brambor. Jíme tyto potraviny pouze 5 – 10 000 let,
od té doby, co se rozvinul průmysl. Pouze za tak krátký čas se naše geny přizpůsobily.
M-FIT.CZ
6
S průmyslovou revolucí, před 100-200 lety, jsme vytvořily stroje, které umí vyrábět velké množství
čistého cukru a bílé mouky. Rychle stravitelné sacharidy. Stěží jsme měli čas se geneticky těmto
průmyslově zpracovaným potravinám přizpůsobit.
V 80. letech, strach z tuku sevřel západní svět. Nízkosacharidové výrobky byly najednou všude. Ale
pokud jíte méně tuku, musíte jíst více sacharidů, abyste se cítili syti. A to je v historii ten moment,
kdy zašla katastrofální epidemie obezity a diabetu. Země, která měla největší panickou hrůzu
z tuků, USA, byla zasažena nejvíce, je dnes nejobéznější zemí na světě.
Dnes je jasné, že strach z opravdového jídla s přirozeným obsahem tuků byla velká chyba.
Problém s cukrem a škrobem
Všechny stravitelné sacharidy jsou ve střevech rozloženy na jednotlivé cukry. Poté je cukr
absorbován do krve, zvýší se hladina glukózy v krvi. To zvyšuje produkci hormonu inzulínu, našeho
hormonu ukládání tuku.
Inzulín je produkován ve slinivce břišní. Ve velkých množstvích zabraňuje spalování tuků a ukládá
přebytky živin v tukových buňkách. Po nějaké době (několik hodin nebo méně) může mít za
následek znatelný nedostatek živin v krvi, vytváří pocit hladu a chuť na něco sladkého.
M-FIT.CZ
7
Obvykle v tomto případě lidé jedí znovu. Tím se spustí proces znovu: bludný kruh vedoucí
k přibývání na váze.
Na druhé straně, nízký příjem sacharidů poskytuje nižší, stabilnější hladinu glukózy v krvi, a menší
množství inzulínu. Tím se zvyšuje uvolňování tuků ze svých tukových zásoby a zvyšuje spalování
tuků. To obvykle vede k odbourávání tuků, zejména kolem břicha u abdominálně obézních jedinců.
Váhový úbytek bez pocitu hladu
Nízkosacharidová strava usnadňuje tělu, aby využívalo své tukové zásoby, neboť jejich uvolňování
není již blokováno vysokou hladinou inzulínu. To může být jedním z důvodů, proč tuky vytváří delší
pocit nasycení než sacharidy. To bylo prokázáno v řadě studií: Když lidé jedí vše, co chtějí
v nízkosacharidové dietě, celkový příjem kalorií obvykle klesá.
Takže není nutné počítání kalorií či vážení jídla. Můžete zapomenout na kalorie a věřit svým
pocitům hladu a sytosti. Většina lidí nepotřebuje počítat nebo vážit své jídlo o nic víc, než je třeba
počítat své dýchání. Pokud tomu nevěříte, zkuste si to na pár týdnů a uvidíte sami.
Zdraví jako bonus
Žádné zvíře v přírodě nepotřebuje pomoc nutričních odborníků nebo kalorických tabulek. A přesto,
pokud jedí potraviny, které jsou jím určeny, zůstávají na normální váze, vyhýbají se zubnímu kazu,
diabetu a onemocnění srdce. Proč by lidé měli být výjimkou? Proč byste měli vy být výjimkou?
Ve vědeckých studií se během nízkosacharidového stravování zlepšuje váha, dále krevní tlak, krevní
cukr a cholesterol (HDL, triglyceridy). Běžnou součástí je také klidný žaludek a menší chutě na
sladké.
5. Počáteční nežádoucí účinky
Jestliže jste přestali jíst cukr a škrob, tělo může mít absťák. Můžete tedy zaznamenat některé
nežádoucí účinky, jak se vaše tělo přizpůsobuje. Pro většinu lidí jsou tyto nežádoucí účinky mírné a
trvají jen několik dní. Zde jsou nějaké způsoby, jak je minimalizovat.
Časté nežádoucí účinky v průběhu prvního týdne:





BOLEST HLAVY
ÚNAVA
ZÁVARAŤ
BUŠENÍ SRDCE
POPUDIVOST
Nežádoucí účinky rychle ustoupí, jakmile se vaše tělo přizpůsobí a zvýší se spalování tuků. Můžou
být ještě zmírněny pitím více tekutin a navýšením příjmu soli. Dobrou volbou je pravidelné pití
domácího vývaru. Nebo pijte pár skleniček vody navíc a více solte během vaření.
Důvod je ten, že potraviny bohaté na sacharidy mohou zvyšovat zadržování vody v těle. Když
přestanete jíst potraviny obsahující vysoké množství sacharidů, ztratíte ledvinami přebytečnou
vodu. To může vést k dehydrataci a nedostatku soli během prvního týdne, než se tělo přizpůsobí.
M-FIT.CZ
8
Někteří lidé dávají přednost snižování příjmu sacharidů postupně, v průběhu několika týdnů, aby
minimalizovali vedlejší účinky. Ale striktní volba, ze dne na den je pro většinu lidí pravděpodobně
nejlepší volbou. Odstranění většiny cukru a škrobu má často za následek ztrátu několik kil během
krátké doby. To může být většinou voda, ale je to skvělé pro motivaci.
Nežádoucí účinky:






CHŘIPKA
KŘEČE V DOLNÍCH KONČETINÁCH
ZÁCPA
ZÁPACH Z ÚST
BUŠENÍ SRDCE
SNÍŽENÁ FYZICKÁ VÝKONNOST
Zde jsou méně časté dlouhodobé problémy, které někteří lidé mohou zaznamenat:




POTENCIÁLNÍ NEBEZPEČÍ PŘI KOJENÍ
PROBLÉMY SE ŽLUČOVÝMI KAMENY
DOČASNÁ ZTRÁTA VLASŮ
ZVÝŠENÝ CHOLESTEROL
M-FIT.CZ
9
6. TIPY
Nápady na snídani:












Vejce se slaninou
Omeleta
Zbytky z předchozí večeře
Káva se smetanou
Makrela a vařená vejce
Vařené vejce s majolkou nebo máslem
Avokádo, losos a zakysaná smetana
Sendvič z nízkosacharidového chleba
Sýr s máslem
Vařená vejce smíchaná s máslem, pažitkou, solí a pepřem
Kus tučného sýru, šunka nebo salám
Řecký jogurt s ořechy a semínky
Potřebujete snídat? Ne.
Během nízkosacharidového stravování, kdy
konzumujete vysoký obsah tuků, nemáte
většinou velký hlad, a tak nemusíte jíst, tak
často. Vynechání snídaně je naprosto
v pořádku, pokud nejste hladový. Možná si
dáte jen šálek kávy.
Ve skutečnosti vynechání snídaně je populární
verze občasného hladovění. To může skutečně
M-FIT.CZ
10
urychlit hubnutí. Jako bonus vám to ušetří čas a peníze.
Cítíte se dostatečně na to, abyste vynechali snídani?
Nápady na oběd a večeři:
Maso, ryba nebo kuře se zeleninou a bohatou tučnou omáčkou. Jsou zde různé náhražky brambor,
jako je kaše z květáku nebo brokolice.
Dušené, vařené pokrmy nebo polévky s nízkosacharidovými přísadami.
Může používat recepty z kuchařek, pokud vyřadíte ingredience bohaté na sacharidy. Je většinou
dobrý nápad nahradit jej tuky (jako je máslo, nebo smetana).
Během jídla pijte vodu nebo (příležitostně) sklenku vína.
Nápady na svačiny:
S nízkosacharidovou dietou a větším množstvím tuků a proteinů nebudete mít potřebu jíst tak
často. Nebuďte překvapení, když nebudete mít potřebu svačit. Většina lidí jí jen 2-3 jídla během
dne. Pokud však potřebujete svačinu:
 Sýrové rolky nebo šunka se zeleninou (někteří dokonce konzumují sýr namazaný máslem)
 Olivy
 Ořechy
M-FIT.CZ
11




Kousek sýra
Vařené vejce
Makrela v rajčatové omáčce
Babybell sýr
Olivy a ořechy mohou nahradit brambůrky nebo různé cukrovinky během relaxování u TV. Pokud
máte během hlavních chodů hlad, pravděpodobně nekonzumujete dostatek tuků. Nebojte se tuků.
Jezte více tuků, dokud se nebudete cítit syti.
Večeře venku nebo s přáteli
 Restaurace: Obvykle není velký problém. Můžete
požádat místo brambor či hranolek za salát. Požádejte
o máslo navíc.
 Fast food: Kebab může být slušná volba (vynechte
chléb). Nejhorší volbou jsou hamburgerové menu.
Nepijte slazené nápoje a nejezte hranolky. Pijte vodu
a jezte salát. Přísady na pizze jsou obvykle v pořádku,
snažte se sníst, co nejméně těsta.
 Pokud jíte každý den striktně, většinou malá výjimka
není zase takový problém. V případě, že si nejste jistý, co bude podáváno, můžete se najíst
předem doma.
 Oříšky nebo sýr jsou dobré jako „nouzové jídlo“, když není v nabídce žádné jiná vhodná
varianta.
Nákupní seznam
Až půjdete nakupovat, vytiskněte si seznam sebou:

















Máslo
Smetana (40% tuku)
Zakysaná smetana (plnotučná)
Vajíčka
Slanina
Maso
Ryby (ideálně tučné ryby jako losos nebo makrela)
Sýr (s vysokým obsahem tuku)
Řecký jogurt (10% tuku)
Zelí (zelí, květák, růžičková kapusta, kapusta, atd)
Ostatní zelenina, která roste nad zemí
Mražená zelenina (brokolice, wok zelenina, atd)
Avokádo
Olivy
Olivový olej
Kokosový olej
Ořechy
Vykliďte si spíž
M-FIT.CZ
12
Chcete maximalizovat své šance na úspěch? Zvlášť pokud máte velké chutě /závislost na cukru/, je
chytré zcela vyhodit (nebo dát pryč) sladké a škrobnaté potraviny, produkty s nízkým obsahem
tuku, atd. mezi které patří:














Bonbóny
Brambůrky
Nealkoholické nápoje
Margarín
Cukr ve všech formách
Chléb
Pšeničná mouka
Těstoviny
Rýže
Brambory
Snídaňové cereálie
Všechno, co obsahuje název "s nízkým obsahem tuku" nebo "bez tuku"
Zmrzlina
Sušenky
Proč to neudělat hned?
Dávej pozor na falešné nízkosacharidové výrobky
Nevěřte „nízkosacharidovým“ výrobkům, jako jsou těstoviny nebo čokoláda. Bohužel tyto výrobky
obvykle nefungují. U většiny lidí brání v hubnutí. Jsou i přesto plné sacharidů, je to jen
marketingový chyták.
Například
nízkosacharidové
těstoviny jsou obvykle
čistý škrob, který se
vstřebává v některých
případech více,
v některých méně
stejně jako v klasických
těstovinách, i když
pomaleji:
Jak je to s nízkosacharidovým pečivem?
Opatrně: jakmile je pečivo pečené se zrny, tak už se nejedná o nízkosacharidové. Ale některé
společnosti se je stále snaží prodávat jako nízkosacharidovou náhražku.
Nízkosacharidová čokoláda je obvykle plná cukrových alkoholů, které výrobce nepočítá jako
sacharidy. Ale zhruba polovina z těchto sacharidů může být absorbována, zvýšit krevní cukr a
inzulín. Zbytek sacharidů končí v tlustém střevě, což by mohlo způsobit plynatost a průjem. Kromě
toho nějaká umělá sladidla můžou způsobovat chutě na sladké.
M-FIT.CZ
13
Chcete-li být zdravý a štíhlý, jezte opravdové jídlo.
7. RECEPTY
Snadné způsoby, jak vařit vejce
1. Umístěte vejce do studené vody a vařte po dobu 4 minut, pokud je chcete naměkko nebo 8
minut natvrdo. Užijte si je třeba s majonézou.
2. Smažte vajíčka na másle z jedné nebo z obou stran. Přidejte sůl a pepř.
3. Rozpustíme máslo na pánvi a přidáme 2 vejce a 2-3 lžíce smetany na jednu porci. Přidejte
sůl a pepř. Míchejte, dokud nebudou hotové. Na vrch přidejte pažitku a strouhaný sýr.
Podávejte s opečenou slaninou.
4. Udělejte si omeletové těsto z 3 vajec a 3 lžícemi smetany. Přidejte sůl a koření. Na pánvi si
rozpusťte máslo a nalijte ne ní těstíčko. Když se horní povrch začne propékat, můžete jej
naplnit něčím dobrým. Například jedním nebo několika druhy sýrů, smaženou slaninou,
smaženými žampiony, dobrou klobásou (čtěte složení) nebo zbytky od včerejší večeře.
Přeložte omeletu na polovinu a podávejte s křupavým salátem.
M-FIT.CZ
14
Místo chleba
Budete mít problém žít bez chleba? Oopsies jsou dobrou volbou. Je to "chléb" bez sacharidů a
může být konzumován mnoha různými způsoby.
Oopsies
6-8ks podle velikosti
3 vejce
100 gramů smetanového sýru
špetka soli
½ lžíce psyllia
½ lžičky kypřícího prášku do pečiva
1.
2.
3.
4.
Oddělte bílky od žloutků. Bílky vyšlehejte spolu se solí v tuhý sníh.
Žloutky vyšlehejte se smetanovým sýrem. Přidejte psyllium a prášek do pečiva.
Jemně vmíchejte do žloutkové směsi sníh z bílků.
Na plech vyložený pečícím papírem vytvoříme 6-8 menších placiček, které pečeme 25 minut
na 150°C, dokud nezezlátnou.
5. Oopsies můžete použít jako sendvič, nebo jako housku na hamburgery či hotdog. Můžete si
je před pečením ozdobit různými semínky, jako je mák, sezam, slunečnicová semínka. Jedna
velká Oopsie může být použita na sladko jako roláda. Přidejte bohatou vrstvu vyšlehané
šlehačky spolu s lesními plody, jako jsou maliny, borůvky, či ostružiny a zarolujte.
Místo brambor, rýže a těstovin
 Šťouchaný květák: Rozdělte květák na malé kousky a uvařte jej se špetkou soli, dokud
nezměkne. Odstraňte vodu. Přidejte smetanu, máslo a umixujte.
 Saláty vyrobené ze zeleniny, která roste nad zemí, s různými druhy sýru. Vyzkoušejte různé
druhy.
 Vařená brokolice, květák nebo růžičková kapusta.
 Gratinovaná zelenina: Dýně, lilek a fenykl (nebo další zelenina, kterou máte rádi) na másle.
M-FIT.CZ
15
Přidejte sůl a pepř. Vložte do zapékací nádoby, posypte strouhaným sýrem. Pečte na 225°C
dokud se sýr nerozpustí a nezezlátne.
 Zelenina dušená ve smetaně, např. zelí nebo špenát.
 Květáková rýže: Umelte květák, vařte ho minutu nebo dvě. Poslouží jako skvělá náhražka za
rýži.
 Avokádo
Svačiny a dezerty
 Míchané oříšky
 Klobása: Nakrájené na kousky, přidejte kousek sýru a napíchejte na párátka.
 Zelenina s dipem, vyzkoušejte okurkové tyčinky, červenou, žlutou nebo zelenou papriku,
květák, atd.
 Smetanové rolády: Zarolujte salám, sušenou šunku nebo dlouhý plátek okurky potřeny
smetanovým sýrem.
 Olivy
 Nízkosacharidové chipsy: Ze strouhaného parmazánu vytvořte tenké placičky a přendejte je
na pečící papír, který i s plechem vložíme na 225°C do trouby. Necháme rozpustit a
zezlátnout (opatrně, mají tendenci se snadno spálit). Podávejte třeba s nějakým dipem.
Poznámka:
Upozorňujeme, že jíst, když nejste hladový - např. konzumace pochutin, pokud se díváte na televizi
- zpomalí hubnutí. Výše uvedené možnosti jsou prostě méně špatné pro vaši tělesnou hmotnost
než běžné vysoce sacharidové pochutiny.
8. DOPORUČENÉ KNIHY
Existuje milion kuchařek s nízkosacharidovými recepty. Jen se vyhněte knihám, které se zbytečně
bojí používat tuk. Pamatujte: Pokud se vyhýbáte sacharidům, musíte jíst více tuku, nebo budete mít
hlad. Nebojte se tuku. Tuk je váš přítel. Přidejte takové množství tuku, dokud se nebudete cítit sytý.
M-FIT.CZ
16
Dalším bonusem je, že kuchařky nejsou plné umělých sladidel, pochutin a dezertů. Příliš mnoho
z těchto věcí vás může snadno vykolejit a tím snížit vaše úsilí v hubnutí, i když jsou označené jako
nízkosacharidové.
9. VÝHODY A LÉČBA
Nízkosacharidová strava je fantastická pro ústup diabetes 2 typu a normalizaci hladiny cukru v krvi.
Máte diabetes 2. typu? Pokud ne, s největší
pravděpodobnosti znáte někoho, kdo jí má.
Tak nízkosacharidová dieta je fantastická
při její léčbě.
Testy ukázaly, že se diabetes zlepší, pokud
jíte méně toho, co zvyšuje hladinu krevního
cukru (sacharidy), to usnadňuje udržovat
nízkou hladinu cukru v krvi.
Nízkosacharidové stravování může být tak
efektivní, že lidé s diabetem snižují svou
potřebu léků – zejména dávky inzulínu, a to okamžitě.
Lepší hladina cukru v krvi od prvního dne. Snížená spotřeba léků. A hubnutí jako bonus.
Nízkosacharidové stravování je fantastickou léčbou pro diabetes 2. typu.
PS: Lidé s diabetem 1. typu mohou též těžit z nízkosacharidové diety.
Hubnutí bez námahy
Někteří lidé zhubnou fantasticky dobře díky
nízkosacharidové dietě, hned na první pokus. A dokonce si
sníženou váhu udržíte až na věky.
Pro někoho to může být o trochu těžší. Chcete-li snížit větší
množství své váhy nebo zhubnout rychleji? Existuje mnoho
věcí, které můžete udělat pro zlepšení své šance.
Normalizace krevního tlaku
Zvýšený krevní tlak spolehlivě klesne díky
nízkosacharidové dietě. To lze jasně vidět na vědeckých
studiích, a to je velmi běžná zkušenost lidí, kteří to
vyzkoušeli.
M-FIT.CZ
17
Ve skutečnosti může být tento účinek zaznamenán lidmi tak, že lidé, kteří berou léky na vysoký
krevní tlak, mohou mít závratě a cítit se unavený. Jsou v podstatě příliš zdravý na to, aby brali léky!
V takovém případě budete muset snížit dávku léků na krevní tlak, nebo je přestat brát úplně, pod
vedením svého lékaře.
Vyhněte se vedlejším účinkům
nízkosacharidové diety
Bojujete po tom, co jste se pustili do
nízkosacharidové diety? Máte bolesti
hlavy, křeče v dolních končetinách, zácpu
nebo některý z 6 nejběžnějších vedlejších
účinků? Je možné se jim vyhnout – a cítit
se skvěle, zatímco hubnete.
Hlavním řešením nejčastějších problémů,
když začnete s touto dietou, je zvýšení
příjmu vody a soli. Dokonce je lepší s tím
začít již v prvním týdnu zahájení diety.
Pokud tak učiníte, pravděpodobně se
nevyskytne žádný z uvedených problémů,
nebo se objeví jen minimálně.
1984 Strach z tuku → 2014 "Jezte máslo"
Je pravděpodobné, že jste slyšeli, že vás
nízkosacharidová dieta zabije. Nízkosacharidová dieta
znamená za normálních okolností zvýšenou konzumace
tuků.
Tato stará myšlenka je založená na přesvědčení, že
přirozený obsah tuku pro nás není vhodný. I přesto, že
lidé byli zvyklí jíst vždy tuk, najednou se to mělo
projevovat na zvýšené hladině cholesterolu a častějšímu výskytu infarktu.
Dobrou zprávou je, že nyní víme, že tato myšlenka byla prostě špatná. Podívejte se na tyto dva
obaly časopisů Time. První z nich je z roku 1984 – začátek intenzivního strachu z tuku. Místo
přirozených potravin se objevují nízkotučné výrobky, plné přidaného cukru a škrobu. To není
náhoda, ale začátek moderní epidemie obezity.
Druhý obal je více aktuální, z roku 2014. Říká „Jezte máslo“ a příběh je o tom, jak si vědci nyní
uvědomují, že se mýlili se strachem z tuku. Jaký rozdíl dělá 30 let!
Každý asi už ví, že nízkosacharidová dieta pomáhá při snižování nadváhy (a některých dalších věcí).
Dobrou zprávou je, že nyní také víme, že je tato dieta bezpečná …… a pravděpodobně i velmi zdravý
způsob, jak se stravovat.
M-FIT.CZ
18
Cholesterol
Zbytečnou obavou z tuku a cholesterolu začala epidemie obezity a diabetes. Moderní věda
dokazuje, že to byla chyba.
Mysleli jsme si, že všechen cholesterol byl škodlivý. Že nízká hladina cholesterolu byla vždycky
dobrá, a že vysoká hladina cholesterolu byla vždy špatná. To bylo špatné. Pravda je – jako obvykle –
složitější.
Důležitější než mít nízkou hladinu cholesterolu je, aby měl dobrý profil. To znamená mít hodně
dobrého ochranného HDL – cholesterolu. A jak ho získat? No, nejjednodušší způsob je, vynechat
cukr a mouku, a místo toho jíst dostatek tuku.
Vyhnout se tuku a místo toho jíst hodně snadno stravitelných sacharidů často vede
k nebezpečnému profilu cholesterolu: malým, ošklivým, hustým LDL částicím a nedostatku
ochranného HDL-cholesterolu. To je pravděpodobně důvod, proč se zdá, že nízkotučné potraviny
způsobují více onemocnění srdce.
10. OTÁZKY A ODPOVĚDI
Zde jsou běžné otázky a odpovědi o nízkosacharidové výživě, s vysokým obsahem tuku:
 Jsou nasycené tuky nebezpečné?
Ne, to je stará a vyvrácená teorie. Byl to omyl od samého počátku.
 Začal jsem se stravovat s velmi nízkým příjmem sacharidů a cítím závrať/ bolet hlavy/
unavený?
Závratě / bolest hlavy a podobné příznaky jsou běžné během prvního týdne, jakmile se vaše tělo
přizpůsobí na nízko sacharidovou stravu, příznaky odezní. Obvykle odezní během několika dnů.
Když přidáte trochu více sacharidů do jídel, příznaky se zmírní, ale zpomalí se adaptace (a úbytek
na váze).
Další možností je, že jste dehydratovaný / málo soli. V prvním týdnu při zahájení nízkosacharidové
diety, tělo ztrácí sůl a tekutiny ledvinami, do té doby, než se tělo přizpůsobí. Pití nějaké extra
tekutiny, příjem extra soli během prvního týdne může tento problém vyřešit. Případně si můžete
během dne popíjet po troškách vývar.
M-FIT.CZ
19
Používáte léky na krevní tlak? Nízkosacharidová dieta snižuje vysoký krevní tlak. Což vede ke
sníženým dávkách léků nebo jejich úplné vysazení. Nízký krevní tlak může mít za následek závratě.
 Obavy z XXX …
Z čeho mají největší strach lidé, kteří zvažuji začít nízkosacharidovou dietu?
37%
Vzdát se svého
oblíbeného jídla
Jíst hodně tuků
Nedostatek jídla
17% 17%
Jak to budou chápat
ostatní
13%
10%
7%
Pocit hladu
Ostatní
Ty ostatní zahrnují: žádný strach, obavy z bezpečnosti, ztrátu ze sportovního výkonu, jakož i strach
ze ztráty příliš velké váhy.
 Jak to, že jsou Asiaté – jedlíci rýže tak hubený?
Pravděpodobně proto, že nejedí žádný rafinovaný cukr ani škrob.
 Dodržuji nízkosacharidovou dietu, ale nehubnu, tak jak bych chtěl. Proč?
To může být způsobeno mnoha důvody. Postupujte podle kontrolního seznamu v sekci „Jak
zhubnout“.
 Může se kojit při nízkosacharidové dietě?
Ano, ale asi byste měli jíst mírnější formu tohoto stravování, to je s 50 a více gramy sacharidů
denně. Je také důležité jíst dostatek potravin.
Není doporučováno jíst striktní formu nízkosacharidové diety nebo dokonce hladovět (omezovat
kalorie) kvůli výjimečnému, ale vážnému riziku komplikací.
 Mohou se takto stravovat i děti?
M-FIT.CZ
20
Ano, je to skvělý nápad, aby se děti vyhnuly masivnímu přejídání rafinovaných cukrů. Nicméně,
není zapotřebí, aby děti dodržovaly tak striktní nízký příjem sacharidů. Obvykle je lepší způsob
střední nebo vyšší příjem sacharidů než doporučuje klasická nízkosacharidová dieta.
Držím nízkosacharidovou dietu kvůli zdraví, ale lidé mi říkají, že jsem moc hubená. Je možné
s nízkosacharidovou stravou také přibrat?
Za prvé, přílišná hubenost může být normální. Normální váha se někomu může zdát příliš hubená
ve společnosti – jako je USA – kde většina lidí má nadváhu.
Za druhé, ano je možné přibrat při nízkosacharidovém stravování: zvedejte těžké váhy (silový
trénink) a jezte, když máte hlad. Čím častěji zvedáte těžší závaží, tím je to efektivnější.
 Co žlučové kameny a nízkosacharidová strava?
Pokud již žlučové kameny máte, potraviny s vysokým obsahem tuku vám mohou způsobit
krátkodobé potíže. Potraviny s nízkým obsahem tuku vám je způsobují v dlouhodobém horizontu.
 Můžete jíst nízkosacharidovou stravu, i když máte odstraněný žlučník?
Ano.
 Může se jíst nízkosacharidový chléb/ těstoviny/ sušenky?
To úplně není dobrý nápad. Většina potravin považující se za nízkosacharidové výrobky je jen
marketingový trik.
 Nemohu dostat rakovinu z konzumace červeného masa?
Je to vysoce nepravděpodobné, ačkoli není nezpracované maso úplně nejzdravější. Nahrazování
masa nějakými zpracovanými sacharidy může být jedním z nejhorších věcí, které můžete udělat pro
své zdraví a hmotnost.
 Je potřeba jíst ochranné škroby při nízkosacharidovém stravování, aby byly nakrmeny
střevní bakterie?
Není známo, ale zdá se, že to může přinést některé pozitivní vlivy na hladinu cukru v krvi, zejména
u diabetiků 2. typu. Pravděpodobně vás to i více zasytí a vy se budete cítit plný, což by mohlo
usnadnit hubnutí.
 Nedojde během nízkosacharidové diety ke snížené funkci štítné žlázy (hypotyreóze)?
Ne, jen stěží při dobře stanovené nízkosacharidové dietě, což znamená, že je nahrazena energie ze
sacharidů příjmem více tuku. Ve vědeckých studií nejsou prokázány žádné problémy se štítnou
žlázou.
Nicméně, hladovění může vést k hypotyreóze, a pokud odeberete sacharidy a zároveň tuky ze své
stravy, budete mít hlad. Takže je potřeba jíst buď sacharidy, nebo tuk pro správnou výživu těla.
M-FIT.CZ
21
Sečteno a podtrženo: nízkosacharidová strava je v pořádku pro štítnou žlázu.
 Existuje vědecký důkaz, že je nízkosacharidová strava dobrá pro hmotnost/ hladinu cukru
v krvi/ cholesterol/ krevní n tlak?
Ano.
 Hraje inzulín roli v přibývání či ubírání na váze?
Ano, je to ve většině případů naprosto zásadní. Někteří blogeři mají námitky, ale biochemická fakta
nezmění.
 Může se pít alkohol při nízkosacharidovém stravovacím režimu?
Jistě, v mírním množství. Ale je třeba se vyhýbat pivu a sladkým nápojům. Vyberte si víno nebo
neslazené likéry.
 Je sůl nebezpečná?
Ne. Alespoň ne v mírním množství.
 Může se jíst ovoce v nízkosacharidové dietě?
Jen občas, jako výjimku, pokud chcete být příliš přísný a získat maximální efekt. Ovoce obsahuje
velké množství cukru. Ovoce je cukroví z přírody.
Přeloženo z originálu:
http://www.dietdoctor.com
M-FIT.CZ