luštěniny, placky na tortilly, pizzu - Chotěboř

Transkript

Kurz bezlepkového vaření VI.
LUŠTĚNINY, PLACKY NA TORTILLY, PIZZU
Klub zdraví Chotěboř – 16. 5. 2013
Pár slov úvodem
Také rádi luštíte? Křížovky, sudoku, záhady
hlavolamů, matematické hádanky? Luštěním
se dostáváme k jádru věci, k tajence, která je
skrytá a odhalí své tajemství, až se s luštěním
trochu popereme. Luštit ale můžete nejen
hlavou. Luštit také znamená rozloupnout,
odstranit slupku a přijít tak k obsahu,
jadérku, semínku, oříšku. Za slovem luštění
zcela určitě stojí luštěniny. My je sice dnes
spíše už vyluštěné kupujeme v půlkilových
balíčcích, ale pokud jste někdy zkusili
pěstovat hrách či fazole na semeno, víte, že
to nejde úplně snadno, chce to určitou
zručnost a pak musíte ještě jako Popelka
semena přebrat od nečistot.
Možná o luštěninách nevíte všechno, co
byste o nich měli vědět. Jsou zdrojem velmi
hodnotných bílkovin, u fazolí srovnatelných s
těmi v hovězím mase. Obsahují dost železa,
něco vápníku, hodně vitamínů řady B, nějaké
sacharidy zodpovědné za nadýmání, fosfor,
trochu tuku má sója. Mezi luštěniny patří třeba hrách setý pravý, hrách setý rolní = peluška, sója luštinatá,
čočka jedlá, fazol obecný, podzemnice olejná, bob obecný koňský, vlčí bob úzkolistý, vikev setá, cizrna
neboli římský hrách (cicer) a spousta dalších jedlých i jedovatých tzv. bobovitých. Dnes se prosazuje
mouka z lupiny neboli vlčího bobu jako bezlepková potravina. Některé luštěniny (luskoviny) slouží jako
hodnotné krmivo pro zvířata, jiné jako zdroj alkaloidů ve farmaceutickém průmyslu, všeobecně obohacují
půdu svou schopností vázat vzdušný dusík a slouží tak jako přirozené hnojivo.
Že nemáte luštěniny moc rádi a na jídelníčku se vám neobjeví skoro vůbec? Že jsou nadýmavé? Jistě,
i něco tak úžasného jako luštěniny musí mít svoje mínusy. Ale i s tím se něco dá dělat, bylinkami, nebo
způsobem kuchyňské úpravy. Kromě tématu luštěnin si návštěvníci našich setkání vybrali i téma
bezlepkového těsta na pizzu a tortilly. To vše najdete v tomto sešitku.
Ještě z dob svých studií si vzpomínám na hlášku jedné spolužačky: „Jezte luštěniny, jsou zdravé, chutné,
laciné.“ Čočku také znáte z vlastní zkušenosti, jiná je od manželky a jiná od šéfa. Nebo jako v tomto
vtípku: „Pane vrchní, v polévce mám kontaktní čočky!” „Kde? Nevidím je.” A nejvíc asi potěší Jaroslav
Hašek: „Nezáleží na tom, jak se vaří, ale s jakou láskou se to dává dohromady.“ Těšíme se, že se přijdete
přesvědčit na vlastní oči, uši i chuťové pohárky. Sejdeme se v domečku v Havlíčkově ulici 446
v Chotěboři ve čtvrtek 16. května od 17:30. Do té doby buďte zdrávi.
Těšíme se na setkání s vámi – na viděnou, nebo na počtenou
Aleš Kocián
Text článku Hanka Šcigelová – Klub zdraví Polička
Luštěniny (zkrácená verze článku)
http://www.vyzivaspol.cz/clanky-casopis/lusteniny.html
Bc. Alena Strosserová, SPV, Praha
Doc. Ing. Jana Dostálová CSc., VŠCHT, Praha
Luštěnina jsou zralá suchá semena skupiny rostlin, které se označují luskoviny. Zahrnují hrách, fazole,
čočku, cizrnu i sóju.
Luskoviny mají vysokou schopnost vázat atmosférický dusík symbiózou s baktériemi, díky čemuž
vyžadují méně hnojiv. Jsou proto používány pro obnovení půdy, v níž byl dusík vyčerpán.
Spotřeba luštěnin je v České republice velmi nízká. Po mírném zvýšení po roce 1990 několik let stagnuje
na hodnotách mírně nad 2 kg/osobu/rok; v roce 2007, činila podle Českého statistického úřadu 2,1
kg/osobu/ rok. Důvodem nízké spotřeby luštěnin je malá obliba luštěninových pokrmů u obyvatelstva,
která je způsobena nepříliš atraktivní chutí a především trávicími potížemi po jejich konzumaci.
HISTORIE KONZUMACE LUŠTĚNIN
Tradici sahající do dávnověku má úprava luštěnin namáčením, nakličováním, vařením a jinými tepelnými
postupy. Luštěniny se dříve nejčastěji používaly bud' v čisté formě (kaše, polévky, pyré), nebo ve směsi s
jinými potravinami, např. s bramborami, obilovinami, či jinými luštěninami. Nejrůznějších kuchařských
receptur jsou tisíce a patří do samostatných publikací. Dlouhá léta se ovšem luštěniny přidávají do
hotových pokrmů (konzervy, mražené výrobky) nebo se upravují pro jednoduché a rychlé použití
(předvařený hrách, fazole, čočka, hotové polévky, sušené kaše, mouky atd.). Zde patří připomenout
stovky nejrůznějších tuzemských a importovaných výrobků, jejichž vyvážené složení, chutnost,
stravitelnost i forma zpracování umožňuje podstatně zvýšit podíl luštěniny v celkové spotřebě potravin na
obyvatele.
Hrách - je nejstarší luštěnina, která se pěstovala na Předním Východě již zhruba před devíti tisíci lety. Ve
střední Evropě se začaly šířit v 6.-5. tisíciletí př. n. L, ve stejné době jako obilí. Ve středověku byl hrách
typické jídlo Čechů, na rozdíl od jiných zemí a počítal se k tzv. "vaření", což byly kromě hrachu ještě
kroupy, krupice, jáhly, pohanka, čočka, rýže, kapusta, zelí, řepa mrkev, řeřicha a další. V českých
kuchařských knihách této doby najdeme nejen jídla obyčejná, ale i slavnostní; nejen jídla slaná
("hrachový zelí"), ale i sladká ("sladká hrachová bába").
Čočka ("šocovice", "šofovice") - je známa ve Střední Evropě od starověku. Je náročnější plodinou než
hrách, a proto byla střední Evropa severní hranicí jejího výskytu. Více se začala připravovat až od
počátku 19. století.
Fazole jsou původem z Jižní Ameriky. Přivezli je do Evropy Španělé v 16. století a v sedmnáctém století
byly již v Evropě hojně rozšířeny a používány. V kuchařských knihách je však nalézáme až na počátku
19. století, a to v pokrmech jak s mladými lusky, tak fazolemi zralými.
Cizrna, cicera - je zmíněna v rukopisné kuchařské knize z roku 1645 jen v jediném jídle - v polévce.
Tehdy byla k dispozici cizrna domácí (pěstovaná) a lesní. Cizrnu jsme nadšeně objevili znovu, když k
nám přišla nejdříve do supermarketů ze Středního Východu. Je základem řady oblíbených pokrmů nejen
Středního Východu, jako je např. hummus.
Sója neboli bob koňský - pochází z východní Asie. Jako kulturní rostlina se pěstuje asi 5000 let. V její
asijské pravlasti stále ještě roste velký počet jejich planých druhů. Do Evropy se dostala kolem 18. století
a to do pařížské botanické zahrady. Pak se začala pěstovat v severní Italii, zanedlouho ve Francii,
Německu a Mad'arsku. Postupně byly vypěstovány odrůdy vhodné i pro severnější oblasti. V Cechách se
jedla zřídka. Dnes má tato luštěnina mimořádnou významnost.
KURZ BEZLEPKOVÉHO VAŘENÍ VI. - téma LUŠTĚNINY
Způsob zpracování luštěnin
Po sklizni se luštěniny co nejrychleji usuší, aby se zachovala chuť, hladký povrch a struktura semena.
Před balením se třídí a odstraňují se drobné kamínky. Většina luštěnin se dnes suší uměle a třídí
automaticky. Suché fazole, hrách a čočka jsou někdy v prodeji i předvařené, konzervují se, některé druhy
luštěnin se fermentují a zpracovávají na mouku, sója na olej a čerstvý nebo sušený tvarohový sýr.
Fermentace luštěninu významně změní, např. v Číně se černé fazole fermentují v soli, v Africe v
dřevěném popelu. Zpracování trvá někdy i měsíce, příkladem je výroba sójové omáčky.
Většina luštěnin je běžně k dostání, méně známé druhy jsou v prodeji v obchodech specializovaných na
orientální či zdravou výživu. Dobře se skladují, pokud jsou na chladném a suchém místě. Spotřebovat by
se měly během 6 až 9 měsíců.
Skladování luštěnin:
sklady suché, čisté, dobře větratelné, husté sítě v oknech a větracích otvorech proti hmyzu. Ve skladech
nesmí být hladovci ani plísně. Teplota 15 °C.
Vady luštěnin:
napadení škůdci, hlodavci, nestejnoměrná vařivost, kameny, cizí semena, muškovitost (hmyz),
zapuchlost, plíseň, hořknutí.
Význam luštěnin:
obsahují neplnohodnotné bílkoviny 22-28%, kolem 50% sacharidů včetně vlákniny a škrobu, málo tuku v sóji však kolem 23%, vitaminy A, B, C, E, a minerální látky, které jsou však méně využitelné než v
potravinách živočišného původu.
PŘÍPRAVA LUŠTĚNIN
Luštěniny před přípravou vždy přebereme a odstraníme případné kamínky. Dnes je jich už ve výrobcích
jen velmi málo. Pak je několikrát důkladně propereme vodou, abychom je zbavili prachu.
Luštěniny musíme vařit dlouho (po namočení přes noc) až 1 - 2 hodiny.
Dobu varu snížíme na uvedené hodnoty tehdy, když je necháme předem nabobtnat ve vodě. Namáčíme je
na 3 až 10 hodin do vody tak, aby byly potopeny. Nabobtnalé luštěniny scedíme, zalijeme čerstvou vodou
a opět potopené vaříme.
Během vaření luštěniny nemícháme, jenom občas nádobou potřeseme, aby se zrna stejnoměrně provářela.
Vaříme zvolna na mírném plameni.
Nepřidáváme nikdy do vody jedlou sodu (!), přišli bychom o cenné vitamíny skupiny B.
Solíme mírně, silným osolením bychom snížili bobtnavost zrn ve vodě. (POZN.: solíme až tak 10 minut
před koncem vaření).
Jsou-li již luštěniny měkké, procedíme je a necháme na cedníku chvíli okapat.
Lepší stravitelnosti dosáhneme, když luštěniny: mixujeme, meleme, pasírujeme, vaříme s kořením
(libeček, majoránka, kmín, saturejka aj.) a mořskými řasami.
NEJPOUŽÍVANĚJŠÍ DRUHY LUŠTĚNIN
HRÁCH SETÝ ŽLUTÝ NEBO ZELENÝ
Jsou zralá semena hrachu setého, který je nejrozšířenější luštěninou mírného pásma. Na trhu je hrách
zelený, žlutý, barevná směs - celý, půlený, loupaný, neloupaný. Loupaný hrách není nutné před vařením
namáčet, je vhodný na kaše.
FAZOLE
FAZOL OBECNÝ
Asi nejznámější fazole u nás. Mají červenou, bílou nebo černou barvu a jsou ledvinovitého tvaru. Mají
výraznou masovou chuť. Pochází z Ameriky, kde je pěstovali již Aztékové. Jsou vhodné do salátů,
polévek, i jako samostatná luštěninová jídla.
ČERVENÉ FAZOLE
Jsou poměrně velké, červené až hnědé barvy, nasládlé chuti. Používají se zejména v mexické kuchyni.
ČERNÉ FAZOLE
Rostou do velikosti hrachu. Jsou kulaté a mají zemitou chuť. Jsou velice často používané v čínské,
japonské a latinskoamerické kuchyni.
PESTRÉ FAZOLE
Jsou to dlouhé strakaté fazole. Mezi luštěninami patří k největším zdrojům vlákniny.
FAZOLE MUNGO
Maličké zelené fazole, které se nejčastěji podávají ve formě fazolových klíčků.
FAZOLE ADZUKI
Japonci je nazývají královnou fazolí. Mají tmavočervenou barvu, po uvaření dostanou velmi jemnou
ořechovou chuť. Jsou vysoce ceněny v makrobiotice.
ČÍNSKÉ FAZOLE
Jsou to fazolky smetanové barvy s charakteristickou černou tečkou.
CIZRNA BERANÍ
Je to luštěnina s chutí hrachu a oříšku. Stejně jako ostatní luštěniny obsahují i semena cizrny látky
nepříznivě ovlivňující stravitelnost. Jejich účinky je možné eliminovat namáčením a tepelným
zpracováním semen. Kromě vaření se používají další způsoby úpravy cizrny - fermentování, paření,
smažení či pražení semen.
Ve středomoří se s oblibou konzumuje kaše připravovaná z uvařených semen (hummus). Cizrna má
jemně oříškovou chuť.
ČOČKA
Je surovinou jihoasijské kuchyně a může mít všechny možné barvy. Podle velkosti zrn rozdělujeme čočku
na velkozrnnou a drobnozrnnou. V prodeji je čočka zelená, hnědá a různě barevná, dále loupaná a
neloupaná. Má lepší stravitelnost než hrách a fazole.
PUY ČOČKA
Tato francouzská čočka patří k nejkvalitnějším, nerozvařuje se.
INDICKÁ HNĚDÁ ČOČKA
Nemusí se namáčet, při vaření se rozvařuje.
ORANŽOVÁ ČOČKA
Nemusí se namáčet, rychle se rozváří na kaši, oblíbená v Indii.
ŽLUTÁ ČOČKA
Používá se hlavně v indické kuchyni s kari kořením.
ČERVENÁ ČOČKA
se rychle uvaří a rozpadne. To je její výhoda i nevýhoda. Tento druh čočky má po oloupání hnědé slupky
červené zbarvení. Chybějící slupka zlepšuje její stravitelnost, snižuje nadýmání, ale semena nemůžete ji
použít k naklíčení. Po uvaření se její oranžová barva mění na žlutou. Vzhledem k tendenci rozpadnout se,
se nejlépe hodí k přípravě polévek, kaší a pomazánek.
SÓJOVÉ BOBY
Jsou semena jednoleté keříčkovité rostliny, která pochází z Číny. Semena jsou různě veliká, mají různý
tvar i barvu. K přípravě jídel je nejvhodnější sója žlutá.
Složení sóji se výrazně liší od ostatních luštěnin, a proto jí věnujeme samostatný článek.
Druhy luštěnin a obsah látek v nich
http://clanky.vareni.cz/druhy-lustenin/
Čínské fazole
Jsou to smetanové fazolky s charakteristickou černou tečkou. Používají se hlavně ve Státech. Mají vysoký
obsah folátů, fosforu a manganu Kromě toho obsahují želeno, zinek a hořčík.
Černé fazole
Rostou do velikosti, jako je hrách. Jsou kulaté a mají zemitou chuť. Jsou velice často používané v čínské,
japonské a latinskoamerické kuchyni.
Fazole mungo
Maličké zelené fazole, které se nejčastěji podávají ve formě fazolových klíčků. Jsou vysokým zdrojem
manganu, železa, fosforu, folátů a hořčíku.
Fazol obecný
Asi nejznámější fazole u nás. Mají červenou, bílou nebo černou barvu a jsou ledvinovitého tvaru. Mají
výraznou masovou chuť. Pochází z Ameriky, kde je pěstovali již Aztékové. Jsou vhodné do salátů,
polévek, na zapékání i jako samostatná luštěninová jídla.
Pestré fazole
Jsou to dlouhé strakaté fazole. Mezi luštěninami patří k největším zdrojům vlákniny. Jsou velice oblíbené
v USA.
Bob obecný
Boby s velice výraznou chutí, které je možné konzumovat i syrové. Jsou zdrojem fosforu a manganu,
obsahují i železo, zinek, niacin, hořčík, foláty a vitamín E.
Cizrna
Je nejčastěji součástí jídel středomořských a arabských kuchyní. Je to kulatý bob s chutí hrachu a oříšku.
Je velice výživná pro těhotné ženy, protože semena obsahují vysoký podíl cukrů, bílkovin a vlákniny.
Obsahuje také vitamín E, mangan a železo.
Čočka
Je surovinou jihoasijské kuchyně a může mít všechny možné barvy. Zelené a hnědé druhy obsahují
mnoho selenu, železa a manganu. Ostatní obsahují hlavně tiamin, zinek, fosfor, a vitamín B.
Sójové boby
Sójové boby jsou užívané hlavně pro vysoký obsah bílkovin. Vyrábějí se z nich mléko, oleje, maso,
sójová omáčka a také mouka. Obsahují mnoho draslíku a jsou zdrojem hořčíku, železa, folátů a vitamínu
E. Důležité je, že luštěniny můžeme jíst i při dietě. Dostáváme téměř stejné množství živin jako z masa.
Luštěniny by měly by být aspoň 2 krát týden součástí jídelníčku. Jak často konzumujete luštěniny? Které
jsou vaše oblíbené?
Luštěniny a jejich úprav v kuchyni
http://www.viscojis.cz/teens/index.php?option=com_content&view=article&id=126:118&catid=103&Ite
mid=152
Luštěniny jsou jedlá zralá semena jednoletých druhů bobovitých rostlin, které vytvářejí lusky (tzv.
luskoviny). Kromě názvu bobovité se můžeme v literatuře setkat také s označením luštinaté, luštěninaté či
motýlokvěté.
Mezi luštěniny patří:
s nízkým obsahem tuku
bob obecný
cizrna beraní
čočka jedlá
fazol měsíční (lima boby)
fazol obecný
hrách setý
vigna čínská (fazole mungo)
vigna zlatá (dlouhatec čínský)
s vysokým obsahem tuku
podzemnice olejná (arašídy, burské oříšky)
sója luštinatá
U nás se nejvíce konzumuje hrách, fazole, čočka a v posledních letech také sója. Spotřeba je však velmi
nízká, ani ne 2 kg/osobu/rok. Ve střední Evropě je to podobné jako u nás, v jižních zemích, jako jsou
Španělsko či Francie, je o něco vyšší, cca 6 kg/osobu/rok. Naopak extrémně vysoká je v některých
rozvojových zemích, kde dosahuje i více než 50 kg/osobu/rok.
V některých zemích se konzumují také čerstvé nezralé plody a semena některých druhů luskovin, které
nazýváme lusková zelenina. U nás je k dostání zelený hrášek a zelené fazolky (fazolové lusky).
Něco z historie luštěnin
Nejdéle pěstovanou a také konzumovanou luštěninou jsou patrně fazole, které se pěstovaly v Peru již asi
8000 let př. n. l. V Asii byla asi 2000 let př. n. l. pěstována sója, v jižní Americe podzemnice olejná (před
3500 lety).
Lze se domnívat, že ve starém Římě měly luštěniny důležité postavení, neboť jména významných
římských rodů jsou odvozena právě od latinských názvů čtyř hlavních luštěnin - Cicero (cizrna - Cicer
arietinum), Fabius (boby - Vicia faba), Lentulus (čočka - Lens culinaris) a Piso (hrách - Pisum sativum).
Dejte luštěninám zelenou
Luštěniny se svým složením více podobají obilninám než čerstvé zelenině. Obsahují poměrně velké
množství bílkovin (asi 25 %), které v kombinaci s obilovinami (nejlépe celozrnnými) tvoří kvalitní
bílkovinu srovnatelnou s bílkovinou živočišnou.
Obsah tuku je nízký (kromě sóji a arašídů, jejichž tuky jsou však zdraví příznivé) a navíc není doprovázen
cholesterolem jako v živočišných potravinách.
Jsou bohatým zdrojem vlákniny, například 100 g vařené čočky obsahuje cca 11 g vlákniny (denní
doporučené množství pro dospělého člověka je 25-30g).
Obsahují také poměrně významné množství minerálních látek, především vápníku, železa, hořčíku,
draslíku, a některých vitaminů (vitaminy skupiny B).
K pozitivním účinkům luštěnin musíme ještě připočítat přednosti sóji, která se svým chemickým složením
liší od ostatních druhů. Její bílkovina obsahuje látky, které snižují hladinu cholesterolu tuků v krvi a
pomáhají tak v boji proti srdečně cévním nemocem, stejně tak sójové fytoestrogeny snižují riziko srdečně
cévních onemocnění u žen v menopauze. Sója je rovněž jedním z nejvýznamnějších potravních zdrojů
fosfolipidů (podobně jako vejce), kterých je v naší stravě velký nedostatek.
Jaké jsou nevýhody luštěnin jako potraviny?
Mnoho lidí si stěžuje na trávicí problémy (plynatost, nadýmání apod.), kterými trpí po požití luštěnin.
Tyto problémy způsobují oligosacharidy, které však lze částečně odstranit vhodnou přípravou (viz níže).
Syrové luštěniny obsahují mnohem více přírodních antinutričních a toxických látek než obiloviny, které
se však varem ničí, a proto je nutné je dobře tepelně zpracovat (například lektiny ve fazolích). U
některých druhů stačí nechat semena dostatečně dlouhou dobu naklíčit (fazole mungo) bez následného
vaření.
Namáčení a vaření
Nejprve luštěniny zbavíme kamínků, důkladně propereme a poté namočíme nejlépe přes noc (nejkratší
dobu se namáčí čočka, nejdéle sója - až 24 hodin), čímž se zbavíme až 40 % oligosacharidů. Vodu poté
slijeme a na vaření použijeme novou. Pro lepší stravitelnost můžeme přidat majoránku nebo saturejku.
Luštěniny přivedeme do varu a po chvíli pokropíme studenou vodou - zrychlíme tak změknutí. Ideální na
vaření je tlakový hrnec, ve kterém vaříme čočku asi 15 minut, fazole 30-40 minut podle velikosti, hrách
30-50 minut, cizrnu 45 minut, sóju 1,5 hodiny. Před koncem varu odtlakujeme, osolíme a dovaříme.
Především fazole se musí důkladně vařit! V syrové podobě je nikdy nekonzumujte, obsahují jedovaté
lektiny, jejichž požití vyvolává silné zvracení a průjem. Tyto specifické bílkoviny obsažené ve fazolích se
zneškodní vařením.
Klíčení (případně následované vařením)
Pro zlepšení stravitelnosti je také možné nechat luštěniny pouze naklíčit, popřípadě po naklíčení ještě
uvařit. Naklíčená semena obsahují více vitaminů než nenaklíčená a až o 80 % méně oligosacharidů
způsobujících nadýmání. U některých luštěnin lze konzumovat dostatečně dlouho naklíčená semena bez
následného vaření. Například fazole mungo (lze i zakoupit), čočku a cizrnu. Semena je však třeba nechat
klíčit alespoň 3 dny (klíčky mají být 2,5 až 5 cm dlouhé), abychom si byli jisti, že došlo k rozkladu
antinutričních látek obsažených v syrových luštěninách. Fazole je třeba vždy vařit!
Luštěniny by se na našem talíři měly objevit alespoň 2krát týdně, ideálně v podobě salátu či polévky.
Konzumovat je ve formě celoluštěninových pokrmů (například jako čočku na kyselo) či v kombinaci s
živočišnými potravinami (čočka s vejcem, fazole s párkem) moc nedoporučujeme, pokrm je velmi těžce
stravitelný a obsahuje zbytečně mnoho bílkovin. Ochutnejte je raději ve spojení se zeleninou a
obilovinami.
Použitá literatura
Dostálová J. Luštěniny známé a méně známé. Výživa a potraviny 2007; 4: 54-55.
Brázdová Z. Výživa člověka.VVŠ PV Vyškov 1995.
Kunová V. Zdravá výživa. Grada 2005.
Strnadelová V, Zerzán J. Radost z jídla. Anag 2005.
Bylinky pro podporu trávení a tlumící nadýmání
Zdroj: František Kobza a Martin Koudela, Skleník od jara do zimy, Grada
Majoránka zahradní
Původně vytrvalá, v našich podmínkách však jednoletá bylina. Nať je bohatá silicí, která ji dodává
typické aroma. Majoránku lze použít v čerstvém stavu nebo sušenou k přípravě mnoha pokrmů, např. při
úpravě zeleniny, omáček a polévek, zejména gulášové, bramborové a fazolové.
Podporuje chuť k jídlu a trávení.
Saturejka
Rozlišuje dva druhy - saturejku zahradní s fialovými, růžovými či bílými květy a saturejku vytrvalou s
květy bílými.
Saturejka nachází v kuchyni podobné uplatnění jako majoránka, používá se hlavně k dochucení pokrmů z
luštěnin a košťálových zelenin. Obsahuje hodně silice, třísloviny a minerální soli.
Dobromysl obecná
Je to vytrvalá, 30-60 cm vysoká rostlina. Čerstvá nebo sušená nachází uplatnění jako koření pro pizzu,
hodí se také k pokrmům z rajčat, k masu, rybám a pro grilování. V nati je hodně zastoupena silice,
obsahuje také třísloviny, hořčiny a flavonoidy.
Tymián obecný
Jde o vytrvalý polokeř dorůstající výšky 20 - 40 cm. Čerstvý nebo sušený je vynikajícím kořením pro
pečení všech druhů masa, do guláše, k rybám, ale také do omáček, polévek a salátů. Významnou složkou
tymiánu je silice, obsahuje ale i třísloviny, saponiny, flavonové glykosiny a hořčiny. Probouzí chuť k
jídlu a tlumí nadýmání.
Meduňka lékařská
Vytrvalá rostlina obsahující pro silici typické citrónové vůně, dále třísloviny, hořčiny, slizy a flavonoidy.
Využívá se při výrobě bylinkového másla, octa a likérů. Její citrónové aroma se hodí k přípravě mnoha
salátů, dále ke kořenění pokrmů z vajec, ryb, masa, hub. podporuje trávení, působí proti nadýmání a
uváděn je také příznivý vliv na snížení cholesterolu v krvi.
Estragon (pelyněk kozalec)
Je to vytrvalá rostlina využívaná v konzervárenském a potravinářském průmyslu. Používá se při výrobě
octa, hořčice, přidává se do polévek, omáček a salátů. Obsahuje hlavně silici, která se složením podobá
silici anýzu.
Máta peprná
Vytrvalá bylina, která se kromě uplatnění při přípravě čaje využívá jako koření do některých pokrmů.
Významnou obsahovou látkou je silice, jejíž hlavní složkou je mentol.
Recepty z luštěnin – bezlepkové a bez laktózy
Fazolová polévka
http://vilemina.blog.cz/1202/dve-polevky-fazolova-a-zelna
Přijde vhod, když doma nic pořádného na polévku nemám, jen nějaké divné zbytky zelenin - plechovku
fazolí mívám v zásobě stále, tak se využije. I plechovka sekaných nebo loupaných rajčat se hodí.
Zeleninu dávám vařit od nejtužší po nejměkčí, začínám cibulí, mrkví, celerem - dala jsem půl sáčku
mražené polévkové zeleniny a asi dva řapíky řapíkatého celeru. K tomu sůl a polévkové koření. Ještě
jsem měla půl papriky, šup s ní do polévky taky, udělá dobrou chuť. Pak fazole bez nálevu, rajčata, trochu
jíšky.
Tentokrát jsem polévku výrazně vylepšila ještě přidáním uzených papriček z mexické konzervy, byly
pálivé tak akorát a chuť polévky skvěle doladily. Fazolová polévka se dobře přikoření rozmarýnem, nebo
tymiánem, může v ní skončit i kukuřice, samozřejmě.
Čočková polévka
http://www.prirozenebezlepku.cz/products/cockova-polevka/
Čočku namočíme na 1 hodinu a více, vodu slijeme. V hrnci uvaříme vodu přibližně v takovém množství,
aby luštěnina byla ponořena. Pro lepší stravitelnost můžeme k čočce přidat i plátek řasy Kombu. Vaříme
pod pokličkou při nízké teplotě do změknutí (asi hodinu). Ve studené vodě rozmícháme kukuřičnou
mouku hladkou a s novým kořením a bobkovým listem povaříme 5 - 10 minut. Po odstavení hrnce
ze sporáku okořeníme česnekem a majoránkou, lžičkou Umeocta a dvěma lžícemi Tamari.
Následující recepty pochází z http://www.varimezdrave.cz
Rajské fazolky
250 g středně velkých bílých fazolí (v suchém stavu); 130 g cibule; ½ lžičky sušené bazalky; ½ lžičky
jemného tymiánu; 2 bobkové listy; 1 rovná lžičky granulovaného česneku; 60 g rýžové hladké mouky +
250 ml vody; 500 g rajčatového protlaku (např. krabice „Passata di pomodore“); 40 g hustého rajského
protlaku „Alnatura“; 1 lžičky sojové omáčky „Tamari“; 1 lžička umeocta; 1 lžíce panenského oleje
(slunečnicový, olivový, řepkový, kmínový, apod.); čerstvá nebo mražená petrželka; čerstvá zelenina
na oblohu
Fazole namočíme do vody a necháme je bobtnat nejlépe tak dva dny. Vodu každý den vyměníme
a odstraníme tak kyselinou fytovou, která pro organismus není vhodná, protože odebírá tělu
minerální látky.
Fazole jsou vlastně již mírně naklíčené, což je jenom dobře. Poslední vodu z namáčení také vylijeme a
fazole zalijeme novou čistou vodou a v ní je budeme vařit. Přidáme trochu bazalky a majoránky,
2 bobkové listy a vaříme cca 30 minut.
Pak přijde na řadu cibulka. Na jemno pokrájenou cibulku vsypeme k fazolce společně s granulovaným
česnekem (může být i čerstvý, rozetřený bez soli) a vaříme zhruba 15 minut nebo tak dlouho, dokud
nejsou fazolky úplně měkké tak, jak je máme rádi.
Většinou v této části přípravy, když jsou fazolky úplně měkké, je nechám mírně prochladnout, sliji
a odměřím tekutinu, která zbyla a doplním ji do objemu 430–450 ml. Vrátím tekutinu zpět do hrnce
a pokračuji v přípravě.
Nyní k měkkým fazolím přidáme záklechtku z hladké rýžové mouky rozmíchané ve studené vodě a vše
přivedeme k varu a povaříme na hustší kaši. Kaši v závěru rozředíme přídavkem rajského
protlaku a dochutíme výraznějším hustým protlakem z tuby od firmy Alnatura.
Úplně v závěru již jenom doladíme chutě. Přidáme sojovou omáčku a umeocet a vše, už bez vaření,
omastíme kvalitním panenským olejem. Nejlépe se mi osvědčil kmínový, ale výborný bude
i slunečnicový nebo olivový či řepkový.
Čerstvá nebo mražená petrželka dodá svoji specifickou vůni tomuto vydatnému pokrmu, který se hodí
jak na oběd, tak na časnou večeři.
Na talíři můžeme přidat k fazolkám barevnou oblohu z čerstvé zeleniny.
Příloha: salát z kysaného zelí s koprem + bezlepkové pečivo nebo vařený brambor
Salát z kysaného zelí s koprem
500 g kysaného zelí (1 sáček); 1 červená cibule; 1 polévková lžíce sekaného mraženého nebo sušeného
kopru; 1 lžíce panenského olivového oleje (i panenský řepkový, sezamový, dle vaší chuti)
Červené fazole v křenové omáčce
200 g suchých červených fazolí (400 g nabobtnaných); 500 ml vody; špetka sušené bazalky; 35 g hladké
rýžové mouky + 300 ml vody; 30 g sušeného rýžového nápoje „Zajíc“; 13–15 g strouhaného křenu;
mořská sůl; trochu sojové omáčky „Tamari“ (cca ½ lžičky); trošku umeocta
Červené fazole namočíme minimálně přes noc a pak je v čisté vodě uvaříme do měkka. Na porci
počítáme asi tak 70 g suchých fazolí, dle toho pro koho je připravujeme.
Po namočení se jejich hmotnost zdvojnásobí a tak bude pokrmu dostatek, v našem případě pro tři dospělé.
Nabobtnané fazole zalijeme 500 ml studené vody a dáme vařit. Vaříme odkryté, aby nadýmavé látky
mohly s parou odejít.
Pěnu ze začátku vaření odebereme a pak přidáme trochu bazalky pro vůni a také pro lepší stravitelnost
výsledného pokrmu.
Doba varu závisí i od velikosti fazolí, ale bude se pohybovat kolem 50 minut. Vaříme-li pomalým varem
a necháme-li vodu jen tak probublávat, mohla by nám vydržet celou dobu. V případě větší ztráty vodu
doléváme, ale vždy jen vařící a v malém množství.
Zhruba po půl hodině varu můžeme fazole mírné přisolit. Uvařené fazole, které obsahují již jen
minimální množství vody, jenom zahustíme. Ve studené vodě rozmícháme hladkou rýžovou mouku
a vytvoříme záklechtku. Nalijeme ji k fazolím a povaříme 2–3 minuty. Současně v omáčce rozpustíme
za míchání i sušený rýžový nápoj, který dodá mléčnou příchuť celé omáčce.
Úplně naposled pokrm mírně ochutíme přídavkem sojové omáčky Tamari a přidáme strouhaný křen.
Více již nevaříme, abychom se nepřipravili o vitamíny z křenu a o jeho pikantní příchuť, která se varem
snižuje. Celkovou chuť omáčky můžete ještě vylepšit zakápnutím umeoctem, který celý pokrm lehce
okyselí. Ale již bez dalšího vaření, omáčka by se stala řídkou.
Fazole v křenové omáčce podáváme buďto přímo s bezlepkovým pečivem nebo můžeme jako přílohu
použít brambory uvařené se solí a mletým kmínem.
Fazolky s Hokaido na „smetaně“
200 g malých bílých fazolek; 170 g očištěné dýně hokaido + 200 ml vody; 70 g růžiček brokolice pro
barevnost pokrmu; 20 g hladké rýžové mouky + 200 ml vody; 30–40 g sušeného sojového nápoje „Zajíc“
s příchutí smetany; špetka saturejky a oregána; špetka sušeného rozmarýnu; mořská sůl; 1–2 lžičky
sojové omáčky „Tamari“
Odvážené množství fazolek, které postačí pro dvě porce, namočíme předem, a v průběhu namáčení
jednou dvakrát vodu vyměníme. Ve vodě je ponecháme minimálně přes noc, ale i celý den jim vůbec
neuškodí.
Protože dýně Hokaido i brokolice jsou uvařeny rychleji, budeme vařit fazolky odděleně. Též je lze uvařit
úplně dopředu a nechat pak vychladnout. Nemáme-li v úmyslu pokrm okamžitě
dokončit, ponecháme vychladlé fazolky v lednici.
Fazolky uvaříme raději bez soli co nejvíce do měkka, ale tak, aby se ještě nerozvařily. Zde bude potřeba
fazolky pohlídat, protože doba varu bude záviset na době jak namočení tak i na velikosti či jejich druhu.
Nebudeme-li fazolky při vaření solit, nic se nestane, protože dochutíme celé jídlo v průběhu dalšího
vaření.
Z dýně Hokaido vydlabeme jadérka a dužninu i se slupkou, která varem změkne, nakrájíme na menší
kostky. V tomto pokrmu ji spolu s brokolicí přidáváme spíš pro celkovou barevnost, ale máme-li ji rádi,
můžeme přidat i víc než jsem uvedla. Podlijeme vodou, posolíme, a dáme vařit společně s pokrájenými
růžičkami brokolice.
Chvíli vaříme odkryté, ale pak dusíme pod pokličkou dohromady s kořením, kterého dáváme opatrně,
protože zejména rozmarýn je dosti aromatický. Asi po 10 minutách varu přidáme k zelenině uvařené
fazolky a vše dohromady prohřejeme. Jestliže nám při vaření fazolek zůstala na dně ještě neodpařená
voda, tuto vlijeme k zelenině též. Po prohřátí fazolek přidáme sušený sojový nápoj s příchutí smetany a za
míchání jej rozpustíme.
Z vody a hladké rýžové mouky připravíme záklechtku, kterou pokrm zahustíme a vytvoříme žlutou
omáčku, jež krásně vynikne s barevnou zeleninou a „lahodí i oku“. Nakonec ještě zvýrazníme její chuť
přidáním sojové omáčky Tamari a je uvařeno. :-)
Hotový pokrm naservírujeme a můžeme podávat.
Fazolová kaše s pečenými rajčaty
100 g instantní fazolové mouky; 500–550 ml vody; ½ lžičky sušeného granulovaného česneku; ½ lžičky
majoránky; sušená bazalka; rajčata dle chuti; cibulka; panenský olivový olej; kukuřičná strouhanka;
tekuté polévkové koření bez glutamanu; 200 g marinovaného tofu; mořská sůl; zeleninový salát; čerstvá
zelenina
Základem tohoto rychlého a zdravého jídla je fazolová kaše, kterou připravíme z instantní mouky. Když
jako přílohu zvolíme pečená rajčata a třeba orestované marinované tofu, získáme velice chutný pokrm
na oběd nebo i k večeři.
Kaše je připravena rychle a tak začneme nejdříve pečenými rajčaty. Množství neuvádím, ale počítejte asi
tak na dvě porce 4–5 rajčat dle velikosti. Doporučuji si rajčata spařit a oloupat, protože takto
udrží kukuřičnou strouhanku i po obvodě řezů.
Spařená a oloupaná rajčata nakrájíme na širší řezy, cca 1,5 cm tlusté a zlehka je posolíme z obou stran.
Rajčata posypeme na horní straně řezu trochu sušenou bazalkou a celé je obalíme
v kukuřičné strouhance.
Obalené řezy rajčat klademe na plech na pečící papír a pokapeme je olivovým olejem. Vůbec nejlepší je,
když máme olej v rozprašovači, protože ho takto můžeme po strouhance rozptýlit rovnoměrně. Rajčata
vkládáme do roztopené trouby, kde je krátce zapečeme. Neobracíme.
Než se rajčata upečou, orestujeme si na olivovém oleji cibulku, kterou dáme pak na fazolovou kaši. ve
stejném hrnci vedle cibulky prohřejeme nakrájené marinované tofu, které dáme též jako přílohu ke kaši.
Pro přípravu fazolové kaše si odměříme 500 ml vody a odvážíme 100 g instantní fazolové mouky.
Mouku dobře rozmícháme kvedlačkou asi jenom ve 400 ml vody, v užší vyšší nádobě, a hned tuto
houstnoucí směs vlijeme do kastrolu.
Zbylou vodou již jenom vypláchneme nádobu a tak dostaneme vše do hrnce. Přidáme majoránku, trochu
sušené bazalky a česneku, sůl a za stálého míchání přivedeme kaši k varu. Ochutíme
polévkovým kořením bez glutamanu a krátce prohřejeme.
Horkou kaši servírujeme na talíře. Kaši ještě posypeme restovanou cibulkou a obložíme
pečenými rajčaty a marinovaným tofu.
Velice vhodnou přílohou je jakákoliv zelenina. V poledne nejlépe čerstvá a navečer třeba v podobě
kysaného zelí nebo salátu z červené řepy.
Kdo by měl větší hlad, může si jako přílohu zvolit bezlepkový chléb. Kaše však chutná i bez pečiva.
Fazolový guláš s muškátovým oříškem
240–250 g červených fazolí + 800 ml vody; 1 lžička sušené bazalky; 250 g cibule; 80 g česneku;
80 g panenského olivového oleje; 2 lžičky červené papriky; 500 g syrových očištěných brambor;
1 vrchovatá lžička sušeného libečku; ½ lžičky kari koření; 1 rovná lžička oregana; 1 vrchovatá lžička
koření „pašerák“; na špičku nože mletého muškátového oříšku; 15–20 g bramborového škrobu Solamyl;
300 ml natural sojového nápoje „Kalma“; 1 lžíce umeocta; petrželová nať; kysané zelí; ředkvička
na zpestření talíře; mořská sůl
Fazolový guláš, ochucený kořením a muškátovým oříškem je díky přídavku brambor samostatným
pokrmem. Není potřeba k němu cokoli přidávat, snad jedině nějakou zeleninu. Chuťově ho velice
doplňuje kysané bílé zelí.
Fazole
dopředu
namočíme,
nejlépe
přes
noc
nebo
aspoň
na 8
hodin.
Vodu
z namáčení vylijeme a k fazolím přidám 800 ml čisté vody a dáme je vařit.
Po přivedení k varu se začne vytvářet na povrchu tuhá pěna, která většinou vynese ještě nějaké nečistoty.
Pěnu odebereme a pak teprve přidáme k fazolím 1 lžičku sušené bazalky.
Po půl hodině varu fazole osolíme a dále vaříme cca 15 minut mírným varem. Fazole budou po této době
uvařeny. Voda se skoro všechna vydusí a tak je nutno ke konci vaření fazole hlídat, abychom je
nepřipálili. Když by bylo potřeba, tak ještě dolijeme horkou vodu.
K dalšímu vlastnímu postupu přípravy guláše budeme potřebovat očištěné brambory, které nakrájíme na
menší kostky. Na oleji zpěníme jemně pokrájenou cibulku a česnek a přisypeme červenou papriku.
Promícháme, až paprika pustí barvu a do hrnce přisypeme pokrájené brambory.
Brambory orestujeme a pak teprve přidáme uvařené fazole. Fazole přidáme i s případnou vodou, ve které
se vařily, a směs podlijeme ještě 650–700 ml vody, nejlépe vařící.
Guláš okořeníme. Libeček, curry, oregano, mletý kmín, koření „pašerák“, všechno koření
dáváme v malém množství dle našeho uvážení nebo dle návodu.
Brambory s fazolemi a přidaným kořením společně dusíme pod pokličkou asi 10 minut.
Až jsou brambory měkké, tak guláš zahustíme záklechtkou, připravenou ze sojového mléka „Kalmy“ a
bramborového škrobu. Záklechtku provaříme 2 minuty a v závěru guláš dochutíme mletým muškátovým
oříškem. (Kupovaný mletý muškátový oříšek je méně aromatický než čerstvě nastrouhaný a tak nás to
svádí dát ho více. Ve větším množství však může pokrm negativně ovlivnit. Guláš je pak nasládlý a
přemíra tohoto koření se těžko eliminuje.)
Lehkou pikantnost pokrmu docílíme mírným okyselením umeoctem a dodáním petrželové natě, ale již
bez dalšího vaření.
Kuba / 4 osoby
http://www.prirozenebezlepku.cz/products/kuba/
0,5 kg pohankových krup, 0,2 kg hrachu, 1 hrnek sušených hub (namočíme a rozkrájíme), 2 velké cibule,
2 ks petržele, 2 lžíce oleje, 4 stroužky česneku, 1 lžíce majoránky, 5 lžic sojové omáčky tamari, 1/2 lžičky
kmínu
Hrách (po předchozím namáčení) a pohanku uvaříme podle obvyklých postupů. Uvaříme oloupanou
petržel a nastrouháme ji. Osmahneme na půlměsíčky nakrájenou cibuli, kmín a houby. Přidáme koření,
nastrouhanou petržel, trochu sojové omáčky, pohanku a hrách a vše promícháme. Rovnoměrně natlačíme
hmotu na plech s pečícím papírem a pečeme přibližně hodinu, než povrch zezlátne.
Ďábelské fazole s rajčaty a chilli papričkami
http://www.zivotsdietou.cz/recepty/dabelske-fazole-s-rajcaty-a-chilli-paprickami
400 g uvařených máslových (bílých) fazolí; 400 g rajčatového pyré nebo pasírovaných rajčat; cibule;
3 stroužky česneku; 1 velká kapie; ½ chilli papričky; ½ lžičky sušeného oregana; několik snítek najemno
nasekané bazalky; sůl; pepř; 7 - 9 malých cherry rajčátek; olivový olej
Na pánvi rozehřejeme lžíci olivového oleje, přidáme najemno nakrájený česnek, cibuli a chilli papričku.
Necháme jen lehce zezlátnout a přidáme fazole, rajčatové pyré, na proužky nakrájenou kapii, bylinky, sůl
a pepř. Promícháme a necháme lehce provařit, dokud kapie nezměkne.
Těsto na tortilly a pizzy
Tortilly - bezlepkové / 8 placek
2 šálky bezlepkové mouky nebo 2 šálky Bílé rýžové mouky, 2 lžičky xanthanové nebo guarové gumy;
1 lžička bezlepkového pečícího prášku; 2 lžičky hnědého cukru; 1 lžička soli; 1 šálek horké vody
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
Smíchejte suché přísady ve větší míse. Dobře promíchejte.
Přilijte šálek horké vody a rukou promíchejte.
Těsto rozdělte na 8 dílků a z každého z nich ukoulejte kuličku.
Kuličky vložte zpět do mísy, přikryjte potravinovou fólií a nechejte odležet do chvíle, než těsto
budete zpracovávat.
Pomoučete vál pohankovou moukou a vyválejte z kuliček co nejtenčí kulaté placičky.
Placičky pečte na pánvi mírně vymazané (olivovým) olejem 1-2 minuty, nebo dokud se nezačnou
nafukovat a hnědnout.
Otočte placku na druhou stranu a pečte do křupava.
Hotové placky uchovávejte přikryté, aby zůstaly co nejteplejší. Zatímco jednu placku opékáte,
můžete si tu předchozí hotovou naplnit směsí.
Podávejte teplé, naplněné oblíbenou náplní.
Bezlepkové moučné tortilly
http://www.seriouseats.com/recipes/2012/05/gluten-free-flour-tortillas.html
1½ šálku bílé rýžové mouky (plus navíc na podsypání při válení a hnětání); ½ šálku kukuřičného škrobu;
2 lžičky hnědého cukru; 1 lžička xantanové gumy; ½ lžičky bezlepkového prášku do pečiva; ½ lžičky soli;
2 lžíce rostlinného ztuženého tuku; ¾ šálku studené vody (případně podle potřeby více)
1) V míse smíchejte rýžovou mouku, škrob, cukr, xantanovou gumu a prášek do pečiva se solí.
Rukou vmíchejte margarín a co nejlépe umačkejte, do úplného rozmělnění margarínu.
2) Přidejte ½ šálku vody. Hnětačkou uhnětejte a po pořádném promíchání přidejte ¼ šálku vody.
Umíchejte. Jestli už těsto drží, můžete přestat, v opačném případě přilijte 2 lžíce vody. Pokračujte,
dokud těsto nebude držet. Těsto musí být vlhké, ne mokré.
3) Těsto dejte na rýžovou moukou pomoučený vál a dobře prohnětejte do hladka. Nemělo bý se vám
ani lepit na ruce ani být mokré. Pokud vám přijde suché, přidejte lžíci vody. Jestli je vlhké,
přidejte trochu mouky. Odtrhněte kousek těsta (zhruba lžíci) a poválejte mezi prsty, mělo by
snadno udržet formu kuličky. Hotové těsto přikryjte potravinovou fólií a nechejte uležet.
4) Dejte na sporák rozehřát pánev na střední teplotu. Mezitím si vyrobte „lis na tortilly“, stačí
rozříznout dostatečně velký mikrotenový pytlík tak, aby byl otevřený na obou stranách. Uvnitř
pytlík pomoučete rýžovou moukou. Oddělte cca. 2 lžíce těsta, vytvořte kuličku a vložte do
tortillového lisu. Vyválejte placku. Kdyby se vám po vyjmutí placka zdála ještě tlustá, znovu
vnitřek lisu pomoučete a placku ještě trochu rozválejte.
5) Zvyšte teplotu pánvičky na maximum, počkejte, až olej začne kouřit, vyndejte tortillu a vložte
do pánvičky. Opékejte asi 3 minuty, dokud nezačne placka mírně hnědnout. Zatímco se vaše první
tortilla peče, začněte si válet druhou placku. Placku na pánvičce obraťte a pečte jednu až dvě
minuty. Druhá strana nemusí nutně tolik zhnědnout. Placku dejte na talíř a přikryjte utěrkou.
Stejným způsobem přikryjte všechny tortilly.
6) Tortilly je nejlepší podávat ještě teplé. Ale samozřejmě nebude na závadu, když je uschováte
do druhého dne v mikrotenovém sáčku do druhého dne. Před podáváním prohřejte.
Tortilla bez lepku
http://www.dovesfarm.cz/cz/recepty/ryzova-mouka-bez-lepku-recepty/tortilla-bez-lepku
100 g Rýžové mouky nebo 100g Pohankové mouky nebo 100g Směsi bílé bez lepku nebo 100g Chlebové
směsi bez lepku; 180 ml vody; 2 lžíce oleje; ¼ lžičky soli
1. Smíchejte mouku, sůl, vodu a 1 lžíci oleje.
2. Nechte stát 10 až 15 minut.
3. Rozpalte pánev.
4. Promíchejte těstíčko a dejte na pánev 2 až 3 lžíce těsta.
5. Smažte na středním plameni.
6. Podle chutě podávejte se studenou či teplou náplní.
POZNÁMKA: V receptu zmiňovaná: Rýžová mouka, Směs bílá bez lepku a Chlebová směs bez lepku jsou
výrobky firmy Doves Farm, první dvě jmenované jsou běžně k dostání v Kauflandu.
Sváteční Quesadillas - bezlepkové / 4 osoby
6 předpřipravených tortill; ½ šálku kukuřice (rozmražené nebo z konzervy); ½ šálku konzervovaných
tmavých fazolí – odkapaných; 2 lžíce nasekaného koriandru; 2 šálky nastrouhaného sýra; omáčka salsa
1) Troubu předehřejte na 175°C.
2) Ve velké míse smíchejte kukuřici, fazole a koriandr.
3) Tortilly dejte na talíř a ohřejte v mikrovlnné troubě na 30 vteřin.
4) Na plechu posypejte každou placku trochou sýra, přidejte fazole a kukuřici a navrch opět část
sýra. Přikryjte druhou tortillou.
5) Zapékejte asi 7 minut, nebo do chvíle, kdy se dostatečně rozehřeje sýr. Každou quesadillu
rozřízněte na 6 dílků a podávejte s omáčkou Cut each quesadilla into six wedges and serve with
salsa.
Omáčka Salsa
3 rajčata; 1 špetka cukru; mletý černý pepř; ½ cibule; 1 limetka nebo citron; 2 lžíce koriandru; sůl;
½ čerstvé chilli papričky
1. Zeleninu očistíme a cibuli oloupeme. Rajčata nakrájíme, cibuli nasekáme nadrobno.
2. Z chilli papričky odstraníme zrníčka a nakrájíme ji na maličké kousky.
3. V misce smícháme rajčata, cibuli, koriandr, cukr a trochu limetkové šťávy. Salsa omáčku
dochutíme solí, pepřem a podáváme.
4. Salsa omáčka se hodí mj. i na bramborové plátky.
Guacamole / 4 - 6 osob
http://ona.idnes.cz/burrito-quesadilla-tortilla-a-dalsi-tex-mex-dobroty-fyq/recepty.aspx?c=A120607_105812_recepty_job
2 zralá avokáda; koření dle chuti, např. sůl, cibule, sladká paprika, římský kmín, česnek, chilli papričky,
oregano; 50 ml vody; 100 ml zakysané smetany
1. Avokádo oloupejte a nakrájejte na kousky, smíchejte s kořením, zjemněte zakysanou smetanou.
Směs rozmixujte do hladka. Nechte odležet cca 10 minut.
2. Servírujte s tortillami nebo nachos.
Mexická snídaně Migas
http://www.labuznik.cz/recept/mexicka-snidane-migas/
4 velká vejce; 1 lžíce vody; 1 lžíce salsy; 1 lžíce másla; 1 lžíce kukuřičného nebo slunečnicového oleje;
dvě 15cm kukuřičné tortilly natrhané na kousky; 4 lžíce na jemno posekané cibule; 2 lžíce na jemno
posekaných zelených chilli papriček; 1 uzrálé rajče vymačkané, zbavené semínek a posekané; ½ hrnku
posekaného avokáda, pokapaného citronovou šťávou; 2 lžičky posekaného koriandru; ⅔ hrnku
nastrouhaného jemného (mladého) cheddar sýra nebo kysaná smetana; nahřáté tortilly; salsa
V malé misce smíchat vodu, vejce a salsu. Dát stranou.
Na pánvi rozehřát máslo a olej a přidat kousky tortilly. Osmažit ji tak, aby změkla. Přidat cibuli a pomalu
ji osmažit do sklovita (bez zhnědnutí). Přidat zelené chilli papričky.
Nalít na vše připravená vejce a míchat ke středu, až jsou skoro udělaná, nebo podle Vaší obliby. Sejmout
z ohně, přidat, rajče, avokádo, koriandr a sýr. Vše dobře promíchat s vejci.
Ihned podávat s nahřátými tortillami, sýrem nebo kysanou smetanou a salsou navíc.
Osm způsobů, jak používat tortilly
http://www.plantoeat.com/blog/2011/12/eight-ways-to-use-gluten-free-corn-tortillas/

Tacos. To jsou zahnuté kukuřičné tortilli ve tvaru U. Použijte teplé tortilly a pozor, ať si je svou
dobrou náplní nepřeplníte.

Tostadas. Tortilly ohřejte na pánvi nebo v troubě, pokryjte teplými fazolemi a oblíbenou náplní,
např. sýrem, salsou, pálivou omáčkou, čerstvě nasekaným koriandrem, hlávkovým salátem atd.

Snídaňové Tacos. Prohřátou tortillu proložte hemenexem se sýrem a pálivou omáčkou. Taková
anglická snídaně po mexicku.

Migas. Další typ texasko-mexické snídaně – viz recept výše.

Mexické lasagne. V kastrolu smícháte směs z např. fazolí, masa, sýra, salsy, koriandru, špenátu,
paprik, chilli nebo dalších. Směs navršíte postupně na několik předem ohřátých tortill. Skvělá
alternativa k tradičním lasagním.

Enchiladas. Spousta dušené zeleniny a fazolí, zapečené v tortille zalité tomatovou omáčkou a
posypané sýrem.

Quiche. Tortillu vložit do formy, posypat např. zeleninou a tofu, posypat kořením podle chuti.
Zalít rozšlehaným vejce, které je případně možně smíchat s trochou mléka. Zapéct v troubě.

Crepes. Tortillu mírně ohřejte v troubě nebo na másle na pánvi po obou stranách. Naplňte náplní,
nebo sýrem nebo ovocem se šlehačkou nebo bez, nebo jen s trochou medu, posypaným skořicí.
Srolujte a vzhůru do jídla.
Pizzy
Domácí pizza
http://www.dovesfarm.cz/cz/recepty/vase-recepty/domaci-pizza
1 kelímek velkého jogurtu (např. selský), stejné množství mouky Směs bílá bez lepku (od firmy
Doves Farm z Kauflandu), 2vejce, 1prášek do pečiva, špetka soli.
Vypracujeme těsto, vyválíme, dáme na plech vyložený pečícím papírem, vrch poklademe tím co má kdo
rád, např. pomažeme kečupem, poklademe šunkou, posypeme na kousky nakrájeným ananasem,
zasypeme, sýerm a je hotovo. Pečeme do zlatova na 180 stupňů. Uvedené množství stačí na plech o
rozměru 30x40 cm
Pizza s rajčaty, bazalkou a mozzarellou - bez lepku
http://www.dovesfarm.cz/cz/recepty/chlebova-smes-bez-lepku-recepty/pizza-s-rajcaty-bazalkou-amozzarellou-bez-lepku
5 lžic mléka; ½ lžičky octa; 1 vejce; 225g Doves farm chlebové směsi (už možná bude k dostání
i v Kauflandu); ½ lžičky soli; 1 lžíce cukru krystal; 1 lžíce oleje; 4 lžíce rajčatového protlaku; 2 lžičky
vody; 2 lžičky hnědého cukru; 2 lžičky bazalky; 1 cibule; 2 mozzarelly; ½ kostky droždí
Smíchejte mléko, ocet a vejce. V jiné míse smíchejte mouku, droždí, sůl a cukr krystal. Smíchejte obě
směsi dohromady, a přidejte olej. Pořádně uhněte těsto a bochánek překrojte na půl. Každou polovinu
uhnětejte do bochánku, pak rozválejte na průměr 20cm. Placky umístěte na vymazaný plech.
Nakrájejte cibuli na drobné kousky a dejte do misky s rajčatovým protlakem, vodou, hnědým cukrem
a bazalkou. Potřete rajčatovou směs na těsto. Nakrájejte mozzarellu a poklaďte navrch. Nechte 20 minut
vykynout.
Pečte v předehřáté troubě 20 až 25 minut. Teplota a doba pečení: 200°C/horkovzdušná trouba, 180°C/
normální trouba.
Bezlepková pizza
http://pizzarecept.cz/bezlepkova-pizza/
Těsto: 300 g bezlepkové mouky (Jizerka, Mantler...), 5 g cukru, 1/2 kostky droždí nebo 8 g sušeného
droždí, kávová lžička soli (7 g), 200 - 230 ml vody, 30 ml oleje
Omáčka: drcená rajčata, 3 stroužky česneku, oregano, bazalka, pepř, špetka soli, 10 ml oleje
Na pizzu: krůtí šunka; žampiony; olivy; mozzarela
Z deci teplé vody si uděláme z čerstvého droždí a cukru kvásek. Mezitím smícháme mouku se solí,
přidáme vykynutý kvásek, olej a postupně přidáváme zbytek vody. Uděláme vláčné těsto, které necháme
v teple hodinu kynout.
Mezitím smícháme drcená rajčata s olejem, s rozmělněným česnekem, s pepřem, solí, oreganem a
bazalkou. Šunku nakrájíme na kousky, žampiony oloupeme a také nakrájíme a mozzarelu nastrouháme.
Vykynuté těsto dáme do vymazané formy nebo na plech. Těsto namažeme rajčatovou směsí, posypeme
strouhaným sýrem, poklademe šunkou, žampiony a posypeme olivami. Nakonec vše okořeníme
oreganem.
Bezlepkovou pizzu dáme péct do vyhřáté trouby na 150°C, kde ji pečeme asi 20 minut. Na bezlepkovou
pizzu můžete dát cokoliv, co vás napadne, tyto ingredience jsou jen pro inspiraci.
Už si nemusíte kupovat bezlepkový korpus na pizzu, protože stačí si udělat těsto, upéct jej a bezlepková
pizza je hotová.
Citáty pro inspiraci
Luštěninám se pro jejich vysoký obsah bílkovin říkávalo maso chudých. Maso jimi skutečně lze
plnohodnotně nahradit (jedné porci masa o váze 60 g odpovídá 5 lžic vařených luštěnin). Proto by je na
jídelníček měli co nejčastěji zařazovat vegetariáni. Následující výběr citátů je vegetariánům pro potěšení,
že v tom nebyli a nejsou sami, ostatním zástupcům lidské říše ať pak slouží alespoň k zamyšlení
a inspiraci:
 Velikost a mravní pokrok národa se pozná podle toho, jak zachází se zvířaty. Mahátma Gándhí
 Když vidíte děti, jak trýzní kočku nebo ptáčka, napomínáte je, učíte je soucitu s živým tvorem. Ale
sami chodíte na lov a zasedáte k obědu, pro který bylo zabito pár tvorů. Nepozastavíte se nad touto
zjevnou protichůdností? Vegetariánství je kritériem, podle něhož poznáme, jestli je něčí snaha
o morální dokonalost pravdivá a upřímná. Lev Nikolajevič Tolstoj
 Nic nebude lidskému zdraví prospěšnější a nic nezvýší šance na zachování života na Zemi více než
přechod na vegetariánskou stravu. Albert Einstein
 Dokud soucit člověka neobsáhne vše živé, nenajde člověk mír ani sám v sobě. Albert Schweitzer
 Svět není žádný šmejd a zvířata nejsou žádná surovina k našemu zneužití. Ne smilování, ale
spravedlnost dlužíme zvířatům. Arthur Schopenhauer
 Kdyby musel moderní vzdělanec sám zabíjet zvířata sloužící mu za potravu, stoupl by nesmírně
počet vegetariánů. Christian Morgenstern











Když chce člověk zabít tygra, nazýváme to sportem, když chce tygr zabít člověka, říkáme tomu
krutost. George Bernard Shaw
Povídá mi jeden farmář: „Nemůžete přece žít jen z rostlinné stravy, ta nedodává nic, z čeho se
utvářejí kosti.“ A sám nábožně tráví část dne tím, že zásobuje svou tělesnou soustavu látkami
potřebnými pro stavbu kostí; a jak tak povídá, kráčí za svými voly, kteří se svými z rostlinek
vybudovanými kostmi vláčí přes všechny překážky jeho nemotorný pluh i jeho samého. Henry David
Thoreau
Jedním z důvodů, že masitá strava neodpovídá člověku, je lhostejnost, jakou projevují děti vůči ní
a chuť, jakou mají na zeleninu, mléčné výrobky a ovoce. Jean Jacques Rousseau
V mládí jsem se zřekl jedení masa a přijde ještě den, že lidé mně podobní se budou na zabíjení zvířat
dívat tak, jako se dnes dívají na zabíjení lidí. Leonardo da Vinci
Chraňte se poskvrňovat svá těla, vy smrtelní lidé, hanebným jídlem! Je obilí tady a ovoce stromů,
větve k zemi, jež sklání, jsou hrozny zde bujného vína, jsou zde plodiny sladké a ty, jež na ohni péci,
ve vodě vařit možno. Vždyť vám nikdo nebere mléko, nebere sladký med, jenž voní mateřídouškou.
Štědrá rodička země vám bohatství dává i pokrm, bez vraždy, bez všeho krveprolití. Cožpak nemůže
člověk, leč záhubou jiného tvora ukojit hlad žaludku? Publius Ovidius Naso
Kdyby jatka měla stěny ze skla, každý by byl vegetarián. Paul McCartney
Kvůli malému kousku masa připravíme tyto bytosti o světlo a život, který jim byl dán proto, aby se
na tomto světě radovali. Plútarchos
Právě jsi dojedl oběd; jakkoliv daleko jsou jatka, jsi spoluviník. Ralph Waldo Emerson
Jestliže jsou pythagorejské zásady zdržování se masa správné, napomáhají nevinnému životu. Jestliže
nejsou správné, učí nás alespoň šetřit život. A jestliže se zbavím své ukrutnosti, není to vůbec žádná
ztráta. Lucius Annaeus Seneca
Jsem vegetarián a zásadně odmítám alkohol z důvodů, abych mohl co nejvíce využít svůj mozek.
Thomas Alva Edison
Nejprve bylo nutné civilizovat vztah člověka k člověku. Nyní je nutné civilizovat vztah člověka
k přírodě a zvířatům. Viktor Hugo
Příští téma: ………………………………………………….…………………….........................................
KDE:
klubovna Domečku v Havlíčkově ulici 446, Chotěboř
KDY:
ve čtvrtek 13. 6. 2013 od 17:30 hodin
ZA KOLIK:
Kurzy jsou hrazené ze strany o. s. Život a zdraví. Účast je proto ZDARMA, s možností dobrovolného
příspěvku každým z návštěvníků.
Časopis Klubu zdraví v Chotěboři vydávají nadšenci zdravého životního stylu z řad Církve adventistů
sedmého dne v Chotěboři. Proto zde naleznete i duchovní témata. Ale duchovní rozměr je jen jeden
z mnoha rozměrů zdravého života. A o tom všem bývají naše setkání.
Místem, kde se na Klubech zdraví obvykle setkáváme, je klubovna Domečku v Havlíčkově ulici 446.
Scházíme se zde pravidelně 2x měsíčně (mimo letních prázdnin), vždy ve čtvrtek od 17:30.
Nabízíme čerstvé informace ze světa zdravého životního stylu, fajn recepty i příjemné společenství.
A svým dílem nám vždycky pomůžete i vy, naši návštěvníci, protože i vy jste přeci naši spolupracovníci.
Příspěvky, recepty do dalšího čísla, náměty, dotazy, rady i připomínky směrujte na adresu:
[email protected] nebo na telefon 739 345 651. Uzávěrka příštího čísla 12. 6. 2013.
Všechny budoucí sešitky s recepty, náměty
http://chotebor.casd.cz/kurzy-zdraveho-vareni/
i
povídáním
si
můžete
stáhnout
na
adrese:

luštěniny, placky na tortilly, pizzu - Chotěboř

Transkript

Podobné dokumenty