70 ZDRAVÝCH RECEPTŮ + Bc. Markéta Klimešová

Transkript

___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů +
70 ZDRAVÝCH RECEPTŮ +
aneb výběr z řady zdravých a při tom chutných jídel, s nimiž udržíte optimální váhu
a další bonusové tipy, s nimiž lze úspěšně zhubnout.
napsala
Bc. Markéta Klimešová
výživový specialista
© 2013 Markéta Klimešová, www.ExtraFit.cz
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 1
70 ZDRAVÝCH RECEPTŮ +
Děkuji
časčas
na na
následující
řádky,
jejichž
úmyslúmysl
je poskytnout
nejen několik
desítek
Děkuji Vám,
Vám,že
žejste
jstesi sinašli
našli
následující
řádky,
jejichž
je poskytnout
nejen několik
receptů
umí které
i uspokojit
buňky.
Čekábuňky.
Vás čtení
nejen
zajímavými
a
desítek zdravé
receptůvýživu,
zdravékteré
výživu,
umí i chuťové
uspokojit
chuťové
Čeká
Vássečtení
nejen se
vyzkoušenými
nýbrž i doporučení
pro udržení
optimálnípro
váhy
a bonusy
navíc. váhy a bonusy
zajímavými a recepty,
vyzkoušenými
recepty, nýbrž
i doporučení
udržení
optimální
navíc.
Tento e-Book jsem napsala, protože se více než dvacet let zabývám zdravou výživou a přeji si podělit se
s Vámi nejen o některé zajímavé recepty, ale i o zajímavé tipy, jak si udržet optimální váhu v mládí i ve
Tento e-Book jsem napsala, protože se více než dvacet let zabývám zdravou výživou a přeji si
zralém věku. Je dost pravděpodobné, že kuchařskému umění vládnete v mnoha směrech lépe, než já,
podělit
se s vámi nejen o některé zajímavé recepty, ale i o zajímavé tipy, jak si udržet optimální
nicméně smyslem následujících řádků je nabídnout alternativu zdravých pokrmů, kterými lze
váhu
v mládí velmi
i ve zralém
věku.
Je náš
dostjídelníček.
pravděpodobné,
umění
vládnete
mnoha
přinejmenším
pozitivně
oživit
Jistě dátežezakuchařskému
pravdu tvrzení,
že každá
žena vchce
být
směrech
lépe,
já.což
Smyslem
následujících
je nabídnout
přitažlivá pro
svénež
okolí,
podporuje
naše zdravé řádků
sebevědomí
a pomáháalternativu
k psychické zdravých
pohodě. pokrmů,
kterými lze přinejmenším velmi pozitivně oživit náš jídelníček. Jistě dáte za pravdu tvrzení, že
každá
chce
být přitažlivá
prosesvé
okolí, což
naše
zdravé sebevědomí
a příbor
pomáhá
Řeknětežena
dámy,
k čemu
nám je, když
po dobrém
jídlepodporuje
s partnerem,
v okamžiku,
kdy odložíme
na
k psychické
pohodě.
talíř,
začínáme
zděšeně sami sebe ptám: „Proboha kolik ta večeře do mě zase napumpovala kalorií, jak
se to projeví a jak to zamaskovat?“
Řekněte, k čemu nám je, když se po dobrém jídle s partnerem, v okamžiku, kdy odložíme příbor
Nezřídka
stačí několik
snadných
jich „Proboha
pro Vás mám.
pánům
nabídnu
snadná řešení
na talíř, začínáme
zděšeně
samitriků.
sebePár
ptám:
kolik Rovněž
ta večeře
do mě
zase napumpovala
s
nadváhou.
Jedním
z nichajejak
vařit
zajímavá nízkokalorická, zdravá a při tom chutná jídla. Možná, že ne
kalorií,
jak se
to projeví
to zamaskovat?“
všechny z uváděných se stanou vašimi oblíbenými, ale některé bezesporu zaujmou, jako zaujaly a
chutnají naší rodině, byť původní snaha vařit zdravě se zpočátku nesetkávala s přílišným nadšením
Nezřídka stačí několik snadných triků. Pár jich pro vás mám. Jedním z nich je vařit zajímavá
strávníků.
nízkokalorická, zdravá a při tom chutná jídla.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 2
Vždy jsem hledala pro sebe a po čase i pro svoji rodinu optimální způsob stravování.
Jistě mi dáte za pravdu, že zejména u stravování dětí není snadné skloubit pravila zdravé výživy s chutěmi
drobotiny i dospívajících potomků. Možná jste se i vy čtenářky a čtenáři tohoto e-Booku setkali také s tím, že
vaše snaha připravit zdravé jídlo svým nejbližším, na kterých vám nejvíce záleží, nezískala očekávaný ohlas.
Nezřídka i vy jste možná sklízeli posměšky nad jáhlovou kaší, cizrnou a dalšími produkty zdravé výživy.
Upřímně řečeno, někdy jsem „jim“ chtěla hodit hrnce na hlavu v situacích, kdy se snažíte o zdraví svých
blízkých pečovat přípravou pokrmů v duchu racionální výživy, ale odezva je negativní.
Rozhodla jsem se proto vyhledávat a střádat recepty, které sice splňují parametry zdravého jídla, ale rovněž
skvěle chutnají. O některé se s vámi podělím v e-Booku a přidám bonusový nápad.
Na otázky typu: „Co bude k obědu?“ jsem před časem přestala dávat očekávané odpovědi názvů či složení
pokrmů a začala jsem si pro jednotlivá jídla vymýšlet vlastní názvy, které často odrážely aktuální rozpoložení
rodiny. Časem se ujala jména Šťastné srdíčko, Veselý talíř, Rozjuchaná paní máma, Silný taťka, Dobrý
kamarád nebo Milá teta.
Ačkoliv ani jeden z uváděných názvů nevypovídal o tom, co vlastně bude k jídlu, názvy se zažily a zejména u
dětí, které již nezkoumaly, že dnes vařím z brokolice, mrkve, kedlubny nebo kapusty.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 3
Jelikož si velmi cením Vašeho zájmu, připravila jsem pro Vás dva bonusy.
Jako bonus č. 1 získáte tipy na jídelníčky pro úpravu váhy a tréninkové plány, které od nás dostanete zcela
zdarma do emailové schránky. Pakliže jste se již k bezplatnému odebírání jídelníčků a tréninkových programů
nepřihlásili.
Bonus č. 2 s vařením rovněž souvisí, avšak až v jeho konečné fázi, což je mytí použitého nádobí. Dlouhá léta
se v naší domácnosti mylo nádobí klasicky v dřezu. Myčku, dnes ani nevím proč, jsem odmítala, zatímco dnes
si ji nemohu vynachválit.
O „odbornou instalaci“ se postaral manžel. Šlo mu to natolik „skvěle“, že v záchvatu naprosté bezradnosti se
ze stavu zoufalství vypsal v originálním návodu „Jak (ne)zapojit myčku“. Chvíli sice dělal drahoty a nechtěl mi
svůj literární kousek pro potřeby e-Booku poskytnout, ale každá správná manželka ví, jak svého dosáhnout.
Muž je sice hlavou rodiny, ale žena bývá tím krkem, který hlavou otáčí. Bavte se skvěle. Manželova esej
prolétla jako blesk celou naší rodinou s nevídaným úspěchem, jistě pobaví i vás.
Pokud Vás napadnou při čtení e-Booku nějaké otázky, můžete mi napsat na [email protected]. Nevadí když
otázky mít nebudete, budu velmi ráda, když mi alespoň napíšete, zda pro Vás byl e-Book v něčem přínosem.
Děkuji.
Markéta Klimešová
Jak (ne)zapojit myčku.
Obrázky mají pouze informativní charakter.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 4
Obsah
Potraviny kyselinotvorné a zásadotvorné
Jak správně připravíme zeleninu
Recepty
Zelenina
Těstoviny
Masa
Polévky
Sladké svačinky
Zvláštní režimy při stravování
Bonusy
Brambory
Brokolice
Fazolky
Hrášek
Kapusta
Kedlubna
Květák
Mrkev
Paprika
Pórek
Rajče
Kapr
Losos
Pstruh
Králík
Krůta
Kuře
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Jak si udržet optimální váhu
Jak podpořit hubnutí v oblasti břicha a boků
Proč nehubnu
7 příčin nadváhy, za které člověk nemůže
Signály těla
Proč nepodceňovat detoxikaci organismu
6
8
10
10
11
12
13
13
15
16
18
19
20
21
21
25
26
27
29
31
32
33
35
38
41
44
46
49
51
54
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 5
Věnujeme se kuchyni a v úvodu si všimněme jaké potraviny si pro pohodu našeho těla vybírat. Vše se
odvíjí od prostředí v našem těle, které je z pohledu hodnot pH jednotlivých orgánů lehce zásadité.
Orgán
Hodnota pH
Žaludek
7
Tlusté střevo
5,8 – 6,5
Moč
6 – 6,5
Orgán
Hodnota pH
Slinivka břišní
8,3
Kůže
5,5
Krev
7,35 – 7,45
*Hodnoty 1 – 6 znamenají kyselé prostředí, 7 je neutrální a od 8 výše jde o zásadité prostředí.
Z uvedené tabulky je na první pohled patrné, jaké by mělo být složení naší stravy. Mělo by být vyvážené. Často se
stává, že vlivem nevhodné stravy je vnitřní prostředí mnoho lidí překyselené, což má neblahý vliv na zdraví
jednotlivce. Konzumace nevhodných poživatin, stres, napětí, smog, antikoncepce, léky, málo spánku, nadměrná
fyzická aktivita i špatné dýchání a nezřídka opakující se nevhodné diety mají významný podíl na nežádoucím
překyselení organismu. Překyselený organismus ukládá tuky na určitých partiích těla, čímž znesnadňuje zdravý
proces shazování přebytečných kilogramů. Rovněž celulitida může být výsledkem ukládání kyselin do podkožního
tuku. Pokud tedy chcete hubnout, měl by být redukční jídelníček upraven směrem k zásaditosti.
Navíc je-li náš organismus permanentně překyselený a my mu vědomě příliš nepomáháme dostat se opět do
rovnováhy, musí bojovat sám. Využívá k tomu naše vlastní zásoby živin, například minerálů, jako je vápník. I
tukové buňky v tomto procesu hrají důležitou roli, proto se jich překyselený organismus nerad zbavuje. To vše v
důsledku přispívá k obezitě, osteoporóze, infarktu či mozkové mrtvici atd. Překyselený organismus se projevuje
neustálou únavou, bolestmi ve svalech, citlivostí na chlad, poruchami prokrvování končetin, zvýšenou náchylností k
infekčním nemocem či zřetelnou změnou váhy.
S překyseleností velmi účinně pomůže liquid chlorophyll.
Rovnováha našeho organismu je z pohledu pH velmi křehká a tomu by měla odpovídat i naše strava. Pro ilustraci
a porovnání přinášíme tabulky kyselinotvorných a zásadotvorných potravin.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 6
Kyselinotvorné potraviny
Brusinky
Čočka
Housky
Hrách
Chléb režný
Chléb pšeničný
Káva žitná
Kaviár solený
Kroupy
Mandle sladké
Máslo
Maso hovězí
Maso kapří
Maso králičí
Maso slepičí
Maso – šunka
Maso uzené
Maso vepřové
Mouka pšeničná
Mouka žitná
Ořechy para
Ořechy vlašské
Oříšky lískové
Oříšky burské
Ovesné vločky
Pšeničné klíčky
Rýže loupaná
Slaneček
Sýr ementál
Telecí játra
Tvaroh
Tvrzený tuk
Vejce
Vepř. sádlo škv.
Žitné klíčky
Mouka pšeničná
Aby byla strava vyvážená, je třeba kombinovat
potraviny z obou skupin. Uvedené údaje nemusí být
vždy jednoznačné, jelikož například nezralé ovoce patří
do kategorie kyselinotvorných pro svůj obsah kyseliny
šťavelové.
Zásadotvorné potraviny
Angrešt červ.
Brambory
Borůvky
Broskve
Celer (hlízy)
Cibule
Červené zelí
Datle
Fazolové lusky
Fíky (sušené)
Hlávkový salát
Hrášek zelený
Hrozinky
Hrušky
Jablka
Jahody
Jahodová
marmeláda
Jogurt
Kedlubny
Mandarinky
Meloun
Meruňky
Mléko mateřské
Mléko kozí
syrové
Mléko kravské
syrové
Mrkev
Okurky
Podmáslí
Pomeranče
Pórek
Rajská jablka
Rybíz
Sójová mouka
Syrovátka
Šípky sušené
Švestky
Třešně
(chrupky)
Vinné hrozny
Višně
Zelí
Podobně jako citron. Volnou kyselinu citronovou
tělo neutralizuje vápníkem z vlastních zdrojů.
Proto bychom malým dětem neměli podávat
větší množství citronové šťávy nebo kyselých
pomerančů, jelikož je tím ochuzujeme o vápník.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 7
Nyní spěchejme do kuchyně.
V úvodu se věnujme zelenině, z níž lze
vhodnou kombinací připravit velmi chutné
a často i bezmasé dobroty.
JAK SPRÁVNÉ PŘIPRAVOVAT ZELENINU?
I.
Jak zeleninu správně vaříme?
Je-li naším přáním, aby celá rodina uvítala v jídelníčku každý zeleninový pokrm, dbáme především jedné hlavní
zásady. Zeleninu vaříme vždy v co nejmenším množství vody. Zachovají se vonné látky, živiny i barva. Vaříme-li
ve velkém množství vody, pak živiny vyvaříme a zůstane nám nevzhledná buničina. Vaříme v zakrytém hrnci nebo
hlubší pánvi s dobře těsnící poklicí. Nejlépe v nerezovém nádobí.
-
Ve větším hrnci s větším množství vody květák, brokolici apod.
V páře křehčí druhy zeleniny, ale nikdy zelenou zeleninu, zhnědla by. Při vaření v páře počítáme s delší
dobou přípravy.
Ve varné nebo pečící fólii lze připravovat tužší druhy zeleniny, mrkve, pastinák, černý kořen, kedlubnu atd.
Vařenou zeleninu podáváme ihned po uvaření. Dodatečně ji neohříváme, raději z ní uděláme salát.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 8
II.
Jak zeleninu správě dusíme?
Dušení je způsob tepelné úpravy zeleniny, při kterém zůstanou v pokrmu zachována většina výživných látek.
Dusíme v nádobě se zesíleným dnem a dobře těsnící pokličkou, nejlépe v nerezovém nádobí.
-
Nakrájenou zeleninu osušíme a nejprve osmahneme na oleji nebo na másle.
Podléváme horkou vodou, vývarem nebo odvarem z natí a koření. Tekutiny dáváme jen nejnutnější množství
a dáváme pozor, aby se nevyvařila a nedošlo k připálení.
Zeleninu zbytečně nemícháme, raději nádobou potřásáme.
Dusíme na velmi mírném ohni.
Zahustíme moukou rozmíchanou ve studené vodě, nebo na sucho opraženou moukou, ovesnými vločkami,
strouhankou.
Zakápneme olejem nebo zjemníme „oříškem“ másla.
Solíme a kořeníme jen jemně, aby vynikla přirozená chuť dušené zeleniny.
Následující recepty nabídnou přípravu
pokrmů z brambor, brokolice, fazolek,
hrášku, kapusty, kedlubny, květáku,
mrkve, papriky, pórku a rajčat.
Nebojte, masíčko také bude
.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 9
Brambory
Domácí bramborák
1 kg syrových brambor, 180 g pšeničné mouky celozrnné, 3 stroužky
česneku, 1 malá cibule, 1 lžíce majoránky, 1 lžíce Solčanky, 50 g hladké
sójové mouky, olej na smažení, sůl.
Brambory oškrábeme a omyjeme, nastrouháme a část vody, kterou
brambory pustí slijeme. Přidáme sójovou mouku, strouhanou cibuli,
prolisovaný česnek, sůl, koření a celozrnnou mouku. Hmotu promísíme
v hustější těsto. Je-li příliš husté, lze rozředit malým množstvím vody.
Dáme odstát a pečeme na pánvi na oleji. Bramboráky lze péct i na sucho.
K tomu je třeba kvalitní pánev, kterou je třeba nechat nejprve dostatečně
rozhřát.
Krkonošský bramborák
1 kg syrových brambor, 200 g hladké mouky, 1 vejce, 200 ml mléka, 1
stroužek česneku, 1 menší cibule, sůl, kousek slaniny.
Brambory oloupeme a nastrouháme, polovinu na jemno a druhou na hrubo. Necháme odstát a nadbytečnou vodu
slijeme. Přidáme studené mléko, prolisovaný česnek, nastrouhanou cibuli, sůl, vejce a mouku a umícháme tužší
hmotu. Na horké pánvi vytřené slaninou lžící nebo naběračkou tvarujeme bramboráky. Bramboráky pečeme do
zlatova po obou stranách.
Bramborové škubánky
¾ kg syrových brambor, ½ lžičky kmínu, ¾ kg polohrubé mouky, sůl, olej.
Oškrábané brambory dáme vařit ve větším hrnci, aby byly téměř vodou zatopeny. Přidáme špetku soli a ½ lžičky
kmínu a vaříme 15 minut. Po té do brambor uděláme důlek, vsypeme mouku a necháme asi ½ hodiny propařit.
Slijeme z hrnce vodu, přidáme špetku soli a brambory s moukou řádně promíchám. Na válu vystydlou
bramborovou směs propracujeme. Z těsta tvoříme šišky, které pečeme v troubě na silně olejem vymazaným
pekáči do zlatova. Podáváme s mákem a cukrem nebo s tvarohem a sýrem. Bramborové šišky lze použít jako
samostatnou přílohu k zeleninovým pokrmům.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 10
Bramborové taštičky
1 kg brambor, 250 g hrubé mouky, 50 g krupice, 1 žloutek, 100 g hladké mouky na pomoučení.
Nejprve ve slupce uvařené brambory oloupeme, nastrouháme prolisujeme. Přidáme žloutek, mouku a krupici,
osolíme a vypracujeme těsto. Na hladkou moukou pomoučeném válu těsto vyválíme, stlačíme okraje a nakrájíme
čtverce cca. 6 x 6 cm. Na připravené čtverce z těsta položíme zvolenou náplň, což může být marmeláda nebo
povidla, sladký tvaroh i brynza. Čtverce s náplní přehneme k sobě protilehlými rohy, stlačíme rohy, aby se během
vaření nedostala náplň ven a vaříme ve vroucí vodě. Taštičky lze podávat sypané opraženou strouhankou, ale i
strouhaným perníkem.
Brokolice
Brokolice jako mozeček
1 větší brokolice, 1 větší cibule, 50 g sójové mouky nebo hladké nebo 3
čerstvá vejce, 100 g sušeného droždí (Tebi), 30 g slunečnicového oleje, list
libečku, ½ lžičky drceného kmínu, sůl.
Brokolici uvaříme v menším množství vody a posekáme na drobné kousky. Na
oleji zpěníme cibuli, přidáme sójovou mouku, droždí, koření a lehce opražíme.
Zalijeme naběračkou vývaru, krátce podusíme a vmícháme sekanou brokolici.
Ochutíme solí. Podáváme s chlebem a salátem z čerstvé zeleniny nebo
mažeme na plátky chleba. Vaříte-li pokrm s vejci místo, vynecháme mouku a
vývar a vejce přidáme před dokončením pokrmu a dobře osmahneme.
Brokolicové smaženky nebo svítek
1 brokolice, 1 menší cibule, 100 g strouhané kořenové zeleniny, 50 g
strouhanky, 100 g ovesných vloček, 100 g tofu nebo 1 vejce, sůl, olej na
smažení nebo na vymazání formy.
Brokolici i s částí křehkých listů uvaříme hodně do měkka a prochladnou
umeleme na masovém strojku. Přidáme kořenovou zeleninu, kterou jsme
osmahli na lžíci oleje, strouhanku, ovesné vločky a sůl, dobře promícháme a
necháme asi 1hodinu stát.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 11
Pak zapracujeme strouhané tofu nebo vejce a na hlubší pánvi smažíme placičky nebo směs dáme do vymazaného
pekáčku a zvolna upečeme v troubě. Podáváme s bramborem nebo chlebem a salátem ze syrové zeleniny.
Fazolky
Fazolky se žampióny
500 g fazolek, 300 g žampiónů, 300 g rajčat, 1 cibule, 30 g oleje,
100 g sýra Eidam, mořská sůl.
Fazolky zbavíme vláken a vaříme vcelku v menším množství vody
oselené mořskou solí do poloměkka. Na oleji osmahneme cibuli,
přidáme očištěné a nakrájené žampióny a dusíme 15 minut. Šťávu
vysmahneme a přidáme nakrájené fazolky a na osminky nakrájená
rajčata a dusíme pod pokličkou ještě 5 minut. Dochutíme solí a
přidáváme sypané strouhaným sýrem a s vařeným bramborem.
Fazolky s česnekem
800 g zmrazených nebo čerstvých fazolových lusků, 4 stroužky česneku, 80 g rajského protlaku, 30 g oleje, špetka
cukru, sůl.
Fazolky uvaříme ve vodě do poloměkka. Česnek očistíme a nakrájíme na plátky. Rozpálíme olej, osmahneme
česnek, přidáme rajský protlak a ještě osmahneme. Pak přidáme odkapané fazolky,promícháme a vydusíme na
omastek. Ochutíme špetkou cukru a solí. Podáváme s bramborem nebo rýží jako hlavní jídlo nebo jako přílohu
k bílým masům.
Zeleninový rendlík s fazolkami
1 kg zelených fazolek, 1 cibule, 4 rajčata, 3 mrkve, kousek celeru, 5 stroužků česneku, 2 lžíce sekané petrželové
nati, ½ lžičky saturejky, 50 g slunečnicového oleje, sůl.
Fazolky očistíme, nakrájíme na kousky, dáme do hrnce, posolíme a promícháme. Ostatní očištěnou zeleninu
nakrájíme na kostičky, česnek na plátky, přidáme fazolkám a lehce promícháme. V hrnci rovnoměrně polijeme
olejem, přidáme koření a tolik vroucí vody, aby byla zelenina téměř zatopena vodou.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 12
Přikryjeme poklicí a vaříme na mírném ohni doku nebude zelenina měkká a voda se téměř nevyvaří. Na talířích
posypeme strouhaným sýrem nebo tofu.
Hrášek
Hrášek vařený
800 g vyloupaného nebo zmrazeného hrášku, špetka soli, 1 lžička
sekané petrželové nati, 30 g oleje nebo čerstvého másla.
Menší množství vody přivedeme do varu, přidáme hrášek (musí být
zatopený vodou) a vaříme bez pokličky na mírném ohni do měkka.
Měkký hrášek osolíme, přebytečnou vodu slijeme do polévky a hrášek
zakápneme olejem nebo přidáme čerstvé máslo. Hrášek promícháme
se sekanou petrželkou a podáváme s vařeným bramborem nebo rýži
Natural.
Hrášek s rýži a houbami
½ kg vyloupaného nebo zmrazeného hrášku, 200 g hříbků nebo žampiónů, 50 g oleje, 200 g rýže Natural, 1 lžíce
sekané petrželové nati, sůl, 50 g sýra.
Rýži Natural na 2 hodiny namočíme do studené vody a pak uvaříme do měkka. Na polovině oleje podusíme hrášek,
na druhé části zvlášť dusíme houby. Vařenou rýži, dušený hrášek a houby smícháme v nahřáté míse dvěma
vidličkami a dochutíme solí. Na míse posypeme sekanou petrželkou a strouhaným sýrem. Podáváme se salátem
z čerstvé zeleniny
Kapusta
Kapustové řízky
1 pevná hlávka kapusty, sůl, 2 vaječné bílky, 200 g strouhanky, tuk na smažení.
Kapustu uvaříme v dostatečném množství vody do poloměkka. Uvařenou hlávku necháme vcelku vychladnout.
Posléze ji nakrájíme na osminky, osolíme, máčíme v rozšlehaných bílcích a obalíme strouhankou. Smažíme do
zlatova. Podáváme s bramborem. Výhoda: kapusta nahradí dražší květák.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 13
Kapustové svitky v celozrnném těstíčku
1 kapusta a těstíčko, které připravíme ze 100 g celozrnné pšeničné
mouky, 20 oleje, 1 vejce, voda, sůl, olej na smažení.
Kapustu uvaříme do poloměkka a rozebereme na listy. Vždy dva až
tři listy stočíme do svitku, osolíme, obalíme v mouce a máčíme
v těstíčku. Smažíme do zlatova. Podáváme s bramborem nebo
salátem.
Kapustové karbanátky
1 střední hlávka kapusty, 1 cibule, 40 g slunečnicového oleje, 60 g
pšeničné krupice, 50 g strouhanky, 1 vejce, 30 g pražených klíčků
nebo sušeného droždí, sůl, tuk na smažení.
Kapustu rozkrojíme a uvaříme v menším množství vody. Uvařenou
pomeleme s cibulí v mašince na maso, přidáme krupici a na mírném ohni mícháme 10 minut, popřípadě podlijeme
vývarem. Do prochladlé hmoty zamícháme klíčky, vejce, osolíme a můžeme zahustit strouhankou. Tvoříme
karbanátky, doporučuji obalit v trojobalu. Smažíme nebo z hmoty vytvarujeme 2 šišky v podobě sekané pečeně,
potřeme bílkem a pečeme v troubě. Podáváme s vařeným bramborem nebo vložený do celozrnné žemle a obložíme
čerstvou zeleninou.
Kapusta s těstovinou
1 menší kapusta, 250 g těstovin (kolínka, mušle, vrtule), 2 vejce, 200 ml mléka, 50 g slunečnicového oleje, sůl,
100 g sýra Eidam, kečup.
Kapustu uvaříme v osolené vodě do měkka a pokrájíme na nudličky. Těstoviny uvaříme podle návodu na obalu.
Vymažeme pekáček olejem, na dno dáme vrstvu uvařených těstovin, naklademe uvařenou kapustu a druhou
vrstvu těstovin. Zalijeme vejci rozšlehanými v mléce, pokapeme olejem a zapečeme do zlatova. Podáváme sypané
sýrem a polité kečupem.
Kapustové závitky
1 kapusta, 30 g slaniny, 1 cibule, 200 g vařené rýže Natural, kousek mletého libového vepřového masa, ½ lžičky
sekané nati žebříčku, sůl.
Kapustu rozebereme na listy. Z větších listů vykrojíme část košťálů a vybereme 10 až 12 listů na závitky. Zbytek
s košťály uvaříme. Listy na závitky krátce spaříme ve vývaru. Slaninu rozškvaříme a zpěníme nakrájenou cibulku.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 14
Přidáme usekané zbytky kapusty a rýži, mleté maso, ochutíme solí, promícháme a plníme kapustové listy. Tvoříme
závitky, které převážeme nití. Dáme do vyšší pánve s poklicí, zalijeme vývarem a dusíme. Podáváme s rajskou
omáčkou nebo s tmavým chlebem.
Smažené kapustičky
40 ks růžičkových kapustiček, celozrnná nebo bílá pšeničná mouka na obalení, 3 bílky, mořská sůl, olej na
smažení.
Kapustičky očistíme a omyjeme. Ve vodě osolené mořskou solí uvaříme do poloměkka a dáme okapat. Jednotlivé
kapustičky obalíme v mouce. Bílky rozšleháme do pěny. Kapustičky smáčíme v rozšlehaných bílcích a dáváme do
vyšší vrstvy rozpáleného oleje a smažíme do zlatova. Podáváme s bramborovou kaší.
Kedlubna
Kedlubna na paprice
6 mladých kedluben nebo 1 gigant, 6 žampiónů, 1 cibule, sůl, pažitka,
30 g slunečnicového oleje, 10 g sladké papriky, 40 g hladké mouky.
Oloupanou kedlubnu nakrájíme na kostičky, žampióny na plátky. Drobně
nakrájenou cibuli osmahneme na oleji, přidáme papriku, kedlubny a
žampióny. Podlijeme malým množstvím vody a dusíme do měkka.
Ochutíme solí. Mouku rozmícháme ve 150 ml vody, přidáme k zelenině
a mírným varem vaříme 10 minut. Podáváme s novými vařenými
bramborami, těstovinou nebo kynutým knedlíkem jako hlavní jídlo. Na
talíři posypeme sekanou pažitkou. Lze přidat i vařené vejce nebo plátek
opečeného tofu, nebo posypeme strouhaným sýrem.
Kedlubny zapečené s bramborami
350 g mladých kedluben, 500 g nových brambor, 2 vejce, 100 ml mléka
nebo jogurtu, 30 g slunečnicového oleje, 20 g strouhaného Eidamu,
1 lžička kmínu, 1 lžíce sekané petrželové nati, sůl.
Oloupané kedlubny a oškrábané brambory uvaříme společně v jednom hrnci (kedlubny dáme na dno a na ně
klademe brambory) s kmínem a špetkou soli téměř do měkka.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 15
Pekáček nebo ohnivzdornou misku vymažeme olejem. Kedlubny a brambory nakrájíme na plátky a ve vrstvách
uložíme do připravené nádoby. Vejce se sekanou petrželovou natí a špetkou soli rozšleháme v mléce nebo
v jogurtu. Nakonec posypeme strouhaným sýrem a rychle dopečeme. Podáváme se salátem z čerstvé zeleniny.
Kedlubna plněná zeleninou a sýrem
8 mladých kedluben, 1 malá cibule, 2 stroužky česneku, 1 zelená paprika, 4 rajčata, 200 g sýra (Balkán, tofu,
brynza nebo měkký tvaroh), 80 g vařené rýže Natural nebo pohanky, 50 g slunečnicového oleje, 50 g kečupu a
sůl.
Oloupané kedlubny uvaříme do poloměkka, vršky odkrojíme a kedlubny ostrou lžičkou vydlabeme. Na části oleje
zpěníme cibulku a na plátky nakrájený česnek. Přidáme na kostičky nakrájenou papriku, zbytky z kedluben, rajčata
a vydusíme. Smícháme s rýží nebo pohankou, hrubě strouhaným sýrem, dochutíme solí a směsí naplníme
vydlabané kedlubny. Poskládáme do vymazaného pekáčku. Každou kedlubnu polijeme kečupem a zakapeme
olejem a pečeme v troubě nebo v Remosce do měkka. Podáváme z tmavým chlebem a salátem ze syrové zeleniny.
Karbanátky z kedluben
6 kedluben, 4 celozrnné žemle, 50g ovesných vloček, 150 ml mléka nebo vody, 1 malá cibule, 2 stroužky česneku,
1 lžíce Solčanky, sůl, olej nebo sádlo na smažení.
Kedlubny uvaříme ve slupce do poloměkka. Oloupeme a nastrouháme na hrubém struhadle. Žemle nakrájíme na
klečka a namočíme do mléka. Přidáme ovesné vločky, kedlubny, jemně nakrájenou cibuli, prolisovaný česnek a
Solčanku, dochutíme solí. Necháme 20 minut v chladničce nabobtnat. Tvoříme karbanátky (můžeme obalit ve
strouhance nebo v mouce) a smažíme na teflonové pánvi na malém množství oleje nebo pečeme v troubě na
plechu potřeném olejem. Podáváme s vařeným bramborem a hlávkovým salátem.
Květák
Vařený květák v sýrové omáčce
1 velký bílý květák, 2 mladé mrkvičky, 2 lžíce sekané petrželové nati, 30 g čerstvého másla, 30 g hladké mouky,
250 ml mléka, 60 g sýra Eidam, 1 – 2 vařená vejce, sůl.
Očištěný květák spolu s mrkvičkami uvaříme v osolené vodě do měkka. Květák rozebereme na malé růžičky,
mrkvičky nakrájíme na kolečka a vše dáme na zahřátou mísu. Mouku krátce osmahneme na másle, přidáme mléko
a za stálého míchání uvaříme bešamel.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 16
Bešamel se poprvé objevil ve slavné francouzské
kuchařce Le Cuisinier François z roku 1651 od
Françoise Sierra La Varenna. Pojmenována jako
bešamel byla na počest markýze Louise de
Béchameila, finančníka a správce Bretaně.
Příprava bešamelu: světlou máslovou jíšku zalijeme mlékem.
Rozšleháme provaříme a případně dochutíme muškátovým
květem nebo cibulí.
Do hotového bešamelu přidáme jemně strouhaný sýr a
polovinu sekané petrželové nati. Jakmile se sýr v bešamelu roztaví, přelijeme omáčkou připravenou zeleninu.
Poklademe ji osminkami natvrdo vařených vajec a posypeme zbylou sekanou petrželovou natí. Podáváme
s tmavým chlebem.
Květák dušený s rajčaty a paprikou
1 květák, ½ kg rajčat, 200 g zelených paprik, 1 cibule, 50 g oleje, 20 g hladké mouky, 1 lžíce sekané petrželové
nati, sůl.
Na oleji osmahneme do růžova cibuli, přidáme na drobno rozebraný květák, podlijeme vodou a dusíme. Po 10
minutách přidáme na proužky nakrájené a semen zbavené papriky. Nakonec přidáme na osminky nakrájená
rajčata. Dusíme krátce, zaprášíme moukou a pod poklicí ještě podusíme. Zamícháme, dochutíme solí a petrželkou
a necháme na teple dojít. Podáváme s těstovinami nebo chlebem.
Květák na paprice
1 velký květák, 1 cibule, 30 g slunečnicového oleje, 2 lžičky mleté sladké papriky, 150 ml kysané smetany nebo
jogurtu, 40 g hladké mouky, sůl.
Květák rozebereme na růžičky a uvaříme v mírně okyselené vodě. Na oleji pěníme cibulku s paprikou, zalijeme
částí vývaru z květák a přivedeme do varu. Zavaříme smetanu (jogurt), ve které jsme rozkvedlali mouku a
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 17
povaříme 5 minut. Dochutíme solí a do omáčky vložíme růžičky květáku. Podáváme s těstovinami, knedlíkem nebo
rýží. Lze ozdobit kadeřavou petrželí.
Mrkev
Bramborový guláš s mrkví
300 g mrkve, 400 g brambor, 2 zelené papriky, 1 cibule,
1 bobkový list, 50 g slunečnicového oleje, 20 g sladké
papriky, 30 g hladké mouky, sůl, sekaná petrželová nať.
Očistíme mrkve, oškrábeme brambory a papriku zbavíme
jádřinců. Na oleji osmažíme nakrájenou cibuli, zaprášíme
mletou paprikou, podlijeme a přidáme nakrájené
brambory, mrkve a papriky, osolíme a dusíme
s bobkovým listem do měkka. Zaprášíme moukou, pod
pokličkou podusíme, dochutíme solí a promícháme.
Podáváme sypané sekanou petrželovou natí s chlebem.
Mrkev smažená v bílku
400 g velkých kořenů mrkve, 3 bílky, 100 g celozrnné
pšeničné mouky, sůl, olej na smažení.
Vybereme větší šťavnatější kořeny mrkve, očistíme je a
nakrájíme na šikmé plátky s tloušťkou 2 – 3 mm. Plátky
navlhčíme ve vodě, lehce osolíme, obalíme v celozrnné
mouce a smočíme řádně rozšlehaných bílcích. Ihned
smažíme na rozpáleném oleji. Podáváme s bramborovou
kaší nebo bramborem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 18
Mrkve zapečená s rýží
500 g karotky, 250 g rýže Natural, 50 g oleje, 100 g sýra
Eidam, 1 vejce, 1 lžíce sekané petrželové nati, strouhanka,
sůl.
Rýži uvaříme do měkka. Očištěnou karotku nastrouháme a
vmícháme do rýže. Přidáme nastrouhaný sýr, vejce,
sekanou petrželovou nať, osolíme a vše promícháme.
Dáme do pekáče vymazaného olejem a vysypaného
strouhankou. Pokapeme olejem a pečeme v troubě
dozlatova. Podáváme se salátem z čerstvé zeleniny.
Mrkev s česnekem
1 kg mrkve, 5 stroužků česneku, 2 lžíce sekané petrželové
nati, 50 g oleje, špetka mletého žebříčku, 1 lžička
Solčanky, sůl.
Mrkev očistíme, nakrájíme na tenké nudličky a podusíme
s malým množstvím vody ne příliš do měkka. N pánvi společně osmahneme na plátky nakrájený česnek a sekanou
petrželku. Přidáme dušenou mrkev a opět osmahneme, posypeme kořením, dochutíme solí a na pánvi ještě chvíli
obracíme. Podáváme s bramborem.
Paprika
Opékané papriky se sýrem
10 až 12 paprik s tenkou stěnou, 200 g tvarohu (lze i žervé nebo sýr), 3 vejce, petrželová nať, sůl, 100 g oleje.
Semen zbavené papriky omyjeme. Připravíme směs z tvarohu, vajec a sekané petrželky, osolíme. Směsí naplníme
papriky a postupně je na oleji z obou stran opékáme na pánvi. Podáváme s chlebem, lze dochutit kečupem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 19
Vegetariánský paprikáš
1 kg paprik, 300 g cibule, 50 g oleje, 20 g mleté papriky, 500 g rajčat, 20 g hladké mouky, sůl, petrželovou nať.
Na oleji osmahneme nakrájenou cibuli a mletou papriku. Přidáme na proužky nakrájené papriky, na osminky
nakrájená rajčata, osolíme a dusíme do měkka. Nakonec zaprášíme moukou,ještě podusíme, posypeme sekanou
petrželovou natí a podáváme s chlebem nebo rýží.
Vegetariánské plněné papriky
6 větších nepálivých paprik, 150 g rýže Natural, velký svazek petrželky, 50 g strouhaného Eidamu, sůl, 50 g oleje,
1 cibule, 120 g rajského protlaku, 1 bobkový list, špetka tymiánu, 50 g hladké mouky, špetka cukru, ocet, sůl.
Rýži namočíme na 120 minut do studené vody, propláchneme a uvaříme téměř do měkka. Uvařenou rýži
smícháme se sekanou petrželovou natí a strouhaným sýrem, osolíme. Nádivkou plníme papriky zbavené semen.
V hlubší pánvi na oleji zpěníme cibuli, vložíme papriky, zalijeme trochou vody, přidáme koření a dusíme asi 20
minut. Po té papriky vyjmeme, přidáme v malém množství vody rozmíchaný protlak, mouku a omáčku za stálého
míchání povaříme 10 minut. Vyndáme bobkový list, dochutíme omáčku cukrem, octem a solí, vložíme papriky, aby
se prohřály. Podáváme s vařenou rýži nebo tmavým chlebem.
Papriky plněné zeleninovou směsí
10 až 12 větších paprik, 100 g strouhané mrkve, 100 g strouhaného celeru, 1 cibule, 100 g vařené rýže Natural,
100 g sýra, 20 g oleje, 1 vejce, sůl, 50 g oleje.
Papriky zbavíme semen a omyjeme. Na oleji osmahneme jemně krájenou cibuli a hrubě strouhanou kořenovou
zeleninu, přidáme hrubě strouhaný sýr, vařenou rýži a vejce, osolíme a směsí naplníme papriky, které v hlubší
pánvi osmahneme na oleji ze všech stran, podlijeme vodou, případně zeleninovým vývarem a do měkka dusíme.
Podáváme s tmavým chlebem.
Pórek
Pórek dušený v omáčce
400 g pórku, 30 g oleje, 1 lžička mleté sladké papriky, 100 ml kysané smetany, 40 g polohrubé mouky, sůl.
Z pórků oddělíme 2/3 světlejší části, dobře propereme, nakrájíme na větší kousky a osmahneme na oleji. Přidáme
papriku, obrátíme, podlijeme 300 ml vody a dusíme do měkka.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 20
Zelenou část pórku omyjeme a nakrájíme na jemné proužky. Smetanu rozmícháme s moukou. Přidáme
k dušenému pórku a za stálého míchání 10 minut povaříme. Na konec přidáme zelený nakrájený pórek a osolíme.
Podáváme s těstovinami, knedlíkem nebo rýží. Lze použít i jako samostatná příloha k libovému masu.
Zapečený pórek
400 g pórku, 50 g oleje, 50 g polohrubé mouky, 100 g Eidamu, sůl,
80 g ovesných vloček.
Světlejší část pórků omyjeme pod tekoucí vodou a nakrájíme na cca. 10
cm dlouhé kousky. Uvaříme do poloměkka v menším množství osolené
vody a dáme okapat. Mouku osmahneme na oleji, zalijeme vývarem
z pórku a uvaříme hustší bešamel.
Příprava bešamelu: světlou máslovou jíšku zalijeme mlékem. Rozšleháme
provaříme a případně dochutíme muškátovým květem nebo cibulí. Ovesné
vločky lehce opražíme na sucho a rozmixujeme. Pekáč vymažeme olejem,
vysypeme vločkami a poklademe pórkem, který posypeme zbylými
vločkami, zalijeme bešamelem, posypeme strouhaným sýrem a zapečeme
v troubě do růžova. Podáváme s tmavým chlebem nebo vařeným
bramborem.
Rajčata
Rajčata se zapečenou zeleninou
1 kg rajčat, 1 cibule, 400 g těstovin, 2 vejce, 30 g oleje, strouhanka, sůl,
50 g strouhaného sýra, strouhaný sýr na posypání.
Těstoviny uvaříme podle návodu na obalu. Polovinu rajčat drobně
nakrájíme a dusíme s cibulí na části oleje do měkka. Vodou nepodléváme.
K uvařeným těstovinám přidáme zeleninu, vejce, sýr, přisolíme
promícháme. Směs vložíme do vymazaného a nejlépe strouhankou
vysypaného pekáče. Nakrájíme rajčata na kolečka a položíme je na vrch.
Vše zasypeme strouhaným sýrem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 21
Celozrnná pizza s rajčaty
300 g rajčat, 2 stroužky česneku, špetka dobromysle, 30 g oleje, 30 g rajského protlaku, 100 g strouhaného
Eidamu, sůl,
Na těsto potřebujeme 200 g celozrnné pšeničné mouky, 20 g droždí, 30 g oleje, sůl.
Ve studené vodě rozmícháme droždí a z mouky, oleje a špetky soli zaděláme těsto. Necháme vykynout, Rajčata
omyjeme a pokrájíme na kolečka. Rajský protlak smícháme s prolisovaným česnekem, dobromysle, olejem a
přidáme špetku soli. Vykynuté těsto dáme do vymazané kruhové koláčové formy, potřeme směsí z protlaku, hustě
poklademe kolečky rajčat a dáme zprudka péct. Jakmile je těsto téměř upečeno, posypeme rajčata strouhaným
sýrem a dopečeme.
Těstoviny
Těstoviny s houbami v sýrové omáčce
1 balíček těstovin, pro omáčku: 120 g nivy, 5 stroužků
česneku, 10 ks žampiónů, 50 g Eidamu, špetka soli,
špetka mletého černého pepře, olej, 2 x smetana ke
šlehání, na dochucení lze přidat i hermelín.
Ve větším hrnci si uvaříme jeden balíček těstovin
jakéhokoliv tvaru. Mezitím si oloupeme žampiony a
nakrájíme je na plátky. Nastrouháme oba druhy sýrů
a oloupeme česnek. V hrnci si rozpálíme olej a
podusíme žampiony. Po několika minutách přidáme
Dejme nyní prostor těstovinám.
sůl a pepř a vše zalijeme oběma smetanami. Přidáme
prolisovaný česnek, nahrubo nastrouhanou nivu a
eidam a necháme vařit, dokud se sýry v omáčce
nerozpustí.
Uvařené těstoviny scedíme a vložíme je do zapékací mísy. Polijeme je omáčkou se žampiony a takto zalité
těstoviny povrchu poklademe sýrem podle libosti - například hermelínem nebo Eidamem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 22
Sýry lze podle chuti kombinovat. Poté zapékací mísu s těstovinami vložíme do předehřáté trouby a necháme je
zapéct, dokud se nám sýry na povrchu neroztaví. Těstoviny s houbami a sýrovou omáčkou podáváme teplé.
Těstovinový salát s kuřecím masem a sezamovými semínky
350 gramů těstovin, 350 g kuřecích prsou, 30 gramů sezamových semínek, 100 ml rostlinného oleje, 65 ml sójové
omáčky, 65 ml rýžového octa, 4 ml sezamového oleje, 30 g cukru krystal, špetka drceného zázvoru, špetka
drceného černého pepře, 10 g čerstvého koriandru, 25 g nasekané cibule.
Na středním ohni zahřejeme pánev. Přidáme do ní sezamová semínka a za častého míchání je zlehka opražíme.
Následně pánvičku sundáme z ohně a dáme bokem. Na pánvičce orestujeme kuřecí prsa nakrájená na malé
kostičky. Velký hrnec naplníme vodou, tu osolte a přivedeme k varu. Přidáme těstoviny a vaříme podle návodu cca.
8 až 10 minut, dokud nebudou na skus (al dente). Těstoviny následně scedíme a proplachujeme studenou vodou
do vychladnutí. Poté je přesypeme do velké mísy. V shakeru či dobře uzavíratelné sklenici spolu smíchejte rostlinný
olej, sójovou omáčku, ocet, sezamový olej, cukr, opražená sezamová semínka, zázvor a pepř. Řádně protřepeme.
Nakonec do těstovin rovnoměrně promíchejte směs ze shakeru, kuřecí kousky, koriandr a cibulku. Dozdobím
sezamovými semínky.
Zeleninové těstoviny s kuřecími prsíčky
(porce pro dvě osoby)
250 g mrkve, ½ svazku jarní cibulky, 100 g celozrnných
špaget, jodová sůl, 200 g kuřecích prsíček, bílý pepř, 1 lžička
řepkového oleje, 1 lžička másla, 1 lžička kari koření, 8 lžic
zeleninového vývaru, 1 lžíce kyselé smetany (s obsahem 10%
tuku), řeřicha.
Mrkev a jarní cibulku umyjeme a očistíme, popřípadě
oloupeme nebo oškrábeme. Mrkve nakrájíme podélně na
tenké proužky pomocí škrabky. Cibulky pak podélně a šikmo
rozpůlíme. Špagety uvaříme v osolené vodě.
Kuřecí prsíčka krátce pod tekoucí vodou opláchneme,
osušíme, proklepeme prsty a osolíme
a opepříme. Dno
teflonové pánve potřeme jemně olejem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 23
Rozpálíme a maso na středním plameni osmahneme po obou stranách a za občasného otočení smažíme 10 minut.
Mezitím v širokém hrnci rozpustíme máslo. Nastrouhanou mrkve asi 3 minuty dusíme. Posypeme kari kořením a
přelijeme vývarem. Jarní cibulku vložíme do hrnce, přikryjeme a zeleninu vaříme, dokud není hotová.
Špagety slijeme, necháme odkapat a se šlehačkou přimícháme k zelenině. Podle potřeby osolíme a opepříme.
Kuřecí prsíčka nakrájíme na tenké plátky a nachystáme se zeleninou na talíř. Řeřichu omyjeme, odřízneme lístky a
posypeme pokrm.
Těstovinový salát
3 hrnky vařených bezvaječných těstovin, 100 g okurky, 100 g rajčat, 40 g celeru, 300 g vychladnutého vařeného
kuřecího masa, 150 ml francouzského dressingu.
Všechny ingredience nakrájíme a lehce promícháme ve velké míse. Podáváme vychlazené na listech hlávkového
salátu a sypeme petrželkou.
Příprava francouzského dressingu:
2 polévkové lžíce olivového oleje, 2 polévkové lžíce citronové šťávy, ½ čajové lžičky hořčičného prášku, ¼ čajové
lžičky černého pepře.
Všechny ingredience dobře rozmixujeme a vychladíme.
Masa
… a slíbená masíčka.
Ryby
Při přípravě pokrmů z ryb doporučuji kupovat ryby
v rybárně, nebo porcované čerstvé části. Osobně se
nepouštím do vaření jídla ze zamražených filet, které
mnohdy obsahují pouze mnoho zmrzlé vody a nejasně
deklarovaný druh masa, o jehož často nevalné kvalitě se
dovídáme až během přípravy. Dnes není třeba čekat na
výlov rybníka, abychom si celoročně pořídili dobrou rybu
k přípravě chutného pokrmu.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 24
Vybírat můžeme například mezi tradičním kaprem, pstruhem, lososem, makrelou, tuňákem atd.
Kapr na česneku
4 porce kapra, 50 g oleje, 2 stroužky česneku, 1 lžička sekané petrželové nati, 2 lžíce strouhanky, citron, ocet a
sůl.
Očištěné porce kapra omyjeme, osolíme, zakápneme citronovou šťávou a necháme půl hodiny odležet. Jednotlivé
kusy potřeme prolisovaným česnekem, posypeme petrželkou a strouhankou, zakápneme olejem a dáme do olejem
vymazaného pekáče.
Ve vyhřáté troubě pečeme půl hodiny, během pečení můžeme polévat zbytkem oleje. Podáváme s dušenou nebo
syrovou zeleninou, případně s tmavým chlebem.
Kapr s ořechovou krustou
5 porcí filetovaného kapra, 1 citron, sůl, hladká mouka, 190 g másla, 100 g ořechových jader, 100 g strouhaného
sýra, 5 lžic sladké smetany, 4 lžíce bílého vína, strouhanka, muškátový květ.
Kapra osolíme, pokapeme citronem, opepříme a obalíme v hladké mouce. V předehřáté troubě rozpustíme v
pekáčku polovinu másla, vložíme porce kapra kůží dolů, opečeme, podlijeme trochou horké vody a pečeme asi 15
minut.
Mezitím si připravíme krustu. V misce smícháme rozdrcené oříšky se sýrem, přilijeme smetanu a víno a
promícháme. Pak porce kapra obrátíme kůží nahoru, potřeme je hustě krustou, posypeme strouhankou a
muškátovým květem. Přelijeme rozpuštěným máslem a pečeme ještě asi 10 minut, dokud krusta nedostane
zlatohnědou barvu. Podáváme s pečeným bramborem nebo chlebem.
Kapr po italsku 
(1 porce)
130 g očištěného kapra, sůl, kmín, 10 g cibule, 1 větší rajče, 2 kávové lžičky oleje, 1 lžíce strouhaného Eidamu
(30% tuku).
Na oleji osmahneme drobně posekanou cibuli a kmín. Přidáme osolenou porci kapra a chvíli dusíme ve vlastní
šťávě. Přidáme na čtvrtky nakrájené oloupané rajče. Podle potřeby podlijeme a dodusíme.
Před podáváním posypeme na talíři strouhaným sýrem. Podáváme s vařeným bramborem a hlávkovým salátem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 25
Losos na žampiónech
Asi 8 plátků lososa, šťávu z citronu, pepř, sůl,
250 g žampiónů, 200 g širokých nudlí, 2 lžíce
oleje, 1 lžíce hladké mouky, 125 ml
zeleninového vývaru, 4 lžíce smetany ke šlehání,
1 lžičku pepře naloženého v octu, svazek kopru,
cukr a na dozdobení citron a hrubý pepř.
Lososa omyjeme, osušíme, zakápneme ½
citronové šťávy,osolíme. Žampióny očistíme,
opláchneme a rozpůlíme.
Nudle vaříme cca. 10 minut v osolené vodě,
scedíme a udržujeme teplé. Ve vysoké pánvi
zahřejeme olej, opečeme žampióny,ochutíme
solí a pepřem a žampiony vyndáme. Na stejném
tuku (oleji) asi 8 minut opékáme plátky lososa.
Potom je vyjmeme a přidáme k žampionům,
zatímco na volné pánvi necháme v tuku
osmahnout mouku, rozředíme vývarem, vmícháme šlehačku i zbytek citronové šťávy a krátce povaříme. Ochutíme
solí, cukrem a zeleným pepřem. Do vzniklé omáčky vložíme žampiony. Čerstvý kopr opereme, necháme okapat a
nahrubo nasekáme. Rybu dáme na talíře, obložíme nudlemi, zalijeme omáčkou a posypeme koprem. Zdobíme
plátky citronu a čerstvě nahrubo mletým pepřem.
Rychlovka z lososa
1 porce lososa, citron
Čerstvý lososový filet zbavíme kůže a nakrájíme na porce. Pokapeme citronovou šťávou a necháme asi ½ hodiny
odpočinout. Pak dáme lososa na rozpálenou titanovou nebo teflonovou pánev a opékáme 3-4 min. z každé strany
podle síly filetu. Podáváme s dušenou zeleninou a vařeným bramborem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 26
Pestrý salát s lososem
Na salát: 1 malý steak z lososa (150 g), mořská sůl,
1 lžíce olivového oleje lisovaného za studena, 1 lžíce
citronové šťávy, 50 g zelených fazolí, 6-9 lístků salátu endivie
– štěrbáku (lze nahradit čekankou), 1 rajče, ½ lusku žluté
papriky, 1 malá zelená cibulka, 5 černých oliv.
Na zálivku: 1 lžíce citronové šťávy, 2 lžíce vody, ½ lžičky
bylinkové soli, ¼ lžičky kajenského pepře, 1 lžička olivového
oleje lisovaného za studena.
Lososový steak opereme, osušíme a lehce osolíme. Olej
rozpálíme v pánvi a rybu v něm asi 10 minut smažíme. Pak ji
necháme vychladnout, rozdělíme na kousky a pokapeme
citronovou šťávou. Mezitím omyjeme očistíme a odvlákníme
fazole, nakrájíme je na 3 cm kousky a necháme je asi 10
minut povařit ve vodě.
Salát přebereme, opereme, osušíme a roztrháme na malé
kousky. Omyjeme rajče, rozkrájíme ho na osminky a vyřízneme nasazení stopky. Půlku papriky omyjeme,
očistíme, zbavíme jaderníku a nakrájíme na proužky. Zelenou cibulku omyjeme, očistíme a nakrájíme na kolečka.
Na zálivku rozmícháme citronovou Šťávu s 2 lžícemi vody, solí, kajenským pepřem a bylinkami. Vmícháme olej.
Zálivku dáma do uzavíratelné nádoby. Připravené přísady do salátu, lososa a olivy opatrně promícháme a dáme do
uzavíratelné nádoby. Před konzumací přelijeme salát zálivkou.
Pstruh s česnekem a bylinkovou krustou
4 ks pstruha, 2 lžíce strouhanky, 2 hrsti lístků bazalky, 8 stroužků česneku, 150 - 200 g másla,
1 svazeček petrželové nati.
Česnek oloupeme a utřeme se solí, můžeme jej i prolisovat. Bazalku s petrželkou jemně nasekáme a promícháme s
česnekem a solí. Namíchané bylinky s česnekem rozdělíme na 2 porce. Vykuchané pstruhy důkladně omyjeme ve
studené vodě, ploutve i hlavu ponecháme.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 27
Vnitřek každého pstruha pokapeme citronovou šťávou a
vyplníme bylinkami s česnekem. Na vyplnění pstruhů rozdělíme
1 celou porci bylinek. Pak pstruhy zlehka poprášíme hladkou
moukou a krátce z obou stran osmahneme na rozehřátém
másle.
Do druhé porce bylinek s česnekem přimícháme asi 80 g
změklého másla a trochu strouhanky (asi 2 lžíce). Vznikne nám
hustá hmota.
Zapékací mísu silně vytřeme máslem, položíme do ní osmahnuté
pstruhy a každou rybu na povrchu potřeme hustou bylinkovou
směsí. Bylinkami nešetříme. Potřené ryby polijeme zbytkem
másla z pánve, pokapeme citronem a dáme zapéci do trouby,
dokud bylinková krusta nezezlátne. Pečeme za stálého dohlížení 20 - 30 minut v horkovzdušné troubě. Ke konci
pečení můžeme na 5 minut použít kombinaci horkého vzduchu s vrchním grilem.
Pstruhy s česnekem a bylinkovou krustou podáváme s uvařenými nebo upečenými brambory, zdobíme plátkem
citronu a bylinkami.
Pstruh v troubě pečený
1 pstruh, 20 g másla, 2 cibule, sůl, kmín, hladká mouka
Pstruha omyjeme, vykucháme, dobře osolíme a okmínujeme i uvnitř. Povrch obalíme v mouce. Cibuli pokrájíme na
kolečka, část vložíme dovnitř a zbytkem obložíme rybu. V pekáči rozehřejeme máslo, můžeme přidat i lžíci oleje,
aby se máslo nepřepalovalo. Vložíme do pekáče, poklademe tenkými plátky másla a nepřikryté pečeme asi půl
hodiny, až povrch zezlátne.
Pstruh s mandlemi
4 plátky pstruha, 3 polévkové lžíce mouky, 3 polévkové lžíce másla, ½ hrnku mandlí sekaných na plátky, 5
polévkových lžic citronové šťávy, sůl, petrželka.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 28
Rybu obalíme v mouce se solí. Na rozehřátém másle jemně osmažíme obalené plátky ryby. Na druhé části másla
do zlatova osmažíme mandlové lupínky, přidáme citronovou šťávu a mícháme do odpaření vody. Ryby posypeme
petrželkou a zdobíme mandlemi.
Králík
Pikantní králík (nutné začít s přípravou o den
dříve)
1 králík, 150 g slaniny, 3 stroužky česneku, 2 cibule,
2 lžíce sádla, sůl, pepř, sladká paprika.
Králíka naporcujeme, osolíme, opepříme a posypeme
paprikou. Na pánvi si rozškvaříme na kostičky
nakrájenou slaninu. Když je skoro hotová, přidáme
ke slanině lžičku kmínu a mícháme ½ minuty. Poté
přidáme česnek nakrájený na kolečka a ještě chvilku
mícháme.
Po chvilce stáhneme z ohně a přidáme 2 lžíce sádla,
které necháme rozpustit. Polovinu omastku nalijeme
do pekáčku, rozvrstvíme na něj připravené porce
králíka a zalijeme druhou půlku omastku. Takto
připravené necháme uležet do druhého dne. Před pečením hustě posypeme cibulí pokrájenou na kolečka,
podlijeme vodou, do které lze rozdrobit 1 kostku masoxu. Pečeme asi hodinu, podle potřeby podléváme vodou.
Podáváme s bramborovým knedlíkem a červeným zelím.
Králík na paprice
1 kg králičího masa, 100 gramů cibule, 100 gramů sádla, 20 gramů mleté papriky, vývar, smetana, 30 gramů
hladké mouky, sůl.
Na sádle zpěníme nadrobno nakrájenou cibuli, poté přidáme mletou papriku, podlijeme vývarem nebo vařící vodou
a necháme přejít varem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 29
Do tohoto základu vložíme opláchnuté a na větší kousky nakrájené králičí maso, osolíme a dusíme do měkka. Poté
vylovíme maso z omáčky a tu zahustíme světlou jíškou připravenou z mouky nebo instantní a necháme důkladně
povařit. Povařenou přecedíme přes síto na udušené maso a zjemníme smetanou.
Králík od babičky
1 naporcovaný králík, 3 cibule, 4 lžíce hladké mouky, olej, sůl, 6 stroužků česneku, grilovací koření na kuře a
máslo.
Naporcovaného králíka osolíme, česnek nastrouháme a králíka potřeme po všech stranách. Smícháme hladkou
mouku a grilovací koření a králíka obalíme. Osmahneme cibuli, na cibulku dáme králíka a podlijeme vodou, kterou
trochu osolíme a dáme přikryté upéct do trouby.
Na rozpečeného králíka nakrájíme plátky másla a dopékáme bez přikrytí. Podáváme s bramborem, bramborovou
kaší s houskovým nebo bramborovým knedlíkem. Lze doplnit červeným nebo bílým zelím.
Pečený králík
700 g králičího masa, jodová sůl, černý pepř, 100 g cibule šalotky nebo malé cibule, 1 stroužek česneku, 2 papriky
červenou a žlutou), 1 ½ polévkové lžíce olivového oleje, 1 větvička estragonu, 3 lžíce vína wermut, 200 ml
drůbežího vývaru.
Troubu předehřejeme na 200°C a horkovzdušnou na 180°C, plynovou na 3. – 4. stupeň.
Králičí maso omyjeme studenou vodou a opatrně osušíme. Proklepeme prsty, potřeme solí a pepřem. Šalotku
oloupeme a rozčtvrtíme. Česnek oloupeme a nakrájíme na tenké plátky. Papriku jemně škrabkou oškrábeme,
rozpůlíme, očistíme a nakrájíme na proužky o šířce prstu.
Olej rozpálíme v pekáči a na mírném plameni osmahneme maso do zlatova. Šalotku, česnek, estragon a fenyklová
semínka přimícháme a krátce osmažíme. Vše přelijeme wermutem a polovinou drůbežího vývaru. Přimícháme
nakrájenou papriku, osolíme, opepříme a pekáč přikryjeme víkem (poklopem). Vložíme jej do vyhřáté trouby a
králíka pečeme 40 mnut. Občasně podlijeme zbylým drůbežím vývarem a maso obrátíme. Podáváme s novým
bramborem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 30
Krutí maso
Krůtí maso s brokolicí
500 g krůtích prsíček, 250 g brokolice, 1 cibule,
1 stroužek česneku, 3 rajčata, 300 ml smetany,
bazalka, sůl, pepř, 2 lžíce oleje, 1 lžíce másla, 200
ml bílého vína.
Maso nakrájíme na nudličky, osolíme, opepříme a
prudce opečeme na rozehřátém oleji. Maso
vyjmeme a udržujeme v teple. Do výpeku přidáme
máslo a zesklovatíme na něm nadrobno nakrájenou
cibuli a česnek. Zalijeme vínem a přidáme
smetanu. Přivedeme k varu,vmícháme na malé
růžičky nakrájenou brokolici a vaříme asi 5 minut.
Přidáme omytou a nakrájenou bazalku, oloupaná a
na kousky nakrájená rajčata a krůtí maso. Chvíli
promícháme a podáváme.
Krůtí kostky na smetaně
500 g krůtího masa, 2 lžíce oleje, 1 cibule, mletá sladká paprika, 1 lžíce hladké mouky, sůl, 2 lžíce rajského
protlaku, 1 dl smetany 12%, citronová šťáva.
Krůtí maso nakrájíme na stejně velké kostky, vložíme do rozehřátého oleje a za stálého míchání osmažíme.
Přidáme nakrájenou cibuli, zpěníme ji, zasypeme paprikou a moukou, opět osmahneme, zalijeme trochou vody,
osolíme, přidáme rajčatový protlak a dusíme, až maso změkne. Vmícháme smetanu, citronovou šťávu, necháme
přejít varem a hned podáváme s rýží.
Pečená krůtí roláda
1,5 kg krůtích prsou, 200 gramů sušených meruněk, 200 gramů sušených švestek, 3 lžíce olivového oleje, Vegeta.
Krůtí prsa rozkrojíme na plát silný cca. půl druhého centimetru, posypeme Vegetou a odložíme na hodinu do
chladu. Švestky a meruňky nejprve spaříme horkou vodou, pak namočíme, osušíme a položíme na maso.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 31
Zavineme v roládu, svážeme pevně provázkem a pomažeme olivovým olejem. Pečeme přibližně hodinu v troubě
rozpálené na 180 stupňů. Podáváme s novým bramborem.
Krůtí řízek plněný olivami se salátem ze žampiónů a řeřichy
Na přípravu řízků: 2 tenké krůtí řízky (cca. 300 g), 10 černých oliv, 1 lžička sekané rozmarýny, 1 lžička olivového
za studena lisovaného oleje, 1 lžíce sladké smetany, 2 lžíce vody.
Na salát: 300 g žampiónů, ½ balíčku řeřichy, 2 lžíce citronové šťávy, 1 lžíce vody, trocha bylinkové soli, 2 lžíce
bodlákového oleje lisovaného za studena.
Opereme olivy, vypeckujeme je, jemně posekáme a smícháme s rozmarýnem. Řízky omyjeme a osušíme,
poklademe na ně sekané olivy, zabalíme je a spojíme párátky. V pánvi rozpálíme olej a řízky na něm po obou
stranách osmahneme dohněda. Pak je na mírném ohni dusíme cca. 15 minu. Opereme žampióny, očistíme je a
pokrájíme na velmi tenké plátky. Řeřichu ořežeme, opereme a osušíme. Citronovou šťávu smícháme s jednou lžící
vody a bylinkovou solí a vmícháme do směsi olej. Žampiony smícháme s omáčkou a řeřichou. Řízky vyjmeme
z pánve a do vypečené šťávy z masa vmícháme smetanu a 2 lžíce vody.Omáčku necháme projít varem. Řízky
podáváme s omáčkou a salátem.
Kuře
Kuřecí prsa na jablkách
4 x kuřecí vykostěná prsa, zbavená kůže a naklepaná, 1 jablko bez
jádřince, loupané, 5 polévkových lžic másla, 2 polévkové lžíce citronové
šťávy, 1 cibule jemně nakrájená, 2 stroužky česneku, 150 g strouhanky.
½ čajové lžičky mletého sušeného rozmarýnu, ½ čajové lžičky nasekané
čerstvé
bazalky,
3 polévkové lžíce mouky, 100 ml neslazené jablečné šťávy.
Rozmixované nebo nastrouhané jablko dáme na mísu a pokapeme
citronem, na pánvi rozehřejeme polovinu másla a jemně zpěníme cibulku
s česnekem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 32
Přidáme jablečnou šťávu, cibuli, strouhanku, rozmarýn, bazalku a vaříme 3 minuty. Kuře obalíme v mouce. Na
druhé pánvi rozpustíme zbytek másla a kuře na něm opékáme z obou stran asi 20 minut do zhnědnutí.
Do první pánve přidáme jablko s citronovou šťávou, přikryjeme pokličkou a dusíme dalších 10 minut. Podáváme
s rýží Natural a můžeme doplnit brokolicí nebo mrkví.
Kuře s citronem
550 g kuřecího masa, 100 g sýra, 1 fenykl, 120 g cibule, 5 polévkových lžic citronové šťávy, pepř a sůl.
Podusíme na kousky nakrájené kuře, cibuli a fenykl do zlatova. Necháme 10 minut odstát, poté přidáme citronovou
šťávu a sklenici vody. Dusíme dalších 10 minut na mírném ohni, až se polovina vody odpaří. Na závěr posypeme
sýrem.
Polévky
Ingredience jsou uváděny pro porci dvou osob.
Jak říkala babička: „Polévka je grunt“.
Bramborová polévka s mrkví a pórkem
½ vývaru z libového masa, 480 g oloupaných brambor,
100 g mrkve, 100 g pórku, 1 velká cibule, sůl,
20 g rostlinného tuku, 30 g kysané smetany (10% tuku)
nebo bílého jogurtu, 2 polévkové lžíce sekané petrželky.
Pokrájené brambory uvaříme do měkka v části vývaru.
Uvařené brambory rozmačkáme na jemnou kaši a
přidáme kostičky mrkve a plátky pórku, povařené asi 15
minut v osolené vodě.
Přelijeme zbytek ohřátého vývaru. Přilijeme zbytek
ohřátého vývaru a na závěr vmícháme smetanu nebo
jogurt a přidáme kolečka cibule, osmahlá do zlatova na
tuku. Posypeme petrželkou a podáváme.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 33
Kedlubnová polévka s lososem
2 kedlubny, 1 cibule, 1 stroužek česneku, 1 lžíce olivového oleje lisovaného za studena, ½ instantního
vegetariánského vývaru, 3 lžíce sladké smetany, 2 lžíce sekané petrželky, 1 lžíce jemně posekaného kopru, trochu
bylinkové soli, ¼ lžičky strouhaného muškátového oříšku, 2 plátky uzeného lososa, 1 lžíce sekané pažitky.
Kedlubny omyjeme, oloupeme a pokrájíme na čtvrtky. Jednu čtvrtku
si odložíme, ostatní rozkrájíme a kostky. Oloupeme a rozkrájíme
cibuli. Oloupeme a prolisujeme česnek.
Na pánvi rozpálíme olej. Cibuli a česnek v něm necháme zesklovatět.
Pak přidáme kedlubnové kostky a společně podusíme. Přilijeme vývar,
necháme zeleninu přejít varem.a zvolna ji při malé teplotě asi 15
minut vaříme.
Mezitím nahrubo nastrouháme odloženou čtvrtku kedlubny. Polévku
rozmixujeme na kaši. Přidáme smetanu, petrželku, kopr a dochutíme
bylinkovou solí a muškátovým oříškem. Lososa nakrájíme na drobné
čtvrtečky a rozdělíme do dvou talířů. Zalijeme polévkou a posypeme
rozstrouhanou kedlubnou a pažitkou.
Polévka z červené řepy
2 červené řepy (300 g), 1 cibule, 1 lžíce olivového oleje lisovaného za
studena, ½ instantního vegetariánského vývaru, 1 zelená cibule, 2
lžíce sekané petrželky, šťáva z ½ citronu, trochu bylinkové soli, 2 lžíce
kysané smetany.
Červenou řepu omyjeme, oloupeme nakrájíme na kostky. Cibuli
oloupeme a rovněž pokrájíme. V kastrole rozpálíme olej a necháme
v něm cibuli zesklovatět. Pak přilijeme zeleninový vývar. Přidáme
červenu řepu a necháme přejít varem. Polévku vaříme na mírném
ohni pod pokličkou ještě asi 15 minut. Mezitím opereme a očistíme
zelenou cibulku a nakrájíme ji na drobné kroužky. Polévku
rozmixujeme, přidáme zelenou cibulku, petržel a citronovou šťávu a
vše znovu prohřejeme. Ochutíme bylinkovou solí, nalijeme do dvou
talířů a každý ozdobíme lžící hladce rozmíchané sladké smetany.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 34
Krémová brokolicová polévka
400 g brokolice, 1 mrkev, 1 cibule, ½ instantního vegetariánského vývaru, 1 lžíce olivového oleje lisovaného za
studena, 1 lžíce drcených obilných klíčků, 3 lžíce sladké smetany, trochu bylinkové soli, ½ lžičky jenského pepře,
½ lžičky strouhaného muškátového oříšku, 2 lžíce sekané petrželky.
Brokolici opereme, očistíme a odřežeme růžičky. Košťál oloupeme a nakrájíme na plátky. Mrkev omyjeme, očistíme
a nakrájíme na kostičky. Cibuli oloupeme a rozkrájíme na kostičky. Zahřejeme zeleninový vývar. V kastrolu
rozpálíme olej a osmažíme na něm cibuli do zlatova. Přidáme drcené obilné klíčky a vše krátce podusíme. Za
stálého míchání přilijeme horký vývar a necháme vše znovu přejít varem. Přidáme brokolicový košťál, polovinu
růžiček, mrkev a na mírném ohni vaříme asi 10 minut dokud zelenina nezměkne. Zeleninu s vývarem
rozmixujeme, přidáme smetanu a zbytek brokolicových růžiček. Polévku okořeníme bylinkovou solí, kajenským
pepřem, muškátem a necháme ještě asi 5 minut povařit. Na závěr přidáme do polévky petrželku a podáváme.
Sladké svačinky
Ingredience jsou uváděny pro porci jedné osoby.
Sladká tečka na závěr.
Marinované jahody s plnotučným kyselým mlékem
200 g jahod, 2 lžíce javorového sirupu, 100 g plnotučného kyselého
mléka.
Jahody opereme, očistíme, rozkrájíme nadrobno a dáme do mystičky.
Pokapeme javorovým sirupem a necháme jahody pustit šťávu. Kyselé
mléko vyšleháme šlehačem do krémova a přimícháme k jahodám.
Jahodový tvaroh
200 g jahod, 150 g tvarohu (20% tuku v sušině), 1 lžíce sladké
smetany, 1 lžíce kondenzované ovocné šťávy, 1 lžíce posekaných a
nesolených pistácií.
Jahody opereme a očistíme. Polovinu z nich rozmixujeme. Tvaroh hladce
rozmícháme se smetanou, jahodovou drtí a ovocnou šťávou. Zbytek
jahod nakrájíme na plátky a obložíme jimi tvaroh. Posypeme pistáciemi.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 35
Hruškový jogurt
100 g jogurtu (3,5% tuku), 100 g tvarohu (20% tuku v sušině), 2
lžíce jahodového sirupu, 1 lžíce rozemletých oříšků, 1 měkká hruška.
Jogurt rozmícháme s tvarohem, jahodovým sirupem a oříšky. Hrušku
opereme, rozkrájíme na osm dílů a vyřízneme jádřinec. Osminky
rozkrájíme na malé kousky. Kousky hrušky vmícháme do jogurtu.
Pestrý ovocný salát se zálivkou z čerstvého sýra
Na ovocný salát: 1/8 cukrového melounu, ½ hrušky, 100 g jahod.
Na zálivku: 1 lžíci čerstvého smetanového sýra, 1 lžíce jogurtu (3,5%
tuku), 1 lžíce javorového sirupu, trocha chemicky neošetřené
ostrouhané kůry z pomeranče.
Plátky melounu oloupeme a dužinu rozkrájíme na kostky. Hrušky
oloupeme, vyřízneme jádřinec a nakrájíme na malé plátky. Jahody opereme a přebereme. Pak je rozkrájíme na
půlky nebo na čtvrtky. Ovoce smícháme. Sýr hladce rozmícháme s jogurtem, pomerančovou kůrou a javorovým
sirupem a po lžičce klademe na ovocný salát.
Studená mísa s podmáslím a broskví
200 g studeného podmáslí, 1 lžíce javorového sirupu, 30 g mandlí
a slunečnicových jadérek, 1 šťavnatá broskev.
Podmáslí smícháme s javorovým sirupem. Mandle a jádra posekáme
a necháme je na teflonové pánvi lehce opražit. Broskev omyjeme,
rozkrojíme na půl, vyjmeme pecku a dužinu nakrájíme na drobné
kousky. Kousky broskve rozmícháme s podmáslím a posypeme
mandlemi a jádry.
Želírovaný tvaroh s ovocem
2 plátky bílé želatiny, 125 g ostružin nebo jiného vhodného ovoce
(borůvky, maliny, hrozny, jahody), 125 g tvarohu (40% tuku
v sušině), 1 lžíce citronové šťávy, 1 lžíce tekutého medu, 3 lístky
máty.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 36
Želatinu necháme cca. 10 minut bobtnat ve studené vodě. Mezitím přebereme ovoce, opereme a polovinu dáme
stranou. Důkladně rozmícháme tvaroh s citronovou šťávou a medem. Polovinu ovoce nahrubo rozmačkáme
vidličkou nebo posekáme nadrobno a přimícháme do tvarohu. Želatinu dobře vymačkáme a necháme ji při nízké
teplotě rozpustit v malém hrnci. Poté ji postupně vmícháme do tvarohového krému. Melírovaným tvarohem
naplníme misku a necháme asi 4 hodiny chladnout. Obložíme ovoce a lístky máty.
Rýže s fíky a ořechy
200 ml vody, 60 g kulatozrnné přírodní rýže, 2 lžíce tvarohu (20% tuku
v sušině), 1 lžíce jogurtu, 1 lžíce mletých lískových oříšků, 1 lžíce
kondenzované ovocné šťávy, 1 čerstvý fík, ½ banánu.
V hrnci svaříme 200 ml vody, nasypeme do ní rýži a necháme asi 40 minut
pod pokličkou na malém žáru povařit. Podle potřeby přiléváme vodu.
Dušenou rýži nechám zchladnout.
Tvaroh rozmícháme s jogurtem, mletými ořechy, ovocnou šťávou a
přimísíme do rýže. Rýži dáme do uzavíratelné nádoby. Fík oloupeme a
rozřežeme na osminky. Banán oloupeme a nakrájíme na tenké plátky. Rýži
poklademe plátky banánů a osminkami fíku.
Předchozí recepty jsou sestavené pro optimální pohodu našeho těla. Mohou pomoci s úpravou váhy i
s udržením stávající váhy. Přesto se často setkáváme s klienty, kteří přes usilovné snahy kýženého výsledku
nedosáhnou. Pomineme případy těch, kteří neustále balamutí sami sebe a kteří jen sami vědí, že hlavní
příčinou jejich neúspěšného hubnutí je slabá motivace, nedostatečná vůle a neustálé mlsání.
Zvláštní režim stravování se týká i těhotných a kojících žen. Na toto téma najdete více informací zde.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 37
Zvláštní režimy ve stravování
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Jak si udržet optimální váhu
Jak podpořit hubnutí v oblasti břicha a boků
Proč nehubnu
7 příčin nadváhy, za které člověk nemůže
Signály těla
Proč nepodceňovat detoxikaci organismu
1. Jak si udržet optimální váhu
Pokud jste se rozhodli zhubnout a zbavit se většího množství nadbytečných kilogramů, je dobré vědět, že...
Mnoho lidí dokáže úspěšně zhubnout, ale jen část z nich ví, jak si ideální váhu dlouhodobě udržet. Chcete-li se
vyhnout nechtěnému jojo efektu, je nutné dodržet několik zásad zdravého hubnutí a změnit často nevhodné
stravovací návyky.
Hubnutí a udržení nižší hmotnosti jsou dva zcela odlišné procesy. Bohužel si to jen málo lidí uvědomuje, a tak se
dopouští na cestě za štíhlou linií chyb, které jim výsledky jejich úsilí kazí. Klíčem k úspěšnému udržení nižší váhy je
totiž hned první fáze procesu hubnutí – rozumná metoda hubnutí. S tou by měla přijít i trvalá změna životního
stylu, kterou dotyčný adaptuje do svého života. Je vhodné si uvědomit, že jedinec, který dosáhne ideální váhy a
zbaví se nadváhy či dokonce obezity, není stejný jako člověk, který nadváhou nikdy netrpěl. Jedná se o dva zcela
odlišná těla fungující každý podle svého a tudíž i různě zacházejí s energií získanou z potravy.
Při prudkém snížení příjmu potravy si organismus zvykne na méně energie a přizpůsobí se. Tělo neví, že jsme se
rozhodli zhubnout, myslí si, že přichází hladovka. Jakmile přestanete držet dietu, tělo si z přijímané potravy ukládá
zvýšené tukové zásoby na případnou hladovku, která by mohla opět v budoucnosti přijít.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 38
Zatímco v minulosti pomáhal tento mechanismus lidstvu přežít
hladomory a války, v době plných regálů v obchodech a ledniček
plných jídla je spíš na škodu. Po období "strádání" v podobě diety si
tělo samo raději vytvoří větší tukové polštáře a nastává nechtěný
jojo efekt. Pracně shozené kilogramy se pak snadno vrátí zpět,
a navíc se metabolismus ještě více zpomalí, potom je hubnutí nebo
aspoň zastavení dalšího nárůstu hmotnosti těžší.
Pomalu, ale jistě
Nejlepším řešením jojo efektu je předcházet mu rozumným
a pozvolným hubnutím, které z vás neudělá štvance, ale
spokojeného a vyrovnaného člověka. Zdravé je tedy hubnout
zhruba jeden kilogram týdně. Prudké výkyvy váhy se totiž vedle
vzhledu a zdravotního stavu negativně podepisují také na psychice.
Proto by každá úprava jídelníčku neměla být utrpením, ale
dlouhodobě přijatelnou změnou. Nutné je při úpravě stravovacích
návyků zajistit přísun všech potřebných živin. Pokud tělu chybí byť
jen jedna jediná, začneme mít chutě a hledáme něco, co bychom
slupli. Jenže místo toho, abychom si dopřáli zdravý a na živiny
bohatý pamlsek, většinou volíme různé čokoládky a jiné sladkosti,
které se naopak podepisují na tom, že se nám upravit váhu daří
velmi obtížně. Optimální je, pokud se vaším pamlskem stanou dvě
denní dávky lahodného nápoje Zambroza.
Pochutnáte si, najdete vlastní malý každodenní rituál a doplníte
svému organismu vše, co potřebuje. Zavádět změny ve stravování
je vhodné postupně. Začínáme tím, co je pro hubnoucího nejméně
obtížné, například omezení sladkých nápojů nebo nahrazení uzenin
šunkou. Vynechání laskomin v podobě sušenek a jiných sladkostí,
omezení slazení čaje a pod. Až první změny přijmeme za své,
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 39
můžeme přistoupit k dalším výraznějším změnám ve stravovacích návycích. Při hubnutí je zásadní doplňovat tělu
potřebné živiny a kvalitní proteiny.
Velkou chybou je radikálně si zakázat všechno, co máme rádi, v naději, že jedině tak rychle zhubnete. To se vám
sice může krátkodobě podařit, ale velmi rychle tvrdý režim opustíte a pracně shozená kila se vrátí. Proč? Může za
to stres, který znesnadňuje hubnutí. proto bychom se měli udržovat v pohodovém rozpoložení a netlačit na pilu.
Právě snaha hubnutí uspěchat a netrpělivost vede často lidi, kteří usilují o výraznější zhubnutí do slepé uličky a
posléze na svoji snahu zbytečně rezignují. Při tom mnohdy stačilo vydržet již jen kousek a byli by blízko svému cíli.
Milovníkům sladkostí, kteří jsou na sladkostech závislí, lze doporučit, coby zbraň proti stresu ze ztráty své dobrůtky
omezit množství a něco jiným nahradit. Najděte kompromis a například 50 g čokolády denně nahraďte 20 g nebo
hrnečkem kakaa. Počítejte, ale s tím, že doba potřebná ke snížení hmotnosti se mírně protáhne. Nesmíte se tudíž
divit, že zatímco jedni, mají dole za týden kilo až dvě, vaše váha spadla o necelý ½ kilogram. Ale i to je úspěch.
Pouze tehdy, budou-li vám změny stravování vyhovovat, se vám podaří dosažený hmotnostní úbytek udržet, a
proto je lepší hubnout spíše méně, ale spokojeně.
Najezte se, neuzobávejte
Pokud si chcete nižší hmotnost udržet, musíte opravdu jíst, ne se trápit hlady. Mnoho lidí si bohužel myslí, že jen
když hladoví, opravdu hubnou, a tak si cestu ke štíhlé linii spojují jen s nepříjemnými pocity. O to větší mají
výčitky svědomí, když dietu poruší. Mnozí klienti často hladoví přes den. Nestíhají se najíst, a vše dohání večer,
kdy jsou schopni vyplenit ledničku a sníst úplně cokoliv. Klíčem k úspěchu je již zmíněné pravidelné stravování v
četnosti pěti až šesti jídel během dne.
Máte-li pocit, že se prostě nestíháte najíst, začněte si připravovat jídlo s sebou. Chcete-li nejen zhubnout, ale i si
nižší váhu dlouhodobě udržet, nesmíte trpět hlady. Proto nemá smysl týrat se nesmyslnými dietami. I ze střídmé
porce dobrého jídla může mít člověk radost a potěšení.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 40
2. Jak podpořit hubnutí v oblasti břicha a boků
Máte hormonální nerovnováhu, která zpomaluje úbytek objemů v oblasti břicha a boků?
Zkuste zařadit do svého jídelníčku poznatky nutričního specialisty Australana Maxe Tomplinsona a využijte ke
svému prospěchu jeho 25 let praxe v oboru správné výživy a Wellness.
S akčním plánem od EXTRAFIT nemůžete nezhubnout!
Možná to také znáte. Ať se snažíte při hubnout sebevíc, vždy maximálně zhubnete v prsou a v oblasti obličeje. Na
bříšku, bocích či pažích jsou vidět změny minimálně. Patříte patrně k lidem s hormonální nerovnováhou.
Hormonální nerovnováha způsobená špatnou stravou, stresem, znečistěným životním prostředím a nedostatkem
účinného cvičení způsobuje ukládání tuku v problémových partiích a pro odbourání těchto zásob je tak nutná celá
řada změn, pouhá úprava jídelníčku jednoduše nestačí. Za ukládání tuku v určité problémové partii může nečinnost
konkrétního hormonu. K nápravě tohoto stavu je tedy nutné zaměřit se na rovnováhu daného hormonu.
2.1 Jak se zbavit tuku na bocích.
Za nevzhledné bochánky tuku v oblasti boků může nerovnováha hormonu inzulínu, který reguluje hladinu cukru v
krvi. Příliš mnoho cukru přijímaného z potravy nutí inzulín k neustálé aktivitě. Pokud k tomu dochází dlouhodobě,
přestanou buňky správně fungovat, což způsobí, že se začne uvolňovat více inzulínu než je nutné a nadbytek
glukózy v krevním řečišti způsobí, že se tuk začne ukládat právě v oblasti boků.
Co s tím:
V první řadě je nutné změnit jídelníček, a to tím způsobem, že se zaměříte na omezení sacharidů v potravě a
rychle se spalujících potravin (alkohol, bílé pečivo, sušenky, buchty, chipsy, hranolky, slazené snídaňové cereálie,
rýže či perlivé nápoje). Naopak velmi vhodná je středomořská strava - potraviny bohaté na antioxidanty, jež
pomáhají předcházet poškození volnými radikály a snižují inzulínovou rezistenci. Patří sem například skořice,
hřebíček, kurkuma, čerstvé bylinky, chilli, brusinky, borůvky, brokolice a zelený čaj.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 41
2.2 Jak se zbavit nadbytečného tuku v oblasti zad.
Tukové polštářky, které se vyboulí ze stran
podprsenky, prý znamenají stagnující štítnou žlázu.
pod
obvodem
Tato žláza s vnitřní sekrecí řídí rychlost spalování potravy. Nízká
funkce štítné žlázy pak může za ukládání tuku na stranách zad a pod
obvodem podprsenky, a zároveň i za únavu a deprese.
Co s tím:
Správnou funkci štítné žlázy mohou ovlivnit některé potraviny v
syrové podobě. Tudíž je nutné potraviny jako brokolici, růžičkovou
kapustu, zelí, kapustu, tuřín, broskve, sojové výrobky, špenát a
jahody nejprve uvařit. Je dobré zvýšit příjem jódu a selenu, což lze i
pomocí para ořechů, hnědé rýže, česneku, chaluh, jater, cibule,
lososa, tuňáka, oleje z pšeničných klíčků a celozrnných obilnin.
Dopřejte si i pořádnou relaxaci.
Stresový hormon kortizol může změnit funkci štítné žlázy. Také
fluorid může narušovat činnost jednoho z hormonů štítné žlázy.
2.3 Jak se zbavit nadbytečného tuku na pažích.
Nahromadění tuku na spodní straně paží může být způsobeno
klesající hladinou testosteronu u žen ve středním věku. K odbourání
tuku v těchto oblastech je tedy zapotřebí zvýšit hladinu testosteronu
a zaměřit se na posilování paží.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 42
Co s tím:
Dostatek milování a příjemného fyzického kontaktu s milovanou osobou. Zamilovanost zvyšuje hladinu
testosteronu a pravidelný fyzický kontakt nutí tělo produkovat více tohoto hormonu. Důležitý je i dostatečný
spánek a relaxace. Stres naopak potlačuje produkci testosteronu, to samé platí u nedostatku pohybu. Na hladinu
testosteronu má neblahý vliv i dlouhodobé omezení kalorií při pocitech hladovění. Nicméně testosteronu nesvědčí
ani příliš mnoho rafinovaných sacharidů. Naopak tučné ryby, lněné semínko a avokádo produkci testosteronu
výborně podporují.
2.4 Jak se zbavit nadbytečného tuku na stehnech a zadku.
Ženský hormon estrogen podporuje ukládání tuku v oblasti stehen a zadečku. Přírodní estrogen je ve vysokých
dávkách obsažen ve vodě, ale také v mase, a to především v kuřecím a vepřovém (hovězí, krůtí, králičí, jehněčí
jsou v tomto směru mnohem zdravější). Syntetický estrogen pak obsahují chemikálie obsažené v plastech a v
nepřilnavých površích (teflon).
Co s tím:
Jezte více ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, protože obsahují speciální látky, které na sebe vážou a pomáhají
vylučovat nadbytečný estrogen. Omezte alkohol, léky proti bolesti a nápoje obsahující chemické konzervanty a
barviva, jelikož brzdí v játrech proces odbourávání přebytečného estrogenu.Jezte přírodní jogurty, které obsahují
přátelské střevní bakterie, jež pomáhají vylučovat estrogen prostřednictvím trávicího traktu.Omezte pití kávy,
jelikož bylo zjištěno, že kofein obsažený ve více jak dvou šálcích kávy za den též zvyšuje hladinu estrogenu v krvi.
2.5 Jak se zbavit nadbytečného tuku v oblasti břicha.
Velké břicho může upozorňovat na potíže nadledvinek a nadměrné produkce hormonu kortizolu. Dlouhodobý stres
způsobuje, že vyplavováním kortizolu se zvyšuje i hladina glukózy v těle. To způsobuje uvolňování inzulínu, na
základě kterého tělo ukládá přebytečnou glukózu v podobě tuku kolem břicha. Hlavní příčinou je jídelníček bohatý
na cukry, potraviny z bílé mouky a alkohol.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 43
Co s tím:
Odpočinek - cokoliv, co člověka uvolní a sníží u něj stresovou zátěž, pomáhá i s hubnutím tuku v oblasti bříška.
Pokud je člověk v pohodě a v klidu, obvykle se u něj snižuje i chuť na velmi kalorická jídla. Zvyšte spotřebu
pomalu se spalujících potravin (celozrnných obilovin, zeleniny, luštěnin, ryb a masa a naopak se vyvarujte cukru,
mléčných výrobků, sušeného ovoce, piva, vína, bílého pečiva, ovocných šťáv a kávy). Pomoci může i mírné cvičení,
které snižuje stres. V tomto případě to ale se cvičením příliš nepřehánějte.
3. Proč nehubnu
Proces neúspěšné redukce váhy může mít kořeny hlouběji, než by člověk očekával. U svých klientů mnohdy
nacházím absenci snídaní. Což je jeden z důvodů neúspěchu redukce váhy. Někdy se setkávám i s tvrzením, že ke
snídani stačí pouze jogurt. Bohužel ten se nedá považovat za plnohodnotnou volbu snídaně. Neobsahuje dostatek
živin potřebných ke kvalitní snídani. Většinou ho „slupneme jen tak narychlo a letíme do práce“.
Proces snídaně by měl být tak trochu obřad. Nemyslím tím rezervovat si na to dopoledne, bohatě stačí vstát o půl
hodiny dříve a jídlo si umět připravit. Tím ukazujeme i to, jak o sebe umíme pečovat, zda netláskáme něco při
ranních fofrech, jen aby to zapláclo žaludek. I tento detail vypovídá o člověku – jak si sám sebe váží a jak je
ochoten přistupovat k dalším změnám v redukčním režimu. Snídaně by měla obsahovat 25% z celkového denního
energetického příjmu, proto stojí za uvážení věnovat ji trochu svého času.
Že je snídaně základ dne věděli už naši předci. Během noci tělo spotřebovává většinu energie z rezerv, a proto
ihned po probuzení musí přijmout dostatek živin. Z nich načerpá dostatečnou energii pro fungování během dne.
Správně zvolenou snídaní si nastartujeme metabolismus a zabráníme tak úbytkům fyzické a psychické výkonnosti
během dne. 30 – 60 minut po probuzení se aktivuje naše trávení. Proto se nedoporučuje snídani v žádném případě
vynechávat.
Tím, že se nenasnídáme, snížíme i svůj energetický výdej, což je dobré, pokud chceme být v kulaté formě, ale
kontraproduktivní pro štíhlou postavu – je dokázáno, že většina lidí, kteří snídají, netrpí v tolika případech
nadváhou.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 44
3.1 Cvičím a nehubnu. Proč?
Pokud cvičíte a nehubnete, v žádném případě nevěste snahu zhubnout
na hřebík – nejste jediný/á s tímto problémem a rozhodně s tím lze
něco dělat. V případě, že dodržíte několik ověřených doporučení, brzy
můžete díky cvičení opravdu hubnout.
Zde uvádíme možné příčiny, proč se Vám nedaří snížit hmotnost i přes
pravidelné cvičení:
3.1.1 Příliš se upínáte na samotnou váhu – to není jediný ukazatel
hubnutí. Při cvičení očekávejte kromě úbytku tuku také přibývání svalů
– a ty mají také svou hmotnost.
Může se stát, že budete spalovat tuk, zároveň nabírat svalovou hmotu a
ve výsledku se váha měnit nebude. Měřte tedy hubnutí nejen na váze,
ale také na mírách (kolem pasu atd.) a na celkovém vzhledu postavy,
případně na procentech tuku v těle.
3.1.2. Nesprávná forma pohybu - pro rychlé spalování tuků cvičte
tzv. kardio cviky, tj. delší (alespoň 30 minut v kuse), méně intenzivní
zátěž, např. spinning, lehký běh, cyklistika apod.
Abyste se ujistil(a), že cvičíte opravdu ve správném tempu, měřte si tep
a udržujte ho na 60 % maximální tepové frekvence.
Kolik je Vaše maximální tepová frekvence? Pokud jste žena, je to: „226
minus Váš věk“, pokud jste muž, je to „220 minus Váš věk“. Výsledné
číslo udává počet tepů za minutu. Pro ideální výsledky provádějte kardio cviky 2-4 x týdně 40 – 60 minut.
¨
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 45
3.1.3. Pokud cvičíte kardio cviky podle doporučení a přesto se Vám váha nesnižuje, ani postava se
nezlepšuje, pak je na vině pravděpodobně zpomalený metabolismus, porucha některého z vnitřních orgánů (např.
štítné žlázy) nebo nevhodná strava. Zmíněné příčiny spolu mohou úzce souviset a bylo by nezodpovědné zde dávat
nějaké obecné rady, protože případ od případu se liší.
Pokud již 3 týdny provádíte kardio cviky (alespoň 2x týdně) a přesto se Vám postava nelepší, něco ve Vašem
organismus nefunguje tak, jak má. Rozhodně nevyřešíte situaci tím, že zdvojnásobíte úsilí nebo přestanete jíst.
3.1.4. Máte překyselený organismus. Snažíte se hubnout, cvičíte, běháte a viditelný výsledek se stále
nedostavuje? Na vině může být překyselenost organismu.Liquid Chlorophyll zajistí rovnováhu ve vašem organismu,
pročistí jej a zlepší trávení.
Prostředí v našem těle by mělo být lehce zásadité (pH 7,4), jenže konzumace nevhodných poživatin, stres, napětí,
smog, antikoncepce, léky, málo spánku, nadměrná fyzická aktivita i špatné dýchání a nezřídka opakující se
nevhodné diety mají významný podíl na nežádoucím překyselení organismu.
Překyselený organismus ukládá tuky na určitých partiích těla, čímž znesnadňuje zdravý proces shazování
přebytečných kilogramů. Rovněž celulitida může být výsledkem ukládání kyselin do podkožního tuku. Pokud tedy
chcete hubnout, měl by být redukční jídelníček upraven směrem k zásaditosti.
4. 7 dalších příčin nadváhy
4.1 Deprese
Při své práci se setkávám s lidmi, kteří si stěžují, že poctivě cvičí, snaží se jíst méně a zdravěji, ale hubnout se jim
nedaří. Jedním z důvodů je překyselenost organismu, o kterém se zmiňuji v jiné části e-Booku a dalších sedm
důvodů představím v této kapitole. Za nechtěným nárůstem váhy se často skrývá hormonální nerovnováha,
užívání léků a nedostatek živin.
Deprese léčená různými medikamenty může mít za následek nečekaný nárůst váhy od dvou do sedmi kilogramů.
Řada antidepresiv totiž svým složením podporují nárůst váhy.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 46
Bylo prokázáno, že smutní a osamocení lidé přibírají na váze rychleji, než lidé, kteří měli minimum příznaků
deprese. Lidé s melancholií a depresemi mají sklony konzumovat větší množství tučných a kalorických jídel a
zároveň jsou méně aktivní v pohybu. Paradoxně právě aktivní pohyb a sport pomáhá pacientům užívajícím
antidepresiva snížit či dokonce zcela vysadit tyto léky. Proto můžete-li, setkávejte se s přáteli při sportovních
aktivitách.
4.2 Užívání nevhodných léčiv
Je mnoho různých medikamentů způsobujících nárůst váhy. Mezi ně se řadí hormonální prostředky, antikoncepce,
léky na krevní tlak, proti migréně či pálení žáhy, revmatickou artritidu, přípravky obsahující steroidy, léky na
rakovinu prsu apod. Užíváte-li podobné preparáty mající vliv na nárůst váhy, požádejte lékaře, aby vám pomohl
najít alternativní léčivo, které nemá zmíněné vedlejší účinky.
4.3 Máte pomalá střeva
Často se na nárůstu hmotnosti podílí pomalá funkce střev. Optimální stav je, když střeva začínají pracovat hodinu
po příjmu potravy. Na zpomalené zažívání mají negativní vliv mnohé léky, malý obsah vlákniny ve stravě,
nedostatečný pitný režim a nízký stav střevní flory. Prevencí před zácpou bývá pravidelná strava bohatá na
vlákninu, dostatečný příjem tekutin a pravidelný pohyb. Vlákninu skvěle doplníte výrobkem TNT obohaceným o 12
základních vitamínů. Podpořte své trávení a funkci střev přípravkem LIQUID CHLOROPHYLL nebo ALOE VERA.
Detoxikaci organismu zajistí speciální čistící směs bylin programu.
4.4 Nedostatek živin v organismu
Chybí-li vašemu tělu živiny, snaží se organismu na tento deficit upozorňovat chutěmi. Jenže místo toho, abychom
začali tělu doplňovat chybějící živiny, tlumíme chutě nevhodně sladkostmi a jinými jednoduchými sacharidy.
Úbytek energie kompenzujeme pitím kávy, což hubnutí rozhodně nepomáhá. Na živiny chudý organismus začne
výdej energie šetřit tím, že zpomalí metabolismus a začne zadržovat energii v podobě tuků pro horší časy. Často
stačí jen vhodným způsobem dávat tělu skutečně TO, co potřebuje včetně zvýšení příjmu železa, hořčíku a
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 47
vitamínu D. Optimální kombinace pro dlouhodobé udržení kondice s nulovým obsahem nevhodných tuků je spojení
antioxidantů s omega 3 mastnými kyselinami.
4.5 Proces stárnutí
Proces opotřebení organismu je nevyhnutelný proces, který nelze
zastavit, ale je možné jej vhodně eliminovat. Po čtyřicítce nebo
v padesáti letech lidské tělo nepracuje natolik aktivně jako ve dvaceti
letech. Jedním z důvodů je zpomalený metabolismus. Proto by se lidé,
kteří dospějí do zmíněné věkové kategorie, měli více věnovat pohybu a
méně jídlu. Blahodárný vliv na efektivní spalování kalorií mají kvalitní
bílkoviny. Zvýšíte-li člověk příjem kvalitních bílkovin a zároveň sníží
přísun sacharidů, nebude v pozdějším věku rapidně přibírat a udrží si
do vysokého věku vitalitu. Nejste-li si jisti jaké zdroje pro příjem
skutečně kvalitních proteinů volit, získáte nápovědu zde.
4.6 Zhoršená mobilita - patní ostruha
Patní ostruha (plantar fasciitis) je jedním z neduhů mající vliv na růst
váhy. Spolu s osteoartrózou, bolestmi kolen apod. patří patní ostruha
do tzv. muskuloskeletálních poruch přispívajících k nárůstu váhy.
Bolestí se projevující postižení nám brání v obvyklých pohybových
aktivitách. Možným řešením je najít vhodnější a například zátěžová
cvičení nahradit plaváním. Samozřejmostí by mělo být poradit se vždy
v uvedených případech s lékařem.
4.7 Na přibývání váhy má výrazný podíl i Cushingův syndrom
Cushingův syndrom není sice příliš běžné onemocnění, přesto je vhodné jej zmínit. Jedním z průvodních znaků
nemoci je přibírání v centrální části těla, ruce a nohy však zůstávají štíhlé. Onemocnění provází nejen nárůst váhy,
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 48
ale i vysoký krevní tlak, osteoporóza, změna barvy a kvality kůže, zarudlé tváře, fialkové či stříbřité strie na břiše.
Uváděné projevy napovídají, že organismus nezpracovává živiny, jak má, často z důvodu nádoru na jedné
z nadledvinek produkující hormon kortizon. Pakliže si myslíte, že nárůst vaší váhy nesouvisí s léky, absencí pohybu
a stravováním, spojte se s lékaře a požádejte o krevní testy a test moči s důrazem na hodnoty kortizonu.
V případě zjištění vysokých hodnot vám ošetřující lékař doporučí další testy, které potvrdí či vyvrátí existenci
nádoru.
5. Signály těla
Chceme-li svému tělu pomoci a zbavit se zdravotních problémů, potřebujeme svému tělu alespoň trochu rozumět.
Potřebujeme se naučit reagovat na signály těla, kterými dává najevo, že něco není v pořádku a je jen otázka času,
kde se problém projeví v podobě nemoci.
5.1 Únava - pocit únavy bývá velmi častým signálem. Únava signalizuje úbytek vitamínu, minerálů, zkrátka
nedostatečnou výživu na úrovni mikroživin. Jenže místo toho, abychom hledali příčinu nepodložené únavy, řešíme
ji kávou a jinými simulačními prostředky,
5.2 Bolesti různého druhu – bolest je ochranný signál těla. Bolest nás nutí šetřit bolavou část těla. Bolest je
signálem, že něco není v pořádku a je potřeba něco udělat. Bolest často řešíme tabletkami, ale nehledáme a
neodstraňujeme její skutečnou příčinu. Bolest znamená, že dochází k poruše některé funkce v organizmu, vzniku
zápalového ložiska nebo jiné poškození systému. Budeme-li jen tlumit bolest léky, stav se bude zhoršovat až
propukne v onemocnění, kdy už je příčina zřejmá. Představte si uvedené jako příklad s bramborami, které vaříme
na plotně. Voda se začne zahřívat a kypět. Co uděláme? Přitlačíme pokličku na kypící hrnec a tím zhoršíme resp.
zvýšíme tlak vřící vody? Ne! Stáhneme plyn, čímž odstraníme příčinu. Pokud tedy bolest tlumíme jen tabletkami, je
to jako chtít udržet vřící polévku či brambory v hrnci pokličkou.
5.3 Kvalita stolice hovoří o kvalitě jedince. Průjmy, zácpy signalizují nesprávnou funkci střev Například zácpa
není pouze problémem střev, ale ucpávání probíhá i v cévách a lymfatickém systému. Zanášení filtrů těla – střev,
ledvin, plic, jater je základní příčinou zdravotních problémů.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 49
Hodně cukru ve stravě podporuje růst plísní a parazitů ve střevech.
Velké množství živočišných bílkovin v potravě ve střevech zahnívá,
což snižuje rovněž imunitu a svědčí o hromadění odpadu v těle. V
minulosti lidé umírali na nemoci špinavých rukou. Nevěděli, že
epidemie způsobují bakterie a že je možné jim předcházet zvýšením
hygienických opatření. Dnes každý ovládá hygienická pravidla a
epidemie infekčních onemocnění jako v minulosti již nejsou. Nicméně
je patrné, že lidé budou stále více umírat na nemoci špinavých střev,
kde se hromadí škodlivé látky. Dnes vědecká veřejnost uznává, že
smrt začíná ve střevech.
5.4 Pocení – zejména noční pocení je důkazem zhoršené činnosti
ledvin a jater. Stává-li se, že se člověk ráno budí mokrý, jako by ho
do vody hodil, jde o důkaz, že ledviny již nepracují naplno. Tělo si
pocením pomáhá při vylučování odpadových látek a jak známo
odpadové látky příliš libě nevoní. Je prokázané, že ledviny ovlivňují
minerály a proto jejich porucha bude vést také k poruchám v
systému kostí a kloubů a rovněž v poruše pohlavního systému. Když
se nadměrnému pocení snažíme zabránit pomocí různých
kosmetických přípravků, bráníme tím i vylučování odpadu. Nehledě
na to,že v antiperspirantech jsou nezřídka sloučeniny hliníku, které
mohou poškodit potní žlázy a přilehlé lymfatické uzliny a mohou být
příčinou rakoviny prsu.
5.5 Vypadávání vlasů, štěpení nehtů, popraskaná kůže na patách, tvorba vyrážek, ekzémů a akné to vše hovoří
o poruše v oblasti ledvin a hromadění odpadových látek ve střevech. Na šedivění vlasů se podílí nedostatek mědi a
na plešatění nedostatek cínu ve stravě. Vzhled naší tváře a kůže hovoří o tom, jak pracuje nitro našeho těla.
Používání mastiček a krémů situaci na nějaký čas zlepší, pakliže neodstraníme příčiny, skutečný stav se nezlepší.
Máme-li potíže s pletí, potřebujeme vyčistit tělo a změnit stravovací návyky a zajistit tělu přísun potřebných látek,
jedině tak se pokožka upraví a budeme mít čistou a zářivou pleť.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 50
5.6 Časté zahlenění, zápaly nosních dutin, dlouhotrvající kašel, opakované onemocnění dýchacích cest, zápalová
onemocnění ženských pohlavních orgánů, onemocnění uší s poruchou sluchu, problémy s prostatou a bulky v
prsou, tvorba cyst... to vše znamená, že tělo hromadí odpadové látky v různých částech těla.
5.7 Chutě – máme je průběhu dne a jsou důkazem toho, že naše tělo nedostalo to, co potřebuje. Ačkoliv jsme se
jídlem najedli téměř k prasknutí, stále máme na „něco“ chuť. Potřeba sladkého je důkazem, že se nesprávně
stravujeme, že máme v těle plísně a nezřídka i parazity.
Pakliže je množství odpadových látek v těle větší, než kapacita vylučování a skladování odpadu, dostávají se
toxické látky do krevního systému a dochází k poškození jednotlivých orgánů.
6. Proč nepodceňovat detoxikaci těla
Slovo dieta asi pozná každý člověk. Je s ním spojené určité omezení ve stravování. K nejznámějším patří redukční
diety.
Jenže...
Při redukčních dietách se sníží přísun nejen kalorií, ale i přísun živin, což způsobuje vznik nerovnováhy v
organismu. Objevuje se podrážděnost, nesoustředěnost, bolesti hlavy a celková únava. Většinou je tedy na člověku
vidět, že drží dietu. Při snížení množství jídla tělo zpomaluje metabolismus, jelikož najednou dostává méně, než
bylo zvyklé a dochází k celkovému zpomalení jednotlivých systémů. Tělo trpí nedostatkem energie a potřebuje
velmi silnou vůli, aby redukční dietu člověk dodržel. Při dietách bývá často nedostatečné množství proteinů ve
stravě a proto tělo odčerpává protein ze svalů, jelikož proteiny ke své funkci potřebuje. Dochází tím k odbourávání
svaloviny, která se po ukončení diety doplní tukem a v konečném důsledku vypadá jedinec po dietě hůř než před
dietou. Při snížení množství jídla a tedy i mikroživin, je nutné tělu mikroživiny dodávat jiným způsobem než jídlem.
Tuky v těle jsou skladištěm toxických látek. Jak se tuky při dietách spalují, toxické látky se uvolňují do organismu,
zejména nepijeme-li dostatek tekutin, toxiny se ukládají v těle a často poškozují ledviny.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 51
Můžete si kupovat jakékoli potravinové doplňky a přípravky pro detoxikaci organismu, ale nebudete-li při tom
dodržovat pitný režim je vaše snažení takřka zbytečné a s minimálním výsledkem!
Dalším problémem u klasických diet je ten, že snížením množství jídla, snížíme i množství přijímaných
nenasycených mastných kyselin, které jsou velmi důležité pro pružnost vaziva a kůže, čímž dochází při dietách k
povysnutí kůže a svalstva.
Je znám případ muže z amerického Sietlu, jenž pomocí diety zhubl 220 kg a bylo potřebné odstranit operačně 30
kg pokožky, která muži visela z rukou a nohou. Na břichu si kůži mohl natáhnout téměř metr před sebe. Kůže se
zkrátka nepřizpůsobila novým tělesným proporcím a zůstala velká. Právě
pro tyto důvody je všeobecně považované za zdraví škodlivé hubnutí jen
formou snížením jídla. Lidé s nadváhou mají vždy velkou touhu zhubnout a
vyzkoušeli řady různých diet. Pokles hmotnosti se jim však nepodařilo
udržet a proto často nevěří, že je možné skutečně zhubnout s trvalým
výsledkem. I to je jedna z příčin nárůstu obezity.
Při redukci váhy je zásadní zachovat příjem mikroživin a dodržovat pitný
režim! V opačném případě bude výsledek hubnutí nevalný a vynaložená
námaha téměř zbytečná.
6.1 Detoxikace
Detoxikace označuje čištění organismu z nitra, což je odstraňování
toxických látek z těla.
Kde se hromadí odpadové látky v organizmu?
V mezibuněčném prostoru, kam jej vylučují buňky. Jenže právě z tohoto
prostoru by měly buňky nasávat potřebné živiny, kterých by zde mělo být
co nejvíce a naopak odpadových látek co nejméně.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 52
Detoxikace může být:
- celková, neboli čištění těla jako celku
- cílená, kdy se snažíme provést očistu konkrétního systému nebo orgánu.
Ačkoli nejde o nic nového, stává se detoxikace stále více používanou metodou. V minulosti byla běžná. Dnes je ale
pohodlnější pozřít tabletu než podstoupit potní či jinou detoxikační kůru.
Vyčištění organizmu má velmi příznivý vliv na zdraví a vitalitu. Detoxikaci lze provádět u každého člověka bez
omezení věku a pohlaví a nemá žádné škodlivé účinky.
Při detoxikaci dochází k uvolňování toxických látek
k rozpouštění různých ložisek a k uvolňování hlenů.
v těle,
Podmínkou správné detoxikace je dobré vylučování a správný pitný
režim!
Stává se, že člověku s nedostatečným vylučováním odpadu se
problém, například ekzém, dočasně zhorší, ale postupně jak se
vylučuje z těla víc a víc odpadových látek, se stav zlepší. Někdo
může díky uvolňování hlenů více kašlat a nebo se zvýrazní tvorba
hlenu v nosních dutinách. Občas se zvýrazní staré bolesti nebo
únava a potřeba spánku. Pokud jste v minulosti měli nějaký
problém, na který jste již zapomněli, může se během detoxikace
organismu objevit a postupně odeznít. Zkrátka při detoxikaci
jakoby odhalujeme karty a karta s nejstarším problémem se odhalí
až jako poslední.
Začnete-li s detoxikací, snažte se pít hodně tekutin a mít stolici 2
krát denně. Čím víc je toxických látek v těle, tím výraznější
detoxikace bude a proto je třeba postupovat s detoxikací postupně
a zvolna, aby se odpadové látky stačily vylučovat z těla ven.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 53
Čištění povrchu těla provádíme mytím a nitro těla čistíme detoxikací. Nejjednodušší je provádět detoxikaci
bylinkami. Například s očistným bylinným programem v deseti dnech pročistíte krevní řečiště, lymfatický systém,
tlusté střevo a kůži, detoxikujete játra a pročistíte ledviny.
Děkuji Vám, že jsem se s Vámi mohla prostřednictvím našeho e-Booku podělit o informace související s jídelníčkem
a optimální výživou. Budeme rádi za Vaše případné reakce a názory.
Bonusy
Jako slíbené bonusy navíc od nás zároveň získáte:
Bonus #1: Jídelníčky a tréninkové plány, které opět zcela zdarma doručíme do vaší emailové schránky.
Bonus #2: Bezprecedentní návod Jak (ne)zapojit myčku, který stáhnete ve formátu pdf. kliknutím na odkaz.
Bonus #3: Přednostní nabídka aktualizace e-Booku. Jakmile vytvořím nový soubor zajímavých receptů, Vy budete
mezi prvními, kterým novinku nabídnu ke stažení.
Přeji Vám hodně životní pohody, pevné zdraví a stálou pohodu.
Markéta Klimešová
Bc. Markéta Klimešová – výživový specialista
www.ExtraFit.cz
Tel.: 777 743 748/9
Rozdvojená 156, 463 12 Šimonovice.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 54

70 ZDRAVÝCH RECEPTŮ + Bc. Markéta Klimešová

Transkript

Podobné dokumenty

HUMMUS BABA GHANOUSH AMERICKÉ LÍVANCE

Doporučení při zácpě

Vánoční a silvestrovská menu

Lasagne al forno (recept Marie Caselli) - Úvod