Vítáme Vás u našich video-kurzů jógy. Moc si vážíme - Svět

Vítáme Vás u našich video-kurzů jógy. Moc si vážíme - Svět

Vítáme Vás u našich video-kurzů jógy. Moc si vážíme Vašeho zájmu o náš produkt.
V této příručce najdete veškeré startovní informace, aby jste mohli začít s naším video-kurzem.
Věříme, že i díky těmto informacím se Vám bude nejen dobře cvičit, ale že se naučíte i správně ovládat
své tělo.
Začátek rozehřátí, dech a úvodní protažení
Sedneme si do zkříženého sedu, rukama chytíme kolena a začneme se jemně pohupovat zepředu
dozadu. Snažíme se s nádechem otevřít hrudník, vypneme prsa, s výdechem se vyhrbíme a zabalíme
hrudník dovnitř. Děláme pohyb velice plynule, pracujeme s dechem, snažíme se o pohyb v hrudníku.
Hlava je jen v prodloužení páteře, nezakláníme ani nepředkláníme. Totéž můžete provést v sedu na
židli.
- S nádechem vzpažíme jednu ruku, vytáhneme se za ní a s výdechem opřeme druhou ruku o dlaň i
předloktí, prodýcháme a vyměníme strany.
Pozdrav slunci
S nádechem zdvihneme paže vzhůru, s výdechem jdeme přes rovná záda do předklonu, s nádechem
jdeme do rovného předklonu, s výdechem položíme dlaně na zem, jedna, druhá noha vzad.
S nádechem jdeme přes “ kočku „ do „nízké kobry“, s výdechem táhneme zadek k patám a přejdeme
do polohy „psa hlavou dolů". Zůstáváme /pětkrát dlouhý nádech a dlouhý výdech/. Po výdechu
půjde jedna i druhá noha mezi dlaně. S nádechem rovný předklon. S výdechem úplný předklon a
s nádechem přes rovná záda vzhůru, s výdechem dlaně na střed hrudníku.
POZICE VLEŽE
Pozice prkna - Kumbhakásana
Ruce pod rameny v šíři ramen, pevné břicho, neprohnou se spodní záda. Paty se táhnou dozadu.
Kobra - Budžangásana
Nárty tlačíme do země, aktivní břicho, ramena od uší, nezalomit hlavu, lokty u těla
Pozice dítěte – Balásana
Sedací kosti u pat, palce nohou jsou u sebe, stehna mírně do stran. Čelo podkládáme, nebo paže
protáhneme dopředu.
Pozice šťastného dítěte
Kolena tlačíme vedle trupu, nezvedají se bedra, ani křížová kost.
Posílení zad, příprava na pozici kobylky - Vleže na břiše zvedání noha, ruka křížem a naráz
Kobylka – šalabhásana – ramena od uší, hlava v protažení hrudní páteře, nohy vzhůru, nerozjedou se
do stran
Protažení stranou v pozici dítěte (balásana)
Sedací kosti zůstávají u pat, s nádechem se protáhneme dopředu a s výdechem se vydáme na pravou
stranu, s nádechem zpět a s výdechem na levou stranu.
Pes hlavou vzhůru – Urdha mukha svanasana
Jsme na dlaních a na nártech, aktivní břicho podpírá záda, ramena od uší, dlouhý krk, vytahujeme se
ze zápětí.
Posílení břicha v roznožení
Bedra přitisknutá k zemi, zvedne se hlava, paže směřují mezi roznožené nohy
Rolování z lehu na zádech
Začneme přitažením brady k hrudníku a rolujeme obratel po obratli vzhůru a s výdechem nazpět.
Nešviháme, snažíme se jít plynule.
Zkrut vleže na zádech - Jathara Parivartanasana
Nohy pokrčené do pravého úhlu, spouštíme na zem, rameno protilehlé ruky zůstává na zemi,
dýcháme do břicha.
Zkrut vleže na zádech
Pokrčíme nohu, chodilo vedle kolena a s výdechem přetáčíme do strany, rameno protilehlé ruky se
nezvedá
Pozice ryby – Matsejndrásana
Opřeme se o lokty, protlačíme hrudník vzhůru, špičky propnuté, otevíráme srdce, hlavu spouštíme do
záklonu
Kobra – Bhudžangásana
Nárty tlačíme do země, aktivní břicho, ramena od uší, nezalomit hlavu, lokty u těla
Motýlek - Badhakonásana
Kolena se tlačí dolů, široká ramena, rovná záda, hlava se vytahuje ke stropu.
Motýlek s předklonem
ramena od uší, dlouhý krk, chceme břicho položit do otevřených chodidel.
Protažení na všech čtyřech
Nepropadneme se v bedrech, s výdechem koleno k čelu, s nádechem noha vzhůru
Těžší varianta – Ardho mukha svanásana – pes hlavou dolů,
To samé, výdech čelo ke kolení, nádech noha vzhůru.
Torze – Mudrc s uzavřením Maričijásana
Břicho blízko stehna, ramena na stejné úrovni, o ruku se opíráme zlehka, rotujeme od spodní části
zad, hlava je to poslední, co se otáčí
Pozice loďky - Navasana
Břicho blízko stehen, rovná záda hlavně ve spodní části, ramena od uší
Posílení břicha se zkříženýma nohama
Stehna blízko hrudníku, balanc mezi kostrčí a sedacími kostmi, nepadáme dozadu.
Privrtta parsvakonásana – převrácené protažení stranou lehká varianta
Srovnání – oba boky na stejné úrovní, protažení páteře. Pata zadní nohy dozadu, dlouhá páteř,
ramena od uší, pomalu se přetáčíme od pasu vzhůru, zjednodušení – koleno položíme na zem.
Pes hlavou dolů na předloktích – protažení ramen
Lokty v šíři ramen, hrudník tlačíme ke stehnům, hlava je uvolněná, pánev vysoko vzhůru
Pes hlavou dolů se zdviženou nohou – Eka páda ardho mukha svanasana
Ze psa hlavou dolů zdvihneme jednu nohu, pokrčíme v koleni a otevíráme bok do strany, pata se
snaží přiblížit k hýždi stojné nohy.
Protažení ramene z všech čtyřech.
Provlékneme levou ruku pod pravou, dolehneme na rameno a na tvář a otevíráme hrudník ke stropu.
Můžeme zvednout a protáhnout horní ruku vzhůru
Pozice srpek – Adžanejásána
Přední koleno v pravém úhlu, přímo nad kotníkem, podsazená pánev, vytažení z pasu vzhůru. Poté
spouštíme ruce dolů a tlačíme je k zemi, jakoby se prsty chtěly dotknout země.
Pozice holuba – Kapotanásana
Žádná bolest v koleni, boky na stejné úrovni, nesedíme na jedné hýždi, srovnáváme pánev, otevíráme
hrušním, poté pomalu do předklonu k přední noze.
Pozice Orla varianta v sedě– Garudásana v sedě
Předpažíme, ohneme v loktech, povlékneme jednu ruku pod druhou, křížíme v lokti, snažíme se spojit
dlaně. Ramena tlačíme dolů, neprohneme se v bedrech, ruce od obličeje, lokty v úrovni ramen.
Roznožka v sedu – Upavišta konásana
Aktivní nohy, chodidla ve flexi, vytahujeme se ze spodních zda, dlouhá záda a ramena od uší.
Protažení ramen a hrudní páteře – kolena v šíři boků, pevné břicho, nepropadnou se bedra, paže
dopředu,, snažíme se dolehnout hrudníkem na zem
Záklon v sedu
Propletené prsty na rukou, tlačí se nejprve dolů k podlaze a poté dozadu. Aktivní břicho nedovolí
bedrům se propadnout.
Poté to samé jen s nohama na špičkách – účinné protažení prstů na nohou a prevence haluxů.
Velbloud – Uštrásana
Stehna kolmo k zemi, podsazená pánev, aktivní břicho, první otevřeme hrudník až potom záklon.
Pozice želvy – kurmásana
Nohy v roznožení, kolena pokrčená, vytahujeme se ze spodních zad, podvlékáme paže pod kolena,
stahujeme ramena od uší.
Protažení stranou v sedě – podvlékneme jednu ruku pod nohu a otvíráme hrudník ke stropu,
můžeme přidat paži do protažení vzhůru
Pozice stolu - Sandharasana
Nohy v šíři boků, ruce umístíme v sedu k bokům, prsty směřují k chodidlům. S nádechem zvedáme
pánev, hrudník tlačíme vzhůru. Brada u hrudníku, nebo spustíme hlavu do záklonu.
Předklon ke koleni – Džanu širšásana
Protažení páteře na všech čtyřech – s výdechem zlehka vyhrbit, s nádechem prohnout
Balanční pozice na všech čtyřech - pohled do jednoho bodu, pevné břicho, protilehlá ruka chytá nárt
nohy, s nádechem se tlačí nárt do dlaně, noha se zvedá vzhůru.
Předklon - s výdechem se předkláníme
Pak se jen s výdechem předkláníme k jedné a k druhé noze, protahujeme páteř, obě hýždě na zemi.
¨
Pozice kleště – paščimotásana
Rovné aktivní nohy, vytahujeme se z pasu, dlouhý krk, břicho chceme přilepit na stehna
Pozice prutu – dandásana – sedíme s rovnými zády, vytahujeme se z pasu, dlaně vedle boků jemně
tlačí do země.
Kancelář
Protažení ramen vsedě – ramena od uší, pánev podsazená, nohy tlačí jemně do země, jsou v šíři
boků.
Zkrut na židli – s výdechem se otáčíme na jednu stranu, kolena zůstanou vedle sebe, otáčíme se od
pasu vzhůru, hlava jako poslední
Hluboký předklon – nohy rozkročíme do strany s výdechem spouštíme trup dolů, sedací kosti se
neodlepí od židle
Rovný předklon – nohy v šíři boků, ruce v šíři ramen, ramena od uší, aktivní břicho, nepropadneme se
v bedrech, úplně rovná záda
Protažení třísel - zadní pata zvednutá, spouštíme pánev dolů a oproti tomu se hlava táhne vzhůru,
podsazujeme pánev. Pevná zadní noha.
Protežení stranou na židli – z předchozí pozice otevíráme bok do strany, horní ruka přes ucho do
protažení v linii se zadní nohou. Vystřídáme obě strany.
Protažení ve zkrutu – Přetáčíme trup k pokrčené noze, vytahujeme se za hlavou, pevná zadní noha.
Vystřídáme obě strany.
Protežení nohy dopředu – opíráme patu o opěradlo židle, noha kativní propnutá, spodní noha také,
podsazená pánev, s nádechem paže vzhůru. Vystřídáme obě strany.
Předklon k protažené noze – s výdechem se spouštíme k protažené noze, snažíme se rovnat páteř,
opíráme se zlehka o nohu, tam kde dosáhneme.
Protažení nohy stranou – opíráme o opěradlo, ale boky jsou otevřené, podsazená pánev, dlouhá
rovná páteř.
Zkrut na židli – nádech, s výdechem zapáčíme loket za koleno protilehlé nohy, přetáčíme se od
pupíku vzhůru.
Protažení kyčlí – noha přes nohu, kotník je až za stehnem, koleno tlačíme dolů (ne rukou), rovná
záda.
S výdechem půjdeme do předklonu k pokrčené noze.
S nádechem zkusíme nohu přitahovat zlehka k hrudníku a pohoupat.
Asány
Hluboký předklon - Uthanásana
Pokrčíme kolena, břicho na stehnech, nohy v šíři boků, relaxovaný krk, ramena od uší .
Rovný předklon – Ardha uthanásana
Rovné nohy v šíři boků, rovná záda, hlava se nezaklání, břicho jemně dovnitř.
Pozice židle - Utkatásana
Kolena nad chodidly, ruce kolem uší, podsazená pánev
Pozice bojovník 1 – Virabhadrasana 1
Boky dopředu, pánev se přetáčí k přední noze, koleno nepadá do vnitřní rotace, pata zadní nohy u
země, propnutá zadní noha, koleno v pravém úhlu. Paže nesvírají krk.
Bojovník 2 – Virabhadrasana 2
Boky otevíráme do strany, paže upažené, ramena dolů, obličej dopředu, koleno nepadá dovnitř, pata
zadní nohy do země.
Protažení stranou - Paršvakonásana
hrudník ke stropu, ramena od uší, zadní pata na zemi, linie mezi patou a konečky prstů na ruce
Paršvottonásana – Předklon stranou ve stoji – Oba boky na stejné úrovni, nohy propnuté, zadní
špička směřuje mírně dopředu, páteř se protahuje, břicho podpírá spodní záda.
Prasarita padottanásana – předklon v roznožení
Chodidla paralelně, pánev zpočátku podsazená, zadek nejde za paty-váha musí být mírně ve špičkách,
ramena se stahují od uší, vytahujeme se ze spodních zad.
Protažení do boku
Paže od uší, nezvedat nohu, vtahovat břicho, nohy v šíři boků, pánev podsazená
Hluboký předklon ve stoji – Uttanásana
Nohy v šíři boků, váha do špiček prstů na nohou, dlouhá páteř, pokrčená koleny, aby bylo břicho na
stehnech.
Protažení do boku
Paže od uší, nezvedat nohu, vtahovat břicho, nohy v šíři boků, pánev podsazená
Protažení dozadu – otvírání horního hrudníku
pánev podsazená, ramena tlačíme dolů
Poté přejdeme s rukama propletenýma do předklonu
Pozice židle ve zkrutu – Utkatásana ve zkrutu
Z pozice židle vzpažíme a s výdechem zapáčíme loket za koleno protilehlé nohy. Vytáčíme se od pasu
a snažíme se dostat spojené dlaně do středu hrudníku.
Stlačování vzduchu v roznožení
Špičky do strany, široce rozkročit, posazovat pánev. S výdechem tlačíme dlaněmi pomyslný sloupec
vzduchu k zemi, s nádechem paže nahoru a vzhůru. S výdechem opakovat.
Varianta bojovníka 1 – virabhadrasana varianta se záklonem
Koleno v pravém úhlu, zdaní noha pevná, pánev podsazená, dlaně se opírají o bedra, otvírá se
hrudník, s nádechem mírný záklon
Rozštěp ve stoji - Úrdha prasarita eka pádasana
Neotvíráme boky, noha jde vzhůru, trup v předklonu
Příprava na stoj na rukou – ze psa hlavou dolů přibližujeme nohy k rukám, můžeme je pokrčit.
Snažíme se váhu přenášet na ruce a nadlehčit jednu a druhou nohu.
Pozice stromu – Vrkšásana - pánev podsazená, koleno do strany.
Varianta protažení za palce – Padangušthásana– zvedneme pokrčenou nohu, přitehujeme k břicho,
najdeme stabilitu. Pomalu nohu propínáme.
Paršvattonasana – předklon stranou ve stoji – pevné břicho, rovná záda, nejdeme do hlubokého
předklonu, prodýcháme rovná záda.
Pak pomalu přenášíme váhu na přední nohu, pomalu nadlehčujeme a zdviháme zadní nohu.
Hluboký předklon v roznožce
S výdechem se chytáme jedné nohy a přitahujeme tělo k natažené noze.
Pokud Vás naše cvičení zaujalo, tak neváhejte a zakupte si plnohodnotný přístup ke všem videolekcím na http://www.svet-jogy.cz/demo-ucet/
Pokud máte jakékoliv dotazy nebojte se nás zeptat a napište nám na [email protected]
Váš tým Svět-jógy.cz