15. týden trénink

Pondělí
zahřátí
crosstrainer
cvičení
Standing dumbbell upright row
Triceps pushdown rope attachment
dumbbell rows
dřepy
flutter kicks
stiff legged dumbbell deadlift
calf press
90° leg raise
Overhead rope extensions
dumbbell side bend
zklidnění
row machine
Copyright Satoria & Snake 2016
Úterý
kcal
čas
150
30
série opakování zátěž část těla
x
x
kg
3
10
Trapezius
3
14
triceps brachii
3
8
3
10
4
10
2
8
3
10
4
10
3
10
triceps brachii
4
10
kcal
čas
5min
zahřátí
stretching
10 min
cvičení
Bidalasana
Jathara Parivartanasana
Parsvottanasana 2
Dolfijn
kliky
Utthita Trikonasana
long Squat
Supta Virasana
Chaturanga Dandasana
Bhujangasana
Dhanurasana 2
1 min na každou nohu
nohy ze strany na stranu 10 x
2 x dlaně o zeď 1 min steching
3x
20 sek
2x
20 x
4x
20 sek
2 x na každou stranu 5 x nádech a výdech
1 až 3 min držet pozici
3x
20 sek
3x
15 / 20 / 25 sek
2 x nohy dozadu a přitáhnout
zklidnění
Balasana
kcal
čas
2 min relax nádech a výdech
zahřátí
Středa
kcal
čas
cvičení série opakování zátěž část těla
x
x
kg
volno
zklidnění
kcal
čas
Čtvrtek
zahřátí
crosstrainer
cvičení
dumbbell lunges
90° leg raise
decline oblique crunch
Reverse dumbell Curl
concentration curls
rotary torso
lying leg curls
Dumbbell Flyes
reverse flyes
incline dumbbell curl Biceps 40 / 60 %
zklidnění
běžecký pás
kcal
čas
50
10
série opakování zátěž
x
x
kg
3
10
4
10
3
10
3
10
3
10
4
10
3
12
3
10 3 /4 / 3 kg
3
10
3
10
kcal
čas
50
Pátek
zahřátí
streching paží, nohou a zad
Sobota
čas
5 min
cvičení
kraul
znak
šlapání vody
na zádech a pouze nohy
prsa
volný styl
volný styl
10 min
8 min
1 min
8 min
8 min
5 min
10 min
zklidnění
relax ve vodě a zklidnění
čas
2 min
zahřátí
běžecký pás
cvičení
spinning machine arms
crosstrainer
treadmill
rowing machine
crosstrainer
kliky
zklidnění
běžecký pás
1
série
x
3
3
1
2
2
2
1
opakování
x
6/5/6 min
3/3/4 min
zklidnění
5 /5 min
5/5 min
20
Neděle
kcal
čas
čas
5 min
zahřátí
zátěž
kg
nr 8/6/4
nr10 /8 /6
5 min
cvičení série opakování zátěž část těla
x
x
kg
nr 6 / 4
čas
5/ 10 min
volno
zklidnění
kcal
čas