STRAVA a DOPLŇKOVÉ PROSTŘEDKY STRAVA – DIETNÍ REŽIM

www.mohila autor Pavel Landa
STRAVA a DOPLŇKOVÉ PROSTŘEDKY
STRAVA – DIETNÍ REŽIM – SPORTOVNÍ VÝŽIVA.
Jídlo je jednou ze základních lidských potřeb. Je také, tedy mělo by být , jedním požitků života. Pro
sportovce by mělo zabezpečovat všechny základní živiny v dostatečném množství a ve správném
poměru.
Pokud „nebojujeme“ o mistrovské soutěže, o rekordy a medaile na MS a OH, bude stačit dodržování
několika základních pravidel k tomu, abychom dosáhli pozitivních výsledků.
Na dotaz našich svěřenců, zda je hamburger zdravé jídlo jsme odpověděli zcela jasně, že ano.
Nezdravým jídlem, nezdravou potravinou se stává v okamžiku, kdy jej snídáme, obědváme a
večeříme 7 x v týdnu.
Nezdravým jídlem, nezdravou potravinou se stává i ta nejzdravější potravina v okamžiku kdy ji do
sebe ve spěchu „naházíme“ a nestačíme si ji vychutnat a pořádně strávit.
Úprava stravy může velmi rychle a významně přispět ke zlepšení výkonnosti a kondice. Zejména to
platí pro ty z nás, kteří mají s příjmem potravin problémy, stravují se jednostranně a nemají na
jídlo“čas“ .
Většina následujících doporučení se týká pravidel „racionální“ výživy platné také pro ostatní populaci.
Nejdříve však několik pojmů, které by jme měli mít na paměti při sestavování našich jídelníčků.
RACIONÁLNÍ STRAVA.
Racionální stravovací režim zajišťuje dostatečný (měl by zajišťovat) přísun všech živin, vitaminů a
stopových prvků potřebných pro optimální funkci všech tělesných orgánů i při zatížení cyklisty hobíka
jak jsme jej představili v předchozích kapitolách.
Předpokládáme, že v některých obdobích tréninku bude nucen doplňovat stravu o další doplňky a
proto se o nich zmíníme v jiných částech kapitoly.
Jídlo nezajišťuje jenom prožitek , nezajišťuje jenom odstranění pocitu hladu, obsahuje také živiny pro
udržení výkonnosti a zdraví.
Potrava je složena ze tří základních kamenů a těmi jsou bílkoviny (proteiny), tuky (lipidy) a cukry
(sacharidy) a dalších doplňkových živin nezbytných pro život a to jsou vitaminy,minerály a
samozřejmě voda.
A ještě než se pustíme do konkrétních živin několik pravidel pro racionální stravování:
1. PESTROST.
Neexistuje žádná zázračná potravina, která by zajistila vše potřebné pro organismus. Každá potravina
obsahuje něco co jiné chybí. Hovězí maso obsahuje bílkoviny a železo, vitamín C a cukry mu však
schází, to však naopak můžeme najít v pomeranči. A tak bychom mohli pokračovat dále.
Jakákoliv jednostranná dieta se dříve či později projeví na poklesu výkonnosti, v lepším případě, nebo
na zdravotních potížích, v tom horším případě.
2.VYVÁŽENOST.
Jak jsme jíž napsali i hamburger a nebo vepřo – knedlo -zelo může být racionální potravina v dobře
vyváženém jídelníčku. Budeme-li kompenzovat klasický „český oběd“ lehkou večeří z ryb vše bude
v pořádku. Sledujme co máme napsáno na balení potravin a snažme se dodržet rozdělení základních
živin.
3.CÍLENOST VÝBĚRU.
Snažme se „plánovat“ výběr potravin a našeho jídelníčku pokud to jde. To co si můžeme dovolit na
talíři v době tréninkového volna – smažená jídla, tmavá masa apod. by jistě nemělo být součástí
jídelníčku v době soustředěné přípravy a nebo den před závodem.
www.mohila autor Pavel Landa
ZÁKLADNÍ ŽIVINY – CUKRY, TUKY, BÍLKOVINY.
CUKRY:
Též sacharidy, uhlohydráty, uhlovodany. Nejdůležitější zdroje sacharidů jsou škrob a cukr. Existují
jednoduché cukry - monosacharidy (sacharóza - řepný cukr, glukóza - hroznový cukr, fruktóza ovocný cukr, galaktóza - slizový cukr) a složené cukry - polysacharidy (rostlinné škroby - obsažené
především v mouce, bramborách, rýži a obilninách). Jednoduché cukry dodávají ihned energii do krve
- čili se rychle spalují. Složené cukry jsou výhodnější, protože energii uvolňují postupně a pomaleji a
regulují hladinu cukru v krvi.
Hlavní zdroje: obilniny, chléb, těstoviny, brambory, rýže, ovoce, zelenina, cukr.
TUKY:
sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku. Nejvydatnější zdroj energie - dávají přibližně dvakrát tolik energie
než cukry. Hlavní zdroje maso, máslo, sýry, pokrmové tuky.
BÍLKOVINY:
Látky s neobyčejně složitými molekulami - sloučeniny uhlíku, vodíku, kyslíku a dusíku. Základní
stavební látka živých organismů - jsou složeny z aminokyselin.
Hlavními zdroji jsou maso, sýry, ryby, vejce, mléko a zdroje vedlejší obiloviny, sója apod.
V našem jídelníčku by měli být základní živiny obsaženy v tomto objemu:
15% bílkoviny
25% tuky
60% cukry
Pro orientaci v základním rozložení živin v jednotlivých potravinách uvádíme tabulku vybraných
Potraviny živočišného původu
100 g
g
POTRAVINA
BÍLKOVINY
Hovězí maso
Vepřové maso
Telecí maso
Králičí maso
Kuřecí maso
Krůtí maso
Kapr
Štika
Šunka
Salám
Mléko níkotučné
Sýr plnotučný
Sýr nízkotučný
Tvaroh měkký
Tvaroh
plnotučný
Jogurt bílý
Čokoláda
g
CUKRY
g
TUKY
29
20
21
21
22
24
20
19
24
27
4
28
39
19
0,5
0,4
0,5
0,7
0,4
0,3
4,6
2,2
4
5
4
7
4
1,5
1,6
8
1,9
0,8
35
47
0,8
28
2,7
-
kJ
Energetická
Hodnota
517
609
504
433
462
770
416
360
1798
2318
172
1613
844
448
15
5
6
3
10
63
12
4,5
27
770
420
2268
g
CUKRY
g
TUKY
kJ
Energetická
20
79
0,2
0,7
370
1480
Potraviny rostlinného původu
100 g
g
POTRAVINA
BÍLKOVINY
Brambory
Rýže
2
6
www.mohila autor Pavel Landa
Chléb
Ovesné vločky
Hrách
Těstoviny
Vlašské ořechy
6
13
23
10
17
55
68
53
75
13
1
7,5
1,9
1
58,5
1090
1640
1386
1512
2797
Podle: Soulek, Martínek, 2000
Rozložení jednotlivých živin v potravinách nám ukazuje na jejich nutriční hodnotu, další důležitou
jednotkou je energetická hodnota tj. kolik energie poskytne daná potravina.
Rozložení jednotlivých živin v naší stravě jsme si již ukázali, energetická hodnota je dána
energetickým výdajem za 24 hodin.
Energetický výdaj u cyklisty v době zvýšené námahy až 15 000 kJ.
Při sestavování jídelníčků a kontrolu bychom měli dbát na správné-doporučené rozložení jednotlivých
živin a jejich celkovou energetickou hodnotu.
Pokud dodržíme následující pravidla nemusíme se obávat, že se pro potřeby trénujícího hobíka
dopustíme nějaké závažné chyby.
DOPORUČENÍ:
Co bychom měli určitě vyloučit při sestavování jídelníčku vždy a zejména v době kdy chceme nebo
absolvujeme intenzivní a plánovaný trénink:
- tučná masa, levné uzeniny, konzervované hotové potraviny – guláše, uzeniny, instantní pokrmy a
podobně. Majonézové saláty (zejména v létě). Smažená jídla podáváme co nejméně.
Co bychom měli preferovat, čemu bychom měli dávat přednost:
- znovu opakujeme pestrost jídelníčku. Přednost dáváme „lehkým masům“ (ryby, drůbež). Denně
bychom měli konzumovat dostatek čerstvé, co nejméně upravované zeleniny ve formě salátů.
Denně bychom měli mít v jídelníčku jogurt. Jogurt upravuje střevní mikroflóru a výrazně kladně
ovlivňuje proces trávení. Obsahuje acidofilus (laktobacilus) vytvářející prospěšnou střevní floru.
- u příloh dáváme přednost luštěninám, těstovinám, rýži a bramborům. Knedlíky co nejméně.
- všechna jídla by měly být v co nejčerstvějším stavu a minimálně tepelně zpracovaná.
Základní, doporučený výběr sortimentu potravin pro jednotlivá jídla:
SNÍDANĚ
Kaše z ovesných a podobných „vloček“. Kukuřičné lupínky, pečivo celozrnné, med, máslo, jamy a
marmelády, rostlinné margaríny.
Čaje, káva, minerálky a přírodní džusy.
Libové uzeniny, sýry, vejce. Ke každé snídani doporučujeme jogurt. Snídaně by měli být kaloricky
vydatné s množstvím cukrů, zejména pokud jedeme dlouhý trénink a nebo závod.
OBĚD
Polévky – vývary, kuřecí, slepičí, hovězí. Zeleninové polévky.
Hlavní jídla – masa libová, drůbež, ryby. Bezmasé obědy. Přílohy – dušená rýže, vařené brambory,
těstoviny, luštěniny.
Moučník – palačinky, štrůdly, nikoliv máslové dorty .
Zeleninové saláty maximálně čerstvé bez majonézy, s jogurtovou zálivkou.
K pití minerální vody, čaje, přírodní džusy.
VEČEŘE
Stejný výběr jako na oběd. Preferujeme „lehká“ jídla pro klidný spánek. V případě, že absolvujeme
několikadenní soustředěný trénink, nemusíme se bát i „druhé“ večeře asi dvě hodiny před spánkem.
Měla by to být lehká pomazánka, palačinka nebo podobné lehce stravitelné jídlo.
www.mohila autor Pavel Landa
VYSOKOENERGETICKÉ POTRAVINOVÉ DOPLŇKY.
Do těchto potravinových doplňků zařazujeme specielní a pro zvýšenou tělesnou námahu určené
tyčinky s vysokým obsahem složených cukrů a dostatečným množstvím cereálíí s vysokým obsahem
vláknin.
Toto složení zabezpečuje pozvolné uvolňován energie pro pracující organizmus. ´
Jsou velmi vhodným doplňkem při dlouhém a namáhavém tréninku. Zabezpečují dostatečný zdroj
energie a brání vyčerpání organismu.
Ve výběru tyčinek je nutné si je vyzkoušet. Nemusí platit, že to co vyhovuje kolegovi z tréninkové
skupiny musí vyhovovat také nám.
CARBOSNACK fi. NUTREND
Patří do výrobků nové generace, zpomaluje vstřebání v něm obsažených cukrů. Doporučujeme mít jej
ve výbavě na každý trénink trvající déle než dvě hodiny. V případě prvních příznaků vyčerpání je
okamžitým a poměrně rychlým prostředkem pro doplnění energetických zásob bez nutnosti přerušit
trénink.
PITNÝ REŽIM.
Pít bychom měli hodně a často. V denním režimu bychom měli vypít cca 1,5 – 2,5 l tekutin. Záleží
samozřejmě na ročním období a velikosti tělesné námahy, kterou absolvujeme. Preferujeme vodu,
minerální vody, čaje a přírodní džusy.
Vybavit se na trénink základním množstvím tekutin, jeden bidon nejméně, patří k pravidlům, které
musí každý cyklista dodržovat.
Pít je nutné začít již nejméně hodinu před tréninkem (závodem) ve čtvrthodinových intervalech. Pokud
čekáme na pocit žízně bývá již zpravidla pozdě.
Dobrým indikátorem, že náš pitný režim je v pořádku, je dostatečná tvorba slin a pocit „vlhkosti“
v ústech.
VÝBĚR TEKUTIN.
VODA
Voda je nenahraditelným zdrojem tekutin pro cyklisty. Její nezanedbatelnou výhodou je, že na vodu je
náš organizmus „nastaven“ a nikomu z nás příjem vody nedělá žádné potíže. Je také základem všech
ostatních nápojů určených pro zvýšenou tělesnou námahu.
Zdrojem vody je jakákoliv pitná voda z veřejných a prověřených vodovodů. Veškeré balené vody
mimo specielních minerálních vod nejsou v podstatě nic jiného než „obyčejná voda“ z vodovodu,
jenom jsou o něco dražší. Některé balené vody jsou sycené CO2, které má zlepšovat trávení. V době
tréninku, zvýšené námahy sycené vody nedoporučujeme.
MINERÁLNÍ VODY
Od „obyčejné“ vody se liší zejména složením minerálů a také mírným sycením. Jsou velmi vhodným
nápojem zejména k jednotlivým jídlům. Jsou však „chuťově“ značně rozdílné a proto je nutné si vybrat
a zvyknout si na tu „svoji“.
SPECIELNÍ IONTOVÉ NÁPOJE
Jsou zpravidla koncentráty, které se ředí vodou a mají složení minerálů zabezpečující jejich
dostatečný přísun do organismu. Kvalitní nápoje také obsahují i další doplňky ve formě sacharidů a
podpůrných látek (L-carnitin např.).
Každý výrobce udává poměr v jakém se má nápoj ředit. Je však vhodné si tento poměr předem
vyzkoušet. Ne každému vyhovuje předepsaná koncentrace.
www.mohila autor Pavel Landa
Na tyto nápoje je nutné si zvyknout a „natrénovat“ rytmus podávání.
Není také vhodné je pít vždy a všude. Jejich příjem je nutné omezit pouze na vlastní trénink a po jeho
bezprostředním skončení.
DŽUSY
Džusy jsou kvalitní nápoje hodící se zejména po tělesné námaze a jako nápoj k jednotlivým jídlům.
Méně vhodné (nevhodné) je jejich podávání přímo při tělesné námaze.
Vybíráme si kvalitní a co nejvíce „přírodní“ džusy. Pozor ! všichni výrobci tvrdí, že jejich výrobek je
„zaručeně přírodní“.
Džusy jsou již poměrně „vyhraněné“ nápoje a každému nemusí jejich konzumace vyhovovat.
ČAJE
Čaj patří mezi tradiční nápoj, který nás rovněž provází od dětství. To znamená, že s jeho konzumací
by nikdo z nás neměl mít potíže. Preferujeme neslazený, nebo jenom málo slazený čaj podle našich
zvyklostí. Čaj je vhodným nápojem i v průběhu tréninku, zejména pokud jsme si na jeho podávání
zvykli. Klidně jej můžeme ochutit iontovým nápojem.
KÁVA
Základní „drogou“ kávy je kofein který zvyšuje dehydrataci a hladinu cholesterolu v krvi. To jsou jeho
nepříznivé účinky. V případě dostatečného přísunu tekutin a tělesného pohybu je tento nepříznivý
účinek snížen.
Na druhou stranu káva (kofein) povzbuzuje činnost nervové soustavy, povzbuzuje činnost srdce a
příznivě působí na metabolismus tuků. Tuto jeho schopnost využívá mnoho vytrvalostních sportů a
proto, pokud nejsme „zásadně“ proti pití kávy, můžeme tuto její vlastnost využít.
PIVO A JINÉ NÁPOJE OBSAHUJÍCÍ ALKOHOL .
Jenom z povinnosti upozorňujeme, že na kole jste účastníky silničního provozu (zpravidla) a tam platí
podle vyhlášky zákaz použití alkoholu před a v průběhu jízdy i pro nás. Tedy alkohol před tréninkem
a v jeho průběhu NE !!!
PIVO
Pivo je složením poměrně kvalitní nápoj. Obsahuje v poměrně vyváženém poměru všechny látky,
které tělo v nápoji potřebuje. Má však jednu velkou vadu (aspoň co se týče tělesné námahy) tj.
obsahuje alkohol.
Hlavním (jedním z hlavních) tělesných orgánů, který odstraňuje všechny nežádoucí látky vzniklé při
tělesné námaze jsou játra. Játra jsou také orgánem odstraňujícím jedovaté látky v těle. Alkohol je pro
tělo takový jed. V případě že se alkohol dostane do krevního oběhu reagují játra tak, že přestávají
plnit všechny ostatní funkce a začnou „odbourávat“ alkohol. Tím se zastaví jejich regenerační a čistící
funkce, v těle se sumují nežádoucí látky a regenerace se oddaluje. Máte-li dostatek času do dalšího
tréninku není to takový problém, tělo a játra si „poradí“. Tedy, při rozhodování jaký nápoj použijeme
mějte na paměti i tento pohled.
VÍNO
Víno je jedním z nejstarších ušlechtilých nápojů provázejících dějiny člověka. Zde nemáme na mysli
krabicová vína a jiné podobné nápoje „honosící“ s názvem víno.
Mezi nejpozoruhodnější výsledky výzkumů v posledních letech ukazují na některé příznivé účinky pití
vína. Kvalitní vína obsahují látky, které nazýváme „antioxidanty“ působící příznivě na krevní oběh a
mající regenerační účinky po fyzické námaze. Pro příznivý účinek stačí jedna sklenka vína denně. I
zde však platí pravidlo o alkoholu.
DOPLŇKOVÉ PROSTŘEDKY
www.mohila autor Pavel Landa
Jsou látky, které jsou ve své většině obsaženy v naší stravě, pokud je pestrá racionální. Jejich
zvýšenou potřebu doplňujeme podle velikosti tréninku a nebo podle jejich nedostatečného přísunu
stravou.
VITAMINY.
Organické sloučeniny různého chemického původu, které si lidský organismus neumí vyrobit.
Vitamíny zjednodušeně řečeno mají funkci katalyzátoru podporujících správnou funkci organizmu.
V některých ročních obdobích není přísun vitamínů dostatečný např. na jaře vitamín C, případně
v době velmi intenzivního tréninku je spotřeba vitaminů vyšší než jsme schopni je dodat přirozenou
potravou a pro je nutné je dodat v umělé podobě.
Vybrané vitaminy a jejich potřeba při tréninku.
VITAMIN A
retinol, axeroftol
Má vliv na:
vidění, růst, vývoj kostí, ochrana povrchových buněk, protirakovinné účinky, udržuje v dobrém stavu
sliznice,
Je obsažen v:
játra, žloutky, vnitřnosti, rybí tuk, mléko, máslo, zelenina, sýry, ovoce (mrkev, meruňky, rajčata,
broskve, listová zelenina), betakaroten,
Doporučujeme zvýšenou spotřebu:
Za běžných podmínek není nutná jeho zvýšená potřeba. Doporučuje se podávat před a v průběhu
tréninkového pobytu na horách ve vysokohorském prostředí pro jeho kladný vliv na stav sliznic.
VITAMINY skupiny B
( B1 thiamin, B2 riboflavin, B5 kyselina pantotenová, B6 pyridoxin, B12 ciano-cobalamin)
Maji vliv na:
metabolismus cukrů, tuků a bílkovin, funkce nervových vláken - ochrana nervové tkáně (proti depresi,
nervovému vyčerpání, únavě), ochrana srdečního svalu, pomáhá trávení a zvyšuje chuť k jídlu
Jsou obsaženy v:
pivovarské droždí, pšeničné klíčky, otruby, černý chléb, játra, vepřové vnitřnosti, neloupaná rýže,
pohanka, chřest, mléko, tvaroh, brambory.
Doporučujeme zvýšenou spotřebu:
Celá skupina vitamínů B ( B-komlex) se významným způsobem podílí na metabolismu. Je vhodné
zvýšit příjem v přípravném období velkých objemů tréninku. Pomáhá při udržení výkonnosti v období
závodů.
VITAMIN C kyselina askorbová
Má vliv na:
regeneruje tkáně, proti nachlazení, přeměna buněk, tvorba rohové vrstvy obnova a hojení tkání,
důležitý pro tvorbu kolagenu, zvýšení imunity, zlepšuje příjem železa, antioxidant – spolu vitaminem E
Je obsažen v:
ovoce a zelenina , šípky, černý rybíz, paprika, křen, brambory, tepelným zpracováním se ničí,
Doporučujeme zvýšenou spotřebu:
Vždy při zvýšené námaze. Podáváme zejména na jaře při jeho nedostatku v přirozených zdrojích.
VITAMIN D kalciferol
www.mohila autor Pavel Landa
Má vliv na:
Kosti – měknutí, kazivost zubů,
Je obsažen v:
mořské ryby, máslo, játra, žloutek, rybí tuk, sluníčko
Doporučujeme zvýšenou spotřebu:
Za kvalitní, pestré a racionální stravy není jeho zvýšená potřeba nutná.
VITAMIN E tokoferol
Má vliv na:
látková výměna - antioxidant s vitaminem C, podporuje činnost srdečního svalu.
Je obsažen v:
celozrnné výrobky, luštěniny, rostlinné oleje, obilné klíčky, ořechy, vejce, mléčné výrobky,
Doporučujeme zvýšenou spotřebu:
Stejně jako B – komplex, doporučujeme v období velkého objemu tréninku a závodním období.
Ostatní vitaminy jsou dodávány přirozenou stravou v dostatečném množství a za běžného tělesného
zatížení není nutný jejich zvýšený příjem.
STOPOVÉ PRVKY – MINERÁLY.
Minerály se účastní výstavby a údržby tkání nebo zajišťují jejich potřebné vlastnosti. Jako příklad
můžeme uvést kosti a zuby, jejichž pevnost je závislá na vápníku, fosforu a hořčíku, krevní
hemoglobin je závislý na dodávkách železa a sodík spolu vápníkem reguluje vodní hospodaření těla.
Vybereme ty hlavní minerály potřebné pro kvalitní cyklistický trénink
ZINEK
Působí v organismu jako jakýsi koordinátor metabolických procesů , enzymových systémů a udržuje
zdraví buněk.
V případě zvýšeného příjmu je nutné jej podpořit zvýšeným příjmem vitaminu A spolu s vápníkem a
fosforem.
VÁPNÍK
Zajišťuje správnou funkci kostí, zubů, pravidelnou činnost srdce a krevního oběhu.
ŽELEZO
Je potřebné ke tvorbě červených krvinek – obsahuje jej hemoglobin. Zejména ženy mají téměř
dvojnásobné ztráty železa a měli by jej doplňovat častěji.
Železo a vápník jsou minerály, které v našem jídelníčku zpravidla chybí nejvíce. Jejich zvášenou
potřebu je nutné krýt dodáním mimo přirozenou stravu.
CHROM a SELEN.
Zpomalují proces stárnutí organismu, podílí se na většině metabolických dějů ve svalech.
ANTIOXIDANTY
Při zvýšené tělesné námaze (a nejen při ni) vznikají v těle volné radikály – látky, které nepříznivě
působí na buněčné membrány a vyvolávají nekontrolovatelnou oxidaci. Jedná se o velmi nežádoucí
produkty metabolismu.
Údržba nízké hladiny volných radikálů je úkolem látek a doplňků které nazýváme „antioxidanty“.
K nejvýznamějším patří Koenzym Q-10, Vitaminy A,E,C, alfa a betakarotén a z minerálů selen a
zinek.
www.mohila autor Pavel Landa
DOPORUČENÍ:
Zcela záměrně jsme nepsali doporučená množství jednotlivých vitaminů a ostatních doplňků.
V současné době jsou k dostání multivitaminové preparáty, které zaručují vyvážený přísun vitaminů ,
minerálů a antioxidantů v jedné dávce.
Žádný jednotlivý vitamín nebo minerál nemůže mít sám o sobě příznivý účinek. Pouze jejich
vzájemně vhodná kombinace přinese výsledek. Proto znovu doporučujeme kombinované doplňky.