Kegelovy cviky na stáhnutí v pdf

CVIČENÍ ZAMĚŘENÉ
NA POSÍLENÍ SVALŮ
PÁNEVNÍHO DNA – KEGELOVY CVIKY
1.
2.
3.
Stůjte vzpřímeně, pokrčte jednu
nohu, uchopte ji pod kolenem a přitahněte k sobě. Chvíli držte a totéž
opakujte s druhou nohou.
Stůjte vzpřímeně a překřižte nohy.
Pomalu se předkloňte a pokuste
se dotknout dlaněmi země. Dbejte
na to, abyste se předkláněli pomalu
a namáhali obratel po obratli.
Posaďte se na paty a pomalu mírně
zdvihejte zadní část těla – zadek.
4.
5.
6.
Lehněte si a opřete se o lokty. Nohy
pokrčte v kolenou a střídavě se
dotýkejte špičkami a patami země.
Zůstaňte ležet, opřete se o lokty
a nohama napodobujte jízdu na
kole.
7.
8.
9.
Lehněte si na záda a nohy, rozkročené na šířku chodidel, pokrčte
v kolenou. Ruce překřižte, sepněte
a natáhněte je nad hlavu. Pomalu
zdvihejte lopatky od země. Nezapomínejte pravidelně dýchat.
Lehněte si, pokrčte nohy a ruce natahněte dopředu. Pomalu bez švihu
se posaďte, ruce položte až na
kolena, při tomto úkonu vydechujte.
Lehněte si na záda, nohy zdvihněte
mírně pokrčené v kolenou. Tahem
nadzvedávejte pánev a zadní část
těla nahoru. Dbejte na podsazenou
pánev.
Klekněte si na zem a podpírejte
se rukama. Dbejte na to, aby byly
ramena a nohy v pravém úhlu.
Hlava je v prodloužení těla. Jednu
nohu propněte nad zem, nechte ji
nataženou a mírně ní kmitejte. Cvik
opakujte i s druhou nohou.
10.
11.
12.
Ze vzporu sedmo zdvihněte pánev
a stahněte hýžďové svaly. Trup
a pánev jsou v jedné rovině, hlava je
v ose krční páteře. Zdvihání pánve
provádějte tahem, ne švihem.
Vraťte se do vzporu sedmo a uvolněte se.
Lehněte si na záda a upažte ruce.
Nohy pokrčte v kolenou a střídavě je
pokládejte na pravou a levou stranu.
Hlava vždy směřuje na opačnou
stranu než nohy. Současně
s položením nohou na podložku
vydechněte.
Lehněte si na břicho, napněte nohu
a zdvihněte ji nad podložku. Špička
směřuje směrem dolů. Jemně
nohou kmitejte dolů a nahoru.
Potom nohy vyměňte.
13.
14.
15.
Lehněte si na bok a podepřete se
rukou. Spodní nohu nechte na zemi
a vrchní se zpevněným chodidlem
do pravého úhlu zdvihejte nahoru.
Dbejte na to, abyste nohu nekrčili
v koleni. Vyštřídejte tento cvik na
obě nohy.
Lehněte si na břicho, čelo si podložte
rukama. Trup začněte mírně zdvihat
a dbejte na to, aby pohyb vycházel
z oblasti mezi lopatkami. V poloze se
zvednutým trupem se snažte setrvat
cca 20 sekund. Trup můžete mírně
vytáčet na jednu a druhou stranu.
Lehněte si na břicho, jednu nohu
pokrčte v koleně, koleno vytočte
a posouvejte ho až na úroveň pasu.
Zadek se vám nesmí vysunout
nahoru, proto tlačte pánev stále
směrem k podložce.
INCOVENAL® COMFORT
DOPLNĚK STRAVY
PRVNÍ NEHORMONÁLNÍ TABLETA
LEN SETÝ
PŘISPÍVÁ K POSÍLENÍ SVALŮ
PÁNEVNÍHO DNA
S CEL COMPLEXEM
HOŘČÍK
PŘISPÍVÁ K NORMÁLNÍ ČINNOSTI
NERVOVÉ SOUSTAVY A SVALŮ
VITAMIN D
PŘISPÍVÁ K UDRŽENÍ
NORMÁLNÍ ČINNOSTI SVALŮ
V UNIKÁTNÍM SLOŽENÍ
Unikátní
COMPLEX®
Aktivní látky
obsah / 1 tbl.
obsah / 2 tbl.
&(/FRPSOH[®
PJ
PJ
9LWDPLQ'
wJ,8
wJ,8
% NRV *
̰
+RěϯN
PJ
PJ
9LWDPLQ&
PJ
PJ
* 159UHIHUHQÏQ¯Y¿ŀLYRY£KRGQRWD–159QHQ¯VWDQRYHQD
www.incovenal.eu
v1.0