Příloha *

Relaxační cvičení
Relaxační cvičení jsou založena na principu provázanosti mezi tělem
a psychikou člověka, respektive mezi tělesným a duševním napětím.
Smyslem relaxačních technik je dosažení lepší psychické pohody
prostřednictvím uvolnění. Mnoho výzkumů dokázalo, že mezi
tělesným a duševním napětím skutečně existuje velmi úzký vztah - neboli jedno se přelévá do
druhého. Jestliže se při relaxaci podaří dosáhnout uvolnění těla, přenáší se toto uvolnění i do oblasti
psychiky. Zbavit se duševního napětí pomocí vůle dovede málokdo, ale ovlivnit napětí svých svalů jde
podstatně snáze.
Dechová cvičení
Základem relaxace je tedy vždy uvolnění. Toho můžeme dosáhnout například dechovým cvičením.
Dechová cvičení pracují se schopností člověka ovlivnit svůj dech a jeho rytmus, a tímto následně
frekvenci srdečního tepu.
Vedle dýchání do hrudníku, které užívá většina lidí, aniž by si to uvědomovala, existuje i dýchání do
břicha. Při dechových cvičeních obvykle používáme právě dýchání do břicha. I během běžného dne
pouhým hlubokým nádechem do břicha, př. při trémě před tím, než máme začít mluvit, můžeme
pociťovat pocity uvolnění a zmírnění napětí.
Jak relaxovat: Pohodlně se položte nebo posaďte, ignorujte co nejvíce okolních podnětů a rušivých
myšlenek a plně se soustřeďte na pozorování svého dýchání. Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem,
nádech směřujte do břicha a přitom v duchu počítejte. Množství nadechnutého vzduchu musí být
příjemné a přirozené, ne přehnané kvůli napočítání do co nejvyššího čísla. Pak zadržte dech na zhruba
stejnou dobu, jakou trval nádech - v duchu počítejte do téhož čísla. Pak opět nosem klidně vydechněte,
opět za doprovodu počítání. Proces opakujte. Postupně je možné opakovat si v duchu slova „nádech a
výdech“.
Když vám občas odběhnou myšlenky, pokojně je přitáhněte zpátky a znovu se koncentrujte na
dýchání. Relaxační efekt spočívá právě v koncentraci na dech a počítání, pro něž nemůžete myslet na
nic jiného. Během několika minut (stačí 3-5) si duševně výrazně odpočinete.
Zpočátku počítejte s tím, že vám budou myšlenky odbíhat dosti často. Schopnost soustředění se vyvíjí
s „tréninkem“, takže za pár opakování při dodržování pravidelnosti zjistíte, že se dovedete
koncentrovat mnohem snadněji a že i odpočinek je hlubší.
Zásady relaxačních technik
Jako každá metoda, i relaxační techniky mají určité zásady, které je potřeba dodržovat, aby bylo
dosaženo účinnosti, je to hlavně vytrvalost a neprovádět je „na sílu“. Relaxační techniky obecně lze
považovat za bezpečné, nicméně se může ojediněle objevit chvění, úzkost, rychlá srdeční činnost a jiné
nepříjemné pocity - ty by měly odeznít s postupujícím cvičením a prohloubením relaxace. Pokud by
přetrvávaly, není relaxace pro takovou osobu vhodná či není prováděna správně a doporučuje se
konzultace u psychologa nebo psychiatra. U naprosté většiny osob se však žádné nežádoucí účinky
nevyskytují.
Zdroje: Kratochvíl, S. Základy psychoterapie. Praha, Portál 2002.
http://www.relaxace.psychoweb.cz/ - z d e m o ž n é s t á h n o u t m p 3 s r e l a x a č n í m i c v i č e n í m i
Chceš poradit jak na trému, nervozitu mluvit před druhými či pomoci s nácvikem dechových cvičení
nebo jiných relaxačních technik, zastav se u školní psycholožky!