Redukce nadváhy, posilování vitality, spalování tuků, rýsování postavy

Redukce nadváhy, posilování vitality, spalování tuků, rýsování postavy

Redukce nadváhy, posilování vitality, spalování tuků, rýsování postavy
Tloustnutí, tučnost ukazuje jedno - že si žijeme nad poměry. Jednoduše si dopřáváme více jídla
než potřebujeme, než spálíme pohybem. V podstatě v sobě hromadíme ono jídlo v podobě tuku.
Hladovky samy o sobě nefungují.
Představte si, že máte sklep. Ve vašem sklepě se hromadí podzemní vlhkost - voda. Voda v našem
případě představuje tuk. Je-li sucho - nehromadíme jídlo, pak ve sklepě není voda.
Jsou-li deště - chytil nás apetit, voda se objevuje , ale určité její množství se odpaří nebo se
dovede vsát do země a okolních stěn - řekněme 1cm za den. Odpaření a vsání vody v našem
příměru reprezentuje pálení tuku běžnou činností, pohybem denní rutiny a sportem..
Nyní si ale představme, že jdeme na pořádnou oslavu. Trávící orgány dostávají zabrat a pěkně si
užíváme a zatímco tak jíme, v domě nám prasklo potrubí a zaplavilo sklep. Přijdeme domů, máme
o pár kilo navíc a ve sklepě proudí 50cm vody, voda rychle přibývá. Co uděláme?
Zastavíme vodu - přestaneme nadbytečně jíst. Ale zde vidíme ten problém, voda nám stojí ve
sklepě. 50cm se bude rychlostí 1cm za den odpařovat a vsakovat 50 dní. A ani tím si nemůžeme
být jisti, protože zdi i podlaha už jsou provlhlé, a proto neodvádějí dostatečně vodu. Navíc mít 50
dní vodu ve sklepě - to se nepříznivě projeví na zdraví domu (organismu), zdiva, máme
podmáčené základy...;
Proto je jasné, že přestat jíst - zavřít vodu, nestačí. Je potřeba odčerpávat vodu - takže tuky.
A to lze jedině správně zvoleným sportem v tepové vytrvalostní intenzitě 70-80%, 1-3hodiny v
kuse. Takže po pořádně oslavě, by měla následovat několikadenní dvoufázová joggingová zátěž
organizmu.
1. Pohyb
Hubneme nejvíce tam, kde se nejvíce pohybujeme - kde namáháme svaly. Více svalů znamená
větší spotřebu energie. Trénovaný sval má menší spotřebu energie, proto se snažíme obměňovat
zatěžované partie Nepřítomnost pohybu vede k přehnané chuti na pamlsky. Příliš intenzivní
pohyb ale také. Sport nad hranicí anaerobního prahu (hodně se zadýcháváte) spaluje méně tuky
a více Glykogen. (kontrolovat lze sporttestrem) Také vede ke zvýšené chuti na sladké – tendence
doplnit Glykogen. Takovémuto sportu se snažíme vyvarovat. Správná zátěž by měla trvat nad 45
minut, přičemž max. 120 minut. Nejuznávanější aktivitou je plavání, nebo alespoň chození
bazénem (tato aktivita nepřetěžuje klouby). Druhou nejuznávanější aktivitou je jízda na kole
nebo trenažeru (opět s dobou trvání 120minut). Dobré je i veslování, běh atd.;
Tuky jsou pojistnou rezervou organismu, který je začne využívat až po 45 minutách trvalého
výkonu. Spalování tuků během aktivity podpoříme popíjením mírně oslazeného nápoje
hroznovým cukrem nebo Maltodextrinem. Bez nejmenšího přísunu cukrů totiž nelze spalovat ani
tuky. Krátkodobé výkony, nebo sprinterské výkony pohybují se zavodněním svalů a mění zásoby
živočišného sacharidu - Glykogenu. Proto může váha kolísat a svaly se mohou jen nalévat a zase
zmenšovat. Množství tuku se ale příliš nemění.
2. Strava
Hladovění je neúčinnou metodou hubnutí (krátkodobou a škodlivou). Strava se musí jen trochu
omezit. Důležitější je úprava skladby potravy. Po nějaké době se znovu strava omezí a skladba
změní. Nevyvážená strava vede k chuti na jídlo a pamlsky. (tělu něco chybí a ono si o to řekne)
Účinné je rozdělení stravy na 4-5 denních porcí.
U příloh je důležitější sledovat GI (glykemický index potraviny) než pouhou kalorickou hodnotu.
Čím větší glykemický index, tím větší nebezpečí pro Vaši postavu. Záleží na úpravě potraviny.
Pečením se stává jinak dietní potravina leckdy nedietní (zvyšuje se GI). Doporučená úprava je
vaření. Například brambory - bezpečná příloha pokud jsou vařené.
1,
Pečené brambory ale mají vysoký GI. Syrové potraviny jsou nejpomaleji stravitelné a mají nízký
GI. Zajímáme se o kalorickou hodnotu, alespoň odhadem.
Ovoce, pokud používáme před jídlem, zlepšuje trávení a chuť. Ale není to dobrá volba před
spaním, jednak kvůli brzkému hladu a také kvůli fruktóze obsažené v ovoci, která jde snadněji do
tuků než jiné cukry.
Sacharidy, tj. všechny přílohy (cukry, škroby-rýže, pečivo, brambory, těstoviny) se rychle tráví,
nastává brzy hlad (především pokud je jíme samostatně). Chcete-li se zasytit na delší dobu, jsou
vhodnější kombinace sacharidů a bílkovin (nikdy tuků!). Anebo pomaleji stravitelné bílkoviny
přirozeně obsahující malé množství tuků. Tuky jsou ovšem kalorické, proto se tím myslí pouze
tuk vyskytující se např. ve vejci, v mléce, v libovějším mase apod..
Bílkoviny jsou nejméně kalorické a relativně dlouho se tráví. Existují rychlé, středně rychlé a
pomalé bílkoviny (s ohledem na dobu trávení). My budeme usilovat o středně rychlé a pomalé
bílkoviny.
Vysloveně nebezpečnými potravinami jsou:
salámy, klobásy, většina párků, paštiky, pomazánková másla, tavené sýry, hermelíny, tatranky,
nutella, chipsy (obsahují 40-50% tuků). Ještě větší podíl tuku mají: slanina, škvarky a izolované
tuky jako máslo, majonéza, tatarka apod.
Co nejíst :
Vyřazení skrytých tuků, uzenin, mléčných výrobů nad 2 % tuku, tukem nasáklých hranolků,
osmažených kuřecích specialit či všude nabízených hamburgerů je snad dnes samozřejmostí.
Také sladkosti obsahují poměrně velké množství tuku (např. laskonka 31 %, fidorka 37 %,
tatranka 23 %) a také jiné i diabetické výrobky bez cukru mohou mít kolem 30 % tuku.
Mnoho lidí si namaže chleba rostlinným máslem. Ale pozor ztužováním tuků se jejich kvalita
snižuje, proto se doporučuje, jak lze problém netradičně řešit, nalít na chleba neztužené oleje.
Tvrdý sýr, obsahuje min. 30 % tuku! Není to dobrý počin pro ty, jímž dělá nadváha problémy.
Přesně tato jídla jsou priorita dnešních lidí, kteří jsou věčně spěchající a neumí si udělat čas na
kvalitní jídlo, rovněž platí také u studentů, jsou to samé polotovary, jakési Fast Food a instantní
polévky za 3,90 s rohlíkem za 0,50 Kč. Pak ať se každý nediví, že lidé i v mladém věku trpí
obezitou.
Člověk si bez problému vystačí s tuky skrytými v základních potravinách. Není třeba dodávat
další.
Středně nebezpečnými jsou tvrdé sýry s nižším obsahem tuků – pod 30%, všechny ořechy a jádra,
čokolády apod. Ty sice obsahují také poměrně dost tuků, ale jídelníček by je měl v rozumné míře
obsahovat.
Nikdy nevyhladovějte. Hladovění vede k přejídání.
Na delší trávení jsou ideální určité mléčné bílkoviny - kaseiny (tvarohy, sýry), nebo vejce =
kombinace bílkoviny a tuku, některé maso je také vhodné. Kombinace sacharidů a tuku ve stravě
jde více na tloušťku. (chleba s máslem, zmrzlinové krémy, mastná rýže, mastné koláče…) Je
třeba je omezit. Dále je důležité vyřazení sladkostí a jiných potravin obsahujících jednoduché
cukry.
2,
Tuky v naší stravě:
By se měly pohybovat pod 30% denního energetického příjmu, někde se udává i pod 10%.
Co jíst :
Konzumovaný tuk by měl být nejlépe rostlinného původu nebo dávka tuku jako součást rybího
masa. Denní dávka by se měla pohybovat 15 až 20 g. Vyšší příjem olejů jen v období “Tukové
dny“ a k tomu by měl být doplněn příjem vitamínu E a dalších antioxidantů.
Proč je přijímat ? - Obsahují nenasycené mastné kyseliny.
Tukem proti tukům ( tukové dny):
Na uvolnění našich vlastních tuků se podílí i příjem nenasycených mastných kyselin.
Nejvhodnější je příjem olejů – olivový, slunečnicový, brutnákový, pupalkový. Nevhodný např.
kokosový, palmový, obsahují mastné nasycené kyseliny, jako tuky živočišné !!! Denní příjem
těchto tuků pohybujících se kolem 15-20g je v tzv. “Tukovém dni“ několikrát převýšen. Tukový
den je vhodné zařadit v prostředním dnu třídenního čí týdenního tréninkového cyklu. V tukovém
dni se přijme 2x až 3x - (i5x) více tuků než normálně. Je dobré přijmout 2 až 3 hodiny před
zátěží, např. 3 velké lžice slunečnicového nebo olivového oleje (nenasycené mastné kyseliny)
smíchaného s rýží. Další výhoda je zařadit v rámci tréninku nebo i po něm, dlouhodobější
aerobní tréninkové zatížení, nejlépe dvouhodinový jogging step, tantra či aerobic, běh, in-line,
cyklo aktivita. Není od věci podpořit spalování tuků karnitinem nebo kofeinem. Podle mých
zkušeností, v tukovém dni jsem měl trénink 2 hodiny na horském kole, rychleji jsem se zapotil,
byla větší chuť do tréninku a cítil jsem jak efektivně spaluji. Když to zrekapituluji, cvičící se potí
více než obvykle, vyrábí víc tepla. Není divu, přijal více energie. Pozitivum tukového dne není ve
vyšším příjmu energie, ale v tom, že přijatý tuk s obsahem nenasycených mastných kyselin zrychlí
výměnu vlastního tělesného tuku.
Doplňky k podpoře odstranění tělesného tuku :
Karnitin, kofein a acylpyrin, nemůže si dovolit každý. Kofein může lidem s vyšším tlakem přidat
potíže ihned, acylpyrin po delším užívání u těch, kteří mají sníženou sráživost krve a citlivější
žaludeční sliznici. Každý si musí vyzkoušet, co právě jemu vyhovuje.
Příklady užívání v časových krocích
Lecitin - během dne
Karnitin - 20 minut před cvičením
Kofein - 20 minut před cvičením
Poznámka :
Tělo totiž někdy „trucuje“ a po dlouhých dnech sníženého příjmu energie a zvýšeného výdeje
energie může dojít ke stagnaci úbytků tuku. Tehdy je vhodné zařadit na den až dva dny zvýšený
příjem sacharidů a snížit fyzickou zátěž – (rozhoupat metabolismus) – tímto se stagnace překoná.
Pozor na snahu o maximální snížení jakýchkoliv sacharidů ve stravě. Vždy se říká, že tuky hoří v
sacharidovém ohni.
Proč nejíst jednoduché sacharidy ? Příjem jednoduchých sacharidů stimuluje slinivku břišní k
produkci inzulínu. Hormon se zvyšuje využitím cukru v krvi, což je jev důležitý, že je to hormon
anabolický, podporuje skládání látek a také (bohužel) skládání či ukládání tuků, které jsou již
nežádoucí. Jednoduché sacharidy se snáze přeměňují v tuk, proto je důležité ve stravě preferovat
složité sacharidy.
3,
-
Základní pravidla stravování
nahrazení jednoduchých cukrů složitými (celozrnné výrobky, rýže, těstoviny, brambory apod.)
zvýšení příjmu zeleniny (i večer)
snížení živočišného tuku v potravě
zvýšení rostlinného (a částečně i rybího) tuku v potravě
vyřazení večerního příjmu ovoce
příjem energie spíš dopoledne a bílkovin odpoledne (i večer)
příjem tekutin 2-3l (samozřejmě bez cukru) denně
občasné zařazení očistných dnů (pití pouze ovocných a zeleninových šťáv)
Načasování a konkrétní technika stravování:
Jíme naposledy v 18:00h. To znamená také neponocovat. Jako špunt na noc lze použít mléko,
mléčný koktejl s rostlinným sladidlem, ještě lépe s Inulínem, který sladí, ale je nízkokalorický.
Použít lze i malé množství krystalické Fruktózy.
Nejvydatnějším jídlem je první jídlo - snídaně. Ostatní jídla jsou přiměřená, nejchudší je večeře.
Zato ovšem nejbohatší na bílkoviny.
Energeticky bohaté jídlo má místo v první polovině dne (nejlépe sacharidy, tj. vločky, pečivo). Od
oběda omezujeme kalorie tak že konzumujeme více bílkovin, abychom přibližně zachovali objem
stravy. Příjímání tekuté stravy, vede k hubnutí.
Tělo dokáže na změnu režimu kvalitně odpovědět až po 1-2 týdnech, dříve ne. V kratším časovém
úseku chápe naši změnu stravování a pohybu jako krátkodobý výkyv a nepřizpůsobí se žádoucím
způsobem.
Snídaně:
vždy sacharidová bez tuků a méně bílkovin: pečivo, koláček, ovoce, mrkvový salát s rozinkami a
medem, dětské ovocné přesnídávky s piškoty, ovesná kaše, krupičná kaše, čínské nudle, puding,
cornflakes, můžou být ořechy, jáhlová kaše, ovesné vločky s jogurtem, mussli, cornflakes
(kukuřice), rýže, těstoviny, brambory, pohanka, pšenice, oves a jiná zrna, ovoce. Mléko lze
nahradit jogurtem!
Dopolední svačina:
by měla být vyvážená kombinace sacharidů a bílkovin: koktejl, chleba s pomazánkou, se sýrem,
chleba a uzená makrela/zavináč, kuře s bramborem/rýží, ryba s bramborem, těstoviny se
zeleninovou omáčkou a se sýrem, palačinky s tvarohem, rýžový nákyp, uzený jazyk s hořčicí,
tlačenka s cibulí a chlebem, tuňák s těstovinami, brokolice/květák se sýrem/vejcem,
luštěniny(čočka, fazole, sója), bílý jogurt či tvaroh se zeleninou, vajíčko s bramborem, sójový
salát, ovoce
Oběd
bez tuků, ryba, kuřecí nebo krutí prsa, sója, jako příloha brambory, především vařené hlavní
jídlo a přílohy. Vyvážená kombinace sacharidů a bilkovin jako v dopolední svačině.
Odpolední svačina
celozrnný chléb se zeleninou
Večeře
Nejdéle v 18:00 hodin, je vždy posledním jídlem. Složení by mělo být následující: bílkovinná
složka jako v poledne, chudá na sacharidy a na tuky: tvrdý tvaroh, měkký tvaroh-větší porce,
míchaná vejce s větší porcí cibule/sýr - bez chleba, nízkotučné sýry bez chleba, steak s vařeným
bramborem, rybičkové a jiné tvarohové pomazánky, tvrdý sýr bez chleba ale třeba s bramborem
(pozor nikoliv hermelín ten má hodně tuku), tlačenka s cibulí bez chleba. Jako příloha také třeba
jen zelenina.
4,
Program komplexní čtyřtýdenní redukce nadváhy, spalování tuků, detoxikace.
Po Jogging den – 1 hodina;
Ut Jogging den – 1 hodina;
St Jogging den – 1 hodina + Tukový den;
Čt Jogging den – 1 hodina;
Pá Jogging den – 1 hodina;
So Jogging den – 1 hodina;
Ne Jogging den – 1 hodina + Detoxikační den;
Takto se pokračuje další 3 týdny.
Sólo Joggingové dny:
stravování dle standartního vyvážení stravy.
Tukové dny:
snídaně + dopolední svačina + oběd, vždy s vařenou přílohou – brambory, rýže, těstoviny
promísené s 3-5ti lžicemi olivového či slunečnicového oleje.
Očistné dny:
Pití jen ovocných šťáv bez vitamínu “C“ prvních 10 hodin dne, pak už jen kvalitní voda z
vodovodu, nebo pramenitá, nikoli mrtvá balená voda z PET lahví. Prvních 10 hodin se každou
po sobě jdoucí hodinu aplikují 2-5 MMS kapky aktivované v poměru 1:5 s kapkama z čerstvě
rozkrojeného citronu (10% kyselina citronová). Nechat aktivovat 20-30 sec., následně roztok ve
sklenici doplnit kvalitní vodou na 2 dcl., pak vypít. Pak vypít ještě jednu 2 dcl. sklenici
kvalitní čisté vody. MMS kapky je nutno aplikovat jen podle návodu ze stránek autorizovaných
Jimem Humblem v ČR:
www.emms.cz
www.czmms.com
www.czmms.net
Pokud se někdy nevyhnem vyššímu příjmu tuků a nezdravé konzumaci pokrmů – oslava, párty:
Následující tři dny provádíme výše uvedenou životosprávu + dvoufázový Jogging. Dopoledne a
odpoledne či odpoledne a navečer 1-2 hodiny.
Po tomto prvotním čtyř týdenním soustředění:
Dodržujeme už nadále naučené základní stravovací návyky, s tím že lze občas udělat vyjímku s
následným navýšením joggingové zátěže. Pokud kapky MMS nepoužívám na konkretní
diagnozu, ale jen na preventivní detoxikaci, měly by se užít jen kvartálně. Úspěch jednoduše
spočívá ve vnitřní síle jedince, vnitřní vůli ovládnout naučené zlozvyky, sebekázni.
5,
Rýsování postavy a vypracování svalstva:
Postupem času navázat na kvalitní fitnes program.
FOR COUPLES:
Stomach Fat Destroyer Workout
Copy and seek: http://youtu.be/TdDhswaU4Lc
Perfect 10 Body Workout
Copy and seek: http://youtu.be/uEHS8XPObyo
Max Calorie Burn Workout
Copy and seek: http://youtu.be/h30dWmbvsfk
Crazy 1 Min Home Cardio Workout - How Many Rounds Can You Do?
Copy and seek: http://youtu.be/QCqWeAL2xb4
Top 10 Fat Loss Foods:
Copy and seek: http://youtu.be/p8mzBk0cX4A
FOR MEN:
Extreme Six Pack Abs Workout
Copy and seek: http://youtu.be/cfY_4m3RVRc
Massive Shoulder Attack Workout
Copy and seek: http://youtu.be/z36mMdKsclU
Perfect Pecs Workout
Copy and seek: http://youtu.be/m5n8zfhaZYE
20 Killer Ab Exercises
Copy and seek: http://youtu.be/5B8-SMdjHc8
Top 20 Upper Body Exercises - Bodyweight Training
Copy and seek: http://youtu.be/Y6evFDBEQ30
Freaking Crazy Cardio Workout
Copy and seek: http://youtu.be/KPHdYOwoxQk
25 Crazy Muscle Building Exercises
Copy and seek: http://youtu.be/CH42FGlXGMY
FOR WOMEN:
Fitness - Hot Booty Firm Up Workout
Copy and seek: http://youtu.be/mkmcLQJDYy4
Fitness - Sexy Psychos Workout
Copy and seek: http://youtu.be/IMxnVt3nKv4
Kissable Abs Workout
Copy and seek: http://youtu.be/sEw99tlwwQU
Amazing Abs Workout
Copy and seek: http://youtu.be/A8c-HJjpZsE
Sexy Beast Workout Tutorial
Copy and seek: http://youtu.be/oRUWu4BQj0I
Viaura Centeno Quarter Reps to the Arnold Classic
Copy and seek: http://youtu.be/jTXnS8g2KHY
Fitness - Hot To Trot Workout
Copy and seek: http://youtu.be/XykeKSf5Dtc
Fitness - Sexy Chick Workout
Copy and seek: http://youtu.be/y2cpTnmcZpI
Fitness - Sexy Torture Workout
Copy and seek: http://youtu.be/dn8rxxNtP7U
6,