docPřednáška proKlub SMS o zdravé výživě - MUDr
download 
Stížnost Transkript
Přednáška proKlub SMS o zdravé výživě - MUDr
Copyright © klubSMS – text této přednášky (ani žádná jeho část) nesmí být reprodukován jinde Zdravá výživa MUDr. Václava Kunová, přednáška pro SMS, 19. ledna 2007 Alena: Dnes jsme se tady sešli, abychom s pomocí odbornice na slovo vzaté společně rozklíčovali doporučení, kterých se nám dostává od našich lékařů v RS centrech ohledně úpravy stravy. Všichni jistě víte, že léky, které užíváme, nám sice na jednu stranu pomáhají, ale na druhou stranu nás ohrožují například osteoporózou a cukrovkou, nehledě na to, že třeba po masivních dávkách kortikoidů mnoho z nás přibývá na váze. Dovolte, abych vám představila MUDr. Václavu Kunovou, lékařku, kterou jsme jako klub SMS požádali, aby nám poradila, co je třeba udělat, abychom vedlejší účinky léků co nejvíce omezili. Paní doktorka se sice roztroušené skleróze jako takové nevěnuje, specializuje se na zdravou výživu, ale byla tak hodná, že se seznámila s farmaceutickými podklady o všech našich lécích, které jsme jí poskytli, udělala si na nás čas a přišla nám dát některá doporučení týkající se zdravé výživy. Na závěr přednášky budete mít možnost položit paní doktorce dotazy k danému tématu, stejně jako zazní i otázky, které nám poslali členové SMS z regionů. MUDr. Kunová: Dobrý den, já bych dnes chtěla hovořit hlavně o praktických aspektech výživy při roztroušené skleróze. Nechci to koncipovat jako nějakou velkou přednášku, spíš by to mělo být takové interaktivní povídání, takže klidně se ptejte i průběžně, vůbec nevadí, když mě budete přerušovat. Seznámila jsem se s léky, které užíváte, samozřejmě se dnes nebudeme bavit o nich, ale spíš o jejich vedlejších účincích, respektive o negativních důsledcích léčby, kterou musíte podstoupit obzvlášť v době, kdy nastává ataka. Řekneme si také něco praktického k tomu, jak si sestavit jídelníček. První záležitost, která je velmi důležitá, je to, jakým způsobem se vyhnout hrozícímu diabetu, tedy cukrovce II. stupně. To velmi souvisí s tím, co mi říkaly dámy ze SMS, které mě před touto přednáškou navštívily v poradně (Majka a Alena – pozn. SMS), a to je zvýšená chuť na sladké. Tyto věci jdou spolu ruku v ruce, i když v diabetologii se to zatím tolik neakcentuje. Ale dá se říci, že v posledním půlroce už se situace zlepšuje, takže mnohým z vás se může stát, že vám lékaři budou časem doporučovat stravu s nižším glykemickým indexem (GI). Kromě jiných benefitů právě díky tomu můžete výrazně omezit zvýšenou chuť na sladkosti a také večerní Copyright © klubSMS 1-19 návaly hladu. O co jde? Řekněme, že máte hladinu krevního cukru třeba na hodnotě 4,5 a pak sníte něco oblíbeného, co vám hladinu prudce zvýší – nějako sladkost nebo například pizzu, kterou vidím tamhle na talíři, a která není z tohoto hlediska právě ideální. Obsahuje totiž bílou mouku, a právě ta je známa tím, že zvyšuje hladinu cukru v krvi. Takže po takovém jídle nastane prudké zvýšení hladiny krevního cukru, ze slinivky břišní se vyplaví inzulín, který má za úkol hladinu cukru snížit. A nastává jev, který se nazývá hypoglykemie. To se projeví tím, že člověk dostane hlad nebo chuť na něco sladkého nebo na něco, o čem ví, že to je naprosto nevhodné. Samozřejmě pak sní opět něco takového, co mu hladinu krevního cukru zvedne, aby se cítil subjektivně lépe, ale dochází jen k tomu, že se glykemická křivka při takovém stravování v průběhu dne rozkolísává. Pokud se chcete tomuto jevu vyhnout, nebo když dokonce bojujete s nadváhou, měli byste si dávat pozor na to, co jíte a co taková potravina v organismu vyvolává. My při práci s obézními používáme tabulky glykemických indexů, kde jsou potraviny rozdělené do barevných skupin na červené, žluté a zelené – podle toho, jak moc jsou schopné zvyšovat hladinu krevního cukru. Vy to samozřejmě tak podrobně nepotřebujete, ale jde o to, abyste se vyhýbali potravinám, které sice mohou být považované za velmi zdravé, ale nejsou pro vás vhodné právě proto, že vám rozkolísají glykemii a provokují chutě k dalšímu jídlu. Typickým příkladem takových potravin jsou corn flakes. Někdo si třeba řekne: „Dám si zdravou snídani, a abych nezkonzumoval tolik tuků, nevezmu si k tomu jogurt nebo mléko, ale dám si místo toho čerstvé ovoce.“ Ale to není dobře, protože kukuřice a všechno, co je z ní vyrobené, corn flakes nevyjímaje, má vysoký glykemický index. Výsledkem pak je, že člověk dostane velice brzy hlad, a pokud vynechá svačinu, následuje zpravidla velmi vydatný oběd, protože to už se jeho žaludek kroutí hladem, a pak si s nacpaným břichem řekne: „Tak to už musím vydržet nejíst až do večeře. A večer se celá situace opakuje – člověk sáhne po nevhodných potravinách a sní jich zbytečně mnoho. Navíc čelí problému, který také patří k vašim častým dotazům, a tím jsou večerní chutě na sladké. Právě ty jsou z 50 až 80 % důsledkem zmiňované hypoglykemie, která mohla nastat už dopoledne, ale vy jste ji překonali, protože obvykle máte spoustu práce a nemáte čas myslet na to nejdůležitější – co a kdy jíte. Pak se tedy nemůžete divit, že večer čelíte té silné chuti třeba na sladké. Dotaz: Znamená to tedy, že čím víc jí člověk sladkosti, nebo obecně potraviny bohaté na sacharidy, tak potom má tím větší chutě na sladké? Odpověď: Přesně tak to je. Dotaz: Čili když budu sladkosti omezovat, může se stát, že po nějaké době už na ně nebudu mít takovou chuť? Odpověď: Ano, chuť na sladké postupně slábne a navíc se vám zvýší i citlivost na sladké. To, co vám dnes připadá normálně sladké, budete později považovat za ukrutně sladké. Ale nejde jen o sladkosti jako takové. Když se vrátím k těm zdánlivě zdravým, ale nevhodným potravinám, tak dalším typickým příkladem jsou pufované rýžové chlebíčky. Vezmu-li jako měřítko glykemický index 100, tak oblíbené Racio chlebíčky mají hodnotu 123. A tu vysokou hodnotu způsobuje právě rýže. Té existuje spousta druhů – i mezi nimi je třeba si vybírat. Například u asijských obchodníků dnes Copyright © klubSMS 2-19 můžete koupit jasmínovou rýži, která má glykemický index těsně pod stovkou, stejně jako obyčejná rýže, ale naproti nim stojí třeba rýže basmati a natural, které mají GI jen 59. A to už je významný rozdíl. Dotaz: A podle čeho poznám, jaký glykemický index má konkrétní potravina? Podle množství sacharidů? Odpověď: Ne, podle toho to nepoznáte. Glykemický index se týká jen potravin, které obsahují sacharidy, ale na obalech výrobků se u nás zatím neuvádí. (Hodnoty vybraných potravin najdete na webových stránkách www.stob.cz, a nakladatelství Smart Press nedávno vydalo glykemickou kuchařku – „Hubneme s rozumem v praxi“ – kde jsou i konkrétní recepty a jídelníčky z pera našich předních odborníků na zdravou výživu – pozn. SMS.) Glykemický index není žádné vymyšlené číslo, měří se na dobrovolnících (obvykle deseti), kterým se udělá zátěžová křivka na glukózu – snědí potravinu, která obsahuje přesně 50 g sacharidů a pak se po 15 minutách měří, jak se jim mění hladina krevního cukru. Ze zjištěných hodnot vznikne podobná křivka, jakou vám tady kreslím, a tak se určuje GI jednotlivých potravin. GI vlastně vyjadřuje schopnost potraviny, jak rychle a jak masivně je konkrétní potravina schopná uvolňovat glukózové jednotky do krve. Když srovnáte třeba bílý rohlík a celozrnný, tak oba mají téměř stejnou kalorickou hodnotu, ale zatímco u toho bílého je GI téměř na hodnotě 100, u celozrnného je to zhruba 80. Je to proto, že v celozrnném rohlíku jsou zrníčka i se slupkami a metabolický efekt takového sacharidu je pro vás výhodnější. Glukóza zkrátka nejde do krevního řečiště tak rychle. Ale vy byste se neměli zaměřit jen na glykemický index, je třeba hlídat si také příjem nasycených tuků – například z masa. To se skládá hlavně z vody, bílkovin a tuků, žádné sacharidy tam nejsou, takže ani glykemický index nelze u masa zjišťovat. Ten se týká jen sacharidů. Takže když si dáte k snídani celozrnný rohlík třeba s libovou kuřecí šunkou, která má hodně bílkovin, tak vám bílkoviny srazí glykemickou křivku pod 80 a vy se vyhnete té hypoglykemii. Jde tedy o to, abyste po každém jídle snížili glykemickou výslednici, chcete-li se později vyhnout nezvladatelným chutím na cokoliv. Měli byste si potraviny po celý den nakombinovat tak, aby glykemická křivka byla co nejvíce vyrovnaná, aby byla bez větších výkyvů. To je nejlepší prevence obezity, diabetu, kardiovaskulárních nemocí apod. Dnes už je vědecky dokázáno, že vzápětí poté, co sníme něco s vysokým glykemickým indexem, dochází k jakémusi toxickému jevu, buňky se fakticky poškozují. Na odborných konferencích už jsme viděli makrosnímky buněk, které jsou opravdu hodně devastované, když na ně působí záplava cukru z potravin s vysokým GI. Když se vrátím k sacharidovým potravinám, respektive k těm nejvíce používaným, tak je jasné, že NE bílé pečivo, ale ANO celozrnné. NE corn flakes, ale ANO ovesné vločky. NE rýže jasmínová, ale ANO rýže basmati nebo natural. NE těstoviny rozvařené, ale ANO těstoviny uvařené jen al dente, tedy tzv. na skus (tužší – pozn. SMS), jak je vaří Italové. NE například kus-kus, ale ANO pšeničný bulgur (pšeničná trhanka, která má pro zaměstnané ženy velkou výhodu v tom, že se nemusí vařit, jen se zalije horkou vodou a nechá se 20 minut odstát – chutná to jako oříšky a je to výborné). Dotaz: A co třeba indiánská rýže? Copyright © klubSMS 3-19 Odpověď: Ta je vynikající, stejně jako basmati nebo natural. Někdo ji může jíst dokonce samotnou, jiný si do ní míchá obyčejnou rýži, a právě tím, že je tam obsažená indiánská rýže, má tato příloha nižší glykemický index a je tedy vhodnější. Dotaz: Takže vy doporučujete jako ideální snídani celozrnný chléb s kuřecí šunkou? Odpověď: Tak jednoduché to není. Kuřecí šunka, stejně jako další uzeniny, má pro vás tu nevýhodu, že obsahuje příliš mnoho soli, která bohužel zadržuje vodu v těle. A vám vodu zadržují už kortikoidy, které užíváte. Když už si tedy dáte kuřecí šunku, tak opravdu jen občas. Pokud k celozrnnému rohlíku sníte například tvarohovou pomazánku, sýr Cottage, jogurt, lučinu jogurtinu nebo jiné mléčné výrobky, které mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku, pak je to v pořádku. Ideální je, když se k takové snídani přidá ještě kousek zeleniny. Jednak do sebe dostanete vlákninu, ale hlavně antioxidační vitaminy (C a v některých případech i E) Člověk se po takové snídani cítí mnohem lépe než po nějaké cereální snídani, která se dnes hojně vyskytuje v reklamách. Dotaz: Ale to je teď opravdu hodně doporučované… Znamená to, že se tomu máme úplně vyhýbat? Odpověď: Když to někomu nedělá problémy, tedy netrpí návaly hladu nebo nezvladatelnými chutěmi na sladké, tak se toho jistě vzdávat nemusí, ale měl by to doplnit vhodnou bílkovinou – například mlékem nebo jogurtem. Ale pokud má někdo tendenci přibírat na váze nebo „ujíždět“ na sladkém, pak by měl začínat den snídaní složenou z celozrnného pečiva a nějaké potraviny bohaté na netučné bílkoviny. Dotaz: Já bych se ještě chtěla zeptat na ty sladkosti. To znamená, že kdybych vydržela nějakou dobu sladkosti vůbec nejíst, tak by mě chuť na ně úplně přešla? Odpověď: Většinou to tak bývá, že chuť na sladké opravdu slábne, ale úplně se jí asi nezbavíte. Hlavně ženy vědí, jak obrovskou chuť na sladké mívají v premenstruačním období. V takovém případě je třeba si vybírat. Tedy nedat si například sladkou koblihu, která je navíc vyrobená z bílé mouky, ale vzít si místo toho kousíček kvalitní hořké čokolády, která má velmi nízký GI – jen okolo 20. Dotaz: Takže třeba hořkou Studentskou pečeť? Odpověď: Není hořká čokoláda jako hořká čokoláda. I mezi nimi je velký rozdíl, například čokoláda na vaření má GI kolem 50. Z tohoto hlediska jsou nejvhodnější čokolády s vysokým podílem kakaa – tedy 70procentním a vyšším. Poznámka z publika: Moje sestra má problémy s nadváhou, sladkosti miluje nadevše, a na jaře pila nějakou kúru z kopřiv. Byla úplně šokovaná, že při tom vůbec neměla chuť na sladké! Odpověď: To je možné. Svého času tady byl jako prostředek s podobným účinkem velmi oblíbený chrom. Ale je zajímavé, že někteří naši klienti po něm naopak měli obrovskou chuť na Copyright © klubSMS 4-19 sladké – prostě každý na to reaguje jinak. Podobný efekt měla i kyselina hydroxycitronová, což je složka oblíbených potravinových doplňků na hubnutí. Nebo přípravek Cukrblok, který se prodává v lékárnách. To je takový sprej nebo tabletky, které mají omezit chuť na sladké. Funguje to tak, že sníte normální zdravé jídlo a abyste předešli pozdější chuti na sladké, nastříkáte si do úst nebo spolknete tabletu Cukrbloku. Kdybyste se pak neudrželi a vložili si do úst něco sladkého, tak to sice nemá chutnat hnusně, tedy nefunguje to úplně stejně jako Antabus u alkoholiků, ale nemáte z té sladkosti takový požitek. Ale problém u těchto přípravků je v tom, že člověk, ve snaze konečně si zase dát něco sladkého a užít si to, dříve či později tyto „berličky“ odloží. Dotaz: A jaký glykemický index má kvalitní mléčná Milka? Odpověď: Tam to není tak strašné, myslím, že je to něco kolem 40. Ale u jednotlivých výrobců čokolády záleží na tom, kolik cukru tam dají. Navíc kromě glykemického indexu je důležité i množství, které sníte. Když si dáte například dvě kostičky čokolády nebo nejvýše čtyři za den, tak je to v pořádku, ale kdybyste snědli třeba půlku tabulky, tak už máte problém. Dotaz: Která potravina je tedy z hlediska glykemického indexu naprosto nejhorší, tedy nejvíce nevhodná? Jsou to třeba nějaké koláče? Odpověď: Tak zcela jednoznačně jsou to už zmiňované Racio chlebíčky. A úplně nejhorší jsou ty s různými polevami, ať už jogurtovými nebo čokoládovými: Zděšení v publiku: To jsou ty, co se jimi tak cpeme?!? Vždyť já to jím každý den v domnění, že je to zdravé!!! (…smích…) Odpověď: A ty Racio chlebíčky s polevou jsou dvojnásob nevhodné, protože kromě toho, že jsou vyrobené z pufované rýže a tudíž mají vysoký glykemický index, je tam navíc ještě i poleva, která je vyrobená z nepříliš kvalitních tuků. A já si vůbec nedělám iluze, že by u nás někdo sledoval, jaký je v nich obsah nezdravých trans-mastných kyselin. Že tam jsou, poznáte podle toho, že to jakoby drhne na jazyku. Podobné to je i u croissantů nebo u oblíbeného pečiva fornetti. Samozřejmě však bude zcela odlišný croissant, který si dáte třeba ve Francii, a ten náš. Zatímco Francouz ho dělá z opravdového másla, my sáhneme po rostlinných tucích, a to po těch nejméně kvalitních, ztužených, protože jsou levnější. Také mezi rostlinnými tuky jsou totiž velké rozdíly. Například Flora nebo Rama jsou v pořádku, ale takové ty ztužené tuky v kostkách jsou z hlediska zdravé výživy naprosto nevhodné. Obsahují totiž trans-mastné kyseliny, které v nadměrném množství zvyšují riziko kardiovaskulárních a nádorových onemocnění. Dotaz: Jak je to s umělými sladidly? Někde jsem četla, že nejsou zdravé. Ale vždyť je používají diabetici, a těm by snad škodit neměly… Ale asi to stejně musí být nějaký cukr, tedy sacharid, ne? Odpověď: Ne, cukr to není. Existují různé druhy náhradních sladidel. Na trhu je třeba Sorbit, který má vysokou energetickou hodnotu, takže člověk, který si hlídá linii, by ho moc konzumovat neměl. A pak je třeba fruktóza, která sice má nižší glykemický index, ale bohužel při jejím dlouhodobém používání dochází k narušení metabolismu tuků, takže také není úplně nejvhodnější. A potom jsou sladidla typu sacharin a cyklamát, u kterých existují obavy z hlediska možného vzniku nádorových onemocnění. Samozřejmě však záleží na dávce – když si to dáte Copyright © klubSMS 5-19 jednou týdně, tak se nic neděje, ale když to někdo dává ve velkých dávkách do všeho možného, tak si myslím, že to není vhodné. Pak existuje ještě aspartam, což je sladidlo s velkým otazníkem. Měly by to být dvě aminokyseliny, které jsou k sobě otočené tak, aby měly sladivou schopnost, ale na druhou stranu najdete o aspartamu spoustu varovných článků o jeho škodlivosti (je podezření na jeho rakovinotvorné účinky – pozn. SMS). Takže když už bych měla doporučit nějaké umělé sladidlo, byl by to aspartam, ale jen ve velmi malém množství. Také bych varovala před slazenými nápoji, protože jejich prostřednictvím do sebe člověk dostává obrovské množství cukru. Například ten, kdo je závislý na coca-cole a kvůli štíhlé linii pije „jen“ colu light, tak sice vypije poněkud méně cukru, ale toho aspartamu tam je už doslova obrovská nálož. Když si ale osladíte aspartamem jednu dvě kávy denně, tak by se nemělo nic dít. Dotaz: A co například glukopur? Odpověď: To je čistá glukóza. Právě k ní se vztahují všechny hodnoty, když se určuje glykemický index potravin. Glukóza odpovídá hodnotě 100 a od ní se odvozuje všechno ostatní. Dotaz: Je med vhodný jako sladidlo? Odpověď: Tam je sice fruktóza, takže glykemický index je nižší, má dokonce i méně kalorií než cukr, ale protože lépe chutná, sní ho člověk zpravidla více… Takže to není žádná velká výhra, pokud jde o příjem energie. Dotaz: A je med zdravý? Odpověď: To nelze tak jednoznačně říci, co je zdravější – jestli cukr nebo med. Z hlediska toho, že vy potřebujete, tedy aby byla glykemie po celý den co nejvíce vyrovnaná, tak mezi cukrem a medem není výraznější rozdíl. Oboje vám velice zvedne hladinu krevního cukru. A podobné to je i s hnědým cukrem. Ten, když ho dáte třeba do nějakého koláče, tak je také lepší hlavně chuťově, ale z hlediska GI to vyjde nastejno jako bílý cukr. Dotaz: Je vhodné snídat jen syrové ovoce? Nebo ho jíst třeba celé dopoledne? Odpověď: Tak to je špatně. V poradně pro snižování nadváhy, kde pracuji, už jsem měla opravdu hodně dam, které to „díky“ této dietě dotáhly třeba až do 120 kilogramů hmotnosti. Ovoce jako takové sice nemá vysoký glykemický index, ale chybí tam bílkoviny, takže za 2–3 hodiny po jeho konzumaci nastává hypoglykemie. Proto není vhodné dát si ke svačině třeba jen jablko, lepší je sníst k tomu jogurt nebo třeba trochu tvarohu. Totéž platí i o zelenině – není dobré jíst samotnou zeleninu, lepší je sníst k tomu nějakou bílkovinu, nejlépe libové maso nebo ryby. Je tedy důležité dbát na vhodné kombinace potravin a na jejich úpravu. Vezmeme-li například brambory pečené v troubě, tak ty mají vysoký GI, pokud je ale uvaříte ve slupce, bude to výrazně nižší. A v případě, že máte obrovskou chuť právě na ty pečené brambory, tak glykemickou výslednici po jídle srazíte například tím, že si k nim dáte třeba kuřecí maso opečené na pánvičce na minimu olivového oleje a sníte k tomu kopec zeleniny. Pak je to v pořádku. Dotaz: Co si myslíte o dělené stravě? Copyright © klubSMS 6-19 Odpověď: Nic dobrého. Spousta lidí kvůli ní připrala na váze, jiní třeba i zhubli, ale bylo to za cenu strašného omezování. Je zapotřebí hodně silná vůle, aby to člověk vydržel, a to je neúčelné. Hubnutí má být především příjemné. Dotaz: Ale propagátoři dělené strany tvrdí, že naše tělo chce přijímat stravu odděleně. Že je pro ně údajně těžší zpracovávat najednou třeba maso a rýži dohromady… Odpověď: Tak tomu rozhodně není. Neexistuje žádný důkaz, že by to bylo tak, jak říkáte. Tělo zcela přirozeně vylučuje najednou všechny enzymy, tedy ty, které jsou důležité jak pro trávení bílkovin, tak i tuků a sacharidů. A podobné je to i s jinými doporučeními různých „odborníků“. Když jsem na již zmiňované konferenci viděla makrosnímky poškozených buněk, tak si říkám, že když třeba fitness trenér Chaloupka doporučuje různé Racio chlebíčky třeba s banánem, tak to není zrovna ideální. A to třeba i s ohledem na kardiovaskulární nemocnění. Dotaz: Dočetla jsem se, a myslím, že nás bylo víc, koho to zaujalo, o tzv. bůčkové dietě. Spočívá vlastně v doporučení, že bychom ve svém jídelníčku měli zcela vynechat sacharidy – tedy těstoviny, rýži, pečivo, a jíst jen maso, sýry, jogurty atd. V podstatě je to asi něco jako dělená strava. Zajímalo by mě, co takové dietě říkáte, a pak mám ještě druhou otázku: já sama jsem tu dietu vyzkoušela a ono to opravdu funguje, za dva měsíce jsem skutečně dost zhubla, i když se to pak zastavilo, zřejmě proto, že si tělo na tento typ stravy zvyklo a už nereagovalo tak jako v době, kdy to pro ně byla velká změna. Slyšela jsem, že takové stravování je pro lidi s RS vhodné, protože náš organismus údajně zpracovává sacharidy podobně jako diabetici, a prý proto bychom se jim měli vyhýbat… Odpověď: Tak to vás musím opravit, protože tohle nemá s dělenou stravou vůbec nic společného. Ta spočívá v tom, že jeden den jedí lidé „kytičky“, tedy sacharidy a druhý den „zvířátka“, tedy bílkoviny. To, o čem hovoříte, je Atkinsova dieta, která sráží konzumaci sacharidů na úplné minimum a navíc zcela zakazuje jíst zeleninu. Ale u takové diety nutně vzniká otázka, z čeho pak má člověk přijímat antioxidanty, vlákninu a vitaminy – tedy látky, které mají protirakovinné účinky, a jsou obsažené hlavně v zelenině a ovoci. Tato dieta je vysoce riziková, protože při nadměrné konzumaci masa, zejména toho tučného, vzniká v organismu obrovské množství volných radikálů, které poškozují buňky, a protože tam kvůli nedostatku ovoce a zeleniny chybějí antioxidanty, které by je zachytávaly a z organismu odstraňovaly, tak je to opravdu velké riziko pro zdraví. Otázka: A co třeba jíst maso se zeleninou? Odpověď: Tak to už se dostáváme od diet ke zdravé stravě, o kterou nám jde. Přesně to chceme. Takže může být k obědu libové maso a k tomu kopec zeleniny. Tím dosáhnete toho, že vám hladina krevního cukru moc nestoupne ani moc neklesne, odpoledne si pak dáte třeba jogurt a nějaké ovoce a to vám stačí k tomu, abyste později neměli nesnesitelnou chuť na sladké. Z vašich dotazů, které jste posílali s předstihem, je zřejmé, že vás velice zajímá, co máte dělat, když po kortikoidech přibíráte na váze. Tady bych chtěla zdůraznit, že ty váhové přírůstky po Copyright © klubSMS 7-19 kapačkách SoluMedrolu nejsou způsobené tím, že by vám přibylo mnoho tuku – je to voda, kterou tělo zadržuje. Vy byste s v takové situaci měli snažit jíst hlavně potraviny, které k nadměrnému zadržování vody nevedou. Především je zapotřebí vyhnout se potravinám s vysokým obsahem soli (uzeniny, pečivo, corn flakes, tavený sýr,…) a sodíku, protože i ten má na zadržování vody velký vliv. Vezmeme-li si, že člověk by měl přijmout za den zhruba 2000 mg sodíku, tak průměrný Čech přijímá v běžné stravě denně 2,5krát více, než je tento limit, a tudíž jeho tělo i bez kortikoidů zadržuje vodu. Když si dáte třeba 100 g pečiva, dostane se do vašeho organismu 500 mg sodíku, tedy celá čtvrtina celodenního příjmu. A pokud si k tomu dáte ještě 100 g taveného sýra, tak se dostanete téměř na celodenní dávku. A pak už byste neměli přijímat žádnou sůl, tedy vůbec nesolit jídlo, abyste vodu nezadržovali. Tvrdé sýry jsou v tomto směru mnohem lepší, protože sice obsahují zhruba 600-800 mg sodíku na 100 gramů, ale pořád je to dvakrát méně, než kolik sodíku je v „taveňáku“. A s tvrdými sýry souvisí ještě jedna důležitá věc, a tou je pro vás dostatečný příjem vápníku. Ten se dobře vstřebává, když není v organismu příliš mnoho fosforu, protože fosfor omezuje jeho správný metabolismus a vápník pak – namísto toho, aby se ukládal v kostech – se dostane do moči a vy ho vyčůráte. I proto pro vás nejsou vhodné tavené sýry, protože kromě vysokého obsahu sodíku je v tavicích solích spousta polyfosfátů, takže vápník, který je v taveňáku obsažený, tělo téměř vůbec nevyužije. Otázka: Jaké sýry si tedy můžeme mazat na chleba? Které doporučujete? Odpověď: Termizované, jako jsou například Lučina, Cottage, apod. Tavené sýry rozhodně ne. A možná se tomu budete divit, ale hodně soli najdete i v již zmiňovaných corn flakes, které jsme hned na začátku zavrhli kvůli jejich vysokému glykemickému indexu. Spoustu lidí určitě překvapí také to, že i různé dětské cereálie (například Cini-Minnis), byť konzument má pocit sladkého, také obsahují velké množství soli. Takže i těm byste se měli vyhýbat. A abych ještě nezapomněla, ani olivy – ať už černé nebo zelené – nejsou vhodné, protože mají také hodně soli. Často se ptáte i na minerálky. K tomu musím říci, že většina minerálek na českém trhu má spíše nižší obsah sodíku, ale jsou u nás dvě minerálky, které mají obsah sodíku velmi vysoký – a to je Poděbradka a Hanácká kyselka. Dávejte si pozor na různé reklamní kampaně, protože hodně žen si řekne: „Výborně, já budu pít Poděbradku ProLinii, protože tam není cukr.“ Ale pak přijdou k nám do poradny s tím, že se jim nedaří hubnout. Přitom stačí, když vynechají jen minerálku s vysokým obsahem sodíku a do týdne váží o tři kila méně. To samozřejmě není úbytek tuku, tedy hubnutí, je to jen výsledek toho, že tělo už nezadržuje vodu tak, jako když bylo nadměrně zásobováno sodíkem. Otázka: A jak poznám, že má minerálka příliš mnoho sodíku? Odpověď: Sodík je na etiketě označený jako Na+, a když je tato hodnota vyšší než 100 na 1 litr, tak byste se takové minerálce měli raději vyhnout. Například Mattonka a Korunní jsou v tomto směru výborné a úplně nejlepší je Magnésia. Otázka: Je lepší jíst bílé jogurty nebo ovocné? Copyright © klubSMS 8-19 Odpověď: Rozhodně jsou vhodnější ty bílé. Měli byste se ale vyvarovat těch smetanových, tam je velmi mnoho tuku. Ale není větší rozdíl, když si dáte jogurt, na kterém je vyznačený obsah 0,1 % tuku, nebo ten se 3 % tuku. Naopak ty nízkotučné mají nevýhodu v tom, že sice obsahují jogurtové kultury, ale nikoliv ty žádoucí probiotické, které jsou důležité například proto, abychom netrpěli zácpou. Otázka: U pacientů s autoimunitním chorobami často dochází k nežádoucímu zvýšení propustnosti střevní stěny. Která probiotika byste doporučila právě s ohledem na autoimunitní onemocnění? Odpověď: Když jsem viděla seznam potravinových doplňků, které vám vaši lékaři doporučují (http://www.klubsms.cz/data/download/lecba%20RS.doc - pozn. SMS), tak proti tomu nemám námitek. Ale já se přikláním spíš k tomu, abyste probiotika přijímali přirozenou cestou, tedy z potravin. To znamená konzumovat například kefíry, acidofilní mléko a jogurty s živou kulturou obecně. Otázka: A co třeba Activia, která je dnes doporučovaná v reklamách? Odpověď: Pokud jde o probiotika, tak v tomto směru je zcela v pořádku. Ale když uvážíte, jak maličká ta lahvička je, tak je asi lepší zvolit půlkilový jogurt s probiotickou kulturou a rozdělit si ho do několika dávek během dne – v takovém případě do sebe dostanete stejnou dávku probiotik, ale nebudete tolik hladovět. A pokud jde o vápník, tak například půlkilové balení jogurtu Hollandia obsahuje zhruba 600 mg vápníku (na 100 g „živého“ jogurtu připadá asi 120 mg vápníku), což je významná část z denní doporučované dávky. Pak stačí sníst ještě kousek tvrdého sýra, a další vápník přijímáte i se zeleninou, takže denní doporučenou dávku vápníku hravě splníte. Otázka: Měli bychom vápník doplňovat ještě polykáním nějakých tablet? Odpověď: To vůbec není třeba. A srovnám-li zeleninu a mléčné výrobky, tak úplně nejlepší je přijímat vápník z potravin živočišného původu. Znamená to jíst jogurty s probiotickou kulturou, tvrdé sýry (například eidam má ve 100 g hmotnosti 800 mg vápníku, tedy celou denní doporučovanou dávku), tvaroh a mléko, pokud někomu nedělá problém. Ale vhodnější než mléko jsou zakysané výrobky, které už jsem zmiňovala. Otázka: A jaké tvrdé sýry bychom si měli vybírat? Mají přece rozdílný obsah tuku – 30procentní až 60procentní… Odpověď: Na obsah vápníku to nemá výraznější vliv. Chcete-li hubnout, je lepší sáhnout po těch nízkotučných. Ale když vám nechutnají a chcete si dopřát ty tučnější, měli byste si hlídat celkový příjem tuku přes den. Doporučuje se sníst nejvýše 70 g tuku za den. U sýrů není uváděné množství tuku na obalu, musíte si to spočítat: výrobce uvádí například, že sýr obsahuje 50 % sušiny a je tam 30 % tuku v sušině – znamená to, že vynásobíme 30x50 a vydělíme to 100, tak zjistíme, že ve 100 gramech toho sýra je 15 g tuku. Když si například dáte k snídani celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou, ke svačině sníte kousek ovoce s jogurtem a poobědváte kuřecí maso se zeleninou, pak si bez problémů můžete dát k večeři třeba oblíbený sýr Brie (60 % tuku – pozn. SMS) s trochou hroznového vína. Ale kdybyste byla neukázněná a k snídani si dala celozrnný chléb s máslem s vepřovou šunkou, ke svačině třeba smetanový jogurt a k oběhu vepřové maso (i kdyby bylo libové, obsahuje 4x více tuku než maso kuřecí), tak pak už by nebylo Copyright © klubSMS 9-19 vhodné večeřet sýr s vysokým obsahem tuku, protože jeho celodenní příjem by byl příliš vysoký. Pak byste měla sáhnout jen po 20procentního eidamu. U tuku platí jediná výjimka, a ta se týká ryb – můžete jíst i ty, které mají hodně tuku. Jistě víte, že vám jsou doporučované, protože obsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které působí velmi dobře právě při autoimunitních chorobách. Budete-li si vybírat z nabídky v obchodech, tak klidně zapomeňte, kolik má konkrétní ryba tuku a vezměte si třeba lososa nebo makrelu, přestože patří k tučným rybám (ale pozor na uzeného lososa, který obsahuje mnoho soli – pak byste to přes den museli nějak kompenzovat). Spousta lidí se vyděsí, když slyší doporučení, že mají jíst 3x týdně ryby, mají obavy, že je budou obtížně shánět, nebo jim vadí jejich poměrně vysoká cena, ale je třeba si uvědomit, že existují i sledě. A právě ty obsahují jednoznačně nejvíce omega3 nenasycených mastných kyselin. A třeba zavináče, nebo ryby v rosolu, ale i rybí saláty (kvůli množství tuku raději v jogurtu než v majonéze), tuňák v konzervě (raději ve vlastní šťávě než v oleji) jsou u nás nejen velmi rozšířené, ale i cenově dostupné. Otázka: A jak si mohu vykompenzovat toho uzeného lososa? Odpověď: To vykompenzujete třeba tím, že si dáte víc čerstvé zeleniny. Ta obsahuje draslík, který má schopnost zabraňovat zadržování vody v těle. Ideální je sníst půl kilogramu zeleniny denně. Otázka: Je nějaký druh zeleniny obzvlášť vhodný? Jak je to s obsahem draslíku? Odpověď: V zelenině bývá 2 až 8 mg sodíku na 100 g, zatímco u jiných potravin je to v řádech stovek a tisíců mg. Draslík obsahují všechny druhy zeleniny a ovoce. V povědomí lidí přežívá fakt, že hodně draslíku je například v meruňkách, ale je otázka, jak často v roce si je člověk může dopřávat. Otázka: A je velký rozdíl v tom konzumovat po úpravě zeleninu čerstvou, nebo mraženou? Odpověď: Pokud jde o obsah draslíku, tak ani ne. Vhodná je jak syrová, tak i dušená na pánvičce. Ale jakmile ji uvaříte ve vodě, zbavíte se všech užitečných vitaminů a minerálů (pokud vývar vylijete a nepoužijete třeba na polévku). Otázka: Je nějaký druh zeleniny, který by byl pro nás úplně nevhodný? Odpověď: Tak o ničem takovém nevím. Otázka: Ani třeba kukuřice? Odpověď: Kukuřice je vlastně něco mezi zeleninou a obilovinou. Už jsme si řekli, že má příliš vysoký obsah energie i vysoký glykemický index, a tudíž není příliš vhodná. Ale například v různých zeleninových směsích je mladá kukuřička, která má podstatně méně sacharidů než zralejší kukuřice. Podobný rozdíl je i mezi hráškem a hrachem – mladý hrášek má 5x méně sacharidů než ten, který se prodává pod označením hrách. Copyright © klubSMS 10-19 Otázka: A když srovnáme kukuřičnou mouku s celozrnnou a bílou – které z nich je ta kukuřičná bližší? Odpověď: Kukuřičná mouka je hodně podobná bílé mouce. Otázka: Můžeme jíst luštěniny? Odpověď: Luštěniny jako takové jsou velice zdravé, ale je třeba hlídat si jejich množství. Otázka: A co třeba konzumace netradičních druhů zeleniny, jako je například dýně? Odpověď: Čím více druhů zeleniny se ve vašem jídelníčku objeví, tím lépe. Každý druh zeleniny totiž obsahuje nějakou prospěšnou látku – konkrétně u té dýně je to karoten, u brokolice pak sulforafan, v česneku jsou látky s protirakovinným účinkem. Otázka: Brambory jsou zelenina? Odpověď: Nejsou, to je škrobovina. I když třeba v USA se mezi zeleninu počítají. Otázka: Četla jsem, že rajčata obecně nejsou v jídelníčku vhodná, prý obsahují látky, kvůli kterým jsou pro člověka v syrovém stavu těžko stravitelná… Odpověď: To je jedna z teorií, kterou u nás rozšiřuje jeden pseudoodborník… Ale z hlediska stravitelnosti ani složení nejsou proti rajčatům žádné výhrady. Námitka: Ale zelená rajčata zdravá nejsou… Odpověď: Protože obsahují solanin, a to je toxická látka. Námitka: Ale do chutney (čti: čatní) se dávají! Odpověď: Ale toho sníte jen zanedbatelné množství, než aby vám to mohlo ublížit. Otázka: Četla jsem, že není vhodné snídat ovesné vločky s mlékem. Že prý je to špatně stravitelné. Že to konzumenta příliš nasytí, údajně není schopen to všechno do oběda zpracovat… Odpověď: To záleží na tom, kolik toho sníte. Když si dáte jen nějakou decentní mističku vloček s mlékem a kolem 11. hodiny sníte ještě třeba jogurt, tak to bude v pořádku. Otázka: Vy tedy doporučujete jíst všechno, ale v menším množství a ve více porcích přes den? Odpověď: Přesně tak, to je základ zdravé výživy. V praxi vidíme, proč jsou lidé obézní. To není proto, že by jedli třeba hambugery, šlehačku, chipsy a další velmi tučné věci. Dnes už jsou lidé poučení a hlídají si příjem tuků i cukru. Ale přesto mají problémy s nadváhou, přes den je trápí hlad. A to je právě důsledek hypoglykemií, o kterých jsem mluvila na začátku. Lidé, kteří si potraviny vybírají a kombinují je tak, aby glykemická křivka byla v průběhu dne bez větších výkyvů, takové problémy nemají. Člověk, který má nadváhu, má i vyšší hladinu inzulínu v krvi a sní toho zákonitě víc než ten, který má normální váhu. Otázka: Když se zítra rozhodnu, že budu jíst zdravě, co si pod tím mám představit? Odpověď: V první řadě je třeba jíst 5x denně – měli byste mít snídani, přesnídávku, oběd, Copyright © klubSMS 11-19 svačinu a večeři. To je základ. A v každém jídle by měl být kousek bílkovinné potraviny s nižším obsahem tuku, dále buď zeleninu nebo ovoce, a měla by tam být i sacharidová potravina s nižším glykemickým indexem. Otázka: Jak by měl vypadat můj vzorový jídelníček? Co bych si měla dát třeba k snídani? Odpověď: Například 1 celozrnný rohlík, 100 g sýru Cottage a malé rajče. Ke svačině může být třeba bílý jogurt nebo kefírové mléko, k bědu pak losos na grilu s brokolicí a vařeným bramborem, odpoledne třeba jablko a tvarohová pěna se lžičkou lněného semínka (to je další vhodný zdroj omega-3 mastných kyselin a také prevence proti zácpě) a k večeři zeleninový salát s kousky opečeného krůtího masa s jogurtovou zálivkou, ve které může být i trocha olivového oleje. Otázka: Když ale přijde ataka, dostaneme 1500-3000-5000 mg kortikoidů během jednoho týdne, tělo se s tím pak několik týdnů vyrovnává a my máme obrovskou, nezvladatelnou chuť k jídlu. Máme takový hlad, že jdeme ve tři hodiny ráno do ledničky a doslova ji vypleníme. Co s tím? Odpověď: To je vliv právě toho inzulínu. Měli byste se tedy během dne preventivně snažit, aby se glykemická křivka nedostala do větších výkyvů. A když už vás v noci popadne hlad, měli byste to řešit třeba bílým jogurtem. Ten se dobře tráví, v žaludku netlačí, když si pak lehnete. Určitě si nedávejte sušenku nebo nějaké pečivo. Námitka: To mě tedy moc neuspokojí… Odpověď: Snažte se omezit k večeři sacharidy, dejte si potraviny s vyšším obsahem bílkovin s hromadou zeleninového salátu. Ale vy jste štíhlý, vy se nijak dramaticky omezovat nemusíte. Klidně si dejte třeba i dvě večeře… Ale zkuste se ohlédnout, jak vypadal váš jídelníček přes den, třeba někde děláte chybu, která vede k pocitu hladu v nočních hodinách. Může to být i v tom, že nejíte pravidelně… Otázka: Abych se vyhnula tomu, že můj žaludek bude v noci „zpívat“ hlady, je vhodné zamíchat si večer do jogurtu lžičku vlákniny Psyllium a zapít to větším množstvím vody? Aby vláknina nabyla na objemu a žaludek se zaplnil? Odpověď: Někdo na to reaguje dobře, pomůže mu to, ale na jiného to takový vliv nemá Rozhodně vám to neuškodí. Myslím si ale, že není nutné zdravé stravování nějak dramatizovat, nedělejte z toho žádnou vědu. Důležité je najet na styl zdravého stravování a udržovat si ho. Když někdy „ujedete“, tak se tím nestresujte, nějak to vykompenzujete později, prostě se jen vrátíte k tomu zavedenému stylu a bude to zase v pohodě. Otázka: A pokud jde o koření – je některé z hlediska zdravé stravy nedoporučované nebo dokonce zakázané? Odpověď: Některé druhy koření mohou dráždit žaludek, ale je to velmi individuální. Každý si musí vyzkoušet, co mu vyhovuje. Spíš než používat ostré koření typu chilli a cayenský pepř apod., je lepší volit bylinky, používat petrželku, koriandr, česnek, cibuli… Ale samozřejmě to neznamená, že byste si měli zcela zakázat třeba takové jídlo, jako je chilli con carné – když vám to nezpůsobuje zažívací obtíže, tak si to klidně občas dejte. Copyright © klubSMS 12-19 Otázka: Četla jsem, že v Asii používají velké množství různých druhů koření, respektive jejich kombinace tak, že to má příznivý vliv na trávení. Mnohdy jde o takové druhy, které tady ani neznáme… Zajímalo by mě, jestli to tak opravdu funguje? Odpověď: Oni to používají hlavně proto, aby tím přebili takové ty breberky v potravinách. Přece jen maso se v tom horku kazí podstatně rychleji než u nás… Má to tedy spíš bakteriostatický efekt. Navíc každá populace je jinak nastavená – myslím, že kdybychom začali najednou používat koření, na které jsou zvyklí třeba Indové, tak nám po tom bude dost špatně, zatímco oni jsou na to zvyklí vlastně u od dětství. A platí to i naopak. Otázka: Jsou vhodná doporučení typu: jíst nejpozději třeba v 5 hodin odpoledne apod.? Odpověď: To je hloupost. Uvědomte si, že čím dříve přestanete jíst, tím víc prodlužujete pauzu, po kterou tělo v noci hladoví. Dnes lidé často pracují dlouho do večera a večeří třeba až v osm hodin – není v tom žádný problém, jen doporučujeme, aby to byla zelenina s rybou nebo s drůbežím masem, rozhodně ne smažený sýr s hranolkami. A pokud chtějí hubnout, měli by si večer odříct pečivo a sacharidové přílohy vůbec. Otázka: Jaké přílohy byste doporučila člověku, který by chtěl zhubnout pár kilogramů? Třeba dvě kila za měsíc… Odpověď: K snídani by si měl dát 1 kus pečiva, k obědu jen menší přílohu a večer už vůbec žádné sacharidy, s výjimkou zeleniny. A určitě jíst hodně zeleniny po celý den. Klienti naší poradny – tedy speciálně pánové – jedí dokonce 1–2 kila zeleniny za den. Zelenina je prostě alfou a omegou hubnutí. Samozřejmě ji nejedí samotnou, je dobré dávat si k ní vždycky nějakou bílkovinu – sýr nebo netučné maso. Otázka: Slyšela jsem, že je vhodný i Šmakoun… Odpověď: To je opravdu velmi vhodná bílkovinná potravina, protože neobsahuje téměř žádné tuky. Šum v publiku: Co to je? To je strašný název! Odpověď: Ten název je opravdu strašný, ale z hlediska složení je to opravdu výborné. Je to vlastně vaječná bílkovina, respektive vaječný bílek, který je technologicky zpracovaný tak, že vypadá i chutná jako vařené kuřecí maso. Ale má jen poloviční energetickou hodnotu – kuřecí prsa mají 450 kJ na 100 g hmotnosti, zatímco Šmakoun má jen asi 220 kJ na100g. Otázka: A kde se to prodává? Odpověď: Třeba v Delvitě (v úseku masa – pozn. SMS), v Tescu, v Bille a v prodejnách zdravé výživy. (Podrobnosti o těchto výrobcích – včetně seznamu prodejen v celé republice, které je nabízejí – lze najít na www.smakoun.cz - pozn. SMS). Copyright © klubSMS 13-19 Poznámka z publika: To je vlastně odpad, který vzniká při výrobě vaječného koňaku… Odpověď: Ne, není to odpad. Ten výrobek vlastně vznikl tak, že při výrobě vaječného koňaku se spotřebuje velké množství vajec, respektive jen žloutků a naskytla se otázka, co potom s těmi bílky. A vznikl nápad technologicky je zpracovat tak, aby vznikla bílkovinná hmota, která se dá v kuchyni používat například namísto masa, ale i do různých salátů apod. Šmakoun je bílý a má strukturu, která připomíná sýr Mozzarella. Není takový hlaďoučký jako vařený vaječný bílek. Dá se to výhodně využívat například ve chvíli, kdy víte, že jste přes den zkonzumovali větší množství tuků. Večer si pak do zeleninového salátu nenakrájíte balkánský sýr, který má zhruba 1000 kJ na 100g, ale dáte tam Šmakouna, který má jen zhruba 220 kJ na 100 g – normálně si to okořeníte, dáte tam lžičku olivového oleje a pár kapek balzamikového octa a máte chutnou večeři. Ale lze s tím pracovat i jako s normálním masem, jen se nemá dlouho tepelně upravovat – lidé to okoření, normálně obalí v trojobalu a smaží jako řízky, nebo si udělají třeba segedínský guláš – ale stačí přidat Šmakouna do pokrmu až těsně před dokončením, protože se vařit nemusí, stačí ho jen prohřát. Otázka: Jak dlouho před spaním by měl člověk naposledy jíst? Odpověď: Když budete mít takovou večeři, jakou jsme si tady dnes dávali za příklad – tedy netučné maso nebo Šmakouna se zeleninovým salátem, tak byste to měla sníst zhruba 2 hodiny před tím, než ulehnete ke spánku. Otázka: A co když budu mít k večeři něco tučnějšího – třeba sekanou? Odpověď: Tak to bych vám nedoporučovala. Otázka: Takže to znamená, že tučnější potraviny bychom měli jíst ráno, nebo nejpozději v poledne? Odpověď: Tak nějak to je. Otázka: Největší kalorický příjem by tedy měl být soustředěný do dopoledních, nejpozději poledních hodin… Odpověď: Přesně tak. A když se dnes podíváte na velký problém, kterým jsou obézní děti, kterých v populaci neustále přibývá, tak se zjišťuje, že nejsou tlustější než jejich vrstevníci proto, že by jedly hlavně hamburgery, hranolky a tatarskou omáčku. Ale přišlo se na to, že tlusťoučké děti zpravidla nesnídají, během dopoledne jídlu také moc nedají a začínají jíst vlastně až oběd a potom jedí téměř kontinuálně vlastně až do večera. Pořád do sebe něco dostávají. A to samé platí i u dospělých. Nechcete-li, aby vaše děti jednou měly problém s obezitou, naučte je snídat a dávejte jim s sebou do školy klasickou svačinu, tedy ne žádné sušenky a limonády. To, jak jsou dopolední svačiny důležité, se ukázalo, když v některých školách nainstalovali automaty na mléko v kelímcích a překvapivě si ho oblíbili třeba i sedmáci a deváťáci, tedy děti, u kterých bychom spíš očekávali, že to budou odmítat, že už chtějí být tak trochu cool. Ale opak je pravdou. A má to pozitivní efekt na jejich váhu – například moje dcera, která se stejně jako já musí v jídle hlídat, protože máme svou tělesnou konstituci danou geneticky, šla s váhou za měsíc o 2 kila dolů jenom proto, že si dá dopoledne ve škole dvě mléka. Výsledkem je, že pak odpoledne nemá takový hlad a Copyright © klubSMS 14-19 nesní toho tolik jako dříve. Kromě toho se děti při správném stravování i lépe soustřeďují na výuku. Různé poruchy koncentrace u dětí mohou být právě důsledkem nevhodného stravování – třeba snídaní plných corn flakes… Dotaz: Vyzkoušela jsem dělenou stravu a v den, kdy jsem nejedla sacharidy, tedy žádné přílohy ani pečivo, se mi stávalo, že jsem se třeba už půl hodiny po jídle (maso a zelenina) celá roztřásla. Co vlastně se v mém těle dělo? Odpověď: Tím, že jste vůbec nejedla sacharidy, jste se mohla dostat na kritickou hranici jejich příjmu a vaše tělo na to reagovalo tak, jak popisujete. Když množství konzumovaných sacharidů klesne pod 30–35 g za den, tak už může docházet k úbytku svalové hmoty. A to je to, co nechceme. Dotaz: Jaké mléko je nejlepší? Je vhodné to trvanlivé? Odpověď: Tak na to se mě neptejte, na to vám nejsem schopna odpovědět. Dotaz: To trvanlivé asi obsahuje navíc nějaké přídatné látky, takže asi v něm může být něco, co není vhodné, že? Odpověď: Tak to není, určitě se tam nic nepřidává. Trvanlivosti se dosahuje tepelnou úpravou mléka, právě teplota rozhoduje o termínu spotřeby konkrétního produktu. Ale asi je chutnější mléko v plastových lahvích než třeba to krabicové. Dotaz: Zajímalo by mě, jak je to s vitaminy v pivu, konkrétně s vitaminy B, které nám jsou doporučované. Odpověď: Tak na to se mě dámy ze SMS, které mě navštívily, také ptaly. Ale nedělejte si iluze o tom, že v pivu je nějaké významné množství vitaminu B. Pokud byste chtěli konzumovat spolu s pivem i vitamin B, pak byste museli jít někam, kde se to pivo i vaří, tedy pít pivo přímo od zdroje – nefiltrované. V lahvovém pivu je vitaminu B jen mizivé množství, byť mnozí výrobci mohou tvrdit opak. Je to podobné jako s iontovými nápoji – ty jsou také vhodné jen na doplnění iontů, ale vitaminů jako takových moc nemají. Dotaz: A jak je to s vínem? Odpověď: Já osobně spatřuji ve vínu jen jeho pozitivní vlastnosti. Nijak zásadně ničemu nevadí, samozřejmě pokud ho konzumujete umírněně. Myslím si, že s ohledem na RS je víno ze všech alkoholických nápojů tou nejlepší volbou. A je jedno, jestli to je bílé nebo červené víno, i když energeticky výhodnější je samozřejmě to suché. Říká se sice, že červené víno obsahuje víc antioxidantů, ale vzhledem k poměrně studenějšímu klimatu, ve kterém se pěstuje u nás, v tom není až tak velký rozdíl. Dotaz: A co tvrdý alkohol? Odpověď: Panákům a likérům byste se měli rozhodně vyhýbat. Jednak je to koncentrovaný alkohol, který má hodně energie, je po něm hlad a nic pozitivního organismu nepřinese a jednak je to destilát a znamená obrovský nápor na játra, což je ve vašem případě nežádoucí. Copyright © klubSMS 15-19 Dotaz: Jak je to s ořechy při zdravé stravě? Odpověď: Jsou výborným zdrojem nenasycených mastných kyselin, vitaminu E (obzvlášť mandle), ale jejich nevýhodou je to, že jsou kaloricky vydatnější. Takže je třeba hlídat si množství konzumovaných ořechů a vyhýbat se soleným oříškům (kvůli zadržování vody v těle). Pokud patříte k lidem, kteří si nemusí váhu hlídat, tak klidně můžete denně sníst 30–50 g ořechů. Ale pozor – arašídy mají trochu horší složení mastných kyselin, a proto není vhodné jíst je denně, lepší jsou mandle, makadamy, pekanové a vlašské ořechy. U ořechů platí totéž co u zeleniny – čím víc druhů jíte, tím je to pro organismus lepší. Dotaz: Je vhodné používat nějaké prostředky na odvodnění organismu? Odpověď: Existuje jich určitě spousta, a to včetně bylinek, ale já bych vám to nedoporučovala. Je mnohem lepší vyhnout se konzumaci potravin, které zadržují vodu v těle, než se nacpat například matjesy a taveným sýrem a potom to dohánět pitím nějakých lektvarů, aby se tělo odvodnilo. To je vyhánění čerta ďáblem. Dotaz: Já mám problém v tom, že někdy mám ukrutnou chuť na něco kyselého, jindy mě honí mlsná a pak zase bych hrozně ráda snědla něco úplně jiného. Co proti tomu mám dělat? Odpověď: Tyto patologické chutě svědčí o tom, že ve vašem jídelníčku není něco v pořádku. Stálo by za to přemýšlet o tom, co přesně za celý den sníte, jestli je vyvážený co do složení. Právě nedostatek něčeho v potravě, třeba vitaminů a minerálů, vede k takovým výkyvům chutí. Zvyknete-li si jíst pravidelně 5krát denně v menších dávkách stravu bohatou na zeleninu, zaměříte-li se na potraviny, u kterých převažují pozitiva pro zdraví a budete pít i dostatek neslazených tekutin, pak se u vás budou podobné výkyvy vyskytovat jen ojediněle. A když potom nějaké takové nezvladatelné chuti podlehnete, tak se vůbec nic nestane, organismus to téměř nezaznamená. Dotaz: Je nějaký rozdíl mezi hnědým cukrem a bílým? Mezi tmavým pečivem a celozrnným? Odpověď: U cukru prakticky žádný rozdíl není, pokud jde o jeho energetickou hodnotu. Ten tmavý není rafinovaný, bělený. A pokud jde o celozrnné pečivo, tak tam by měl být výrobce schopen deklarovat, že výrobek obsahuje minimálně 80 % celozrnné mouky, jinak je nesmí jako celozrnné označit. Ono se to sice přímo na výrobcích neuvádí, ale poznáte to podle toho, co je uvedeno na etiketě na prvním místě. Když je tam napsáno, že produkt obsahuje celozrnnou mouku, ať už pšeničnou nebo žitnou, tak skutečně jde o celozrnný výrobek. Pokud by to bylo uvedeno až na dalším místě ve výčtu potravin, nikoliv na prvním, tak tam už mohou být pochybnosti. I kdyby to pečivo bylo černé, tak pokud je na prvním místě v údajích o složení uvedena hladká mouka, tak je jasné, že je to Copyright © klubSMS 16-19 dobarvováno třeba karamelem – a jíte úplně stejné pečivo jako z bílé mouky. Alena: A teď ještě k dotazům mimopražských členů SMS, kteří se nemohli dnešní přednášky zúčastnit: Co je na tom pravdy, že při užívání antidepresiv se tloustne? A jestli tomu tak je, tak by mě zajímalo, z jakého důvodu? Od doby, kdy užívám Cipralex, jsem přibrala 5 kg a mám výraznou chuť na sladké. Může to s tím souviset? Kortikoidy neužívám. Eventuelně prosím o radu, co s tím. Dája Z. Odpověď: Ano, některá antidepresiva skutečně mohou chuť k jídlu výrazně zvyšovat. Ale výrazná chuť na sladké může souviset i s tím, že se stravujete nesprávně – máte nevyváženou stravu a jíte nevhodné potraviny, které zapříčiňují nárazové vyplavování inzulínu. Právě s tím bývají později spojené nadměrné chutě na sladké. Pokud si stravu upravíte podle zásad uvedených na přednášce, máte šanci, že se časem takových návalových chutí zbavíte, nebo je alespoň omezíte na únosnou míru. Jestliže však přesto máte podezření, že za zvyšování vaší hmotnosti mohou konkrétní antidepresiva (každý na ně reaguje jinak), doporučuji vám konzultovat to s lékařem, který vám tyto léky předepsal a který má přehled o všech jejich vedlejších účincích. Jistě můžete společně najít jiné vhodné léky, které se takto neprojevují. Je ohledně pročišťování jater i organismu celkově vhodné pít Ostropestřec mariánský, který čistí játra? Je vhodné užívat detoxikační kůry volně prodejné v lékárnách? A jak často? Pavlína Č. Odpověď: Pročišťování organismu je velké téma většiny ženských časopisů. Ale odborníci na zdravou výživu jsou velkými odpůrci podobných pseudoopatření, ať už se děje jakýmkoliv způsobem. Je to jen velmi dobrý obchod pro firmy, které laikům slibují zázraky v podobě různých „očistných“ kúr. Kdybyste se stravovala podle zásad zdravé výživy, vůbec byste takovou kúru nepotřebovala, protože váš organismus by nebyl zanesený škodlivinami. Když tedy jíte hodně zeleniny, celozrnné pečivo, ovoce, zakysané mléčné výrobky a další potraviny, které mají více pozitiv než negativ a navíc pijete přes den hodně vody (2–3 litry za den – pozn. SMS), tak se vůbec pročišťovat nemusíte. Různé „očistné kúry“ jsou zrádné i v tom, že když se po nějakou dobu výrazně omezujete v jídle – pijete třeba jen zeleninové šťávy – tak potom o to víc jíte všechno to, co jste si museli odpírat. A pak tloustnete… Dá se serotonin získat z potravin? Ze kterých? Lze jimi nahradit antidepresiva buď preventivně nebo i při depresi? Jak jinak lze získat serotonin než s pomocí léků? Brala jsem Seropram, nyní Zoloft, ale ani ten nesnesu. Pavlína Č. Odpověď: Nedostatek serotoninu v krvi skutečně lze upravit příjmem potravy. Mozek syntetizuje serotonin z L-tryptofanu, aminokyseliny, která se dostává do těla potravou. Vysoký obsah tryptofanu je v banánech, avokádu a v mléčných výrobcích. Dále tvorbu serotoninu přímo podporují následující potraviny: maso (zejména krůta a losos), vejce, celozrnné pečivo, švestky, rajčata, ořechy, luštěniny a zelená listová zelenina. L-tryptofan lze též zakoupit jako potravinový doplněk. Bylo také zjištěno, že na syntézu serotoninu v těle má velký vliv hladina světelného Copyright © klubSMS 17-19 záření. Proto se jeho nedostatek projevuje zejména v zimě, kdy je méně slunečního záření a proto lidé častěji v tomto období trpí úzkostnými stavy, depresemi a jsou podráždění a útoční. Případné vysazení nebo omezení antidepresiv vám však rozhodně nedoporučuji bez konzultace s lékařem, který vám antidepresiva předepsal. Jelikož kortikoidy poškozují játra a ubírají vápník z kostí (je mi 36 let) chci se zeptat: kolik mg vápníku je dostačujících denně, abych se vyhnula odvápňování kostí, mám nyní asi půl roku bolesti ramenních kloubů a beru 3 kapky Vigantol denně, je to dostačující? Pavlína Č. Odpověď: Vitamin D, který užíváte, vám sám o sobě vápník nezajistí, jen podporuje jeho usazování v kostech a je třeba si dobře hlídat jeho případné předávkování – 3 kapky pokládám za maximum. Za dostatečnou denní dávku vápníku považuji 800 mg – najdete ho především v mléčných výrobcích (jogurty, tvrdé sýry,…) a v zelenině. Například ve 100 g sýru Eidam (bez ohledu na to, kolik procent tuku obsahuje) je právě zmiňovaných 800 g vápníku. Nezapomínejte však na to, že strava má být pestrá, nesklouzněte tedy k tomu, že byste konzumovala ve zvýšené míře jen buď mléčné výrobky nebo jen zeleninu. Chtěla bych se zeptat jak zlepšit metabolismus tuků, mám problémy s jeho ukládáním na břiše, pod bradou, stehnech, hýždích a horní části paží. Ruku v ruce s ním se zhoršuje celulitida, RS mám 13 let, nyní beru od února 2005 trvale Prednison a Imuran. Pavlína Č. Odpověď: Obecně řečeno, metabolismus se se zvyšujícím věkem zpomaluje, což se projevuje i tím, že tuk se usazuje v některých partiích ve zvýšené míře. Nedoporučuji vám vyhánět čerta ďáblem a užívat různé potravinové doplňky v domnění, že tím svůj metabolismus ovlivníte tak, abyste zabránila usazování tuků. Mnohem vhodnější je přirozený způsob, tedy úprava stravy podle zásad zmíněných na přednášce, a také vhodná pohybová aktivita podle vašich možností. Připomínám, že při aerobní zátěži (jízda na rotopedu, delší procházka,…), která trvá nejméně 30 minut, tělo nejprve spaluje cukry a pak teprve začíná se spalováním tuků. Jak je to s mléčnými výrobky, informace se dosti liší – nejíst vůbec, střídmě, nebo naopak více kvůli nebezpečí osteoporózy? Ivana K. Odpověď: Mléčné výrobky jsou pro pacienty s RS velmi vhodné, a to zejména živé jogurty a další výrobky obsahující probiotickou kulturu – kefír, acidofilní mléko,… Bezlepková dieta – je hrozná, je možno jíst celozrnné pečivo? (včetně žita, u kterého se uvádí, že je nejsilnější alergen) Ivana K. Odpověď: Pokud trpíte celiakií a musíte tedy dodržovat bezlepkovou dietu, pak není problém konzumovat celozrnné pečivo, ovšem jen bezlepkové celozrnné pečivo, které se prodává ve specializovaných prodejnách zdravé výživy. A protože není snadné takové pečivo na trhu najít, řeší to mnozí pacienti s celiakií tím, že si pořizují domácí pekárny a ze speciálních druhů mouky zakoupených právě v prodejnách zdravé výživy si míchají směsi, ze kterých si takový chléb Copyright © klubSMS 18-19 pečou sami. NA ZÁVĚR: Alena: Protože mnozí z nás často berou za bernou minci doporučení různých pseudoodborníků, a v záplavě informací nejen na internetu jen obtížně rozeznávají kvalitní informace od různých „zázračných“ doporučení, dovoluji si na závěr poukázat na zdroje, kde lze najít odpovědi skutečných odborníků na zdravou výživu, které uznávají přední kapacity na dietologii u nás i v zahraničí. Rozhodně vám nehrozí, že by vám někdo z nich vnucoval nějaký zázračný produkt: www.stob.cz www.flora.cz www.merrylinka.cz PhDr. Iva Málková: Hubneme s rozumem v praxi – Glykemická kuchařka, nakladatelství Smart Press, 2006 MUDr. Václava Kunová, Vladimír Poštulka: Jak hubne labužník, nakladatelství Grada Publishing, 2006 MUDr. Václava Kunová: Zdravá výživa a hubnutí v otázkách a odpovědích, nakladatelství Grada Publishing, 2005 PhDr. Iva Málková: Hubneme s rozumem, zdravě a natrvalo, nakladatelství Smart Press, 2005 MUDr. Václava Kunová: Zdravá výživa, nakladatelství Grada Publishing, 2004 RNDr. Ludmila Oliveriusová: Mýty a pověry o výživě, EB nakladatelství, 2003 Copyright © klubSMS 19-19
