PDF kalendář s popisem cviků
Transkript
PDF kalendář s popisem cviků
Nakopněte svoji lenost do zadku a zpevněte ten svůj! Pondělí Squat – 30x Prkno – 20s 6.den Squat – 60x Prkno – 35s 13.den Most – 55x Šlapadlo – 60s 20.den MOST Úterý 28 4 11 Most – 30x Squat – 35x 7.den Most – 55x Squat – 65x 14.den Squat – 100x Prkno – 60s 21.den Středa 29 5 12 Most – 25x Šlapadlo – 10s 1.den Prkno – 25s Šlapadlo – 25s 8.den Prkno – 45s Šlapadlo – 40s 15.den SQUAT 23 30 6 Čtvrtek Squat – 20x Prkno – 15s 2.den Most – 45x Šlapadlo – 35s 9.den Most – 65x Šlapadlo – 45s 16.den 24 31 7 ŠLAPADLO Pátek Most – 30x Squat – 25x 3.den Squat – 50x Prkno – 30s 10.den Squat – 75x Prkno – 50s 17.den 25 1 8 Sobota Prkno – 15s Šlapadlo – 20s 4.den Most – 50x Squat – 60x 11.den Most – 70x Squat – 85x 18.den 26 2 9 PRKNO Neděle Most – 40x Šlapadlo – 20s 5.den Prkno – 35s Šlapadlo – 35s 12.den Prkno – 60s Šlapadlo – 50s 19.den 27 3 10 MOST – lehněte si na záda, chodila na šíři boků a paže volně podél těla. Zvedejte pomalu zadeček a spodní část zad z podlahy (lopatky však zůstanou na podlaze). Zadeček držte celou dobu v krajní poloze (představte si, že máte pod zadečkem myši, brouky, pavouky – uíííííáááí ) Zkrátka co nejvýše a vydržte tak několik vteřin. Poté není třeba zadeček pokládat na podložku a zbytečně tak během cvičení odpočívat. Celou dobu mějte aktivní i bříško - pupík k páteři. Jen si dávejte pozor na krční páteř. V žádném případě byste ji neměla přetěžovat. SQUAT – postavte se na šíři boků a začněte se pohybovat směrem dozadu dolů - je to jakoby jste si sedala na pomyslnou židli. Nikdy nejděte až do úplného dřepu. Naopak se doporučuje max 80 stupňů. Při pohybu dolů přitahujete pupík k páteři, tzn., že zpevňujete střed těla a posilujete tak i bříško. Váha je celou dobu na patách. Hlava vzpřímená a usměvavá :) ŠLAPADLO – posaďte se do výchozí pozice, kterou je sed na zadečku v mírném záklonu, s nohama pokrčenýma, a s rukama vedle kolen. Už v základní výchozí pozici pracuje bříško. Nyní začněte postupně střídavě popínat nohy = jako byste jela na šlapadle. Dbejte na to, abyste byla opravdu po celou dobu pouze na zadečku. Propnutá noha by měla být opravdu propnutá, a to až do špičky. Pokud vás bude bolet krk, klidně si dejte jednu ruku za hlavu a pomozte si. PRKNO – pokud jste s námi od začátku, tak máte prkno v malíčku Z lehu na břiše se zvedneme do zapřených předloktí a prstů na nohách. Musíme dbát na to, aby byl trup v rovině a abychom nevystrkovali zadek. Pomocí hlubokého dechu (nejlépe nádech nosem a výdech pusou) a břišních svalů můžeme udržovat své tělo ve správné pozici, krk a hlava by měly být v prodloužení páteře. Pro lepší rovnováhu rozprostřete svou váhu do předloktí a palců na nohách tak, aby byly hýždě napnuté. Po celou dobu mějte tzv. podsazenou pánev, abyste nepřetěžovala bedra.