Bill Starr´s animal mass´s version 5x5 Pondělí dřepy 5x5 (se stejnou

Bill Starr´s animal mass´s version
5x5
Pondělí
dřepy 5x5 (se stejnou vahou)
bench press 5x5 (stejná váha)
JS přítahy 5x5 (se stejnou vahou)
doplňky (cviky na triceps a břicho - malý objem)
Středa
dřepy (snížení váhy oproti pondělí o 15 - 20 %) nebo dřepy vpředu
tlaky s velkou činkou ve stoje 5x5 (stejná váha)
mrtvý tah 5x5 (stená váha, pokud taháte více než 2,5násobek své TH tak 3x5)
shyby 5x5 (váha těla, nebo můžete použít dodatečnou zátěž)
doplňky (malý objem na biceps a břicho)
Pátek
dřepy 5x5 (zvyšovat zátěž každou sérii)
bench press 5x5 (na rovné nebo šikmé lavici se stejnou vahou)
přítahy 5x5 (stejná váha)
doplňky (malý objem na triceps a břicho)
Myšlenka je jednoduchá: zvolte váhu, s níž zvládnete 5 sérií o právě 5 opakováních. Pokud je to lehké,
zvyšte příště váhu.
Předtím než začnete program, je důležité vědět maxima pro bench press, dřep, mrtvý tah a tlak na
ramena s činkou. A dále maximum pro 5 opakování (5RM) pro dřep, mrtvý tah, bench press, přítahy a
tlaky na ramena s činkou.
První týden je důležité připravit si maxima pro 5 opakování a stanovit si nová maxima pro horizont 4 6 týdnů. Pokud zvládnete bez problému první týden všechny série a opakování, zvyšte ve druhém
týdnu zátěž o 2,5 až 5 kg.
Jak už bylo řečeno, začátečníci by si měli zvolit nová 5RM na týdny 4 - 6, pokročilí na týdny 3 - 4. Poté
přejděte na systém 3x3 dvakrát v týdnu. Fáze 3x3 bude trvat 2 - 3 týdny. Dřepovat budete jen 2x
týdně (nebo každých 4 - 5 dní, když se budete pomaleji zotavovat). Znovu zvolte maxima v horizontu
4 - 5 týdnů. Postupně se dostanete na svá nová maxima. Základní fáze tedy trvá 4 - 6 týdnů a je
následována vrcholnou fází trvající 3 - 5 týdnů.
K iniciační fázi - vždy dodržujte schéma 5x5. Musí být udržen objem a frekvence tréninků.
Až se dostanete do fáze 3x3, budete trénovat 2x týdně. Pátek vynecháte. Může to vypadat např.
takto:
Pondělí
dřep 3x3
bench press 3x3
přítahy 3x3
Středa může být i čtvrtek, jak chcete
dřepy 3x3 (váha 70 % váhy z pondělí)
mrtvý tah 3x3
tlaky s velkou činkou na ramena 3x3
shyby 3x3
Příští týden přidejte 2,5 - 5 kg a takto pokračujte další 3 - 4 týdny.
Objemová fáze 4 týdny
Deload 1 týden
Intenzitní fáze 4 týdny
Pondělí - objem ................................deload/intenzitní fáze
dřep......5x5.....................................3x3
bench....1x5.....................................1x3
přítahy..1x5.....................................1x3
Středa - objem.................................deload/intenzitní fáze
dřep 5x5 (80 - 85 % pondělí).............vynechat
MT 5x5 ............................................3x3
military* 5x5......................................3x3
shyby 5x5........................................3x3
Pátek - objem..................................deload/intenzitní fáze
dřep 1x5..........................................1x3
bench 5x5........................................3x3
přítahy 5x5......................................3x3
*tlaky s činkou na ramena
*5x5 & 3x3 = zahřátí plus pracovní série
**1x5 & 1x3 = pyramidové zvyšování váhy během 5x5 nebo 3x3 s nejvyšší cílovou váhou.
Objemová fáze - týdny 1 - 4.
Systém 5x5 je založen na pěti pracovních sériích s vahou pro pět opakování (zahřejte se s pracovní
vahou). Část 1x5 je zde prezentována jako 5 sérií, kdy se v každé sérii zvyšuje váha, dokud se v páté
sérii nedostanete na váhu, s níž normálně cvičíte 5x5. Výjimkou jsou dřepy ve středu, kdy jedete s
vahou o 10 - 20 % nižší než v pondělí. Každý týden tedy zvyšujete váhu. Nejvyšší tedy bude v
posledních týdnech (3. a 4.). Nezapomínejte na rozdíl 5x5 a 1x5.
Deload - týden 5
Pátý týden odpadá cvičení dřepů. Schéma bylo popsáno. Cvičíte s vahami stejnými jako v objemové
fázi. Ve skutečnosti je deload týden a intenzitní fáze jedno a totéž. Tento týden je důležitý, protože
nedochází k žádnému zvyšování zátěže. Deload týden rozděluje program do dvou fází.
Intenzitní fáze - týdny 6 - 9.
Opět nezapomínejte rozlišovat mezi 3x3 a 1x3 s dosažením nejvyšší úrovně v týdnech 8 a 9. Ve středu
se nedřepuje. Důležitým faktem této fáze je další zvyšování váhy. Pokud budete potřebovat delší
dobu na zotavení, dopřejte si ji. Když nezvládnete celkový objem práce, nevadí. Klíčem je zvyšování
váhy z týdne na týden.
Post cyklus
Záleží na tom, jak se cítíte. Můžete zařadit opět týden deload než půjdete znovu do objemové fáze
nebo jet dva týdny podle schématu uvedeného níže. Tedy 2x týdně deload/intenzitní fázi a pak se
vrhnout na objem.
Střídavý deload/intenzita
Asi nejlepší, co můžete udělat po první objemové fázi. Místo zařazení klasického deloadu můžete
cvičit pátý týden 3x3 s vynecháním pátečního tréninku. Váha je stejná jako na konci objemového
cyklu. V dalších 2 - 3 týdnech zvyšujete váhu z týdne na týden. Pak můžete opět jít na objemovou fázi.
Pondělí
Dřepy 3x3
bench 3x3
přítahy 3x3
Středa
lehké dřepy 3x3 (70 % pondělí)
MT 3x3
military press 3x3
shyby 3x3
Zdroj: http://www.bodybuilding.net/training-forum/dft-5x5-854.html
Další odkazy: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
http://www.geocities.com/elitemadcow1/table_of_contents_thread.htm
http://www.tnation.com/readTopic.do;jsessionid=53CFBC120BAB3BFBA6020F88D666396A.hydra?id=627517
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Periodized_5x5.htm
Přeloženo z: http://forum.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=37