zdravý životní styl

ZDRAVÝ
ŽIVOTNÍ STYL
Budete-li dbát o své zdraví, můžete dosáhnout optimální výkonnosti
a budete mít dostatek energie na to, aby se vám ve studiu dařilo.
Když se nestaráte o své tělo, může strádat i vaše mysl.
Čtyři hlavní recepty na dobré zdraví jsou:
odpočinek, cvičení, zdravá strava a dostatek vody.
Možná to vypadá jednoduše, ale většina
lidí nejméně na jeden z těchto čtyř aspektů
zapomíná.
Dostatek spánku
Pokud dva dny spíte o hodinu nebo dvě méně,
nemůžete se divit, že je pro vás složité soustředit
se na práci.
• Jestli se vám špatně spí, zkuste před spaním
něco, díky čemu se uvolníte.
• Pozdě odpoledne a večer se vyhýbejte kofeinu,
nikotinu a alkoholu.
• Pravidelně cvičte, ale naposledy nejméně
3 hodiny před spaním.
• Pití alkoholu vám možná pomůže usnout, ale
změní se vám i vzorec spaní, takže se ráno
nebudete cítit odpočatí. Pravděpodobně se
také budete v noci víc budit a chodit na záchod.
• Pokud máte zásadní potíže se spánkem,
navštivte svého lékaře. Spánek regeneruje
vaše tělo i mysl; vaše tělo se po celém dni
dá dohromady.
Kolik spánku potřebujete?
Většina dospělých potřebuje spát 7 až 8 hodin –
každý ale máme jiné potřeby. Někteří lidé pracují
efektivně po pouhých 5 hodinách spánku, jiní
potřebují i 10 hodin.
Pijte hodně vody
Pro optimální fungování organismu by muži
měli pít každý den ideálně cca 2,6 l (10 šálků)
vody a ženy 2,1 l (8 šálků). Pokud ale jíte hodně
vlákniny či bílkovin, zvracíte, máte průjem, kojíte,
zotavujete se po spálení, vykonáváte hodně
fyzických aktivit nebo žijete v teplém vlhkém
podnebí, možná budete potřebovat vody víc.
Dobře jíst znamená volit
zdravé možnosti
Místo mastných smažených jídel zkuste pokrmy
grilované, restované, připravované v páře nebo
v mikrovlnné troubě. Používejte nízkotučné nebo
odtučněné mléčné výrobky; vyzkoušejte avokádo,
nízkotučnou ricottu či tvaroh místo margarínu
a másla. Vybírejte si potraviny s nízkým obsahem
soli a při vaření nepoužívejte sůl. Dbejte na
nízký přísun nasycených tuků a tuků celkově.
To znamená jíst libové maso a odstraňovat z něj
viditelný tuk. Místo brambůrků, koláčů a sušenek
jezte ovoce a zeleninu.
Příznaky toho,
že nepijete dostatek vody
• Málo energie
• Nesoustředěnost
• Kolísání nálady
• Pocit únavy
• Bolesti hlavy
• Bolest žaludku
• Svědivá pokožka
• Zácpa
• Suchý nos/rty
• Svalové křeče
Plánujte si , co budete jíst, Plánujte si , co jíte
a využívejte široké škály Promyslete si, co budete vařit příští týden,
a sežeňte si při pravidelných nákupech potřebné
výživných jídel
ingredience. Uvařte si večer víc než jednu porci
a to, co nesníte, zmrazte.
• Jezte hodně obilovin (např. vícezrnné pečivo,
vločky, rýži, těstoviny a nudle).
Cvičte
• Zařaďte do jídelníčku libové maso, ryby,
drůbež nebo alternativní potraviny.
Buďte aktivní a snažte se nejméně pětkrát týdně
věnovat alespoň 30 minut středně intenzivní
aerobní aktivitě – čemukoli, při čem se vám
mírně, ale znatelně zrychlí dech a tep.
• Pijte mléko se sníženým obsahem tuku
a jezte nízkotučné jogurty, sýry nebo
alternativní potraviny.
• Svačinky mohou být zdravé – vybírejte rozumně
• Mějte při sobě během dne láhev s vodou
a dávejte si ji na noční stolek, abyste
nezapomínali pít.
• Omezte kofeinové výrobky a alkohol –
zkuste varianty bez kofeinu a s nízkým
obsahem alkoholu.
Svačinky mohou
být zdravé
Zdravá strava může zlepšit koncentraci a zrychlit
metabolismus: dávejte si ale svačinu, máte-li
skutečně hlad, a ne proto, že jste ve stresu nebo
se nudíte. Zdravé svačinky si připravujte předem –
například ovoce a oříšky nebo nízkotučný jogurt.
Najděte si něco, co vás bude bavit, a domluvte
se na společné cvičení s kamarády. Zkuste tenis
nebo raketbal, plavání, tanec, běh, týmové sporty
jako fotbal nebo netbal – zkrátka cokoli, co vás
bude bavit.
Pokud jste vytíženi, nemusíte si na cvičení
vyhradit půl hodiny najednou – můžete se hýbat
třikrát 10 minut nebo dvakrát 15 minut.
Vyhraďte si na cvičení konkrétní dny a dobu,
aby se stalo pravidelnou součástí vašeho rozvrhu
jako všechno ostatní.
Můžete si také přidat intenzivnější, „energické
cvičení“, při kterém se ještě víc zadýcháte
a „zafuníte si“. Dvacet minut energického cvičení
odpovídá přibližně půl hodině mírného nebo
středně intenzivního cvičení.
Všechny dotazy: 134 246
ahm OSHC, Locked Bag 1006, Matraville NSW 2036
E-mail [email protected] Web ahmoshc.com.au
Fax 1300 329 246
Linka pro naléhavé
situace: 1800 006 745
Telefonická podpora pro naléhavou
lékařskou asistenci, poradenství ohledně
stresu a traumatu a tlumočnické služby.
K dispozici 24 hodin denně, 7 dní v týdnu.
Australian Health Management OSHC, označovaný také jako „ahm OSHC“, je program společnosti Medibank Private Limited ABN 47 080 890 259.
14090212
• Jezte během dne dostatek ovoce, zeleniny
a pokrmů bohatých na sacharidy.