Vyberte si 3 oblíbené cviky na partii. Třeba bench

Vyberte si 3 oblíbené cviky na partii. Třeba bench press, tlaky s jednoručkami na šikmé lavici a tlaky
na negativně sklopené lavici. A tyto cviky budete každý týden točit. V tréninku hrudníku použijete
jenom jeden z nich. O 3 - 4 dny použijete druhý.
Pondělí
hrudník
ramena
triceps
šířka zad
hustota zad
Středa
biceps
předloktí
lýtka
hamstringy
kvadricepsy
Pátek - stejný jako první den, ale jiné cviky
hrudník
ramena
triceps
šířka zad
hustota zad
sobota a neděle jsou volné
Pondělí - stejné jako druhý tréninkový den, ale jiné cviky
biceps
předloktí
lýtka
hamstringy
kvadricepsy
potom středa, pátek, pondělí atd.
Každou partii procvičíte dvakrát během 8 dnů. Od každého cviku budete cvičit jenom JEDNU sérii! U
velkých svalových skupin zvolte 5 rozcvičovacích sérií, u malých 2.
Jak může vypadat den první?
bench press
60 kg x 12
85 kg x 8
115 kg x 6
140 kg x 4
170 kg x 8 do selhání (potom 12 - 15 nadechnutí), + 2 - 4 opak. opět do selhání, + 1 - 3 opak. do
selhání. Potom 20 - 30 sekund statické držení a konec. 8+4+3 tj. 15 RP (rest paused) opakování. Příští
trénink zvyšte váhu o 5 kg (znovu RP). Pak následuje strečink - lehké rozpažování s jednoručkami a
přejdete na ramena, kde vás čeká to samé. Stejně tak u tricepsu a zad.
Trénink má díky RP vysokou intenzitu, zároveň díky malému objemu lépe regenerujete
(zničení/růst/odpočinek).
Příklad tréninků - den 1 a den 2
Den 1
HRUDNÍK: tlaky hlavou nahoru na multipressu 170 kg x 15 RP + 30 sekund statická kontrakce +
strečink
RAMENA: tlaky vpředu na multipressu 150 kg x 13 RP + 30 sec. statická kontrakce + strečink
TRICEPS: bench press opačným úchopem 140 kg x 15-20 RP, žádná statická kontrakce. Pak strečink
ŠÍŘKA ZAD: stahování kladky za hlavu 135 kg x 18 RP (20 sec. statická kontrakce)
HUSTOTA ZAD: mrtvý tah 8 - 20 opak. (pak strečink na záda)
Den 2
BICEPS: zdvihy s oporou loktů 14 RP + 30 sec. statická kontrakce
PŘEDLOKTÍ: kladivové zdvihy 15 celých opakování, pak strečink bicepsů
LÝTKA: výpony na hacken dřepu - 12 celých opakování, 20 sec. negativní fáze
HAMSTRINGY: zakopávání 20 RP
KVADRICEPSY: série o 20 opakováních (ne RP), pak strečink na kvadricepsy a hamstringy
pozitivní fáze - explozivní provedení
negativní fáze - 8 sekund
Hlavní principy DC tréninku: těžké progresívní zatížení, základní cviky, malý objem práce, ale vyšší
frekvence, více opakování v sérii, rest pause opakování, extrémní strečink, periodizace
Aktuálně se pod Danteho vedením připravuje mnoho kondičních i profesionálních sportovců. Mezi
nimi je i profesionální kulturista David Henry. Po Mr. Olympia natočí tréninkové video, kde bude DC
styl tréninku k vidění.
celý článek: http://www.bodysculpters.com/readarticle.php?article_id=61
http://www.thepumpingstation.com/doggcrapp.html
Doggcrapp forum: www.intensemuscle.com
Přeloženo od J_Dogg z: www.ironfactor.cz