Glykemický index a strava diabetika

Glykemický index
a strava diabetika
s glykemickou křivkou srovnávací potraviny - tou
je 50 g čisté glukózy. GI je pak definován jako plocha pod křivkou glykémie, vyjádřená jako procento plochy pod křivkou z konzumace čisté glukózy.
Jednoduše řečeno - vyjadřuje účinek dané potraviny
na glykémii ve srovnání s referenční potravinou, tj.
glukózou. Čím vyšší je hodnota GI, tím rychleji dojde
ke zvýšení glykémie a tím tedy hůře pro nás.
Pro ukázku malý příklad: glukóza má glykemický index 100, takže po její konzumaci dojde k rychlému
vzestupu glykémie. Celozrnný chléb má glykemický
index 65, tzn., že glukóza z něj získaná je tělem
využita za cca 2x delší dobu. A to je pro naše tělo
samozřejmě výhodnější.
Sledováním GI potravin by se měli zabývat hlavně
lidé s diabetem II.typu a ti, kterým se dlouhodobě
nedaří zhubnout.
V souvislosti s diabetickou dietou jste jistě už alespoň
jednou slyšeli pojem glykemický index. V dnešním
článku si vysvětlíme, co tento pojem znamená
a proč je důležité mu při sestavování diety věnovat
pozornost.
Bylo zjištěno, že potraviny, které obsahují sacharidy,
mají různou schopnost zvyšovat hladinu cukru v krvi
- glykémii. Po jídle stoupne hladina cukru v krvi a vyplaví se hormon inzulín, který zajistí přesun cukru do
buněk, kde je využit jako zdroj energie. Inzulín sice
zajistí pokles hladiny cukru v krvi, ale pokud se celý
proces stane velmi rychle (rychlý vzestup glykémie –
rychlý pokles díky inzulínu), je v jeden moment cukru
nadbytek, buňky jej nevyužijí a organismus jej uloží
jako tuk. Tento proces probíhá ve zdravém organismu. Organismus postižený diabetem však bude
reagovat zcela jinak – pokud stoupne glykémie příliš
rychle, narušený účinek inzulínu nezajistí přesun
glukózy do buněk a glykémie tak zůstane vysoká po
delší dobu.
Potraviny, které rychle zvyšují glykémii, mají vysoký
glykemický index. Nízký GI mají naopak ty potraviny,
které umožňují rovnoměrný přesun cukru do krve
a následně do buněk. Hladina glykémie zůstává vyrovnaná, což je výhodnější nejen pro kompenzaci
DM II.typu, ale také třeba pro hubnutí. Obecně lze
říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné
energetické hodnotě, je pravděpodobné, že lépe
na tom bude ten, který bude ve svém jídelníčku
upřednostňovat potraviny s nižším GI.
Glykemický index je tedy veličina, která udává rychlost využití glukózy po snězení jídla obsahujícího
sacharidy. Hodnoty GI dané potraviny se zjišťují
experimentálně – dobrovolník sní testovanou
potravinu (např. vařené brambory) v množství obsahujícím 50g sacharidů. Během 2 hodin je mu
průběžně měřena glykémie, která se zaznamenává
do grafu. Křivka této glykémie se poté srovnává
Ovlivnění výše GI
Hodnota GI nesouvisí s nízkým či vysokým obsahem
sacharidů v potravině, ani se nepřekrývá s kalorickou hodnotou. Výše indexu je ovlivněna především:
• složením sacharidů v potravině – čím více
jednoduchých sacharidů, tím vyšší hodnota GI
(např. bílý cukr, med, limonády apod.) a naopak,
čím více složitých sacharidů, tím nižší hodnota GI
(např. luštěniny)
• vzájemným poměrem tří základních živin, tedy
sacharidů, tuků a bílkovin – GI dané potraviny
můžeme snížit tak, že k ní přidáme trochu tuku
a potravinu bez či jen s malým obsahem sacharidů
(např. maso, ryby, sýry, vejce, zelenina)
• obsahem vlákniny – ta zpomaluje využití cukrů,
proto je výhodnější vybírat si výrobky s vyšším
obsahem vlákniny (např. rýže bílá vs. rýže natural) nebo ji přidávat k jídlům, kde se přirozeně
nevyskytuje (zelenina k bílému pečivu)
1
Bezplatná infolinka 800 189 564, www.abbottdiabetescare.cz
• způsobem zpracování potravy – nejvíce
ovlivňuje GI tepelné a mechanické zpracování,
je tedy lepší preferovat konzumaci čerstvých
potravin (mrkev syrová vs. mrkev vařená), tuhých
pokrmů (vařené brambory vs. bramborová kaše)
a pokud vaříme, tak co nejkratší dobu (těstoviny
al dente vs. převařené těstoviny)
Potraviny s nízkým GI
(méně než 30)
• kyselostí potravin – kyseliny snižují GI, je výhodné přidat do jídla např. citrónovou šťávu, ocet,
kyselé ovoce apod.
Potraviny se středním GI
(30 až 70)
Potraviny s vysokým GI
(více než 70)
Zelenina
Okurka, paprika, rajče,
salát
Hrášek, řepa, meloun,
kukuřice, mrkev
Ovoce
Citrusy, jahody, kiwi,
třešně, švestky, ořechy
Ananas, banán, broskev,
hrozny, hrušky, mandarinky,
ovocné kompoty
Sušené datle a fíky
Vařené luštěniny
Žitný chléb, grahamové
pečivo, knackebrot, knuspi,
vařené brambory, těstoviny
či celozrnná rýže
Cornflakes, bílé pečivo,
racio chlebíčky, hranolky,
knedlíky, bílá rýže,
Pečivo, přílohy
Mléčné výrobky
Ostatní
x
Fruktóza, umělé sladidlo,
hořká čokoláda
Jogurty, jogurtové nápoje,
tvaroh atp.
Tvarohová zmrzlina, suché
víno, čokoláda, bebe dobré
ráno, některé musli tyčinky
x
x
Všechny běžné sladkosti,
vodové zmrzliny, sladké
limonády a nápoje
(cappuccino, granulovaný
čaj, káva 3v1 apod.), pivo,
sladké víno, likéry,
bílý i hnědý cukr
Prozkoumejte tabulky hodnot GI a porovnejte hodnoty potravin z jednotlivých skupin - ovoce, pečivo, přílohy atd.
(podrobný přehled najdete např. na www.merrylinka.cz , www.stob.cz nebo www.fzv.cz ). Do jídelníčku se snažte co
nejčastěji zařazovat potraviny s nízkým či středním GI a vyvarujte se potravinám s vysokým GI (nad 70). Potraviny
s nízkým GI tělo déle tráví – zasytí nadlouho a udržují vyrovnanou hladinu cukru v krvi.
1. Zaměřte pozornost na svačiny! Při konzumací
již hotového jídla či jednotlivé potraviny (např.
jogurt, ovoce atp.) je výrazně menší možnost ovlivnit GI, proto je lepší zvolit primárně potravinu
s menším GI.
2. Nejezte samotné sacharidové potraviny!
Přiřaďte k nim trochu bílkovin (kousek masa,
šunky, sýra), tuku (olivový olej, margarín) nebo
zeleninu.
3. Upřednostňujte celozrnné pečivo a výrobky
před bílým.
A poslední rada na závěr - nezapomeňte dodržovat
stanovené velikosti jednotlivých porcí jídel, které
Vám doporučil Váš diabetolog. To, že potravina má
výhodný GI, neznamená, že si jí můžeme dát více.
Autor: Jana Šternová, DiS.
2
Bezplatná infolinka 800 189 564, www.abbottdiabetescare.cz
ADC-CZ-P025-Education-07/10/Rev.1
4. Zkraťte dobu úpravy potravin. To, co jde, jezte
syrové (zelenina, ovoce). Zbytečně neprodlužujte
dobu vaření (např. brambor, těstovin). Omezte
také mechanickou úpravu potravin (strouhání
zeleniny, kaše z brambor).
5. Jídlo ochucujte citrónem či octem. Samozřejmě
tam, kde to lze, např. saláty, maso, ryby apod.
Jednoduché a praktické rady na závěr