Trénink bicepsů - Bezsteroidová kulturistika

Trénink bicepsů - Bezsteroidová kulturistika

 Trénink bicepsů je něčím, na co prakticky nikdo nezapomíná. Snad každého
uchvátily Arnoldovy bicepsy, které se nemohou vejít do žádného běžného rukávu.
Biceps je poměrně malý sval a bývá přetrénován častěji, než kterýkoliv jiný sval. Je
třeba si uvědomit, že ruku netvoří pouze biceps, ale zhruba 2/3 objemu paže tvoří
triceps (také má 3 hlavy). Nesmíte zapomenout ani na to, že 50 cm paže
nevybudujete na 50kg těle!
Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji
Tento cvik je základním cvikem pro rozvoj objemu i síly bicepsů. Provádět jej
můžete s velkou nakládací činkou s rovnou osou, nebo s EZ osou. Pokud použijete
rovnou osu, může se stát, že budete pociťovat bolest v zápěstí, lomená EZ osa
zápěstím uleví bez snížení účinnosti cviku. Rozkročte se na šířku ramen, předkloňte
1/6
Phoca PDF
se a podhmatem uchopte velkou nakládací činku! Šířka úchopu by měla zhruba
odpovídat šířce ramen. Při této šířce úchopu je rovnoměrně zatěžována vnitřní i
vnější část bicepsu. Postavte se do vzpřímené polohy! Ruce mějte mírně pokrčené!
Nyní zdvihněte činku do maximálního pokrčení bicepsů! V konečné fázi se
nezaklánějte ani nezvedejte lokty! Pohyb dolů brzděte! Soustřeďte se na práci
bicepsů, v základním provedení nepoužívejte cheating! Při spouštění činky
vydechujte, při začátku zdvihu se nadechujte! Zastavme se ještě u cheatingu: U
bicepsového zdvihu s velkou činkou v stoji se s oblibou využívá cheating. Tato
metoda obecně spočívá v tom, že nějakým způsobem usnadníme průchod
nejobtížnější fází cviku, tzv. mrtvým bodem. Tato metoda nám umožňuje použít
vyšší zátěž, než s jakou bychom dokázali svičit čistě. Pokud je cheating prováděn
správně, znamená i další svalový přírůstek. Nyní již k provedení: Postavte se do
základního bicepsového postoje! Trochu se předkloňte a lehkým zhoupnutím v
kolenou (švihem) uveďte činku do pohybu! Závěrečnou fázi cviku však musíte
provádět pouze silou bicepsů, pokud se při ní zakláníte, máte naloženo příliš!
Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji nadhmatem
Tento cvik se používá jak pro trénink bicepsů, tak pro rozvoj předloktí. Provedení
je stejné jako u klasického bicepsového zdvihu, hmotnost použitelného závaží je
však menší.
Bicepsový zdvih s jednoručními činkami
2/6
Phoca PDF
Cvičení s jednoručními činkami se provádí ve stoji, v sedě, v sedě na šikmé
lavičce atd. Cvičit můžeme oběma rukama současně, střídavě (jednou levou,
jednou pravou ...) nebo odcvičit určitý počet zdvihů jednou a potom totéž druhou
rukou. Poslední jmenovaný postup je však spíše záležitosti koncentrovaných
bicepsových zdvihů (bude o nich řeč později). Výhoda jednoručních činek spočívá
např. i v tom, že při cvičení můžeme provádět i supinaci (otáčení) zápěstí.
Proberme si nyní např. střídavý bicepsový zdvih se supinací v stoji. Postavte se
zpříma, rozkročeni na šířku ramen, jednoruční činky podél těla, dlaně směřují k
tělu! Nyní proveďte jednou rukou bicepsový zdvih s tím, že při něm ještě budete
otáčet činkou tak, aby v horní poloze vaše dlaň směřovala vzhůru (jako při
klasickém bicepsovém zdvihu)! Činku můžete zvedat také před hrudníkem
(odpovídá úzkému úchopu u bicepsového zdvihu s velkou činkou) nebo s rukou
vytočenou od těla (odpovídá širokému úchopu). To, že cvičíme vždy pouze jednou
rukou, nám umožňuje lepší soustředění na práci bicepsů než u velké činky. Po
dosažení horní polohy začněte činku kontrolovaně (činka brzděná silou bicepsů)
spouštět do výchozí polohy! Totéž proveďte i s druhou rukou! Při spouštění činky se
nadechujte, při dokončení zdvihu vydechujte!
3/6
Phoca PDF
Kladívkový bicepsový zdvih
Cvik se provádí s jednoručkami
ve stoji či v sedě. Rozdíl proti klasickým bicepsovým zdvihům s jednoručkami je
jediný - dlaně během celého cviku zůstávají v konstantní poloze, a to směrem k
sobě (k tělu). V konečné fázi směřují palce vzhůru. Kladívkové zdvihy je možno
provádět střídavě, nebo oběma rakama současně. Opět je důležité soustředění na
4/6
Phoca PDF
práci bicepsů. Cvik je vhodné občas zařadit i proto, aby naše paže (resp. bicepsy)
vypadaly dobře i při normálním životě - nechodíme s dlaněmi vytočenými dopředu,
ale tak jako při kladívkových zdvihách - k tělu.
Koncentrovaný bicepsový zdvih s oporou o stehno
Asi nejznámějším izolovaným cvikem pro rozvoj (nebo spíše tvarování) bicepsů je
koncentrovaný bicepsový zdvih s oporou o stehno (častěji se říká "s oporou o
koleno). Sedněte si na lavičku, široce se rozkročte, levou rukou se opřete o levé
koleno,předkloňte se a uchopte pravou rukou jednoruční činku! Nadloktí (triceps) si
opřete o vnitřní stranu stehna tak, aby svíralo s podlahou pravý úhel! Nyní pouze
silou bicepsu zdvihněte jednoruční činku do maximálního smrštění bicepsu! Poloha
vašeho nadloktí musí během celého cvičení zůstat v neměnné poloze! Pokud se v
závěrečné fázi musíte zaklánět, máte "naloženo" příliš! Při spouštění
činky do výchozí polohy nepropínejte ruku v lokti, ruku nechávejte mírně
pokrčenou! Stejně jako při klasických bicepsových zdvihách s jednoručkami
můžete i při tomto cviku provádět supinaci zápěstí.
5/6
Phoca PDF
Cvičení na přístrojích
Jako pro každou svalovou patrii existují i pro trénink bicepsů různé pomůcky a
přístroje. Vesměs se však jedná o tvarovací cviky. Často používaným cvikem jsou
zdvihy na bicepsovém pultu (často nazývaný též "Scottova lavička").
Jedná se o bicepsový zdvih, kdy máme nadloktí opřené o šikmou lavičku. Zdvihy
provádíme s velkou nakládací činkou (s rovnou nebo s EZ osou). Do značné míry je
zde vyloučena spolupráce ramen. Dalším, pro mne přitažlivějším cvikem, je
bicepsový zdvih na přístroji NAUTILUS. Cvik se provádí opět na šikmé lavičce,
převod je však kladkový. To mimo jiné znamená, že síla potřebná k provedení
cviku, je v každém bodě dráhy stejná.
Shrnutí: Pro rozvoj a tvarování bicepsů existuje velké množství cviků a
jejich variant. Avšak pro základní svalový rozvoj (trénink začátečníků) je
důležitý hlavně bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji v provedení s
rovnou nebo EZ osou. Jako doplňkový cvik je vhodný kterýkoli ze
zmíněných cviků.
Joomla SEO powered by JoomSEF
6/6
Phoca PDF