Základní zásady mého hubnutí Jídelníčky a kombinace jídel

Základní zásady mého hubnutí Jídelníčky a kombinace jídel

Základní zásady mého hubnutí
Jídelníčky a kombinace jídel
Doporučuji 6 jídel denně pro rychlé nastartování metabolismu
Snídaně
Svačina
Oběd (větší jídlo)
Svačina
Svačina
Večeře (bez sacharidů)
Příklady jídel:
Jednotlivá jídla se mohou prohazovat. To, co je napsané u snídaně, se může jíst i jako
svačinka. Je to seřazeno podle toho, jak to většinou jím já během dne.
Můžete si dát taky 2 svačiny dopoledne a odpoledne zase jednu vynechat.
Další možnost je mít jen jednu svačinu dopoledne a jednu odpoledne. Místo toho přidáme
ještě 2. večeři, kde budou jen bílkoviny.
Je nejlepší vše různě prohazovat střídat, abyste neměli měsíc každý den úplně stejný.
Jídla jsou maximálně jednoduchá a rychlá proč?
1. šetří to čas – čím víc pracná jídla budete chystat, tím rychleji Vás to přestane bavit a
Vaše hubnutí bude u konce (případ většiny neúspěšných)
2. v jednoduchosti je krása a vychutnáte si chuť potraviny – čím víc surovin budete
dávat, tím to víc budet připomínat maglajz a chuť bude pryč
3. to nejpodstatnější – čím více složek, tím těžší bude pro tělo výsledné jídlo rozložit a
zpracovat. Čím jednodušší, tím rychleji strávené a tělo získá více živin.
© Mgr. Tomáš Kosačík 2014
Stránka 1
Držte se těchto zásad
Uvádím Vám tady zásady, které dodržuji. Jídelníčky a jídla můžete libovolně
kombinovat. Dodržujte ale tyto zásady, aby šla kila dolů. Možná to vypadá složitě, ale
naopak je to velmi jednoduché a lepší, než počítat složitě kalorie.
1. Ovesné vločky v jakékoliv podobě jezte ideálně na snídani, případně na oběd,
protože dodávají tělu hodně energie, kterou využije po celý den.
2. Nepijte během jídla! Při hubnutí je hodně důležité, aby se každé jídlo, co nejrychleji
strávilo a nezatěžovalo tělo. Když nebudete jídlo zapíjet, tak ho více rozmělníte a tělo
ho rychleji stráví. Napijte se až po jídle
3. Dodržovat interval každé jídlo 2-3 hodiny. Je důležité to zejména na začátku
dodržovat, aby se líný metabolismus rozjel a začal správně fungovat. Raději častěji
menší porci jídla, než méně často větší.
4. Nejím ovoce samostatně. Ovoce a jakákoliv sladkost samostatně zvyšuje krevní
cukr. Pokud je ho hodně, tak ho tělo nezpracuje, ale uloží do tuku. Proto když ovoce,
tak max. 1-2 denně, ideálně dopoledne a ještě v kombinaci s jiným jídlem. Ovoce jím
buď v kombinace s bilkovinami nebo tukem.
5. Zelenina ke každému jídlu.
Pokud to jde, snažím se jíst zeleninu ke každému jídlu. Nejím ji jen ke snídani, když
si dělám vločky a ke sladkým dezertům. Množství zeleniny je neomezené. Snažím se
vždy, aby zaplnila 1/3 až ½ talíře.
Dávám přednost zelenině jako ledový salát, mrkev, pekingské zelí, okurka, zelí. Mají
velký obsah vody a zvětšují objem jídla. Tělo má potom pocit, že snědlo hodně,
přitom snědlo málo. Efekt bude takový, že se rozjede rychleji spalování a tělo se
začne zbavovat tuku.
6. Sladké svačinky v mých receptech. Tyto recepty nedoporučuji jíst na každou
svačinku a každý den. Ideálně např. 3x v týdnu si dát i sladší svačinku, ale
nepřehánět to. Jsou spíš na zahnání chuti. K těmto svačinkám chybí zelenina, to je
jejich největší nevýhoda.
7. Všechny složky v každém jídlu.
Pokud to jde, snažím se, aby v každém jídle byly bílkoviny, sacharidy i tuky. Kromě
večeře, kdy sacharidy vynechávám. Tedy na svačinku si dám např. sýr (bílkoviny),
namažu chleba máslem (tuk), sacharidy (žitný chleba).
U některých jídel např. brokolice s rybou těch sacharidů moc není a někdy už ani
další např. v podobě rýže nepřidávám.
© Mgr. Tomáš Kosačík 2014
Stránka 2
8. U jídel nepočítám kalorie
Všechny jídla jsou sestavena tak, aby měla vyrovnaný poměr živin, pokud to jde. U
sacharidů se snažím, aby jídlo mělo cca 20 g sacharidů, u bílkovin porce mezi cca 10
- 20 g. To jen pro představu, kdybyste si chtěli sestavit vlastní jídla.
9. Nekombinujte tato jídla
Když nepočítáme kalorie, musíme si dát pozor na jednu věc. Některá jídla mají více
KJ a není dobré je v jeden den kombinovat s jiným jídlem. Např. když si v jeden den
dáte lososa, nedávejte si už vajíčka. To je asi jediné omezení.
10. Půl lžičky čehokoliv můžu.
Je dobré vyloučit vše s cukrem, ale jsou věci, které hubnutí neuškodí. Např. jsem si
zavedl strategii poloviny lžičky. Tedy ke každému jídlu můžu polovinu lžičky hořčice,
nebo sojové omáčky, případně medu atd.
Nevyužívám to často. Ale třeba jednou denně si dám půl lžičky medu do čaje, potom
trošku hořčice na chleba. To množství KJ a cukru je v takovém množství tak malé, že
to hubnutí nenaruší.
… a dodatek na závěr:
Chleba a pečivo – neexistuje mnoho možností, jaký chleba jíst. I cereální pečivo je
často jen bílé pečivo s pár semínky a to je málo. Jediné, co jim, je balený lisovaný
žitný chléb, výjimečně Knackenbrot. To je vše. Někdy si koupím i cereální bagetu,
ale to je tak 2 x za měsíc. Pokud nechcete jíst žitný chléb, tak jediná možnost je jíst
na svačinky rýži, jáhly, kuskus a vločky. Jiné komplexní sacharidy nejsou dostupné.
Sušenky:
Jediné sušenky, které používám, jsou tyto. Dají se
koupit ve variantě ještě kokosové a oříškové.
V balení je 6 sušenek. Na jednu porci jim 2 v kombinaci
s dalšími potravinami – např. tvaroh.
© Mgr. Tomáš Kosačík 2014
Stránka 3
Nákupní lístek
Co nejčastěji kupuji
Supermarket
Supermarket – mléčné výrobky
o Žitný chleba
o Bílé jogurty
o Žitný knackenbrot
o Kefírové mléko
o Ovesné vločky
o Polotučné mléko
o Rýže – basmati nebo jasmínová
o Mozzarella light
o Kus kus
o Tvrdý sýr 20-30%
o Olivový olej
o Máslo
o Mandle
o Šunka
o Čokoláda 86%
o Zakysaná smetana 12%
o Ovesné sušenky
Supermarket – maso
o Treska, zavináče, sardinky
Supermarket - zelenina
o Pekingské zelí
o Losos (Makro)
o Okurky
o Uzený losos
o Ledový salát
o Krůtí prsa, kuřecí prsa
o Paprika
Zdravá výživa
o Červené zelí
o Mrkev
o Mražená zel. směs
o Jablka
o Brokolice
o Avokádo
o Květák
o Citrony
o Zázvor
Domácí výrobci
o Med
o Domácí vajíčka
o Králičí maso
o Goji
o Jahelné vločky
o Kokosový olej
Dochucovadla
o Jablka
o Skořice
o Cibule
o Chilli omáčka
o Česnek
o Pepř - mlýnek
o Vlašské ořechy
o Stévia tekutá
o Hořčice dijonská
© Mgr. Tomáš Kosačík 2014
Stránka 4
Můj nejefektivnější jídelníček
Toto byl můj počáteční jídelníček, který mi pomohl rozjet metabolismus. Byl strašně
jednotvárný, ale účinný. Postupně jsem si ho upravoval a zkoušel různé nové varianty.
Je důležité poznamenat, že jsem u tohoto jídelníčku intenzivně cvičil. Pokud jste žena, máte
mezi 60-80 kg, tak tento jídelníček můžete použít, ale vynechejte jednu věčeři a svačinku po
obědě nahraďte např. pomazánkou + žitný chleba a zeleninu.
Pitný režim: cca 4 litry vody (nikdy jsem to přesně nepočítal)
Snídaně – ovesné vločky 40 g, přelité vodou, bílý jogurt, skořice
Káva
Svačina – 1 plátek žitný chléb, ½ mozzarelly, 3 listy ledového salátu
Zelený čaj
Oběd – 150 g kuřecích prsou, 100 g rýže, chilli, miska zeleninového salátu
Svačina – 75 g kuřecích prsou, 50 g rýže, chilli, miska zeleninového salátu
Zelený čaj
Svačina II – 1 plátek žitný chleba, ½ mozzerally, 3 listy ledového salátu
Večeře – 2 vajíčka na měkko, 3 listy ledového salátu
Večeře II – Bílkovinný koktejl
Cvičení:
Nejčastěji jsem chodil cvičit mezi 17-18 hod.
Tedy jedl jsem snídaně, svačinu, oběd, potom svačinku cca ve 14:30 hod. Dále až do cvičení
nic. Před cvičením 1 kávu bez cukru. Cvičení začalo v 17 hod. Ideální nejíst hned 1-2 hod
před cvičením ani hned po cvičení. Lépe se bude cvičit a tělo se spíše zaměří na spalování
tuků.
Cvičení skončilo 18-18:30. První jídlo jsem měl ve 20 hod. A to zeleninový salát např.
s vajíčkem.
Ve 22 jsem si dával buď tvaroh, nebo bílkovinný nápoj s tvarohem.
© Mgr. Tomáš Kosačík 2014
Stránka 5
Jak si sestavit jakýkoliv jídelníček
Je to velmi jednoduché. Vyberte si z jídel, které jsem Vám doporučil jako varianty.
Budete mít 1 snídani. Potom 3 svačinky, ty mohou být klidně stejné. Ke každé svačince
může být ten konkrétní den třeba jen pekingské zelí. Další den zase jen okurka, at to máte
jednodušší. Nebo si můžete připravit 5 porcí jednoho salátu a ten jíst ke každému jídlu.
Dále oběd. A potom večeři.
Jsou u večeře 2 možnosti. Buď si dáte jednu večeři, kde doporučuji to samé, co u svačinek,
jen už bez žitného chleba, aby tam nebyly sacharidy. Tak budete mít celkem 6 jídel za den.
1 snídani, 3 svačinky, 1 oběd, 1 večeři.
Pokud budete mít hlad, můžete si dát i 7. jídlo, např. bílkovinný koktejl.
Tady je ukázka jídelníčku (6+1 jídlo):
Snídaně – ovesné vločky s jablkem, bílým jogurtem a skořicí
Svačinka I – žitný chleba se šunkou, půl okurky
Oběd – rýže, kuřecí maso na styl číny a okurkový salát se zakys. smetanou
Svačinka II – žitný chleba, tvrdý sýr, půl okurky
Svačinka III – žitný chleba, půl mozzarelly, půl okurky
Večeře – Rybičková pomazánka s cottage a míchaný zeleninový salát
Kdyby byl hlad: bílkovinný koktejl
Nebo si můžete udělat každou svačinku jinou, záleží to na Vás!
Pokud bychom tam měli sladký dezert, tak by bylo ideální na snídani si dát např. 2 vařená
vajíčka a žitný chleba nebo knacekenbrot + zeleninu, na svačinku sladký dezert např.
kokosový a dále už stejně, jak je výše. Není moc vhodné dávat ten sladký dezert odpoledne.
Stačí dodržovat tyto zásady a PŮJDE TO! To, že v některém jídle je méně sacharidů v jiné
zase více, vůbec ničemu nevadí. Tělo si aspoň nezvykne. Takže může být i oběd, kdy bude
jen brokolice a ryba, ale ze začátku je lepší aspoň první týden valit všude rýži. Jen co to
půjde. Mezní hodnota, kdy už je rýže moc zjistíte v zrcadle, kdy se Vám začnou šikmit oči:-)
Zdravím Vás, Tom
© Mgr. Tomáš Kosačík 2014
Stránka 6
© Mgr. Tomáš Kosačík 2014
Stránka 7