Kettlebell - sada cviků ke stažení v PDF

Kettlebell - sada cviků ke stažení v PDF

Sada cviků
Swing neboli švih zapojuje prakticky všechny svalové skupiny zadní strany zad a nohou.
Pokud byste měli čas jen na jeden cvik zaměřený na záda, zvolte švihy. Švihy jsou dále velmi
užitečné jako průprava k obtížnějším trhům. Standardní varianta je držení obouruč. Obtížnější
je tento cvik při držení kettlebellu pouze jednou rukou a ještě obtížnější varianta je vedení
závaží nikoli mezi nohama, ale podél vnější strany stehen. Dejte však velký pozor na Vaše
kolena, aby nedošlo ke srážce s "letící dělovou koulí".
Clean neboli přemístění začíná ze stejné pozice jako švih, ale těsně nad úvratí pohybu je
třeba přitáhnout ruku směrem k rameni a tím dokončit jeden plynulý pohyb. Dbejte dvou
důležitých upozornění pro správné provedení: Zaprvé, v konečné fázi pohybu zachovejte
zápěstí v neutrální poloze, nikoli pokrčené směrem ven. Je na to třeba zpočátku myslet, neboť
není obtížné nechat vytočit zápěstí směrem ven setrvačností kettlebellu. Ovšem riskujete tak
nepříjemná zranění vazů. Cílem je soustředění na pohyb a použití síly. Zápěstní bandáže
nejsou řešením! Druhá věc, která je neméně důležitá, je zamezení jakéhokoli zaklánění trupu
při provádění cviku. Obtížnější varianta je držet kettlebell koulí směrem nahoru. Tento cvik
vyžaduje mimo dobré koordinace pohybu také silný úchop.
Snatch neboli trh je podle Pavla Tsatsoulina skutečným carem mezi ostatními cviky s
kettlebelly pro svou velkou obtížnost. Jedná se o velmi dynamický cvik, na jehož provedení je
potřeba poctivá síla. Nepokoušejte se o něj do té doby, než budete mít zvládnuté obě
předchozí disciplíny. K samotnému provedení: Rozkročte se, váhu přeneste na paty, zadek
zatlačte dozadu. Jednou rukou chytněte kettlebell a zhoupněte ho směrem vzad, tím získáte
delší dráhu pohybu, po které můžete působit silou. Nyní už stačí švihem vedeným z boků a
nohou kettlebellem trhnout jedním plynulým pohybem až do polohy s nataženou rukou nad
hlavou.
-1-
Clean & jerk neboli přemístění a výraz - cvik po přemístění pokračuje tak, že se lehce
zhoupnete v kolenou a následně vyrazíte závaží nahoru do propnuté ruky.
Military press - začněte přemístěním kettlebellu a následně zpevněte celé tělo. Cvik se Vám
tak bude provádět o mnoho snáze. Teď už "jen" vytlačte kettlebell až do propnutí v loktu.
Cvik si můžete ztížit tak, že nebudete držet kettlebell za ucho, ale položíte si ho zploštělou
plochou do dlaně, případně ho sice budete držet za ucho, ale v nestabilní poloze koulí nahoru.
Naopak lehčí varianta cviku je uchopení kettlebellu do obou rukou a tlak současně oběma
rukama.
Clean & press neboli přemístění a tlak je kombinací cviků clean a military press.
-2-
Kettlebells - windmill neboli větrný mlýn
Windmill neboli větrný mlýn je neskutečně efektivní cvik na posílení středu těla, boků a
zad. A nemusím asi ani dodávat, že je velmi namáhavý. Po přemístění kettlebellu nad hlavou
jakýmkoli Vaším oblíbeným způsobem je nutné tlačit pravý bok do strany a současně držet
fixovanou pravou nohu v koleni, neboť na ní bude přemístěna většina váhy. Levá noha
zůstává mírně pokrčena. Snažte se udržet hrudník rozevřený, lopatky u sebe a očima sledujte
kettlebell. Nyní se začněte ohýbat podobným způsobem jako u good morningů, s tím
rozdílem, že pohyb směřuje do strany. Jakmile dospějete do koncové polohy, což je v
ideálním případě dotknutí se volnou dlaní země, stáhněte hýždě. Nyní pomalu, bezpečně, bez
kroucení vstávejte až do výchozí polohy.
Kettlebells - side press
Side press je jakousi kombinací windmillu a military pressu. Američan Bob Hoffman jej
dokonce ve své knize Broad shoulders označuje jako jeden z nejlepších cviků na rozvoj ramen
a horní části zad. Obvykle se tento cvik provádí z rozkročení přibližně v šířce ramen. Tlak
vykonávají deltové svaly a triceps za asistence svalů na boku těla, a sice širokého svalu
zádového a šikmých břišních svalů. Při tlaku dejte pozor na zaklánění, které je chybou.
-3-
Kettlebells - bent press
Bent press je zejména pro svoji komplexnost oblíbený cvik slavného Eugena Sandowa.
Dokáže totiž rozvíjet rovnováhu, koordinaci a svalovou výdrž od začátku do konce, neboť
nenechá ani jeden sval v těle zahálet. Startovní pozice je stejná jako u side pressu, s jediným
rozdílem, a sice že váha spočívá spíše na zádových svalech než na boku. V žádném případě se
nezaklánějte, nebo si koledujete o zranění zad. Naopak se lehce předkloňte a nezapomeňte
držet celé tělo zpevněné. Nakloňte se ještě více dopředu a do boku, dá se říci po spirálové
dráze, a očima neustále sledujte kettlebell, který jako by spočíval na stejném místě, a Vy jste
se tlakem do závaží předklonili. Dokončete pohyb propnutím paže. Ačkoli se to nemusí na
první pohled zdát, bent press je vynikajícím cvikem pro rozvoj širokého svalu zádového.
2 dávka cviků
Kettlebells - turkish
get-up neboli turecký vztyk
Turkish get-up neboli turecký vztyk je velmi komplexní a nutno dodat,
že také dosti obtížný cvik. Začínáme vleže přemístěním kettlebellu do jedné ruky kolmo
natažené k zemi, například do levé ruky. Po celou dobu cviku držíme ruku v lokti propnutou.
Levou nohu přisuneme blíže k tělu, zatímco pravou nohu přitáhneme patou směrem k hýždím.
Volnou pravou rukou si pomůžeme k přenosu váhy na levou nohu, zatímco pravá noha se
opírá o koleno a tvoří opěrný bod. Zatlačte chodidlem levé nohy proti zemi a pravou nohu
používejte jako oporu. Nacházíte se v jakési poloze v dolní fázi výpadu. Nyní již nic nebrání v
napřímení celého těla.
-4-
Kettlebells – sots press
Sots press je zajímavou variantou military pressu prováděnou v plném dřepu. Pro správné
cvičení je nutné stáhnout stehenní a lýtkové svaly, stejně jako celý střed těla. To nám umožní
mít pod kontrolou stabilitu těla. Malé omezení plyne z polohy v dřepu, neboť kdo není
schopen plný dřep provést, těžko bude sots press provádět.
Kettlebells - pistol neboli dřep na jedné noze
Pistol neboli dřep na jedné noze - uchopte kettlebell do obou rukou, podobně jako volant
automobilu. Nohu, která právě nepracuje, držte v průběhu celého dřepu co nejvýše. V dolní
poloze vteřinu vydržte a postavte se. Při pohybu dolů brzděte pomocí hamstringů. Stáhněte
břišní svaly, hýždě a stehenní svaly pro dosažení maximální stability.
Kettlebells - plank row neboli přítahy ve vzporu
-5-
Plank row neboli přítahy ve vzporu - zajímavá varianta přítahů kettlebellu v předklonu,
protože výrazně zapojuje i svaly celého středu těla. Pokud je provedení přítahu obtížné, je
možné cvik zlehčit rozkročením nohou, a tím přidáním dalšího podpůrného bodu.
Kettlebells - goblet squat
Goblet squat - jedná se vlastně o přední dřep s jedním kettlebellem drženým ve stejné pozici
jako u cviku pistol. Provádění je obdobné jako u varianty s velkou činkou.
Kettlebells - russian twist
Russian twist - cvik budující ocelové břišní
svaly. Sedněte si na zadek a zvedněte nohy.
Položte kettlebell do dlaně jedné ruky. Lokty
tlačte proti žebrům a pomalu se pokládejte, až
si skoro lehnete. Začněte přendávat kettlebell
z jedné ruky do druhé.
Kettlebells - kroužení kolem
těla
Kroužení kolem těla - poměrně
snadný, ale účinný cvik na svaly
nadloktí, středu těla a předloktí sílící
úchop. Provádění je prosté - stačí
kroužit s kettlebellem kolem těla a před
a za tělem si ho podat z ruky do ruky.
Pozor na vyklouznutí kettlebellu hlavně
před tělem, pád na palec bolí.
-6-
Kettlebells - obouruční bicepsový zdvih
Obouruční bicepsový zdvih - opět
jednoduchý, ale účinný cvik na biceps a
střed těla. Kettlebell uchopíme mezi dlaně
a tlačíme je k sobě. Začneme provádět
bicepsový zdvih a v průběhu celého
pohybu se díváme zpříma před sebe.
Kettlebells - přední dřepy
Přední dřepy provádění tohoto cviku je
obdobné jako jakýkoli
jiný dřep, jen s tím
rozdílem, že držíme v
každé ruce jeden
kettlebell v poloze jako
na konci silového
přemístění.
Kettlebells - military press
Military press - opět
podobná varianta
jako s jedním
kettlebellem, ale
obtížnější.
-7-
Kettlebells - double push press
Double push press
- velmi užitečný a
poměrně náročný
cvik hlavně na
udržení stability
těla. Cvik vyžaduje
dobrou koordinaci a
také sílu ramen.
Kettlebells - přítahy v předklonu
Přítahy v
předklonu varianta cviku
nahrazující totožný
cvik s
jednoručkami,
potažmo s velkou
činkou.
Kettlebells - přítahy ve vzporu
Přítahy ve vzporu - tento cvik je
obtížnější variantou přítahů pouze
s jedním kettlebellem. Držení
ruky ve vzporu je výrazně ztíženo
tím, že se již neopírá o zem, ale o
nestabilní kettlebell. Cvik si
vyžaduje pevný střed těla. Pro
mírné zjednodušení je možné
umístit špičky nohou dále o sebe.
-8-