brozura_tisk.

Zdravý
životní
styl v
TEST
Poznej své silné a slabé stránky …
VÝŽIVA
Chceš-li zdravě žít, musíš zdravě jíst …
POHYB
Žij v pohybu, pohybu, pohybu …
WELLNESS
Investuj do svého zdraví …
SPORT
Poctivě trénuj, kvalitně se stravuj a odpočívej …
RODIČE
Zapoj své rodiče …
TEST
Poznej své silné a slabé stránky …
Zkus se zamyslet a odpověz si na otázky v následujících dvou
testech.
Vše
zaznamenej,
vyhodnocení
najdeš
na
konci
této
kapitoly.
Dotazník pohybové aktivity
(Zpracováno podle Fitnessgram)
1. Jsi členem/členkou sportovního oddílu?
2. Vyjmenuj, které tři pohybové činností (aktivity) provádíš
nejraději ve volném čase (mimo školu).
3. V kolika dnech z uplynulého týdne (z posledních 7 dní) jsi
prováděl pohybovou aktivitu v celkové délce trvání 30 - 60
minut nebo více? Započítávají se jak středně náročné pohybové činnosti
(rychlá chůze, pomalý běh, cyklistika, venkovní pohybové hry, apod.), tak
intenzivnější pohybové činnosti (bruslení, plavání, tanec, aerobic, basketbal, fotbal,
florbal apod.)
4. V kolika dnech z uplynulého týdne (z posledních 7 dní) jsi
prováděl cvičení k posílení svalů? Započítávají se cvičení jako kliky,
shyby, sedy-lehy, dřepy, výskoky, cvičení s medicinbaly nebo s činkami, apod.
5. V kolika dnech z uplynulého týdne (z posledních 7 dní) jsi
prováděl
protahovací
cvičení
(strečink)
k uvolnění
a
protažení svalů?
Vyhodnocení dotazníku
1. Ano - Pokud jsi členem sportovního oddílu, je to jedině dobře. Máš pravidelný
pohybový režim, který ke zdravému způsobu života neodmyslitelně patří. Pamatuj
ale, že čím více trénuješ, tím více musíš dbát na kvalitní odpočinek a stravu. Jen tak
se tvé úsilí promítne v nárůstu výkonnosti. Více najdeš v kapitole 5.
2
TEST
Poznej své silné a slabé stránky …
Ne – Podmínkou zdravého způsobu života není být členem ve sportovním oddíle.
Má to ale své výhody. Tou hlavní je tvá pravidelná pohybová aktivita, která je
řízena specialistou - trenérem. Navíc sport také přináší zábavu, kamarády a další
pozitiva, na která ale musíš přijit sám/sama.
2. Vyjmenoval/la jsi 3 činnosti nebo i více – Pohybové aktivity jsou
nedílnou součástí tvého života. Záleží jen na tom, zda jsou pravidelné a v dostatečné
intenzitě. Víc ti řekne kapitola 3.
Vyjmenoval/la jsi méně jak 3 činnosti - Pohybové aktivity nejspíš
nepatří k tvým zájmům. To ale není dobře. Pohyb je pro celkové zdraví velmi důležitý.
Zkus nahlédnout do kapitoly 4.
3. Jestliže odpověď není 5x a více za týden, je tvá celková pohybová
aktivita nedostatečná. V případě, že s tím nic neuděláš, hrozí ti v budoucnu závažné
zdravotní komplikace. Pokud navíc ve stravě přijímáš výrazně vyšší množství
energie, než kolik ji celkově vydáš, dříve nebo později budeš mít nadváhu. O výživě
se dočteš v kapitole 2. Zapoj svoje rodiče. (kap. 6)
4. Ideální odpov
odpověď zní 2–3x týdně. Posilovací cvičení rozvíjejí svalovou sílu
a celkovou kondici. Tvé tělo se však více vyčerpá a proto potřebuje delší a kvalitnější
odpočinek. Proto pokud svalovou sílu rozvíjíš vícekrát za týden, věnuj pozornost
kapitole 5.
5. Protahovací cvičení je vhodné provádět po každé pohybové
aktivitě,
nejlépe
však
každý
den.
Kombinací
posilovacích
a
protahovacích cvičení napomáháš rozvoji svalové rovnováhy a předcházíš poškození
pohybového aparátu. Svalová rovnováha je stav, kdy svalstvo v těle není ani příliš
zkrácené ani příliš uvolněné. K jejím poruchám dochází zejména v důsledku nízké
pohybové aktivity v kombinaci se sedavým způsobem života (sezení v lavici, u
televize nebo počítače). Nejčastějším projevem svalové nerovnováhy jsou bolavá
záda. Zkus si o tom promluvit s rodiči.
3
VÝŽIVA
Chceš-li zdravě žít, musíš zdravě jíst …
Buď denně aktivní a
sportuj
Každou barvu každý den
Nezapomeň sníst každý den
potraviny z kategorie
- obiloviny (oranžová),
- zelenina (zelená),
- ovoce (červená),
- tuky (žlutá),
- mléčné výrobky (modrá),
- maso a luštěniny (fialová).
Vybírej si vhodnější
potraviny z každé
kategorie
Proč jsou barevné pruhy v základu
pyramidy širší a v její špičce užší?
Každá kategorie obsahuje
potraviny, které jsou zdravé a
méně zdravé. Zdravější potraviny
jez více; ty méně zdravé omez.
Například brambory jsou zdravější
než hranolky.
4
Některé kategorie
potravin preferuj více
Všimni si, že některé kategorie
potravin jsou širší a jiné užší.
Znamená to, že například zeleniny
sníš mnohem více než tuků.
Dodržuj i správný pitný
režim
Ke zdravému jídelníčku si vybírej i
zdravé tekutiny a nezapomeň
během dne dostatečně pít.
Základem je neperlivá stolní voda.
Vždyť svému pejskovi také
nedáváš pít sladkou limonádu.
Stačí krok po kroku
Neměň svoje zvyklosti přes noc.
Ve svém jídelníčku začni s jednou
změnou a každý den přidej novou.
VÝŽIVA
Chceš-li zdravě žít, musíš zdravě jíst …
Můj talíř
„Můj talíř“ ti pomůže plánovat
zdravější jídelníček. Každý tvůj talíř
by měl obsahovat potravinu z pěti
základních skupin, tj. zelenina
(zelená), ovoce (červená),
obiloviny (oranžová), mléčné
výrobky (modrá), maso či luštěniny
(fialová).
Začni si skládat
zdravější talíř
-
vyhni se příliš velkým porcím
-
z jídelníčku vyřaď smažená
jídla, sladkosti a uzeniny
-
polovinu talíře zaplň
Už vím, kam to zařadit
-
syrová či vařená, zeleninové
100% šťávy, listová zelenina
-
-
začni pít vodu místo
slazených limonád
5
Obiloviny
celozrnné pečivo, cereálie,
ovesné vločky, těstoviny, rýže
-
Mléčné výrobky
mléko, zakysané jogurty,
tvarohové sýry, tvrdé sýry
vybírej si převážně celozrnné
pečivo
-
Ovoce
čerstvé ovoce, ovocné 100%
šťávy, sušené ovoce
zeleninou a ovocem
-
Zelenina
-
Maso a luštěniny
libové maso, drůbež, ryby,
vejce, luštěniny, ořechy
VÝŽIVA
Chceš-li zdravě žít, musíš zdravě jíst …
Ideální:
Hlavní pravidla stravování,
které si budu pamatovat!
Nevynechávám snídani
Například celozrnné pečivo,
plátkový sýr, kvalitní šunky a ks
zeleniny nebo snídaňové cereálie
s bílým jogurtem a ks ovoce
Ovocný čaj nebo zředěný 100%
džus.
Budu se pak lépe soustředit ve
škole a nebudu unavený.
Jím 5-6x denně
Dodržuju správný pitný
režim, tj. 1,5 – 3 l za den
Obdobná jako snídaně. Zapojím
fantazii a svačinu si vyrobím
vlastnoručně, protože ve školních
bufetech neprodávají nic moc
zdravého. Nezapomenu na vodu.
Denně sním alespoň 3 ks
zeleniny a 2 ks ovoce
Tj. 1 ks papriky, mrkve, 1 misku
zeleninového salátu; 1 ks jablka,
drobné ovoce a 1 sklenici ovocné
šťávy. Potřebuji vitamíny jako
ochranu před nachlazením.
Denně jím mléčné výrobky
s nízkým obsahem tuku
Jím celozrnné pečivo
Lépe mi pak tráví, protože
obsahuje více vlákniny.
6
Jím libové masa a 1x týdně
ryby.
Potřebuji kvalitní bílkoviny pro růst
svalů a silnou imunitu.
Oběd
Ať obědvám ve škole či doma, vždy
se řídím pravidly zdravého
jídelníčku. 1x týdně si vybírám
rybu.
Večeře
Například chléb s tvarohem,
šunkou, plátkový sýr nebo krůtí
plátek, tuňák v konzervě a
zeleninový salát.
Chci mít silnou imunitu, zdravé
zuby a silné kosti.
Dopolední, odpolední
svačina
Piju převážně neslazenou stolní
vodu a také neslazené ovocné čaje
a 100% ovocné džusy zředěné
vodou.
Snídaně
Večerní svačina
Nepojídám dobroty u televize, ale
vezmu si lehkou svačinu (jogurt,
tvaroh či zeleninu) nejpozději 3
hodiny před spaním.
POHYB
Žij v pohybu, pohybu, pohybu …
Víš, že díky pohybu můžeš mít
lepší náladu a cítit se lépe?
zapoj rodiče a udělejte si
sportovní den
Čím je pohyb prospěšný?
Pohyb zvyšuje:
-
-
-
tělesnou kondici, svalovou sílu
výdej energie a tím pomáhá
udržovat přiměřenou tělesnou
hmotnost a zabraňuje vzniku
obezity
sebedůvěru a pomáhá zvládat
stres
celkovou odolnost proti běžným
onemocněním a chrání před
nemocemi srdce a cukrovkou
pevnost kostí a tím snižuje
riziko osteoporózy
Jak začít?
Pohyb pro zdraví:
7
nepoužívej výtah
pohybuj se svižně
do školy choď pěšky
využij přestávky nejen
na jídlo, ale i na
procházku
nevyhýbej se domácím
pracím a práci na zahradě
cvič s kamarády
Tělesná výchova Ti
pomáhá, neubližuje
vyber si to, co Tě nejvíc
baví
začni pozvolna
vyzkoušej:
rychlou chůzi, túru, plavání,
kolo, in-line brusle, běh,
míčové hry, lyžování,
aerobik, jógu či posilovací a
protahovací cvičení
cvič denně 30 minut
zvykej si a
postupně zvyšuj
délku cvičení a
intenzitu, pak …
cvič denně 60 minut
WELLNESS
Investuj do svého zdraví …
Co znamená wellness?
Wellness znamená zdravý životní
styl, který vede k harmonii těla a
duše.
Well-being
Wellness vychází z anglického
spojení well-being, tzn. cítit se
dobře.
Žij podle wellness a
budeš v pohodě!
Správně se stravuj
Dbej na pestrost, pravidelnost a
Hlavní pilíře wellness
stylu:
-
Správné stravování
-
Pravidelný pohyb a sport
-
Relaxace a dostatek spánku
dostatečný pitný režim
(viz kapitola 2 Výživa).
Pravidelně se hýbej
Dělej to, co Tě nejvíc baví.
Například plavání, fotbal či jógu
Své zdraví ovlivníš
způsobem života a
správnou životosprávou!
Viz kapitoly 2 Výživa a 3 Pohyb.
(viz kapitola 3 Pohyb).
Nezapomeň relaxovat
Nelež jen u televize. Jdi do přírody,
na čerstvý vzduch, do sauny nebo
na masáž. Načerpej energii a zbav
Jak dosáhneš wellness
8
se únavy. Dbej i na dostatek
stylu?
spánku. Měl bys spát alespoň 8 h
čti následující návod …
denně.
SPORT
Poctivě trénuj, kvalitně se stravuj a odpočívej …
Pokud chceš zlepšit svoje
sportovní výkony, musíš se naučit
kvalitně regenerovat své
tělo a odpočívat
Při malé námaze stačí horká
sprcha, doplnění tekutin a spánek
Při pravidelném tréninku
se zaměř i na kvalitní regeneraci
Kvalitní regenerace
zahrnuje:
-
K urychlení regenerace
také napomáhá:
Masáž
Sauna
-
Zklidnění
-
po sportovním tréninku zařaď
lehký klus, pomalé šlapání na
kole či procházku
Strečink
-
po každém tréninku se
nezapomeň protáhnout, můžeš
zkusit i jógu
Doplnění tekutin
-
při tréninku ztrácíš velké
množství vody s minerály
tekutiny začni doplňovat už při
tréninku (voda či iontový nápoj)
vypij min. 2-3l tekutin denně
vhodná je: voda, minerální
voda po tréninku, ovocné čaje
či ovocné džusy s vodou
Doplnění energie
-
-
-
9
po tréninku doplň energii
pro bezprostřední doplnění
energie by měli převažovat
sacharidy: těstoviny, rýže,
ovoce či sportovní tyčinky
ihned po zátěži se vyvaruj
požívání velkých porcí jídla,
které způsobují zažívací potíže
poslední velké jídlo jez 2-3h
před zahájením tréninku
1h před tréninkem sněz malou
svačinu, například banán či
sportovní tyčinku a tekutiny
vyzkoušej vlastní masáž
hrubou žínkou či kartáčem
v sauně ztrácíš další tekutiny,
proto je nezapomeň průběžně
doplňovat
Vodní procedury: Sprchy,
Vířivé koupele, Podvodní
masáž
Kompenzační posilování
Doplňky výživy pro
regeneraci
-
napomáhají regeneraci a
chrání svalovou hmotu
vhodný je Gainer s 30 %
bílkovin pro doplnění energie,
při dlouhém cestování jako
náhrada stravy či jako druhá
svačina
Spánek
-
denně potřebuješ 7-8h spánku
Pro kvalitní regeneraci
se budu protahovat,
dodržovat vhodný pitný a
stravovací režim
(viz kapitola 2 Výživa) a
dostatečně spát. Také
občas zařadím masáž,
saunu, vodní procedury a
doplňky výživy.
RODIČE
Zapoj svoje rodiče …
Nebuď na to sám a zapoj
svoje rodiče…
Vyzkoušej je, co vědí o
zdravém životním stylu,
pohybu a správném
stravování…
Poděl se s nimi o nové
poznatky z výživy,
pohybu a regenerace…
Jídelníček plánuj
s rodiči…
Choďte společně na
nákupy a vybírejte
vhodné potraviny…
Čtěte výživové etikety
na obalech potravin…
Zapoj se při přípravě
pokrmů i ty…
Naplánujte si společně
sportovní den…
Pokud se chcete dozvědět
více o správném
stravování a pohybu,
pročtěte si následující
webové stránky:
www.yesneyes.cz
www.vyzivadeti.cz
www.zdrava5.cz
www.hravezijizdrave.cz
www.choosemyplate.gov
www.istob.cz
10
Pokud pravidelně
trénuješ, potřebuješ i
kvalitně regenerovat.
Některé procedury však
musíš zaplatit. Vysvětli
rodičům, proč je
regenerace důležitá.
Určitě Tě rádi podpoří a
finančně Ti pomůžou…
Nezapomeň také
zdůraznit, že jako
sportovec potřebuješ
pravidelnou prohlídku
(tj. 1x za 6 měsíců) u
sportovního lékaře, aby
dohlédl na Tvoje zdraví…
Změř si kondičku s rodiči
či kamarády a přijďte se
nechat otestovat do
Laboratoře sportovní
motoriky KTV Technické
univerzity v Liberci…
Ve sportovní laboratoři
můžeš zároveň využít i
službu výživového
poradce zdarma, který Ti
pomůže s jídelníčkem na
míru právě pro Tebe…
Na nic nečekej a začni se
zdravým životním stylem
už dnes!!!
Prameny:
www.yesneyes.cz
www.vyzivadeti.cz
www.zdrava5.cz
www.hravezijizdrave.cz
www.choosemyplate.gov
www.istob.cz
www.fitnessgram.net
Zdroje obrázků:
http://www.ozweightloss.com/wp-content/uploads/2011/12/Healthy-balanced-.jpg
http://www.imi.cz/data/foto/rozmer-3/2250140PB2.jpg
http://www.drpbody.com/images/mypyramid_for_kids.jpg
http://blog.foodnetwork.com/fn-dish/files/2011/06/my-plate-usda-4001.jpg
http://i.pravda.sk/09/073/skcl/P422cae54_shutterstock_34129627voda.jpg
http://nd01.jxs.cz/922/195/30c21c1c57_15286008_o2.jpg
http://www.receptyonline.cz/data/pics/encyklopedie-zeleniny/paprika.jpg
http://i.iinfo.cz/images/436/jogurt.jpg
http://www.zenyprozeny.cz/data/img1/celozrnn%C3%A1_houska1404.jpg
http://3.bp.blogspot.com/-4To0ZbiSfTc/TgHg8U3K5AI/AAAAAAAAADA/72xW5tISBc/s1600/wellness1.jpg
http://www.bio-life.cz/yogatree.jpg
Tento informační materiál vznikl za podpory Grantového fondu Libereckého kraje
Autoři: Bc. Barbora Hanušová a Václav Bittner
Laboratoř sportovní motoriky
Katedra tělesné výchovy
Fakulta přírodovědně-humanitní a pedagogická
TECHNICKÁ UNIVERZITA V LIBERCI
http://sportovnilaborator.tul.cz