Zvládnu cvičit gravidjógu

Zvládnu cvičit gravidjógu?
Gravidjógu můžete cvičit během celého těhotenství. Cviky jsou vybrány tak, aby je mohly cvičit ženy až do
porodu. Gravidjóga není výkonnostní cvičení, ale naučí vás několik velice užitečných věcí.
Rozhodla jste se vyzkoušet gravidjógu, ale bojíte se, že je pro vás cvičení moc těžké? Necvičila jste jógu před
těhotenstvím a obáváte se, že cviky nezvládnete?
Jaké pozice jsou v gravidjóze, proč je budete dělat a čím vám prospějí v těhotenství se můžete podívat níže.
Uvolnění kyčlí, zprůchodnění porodních cest, od 8. měsíce
výborná pozice na relaxaci (možné použít při první době porodní).
Uvolnění kyčlí, porodních cest.
Posílení paží, hýžďových svalů, zádových svalů.
Protažení lymfatického systému, protažení zad a zadní strany
dolních končetin, precese proti otokům.
Rotací páteře se uvolňuje bederní páteř a zádové
svaly.
Protažení zadní strany stehen, zvýšení pohyblivosti
kyčelních klubů, prevence křečí a otoků.
Protažení celého těla, zádových a krčních svalů.
Posílení zad, hýžďových svalů, nácvik rovnováhy.
Protažení zadní strany nohou, uvolnění kyčlí a bederní
páteře.
Nácvik rovnováhy, protažení přední strany stehen, protažení
meridiální dráhy žaludku – prevence trávicích obtíží.
Aktivace spodní části břišních svalů, posílení hýžďových
svalů, protažení bedrokyčlostehenního svalu, celkové
zpevnění korzetu, protažení prsních svalů a hrudníku.
Fotografie mají pouze informační charakter, nemají sloužit jako návod k domácímu cvičení. Cvičte pouze pod
odborným dohledem.
Co Vás naučí gravidjóga?
• Držet rostoucí bříško a zafixovat si správné držení těla.
• Pozice pro prevenci těhotenské zácpy, křečových žil a bolestí bederní páteře.
• Vědomě ovládat svaly pánevního dna.
• Koncentrovat se na správné dýchání a tím ovlivnit svou mysl, abych při porodu zůstala klidná.
• Účinně relaxovat, užitek z relaxace se dostaví i při porodu.
Co je cílem hodin cvičení pro těhotné?
1. Posílit břišní svaly
Zvětšující se obsah dutiny břišní v těhotenství bývá příčinou oslabení břišních svalů. Vzniká nebezpečí rozestupu
břišních svalů a návyky vadného držení těla s následnými bolestmi v kříži.
2. Posílit prsní svaly
Během těhotenství se prsní žlázy zvětšují a prsní svalstvo je oslabováno a vytahováno. Po porodu s nástupem
laktace je to ještě výraznější. Proto se již v těhotenství posiluje svalstvo prsní a zabraňuje tak těmto
kosmetickým vadám.
3. Posílit svaly dna pánevního a naučit tyto svaly uvolňovat
K poškození těchto svalů dochází při porodu. Při episiotomii dojde k protětí svalových vláken a jejich síla se
zhorší o 50 %. Proto je důležité dosáhnout zpevnění svalů pánevního dna již v těhotenství. Důležitější je naučit
se tyto svaly uvolňovat, a to hlavně v první době porodní, protože se porodní cesty pak rychleji otvírají.
4. Naučit se správnému držení těla
Páteř je udržována ve fyziologickém postavení společnou silou břišních a zádových svalů. Zvětšující se obsah
dutiny břišní v těhotenství vyrovnává žena zvětšeným prohnutím bederní páteře. To má za následek neustálé
přetěžování zádového svalstva v bederní oblasti a vznik častých bolestí v kříži.
5. Zabránit vzniku plochých nohou
V těhotenství prosakují vazy a svaly dolních končetin. Zvětšující se váha těla způsobuje jejich velké zatížení.
Svaly a vazy se unavují, uvolňují a protahují. Klenba nožní klesá. Následkem jsou bolesti nohou při chůzi.
6. Zabránit vzniku křečových žil
Zvětšující se děloha tlačí na žilní výstup z dolních končetin, krev v žilách tedy stagnuje.
7. Udržet a zvýšit kapacitu plic
Zvětšující se obsah dutiny břišní vytlačuje bránici vzhůru a stlačuje hrudník. Vitální kapacita plic se zmenšuje. Na
hodině se proto cvičí dechová cvičení, která zlepšují vitální kapacitu plic, udržují pružnost hrudníku a podporují
dostatečné okysličení krve procházející plícemi. Je tak zajištěn dostatečný přívod kyslíku do tkání matky i plodu.
V průběhu těhotenství plod dýchá skrze plíce maminky, proto se v józe učí dýchat jógovým dechem a tak se
zvyšuje objem plic a srdíčka. Zároveň se zlepšuje imunitní systém a uvolňuje systém nervový.
8. Podpořit peristaltiku střevní – zabránit vzniku zácpy
Zvětšující se obsah dutiny břišní a časté oslabení břišních svalů způsobuje zpomalení střevní pasáže a zácpu.
Cvičením se urychlí střevní peristaltika a zabrání se tím vzniku zácpy.
JÓGA PRO TĚHOTNÉ systémem A.Smékalové
ČTVRTEK 16:30 – 17:45 hod.
SPINNING & FITBOX centrum Vrchlabí, Krkonošská 153 (tel.: 739 053 268)
„Komunikace mezi maminkou a dítětem, byť je ještě v bříšku, je komunikace nonverbální, tedy beze slov. Je to
vzájemná interakce, kdy vše probíhá na úrovni nervových vzruchů. A proto čím klidnější maminka, tím klidnější
miminko. A čím více klidu, tím silnější imunitní systém, a tak více zdraví a pohody.“