Redukce hmotnosti

zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe
Díl IX.: Redukce hmotnosti bez ztráty
svalové hmoty
Co obsahuje tento díl:
Tento článek popisuje problematiku hubnutí při sportu. Především se zaměřuje na doporučení, jak
nejefektivněji redukovat tělesný tuk bez úbytku svalové hmoty.
Redukce tukových zásob bez ztráty svalové hmoty může být dosaženo různými typy jídelníčků,
které poskytují dostatečné množství všech živin ve vyváženém vztahu, zajistí hormonální
rovnováhu a umožňují maximální fyzickou výkonnost a optimální tréninkové podmínky bez pocitů
hladu. Příkladem takového jídelníčku může být zónový jídelníček (Zone Diet), díky jehož výživové
strategii je znatelný úbytek tělesného tuku při maximálním zachování neporušené svalové hmoty.
Tento článek se v žádném případě nezabývá praktikami typu saunování nebo hypoglykemické
diety, které jsou aplikovány v průběhu posledních hodin nebo dní před soutěží. Tyto praktiky
nemají žádný vliv na množství tělesného tuku a dosažení požadované hmotnosti dosahují za cenu
dehydratace nebo snížení glykogenových zásob.
Hubnutí ve sportu: proč?
Existuje několik různých důvodů, proč sportovci chtějí zhubnout. Někteří, například kulturisté,
hubnou z estetických důvodů, protože redukce podkožního tuku zlepšuje svalové vyrýsování. Jiní
sportovci hubnou z důvodu rozděleni do různých kategorií v závislosti na tělesné hmotnosti
(například vzpírání, bojové sporty - box, judo, bojová umění, veslování atd.). Nicméně pozitivní
efekt redukce hmotnosti je určitě i ve sportech, kde se žádné kategorie s hmotnostními limity
neuplatňují, protože nižší tělesná hmotnost představuje i nižší energetický výdej (stačí zmínit
běžce na střední vzdálenosti, maratonce, závodní chodce, triatlonisty atd.), nebo lepší
výkonnostně-hmotnostní poměr (zejména atletické skokanské disciplíny, gymnastika a
krasobruslení). Například každý kilogram hmotnosti navíc vede ke ztrátě asi 1,5-2 cm ve skoku
vysokém.
Budeme-li uvažovat, že jednotkové náklady (VO2) při běhu činí asi 200 ml/kg/km (Margaria, 1938),
lze z toho vypočítat, že u sportovce, který zpočátku váží 65 kg, vede každý kilogram tuku navíc ke
zhoršení o 3-4 sekundy na 1500 m trati (při běžném čase 3 min a 45 s), na trať 5.000 m je to již
12-14 vteřin (při čase cca 14 min a 30 vteřin) a 25-30 vteřin připadá ztráta na trati 10.000 metrů (při
obvyklém čase kolem 30 minut) (Arcelli, 1990). V případě maratónu činí tato ztráta přibližně 2-3
minuty.
zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe
I při koňských dostizích, parkurovém skákání nebo v případě závodů plachetnic je nižší tělesná
hmotnost kupodivu výhodou. Naopak například v sumo se sportovci zaměřují na zvýšení tělesné
hmotnosti, aby dokonce dosáhli extrémně vysoké úrovně tělesného tuku, protože technické
charakteristiky tohoto sportu neupřednostňují lehčí sportovce.
Výpočet tělesného tuku a deficit kalorií
Je-li hlavním cílem ve střednědobém horizontu redukovat tělesnou hmotnost bez snížení
výkonnosti, je nutné nastavit takové podmínky, aby docházelo k odstranění tělesného tuku a
úbytek postihl co nejméně beztukovou hmotu (svaly, glykogen, voda atd.). Je třeba si uvědomit, že
na doplnění chybějící vody nebo vyčerpaného glykogenu je třeba „jen“ 36 až 48 hodin, zatímco
obnovení ztracené svalové hmoty vyžaduje mnohem více času.
Prvním krokem sportovce při plánování hubnutí je tedy stanovení celkového tělesného tuku.
Existují různé způsoby, jak analyzovat složení těla: měření kožních řas kaliperem, bioelektrická
impedanční analýza, metody založené na infračerveném záření nebo hydrostatické vážení. Je
možné mít představu o ideální váze analyzovaného sportovec jen tehdy, když do svých úvah
zahrnete i to, co o tělesném tuku sportovců v daných sportech „říká“ odborná literatura. S těmito
poznatky můžete například zjistit, zda daný sportovec může skutečně dosáhnout požadované
tělesné hmotnosti (zejména v případě hmotnostních kategorií). Jestliže analýza a její výsledky
ukazují, že je to možné, můžete plánovat postupnou ztrátu přebytečného tuku tím, že kombinujete
trénink se specifickým jídelníčkem pro dosažení požadovaného schodku v každodenní energetické
bilanci (Kinney, 2004). Z uvedeného je zřejmé, že při plánování redukce tělesné hmotnosti je
důležitý časový faktor (Golay, 2000).
Podle další studie (Orlandi, 2009) negativní energetickou bilanci ve srovnání s tím, jaká je
skutečná energetická potřeba, lze rozdělit do třech různých úrovní:
každodenní deficit 1000 kcal a více, který může mít škodlivé účinky na sportovní výkon a
proto by neměl být vůbec používán (Giorgino, 1979; Arioli, 2009)
denní deficit mezi 500 a 1000 kcal: tento stupeň omezení může být účinný jen ve
specifických situacích a u konkrétních sportovců
denní deficit méně než 500 kcal: toto by měla být sportovci preferovaná úroveň, a to
zejména proto, že umožňuje snížení tělesné hmotnosti, které může být o mnoho snadněji
dosaženo ztrátou tělesného tuku (tj. bez změny objemu svalové hmoty).
zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe
Kvalita a množství sacharidů
Navzdory energetickému deficitu by sportovec, který chce zhubnout, nikdy neměl trpět
nedostatkem živin. Zejména příjem bílkovin a sacharidů nesmí klesnout pod určité denní množství.
Sportovci účastnící se intenzivního tréninku musí mít příjem bílkovin 1,5-2 g/kg/den, aby se vyhnuli
negativní bílkovinné bilanci (Tarnopolsky a kol., 1988; Chesley a kol., 1992; Lemon a kol., 1992).
Rozpad bílkovin může převýšit syntézu bílkovin, což vede ke ztrátě svalové hmoty, a to zvláště
z důvodu prudkého poklesu objemu sacharidů v jídelníčku. Proto musí sportovci vždy počítat s
minimálním denním příjmem vypočteným jako součet:
množství sacharidů potřebné centrálním nervovým systémem a dalšími tkáněmi a orgány,
které nemají vlastní zásoby energie (asi 1 g na kg tělesné hmotnosti nebo lehce více)
množství sacharidů spotřebovaných svaly během fyzické aktivity (které má být počítáno
samostatně pro každého sportovce).
Nejsou-li dosažena tato množství, musí tělo produkovat glukózu v rámci glukoneogeneze, což je
proces, který zahrnuje štěpení tělesných bílkovin a použití aminokyselin s rozvětveným řetězcem,
které jsou v nich obsaženy. Konečným výsledkem je snížení objemu svalové hmoty.
Současně je velmi důležité i to, jaké typy sacharidů budou do jídelníčku zařazeny. Fáze hubnutí
může trvat několik měsíců a následná doba, po kterou je výslednou tělesnou hmotnost třeba
zachovat, může být mnohem delší. Obecně v případě redukce hmotnosti je třeba myslet na to, že
během celé této doby existují dva významné faktory, které působí proti dosaženému stavu: pokles
klidové rychlosti metabolismu a zvýšení chuti k jídlu.
U většiny sportovců, kteří pravidelně hodně sportují, však bývá pokles klidové rychlosti
metabolismu během hubnutí minimální. O to výraznější však během fáze omezení stravy může být
zvýšení chuti k jídlu. Při výběru potravin je třeba myslet nejen na jejich obsah kalorií, ale také
schopnost daných potravin zvyšovat více či méně rychle chuť k jídlu.
Co se týče sacharidů, měli byste si především vybírat ty s nízkým glykemickým indexem. Jejich
množství by mělo vždy způsobit jen mírnou glykemickou nálož (glykemická nálož = glykemický
index x množství sacharidů v porci). Vysoké glykemické zatížení v podobě vysoké glykemické
nálože způsobí vzestup hladiny inzulinu v krvi, přičemž tato hyperinzulinémie podporuje nárůst
tukové tkáně a v ní obsažených tukových buněk (adipocytů), ale také vede k dřívějšímu nástupu
chuti k jídlu (Sears, 2006), a to v důsledku rychlého poklesu hladiny glukózy v krvi pod výchozí
hodnoty. Tento stav označujeme jako reaktivní hypoglykemie.
Sacharidové potraviny s nízkým glykemickým indexem mají často nízkou kalorickou hustotu, což
znamená, že dodávají málo kalorií a zároveň mají stejnou hmotnost (a/nebo objem). Jakékoliv
zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe
množství jídla s nízkou energetickou hustotou, jako je zelenina (nebo celozrnné obiloviny,
luštěniny, pohanka) umožňuje zhubnout snadněji bez pocitů jakéhokoliv nedostatku (Poppit a
Prentice, 1996; Rolls a Bell, 1999).
Úloha proteinů a hormonů
Proteiny, na rozdíl od sacharidů s vysokým glykemickým indexem, přinášejí pocit sytosti. Podle
studie provedené v roce 2008 autory Paddon, Jones a kol. je proto důležité pro každého, kdo chce
zhubnout, jíst přiměřené množství bílkovin v každém jídle, protože:
(a) podporují zachování svalové hmoty,
(b) zvyšují výdej energie (termodynamický efekt)
(c) zvyšují pocit plnosti.
Co se právě plnosti týče, používáme krátkodobou plnost (nebo nasycení), ke kterému dochází při
neustálém jedení (nebo bezprostředně po něm) a dlouhodobou plnost (nebo sytost), která
odkazuje na delší dobu bez chuti k jídlu během hodin po posledním jídle. Kromě psychologických
nebo jiných komplexnějších faktorů působí na různá centra v hypothalamu, která modulují hlad a
sytost, více než dvacet peptidových hormonů. Z nich zmiňme následující čtyři, které napomáhají
nasycení nebo sytosti, a to buď nepřímo (tím, že působí na receptory bloudivého nervu - nervus
vagus, který je připojen k hypothalamu), nebo přímo, když sami dosáhnou hypothalamu
prostřednictvím oběhu:
PP (pankreatický polypeptid): roztažení žaludku vede k produkci tohoto hormonu
pankreatem v buňkách uspořádaných podél okrajů Langerhansových ostrůvků, jeho vysoké
hladiny zůstávají pouze několik hodin;
CCK (cholecystokinin): to je hormon vylučovaný v duodenu (dvanáctník, počáteční část
tenkého střeva) a jejunu (lačník, nejdelší úsek tenkého střeva); CCK říká tělu, že má
přestat jíst poté, co bylo snědeno jídlo bohaté na bílkoviny a tuky; to je důvod, proč jsou
obě tyto živiny více sytící ve srovnání se sacharidy;
GLP-1 (glukagonu podobný peptid 1): také reguluje příjem potravy, je vylučovaný v ileu
(kyčelník, poslední část tenkého střeva) zejména v důsledku příjmu sacharidů a tuků, ale i
mléčných bílkovin a zejména těch ze syrovátky;
PYY (peptid YY): je vyroben L buňkami (střevní endokrinní buňky) ve střevě (zejména v
ileu a tlustém střevě), jeho hladina se zvýší 1-2 hodiny po jídle a zůstává vysoká po dobu 6
hodin, čímž je během této doby omezena chuť na jídlo; jeho hladinu zvyšují především
bílkoviny v potravinách.
V průběhu jídla se, po krátké chvíli, krevní hladiny těchto hormonů začnou zvyšovat a zasáhnou
centra hladu a sytosti a vysílají signály do mozku, které mohou odeznít rychle (signál nasycení),
nebo pomalu a dlouhodobě (signál sytosti). Zelenina (přesněji řečeno ta s nízkou energetickou
hustotou a nízkým glykemickým indexem, tedy ne brambory) zvyšuje nasycení prostřednictvím
zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe
distenze (roztažení) žaludku a tím přispívá i k vyšší tvorbě hormonu PP. Naopak bílkoviny ovlivňují
nasycení především pomocí hormonům CCK a PYY.
Různé hormony přispívají k určování plnosti: dva z nich, PP a CCK, ovlivňují krátkodobé nasycení,
zatímco další dva, GLP-1 a PYY ovlivňují dlouhodobější pocit sytosti. Působí na centra hladu a
plnosti v mezimozku tím, že působí na receptory připojené k hypothalamu.
Úloha leucinu
Pokud je naším cílem ztratit tuk bez ztráty svalové hmoty, klíčovou roli hraje leucin (to je jedna z
větvených aminokyselin BCAA, další dvě jsou valin a isoleucin). Jak uvádí studie (Layman, 2009),
je-li zkonzumováno mnoho sacharidů, zejména s vysokým glykemickým indexem, tuková hmota
nahromaděná formou adipocytů má tendenci se zvyšovat, zatímco příjem leucinu pomáhá
zhubnout a udržet svalovou hmotu.
zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe
Leucin působí na dvou úrovních:
na jedné straně působí na hypothalamus a spouští pocit sytosti (Cota a kol., 2006; Zhang a
kol., 2007),
na straně druhé působí na růst svalové hmoty.
V obou případech jsou aktivity leucinu napojeny a působí díky zásahu m-TOR (Morrison a kol.,
2007). Aby došlo pouze ke ztrátě tukové tkáně (bez ztráty svalové hmoty) a byla zajištěna celková
pohoda organizmu, mělo by podle Laymanovy studie z roku 2009 každé hlavní jídlo obsahovat
alespoň 30 g bílkovin, což je rovno přibližně 2,5 g leucinu v případě dobré kvality bílkovin.
Tímto způsobem dosáhne koncentrace leucinu v krvi hranice potřebné pro stimulaci hubnutí bez
ztráty svalové hmoty. Naopak sacharidy by měly být přijímány v množství menším než 40 g
(Layman, 2009).
Závěr
Když chce sportovec zhubnout (mimo soutěžní období), je důležité určit, jakého cíle lze rozumně
dosáhnout a jak dlouho bude jeho dosažení trvat. Následný výběr stravy a skladba jídelníčku musí
být upraveny s ohledem na zásady popsané v tomto článku.
zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe
Jakými produkty můžete zdravě navýšit obsah bílkovin ve vašem jídelníčku:
ENERVIT 100 % MILK PROTEIN DRINK
20 gramů bílkovin ve 200 ml balení
příchuť:
objem:
čokoláda
200 ml
Proteinový mléčný nápoj Enervit 100% milk protein drink je „ready to drink“ nápoj
určený k přímé spotřebě. Překvapí Vás vysokým obsahem bílkovin - v jednom tetrapack balení (200 ml nápoje) je obsaženo 20 gramů bílkovin a pouze 1,1 gramů tuků.
Uspokojí zvýšenou poptávku bílkovin vyvolanou intenzivní svalovou a sportovní
činností u všech druhů vytrvalostních, silových i kolektivních sportů. Obsahuje
vitamin B6, který přispívá k optimálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu a ke
snížení únavy a vyčerpání.
Použití
Doporučujeme vypít cca 60-120 minut po skončení výkonu. Za účelem dosažení
optimálního množství bílkovin je možné jej použít i jako součást dopolední či
odpolední svačiny. Doporučená denní dávka je do jednoho balení (200 ml) denně, v závislosti na intenzitě
denní aktivity a s přihlédnutím k dalším zdrojům bílkovin v jídelníčku. Před použitím dobře protřepejte. Po
otevření uchovávejte v chladu a spotřebujte do 2 dnů.
Nutriční informace
Energie
Tuk
z toho nasycené mastné kyseliny
Sacharidy
z toho cukry
Vláknina
Bílkovina
Sůl
Vitamin B6
% DDD*: doporučená denní dávka
100 ml
v jednom balení
(200 ml)
67 kcal
286 kJ
0,55 g
0,33 g
5,6 g
3,9 g
0g
10 g
0,115 g
0,21 mg
134 kcal
572 kJ
1,1 g
0,66 g
11,2 g
7,8 g
0g
20 g
0,230 g
0,42 mg
% DDD*
30
zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe
ENERVIT SOY PROTEIN
Izolát vysoce kvalitních sojových bílkovin s obsahem 84%
nejvýznamnější přínos:
příchuť:
obsah bílkovin:
časování:
obsah:
izolát neživočišných bílkovin s vysokou
biologickou hodnotou a výborným
aminokyselinovým spektrem
smetanové kakao, smetana
84%
3 hodiny po výkonu, nebo kdykoliv během dne
800 g
Vysoce kvalitní Supro® izolát sojových bílkovin s vysokou biologickou hodnotou a
výborným aminokyselinovým spektrem. Bez problémů uspokojí zvýšenou
poptávku po bílkovinách vyvolanou intenzivní svalovou a sportovní činností u
všech druhů vytrvalostních, silových i kolektivních sportů. Obsahuje vitamin B6,
který přispívá k optimálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu a ke snížení únavy a vyčerpání. Vyniká
snadnou rozpustností a lahodnou krémovou chutí.
3 odměrky (30 g)
100 g
Nutriční informace
smetanové
kakao
smetana
smetanové
kakao
smetana
Energetická hodnota
379 kcal
(1607 kJ)
376 kcal
(1593 kJ)
114 kcal
(484 kJ)
113 kcal
(478 kJ)
Bílkoviny (Nx6.25)
84 g
84 g
25,2 g
25,2 g
Sacharidy
2,35 g
3,0 g
0,71 g
0,9 g
z toho cukry
0,4 g
0,48 g
0,12 g
0,14 g
Tuky
3,5 g
3,0 g
1,1 g
0,9 g
z toho nasycené
1,2 g
0,24 g
0,36 g
0,13 g
Vláknina
1,2 g
0,45 g
0,36 g
0,13 g
Sodík
1,8 g
1,8 g
0,54 g
0,54 g
4,6 mg
4,6 mg
1,4 mg
1,4 mg
Vitamin B6
% dopor.
denní
dávky
100
zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe
ENERVIT TIME RELEASE 4
4složkový vysokoproteinový mix s vitamínem B6
nejvýznamnější přínos:
čtyři vysoce kvalitní zdroje bílkovin pro
dlouhodobé zásobování svalů hodnotnými
živinami
vanilka, kakao
88% (vanilka), 85% (kakao)
3 hodiny po výkonu, nebo kdykoliv během dne
vhodný jako odpolední svačina nebo druhá
příchuť:
obsah bílkovin:
časování:
večeře
obsah:
800 g
Obsahuje 85-88% bílkovin (dle příchutě) ze čtyř různých vysoce kvalitních
zdrojů pro postupné a prodloužené zásobování svalových vláken
aminokyselinami. Syrovátkový izolát, syrovátkový koncentrát, vaječný albumin a
micerální kasein se postarají o několikahodinové vyživování svalových vláken,
což je vhodné pro uspokojení zvýšené poptávky po bílkovinách například během fyzicky náročného dne,
a/nebo pro zabránění tzv. katabolismu vyvolaného dlouhodobým nedostatkem kvalitních živin pro svaly.
Vitamin B6 přispívá k optimálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu a ke snížení únavy a vyčerpání.
3 odměrky (30 g)
100 g
Nutriční informace
vanilka
kakao
vanilka
kakao
Energetická hodnota
379 kcal
(1610 kJ)
378 kcal
(1601 kJ)
114 kcal
(483 kJ)
113 kcal
(480 kJ)
Bílkoviny (Nx6.25)
88 g
85 g
26,4 g
25,5 g
Sacharidy
4,3 g
3,7 g
1,3 g
1,1 g
z toho cukry
4,1 g
2,8 g
1,2 g
0,84 g
Tuky
1,1 g
2,2 g
0,33 g
0,66 g
z toho nasycené
0,7 g
1,4 g
0,21 g
0,42 g
0g
1,5 g
0g
0,45 g
0,45 g
0,5 g
0,14 g
0,15 g
4,67 mg
4,67 mg
1,4 mg
1,4 mg
Vláknina
Sodík
Vitamin B6
% dopor.
denní dávky
100
zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe
ENERVIT BCAA
Pro tělo nezbytné aminokyseliny leucin, izoleucin a valin v poměru 2:1:1
nejvýznamnější přínos:
časování:
obsah:
BCAA ve své nejčistší formě, aby je tělo mohlo ihned rychle a efektivně
využít na ochranu svalových vláken
před výkonem a/nebo po výkonu 5 kapslí
120 kapslí
Aminokyseliny BCAA přispívají k zachování (ochraně) svalových vláken během výkonu, růstu (obnově)
svalové hmoty po výkonu a při dlouhodobé zátěži dokonce představují jeden ze zdrojů energie. Enervit
BCAA obsahuje doporučovaný poměr 2:1:1 větvených esenciálních aminokyselin BCAA (L-leucin, Lisoleucin, L-valin) v tabletové formě. Jedna tableta (1g) obsahuje 0,48g L-leucinu; 0,24g L-isoleucinu; 0,24g
L-valinu.
Doporučené použití:
Před výkonem během 30-60 minut před jeho zahájením v dávce 5 tablet (dostatečně
zapít vodou). Po výkonu je příjem BCAA zajištěn díky speciálním regeneračním nápojům Enervit R2 Sport
nebo Enervit R1 Sport, v nichž jsou tyto aminokyseliny hojně obsaženy.
Nutriční hodnoty
Energetická hodnota
Bílkoviny (g)
Sacharidy (g)
Tuky (g)
L-leucin (mg)
L-isoleucin (mg)
L-valin (mg)
Vitamin B1 (mg)
Vitamin B6 (mg)
100 g
5 tablet
389 kcal
stopy
stopy
0,97
47,5
23,75
23,75
10
14
19 kcal
stopy
stopy
0,05
2,38
1,19
1,19
0,5
0,7
% dopor.
denní dávka
45
50