Celý seriál o správném hubnutí v pdf

Transkript

Dieta bývá často startem k obezitě
4. září 2001 7:00
Mentoři by řekli: Dnešní civilizace si neváží jídla. Nejdřív tloustne a pak hledá cestu, jak zhubnout.
Něco na tom je. Mnoho lidí si zvykne na špatný jídelníček, který pak napravují špatnou dietou. Dceři
Gabriely Roztočilové bylo devět, když se u ní objevila mentální anorexie.
Přehled diet naleznete uvnitř článku. Jak jste na tom s obezitou? Zjistěte si své BMI.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
"Nejsem rodič, který si dítěte nevšímá. To, že zhubla o několik kilogramů, jsem přičítala tomu, že
rychle roste, že má mnoho pohybu, protože se v té době věnovala tanci," říká matka, která netušila,
že i tak malé dítě může přemýšlet nad svou váhou.
Vypočítejte si své BMI
Mnohé děti nevědí, jak může být snažení o štíhlou linii nebezpečné.
Mnohdy to však nevědí ani dospělí.
Děti: alergie skončila podvýživou
Když chtějí děti hubnout, nejedí. Různé redukční diety, oblíbené mezi laiky a neoblíbené mezi lékaři,
na vlastní pěst obvykle nedrží, alespoň lékaři nemají takové informace. Snad s výjimkou jediné: i
mezi dětmi dnes přibývá vegetariánů, a dokonce i vegánů, kteří z jídelníčku vyřazují vše živočišné,
tedy i mléko, takže dětem pak mohou chybět nenasycené kyseliny, vitaminy, bílkoviny. "Při studii v
nemocnicích vyšlo najevo, že téměř polovina vaří na přání dětí, respektive jejich rodičů,
vegetariánskou stravu," říká Petr Tláskal z 1. dětské kliniky pražské nemocnice v Motole.
Vegetariánských porcí bylo do půl procenta. "Není to mnoho, ale tento jev existuje," říká lékař.
Alternativní strava však podle něj není pro dětský věk vhodná, může nepříznivě ovlivnit růst a vývoj.
Určitým kompromisem může být lakto-ovovegetariánství, je-li jídelníček kvalitně sestaven. "Čím je
dítě mladší, tím jsou experimenty rizikovější, do tří let věku se například maximálně vyvíjí mozek, a
chybí-li některé látky ve výživě, může to nepříznivě ovlivnit i další život," tvrdí lékař.
K závažným problémům ve výživě někdy může člověka dovést i alergie na různé potraviny. Tláskal
popsal případ sedmiletého chlapce s těžkým ekzémem, jemuž rodiče i různí lékaři postupně
vyřazovali z jídelníčku jednu potravinu za druhou. "Přijel do nemocnice s otoky a tekutinou v břiše.
Trpěl chorobou, kterou mají lidé v rozvojových zemích - jmenuje se kwashiorkor a poznáte ji podle
typicky vyfouklého bříška hladových, podvyživených dětí," řekl Tláskal.
Dospělí: Zhubněme. Ale jak?
Ne že bychom neměli proč hubnout. Ačkoli Češi své stravovací zvyklosti změnili k lepšímu, stále
patří k národům, kde větší část obyvatelstva trpí nadváhou. Na druhé straně - hubnout rozhodně
nemusí každý, kdo si to zrovna myslí. "Pro toho, kdo má dva tři kilogramy nadváhy, se naopak
nerozumná dieta může stát vstupenkou do světa obézních," varuje lékařka Václava Kunová z Fóra
zdravé výživy.
"Přísná omezení člověk obvykle dodrží jen chvíli. Pak selže a přibere ještě více." Nerozumná dieta
kromě toho může být cestou i ke zdravotním potížím, jako jsou třeba žaludeční vředy nebo cukrovka.
Nerozumnou dietou se rozumí, když člověk podlehne nějakému doporučení, vsadí na to, že postačí
řídit se napsaným receptem, a čeká, až zázrak přijde sám. Všelijaké diety z reklam a od známých
mají přinejmenším dvě úskalí: ne každému zaberou a při laické aplikaci mohou být riskantní.
"Například bodová dieta. Zakazuje jíst přílohy, ale už ne třeba kvantum bifteků. To je nejrychlejší
cesta ke kornatění tepen a nádorovým chorobám," řekla Kunová. "Nebo hladovka. Relativně dobře
se dodržuje, protože člověk brzy ztrácí pocit hladu. Ubývá při ní však vedle tukové tkáně i tkáň
svalová. Když pak člověk začne zase jíst, svaly se mu nevrátí, nahradí je jenom tuk."
Co to znamená, hubnout zdravě
Skutečně zdravá dieta obnáší podle Kunové celkovou změnu stravovacího režimu. Potrava by měla
obsahovat nízkotučné bílkoviny, celozrnné pečivo, zeleninu, dostatek neslazených tekutin. Mnohdy
pomůže i počítat si energetickou hodnotu stravy. A jak připomínají další lékaři: veledůležitý je pohyb.
Mimo jiné i proto, že se při něm uvolňují endorfiny, které navozují dobrou náladu. Nervózní
hladovějící člověk to potřebuje jako sůl.
Jenže kdyby "komerční" diety nikdy nefungovaly, těžko by měly mezi lidmi takový úspěch. Ostatně i
přední expert na výživu Štěpán Svačina z 3. interní kliniky Všeobecné fakultní nemocnice v Praze
popsal nedávno ve Zdravotnických novinách případ muže, který vyzkoušel kdeco včetně chirurgické
bandáže žaludku. Šedesát kilo ovšem shodil až při dietě a la dělená strava.
"Lidský metabolismus je individuální," vysvětluje si to Kunová. "Někteří lidé mohou i po zdánlivě
nesmyslné dietě zhubnout," připouští, "otázkou ale zůstává, jak dlouho si hmotnost udrží." Ostatně,
jak připustil Štěpán Svačina, onen muž za pár měsíců během rodinných a pracovních problémů
psychicky selhal - a měl svá kila zpátky.
Vážně jste tlustí? Změřte si pas
ŽENY: 80 cm - mírné riziko 88 cm - vyšší riziko
MUŽI: 94 cm - mírné riziko 102 cm - vyšší riziko
Z dobrých rad pro účinné hubnutí: Omezte všechny potraviny, a ne jen něco V jídelníčku by měly být
sacharidy (60 %), bílkoviny (15 %) a tuky (25 - 30 %), dále potřebujete vitaminy, minerály a stopové
prvky. Jezte pětkrát denně, večer už jen lehká jídla. Hýbejte se.
Jak vidí diety lékaři
Bezpečné za určitých podmínek:
* Dieta, při níž se počítá energetická hodnota pokrmů - účinná a celkem bezpečná, pokud denní dávka
energie neklesne pod 4000 kJ na den. Pod touto hranicí dieta začíná být riziková.
Instantní koktejly - složením jsou dokonale vyvážené, avšak hubnutí pouze jimi by mělo být pod lékařským
dohledem (platí to zvláště o dietách pro velmi obézní jedince)
* Vegetariánství - výživová teorie, která má různé varianty. Nejmírnější z nich vylučuje pouze červené maso a
uzeniny a takto upravená dieta odpovídá principům racionální výživy. Lakto-ovo vegetariáni konzumují z
živočišných produktů jen mléčné výrobky a vajíčka.
Rizikové:
* Hladovka - jednodenní půst někteří zvládnou docela dobře, jiným i krátkodobé hladovění může činit problémy.
Dlouhodobá hladovka je nebezpečná, protože organismus začne postrádat životně důležité vitamíny, minerály či
stopové prvky.
* Striktní vegetariánství - striktní vegetariánství neboli vegani jedí jen rostlinnou stravu, tento systém již není bez
rizika. Hrozí nedostatek vitamínu B120, mohou chybět některé esenciální aminokyseliny, což může vést až k
určitému druhu anemie. Chybí také vápník, železo a zinek.
Neprokázané (a s riziky):
* Atkinsova (bodová) dieta - asi nejhorší cesty k redukci hmotnosti. Povoluje velké množství bílkovin a tuků,
sacharidy chybí nejen ve formě zakazovaných příloh, ale i ve formě ovoce a zeleniny. Hrozí silné odvodnění
organismu, chybí vitamíny, vláknina, urychluje vznik ateroskleróny, podporuje vznik zácpy a nádorových
onemocnění.
* Jednoduchá dieta - konzumuje se jen jeden druh potravin /(ráže, vajíčka, šlehačka či jablka). Dieta je chuťově
fádní a hrozí při ní nedostatek veškerých ostatních důležitých složek výživy.
* Dělená strava - propaguje ji Lenka Kořínková, Jitka Asterová či. dr. Hay. Je založena na teorii údajně lepšího
trávení oddělených složek potravy. Neexistuje ale žádný vědecký důkaz, že by se živiny trávily v organismu
odděleně.
* Dieta podle krevních skupin - Neexistuje ovšem žádný důkaz, že by metabolismus byl jakkoliv závislý na
krevní skupině. Při této dietě hrozí nedostatek některých ochranných látek.
* Beztuková dieta - zatímco omezení tuků je prospěšné, jejich striktní vyloučení je škodné a téměř nemožné.
Hrozí nedostatek bílkovin, mohou chybět vitamíny A, D, E a K, jež jsou rozpustné pouze v tucích.
Co jíst a co vynechat
8. července 2003 18:26
Ve svých záznamech o hubnutí si zkontrolujte, zda váš jídelníček obsahuje potraviny z následujících
skupin: 1. maso, masné výrobky, ryby, drůbež; 2. mléko, mléčné výrobky, vejce; 3. zelenina, ovoce;
4. mlýnsko-pekárenské výrobky, rýže; 5. tuky; 6. sladkosti.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
WEB ODKAZY
Jen tak vaše tělo dostane všechny látky, které ke správné funkci potřebuje. Potraviny z některých
skupin (například zelenina) byste však měli konzumovat v hojnější míře než z jiných (tuky, sladkosti).
Řiďte se potravinovou pyramidou.
Zjednodušeně to znamená:
• omezit potraviny, které nám poskytují pouze prázdné jouly, tedy potraviny bohaté na cukry, dále
omezit potraviny bohaté na tuky (především živočišné), a alkohol;
• zvýšit spotřebu zeleniny (alespoň 300 g denně) a dalších potravin s dostatečným obsahem
vlákniny (ovoce - 200 g denně, tmavý chléb, obilninové produkty, luštěniny)
• jako zdroji bílkovin dávat přednost nízkoenergetickým mléčným výrobkům, libovým masům (kuře,
krůta, klokan, pštros, králík, ryby) a rostlinným bílkovinám (sója, maso, luštěniny)
• denně vypít alespoň dva až tři litry neenergetických či nízkoenergetických nápojů.
1. díl - Hubněte postupně a vytrvale
2. díl - Proč teď začít hubnout
3. díl - Kdo by určitě hubnout neměl
4. díl - Jezte pomalu a méně
5. díl - Jak správně jíst při hubnutí?
6. díl - Změňte skladbu jídelníčku
V příštích dílech vám budeme dávat tipy, jak z kalorických
bomb udělat jídla méně energetická.Ve většině případů
toho lze dosáhnout. Tam, kde neexistuje nekalorická
náhražka (například čokoláda či pivo), zařaďte si tuto
pochutinu občas do svého jídelníčku v rozumné míře a bez
pocitů viny ji pomalu vychutnejte. Ani to hubnutí nevadí.
NÁŠ TIP NA TENTO DEN: Ten, kdo nesleduje náš seriál od počátku, si můžete doplnit znalosti v
brožurách Začínáme hubnout a Zdravě jíst, zdravě žít, které si můžete objednat na www.stob.cz, a
kdo by chtěl ještě mít "strýčka dopředu", může si objednat Energetické hodnoty potravin - ty budeme
postupně uveřejňovat od příštího dílu. Cena podobné brožury je pětatřicet korun a poštovné.
Chcete zhubnout? Vyhněte se chybám
8. ledna 2004 0:01
Hubnutí vás bude stát velké úsilí. To není nic nového. Co je ale důležité: nechtějte trhat rekordy. "V
pohodě a klidu hubněte dvě kila do měsíce a v dubnu budete o víc než pět kilo lehčí a budete měnit
jarní šatník," říká Iva Málková ze sdružení Stop obezitě.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Poradnu Ivy Málkové
najdete ZDE
Jinými slovy, nenamlouvejte si, že za půl roku zhubnete o pět konfekčních velikostí, protože to byste
nejspíše vzdali.
Leden
"První sousta vychutnáte, další jsou už jenom setrvačnost," říká Iva Málková.
Mnoho lidí s nadváhou jí velmi rychle. Dávají si do úst velká sousta, rychle je polykají a myslí si, že
čím méně času jídlu věnují, tím méně ho snědí. Ostatně, kdo nezažil situaci, kdy je ten, kdo první
dojí, označen jako "král".
Přitom správně je to naopak, jíst se má pomalu. Zkuste se proto na jídlo soustředit, nedělejte při
něm tisíce jiných činností. Jezte pomaleji, než jste zvyklí, vychutnejte si jídlo plnými doušky. Už to by
vás mohlo přimět k tomu, že toho sníte méně.
Pokuste se jíst jen polovinu toho, na co jste byli zvyklí. Vezměte si místo dvou rohlíků jeden, v
restauraci nebo v jídelně v práci si řekněte o dva knedlíky místo čtyř, pizzu si dejte s někým na půl.
Pijete pivo? Tak si také místo dvou dejte jen jedno.
Hubnutí ovšem neznamená hladovění. Neochuzujte se o požitek z jídla - naopak. "Heslo tohoto
měsíce - Jezte pomalu, a tudíž méně - by vás mělo přivést zhruba k úbytku půl kila za týden.
Výjimku tvoří zelenina, v jejíž konzumaci se vůbec neomezujte," upřesňuje Iva Málková. Zároveň se
už v lednu začněte víc hýbat: ideální je nějaké účinné cvičení třikrát týdně.
Únor
"Spřátelte se s kilojouly," radí Iva Málková. Neboli počítejte, kolik toho sníte. Už jste se nejspíše
odnaučili jíst bezmyšlenkovitě a jíte méně a naopak se více hýbete. Pokuste se trošku zorientovat v
energetických hodnotách potravin.
Jen pro představu: zatímco zelenina má v průměru 120 kilojoulů na deset deka, i libové hovězí maso
až 1000, uzeniny kolem 2000 a tuky až 3600. Pokud chcete hubnout půl kila týdně, což je optimální,
měli by muži přijmout denně nejvýše pět až osm tisíc kJ, ženy čtyři až šest tisíc.
Březen
Nyní byste se měli naučit sestavit si zdravý a nízkokalorický jídelníček. "Měl by obsahovat všechny
základní živiny ve správném poměru, dále vitaminy, minerály, vlákninu a dva až tři litry nekalorických
tekutin," vysvětluje Iva Málková.
Dr. Málková přijde
13. ledna ve 12:30 do iDNES na online rozhovor.
Konzumovat byste měli tedy především potraviny energeticky méně vydatné, zato však biologicky
cenné. Naopak zařazujte čím dál více zeleniny a celozrnných obilovin.
Bílkoviny jsou potřeba stále, ale lepší než uzeniny a tučné maso jsou ty ukryté v mase libovém,
ideálně drůbežím, rybím a králičím, a také v mléčných výrobcích, nikoli však smetanových jogurtech.
Jezte pravidelně, nejlépe pětkrát denně.
TŘI NEJČASTĚJŠÍ CHYBY PŘI HUBNUTÍ
1. Nereálná předsevzetí
Chyba
Představa, že člověk zhubne například 25 kilo za půl roku, nebo závazky typu "už nikdy si nevezmu žádnou
sladkost".
Jak se jí vyhnout
Vypusťte ze svého slovníčku "nikdy", stačí používat slovo "většinou". Naplánujte si například, že za půl roku
shodíte pět až deset procent své váhy, už to se na vašem zdraví projeví kladně, pak si můžete dát další plán.
2. Víra v zázraky
Chyba
Pocit, že hubnout lze i bez námahy pomocí nějakého potravinového doplňku nebo stroje na cvičení
Jak se jí vyhnout
Nevěřte na podobné zázraky, jsou to jen reklamní triky. Připravte se na to, že se s podobnými nabídkami setkáte.
Pokuste dát si spíše předsevzetí, že se budete snažit najít si takový životní styl, který vám vyhovuje.
3. Výmluvy
Chyba
Hodně lidí po krátké době pokusy zhubnout vzdá a argumentuje tím, že to, co jiným pomáhá, u nich nezabírá,
případně že nemají čas jíst zdravě nebo cvičit.
Jak se jí vyhnout
Připravte se dopředu na demoralizující myšlenky, které vám kazí vaše úsilí. Připravte si protiargumenty. Nemá
například smysl vymlouvat se, že nemáte dost pevnou vůli.
Dieta versus krevní skupiny
26. dubna 2004 0:01
Je to nesmysl. Takhle příkře vesměs lékaři hodnotí dietu, která lidem doporučuje, že mají jíst podle
toho, jakou mají krevní skupinu. Její sláva se přitom rozšířila po celém světě a mnoho lidí tvrdí, že
zhublo právě díky ní.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Pětadvacetiletá Klára nedá na dietu podle krevních skupin dopustit. Říká, že právě díky ní nejen
zhubla, ale zároveň se cítí mnohem lépe.
"I předtím jsem jedla celkem zdravě, ale nějak to nebylo ono. Měla jsem zažívací potíže a vlastně i
potíže s váhou," říká mladá žena. Líčí, jak se její stav začal lepšit, až když si přečetla, které
potraviny se pro ni hodí a které nikoli.
"Mám krevní skupinu B, a proto se pro mě vůbec nehodí kuře a celozrnné pečivo, které jsou jinak
takřka symbolem zdravé výživy," vysvětluje Klára. A dodává, že naopak si začala dopřávat fazole a
mořské ryby.
Jenže lékaři takové tvrzení vesměs zpochybňují. "Dietu podle krevních skupin nepovažuji za
smysluplnou," je stručná v hodnocení expertka na výživu Zuzana Brázdová, prorektorka brněnské
Masarykovy univerzity.
Kočovníci versus zemědělci
Dieta podle krevních skupin, kterou vytvořil americký lékař Peter D'Adamo, existuje už řadu let Američan tvrdí, že vychází z přísně vědeckého základu a její zpochybňování odmítá.
Trvá na tom, že zdraví člověka dosud ovlivňuje to, jakým způsobem žili jeho předci, tedy třeba to,
zda to byli kočovníci či naopak zemědělci. "Jenže hubnout podle krevních skupin je stejné jako řídit
se při dietě třeba barvou očí," shazuje jeho rady obezitolog Petr Sucharda z pražské Všeobecné
fakultní nemocnice.
Nutriční gramotnost
Jak je však možné, že lidé držící dietu podle krevních skupin skutečně hubnou? "Prakticky jakákoli
dieta vede ke zhubnutí u lidí, kteří hubnout chtějí. Po dobu držení diety dochází totiž k jevu, který
nazývám 'efekt dočasně zvýšené nutriční gramotnosti'," vysvětluje profesorka Brázdová.
Jinými slovy, v době diety, třeba zrovna té podle krevních skupin, se člověk chová tak, jak by se měli
všichni lidé vlastně chovat celý život. "Vyhýbá se energeticky vydatným pokrmům, nepřejídá se a
podobně, obvykle však jen dočasně," uvažuje lékařka Brázdová.
Ani ona nezpochybňuje, že každý člověk přirozeně upřednostňuje jiné potraviny. "Preference se
vyvíjejí mimo jiné podle toho, kdy a v jakém množství se setkáváme s novými chutěmi a podobně,"
vysvětluje. "Jsou celé klany masojídků, které se stravují výhradně potravinami živočišného původu,
ale zažívací potíže po obilninách či zelenině mohou mít snad jen tehdy, když je jedí v nějaké
nevhodné úpravě."
Jaká je teorie?
• vychází z vlastností imunitního systému člověka
• potraviny škodlivé pro krvinky jedné krevní skupiny mohou podle ní být vhodné pro krvinky jiné skupiny
• tvrdí, že mezi potravou a krví dochází k chemické reakci, bílkoviny z nevhodné potravy napadají orgány
Jak dělí potraviny
• prospěšné - jsou zdraví prospěšné, umějí i léčit
• neutrální - sice neléčí, ale také nezpůsobují újmu
• nevhodné - je rozhodně dobré se jim vyhnout
Příklad - potraviny pro skupinu 0
• lidé s krevní skupinou 0 jsou lovci
• prospívá jim fyzické cvičení a živočišné bílkoviny
• mají predispozice k poruchám štítné žlázy, k poruchám funkce slinivky, mají pomalý metabolismus
• hubnou, když nejedí chleba, luštěniny a fazole
• zcela nevhodné potraviny jsou tedy pšeničný lepek v jakékoliv formě, kukuřice, fazole, čočka, zelí, růžičková
kapusta, květák a hořčice.
• vhodné jsou mořské řasy, ryby, sůl s jodem, játra, červené maso, kapusta, špenát a brokolice
• mléčné výrobky a vejce nejsou vůbec prospěšné
• chléb a pečivo mohou být obvykle pro lidi s krevní skupinou 0 zdrojem potíží, protože většina z nich obsahuje
nějaký druh pšenice, v omezené míře je možné konzumovat těstoviny z pohanky nebo rýžové mouky
Jak hubnou ženy a jak muži?
Obezita - (c) profimedia.cz/zdraví (Autor: profimedia.cz)
4. dubna 2005 1:00
Zatímco důvody, proč muži a ženy přibírají kila navíc, se příliš neliší, způsob, jak se jich zbavit, by se
lišit měl. Typ obezity, který trápí ženy, je pro zdraví méně nebezpečný, avšak hubne se jim
podstatně hůř než druhému pohlaví. Pro muže to platí naopak. POZOR! SOUTĚŽ!
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
ZÍTRA SE DOČTETE: JAK ZHUBNOUT DO LÉTA DESET KILO
Těm se totiž tuk ukládá ponejvíce na břiše a rovněž i mezi vnitřními orgány, zatímco pro ženy je
typické ukládání tuků v oblasti stehen a hýždí.
Muži hubnou snáze
Rozdíly lze však vysledovat nejen ve vlastním hubnutí, ale už v přístupu k němu. "Muže k němu
většinou přivedou zdravotní problémy, ženy daleko častěji touha vypadat dobře," říká obezitolog Petr
Sucharda.
Vypadá to možná jako nespravedlnost, ale mužům jde většinou hubnutí mnohem snáze než ženám,
a to přesto, že ve vlastním stravování i v boji s kily dělají více chyb.
"Mužům, kteří se přihlásí na naše kurzy, jde shazování kil v podstatě samo," říká Iva Málková,
psycholožka ze sdružení Stop obezitě.
Je to paradoxně právě proto, že muži se většinou ve stravování ani zdaleka tak nehlídají. "Stačí jim
pak jíst pravidelně, vynechat onu spoustu sladkých nápojů a vyřadit uzeniny a už hubnou," potvrzuje
Málková.
Podle ní není pravda, že muži na rozdíl od žen nejsou schopni změnit své stravovací návyky. "Oni
často jedí špatně jen proto, že nevědí, jak jíst zdravěji," vysvětluje. Zdravé stravování je pro ně
někdy dokonce snazší než pro ženy, které jídlem řeší různé, třeba stresové situace a mívají obecně
slabší vůli.
Výhody jsou zkrátka na mužské straně hřiště. "Mají rychlejší bazální metabolismus, více svalů, a
navíc za sebou v naprosté většině případů nemají opakované pokusy o hubnutí," vypočítává
Málková.
Způsob hubnutí by proto měl být ušitý každému pohlaví na míru. "Je velmi důležité, zda jde o
mužský, nebo ženský typ obezity," říká lékař René Vlasák z pražského Centra preventivní medicíny.
Podle něj platí klasická rada "méně jezte a více se hýbejte" zejména na mužský typ obezity, kdežto
u žen s tukem na hýždích a stehnech zabrat vůbec nemusí.
"Mnoho žen totiž nemá kila navíc z přejídání, jejich metabolismus a tělo jsou tak zkrátka nastaveny,"
soudí Vlasák, podle něhož je u žen třeba postupně zrychlovat metabolismus a měnit nastavení jejich
organismu, třeba pokud jde o fungování lymfatického systému.
Jak hubnou muži a jak ženy
Jste hruška, nebo jablko? Tak by mohla znít otázka obezitologa, kterého byste se zeptali, jakým
způsobem máte hubnout. Právě těmito druhy ovoce totiž lékaři někdy označují typy postavy podle
toho, kde se jim v těle ukládá tuk.
Kdysi jsem hubla tak, že jsem chodila skutečně hodně a intenzivně cvičit. Fungovalo to, ale jen na
horní polovinu těla, kde už jsem byla skutečně hodně hubená, zatímco mé rozměry přes boky a
stehna se v podstatě neměnily.
Pozor! Velká soutěž o deset
zeštíhlujících krému Corectia! - hrajte
ZDE
Nepoměr byl čím dál větší a vlastně to vůbec nevypadalo dobře, říká Zuzana, mladá žena z Prahy,
která už ví, že klasickým způsobem přes radu "méně jezte, více se hýbejte" se k nižší váze a ideální
postavě nedopracuje.
Kde se vám ukládá tuk?
René Vlasák považuje Zuzanin případ za typický příklad ženského typu obezity, u nějž právě
klasické rady nemusí moc zabírat. Klasickými radami se zde míní zejména doporučení "méně jezte a
více se hýbejte".
"Tyto rady platí pro muže a u nich skutečně fungují, protože jejich obezita je jiná," vysvětluje lékař,
podle nějž by se při hubnutí a volbě toho správného způsobu rozhodně mělo vycházet z toho, jakým
typem obezity člověk trpí.
Jen asi deset procent lidí s nadváhou nebo obezitou nelze jednoznačně přiřadit k jednomu ze dvou
základních typů postavy podle způsobu, jímž se v těle ukládá tuk. Jinými slovy, pro naprostou
většinu lidí platí, že si mohou zvolit způsob hubnutí podle toho, zda jsou jablko, nebo hruška.
Pozor, většina žen se sice potýká s ženským neboli gynoidním typem obezity, ale část z nich má tu
čest s mužským typem, a naopak, existují i muži, kterým se tuk ukládá tak, jak je to běžné u žen.
Ideální nastavení metabolismu
Ženy, kterým přes veškerou snahu - tedy omezený příjem jídla a pilné cvičení - zůstává tuk na
stehnech a hýždích, navíc za své potíže nijak nemohou, podle Vlasáka se naprostá většina z nich
nepřejídá.
"Dalo by se dokonce říci, že mají optimálně nastavený metabolismus například pro dobu hladu,
ovšem bohužel dneska jim to není nic platné, spíše naopak," vysvětluje lékař.
Těmto ženám však není možné poradit, aby jedly méně, protože mnohé z nich se už stravují
skutečně úsporně, a hubnutí proto musí dělat jinak. Kdyby se jim snížila energetická spotřeba
přijímaných potravin tak, aby hubly, bylo by to dlouhodobě neúnosné.
Navíc, jejich už tak pomalý metabolismus by se snižováním energetického příjmu ještě víc zpomalil,
a ženy by se tak dostaly do začarovaného kruhu. "Je třeba metabolismus trochu rozpohybovat, což
jde mimo jiné pohybem," radí René Vlasák.
Ještě důležitější je však podle něj vzít v potaz fakt, že ženy mívají problém s lymfatickým systémem
a zadržováním tělních tekutin, a proto je třeba zaměřit hubnutí i tímto směrem.
Také nastavení metabolismu lze měnit pomocí přesně cílené terapie, ale je to běh na dlouhou trať.
Lékaři při něm berou mimo jiné v potaz i hospodaření těla s volnými kyslíkovými radiály a podobně.
Hubnutí a lymfa
Muži to mají v tomhle ohledu snazší - jejich tělo totiž samo o sobě spotřebuje více energie, kdežto
ženám stačí k běžnému fungování energie méně. A opakované pokusy o zhubnutí metabolismus
ještě více zpomalují.
V případě žen s typicky gynoidním typem obezity proto stojí za úvahu neobracet se pouze na
klasické obezitology, zvláště má-li žena za sebou opakované neúspěšné pokusy o hubnutí. Na místě
je totiž i pomoc odborníků zabývajících se lymfatickým systémem.
Tyto ženy a výjimečně i muži si mohou hůře než lidé s klasicky mužským typem obezity plánovat, že
zhubnou dejme tomu pět kilogramů za měsíc či dva, protože hubnutí u nich většinou trvá déle a je
výrazně obtížnější. "U lidí s androidním typem obezity hraje daleko větší roli vůle a jejich hubnutí lze
přirovnat třeba k odvykání kouření či pití alkoholu," soudí Vlasák.
Hubnoucí ženy s gyonidním typem obezity naproti tomu musí nezřídka počítat s tím, že jejich boj s
váhou a úsilí o ideální postavu bude jejich celoživotním údělem.
Jaký jste typ?
Někdy je způsob ukládání tuku vidět na první pohled, jindy to tak jednoznačné není. Pak si lze
pomoci jednoduchým výpočtem. "Existují samozřejmě lidé, u nichž se oba způsoby ukládání tuku
prolínají, pak je nejlepším ukazatelem poměr pasu a boků," vysvětluje lékař Vlasák.
Je to jednoduchý výpočet: dotyčný nebo dotyčná si změří pas v nejužším místě a boky naopak v
nejširším místě přes hýždě a vypočítá se poměr mezi nimi. Výsledné číslo napomůže k zařazení k
příslušnému typu.
Příklad? žena, která má v pase 80 centimetrů a přes boky 105, se dobere k výsledku 80/105, což se
rovná 0,76. A to je právě hodnota typická pro nevyhraněné typy. Pokud někomu vyjde poměr 0,9 a
více, je to jasné jablko, stejně jako lidé s poměrem 0,7 a méně jsou jasné hrušky. Tedy v prvním
případě jde o mužský a ve druhém o ženský typ obezity.
Každý hubne jinak. Který příklad se hodí na vás?
Běžné rady týkající se hubnutí sice platí, ale u spousty lidí nefungují. Třeba proto, že mají hodně pomalý
metabolismus, takže už dneska jedí málo a méně zkrátka jíst nemohou.
Rady "jak hubnout" by proto měly vycházet z toho, jak na tom člověk doopravdy je, kolikrát už v životě zkoušel
hubnout a také z toho, za jak dlouho se míní nadváhy či dokonce obezity zbavit.
Muž, 35 let, 178 centimetrů/95 kilogramů
• nesportuje, kouří, preferuje hutnou domácí stravu, rád pije pivo
• kila navíc mu vadí, protože mu lékař řekl, že pokud nezhubne, bude mít problémy se srdcem, které navíc
zhoršuje i kouření, s nímž proto rovněž hodlá skoncovat
Jak na to?
• muž by měl zhubnout v ideálním případě o dvacet kilogramů, přičemž si hubnutí může klidně rozložit na celý
rok
• měl by změnit jak svůj jídelníček, tak i přístup ke sportu
• pivo v kombinaci s klasickou českou kuchyní rozhodně výrazně přispívá ke vzestupu váhy, proto by měl muž pití
piva omezit a jídelníček výrazně odlehčit, červené maso by měl nahradit drůbežím, těžké večeře zeleninovými
saláty
• vhodný by pro něj byl individuálně sestavený trénink ve fitness-centru, kde by mu trenér vybral cviky přesně na
míru, tak aby odpovídaly jeho aktuální kondici
• je třeba vzít v potaz, že kouření mírně zrychluje spalování energie, a proto pokud muž přestane kouřit, stoupala
by beze změn v životním stylu jeho váha ještě výrazněji
Žena, 25 let, 165 centimetrů/70 kilogramů
• má nadváhu, ale ráda by zhubla zhruba deset kilogramů
• přiměřeně se hýbe, již třetím rokem chodí na akvaaerobik, jezdí na kole, zhruba dvakrát týdně, plus o víkendu
se věnuje pěší turistice
• snaží se stravovat zdravě, ale jejím problémem je vášeň pro sladkosti, které hodně jí, zejména je-li ve stresu
Jak na to?
• žena má výhodu v tom, že ví, kde dělá v jídle chybu, měla by se proto zaměřit na trénink silné vůle, s tím jí může
pomoci psycholog
• bylo by chybou plánovat, že nebude jíst žádné sladkosti, ale měla by se z nich stát občasná pochoutka, nikoli
únikové řešení pro chvíle stresu, pro ty bude potřebovat nějaké relaxační techniky
• žena sice cvičí, ale stálo by za úvahu, kdyby zkusila po dobu hubnutí cvičit častěji, případně kdyby obměnila
způsob pohybu, protože na její stávající způsob cvičení už se tělo dávno adaptovalo; mohla by zkusit třeba
spinning nebo power-jógu
• má pravděpodobně dost pomalý bazální metabolismus, proto by se měla snažit o jeho povzbuzení, například
lymfodrenážemi
Muž, 55 let, 185 centimetrů/90 kilogramů
• celý život byl štíhlý, ale poté, co mu lékaři ze zdravotních důvodů (potíže s klouby) zakázali hrát pravidelně
volejbal, jde váha nahoru
• jí vcelku zdravě, ale rád se dobře nají, zejména večer
Jak na to?
• jelikož muž přestal sportovat, je zde riziko, že by jeho váha nezadržitelně stoupala i nadále
• má na výběr, buď bude výrazně méně jíst, anebo si zkusí najít náhradní pohybovou aktivitu
• v úvahu připadá třeba jízda na kole, zde jeho problémy s klouby nevadí, je však třeba jezdit s mírou a doplnit
jízdu na kole protahovacími a posilovacími cviky, případně plaváním a masážemi
• změnit by měl i jídelníček, zvláště pokud se bude hýbat málo, protože syté večeře by hnaly váhu nahoru
• měl by se naučit jíst více dopoledne a méně odpoledne, zvlášť když mu odpadly večerní tréninky volejbalu
• pozor na pivo, možná by bylo lepší nahradit ho suchým vínem, je méně kalorické, a navíc zdravější
Žena, 50 let, 170 centimetrů/70 kilogramů
• celý život byla víceméně štíhlá, ale v posledních letech jde její váha nahoru
• tuk se jí ukládá v oblasti břicha, ačkoli jinak se jí celý život ukládal zejména na stehnech a hýždích
• jí zdravě, sportuje, avšak nesnídá a jí celkem nepravidelně
• když jeden čas nesportovala, váha šla hned výrazně nahoru
Jak na to?
• náhle přibývající kila i způsob, jakým se jí na těle ukládá tuk, ukazují, že se ženě blíží menopauza
• neměla by rozhodně přestávat s pohybem, může dále hrát tenis, plavat a jezdit na kole, ale měla by dbát i na
dostatečný přísun minerálů a vitaminů, aby se její tělo zbytečně nevyčerpávalo
• je třeba počítat s tím, že menopauza znamená zlom, po němž už se přijetí energie víc ukládá ve formě přijatého
tuku, a proto i přes pokračující pohybové aktivity je dobré zamyslet se nad jídelníčkem a případně jej odlehčit
• žena by se měla naučit snídat, například malou porci müsli s mlékem, tmavé pečivo, mléčné výrobky a podobně
• měla by se odnaučit jíst ovoce před spaním a nahradit ho raději zeleninou
Zhubněte za 55 dní šest kilo
Smích - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
21. června 2005 1:00
Také máte pocit, že byste potřebovali aspoň o pár kilo zhubnout, abyste se dostali v létě do plavek?
Nebo abyste zase zapnuli kalhoty, které jste si loni koupili? Anebo abyste se prostě cítili lépe?
Připravili jsme pro vás letní seriál o hubnutí.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Celkem bude trvat 55 dní. Za tuto dobu můžete zdravě zhubnout minimálně tři a maximálně šest
kilo.
Bude to záviset na vás - jak se budete držet uvedených doporučení, ale i na faktorech, které
neovlivníte.
Máte-li pár kilogramů nadváhy, počítejte s tím, že budete hubnout maximálně půl kilogramu za
týden. Při větší obezitě budou kila ubývat dvakrát rychleji.
Hůře se bude váha snižovat těm, kteří už mají za sebou desítky diet a opětovného dorovnání či
překročení původní váhy.
Jídelníčky i rady
V každém díle vám navrhneme jídelníček na jeden den. Energetická hodnota se bude pohybovat
okolo pěti tisíc kilojoulů, ale důležitá je i skladba jídelníčku: dostatek bílkovin, méně tuků, zato
kvalitních, dostatek vitaminů a minerálních látek.
Naše tipy na zdravé jídlo berte jako inspiraci pro letní sezonu. Nenuťte se do jídla, pokud by vám
nechutnalo. Jídelníčky můžete různě střídat, některé vynechat a nahradit jiným lehkým a chutným
pokrmem.
Kromě tipů na dietní jídelníčky vám spolu se zkušenými odborníky na dietu a zdravý životní styl ze
společnosti STOB (Stop obezitě) přineseme vždy i téma, které vám pomůže odlišit podstatné od
méně důležitého a prohlédnout reklamní triky některých výrobců zaručených přípravků na hubnutí.
Dozvíte se vše o zdravé výživě, která vede ke snížení nadváhy, protože zdaleka neplatí, že vše, co
je zdravé, je zároveň vhodné pro shazování nadbytečných kilogramů.
Takto tedy ne
Seriál začneme netradičně ukázkou, jak dietní jídelníček rozhodně nemá vypadat. Nepřipomíná vám
to vaši letní dovolenou?
Snídaně: není chuť, takže nic
Během dne: jen ovoce - 4 větší broskve (2100 kJ), hodně vody, ale i půllitr vychlazené coly (900 kJ)
Odpoledne: větší zmrzlina (850 kJ)
Celkem zatím: 3850 kJ
Večer: s pocitem, že jsme celý den téměř nic nejedli, si dáme v restauraci pizzu (5000 kJ) a 2
decilitry vína (640 kJ).
Celková bilance: 9490 kJ!
Je jasné, že při takovém příjmu energie nelze ztrácet kila. Při hubnutí je totiž třeba nejen omezit
příjem tuků, ale dát velký pozor i na množství cukrů, které mnohdy neuvědoměle konzumujeme.
Jídelníček na dnešní den
SNÍDANĚ: Žitný chléb s tvarohovou pomazánkou, rajče
50 g žitného chleba
100 g nízkotučného tvarohu
10 g cibulky
mletá paprika, kmín, sůl
1 rajče
970 kJ
SVAČINA: 1 mrkev, 3 dl neochuceného kefíru či polotučného mléka
720 kJ
OBĚD: Krůtí maso se zeleninou a s rýží
150 g krůtích prsíček
1 lžíce sojové omáčky
200 g zmrazené zeleniny
1 lžíce olivového oleje
100 g vařené rýže (nejlépe natural)
1840 kJ
SVAČINA: 1 ovocný jogurt bez tuku
260 kJ
VEČEŘE: Šopský salát, křehký chleba s pomazánkovým máslem
100 g rajčat
100 g paprik
100 g okurky
20 g cibule
50 g tvarohu na strouhání
30 g balkánského sýra
1 polévková lžíce olivového oleje
1 lžička octa (nejlépe balsamico)
pepř
2 plátky křehkého chleba
1630 kJ
CELKEM: 5420 kJ
Kdy se v těle pálí tuk
Běh - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
22. června 2005 1:00
Je to zdánlivě jednoduché. Chceme-li zhubnout, musíme v první řadě přijímat méně energie, než
vydáváme. Odborně se tomu říká negativní energetická bilance. Aby tělo udrželo své základní
životní funkce, vydává každý den přibližně pět až devět tisíc kilojoulů.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE
Záleží na tom, jestli jste muž, nebo žena. A samozřejmě také na tom, kolik vážíte. Tato část výdeje
energie se nazývá bazální metabolismus.
K ní ovšem ještě musíme připočítat energii spotřebovanou pohybem. Nejde nutně jen o běh či jízdu
na kole, ale i o obyčejnou chůzi či manuální práci.
A pak je tu ještě energie, kterou potřebujete ke strávení potravy. Celkově tedy vydáte každý den 6,5
až 13 tisíc kilojoulů.
Jestliže tedy snížíte příjem energie na pět tisíc kilojoulů, dříve či později, rychleji či pomaleji musíte
své tukové zásoby začít spalovat.
Hlavně nehazardovat
Abyste ovšem nehazardovali se svým zdravím, nesmí váš příjem energie nikdy klesnout pod čtyři
tisíce kilojoulů!
Energetická hodnota okurky je 50 až 70 kilojoulů, sušenek 1700 a oleje 3800 kilojoulů na 100
gramů. Ostatní potraviny se pohybují mezi těmito hodnotami. Obecně platí, že čím více vody daná
potravina obsahuje, tím nižší je její energetická hodnota.
Potraviny ovšem nejíme samostatně, ale vzájemně je kombinujeme. Pokud do jídelníčku zařadíte
častěji potraviny s nižší energetickou hodnotou, sníží se samozřejmě i celková energie.
Pokud jste byli například zvyklí jíst těstoviny s malým množstvím rajčatové omáčky a sýra, zkuste
změnu. Dejte si na talíř poloviční množství těstovin a přidejte k nim celý šálek nakrájené a lehce
podušené (skvěle kořeněné) zeleniny. Po jídle budete stejně spokojeni jako dříve, ale přijmete
celkově méně energie a více vitaminů, které chrání vaše zdraví.
Lidský organismus také reaguje na objem konzumovaného jídla: větší porce na talíři vyvolá signál k
pocitu nasycení.
Jiná těla - jiné porce
Energetická hodnota jídelníčků není univerzální a vždy je třeba množství pokrmu upravit podle toho,
kolik měříte a jak často sportujete nebo se aspoň více pohybujete.
Pokud jste drobnější a měříte okolo 160 centimetrů anebo jste v životě už mnohokrát hubli, uberte si
z energetické hodnoty asi deset procent.
Jestliže jste naopak muž nebo žena vysoká 180 cm nebo vykonáváte těžkou fyzickou práci,
případně každý den hodinu sportujete, zvětšíte si udávané porce zhruba o deset až dvacet procent.
Jak? Třeba si k odpolednímu jogurtu dopřejete jeden rohlík.
Jídelníček pro dnešní den
SNÍDANĚ: ovesná kaše s ovocem
3 lžíce ovesných vloček
150 ml polotučného mléka
skořice, náhradní sladidlo
1 mandarinka
920 kJ
SVAČINA: celozrnná houska s rostlinným máslem a džemem, jogurt
1 celozrnná houska
10 g rostlinného másla
10 g džemu s nižším obsahem cukru
1 ovocný jogurt bez cukru
1040 kJ
OBĚD: kuřecí prsa, špenát se sýrem, těstoviny
100 g kuřecích prsíček
200 g špenátu
1 lžička tuku na opečení
1 lžíce sýra ricotta nebo tučného tvarohu
100 g vařených těstovin
1485 kJ
SVAČINA: ovocný koktejl
2 dcl polotučného mléka
100 g jahod nebo 1 banán
náhradní sladidlo
600 kJ
VEČEŘE: křehký chléb s lehkým aspikem
740 kJ
CELKEM: 4985 kJ
Recept na 2 porce lehkého aspiku
1 balíček práškové želatiny (40 g)
2 vejce natvrdo
200 g kuřecí šunky v celku
400 g sterilované zeleniny i s nálevem
Zeleninu sceďte. Nálev doplňte vodou na 4 dl a dle chuti dosolte či přikyselte. Přidejte želatinu a nechte
nabobtnat. Mezitím do dvou misek naskládejte část vajec, zeleniny a šunky. Nálev s želatinou zahřejte asi na 60
°C. Nesmí se vařit! Polovinu nalijte do misek, narovnejte zbytek vajec, zeleniny a šunky a zalijte druhou polovinou
nálevu. Dejte do chladničky na 6 hodin ztuhnout.
Kdy a proč se cítíme syti
Sladkosti - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
23. června 2005 1:00
Na hubnutí nemám silnou vůli, říká mnoho lidí. Je to jedna ze základních chyb. Při hubnutí totiž
nejde o to mít silnou vůli a trápit se hlady. Důležité je umět si denní jídelníček naplánovat tak,
abychom hlad pociťovali jen minimálně anebo vůbec.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Velmi rozšířené je totiž přesvědčení, že složení stravy při hubnutí není důležité.
A že si stačí hlídat energetickou hodnotu pokrmů nebo se řídit obsahem tuku v jídle.
Pokud ovšem patříte k těm, kteří jsou citliví na výkyvy hladiny cukru v krvi, při každém redukčním
režimu se trápíte hlady a zcela samozřejmě pak po krátké době selháváte a znovu přibíráte jedno
kilo za druhým. Jak se tomu vyhnout?
Co je glykemický index
Nejprve musíte znát takzvaný glykemický index potravin. Týká se potravin s obsahem sacharidů,
mezi které patří například pečivo, ovoce, přílohy, sladkosti či zelenina.
Glykemický index se zjišťuje měřením hladiny cukru u dobrovolníků. Měří se vzestup hladiny cukru
nejprve hned po jídle a pak v určitých časových intervalech. Čím vyšší je vzestup této hladiny po
jídle, tím hlubší následuje propad (hypoglykemie) a tím větší pak také nastává hlad.
Potravinám, které způsobují vysoký vzestup hladiny krevního cukru, tedy s takzvaným vysokým
glykemickým indexem, byste se tedy měli při hubnutí vyhýbat.
Čemu se vyhnout
Jaké potraviny byste tedy měli z jídelníčku vyškrtnout? Například bílé pečivo, mnohem vhodnější je
celozrnné, především z žitné mouky. Dále byste se měli vyvarovat bílé rýže, naopak nižší
glykemický index má rýže basmati.
Zapomeňte na brambory pečené v troubě a raději si je hoďte do hrnce a uvařte ve vodě. Nevhodné
jsou i rozvařené těstoviny, dát si však můžete těstoviny al dente. Vyřadit byste měli rovněž
houskové knedlíky, instantní bramborovou kaši, výrobky z kukuřičné mouky, slazené cereálie, které
si mnozí dopřávají k snídani. Teď by se měli přeorientovat na obyčejné ovesné vločky.
Z jídelníčku musí samozřejmě zmizet i všechny sladkosti či různé likéry. A máme i nedobrou zprávu
pro všechny milovníky piva - na něj samozřejmě také zapomeňte.
Jídelníčky, které vám postupně v letním seriálu nabízíme, jsou koncipovány i s ohledem na
glykemický index potravin. Po celou dobu hubnutí byste proto neměli pociťovat hlad.
Podrobnosti o glykemickém indexu a tabulky vhodných a nevhodných potravin najdete na
www.stob.cz.
SNÍDANĚ: chléb s rostlinným máslem, šunkou a okurkou
10 g rostlinného tuku light
50 g drůbeží šunky
100 g okurky
1140 kJ
SVAČINA: 1 ovocný jogurt bez cukru
max. 320 kJ
OBĚD: domácí čínská kuřecí polévka
100 g zmrazené zeleninové směsi pro čínské pokrmy
20 g čerstvého pórku
20 g čínských nudlí
1 lžička olivového oleje
sójová omáčka, sůl, pepř
1090 kJ
SVAČINA: 1 müsli tyčinka bez polevy a bílý jogurt s 3 procenty tuku
750 kJ
VEČEŘE: pečený pstruh s citronem, brambory, hlávkový salát
pstruh o hmotnosti asi 200 g
1 lžička rostlinného másla
1 lžička oleje
250 g hlávkového salátu
1 citron
čerstvé bylinky
100 g brambor
1660 kJ
Celkem: 4960 kJ
Bílkoviny mohou zpříjemnit hubnutí
Jídlo, jogurt, dieta - (c) profimedia.cz/corbis
(Autor: profimedia.cz)
24. června 2005 1:00
Když začne člověk hubnout, nejčastěji se jeho myšlenky řídí jediným slovem: nesmím! A je jedno,
jestli jde o sladké, tučné, nebo bůhvíjaké jiné pokrmy. Prostě nesmím. Uvažování "hubnoucího" by
se však mělo ubírat zcela opačným směrem.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Odborníci se v praxi často setkávají s tím, že většina lidí při pokusech o zhubnutí začne hlídat obsah
tuku v potravinách, v lepším případě respektuje i energetickou hodnotu.
A říká si, že tohle a tohle nesmí. Vždyť přece drží dietu, tak musí dokázat to, že se od mnohých
nedietních jídel zcela odstřihne!
Mnohem vhodnější je však přístup přesně opačný: každý, kdo chce dostat svou váhu pod kontrolu,
by měl v první řadě uvažovat, co všechno sníst musí, anebo by aspoň jíst měl.
Co je dobré jíst
Typickým příkladem jsou potraviny s vyšším obsahem bílkovin a zároveň nižším obsahem tuku. Tyto
potraviny způsobují při snižování váhy pocit sytosti, zajistí, že hladina krevního cukru nebude kolísat,
a tak se hubnutí stane doslova příjemným.
Zařadit si do jídelníčku potraviny s vyšším obsahem bílkovin (proteinů) má ještě jednu
nezanedbatelnou výhodu: při hubnutí neztrácíte svalovou hmotu, takže výdej energie zůstává na
vyšší úrovni i v takzvaném klidovém stavu.
Energie vydaná bez námahy
Organismus navíc ještě musí vydat určitou energii na to, aby z bílkovin získal pro sebe použitelné
aminokyseliny. Rovnice příjem energie = výdej energie se stává pro nás výhodnou nerovnicí: více
energie vydáváme a hubnutí se může rozeběhnout, aniž bychom pocítili hlad či napětí nebo únavu.
Takové stavy jsou přitom typickými průvodními jevy drastických diet.
Vysoký obsah bílkovin a zároveň nižší obsah tuku mají tyto potraviny (v závorce uvádíme
množství bílkovin v gramech na 100 g):
tvaroh (18,8)
cottage cheese(13)
jogurt (4,2-5,9)
tofu (15,5)
olomoucké tvarůžky (29,1)
kuřecí prsa (23,3)
krůtí prsa (24,1)
tuňák (22,1)
hovězí libové (20).
Všechny jídelníčky, s nimiž se budete po celou dobu trvání seriálu o hubnutí setkávat, mají obsah
bílkovin v rozpětí 70-85 gramů na den, což je při hubnutí optimální množství.
Jak moc je třeba omezit příjem tuků
Klobása - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
27. června 2005 1:00
Pokud se snažíme úspěšně zdolat nadbytečné kilogramy, musíme se zaměřit na množství a kvalitu
tuků v redukčním jídelníčku. Počítáme-li s příjmem energie přibližně 5 tisíc kilojoulů za den, měli
bychom přijmout něco kolem čtyřiceti gramů tuků.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
To je 30 procent z celkové energetické hodnoty jídelníčku.
Možná to vypadá, jako by čtyřicet gramů bylo až moc, musíme si ovšem uvědomit, že většinu tuku
přijmeme skrytou formou - v masných a mléčných výrobcích a v některých druzích tolik oblíbeného
pečiva.
Uzeniny, paštiky
Mezi nejtučnější potraviny patří většina uzenin a paštik, smetana, chipsy, slané krekry, oplatky,
čokoláda, ořechy a některé druhy sýrů. Tyto potraviny by se v průběhu hubnutí v jídelníčku neměly
vyskytovat raději vůbec.
Většinu z nevhodných potravin můžeme nahradit jinými, aniž máme pocit nepřiměřeného
omezování. Pokud si místo smetanového jogurtu (8 až 10 gramů tuku na sto gramů) vybereme
polotučný (tři gramy), ušetříme pět až sedm gramů tuku, rozdíl mezi jogurtem polotučným a zcela
bez tuku přitom již není tak markantní.
Pokud si dáme místo sto gramů salámu typu poličan (47 gramů tuku) drůbeží šunku (4,5 gramu
tuku), přijmeme tuku desetkrát méně!
Tuky v uzeninách patří k těm nejméně vhodným, protože mastné kyseliny v nich obsažené zvyšují
hladinu cholesterolu v krvi. Totéž ostatně platí pro všechny tučné druhy masa, takže pokud chcete
zhubnout, můžete si do svého zápisníku "zakázaných" potravin připsat další položky...
Jestliže tedy při hubnutí musíme množství tuku regulovat, měli bychom o to více dbát na jejich
složení.
Z hlediska prevence srdečně-cévních chorob je velmi vhodné používání olivového oleje (zejména do
salátů, přídavek tuku k zelenině zlepší vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích). Pro organismus
výhodné složení má i řepkový olej, protože je zdrojem nedostatkových omega-3 nenasycených
mastných kyselin.
Ryby, ryby, ryby
Jedinou skupinou potravin, u nichž můžeme občas (to znamená jednou až dvakrát týdně) i při
hubnutí přestat počítat gramy tuku, jsou ryby.
Zejména mořské ryby obsahují ve svém tuku již výše zmíněné omega-3 nenasycené mastné
kyseliny, které snižují tendenci krve ke tvorbě krevních sraženin a tvoří tak významnou součást
prevence srdečně-cévních chorob. Nejbohatším zdrojem tohoto "zdravého" tuku jsou sledě, losos,
tuňák, makrela anebo sardinky.
SNÍDANĚ: chléb s pomazánkou
1 kus celozrnného pečiva
pomazánka ze 100 g polotučného tvarohu s bylinkami (možno přidat česnek, nadrobno nakrájenou papriku,
drcený kmín apod.)
960 kJ, 5,9 g tuku
SVAČINA: jogurtový nápoj
530 kJ, 0,4 g tuku
OBĚD: krůtí maso s bramborem a zeleninou
krůtí prsa (100 g) přírodní na pánvi nebo na grilu (+1 lžička oleje)
200 g brokolice nebo květáku v páře
1 malý brambor
1130 kJ, 7 g tuku
SVAČINA: sleďový salát s jogurtem
1 balení salátu 130 g
1 celozrnný rohlík
1320 kJ, 17,2 g tuku
VEČEŘE: salát se šunkou a volským okem
50 g salátu roketa
50 g salátu polníček (pokud nejsou k dispozici, tak jakýkoli hlávkový salát)
1 rajče
1 paprika
100 g okurky
100 g kuřecí šunky
1 vejce
2 lžíce jogurtu
bylinky, sůl
Zeleninu rozložte na talíř, přidejte plátky šunky a polijte dresinkem z jogurtu, soli a bylinek. Doprostřed talíře dejte
volské oko.
1080 kJ, 11 g tuku
CELKEM: 5020 kJ 41,5 g tuku
Proti hladu pomáhá vláknina
28. června 2005 1:00
Není to tak dávno, co byla vláknina považována takřka za zázračný prostředek pro hubnutí. V
současnosti se jí takové nadpřirozené vlastnosti už nepřisuzují. Faktem ovšem zůstává, že
dostatečné množství vlákniny je při zdravém hubnutí velmi důležité. Proč?
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Vláknina totiž omezuje pocity hladu a zároveň brání zácpě. Znamená to tedy, že omezuje dva
podstatné nepříjemné průvodní jevy při přechodu na redukční režim.
Ovoce a zelenina dodávají organismu hlavně rozpustnou vlákninu. Celozrnné pečivo, přírodní rýže,
luštěniny, ovesné vločky, pšeničné klíčky a lněné semínko zase zejména nerozpustnou složku.
V čem se tyto dva druhy vlákniny liší? Rozpustná vláknina ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi,
nerozpustná udržuje funkční střevní činnost.
Vláknina kromě toho zlepšuje prostředí tlustého střeva v tom smyslu, že je snáze a lépe osídleno
příznivou střevní mikroflórou, což je mimochodem důležitou součástí prevence nádorů tlustého
střeva. - vše o nádorech tlustého střeva ZDE
Kolik a v čem ji sníst
Denní doporučená dávka vlákniny je 25 až 30 gramů, přísun vyšší než 60 gramů není vhodný.
Nejvyšší obsah vlákniny mají tyto potraviny (obsah v gramech na 100 gramů potraviny):
pšeničné otruby (45)
lněné semínko (38)
sója a fazole (15-18)
sušené fíky (12)
celozrnné pečivo (8-10)
ovesné vločky (7)
rybíz (6)
hrášek (5)
mrkev (3)
zelí(3)
brokolice (3)
Odborníci doporučují, aby si lidé zajistili dostatek vlákniny především z těchto přirozených zdrojů.
Pokud se však u vás během diety objeví hlad nebo zácpa, můžete použít některý z vhodných
doplňků.
Pomohou také přípravky s vlákninou
Při výběru si vždy zjistěte, kolik gramů vlákniny v jedné denní dávce přijmete, a porovnejte si toto
číslo s doporučenou denní dávkou. Pokud je to sotva jeden gram, nemá cenu si takový výrobek
kupovat.
Velmi vhodné jsou doplňky, jež kromě vlákniny obsahují i takzvané probiotické mikroorganismy,
které přispívají k dobrému zdraví. A nezapomeňte, že pokud užíváte vlákninu jako doplněk při
hubnutí, musíte ji vždy důkladně zapít!
SNÍDANĚ: müsli s jogurtem a ovocem
30 g müsli z ovesných vloček bez cukru nebo jen minimálně oslazených
100 g čerstvého ovoce
150 g polotučného bílého jogurtu
1070 kJ
SVAČINA: dalamánek a žervé
1 dalamánek lehce potřený žervé
1 rajče nebo paprika
2 plátky sýra
1190 kJ
OBĚD: zeleninový vývar s hovězím masem
vývar ze zeleniny (třeba zmrazené)
100 g libového hovězího
česnek, cibule, koření
3 lžíce ovesných vloček na zahuštění
1050 kJ
SVAČINA: proteinová tyčinka s mlékem
1 tyčinky typ Guareta (obsahuje 6 g vlákniny) nebo 1 müsli tyčinka
2 dcl polotučného mléka
750 kJ
VEČEŘE: omeleta z bílků a krabích tyčinek, knäckebrot
100 g krabích tyčinek
2 bílky
hrst čerstvých nasekaných bylinek
Na pánvi rozehřejte olej, přidejte krájené krabí tyčinky a zalijte bílky. Posypte bylinkami a na talíři ozdobte salátem
či okurkou.
1070 kJ
CELKEM: 5130 kJ
Koláč k snídani? Chyba
Koláč (Autor: Corbis, profimedia.cz)
29. června 2005 1:00
Abyste opravdu hubli, musíte si jídlo dělit do více denních dávek. Je totiž dokázáno, že stejné
množství jídla o stejné energetické hodnotě konzumované ve dvou až třech porcích nevede k tak
velkému hubnutí, jako když ho člověk sní v pěti až šesti dávkách.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Při tomto režimu nebudete mít nikdy během dne pocit velkého hladu.
A nebudete proto vbíhat do restaurací, které nabízejí obvykle zcela nevhodné rychlé občerstvení, ani
mlsat zbytečné sladkosti.
Po sladkém bývá hlad
Mnoho lidí udává, že pokud začnou den snídaní, jsou pak k nezastavení, mají pocit, který nejlépe
vystihuje slovo rozjídání.
Pokud se však pídíme po tom, co se při takových snídaních servíruje, téměř jistě narazíme na
koláče, buchty, slazené cereálie či samotné ovoce. Taková snídaně je však zásadní dietní chybou.
Snídaně, která dodává pouze takzvané sacharidové potraviny a navíc s vysokým glykemickým
indexem (viz 3. díl seriálu) a naopak velmi malým množstvím bílkovin, zasytí jen na chvíli. Asi po
dvou hodinách silně poklesne hladina krevního cukru - a to je právě onen "vlčí" hlad, který pak
dokonale zmaří naše dietní snažení.
Jestliže někdo raději snídani vynechá, startuje organismus veškeré své úsporné mechanismy a
ihned, jakmile něco sní, ukládá energii do tukových zásob.
Nezapomínejte na pečivo
Snídaně by měla tedy pokrývat asi dvacet procent denní dávky energie a musí mít správné složení.
V první řadě bychom měli přemýšlet o tom, kterou potravinu s vysokým obsahem bílkovin si vybrat,
protože bílkoviny mají výbornou schopnost zasytit.
Ideální je sýr typu cottage, tvaroh, sýry typu eidam, odlehčené verze lučiny, občas i třeba vejce,
drůbeží šunka či uzený tuňák nebo tofu. K tomu je zapotřebí přidat celozrnné pečivo, nejlépe ze
žitné mouky a v ideálním případě i kus zeleniny.
Možné jsou i jiné varianty snídaní (kaše z ovesných vloček, müsli s jogurtem), ale převažovat by
měly snídaně s pečivem.
SNÍDANĚ: bylinková omeleta se sýrem, rajče, chléb
1 vejce a 2 bílky
50 g strouhaného eidamu (30%)
petrželka nebo pažitka
1 rajče
krajíček celozrnného chleba
1620 kJ
SVAČINA: nízkotučný bílý jogurt
330 kJ
OBĚD: brokolice zapečená se sýrem, brambory
200 g brokolice
40 g ementálu
1 lžička oleje
2 lžíce bílého jogurtu
česnek, tymián
100 g vařených brambor
150 g rajčat
1680 kJ
SVAČINA: broskev a tvaroh
1 broskev
50 g nízkotučného tvarohu se sladidlem
tvaroh a jogurt ušlehejte a naplňte jím broskev
820 kJ
VEČEŘE: tuňáková pomazánka, křehký chléb
1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (80 g)
150 g sýra Ricotta
1 jarní cibulka
sůl, pepř, worcester
2 křehké chleby
1020 kJ
CELKEM: 5470 kJ
Ke svačině si dejte mléčné výrobky
Jídlo, jogurt, dieta - (c) profimedia.cz/corbis
30. června 2005 1:00
Pro někoho mohou být svačiny jen jakýmsi mezijídlem mezi hlavními pokrmy dne. Ovšem při hubnutí
jsou nesmírně důležité. Přestože mnoho lidí tvrdí, že nemá v zaměstnání na jídlo čas, existuje vždy
způsob, jak si velmi rychle doplnit energii.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
V těchto situacích se velmi dobře uplatní kysané mléčné výrobky, jako jsou jogurty, jogurtové mléko,
kefír či acidofilní mléko.
Má-li někdo problém s tím, aby během diety dostatečně pil, pomůže mu jogurtové mléko zajistit i
dostatek tekutin. A zároveň tělu dodá potřebné živiny. V létě jsou navíc vychlazené jogurtové nápoje
velmi osvěžující.
Jen nízkotučné či polotučné výrobky
Všechny výrobky jsou nízkotučné nebo polotučné, a tak si lze vybrat podle toho, kolik tuku jste snědli
při snídani či obědě.
Pokud jste dodali tělu málo tuku, můžete si dopřát polotučný jogurt. Pokud jste to trochu přehnali,
dejte si raději nápoj s obsahem tuku 0,1 procenta. Ale pozor! Mnozí výrobci nabízejí sice nápoje bez
tuku, avšak slazené cukrem. Hubnutí by se snadno mohlo i kvůli takové zdánlivé maličkosti zastavit.
Kysané mléčné nápoje ocení i ti, kteří si kvůli zaměstnání nemohou dopřát pauzu na svačinu - lékaři,
poradci, pracovnice u přepážek bank a podobně. Chroupat mrkev je společensky méně přijatelné, v
některých situacích dokonce nemožné. Ale napít se během své práce může každý a nikoho to
nepobuřuje.
Vhodný je i tvaroh
Jako svačiny jsou vhodné i tvarohy s ovocem (opět pozor na cukr!) nebo se zeleninou. Dát si můžete
i kousek zeleniny se dvěma plátky šunky či sýra.
I kdybyste neměli pocit hladu, měli byste něco malého sníst. V krajním případě postačí i káva s
mlékem nebo sklenice obyčejného mléka. Pokud si nedáte ani malou svačinu, mohlo by se stát, že
sice vydržíte až do oběda, ale pak nezvládnete sníst jen malou porci přílohy, anebo dostanete po
obědě chuť na sladké - a dieta dostane citelnou ránu.
Ke svačině si nedávejte samotné ovoce či zeleninu, nikdy nezasytí tak, jako když k nim přidáte jídlo
s vyšším obsahem bílkovin. Nikoli tedy dvě jablka, ale raději jedno menší doplněné sýrem, tvarohem
či jogurtem.
Míváte-li odpoledne i přes všechna opatření chuť na sladké, můžete využít speciální tyčinku s
vysokým obsahem bílkovin (Guareta). Důležité je, abyste dopoledne i odpoledne dostatečně pili.
Nejlepší jsou samozřejmě obyčejné vody bez cukru.
Jak se rychle naobědvat
Muž a žena - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
1. července 2005 1:00
Určitě to také znáte: pořád někam spěcháte, nevíte, co zařídit dřív. A tak najednou zjistíte, že ani
nemáte čas dopřát si v klidu teplý, chutný a přitom zdravý oběd. Ona by to nebyla taková tragédie.
Ale uvědomte si, kolikrát oběd úplně vynecháte.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Odpoledne a především večer pak máte hlad, a snažíte se v klidu domova zanedbaný přísun
energie dohonit. A vaše váha zákonitě stoupá.
Přitom je vždy možnost vyšetřit alespoň trochu času, najíst se třeba i během několika málo minut, a
udržet tak hladinu krevního cukru v normálu.
Jen pro připomenutí: výrazný pokles hladiny cukru - odborně nazývaný hypoglykemie - který je
výsledkem dlouhé pauzy mezi jídly, způsobuje neodbytný pocit hladu, jemuž se jen velmi obtížně
odolává. Hypoglykemie navíc vede i ke snížení pracovní výkonnosti.
Oběd může být studený
Oběd může být, zvláště v létě, i studený. Teplé jídlo si můžete připravit až večer, když budete mít
více času. Abyste během dne neztráceli příliš času, noste si s sebou do práce krabičku s nakrájenou
zeleninou a až v době oběda k ní přidejte sýr cottage, tuňáka nebo alespoň bílý jogurt.
Obědy byste rozhodně neměli řešit instantní polévkou. Důvod je jednoduchý: zasytí jen na chvíli a
obsahuje poměrně velké množství soli a dalších ochucovadel, která mohou paradoxně ještě
provokovat chuť k jídlu. Navíc vám instantní polévka nedodá patřičné množství bílkovin, které jsou
při hubnutí důležité.
Když je opravdu naspěch
V případě, že jste skutečně v časové tísni a nemůžete si dopřát klidný oběd bez zbytečného napětí
(jídlo v klidné atmosféře a bez stresu je pochopitelně pro zdravý životní styl to nejlepší), můžete si k
obědu dát kupříkladu jeden z těchto dietních pokrmů:
- hotový salát s kousky kuřecího masa nebo tuňáka
- jednu konzervu tuňáka ve vlastní šťávě smíchanou s malou konzervou zeleniny nebo konzervu ryb
či krabího masa již smíchaných se zeleninou
- jednu porci grilovaného kuřete bez kůže a jako přílohu si k tomu dát kyselou okurku.
SNÍDANĚ: chléb se sýrem
1 sýr cottage
2 rajčata
1370 kJ
SVAČINA: nízkotučný ovocný jogurt s náhradním sladidlem
330 kJ
OBĚD: meloun se šunkou
200 g žlutého melounu
Meloun nakrájejte na dílky, proložte šunkou, osolte a opepřete.
660 kJ
SVAČINA: dalamánek s pomazánkovým máslem
60 g hermelínu či ementálu
1 červená paprika
1620 kJ
VEČEŘE: Irish stew ze sójových nudliček (4 porce)
80 g sójových nudliček
150 g mrkve (2 střední)
350 g brambor (3 střední)
1 malá cibule
25 g anglické slaniny (1 vrchovatá lžíce kostiček)
1 lžíce oleje
2 dl černého piva
2 stroužky česneku, rozmarýn, sůl, pepř
Sójové nudličky dejte do hrnce, posypte solí a pepřem a přelijte vařící vodou. 10-15 minut vařte v otevřené
nádobě a vodu slijte. V jiném hrnci rozehřejte olej, osmahněte na něm slaninu, cibuli a plátky česneku. Přidejte
brambory nakrájené na kostky a mrkev na kolečka, sójové nudličky. Osolte, okořeňte a zalijte pivem. Duste do
měkka.
1 porce 935 kJ
CELKEM: 4915 kJ
Jak večeřet, aby tělo netrpělo
Salát - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
4. července 2005 1:00
Večeře bývá kamenem úrazu většiny lidí, kteří se snaží hubnout. Po celodenním shonu, po napětí z
pracovních i rodinných starostí najednou nastává chvilka klidu a pohody. A spousta lidí se právě při
takovém uklidnění oddává královským hodům.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Nepřejídají se jen velkým množstvím jídla, ale dopřávají si i alkohol.
Na druhé straně koluje mezi lidmi představa, že při přísné dietě či aspoň mírném hubnutí se smí jíst
naposledy v pět, maximálně v šest večer.
S vidinou, že si večer nebudou moci nic dát, se pak raději do hubnutí ani nepouštějí.
Mýtus brzkých večeří je však spojen s dlouhou hladovou pauzou, po níž opět kvůli úsporným
mechanismům metabolismu nastává přirozený jev: přijatá energie se ukládá do tukových zásob v
lidském těle.
Zelenina je základ
Večeřet můžete i v osm večer, pokud jdete spát mezi desátou a jedenáctou. Ale je jasné, že
nemůžete sníst kompletní menu. Naopak.
Pokud je večeře sestavena ze vhodných potravin, nemusí vaši večerní pohodu vůbec narušit. K
večeři si dokonce můžete dopřát i sklenku vína, ale mělo by být suché, nikoli sladké.
Jak tedy sestavit redukční večeři? Nejprve byste vždy měli přemýšlet o tom, kterou zeleninu
použijete jako základ: nejlepší je samozřejmě sezonní zelenina a té je v létě všude dostatek.
Jenže ani v období, kdy je čerstvá zelenina málo dostupná nebo příliš drahá, není důvod na ni úplně
zanevřít. Existují desítky druhů zmrazených zeleninových směsí, jejichž použitím navíc odpadá to,
že zeleninu musíte čistit a krájet.
Pečivo a přílohy ne
Pokud máte zažívací obtíže typu nadýmání, soustřeďte se na druhy, které tyto problémy
nevyvolávají. Mezi tuto zeleninu patří listové saláty, loupaná okurka, rajčata, mrkev či cuketa. Nebo
můžete zeleninu aspoň krátce blanšírovat.
Zeleninu bychom však neměli jíst samotnou. Opět přichází na řadu všeobecně doporučované
potraviny s vyšším obsahem bílkovin a nižším obsahem tuku. Jsou to kupříkladu tuňák, kuřecí či
krůtí prsa, tofu, sójové maso, nízkotučné sýry, šunka, jogurt nebo tvaroh.
Nezapomínejte však na důležitou dietní zásadu, že večeře by se měla v každém případě obejít bez
pečiva a příloh.
SNÍDANĚ: Sendvič s uzeným lososem
Celozrnnou housku lehce potřete máslem. Přidejte 1 plátek lososa (či 2 plátky sušené šunky), 1 plátek sýra a list
salátu.
1360 kJ
SVAČINA: Nízkotučný ovocný tvaroh, jablko nebo broskev
750 kJ
OBĚD: 1/4 grilovaného kuřete, 2 rajčata, bylinky
1240 kJ
SVAČINA: knäckebrot s pomazánkovým máslem
2 knäckebroty, pomazánkové máslo
2 plátky sýra
2-3 mrkve
1180 kJ
VEČEŘE: Salát s kuřetem a mangem
na 2 porce:
1 menší ledový salát
1 mango
1 menší salátová okurka
1 lžíce sójové omáčky
1 lžíce octa, balsamico sůl, pepř, cayenský pepř
Nakrájejte maso na kostičky, osolte, opepřete a promíchejte se sójovou omáčkou. Salát a okurky nakrájejte na
proužky, mango na dílky. Na oleji zprudka opečte maso, položte ho na zeleninu a přelijte zálivkou ze 2 lžic oleje,
octa, soli a cayenského pepře.
1310 kJ
CELKEM: 5840 kJ
I při dietě můžete grilovat
Grilování - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
5. července 2005 1:00
Grilování se v posledních letech stalo velkou módou. Zároveň je to postrach lidí s přebytečnými
kilogramy. Odvolávat se však při porušení diety na to, že "se grilovalo", je pouhá výmluva. Grilování
a dietu lze totiž zkombinovat.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Ideální situace nastává, když jste sami hostiteli, takže výběr použitých surovin záleží na vás.
V první řadě musíte přemýšlet o výběru vhodné zeleniny na salát, který si dejte na úplném začátku
společného večera.
Výběr masa: kuře nebo ryby
Pak si připravte maso na grilování. Nejdietnější jsou kuřecí či krůtí prsa. Chutnají skvěle, zvláště
jsou-li předem naložena do jogurtu, česneku nebo bylinkové marinády.
Výborně chutnají i grilované ryby, například makrely. V obchodech je teď slušná nabídka ryb
určených přímo ke grilování.
Mezi jednotlivými masovými chody můžete grilovat zeleninu či houby - lilky, papriky, cukety,
žampiony. Stačí je jen položit na rošt a po grilování potřít olivovým olejem (ochuťte ještě rozetřeným
česnekem a bylinkami).
Nebudete-li jíst žádné tučné maso ani uzeniny, nebudete mít ani nutkání přikusovat pečivo. A to je
základem úspěchu!
Výběr pití: voda či suché víno
Důležité je při grilování také hodně pít, abyste si uvědomili pocit sytosti dříve, než se přejíte. Ideální
je samozřejmě obyčejná voda nebo minerálka. Z alkoholických nápojů si bez obav můžete dát suché
bílé nebo červené víno.
Vyhnout byste se rozhodně měli pivu, které má vysoký glykemický index. Zcela nevhodné jsou
rovněž různé sladké míchané drinky. Takové nápoje mohou být výrazným zásahem do dietního
jídelníčku.
Pokud jste na grilování pozváni, můžete se s přáteli předem domluvit a vhodné potraviny si s sebou
přinést. Je však možné, že podobné pojetí grilování bude sympatické i hostitelům, prostě zkusí zase
něco jiného. Jedinou odlišností pak může být to, že ti, kteří nepotřebují zhubnout, se dojedí
pečivem.
SNÍDANĚ: dýňová bulka s pomazánkou
1 dýňová bulka (50 g)
50 g šunky
30 g tvarohu
1 lžíce jogurtu
50 g ředkviček
1060 kJ
SVAČINA: kefír nebo jogurtové mléko (0,5 l)
900 kJ
OBĚD: salát z krabích tyčinek
100 g polotučného jogurtu
šťáva z citronu
kopr nebo petrželka
balsamikový ocet
Listy hlávkového salátu omyjte a osušte. Natrhejte na sousta, zalijte olejem a zastříkněte octem. Rozložte na talíř
a navrch dejte salát z krabích tyčinek, kopru a jogurtu.
1190 kJ
SVAČINA: 100 g meruněk, 1 bílý jogurt
650 kJ
VEČEŘE: kuře se zeleninou a salátem
200 g salátu z polníčku, rukoly, ledového salátu, lžíce olivového oleje
150 g kuřecích prsíček naložených do jogurtu, lžička oleje, česnek, bylinky
200 g grilované zeleniny potřené lžičkou oleje
2 dl vína
480 kJ + 960 kJ + 380 kJ + 580 kJ
CELKEM: 6200 kJ
Dieta: sýr ano, salám v žádném
případě
Sýry - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: Corbis, profimedia.cz)
6. července 2005 1:00
Sýry jsou vzhledem ke svému složení velmi vhodnou součástí jídelníčku a zapomínat byste na ně
neměli ani při hubnutí. Vzhledem k tomu, že redukční stravování musí být prospěšné vašemu zdraví,
nedoporučujeme konzumovat sýry tavené.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Ty jsou příliš tučné a pro stanovený dietní režim nejsou vhodné.
Existují sice výjimky, některé tavené sýry jsou málo tučné, ale o to více obsahují soli, které i tak
přijímáme obecně dvaapůlkrát více, než bychom měli.
Tavené sýry nejsou zdravé
Zpestřit si jimi jídelníček můžete jen opravdu v krajním případě, ovšem neměli byste je jíst častěji
než jednou týdně.
Kvůli vysokému množství polyfosfátů při častější konzumaci tavených sýrů se hůře ukládá vápník do
kostní hmoty, a tím stoupá riziko osteoporózy. Takže tavené sýry nejsou ve velkém množství zcela
ideální ani pro "hubeňoury".
Při sestavování jídelníčku podle zásad zdravého životního stylu platí vždy jedna základní teze: raději
menší kus kvalitního "tvrdého" sýra než dvojnásobek nízkotučného taveného.
Na druhou stranu je možné konstatovat, že i ten nejtučnější sýr je pokaždé lepší volbou než jakákoli
uzenina. Na salámy či klobásy při dietě rozhodně zapomeňte!
Sýr dodá tělu potřebný vápník
Sýr je zdrojem velkého množství vápníku, který je potřebný pro správný chod lidského organismu.
Sto gramů sýra typu eidam nebo ementál obsahuje denní doporučenou dávku vápníku. Nejvyšší
obsah vápníku na sto gramů sýra obsahuje parmazán.
Při hubnutí ovšem musíte být obezřetní, a pokud ukrajujete z velkého kusu sýra, je vhodné si porci
raději zvážit. Občas se totiž stává, že někteří lidé množství ukrojeného sýra podceňují a dopřejí si
více, než by bylo správné.
Pokud si nevíte rady, jaké sýry jsou při hubnutí vhodné, patří do této kategorie čerstvé sýry typu
cottage, olomoucké tvarůžky nebo sýry termizované. Všechny tyto druhy totiž mají vysoký obsah
bílkovin a zároveň malé množství tuků.
SNÍDANĚ: chleba s kapiovým sýrem
1 krajíček celozrnného chleba
100 g cottage sýra
nadrobno krájená kapie (zamícháme do sýra)
1080 kJ
SVAČINA: ovocné jogurtové mléko
(s náhradním sladidlem, 0,4 l)
540 kJ
OBĚD: filé s bramborem
200 g filé z tresky
1 lžička oleje
100 g rajčat
50 g cibule
50 g papriky
50 g žampionů
1 brambor
1280 kJ
SVAČINA: banánový koktejl
1 menší banán
2 dl mléka
780 kJ
VEČEŘE: hermelínový salát s hruškami
80 g hermelínu
100 g hrušek
1 lžička octa
1790 kJ
CELKEM: 5470 kJ
Při dietě je jogurt nutností
Obezita - (c) profimedia.cz/zdraví (Autor: profimedia.cz)
11. července 2005 1:00
Jogurty jsou velmi vhodnou součástí redukčního režimu. Ostatně žádná zdravá strava se bez nich
neobejde. Jogurty jsou totiž zdrojem kvalitních bílkovin a vápníku. A pokud nejsou smetanové,
nezatěžují ani tělo velkým množstvím tuku a cholesterolu.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Dokonce i ti, kteří mají po vypití klasického mléka zažívací obtíže (jde o takzvanou laktózovou
intoleranci), mohou bez problémů jíst jogurty a pít jogurtové nápoje.
Pozor na tuky i na cukry
Jogurty patří k velmi rozšířeným druhům potravin a každý obchod jich nabízí minimálně několik
druhů. Takže vybírat je opravdu z čeho.
Pokud vybíráte při hubnutí bílé jogurty, můžete sáhnout po jogurtu od 0,1 procenta tuku až po
výrobky s označením čtyři procenta tuku. Ovšem smetanovým jogurtům byste se měli vyhnout.
Vybíráte-li z jogurtů ochucených (většinou ovocnou složkou), najdete v obchodech obrovskou
nabídku jogurtů s nízkým podílem tuku. Nevýhodou těchto výrobků ovšem je, že jsou doslazovány
cukrem.
Takové jogurty jsou vhodné pro ty, kteří mají zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi, ale jejich váha je
v normě. Pro hubnutí se však doslazované jogurty nehodí. Hubnutí by se snadno mohlo i kvůli
takové zdánlivé banalitě zastavit.
Jogurt nahradí také majonézu
Měli byste si tedy najít několik svých oblíbených druhů, o nichž víte, že splňují obě hlavní kritéria:
jsou nízkotučné či polotučné a zároveň jsou slazeny náhradním sladidlem. Jen takové jogurty vám
skutečně pomohou při snižování váhy.
Bílé jogurty navíc mohou nahradit zcela nevhodné tučné majonézy, můžete je používat do salátů,
marinád a podobně. Stejně tak mohou bílé jogurty nahradit i kysanou smetanu.
A na horké letní dny ještě jeden jogurtový tip: ovocný jogurt si můžete zamrazit a jíst ho místo
zmrzliny.
SNÍDANĚ: dalamánek se šunkou
1 dalamánek lehce potřený pomazánkovým máslem
50 g šunky
rajče nebo okurka
970 kJ
SVAČINA: müsli tyčinka s mlékem
1 müsli tyčinka bez polevy
2 dl mléka (nebo malý bílý jogurt)
780 kJ
OBĚD: salát s tuňákem
50 g celozrnného chleba
100 g ledového salátu
1-2 rajčata
100 g okurky
1 paprika
malá konzerva tuňáka v olivovém oleji
1550 kJ
SVAČINA: ovocný salát s jogurtem
200 g ovoce nejlépe míchaného (jahody, nektarinky, rybíz, borůvky)
150 g polotučného bílého jogurtu (můžete dosladit náhradním sladidlem a posypat skořicí)
870 kJ
VEČEŘE: kuřecí gyros, tzatziki
100 g kuřecího masa (prsa)
1 lžička oleje
1 okurka
100 g bílého polotučného jogurtu
česnek, kopr, koření tzatziki
Maso nakrájejte na kostky, okořeňte a opečte. Okurku nastrouhejte, osolte, aby pustila vodu, slijte a smíchejte s
jogurtem. Ochuťte třeným česnekem.
1040 kJ
CELKEM: 5210 kJ
Banán hubnutí nepomáhá
Hubnutí - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
12. července 2005 1:00
Žádná publikace o hubnutí se neobejde bez základní poučky: Jezte více ovoce a zeleniny! Mnohem
lepší formulace by měla znít přece jen trochu jinak: Jezte více zeleniny, ovoce rovněž, avšak s
mírou! Proč?
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Ovoce má totiž oproti zelenině poměrně vysoký obsah cukru, a tedy i energie.
Odborníci zjistili, že jsou tyto hodnoty u ovoce minimálně dvaapůlkrát vyšší než u zeleniny. U
hubnutí to je dost významný faktor.
Někteří jedinci přitom mají po snědení pouze jablka obrovský hlad. Uvádějí, že mají dokonce větší
hlad než před tím, co jablko snědli.
Zvláště tito lidé by se proto měli soustředit raději na jiné druhy ovoce, které neobsahují tolik cukru.
Jakých pravidel byste se tedy při "odhazování" přebytečných kilogramů měli držet?
Pozor na sušené ovoce
Hlavní zásadou při správném zdravém hubnutí je, že byste za den neměli sníst více než dvě stě
gramů ovoce. Zároveň byste si měli vybírat méně sladké druhy. Mezi takové patří jahody, nektarinky,
angrešt, grapefruity, kiwi, ostružiny, maliny a pomeranče (energetická hodnota tohoto ovoce je 180
až 210 kilojoulů).
Mnohem více cukru už obsahují jablka, hrušky, hroznové víno, meruňky, mango a švestky (280 až
290 kilojoulů). Energeticky nejbohatší jsou banány (400 kilojoulů), těm byste se měli při hubnutí
pokud možno vyhnout.
Ovoce, pokud si ho připravujete jako svačinu, byste měli vždy doplnit jídlem s vyšším obsahem
bílkovin. To je důležité kvůli tomu, abyste brzy nepocítili nepříjemný hlad a nehonila vás mlsná.
Pozor i na sušené ovoce, které si mnoho lidí dopřává, protože se domnívají, že je lépe jím zahnat
chuť na sladké než sáhnout třeba po čokoládě. To je na jednu stranu pravda.
Ale je nutné si uvědomit, že sto gramů sušeného ovoce představuje průměrně 1000 kilojoulů! A to je
pětina z energie nyní uváděných celodenních jídelníčků.
SNÍDANĚ: jablečné pyré s jogurtem
100 g jablek
skořice, hřebíček, sladidlo
1 nízkotučný ovocný jogurt
Jablka poduste s kořením, až vznikne pyré. Přislaďte náhradním sladidlem. Navrch dejte jogurt.
620 kJ
SVAČINA: knäckebrot s lučinou
2 knäckebroty potřené lučinou
rajče nebo paprika
650 kJ
OBĚD: vepřová panenka na žampionech
100 g vařené rýže
100 g masa
200 g žampionů
1 lžička oleje
1 lžíce bílého vína
1 lžička hořčice
1 lžička octa
sekaná petrželka
sůl
1950 kJ
SVAČINA: jogurt s dalamánkem
1 nízkotučný ovocný jogurt
1 dalamánek
1 broskev (nebo jablko)
1000 kJ
VEČEŘE: míchaný zeleninový salát
1 vejce natvrdo
zálivka ze 100 g bílého jogurtu
Zeleninu (200-300 g) nakrájejte na kostky, osolte, opepřete a polijte 1 lžičkou olivového oleje. Přimíchejte krájené
vejce a spojte jogurtem.
1140 kJ
CELKEM: 5360 kJ
Při hubnutí víc dodržujte pitný režim
Voda (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
13. července 2005 1:00
Při správné životosprávě byste měli pít ještě dříve, než pocítíte žízeň. Tato zásada přitom platí při
hubnutí dvojnásobně. Doplňování tekutin, které se označuje pojmem pitný režim, je způsob, jak
pokrýt jejich každodenní ztráty v lidském organismu.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Vždy je nutné udržovat rovnováhu mezi příjmem a výdejem tekutin.
Pokud člověk pije málo nebo nevhodně, nejsou dostatečně rychle odstraněny odpadní produkty
metabolismu, což může způsobit únavu nebo bolesti hlavy.
I proto je zapotřebí denně přijmout dva až tři litry tekutin (jen pokud jídelníček obsahuje více než pět
set gramů zeleniny denně, vystačíte se dvěma litry).
Při hubnutí platí pitný režim dvojnásob
Při dlouhodobém neboli chronickém nedostatku tekutin se dostavuje stálá únava, snižuje se
výkonnost a naopak se zvyšuje pravděpodobnost vzniku ledvinových kamenů.
Pokud hubnete a málo pijete, může se vaše tělo se ztrátou nadbytečných kil hůře vyrovnávat,
nebudete se cítit dobře. Při nedostatku tekutin také zbytečně rychle stárne pokožka a zhoršuje se i
zácpa, která bývá průvodním jevem při hubnutí.
Je vhodné při hubnutí hasit žízeň džusem? Džusy nepochybně patří mezi zdravé nápoje, obsahují
vitamin C, karoteny, vitamin E a kyselinu listovou. Z minerálních látek je nezanedbatelný obsah
vápníku, železa, hořčíku a draslíku.
Stejně jako syrové ovoce, jsou i džusy bohaté na látky s takzvaným antioxidačním efektem (látky,
které brání vzniku civilizačních chorob), což platí zejména pro džusy výrazných barev.
Vhodnější jsou džusy ze zeleniny
Při hubnutí však musíte počítat s tím, že mají poměrně vysokou energetickou hodnotu, takže při
jejich pití musíte být opatrní, aby se vám shazování kilogramů nevymklo z rukou. Jeden decilitr
džusu obsahuje 170 až 290 kilojoulů.
Přesná hodnota je daná obsahem cukru v nápoji. Džus sice může být bez přídavku řepného cukru,
takzvaný stoprocentní, přírodní cukr z ovoce v něm však nadále zůstává. Energeticky nižší hodnoty
mají džusy vyrobené ze zeleniny, a jsou tudíž pro hubnutí vhodnější.
SNÍDANĚ: chléb se šunkou a okurkou
10 g rostlinného másla light
100 g okurky
1140 kJ
SVAČINA: broskev a jogurt
1 broskev
1 bílý jogurt (150 g)
850 kJ
OBĚD: přírodní kuřecí plátek na grilu nebo na pánvi
jako příloha 200 g vařené brokolice nebo květáku
2 dcl džusu
1250 kJ
SVAČINA: knäckebrot s lučinou
2 knackebroty
100 g sýr typu Lučina linie
2 rajčata
1070 kJ
VEČEŘE: salát s tuňákem
ledový salát
rukola
paprika
okurka
rajčata
cibule
100 g tuňáka ve vlastní šťávě
dresink z 1 lžíce hotového majonézového dresinku a 2 lžic bílého jogurtu
1220 kJ
CELKEM: 5510 kJ
Není voda jako voda
Voda - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
14. července 2005 1:00
Správný příjem tekutin, jak jsme si řekli v minulém díle, je při hubnutí velmi důležitý. Pít byste měli
plynule během celého dne a základem by měla být obyčejná voda. Zcela nevhodné jsou různé
sladké limonády.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Těmi jsou obchody přeplněné k prasknutí.
Vedle v regálech je velké množství různých balených vod, jejichž spotřeba v posledních letech
závratně stoupá.
Které z nich jsou vhodné k hubnutí a kterým druhům byste se raději měli vyhnout?
Pramenitá voda se hodí vždy
První skupinou balených vod jsou pramenité vody, dříve označované jako stolní. Tyto vody je možno
pít každý den, a to i dlouhodobě, protože obsahují jen velmi málo různých minerálních látek. Mezi
tyto druhy patří například Toma, Aquila či Dobrá voda.
Některé z těchto typů jsou ochucené ovocnou příchutí (ale nejsou barvené) a slazené aspartamem,
tedy bez kalorií. Po takové vodě můžete sáhnout v případě, když už nemáte chuť na obyčejnou
vodu.
Druhou skupinou balených vod jsou minerálky, které už obsahují větší množství minerálních látek, a
proto je potřeba znát jejich složení, aby se příznivý efekt při jejich pití nezměnil pro hubnutí v riziko.
Složení minerálních látek se dočtete na etiketě.
S minerálkami opatrně
Při snižování váhy je zapotřebí sledovat v první řadě obsah sodíku v minerálních vodách. Vzhledem
k tomu, že většina lidí má ve své stravě přebytek sodíku, je vhodné vybírat minerálky s jeho nižším
obsahem, tedy maximálně 150 mg na jeden litr.
V Česku a dalších vyspělých zemích přijímá průměrný člověk dvakrát až třikrát více sodíku, než
odpovídá potřebám organismu. Z toho pak vznikají problémy s vysokým krevním tlakem nebo s
nadbytečným zadržováním vody v těle. Při hubnutí se tak stává, že sodík váže v těle až několik litrů
"zbytečné" vody.
Nízký obsah sodíku mají například Korunní, Mattoni, Magnesia, vysoký obsah, a tedy nevhodné k
pravidelnému pití jsou vody Poděbradka (přestože je její ochucená varianta propagována jako "pro
linie") nebo Hanácká.
JídelníčeK dnešní den
SNÍDANĚ: dalamánek se sýrem
1 dalamánek
1 sýr cottage s pažitkou
paprika nebo rajče na ozdobu
1290 kJ
SVAČINA: kefír
500 ml neochuceného kefíru
950 kJ
OBĚD: krůtí pečeně se zelím a knedlíkem
100 g krůtí pečeně
kysané zelí (upravte klasicky, ale nezahušťujte)
2 plátky knedlíku
Krůtí prsa upečte jako vepřové (s kmínem, paprikou apod.), ale nepřidávejte tuk
1730 kJ
SVAČINA: jablko a sýr
1 jablko
20 g (jeden plátek) eidamu
470 kJ
VEČEŘE: ledový salát s krabími tyčinkami a dresinkem
Dresink:
2 lžíce dresinku
1 lžička oleje
sekaný kopr
1050 kJ
CELKEM: 5490 kJ
Kapka vína dietě neuškodí
Víno - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
15. července 2005 1:00
Odborné publikace se jen varováními, že pití alkoholu při dietě zbortí snahu zbavit tělo přebytečných
kilogramů. Na druhé straně už bylo zveřejněno mnoho studií, které dokládají příznivý vliv mírného
požívání alkoholu na prevenci vzniku srdečních a cévních chorob.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Mírné pití znamená zhruba 1,5 až dvě deci vína u žen a tři až čtyři deci u mužů.
Jak to tedy je? Může si člověk, který se rozhodl zhubnout a dodržuje zdravou životosprávu, dopřát
skleničku alkoholu?
Může si dát své oblíbené víno, nebo dokonce sáhnout po půllitru piva?
Vína s mírou...
U vína je účinek alkoholu umocněn přítomností mnoha antioxidantů, zejména resveratrolu, který
zabraňuje vzniku krevních sraženin (odborně se nazývají tromby) a zároveň zvyšuje pružnost cév.
Při hubnutí je ovšem nutno počítat s energetickou hodnotou vína, která je 280-290 kilojoulů na deci
bílého vína a 270-320 kilojoulů na deci červeného vína. Vyhýbat byste se měli především sektům,
protože i ty takzvaně suché mají vyšší obsah cukru.
V poslední době se na trhu objevuje dealkoholizované víno. Zachovává si pozitivní vlastnosti vína,
ale má jen třetinu energetické hodnoty srovnatelného vína alkoholického.
... piva jen trochu...
V pivu se nacházejí látky, které zvyšují chuť k jídlu, a proto je pití zlatavého moku u lidí se sklonem k
nadváze nevhodné. Energetická hodnota piva je 134-215 kilojoulů na deci a nevýhodný je zejména
jeho velmi vysoký glykemický index, který způsobuje zvýšené ukládání tuku zejména v oblasti
břicha.
Máte-li nezvladatelnou chuť na pivo, zkuste se spokojit s třetinkou, na klasický půllitr při redukční
dietě musíte zapomenout.
... a tvrdý alkohol vůbec ne
Další alkoholické nápoje, jakými jsou sladké likéry, dezertní vína nebo destiláty, byste při hubnutí
měli rovněž raději vynechat. Jejich energetická hodnota je velmi vysoká. Deci těchto nápojů dodá
tělu průměrně tisíc kilojoulů, což je při redukční dietě celá pětina celodenního příjmu.
SNÍDANĚ: jogurt a müsli
1 bílý jogurt
30 g müsli (nejlépe bez cukru)
1 meruňka nebo broskev
1070 kJ
SVAČINA: obložená houska
1 celozrnná houska lehce potřená rostlinným máslem
2 plátky šunky
1 salátová okurka
1010 kJ
OBĚD: míchaný salát se sýrem a černými olivami
100 g paprik
2 rajčata (nebo 8 cherry)
100 g okurky
100 g sýra cottage
1 lžíce černých oliv
1340 kJ
SVAČINA: jogurt
1 ovocný jogurt s náhradními sladidly (nebo 1 bílý)
320 kJ
VEČEŘE: pečené kuřecí se špenátem, bílé víno
4 kuřecí čtvrtky
2 balíčky zmrazeného listového špenátu
1 česnek, sůl, pepř
2 dcl bílého vína
Kuřecí čtvrtky osolte a opepřete a dejte upéct. Na oleji opečte česnek krájený na plátky, přidejte špenát, osolte a
krátce poduste.
4 porce po 1323 kJ
CELKEM: 5063 kJ (bez vína), 5643 kJ (s vínem)
S bagetami se rozlučte
Bageta - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
18. července 2005 1:00
Dopřejete si rádi k polévce či hlavnímu jídlu pečivo? Na něco takového raději zapomeňte. Při
hubnutí je totiž potřeba množství pečiva snížit. Vždy je dobré vědět, kolik váží krajíc vašeho
oblíbeného chleba nebo jeden rohlík či houska.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Počítejte také s tím, že celozrnné pečivo, zvláště takové, které obsahuje Slunečnicová nebo dýňová
semínka, bývá o něco těžší.
Zpočátku si proto několikrát pečivo zvažte, abyste jeho hmotnost dostali do oka. Podle toho pak
poznáte, kolik kilojoulů si "vpravujete" do těla.
Vhodný je celozrnný chléb
Energetická hodnota všech druhů pečiva je víceméně stejná. Nejnižší energetickou hodnotu má
žitný chléb a graham (930 kJ/100 g), nejvyšší má bageta (1150 kJ/100g). Bílý rohlík má 1050 kJ, pita
nebo pšeničný bílý chléb 1000 kJ.
U sójového pečiva a mnoha celozrnných nebo vícezrnných druhů záleží na typu a množství
použitých surovin. Protože existuje mnoho pekáren s různými recepturami, je v těchto případech
těžké stanovit přesnější hodnoty.
V energii tedy nakonec velké rozdíly nejsou. Jednotlivé druhy pečiva se ovšem zásadně liší
výživovými hodnotami. Zatímco bílé pečivo dodává tělu v podstatě jen prázdné kalorie a má
minimum vlákniny, obsahuje pouze 3 gramy vlákniny na 100 gramů, tmavé a celozrnné pečivo je
zdrojem vlákniny v množství až 8,5 gramu ve 100 gramech.
Celozrnné pečivo poskytuje navíc nutričně významné množství vitaminů a minerálních látek, které
jsou z bílého pečiva odstraněny vymíláním. Důvodem, proč si vybírat celozrnné pečivo a pečivo z
žitné mouky, je v neposlední řadě i jejich nižší glykemický index.
Kontrolovat složení pečiva se vyplatí
Celozrnné pečivo musí obsahovat minimálně 80 procent celozrnných mouk z celkové hmotnosti
pečiva.
Pokud je ve složení uvedena na prvním místě hladká mouka a celozrnná až na druhém nebo třetím,
nejde o celozrnný výrobek. Výrobce musí uvádět suroviny podle množství tak, že na prvním místě je
vždy ta, které bylo použito nejvíce.
Někomu vyhovuje, když nahradí pečivo knäckebrotem nebo křehkým chlebem. Místo jednoho kusu
klasického pečiva, například dalamánku, pak můžete sníst čtyři až pět plátků knackebrotu. I zde
ovšem sledujte obsah vlákniny ve výrobku a vyhýbejte se pečivu z pufované rýže, protože tyto druhy
pečiva mají vysoký glykemický index.
1 plátek celozrnného žitného chleba (typ moskevský)
pomazánkové máslo na potření chleba
2 plátky sýru eidam
rajče nebo paprika
1220 kJ
SVAČINA: jogurtový nápoj
jogurtový nápoj s 0,1 % tuku, ovocný, s náhradními sladidly (0,4 l)
530 kJ
OBĚD: tuňák se salátem
100 g uzeného tuňáka
200 g rajčat
jarní cibulky
čerstvě mletý pepř
ocet balsamico
1450 kJ
SVAČINA: ovocný tvaroh
100 g tvarohu
150 g borůvek nebo jiného ovoce
sladidlo
780 kJ
VEČEŘE: houby s vejci, hlávkový salát
200 g hub (podusit s kmínem)
1 celé vejce + 2 bílky
hlávkový salát klasický (s 1 lžičkou olivového oleje)
1160 kJ
CELKEM: 5140 kJ
S přílohami se musí šetřit
19. července 2005 1:00
Co mají milovníci brambor, knedlíků a rýže společného? Při hubnutí musí omezit přílohy. Ty jsou
totiž pro dietu stejným nepřítelem jako sladkosti a další pochutiny, bez nichž se tělo obejde.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
U čokolády či bonbonů je doporučení jednoznačné: úplně tyto pochutiny vyškrtněte z jídelníčku.
Ale přílohy rozhodně není možné kategoricky zakázat a na brambory či pečivo úplně zapomenout.
Zcela konkrétní doporučení ovšem také není možné stanovit. Velikost příloh a množství pečiva totiž
musíte regulovat podle toho, jak rychle či pomalu se zbavujete nadbytečných kilogramů.
Při zdravém hubnutí byste v žádném případě neměli jíst méně, než kolik je stanoveno v jídelníčcích.
Pokud však byste hubli více než jeden kilogram týdně, musíte si jednu porci příloh či pečiva přidat. V
opačném případě byste totiž hazardovali se svým zdravím.
Ideální jsou vařené brambory
Jaké přílohy jsou pro zdravé hubnutí ideální? Které tělo dobře zasytí, dodají potřebné látky a
zároveň si po nich nebudete muset povolit opasek? Nejlepší volbou jsou rozhodně vařené brambory
anebo brambory vařené v páře, jejich glykemický index je totiž ze všech příloh nejnižší.
Velice dobře se osvědčují také těstoviny, zejména špagety. Musí být ovšem uvařené po italsku, to
znamená ne příliš doměkka, měly by být takzvaně al dente. Proč? Jsou-li špagety rozvařené, jejich
glykemický index stoupá a to je pak důvodem, proč po nich můžete mít brzy hlad.
Rýži určitě ne
Totéž ostatně platí i u brambor. Pokud je upečete v troubě (byť nasucho), jsou už méně vhodné. Jen
výjimečně byste měli při hubnutí jíst rýži, její glykemický index je totiž vysoký stejně jako u klasické
české přílohy - knedlíků.
Místo obvyklé přílohy si někdy můžete připravit jen zeleninu vařenou v páře nebo malou porci
luštěnin. Jde jen o to si na novou přílohu zvyknout.
SNÍDANĚ: chléb s pomazánkou
1 krajíc chleba typu Šumava
100 g pomazánky z tvarohu s pažitkou
1 rajče
1060 kJ
SVAČINA: sýr a ovoce
1 jablko nebo broskev
50 g eidamu
770 kJ
OBĚD: špagety s rajčaty a parmezánem
50 g špaget
25 g sušených rajčat v oleji bazalkové pesto
50 g šunky
1 lžíce strouhaného parmezánu
Špagety uvařte al dente, přidejte pesto a šunku a rajčata krájená najemno. Posypte parmezánem.
1480 kJ
SVAČINA: jogurt
150 g bílého jogurtu (3 % tuku)
450 kJ
VEČEŘE: šunka s cizrnou a rajčata
100 g krůtí šunky
1 konzervy cizrny či fazolí
1 lžička olivového oleje sůl, pepř, případně aceto balsamico
Plátek šunky ohřejte v mikrovlnné troubě nebo v páře. Cizrnu přeceďte do mísy, přidejte olej, sůl, pepř, případně
aceto balsamico. Dochuťte čerstvými nebo sušenými bylinkami. Na talíři obložte rajčaty.
1320 kJ
CELKEM: 5080 kJ
Müsli tyčinky jsou zrádné
Muesli - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
20. července 2005 1:00
Znáte ten pocit neodolatelné chuti na čokoládu? Možná i vy v takové chvíli sáhnete po müsli tyčince
a zakousnete se do ní s pocitem, že jste dodrželi hubnoucí řád. Ano, müsli tyčinka je při hubnutí
vhodnější než sladkost. Ovšem i zde je třeba být ve střehu.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Ani müsli tyčinek totiž nelze sníst mnoho.
A pokud po ní při hubnutí sáhnete, snažte se ji doplnit jogurtem anebo alespoň sklenicí mléka.
Teprve potom si můžete tyčinku dopřát a ukojit touhu po sladkém.
Příliš mnoho sacharidů
Samotná tyčinka je totiž nutričně poměrně nevyvážená - je převážně zdrojem sacharidů, které tvoří
sedmdesát procent energetické hodnoty tyčinky.
Na druhé straně bílkovin je v ní jen velmi málo, asi pět procent energetické hodnoty. Pokud tedy
sníte tyčinku samotnou, můžete mít velmi brzy opět pocit hladu.
Lepší je proto dopřát si speciální müsli tyčinky. Jsou obohaceny vitaminy, vlákninou, karnitinem,
který podporuje spalování tuků, nebo stanolesterem, který je vhodný k regulaci hladiny cholesterolu
v krvi.
Pokud hledáte tyčinku s karnitinem, měla by to být taková, která v jednom kusu dodá alespoň dvě
stě miligramů této látky (Slim snack).
Pokud má totiž tyčinka pouze sedmnáct miligramů karnitinu, museli byste jich sníst alespoň
osmadvacet, aby se efekt karnitinu vůbec projevil - jeho efektivní denní dávka je totiž pět set
miligramů.
Jsou-li müsli tyčinky obohaceny vitaminy tak, že jedno balení pokryje alespoň dvacet procent
doporučené denní dávky daného vitaminu, je to rozhodně k užitku.
Pozor na pseudotyčinky
V každém případě si dejte pozor na "pseudotyčinky". V obchodech je jich v současnosti hodně.
Vypadají sice jako müsli, ale do jejich správného složení mají daleko.
Jde o slazené cereálie spojené s pořádně velkou porcí ztuženého rostlinného tuku, který je součástí
přeslazené hmoty podobné jogurtové polevě. Kvůli tomu mají tyto výrobky vysokou energetickou
hodnotu - kolem 1900 kilojoulů na sto gramů - a téměř dvacet gramů tuku. To je více než třetina
doporučené denní dávky kilojoulů!
SNÍDANĚ: obložený chléb
1 plátek chleba (50 g)
1 plátek šunky
1 plátek sýra
1 rajče
1070 kJ
SVAČINA: müsli tyčinka s jogurtem
1 müsli tyčinka bez polevy
1 bílý jogurt
870 kJ
OBĚD: losos s listovým špenátem
1 menší grapefruit
1 steak z lososa (asi 150 g)
200 g listového špenátu
3 stroužky česneku
sůl, pepř, šťáva z citronu
1820 kJ
SVAČINA: kefír
500 ml kefíru
900 kJ
VEČEŘE: rajčata se sýrem a s bylinkami
200 g rajčat
1 kelímek sýra cottage
čerstvé bylinky
790 kJ
CELKEM: 5450 kJ
Při hubnutí se může i čokoláda
Sladkosti - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
21. července 2005 1:00
Můžete se během diety obejít bez sladkostí, když je máte tak rádi? Obecně platí, že příjem řepného
cukru je ve všech vyspělých zemích nepřiměřeně vysoký. U nás je to v průměru čtyřicet kilogramů
na osobu za rok, ve Spojených státech ještě více.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Zásluhu na tom mají především slazené nápoje a sladkosti.
Organismus si přitom tvoří potřebnou hladinu glukózy ze složitějších sacharidů, v případě
"obyčejného" cukru jde tedy o pouhý návyk na sladké.
Člověk se bez čokolád a bonbonů obejde.
Nejlepší je kvalitní čokoláda
Přesto se sladkostí při hubnutí nemusíte zcela vzdát. Nejlepší volbou je kvalitní čokoláda.
Čokoláda s vysokým obsahem kakaa je zdrojem antioxidantů ze skupiny katechinů. Tyto látky jsou
přítomny i v čaji (hlavně zeleném), ale v menším množství. Kakaová hmota tvoří u těchto druhů až
sedmdesát procent hmotnosti a výjimečně až 96 procent.
Kakao je spojeno pravým kakaovým máslem, lehce doslazeno a navoněno přírodní vanilkou. S
výjimkou lecitinu se již žádná další ingredience v této čokoládě nenachází. Takovou čokoládu je
možno s klidem prohlásit za zdravou potravinu.
Energetická hodnota dvaceti gramů čokolády je maximálně 500 kilojoulů, což při jinak správně
sestaveném jídelníčku redukci váhy neohrozí.
Kvalitní čokoláda má nízký glykemický index, takže z tohoto pohledu je výhodnější než sušenky či
jiné sladkosti. V době, kdy bojujete s nadváhou, dejte si ji třeba jen dvakrát týdně. Ve fázi, kdy jen
udržujete váhu, můžete plánovaně dvacetigramový kousek každý den.
Čím levnější, tím horší
První věc, které byste si měli všímat, je obsah kakaových složek. Pokud je obsah kakaa vysoký,
uvidíte číslo velkým písmem na první pohled. Čím bude obsah nižší, tím drobněji a nenápadněji
(nebo vůbec) bude vyznačen.
V seznamu ingrediencí jsou použité suroviny podle množství uvedeny tak, že na prvním místě je ta z
nich, které je nejvíc. Pokud je tedy na prvním místě cukr, je z celkové hmotnosti cukru nejvíce. Čím
je čokoláda levnější, tím nižší je kvalita použitého tuku.
V nabídce větších obchodů se vyskytují i čokolády bez cukru. Jsou slazeny náhradními sladidly
(aspartam, laktitol), jejich energetická hodnota je jen o málo nižší. Mohou mít význam u diabetiků.
Ovšem u těch, kteří si hlídají váhu, tento rozdíl velkou roli nehraje. V této čokoládě totiž může být
více tuku.
SNÍDANĚ: jogurt s jahodami
1 bílý jogurt
100 g jahod
2 lžíce müsli
1050 kJ
SVAČINA: křehký chléb se šunkou
2 křehké chleby s pomazánkovým máslem
50 g šunky
100 g ředkviček nebo okurky
740 kJ
OBĚD: kuřecí prsa se zeleninou
150 g kuřecích prsíček s bylinkami
200 g vařeného květáku nebo brokolice
1 lžíce oleje na opečení
1030 kJ
20 g čokolády
500 kJ
SVAČINA: banán s mlékem
1 menší banán
sklenice mléka (může být i jako koktejl)
795 kJ
VEČEŘE: salát s játry
200 g salátu (nejlépe římský)
100 g kuřecích jater
1/2 kvalitní hořčice
2 lžičky oleje (1 pod maso, 1 do zálivky)
čerstvě mletý pepř, sůl
Salát osušte a netrhejte na kousky. Na něj položte osmahutá, osolená a opetřená játra a zalijeme zálivkou z
jogurtu, hořčice, oleje, soli a pepře.
1180 kJ
CELKEM: 5295 kJ
Jak si při dietě vybrat zmrzlinu
Zmrzlina - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
22. července 2005 1:00
Zvlášť teď v létě se pokušení dát si pořádnou porci zmrzliny jen těžko odolává. Většina lidí se přitom
stále obává toho, že ve zmrzlině je mnohem více tuku než cukru, a proto raději sáhnou po takzvané
vodové zmrzlině.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Je takové rozhodnutí správné?
Pravda je, že tento typ letního osvěžení tuk neobsahuje. Tvoří ho pouze voda, kterou výrobci obarví
slušnou dávkou umělých barviv a osladí porcí cukru.
Máte-li nějaké to kilo navíc, můžete si být jisti, že do půl hodiny po spořádání této zmrzliny dostanete
ukrutný hlad a na tuku ušetřené kalorie projíte v párku v rohlíku nebo čemkoli jiném, co bude zrovna
po ruce. Tyto zmrzliny totiž mají vysoký glykemický index.
Vzhledem k tomu, že vodové zmrzliny obsahují barviva a aditiva, odborníci je nedoporučují dětem.
Když není jiné východisko, hledejte alespoň zmrzliny s označením "obsahuje přírodní barviva".
Rostlinný tuk není žádná výhra
Pokud si vybíráte zmrzliny podle tuku a uklidní vás nápis na etiketě, že výrobek obsahuje rostlinný
tuk, neměl by to být rozhodně důvod k bezstarostnému mlsání.
Zmrzliny bývají totiž nejčastěji vyrobeny z kokosového tuku, který je zdrojem mastných kyselin. A ty
se v organismu uplatňuje stejně jako živočišné tuky.
Pečlivě studujte složení nanuků
Jakými zásadami byste se tedy měli řídit při výběru vhodného druhu zmrzliny, který vašemu tělu při
hubnutí způsobí co nejmenší škody? V první řadě byste měli sáhnout po zmrzlině co nejméně
barevné.
Vybírejte i zmrzliny dobře označené, nejlépe tabulkou, z níž zjistíte energetickou hodnotu pochutiny
na sto mililitrů nebo ve sto gramech. Sledujte nejen obsah tuku, ale rovněž obsah cukru, respektive
sacharidů. Jako obvykle při hubnutí zde platí zásada - čím méně, tím lépe.
Správná volba? Pochoutky z tvarohu
Pokud se bez zmrzliny nemůžete obejít, vybírejte si raději mezi takovými druhy, které jsou vyrobeny
z tvarohu. Obsahují totiž více bílkovin, které vás zasytí na delší dobu, takže nebudete mít brzy chuť
na další jídlo.
SNÍDANĚ: chléb a kedlubny
1 krajíček žitného chleba
100 g kedlubny
50 g sýra eidam (30 % tuku)
sůl, pepř
Nastrouhejte nahrubo kedlubny a sýr. Spojte jogurtem, osolte a opepřete.
1190 kJ
1 jablko
20 g sýra eidam
720 kJ
OBĚD: krůtí prsa na žampionech, hlávkový salát
150 g krůtích prsíček
100 g žampionů
2 kávové lžičky oleje (1 pod maso, 1 do salátu)
šťáva z poloviny citronu
1616 kJ
SVAČINA: zmrzlina
1 malá zmrzlina bez polevy (nebo 1 jogurt)
255 kJ
VEČEŘE: Salát s uzeným tofu
200 g hlávkového zelí
50 g cibulky
1 červená paprika
sůl, pepř
1 lžička oleje, ocet, náhradní sladidlo
200 g tofu
1740 kJ
CELKEM: 5521 kJ
Klobásu při hubnutí nahraďte šunkou
25. července 2005 1:00
Uzeniny? Žádný ze soudných lidí by je asi nepovažoval za vhodné k hubnutí. Ale jsou opravdu tak
špatné? Jak můžeme chuť na klobásu či salám "obalamutit"? Při hubnutí vadí na uzeninách zejména
to, že obsahují velké množství tuku.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
A to dokonce i tehdy, jsou-li například párky označeny jako "kuřecí" nebo na první pohled tuk
neobsahují.
Všechny uzeniny s výjimkou šunky skrývají ve sto gramech minimálně 25 gramů tuku, uzeniny typu
uherák dokonce až padesát gramů!
Paštiky mají víc cholesterolu
Mnozí lidé snědí stogramovou porci takového salámu, aniž mají pocit většího prohřešku.
U lidí se zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi je riziková častá konzumace paštik, protože ty
obsahují ve srovnání s ostatními uzeninami mnohem více cholesterolu.
Dalším závažným minusem uzenin je vysoký obsah soli. Sůl podporuje zadržování nadměrného
množství tekutin v těle a to pak může být příčinou neúspěšného hubnutí - nehledě na zdravotní
komplikace, o kterých již byla řeč v díle o minerálkách.
Jak se úspěšně "poprat" s chutí na uzeniny? Tato chuť je naučená, omezujete-li tedy postupně
uzeniny v jídelníčku, časem se neodolatelná potřeba výrazně sníží.
Můžete si vybrat velmi kvalitní, byť dražší uzeniny, které neobsahují mouku a další nedůvěryhodné
přísady. Tento salám či klobásu si pak nakrájejte na co nejtenčí plátky. K uspokojení chuti vám pak
postačí třeba jen dvacet gramů.
Uzeniny nahradí i ryba
Mnozí lidé nahrazují uzeniny kvalitním masem, roastbeefem či rybou a pak už salám nepotřebují.
Kuřecí nebo krůtí prsní maso je možné upéci s kořením v troubě, nechat vychladnout, nakrájet na
plátky a mít připravené v lednici.
Šunka, zejména kuřecí nebo krůtí, je při hubnutí "povolená". Ve speciálních obchodech je možné
zakoupit sušenou šunku, která je vynikající pochoutkou s minimálním obsahem tuku jen sedm gramů
na sto gramů.
SNÍDANĚ: kaše z ovesných vloček s borůvkami
100 g ovoce
skořice
náhradní sladidlo
920 kJ
SVAČINA: rajčatová houska
1 celozrnná houska
2 plátky kuřecí šunky
1 rajče
cibulka
1 kávová lžička majolky
910 kJ
OBĚD: grilované kuře
čtvrtina grilovaného kuřete
okurkový salát
1140 kJ
SVAČINA: kefír
500 ml kefíru nebo jogurtového mléka
950 kJ
VEČEŘE: carpaccio z cukety
2 dcl suchého bílého vína (nebo 100% džusu)
1 malá cuketa
1 lžička balzamikového octa (aceto balsamico)
2 lžičky strouhaného parmezánu
sůl
čerstvě mletý pepř
1230 kJ
CELKEM : 5150 kJ
Nevyhýbejte se rybám, jsou zdravé
Ryby - (c) profimedia.cz (Autor: profimedia.cz)
26. července 2005 1:00
Slýcháte to jistě často: ryby jsou dobré pro naše zdraví a jíst bychom je měli mnohem více než
dosud. Lidé, kteří se chtějí zbavit přebytečných kil, se však někdy obávají ryb s vyšším obsahem
tuku a větším množstvím kilojoulů. Jsou tyto obavy oprávněné?
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Ryby jsou naprosto vynikajícím zdrojem kvalitních a dobře stravitelných bílkovin - a ty jsou při
hubnutí velmi důležité.
Kromě toho zásobují organismus vitaminy A, D a B a minerálními látkami, jako jsou jód a zinek.
Zdroj kvalitních bílkovin
Ryby jsou takřka nezastupitelné při získávání omega-3 nenasycených mastných kyselin.
Tyto kyseliny dokážou bránit tvorbě krevních sraženin (takzvaných trombů) způsobujících infarkt
nebo cévní mozkové příhody, které mohou skončit i náhlou smrtí. Jednoduše řečeno: omega-3
kyseliny "ředí" krev.
Omega-3 nenasycené kyseliny přijímá většina lidí v mnohem menším množství, než kolik je
zapotřebí. Je to tím, že se vyskytují jenom v několika málo potravinách - ve lněném semínku či ve
vlašském ořechu. Nejlepším zdrojem omega3 kyselin jsou však právě mořské ryby.
Jíst tresky nestačí, důležitý je rybí tuk
Mnoho lidí si při hubnutí vybírá jen potraviny s nejnižším obsahem tuku, a pokud si chce dát nějakou
rybu, dává přednost například treskovitým druhům. To ovšem není zcela správné, přestože tresky
jsou excelentním zdrojem jódu.
Jenže lidský organismus potřebuje rybí tuk právě pro jeho specifickou část: ony zmíněné omega3
nenasycené mastné kyseliny. S těmito kyselinami se někdy můžete setkat i pod názvy EPA a DHA,
často jsou prodávány ve formě doplňků zdravé výživy.
Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB
SNÍDANĚ: jogurt s vločkami
1 bílý jogurt
1 lžíce špaldových vloček
1 krájená nektarinka
930 kJ
SVAČINA: salát caprese
1 rajče
50 g mozzarelly
1050 kJ
OBĚD: květák s vejci
300 g vařeného květáku
2 vejce
1 brambor
hlávkový salát
910 kJ
SVAČINA: tuňákový sendvič
2 půlky celozrnné housky s pomazánkovým máslem
50 g uzeného tuňáka (nebo makrely)
ledový salát do housky
1 lžička hořčice
1180 kJ
VEČEŘE: ryba se zeleninou
1 plátek platýze či jiné ryby opečený na 1 lžičce oleje
1 malý lilek
1 menší cuketa
4 žampiony
1 rajče
1 paprika
2 stroužky česneku
sůl, pepř, bylinky
Lilky nakrájejte na kostky, osolte a nechte "vypotit". Pokrájejte ostatní zeleninu. Dejte na pekáč, přidejte lilky, z
nichž jste slili vodu, osolte, opepřete a zalijte olejem. Promíchejte a pečte 30 minut na 180-190° C. Podávejte s
rybím filetem.
1310 kJ
CELKEM: 5380 kJ
Ryba z konzervy dietě nevadí
Konzerva - (c) profimedia.cz (Autor: profimedia.cz)
27. července 2005 1:00
Chcete-li zhubnout a žít zdravě, měli byste jíst ryby alespoň dvakrát týdně. Ale není nutné vybírat si
jen dražší druhy. Například obyčejný sleď, z něhož se vyrábějí rybí saláty, obsahuje největší
množství zdraví prospěšných omega-3 nenasycených kyselin.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
U ryb platí totéž, co u ostatních pokrmů. Ideální je zařazovat do jídelníčku co největší množství
různých druhů.
Jednou týdně byste si měli koupit čerstvou nebo zmrazenou rybu, jednou či dvakrát týdně si dát
některý z rybích výrobků, jako jsou například sleďové saláty, zavináče nebo sledě v aspiku.
Při hubnutí byste pak měli dávat přednost sleďovým salátům v jogurtu, obsahují totiž méně kilojoulů.
Tuňák v plechu? Do salátů
Vzhledem k tomu, že Česko nemá moře a nabídka čerstvých, právě ulovených ryb je velmi
omezená, není rozhodně žádná chyba otevřít si rybí konzervu.
Takový konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě anebo pro některé účely i v oleji (nejlépe olivovém) je
velmi vhodnou součástí vaší snahy zbavit se přebytečných kilogramů.
Tuňák z konzervy je ideálním doplňkem zeleninových salátů, které díky tomu získají jednu
neocenitelnou vlastnost - dobře vás zasytí, takže po nich nemáte pocit hladu, i když jste snědli jen
"něco zeleného", co vlastně ani nebylo pořádné jídlo.
Důležitější než cena je kvalita
Vhodné jsou rovněž konzervované směsi ryb či mořských plodů a zeleniny. Mohou vás zachránit ve
chvíli, kdy není dost času nebo příležitost k běžnému "velkému" jídlu, které si normálně připravujete.
Ani zde se nevyplatí hledět příliš na cenu, ale je třeba se zajímat především o kvalitu. Tělo to v
každém případě pozná a ocení.
Dalším výrobkem, který může rozšířit spektrum dietních potravin, je uzený tuňák. Prodává se
obvykle chlazený a jeho cena je vyšší. Špatnou volbou není ani uzená makrela, při hubnutí se jí však
nedoporučují příliš velké porce.
Průměrná spotřeba ryb je u nás stále velmi nízká, proto bychom na ně měli při hubnutí díky jejich
nutričním výhodám myslet o to více.
50 g (1 krajíc) chleba
1 plátek šunky
1 plátek sýra
polovina červené nebo oranžové papriky
1070 kJ
SVAČINA: jogurt s ovocem
1 bílý jogurt
730 kJ
OBĚD: šopský salát
100 g rajčat
100 g paprik
100 g okurky
20 g cibule
50 g tvarohu na strouhání
30 g balkánského sýra
1 lžička octa (nejlépe balsamico)
pepř
960 kJ
SVAČINA: sleďový salát
130 g (1 balení) sleďového salátu s jogurtem
1 celozrnná houska
1520 kJ
VEČEŘE: omeleta s brokolicí a šunkou
100 g vařené brokolice
50 g šunky
1 vejce
2 bílky
bylinky
1 rajče na ozdobu
1090 kJ
Celkem: 5370 kJ
Majonézy s mírou, nejlepší je light
28. července 2005 1:00
Majonézy či tatarské omáčky se rozhodně nemohou chlubit nálepkou zdravých potravin. Přesto je
namístě položit si otázku - jsou opravdu tak nebezpečné? Můžeme si občas trochu majonézy
dopřát? A máme si vybírat ty s označením light?
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Obecně platí, že pokud má být hubnutí trvalé, musíte se zbavovat nadbytečných kilogramů pozvolna
a zároveň se při tom netrápit.
Pokud si tedy budete jeden dva měsíce odpírat všechno, co máte rádi, může se vám stát, že se pak
na všechny pochoutky vrhnete jako hladoví psi a bez rozmyslu vše spořádáte.
Pak se postavíte na váhu a budete litovat, že jste zase neměli pevnou vůli. Proto je lepší si čas od
času něco málo dopřát, samozřejmě s mírou a po dobrém výběru.
Záleží na ostatním jídle
Majonézy nejvíce škodí, kombinujete-li je s dalšími potravinami nebo pokrmy s vysokým obsahem
tuku. Pokud si objednáte v restauraci smažené hranolky s tatarkou, je to opravdu příliš.
Ještě zákeřnější je sestava smažený sýr (sám o sobě má hodně tuku) - hranolky - tatarská omáčka.
Požadavkům na zdravou výživu neodpovídají ani hotové majonézové saláty, třeba vajíčkový,
pochoutkový, kempink, doplněné navíc bílým pečivem.
Majonézy naopak neohrozí hubnutí tehdy, je-li v celodenním jídelníčku relativně málo tuku. Nevadí
tehdy, když jejich množství odměřujete na lžičky, maximálně lžíci, nikoli na sklenice. Neškodí v
kombinaci se zeleninou.
Výhodou také je, že na rozdíl od dříve podomácku vyráběných majonéz se dnes už nepoužívá tolik
žloutků, takže obsah cholesterolu je v nich v porovnání s uzeninami zanedbatelný.
Verze light je vhodnější
Vyplatí se používat majonézy a tatarské omáčky light? Energetická hodnota klasické majonézy je
3300 kilojoulů na sto gramů, u light majolky to je 1900-2010 kilojoulů, u tatarské omáčky 2140
kilojoulů a u Yofresh 1310 kilojoulů. Nahrazení klasické majonézy její lehkou verzí tedy představuje
velký rozdíl.
Existují rovněž výrobky ze sóji, které jsou vhodné u lidí se zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi.
Energetický obsah je však 1160 kilojoulů, proto se nemůžete domnívat, že této majonézy můžete
sníst výrazně více než klasické.
Dobré tipy:
• Do bílého jogurtu přidejte 1 lžíci salátového dresinku, promíchejte a máte rychlou zálivku na 2
porce salátu.
• Zkuste občas vyrobit majonézu z olivového oleje, žloutků a citronové šťávy. Chuť je vynikající a
stačí velmi málo.
SNÍDANĚ: dalamánek s budapešťskou pomazánkou
100 g tvarohu
jarní cibulka
paprika
mletý kmín, sůl, pepř
1 rajče či paprika
1060 kJ
SVAČINA: malinový kefír
300 ml kefíru
100 g malin (nebo jiného drobného ovoce)
740 kJ
OBĚD: filé se špenátem
1 brambor
200 g filé z tresky
půl balíčku mrazeného listového špenátu
1 lžička oleje
česnek, sůl, pepř
1280 kJ
SVAČINA: sýr s okurkou
50 g eidamu (30 % tuku)
okurka
650 kJ
VEČEŘE: salát s kuřetem
2 křehké chleby
1 větší rajče
půl okurky
ledový či hlávkový salát
půl červené papriky
1 lžíce tatarské omáčky
1 lžička oleje aceto balsamico
Maso nakrájejte a přidejte lžíci kvalitní sójové omáčky. Zeleninu nakrájejte a rozložte na talíř, osolte a přidejte
aceto balsamico. Opečte maso, položte ho na zeleninu, posypte čerstvě mletým pepřem a přidejte tatarskou
omáčku.
1360 kJ
CELKEM: 5090 kJ
Kávu a čaj si při hubnutí neodpírejte
Čaj (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
29. července 2005 1:00
Jaký nápoj je při dietě lepší? Obyčejný černý čaj, ochucený ovocný čaj, nebo káva? Jaké jsou jejich
výhody a nevýhody? Začněme u čaje. Na něm je výhodné, že jde o přírodní produkt, který
neobsahuje žádná barviva ani konzervační látky.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
A nemá ani žádnou energetickou hodnotu - pokud se podává bez cukru a mléka. Může tedy přispět
k dodržování správného pitného režimu.
Čaj obsahuje fluoridy, které působí příznivě na zubní sklovinu. Zelený i černý čaj obsahují látky
působící jako součást prevence srdečních, cévních a nádorových chorob. Čím zdravější je životní
styl člověka, tím větší je vliv těchto látek.
Zelený čaj zvyšuje výdej energie
Při hubnutí je nejvhodnější zelený čaj, protože mírně zvyšuje výdej energie formou tepla, takže
hubnutí je efektivnější. Tento fakt však příliš nepřeceňujte.
V každém případě si dávejte pozor na produkty označované jako ice tea, které obsahují hodně cukru
a k hubnutí jsou nevhodné.
Naopak ovocné a bylinné čaje mohou být při hubnutí velmi vhodnou součástí pitného režimu a z
velké části nahradit obyčejné vody, zejména v chladnějším období. Do této skupiny patří
jednodruhové bylinné čaje nebo jejich směsi a čaje ovocné - ovšem skutečně ovocné, nikoli černé s
ovocným aroma.
Mnohé bylinkové čaje zase podporují dobrý zdravotní stav, zlepšují imunitu, žaludeční funkce či
fungování vylučovacího systému. Zdravotní potíže ovšem mohou nastat při dlouhodobém užívání
jednoho druhu bylinného čaje, proto se raději poraďte s lékárníkem.
Káva v rozumném množství neškodí
Co se týče kávy, mnoho lidí se stále obává negativního vlivu kofeinu. Čím dál více studií však
prokazuje jeho neškodnost, ovšem při zachování přiměřeného množství asi 300 miligramů denně.
Jeden šálek kávy přitom obsahuje 44 až 74 miligramů.
Kofein stimuluje organismus při vyčerpání, zlepšuje soustředění i paměť. Kofein nezvyšuje hladinu
cholesterolu v krvi ani riziko chorob srdce a cév. Opatrní by ovšem měli být lidé, kteří mají vysoký
krevní tlak. Velké množství kávy jim rozhodně neprospěje.
SNÍDANĚ: jogurt s ovesnými vločkami
1 bílý jogurt
1 krájená broskev nebo 2 meruňky
930 kJ
SVAČINA: chléb a žervé
50 g (1 krajíc) chleba
50 g sýru žervé
950 kJ
OBĚD: hovězí na houbách s těstovinami a salátem
100 g libového hovězího
50 g hub (hrst sušených)
1 lžička tuku na opečení
1 cibule
1760 kJ
SVAČINA: tvaroh a hroznové víno
100 g polotučného tvarohu
100 g hroznového vína
740 kJ
VEČEŘE: zeleninové lečo se šmakounem
1 lžíce oleje
1 cibule
3 bílé papriky
2 rajčata
100 g šmakouna (proteinový plátek z vaječných bílků)
sůl, pepř
960 kJ
CELKEM: 5340 kJ
Při nákupu jídla čtěte, co je na obalu
Nákup, obchod, nakupování, supermarket, utrácení
1. srpna 2005 1:00
Jestliže chcete, aby byl váš boj s přebytečnými kilogramy tentokrát opravdu úspěšný, aby to nebyla
jen další dieta s neslavným koncem, je zapotřebí se umět aspoň trochu orientovat v nabídce potravin
na trhu.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Neznamená to, že musíte znát nazpaměť kalorické hodnoty a obsah tuků.
Pokud ovšem porozumíte nutričnímu značení, které uvádějí výrobci na obalech, získáte velkou
výhodu pro váš zdravý jídelníček.
Na většině obalů je uvedena energetická hodnota v kilojoulech (kJ) a někdy i v kaloriích, respektive
kilokaloriích (kcal). Přepočet je jednoduchý: 1 kcal = 4,2 kJ.
Všimněte si, že výrobci rádi zdůrazňují číslo co nejmenší, a proto se setkáte s tím, že bonbon má jen
2 kcal (nikoli 8,4 kJ).
Méně cukru
Energetická hodnota je uvedena na množství 100 gramů potraviny, v některých případech i na 1
balení.
Chcete-li porovnat například energetickou hodnotu dvou druhů jogurtů mezi sebou, pak má smysl
srovnávat jen údaj na 100 gramů - jogurt není vhodnější k hubnutí jen proto, že je v menším kelímku.
Energetická hodnota jednoho balení nebo jedné porce vám však usnadní započítání do celkového
denního příjmu energie.
Většina výrobků je označena množstvím tuků na 100 gramů, zjistíte tedy snadno, kolik gramů tuku
se vyskytuje v jednom balení. U sýrů se setkáte s údajem o procentech tuku v sušině.
To je sice důležité, ale neméně podstatné je i to, kolik sušiny daný sýr obsahuje. Má-li například 30
procent tuku v sušině a 50 procent sušiny, znamená to, že 50 gramů ze stogramové porce sýra tvoří
sušina. Třicet procent z 50 gramů je tvořeno tukem. Sýr má tedy 15 gramů tuku na 100 gramů.
Mezi další údaje, které se vyplatí sledovat, je obsah sacharidů, zejména cukru. Je vhodné, když
výrobce uvede, kolik sacharidů výrobek obsahuje a jakou část z toho tvoří právě cukr. Pochopitelně,
že čím méně cukru, tím lépe.
Více bílkovin
U bílkovin neboli proteinů to je přesně naopak. Více bílkovin představuje při hubnutí výhodu. U
pečiva a cereálií si všímejte obsahu vlákniny - čím více, tím lépe.
Jsou-li ve výrobku vitaminy a minerální látky (a výrobce se jimi pochlubí na obalu), musí být v
takzvaně nutričně významném množství. To znamená, že výrobce uvede, jaké procento z denní
doporučené dávky jedna porce obohacené potraviny pokrývá.
Mezi nejlépe značené výrobky patří mléčné produkty, rostlinné pomazánkové tuky a cereálie, nyní
už i mnoho zmrzlin a mražených výrobků.
SNÍDANĚ: dalamánek a sýr
1 dalamánek lehce potřený pomazánkovým máslem
1/3 hermelínu
1160 kJ
SVAČINA: okurka se šunkou
200 g okurky,
50 g šunky
420 kJ
OBĚD: fazolové lusky nakyselo, brambor a vejce
200 g fazolových lusků
1 cibule
ocet
100 g bílého jogurtu
1 kávová lžička hotové jíšky
1 vařený brambor
1 vařené vejce
1230 kJ
1 bílý jogurt
1 lžička medu
990 kJ
VEČEŘE: ledový salát se sýrem cottage a černými olivami
200 g salátu
1 rajče
aceto balsamico
1 lžíce sekaných černých oliv
100 g cottage
1260 kJ
CELKEM: 5060 kJ
Co dělat, aby si tělo neukládalo tuky
1. srpna 2005 14:51
Lidský organismus musel během uplynulých tisíciletí zvládnout mnoho nelehkých úkolů a jedním z
nich bylo i přežití v dobách hladomoru. Přežili jedinci, jejichž metabolismus měl lepší schopnost
nastartovat úsporný režim.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Nyní, kdy je v našich zeměpisných šířkách jídlo dostupné téměř vždy a všude, se člověku tato
schopnost přestává hodit.
Pokud se srovnává životní styl dětí obézních a dětí s normální váhou, bývá překvapivě jedinou
odlišností, jak mají tyto děti rozloženo jídlo během dne.
Obézní děti mnohem častěji nesnídají, málo jedí i dopoledne a většinu jídla si "šetří" na odpolední a
večerní hodiny. Stejné je to i u dospělých.
Souhra genetických dispozic a nevhodného režimu jídla stačí k tomu, aby se s nadváhou či obezitou
potýkal i ten, o němž rozhodně nelze tvrdit, že se přejídá.
Jezte celý den, ale málo
Pokud tedy chcete bez zbytečného týrání zvládnout nadbytečné kilogramy, prvním předpokladem je
naučit se dodržovat vhodný stravovací režim.
Faktem je, že zpočátku činí mnohým lidem potíže si na jídlo dopoledne vůbec vzpomenout, časem
se však vše zautomatizuje. Při pravidelném stravovacím režimu získá tělo po určité době jistotu, že
mu nehrozí nouze, že po pár hodinách opět přijde dodávka energie a živin.
Přitom energie nemusí být mnoho, stačí jogurt s pár gramy bílkovin a třeba jen 400 kilojouly. Uklidní
se i vaše psychika a v době oběda nebudete mít potřebu naložit si na talíř příliš velkou porci.
Tím, že sníte při obědě méně jídla, se změní i metabolická situace ve vašem organismu: do krve se
vyplaví menší množství inzulinu a tělo nedostává signál k ukládání energie do tukových zásob.
Když zvládnete večeři, máte vyhráno
Důležitá je i odpolední svačina, která je tou nejlepší prevencí toho, abyste se večer, když přijdete z
práce a po celodenní honičce máte najednou klid, nepřejídali. A zvládnete-li správně večeřet, máte
napůl vyhráno!
50g žitného chleba s rostlinným máslem
1 plátek sýra
hrst cherry rajčátek
(nebo 1 obyčejné)
1060 kJ
SVAČINA: mléko
2 dl polotučného mléka
(i v kávě)
380 kJ
OBĚD: kuře s brokolicí
60 g kuřecího masa
100 g vařené brokolice
1 lžíce oleje
Těstoviny uvařte al dente. Rozehřejte olej a osmahněte plátky česneku. Přidejte kuřecí maso krájené na kousky,
osolte, opepřete. Opečte a do pánve přidejte předem uvařenou brokolici a těstoviny. Promíchejte a prohřejte.
1500 kJ
SVAČINA: knäckebrot a jogurt
2 knackebroty
1 broskev
1 bílý jogurt
870 kJ
VEČEŘE: míchaný salát se sýrem a šunkou
ledový salát
1 rajče
1 paprika
jarní cibulka
50 g sýra feta (balkánského)
50 g šunky na kostičky
1 lžíce zelených oliv
1 lžička oleje
šťáva z citronu
sůl, pepř
1370 kJ
CELKEM: 5180 kJ
Hubnout se dá i na dovolené
3. srpna 2005 1:00
Chystáte se na dovolenou nebo na delší cestu? A děláte si starosti, jak budete i mimo domov
pokračovat v dietě? Určitě je správné o vhodném jídle na cesty předem přemýšlet, ale není třeba se
stresovat, pokud by všechno nevyšlo na sto procent.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Poslední, lehčí jídlo je vhodné sníst ještě doma před cestou.
S sebou si pak vezměte takové potraviny, které nevyžadují chladničku.
Skvěle se hodí například speciální tyčinky s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem
sacharidů (Guareta), které poté, co je zapijete vodou, díky vláknině zasytí a mají výbornou chuť.
Místo pečiva, které se v teple rychle zkazí, jsou vhodnější knäckebroty nebo křehký chléb. K nim lze
přidat například vegetariánskou paštiku nebo konzervu ryb se zeleninou. Pár hodin bez lednice
vydrží i plátkový sýr. U mnoha čerpacích stanic v Česku i v zahraničí lze rychle a pohodlně sníst
zeleninový salát.
Místní speciality si neodpírejte
Cestujete-li do zahraničí, určitě mnozí z vás rádi ochutnají místní speciality. Některý z místních
pokrmů vám možná zachutná natolik, že byste si ho rádi dopřávali i po návratu domů.
V jižních zemích jsou to například nápadité úpravy zeleniny, ryb, mořských živočichů, někde i
grilovaného masa. Všechny tyto pochoutky patří při hubnutí do kategorie žádoucí.
Pokud jde o těstoviny nebo pizzu, jistě také stojí za ochutnávku. Je však dobré, pokud se vám
povede spokojit se s poloviční porcí. K hubnutí totiž nejsou ideální. A sladkosti či zmrzlinu si dopřejte
tak jednou či dvakrát za celý pobyt.
Malé prohřešky vynahradí sport
Trochu více si můžete dovolit tehdy, když víte, že si proti svému běžnému dennímu režimu
dopřáváte i výrazně více pohybu. Dlouhé procházky, plavání a vodní sporty, kopaná či volejbal
hubnutí jenom pomáhají.
Pokud se na dovolené občas trochu odkloníte od nastoupené cesty, nemusíte si to vyčítat. Lepší je
se opět co nejdříve vrátit k původnímu redukčnímu režimu. Hlavně žádný stres, protože ten hubnutí
jen komplikuje.
SNÍDANĚ: chleba se sýrem
50 g chleba
100 g nízkotučného čerstvého sýra
rajče nebo paprika
1220 kJ
SVAČINA: knäckebrot s paštikou
2 knäckebroty
1 (48 g) vegetariánská paštika
1 mrkev
940 kJ
OBĚD: kuřecí řízek
1 kuřecí řízek (není-li jiná možnost, může být i obalovaný)
zeleninový salát
1770 kJ
SVAČINA: müsli a káva
tyčinka Guareta nebo trochu müsli
káva latté
750 kJ
VEČEŘE: biftek se zeleninou
150 g bifteku
vařená brokolice nebo jiná zelenina
(v nouzi poslouží i konzerva tuňáka se zeleninou)
1380 kJ
CELKEM: 6060 kJ
Odolejte nástrahám švédského stolu
4. srpna 2005 1:00
Určitě jste to na zahraniční dovolené zažili také: přijdete do hotelové restaurace, kde se stoly
prohýbají pod spoustou lahůdek. Stravování formou švédských stolů je rozšířeno takřka po celé
Evropě.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Mnozí si pak při pohledu na plnou tabuli řeknou: Když jsem zaplatil tolik peněz, tak tady přece nic
nenechám. A každý den se pořádně nacpou.
Když se po čtrnácti dnech vrátí domů a postaví se na váhu, nestačí se divit, kolik kilogramů na
dovolené přibrali.
Třeba vás právě čeká dovolená a kladete si otázku, jak takové nástrahy švédského stolu zvládnout,
aby vaše dosavadní snaha zbavit se přebytečných kilogramů nepřišla vniveč.
Připravili jsme pro vás několik osvědčených pravidel:
• Snídani si dopřejte velmi podobnou, jakou míváte v uváděných jídelníčcích. Pokud bude v
některých zemích problém sehnat celozrnné pečivo, dejte si takové, jaké bude k dispozici, ale
nepřekračujte množství zhruba padesáti gramů. O to více si můžete dát sýra, jogurtu, vajec,
výjimečně i libovou uzeninu a k tomu vždy kus zeleniny či ovoce. Pozor na koláčky a další sladkosti.
• Nemáte-li zaplacené obědy, zkuste si dát v restauraci salát se sýrem nebo tuňákem nebo
grilované maso či rybu jen se zeleninou.
• Odpoledne se pokuste vyhnout sladkým nápojům a zmrzlinám, jednou nebo dvakrát týdně si je
však můžete dopřát. Vyšší příjem energie pak můžete vykompenzovat tím, že si půjdete zaplavat
nebo vyrazíte na svižnou procházku.
• U večeře vždy začínejte salátem a sklenicí minerálky. Poté se rozhlédněte po rybách, libovém
mase a přílohových zeleninách. Ochutnávejte hlavně to, co neznáte. Brambory, rýže i hranolky jsou
notoricky známé, proto je jíst nemusíte, nebo jen zcela symbolicky.
• Abyste předešli tomu, že se přejíte, jezte každé jídlo velmi pomalu. Uvědomte si, že z přejedení
je člověku jen a jen špatně a špatný pocit na dovolené - ten jste si přece nezaplatili.
SNÍDANĚ: celozrnné pečivo s pomazánkou
50 g celozrnné bagety
sůl, petrželka, bazalka
ředkvičky
1060 kJ
SVAČINA
50 g ořechů
1430 kJ
OBĚD: řecký salát
100 g okurek
100 g rajčat
100 g papriky
1 cibule
1 lžíce černých oliv
šťáva z citrónu, rozmarýn
80 g sýra feta
1370 kJ
SVAČINA
káva latté (nebo 2 dl mléka)
380 kJ
VEČEŘE: cuketa a lilky zapečené s masem
80 g vařené rýže (nejlépe basmati)
100 g mletého hovězího
100 g cukety
100 g lilku
100 g papriky
100 ml rajčatového pyré
1 lžíce parmezánu
česnek, sůl, pepř, provensálské koření
1 lžíce oleje, 1 cibule
Osmahněte zeleninu, přidejte utřený česnek a koření. Do pekáčku dejte část zeleniny, přidejte osolené mleté
maso a zakryjte zbytkem zeleniny. Zalijte rajčatovým pyré. Posypte parmezánem a zapečte.
1710 kJ
Celkem: 5940 kJ
Umělá sladidla: ano, či ne?
5. srpna 2005 1:00
Mnozí lidé si myslí, že pomohou své dietě tím, když místo tradičního cukru budou používat náhradní
sladidla. Odborníci se však v poslední době přou, zda jsou náhradní sladidla zcela bezpečná a
neškodná, jak se až dosud tvrdilo.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Občas problesknou zprávy, které zdaleka nejsou tak optimistické.
Výzkumy, které přinesou jednoznačné závěry, jestli jsou umělá sladidla (především aspartam) zcela
bezpečná, budou určitě pokračovat a na trh budou přicházet nové výrobky.
Pokud se na tuto problematiku podíváme očima obézního člověka, musíme dojít k následujícím
závěrům.
Důležitý je celý jídelníček
Zdravotní stav ovlivňuje mnohem více celková skladba jídelníčku než jedna drobná jednotlivost.
Absurdní je představa člověka, který za celý život nevezme do úst zeleninu, třikrát denně se cpe
masem a uzeninami a nad nedopitým půllitrem piva by se pak rozčiloval nad údajnou hrozbou
náhradního sladidla.
Vždy je nutno vzít v úvahu množství cukru, které každý den konzumujete. Jestliže někdo bez sladké
chuti nepřežije ani pár hodin a v zájmu své linie vypije dva litry nápojů slazených náhradním
sladidlem, může to představovat vážný problém.
Pokud je však součástí pestrého jídelníčku jogurt nebo jogurtové mléko se sladidly, což člověku
pomůže vyvarovat se cukru nebo sladkostí, není se čeho obávat.
Cukr, který celý civilizovaný svět konzumuje v množství asi čtyřicet kilogramů na osobu a rok,
skutečně zabíjí. A to tehdy, je-li příčinou těžké obezity nebo diabetu. Co je tedy skutečným zlem a co
jen pseudostrašákem?
I mezi náhradními sladidly bývá rozdíl
Není sladidlo jako sladidlo. Starší generace - sacharin, cyklamáty - se už pomalu vytrácely ze scény,
avšak v současnosti jimi bývají slazeny především limonády, které jsou nabízeny za podezřele nízké
ceny.
Aspartam je sladidlo, které se skládá ze dvou aminokyselin. Vzhledem k tomu, že se tyto
aminokyseliny běžně vyskytují ve stravě, měl by být zcela bezpečný.
Celkem je v Česku možno používat dvanáct druhů náhradních sladidel. Pro každý alternativní cukr
je stanoveno maximální denní přípustné množství spotřeby.
Aspartam má z náhradních sladidel nejvyšší denní limit (40 mg na jeden kilogram tělesné hmotnosti,
sacharin má tento denní limit 5 mg a acesulfam K 9 mg). I tato čísla dávají určité vodítko k výběru
náhradního sladidla a k předběžné opatrnosti.
SNÍDANĚ: sendvič se sýrem
50 g chleba
1 lžička rostlinného másla
50 g sýra mozzarella
rajčata, bazalka
1170 kJ
SVAČINA: jogurt
jogurt bílý či ovocný s náhradním sladidlem
330 kJ
OBĚD: treska s brokolicí
pro 4 porce:
750 g tresky
400 g brokolice
Brambory uvařte ve slupce, brokolici v páře. Do pekáčku vymazaného olivovým olejem dejte tresku, osolte,
opepřete a pokapejte citronem. Po 15 minutách pečení přidejte brokolici a brambory nakrájené na plátky. Před
koncem přidejte jogurt s rozetřeným česnekem.
1 porce 1770 kJ
1 jablko
polovina sýra Cottage
jablko nakrájejte na kostičky a zamíchejte do sýra
675 kJ
VEČEŘE: salát z tofu
150 g tofu pokrájené na plátky
půl pomeranče na plátky
1 červená cibule
zálivka:
1 lžička oleje
1 lžíce citronové štávy
1 lžička medu
sůl, pepř
1305 kJ
CELKEM: 5250 kJ
Instantní jídlo při dietě vynechte
Hubnutí, dieta - (c) profimedia.cz (Autor: profimedia.cz)
8. srpna 2005 1:00
Když člověk nemá moc času na vaření, většinou sáhne po pokrmu, jehož příprava zabere jen pár
minut. České obchody jsou doslova našlapány instantními polévkami, omáčkami či těstovinami.
Většinou je stačí jen zalít horkou vodou.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Je ovšem pravda, že chuťové vlastnosti nejsou a ani nemohou být nijak výjimečné.
A začlenění instantních pokrmů do redukčního jídelníčku také žádné výhody nepřináší, spíše
naopak. Mají jen velmi málo bílkovin, a proto zasytí pouze na chvilku.
Naopak soli je v nich až až. Totéž platí o dalších látkách, jejichž cílem je zlepšit výslednou chuť
pokrmu.
Mohou ovšem současně zvyšovat chuť na další jídlo a nakonec to může dopadnout tak, že si po
instantní polévce dáte ještě něco "lehčího" a snadno se přejíte.
Lze sehnat i vhodné instantní jídlo
Výjimku z této kategorie tvoří speciální výrobky ze skupiny takzvaných nízkoenergetických
bílkovinných diet, jejichž složení je odlišné a které lze zakoupit v lékárnách nebo prodejnách zdravé
výživy.
Jde například o polévky Redita, Guareta, Modifast. Výhodné složení mají i instantní ovesné kaše se
sníženým obsahem cukru (Emco). Těmito výrobky je možné si občas zjednodušit přípravu
redukčního jídelníčku.
Jiná situace je v oblasti hotových chlazených nebo zmrazených jídel. Zatímco ve všech okolních
státech je naprosto běžné ohřát k večeři pro celou rodinu některé z těchto jídel v mikrovlnné troubě,
u nás se tak stává zcela výjimečně.
Proto ani nabídka není nijak rozsáhlá. Znatelně zatím chybí strava, která by byla svým složením
vhodná při hubnutí. Lze koupit několik málo pokrmů ze sójového masa a ze zeleniny s malou porcí
přílohy, mezi novinky patří hotová jídla z proteinového plátku šmakoun.
Není ale vyloučeno, že se potravinoví výrobci brzy k evropskému trendu připojí a nabídnou skutečně
zdravé instantní pokrmy. Občas se totiž lidem vyplatí trochu času ušetřit a místo zdlouhavé přípravy
oběda nebo večeře se věnovat pohybu.
Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společnostní STOB
1 plátek šunky
1 plátek sýra
2 mrkve
1070 kJ
1 bílý jogurt
730 kJ
OBĚD: zelenina se sýrem
mražená zeleninová směs na pánvičku (celé balení)
1 lžička oleje
50 g sýra
1 brambor
Zeleninu připravte na teflonové pánvi na oleji pod pokličkou. Neduste úplně do měkka, před dokončením přidejte
strouhaný sýr.
1380 kJ
SVAČINA: okurka a sýr
okurka
50 g eidamu (30 %)
650 kJ
VEČEŘE: salát s hráškem a šunkou
2 křehké chleby
150 g hrášku (nejlepší je zmrazený nechat povolit při pokojové teplotě)
50 g šunky
1 vařené vejce
4 cherry rajčata
2 lžíce jogurtu
sůl, pepř
1490 kJ
CELKEM: 5320 kJ
K hubnutí se hodí i exotické ovoce
Ananas, tropické ovoce - (c) profimedia.cz/corbis
9. srpna 2005 1:00
Ovoce a zelenina by měly v jídelníčku každého, kdo chce zhubnout, zaujímat nejpřednější místo. Při
nízké energetické hodnotě totiž pomáhají zvýšit objem stravy a docílit tak toho, že se po jídle cítíte
opravdu spokojeni.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Ovoce a zeleninu tvoří z největší části voda, velmi málo je naopak bílkovin. Množství sacharidů se
liší druh od druhu.
Významný je podíl vlákniny (rozpustného typu), vitaminů a minerálních látek. Zelenina a ovoce
kromě toho obsahují mnoho látek s antioxidační schopností, tedy takových, které snižují
pravděpodobnost vzniku srdečněcévních a nádorových chorob.
Je ideální čas
Teď v létě je na konzumaci ovoce a zeleniny ideální čas. Je toitž "sezóna", a tak většinu druhů, které
uvádíme v jídelníčcích, dostanete za velmi výhodné ceny.
Neměli byste však zapomínat ani na ty druhy, které jsou v Česku méně obvyklé. Rozšíříte si tím
spektrum chuti a zároveň předejdete "pokrmovému" stereotypu.
Z méně obvyklých druhů ovoce stojí za vyzkoušení například karambola, která po nakrájení tvoří
krásné hvězdice. Můžete jí ozvláštnit třeba dietní tvarohový dezert.
Skvělým zdrojem karotenu, předstupně vitaminu A, je mango. Vhodná je i papája, která ve sto
gramech obsahuje jen 160 kilojoulů, ale 60 miligramů vitaminu C.
Avokádo má sice vyšší energetickou hodnotu, ve sto gramech je totiž 923 kilojoulů, avšak obsahuje
zdravé rostlinné tuky. Výborné je i granátové jablko, čerstvé fíky, liči anebo pašijové ovoce.
Z méně tradiční zeleniny se v tuzemských jídelníčcích už "zabydlela" brokolice. Doporučuje se pro
svůj vysoký obsah vitaminu C, vlákniny, chromu a protirakovinné látky sulforafan. Chuťově zajímavé
jsou i křížence květáku a brokolice, například romanesco.
Příliš velké obliby u nás ještě nedosáhl řapíkatý celer (ve 100 g je 137 kJ a 70 mg vitaminu C),
artyčok (výborný zdroj vlákniny insulinu), chřest (91 kJ, významný zdroj vitaminu E), zeleninový
fenykl (114 kJ, 109 mg vápníku a 93 mg vitaminu C), radicchio či jedlý ibišek.
SNÍDANĚ: pečivo s pomazánkou
1 dýňová bulka (nebo 50 g jiného celozrnného pečiva)
50 g šunky
30 g tvarohu
1 lžíce jogurtu
50 g řapíkového celeru
1060 kJ
SVAČINA: kefír
1 kefír nebo jogurtové mléko (0,5 l)
900 kJ
OBĚD: králičí maso s fenyklem
100 g králičího nebo krůtího masa
150 g fenyklu
šťáva z citronu
sůl, pepř
Fenykl nakrájejte na tenké plátky, pokapejte citronem, osolte, opepřete, přidejte polovinu oleje a promíchejte.
Dejte na chvíli do lednice. Na pánvi rozehřejte olej a na něm opečte maso. Fenykl podávejte jako přílohu.
1110 kJ
SVAČINA: tvaroh s mangem
2 lžíce kokosového mléka
polovina manga
1020 kJ
VEČEŘE: romanesco se sýrem
1 vařený brambor
250 g uvařeného romaneska
sůl, pepř
1 lžička oleje
50 g strouhaného sýra na posypání
1230 kJ
CELKEM: 5320 kJ
Co si dát během diety v restauraci?
Jídlo, restaurace - (c) profimedia.cz (Autor: profimedia.cz)
10. srpna 2005 1:00
Pro většinu lidí, kteří se snaží hubnout, je návštěva restaurace nemyslitelná. To je ovšem velká
chyba. Snižování váhy je dlouhodobá záležitost a po celou dobu hubnutí není možné pozvání do
restaurace odmítat.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Naopak, posezení s přáteli v příjemném prostředí může období hubnutí velice zpříjemnit. Je však
dobré dodržovat několik zásad.
Výběr restaurace
Čím lepší, kvalitnější restaurace, tím je zároveň vhodnější pro hubnutí. Nejde jen o to, že kvalitní
restaurace nemá zapotřebí používat tučné maso a všechno nastavovat moukou. Jde o celkový
přístup k vaření a jídlu.
V dobré restauraci byste se měli dobře najíst, nikoli přejíst. Tomu odpovídá i trend více chodů, ale
menších porcí. Je dobré mít na paměti, že jste-li přejedeni, chuť už stejně příliš nevnímáte.
V kvalitní restauraci můžete získat další inspiraci pro váš redukční jídelníček. Nemusí nutně jít o
restaurace drahé, na druhé straně vysoká cena automaticky nezaručuje kvalitu.
Výběr pokrmů
Jako předkrm nejlépe poslouží salát. Vyberte si zvláštní kombinaci, něco, co by vás doma stěží
napadlo připravit. Pokuste se odolat pečivu nebo si dopřejte jen malý kousek.
Pokračovat můžete rybami nebo mořskými plody, můžete zkusit maso králičí nebo telecí. Ani kachní
maso nemusí být příliš tučné, jsou-li použity prsní části.
Snažte se vyhnout smetanovým omáčkám a omezit přílohy. Pokrm si můžete objednat i zcela bez
přílohy, jen se zeleninou, aniž by se nad tím někdo pozastavoval.
Sladké na závěr si dát můžete, ale nemusíte. Pokud na ně máte velkou chuť, zkuste sorbet nebo
lehký dezert z ovoce a tvarohu, velkým prohřeškem není ani tenká palačinka s ovocem.
Výběr nápojů
Začněte vždy velkou sklenicí minerálky, poté vybírejte suchá vína. Raději se vyhněte pivu a
míchaným nápojům, které mívají vysoký obsah cukru. Vhodné nejsou ani destiláty.
Nemějte výčitky
Návštěva restaurace je skvělou příležitostí k pomalému jídlu, užívejte si a netrapte se výčitkami
svědomí ani tehdy, pokud byste váš běžný přísun energie mírně překročili. Stačí, když se následující
den opět vrátíte ke "svému" jídelníčku.
SNÍDANĚ: jogurt s ovocem
bílý jogurt
lžička medu
lžíce ovesných vloček
990 kJ
SVAČINA: chléb a žervé
plátek chleba
žervé
bylinky
kedluben
840 kJ
OBĚD: míchaný salát
ledový salát
rajče
paprika
jarní cibulka
50 g fety (nebo balkánského sýra)
50 g šunky
2 kousky sušených rajčat
lžička oleje
šťáva z citronu
sůl, pepř
1370 kJ
SVAČINA: plněná paprika
napůl rozkrojená paprika
česnek, bylinky
580 kJ
VEČEŘE: salát, biftek a víno (v restauraci)
salát s hruškou, sýrem feta a ořechy
1 kousek bagety
směs salátových listů (polníček, list dubu, endivie)
hruška na tenké plátky
50 g sýra feta
3 vlašské ořechy
lžička oleje a pomerančové šťávy
sůl, pepř
1280 kJ
biftek z hovězí svíčkové
1 biftek
brusinkový přeliv
brokolice vařená v páře
1600 kJ
2 dcl vína
580 kJ
Celá večeře: 3460 kJ
CELKEM: 7240 kJ
Hamburger? Jednou za měsíc!
Jídlo, hamburger, fast food (c) profimedia.cz/corbis
11. srpna 2005 1:00
Komu záleží na vlastním zdraví, nemá pochyb, že stravování v podnicích rychlého občerstvení není
přínosné ničím jiným než svou rychlostí. Názory odborníků se v tomto ohledu vzácně shodují:
hamburgry a jim podobná jídla odmítají bez rozdílu.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Jsou skutečně tak špatná?
Je pravda, že jsou příliš tučná. Pokud bychom však s nimi srovnávali některé pokrmy, které mají
lepší renomé, například těstoviny s omáčkou, nebudou se v obsahu tuku příliš lišit.
Zásadní je druh tuku: jídla z podniků rychlého občerstvení jsou smažená na tucích, které jsou
zdrojem velkého množství takzvaných trans kyselin.
Ty vznikají ztužováním tuků a v organismu působí aterogenně, tedy zvyšují pravděpodobnost vzniku
aterosklerózy.
Je samozřejmé, že jejich negativní působení přichází v úvahu při častém opakování, ne
jednorázově. Jeden hamburger za měsíc nic nezkazí.
Pokud však z pohodlnosti obědváte ve fast foodu častěji než jednou týdně, přičítá se k negativnímu
působení tuků i vliv velkého množství soli a cukru.
V restauracích s rychlým občerstvením "vyčerpáte" polovinu svého denního příjmu energie doslova
za pár minut. A tady je asi největší problém tohoto typu stravování.
Pokrm, který si dopřejete, není obvykle nikterak velký, ale obsahuje v sobě dost energie - v průměru
více než tisíc kilojoulů na sto gramů.
Naštěstí i restaurace rychlého občerstvení musí jít s dobou, a tak je z čeho vybírat. Máte-li hlad,
můžete si dát velký zeleninový salát s drůbežím masem nebo tuňákem, ten už nabízí většina fast
food restaurací.
Nahradíte-li půl litru coly (tedy 900 kilojoulů) nekalorickým nápojem, třeba minerálkou či vodou, bude
to pro vás velký přínos.
Celkem dobrou volbou jsou i tortilla placky plněné kuřetem a zeleninou, které nabízejí oba
nejznámější podniky rychlého občerstvení.
Máte-li možnost navštívit řecký fast food, dejte si kuřecí gyros, nikoli ovšem v pita chlebu, ale
podávaný zvlášť. Dostanete hodně libového masa, zeleniny a pár kousků chleba, který však jíst
nemusíte.
Zapomenout byste raději měli na zmrzlinu, sladkou kávu se šlehačkou a sladké taštičky či donuty.
To jsou opravdu zbytečné kalorické bomby.
Energie skrytá v "rychlé" stravě
• Twister 2520 kJ
• Big Mac 1910 kJ
• Hranolky velké 1420 kJ
• Jablečná taštička 920 kJ
• Donut 916 kJ
1 bílý jogurt
100 g kompotovaného ananasu
810 kJ
SVAČINA: Cottege cheese
1 kelímek sýra Cottage
nakrájené jablko
635 kJ
OBĚD: kuřecí gyros
kuřecí gyros
tzatziki
zelenina
50 g chleba
1800 kJ
SVAČINA: müsli a mléko
1 müsli tyčinka
2 dcl mléka
750 kJ
VEČEŘE: polévka ze zeleniny a červené čočky
100 g kořenové zeleniny
1 cibule
1 stroužek česneku
30 g čočky (v suchém stavu)
sůl, pepř
bylinky
1 lžíce oleje
Na oleji osmahněte cibuli a nakrájenou zeleninu, osolte, opepřete a přidejte bylinky. Zalijte vodou a přidejte
čočku. Červená čočka je hotová během 15 minut, použijete-li jinou luštěninu, musí se vařit déle.
1050 kJ
CELKEM: 5045 kJ
Při hubnutí nezapomínejte na sóju
12. srpna 2005 1:00
Klasickým znakem našeho myšlení je černobílý pohled: někdo je vegetariánem, jiný je zase hlavně
na maso. Proč si ovšem nevzít z obojího vždy to lepší, proč nevybočit ze zajetých stereotypů?
Potraviny na bázi sóji k tomu přímo vyzývají.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Sója má ze všech luštěnin nejlepší složení. Obsahuje kvalitní bílkoviny, které mohou směle
konkurovat masu a dalším živočišným zdrojům.
Sójová bílkovina navíc snižuje hladinu cholesterolu v krvi - již v množství 25 gramů za den.
Při hubnutí jsou sójové produkty vhodné pro vysoký obsah bílkovin a nízký glykemický index. Sójové
maso navíc obsahuje značné množství vlákniny a látky, které posilují kostní hmotu a chrání před
nádorovými.
Ze sóji je sýr, mléko i maso
Sójové mléko existuje buď v sušené podobě, nebo je lze koupit v tetrapakových krabicích. Při
hubnutí je dobré si vybrat sójové mléko s vyšším obsahem bílkovin a sníženou energetickou
hodnotou.
Sójové maso se vyrábí z odtučněné sójové mouky, má proto více vlákniny a téměř žádný tuk.
Znechutili vám sójové potraviny ti, kteří tvrdili, že vše ostatní je špatné, nebo jste se nechali odradit
kulinářským nezdarem? Určitě to zkuste ještě jednou. Maso zavrhovat nemusíte a díky pár trikům
nebude pro vás vaření ze sóji problém.
Tipy pro vaření sójových jídel:
Tofu (natural) nemá v podstatě samo o sobě chuť. Nakrájejte je na centimetrové kostičky a dejte
minimálně na hodinu do marinády z kvalitní sójové omáčky, do níž můžete přidat česnek,
provensálské koření nebo jakékoli vaše oblíbené.
Poté s ním můžete kouzlit podle své fantazie. Tofu uzené nebo marinované můžete jíst tak, jak je
koupíte.
Sójové maso stačí přelít vroucí vodou a několik minut - podle velikosti kousků - povařit. Voda již
může být kořeněná. Poté vodu slijte a můžete s masem pracovat. Nejvděčnějšími tvary jsou nudličky
nebo jemná drť či šunkový granulát. Do hotového pokrmu se nebojte přidat olivový olej.
SNÍDANĚ: chléb se sýrem a zeleninou
2 krajíce opečeného tmavého toustového chleba
2 plátky sýra
paprika
600 kJ
SVAČINA: ovoce a mléko
200 ml sójového mléka
jablko nebo broskev
480 kJ
OBĚD: sójová čína, zelenina v páře
100 g sójových nudliček
lžíce oleje
pórek, paprika
sůl, pepř
sójová omáčka
brokolice
Podle základního receptu připravte maso. Na pánvi rozpalte polovinu lžíce oleje, osmahněte pórek a papriku,
přidejte maso, koření a sójovou omáčku. Jako přílohu si dejte brokolici uvařenou v páře.
1450 kJ
SVAČINA: chléb s vejcem
kus celozrnného pečiva
vařené vejce
strouhaná mrkev
1 100 kJ
VEČEŘE: velký tofu salát
tofu
zelenina
2 křehké chleby
ocet balsamico
lžička olivového oleje
Na talíř rozložte nakrájenou zeleninu, osolte, přidejte ocet a promíchejte. Na oleji osmahněte dozlatova kostičky
tofu.
1460 kJ
CELKEM: 5090 kJ
Jezte ryby jako Japonci
Jídlo, japonský kuchyně - (c) profimedia.cz (Autor: profimedia.cz)
15. srpna 2005 1:00
Japonská kuchyně patří mezi velmi zdravé, přesto z ní nelze při hubnutí bezhlavě přebírat úplně
všechno. Jejím základem je rýže. Z předchozích dílů však víte, že rýže mívá dosti vysoký glykemický
index.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Nižší glykemický index má například rýže natural, basmati a indiánská rýže.
Důvodem, proč Japonci netloustnou ani tehdy, když jedí jiné druhy rýže, je skutečnost, že se žádné
jejich jídlo neobejde bez velké porce zeleniny.
Tajemství štíhlé linie: zelenina a ryby
Zelenina se jí buď čerstvá, nebo nakládaná. Množství snědeného jídla je tak díky rýži větší, ovšem
energetická hodnota naopak nižší.
Dalším důvodem štíhlých japonských postav je mnohonásobně vyšší konzumace ryb, než je tomu u
nás. Japonci jedí rovněž plody moře a mořské řasy.
Všechny tyto potraviny jsou skvělým zdrojem jódu, a proto je na japonských ostrovech snížená
funkce štítné žlázy - což bývá častou příčinou tloustnutí - velkou raritou.
Jídlo se jí hůlkami, a tedy pomalu, pocit sytosti tudíž pocítíte dříve, než byste se stihli přejíst. Žádnou
velkou tradici nemají v Japonsku ani sladkosti a moučníky - jako dezert se jí většinou ovoce, někdy
zmrzlina.
Vařte podle osvědčených receptů
Pokud chcete ochutnat opravdové japonské jídlo, je nejlepší zavítat do dobré restaurace, poté již
můžete zkusit některý z japonských receptů, například typické suši.
Pro úspěch je důležité držet se víceméně striktně osvědčených receptů a používat původní
suroviny.
Určitě se nelze obejít bez kvalitní sójové omáčky, různých druhů mořských řas, tofu, pasty miso,
japonského křenu wasabi a vína saké či mirin.
Někdy bývá problém sehnat tyto suroviny, zejména mimo Prahu. Lze je však koupit i přes internet
(například www.japaneshop.com).
Pozor na vysoké množství soli
Zatím to vypadá, že japonská kuchyně je pro hubnutí a zdravý životní styl ideální. Tak to ovšem
skutečně není. V japonských pokrmech se totiž používá větší množství soli, což je vzhledem k
vysokému výskytu hypertenze u nás nežádoucí.
Na paměti mějte i jednu důležitou, i když obecnou radu: ani toho nejzdravějšího jídla nelze sníst
příliš velké množství.
SNÍDANĚ: tvaroh s ovocem
50 g jahod (nebo kiwi)
200 ml sójového mléka
1150 kJ
SVAČINA: tofu
50 g tofu
50 g tyčinek surimi
100 g okurky
1 lžička majonézy
880 kJ
OBĚD: závitky z rýžového papíru s kuřecím masem a pórkem
1 kus rýžového papíru
50 g pórku
50 g hub šiitake
1 lžička oleje
sójová omáčka
1 stroužek česneku
čerstvý koriandr
Na oleji osmahněte kousky masa, pórku a houby. Osolte a dochuťte sójovou omáčkou. Krátce poduste. Rýžový
papír namočte do horké vody a přendejte na utěrku. Naplňte směsí, posypte koriandrem a podávejte se sójovou
omáčkou ochucenou rozetřeným česnekem.
1070 kJ
SVAČINA: sójový dezert
1 hruška
100 g sójového dezertu s vanilkovou příchutí
980 kJ
VEČEŘE: Uzená ryba, hlávkový salát
100 g ryby (uzený tuňák, makrela, losos)
šťáva z citronu
1200 kJ
CELKEM: 5280 kJ
Z těstovin volte při hubnutí špagety
16. srpna 2005 1:00
Italská kuchyně je chuťově velmi atraktivní a existuje mnoho důvodů, abyste se jí při hubnutí
inspirovali. I zde však platí, že některé pokrmy mohou vaši snahu shodit přebytečné kilogramy
značně zkomplikovat.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
S hubnutím se bohužel neslučují některé vyhlášené italské pochoutky.
Především pizza, tradiční bílé pečivo, smetanové omáčky či oblíbené tiramisu.
Z italské kuchyně můžete bez obav převzít to, že součástí téměř každého jídla je zelenina. Z
minulých dílů už víte, že jde o ideální součást stravy nejen při hubnutí.
Čerstvé suroviny upravujte minimálně
Základem italské kuchyně jsou čerstvé suroviny, které bývají jen velmi málo upraveny.
Kromě zeleniny, ovoce, obilovin, masa a ryb nebo mušlí, které se používají zcela čerstvé, preferuje
italská kuchyně sýry, jako je mozzarella, ricotta, parmazán, pecorino a podobně. Tavených sýrů,
které jsou oblíbené u nás, spotřebují Italové mnohem méně.
Totéž platí pro rajčatové omáčky: v Itálii se prodávají pouze pasterizované, s kečupem byste
rozhodně neobstáli!
Mezi nejoblíbenější druhy zeleniny patří v Itálii čekanka (i červená s názvem radicchio), květák,
brokolice, lilky, hrášek, papriky a všudypřítomná rajčata.
Správnou chuť dodává zelenině i mnoha dalším pokrmům místní olivový olej a aceto balsamico, tedy
vinný ocet sladkokyselé chuti, který zraje v dubových sudech.
Těstoviny uvařené na skus jsou nejlepší
Vaření podle italských receptů je časově nenáročné, což ocení jistě každý z nás. Dokonalou chuť
pak dotvoří kvalitní italské víno.
Jak vařit správně těstoviny? Jak víte z předchozích dílů, při hubnutí je důležité respektovat
glykemický index sacharidových potravin.
Bylo zjištěno, že těstoviny, které jsou uvařené takzvaně al dente (na skus), zvyšují hladinu krevního
cukru mnohem méně, než když jsou rozvařené.
Pamatujete si takové těstoviny třeba ze školních jídelen? Jsou-li těstoviny připraveny al dente,
nedostaví se po jejich konzumaci tak brzy pocit hladu. Nejnižší glykemický index ze všech
těstovinových tvarů mají klasické špagety. Při hubnutí byste je měli preferovat.
150 g polotučného bílého jogurtu
100 g ovoce
2 lžičky drceného lněného semínka
820 kJ
SVAČINA: vejce a salát
1 vařené vejce
100 g sterilovaného celerového salátu
1 kus pečiva
1160 kJ
OBĚD: Kuřecí prsíčka, špenát s italským sýrem ricotta
200 g špenátu
2 lžíce sýra ricotta
Maso opečte a doduste doměkka. V jiné nádobě zpěňte půlku cibule, přidejte špenát, sůl a pepř. Do hotového
špenátu přidejte prolisovaný česnek a sýr ricotta.
1300 kJ
SVAČINA: latté
Káva latté nebo káva s 2 dcl polotučného mléka
380 kJ
VEČEŘE: těstovinový salát
200 g těstovin
100 g červené papriky
50 g okurky
1 rajče
80 g šunky
1 lžíce salátového dresinku
sůl, pepř
Uvařte těstoviny, přidejte krájenou zeleninu a šunku. Zalijte zálivkou z dresinku, jogurtu, soli a pepře.
1710 kJ
CELKEM: 5370 kJ
Tuky? Jedině olivový olej
Dieta - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
17. srpna 2005 1:00
Přestože má řecká kuchyně stejně dobrý zvuk jako kuchyně italská, francouzská či čínská, je u nás
stále opomíjená. Chybějí nejen řecké restaurace, ale také autentické suroviny, z nichž byste si mohli
řecké pokrmy připravit.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Řekové přitom patří mezi nejzdravější národy, choroby srdce a cév se zde vyskytují v mnohem
menší míře než v Česku.
Přesto je výskyt obezity v těchto zemích poměrně vysoký. Vinu na tom má nejspíš značný podíl
tučnějších druhů masa, rýže a bílého pečiva.
Tuky mají v Řecku vyšší podíl na celkové energetické hodnotě stravy - přes čtyřicet procent. Proto je
dobré si vybrat jen ty potraviny a úpravy, které jsou pro redukci hmotnosti vhodné.
Volte olivový olej
Proč je Řecko zdravější? V Řecku je mnohonásobně nižší spotřeba másla i veškerých dalších tuků,
prakticky ke všem účelům se zde používá olivový olej. Dokonce i na pečivo. Na saláty nebo do
pokrmů se zase používají olivy.
Je pravda, že chuť nebo vůně olivového oleje je stále ještě pro někoho nezvyklá. Stále více lidí však
podléhá kouzlu "mediteránské kuchyně" a v ní se bez olivového oleje neobejdete. S tímto trendem
stoupá i počet přívrženců a znalců jednoho z nejzdravějších druhů tuků.
Olivový olej je zdrojem zejména mononenasycených mastných kyselin, které - pokud jimi nahradíte
živočišné tuky - sníží rizikový LDL cholesterol, aniž zároveň zasáhnou do hodnot ochranného HDL
cholesterolu.
Při používání olivového oleje se snižuje riziko tvorby tukových plátů v tepnách, do organismu se
dostává zároveň antioxidační vitamin E, polyfenoly a steroly, které celý obranný systém dotvářejí.
Nejen dochucovadlo
Všechny buňky organismu jsou mnohem schopnější bránit se oxidativním vlivům a tím pádem všem
typicky civilizačním chorobám.
Olivové oleje nejvyšší kvality, takzvané extra panenské (extra virgin), si zachovávají maximum své
chuti, vůně a zdravotně příznivých látek. Jsou vhodné do salátů, protože ve spojení s čerstvou
zeleninou vytvářejí přímo chuťovou symfonii.
Efekt antioxidačních látek přítomných v zelenině se spojením s olivovým olejem násobí. Pokud
chcete panenské olivové oleje používat při vaření, pak jedině tak, že nejprve uvaříte pokrm a teprve
potom do něj olej přidáte.
Rafinovaný olej se vyrábí za použití tlaku a tepla, během tohoto postupu pak ztrácí svoji specifickou
vůni a chuť. Některé rafinované oleje se míchají s panenskými.
Tyto oleje lze použít pro teplou kuchyni, dokonce i na smažení, pokud ovšem osmažíte jen několik
málo porcí.
Z málo pochopitelných důvodů je cena "obyčejného" olivového oleje téměř stejná jako v případě
panenského, což brání jeho širšímu využívání při vaření.
SNÍDANĚ: knäckebrot s rostlinným máslem
2 knackebroty s vyšším obsahem vlákniny
10 g Flory light
200 ml odstředěného mléka
1 lžička kakaového prášku
sladidlo
Knackebroty potřete máslem a obložte. Uvařte kakao a doslaďte umělým sladidlem.
700 kJ
SVAČINA: jogurt s medem a ořechy
2 lžičky medu
3 nasekané vlašské ořechy
880 kJ
OBĚD: cuketa a lilky zapečené s masem
100 g mletého hovězího masa
100 g cukety
100 g lilku
100 g papriky
100 ml rajčatového pyré
provensálské koření
Na pánvi osmahněte cibuli a zeleninu. Přidejte rozetřený česnek a provensálské koření. Do pekáčku dejte část
zeleniny, přidejte osolené mleté maso a navrch dejte zase zeleninu. Zalijte rajčatovým pyré. Posypte
parmezánem a zapečte.
1250 kJ
SVAČINA: meloun
300 g melounu
330 kJ
VEČEŘE: řecký salát
100 g sýru feta
150 g okurek
100 g paprik
150 g rajčat
50 g cibule
oregano
citronová šťáva
sůl, pepř
hrst černých oliv
2255 kJ
CELKEM: 5415 kJ
Občas si dopřejte sýry
Sýry - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: Corbis, profimedia.cz)
18. srpna 2005 1:00
Francouzská kuchyně je celosvětově uznávaná jako chuťově vynikající. Jediné, co se jí vyčítá, je
určitá časová náročnost přípravy. Pro hubnutí jsou vhodné pokrmy z drůbeže, ryb i hovězího masa.
Z francouzské kuchyně si pečlivě vybírejte.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Ovšem bez proslulých smetanových omáček. I těch ale nejedí Francouzi tak velké množství, jako
jsme zvyklí my. Samozřejmě, že i typickou bílou bagetu byste měli jíst co nejméně.
Bude pro vás možná překvapením, že ve francouzském jídelníčku najdete potraviny nebo pokrmy,
které nemají nálepku potravin "na hubnutí". Vy si je však můžete dopřát, pokud dodržíte přiměřené
množství. Pocit, že to dokážete, vás osvobodí od předsudku, že bezchybní jste jen tehdy, když jíte
pouze nízkotučné potraviny.
Jídlo si vychutnejte, sníte pak méně
Od Francouzů byste se měli poučit hlavně v délce stolování. Při stolování po francouzsku se velká
pozornost nevěnuje pouze přípravě jídla, ale rovněž jeho konzumaci. I když současná francouzská
žena jistě nepřipravuje pětichodové menu každý všední den.
Jídlo nejčastěji začíná zeleninovým salátem, následují jedno až dvě hlavní jídla, poté přichází sýr.
Všechny porce včetně sýrů jsou mnohem menší, než na jaké jste zvyklí z českých domácností a
restaurací.
Rozhodně si neodepírejte sýry
Francouzské sýry - včetně mnoha variant kozích sýrů -jsou proslavené po celém světě, a
samozřejmě plným právem.
"Třicetiprocentní" camembert má ve sto gramech od 902 kilojoulů a 13,5 gramu tuku. Camembert s
45 procenty tuku v sušině má 1193 kilojoulů a 22,3 gramu tuku, šedesátiprocentní má 1580 kilojoulů
a 34 gramů tuku. Roguefort obsahuje 1500 kilojoulů a 30,6 gramu tuku.
Srovnáte-li si tyto hodnoty s eidamem se 45 procenty tuku (1460 kilojoulů a 26 gramů tuku), není v
nich téměř žádný rozdíl, a byla by tedy chyba se jich trvale vzdávat.
Potraviny si nezapomeňte vážit
Na závěr ještě připomínáme už zmiňovanou poučku, že množství potravin, jako jsou sýry, pečivo
nebo uzeniny, je dobré si zpočátku vážit, abyste věděli, kolik si jich můžete dopřát. Později už
dostanete váhu potravin do oka a získáte správný odhad.
SNÍDANĚ: šunka s bílky
100 g kuřecí nebo krůtí šunky,
2 bílky, bylinky,
1 kiwi,
1 plátek chleba.
Šunku opečte bez tuku, přidejte bílky a bylinky.
1340 kJ
SVAČINA: ovocný tvaroh
Ovocný tvaroh s ananasem
450 kJ
OBĚD: pařížský zapečený květák
250 g květáku,
100 g šunky,
50 g sýra ementál, bešamelová omáčka (1 lžíce másla, 1 lžíce mouky, 60 ml mléka, 1 žloutek, sůl, pepř),
petrželka.
Květák uvařte do poloměkka.
Připravte bešamel: z másla a mouky udělejte jíšku, přidávejte mléko, až se utvoří hladká omáčka. Přidejte sůl,
pepř a nastrouhaný ementál. Do vychladlého bešamelu vmíchejte žloutek. Vložte květák do malé zapékací misky
a proložte plátky šunky. Zalijte omáčkou a zapečte. Posypte petrželkou.
2350 kJ
SVAČINA: jogurt
1 nízkotučný jogurt s náhradním sladidlem
330 kJ
VEČEŘE: salát se sýrem brie (camembert) a hruškami
80 g camembertu,
100 g hrušek,
200 g hlávkového salátu,
1 lžička olivového oleje,
1 lžička octa.
Na salát rozložte nakrájený sýr a hrušky.
Pokapejte olejem a octem.
1350 kJ
CELKEM: 5820 kJ
Koření se nemusíte bát
jídlo, pokrm (Autor: Archiv iDNES)
19. srpna 2005 1:00
Lidé se při hubnutí chytají do "chuťové pasti". Mnohé potraviny, které jsou obecně uznávané jako
zdravé, nemívají samy o sobě příliš výraznou chuť. Proto se někteří lidé po určité době dostávají do
stereotypů.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Tyto potraviny jim přestanou chutnat a opět je to táhne k uzeninám nebo dalším pohodlným
pokrmům. Ani zdravé jídlo však rozhodně nemusí být fádní.
Koření neškodí, ale naopak prospívá
Všechno je jen otázkou ochoty ke změně a ochotou hledat další chuťové variace. Koření v
přiměřeném množství dodá příjemnou chuť, neškodí, ale naopak prospívá.
Opatrnější musí být jen lidé s chorobami žaludku, ale i tak se opatrnost týká spíše agresivnějších
druhů koření, například pepře, chilli a některých druhů kari.
Někteří lidé se obávají koření právě proto, že se snaží zhubnout a domnívají se, že koření bude
zvyšovat jejich apetyt. Ale ani to neplatí obecně.
Každý by si měl zkusit, zda patří, či nepatří do této skupiny osob. Opět jde obvykle o stejné typy
koření jako v případě "ochucovadel", které nedělá dobře lidem s nemocemi žaludku. Ostatní druhy
(na bázi bylinek) dietní snahu nijak nepoškodí.
Lepší je vybírat jednodruhová koření, z nichž si můžete sestavit vždy potřebnou kombinaci pro
vaření, než hotové směsi.
Koření by totiž nemělo být příliš dlouho skladováno otevřené, což může být u hotových směsí
problém, pokud je nepoužíváte často.
Výjimkou je určitě provensálská směs, která je při vaření v moderním stylu nenahraditelná.
S kořením se dá experimentovat
Proč nezkusit něco nového? Například sýr Cottage skvěle chutná třeba s rajčaty, ledovým salátem,
černými olivami a provensálským kořením.
Jogurt lze smíchat s troškou olivového oleje, česneku a vaším oblíbeným kořením a získat tak
salátové dresinky, jejichž chuť je s hotovými nesrovnatelně lepší.
Chuť většiny ryb není příliš výrazná, ideálním "vylepšením" jsou jednodušší kombinace s petrželkou,
rozmarýnem nebo tymiánem, eventuálně bobkovým listem a samozřejmě nezbytným citronem.
K experimentům s kořením je přímo stvořené drůbeží maso. Velmi chutné je maso naložit do směsi
koření, česneku, jogurtu a oleje a po několika hodinách grilovat nebo upéci.
Hotové divy je možné dělat i se zeleninou. S olivovým olejem, česnekem a kořením, jako je
saturejka, rozmarýn, tymián, oregano, musí zachutnat i jejím skalním odpůrcům. Nesmí však být
rozvařená příliš do měkka.
SNÍDANĚ: dalamánek s Lučinou
1 dalamánek,
50 g sýra Lučina linie,
1090 kJ
SVAČINA: sýrovo-jablečné jednohubky
1 jablko,
50 g sýra eidamu 30%.
Sýr a jablko nakrájejte na kostičky a utvořte jednohubky
750 kJ
OBĚD: kuřecí játra s bambusovými výhonky
100 g vařené rýže,
150 g kuřecích jater,
1 lžíce oleje,
50 g bambusových výhonků (ve skle) nebo čerstvá kedlubna,
50 g červené papriky (kapie),
1 stroužek česneku,
1 lžička sójové omáčky,
1 lžička solamylu,
sůl,
pepř
1690 kJ
SVAČINA: jogurt
1 bílý jogurt
450 kJ
VEČEŘE: kuřecí salát na hlávkových listech
80 g vařeného kuřecího masa,
50 g eidamu,
50 g jablka,
100 g kyselé okurky,
2 lžíce bílého jogurtu,
1 lžíce majonézy (nejlépe Yofresh),
pažitka,
sůl,
pepř,
100 g hlávkového salátu.
Všechny suroviny nakrájejte na kostičky, osolte, opepřete, přidejte krájenou pažitku. Spojte jogurtem smíchaným
s majonézou. Rozložte na listy hlávkového salátu.
1280 kJ
CELKEM: 5260 kJ
Pomůže totální hladovka?
22. srpna 2005 1:00
Mnozí lidé mají o svém hubnutí jasno: díky hladovce rychle zhubnu, chce to jen mít silnou vůli a
překonat pocit hladu. Jednodenní hladovku skutečně většina lidí vydrží, nejíst více dní už s sebou
nese mnohá zdravotní rizika - zejména klesá imunita organismu.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Základní podmínkou je přísun dostatečného množství tekutin. A to i při jednodenní hladovce.
U mnohých lidí však i kratší hladovka vyvolává nervozitu, úzkost, neschopnost soustředit se, nebo
dokonce způsobuje deprese. O tom, že byste při hladovce mohli vykonávat náročné zaměstnání,
nemůže být ani řeč. Největší potíže však mají ti, kdo mají nízký krevní tlak nebo jsou citliví na pokles
hladiny krevního cukru.
Diety vás mohou dostat do pasti
Když trvá hladovka delší dobu, nebere si tělo ze zásob jen tuky, musí sáhnout i do bílkovin, a tak
klesá velmi rychle podíl svalové hmoty v těle.
Tento jev podporuje nepříznivou metabolickou situaci. Klesá bazální metabolismus, což znamená,
že se snižuje množství energie, které tělo spálí v klidu.
Obézní lidé se tak ocitají v pasti: příjem energie (množství jídla) musí být po ukončení hladovky
mnohem menší než před ní. Jinak začne váha opět závratnou rychlostí stoupat. Opakování
dlouhodobé hladovky pak kvůli úbytku svalové hmoty urychluje vznik celulitidy.
Pak tu jsou ještě takzvané očistné neboli detoxikační kúry. Mnozí lidé si pod tímto pojmem
představují dietu, která je založena na pití ovocných a zeleninových šťáv a doplněna o bylinkové
čaje. Ne každému však takový postup vyhovuje.
Z hlediska výživy je tato dieta navíc nevhodně tvořena pouze sacharidy, další složky - bílkoviny i
tuky - přijímáte jen v minimální míře. Proto se mnozí lidé cítí špatně a mají hlad.
Už samotný pojem očisty organismu je poněkud diskutabilní. Pokud je totiž vaše běžná strava
bohatá na zeleninu, celozrnné produkty, mléčné výrobky, libové maso a je oproštěna od nezdravých
pokrmů z rychlého občerstvení, od sladkých a tučných pamlsků, je vše v pořádku a žádnou očistu
ani nepotřebujete.
Pokud však chcete pro své tělo opravdu něco udělat nebo pokud máte pocit, že se vaše váhové
úbytky zastavily, zkuste si odlehčovací den netradičně - se zeleninou a probiotiky. Jestliže nejste ve
správném rozpoložení a na takové jídlo se necítíte, jednoduše jídelníček pro tento den vyměňte s
některým z předchozích.
200 g bílého jogurtu se třemi procenty tuku
1 mandarinka Mandarinku můžete nahradit půlkou jablka nebo 100 g jahod, které nakrájíte do jogurtu.
SVAČINA: kefír
250 ml kefíru nebo acidofilního mléka
OBĚD: tvaroh
200 g okurky (nebo jiné zeleniny).
Tvaroh s jogurtem našlehejte a ochuťte solí a pažitkou nebo čerstvými bylinkami podle chuti.
SVAČINA: jogurtové mléko
500 ml jogurtového ovocného mléka s nižším obsahem tuku
VEČEŘE: květák
200 g vařeného květáku (ten můžete popřípadě nahradit jinou zeleninou) s omáčkou, kterou vytvoříte z 200 g
bílého jogurtu ochuceného česnekem a bylinkami
SLOŽENÍ
Bílkoviny: 54 g
Tuky: 33 g
Vápník: 1450 mg
CELKEM: 4200 kJ
Hubnutí mohou provázet i komplikace
23. srpna 2005 1:00
Dnešní téma je trochu citlivé, ale během hubnutí se to bohužel stává: zácpa. Při redukčním režimu
se vyskytuje poměrně často a bývá to nepříjemná komplikace, i když ji stále více lidí považuje za
běžnou záležitost. Úpravou životosprávy lze zácpu zvládnout i bez použití projímadel.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Opatření by však měla být komplexní. Jak se tedy se zácpou vypořádat? Přinášíme vám několik
osvědčených rad.
Věnujte se pravidelně přiměřené fyzické aktivitě s důrazem na zpevňování břišních svalů. Pijte
dostatek tekutin, asi dva až tři litry denně, vodu doplňujte průběžně, a nikoli až jednorázově večer.
Vybírejte si raději celozrnné pečivo, nejlépe s vysokým podílem žitné mouky, ovesných vloček nebo
lněného semínka. Pomůže vám také čerstvá zelenina. Z mléčných výrobků si vybírejte ty s obsahem
probiotických mikroorganismů (například jogurty nebo nápoje Activia). Častěji zařazujte do jídelníčku
luštěniny. Při pečení nahrazujte část mouky celozrnnou variantou.
A poslední rada: zkuste lněné semínko. Lněné semínko je ideálním prostředkem proti zácpě. Experti
je vyzdvihují pro jeho vysoký obsah nenasycených mastných kyselin typu n-3, které jsou prevencí
chorob srdce a cév. Ano, jsou to podobné mastné kyseliny, které se nacházejí i v rybách. Ve lněném
semínku je však téměř dvakrát více kvalitních bílkovin. Veškeré jeho sacharidy jsou navíc
energeticky nevyužitelné, vyskytují se totiž ve formě vlákniny.
Proč je vlastně lněné semínko důležité?
Díky velkému množství vlákniny a dalších složek dokáže lněné semínko spolehlivě odstranit
úpornou zácpu bez použití projímadel. Denně stačí dvě až tři polévkové lžíce.
Lněné semínko se může snadno stát dalším záchytným bodem redukčního režimu. Pomáhá totiž
snížit glykemický index celého jídla, což usnadňuje hubnutí. Navíc vláknina brání pocitům hladu.
A jak je připravit? Můžete ho opražit na pánvi nebo rozdrtit v mixéru. Takto upravené je však
neskladujte příliš dlouho. Zatímco celé, nedrcené, můžete mít doma třeba rok, drcené podlehne
snadno žluknutí. Lněné semínko můžete přidávat téměř do čehokoli: do polévek, salátů, masových
karbanátků, pečených moučníků či palačinek.
Dobrý tip: V lékárnách lze zakoupit přípravek s názvem Lepicol s obsahem tří účinných složek. První
je vláknina (psyllia), která tvoří ideální podmínky pro to, aby se ve střevech usídlily příznivě
působícími mikroorganismy (vláknina zde působí jako takzvané prebiotikum).
Stejnou úlohu má oligosacharid inulin, získávaný z čekanky. Produkt obsahuje i probiotickou složku:
Lactobacillus acidophillus a Bifidobacterium bifidum ve vysokém počtu (300 milionů na jednu dávku).
SNÍDANĚ: tvaroh s jogurtem
100 g polotučného tvarohu,
100 g bílého jogurtu se 3%tuku,
sladidlo,
1 lžíce drceného lněného semínka,
1 kiwi.
Tvaroh s jogurtem umíchejte a ozdobte.
960 kJ
SVAČINA: chleba se sýrem
1 plátek žitného chleba,
10 g Flory light,
2 plátky sýra,
ředkvičky nebo kedluben
1160 kJ
OBĚD: krůtí čína v listech z pekingského zelí (4 porce)
400 g prsíček,
4 listy pekingského zelí,
1 menší červená cibule,
1 červená a 1 žlutá paprika,
2 stroužky česneku nakrájeného na tenké plátky,
2 lžíce oleje,
kari koření,
1 lžíce aceto balsamico,
1/2 káv. lžičky hnědého cukru,
1 lžička solamylu.
Nakrájené maso a zeleninu vložte do marinády z 1 lžíce oleje, solamylu v trošce vody a koření. Po promíchání
opečte maso a zeleninu na pánvi. Do zbylé marinády přidejte solamyl, a na půl minuty nalijte do pánve. Směs
zabalte do spařeného listu pekingu.
1 porce s rýží
1272 kJ
SVAČINA: jablko se sýrem
jablko,
1 sýr cottage
780 kJ
VEČEŘE: salát
1 vařené vejce,
2 knackebroty,
200 g uvařené brokolice,
100 g cherry rajčátek,
2 lžíce sterilované kukuřice,
1 lžíce olivového oleje,
1 lžička citronové šťávy
1400 kJ
CELKEM: 5570 kJ
Dopřávejte si vitaminy
Meruňky, ovoce (Autor: Martin Adamec, MAFA)
24. srpna 2005 1:00
Názory na to, zda je potřebné při hubnutí používat výživové doplňky, se stále mění. Ani mezi
odborníky nepanuje shoda. Je však pravda, že při příjmu energie kolem pěti tisíc kilojoulů za den
není zcela jednoduché naplnit dávky doporučené, o dávkách optimálních ani nemluvě.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Pod pojem doplňky výživy nespadají jen všeobecně známé vitaminy, minerální látky a vláknina.
Jde také o další složky, které nejsou sice k životu nezbytné, ale pomáhají zlepšovat jeho kvalitu například rostlinné výtažky. Vždy však platí, že doplňky jsou určeny skutečně k doplnění výživy,
nikoli ke kompenzaci nevyvážené stravy.
Jak dostat do těla dostatek vitaminů?
Jestliže je vám nad čtyřicet let, kouříte, máte vysoký krevní tlak nebo vám krvácejí dásně, měli byste
uvažovat o multivitaminovém doplňku. Jestliže se vám navíc lámou vlasy a nehty, býváte
nepřiměřeně unaveni, bolí vás hlava nebo žaludek, měli byste doplňky využívat.
Pokud naopak sníte denně alespoň 400 g zeleniny a ovoce, jednou týdně máte v jídelníčku mořské
ryby, aspoň jednou denně jíte mléčné výrobky, pijete minimálně dva litry tekutin a preferujete
celozrnné pečivo před bílým, můžete se bez doplňků obejít.
Pokud navíc dokážete jíst v klidu, umíte si odpočinout a věnujete se rekreačně pohybu, nemusíte si
s doplňky už vůbec dělat starosti. Můžete však občas zařadit potraviny obohacené o vitaminy a
minerální látky nebo vlákninu.
V naší oblasti činí největší problém dosáhnout potřebné dávky vitaminu E (doporučená denní dávka
je 12 až 15 mg na den, ale většina lidí dosahuje jen asi čtyř miligramů). Vitamin E chrání před
negativními vlivy životního prostředí, je součástí prevence nemocí zejména srdce a cév.
Doporučenou dávku může pokrýt například 100 g tuňáka se 100 g papriky a k tomu 200 g
celozrnného chleba, nebo 50 g lískových oříšků či 2 lžíce kvalitního oleje lisovaného za studena.
Problematický je stále ještě vitamin C. Většina lidí přijímá jen polovinu ze stogramové doporučené
denní dávky. Vitamin C je dalším významným bojovníkem proti civilizačním nemocem, je nezbytný
pro fungování imunity, posiluje stěny cév.
Na denní doporučenou dávku stačí například 100 g jahod spolu se 150 g rajčat nebo 100 g
mandarinek se 100 g čínského zelí a 100 g ředkviček. Kyselina listová se oceňuje jako prevence
srdečně-cévních chorob, neboť snižuje hladinu homocysteinu v krvi. Optimální dávku lze pokrýt
například 50 g kuřecích jater se 100 g jahod nebo 250 g brokolice.
Z minerálních látek většině lidí chybí zejména vápník, (doporučená denní dávka je 1000 mg, realita
ukazuje spíše na příjem 500 mg). Nedostatečný je i příjem hořčíku, který je nutný pro činnost srdce a
krevního oběhu.
SNÍDANĚ: omeleta se žampiony
1 pomeranč nebo mandarinka,
1 vejce,
2 bílky,
50 g žampionů,
50 g papriky,
pepř,
sůl.
Na pánvi poduste žampiony a papriku, osolte a opepřete. Přidejte vejce a dopečte.
830 kJ
SVAČINA: jogurt
1 bílý jogurt, 1 dalamánek
950 kJ
OBĚD: treska s brokolicí, brambory a česnekem (4 porce)
Brambory (800 g) uvařte ve slupce a brokolici (400 g) nejlépe v páře.
Do pekáčku lehce potřeného olivovým olejem dejte tresku (750 g), osolte, opepřete a pokapejte citronem.
Po 15 minutách pečení přidejte brokolici a brambory na plátky.
Před koncem pečení přidejte bílý jogurt (400 g) smíchaný s rozetřeným česnekem a ještě chvíli zapékejte.
1 porce 1770 kJ
SVAČINA: řapíkový celer s tvarohovým dipem
100 g řapíkového celeru,
100 g nízkotučného tvarohu,
sůl,
bylinky,
česnek,
citronová šťáva.
Celer nakrájejte na kousky. Z tvarohu, česneku, bylinek, soli a citronové šťávy udělejte dip a namáčejte do něj
zeleninu.
400 kJ
VEČEŘE: pečená debrecínka s vejci, 2 knackebroty
50 g šunky,
2 vejce,
1 hlávkový salát (se zálivkou z citronové šťávy a 1 lžičky oleje)
1680 kJ
CELKEM: 5630 kJ
Jak překonávat krize
Lednice - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
25. srpna 2005 1:00
Je to mnohdy rozhodující okamžik. Téměř u každého, kdo bojuje s nadváhou, se po počáteční
euforii dostavuje krize. V tento moment se rozhoduje úspěšnosti celého režimu. Takové situace
může připravit okolí, ale někdy "klacky pod nohy hází" i vlastní psychika. Jak na takové chvíle
vyzrát?
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Může se vám například stát, že vyrazíte na raut nebo na hostinu. Mezi spoustou vína vám pak
našeptávači tvrdí, že "pro jednou se přece nic nestane". V takové chvíli snadno podlehnete tlaku
okolí.
Nenamlouvejte si však, že si musíte vzít, abyste neurazili hostitele. Je jasné, že žádný rozumný
člověk se neurazí kvůli takové maličkosti. Uvědomte si však také, že ochutnáte-li něco velmi
dobrého, byť i nedietního, a dokážete se pak již ovládnout, nic se nestane.
Ale mnoho lidí s nadbytečnými kilogramy uvažuje jinak. Logické vysvětlení, které si pro sebe
vymyslí, zní: "Když už jsem porušil režim, dám si ještě..." a během krátkého času toho snědí tolik, co
předtím za několik dní.
Nejlepší obranou je ihned si říct, že jedno porušení nic neznamená a nemůže zmařit dlouhodobé
úsilí.
Pokud se takto přesvědčíte o správnosti svého postupu, dokážete již další nabízené jídlo asertivně
odmítnout. Podaří-li se vám to několikrát za sebou, získáváte tím sebejistotu a zbavíte se
nepříjemného napětí, které dříve podobné akce provázelo.
Když se ručička na váze zastaví
Další krize nastává v okamžiku, kdy se najednou nedaří shodit další kilogramy. Zpočátku jde váha
krásně dolů, ale pak se ručička na přístroji ne a ne pohnout. Přitom všechno děláte správně. Kde je
tedy problém?
Důvodů může být více. První je ten, že hubnutí velmi často neprobíhá zcela lineárně. Efekt se totiž
nemusí dostavit ihned po zavedení diety nebo cvičení. Počáteční rychlé úbytky na váze jsou
většinou tvořeny vodou, kterou náš organismus zadržoval.
U žen mohou výkyvy váhy souviset s menstruačním cyklem, kdy mohou výkyvy dosáhnout až dvou
kil.
Jak již bylo uvedeno na počátku seriálu, na zhubnutí jednoho kilogramu tuku je nutno vytvořit
energetický deficit 25 až 30 tisíc kilojoulů. A to rozhodně trvá více dní. Pokud jste začali cvičit,
nemusíte vidět úbytek na váze, poznáte jej však na oblečení.
Svalová hmota je totiž těžší než tuk, ale zabírá méně místa. Ten, kdo brzy získá pocit, že hubnutí
nejde moc rychle, a proto nemá cenu, je na nejlepší cestě k obezitě těžkého stupně. Je třeba
trpělivosti, a pokud jsme sami k sobě opravdu poctiví, váha dolů jít musí.
Tip: Máte-li dojem, že vám krize podobného typu vždy překazí vaše snažení, můžete se zapsat do
kurzů snižování nadváhy, které pořádá společnost STOB. Zde se naučíte zátěžové situace zvládat.
SNÍDANĚ: kaše z ovesných vloček s ovocem.
3 lžíce ovesných vloček,
150 ml polotučného mléka,
100 g ostružin nebo jiného ovoce,
skořice,
náhradní sladidlo
920 kJ
SVAČINA: sýrovo-jablečné jednohubky.
50 g sýra eidam se 30 % tuku, 1 jablko.
Sýr a jablko nakrájejte na kostičky a utvořte jednohubky
750 kJ
OBĚD: špagety s rajčaty a česnekem (4 porce).
1 balíček špaget
100 g sušených rajčat naložených v oleji bazalkové pesto 4 lžičky šunka 400 g
Špagety uvařte al dente, přidejte pesto a rajčata nakrájená najemno. Opečte na pánvi šunku a přidejte ke
špagetám. Posypte parmezánem.
1 porce 2180 kJ
SVAČINA: kefír
3 dl kefíru
540 kJ
VEČEŘE: salát s tuňákem.
1 hlávka ledového salátu,
1 rajče,
100 g tuňáka v oleji,
citron,
sůl,
pepř.
1020 kJ
CELKEM: 5410 kJ
Jaká je ideální váha?
26. srpna 2005 1:00
Možná jste se i vy stali středem zájmu "odborníků", kteří na náměstích slibují, že vám zdarma změří
procento tuku v těle. Bez znalosti základních fyziologických zákonitostí okamžitě vysloví diagnózu:
"Nadbytek tuku v těle" a navrhují "řešení". A tím není nic jiného než Herbalife.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Tito lidé se dopouštějí chyb již při stanovení vašeho výživového stavu. U žen se neptají na
těhotenství či menstruaci, u starších žen nepočítají s fyziologickým úbytkem vody v těle, neptají se
ani na to, kolik tekutin jste dnes vypili.
Právě tyto okolnosti však mohou výrazně ovlivnit výsledek. Přístroj pak totiž třeba ukáže vyšší
procento tuku.
K určení ideální váhy používají tabulky, jež vás nutí často do nefyziologicky nízké váhy. Je vám
například čtyřicet let, měříte 170 cm a vážíte 70 kilogramů (oba vaši rodiče váží o 25 kg více) a víte,
že udržet vaši nynější váhu vám dává pěkně "zabrat". A co na to tabulka? Honem zhubnout na 56
kilogramů!
To je ale váha, kterou jste měli na prvním stupni základní školy! Ten, kdo se nechá unést situací, je
snadnou kořistí jakékoli firmy, která slibuje rychlé řešení.
Možná zhubnete na 65 kilo, ale vzápětí končíte na osmdesáti a jo-jo efekt se dál roztáčí.
Ke stanovení optimální váhy se používá nejčastěji propočet body mass indexu (BMI) a měření
obvodu pasu. Ani tyto hodnoty však nejsou v mnoha případech dostatečné a často je vypočtené
rozmezí normálního BMI pro daného člověka nedosažitelně nízké a tím také frustrující.
Pokud máte robustnější postavu nebo větší množství svalové hmoty, je lepší využít měření
přístrojem Bodystat. To je analyzátor složení těla, který pracuje na principu bioimpedance. Znamená
to, že změří rozdíl ve vodivosti tkání tukových a ostatních, které vodu obsahují.
Po krátkém měření následuje přibližně půlhodinový rozbor naměřených hodnot a stanovení
optimální váhy. Většina lidí, kteří podstoupí vyšetření Bodystatem, chce rozumným způsobem
snižovat nadváhu.
Potěší je tedy i zpráva s názvem Management hmotnosti a aktivity, kterou přístroj vydá. Pomůže
vám určit, o kolik kalorií (kilojoulů) denně musíte snížit příjem energie tak, abyste hubli zvoleným
tempem. Může to být například půl kilogramu za týden, tedy dvě kila za jeden měsíc.
Toto vyšetření můžete absolvovat na redukčních kurzech, v některých fitcentrech nebo poradnách.
Pokud tuto možnost nemáte, nemusíte zoufat.
Pomoci si totiž dokážete i sami. Zhodnoťte realistickým pohledem svoji váhu a vzpomeňte si, kolik
jste vážili v době, kdy jste se naposledy cítili dobře. Přibližně kolem této hodnoty se pohybuje vaše
ideální váha.
SNÍDANĚ: dalamánek s Lučinou
1 dalamánek,
100 g lučiny linie,
oranžová paprika
1200 kJ
SVAČINA: jogurt s ovocem.
1 bílý jogurt, 1 menší broskev
650 kJ
OBĚD: krůtí prsíčka v bylinkách, okurkový salát.
120 g krůtích prsíček,
2 lžičky tuku,
2 lžičky mouky,
1 bílek,
bazalka, petrželka,
pažitka (čím více druhů, tím lépe),
sůl,
pepř,
200 g salátové okurky.
Smíchejte v misce nasekané bylinky se solí a s moukou. Do jiné misky dejte bílek. Maso dejte nejdříve do bílku a
pak do bylinkové mouky. Osmažte na rozehřátém tuku. Z okurky připravte klasický okurkový salát.
1170 kJ
SVAČINA: müsli a káva
1 müsli tyčinka,
káva s mlékem (2 dcl mléka)
780 kJ
VEČEŘE: Salát z rajčat, šmakouna (nebo vařených bílků), vařených těstovin, fazolek s jogurtovým
dresinkem.
2 rajčata nakrájená na osminky,
100 g šmakouna nakrájeného na kostičky (nebo 3 vařené bílky),
100 g vařených těstovin,
100 g zelených naložených fazolek,
1 lžíce salátového dresinku smíchaného s 2 lžícemi bílého jogurtu
1430 kJ
CELKEM: 5230 kJ
Hubne celá rodina
29. srpna 2005 1:00
Všimli jste si, že váhový průměr celé vaší rodiny povážlivě stoupá? Štíhlou linii si nejvíce hlídají
ženy. Ovšem ze zdravotního hlediska je nadváha mužů mnohem závažnější. A jsou-li těžší děti, je
velmi pravděpodobné, že ze své kulatosti nevyrostou. Co s tím?
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU
Bude chtít manžel jíst dietně? A jaké jídlo připravovat dětem?
Chce-li opravdu zhubnout celá rodina, nejprve by si všichni měli odpovědět na tyto otázky:
- Nemáte čas na snídani a často ani na jedno denní jídlo v klidu s rodinou?
- Zabírá zelenina většinou méně než polovinu vašeho nákupního košíku?
- Kupujete výhodná "rodinná" balení čehokoli pro dobrý pocit, že šetříte?
- Kupujete častěji než jednou týdně instantní polévky nebo pokrmy s odůvodněním, že nemáte čas
vařit?
- Chodíte s dětmi za odměnu do fast food restaurací?
- Dáváte dětem pochutiny jako chipsy, sušenky, tatranky, oplatky nebo bonbony častěji než jednou
za týden?
Pokud odpovíte na více než dvě otázky kladně, bylo by vhodné přístup k jídlu ve vaší rodině
zásadně změnit. A nejlepší je začít u snídaně.
Mnozí lidé sice namítají, že ráno nemají hlad, to je však způsobeno pouze opulentní večeří z
předchozího dne. Jakmile jídelníček dostane "normálnější" podobu, chuť k jídlu se ráno automaticky
dostaví. Snídaně nemusí být vydatná. Úplně postačí jeden rohlík či krajíček chleba s rostlinným
máslem, sýrem nebo šunkou. Jestliže se ani na takovou snídani necítíte, dejte si jogurt, tvaroh nebo
kefír.
Pak by měla následovat malá dopolední svačina - nejlépe kus zeleniny a k tomu sýr, tvaroh nebo
kousek vařeného drůbežího masa. Vycházejte z toho, co jste jedli k snídani. Svačina by totiž měla
být pokud možno jiná.
K obědu si dejte rybu, drůbež anebo občas libové hovězí maso. Samozřejmě nesmí chybět velká
porce zeleniny (vařené, dušené, salát). Přílohu klidně vynechte nebo dětem a manželovi připravte
poloviční porci.
Ani od oběda do večeře nesmíte být o hladu. I kdybyste měli dojem, že vydržíte nejíst do večera, je
takové hrdinství k ničemu a vede k tomu, že k večeři sníte mnohem víc. Odpolední svačina může být
pouhý jogurt, mléko, jedno vařené vejce nebo tvaroh s ovocem. S večeří již opatrně: nejlépe uděláte
opět se zeleninovým talířem, na němž nebude chybět olivový olej a některá z potravin s vyšším
obsahem bílkovin, jako je tuňák, kuřecí maso, sýr, vejce, šunka či jogurt.
Pokud jde o děti, je úspěchem, když rostou a nepřibírají! Nejjednodušším kritériem optimální váhy
dětí je odečíst 100 centimetrů od výšky. Pokud má při výšce například 140 cm více než 40
kilogramů, je na místě váhu snížit.
SNÍDANĚ:
1 krajíc celozrnného chleba potřený lučinou, rajče nebo paprika + 1 malý jogurt.
SVAČINA:
Jablko nebo banán + 2-3 dcl jogurtového mléka nebo kefíru (pro děti může být mléko v tetrapakové krabičce).
OBĚD:
Krůtí kostky (100-150 g) se zeleninou (hrášek, mrkev, fazolky), 1 brambor.
SVAČINA:
Tvarohová pomazánka nebo tvaroh Ovofit nebo 100 g šunky a zelenina (muž a děti si ke svačině můžou přidat 1
kus celozrnného pečiva).
VEČEŘE: Salát s tuňákem a odlehčeným dresinkem
Ledový salát, rajčata, papriky, okurky, tuňák v oleji, dresink (pro každého 1 lžička jogurtové majonézy smíchaná s
5 lžičkami bílého jogurtu), sůl, pepř, ocet balsamico (případně olivy). Celá rodina bez pečiva. 1 kus ovoce nebo 2
dcl džusu (dospělí občas 2 dcl suchého vína).
Energetická hodnota jídelníčku se bude lišit u žen, mužů a dětí. Záměrně ji tedy přesně nespecifikujeme.
Může spánek za obezitu?
Spánek - (c) profimedia.cz (Autor: profimedia.cz)
30. srpna 2005 1:00
Je to jeden ze zažitých klamů: mnozí lidé se domnívají, že příliš dlouhý spánek podporuje tloustnutí.
Nové výzkumy však ukazují, že je tomu přesně naopak. Mnohem větším rizikem pro vznik nadváhy
a obezity je nedostatek nočního spánku.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Další závažné zdravotní komplikace pak přináší takzvaný syndrom spánkové apnoe, což je
krátkodobé přerušení dechu při spánku.
Současné studie prokazují, že délka spánku a pravděpodobnost vzniku obezity jsou v těsném
vztahu.
Největší množství obézních se objevuje ve skupině lidí, kteří spí méně než pět hodin denně. O něco
méně obézních je mezi těmi, kteří spí pět až šest hodin, a nejlépe na tom jsou ti, kteří denně "naspí"
sedm až osm hodin. Je však otázka, jakým mechanismem vlastně "nespavci' přibírají na váze.
Příčin bude nejspíš více, s jistotou lze tvrdit, že u těchto lidí klesá hladina leptinu. To je hormon,
který zvyšuje výdej energie. Stoupá naopak produkce ghrelinu, hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu i
vnímání pocitu hladu. V souvislosti s poklesem hladiny leptinu klesá citlivost tkání k inzulinu, což
vede k příjmu vyššího množství potravy.
Pozor na spánkovou apnoe
Apnoe je přerušení dýchání při spánku na dobu deseti vteřin nebo ještě déle. Během této doby klesá
okysličování krve. Důsledkem takového přerušovaného spánku je pak nepřiměřená denní únava, a
dokonce až nutkavý pocit ke spánku.
Partneři si obvykle u svého protějšku všimnou častého hlasitého chrápání a následného probouzení,
což se stává i několikrát za hodinu. Čím častěji, tím hůře.
Neléčené spánkové apnoe jsou velmi nebezpečné - zdaleka nejde jen o známé případy
mikrospánku při řízení automobilu. U některých lidí, zejména u mužů starších šedesáti let, se
zvyšuje pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárního onemocnění.
Jak lze zjistit, zda člověk trpí v noci zástavami dechu?
Nejprůkaznější je monitorování dechových parametrů ve spánku. Avšak vzhledem k omezené
kapacitě spánkových laboratoří jsou čekací lhůty na vyšetření velmi dlouhé. V současné době
přichází na český trh možnost screeningového domácího vyšetření - jednorázový snímač spánkové
apnoe, který je dodáván pod názvem Sleep Strip. Podrobnosti najdete na unimedis.cz.
A hlavně je potřeba vědět, že jedním z nejefektivnějších způsobů léčení této choroby je snížení
hmotnosti.
SNÍDANĚ: Tvaroh se švestkami
150 g polotučného tvarohu, 4 švestky, skořice, sladidlo, 1 lžíce ovesných vloček. Švestky poduste se skořicí na
pyré. Doslaďte. Tvaroh našlehejte se sladidlem. Na dno misky dejte pyré, pak ovesné vločky a tvaroh.
760 kJ
SVAČINA: Dalamánek s uzeným tuňákem a cibulí
1 dalamánek
100 g uzeného tuňáka
najemno nakrájená cibule.
1050 kJ
OBĚD: Vepřové maso s ananasem
100 g vařené rýže. 100 g libového vepřového masa, 50 g ananasového kompotu, 2 lžíce šťávy z kompotu, 1 lžíce
dezertního vína, půl lžičky solamylu, 1 lžíce oleje, sůl. Maso nakrájejte na kostičky. Rozmíchejte solamyl se 4
lžícemi vody. Maso obalte v solamylu a osolte. Opečte maso na oleji a přidejte ananas a šťávu z kompotu.
Dochuťte vínem.
1830 kJ
SVAČINA:
1 jablko nebo broskev
50 g kozího sýra nebo eidamu.
770 kJ
VEČEŘE: Šunkové chlebíčky s křenovou lučinou
2 knackebroty + 100 g krůtí šunky + 50 g lučiny linie smíchané s křenem: utvořte rolky + salátová okurka nebo
řapíkatý celer.
1060 kJ
CELKEM ZA DEN: 5470 kJ
Pozor na návody z ciziny
Jídlo, pití, kniha (Autor: Corbis, profimedia.cz)
31. srpna 2005 1:00
Možná tu dobu také ještě pamatujete. Všelijaké tipy na "zázračné" diety si ženy vyměňovaly v
kancelářích i kavárnách a nevadilo jim, že jsou texty neuměle okopírované nebo přepsané. Horší už
to bylo s tím, že diety bývaly krajně nezdravé.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Dnes je situace jiná. Knihkupectví jsou zaplavena bestsellery, které dokážou poradit každému, jak
zhubnout.
V čem je úskalí těchto návodů? Nejčastěji v tom, že pocházejí z jiných krajů světa.
Například dříve velmi oblíbená kniha Fit pro život doporučovala dopoledne jíst jen ovoce.
Autoři pocházejí z Kalifornie, kde si vzhledem k velmi teplému klimatu mohou něco podobného
dokonce i užívat. Ale v zimě u nás?
"Zaručených" diet je mnoho
Dalším hitem byly diety podle krevních skupin. Pseudovědecké teorie Dr. Adama se dostávaly mezi
obézní prostřednictvím neméně populární knihy.
A úskalí bylo mnoho - pomineme-li fakt, že někteří lidé byli přesvědčováni, že díky jejich krevní
skupině je pro ně ideální vegetariánství, jiní zase po přečtení trpěli výčitkami svědomí, že jedí málo
masa, protože jim to podle krevní skupiny přísluší.
Další kapitolou jsou všechny návody na hubnutí s dělenou stravou.
Statisíce lidí se podle této teorie snaží oddělit živiny, které de facto ani zcela oddělit nejdou. A
výsledek? Mnoho lidí zhublo, protože snížili celkový příjem energie, ale nemálo jich nezhublo, nebo
dokonce přibralo - jedli sice děleně, ale hodně.
Svoji popularitu si stále udržuje dieta Dr. Atkinse, která striktně omezuje sacharidové potraviny,
dokonce i zeleninu. Tato dieta zvyšuje riziko vzniku srdečně-cévních nádorových chorob a rozhodně
ji nelze doporučit.
Jak je to s glykemickým indexem?
Hitem posledních dvou let je teorie glykemického indexu. Její základ je vědecký, a proto se s
glykemickým indexem (GI) setkáváte i v rámci našeho seriálu.
Nelze však souhlasit s tím, co radí některé publikace zaměřené na GI - totiž že nemusíte vůbec
hlídat velikost porcí. Tak jednoduše v praxi hubnutí nefunguje. Z českých poměrů vychází například
kniha Hubneme s rozumem. Na nejasnosti ohledně výživy hubnutí může dát odpověď i kniha Zdravá
výživa a hubnutí v otázkách a odpovědích.
Pomoci při sestavování pestrého jídelníčku při hubnutí vám může i Labužníkův lexikon. Zajímavý
pohled na zbavování se přebytečných kilogramů přináší i kniha Vysoká škola hubnutí.
SNÍDANĚ: Jogurt s medem a piniovými oříšky
150 gramů bílého smetanového jogurtu, 2 lžičky medu, 1 lžička piniových oříšků.
1270 kJ
SVAČINA: Sýrový sendvič
1 malá celozrnná bagetka (cca 60 g) rozkrojená napůl, potřená dijonskou hořčicí, 1 list ledového salátu, 30 g
parenice nebo jiného uzeného sýra.
1150 kJ
OBĚD: Losos s listovým špenátem, grapefruit
Steak z lososa (150 g), 200 g listového špenátu, 3 stroužky česneku, 1 lžička olivového oleje, sůl, pepř, šťáva z
citronu, 1 menší grapefruit (nejlépe růžový).
Lososa osolte, pokapejte citronem a dejte na alobal péci do trouby. Na pánvi na tuku osmahněte česnek
nakrájený na plátky, osolte, opepřete a duste pod pokličkou. Jako dezert si nakrájejte oloupaný grep.
1520 kJ
SVAČINA:
250 ml sójového mléka (nebo polotučného kravského)
475 kJ
VEČEŘE: Cottage salát
150 g sýra cottage, směs sekaných čerstvých bylinek, 1 ledový salát, 100 g cherry rajčat, 100 g okurky, 50 g
papriky.
950 kJ
Jak se hýbat při dietě
Cvičení aerobiku (Autor: Petr Novotný, MAFA)
1. září 2005 1:00
Je jasné, že se při zdravém hubnutí bez pohybu neobejdeme. Mnoho lidí se ale domnívá, že musí
být nevyhnutelně spojeno s aerobikem nebo posilovnou. Většinou však skončí dřív, než se pozitivní
efekt pohybu vůbec může dostavit. Důvodem bývá už chybný výběr cvičení samotného.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Lidé si často vybírají například kurzy pro pokročilé, na které pak nestačí.
Je jasné, že se při zdravém hubnutí bez pohybu neobejdeme. Mnoho lidí se ale domnívá, že musí
být nevyhnutelně spojeno s aerobikem nebo posilovnou. Možná to i jednou nebo dvakrát zkusí, ale
většinou skončí dřív, než se pozitivní efekt pohybu vůbec může dostavit. Důvodem bývá už chybný
výběr cvičení samotného, například když přijde do kurzu pro pokročilé a evidentně nestačí.
Příliš motivující není ani posilovna plná žen a mužů s dokonalými těly, to v začátcích obézní lidi
spíše odradí.
Zpočátku je ideální zvolit takovou pohybovou aktivitu, která vám bude příjemná a na kterou stačíte.
Je dobré začít třeba chůzí ve svižnějším tempu, tedy tak, abyste se zadýchali, ale stále ještě byli
schopni nepřerývaně mluvit. Měla by trvat nejméně 20 minut. Pro spalování tuků je optimální
pohybovat se v určitém rozmezí tepové frekvence, která je dána věkem.
Chcete-li zjistit, kolik je to právě ve vašem případě, odečtěte od čísla 220 váš věk (například 220 - 40
= 180). Výsledné číslo ještě vynásobte číslem 0,6 a získáte tepovou frekvenci, od které se teprve
tuky začnou odbourávat (180 x 0,6 = 108 tepů za minutu).
Naopak, vynásobíte-li výsledek číslem 0,8, zjistíte, kolik je pro vás maximum (180 x 0,8 = 144 tepů
za minutu).
Půjdete-li s tepovou frekvencí výš, nebudou se tuky spalovat příliš intenzivně, bude však stoupat
trénovanost vašeho srdce. Znamená to tedy, že čtyřicetiletý člověk bude optimálně spalovat tukové
zásoby při pohybu v tepové frekvenci mezi 108 až 144 za minutu.
Bohužel mnoho druhů pohybu, po kterém se cítíme unaveni, nevede k příliš velkému vzestupu
tepové frekvence, a nelze tedy jeho význam přeceňovat (úklid, práce na zahradě atd.), přesto jsou i
tyto pohybové aktivity prospěšné.
Tepovou frekvenci můžete změřit na zápěstí nebo na krkavici (stačí měřit 10 sekund a vynásobit
šesti). Nejlepší přehled o tepové frekvenci v průběhu celého cvičení získáte měřením pomocí
sporttesteru.
Sporty vhodné a méně vhodné
Kromě chůze je ideálním sportem pro člověka s nadváhou jízda na kole nebo na rotopedu, plavání,
tanec a cvičení typu aerobik, ale odborně vedené (lektorem, který zná specifika cvičení s obézními).
Dobré je i cvičení v posilovně, ale za předpokladu individuálního vedení.
Při nadváze se naopak nedoporučuje začínat s aktivitami, které nadměrně zatěžují nosné klouby. Je
to například běhání nebo box či skákání přes švihadlo.
SNÍDANĚ:
1 bílý jogurt, 100 g hroznového vína, 1 polévková lžíce ovesných vloček.
1050 kJ
SVAČINA:
30 gramů dýňových nebo slunečnicových semínek, 1 menší jablko.
1040 kJ
OBĚD: Hovězí bourguignon, 25 g celozrnné bagety
100 gramů hovězího masa (lze použít i klokaní), půlka cibule, 1 mrkev, 0,1 litru červeného vína, 1 lžíce oleje, 10
gramů slaniny, sůl, pepř, petrželka, bobkový list, tymián. Na oleji osmahněte slaninu a cibuli. Přidejte maso
nakrájené na kostičky a osmahněte. Přilijte víno, osolte, opepřete a přidejte bylinky. Nechte na mírném ohni
probublávat asi 2 hodiny.
1950 kJ
SVAČINA:
1 malá tvarohová zmrzlina bez polevy nebo 1 nízkotučný jogurt s náhradním sladidlem (například Diavita).
350 kJ
VEČEŘE: Thajská zelenina s tofu
Zmrazená zelenina (například wok, celé balení), 100 g tofu, 1 lžíce sójové omáčky, 1 lžička oleje, kapka
sezamového oleje na dochucení.
1270 kJ
Jak lze léčit obezitu
Obezita - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
2. září 2005 1:00
V průběhu celého seriálu o hubnutí jsme hovořili o tom, jak zlepšit životní styl, abyste se dočkali
vytouženého poklesu váhy. Co však dělat v případě, že tato opatření nestačí, anebo když jde u
člověka o tak závažný stupeň obezity, že je zapotřebí jednat bez prodlení?
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Pokud dietní léčba opakovaně selhává, je možné uvážlivě přistoupit k moderním lékům na bázi
sibutraminu nebo orlistatu. Sibutramin působí na vnímání pocitu sytosti a mírně zvyšuje výdej
energie.
Druhý z léků je vhodný pro ty, jimž dělá problém omezit příjem tučných potravin (u ostatních je jeho
podávání víceméně zbytečné).
O tyto léky však nemohou žádat ženy, které by si přály zhubnout pět až sedm kilogramů. Jsou
určeny skutečně obézním lidem, jejichž takzvaný body mass index je vyšší než třicet -například při
výšce 170 centimetrů váží více než 88 kilo. Léky navíc nejsou nikterak levné.
Zmenšení žaludku jako Maradona
V případě, že někomu obezita ohrožuje život, je možné přistoupit k chirurgickým zákrokům. V
současné době je nejrozšířenější metodou takzvaná gastrická bandáž, pomocí níž lze zmenšit
objem žaludku. Tuto operaci nedávno podstoupil například známý argentinský fotbalista Maradona.
Žaludek je pomocí bandáže předělen na dvě části. V momentě, kdy je po požití malého množství
stravy jeho horní část naplněna, dostaví se pocit sytosti a obézní člověk přestává jíst.
Gastrické bandáže a ostatní chirurgické zákroky jsou vyhrazeny skupině lidí s BMI nad čtyřicet například při výšce 170 centimetrů váží 116 kilo.
Nafouknutý balonek v žaludku
Existuje nemalé množství těžce obézních, které není možné vzhledem k jejich zdravotnímu stavu
operovat v celkové anestezii. Někteří si ani nepřejí podstoupit nemalý chirurgický zákrok, jakým je
bezesporu výše zmíněná bandáž žaludku. Jim lze po důkladném zvážení situace aplikovat takzvaný
nitrožaludeční balonek, odborně označovaný zkratkou BIB.
BIB je balonek zaváděn endoskopicky ústy a přes jícen do žaludku, a to jen při místním znecitlivění.
Poté, co je balonek umístěn do žaludku, je do něj napuštěn fyziologický roztok a balonek pak volně
plave v žaludku. Výsledkem je, že člověk má pocit nasycení i poté, co sní i malé množství jídla. K
dosažení dobrého výsledku je však i zde zapotřebí vědět, jaké pokrmy a v jakém množství jíst.
SNÍDANĚ: Toasty s ricottou a džemem
2 toastové chleby, 2 lžíce sýra ricotta, 2 lžičky džemu se sníženým obsahem cukru.
920 kJ
SVAČINA:
50 g krůtí šunky, 100 g salátové okurky.
300 kJ
OBĚD: Nudle s krevetami
100 g vařených čínských nudlí, 70 g krevet, 1 lžíce oleje, půl lžíce hladké mouky, polovina vejce, polovina lžičky
solamylu, půl šálku vývaru, 50 g kedlubny, 50 g zeleného hrášku, půl lžíce dezertního vína, sůl, pepř a špetka
chilli koření. Rozmrazené krevety obalte v těstíčku z mouky, vejce, solamylu a soli. Osmahněte krevety a vyndejte
do mísy. Na novém oleji osmahněte nakrájené kedlubny a hrášek. Přidejte víno, vývar, sůl, pepř a chilli. Po chvíli
přidejte krevety, uvařené nudle, promíchejte a prohřejte.
1530 kJ
SVAČINA:
Jablko nebo hruška, 50 g mozzarelly.
985 kJ
VEČEŘE: Zelenina s jogurtovými dipy
1 vařené vejce, 2 knackebroty, 150 g uvařené brokolice, 100 g karotky, 100 g okurky, 50 g řapíkového celeru.
Brokolici rozeberte na růžičky, karotku, mrkev a celer nakrájejte na tyčky.
1460 kJ
Mají smysl doplňky výživy?
Léky - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
5. září 2005 1:00
Pokud hubnete, dříve či později se s těmito výrobky setkáte. V obchodech je doplňků výživy, které
mají pomoci s odbouráváním tukových zásob, opravdu dost. Některé z nich jsou skutečně k užitku, o
jiných se dá spíše jenom říct, že neuškodí.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Velmi oblíbenou, i když už trochu módní složkou potravin a nápojů, je karnitin, který se prodává i
samostatně jako doplněk výživy.
Karnitin neobsahuje žádné nežádoucí látky a nemá ani vedlejší účinky. Vyskytuje se totiž také v
běžné stravě, zejména v hovězím masu.
Zvyšuje spotřebu kyslíku a tuku při cvičení, a tím zvyšuje spotřebu energie. Pokud by byl ovšem
konzumován bez fyzické aktivity a úpravy jídelníčku, pak by bylo jeho užívání pouhopouhým
vyhazováním peněz.
V případě karnitinu není doporučená denní dávka stanovena tak, jako je tomu v případě vitaminů výrobce si nemůže dovolit uvést, že je produkt obohacen vitaminy, pokud ve 100 gramech nebo v
jedné porci není alespoň patnáct procent doporučené denní dávky.
Výživáři se ovšem shodují v tom, že pokud máte pocítit efekt karnitinu, musíte přijmout minimálně
500 miligramů, lépe však 1000 miligramů.
Další z doplňků výživy je lecitin. Patří do skupiny fosfolipidů, které jsou pro činnost těla nezbytné, ale
přitom jsou v běžné stravě nedostatkové. Lecitin pomáhá (spolu s dalšími opatřeními ve výživě)
snižovat hladinu škodlivého LDL cholesterolu.
Po zařazení lecitinového koktejlu lze sledovat subjektivní zlepšení psychického stavu, mnohdy se
člověku zlepší i paměť a cítí větší pocit pohody. Lecitin patří k látkám, které napomáhají snižování
tukových zásob v organismu.
Mezi látky, které mohou - samozřejmě při zachování zdravého životního stylu - zefektivnit hubnutí,
patří i konjugovaná kyselina linolová.
Ta při dlouhodobém používání v množství kolem 3 gramů denně zvyšuje odbourávání tuku v těle a
zároveň pomáhá zachovávat aktivní tělesnou hmotu - svalovou. Doplněk lze zakoupit v lékárnách.
Před dvěma lety byla značně populární hydroxycitronová kyselina, ale předpokládané účinky se
nepotvrdily. Totéž lze říci o chromu, který měl údajně tlumit chuť na sladké. Někteří obézní však
pociťovali pravý opak.
I tehdy, objeví-li se na scéně další skvělý a jedinečný doplněk, doporučujeme před jeho využitím
nejdříve chvilku chladného uvažování.
Na zvážení především je, zda by nebylo lepší ušetřené peníze "projíst" - samozřejmě ve vhodných
potravinách, kvůli nimž minimálně neztloustnete.
Letní seriál o hubnutí vznikl ve spolupráci se společností STOB
SNÍDANĚ:
1 plátek šunky
1 plátek sýra
2 mrkve
1070 kJ
SVAČINA:
1 jablko
půlka sýra cottage
780 kJ
OBĚD: Fazolový salát s tuňákem
100 g sterilovaných fazolí
80 g tuňáka ve vlastní šťávě
půl červené a půl oranžové papriky
jarní cibulka
2 lžičky olivového oleje
1-2 lžičky citronové šťávy
sůl, pepř
1230 kJ
SVAČINA:
1 bílý jogurt
1 sušenka s vyšším obsahem vlákniny
940 kJ
VEČEŘE:
čtvrtka pečeného kuřete
1 malý brambor
okurkový salát
1440 kJ
Ideální váha je tu. Co dál?
6. září 2005 1:00
Na ten den jste se celou dobu těšili. Postavíte se na váhu a ručička se zastaví na čísle, které jste si
vysnili. Máte radost a chcete se nějak odměnit. Třeba můžete všechno "velké" oblečení vyhodit a
pořídit si "malé", které vám sedne.
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Jak ale postupovat dál, abyste znovu nepotřebovali oblečení v původní velikosti?
Je jasné, že jídelníček o hodnotě pouhých asi 5000 kilojoulů nelze dodržovat stále. Musíte začít
energii přidávat. Zvyšování příjmu energie však musí být velmi opatrné, jinak vám hrozí riziko jo-jo
efektu.
Pokud jste se stravovali přibližně podle našich jídelníčků, nemělo vaše tělo nouzi o vitaminy
(zeleniny a ovoce jste jedli dost), nechyběly vám ani kvalitní bílkoviny.
K tomu, aby hubnutí fungovalo, bylo však nutné snížit příjem sacharidů. A potraviny s vyšším
obsahem sacharidů bude nyní zapotřebí zvolna do vašeho jídelníčku navracet, a navýšit tak
zejména přísun nerozpustné vlákniny.
Sestavte si příkladný oběd
V prvních čtrnácti dnech po skončení hubnutí si vezměte k ruce papír a tužku a sepište si, jaké
schéma jídelníčku se vám dařilo aplikovat. To vám poslouží jako odrazový můstek.
Obecně si lze například nastavit takový typický oběd: 150 gramů masa + 200 gramů zeleniny + 100
gramů brambor.
To, co jste jedli při hubnutí, by mělo ve vašem jídelníčku zůstat i nadále. Stále byste měli jíst častěji,
ke každému jídlu pokud možno přidávat zeleninu a tak dále.
Denně kousek navíc
Ale! K jídelníčku, který vidíte na svém záznamu, si každý den dejte jeden přídavek. Může to být
jeden kus pečiva, jedna malá příloha, čtyřicet gramů ovesných vloček, jedna müsli tyčinka, dvě stě
gramů ovoce, dvě deci džusu nebo výjimečně jedna malá zmrzlina.
Další hubnutí se již pravděpodobně zastaví. Organismus sice bude dostávat více energie, ale zase
ne tolik, aby to mohlo vést k přibírání.
Postupně si lze po troškách přidávat
Dalších čtrnáct dní si už můžete dopřát dva přídavky a takto můžete postupovat až do té doby, než
by se váha začala opět zvyšovat. Pak byste se museli vrátit o "patro" níž, tedy jeden přídavek
vynechat.
Jeden přídavek představuje zhruba 400 až 500 kilojoulů. Z hodnoty kolem 5000 až 5500 kilojoulů
byste se měli postupně dopracovat až k 7000 až 8000 kilojoulům.
Netřeba jistě připomínat, že pohyb vám bude i v této době výrazně pomáhat.
SNÍDANĚ:
1 krajíček žitného chleba (50 g)
50 g sýru gouda
1340 kJ
SVAČINA:
1 müsli tyčinka
780 kJ
OBĚD:
kuřecí vývar se zeleninou
1 dalamánek se dvěma plátky uzeného lososa
čtvrtka jednoho menšího ledového salátu
1625 kJ
SVAČINA:
ovocný míchaný salát (celkem 200 g ovoce)
1 lžíce kysané smetany light
760 kJ
VEČEŘE:
párek s pseudobramborovou kaší a rajčaty
Párek se snažte vybrat co nejkvalitnější. Kaši vyrobíte z květáku a parmezánu. Celé jedno balení mraženého
květáku poduste s minimálním množstvím vody, posolte a opepřete. Uvařený květák rozmačkejte stejně, jako
kdyby to byly brambory, přidejte jednu polévkovou lžíci mléka Tatra a jednu lžíci strouhaného parmezánu.
Nakonec talíř obložte nakrájenými plátky rajčete.
1515 kJ
Jak si udržet štíhlou linii
Muž a žena - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
7. září 2005 1:00
Udržet si váhu na úrovni, které jste dosáhli hubnutím, je úkol minimálně stejně těžký jako samotné
"odhazování" přebytečných kilogramů. Musíte být proto uvážliví, opatrní a trpěliví. Váha se umí vrátit
jako bumerang!
VYTISKNOUT
E-MAILEM
NA MOBIL
Pokud byste se hned po ukončení hubnutí vrátili zpátky k původním nevhodným návykům, vrátí se s
nimi i vaše váha jako bumerang.
Je jisté, že tyto návyky jste si fixovali dlouhá léta a že není úplně jednoduché se jich zbavit.
V první řadě je důležitá sebedůvěra. Pokud očekáváte, že zase přiberete, a počítáte s tím už
předem, většinou se to promění ve skutečnost.
Nesmíte brát dodržování nových návyků jen jako dočasné řešení. Věřte si, že správné postoje k jídlu
a nově získané informace využijete i nadále. Vaše úspěšnost při udržení optimální váhy bude pak
mnohem vyšší.
Stres neřešte jídlem
Připravte se na zátěžové situace. Promyslete si, zda na vás nečíhají nějaká nebezpečí, kritické
situace. Takovým příkladem může být těhotenství, zanechání sportovní aktivity nebo zkouškové
období.
To všechno by mohlo vaše úsilí zmařit. Situacím, u kterých to lze, se pokuste vyhnout. Pokud to není
možné, naplánujte si, jak je budete řešit bez "pomoci" jídla.
Pokud víte, že řešíte jídlem stresové situace nebo problémy v rodině či zaměstnání, vyhledejte
pomoc psychologa.
Nezapomeňte, že pohyb je důležitý
Bez pohybu to většinou nejde. Ze zkušeností vyplývá, že ti, kteří si zvykli pravidelně cvičit (stačí i
chůze nebo jízda na rotopedu), jsou úspěšnější v udržení hmotnosti než ti, kteří si jenom hlídají
stravu.
Věnujte se proto pohybu, který vás baví pravidelně, a budete mít mnohem lepší pocit jak v oblasti
tělesné, tak psychické.
Co když začne váha zase stoupat? Pokud vaše váha po nějaké době stoupne, začněte si vést
jídelníček nebo se vraťte k jeho zaznamenávání.
Nepodvádějte se a nezvětšujte si porce
Pište si pečlivě vše, co jste snědli a vypili, a hned budete mít jasno v tom, proč přibíráte. Občas
můžete některé potraviny zvážit, abyste zjistili, zda tak trochu nepodvádíte sami sebe a postupně
nezvětšujete porce.
Zamyslete se také nad tím, zda nemáte méně pohybu než v době, kdy jste šli s váhou dolů.
Tímto dílem končíme letní seriál o zdravém hubnutí. Držíme vám palce, ať vaše snaha hubnout
nevyjde naprázdno!
SNÍDANĚ:
dýňová bulka (či jiné celozrnné pečivo, 50 g)
pomazánka z 50 g šunky, 30 g tvarohu, lžíce jogurtu a cibulky
1060 kJ
SVAČINA:
1 bílý polotučný jogurt (150 g)
450 kJ
OBĚD: Telecí na houbách s těstovinami
100 g masa
100 g hub
čtvrt cibule
lžička tuku na osmahnutí cibule
sůl, pepř
100 g těstovin
Omáčku nezahušťujte, nakonec přidejte lžíci smetany.
1575 kJ
SVAČINA: Ovesné lívanečky
Použijte hotovou směs na lívanečky s vločkami (Emco). Upečte lívanečky s minimem tuku na pánvi (mašlovačka,
sprej). Na ozdobu použijte polotučný tvaroh smíchaný s náhradním sladidlem a džem se sníženým obsahem
cukru. Obložte ovocem.
1446 kJ
VEČEŘE: Salát waldorf
100 g vařeného celeru
100 g eidamu
půl jablka
2 vlašské ořechy
sůl, bílý pepř
Suroviny nakrájejte na kostičky, ořechy nasekejte. Spojte osoleným a opepřeným jogurtem.
1580 kJ
Celý seriál na internetu zde:
http://servis.idnes.cz/hledej.asp?ostrov=zdravih&search=Jak+zdrav%EC+hubnout+%2D&sor
t=casAktualizace&strana=1

Celý seriál o správném hubnutí v pdf

Transkript

Podobné dokumenty