Bikini Body Workouts™ PDF, eBook by Jen Ferruggia
Transkript
Bikini Body Workouts™ PDF, eBook by Jen Ferruggia
Bikini Body Workouts™ by Jason & Jen Ferruggia Bikini Bootcamp Exercise Guide 6 Weeks To A Stronger Healthier Body www. Go Su p e r Si s t e r s . c o m B E G I N N E R S : D oy o u r p u s h u p so ny o u r k n e e su n t i l y o u b u i l du pt h es t r e n g t ht od ot h e mo ny o u r t o e s . S t a r t l y i n gf a c ed o wnwi t hh a n d sr i g h t o u t s i d ey o u r c h e s t . S q u e e z ey o u r a b si na n dk e e py o u r b o d yi nas o l i d p l a n kp o s i t i o na sy o up r e s sa wa yf r o mt h ef l o o r . ( I t i s o k a yt op e e l u pa t f i r s t i f y o un e e dt ou n t i l y o uc a n b u i l du pt h es t r e n g t ht oh o l dy o u r b o d ys o l i di t ʼ s b e t t e r t og e t f u l l r a n g eo f mo t i o nt h a nt on o t p u s ha l l t h ewa yu p . )O n c ey o u ʼ r ea t t h et o po f y o u r p l a n k , s h o u l d e r ss h o u l db ed i r e c t l yo v e r y o u r wr i s t sa n d h a n d ss h o u l db ea b o u t s h o u l d e r wi d t ha p a r t , f i n g e r s s l i g h t l yp o i n t e di n wa r d . D ON O Ta r c hy o u r l o we r b a c k . A b ss t a yt i g h t t h ee n t i r et i mea n de y e ss t a yo nt h e f l o o r . S l o wl yl o we r d o wn . R e p e a t . A D V A N C E D : S t a r t i nap l a n kp o s i t i o no ny o u r t o e s , s q u e e z i n gy o u r a b si na n dk e e p i n gy o u r b o d ys o l i da sy o ul o we r d o wnt ot h e f l o o r . S h o u l d e r ss h o u l db ed i r e c t l yo v e r y o u r wr i s t sa n dh a n d ss h o u l db ea b o u t s h o u l d e r wi d t ha p a r t , p o s s i b l ywi d e r . E l b o wst r a v e l b a c ka t a b o u t a4 5d e g r e ea n g l ea n df i n g e r sma yp o i n t s l i g h t l yi n wa r d . A b ss h o u l ds t a yt i g h t t h ee n t i r et i me . D ON O Ta r c hy o u r l o we r b a c k . K e e py o u r e y e so nt h ef l o o r a sy o up r e s st h ef l o o r a wa ye n s u r i n gf u l l r a n g eo f mo t i o n( ” c h e s t t od e c k ” ) . L a yf l a t o nt h eg r o u n do r b e n c hwi t ht h ewe i g h t si n e a c hh a n ds t r a i g h t o v e r y o u r c h e s t wi t hy o u r p a l ms f a c i n gi n wa r dt o wa r d so n ea n o t h e r . Wi t has l i g h t b e n d i ny o u r e l b o ws , l o we r t h ewe i g h t t o wa r dt h ef l o o r ma k i n ga“ T ”s h a p ewi t hy o u r u p p e r b o d y . E x h a l ea s y o ub r i n gt h ewe i g h t b a c ku pt ot h es t a r t i n gp o s i t i o n . S i t d o wno nt h eg r o u n d , p i c ku py o u r we i g h t sc a r e f u l l y a n dT H E Nl i eb a c k . L y i n gf l a t o nt h eg r o u n do r b e n c hwi t h a b si na n dwe i g h t si ne a c hh a n d , s t a r t wi t hy o u r e l b o ws a t 9 0d e g r e e s( p e r p e n d i c u l a r t ot h ef l o o r )a n da r msi n l i n ewi t hy o u r c h e s t . Y o u r p a l mss h o u l df a c ed o wnt o wa r d y o u r f e e t a n dy o u r a r mss h o u l dl o o kl i k eg o a l p o s t s . S l o wl yp r e s st h ewe i g h t su pu n t i l y o u r a r msa r es t r a i g h t a n dy o u r we i g h t sa r ea b o u t 2 3i n c h e sa p a r t . Y o u r we i g h t ss h o u l db er i g h t i nl i n ewi t hy o u r b r e a s t b o n e , N O T o v e r y o u r f a c eo r o v e r y o u r b e l l y b u t t o n . C a r e f u l l yl o we r t h e mb a c kd o wnt ot h es t a r t i n gp o s i t i o na n dr e p e a t . I n h a l ea sy o ul o we r , e x h a l ea sy o up r e s su p . www. Go Su p e r Si s t e r s . c o m S t a n d i n gu p r i g h t wi t hy o u r c o r e e n g a g e d , h o l dad u mb b e l l i ne a c hh a n d a n dr a i s ey o u r a r msu pt os h o u l d e r h e i g h t wi t hy o u r p a l msf a c i n gf o r wa r d . P r e t e n dy o u r a r msa r eaf i e l dg o a l l i k e i nf o o t b a l l . K e e py o u r e l b o wsa t s h o u l d e r h e i g h t t h r o u g h o u t t h ee x e r c i s e . E x h a l ea n dp r e s sy o u r d u mb b e l l s o v e r h e a d , t h e ns l o wl yl o we r u n t i l y o u r e a c ht h es t a r t i n gp o s i t i o n . S t a n d i n gu p r i g h t wi t hy o u r c o r ee n g a g e d , h o l dad u mb b e l l i ne a c hh a n d wi t hy o u r p a l msf a c i n gi nt o wa r d sy o u r b o d y . E x h a l ea n dr a i s ey o u r d u mb b e l l so u t t ot h es i d e su pt os h o u l d e r h e i g h t , t h e ns l o wl yl o we r u n t i l y o ur e t u r nt ot h es t a r t i n gp o s i t i o n . K e e py o u r s h o u l d e r b l a d e sh e l db a c k a n dd o wna smu c ha sp o s s i b l et h r o u g h o u t t h i smo v e me n t . I f d o i n gb o t h a r msi st o od i f f i c u l t , y o uma ya l t e r n a t el e f t a n dr i g h t a r ms , p e r f o r mi n g o n l yo n ea r mr a i s ea t at i me . S t a n d i n gu p r i g h t wi t hy o u r c o r ee n g a g e d , h o l dad u mb b e l l i n e a c hh a n dwi t hy o u r p a l msf a c i n gb e h i n dy o u . E x h a l ea n dr a i s e y o u r d u mb b e l l su pt os h o u l d e r h e i g h t , t h e ns l o wl yl o we r u n t i l y o u r e t u r nt ot h es t a r t i n gp o s i t i o n . K e e py o u r s h o u l d e r b l a d e sh e l d b a c ka n dd o wna smu c ha sp o s s i b l et h r o u g h o u t t h i smo v e me n t . I f d o i n gb o t ha r msi st o od i f f i c u l t , y o uma ya l t e r n a t el e f t a n dr i g h t a r ms , p e r f o r mi n go n l yo n ea r mr a i s ea t at i me . P l a c ef e e t a b o u t s h o u l d e r wi d t ha p a r t . Wi t has l i g h t b e n di ny o u r k n e e s , l e a nf o r wa r dt oa b o u t a4 5d e g r e ea n g l ewi t haf l a t b a c k a n dy o u r c o r ee n g a g e d . I t ʼ sS U P E Ri mp o r t a n t t ok e e py o u r a b s t i g h t a n yt i mey o ua r ei nab e n t o v e r p o s i t i o n . H o l dy o u r d u mb b e l l si nf r o n t o f y o u r c h e s t wi t has l i g h t b e n di ny o u r e l b o w . R a i s e a r mso u t t oy o u r s i d e s , l e a d i n gwi t hy o u r p i n k yf i n g e r , u n t i l y o u r e l b o wsa r es l i g h t l yh i g h e r t h a ny o u r s h o u l d e r s , t h e nr e t u r nt ot h e s t a r t i n gp o s i t i o n . E x h a l ea sy o ur a i s et h ewe i g h t s , i n h a l ea sy o u s l o wl yl o we r t h e md o wn . www. Go Su p e r Si s t e r s . c o m L y i n gf l a t o nt h eg r o u n do r ab e n c h , h o l d d u mb b e l l so v e r y o u r s h o u l d e r swi t hs t r a i g h t a r msa n dp a l msf a c i n ge a c ho t h e r . D ON O T h o l dt h e mo v e r y o u r f a c ea n db ev e r y c a r e f u l n o t t od r o py o u r we i g h t s . S a f ef o r m i sv e r yc r u c i a l h e r e( t h i se x e r c i s ei sa l s o k n o wna st h e“ s k u l l c r u s h e r ”a n dy o uc a ng u e s swh y ) . Wi t h o u t mo v i n gy o u r e l b o ws , i n h a l ea sy o uh i n g ea t t h ee l b o wl o we r i n gt h e we i g h t sd o wnt of r a met h eo u t s i d e so f y o u r f a c e . E x h a l ea n dp r e s st h ewe i g h t b a c kt ot h es t a r t i n gp o s i t i o nf o c u s i n go ns q u e e z i n gt h e b a c ko f y o u r a r ms . S i t o nas t a b l ec h a i r o r b e n c ha n dp l a c ey o u r h a n d so nt h ec h a i r j u s t o u t s i d eo f y o u r h i p s wi t hy o u r p a l msd o wna n df i n g e r sf a c i n gy o u r t o e s . K e e py o u r k n e e si nl i n ewi t hy o u r h i p s a n ds t a c k e do v e r y o u r a n k l e sf o r L e v e l 1 , l e g s s t r a i g h t f o r L e v e l 2 , a n do n el e gl i f t e df o r L e v e l 3 . B r i n gy o u r h i p sf o r wa r do f f t h ec h a i r a n ds l o wl yl o we r y o u r b o d yt o wa r dt h eg r o u n d wi t hy o u r e l b o wss l i d i n gs t r a i g h t b e h i n dy o u ( a si f t h e ywe r eo np a r a l l e l r a i l r o a dt r a c k s ) u n t i l t h e yma k ea9 0d e g r e ea n g l e . D oN O Tl e t y o u r e l b o wswi n go u t t ot h es i d e . K e e py o u r h i p sa sc l o s et ot h ec h a i r o r b e n c ha sp o s s i b l e t h r o u g h o u t t h emo v e me n t . S q u e e z et h eb a c k o f y o u r a r msa n de x h a l et op u s hy o u r s e l f b a c k u pt ot h es t a r t i n gp o s i t i o n . www. Go Su p e r Si s t e r s . c o m H o o ky o u r d u mb b e l l so ny o u r s h o u l d e r s . S t a n dwi t hf e e t s l i g h t l ywi d e r t h a nh i p wi d t ha p a r t , t o e sp o i n t i n gs l i g h t l y o u t . K e e py o u r s h o u l d e r sb a c ka n dd o wnwi t hc h e s t u p . E n g a g ey o u r c o r ea n dk e e py o u r we i g h t i ny o u r h e e l s . Y o u s h o u l db ea b l et owi g g l ey o u r t o e st h r o u g h o u t t h i se n t i r e mo v e me n t . L o we r y o u r h i p sb a c ka n dd o wni n t oas q u a t ( l i k ey o uwo u l dt os i t i nac h a i r )u n t i l y o u r t h i g h sa r e p a r a l l e l wi t ht h eg r o u n d . Ma k es u r ey o u r h i p sa r ep u s h i n g b a c kb e h i n dy o u , y o u r k n e e sd on o t g op a s t y o u r t o e sa n d y o u r c h e s t a l wa y ss t a y si na nu p r i g h t p o s i t i o n( i t s h o u l d N E V E Rf a c et h ef l o o r ) . E x h a l ea n dp u s hu pt h r o u g hy o u r h e e l sa sy o us q u e e z ey o u r g l u t e st oc o meb a c kt os t a n d i n g . D on o t l e t t h ek n e e sc a v ei n wa r di ny o u r s q u a t . U s i n gt h es a mes q u a t f o r m, l o we r y o u r h i p sb a c ki n t ot h es q u a t b u t d o n ʼ t g oq u i t ea sl o wf o r t h ej u mpv e r s i o n . I n h a l ea n db r i n g y o u r h a n d si nf r o n t o f y o u r c h e s t wh e ny o ul o we r d o wn , t h e n s wi n gy o u r a r mss wi f t l yb a c kb e h i n dy o ut oh e l pd r i v ey o u r s e l f s t r a i g h t i n t oav e r t i c a l j u mpa sy o ue x h a l e . J u mpa sh i g ha sy o u c a n , b u t A L WA Y Sl a n ds o f t l yg o i n gf r o m“ t o et oh e e l ”t os a f e l y a b s o r b i n gt h ei mp a c t . D on o t s l a my o u r f e e t d o wnwh e ny o u l a n d . D oa sma n ya sy o uc a ni nar o wwi t hg o o df o r ma n dt a k e b r e a k sa sn e e d e d . H o l d i n gd u mb b e l l sa t y o u r s i d e swi t hs t r a i g h t a r ms , t a k eawi d es t e pf o r wa r di n t oal u n g ewi t h y o u r c h e s t u p , c o r ee n g a g e da n dk n e eb e h i n d y o u r t o e . T h ef r o n t k n e es h o u l ds t a c kd i r e c t l yo n t o po f y o u r f r o n t a n k l e . L o we r d o wna sl o wa s y o uc a nwh i l ema i n t a i n i n gy o u r b a l a n c ea n da t i g h t c o r e . P u s ht h r o u g hy o u r f o r wa r dh e e l t o s t a n db a c ku pa n db r i n gy o u r b a c kl e gf o r wa r dt o me e t t h ef r o n t l e g . S wi t c hl e g sa n dr e p e a t a sy o u wa l ka c r o s st h er o o m. www. Go Su p e r Si s t e r s . c o m ( N o t e : Y o uma yd or e g u l a r l u n g e si f ma i n t a i n i n gy o u r b a l a n c ei nt h i sp o s i t i o ni st o o d i f f i c u l t . )H o l d i n gd u mb b e l l sa t y o u r s i d e s , p l a c eo n ef o o t o nt o po f as t u r d yb e n c ho r c h a i r a n ds t e pt h eo t h e r f o o t i nf r o n t o f y o ui na l u n g ep o s i t i o n . Ma k es u r ey o u r f r o n t k n e ei s s t a c k e dd i r e c t l yo v e r y o u r f r o n t a n k l e . Wi t h y o u r t o r s oi na nu p r i g h t p o s i t i o na n dy o u r we i g h t p r e s s i n gt h r o u g hy o u r f o r wa r dh e e l , “ t u r nt h eg l u t e so n ”a sy o us l o wl yd e s c e n di n t o al u n g e . I n h a l eo nt h ewa yd o wn , e x h a l ea s y o ud r i v eu p wa r dp r e s s i n gt h r o u g hy o u r h e e l a n dc o n t i n u i n gt os q u e e z et h el e g sa n dg l u t e s . R e p e a t , c o mp l e t i n ga l l r e p so no n el e gb e f o r e s wi t c h i n gt ot h eo t h e r s i d e . C o mi n gi n t ot h es a mel u n g ep o s i t i o n , s t e po r h o pi n t oal u n g eo nt h eo t h e r s i d e . S wi t c hb a c k a n df o r t hf o r a sl o n ga sy o u ʼ r ea b l et oma i n t a i ng o o df o r mwi t ha b st i g h t . T a k eb r e a k sa s n e e d e d . Y o ud on o t n e e dt og oa sl o wi n t ot h e l u n g ea sy o ud oi nas t a n d i n gl u n g e . L e v e l 1k e e py o u r h a n d so ny o u r h i p s . L e v e l 2r a i s e y o u r h a n d sv e r t i c a l l yi nt h ea i r . www. Go Su p e r Si s t e r s . c o m P l a c ef e e t s h o u l d e r wi d t ha p a r t . Wi t has l i g h t b e n d i ny o u r k n e e s , l e a nf o r wa r dwi t haf l a t b a c ka n d y o u r c o r ee n g a g e du n t i l y o u r b o d yi sa t a b o u t a4 5 d e g r e ea n g l e . H o l dd u mb b e l l ss t r a i g h t d o wni n f r o n t o f y o u r c h e s t wi t hp a l msf a c i n gi n wa r d . P u l l t h e mu pt oy o u r c h e s t b ys l i d i n gy o u r e l b o wsb a c k a n ds q u e e z i n gy o u r s h o u l d e r b l a d e st o g e t h e r t o wa r d sy o u r s p i n e . Y o u r e l b o wss h o u l db r u s hy o u r s i d e sa n dr e ma i np a r a l l e l wi t ho n ea n o t h e r ( D O N O Tl e t t h e mwi n go u t t ot h es i d e s ) . S l o wl yl o we r t h ewe i g h t u n t i l y o u r a r msa r ef u l l ye x t e n d e da n d r e p e a t . E x h a l ea sy o ul i f t , i n h a l ea sy o ul o we r . C o mei n t oap l a n kp o s i t i o nwi t hs h o u l d e r ss t a c k e do v e r y o u r wr i s t s , a b si na n dh i p s / h e a di na l i g n me n t . N O T E : Y o uma y a l s od ot h i se x e r c i s eo nh a n d sa n dk n e e si f y o u ʼ r eu n a b l et o ma i n t a i ny o u r b a l a n c ei np l a n k . R e a c hy o u r r i g h t a r m f o r wa r da sy o u r l e f t l e gl i f t s , b u t d o n ʼ t l e t y o u r h i p st u r nt o t h es i d e s . L o we r a r ma n dl e gb a c kd o wnt op l a n k , t h e ns wi t c h L y i n gf a c ed o wn , r e a c hy o u r a r mso u t o v e r h e a d( t oma k ei t e a s i e r , b e n dy o u r e l b o wst ok e e py o u r h a n d sc l o s e r t o y o u r h e a d ) . K e e py o u r e y e so nt h ef l o o r a sy o ul i f t y o u r s h o u l d e r sa n dl e g so f f t h eg r o u n db ys q u e e z i n gy o u r g l u t e sa n dmi d / l o we r b a c k . C a r e f u l l yr e t u r nt ot h ef l o o r a n dr e p e a t . O nh a n d sa n dk n e e so nt h ef l o o r , ma k es u r ey o u r s h o u l d e r s a r ed i r e c t l yo v e r y o u r wr i s t sa n dy o u r k n e e sa r eh i p wi d t h a p a r t . S l i d ey o u r s h o u l d e r b l a d e sb a c ka n dd o wna n dh o l d t h e mt h e r e . H o l do n ed u mb b e l l wi t hy o u r p a l mf a c i n gi n . Wi t hy o u r c o r ee n g a g e d( b e l l y b u t t o ni n ) , p u l l d u mb b e l l u p t oy o u r c h e s t wi t hy o u r e l b o wl e a d i n gt o wa r dt h es k y . E x h a l e a sy o us q u e e z ey o u r u p p e r b a c kmu s c l e sa sy o us l i d ey o u r s h o u l d e r b l a d ei na n dd o wnt o wa r d sy o u r s p i n e . I n h a l ea sy o us l o wl yl o we r t h ewe i g h t u n t i l y o u r a r mr e a c h e st h eg r o u n d . F i n i s ha l l r e p so no n es i d eb e f o r es wi t c h i n gt ot h eo t h e r s i d e . L y i n gf a c eu pwi t hf e e t p l a n t e d h i p wi d t ha p a r t , h o l dt h eh e a d so f o n e d u mb b e l l . K e e py o u r a r mss t r a i g h t a n d s t a r t wi t hi t o nt o po f y o u r t h i g h s . K e e py o u r b e l l y b u t t o ni na sy o ur a i s et h ewe i g h t u pa n do v e r y o u r h e a d , ma i n t a i n i n gs t r a i g h t a r mst h r o u g h o u t . K e e py o u r a b st i g h t a n d d on o t a r c ht h eb a c kt o omu c h . L o we r t h ewe i g h t d o wnt oa b o u t 2 3i n c h e sa wa yf r o mt h ef l o o r . K e e py o u r s h o u l d e r b l a d e sb a c ka n dd o wn a sy o us q u e e z ey o u r b a c kt op u l l t h ewe i g h t b a c ko v e r t ot h es t a r t i n gp o s i t i o n . I n h a l ea sy o ur a i s e , e x h a l ea sy o up u l l o v e r . R e p e a t . www. Go Su p e r Si s t e r s . c o m Wi t hy o u r s h o u l d e r sr o l l e db a c ka n d d o wn , y o u r c o r ee n g a g e da n dy o u r d u mb b e l l sb yy o u r s i d e swi t hy o u r p a l msf a c i n gy o u r b o d y , e x h a l ea sy o u s q u e e z ey o u r b i c e p sa n dr a i s et h e d u mb b e l l su pt o wa r dy o u r s h o u l d e r s . I n h a l ea sy o us l o wl yl o we r b a c kt ot h e s t a r t i n gp o s i t i o na n dr e p e a t . Ma k es u r e y o u r wr i s t sa r ef l a t h e r e( n o t b e n d i n g b a c k wa r d )a n dk e e py o u r e l b o wsg l u e d t oy o u r s i d e s( d o n ʼ t s wi n gy o u r a r ms ) . Wi t hy o u r s h o u l d e r sr o l l e db a c ka n d d o wn , y o u r c o r ee n g a g e da n dy o u r d u mb b e l l sb yy o u r s i d e swi t hy o u r p a l msf a c i n gu p wa r d , s q u e e z ey o u r b i c e p sr a i s i n gt h ed u mb b e l l su pt o wa r d y o u r s h o u l d e r sv e r t i c a l l y . S l o wl yl o we r t ot h es t a r t i n gp o s i t i o n , r o t a t ey o u r p a l mso u t t ot h es i d ea n dc u r l we i g h t u pt o wa r d sy o u r s h o u l d e r sl a t e r a l l y . S l o wl yl o we r a n dr e p e a t s e q u e n c e k e e p i n gy o u r wr i s t sf l a t ( n o t b e n d i n g b a c k wa r d )a n de l b o wsg l u e dt oy o u r s i d e s( d o n ʼ t s wi n gy o u r a r ms ) . www. Go Su p e r Si s t e r s . c o m H o l dwe i g h t si ny o u r h a n d swi t h s t r a i g h t a r msb yy o u r s i d e s . K e e py o u r s h o u l d e r sb a c ka n dd o wna n dy o u r a b s i n . Y o u r f e e t s h o u l db eh i p wi d t ha p a r t . K e e py o u r l e g ss t r a i g h t a sy o ur i s eu p o n t oy o u r t o e s , t h e ns l o wl yl o we r b a c k d o wnt ot h ef l o o r a n dr e p e a t . E x h a l ea s y o u r r i s eu p , i n h a l ea sy o ul o we r . D o t a n do no n el e g , k e e p i n gt h a t l e gs t r a i g h t wi t has o f t k n e e( d on o t n o t l e t y o u r f e e t t u r no u t wa r do r c a v e S o c ko u t y o u r k n e e ) . K e e py o u r s h o u l d e r sb a c ka n da b si na sy o u i n wa r d ; k e e pt h e mp a r a l l e l wi t ho n e l r a i s et h eh e e l o f y o u r o t h e r s t r a i g h t l e gt ot i l t f o r wa r dl i k eat e e t e r a n o t h e r t h r o u g h o u t . t o t t e r . K e e py o u r e y e so nt h ef l o o r i nf r o n t o f y o u . Y o u r b o d ys h o u l d r e ma i ni np l a n kp o s i t i o nt h r o u g h o u t t h emo v e me n t ; t h eo n l yt h i n g t h a t c h a n g e si sy o u r h i ph i n g e . I n h a l ea sy o ul o we r , e x h a l ea sy o u l i f t b a c kt os t a n d i n g . Wh e ny o ul i f t u p , f o c u so ns q u e e z i n gt h eb a c k o f y o u r l e ga n dg l u t e , n o t p u t t i n ga n ys t r a i no ny o u r b a c k ! T h i sp a r t i ss u p e r i mp o r t a n t . C o mp l e t ea l l r e p so no n el e gb e f o r es wi t c h i n g . K E E PY O U RA B SE N G A G E Dt h r o u g h o u t t h i se x e r c i s e( i t i sV E R Yi mp o r t a n t ) . Wi t hy o u r s h o u l d e r sr o l l e db a c ka n d d o wn , y o u r c o r ee n g a g e d , a n dy o u r d u mb b e l l si nf r o n t o f y o uwi t hy o u r p a l msf a c i n gy o u r l e g s , s l o wl yl o we r t h e md o wna sy o up u s hy o u r h i p s b e h i n dy o u . K e e paf l a t b a c ka n da s l i g h t b e n di ny o u r k n e e sa n do n l y l o we r d o wna sl o wa sy o ua r ea b l et o ma i n t a i ng o o df o r m. I n h a l ea sy o u l o we r d o wn , e x h a l ea sy o us l o wl yr i s e u p . L i f t u s i n gt h eb a c ko f y o u r l e g s a n dg l u t e st os t a n d , N E V E Rs t r a i n i n g y o u r b a c k . O ny o u r h a n d sa n dk n e e swi t hs h o u l d e r sd i r e c t l yo v e r y o u r wr i s t s , s e c u r eawe i g h t b e h i n do n ek n e eb ys q u e e z i n gy o u r l e gb a c kt oh o l di t t i g h t . H o l dt h ewe i g h t f i r ml ywi t hy o u r l e ga sy o up r e s sy o u r h e e l b a c ka n du pt o wa r d st h es k y . S l o wl yr e t u r nt os t a r t i n gp o s i t i o na n dr e p e a t a l l r e p so no n e s i d eb e f o r es wi t c h i n gt ot h eo t h e r s i d e . L y i n go nt h ef l o o r wi t hy o u r h e e l sn e a r y o u r g l u t e sa n d k n e e si nl i n ewi t hy o u r h i p s , r e s t we i g h t so nt o po f y o u r h i p s . K e e py o u r a b se n g a g e da sy o up r e s sy o u r h i p su p , s q u e e z i n gt h eb a c ko f t h el e g sa n dg l u t e sa sy o ue x h a l e . I n h a l ea sy o ul o we r d o wna n dr e p e a t . www. Go Su p e r Si s t e r s . c o m S t a r t i nal y i n gp o s i t i o nwi t ha r ms e x t e n d e do v e r h e a da n dl e g ss t r a i g h t . S q u e e z ey o u r l e g st o g e t h e r a n dl i f t t h e ma sy o ut u c ky o u r b e l l y b u t t o ni n a n dr e a c hf o r y o u r t o e s , c r e a t i n ga “ V ”s h a p ewi t hy o u r b o d y . C a r e f u l l y l o we r d o wna n dr e p e a t . Mo d i f i e dV U p sa r ej u s t as t a n d a r d s i t u pwi t hy o u r f e e t f l a t o nt h ef l o o r a n da r msr e a c h i n go v e r h e a d . C o me a l l t h ewa yu pi n t oas e a t e dp o s i t i o n wi t ha b si n , t h e ns l o wl yl o we r b a c k d o wn . Y o uma ya l s of o l dy o u r a r ms a c r o s sy o u r c h e s t i f y o ua r en o t y e t a b l et od ot h ef u l l s i t u po ny o u r o wn . S t a r t i n gi ns t a n d i n gp o s i t i o n , p l a c ey o u r h a n d so nt h ef l o o r s h o u l d e r wi d t ha p a r t . K e e p i n gy o u r a b se n g a g e d , s t e po r j u mpb a c ki n t oap l a n kp o s i t i o n( N o t e : T od oaf u l l c o mp e t i t i o nb u r p e e , q u i c k l ya n dc a r e f u l l yl o we r y o u r b o d ya l l t h e wa yd o wnt ot h ef l o o r a t t h i s p o i n t ) , t h e ns t e po r j u mp b a c kt os t a n d i n g . T r yn o t t o l e t y o u r k n e e sf l a r eo u t t o t h es i d e s . P l a n t y o u r h e e l s& d r o py o u r h i p sa sy o ul i f t i mme d i a t e l yi n t oav e r t i c a l j u mpf r o mh e r et h e nr e p e a t . www. Go Su p e r Si s t e r s . c o m S t a r t wi t hh a n d su n d e r y o u r h i p s . T u c k y o u r b e l l y b u t t o ni nt o wa r d sy o u r s p i n e , k e e py o u r l o wb a c ko nt h ef l o o r , a n dl i f t y o u r h e a du pa sy o ut i g h t e ny o u r a b s . S t a r t i n gwi t hb o t hl e g si nt h ea i r , f e e t f l e x e d , s l o wl ya l t e r n a t er i g h t a n dl e f t l e g s , l o we r i n ge a c hh e e l d o wno n l ya s l o wa sy o u ʼ r ea b l et oma i n t a i ny o u r l o w b a c kc o n t a c t wi t ht h ef l o o r a n da b si n . E a c hl e gc o u n t sa s1r e p . S t a r t i n gi nas e a t e dp o s i t i o n( wi t ho r wi t h o u t al i g h t d u mb b e l l ) , s i t u pt a l l wi t hy o u r c h e s t u pa n da b si n . K e e py o u r s h o u l d e r sb a c k . Y o u r l e g sc a ne i t h e r b ei n“ t a b l e t o p ”p o s i t i o n ( s h o wnh e r e )o r d o wnwi t hf e e t p l a n t e do n t h eg r o u n d . K e e p i n gg o o dp o s t u r e , t a pt h e f l o o r o ne a c hs i d ewi t hy o u r we i g h t ( o r t a p c l a s p e dh a n d si f u s i n gn owe i g h t ) . E a c ht a p c o u n t sa s1r e p . I nap l a n kp o s i t i o n( s h o u l d e r so v e r wr i s t s , a b si na n db a c kf l a t ) , a l t e r n a t e t a p p i n gy o u r r i g h t a n dl e f t f o o t a si f y o uwe r ec l i mb i n gamo u n t a i n . D o n ʼ t l e t y o u r h i p sr i s eu ph e r e . E a c ht a p c o u n t sa s1r e p . S t a r t i nal y i n gp o s i t i o n , b e l l y b u t t o nt u c k e di nt o wa r d sy o u r s p i n e . Wi t hc h i ns l i g h t l yt u c k e da n df i n g e r sl i g h t l yh o l d i n g y o u r h e a dt oh e l ps u p p o r t y o u r n e c k , b r i n gy o u r l e f t e l b o wt o t a py o u r r i g h t k n e ea sy o u r l e f t l e ge x t e n d s . K e e py o u r s h o u l d e r sa n dh e a do f f t h ef l o o r a sy o ua l t e r n a t es i d e s( r i g h t e l b o wt ol e f t k n e e ) . E a c ht a pc o u n t sa s1r e p . www. Go Su p e r Si s t e r s . c o m Complete Bikini Body Program: