Pohyb a zdraví

Transkript

Pohyb a zdraví

Inovace výuky tělesné výchovy a sportu
na fakultách TUL v rámci konceptu
aktivního životního stylu
Pohyb a zdraví
Iva Šeflová
Liberec 2013
Registrační číslo projektu: CZ.1.07/2.2.00/28.0319
Tento projekt je spolufinancován Evropským sociálním fondem a státním rozpočtem České republiky.
Obsah
1
Zdraví – životní styl – pohybová aktivita........................................................................... 4
1.1
Vymezení pojmů.......................................................................................................... 4
1.2
Faktory životního stylu ................................................................................................ 6
1.2.1
Pohybová aktivita ................................................................................................. 6
1.2.2
Výživa a pitný režim ............................................................................................ 7
1.2.3
Socioekonomický status ....................................................................................... 8
1.2.4
Duševní pohoda a zdraví ...................................................................................... 8
1.3
2
3
Pohybová aktivita a její význam ...................................................................................... 11
2.1
Biologické změny související s pravidelnou pohybovou aktivitou ........................... 11
2.2
Význam pohybu během ontogeneze .......................................................................... 14
2.3
Pohyb v prevenci ....................................................................................................... 17
2.4
Pohybová inaktivita a nemoci.................................................................................... 17
Zdatnost, tělesná zdatnost, zdravotně orientovaná zdatnost............................................. 21
3.1
Determinanty zdravotně orientované zdatnosti ......................................................... 22
3.1.1
Aerobní zdatnost ................................................................................................ 22
3.1.2
Tělesné složení ................................................................................................... 29
3.1.3
Svalová síla a vytrvalost ..................................................................................... 32
3.1.4
Flexibilita ........................................................................................................... 34
3.2
4
Současný životní styl ................................................................................................... 9
Hodnocení zdravotně orientované zdatnosti.............................................................. 36
Výběr, řízení a monitorování pohybových aktivit ........................................................... 38
4.1
Kritéria výběru pohybového zatížení ........................................................................ 38
4.1.1
Věk ..................................................................................................................... 38
4.1.2
Zdravotní stav ..................................................................................................... 39
2
4.1.3
Očekávaný přínos pohybové aktivity ................................................................. 39
4.1.4
Sociální podmínky a vnější vlivy ....................................................................... 40
4.1.5
Předchozí pohybová zkušenost .......................................................................... 40
4.1.6
Psychologické faktory ........................................................................................ 40
4.1.7
Časový faktor ..................................................................................................... 40
4.2
4.2.1
Intenzita pohybového zatížení ............................................................................ 41
4.2.2
Objem pohybového zatížení ............................................................................... 42
4.2.3
Frekvence ........................................................................................................... 42
4.3
5
Základní charakteristiky pohybového zatížení .......................................................... 41
Monitorování pohybových aktivit ............................................................................. 43
Obecná doporučení pro sestavování intervenčních pohybových programů ..................... 45
Seznam tabulek ........................................................................................................................ 50
Seznam obrázků ....................................................................................................................... 51
6
Seznam použitých zkratek ................................................................................................ 52
7
Seznam použité literatury ................................................................................................. 54
3
1
1.1
Zdraví – životní styl – pohybová aktivita
Vymezení pojmů
Zdraví je podle Světové zdravotnické organizace (WHO) definováno stav tělesné, duševní a
sociální pohody. Není vnímáno pouze jako stav nepřítomnosti nemoci nebo slabosti. Na
úrovni zdraví se podílí řada faktorů, jejichž stručný přehled je v následující tabulce 1.
Tab. 1: Faktory podílející se na úrovni zdraví jedince
Genetická výbava a individuální faktory
Rozdíly mezi pohlavími
Úroveň intelektových schopností
Náchylnost
k
některým
onemocněním
Vývojové vady
Odolnost vůči rizikům
Věk
Chronická onemocnění
Faktory prostředí
Klimatické podmínky
Životní prostředí
Charakter lokality
Fyzické, pracovní i sociální prostředí
Zdravotní péče
Rozvoj medicíny a lékařské techniky
Zdravotní politika a zdravotnický systém
Úroveň zdravotnictví, dostupnost lékařské
péče
Životní styl
Pohybová aktivita a inaktivita
Výživa a pitný režim
Pracovní režim a volný čas
Socioekonomický status
Kouření a nadměrná konzumace alkoholu
Životní styl je jednou ze základních determinant zdraví. Zatímco podíl faktorů prostředí na
úrovni zdraví byl odhadnut na 20%, genetické výbavy na 10-15% a kvality a efektivity
zdravotní péče také na 10-15%, vlivu životního stylu je přisuzováno celých 50% (Nutbeam,
1998). Životní styl je tedy faktorem významně podmiňujícím zdraví.
4
Podle Jansy (2005) je životní styl dynamický proces formy bytí jedince, determinovaný
geneticky (zděděné predispozice), etnicky (adaptace na rodovou kulturu), sociálně (životní
úroveň rodiny, později adolescenta resp. samovýdělečného dospělého, důchodce), kulturně
(tradice, návyky, mechanismy řešení krizových situací), profesionálně (volba povolání, změny
zaměstnání) a generačně (odcizení světu dospělých u mládeže).
Vedle pojmu životní styl se můžeme setkat s termíny jako životní způsob, životní sloh, apod.,
jejichž použití a určující determinanty se často překrývají.
Dle Dufkové (2005) lze pojmout životní způsob jako širší pojem zahrnující i životní styl.
Životní způsob je determinován etnickými, ekologickými, sociálními, ale i geopolitickými
vlivy. Je zřejmé, že tzv. americký způsob života je odlišný od středoevropského, tím spíše od
způsobu života Romů (Jansa et al., 2005).
V souvislosti se zdravím a životním stylem jsou užívány také pojmy kvalita života a well
being. Kvalita života je termín definovaný United States Department of Health and Human
Services - USDHHS (2000) jako obecné vnímání well being – „dobrého bytí“ nebo „osobní
pohody“. Existují dva pohledy na vnímání kvality života a to zdravotní, medicínský a
zdravotně nezaměřený.
Z medicínského pohledu je kvalita života definována aspekty souvisejícími s fyzickým a
duševním zdravím. Rozhodujícím faktorem úrovně kvality života jsou změny vyvolané
životním stylem (Karasik et al., 2005).
V současné době se kvalita života považuje podle WHO za optimální kritérium pro srovnání
populačních skupin, hodnocení zdravotních programů a jiných zdravotních a sociálních
intervencí. Kvalita života seniorů je např. vnímána jako synonymum schopnosti vést
nezávislý život a samostatně provádět běžné každodenní činnosti.
Z pohledu ekonomického se používají k hodnocení kvality života ve smyslu měření
společenského pokroku metody jako např. Life Quality Index Method, které determinují
ekonomické, sociální a environmentální ukazatele:
1. Úroveň zdraví ve smyslu předpokládané délky života.
2. Rodinný život: rozvodovost (na 1,000 obyvatel ve stupnici od nejnižšího stupně 1 po
nejvyšší 5).
3. Společenské podmínky ve spojení s náboženstvím.
5
4. Životní úroveň: hrubý domácí produkt (HDP) na osobu.
5. Politická stabilita a bezpečí.
6. Klimatické a geografické podmínky.
7. Zaměstnání ve smyslu jistoty a stálosti, % nezaměstnanosti.
8. Politická a občanská svoboda.
9. Rovnost pohlaví.
10. Úroveň vzdělání: podíl gramotných na dospělé populace, index vzdělaní v primárním,
sekundárním a terciárním stupni vzdělávání (upraveno dle The Economist Intelligence
Unit’s quality-of-life index, 2005)
1.2
Faktory životního stylu
Životní styl je ovlivňován množstvím faktorů. Nejvýznamnějším je pohybová aktivita, dále
výživa a pitný režim, pracovní režim a volný čas, duševní pohoda a duševní zdraví,
socioekonomický status, vliv okolního prostředí, sociální vztahy, úrovní lékařské péče a
jinými. Tyto faktory společně utváří životní styl a měly by být ve vzájemné rovnováze.
Spirduso (1995) rozlišuje faktory životního stylu na vnitřní, např. věk, pohlaví, zdatnost,
předchozí pohybová zkušenost, aktuální zdravotní stav a na vnější odrážející kulturní
tradice, sociální, ekonomickou a politickou situaci ve společnosti atd.
1.2.1 Pohybová aktivita
Pravidelně prováděná pohybová aktivita je označována jako hlavní prvek zdravého životního
stylu. V posledních desetiletích podstatně klesá množství pohybu, i když genetické vybavení
jedince se nemění. Potřeba pohybu zůstává, ale skutečná realizace znamená deficit a z něj
vyplývá řada komplikací. Pravidelná pohybová aktivita i přirozená (obvyklá, habituální) jsou
spolu s přiměřeným energetickým příjmem nejlepším, nejbezpečnějším a ekonomicky
nenákladným preventivním nebo v další řadě léčebným prostředkem většiny civilizačních
onemocnění (Bunc, 2006b). Redukce tělesného pohybu a celkového hypokinetického režimu
je zřejmá již u žáků základní školy a prohlubuje se s vzrůstajícím věkem. Protože se
všeobecně uznává převaha pozitivních vlivů pravidelná pohybové aktivity nad vlivy
negativními, má pohybová aktivita zásadní preventivní i léčebný vliv v celém populačním
6
spektru. Obdobně pozitivně je hodnocen sociální a emotivní vliv pohybové aktivity na životní
styl a kvalitu života (Bunc, 2006a).
Hunt (2003) shrnuje hlavní přínosy pravidelné pohybové aktivity pro celkovou životní
spokojenost a osobní pohodu. Jde především o významnou celkovou nezávislost,
sebeobslužnost a samostatnost, jež nabývají na významu zvláště u starších osob a jejichž
úroveň se s vyšší úrovní tělesné zdatnosti prodlužuje v čase a zvyšuje z hlediska kvality.
Přínosům pohybové aktivity se podrobněji věnujeme v následujících kapitolách.
Pohybová inaktivita jako opak pohybové aktivity je stav organismu s minimálním tělesným
pohybem a energetickými nároky přibližně na úrovni klidového metabolismu (IARC, 2002).
1.2.2 Výživa a pitný režim
Výživa je spolu s pohybovou aktivitou nejdůležitější složkou životního stylu, kterou můžeme
ovlivnit sami svým chováním. Ke zdravému životnímu stylu a zdravé výživě patří přiměřený
energetický příjem makroživin a adekvátní příjem esenciálních látek jako vitamínů,
minerálních látek, stopových prvků, enzymů, esenciálních kyselin a aminokyselin.
Individuální potřeba energetického příjmu je závislá zejména na věku, pohlaví, tělesné výšce
a hmotnosti. Dále zde hrají důležitou roli fyziologické ukazatele jako např. vývojová fáze
během ontogeneze, v neposlední řadě tělesná aktivita, stres, kouření a příjem alkoholu.
Všeobecná doporučení pro zdravou výživu se v naší geografické oblasti orientují na celkové
snížení příjmu nasycených tuků, zvýšení podílu obilovin s nízkým glykemickým indexem,
zvýšení podílu ovoce a zeleniny, přiměřená konzumace tzv. červeného masa a omezení
konzumace uzenin a udržování rovnováhy v energetické bilanci jako rozdílu mezi
energetickým příjmem a výdejem. Možnosti dodržení těchto pravidel závisí také na národních
zvyklostech a rodinné situaci (Sjöström, 1999).
Pitný režim je hlavní způsob, jak pokrýt každodenní ztráty tekutin v těle způsobené
vyloučením močí, stolicí, dýcháním i kůží. Část příjmu vody se denně vytvoří v těle
metabolickou činností, s potravou přijmeme přibližně 900 ml. Zbytek dodáváme přímo ve
formě tekutin. Potřeba tekutin je individuální záležitost závisící na řadě vnějších i vnitřních
faktorů. K nejdůležitějším patří věk, pohlaví, tělesná hmotnost a složení těla, strava – složení
a množství, tělesná aktivita, teplota a vlhkost prostředí, proudění vzduchu, oblečení a teplota
těla, zdravotní stav, atd. Ke stálému pití pro osoby bez rozlišení věku a zdravotního stavu jsou
nejvhodnější čisté vody, pramenité a slabě mineralizované přírodní minerální vody bez oxidu
7
uhličitého. Tyto vody lze konzumovat bez omezení množství úměrně k potřebám organismu.
Ke vhodným nápojům patří též vodou ředěné ovocné a zeleninové šťávy, neslazené a ne moc
silné čaje nebo nápoje z praženého obilí. Každý člověk má svou optimální potřebu volných
tekutin, která se navíc v čase mění. Tato potřeba se může pohybovat od méně než jednoho
litru za den (u člověka se sedavým zaměstnáním, který konzumuje převážně zeleninová,
obilninová a luštěninová jídla s nízkým obsahem soli) až po několik litrů za den (u člověka,
který konzumuje příliš slanou i sladkou stravu s malým obsahem tekutin a vysokým obsahem
energie a fyzicky intenzivně pracuje, sportuje nebo se pohybuje v horkém prostředí). U druhé
kategorie pak může denní potřeba přesáhnout třeba i pět litrů (Kožíšek, 2005).
1.2.3 Socioekonomický status
Z pohledu socioekonomického statusu je pro utváření životního stylu důležitá finanční
situace. Finanční hodnocení, zapadající do celkového socioekonomického statusu, má pro
celkový pocit osobní pohody zásadní význam, ale zdá se, že tento vztah platí jen do dosažení
určité minimální úrovně, zajišťující jakýsi práh ekonomického standardu či dostatku (Šolcová
a Kebza, 2004). U podstatné většiny seniorů dochází při ukončení pravidelného pracovního
procesu k významným změnám ve finanční situaci. Výsledkem jsou např. nevhodné úpravy a
změny dietních návyků, snižuje se kvalita stravy. Zároveň dochází k omezení řady aktivit ve
volném čase. Jsou omezovány možnosti využívat pohybové aktivity rekreačního charakteru,
bazény, lyže a jiné finančně nákladné aktivity. Hovoříme o ekonomických limitech stárnutí
(Spirduso, 1995).
1.2.4 Duševní pohoda a zdraví
Velký vliv na úroveň životního stylu má duševní pohoda.
Podle Ryff a Keyes (1995) má struktura osobní pohody šest základních dimenzí:
Sebepřijetí (self-acceptance) - pozitivní postoj k sobě, srozumění s různými aspekty sebe a
jejich akceptace, přijetí různých aspektů sebe, dobrých i špatných vlastností, srozumění s
vlastní minulostí.
Pozitivní vztahy s druhými - vřelé uspokojující vztahy s druhými, zájem o blaho druhých,
schopnost empatie.
Autonomie - nezávislost a sebeurčení, schopnost odolat sociálním tlakům a zachovat si vlastní
názor a jednání, nezávislost na hodnocení a očekávání druhých.
8
Zvládání životního prostředí (environmental mastery) - pocit kompetence při zvládání
každodenních nároků, přehled o tom, co se děje v okolním prostředí, schopnost vidět
příležitosti a využít vnější dění pro vlastní cíle a potřeby.
Smysl života (purpose in life) - cílesměrnost, pocit, že minulý i přítomný život má smysl,
směřování k dosažení cílů.
Osobní rozvoj (personal growth) - pocit trvalého vývoje, otevřenost novému, nepřipouštění si
nudy a pocitu stagnace, schopnost vidět pozitivní změny vlastního já a chování.
Duševní zdraví není jen absence negativních pocitů, stesků a symptomů distresu a
diskomfortu. Musí zahrnovat znaky štěstí, duševní vyrovnanosti, sebeúcty atd. Nízká úroveň
distresu neznamená automaticky vysokou úroveň osobní pohody. Distres a osobní pohoda
jsou dvě různé (ač korelované) dimenze duševního zdraví (Šolcová a Kebza, 2004).
1.3
Současný životní styl
Z hlediska dlouhodobého vývoje je současný člověk vystaven odlišným životním podmínkám
než před mnoha tisíci let. Zároveň však systém řízení životně důležitých funkcí člověka
zůstává relativně nezměněn. Pokles pohybových aktivit a celkový nedostatek pohybu
společně s nadbytečným energetickým příjmem jako charakteristické rysy současného
životního stylu vedou k poruchám regulačních systémů, přináší s sebou zdravotní rizika a
vedou ke zdravotním poruchám, které mohou vyústit do řady onemocnění. Tato onemocnění
se nazývají „civilizační choroby“ nebo také „hromadná neinfekční onemocnění“.
Obr. 1: Nevhodný životní styl z hlediska vývoje člověka (www.easstudio.it)
V současnosti se v souvislosti s pojmem životní styl stále častěji setkáváme se slovním
spojením „sedavý způsob života“. Představuje nedostatek tělesného pohybu jak v zaměstnání,
9
tak i ve volném čase. Redukovaná pohybová aktivita a zvýšené psychické nároky často vedou
ke vzniku takové únavy, která podporuje následnou inaktivitu natolik, že jedinec je schopen
pouze více přijímat (konzumovat), než ze sebe vydávat (tzn. preferuje více pasivní aktivity –
např. sledování televize, práce na počítači před aktivním čtením nebo cvičením). Část
populace řeší zvýšené psychické nároky zvýšeným příjmem potravy, zejména ve večerních
hodinách. Tak vzniká a stále se prohlubuje energetická nerovnováha a vznikají poruchy
tělesného i duševního zdraví a následně u disponovaných jedinců vznikají tzv. civilizační
onemocnění. Je ovlivněna jejich kvalita života (Stejskal, 2004). Bouchard et al. (2007) udává,
že pro sedavý způsob života je energetický podíl fyzických aktivit na celkové denní
energetické spotřebě člověka okolo 25%.
„Aktivní životní styl“ je takový životní styl, v němž své místo vedle jeho základních
určujících složek zaujímá pohybová aktivita, a to především pravidelná a řízená (Spirduso,
1995; Seguin a Nelson, 2003). Energetický podíl fyzických aktivit na celkové denní spotřebě
je vyšší než 25%, u vytrvalostních sportovců až 50% (Bouchard et al., 2007).
10
2
Pohybová aktivita a její význam
Pohybová aktivita a pohybový režim jsou jedním ze základních faktorů podmiňujících životní
styl a mají vliv na zdraví člověka. Pravidelná tělesná aktivita působí preventivně proti řadě
nemocí, naopak být neaktivní v oblasti pohybu představuje podstatné riziko pro zdraví. Na
základě řady studií bylo zjištěno, že např. v USA 9-16% všech úmrtí přímo souvisí
s hypokinezí – nedostatkem tělesné aktivity a sedavým způsobem života. V Evropě je situace
podobná (ILSI, 1999).
Pohybová aktivita je definována jako tělesný pohyb realizovaný kontrakcí kosterního svalstva
a zvyšující energetickou spotřebu. Tento zastřešující termín zahrnuje aktivity pracovní i
volnočasové. Pracovní aktivity a jejich intenzitu lze rozlišit podle energetického výdeje na
sedavé (méně než 2 kcal.min-1), lehké (2,0 – 3,5 kcal.min-1), střední (3,5 – 5,0 kcal.min-1),
těžké (5,0 – 7,5 kcal.min-1) a velmi těžké (více jak 7,5 kcal.min-1) (Bouchard et al., 1994).
Volnočasové aktivity zahrnují činnosti svobodně volitelné a volně, bez pedagogického vedení
mimo zaměstnání a školu (Novosad et al., 2009).
Habituální (obvyklou) pohybovou aktivitou pak rozumíme přirozenou součást našich denních
povinností jako např. cestu do zaměstnání, nákupy, práce v domácnosti a na zahradě, apod.
Jde o běžně a opakovaně prováděnou organizovanou i neorganizovanou pohybovou aktivitu
ve volném čase i zaměstnání (Sigmundovi, 2001).
Komplexní vliv pravidelné pohybové aktivity vhodných charakteristik na organismus člověka
je jak po stránce fyzické, tak psychické. Pravidelná pohybová aktivita zvyšuje pracovní
kapacitu, zvyšuje toleranci zátěžového stresu a usnadňuje zvládnutí pocitů únavy.
2.1
Biologické změny související s pravidelnou pohybovou aktivitou
Následuje stručný popis biologických účinků pravidelné pohybové aktivity (upraveno dle
Skinner, 2001):
Trávicí systém a metabolismus
V důsledku pravidelně prováděné pohybové aktivity dochází ke změně spektra krevních
lipidů a zlepšení lipidového profilu ve smyslu charakteristicky zvýšené koncentrace HDL
(high density lipoproteins) a zvýšené kapacity triglyceridového metabolismu. Dochází také ke
zvýšenému obratu jednotlivých mastných kyselin. Dále vykazují aktivní osoby efektivnější
glukózový metabolismus. Stoupá glukózová tolerance cestou zvýšení citlivosti cílových
11
orgánů na inzulín, zejména u svalů a tukové tkáně. Klesá klidová produkce inzulínu. Dále
dochází k podpoře střevní peristaltiky a procesu trávení, apod.
Kostní tkáň
Mechanické zatěžování stimuluje obnovu kostní tkáně a snižuje její úbytek. Hustota kostní
tkáně je v určitých částech těla vyšší u pravidelně sportujících než neaktivních osob. V
kostech dochází k přestavbě trabakul, dále zvýšenému ukládání minerálních solí v
mezibuněčných prostorách. Pravidelná pohybová aktivita působí jako prevence osteoporózy
nebo podpora novotvorby kostní tkáně při již vzniklém onemocnění.
U dětí a mládeže má pravidelná pohybová aktivita prokazatelný vliv na hustotu a množství
kostní hmoty, a pokud je pohyb zachován i v pozdějších letech, přináší s sebou benefit při
úbytku kostní hmoty ve stáří. U žen zvyšuje pravidelný pohyb před menopauzou kostní
stabilitu, i když účinky na snížení úbytku kostní hmoty jsou nadále podmíněny genetickými
předpoklady, snížením hladiny estrogenů, atd.
Dále má pohyb vliv na remodelaci pojivové tkáně, zesilují šlachy a vazy a zvyšuje se tahová
odolnost.
Svalová tkáň a tělesné složení
Pravidelná pohybová aktivita pomáhá udržet optimální energetickou bilanci a mění se tělesní
složení ve smyslu poklesu množství tělesného tuku a zvýšení tukuprosté hmoty.
V závislosti na charakteru zatížení se ve svalu zvyšuje kapacita jednotlivých zdrojů energie a
aktivita enzymů příslušného metabolismu, množství kontraktilních bílkovin, stoupá obsah
iontů draslíku. Zvyšuje se celkové množství svalové hmoty procesem hypertrofie. Může dojít
ke změnám v poměrech svalových vláken, a to podle charakteru zatížení. Zlepšuje se
nervosvalová koordinace. Roste ekonomizace svalové činnosti, zlepšuje se mechanická
účinnost práce.
Kardiovaskulární systém
Vlivem pravidelné pohybové aktivity se zlepšuje ekonomika práce srdce, snižují se nároky
myokardu na kyslík a energetické zdroje a dochází ke zvýšené kontraktilitě a výkonnosti
srdečního svalu. Po zátěži převážně vytrvalostního charakteru se zvyšuje zejména u mladších
jedinců systolický objem a minutový objem srdeční. Zlepšují se podmínky svalové
mikrocirkulace, klesá svalová perfuze. U zátěže střední a submaximální intenzity dochází
12
k ekonomizaci krevní cirkulace. Zvyšuje se objem cirkulující krve při nezměněném podílu
hematokritu a zlepšuje se ortostatická tolerance. Pravidelná svalová činnost zlepšuje i žilní
návrat. Celkově se zlepšuje činnost a efektivita práce kardiovaskulárního systému.
Dýchací systém
Zlepšuje se většina statických a dynamických plicních proměnných, dochází k ekonomizaci
dýchání. Zvyšuje se utilizace kyslíku ve tkáních. Zejména vlivem aktivit vytrvalostního
charakteru se zvyšují hodnoty VO2max (maximální spotřeba kyslíku) a další zátěžové dýchací
parametry.
Neuroendokrinní systém
Pravidelné a dlouhodobé cvičení zvyšuje aktivitu autonomní nervové soustavy. Aktivita
autonomní nervové soustavy se přesunuje směrem k vagu, dochází ke vzestupu vagotonie
v klidu. Dlouhodobě se zvyšuje parasympatikotonie a snižuje sympatikotonie, snižuje se
sekrece katecholaminů v submaximální intenzitě zatížení. Pravidelný pohyb má vliv na
dynamickou rovnováhu parasympatikotonie a sympatikotonie v klidu i zátěži.
Dochází ke zvýšené pohybové koordinaci charakterizovaná ekonomikou neuronové aktivace.
Celkově dochází ke zlepšení neuroendokrinních regulačních funkcí a zdatnosti (Máček,
1997).
Psychika
Pravidelné cvičení snižuje psychický stres, zvyšuje sebedůvěru, aktivizuje postoje člověka k
vlastnímu zdraví a pozitivně ovlivňuje životní návyky a výživu. Stimuluje mentální činnosti,
snižuje výskyt depresí, úzkosti, přispívá k duševní svěžesti, zlepšení adaptace na stres, na
pracovní zatížení i mimopracovní aktivity
Pohybová aktivita má velký význam při emocionálním ladění člověka. Cvičící člověk má
zvýšený pocit důvěry ve své schopnosti (posílení sebedůvěry), snadněji rozptýlí obavy a
stresy denního života. Pravidelná pohybová aktivita podporuje zvýšení pracovní kapacity, tzn.
podporuje psychické funkce (psychomotorika). Dochází k upravení abnormalit nálad,
zmenšení depresí a neopodstatněných obav, kterými člověk může trpět. Příčinou těchto
pozitivních změn nálad při pravidelném podstupování pohybové aktivity jsou změny, ke
kterým dochází v jeho mozku. Fyzicky aktivní jedinec má vyšší produkci některých
13
nervosvalových přenašečů a modulátorů, které snižují bolest, zlepšují náladu a přinášejí
člověku pocit radosti - endorfiny, enkefalíny (Bartůňková, 2006).
2.2
Význam pohybu během ontogeneze
Pohyb působí na vývoj a vývoj působí na pohyb. Tato zpětná a dynamická vazba zcela přesně
vymezuje roli fyzické stimulace hlavně pro nejmladší věkové skupiny (Kučera, 1998).
Už v kojeneckém věku (od 28. dne do konce prvního roku života) pohyb (odpověď motoriky
na zevní impulzy) ovlivňuje zrání centrální nervové soustavy a pohybového systému, růst a
architektoniku kostí, svalů, šlach a vaziva a rozvíjení většiny ostatních funkcí. V pozdější fázi
kojeneckého věku se výrazně zrychluje rozvoj kvality pohybu. Pohybová (reflexní) stimulace
kojence pozitivně ovlivňuje jeho vývoj, což má zcela výjimečný a limitující význam u
retardovaných jedinců (Stejskal, 2013).
V batolecím věku (1 - 3 roky) dochází k propojení fyzického a psychického zrání, intenzivní
rozvoj zasahuje hlavně motoriku, myšlení a řeč. Batole díky zlepšující se pohybové
koordinaci a schopnosti udržovat rovnováhu ovládne chůzi, běh, jízdu na tříkolce, atd.
Motorický vývoj kromě toho umožňuje dítěti uspokojovat vysokou přirozenou potřebu
aktivity. Dominuje hra, při které se často střídají rychlostně vytrvalostní, silové a obratnostní
činnosti. Batole používá pohybu k realizaci myšlenkových pochodů. Tím plní funkci přímého
stimulátoru a indikátoru myšlení. To znamená, že napomáhá rozvoji myšlení a myšlení
naopak vyúsťuje v tomto věku do konkrétního pohybu (Kučera, 1998).
V tomto věku se vytvářejí i některé základy kvality funkcí pro celý další život. Např. do tří let
života dochází k hyperplazii vláken myokardu, která výrazně ovlivní funkční kapacitu srdce v
dospělém věku (Stejskal, 2013).
V předškolním věku (3 – 6 let) se nejvýrazněji vyvíjí nervový systém (počátky abstraktního
myšlení a z něho plynoucí možnosti volby pohybových činností) a pohybový systém. Velká
pružnost vaziva a neukončená osifikace umožňuje pohyb přesahující kapacitu kloubů (kloubní
hypermobilita). Uprostřed tohoto období se velmi rychle vytvářejí nová motorická spojení.
Většinu času tráví dítě v pohybu, který se stává základní potřebou jeho zdravého a
harmonického vývoje před šestým rokem života. Pohyb jednak stimuluje růst a vývoj dítěte,
jednak slouží už jako prevence pozdějších patologických stavů (ischemická choroba srdeční,
obezita, diabetes mellitus 2. typu, degenerativní změny pohybového aparátu, atd.). V tomto
období se už začíná projevovat hyper- a hypomobilita. Nedostatek pohybu nebo nesprávný
14
pohyb se může projevit na negativních změnách pohybového a oběhového systému, nebo na
prodloužení reakční doby při převodu podnětu ke svalové tkáni. Pokud nemá dítě v tomto
věku dostatek pohybu, vzniká předpoklad k patologickým adaptacím (maladaptacím), které se
odrazí v růstu a vývoji dítěte a na jeho aktivním zdraví (Stejskal, 2013).
Na pohyb lze vypěstovat "závislost". Rozhodující období je věk 1-3 a 6-8 let. Návyky z těchto
období významně ovlivňují jednání a chování jedince v dospělosti. Kromě školního zařízení
hraje rozhodující roli v tomto období rodina a její spolupráce se školou. Role školy je v tomto
období realizační, informativní a návodná (Bunc, 2006b).
Ve školním věku je správné poskytnout dítěti na základě zhodnocení jeho schopností,
možností a limitů adekvátní pohybovou aktivitu. U pohybově nadaných jedinců, kteří se
zapojují do sportovního tréninku, by se měly rozvíjet všechny jejich pohybové vlastnosti a
speciální výcvik by neměl do puberty překročit 50 % času věnovaného tréninku. Jestliže je
předčasně akcentován speciální trénink, může být narušen harmonický vývoj dítěte, které je
ohroženo jednostranným přetížením pohybového systému, svalovými dysbalancemi a četnými
mikrotraumaty. Pohybově průměrné děti s průměrnými motorickými schopnostmi by se měli
věnovat adekvátnímu pohybu nejen ve školní tělesné výchově. Základní denní potřebou dítěte
do puberty je jedna hodina denně buď intenzivního cvičení nebo spontánní aktivity rozvíjející
zejména všechny pohybové schopnosti (Stejskal, 2013).
V dorostovém věku, kdy se poměrně rychle zvyšuje trénovanost (zejména svalová síla),
vyhledávají adolescenti pro vlastní seberealizaci, uplatnění a zvýšení tělesné zdatnosti
závodní sportovní činnost. Byl prokázán preventivní účinek tělesné aktivity adolescentů na
vznik civilizačních nemocí v dospělosti. Např. sportovní trénink před a po pubertě vyvolává
takové změny, které brání osteoporóze až do pozdní dospělosti (Máček, 2011). U aktivních
adolescentů je nižší procento tělesného tuku, vyšší kvalita svalové hmoty. Je znám příznivý
účinek sportu na neurovegetativní regulace. Diskutuje se o pravděpodobném poklesu vlivu
rizikových faktorů na rozvoj ischemické choroby srdeční u osob, které v dětství a dospívání
měli aerobní trénink. Žáci všesportovních tříd ZŠ (10-15 letí) mají lepší silové schopnosti,
flexibilitu a funkční vytrvalost než žáci tříd se specializací na 1 nebo 2 sporty (Moravec et al.,
1996).
Většina studií potvrzuje, že pravidelná pohybová aktivita už v dětství a adolescenci ovlivňuje
pozitivně aerobní kapacitu, rizikové faktory ischemické choroby (krevní tlak, lipidový a
sacharidový metabolismus a zvýšené množství tělesného tuku) a hustotu kostní hmoty.
15
Pravidelné cvičení dětí a mládeže má jednak momentální vliv na zdraví nedospělého jedince,
jednak hraje významnou roli při přenosu pozitivních efektů získaných v mládí do dospělosti.
Tento přenos se může realizovat buď tím, že pohyb v dětství přímo ovlivňuje pozitivně zdraví
v dospělosti (např. ženy s vyšší pohybovou aktivitou v dětství mají v dospělosti větší kostní
denzitu), nebo tím, že pohybově aktivní způsob života v dětství a v dospívání přetrvává i v
dospělosti.
Ve věku dospělosti ubývá u velké části populace příležitosti i chuť k pravidelné pohybové
aktivitě. V každém případě se však budou lišit motivační faktory a výběr sportovních odvětví
např. ve třetím nebo v sedmém decenniu. U mladších dospělých (spíše mužů) motivuje k
účasti na pravidelné pohybové aktivitě často soutěživost a sociální kontakt, u žen je to často
snaha udržet si optimální konstituci (body image). S přibývajícím věkem se sportovní
soutěživost projevuje spíše negativními konsekvencemi, a pokud nepředchází dlouholetý a
systematický trénink, není závodění ze zdravotního hlediska příliš žádoucí. Dominantní
motivací pro období mezi 40 a 65 lety by měly být zdravotně preventivní důvody.
Pozitivní vlivy pravidelné pohybové aktivity v dospělosti se projeví v redukci nemocnosti a
úmrtnosti následkem chronických neinfekčních onemocnění (zejména kardiovaskulárních
onemocnění, cévní mozkové příhody, rakoviny tlustého střeva, diabetes mellitus 2. typu a
hypertenze); existuje řada přímých i nepřímých důkazů o přínosech pohybové aktivity v
primární a sekundární prevenci těchto chorob. Pravidelné cvičení rovněž umožňuje
kontrolovat a ve spojení s vyváženou dietou udržovat přijatelnou tělesnou hmotnost a
vylepšovat tělesný zevnějšek (body image), zvyšuje efektivitu energetických systémů a
zlepšuje látkovou výměnu, přispívá ke zdraví kostí, svalů a kloubů, snižuje u starších osob
riziko pádů, posiluje imunitní systém, zlepšuje náladu a redukuje symptomy úzkosti a
deprese, zlepšuje kvalitu spánku, přispívá ke zkrácení hospitalizace, snižuje počet návštěv
lékaře a zmenšuje náklady na léky (Stejskal, 2013).
Pro
udržení
nebo
obnovení
tělesné
zdatnosti,
výkonnosti
oběhového
ústrojí
a
muskuloskeletálních funkcí je nutná dlouhodobá kontinuita přiměřené a adekvátní pohybové
aktivity (celoživotní adherence k pohybu). Již za několik týdnů tělesné inaktivity dochází k
ústupu téměř všech fyziologických ukazatelů tělesné zdatnosti.
Za vyšší věk se považuje obvykle stáří nad 65 let (rozhodující je však biologický věk), kdy se
řada biologických funkcí progresivně zhoršuje (např. omezení kloubního pohybu, zvýšená
lomivost kostí, výrazný úbytek svalové síly, degenerativní změny kloubních chrupavek a
16
vaziva, atd.). Pokud netrpí starší lidé ischemickou chorobou srdeční nebo závažnými
aterosklerotickými změnami periferních cév, je nejčastějším limitujícím faktorem jejich
motoriky pohybový systém, který pravidelným cvičením můžeme výrazně pozitivně ovlivnit.
Proto je v tomto věku význam pravidelné pohybové aktivity zcela mimořádný, neboť brání
progresi osteoporózy, udržuje kloubní flexibilitu, svalovou hmotu a svalový tonus; zároveň
brání poklesu aerobní a pracovní kapacity a optimalizuje tělesné složení. Cílem cvičení ve
starším věku je udržení nebo dosažení žádoucí kvality života, udržení soběstačnosti a zvýšení
sebedůvěry.
2.3
Pohyb v prevenci
Pravidelná pohybová aktivita má význam v primární prevenci. Ta zahrnuje veškeré aktivity
realizované s cílem předejít výskytu nových onemocnění. Specifická primární prevence je
zaměřená proti výskytu rizikových faktorů a zvýšení účinků působení protektivních faktorů.
Primární prevence nespecifická znamená veškeré aktivity vedoucí ke zdravému životnímu
stylu a tím posilování a rozvíjení zdraví. Primární prevence je založena na aktivitách
samotného jedince - na jeho životním stylu, na vlastním chování a rozhodnutích.
Pravidelná pohybová aktivita hraje důležitou roli v sekundární prevenci celé řady
onemocnění. Sekundární prevence vede k
zabránění
progrese nebo k
vyléčení
asymptomatického nebo časného stádia vývoje nemoci. Sekundární prevence je již z části
záležitostí lékařů.
Terciární prevence znamená předcházení opakování onemocnění a kvartérní prevence pak
optimalizaci zbytkových funkcí a kvality života. Vyskytuje se u osob vysokého věku a
dlouhodobě nemocných pacientů jako podpůrný prostředek léčby základního onemocnění.
Význam pohybu je především v psychickém účinku pohybové aktivity. Snahou je udržení
úrovně dosavadních pohybových schopností a zájmu o člověka.
2.4
Pohybová inaktivita a nemoci
Protože k významným změnám ve struktuře lidského genomu dochází velmi zvolna v
průběhu tisíce let, současný životní styl naroubovaný na neměnící se genetickou bázi člověka
je jednou z příčin celé řady hromadně se vyskytujících neinfekčních chronických onemocnění
(HNO), které se vyskytují u velké většiny industriálních národů. Tento poznatek je mimo jiné
podporován i klinickými experimenty, které ukazují, že zvýšením pohybové aktivity a
zlepšením složení stravy je možno většinou dosáhnout významného snížení rizika vzniku
17
HNO. Pro většinu lidí platí, že osvojení životního stylu podobného životnímu stylu našich
předků může zvrátit progresi HNO. Je však třeba znovu zdůraznit, že existuje významná
variabilita individuální odpovědi na intervenci, od výrazné reakce až k nulovému efektu beze
změny rizikového profilu (Stejskal, 2013).
Neinfekční chronická onemocnění (civilizační nemoci) jsou zapříčiněny skupinou faktorů,
které označujeme souhrnným pojmem metabolický syndrom. Metabolický syndrom se vyvíjí
u osob s genetickou predispozicí při nevhodném životním stylu charakterizovaném
nadměrným energetickým příjmem a nedostatečnou pohybovou aktivitou. Mezi faktory se
řadí obezita (zejména abdominální), inzulínrezistence, vysoký krevní tlak, dyslipémie
(hypercholesterolémie, zvýšená hladina cholesterolů LDL - low density lipoprotein, IDL intermediate density lipoproteins, VLDL - very low density lipoprotein, snížená hladina
cholesterolu HDL – high density lipoprotein, hypertriglyceridémie), hyperurikémie,
hyperfibrinogenémie. Dalšími rizikovými faktory zvyšujícími pravděpodobnost onemocnění
jsou kvantitativně a kvalitativně nesprávná výživa, kouření tabáku, dlouhodobé psychické
napětí a zejména nedostatek pohybu. V souvislosti s metabolickým syndromem se vyskytují
nejvíce nemoci, které mají spojitost s aterosklerózou, především aterosklerózou koronárních
tepen, dále ischemická choroba srdeční všech forem, ischemická choroba cév dolních
končetin. Dále jsou v souvislosti s metabolickým symbolem uváděna následující onemocnění:
diabetes mellitus 2. typu, iktus, obezita. Další příklady jsou uvedeny v následující tabulce 2.
Tab. 2: Příklady civilizačních zdravotních potíží (Novotný, 2012)
Objektivní změny - nemoci
Subjektivní potíže - zdravotní komplikace
Poruchy pohybové soustavy
řídnutí kostí – osteoporóza
oslabení svalů – hypotrofie
zkrácení svalů
oslabení meziobratlových plotének
funkční snížení nožní klenby
bolesti, zvýšená křehkost a lomivost,
zlomeniny
svalová dysbalance; bolesti zad, krku, hlavy;
špatná funkce
menší pohyblivost kloubů
bolesti zad, častější výhřezy plotének
biomechanická porucha funkce nohy,
hlezenních a kolenních kloubů, horší
výkonnost při chůzi a běhu, přetížení a
poškození měkkých tkání nohy a zřetězených
struktur pohybového aparátu, bolesti nohou,
bérců, kolen, kyčlů, zad atd.
18
Poruchy látkové výměny a hormonální soustavy
přetížení velkou hmotností
ukládání tukových zásob - obezita
porucha glukózového metabolismu - horší méně rychle využitelných zdrojů energie,
nemoc srdce, cév, ledvin, nervů, kůže,
využití cukrů jako zdrojů energie rychlejší a větší únava, smrt
cukrovka (diabetes mellitus II. typu)
bolesti, dušnost a jiné – viz níže uvedené
ateroskleróza – porucha prokrvení srdce,
poruchy krevního oběhu
mozku, dolních končetin aj.
poruchy imunity – hyperreakce, alergie,
hormonální a metabolická nerovnováha –
atopie
porucha a současná přítomnost toxických
a alergizujících látek
Poruchy krevního oběhu
ischemická choroba srdce s poruchami
jeho funkcí
bolesti hrudníku (angina pectoris), dušnost,
únavnost, malá výkonnost, smrt
ischemická choroba mozku s poruchami
jeho funkcí
ischemická choroba dolních končetin
ztráta hybnosti, únavnost, malá výkonnost,
smrt
bolesti dolních končetin při pohybu klaudikace, únavnost, malá výkonnost
bolesti dolních končetin, únavnost, malá
výkonnost
bolesti hrudníku, dušnost, únavnost, malá
výkonnost, smrt
únavnost, malá výkonnost, slabost, závratě,
poruchy vědomí, smrt
žilní městky (varixy), záněty žil
vmetky krevní staženiny ze žil dolních
končetin do plic – plicní embolie
poruchy regulace krevního tlaku –
hypertenze, kolísavý tlak nebo hypotenze
Poruchy nervové soustavy
snížený ochranný vliv parasympatiku,
zvýšený vliv sympatiku nestabilita a
nerovnováha vlivu sympatiku a
parasympatiku
přetížení srdce, hormonální poruchy,
metabolické poruchy, poruchy regulace
krevního tlaku
poruchy spánku
Neuróza
cévní mozková příhoda
nižší výkonnost, častější migrény
nižší výkonnost
nízká výkonnost, poruchy vědomí, obrna, smrt
Poruchy trávicí soustavy
poruchy mechanického zpracování
potravy v trávicí rouře, poruchy trávení a
vstřebávání živin
častější výskyt vředové choroby žaludku a
dvanáctníku
bolesti břicha, nadýmání, zácpy
bolesti břicha, nadýmání, zácpy, krvácení, …
19
Poruchy imunity
dušnost, psychická frustrace z omezení
pracovních, školních a volnočasových aktivit,
strach ze smrti
Bolesti, funkční poruchy, psychosociální
výskyt rakoviny prsu a tlustého střeva
komplikace, metastázy, smrt
Drogové závislosti
častější a závažnější záchvaty astmatiků
akutní a chronické projevy intoxikace
různými drogami, nikotinem, alkoholem
duševní a tělesné poruchy, poruchy chování
(agresivita, kriminalita)
20
3
Zdatnost, tělesná zdatnost, zdravotně orientovaná zdatnost
Zdatnost (obecná) je nezbytným předpokladem pro efektivní fungování lidského organismu s
optimální účinností a hospodárností a je podmíněna zejména fyziologickými funkcemi
organismu. Bouchard et al. (1994) rozlišuje totální (celkovou) zdatnost se složkami zdatnosti
tělesné, sociální, duševní a emocionální.
Zdatnost chápeme jako rozvinutou schopnost organismu odolávat vnějšímu stresu. Součástí
obecné zdatnosti je tělesná zdatnost.
Tělesná zdatnost je stav organismu člověka umožňující provádět denní činnosti bez
nepřiměřené únavy a s dostatečnou rezervou pro příjemné strávení volného času (Malina et
al., 2004).
Tělesná zdatnost je výjimečným produktem pohybových činností, kde se
rozhodujícím prvkem stává míra fyziologických adaptací jedince jako přímý důsledek
pohybové činnosti. Jedná se o dlouhodobý proces postupné adaptace organismu na pohybové
činnosti (dlouhodobé postupné přizpůsobování organismu pohybovému tréninku). Vyšší
úroveň tělesné zdatnosti umožňuje danému jedinci zvládnout větší rozsah činností, které může
vykonávat bez zásadního ohrožení, a přispívá k jeho větší soběstačnosti a nezávislosti (Bunc,
2006a).
Tělesnou zdatnost lze pojmout ze dvou hledisek, orientovanou na výkon - výkonově
orientovaná zdatnost (podmiňující výkony ve sportovních disciplínách) nebo jako zdravotně
orientovanou zdatnost - (health-related fitness, ZOZ), která je definována jako zdatnost
ovlivňující zdravotní stav a působící jako prevence zdravotních problémů spojených
s hypokinézou (Corbin a Pangrazi, 1992). Optimální úroveň ZOZ je nezbytným
předpokladem pro účelné fungování lidského organizmu umožňující vykonávat kvalitně a
s vysokým nasazením nezbytné každodenní aktivity, reagovat na neočekávané pohybové
úkoly, redukovat výskyt některých zdravotních problémů, pozitivně ovlivňovat psychiku
jedince a tak celkově přispět k plnějšímu prožití života (Bunc, 2006a).
V odborné literatuře se často setkáváme také s pojmem kondice. Ta je pojmem speciálnějším
spadajícím pod obecnější zdatnost a vyjadřuje sumu fyzických (tělesných) schopností jako
vytrvalosti, síly, rychlosti, flexibility a jejich realizace pohybovými dovednostmi – technikou,
osobnostními vlastnostmi jako např. vůle a motivace, atd. (Grosser et al., 2001). Kondice
představuje jednu z částí sportovního výkonu a užívá se více ve spojitosti s kondičním nebo se
sportovním tréninkem orientovaným na maximální sportovní výkon.
21
3.1
Determinanty zdravotně orientované zdatnosti
Podle Haskela et al. (1992) jsou složkami ZOZ aerobní zdatnost, svalová zdatnost maximální svalová síla a svalová vytrvalost, flexibilita, složení těla.
Bouchard et al. (2007) rozlišují jednotlivé komponenty ZOZ:
•
Morfologická komponenta: relativní tělesná hmotnost, složení těla, rozložení
podkožního tuku, hustota kostí, abdominální viscerální tuk, flexibilita.
•
Svalová komponenta: explosivní - výbušná síla, maximální síla, vytrvalost.
•
Motorická komponenta: obratnost, rovnováha, koordinace, rychlost pohybu.
•
Kardiorespirační komponenta: submaximální pracovní kapacita, maximální aerobní
kapacita, oběhové funkce, ventilační funkce, krevní tlak.
•
Metabolická komponenta: glukózová tolerance, citlivost na inzulín, metabolismus
krevních lipidů a lipoproteinů, charakteristika oxidace substrátů.
3.1.1 Aerobní zdatnost
Aerobní zdatnost (kardiovaskulární, kardiorespirační zdatnost nebo také obecná pohybová
vytrvalost) je předpokladem k realizaci vytrvalostního výkonu a je podmíněna aerobními
metabolickými schopnostmi. Úroveň oxidativních (aerobních) metabolických schopností je
obecně definována maximální spotřebou kyslíku (VO2max) a parametry z ní odvozenými,
délkou výkonu na určité konstantní úrovni VO2, úrovní anaerobního prahu a mechanickou
účinností (Maud et al., 1995).
V průběhu posledních 50 let došlo standardizaci příslušných diagnostických metodik, kritérií
hodnocení a interpretace (Thoden et al., 1991). VO2max je mírou maximálního aerobního
výkonu a také, i když ne zcela přesně, obecně přijímaným ukazatelem aerobní kapacity, která
teoreticky vyjadřuje nejvyšší možné množství energie, které lze uvolnit oxidativním
způsobem. Nepřímým ukazatelem aerobní kapacity je úroveň tzv. anaerobního prahu, která
nezávisle na metodě stanovení představuje maximálně možnou a udržitelnou intenzitu
zatížení, a to v podmínkách převažující oxidativní energetické úhrady (Foster et al., 1995).
Rozvoj základní vytrvalosti je nezbytný pro preventivně orientovaný zdravotní trénink, ve
školním sportu, ve fitness sportu, jako základ pro nevytrvalostně orientované sporty.
22
Hodnocení aerobní zdatnosti
Maximální spotřebu kyslíku lze stanovit metodami přímými i nepřímými, laboratorními a
terénními.
Pro přímé laboratorní stanovení VO2max používáme testy na bicyklovém ergometru nebo
běhacím koberci, kde jsou hodnoty VO2max až o 10% nižší (Heller, 2011). V testu se používají
2 až 3 submaximální zátěže a dále stupňované zatížení během maximálního testu změnou
zátěže ve Wattech, rychlosti nebo sklonu běhacího koberce každou minutu. Průběžně se
sledují kardiorespirační parametry a úroveň maximálních dosažených hodnot. Podle změn
respiračních a ventilačních parametrů v průběhu testu stanovujeme úroveň anaerobního prahu,
který je v kontextu pohybového tréninku důležitým parametrem pro určování zón intenzit
pohybu.
23
Tab. 3: Standardy aerobní zdatnosti pro muže (Bunc, 2006a)
2000m chůze (ch) nebo běh (b), jízda na kole 5000m, frekvence otáček 90/100min-1 (k),
plavání 300 m (p).
24
Tab. 4: Standardy aerobní zdatnosti pro ženy (Bunc, 2006a)
Pro nákladnost laboratorního stanovení, jak po stránce vybavení tak finanční náročnosti, se
používají nepřímé metody. Pro nepřímé stanovení úrovně VO2max používáme predikčních
rovnic, kde odhadujeme VO2max na základě výsledků výkonových testů nebo dalších
fyziologických parametrů, např. hodnot srdeční frekvence (SF), laktátu, apod. Patří sem např.
Astrandův protokol, Bruceho protokol, Balkeho protokol (Maud et al., 1995).
Astrandův protokol: Po 10 min rozcvičení je výchozí rychlost je 8,05 km.h-1. (ženy 5km.h-1),
sklon běhacího koberce 0%. Po prvních 3 minutách testu je zvýšen sklon na 2,5%. Poté každé
2 minuty je sklon navyšován o 2,5%. Test končí pocitem vyčerpání jedince, zaznamenává se
25
celkový čas trvání testu. Predikční rovnice pro odhad úrovně maximálního příjmu kyslíku má
tvar: VO2max = (dosažený čas. 1,444) + 14,99
Bruceho protokol na běhacím koberci je zaznamenán v následující tabulce 5.
Tab. 5: Bruceho protokol na běhacím koberci (Maud et al., 1995)
Úroveň
Délka trvání
Rychlost (míle)
Sklon koberce
1
3
1,7
10
2
3
2,5
12
3
3
3,4
14
4
3
4,2
16
5
3
5,0
18
6
3
5,5
20
7
3
6,0
22
Pro
výpočet
VO2max používáme
následující
rovnice:
pro
aktivní
muže
VO2max
=3,778*čas+0,19, pro neaktivní muže VO2max =3,298*čas+4,07, pro kardiaky VO2max
=2,327*čas+9,48, pro zdravé dospělé VO2max =6,70-2,82(pohlaví)+0,056(čas). Čas se rozumí
dosažený čas v minutách pro stupeň 1-3 a ve vteřinách pro stupeň 4, pohlaví má hodnotu 1
pro muže a hodnotu 2 pro ženy.
Balkeho protokol byl primárně vytvořen stejně jako Bruceho protokol pro určení VO2max u
kardiaků. Pro muže je startovní rychlost stanovena na 5,3 km/h s nulovým sklonem běhacího
koberce, po 1 minutě dojde ke zvýšení na 2%, pak každou minutu o 1%.
Pro ženy je úvodní rychlost 4,8 kmh-1 na 0% se zvýšením o 2,5% každé tři minuty.
Muži: VO2max = 1,44 T + 14,99
Ženy: VO2max = 1,38 T + 5,22
Dalším testem je Katch-McArdle Step Test (Pollock and Wi1more, 1990). Výstupy se provádí
na lavičku, výstupová frekvence je 24 (muži), 22 (ženy) výstupů za minutu, doba vystupovaní
je 3 minuty. 5 vteřin po ukončení testu měříme palpačně srdeční frekvenci po dobu 15 vteřin.
26
Výpočet hodnoty VO2max (odhad): Muži: VO2max = 111.33 - (0.42 x 15' TF x 4), Ženy: VO2max
= 65.81 - 0.1847 x 15' TF x 4)
Tab. 6: Klasifikace aerobní kapacity podle Katch-McArdle Step Test (Pollock and Wi1more,
1990)
Věk
Nízká Podprůměrná Průměrná Dobrá
Vysoká
Muži
20-29
<38
38-41
42-50
51-55
>55
20-29
<29
29-34
35-40
41-46
>46
Motorické testy pro hodnocení vytrvalostní výkonnosti lze rozdělit do několika skupin podle
charakteru pohybového zadání: 1. Při stanovení průměrné rychlosti pohybu se měří čas do
přerušení testu pro individuální pocit únavy. Patří sem např. vytrvalostní člunkový běh
(Legérův test), vícestupňový progresivní člunkový běh na vzdálenost 20 m, Conconiho test,
apod. 2. Při zadání časového limitu je sledovaná absolvovaná vzdálenost, např. běh po dobu
12 min, Cooperův test. 3. Při stanovení délky trati se měří čas potřebný k jejímu překonání,
event. se stanovují odvozené parametry jako průměrná rychlost apod. Řadíme se např. chůzi
či běh na 2 km, jízda na kole - vzdálenost 5000 metrů, plavání - vzdálenost 300 metrů.
Běh po dobu 12 min (Cooperův test): Testový protokol vychází ze vztahu studie korelace
mezi výsledky terénního běžeckého testu po dobu 12 minut a hodnotou VO2max zjištěnou
zátěžovým testem na běhátku. Predikční rovnice odhadu maximální spotřeby kyslíku má tvar
VO2max = (22.351 x km) - 11.288.
Tab. 7: Odhad VO2max (ml.min.kg-1) z výsledků Cooperova testu (Maud et al., 1995)
Uběhnutá vzdálenost (m) 3600 a více
3400 3200 2800 2000 – 2400
2000
VO2max (ml.min.kg-1)
30
70
67
62
55,5
45
Vytrvalostní člunkový běh na vzdálenost 20 m (Progresivní člunkový běh na 20 m, Multi
stage shuttle run, Beep test). Je součástí testové baterie EUROFIT (European motor fitness
battery), která byla sestavena v roce 1986. Je zařazen v unifikované testové baterii
UNIFITTEST. Testovaná osoba opakovaně překonává 20m zvyšující se rychlostí podle
vymezeného časového signálu. Test končí, jakmile dvakrát po sobě nedoběhne danou hraniční
čáru v daném časovém signálu (povolen je maximální rozdíl dvou kroků). České normy v
27
rámci testové baterie Unifittest 6-60 pro věkové rozmezí 6 až 20 let stanovil Měkota a Kovář
(1996).
Ke kvalitativnímu posouzení změn v úrovni aerobní zdatnosti lze použít kinetiky srdeční
frekvence (SF). Na principu vyhodnocení dynamiky návratu hodnot SF ke klidovým
hodnotám po předchozí zátěži je konstruován Ruffierův test, Katch-McArdle step-test a další
modifikace tzv. step-testů. Lze také dlouhodobě sledovat hodnoty klidové SF a SF na úrovni
anaerobního prahu.
Pro odhad aerobní zdatnosti se může použít test chůze na 3 míle/4827 metrů (Cooper, 1980).
Cílem je překonání co největší vzdálenosti bez běhu.
Tab. 8: Test chůze na 3 míle/4827 metrů (čas v minutách) (převzato z Cooper, 1980)
Kategorie
Věk (roky)
zdatnosti
13-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60 a více
velmi slabý muži
> 45:00
> 46:00
>49:00
>52:00
>55:00
>60:00
ženy
> 47:00
> 48:00
>51:00
>54:00
>57:00
>63:00
muži
41:0145:00
42:0146:00
44:3149:00
47:0152:00
50:0155:00
54:0160:00
ženy
43:0147:00
44:0148:00
46:3151:00
49:0154:00
52:0157:00
57:0163:00
muži
37:3141:00
38:3142:00
40:0144:30
42:0147:00
45:0150:00
48:0154:00
ženy
39:3143:00
40:3144:00
42:0146:30
44:0149:00
47:0152:00
51:0157:00
muži
33:0037:00
34:0038:30
35:0040:00
36:3042:00
39:0045:00
41:0048:00
ženy
35:0039:30
36:0040:30
37:3042:00
39:3044:00
42:0047:00
45:0051:00
muži
<33:00
<34:00
<35:00
<36:30
<39:00
<41:00
ženy
<35:00
<37:00
<37:30
<39:00
<42:00
<45:00
slabý
přijatelný
dobrý
vynikající
Dalším používaným testem je test W170. Index W170 je určitým ukazatelem obecné zdatnosti u
zdravých nebo jen málo oslabených osob. Stanovení indexu je založeno na lineárním vztahu
mezi vzestupem intenzity zatížení a srdeční frekvence do úrovně anaerobního prahu, který je
odhadnut na 170 tepů/min. Testovaný obvykle absolvuje 3 čtyřminutové zátěžové stupně.
28
V poslední minutě každého cyklu změříme srdeční frekvenci a matematicky dopočítáme
hodnotu indexu W170, tedy zátěže na 170 tepech/min.
Rozvoj vytrvalosti – aerobní schopnosti
Rozvoj základní vytrvalosti je nezbytný pro preventivně orientovaný zdravotní trénink, ve
školním sportu, ve fitness sportu, jako základ pro nevytrvalostně orientované sporty.
Efekt aerobního tréninku je závislý na stupni zatěžování, který je dán intenzitou, délkou trvání
a frekvencí cvičení. Také je závislý na počátečním stavu zdatnosti. Větší přírůstky VO2max lze
očekávat u začátečníků.
Intenzita aktivit vedoucí ke zlepšení aerobní zdatnosti se pohybuje mezi 50 až 85% VO2max.
Práh intenzity, při kterém se objevuje tréninkový efekt, je nižší u nesportující populace.
Optimální intenzita pro jedince bez pravidelného pohybového programu by se mohla situovat
mezi 55 a 75% VO2max. Pro převod na pásma SF lze využít následující tabulku 9.
Tab. 9: Vztah mezi příslušným procentem maximální SF a procentem VO2max (upraveno dle
Mc Ardle, Katch, Katch, 2001)
Procento maximální SF (%)
Procento VO2max (%)
50
28
60
40
70
58
80
70
90
83
100
100
3.1.2 Tělesné složení
Pro stanovení tělesného složení jako podílu jednotlivých tkání na hmotnosti těla existuje řada
metod. Rozlišujeme metody laboratorní, které jsou finančně i technicky náročné: duální
rentgenová spektroskopie (DEXA - dual energy X-ray absorptiometry), radiografie (podle rtg.
snímku měříme průřez svalstva a kosti), denzitometrie (stanovení hustoty kostní tkáně a k
určení množství minerálů v kostech), hydrometrie (zjištění podílu aktivní tělesné hmoty zavodněná část organismu), ultrazvuk (pracuje na principu odlišné akustické vlastnosti tkání
na vysokofrekvenční ultrazvuk), infračervená interakce a další biochemické a biofyzikální
29
metody. Druhá skupina metod, tzv. terénních je relativně dostupnější a proto se aplikuje např.
při epidemiologických studiích. K terénním technikám řadíme hmotnostně výškové indexy,
např. BMI index (Body Mass Index), WHR (Waist to HIP Ratio) - distribuce tuku v těle,
antropometrii nebo bioelektrickou impedanci.
Nejjednodušším parametrem hodnocení je index tělesné hmotnosti, tzv. Body Mass Index.
Vyjadřuje se jako podíl hmotnosti vyjádřené v kilogramech a tělesné výšky vyjádřené
v metrech na druhou BMI = hmotnost (kg) / výška2(m). Klasifikace hodnot je v následující
tabulce 10. Nedostatkem BMI je, že zahrnuje celkovou tělesnou hmotnost tj. u osob
s absolutně vysokým množstvím podílem tukuprosté hmoty je výsledek zkreslený. Proto je
BMI orientačním parametrem tělesného složení. Vždy přesnější je stanovit procento tělesného
tuku.
Tab. 10: Klasifikace hodnot BMI (Dlouhá, 1998)
BMI
Hmotnost
Muži
Ženy
Ideální hmotnost
20 - 25
19 – 24
Podváha
< 20
< 19
mírná 25 - 30
mírná 24 – 29
střední 30 - 40
střední 29 - 40
extrémní > 40
extrémní > 40
Nadváha
U dětí ve věku do 14 let pak jsou normální hodnoty o 3 jednotky nižší (Bunc, 2006a).
WHR index hodnotí typ distribuce tuku v těle a dále je jedním z ukazatelů dle Evidence-based
medicine guidelines rizika metabolického syndromu. Vypočítá se jako podíl obvodu pasu
v cm a obvodu boků v cm. Hodnocení je v následující tabulce 11.
Tab. 11: Hodnocení typu distribuce tuku dle indexu WHR (Dlouhá, 1998)
Spíše periferní
Vyrovnaná
Spíše centrální
Centrální risk
Ženy
< 0,75
0,75 - 0,80
0,80 - 0,85
> 0,85
Muži
< 0,85
0,85 - 0,90
0,90 - 0,95
> 0,95
30
Další často používanou metodou pro stanovení tělesného složení je odhad ze součtu
konkrétního počtu kožních řas na konkrétních místech lidského těla přístrojem – kaliperem.
Kaliperem vyvíjíme na kontaktních ploškách konstantní tlak, který byl stanoven mezinárodní
dohodou na 10 p/ mm2 při velikosti plošek 40 mm2. Pomocí dosazení tloušťky kožních řas do
regresních rovnic specifických pro věk, danou populaci, pohlaví, etnikum určujeme %
tělesného tuku. U nás se využívá např. měření deseti kožních řas podle Pařízkové (1962).
Bunc et al. (1999) stanovil predikční rovnice pro určení %tuku z tloušťky 10ti řas:
pro chlapce ve věku 6-10 let
%tuku = 25,735*log x - 27,68 pro chlapce; %tuku = 23,491*log x - 21,59 pro děvčata.
Pro věk 10,1 až 15 let je predikční rovnice pro obě pohlaví stejná a má tvar
%tuku = 29,468*log x - 39,29.
Pro
muže
a
ženy
ve
věku
15,1-65
jsou
predikční
rovnice
následující
%tuku = 29,167*log x - 36,88 pro muže; %tuku = 31,272*log x - 38,77 pro ženy.
Pro muže a ženy seniorského věku - 65,1-80 let - mají predikční rovnice tvar
%tuku = 27,062*log x - 23,74 pro muže; %tuku = 29,395*log x - 30,65 pro ženy.
Proměnná x je součet tloušťky 10ti řas v mm. Přesnost stanovení %tuku pomocí výše
uvedených rovnic se pohybuje v rozmezí 0,8-1,8 % z naměřené hodnoty.
Pro stanovení tělesného složení se také v praxi často používá multifrekvenční bioimpedanční
analýza (BIA), která je založena na šíření střídavého proudu nízké intenzity biologickými
strukturami při využití většího počtu frekvencí od 0 do cca. 100 kHz. Princip metodiky je
založen na odlišných elektrických vlastnostech tkání, tuku a hlavně tělesné vody (Lukaski a
kol. 1987). Spočívá v tom, že tukuprostá hmota, obsahující vysoký podíl vody a elektrolytu je
dobrým vodičem proudu, zatímco tuková tkán se chová jako izolátor a špatný vodič (Heyward
et al. 1996). Na základě regresních rovnic jsou pak z hodnot impedance vypočteny hodnoty
celkové tělesné vody (TBW), procento tělesného tuku (FM), hodnoty aktivní tělesné hmoty
(ATH), buněčné hmoty (BCM - body cell mass) atd. Proud o nízké frekvenci cca. 1 a 5 kHz
neproniká do intracelulárního prostoru, lze jím tak měřit hodnoty pouze extracelulární
tekutiny (ECW) a naopak proud o vysoké frekvenci cca. 50 až 100 kHz proniká přes
buněčnou membránu do buňky a lze jím tak měřit hodnoty celkové tělesné vody (TBW)
(Kotyk et al., 1995). BIA je velice citlivá na stav hydratace organismu a je schopna zachytit
příjem nebo ztrátu tekutiny v objemu nižším než 0, 5 litru (Bunc, 1998). % tělesného tuku se
31
stanovuje na základě predikčních rovnic, které pro naše podmínky ověřil Bunc et al. (1999),
kteří stanovili následující predikční rovnice pro různé věkové kategorie a pohlaví:
Predikční rovnice pro BIA metodu pro chlapce ve věku 6-10 let má tvar
%tuku = 39,2649 - 5,4577*věk(roky) - 9,2044*výška2(m) + 0,4177*hmotnost(kg) +
0,0442*BIA(Ohm).
Pro stejně stará děvčata nacházíme rovnici pro BIA ve tvaru
%tuku = 14,6812 - 0,1105*věk(roky) + 0,5938*hmotnost(kg) - 4,9063*výška2(m)*BIA1(kOhm).
Predikční rovnice BIA pro starší chlapce ve věku 10,1-15 let má tvar
0,0091*BIA(Ohm).
Predikční rovnici BIA pro děvčata stejného věku nacházíme ve tvaru
Predikční rovnice BIA pro muže ve věku 15,1-65 let má tvar
0,0091*BIA(Ohm).
Pro stejně staré ženy platí predikční rovnice pro BIA ve tvaru
Predikční rovnice BIA pro seniory ve věku 65,1-80 let má tvar
0,0141*BIA(Ohm).
Predikční rovnici BIA pro seniorky stejného věku nacházíme ve tvaru
3.1.3 Svalová síla a vytrvalost
Někdy je tato složka zdatnosti označovaná jako „musculosceletal fitness“.
Svalová síla je schopnost neuromuskulárního systému překonávat pomocí procesů inervace a
látkové výměny odpor (koncentrická práce), působit proti němu (excentrická práce) nebo ho
udržet (statická práce). Maximální síla je největší síla, kterou může sval nebo svalová skupina
vyvinout k provedení jednoho opakování s nejvyšším možným odporem při maximální volní
32
koncentrické, excentrické nebo statické svalové kontrakci. Rychlá síla je schopnost dosáhnout
co největšího silového impulsu v časovém intervalu, ve kterém se musí pohyb realizovat,
nebo dosáhnout v co nejkratším čase co nejvyšší hodnoty síly. Reaktivní síla je schopnost
vytvořit co největší silový impuls v cyklu protažení a bezprostředně následného zkrácení
svalu. Silová vytrvalost je schopnost opakovaně překonávat nebo brzdit nemaximální odpor
(dynamická silová vytrvalost), případně jej po delší dobu udržovat (statická silová vytrvalost),
bez snížení efektivity pohybové činnosti. (Grosser et al., 2001).
Rozvoj svalové síly a vytrvalosti
Cílem pohybových aktivit pro rozvoj síly pro zdraví, všeobecnou kondici, děti a mládež je při
nízkém počtu opakování (do 20) vyrovnání svalových dysbalancí, rozvoj svalové hmoty
(hypertrofie) a rozvoj intermuskulární koordinace. Při vyšším počtu opakování (nad 20)
vzrůst kapilarizace, zlepšení aerobně – anaerobní látkové výměny (lokální svalová
vytrvalost), snížení množství tělesného tuku a částečně také zlepšení intramuskulární
koordinace (Grosser et al., 2001).
Zdravotní Fitness metody se vyznačují nízkým odporem a středním až vysokým počtem
opakování. Převažujícím druhem kontrakce je koncentrická. Odpor se pohybuje okolo 3050%, provedení je pomalé až v tahu, počet opakování 10-100, počet cviků v sérii je 2-5, sérií
je 8-15, interval odpočinku stanovujeme na 1-3 minuty mezi sériemi.
Trénink pro začátečníky v posilovně se vyznačuje lehkým odporem a středním počtem
opakování. Převažujícím druhem kontrakce je koncentrická. Odpor se pohybuje okolo 4565%, provedení je v tahu, počet opakování cca 50% maximálního počtu opakování, tedy 8-15,
počet cviků v sérii je 6-8, sérií je 3-4, interval odpočinku stanovujeme na 1-3 minuty mezi
sériemi. Cvičení volíme jednoduchá, využíváme stroje, střídáme nasazení agonistaantagonista, měníme baterii cviků a postupně zvyšujeme zatížení a počty opakování. Více
konkrétních příkladů, variant a obměn – např. Grosser et al. (2001).
Mezi metody na rozvoj síly lze zařadit i funkční (core) trénink. Princip vychází z rehabilitace
a je zaměřený na nacvičení vhodných pohybových stereotypů. Cílem je správné zapojení
svalů trupu v oblasti hrudní a krční páteře a v oblasti beder, pánve a kyčlí - tzv. LPHC
komplexu (lumbo-pelvic-hip complex) při každodenních aktivitách. Většinou se využívají
statická cvičení, která jsou prováděna ve výdrži od 15 - 60 s a vedou k zapojení hluboko
33
uložených stabilizačních svalů. Vhodnými pomůckami jsou balanční podložky, gymnastické
míče, bosu a overbally.
Metody pro rozvoj síly se rozdělují podle cílů, kterých chceme dosáhnout. Rozlišujeme:
- komplexní rozvoj síly nazývaný také základní trénink, trénink pro zdraví, zdravotní fitness
trénink, trénink pro všeobecnou kondici, pro děti a mládež, trénink v prevenci a rehabilitaci,
funkční trénink.
- trénink diferencovaný zaměřený na rozvoj jednotlivých druhů síly, event. rozvoj určitých
svalových skupin; je charakteristický pro výkonnostní sportovce, pro bodybuilding, powerlift.
- speciální silový trénink charakteristický pro výkonnostní a vrcholové sportovce, který je
přizpůsobený speciálním požadavkům konkrétní sportovní disciplíny.
Hodnocení svalové síly a vytrvalosti
V rámci současných testových baterií jsou motorické testy svalové síly, vytrvalosti a
flexibility zahrnuty do jedné kategorie, protože základním cílem je určení stavu svalověkosterního aparátu (Suchomel, 2006). V rámci testových baterií jsou hodnocení jednotlivých
složek síly dále děleny, např. v rámci testové baterie Fitnessgram (Cooper institute, 2004) na
sílu a vytrvalost břišních svalů, sílu a flexibilitu extenzorů trupu a sílu a vytrvalost horní části
trupu.
Příklady konkrétních testů na statickou sílu: ruční dynamometrie, zádová dynamometrie,
výdrž ve shybu nadhmatem, výdrž v záklonu v lehu, na dynamickou sílu: shyby
nadhmatem, sed - leh opakovaně, kliky.
3.1.4 Flexibilita
Flexibilita (kloubní pohyblivost) je motorická schopnost realizovat pohyb v náležitém
rozsahu, o plné amplitudě (Měkota, 2005). Flexibilita je ve značné míře determinována
dědičností, přesto jsou značné možnosti jejího ovlivnění pohybovou činností. Kloubní
pohyblivost – rozsah pohybu je omezen kloubním pouzdrem (47 %), svalstvem (41 %),
šlachou (10 %) a kůží (2 %).
Rozlišujeme všeobecnou a speciální pohyblivost. Všeobecná pohyblivost se zaměřuje na
pohyblivost ve třech velkých kloubních systémech ramene, kyčlí a páteře. Dále se setkáváme
s aktivní a pasivní pohyblivostí, dynamickou a statickou pohyblivostí. Aktivní je největší
možná amplituda pohybu v jednom kloubu, která může být realizována svalovou kontrakcí
34
vnitřních sil. Pasivní je největší možná amplituda pohybu v jednom kloubu, která může být
realizována svalovou kontrakcí vnějších sil (Grosser et al., 2001).
Rozvoj flexibility
Udržení adekvátní flexibility je důležité z hlediska zdraví zejména pro správné držení těla,
dále rozvíjí funkčnost a stupně volnosti kloubu, protaženost svalů a šlach, zlepšuje schopnost
svalu silově se rozvíjet a jeho inter- a intramuskulární koordinaci. Dostatečná úroveň
flexibility zvyšuje možnost efektivního motorického učení různých motorických dovedností,
zajišťuje větší ekonomičnost pohybů a menší pravděpodobnost postižení či zranění a celkově
vede k bezproblémovému provedení pohybových aktivit každodenního života (Suchomel,
2006).
Základními prostředky rozvoje a udržení flexibility jsou protahovací cvičení: dynamické/
statické, aktivní/pasivní, postizometrická relaxace, dále strečink jako soubor speciálních cviků
určených k protahování svalů. Dále sem lze zařadit kompenzační cvičení, která mají za cíl
prevenci před jednostranným zatížením organismu a kompenzaci již vzniklých oslabení,
zkrácení svalů a svalových skupin a vzniklých dysbalancí. Kompenzační cvičení obsahují
cviky jak protahovací, tak posilovací. Výsledkem kompenzačních cvičení by mělo být
osvojení si správného držení těla, ze kterého se odvíjí správné běžné pohybové stereotypy.
Hodnocení flexibility
Flexibilita je společně se svalovou rovnováhou hodnocena v testových bateriích zejména
předklonem v sedu a jeho různými obměnami.
Předmětem diagnostiky v této oblasti je fyziologický rozsah jednotlivých kloubních spojení a
fyziologický rozsah páteře. Se znalostí svalů s tendencí k oslabování a svalů s tendencí ke
zkrácení můžeme vhodnými prostředky a metodami intervenovat ve směru dosažení
optimálního fyziologického rozsahu. Svalová nerovnováha mezi svaly fázickými a tonickými
se nejvýrazněji projevuje v oblasti ramenního pletence a v oblasti bederní a pánevní. Tyto
oblasti, spolu s držením hlavy a postavením dolních končetin mají zásadní význam pro
hodnocení držení těla
Hodnotíme také držení těla v základních posturálních polohách a kvalitu základních
pohybových stereotypů. K hodnocení držení těla lze použít různé diagnostické metody. V
tělovýchovné praxi vycházíme ze subjektivního hodnocení jednotlivých parametrů držení těla
např. za použití metodiky dle Jaroše a Lomíčka (1957), testu držení podle Matthiase,
35
hodnocení postavy pomocí siluetografů podle Kleina, Thomase a Mayera pro chlapce a dívky
a hodnocení statického držení těla aspekcí (Pernicová et al., 1992).
3.2
Hodnocení zdravotně orientované zdatnosti
Zdravotně orientovanou zdatnost lze hodnotit na základě motorické výkonnosti v testech,
které charakterizují základní kondiční předpoklady se zřetelem na rozvoj kardiorespiračního
systému a pohybového aparátu. Vedle vytrvalostně orientovaných složek zdatnosti je třeba
přednostně hodnotit rychlostně – silové a pohyblivostní předpoklady. Motorická výkonnost a
zdravotní stav jsou do značné míry ovlivněny tělesnou stavbou jedince (Bunc, 1995).
V evropských podmínkách nemá měření zdravotně orientované zdatnosti tak dlouholetou
tradici jako třeba v USA. Příkladem je následující tabulka 12 s ukázkami testových baterií.
Tab. 12: Příklady testových baterií pro stanovení úrovně ZOZ (Cvejić et al., 2013)
Věk
Označení testové baterie
Organice
6–18
EUROFIT
Council of Europe Committee for the Development of Sport
5–17
FITNESSGRAM
The Cooper Institute, USA
6–17
PCHF
AAHPER, USA
6–17
PCPF
AAHPER, USA
6–17
Amateur Athletic Union Test Battery
Foundation/Amateur Athletic Union, USA
6–17
YMCAYFT
YMCA Youth Fitness Test, USA
5–17
NYPFP National Youth Physical Program
The US Marines Youth Foundation
5–18
HRFT Health-Related Fitness Test
AAHPER, USA
5–18
Physical Best
AAHPER, USA
9–19
IPFT International Physical Fitness Test
United States Sports Academic
7–69
CAHPER-FPT II Fitness Performance Test Canadian Association for Health, PE and Recreation
15–69 CPAFLA
The Canadian Physical Activity, Fitness & Lifestyle Approach
9–19+ NFTP-PRC National Fitness Test Program
China’s National Sport and Physical Education Committee
6–12
NZFT New Zealand Fitness Test
Rusell/Department of Education, Nový Zéland
9–19
AFEA
Australian Council for Health, Education and Recreation
V současné době je zdravotně orientovaná zdatnost u nás nejčastěji hodnocena testem
EUROFIT (plameňák, tappingový test, předklon, skok do dálky z místa, ruční dynamometrie,
leh-sed, výdrž ve shybu, člunkový běh, vytrvalostní člunkový běh, test na bicyklovém
ergometru W170), v našich podmínkách UNIFIT 6 – 60 (Kovář aj., 1995) s úpravou pro
hodnocení vytrvalosti (Bunc, 1995).
Základní baterie testů zahrnuje:
36
•
Člunkový běh 4 x 10 m.
•
Skok daleký z místa.
•
Leh – sed opakovaně za 1 minutu.
•
Shyby u chlapců, výdrž ve shybu u děvčat a mladších chlapců do 13 let.
•
Hloubka předklonu v sedu.
•
Běh na 2000 m, 1500 m nebo 12 minut.
•
Tělesná výška a hmotnost, výpočet BMI, množství podkožního tuku.
Na výsledky testů má vliv nejen aktuální motorická výkonnost, ale výsledky mohou být
významně ovlivněny i způsobem provedení testu a motivací.
Pro správné vyhodnocen výsledků je třeba využít standardů, které musí být aktuální a
odpovídat charakteristice hodnoceného jedince nebo souboru. Používané standardy vycházejí
z českých norem UNIFITTESTU (Kovář aj., 1995) s úpravou norem pro leh – sed a hloubku
předklonu podle nizozemských norem (van Mechelen et al., 1991). Test vytrvalosti je
variantní podle podmínek a výsledky jsou hodnoceny podle norem Bunce (1995). Tento
systém hodnocení umožňuje srovnávat i dřívější výsledky posuzování kardiorespirační
zdatnosti, většinou realizované podle Cooperova testu (Bunc, 1995).
37
4
Výběr, řízení a monitorování pohybových aktivit
Před výběrem správné pohybové intervence, pro její řízení i kontrolu efektu je třeba posoudit
řadu individuálních proměnných jako věk, zdravotní stav, očekávaný přínos pohybové
aktivity, sociální podmínky a vnější vlivy, předchozí pohybové zkušenosti, atd. Správným
výběrem podpoříme dlouhodobou kontinuitu přiměřené a adekvátní pohybové aktivity a
pomáháme vytvořit celoživotní pohybovou adherenci.
4.1
Kritéria výběru pohybového zatížení
4.1.1 Věk
Pro výběr vhodné pohybové aktivity musíme více než z chronologického (kalendářního) věku
vycházet z biologického věku jedince. Ries a Pöthing (1984) biologický věk charakterizují
jako obecný stav jedince v určitém okamžiku jeho chronologického věku, který je určen
fyzickými, psychickými a sociálními charakteristikami. Podle Deana (1988) je biologický věk
objektivní ohodnocení osobního zdravotního stavu. Nesoulad mezi biologickým a
kalendářním věkem je hodnocen buď jako vývojová akcelerace (urychlení) nebo jako
vývojová retardace (opoždění).
U dětí lze hodnotit biologický věk např. podle hodnocení prořezání zubů - dentice, dále podle
sekundárních pohlavních znaků. Na vztahu rozvoje tělesných proporcí (výška, váha, obvody,
šířky) k určitému věku je založena metoda stanovení tzv. proporcionálního věku. Nejpřesněji
hodnotíme biologický věk podle stupně osifikace kostí z rentgenového snímku – tzv. kostní
věk. Je plně oprávněna v klinické antropologii při diagnostice poruch růstu dětí. Její využití
ve sportu je diskutabilní, ze zdravotního hlediska neoprávněné (Novotný, 2012).
Biologický proces osifikace se u žen ukončuje v 18 letech, u mužů v průběhu několika dalších
let. Tělesný vývoj končí u chlapců zhruba kolem 18. – 20. roku života, u děvčat o něco dříve.
U dospělých biologický věk souvisí úzce s pojmem „physical fitness age“, tedy s tělesnou
zdatností a fyzickou aktivitou (Nakamura et al., 1989).
Institut preventivní medicíny v
Leidenu používá pro určení biologického věku seniorů baterii testů, které hodnotí výsledky
v těchto jednotlivých testech: práh vnímání vysokých frekvencí zvuku, zraková ostrost,
schopnost rozlišení obrazců, reakční časy, zátěžová maximální dechová frekvence, maximální
spotřeba kyslíku při zátěži, maximální systolický tlak při zátěži, vitální kapacita plic a
hodnocení změn zraku a sluchu.
38
4.1.2 Zdravotní stav
Zdravotní stav hodnotí lékař. Vychází z úrazovosti a nemocnosti, výsledků klinického
vyšetření, antropometrického vyšetření a dále z genetických, biologických, fyziologických
faktorů, motorického vývoje, mentálních předpokladů a způsobu výchovy. Lékař může na
základě výsledků vyšetření stanovit relativní a absolutní kontraindikace pohybových aktivit.
Relativní kontraindikace pohybových aktivit: počáteční fáze rekonvalescence po akutních
chorobách, fokální infekce včetně ložisek v ústech, známky přetrénování, neléčený a
nezjištěný stav patologické únavy, stavy lokálního přetížení jako např. tenisový loket,
oštěpařské rameno, hypertenzní choroba, nadváha nad 20% připočítatelné hmotnosti,
thyrreopatie a některé další endokrinopatie, alergické stavy, některé kožní afekce, angina
pectoris a všechny formy ischemické choroby, zbytkové hemodynamické aktivity u
operovaných vrozených vad, poruchy funkce levé komory se sníženou ejekční frakcí,
kolapsové stavy, řada gynekologických diagnóz, včetně gravidity, nepříznivé atmosférické
podmínky, zatížení s tzv. plným žaludkem, stavy, kde může být rizikem výrazná redistribuce
krve, apod. (Kučera aj., 1998).
Absolutní kontraindikace pohybových aktivit: akutní choroba nebo chronické onemocnění
v akutní fázi, choroby, u nichž zvýšení metabolismu může negativně ovlivnit jejich průběh,
oběhová insuficience, zejména srdeční, ale i periferní, ischemická choroba srdeční, poruchy
srdečního rytmu, vrozené srdeční vady se závažnými poruchami hemodynamiky, těžší
endokrinní choroby, kolapsové stavy nejasné etiologie, nechuť nebo odpor ke společné práci
při pohybové aktivitě, zánětlivé procesy s rizikem diseminace, poruchy funkce po úraze,
zhoubné nádory ve fázi léčby (Kučera aj., 1998).
4.1.3 Očekávaný přínos pohybové aktivity
Cílem může být rozvoj, udržení, znovuzískání určitého stupně tělesné zdatnosti. Orientujeme
se zdravotně (léčebná tělesná výchova, zdravotní tělesná výchova) nebo výkonově, všeobecně
nebo speciálně.
Výběr pohybové aktivity přizpůsobujeme podle charakteru jedince ve smyslu: normální
zdravý jedinec, u kterého je pohybová aktivita součástí procesu výchovy a má zejména
preventivní účinky, jedinec s vysokou pohybovou potřebou (hypermobilní), jedinec s nízkou
pohybovou potřebou (buď vrozenou nebo získanou způsobem výchovy nebo prodělanou
chorobou či úrazem), jedinec oslabený nebo pohybově nedostatečně vybavený (obézní,
39
astenický, s vrozenými oslabeními a deformacemi, po proběhlém onemocnění, po úrazech),
jedinec po proběhlé chorobě, úrazu nebo v době rekonvalescence (doplnění doléčovacího
procesu), jedinec v doléčovacím procesu (pohyb je přímou součástí komplexní terapie nemoci
v akutním nebo chronickém stádiu) (Kučera et al., 1997).
4.1.4 Sociální podmínky a vnější vlivy
Výběr konkrétního typu pohybové aktivity je nutné podřídit materiálnímu vybavení,
dostupnosti sportovišť a jejich vhodností, fyzikálním a klimatickým faktorů (teplota prostředí,
relativní vlhkost, tlak a proudění vzduchu, sluneční záření, nadmořská výška), denní době a
cirkadiálním rytmům (Placheta, 1999).
Finanční náročnost některých aktivit je vysoká z důvodů nákladnosti vybavení nebo např.
členství v klubech. Existuje však řada aktivit, které lze provozovat i s minimálními vstupními
náklady jako např. chůze, jogging, běh.
4.1.5 Předchozí pohybová zkušenost
U volby pohybové aktivity vycházíme vždy z úrovně specifické adaptace jedince. Hodnotíme
zejména úroveň pohybových dovedností a stav svalového aparátu a dále event. rychlostní,
vytrvalostní, obratnostní připravenost. Vždy respektujeme obecné principy posloupnosti
v kvantitě i kvalitě.
4.1.6 Psychologické faktory
Zahrnují znalost zdravotního efektu činnosti, prožitek, vlastní postoj k aktivitě, bariéry a
vlastní zisk z aktivity, objektivně i subjektivně hodnocený jedincem.
Často citovaným faktorem odpadlictví (drop-out) od pravidelné pohybové aktivity je ztráta
energie. Tu lze snížit vhodným plánováním času cvičení podle osobní preference na ranní
nebo odpolední hodiny, s odstupem od většího příjmu stravy, kdy jedinec subjektivně cítí
méně energie.
Významným motivačním faktorem může být cvičení v kolektivu nebo s partnerem. Existence
pravidelného časového prostoru a sdílení pocitů zvyšují adherenci k pohybovým aktivitám.
4.1.7 Časový faktor
V současné době se jeví tento faktor jako jeden z klíčových, který ovlivňuje možnosti
provádění volnočasových pohybových aktivit. „Time management“ je důležitá součást
40
každodenního života a nalézt správný čas na cvičení je důležitý faktor pohybové adherence.
Do celkových časových nároků na cvičení je nutno zahrnout i čas potřebný na přípravu, cestu
na sportoviště a související činnosti. Časové uspořádání denního programu úzce souvisí
s možným konfliktem rolí, kdy se např. v rodině rodiče podřizují volnočasovým aktivitám
svých dětí a na vlastní jim nezbývá čas.
4.2
Základní charakteristiky pohybového zatížení
Zatížení je suma všech na organismus působících zátěžových podnětů. Rozlišujeme vnitřní a
vnější zátěžové podněty. Vnější se realizují pomocí intenzity cvičení, počtu opakování, atd.
Vnitřní potom představují biologickou reakci orgánových systémů na vnější zátěž a
kvantifikují se pomocí fyziologických a biochemických veličin, např. srdeční frekvence,
koncentrace krevního laktátu, atd.
Zatížení vyvolává v organismu okamžité (reakční) a dlouhodobé (adaptační) změny.
Adaptační změny se dějí na nejprve funkční - metabolické úrovni, teprve později i na úrovni
strukturální - morfologické. Projevují se jako zvýšení výkonnostních rezerv a schopností
hlubšího vyčerpání rezerv.
Mezi základní charakteristiky pohybového zatížení patří objem, intenzita, frekvence, délka
trvání a zdroj zatížení.
4.2.1 Intenzita pohybového zatížení
Vyjadřuje sílu zátěžového podnětu. Nízká intenzita cvičení nemusí mít dostatečnou
fyziologickou účinnost, vysoká pak může naopak způsobit poškození.
Intenzita cvičení je pojem běžně užívaný, často však vychází z různých teoretických základů a
tak nacházíme v odborné literatuře pod stejným pojmem různé významy. Lze ji vyjádřit
absolutně výkonem např. ve wattech nebo relativně, např. v % maxima srdeční frekvence.
Pro posouzení intenzity cvičení můžeme vycházet z hlavního zdroje energetického
zabezpečení činnosti. Potom rozlišujeme podle Dovalila et al. (2002):
•
Maximální intenzita
•
Anaerobní alaktátové krytí
•
Submaximální intenzita
•
Anaerobní laktátové krytí
•
Střední intenzita
•
Anaerobně-aerobní krytí
•
Nízká intenzita
•
Aerobní krytí
41
Dalším často používaným parametrem pro rozlišování intenzity je spotřeba kyslíku. Při
hodnocení intenzity vycházíme potom z maximální spotřeby kyslíku (VO2max):
•
Supramaximální intenzita
•
Intenzita cvičení vyšší než VO2max
•
•
Intenzita na VO2max
•
•
Intenzita na anaerobním prahu
•
Střední intenzita
•
Intenzita pod anaerobním prahem
•
Nízká intenzita
•
Intenzita pod aerobním prahem
Intenzita v jistém smyslu také množství vykonané práce v čase (Dovalil et al., 2002), využívá
se pro silová cvičení, přeneseně např. pro běh, kde maximální intenzitu určuje tempo závodní
trati:
•
Supramaximální intenzita
•
Přes 100 % maximálního odporu
•
•
100-90 % maximálního odporu
•
•
•
Střední vyšší intenzita
•
•
Střední nižší intenzita
•
•
Nízká intenzita
•
4.2.2 Objem pohybového zatížení
Celková suma zátěžových podnětů ve cvičební jednotce nebo i delším cvičebním cyklu. Může
být vyjádřena např. jako délka zatížení vyjádřená v časových jednotkách, jako suma trvání
jednotlivých úseků, sérií, jejich opakování ve cvičební jednotce.
4.2.3 Frekvence
Je velmi důležitý parametrem pro účinek pohybového programu. Vyjadřuje počet cvičebních
jednotek v časovém intervalu, nejčastěji počet jednotek v týdnu.
Dalšími charakteristika mohou být druh zatížení (statická a dynamická zátěž), zdroje zatížení
(vlastní pohyby těla, bicyklový ergometr, běhací pás, elektrostimulační zátěž, chladová,
hypoxická zátěž, atd.).
42
4.3
Monitorování pohybových aktivit
Při monitorování terénních pohybových aktivit rozdělujeme prostředky sledování na
objektivní měření (přímé sledování, dvojitě izotopicky značená voda a nepřímá kalorimetrie,
snímače srdeční frekvence, akcelerometry, pedometry, multifunkční přístroje) a subjektivní
měření, dotazníky, záznamní archy a rozhovory). Metody Dvojitě izotopicky značené vody a
nepřímé energometrie (kalorimetrie) se používají pro náročnost pouze výjimečně pro tvorbu
kriteriálních standardů a neumožňují rutinní využití.
Snímače srdeční frekvence
Snímače srdeční frekvence – sporttestery pro měření srdeční frekvence jsou dostupnými a
relativně spolehlivými přístroji. Využívají se ke stanovování intenzit pohybových aktivit a
event. výpočtu energetického výdeje, který vychází ze vztahu mezi srdeční frekvencí a
spotřebou kyslíku. U zdravých jedinců stoupá srdeční frekvence lineárně se vzrůstajícím
fyzickým zatížením až do oblasti submaximální intenzity. Od úrovně 75 – 85 % dochází
většinou k pozvolnému zpomalení vzestupu až na úroveň maximální srdeční frekvence.
Vzrůst SF je provázen vzestupem spotřeby O2 a minutového srdečního objemu.
Moderní multifunkční přístroje obsahují kromě snímače srdeční frekvence i pohybové
senzory.
Akcelerometrie a pedometrie
Akcelerometr je pohybový senzor k měření pohybu těla ve směru vertikálním i horizontálním.
Používá se k odhadu výdeje energie při zátěžích nízkých a středních intenzit.
Pedometr (krokoměr) měří počet kroků při chůzi. Obecně jsou pedometry nejpřesnější pro
určování počtu kroků, méně přesné při vypočítávání překonané vzdálenosti a nejméně přesné
při stanovování energetického výdeje (Sigmundovi, 20011).
Subjektivní metody
Běžný denní záznam jednotlivých činností (current diary method) je metoda je založena na
osobním záznamu denních aktivit v určitých časových obdobích.
Pro zjednodušení a
standardizaci záznamů byl zaveden kódový systém, určující kvalitu jednotlivých skupinových
aktivit). Příklady uvádí oficiální publikace WHO "Habitual physical activity and health"
(Lange Andersen et al., 1978).
43
Sledování a záznam času a pohybu (time and motion observations) – pomocí nezávislého
pozorovatele zaznamenáváme pohybové aktivity a jejich trvání sledované osoby.
Retrospektivní dotazníky o aktivitách (retrospective activity questionnaires) – zpětně
zaznamenávané pohybové aktivity. Za nejvýhodnější bývá považováno časové rozpětí 24-48
hodin (Placheta, 2001).
Borgova RPE škála (Rating of Perceived Exertion) slouží k hodnocení subjektivního vnímání
intenzity, resp. namáhavosti příslušného fyzického zatížení. Jedinec hodnotí své pocity v
průběhu zatížení. Zaznamenané hodnoty mohou být použity při další ordinaci pohybové
aktivity a pro sebekontrolu. Nejčastěji se používá modifikovaná verze Borgovy škály 6 – 20,
která je umístěna viditelně před testovaným nebo cvičícím jedincem. Začátek od čísla 6 je
podmíněn nelineárním vztahem mezi výkonem a pocitem. Je užívána k hodnocení klinicky
relevantních symptomů, k odhadu pracovních činností, k hodnocení úspěšnosti terapie a
rehabilitace a k hodnocení denních činností v různých epidemiologických šetřeních (Eston et
al., 1996; Placheta aj., 1995). Borgova RPE škála a její stupně jsou uvedeny v tabulce 13.
Hodnota RPE 12-13 odpovídá 60-70% VO2max, hodnota RPE 16 odpovídá 85% VO2max
(Mercer et al., 2002).
Tab. 13: Borgova RPE škála (Placheta, 1995)
Bodové hodnocení RPE
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Subjektivní vyjádření
Vůbec žádná zátěž
Zcela nepatrná zátěž
Velmi lehká zátěž
Docela lehké
Poněkud namáhavá
Namáhavá
Velmi namáhavá
Velmi velmi namáhavá
44
5
Obecná
doporučení
pro
sestavování
intervenčních
pohybových
programů
Při sestavování intervenčního programu respektujeme obecná doporučení týkající se
charakteristik pohybového programu jako frekvence cvičení, objemu a intenzity, atd. a dále
celou řadu individuálních vstupních proměnných jako věk, zdravotní stav, cíl jednotky, atd.
(viz. předchozí kapitoly). Dále respektujeme princip přiměřenosti (nízká intenzita zatížení
nevyvolá žádoucí změny, velké zatížení může způsobit zranění), postupnosti (postupné
zvyšování zatížení), reverzibility (snížení úrovně zdatnosti při přerušení pohybových aktivit),
střídání zatížení a odpočinku.
Konkrétní doporučení k realizaci pohybových aktivit pro podporu zdraví vychází ze 4
základních principů (Oja et al., 2010):
1) Provádění jakékoliv aktivity je lepší než inaktivita.
2) Zdravotní benefity fyzické aktivity značně převažují nad zdravotními riziky.
3) Mnoho zdravotních benefitů roste se zvyšující se intenzitou, frekvencí a/nebo délkou trvání
pohybových aktivit.
4) Zdravotní přínosy fyzické aktivity jsou do značné míry nezávislé na pohlaví, rase, etnicitě.
Jednotlivá doporučení týkající se pohybových aktivit se často opírají o F.I.T.T charakteristiky
- F - frekvence cvičebních lekcí, I - intenzita cvičební lekce, T - trvání cvičební lekce, T - typ
cvičení.
Existuje mnoho různých konkrétních doporučení pro minimální objem fyzických aktivit,
globální i zaměřené na specifika jednotlivých oblastí, států, atd. Pro evropské podmínky
publikovali Fogelholm et al. (2005) grafické znázornění doporučení UKK institutu Finland
pro intervenci pohybových aktivit – v následujícím obrázku 2. Ten je graficky rozdělen na
dvě poloviny, horní znázorňuje cvičební aktivity dále rozlišené na vytrvalostní a
neuromuskulární, dolní běžné habituální aktivity. Doporučení se týkají minimálně 3-4 hodin
běžných aktivit týdně (s frekvencí nejlépe každý den 30 minut) nebo 2-3 hodin cvičení týdně
(s intenzitou 4.2 MJ (1000 kcal)/týdně).
45
Obr. 2: Koláč fyzických aktivit (upraveno podle Fogelholm et al., 2005)
Kahlmeier et al. (2011) publikoval doporučení pro pohybové aktivity s ohledem na specifické
švýcarské podmínky v pyramidě pro dospělé v následujícím obrázku 3 a také modifikaci
v kruhu pro kategorii školních dětí.
46
Další
sportovní
aktivity
Vytrvalost 3x
Cvičení síly
týdně 20-60
a flexibility
min
2x týdně
Hodina a půl fyzické aktivity denně
Formou běžných denních aktivit nebo
sportem střední intenzity
Obr. 3: Pohybová pyramida (Kahlmeier et al., 2011)
Obecná doporučení WHO pro objem, intenzitu a frekvenci fyzické aktivity pro věkové
kategorie 5-17 let, 18-64 let a nad 65 let:
•
Děti a mládež ve věku 5–17 let by měli každý den absolvovat nejméně 60 minut střední až
vysoké intenzity. Množství fyzické aktivity přesahující 60 minut denně přináší další
zdravotní benefity. Většina denních aktivit by měla být aerobních, činnosti vysokých
intenzit a cvičení síly by měly být včleněny nejméně 3x týdně.
•
Dospělí ve věku 18–64 let by měli absolvovat týdně nejméně 150 minut ve střední
intenzitě aerobní fyzické aktivity nebo nejméně 75 minut ve vyšší intenzitě aerobní
fyzické aktivity týdně nebo by měli absolvovat ekvivalentní kombinaci v obou pásmech
intenzit. Aerobní aktivity by měly být délku trvání nejméně 10 minut. Pro zvýšení
zdravotních benefitů by měli zvýšit množství aktivit ve středních intenzitách k 300
minutám týdně nebo 150 minutám vyšších intenzit nebo k ekvivalentní kombinaci v obou
pásmech intenzit. Cvičení na rozvoj síly velkých svalových skupin by měla být zařazena
2x a více týdně.
47
•
Dospělí ve věku nad 64 let by měli absolvovat týdně nejméně 150 minut ve střední
intenzitě aerobní fyzické aktivity nebo nejméně 75 minut ve vyšší intenzitě aerobní
fyzické aktivity týdně nebo by měli absolvovat ekvivalentní kombinaci v obou pásmech
intenzit. Aerobní aktivity by měly být délku trvání nejméně 10 minut. Pro zvýšení
zdravotních benefitů by měli zvýšit množství aktivit ve středních intenzitách k 300
minutám týdně nebo 150 minutám vyšších intenzit nebo k ekvivalentní kombinaci v obou
pásmech intenzit. Cvičení na rozvoj síly velkých svalových skupin by měla být zařazena
2x a více týdně. Lidé s nižším stupněm mobility by měli 3x a vícekrát týdně provozovat
fyzickou aktivitu ke zlepšení rovnováhy a prevenci pádů. Při neschopnosti dodržet
doporučení vzhledem ke zdravotnímu stavu by měli být aktivní v činnostech
odpovídajících jejich stavu.
American College of Sports Medicine (ACSM) and the American Heart Association (AHA)
(2007) doporučují pro dospělé ve věku 18-65 let k udržení a zlepšení zdraví aerobní fyzické
aktivity střední intenzity minimálně 30 minut 5x týdně nebo aerobní aktivity vyšší intenzity
minimálně 20 minut 3x týdně. Ostatní doporučení týkající se síly, složení těla a flexibility
jsou obdobná předcházejícím doporučením.
Sigmundovi (2011) publikovali FITT doporučení pro naše podmínky pro pohybovou aktivitu
podle věkových kategorií následovně:
•
Doporučení k provádění terénní pohybové aktivity pro předškolní děti ve věku 3 – 6 let:
Předškoláci by měli každodenně provádět alespoň 60 minut organizované pohybové aktivity.
Předškoláci by měli být každodenně zapojeni alespoň 60 minut do neorganizované pohybové
aktivity.
•
Doporučení k provádění terénní pohybové aktivity pro školní děti ve věku 6 - 11 let:
Pohybová aktivita alespoň střední intenzity po dobu 90 minut denně. Rozložení pohybových
aktivit do kratších, alespoň desetiminutových úseků s cílem souhrnné realizace 90 minut za
den.
•
Doporučení k provádění terénní pohybové aktivity pro 11 – 18leté adolescenty:
Pohybová aktivita alespoň střední intenzity po dobu 60 minut denně. Pohybová aktivita
střední intenzity nebo chůze nejméně 30 minut alespoň 5x týdně. Pohybová aktivita vysoké
intenzity podporující rozvoj a udržení kardiorespirační zdatnosti nejméně 20 minut alespoň 3x
48
týdně. Kombinace předchozích doporučení pro vysokou a střední intenzitu s možností
rozložení času do desetiminutových i delších úseků v rámci dne.
•
Doporučení k provádění terénní pohybové aktivity pro dospělé ve věku 18 – 65 let:
Pohybová aktivita střední intenzity nebo chůze nejméně 30 minut alespoň 5x týdně. Pohybová
aktivita vysoké intenzity nejméně 20 minut alespoň 3x týdně. Kombinace předchozích
doporučení pro vysokou a střední intenzitu s možností rozložení času do desetiminutových i
delších úseků v rámci dne. Alespoň 2x týdně se věnovat 8 – 10 tělesným cvičením pro
posílení velkých svalových skupin. Alespoň 2x týdně se nejméně 10 minut věnovat tělesným
cvičením pro udržení a zlepšení flexibility.
Bunc (2006a) publikoval doporučené množství energie za týden pro jednotlivé věkové
kategorie znázorněné v následující tabulce 14.
Tab. 14: Doporučené množství energie za týden (Bunc, 2006a)
Senioři – udržující
cca 800 kcal
Senioři – udržující
cca 1000 kcal
Dospělí – udržující
cca 1500 kcal
Dospělí – rozvíjející
cca 2000 kcal
Děti – udržující
cca 2100 kcal
Děti - rozvíjející
cca 3000-4000 kcal
Dospělí – cholesterol
cca 5000-7000 kcal
Hry – trénink
cca 25-28000 kcal
Vytrvalostní sporty – trénink
cca 35-40000 kcal
49
Seznam tabulek
Tab. 1: Faktory podílející se na úrovni zdraví jedince ............................................................... 4
Tab. 2: Příklady civilizačních zdravotních potíží (Novotný, 2012) ......................................... 18
Tab. 3: Standardy aerobní zdatnosti pro muže (Bunc, 2006a) ................................................. 24
Tab. 4: Standardy aerobní zdatnosti pro ženy (Bunc, 2006a) .................................................. 25
Tab. 5: Bruceho protokol na běhacím koberci (Maud et al., 1995) ......................................... 26
Tab. 6: Klasifikace aerobní kapacity podle Katch-McArdle Step Test (Pollock and Wi1more,
1990)......................................................................................................................................... 27
Tab. 7: Odhad VO2max (ml.min.kg-1) z výsledků Cooperova testu (Maud et al., 1995) ........... 27
Tab. 8: Test chůze na 3 míle/4827 metrů (čas v minutách) (převzato z Cooper, 1980) .......... 28
Tab. 9: Vztah mezi příslušným procentem maximální SF a procentem VO2max (upraveno dle
Mc Ardle, Katch, Katch, 2001) ................................................................................................ 29
Tab. 10: Klasifikace hodnot BMI (Dlouhá, 1998) ................................................................... 30
Tab. 11: Hodnocení typu distribuce tuku dle indexu WHR (Dlouhá, 1998) ........................... 30
Tab. 12: Příklady testových baterií pro stanovení úrovně ZOZ (Cvejić et al., 2013) .............. 36
Tab. 13: Borgova RPE škála (Placheta, 1995) ......................................................................... 44
Tab. 14: Doporučené množství energie za týden (Bunc, 2006a) ............................................. 49
50
Seznam obrázků
Obr. 1: Nevhodný životní styl z hlediska vývoje člověka (www.easstudio.it) .......................... 9
Obr. 2: Koláč fyzických aktivit (upraveno podle Fogelholm et al., 2005)............................... 46
Obr. 3: Pohybová pyramida (Kahlmeier et al., 2011) .............................................................. 47
51
6
Seznam použitých zkratek
AAHPER
American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance
ACSM
American College of Sports Medicine
AHA
American Heart Association
ATH
Aktivní tělesné hmota
BCM
Body cell mass
BIA
multifrekvenční bioimpedanční analýza
BMI
Body Mass Index
DEXA
Dual energy X-ray absorptiometry
ECW
Mimobuněčná tekutina
EUROFIT
European motor fitness battery
FM
Procento tělesného tuku
HDL
High density lipoproteins
HDL
Vysokodenzitní lipoprotein
HDP
Hrubý domácí produkt
HNO
Neinfekční chronická onemocnění
IARC
International Agency for Research on Cancer
IDL
Intermediate-density lipoproteins
ILSI
International Life Sciences Institute
LDL
Nízkodenzitní lipoprotein
O2
Kyslík
RPE
Rating of Perceived Exertion
SF
Srdeční frekvence
TBW
Celková tělesná voda
USDHHS
United States Department of Health and Human Services
52
VLDL
Velmi nízkodenzitní lipoprotein
VO2max
Maximální spotřeba kyslíku
WHO
Světová zdravotnická organizace, World Health Organization
WHR
Waist to HIP Ratio
ZOZ
Zdravotně orientovaná zdatnost
53
7
Seznam použité literatury
ACSM/AHA Physical Activity Recommendations for Older Adults, URL:
<http://www.humankinetics.com/article-archives/aacc-archived-articles/acsmaha-physicalactivity-recommendations-for-older-adults> [cit. 2014-28-03].
BARTŮŇKOVÁ, S. Fyziologie člověka a tělesných cvičení. Učební texty Univerzity Karlovy
v Praze. Praha : Karolinum, 2006. 285 s, ISBN 80-246-1171-6.
BLAIR, SN. et al. Physical fitness and all-cause mortality: A prospective study of healthy
men and women. J Am Med Ass, vol. 262, no. 17, 1989.
BOUCHARD, C., SHEPHARD RJ., STEPHENS, T. (eds.) Physical Activity, Fitness, and
Health. International Proceedings and Consensus Statement. Champaign : Human Kinetics,
1994. ISBN 1450428495.
BOUCHARD, C., SHEPHARD RJ., STEPHENS, T. (eds.) Physical Activit and Health..
Champaign : Human Kinetics, 2007. ISBN-10: 0736050922.
BUNC, V. Energetická náročnost pohybových aktivit a její využití pro ovlivňování tělesné
hmotnosti. In VOBR, R. (ed). Disportare 2006. České Budějovice: Pedagogická fakulta
Jihočeské univerzity, 2006b.
BUNC, V. Pojetí tělesné zdatnosti a jejich složek. TVSM vol. 64, no. 5. Praha, UK FTVS,
1995.
BUNC, V. Zvláštnosti kondiční přípravy žen. In NOVOTNÁ V., ČECHOVSKÁ, I. a BUNC.
V. Fit programy pro ženy. Praha: Grada Publishing, 2006a. 225 s.
BUNC, V., HELLER, J., ZAHÁLKA, F. DLOUHÁ, R. A MORAVCOVÁ, J. 1999, [cit.
2013-01-06]. <http://www1.cuni.cz/cuni/ruk/gauk/zz1999/316_97-c.htm>.
CORBIN, B.C., PANGRAZI, R.P., WELK, G.J. Toward an Understanding of Appropriate
physical activity levels for youth. PCPFS Physical Activity and Fitness Research Digest, 1(8),
p. 1-7.
CVEJIĆ, D., PEJOVIĆ, T., OSTOJIĆ, S. Assessment of physical fitness in children and
adolescents. Facta Universitatis-Physical Education and Sport, Vol. 11, No2, 2013, pp. 135 –
145.
54
DAHLGREN, G, WHITEHEAD M . Policies and strategies to promote social equity in
health. Stockholm: Institute for Future Studies, 1991. 2004 [cit. 2013-28-04].
<http://www.framtidsstudier.se/wpcontent/uploads/2011/01/20080109110739filmZ8UVQv2wQFShMRF6cuT.pdf>.
DEAN, W. Biological Aging Measurement - Clinical Applications, The Center of Bio Gerontology, Los Angeles, 1988.
DLOUHÁ, R. Výživa: přehled základní problematiky. Praha : Karolinum, 1998. ISBN,
8071847577.
DOVALIL, J. et al. Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia, 2002, ISBN 80-7033-760-5
21.
DUFKOVÁ, J. Životní způsob/styl a jeho variantnost (Malé zamyšlení nad tím, co všechno se
může skrývat pod označením „alternativní životní styl“). In Aktuální problémy životního stylu.
Praha: Univerzita Karlova v Praze - Filozofická fakulta, 2006, s. 79-90.
FOGELHOLM, M., SUNI, J., RINNE, M., OJA, P. et al. Physical Activity Pie: A Graphical
Presentation Integrating Recommendations for Fitness and Health. Journal of Physical
Activity & Health, Oct 2005, Vol. 2 Issue 4, p 391. URL:
<www.vhss.no/?dfi=PhysicalActivityPie-UKK.doc> [cit. 2014-28-03].
FOSTER, C., HECTOR, L.L., MCDONALD, K.S. Measurement of anaerobic power and
capacity. In: Physiological assesment of human fitness, Maud, P.J., Foster, C. (eds.). Human
Kinetics, Champaign Ill., 1995, s.73-85.
GROSSER, M., STARISCHA, S., ZIMMERMANN, E. Das neue Konditionstraining. BLV
Sportwissen : München, 2001. ISBN 3-405-16033-2.
HASKELL,WL. Et al. Cardiovascular benefits and assessment of physical activity and
physical fitness in adults. Med.Sci Sports Exerc. 1992, Vol. 24, no. 6, p.. 201-220.
HELLER, J., VODIČKA, P. Praktická cvičení z fyziologie tělesné zátěže. Praha : Karolinum,
2011, ISBN 978-80-246-1976-7.
HUNT, A. Musculoskeletar fitness: the keystone in overall well-being and Indry prevention.
Clin. Orthop, 2003, vol. 409, p. 96-105.
55
JANSA, PETR. Sport a pohybové aktivity v životním stylu české dospělé populace (18- 61 a
více let). In Sborník referátů konference Sport a pohybové aktivity v životě české populace.
Praha: FTVS UK, 2005, s. 7-82.
JAROŠ, M. LOMÍČEK, K. Návrh zjednodušeného hodnocení postavy žáků. Těl. Vých. Mlád.
1957.
KARASIK, D., DEMISSIE, S., CUPPLES, L.A., KIEL, D.P. Disentangling the genetic
determinants of human aging: Biological age as an alternative to the use of survival measures.
J.Geront. 60(5), 2005.
KOTYK,P., LOPOT, F., BLAHA, J., SULKOVÁ, S. Měření obsahu vody a jejího rozložení v
těle celotělovou multifrekvenční impedometrií u zdravé populace a při onemocnění ledvin.
Časopis lékařů českých. 1995, Roč. 134, č. 22, s. 723-726. ISSN: 0008-7335; 1805-4420
(elektronická verze). URL: <http://www.medvik.cz/link/bmc96003995>, [cit. 2013-28-04].
KOŽÍŠEK, F. Pitný režim. URL: <http://www.szu.cz/tema/zivotni-prostredi/pitny-rezim>,
[cit. 2014-22-05].
KUČERA, M. Pohybový systém a zátěž. Praha : Grada, 1997, ISBN 80-7169-258-1.
MALINA, RM., BOUCHARD, C., BAR-OR, O. Growth, maturation and physical activity,
2st ed. Champaign : Human Kinetics, 2004, ISBN 0-88011-882-2.
MAUD, PJ., FOSTER, C. Physiological Assessment of Human Fitness. Champaign : Human
Kinetics, 1995, ISBN 0-87322-776-X.
Mc ARDLE,WD., KATCH FI., KATCH VL. Exercise Physiology – Energy, Nutrition, and
Human Performance. Philadelphia : Lippincott Williams and Wilkins, 2001.
MĚKOTA, K. Koordinační schopnosti a flexibilita. In MĚKOTA, K. A NOVOSAD, J.
Motorické schopnosti. 1. Vyd. Olomouc : UP. 2005, II. Část. s. 53-107.
MERCER, TH. et al. Low-volume exercise rehabilitation improves functional capacity and
self-reported functional status of dialysis patients. Am J Phys Med Rehabil. 2002, 81(3),
s.162-167.
MORAVEC, R., KAMPMILLER, T., SEDLÁČEK, J. aj. Eurofit – tělesný rozvoj a pohybová
výkonnost školskej populácie na Slovensku. Bratislava: slovenská vědecká spoločnosť pre
telesnú výchovu a šport, 1996.
56
NAKAMURA E., MIYAO K., OZEKI T. Assessment of biological age by principal
component analysis. Mech. Ageing. dev., vol. 46., s.1-18, 1989.
NOVOTNÝ, J. <http://www.fsps.muni.cz/~novotny/ZPA_text.pdf> [cit. 2014-10-03].
NUTBEAM, D. Health promotion glossary. Health Promotion International, 1998, vol. 13,
no. 4., s. 349-364.
OJA, P., BULL, FC., FOGELHOLM, M. et al., Physical activity recommendations for health:
what should Europe do? URL: <http://www.biomedcentral.com/1471-2458/10/10> [cit.
2014-28-03].
PAFFENBARGER, RS., HYDE, RT. ALVIN, M. et al. Physical activity, all-cause mortality,
and longevity of college alumni. N Engl J Med, 314, 1986.
PAŘÍZKOVÁ, J. Rozvoj aktivní tělesné hmoty a tuku u dětí a mládeže. Thomayerova sbírka
413, SZN : Praha, 1962.
Physical Activity Levels for Youth,1992, URL: <www. Fitness.gov/toward.pdf. > [cit. 201428-03].
PERNICOVÁ,H.etal.Zdravotní tělesná výchova. 1.vyd. Praha :
Fortuna,1992.184s.ISBN80L 7168L086L9.
PLACHETA, Z. aj. Zátěžová funkční diagnostika a preskripce pohybové léčby ve vnitřním
lékařství. Brno : Masarykova univerzita, 1995, ISBN 80-210-1170-X.
REIS W., PÖTHING D. Chronological and biological age. Exp. Gerontol., vol.19, s. 211219, 1984.
RYFF, C. D., KEYES, C. L. M.. The structure of psychological well-being revisited. Journal
of Personality and Social Psychology, 69, s.719-727, 1995.
SIGMUNDOVI, E. D. Pohybová aktivita pro podporu zdraví dětí a mládeže. Olomouc :
Univerzita Palackého v Olomouci, 2011.
SEGUIN, R., NELSON, ME. The benefits of strength training for older adults. American
Journal of Preventive Medicine, 2003, 25, s. 141-149.
SJÖSTRÖM, M. Diet and Physical Activity – Interactions for Health, Editor Published in
Public Health Nutrition, 1999, vol. 2, no. 3, s.321-459.
57
SKINNER, JS. Körperliche Aktivität und Gesundheit. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin.
Vol. 52, Nr. 6, 2001, s. 211- 214.
SPIRDUSO, W.W. Physical dimensions of aging. Human Kinetics : Champaign, 1995, ISBN
978-0736033152.
SPIRDUSO, W.W., FRANCIS, KL., MACRAE, P.G. Physical Dimensions of Aging, 2nd ed.,
Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2005, ISBN 0-7360-3315-7.
STEJSKAL, P. Proč a jak se zdravě hýbat. Břeclav: Presstempus, 2004. 125 s. ISBN: 80903350-2-0.
STEJSKAL, P. Patofyziologie tělesné zátěže. URL:<
http://is.muni.cz/el/1451/podzim2012/bp1176/um/ > [cit. 2013-11-11].
SUCHOMEL, A. Tělesně nezdatné děti školního věku (motorické hodnocení, hlavní činitelé
výskytu, kondiční programy). Liberec : TUL, 2006. ISBN 80-7083-140-6.
ŠOLCOVÁ, I., KEBZA, V. Kvalita života v psychologii: Osobní pohoda (well-being), její
determinanty a prediktory, In Sborník příspěvků konference Kvalita života, 2004 [cit. 201329-04]. <fhttps://www.ipvz.cz/download.aspx?item=1105&%3E>.
THODEN, J.S. Testing aerobic power. In: Physiological testing of the high performance
athlete. (2nd ed.) MacDougal, J.D., Wenger, H.A., Green H.J. (eds.). Human Kinetics,
Champaign Ill., 1991, s.107-173, ISBN 0-8460-3315-8.
WHO Regional Office for Europe: Steps to health. A European Framework to Promote
Physical Activity for Health, Copenhagen. 2007. Global Strategy on Diet, Physical Activity
and health <http:/ / www.who.int/ dietphysicalactivity/ strategy/ eb11344/
strategy_english_web.pdf> [cit. 2014-28-03].
WHO, <http://www.who.int/topics/en/index.html>, [cit. 2013-28-04].
58

Pohyb a zdraví

Transkript

Podobné dokumenty

pedagogická kinantropologie 2003

Anotace předmětů

Anotace předmětů

Výroční zpráva 2007 - IV. interní klinika

Biologie

Riziková analýza záplavových území

Možnosti zlepšení procenta březosti