Chci se dostat do kondice 1. týden Duševní plán 1.den

Transkript

Chci se dostat do kondice
1. týden
Duševní plán
Hodně práce, stres, jídlo za chodu nebo u počítače...to Vašemu tělu zrovna moc neprospívá. Je
nejvyšší čas zapracovat na zlepšení kondice. Každý se cítí sebevědomější a jistější ve společnosti,
pokud je ve formě. Endorfiny, které se během cvičení vylučují, působí motivačně při překonávání
lenosti a zlepšování kondice. K tomu je třeba přidat vyváženou stravu a pevnou vůli, abychom to
zvládly. Povzbudivě působí i představa, jak dobře se budeme cítit. Být v rovnováze – psychicky i
fyzicky – je dobrým východiskem pro to, abychom začaly. Pokud budete mít pocit, že dobře vypadáte,
všimne si toho i Vaše okolí. Proto je třeba si zmapovat, jak budeme pokračovat, naplánovat své kroky
tak, aby se úspěch dostavil. Nemusíte být osamocená, možná se dá přesvědčit i sestra, maminka
nebo kamarádka, aby se také zapojily do plánu. Fakt, že o našem záměru zlepšit kondici řekneme i
svému okolí, působí zpětně jako závazek a hůře se porušuje. Je to větší riziko v případě selhání,
špatný pocit bychom měly nejen před sebou, ale i před našimi blízkými, a to nechceme!
Rada: Pojmenujte, co chcete na sobě zlepšit. Držte se Activia plánu, který jste si vytvořila. Povězte i
blízkým, jak poctivě ho plníte. Těšte se na krásné roční období, které je před námi! Nakonci každého
týdne nezapomeňte ohodnotit svůj výkon na našem webu Activia.
1.den
Tento tréninkový plán předpokládá jistou míru kondice a znalost cviků a pohybových limitů vašeho
těla. Hodí se mít k tomu malé činky nebo 1,5 PET a rozhodně cvičení zvládnete i doma. Cviky zde jsou
i pro Vaši inspiraci. Pokud zvládnete i o něco víc, jsou to pro Vás body navíc. Klidně si přidejte, ale
nezapomínejte na regeneraci, odpočinek a vyváženou stravu. Nevynechávejte, na co nestačíte a
pokud napoprvé něco nezvládnete, pokuste se o to alespoň částečně a jednou to přijde skoro samo.
Trénink je krátký a nezabere víc jak 40 minut. Nezapomeňte se rozhýbat krátce před cvičením a
protáhnout unavené svaly po tréninku.
Chcete-li pracovat na své kondici ještě více, je dobré využít služeb kvalitního osobního trenéra, který
Vám pomůže k lepším výsledkům.
Cvičení na doma či v posilovně
20x podřep s výskokem
20x přímé břišní svaly, chodila na zemi, kolena pokrčená, ruce natažené vpřed, zvedáme hrudník
rovně vzhůru
10x „angličáky“ bez kliku (kombinace za sebou: dřep, ruce na zem, odskočit nohama vzad do
vzporu+klik, přiskočit nohama k rukám, výskok)
30sec pauza
10x dřep s výskokem
20x přímé břišní svaly, chodila na zemi, kolena pokrčená, ruce natažené vpřed, zvedáme hrudník
rovně vzhůru
10x „angličáky“ bez kliku
30sec pauza
20x upažování do stran ve stoje se zátěží
2x30sec plank – výdrž na předloktích a špičkách, tělo rovné
Celé minimálně 3-4x zopakovat
Snídaně:
1 Activia Zdravé ráno Křupavé müsli
4 meruňky
50 g tvarohový koláček
Dopolední svačina:
1 chléb s Florou,
40 g (2 plátky) sýr (30% t.v.s.)
1/3 ks střední zelená paprika
Oběd:
250 g rajská polévka
Rizoto s krůtím masem a zeleninou
80 g rýže
80 g stehenní krůtí řízek
zeleninová směs „mochovská“ (pokud to lze, použijte čerstvou zeleninu)
15 g olej
Rýži udusíme obvyklým způsobem. Zeleninu zprudka orestujeme na oleji, přidáme na malé kostičky
nakrájené maso a dusíme do měkka. Smícháme s rýží, ozdobíme petrželkou.
Ovocný salát se sýrem Mascarpone
120 g ovoce
(30 g banány, 30 g jahody, 30 g pomeranč, 30 g hroznové víno – používejte čerstvé sezónní ovoce)
20 g sýr Mascarpone
Svačina:
Zapečené tousty s hermelínem a čínským zelím
2 plátky toustový chléb tmavý
40 g hermelín
50 g zelí pokrájené na jemno
Večeře:
1 porce kyselá bramborová polévka
1 krajíc chléb
2. večeře:
1 rajče,
eidam 30% t.v.s.
1 racio chlebíček pšeničný
Příjem energie:
9929 kJ
2243 kcal
2.den
20x podřep s výskokem
20x šikmé břišní svaly – v leže na zádech, kolena pokrčená, chodidla rozkročená, ruce natažené
vpřed, hrudník se zvedá střídavě vlevo a vpravo rukama střídavě nad kolena
10x „angličáky“ (malý klik) (kombinace za sebou: dřep, ruce na zem, odskočit nohama vzad do
30sec pauza
20x L noha výpad vzad
20x P noha výpad vzad
2x10 pánské malé kliky
20x šikmé břišní svaly
30sec pauza
20x zvedání zátěže nad hlavu z pokrčených rukou, zátěž u ramen
30x v leže na břiše ze vzpažení stahovat lokty vzad k tělu „svícen“
Snídaně:
ovesná kaše
70 g ovesných vloček
200 ml mléka (1,5% tuku)
lžíce medu
5 g másla (lžička)
maliny nebo jiné ovoce
1 chléb s Florou
2 plátky šunka krůtí
Oběd:
1 porce kuřecí vývar s kapáním
2 palačinky se špenátem a sýrem (celkem 300 g)
Svačina:
1 Activia Tvarohová Jahoda
1 houska
Večeře:
2 sázená vejce (smažená na olivovém, popř. řepkovém oleji)
250 g brambory vařené ve slupce
150 zelený hrášek dušený na másle
2. večeře
100 g salátová okurka (asi 1/3 ks)
1 plátek chleba
5 g pomazánkové máslo
Příjem energie:
9587 kJ
2289 kcal
3. den
Aerobní aktivita
1 hodina
Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na
procházku.
Snídaně:
1 jogurt Activia bílá
1 loupák
10 g Flora
15 g (lžíce) džem
borůvkový koktejl
100 g ovoce (lze mražené)
200 ml mléko (1,5% tuku)
10 g cukr
1 rohlík
Oběd:
1 porce vločková polévka
(200 ml zeleninový vývar, 50 g vloček opéct na 5 g másla, zavařit)
Zapečené těstoviny s brokolicí, kuřecím masem a sýrem
100 g fleky (hm.za syrova), 50 g brokolice, 80 g kuřecí maso, 40 g mozzarella, 10 g olej
Svačina:
1 celozrnný rohlík
20 g žervé
50 g hlávkový salát
Večeře:
rybičková pomazánka
35 g konzerva makrela ve vlastní šťávě
5 g cibulka
2 krajíce chléb
100 g rajčata (1 střední ks)
2. večeře
1 střední pomeranč
4 lžíce sýru cottage
1 plátek racio chlebíček pšeničný
Příjem energie:
9952 kJ
2378 kcal
4.den
1min výdrž pozice „boat“ (sedíme a nohy, tělo ve vzduchu)
10x „angličáky“ s klikem (hlava neklesá) (kombinace za sebou: dřep, ruce na zem, odskočit nohama
vzad do vzporu+klik, přiskočit nohama k rukám, výskok)
30sec pauza
20x výstup Levou nohou na židli/lavici
20x výstup Pravou nohou na židli/lavici
20x přímé břišní svaly – v leže na zádech zvednuté natažené nohy ve vzduchu, zvedáme tělo vysoko
vpřed, abychom dosáhli ke špičkám
10x „angličáky“ bez kliku
30sec pauza
20x upažování se zátěží
2x30sec plank – výdrž na předloktích a špičkách, tělo rovné, střídavě zvedat nohy
Snídaně:
1 jogurt Activia Citron
20 g ovesné vločky (2 lžíce nechat nabobtnat už večer)
1 chléb s pomazánkoým máslem
3 ředkvičky
190 g jahodová přesnídávka
Oběd:
250 ml květáková polévka
Kuřecí maso na žampionech, rýže
(80 g masa, 50 g žampionů, 10 g olej, 80 g rýže basmati, 10 g cibule)
salát z červené řepy
(100 g řepy, 10 g křenu, 40 g jablko, 5 g cukr, 5 g olej, sůl)
Svačina:
1 chléb s máslem
50 g kuřecí šunka,
1/2 kedlubny
Večeře:
salát s tofu a nivou
150 g zeleniny (paprika, okurka, salát, rajčata)
100 g tofu uzené
30 g sýr Niva
60 g pečivo (celozrnný rohlík)
2. večeře:
3 sušené meruňky
10 g lískové ořechy (cca 5 ks)
Příjem energie:
9612 kJ
2295 kcal
5.den
20x šikmé břišní svaly – v leže na zádech zvednuté natažené nohy ve vzduchu, roznožit, zvedáme tělo
střídavě vlevo a vpravo, abychom dosáhli ke špičkám
10x „angličáky“ s klikem (kombinace za sebou: dřep, ruce na zem, odskočit nohama vzad do
30sec pauza
2x20 proskakovat na místě hluboký výpad („nůžky“)
2x10 tricepsové úzké kliky, lokty vzad
20x šikmé břišní svaly
30sec pauza
20x ruce se zátěží nad hlavou, ohnout lokty, zátěž klesne za hlavu a zpět ruce nahoru napnout
30x v leže na břiše, ruce natažené vpřed, stahovat lokty vzad k tělu, „svícen“
Snídaně:
1 Activia Tvarohová Kakaová
1 celozrnný rohlík s Florou
1 kiwi
1 větší banán
200 ml džus
Oběd:
250 ml hovězí vývar se zeleninou a celestýnskými nudlemi
(nudle z palačinkového těsta - na porci 50 g)
Bramborové noky se sýrovou omáčkou a špenátem:
160 g uvařených noků,
omáčka:
50 čerstvého sýru (Duko apod.)
30 g taveného sýru Apetito
rozpustit na vodní lázni
50 g listového špenátu
10 jarní cibulky, česnek
10 g olej
pokrájený špenát udusit na cibulce s česnekem, zamíchat s roztaveným sýrem
Svačina:
100 g celozrnné pečivo (2 malé bagetky)
pomazánka Guacamole.
60 g avokádo
½ stroužku česnek
sůl, pepř
Večeře:
salát s tuňákem a olivami:
200 g zeleniny - římský salát, rajčata, okurky,
30 g sterilovaná kukuřice
30 sterilované cibulky
30 g černé olivy
10 g olivový olej
50 g tuňák steak ve vlastní šťávě
sůl, balsamico
1 ks celozrnné pečivo nakrájené na plátky a opečené nasucho (kaiser bulka)
2. večeře:
1 racio chlebíček pšeničný
40 g (2 tenké plátky) krůtí šunka
4 ředkvičky
Příjem energie:
9964 kJ
2378 kcal
6. den
Aerobní aktivita
1 hodina
Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na
procházku.
Snídaně:
100 g (2 tenké plátky) piškotová roláda s džemem
200 ml kakao z polotučného mléka se 2 lžičkami cukru
Koktejl:
200 ml Activia Nápoj Bílý
100 g jahody
Oběd:
250 ml polévka hrachová
100 g kuřecí játra restovaná na oleji
250 g brambory vařené ve slupce
100 g zeleninová obloha (cibule, rajče, okurka, zelí)
Svačina:
100 g celozrnný chléb (2 tenké plátky)
80 g tvarohová pomazánka:
50 g nízkotučný tvaroh
10 jarní cibulka
sůl, pepř, jemná paprika
½ ks paprika žlutá
Večeře:
těstovinový salát s nivou
50 g těstovin (hm. za syrova) uvařených na skus
50 g strouhaná mrkev,
50 g řapíkatý celer,
50 salátová okurka
40 g Niva
lžíce zakysané smetany
lžička majonézy
zelená petrželka, sůl
2. večeře:
1 rajče
30 g gouda
30 g chléb
Příjem energie:
9944 kJ
2373 kcal
7. den
Relaxace
Dnes si můžete zajít do sauny, na masáž a nechat se rozmazlovat. Odměňte se za tvrdou práci a
zarelaxujte si. Můžete využít našich VIP odměn, kde najdete širokou inspiraci.
Snídaně:
1 jogurt Activia Sladká Bílá
1 pomeranč
1 houska
Ovocná miska:
200 g banán a jahody
30 g corn flakes (4 lžíce)
Oběd:
1 porce polévka cibulačka s krutonky
1 pečené králičí stehno
5 ks bramborové knedlíky
150 dušený špenát
Svačina:
1 krajíc chléb
kedlubny, rajčata, paprika na ozdobu
drožďová pomazánka:
30 g droždí
30 g vejce
10 g cibulky
Cibulku restujeme, až zesklovatí, přidáme droždí, až ztekutí a začne vonět, přidáme vejce, sůl a
necháme srazit. Ochladlé mažeme na chléb, zdobíme zeleninou
Večeře:
Nové brambory „na loupačku“:
250 g brambory uvařené ve slupce
20 g máslo
300 ml mléko
sůl
2. večeře:
½ ks paprika
Příjem energie:
9625 kJ
2297 kcal

Chci se dostat do kondice 1. týden Duševní plán 1.den

Transkript

Podobné dokumenty

Atlas porcí