Zdravý životní styl 2. týden Duševní zdraví 1. den

Zdravý životní styl 2. týden Duševní zdraví 1. den

Zdravý životní styl
2. týden
Duševní zdraví
Střídání práce a odpočinku je základem duševního zdraví. Přispívá k němu výrazně i delší dovolená,
která je odměnou za výkon, prostorem k vypnutí a nabrání sil do dalších dní. Není podstatné, zda
proběhne dovolená doma anebo v zahraničí, pokud má být jejím smyslem změna – psychická a
fyzická. Na dovolenou se obvykle těšíme, ne vždy se naše očekávání naplní, často jsme zklamané a
hledáme odpověď na otázku, proč nám dny volna nevyšly tak, jak jsme chtěly. Nepovedená dovolená
může být důsledkem nepřiměřených očekávání. Proto je dobré zrekapitulovat, jak si kdo z rodiny či
blízkých dovolenou představuje. Čím podrobněji představy o dovolené probereme, tím lépe si
můžeme zvolit čas i místo dovolené. Možná se ukáže, že se neumíme sladit a udělalo by nám dobře i
pár dní o samotě. Být sám se sebou je jedním z umění života. Mít prostor na klidnou rekapitulaci,
uspořádání hodnot, vnitřní očistu od stresu, zátěže a povinností. Pokud vztahy v rodině nefungují tak,
jak by měly, těžko se dá předpokládat, že během dovolené se vše jako mávnutím kouzelné hůlky
změní. Naopak, problémy se jeví ještě ostřeji. Dovolenou začínáme přípravou na ni, což mimo jiné
znamená i pomalé odpoutávání se od starostí z práce, řešení úloh a problémů.
Rada: Určitě nevynechejte dovolenou, stačí prodloužený víkend, Váš organismus ji potřebuje, Vaše
psychika též. Proberte s partnerem, dětmi, případně přáteli, jakou máte představu o dovolené –
myslete nejen na místo, kde ji strávíte, ale i na to, co byste během ní rády dělaly. Zvažte možnost jet
na pár dní sama na relaxační pobyt.
1. den
Pokud jste se rozhodla mít zdravý životní styl, cvičení a zdravá strava jsou jeho nedílnou součástí.
Trénink, sportovní aktivity, jsou Vám zdrojem radosti, společenského kontaktu a poznávání nových
dimenzí pohybu. Proto navrhujeme abyste 1-3x zašla v týdnu na atraktivní zajímavou lekci do
kvalitního fitness, kde si vyberete kvalifikovaného instruktora/instruktorku, abyste poznala a
vyzkoušela během 6měsíců několik různých lekcí. Každá z nich by pro Vás měla znamenat zlepšení jak
po stránce aerobní, tak silové a koordinační. Doma nebo při návštěvě fitness, si k tomu můžete pak
přidat malý přídavek ve formě malého tréninku inspirovaného tímto tréninkovým plánem. Pohybová
aktivita by měla mít ve Vašem týdenním rozpisu své pravidelné místo, protože jedině díky aktivnímu
pohybu zůstává naše tělo a mysl v kondici a pro život tak využijeme mnoho zdravotních benefitů.
Doporučujeme i konzultaci a případný trénink s osobním trenérem pro lepší pochopení tréninku.
Aerobní aktivita – 1 hodina
Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na
procházku.
Snídaně:
1 krajíc celozrnný chléb s florou
50 g šunka od kosti
Dopolední svačina:
1 hruška, 30 g eidam
Oběd:
250 ml polévka hovězí s kapáním
90 g hovězí vařené maso,
rajská omáčka,
vařené těstoviny (60 g hm. za syrova)
Svačina:
1 Activia Nápoj Bílý
1 dalamánek
Večeře:
300 g bramborové noky se sýrovo-špenátovou omáčkou
Příjem energie:
8057 kJ
1923 kcal
2.den
Cviky na doma či v posilovně
2x 10 výskoků z podřepu
2x10 kliků na kolenou – úzké, tricepsové, lokty vzad k tělu
2x20 sec plank – výdrž na loktech a na kolenou, rovná záda
Snídaně:
1 jogurt Activia bílá,
2 lžíce müsli s ořechy
Dopolední svačina:
1 pomeranč
Oběd:
250 g polévka česneková
100 g vepřové kostky na pórku
80 g (hmotnost za syrova) rýže dušená
Svačina:
1 slunečnicový rohlík
200 ml kefír
Večeře:
150 g pečený pstruh na rozmarýnu
250 g bramborová kaše
150 g rajčatový salát s cibulí
Příjem energie:
8155 kJ
1946 kcal
3.den
Aerobní aktivita – 1 hodina
Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na
procházku.
Snídaně:
1 sojový rohlík s florou
50 g krůtí šunka
100 g žlutá paprika
Dopolední svačina:
2 jablka
Oběd:
250 ml gulášová polévka
300 g jablečná žemlovka s tvarohem
Svačina:
1 dýňová kostka
1 jogurt Activia Bílá
Večeře:
300 g zapečené brambory se sýrem, vajíčkem a šunkou
Příjem energie:
8302 kJ
1981 kcal
4.den
VOLNO
Dejte si dnes odpočinkový den. Dnes si můžete zajít do sauny, na masáž a nechat se rozmazlovat.
Odměňte se za tvrdou práci a zarelaxujte si. Můžete využít našich VIP odměn, kde najdete širokou
inspiraci.
Snídaně:
200 g ovesná kaše
(45 g ovesné vločky, 150 ml mléko, lžička medu, lžička másla)
Dopolední svačina:
2 rajčata
Oběd:
250 g polévka pórková
těstoviny s boloňskou omáčkou
(60 g těstovin, 80 g mletého libového masa, 50 g rajský protlak, 10 g olej, 10 g cibule, sušené
oregano)
Svačina:
1 celozrnná houska
1 Activia Tvarohová Stracciatella
Večeře:
2 krajíce chléb s máslem
50 g hermelín
1 ks kedlubna
Příjem energie:
8255 kJ
1970 kcal
5.den
VOLNO, RELAXACE a nebo
Aerobní aktivita – 1 hodina
Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na
procházku.
Dnes to záleží čistě na Vás, pokud máte dost síly, jděte si dát do těla 
Snídaně:
1 jogurt Activia Borůvka
1 celozrnný rohlík
Dopolední svačina:
2 ks kiwi
Oběd:
250 ml polévka vločková
Těstovinový salát s tuňákem a zeleninou
(50 g těstovin, 80 g tuňáka z konzervy, lžíce oleje, 200 g zeleniny dle chuti)
Svačina:
1 plátek krůtí maso v aspiku
1 celozrnná bulka
200 g zelená paprika
Večeře:
200 g dušená brokolice se sýrovou omáčkou
200 g brambory vařené
Příjem energie:
8185 kJ
1953 kcal
6.den
RELAXACE
Dnes si můžete zajít do sauny, na masáž a nechat se rozmazlovat. Odměňte se za tvrdou práci a
zarelaxujte si. Můžete využít našich VIP odměn, kde najdete širokou inspiraci.
Snídaně:
2 plátky vánočky
2 lžičky džemu
Dopolední svačina:
3 ks knackebrot
50 g sýr madeland light
Oběd:
250 ml polévka hrášková
150 g smažený kuřecí řízek z prsou
250 g bramborová kaše
150 g okurkový salát se sladkokyselou zálivkou
Svačina:
1 Activia Nápoj Lesní plody
1 celozrnný rohlík
Večeře:
200 g steak z lososa
200 dušená zelenina Ratatouille na másle
Příjem energie:
7959 kJ
1900 kcal
7.den
Aerobní aktivita – 1 hodina
Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na
procházku.
Snídaně:
2 palačinky s Activia Tvarohová Vanilka
50 g banán
1 lžička granka
Dopolední svačina:
1 grep
Oběd:
250 ml polévka kulajda
1 špíz z vepřového masa, žampionů a zeleniny
(80 g vepřové maso, 20 g cibule, 20 g paprika, 20 g řapíkatý celer)
zeleninová obloha
200 g opečené brambory
Svačina:
banánový koktejl
(200 ml mléko, 1 banán, 1 lžička medu - romixovat)
Večeře:
200 g salát se sýrem a červenou řepou
(na kostičky: 100 g červená řepa, 30 g niva, 30 g uzený eidam, lžíce majolky, sůl, pepř)
2 plátky chléb
Příjem energie:
8150 kJ
1945 kcal