ZAPOMENUTÉ ŠVIHADLO

ZAPOMENUTÉ ŠVIHADLO
Počasí venku rozhodně běhání nepřeje a vy zrovna nemáte přebytečných pár
tisíc na pořízení domácího trenažéru? Nevadí. Skvělou pomůcku pro trénink vytrvalosti i
posilování dolních končetin totiž pořídíte už od nějakých třiceti korun a na rozdíl od
rotopedu se vejde i do toho nejmenšího šuplíku.
Švihadlo je vlastně geniální vynález. Stačí provázek a dvě držátka či uzlíky a
máte skvělou pomůcku pro domácí trénink vytrvalosti a posilování. Pro základní prvky
potřebujete jen velice málo prostoru, zhruba dvakrát 1,5m, což se většinou najde i v
tom nejmenším bytě (v nejhorším stačí odsunout nějaké to křeslo). Nižší přeskoky, při
kterých se příliš nedupe, si navíc můžete dovolit klidně i v paneláku - snaha o co
největší odtlumení každého dopadu je ostatně skvělý prostředek pro posílení kotníků
Pro vytrvalost i odrazovou sílu
Při přeskocích přes švihadlo zapojujete především svaly lýtek, které jsou
hlavním "hnacím motorem" i při běhu. Kromě toho namáháte i další "běžecké" svaly,
tedy stehna a hýždě. Ve výčtu svalových skupin dolních končetin, které se podílejí na
běžeckém kroku, tak v podstatě chybí jen hamstringy.
Pokud zvolíte méně náročné varianty přeskoků, například skoky s meziskokem
nebo střídavé přeskoky, při nichž švihadlo jakoby překračujete jednou nohou a druhá ji
následuje, získáte zátěž, která odpovídá běhu nižší až střední intenzity. Pokud byste
tímto způsobem absolvovali delší časový úsek, mohlo by teoreticky jít o vhodný
tréninkový prostředek pro trénink základní vytrvalosti. Slovo "teoreticky" zde přitom
nepoužíváme náhodou, protože zvláště pro začátečníky není tato varianta příliš vhodná.
Kromě toho, že je to celkem nuda (i-když to je třeba běh na trenažéru také), jde o
zátěž, která je od té běžecké přeci jen odlišná. Pokud byste si tedy na začátek naložili
třeba hodinu přeskoků v kuse, nebyl by to sice pro vás problém z hlediska kondice, ale
riskovali byste přetížení některých svalových skupin a kloubů, či dokonce vznik zranění.
Mnohem výhodnější je tedy použití švihadla v kratší, ale náročnější tréninkové
jednotce zaměřené především na posílení dolních končetin. Zmíněné méně náročné
varianty přeskoků zde v případě domácího prostředí použijte jako náhradu úvodního
rozklusání (alespoň 10 minut) a závěrečného vyklusání (min. 3 minuty). Pokud
vlastníte nějaký domácí trenažér, rozehřejte se raději na něm. Švihadlo můžete
samozřejmě také využít v rámci venkovního běžeckého tréninku - sbalíte ho do
ledvinky či kapsy u bundy, po úvodním rozklusání a rozcvičení si deset minut zaskáčete
a pak budete pokračovat v běhání.
Při přeskocích ale nezapomeňte dbát na techniku: tělo i hlava jsou vzpřímené,
odraz vychází z kotníků a dopadáme na špičky (tj. nedupeme po patách) a úchop by
měl být uvolněný, jinak přetěžujeme nejen paže, ale i krční páteř.
✔
Není skok jako skok
Pro běžce je velmi vhodné cvičení, při kterém se snažíte o co největší počet
přeskoků za určitou dobu. Jde o skoky snožmo, při nichž se sotva odlepujete od
země. Odraz vychází převážně z kotníků, kolena zůstávají prakticky nepokrčená
a ani v kotnících nedochází k úplnému propnutí. Tento způsob skákání skvěle
posiluje kotníky, a pokud ho budete provádět pravidelně (alespoň 2x týdně),
pomůže vám zvýšit frekvenci běžeckého kroku a tím i zlepšit ekonomiku běhu.
Ideální je zařadit vždy 30-45 sekund velmi rychlých přeskoků proložených
minutou skákání velmi mírné intenzity. Začátečníkům bohatě stačí 3 až 4 série,
pokročilí skokani si mohou dvě nebo tři přidat.
1
✔ Pro zlepšení odrazové síly jsou skvělé tzv. dvojšvihy, kdy při jednom výskoku
prolétne švihadlo okolo těla dvakrát. Zkuste například 5-7 dvojšvihů za sebou
(můžete také střídat vždy jeden dvojšvih a jeden prostý přeskok snožmo, je to
jednodušší), po kterých opět na minutu přejdete do skákání nízkou intenzitou (4
až 6 sérií).
✔ Větší intenzitu odrazu obvykle musíte použít i při tzv. vajíčku, kdy máte při
skákání paže překřížené před tělem. Zkuste třeba 2-4 minuty střídat vždy jedno
vajíčko a jeden prostý přeskok snožmo.
✔ Občas zařazujte i koordinačně náročnější přeskoky vzad, při kterých se zapojují
mírně odlišné svalové skupiny. Pro zpestření můžete zkusit i vajíčko či dvojšvih
vzad.
✔ Skvělým posilováním jsou přeskoky na jedné noze, při kterých se poměrně
výrazně zapojují i svaly boků a trupu. Zařazujte je však jen v případě, že je
dokážete provádět technicky správně (trup ani bok nesmějí "utíkat" do strany a
odraz musí vycházet z kotníku, dupání na patě je chyba).
Pokořte rekordy
Když budete mít pocit, že skákání přes švihadlo zvládáte opravdu dobře, můžete
se pokusit o překonání některých výjimečných výkonů a rekordů, Věřte ale, že to
nebudete mít jednoduché:
Brit A. Rayner zvládl za 10 vteřin 128 přeskoku.
Američan R. Commers je přeborníkem v přeskocích za minutu - stihl jich 425.
Mohan Anil zvládl během 30 vteřin 110 přeskoku na jedné noze.
T. J. Fish zase drží rekord v počtu dvojskoku za 30 s, dal jich 70.
Sean Goldsmith a Doug Williams jsou přeborníky v přeskocích dvojic přes jedno
švihadlo – za minutu jich stihli 132,
(arlos Argueta z Guatemaly absolvoval pomocí přeskoku přes švihadlo maraton.
Výsledný čas byl 5 hodin, 19 minut a 14 sekund.
Pokud máte doma ještě z dětství JUTOVÉ SVIHADLO S DŘEVĚNÝMI RUKOJEŤMI,
neváhejte ho použít. Jeho výhodou je zesílení provazu ve střední části, které napomáhá
točivosti, nevýhodou je pak o něco horší ovladatelnost.
Modernější modely s barevnými provázky a plastovými rukojeťmi se ovládají
mnohem snáze, zvláště čínské výrobky však bývají příliš lehké, což výrazně zhoršuje
jejich točivost. Pokud se vám zdá, že právě to je problém vašeho švihadla, pomůže,
pokud uprostřed uděláte uzlík (ještě lepší variantou jsou tři uzlíky v
několikacentimetrových rozestupech). Skvělá jsou švihadla určená na moderní
gymnastiku – jde o silnější barevný provaz s uzly na konci.
Dražší vychytávky, například švihadla se zabudovaným počítadlem přeskoku,
jsou naopak zbytečné.
Důležitá je i správná délka: když se postavíte na střed, měly by rukojeti
dosahovat do podpaží.
(Článek „Zapomenuté švihadlo“ byl převzat z běžeckého časopisu Run číslo ? ročník 2013).
2