Tepová frekvence

Tepová frekvence
Tepová frekvence je poměrně spolehlivý ukazatel intenzity cvičení a lze podle ní trénink efektivně řídit. Intenzita cvičení totiž určuje v jakém tréninkovém pásmu se pohybujeme a to je třeba přizpůsobovat stanoveným cílům, typu tréninku i aktuálnímu zdravotnímu stavu. Výhodou tepové frekvence je, že se dá velmi jednoduše měřit za pomoci
sporttesteru. Při stanovování úrovní tepu pro jednotlivá tréninková pásma je třeba počítat s tím, že hodnoty tepové frekvence jsou individuální, mění se s věkem a kromě kondice závisí také na mnoha dalších faktorech. Pro rekreační sport je dostačující metodou určení správné tepové frekvence pro konkrétní cvičení níže uvedený výpočet, pro kohokoliv kdo to myslí se svým tréninkem vážněji, případně má jakékoliv pochybnosti o svém zdravotním stavu, doporučujeme absolvovat vyšetření ve sportovní laboratoři. Výchozí hodnotou pro výpočet tréninkových pásem je maximální srdeční
frekvence. Maximální tepová frekvence se tradičně (a se všemi
oprávněnými výhradami k nepřesnosti této metody) počítá jako:
Muži TFmax = 220 - věk
Ženy TFmax = 230 - věk
(odchylka od skutečných hodnot ale může dosahovat až 10 tepů za minutu). Takto vypočítaná hodnota je maximální počet úderů srdečního svalu za minutu, kterého můžete v průběhu tréninku dosáhnout bez zdravotních rizik.
Výpočet hraničních hodnot tepové frekvence (TF), tj. hodnot dolních a horních mezí pro jednotlivá tréninková pásma, lze stanovit na základě hodnoty maximální tepové frekvence (TFmax). Pracovní pásmo
TFmax
Regenerační, relaxační a rekondiční Redukce hmotnosti Udržení kondice, zvyšování vytrvalosti Zvyšování výkonnosti – silový trénink Závodní
x 0,50 (50%)
x 0,60 (60%) x 0.70 (70%) x 0.80 (80%) x 0,90 (90%) Dolní mez TFmax
Horní mez
x 0,60 (60%) x 0.70 (70%) x 0.80 (80%) x 0,90 (90%) x 1 ,00 Nejjednodušší dělení cvičení podle jeho intenzity je na aerobní a anaerobní cvičení. Aerobní cvičení je považováno na nejvýznamnější složku fitness díky příznivým zdravotním efektům, které jsou s ním spojené. Cvičíme-­‐li aerobně, zlepšujeme celkovou účinnost našeho kardiovaskulárního systému (srdce, plic a oběhové soustavy). Mezi typické aerobní cvičení patří vytrvalostní běh, plavání, cyklistika, veslování -­‐ zkrátka všechny sporty, které trvají delší dobu než-­‐li 15 minut, a cvičení probíhá za dostatečného přísunu kyslíku ke svalům. Typické rozmezí pro aerobní cvičení je mezi 60 -­‐ 80% maximální tepové frekvence. Mezi 80 % -­‐ 85 % maximální tepové frekvence se nachází hranice kdy již organismus není schopen dodávat potřebné množství kyslíku k aktivním svalovým partiím -­‐ anaerobní práh. Cvičení těsně pod úrovní anaerobního prahu je nejúčinnější pro zvyšování kondice. Nad touto hranicí má cvičení charakter anaerobní kdy organismus pracuje na kyslíkový dluh a zvyšuje se koncentrace laktátu (kyseliny mléčné) v krvi. Takovou intenzitu cvičení není možné udržet po dlouhou dobu, zhruba do 2 minut, poté musí následovat odpočinek a cvičení má proto charakter intervalového tréninku. Na intenzitě cvičení závisí z jakých zdrojů čerpá tělo energii. Přibližné hodnoty uvádí následující tabulka: TFmax
energie ze sacharidů (%) energie z tuků (%)
55 -­‐ 65 % 65 -­‐ 75 %
15 32
85 68
75 -­‐ 85 % 49 51 85 -­‐ 95 % 95 -­‐ 99 % 66 83 34 17 Na základě práce s tepovou frekvencí, intenzity cvičení a rozložení
zátěže, Cyklo – Fitness Rosice rozděluje hodiny do 4 základních
kategorií:
Hodiny FIT (pohyb pro zdraví) s TFmax 50-75% jsou vhodné pro
začátečníky, aktivní seniory a také často vyhledávané pro svůj “hubnoucí
efekt”. Tyto hodiny jsou pro mnohé návratem ke zdravému způsobu
života s pohybem. Zapojují energetické tělní systémy a věnují se cíleně
dlouhodobému rozvoji kondice.
Hodiny ENERGY (endurance) jsou pro středně pokročilé a zaměřují se
na zvýšení vytrvalosti a udržení kondice. Jsou vedené formou
intervalového tréninku a obsahují 2 až 4 zátěžové vrcholy, které se
mohou pohybovat již za anaerobním prahem. Jejich TFmax je v rozpětí 6090%. Jedná se o simulaci jízdy v různých druzích terénu.
Hodiny RACE (závod) s TFmax 65-100% jsou koncipované jako
tréninkové speciály pro fyzicky zdatné a pokročilé jedince, či sportovce.
Hodiny jsou velmi intenzivní a jejich účastníci se často pohybují v
anaerobní zóně. Vysokou intenzitu střídá vysoká zátěž a několik krátkých
intervalů pro uvolnění a odpočinek. Při těchto hodinách doporučujeme
použití sporttesteru.
Hodiny MARATHON (dlouhé tratě) jsou hodiny s prodlouženým
zátěžovým pásmem na 75 a vice minut. Jejich intenzita většinou
nepřekračuje úroveň ENERGY.