PDF kalendář s popisem cviků

Nakopněte svoji lenost do zadku
a zpevněte ten svůj!
Pondělí
Squat – 30x
Prkno – 20s
6.den
Squat – 60x
Prkno – 35s
13.den
Most – 55x
Šlapadlo – 60s
20.den
MOST
Úterý
28
4
11
Most – 30x
Squat – 35x
7.den
Most – 55x
Squat – 65x
14.den
Squat – 100x
Prkno – 60s
21.den
Středa
29
5
12
Most – 25x
Šlapadlo – 10s
1.den
Prkno – 25s
Šlapadlo – 25s
8.den
Prkno – 45s
Šlapadlo – 40s
15.den
SQUAT
23
30
6
Čtvrtek
Squat – 20x
Prkno – 15s
2.den
Most – 45x
Šlapadlo – 35s
9.den
Most – 65x
Šlapadlo – 45s
16.den
24
31
7
ŠLAPADLO
Pátek
Most – 30x
Squat – 25x
3.den
Squat – 50x
Prkno – 30s
10.den
Squat – 75x
Prkno – 50s
17.den
25
1
8
Sobota
Prkno – 15s
Šlapadlo – 20s
4.den
Most – 50x
Squat – 60x
11.den
Most – 70x
Squat – 85x
18.den
26
2
9
PRKNO
Neděle
Most – 40x
Šlapadlo – 20s
5.den
Prkno – 35s
Šlapadlo – 35s
12.den
Prkno – 60s
Šlapadlo – 50s
19.den
27
3
10
MOST – lehněte si na záda, chodila na šíři boků a paže volně podél těla. Zvedejte pomalu zadeček a
spodní část zad z podlahy (lopatky však zůstanou na podlaze). Zadeček držte celou dobu v krajní poloze
(představte si, že máte pod zadečkem myši, brouky, pavouky – uíííííáááí ) Zkrátka co nejvýše a
vydržte tak několik vteřin. Poté není třeba zadeček pokládat na podložku a zbytečně tak během cvičení
odpočívat. Celou dobu mějte aktivní i bříško - pupík k páteři. Jen si dávejte pozor na krční páteř. V
žádném případě byste ji neměla přetěžovat.
SQUAT – postavte se na šíři boků a začněte se pohybovat směrem dozadu dolů - je to jakoby jste si sedala na pomyslnou
židli. Nikdy nejděte až do úplného dřepu. Naopak se doporučuje max 80 stupňů. Při pohybu dolů přitahujete pupík k páteři,
tzn., že zpevňujete střed těla a posilujete tak i bříško. Váha je celou dobu na patách.
Hlava vzpřímená a usměvavá :)
ŠLAPADLO – posaďte se do výchozí pozice, kterou je sed na zadečku v mírném záklonu,
s nohama pokrčenýma, a s rukama vedle kolen. Už v základní výchozí pozici pracuje bříško.
Nyní začněte postupně střídavě popínat nohy = jako byste jela na šlapadle. Dbejte na to,
abyste byla opravdu po celou dobu pouze na zadečku. Propnutá noha by měla být opravdu
propnutá, a to až do špičky. Pokud vás bude bolet krk, klidně si dejte jednu ruku za hlavu a
pomozte si.
PRKNO – pokud jste s námi od začátku, tak máte prkno v malíčku  Z lehu na břiše se zvedneme do
zapřených předloktí a prstů na nohách. Musíme dbát na to, aby byl trup v rovině a abychom nevystrkovali
zadek. Pomocí hlubokého dechu (nejlépe nádech nosem a výdech pusou) a břišních svalů můžeme
udržovat své tělo ve správné pozici, krk a hlava by měly být v prodloužení páteře. Pro lepší rovnováhu
rozprostřete svou váhu do předloktí a palců na nohách tak, aby byly hýždě napnuté. Po celou dobu mějte
tzv. podsazenou pánev, abyste nepřetěžovala bedra.