zdravý životní styl
Transkript
zdravý životní styl
ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL Budete-li dbát o své zdraví, můžete dosáhnout optimální výkonnosti a budete mít dostatek energie na to, aby se vám ve studiu dařilo. Když se nestaráte o své tělo, může strádat i vaše mysl. Čtyři hlavní recepty na dobré zdraví jsou: odpočinek, cvičení, zdravá strava a dostatek vody. Možná to vypadá jednoduše, ale většina lidí nejméně na jeden z těchto čtyř aspektů zapomíná. Dostatek spánku Pokud dva dny spíte o hodinu nebo dvě méně, nemůžete se divit, že je pro vás složité soustředit se na práci. • Jestli se vám špatně spí, zkuste před spaním něco, díky čemu se uvolníte. • Pozdě odpoledne a večer se vyhýbejte kofeinu, nikotinu a alkoholu. • Pravidelně cvičte, ale naposledy nejméně 3 hodiny před spaním. • Pití alkoholu vám možná pomůže usnout, ale změní se vám i vzorec spaní, takže se ráno nebudete cítit odpočatí. Pravděpodobně se také budete v noci víc budit a chodit na záchod. • Pokud máte zásadní potíže se spánkem, navštivte svého lékaře. Spánek regeneruje vaše tělo i mysl; vaše tělo se po celém dni dá dohromady. Kolik spánku potřebujete? Většina dospělých potřebuje spát 7 až 8 hodin – každý ale máme jiné potřeby. Někteří lidé pracují efektivně po pouhých 5 hodinách spánku, jiní potřebují i 10 hodin. Pijte hodně vody Pro optimální fungování organismu by muži měli pít každý den ideálně cca 2,6 l (10 šálků) vody a ženy 2,1 l (8 šálků). Pokud ale jíte hodně vlákniny či bílkovin, zvracíte, máte průjem, kojíte, zotavujete se po spálení, vykonáváte hodně fyzických aktivit nebo žijete v teplém vlhkém podnebí, možná budete potřebovat vody víc. Dobře jíst znamená volit zdravé možnosti Místo mastných smažených jídel zkuste pokrmy grilované, restované, připravované v páře nebo v mikrovlnné troubě. Používejte nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky; vyzkoušejte avokádo, nízkotučnou ricottu či tvaroh místo margarínu a másla. Vybírejte si potraviny s nízkým obsahem soli a při vaření nepoužívejte sůl. Dbejte na nízký přísun nasycených tuků a tuků celkově. To znamená jíst libové maso a odstraňovat z něj viditelný tuk. Místo brambůrků, koláčů a sušenek jezte ovoce a zeleninu. Příznaky toho, že nepijete dostatek vody • Málo energie • Nesoustředěnost • Kolísání nálady • Pocit únavy • Bolesti hlavy • Bolest žaludku • Svědivá pokožka • Zácpa • Suchý nos/rty • Svalové křeče Plánujte si , co budete jíst, Plánujte si , co jíte a využívejte široké škály Promyslete si, co budete vařit příští týden, a sežeňte si při pravidelných nákupech potřebné výživných jídel ingredience. Uvařte si večer víc než jednu porci a to, co nesníte, zmrazte. • Jezte hodně obilovin (např. vícezrnné pečivo, vločky, rýži, těstoviny a nudle). Cvičte • Zařaďte do jídelníčku libové maso, ryby, drůbež nebo alternativní potraviny. Buďte aktivní a snažte se nejméně pětkrát týdně věnovat alespoň 30 minut středně intenzivní aerobní aktivitě – čemukoli, při čem se vám mírně, ale znatelně zrychlí dech a tep. • Pijte mléko se sníženým obsahem tuku a jezte nízkotučné jogurty, sýry nebo alternativní potraviny. • Svačinky mohou být zdravé – vybírejte rozumně • Mějte při sobě během dne láhev s vodou a dávejte si ji na noční stolek, abyste nezapomínali pít. • Omezte kofeinové výrobky a alkohol – zkuste varianty bez kofeinu a s nízkým obsahem alkoholu. Svačinky mohou být zdravé Zdravá strava může zlepšit koncentraci a zrychlit metabolismus: dávejte si ale svačinu, máte-li skutečně hlad, a ne proto, že jste ve stresu nebo se nudíte. Zdravé svačinky si připravujte předem – například ovoce a oříšky nebo nízkotučný jogurt. Najděte si něco, co vás bude bavit, a domluvte se na společné cvičení s kamarády. Zkuste tenis nebo raketbal, plavání, tanec, běh, týmové sporty jako fotbal nebo netbal – zkrátka cokoli, co vás bude bavit. Pokud jste vytíženi, nemusíte si na cvičení vyhradit půl hodiny najednou – můžete se hýbat třikrát 10 minut nebo dvakrát 15 minut. Vyhraďte si na cvičení konkrétní dny a dobu, aby se stalo pravidelnou součástí vašeho rozvrhu jako všechno ostatní. Můžete si také přidat intenzivnější, „energické cvičení“, při kterém se ještě víc zadýcháte a „zafuníte si“. Dvacet minut energického cvičení odpovídá přibližně půl hodině mírného nebo středně intenzivního cvičení. Všechny dotazy: 134 246 ahm OSHC, Locked Bag 1006, Matraville NSW 2036 E-mail [email protected] Web ahmoshc.com.au Fax 1300 329 246 Linka pro naléhavé situace: 1800 006 745 Telefonická podpora pro naléhavou lékařskou asistenci, poradenství ohledně stresu a traumatu a tlumočnické služby. K dispozici 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Australian Health Management OSHC, označovaný také jako „ahm OSHC“, je program společnosti Medibank Private Limited ABN 47 080 890 259. 14090212 • Jezte během dne dostatek ovoce, zeleniny a pokrmů bohatých na sacharidy.