Brožura Dobrý spánek

Zavítejte do světa přirozeného spánku
dobry-spanek.cz
Obsah
Spánek
3
Co rozhoduje o dobrém spánku
4
Jak spíme v průběhu života
5
Fáze a typy spánku
6
Biologické rytmy
7
Melatonin
8
Příčiny nespavosti
9
Následky nespavosti
10
Nespavost u lékaře
11
Desatero spánkové hygieny
12
Zajímavosti o spánku zvířat
13
Stránky o spánku a nespavosti
13
Dobry-spanek.cz
Chyba! Záložka není definována.
2
dobry-spanek.cz
Spánek
Spánek je základní fyziologickou potřebou
správnou funkci správnou organismu.
nezbytnou
pro
Jeho význam tkví především v regeneraci centrálního nervového
systému. Beze spánku či při jeho nedostatečné kvalitě nemůže dojít k
potřebnému zotavení, což se projeví zhoršením myšlení, snížením
pozornosti a pocitem únavy následující den.
Trvá-li tento stav delší dobu, dochází k výraznému snížení kvality
života a hrozí riziko vzniku a rozvoje závažných duševních
onemocnění.
Poruchy spánku se vyskytují jako následek řady onemocnění.
Nedostatečný spánek může být způsoben nesprávnou životosprávou
či špatnou spánkovou hygienou. V řadě případů a s narůstajícím
věkem se ale příčinu nalézt nepodaří.
Jedenáct dní nezamhouřil oko americký student Randy
Gardner, který v roce 1964 vytvořil světový rekord v bdění.
Beze spánku vydržel
265 hodin a 12 minut, tedy víc než
jedenáct dní. Jeho
rekordní pokus však
musel být zastaven
lékaři pro naprosté
vyčerpání.
3
dobry-spanek.cz
Co rozhoduje o dobrém spánku
Odborníci tvrdí, že doba spánku by se měla pohybovat mezi 7 a 8,5
hodinami denně. Zároveň ale tvrdí, že tato hodnota je pouze
průměrem. Řadě lidí vyhovuje doba kratší, a přitom žádné problémy
nepociťují, jiným zase vyhovuje spánek delší. Čas potřebný ke
spánkové regeneraci je tedy velice individuální a liší se u daného
jedince i v průběhu života.
Obdobně je to s optimální dobou ulehnutí. Některým vyhovuje
uléhat později a probouzet se v pozdním dopoledni. Jiní naopak
preferují odebrat se k spánku krátce po setmění a vstávat brzy k
ránu. Samotný čas usínání se tedy také nezdá být pro kvalitu spánku
rozhodující.
Pro to, zda spánek skutečně naplní svou funkci, je rozhodující jeho
kvalita. Tu lze měřit buď subjektivně, za pomoci dotazníkového
šetření, nebo objektivně – pomocí tzv. polysomnografie.
Polysomnografie zkoumá především spánkovou architekturu. Čím
více se spánková architektura přibližuje přirozenému spánku, tím je
spánek více osvěžující. Tyto metody tedy umožňují komplexní
hodnocení a určení toho, zda pacient spí skutečně kvalitně.
Nejkvalitnější spánek bývá ten přirozený. Bohužel kvalita spánku je
velice křehká věc ovlivnitelná spoustou faktorů. Důsledné dodržování
spánkové hygieny a omezení stresu se v moderní společnosti podaří
asi jen málokomu z nás. Navíc ve vyšším věku nemusí ani tato
opatření pomoci.
4
dobry-spanek.cz
Jak spíme v průběhu života
Pro každé období života je charakteristická jiná spánková aktivita.
Jinak spí dospělí a jinak děti.
Do 3. měsíce života se střídání spánku a bdění dítěte ustaví na 2–4
hodinovém cyklu, v závislosti na příjmu potravy. Čas bdění se
postupně prodlužuje a soustřeďuje se více do denní doby. Současně
se prodlužuje i noční spánek.
Po 3. měsíci života je již patrný cirkadiánní rytmus. Nejdelší úsek
spánku je mezi půlnocí a 5. hodinou ranní. Na ustavení rytmu
den/noc má značný vliv výchovná rodinná péče a uvědomělé
postupné odlišování denního a nočního životního rytmu.
Po 6. měsíci dítě spí převážně v noci, s krátkým probuzením na
půlnoční nakrmení a přebalení. Koncem 1. roku již dítě spí 14–15
hodin denně s převahou nočního spánku a s jedním či dvěma
krátkými obdobími spánku během dne.
Denní spánek většina dětí opouští před začátkem školní docházky.
V dětství se postupně doba spánku zkracuje, výjimkou z postupného
zkracování spánku je období mezi 25. a 30. rokem, kdy je tendence si
dobu spánku prodlužovat. Mladí lidé tíhnou k posunu spánku do
pozdních hodin.
Zhruba od 30 let schopnost spánku postupně klesá. S přibývajícím
věkem dochází ke změnám ve spánkové architektuře. Kvalita spánku
se zhoršuje již po 40. roku, významně od 50. roku života, ačkoliv
většina lidí si to nepřipouští. Trvání spánku během noci klesá a denní
spánek se u seniorů stává téměř pravidlem. Zároveň klesá efektivita
spánku. Zhoršuje se i jeho průběh. Spánek je přerušován a
prodlužuje se celková doba strávená na lůžku.
5
dobry-spanek.cz
Fáze a typy spánku
Z hlediska spánku se může dospělý lidský organismus nacházet ve
třech základních funkčních stavech: bdění, NREM a REM spánku.
Ačkoliv NREM a REM spánek se z pohledu chování projevují velice
podobně, činnost neuronů v REM fázi se podobá spíše stavu bdělosti.
Jednotlivé fáze se odlišují charakteristikami na polysomnografu,
především rozdílnými elektrickými impulsy, pohybem očí a svalovým
napětím.
Doba trvání a četnost NREM a REM fází nám umožňuje popsat vlastní
spánek. Tento popis (tzv. hypnogram) nám umožní určit, do jaké
míry se spánek podobá spánku přirozenému, neboť jen ten je
schopen poskytnout organismu plnou regeneraci. Na jeho podkladě
také lékař blíže určuje poruchu spánku a navrhuje možnou léčbu.
Kdo je opravdu držitelem rekordu v bdění ? V tabulkách
figuroval i Fin Touni
Soini, který vydržel
nespat 276 hodin.
Jeho jméno však
bylo z Guinessovy
knihy rekordů odstraněno, protože rekordu nebylo dosaženo podle pravidel.
6
dobry-spanek.cz
Biologické rytmy
Čas spánku je řízen tzv. cirkadiánními hodinami, tj. střídáním dne
a noci.
Biologické hodiny, které řídí cirkadiánní rytmus, jsou uloženy v
hypothalamu kousek nad hypofýzou. Toto "centrum" má vliv na
teplotu a ovlivňuje stálost vnitřního prostředí.
Do tohoto centra v podvěsku vede nervová dráha ze sítnice, která je
čidlem pro světlo a tmu. Kromě intenzity osvětlení je toto centrum
ovlivňováno hladinami adenosinu a melatoninu.
Adenosin je látka, která vzniká při spotřebovávání energie, a jeho
nárůst ve večerních hodinách se podílí na ospalosti. U denních
živočichů se na řízení spánkové aktivity a především pak na jejím
načasování významnou měrou podílí melatonin.
Nejdelší zaznamenaná doba dobrovolné nespavosti je
349 hodin, tedy 14
dnů a 13 hodin, které
dosáhla paní Maureen Weston z Anglie
v roce 1977.
Ačkoli koncem pokusu
již měla silné halucinace, překvapivě jí
nezůsta-ly žádné
trvalé následky.
7
dobry-spanek.cz
Melatonin
Hladiny melatoninu jsou silně závislé na denním cyklu. Jeho role je
především v řízení cirkadiánního rytmu, účastní se ale i řady
jiných procesů. Melatonin potlačuje sexuální pudy prostřednictvím
snižováním vylučování pohlavních hormonů, a zlepšuje tak navození
klidového stavu potřebného pro zahájení spánku.
Role melatoninu je také v regulaci celoročního rytmu, tj. střídání
období léta a zimy. Ačkoliv je tato funkce u člověka, na rozdíl od
jiných živočichů, výrazně potlačena, snížená produkce melatoninu
regulovaná rovněž délkou světelného dne se podílí na odbrzdění
produkce pohlavních hormonů v jarním období.
Hlavní místo jeho tvorby je u člověka v šišince, odkud je uvolňován
do krevního oběhu. Objevuje se ale také i v oblasti sítnice a
zažívacího traktu. Jeho produkce je řízena tzv. cirkadiánními hodinami
v oblasti podvěsku mozkového. Světelné záření jeho tvorbu snižuje,
tma naopak jeho produkci podporuje.
Melatonin je jedním z nejdůležitějších spánkových regulátorů.
Schopnost jeho tvorby se ale s narůstajícím věkem postupně snižuje.
To může být považováno za jeden z důvodů zvýšeného výskytu
nespavosti u seniorů a u osob se sníženou hladinou melatoninu v
krvi. Úprava jeho hladin pak na podkladě klinických studií vede u
těchto osob k optimalizaci spánkového schématu a k jeho zvýšené
kvalitě.
8
dobry-spanek.cz
Příčiny nespavosti
Příčiny nespavosti mají různý charakter a lze je rozdělit na vnější a
vnitřní. Vnitřní příčinou může být psychická, neurologická nebo jiná
choroba, stres, bolest, svědění, dušnost, nebo věk.
K vnějším příčinám patří nevhodný životní styl, například
nedostatek fyzické aktivity během dne, opakované zdřímnutí přes
den, případně vliv prostředí. Nadměrný hluk, horko nebo světlo
usínání a spánek ruší. Častým nepřítelem kvalitního spánku je také
stres.
Kromě vnějších a vnitřních příčin může být nespavost způsobena i
nesouladem našich biologických rytmů s rytmy spánku.
Nejčastěji se tak s nespavostí setkáváme při posunu časových pásem
při interkontinentálních letech, nebo u pracujících zaměstnaných ve
směnném provozu.
Na překonání světového rekordu v bdění se chystá americký iluzionista
David Blaine.
Blaine velmi riskuje.
V roce 1959 se
o rekord pokusil Brit
Peter Tripp, který
vydržel nespat 8 dní.
Skončil ale s trvalým poškozením
mozku.
9
dobry-spanek.cz
Následky nespavosti
To jak "dobrý" byl spánek, poznáme následující den. Nevyspalost se
projevuje poruchami nálady, zhoršenými rozumovými funkcemi,
sníženou bdělostí a postřehem. V práci to vede většinou k nižším a
méně kvalitním výkonů. Nekvalitní spánek zapříčiňuje vyšší
nehodovost a pravděpodobnost chyb. V mezilidských vztazích se
častěji vyskytují konflikty.
Nekvalitní spánek ale představuje nebezpečí také z dlouhodobého
hlediska. V případě déletrvajícího stavu (tj. více než 4 týdny) či při
opakovaných krátkodobých epizodách hrozí riziko přechodu do tzv.
chronické (tj. dlouhodobé) nespavosti.
Chronická nespavost je rizikový předpoklad pro rozvoj závislostí.
Osoby trpící dlouhodobou nespavostí jsou náchylnější k alkoholismu,
nadměrné konzumaci stimulačních látek (například káva) a ke
zneužívání léků.
V důsledku dlouhodobé nespavosti se častěji objevují obavy o vlastní
spánek (tj. zda se dnes dobře vyspím) a dochází k vytváření špatných
návyků spánkové hygieny. Ty mohou přejít až v dlouhotrvající
úzkost, která jej již vážným psychiatrickým problémem.
Zdaleka největší riziko ale představuje vyšší pravděpodobnost rozvoje
závažných duševních onemocnění, jakým je depresivní porucha.
Toto onemocnění představuje obrovské riziko nejen z pohledu
nemocnosti (deprese je častou příčinnou pracovní neschopnosti), ale i
kvůli délce života. Depresivní onemocnění může zkrátit život až o 10
let, čímž se vyrovná i takovým "zabijákům", jako je kouření, vysoký
krevní tlak nebo cukrovka.
10
dobry-spanek.cz
Nespavost u lékaře
Cesta nemocného s poruchou spánku začíná obvykle u jeho
všeobecného lékaře. Je to právě on, kdo pacienta vyšetřuje.
Vyšetření vylučující jinou příčinu nespavosti provádí buď sám, nebo
ve spolupráci se specialistou. Důležitou součástí spánkového
vyšetření je spánkový deníček a dotazníky hodnotící kvalitu
spánku nebo naopak nadměrnou denní spavost.
Odborníkem na spánek je somnolog. Ten provádí řadu speciálních
vyšetření. Jeho "královstvím" je tzv. spánková laboratoř. Díky
pokroku v medicíně a uvědomění si závažnosti poruch spánku se
počet spánkových laboratoří stále zvyšuje a jednotlivá vyšetření se
tak stávají dostupnější pro širší spektrum pacientů. To napomáhá
lepší diagnostice a následně účinnější léčbě těchto zdaleka ne
vzácných onemocnění.
Spánek a sex se
mohou navzájem
podmiňovat. Po
uspokojivém sexu
se kvalita spánku
zlepší. Naopak,
podle italských
vědců vede nedostatek spánku
k nezájmu o sex.
11
dobry-spanek.cz
Desatero spánkové hygieny
1.
Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte
kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické
nápoje a omezte jejich požívání během dne. Působí
povzbudivě a ruší spánek.
2. Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 3–4
hodiny před ulehnutím.
3. Lehká procházka po večeři může zlepšit Váš spánek. Naopak
cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím již může Váš spánek
narušit.
4. Po večeři již neřešte důležitá témata, která Vás mohou
rozrušit. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a
připravit se na spánek.
5. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol kvalitu
spánku zhoršuje.
6. Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního
probuzení. Nikotin také organismus povzbuzuje.
7. Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu
(odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si a
přes den ani neodpočívejte).
8. V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte
vhodnou teplotu (nejlépe 18–20º C).
9. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu
± 15 minut.
10. Omezte pobyt v posteli na nebytně nutnou dobu. V posteli
se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.
U déle trvající poruchy spánku je nutno vždy navštívit lékaře.
12
dobry-spanek.cz
Zajímavosti o spánku zvířat
Netopýr spí zavěšený hlavou dolů.
Některá zvířata, jako kůň, žirafa, nebo slon, spí vestoje.
Lenochod prospí až 20 hodin denně, to je 85% jeho života.
Tučňák spí jen několik minut denně.
Růžoví plameňáci spí pouze na jedné noze.
Kachna má při psaní jedno oko otevřené.
Stěhovaví ptáci spí během letu.
Žralok spí při plavání.
Lenochodi prospí až
15 hodin denně,
koala medvídková až
19 hodin a lvi a
netopýři dokonce až
20 hodin denně.
Nejdelší zimní spánek má sysel (Spermophilus parryi
barrowensis) žijící na
Aljašce. Jeho spánek
trvá 9 měsíců.
Nejméně spí sloni a
žirafy.
Stránky o spánku a nespavosti
13
dobry-spanek.cz
Informace o spánku a nespavosti
Sebediagnostický test
Každý týden nové články
Videorozhovory s odborníkem
Poradna lékaře
Snář
Recepty pro kvalitní spánek
Anketa a soutěže o zajímavé ceny
http://www.dobry-spanek.cz
14
dobry-spanek.cz
MeDitorial, s.r.o.
Lékařský dům
Sokolská 31/490
120 26 Praha 2
IČ: 27199151
15
dobry-spanek.cz