Život v moři - Jóga pro děti

Pohádková jóga
Dnes přicházejí v našem seriálu na řadu školáci. Použijeme opět trochu náročnější techniky, avšak
zvládnutelné i šikovými předškoláky. Neexistují pevné hranice, to jen my si je uměle tvoříme.
Opět je vyprávění v uvozovkách skloněným písmem a instrukce s popisem techniky jsou psány
běžným kolmým písmem.
Příprava
Nachystáme na úvod molitanový míček nebo měkkou podobnou věcičku a dále vhodnou relaxační
hudbu, v ideálním případě se zvuky moře nebo mořských živočichů např. velryb. Další motivace je
na uvážení, vhodné jsou třeba obrázky o životě v moři, mušle.....
Na poslední relaxaci připravíme pro polovinu dětí molitanové míčky.
Cvičíme nejlépe na koberci, úvodní honička je bez podložek.
Život v moři
„V moři žije mnoho živočichů, mimo jiné i hvězdice a ty mladší si spolu rády hrají na mořském dně
vodní honěnou. Nejprve se rozpočítají, kdo bude chytač a ten dostane uspávací nástroj.“
Připravíme se na honěnou, rozpočítáme děti a chytačovi dáme připravený molitanový míček apod..
Úkolem chytače je co nejvíc ostatních dohonit a dotykem
míčku uspat. Uspaný si lehne na záda nebo na břicho a
roztáhne ruce a nohy do tvaru hvězdice. Kdokoliv z hráčů
kromě chytače může spícího probudit tak, že mu jakkoliv
vzájemně spojí dvě končetiny – nohy nebo ruce nebo ruku
s nohou a tím jej vrací do hry. Oba jsou imunní, dokud se opět
nepostaví.
„Nakonec se všichni jako pořádné hvězdice pěkně
vydýcháme.“
Ve stoji snožném se s nádechem jednou nohou široce
rozkročíme a upažíme ruce, s výdechem se stejnou nohou
vracíme do stoje spojného a připažujeme. Při každém
opakování pak nohy střídáme.
„Dalšími obyvateli dna moře jsou velcí
mořští raci s mohutnými klepety, kteří jsou
často vidět jak opatrně lezou nebo couvají.“
V sedu se opřeme o dlaně a o chodidla
pokrčených nohou a zvedneme pánev až
budou trup a stehna vodorovně. Lezeme
v této poloze po prostoru a vyhýbáme se
střetům. Zkoušíme lézt popředu i pozadu.
„Občas pohybují klepety, otvírají je a zavírají, jako by si povídali.“
Posadíme se, volně napnuté prsty jsou u sebe. Oddalujeme od sebe dvojice prstů,
ukazováček s prostředníčkem od prsteníčku s malíčkem a vracíme k sobě, jako
bychom stříhali. Obě ruce pracují současně.
Pokud je s tím problém, jedna ruka pomáhá druhé a ruce střídáme.
„Z mořského dna vyrůstaly kolonie rudých korálů, které se vlnily v mořském
proudu a pohrávaly si s drobnými hbitými rybkami.“
Položíme hřbety rukou na stehna a vlnivě postupně
ohýbáme a narovnáváme prsty obou rukou, napodobujíc
ladný pohyb korálů.
„Kde nebyli červení koráli, tam rostly mohutné mořské
řasy temně zelené barvy s dlouhatánskými listy a
uvolněně jimi mávaly.“
Lehneme si na záda, zvedneme všechny čtyři končetiny
kolmo k podložce a jakkoliv jimi pohybujeme jako by s nimi zmítal
proud.
„Nad tou vší nádherou plul kousek ode dna nádherný modrý deltovitý
rejnok, téměř bez úsilí jen tak pomalu kličkoval ze strany na stranu.“
Postavíme se do širokého stroje rozkročného s upažením a s výdechem
klesáme do úklonu, s nádechem se vracíme a takto pokračujeme střídavě
v rytmu dechu střídavě na obě strany.
„Těsně pod hladinou plavalo několik delfínů, kteří se občas vynořili aby
se nadechli a plavali vlnovitým pohybem jako všichni kytovci.“
V kleku s oporou o ruce se postupnou vlnou od kostrče k hlavě během
nádechu prohýbáme, s výdechem se
postupnou vlnou vyhrbujeme. Páteř se
vlní od kostrče k hlavě jako vlny na
mořské hladině směrem ke břehu: Na začátku nádechu tlačíme dolů
bederní část zad, v poloplných plicích hrudní část trupu a na konci
nádechu zvedáme hlavu. S výdechem vyhrbujeme bederní část zad,
pak hrudní část a na konci výdechu klesá hlava mezi paže.
„Podobným ladným vlitým pohybem plavou i některé ryby, ale ty se prohýbají ze strany na stranu,
protože ocasní ploutev mají svislou.“
Stále na všech čtyřech srovnáme linii páteře a hlavu vodorovně a postupnou vlnou od kostrče
k hlavě se ohýbáme do úklonu s nádechem a opět postupně vlnivě přecházíme do opačného úklonu
s výdechem. V krajní poloze se pokaždé nadechneme a do opačného úklonu postupně přecházíme
vždy během výdechu.
Takovéto vlnění páteří ve svislé i vodorovné poloze je velice účinné a jako jedno z mála dokáže
rozhýbat všechny sousední obratle jeden vůči druhému a navíce je ve vodorovné poloze páteř
nezatížená.
„K delfínům se blížila jedna z největších velryb, plejtvák
obrovský, který sem tam vynořil z vln hřbet, aby vždy
vydechnul a nadechnul.“
Lehneme si na břicho a vzpažíme. S nádechem zvedáme
ruce, nohy a hlavu od podložky a s výdechem vracíme
zpět, celkem alespoň třikrát.
„Kousek od toho všeho byl dlouhý úzký ostrov, který měl písečné pobřeží a nehybný skalnatý
povrch. Byl zde klid, bylo slyšet jen vlny jak omývají
pobřeží, což byly zvuky jako by ostrov dýchal.“
Ležíme na břiše, položíme dlaň jedné ohnuté ruky na
hřbet druhé a na hřbet horní ruky položíme čelo.
Sledujeme dýchání (dechové zvuky a v celém těle
pocity rozpínání a smršťování v závislosti na dýchání).
„Vysoko nad ostrovem letěli štíhlí jeřábi, kteří jen tak pomalu mávali svými dlouhými křídly a
pozorovali ryby pod mořskou hladinou.“
Stále v lehu na břiše upažíme, s nádechem zvedáme
ruce od podložky a při výdechu je pokládáme zpět
jako bychom pomalu mávali křídly.
„Když jeřábi pod sebou viděli zajímavé hejno
ryb, jen tak se vznášeli, kroužili nad mořskou
hladinou a otáčeli se sem a tam.“
Vzpažíme ruce a několikrát se převalíme se
přes břicho z boku na bok.
„Daleko od ostrova se na obzoru objevila loď. Z dálky vypadala jako tečka, ale byla to velká
plachetnice která se pohupovala na vlnách.“
Sedneme si s nataženýma nohama před sebou,
zakloníme se, předpažíme a zvedneme napnuté nohy
nad podložku. Houpeme se chvilinku ze strany na
stranu do pocitu únavy. Pokud je toto příliš těžké,
houpme se se zvednutou jednou nohou. Nohy pak
vystřídáme.
„Plachetnice měla vysoký štíhlý stěžeň, na jehož vrcholku vlála barevná
trojúhelníková vlajka. Stěžeň byl pevně ukotvený v palubě.“
Sedíme s nataženýma nohama a protáhneme se za vrcholkem hlavy,
páteř je v přímce. Vzpažíme a spojíme dlaně protažených rukou.
Libovolné pohyby prstů obou rukou napodobují třepetání vlajky.
„Na stěžni visely naduté plachty a jelikož plachetnice křižovala proti
silnému větru, otáčely se střídavě na jednu a na druhou stranu.“
Stále ve vzpažení roznožíme. S výdechem spouštíme ruce k podložce a
zároveň rotujeme trupem v jeho ose na jednu stranu. S nádechem ruce
zvedáme a vracíme se z rotace. Provádíme střídavě na obě strany.
Dýcháme nosem nebo nosem nadechujeme a výdech foukáme ústy.
„Plachty se v silném větru prohýbaly střídavě na jednu a na druhou stranu, jak
posádka natáčela ráhno doleva a doprava.“
Ve stoji snožném spojíme dlaně vzpažených rukou vysoko nad hlavou. Vždy
s výdechem se střídavě ukláníme bez předklánění nebo zaklánění vpravo a vlevo,
napřimujeme se vždy při nádechu.
„Jak plachetnice plula, jako šíp prořezávala mořskou hladinu a zlehka se
pohupovala v podélném směru v mohutných vlnách.“
Lehneme si na záda a položíme si jednu dlaň na pupek a druhou
dlaň na hrudní kost. Sledujeme
pomocí dlaní koordinaci dýchacích
pohybů.
„Na přídi lodi stál kapitán a pozorně sledoval moře před sebou, podle mapy věděl,
že se blíží k ostrovu a chtěl si jej prohlédnout.“
Postavíme se čelem k oknům. Předpažíme, zvedneme palce a pokrčíme jednu
ruku..Podíváme se na nehet pokrčené ruky, pak na nehet
natažené ruky, dále na rám okna a nakonec na nejvzdálenější
objekt ven z okna. Pak spočineme pohledem na rámu okna, na
nehtu vzdálenějšího palce a nakonec na nehtu blízkého palce.
Cvičíme bez brýlí i za cenu toho, že nedokážeme pohled
přesně zaostřit, důležitá je snaha. Opakujeme šestkrát, ruce po
třetím provedení vystřídáme.
„Kapitán po chvíli pozorování ostrov spatřil a pečlivě ho
zkoumal dalekohledem. Na břehu viděl hejno tučňáků, jak
cupitají sem a tam.“
Klesneme do dřepu, mírně zapažíme napodobujíc rukama frak a s koleny u sebe
chodíme po místnosti drobnými krůčky.
„Tučňáci jsou velice dobří plavci, jestlipak i my umíme dobře plavat? Vyzkoušíme
si, jak rychle bychom plavali kraulem.“
Postavíme se, nakloníme se vpřed a ruce napodobují pohyb při kraulu.
„A jestlipak umíme plavat i dozadu, tomto stylu se říká znak.“
Ve vzpřímeném stoji napodobujeme rukama pohyby při znaku.
„Plachetnice plula kolem ostrova a posádka pozorovala krásné plameňáky, jak
stojí v mělčině na jedné noze a pozorují rybky.“
Postavíme se na pravou nohu, levou pokrčíme do pravého úhlu. Ohneme v lokti
levou ruku a ohneme ji i v zápěstí prsty směřují k podložce. Chvilku vydržíme a
totéž provedeme na druhou stranu.
„Na nejvyšší skále ostrova seděl ve svém hnízdě orel mořský.“
Postavíme se na trochu pokrčenou pravou nohu a levou kolem
ní zpředu omotáme. Pohledem sledujeme nějaký pevný bod.
Pokud se daří držet rovnováhu, předpažíme pokrčené ruce a
prvou shora omotáme kolem levé, dlaně jsou na sobě nebo
tvoří orlí zobák.
„U jednoho plážovitého břehu námořníci smotali plachty,
zastavili loď a spustili kotvu. Přesedli do člunu a veslovali
k ostrovu.“
Posadíme se s nataženýma nohama, pohybem rukou a trupu
napodobujeme svislé kruhové pohyby při veslování.
„Když člun vytáhli na břeh, museli si odpočinout a lehli si na pláži do písku příjemně vyhřátého od
slunečních paprsků na záda, vůbec už se nehýbali a odpočívali. Vysoko nad nimi letěl na obloze
albatros a od moře vál jemný příjemný vánek, který námořníky hladil po celém těle. Nejprve po celé
délce pravé ruky od ramene až k prstům, pak po levé ruce také od ramene k prstům, dále je hladil
po levé noze od pánve k prstům a po pravé noze od pánve k prstům. Hladil je také po trupu a tam si
hrál ve větrném víru a zatočil se ve směru hodinových ručiček. Nakonec je pohladil po čele a ze
středu čela po nose přes ústa až ke špičce brady. Pak vánek pozoroval, jak námořníci dýchají jak se
jim tělo rozpíná a smršťuje, jak jim bříška stoupají ke stropu a klesají k podložce a snažil se jejich
dechu i naslouchat.“
Děti vytvoří dvojice, prví z dvojic si lehnou na záda, zavřou oči a leží bez pohybu. Druzí si vezmou
molitanový míček a jemně a opatrně jej kutálejí po nehybně ležícím podle vyprávění. Míček
nakonec odloží a sledují, jak ležící dýchá a snaží se vypozorovat jeho dýchací pohyby a zároveň
poslouchat zvuk jeho dýchání. Pak se děti ve dvojicích vystřídají a stejnou relaxaci s nimi
zopakujeme ještě jednou.