Desatero stravovacího režimu

Desatero stravovacího režimu
1.
Krok za krokem k individuálnímu jídelníčku
Nutriční první pomoc
Prvním krokem v začátku redukčního režimu, je tzv. nutriční první pomoc. Jde o způsob
stravování, který Vám pomůže úspěšně nastartovat redukci hmotnosti. Během vstupního
vyšetření Vám doporučíme co nejjednodušší úpravu stávajícího jídelníčku a on-line terapeutky
Vám v programu kilozakilo.cz, pomohou s její realizací. Nutriční první pomoc se obvykle
dotýká četnosti a výběru stravy. Nejčastěji je zaměřena na snížení hladiny hormonu inzulínu,
který především v druhé polovině dne, brání redukci tuku. V takovém případě doporučujeme
vynechat z jídelníčku odpolední příjem sacharidů (viz tipy na redukční jídelníček).
Strava na míru
Během prvních týdnů redukce budou on-line terapeutky sledovat Vaše nutriční potřeby (pocit
sytosti, hladu, chutí na sladké atd.) a vývoj hmotnosti. Na jejich základě Vám můžeme dále
navrhnout změny počátečního jídelníčku. K úpravě stravy využíváme řadu postupů. Například k
posouzení výživové hodnoty Vašeho jídelníčku slouží analýza nutričních parametrů v programu
Nutridan, který vyhodnotí energetický příjem, množství makroživin i mikroživin
(vitamínů,minerálů atd.). Dále můžeme vyšetřit krev na potravinové alergie nebo
nesnášenlivosti, či navrhnout cílená vyšetření u dalších specialistů .
2.
Nehladovte
V průběhu redukce nesmíte mít hlad. Jezte pravidelně, v intervalech, které Vám doporučí Váš
lékař nebo terapeut. Poslední jídlo jezte asi 3-4 hodiny před spaním. Prodlužování noční jídelní
pauzy, tím, že budete večeřet příliš brzy, není vhodné.
3.
Přemýšlejte o tom, co jíte
Do Vašeho jídelníčku zařazujte nejenom následující potraviny, ale všímejte si také jejich kvality
čtěte etikety na výrobcích, kupujte sezónní ovoce a zeleninu.
Sacharidové potraviny
přílohy (brambory, rýže, těstoviny, knedlíky, noky), pečivo, obiloviny i v jiné podobě (např.
snídaňové cereálie – müsli, cornflakes; obilné kaše, kuskus, …), sladkosti, ovoce.
Jezte je převážně v první polovině dne, ideálně naposledy k obědu. 1x týdně zařazujte k obědu
lustěniny, které jsou nutričně velmi cenné a mimo sacharidů jsou bohaté i na bílkoviny.
Bílkovinné potraviny
maso, ryby, vejce, luštěniny, mléko a mléčné výrobky, náhrady masa (Robi, Seitan, tofu, sojové
maso, Tempeh, Šmakoun a další).Můžete je jíst v kteroukoli denní dobu. Pro dostatek bílkovin
byste denně měli přijmout alespoň 1 běžnou porci bílkovinných potravin kromě mléka a
mléčných výrobků a k tomu minimálně 2 porce mléka nebo mléčných výrobků. Jedna porce
bílkovinných potravin je například: 80g tepelně upraveného masa (rybího, drůbežího nebo
jiného), nebo 2 vařené vaječné bílky, nebo 1 miska sojového masa nebo sojových bobů apod.
1 porce mléka nebo mléč. výrobků = 300ml mléka nebo 1 větší jogurt (150-200ml), 55g sýra.
Vhodné potraviny s obsahem hodnotných bílkovin: tvaroh, cottage sýr, tofu, olomoucké
tvarůžky, králík, kuřecí a krůtí prsa, ryby, drůbeží játra, telecí kýta, hovězí libové maso, krevety,
vaječný bílek, šmakoun, luštěniny.
Tuky
zcela se jim nevyhýbejte, nízkotučné a light potraviny nejsou pro redukci váhy často o nic
vhodnější než běžné potraviny. Omezte hlavně tuky přijímané v mase a uzeninách, tučných
mléčných výrobcích, hotových potravinách, polotovarech, sladkých a slaných pochutinách,
v rychlém občerstvení apod. K tepelné úpravě použijte co nejméně tuku, přednostně použijte olej
řepkový nebo panenský olivový, vyhněte se slunečnicovému. Do hotových jídel přidejte malé
množství kvalitního oleje (nejlépe olej řepkový, konopný, lněný). Zdrojem vhodných druhů tuků
jsou tučné ryby jako makrela, pstruh, losos, sleď. Konzumujte je 1-2x týdně.Tuky v nich
obsažené pomáhají snížit množství „špatného“ cholesterolu v krvi, chrání srdce a cévy. Zdravé
tuky obsahují také semena a ořechy.
Zelenina a ovoce:
denně snězte 500 g. Z toho ovoce max.1/3, a pouze v první polovině dne. Přednost dávejte ovoci
i zelenině v čerstvém stavu. Snažte se mít kousek zeleniny (nebo v první polovině dne ovoce) k
většině denních jídel.
Užitečné webové stránky s informacemi o kvalitě potravin:
www.chemievjidle.cz
www.potravinynapranyri.cz
4.
Nebojte se experimentovat
Inovujte a zpestřete jídelníček novými typy potravin, jako např. Šmakoun (www.smakoun.cz),
pohanka, quinoa, mořští živočichové, mořské řasy.. Zkoušejte nové recepty - třeba domácí müsli
nebo tatarák z červené řepy. Naučte se také zdravěji upravovat jídla:
a) i „redukčně nevhodné“ sladkosti je možné upravit zdravěji – např. mléčnou čokoládu
můžete nahradit hořkou s vysokým podílem kakaa (70% a více), zákusky a moučníky
můžete upéci s menším množstvím tuku a cukr nahradit vhodným sladidlem. Ideální jsou
moučníky s vysokým podílem ovoce, tvarohu, máku nebo s jinými semínky a ořechy. Když
část mouky nahradíte celozrnnou moukou, zvýšíte obsah vlákniny a minerálů a snížíte GI.
Zdravým mlsáním jsou také ořechy, semínka, v omezeném množství sušené ovoce.
b) zdravěji upravit můžete i slaná jídla – například houskové knedlíky odlehčit sněhem z bílků,
tučnější maso nahradit libovým, místo zahuštění moukou použijete do omáčky více
zeleniny, luštěniny, méně vody, vynecháte smetanu apod.
5.
Jiná pravidla pro sportovce
Pokud máte později odpoledne nebo večer výraznější pohybovou aktivitu (např. intenzivní
aerobní cvičení či kruhový trénink v posilovně), můžete jíst lehké sacharidové potraviny i
odpoledne - naposledy cca 1 hodinu před cvičením. Z ovoce je ideálně banán, vhodné jsou i
müsli tyčinky nebo bílkovinné tyčinky Pro Plex, High Protein, Guareta apod.
6.
Seznamte se s nutričními teoriemi
Pokud se chcete dozvědět více o teoriích redukční stravy, zaměřte se hlavně na následující dvě
informace:
Energetická hodnota přijaté stravy
Všímejte si energetické hodnoty konzumovaných potravin a vybírejte přednostně jídla
energeticky chudší. Výši energetického příjmu Vám doporučí Váš lékař nebo terapeut podle
hodnoty bazálního metabolismu.
Převaha energie by měla být v první polovině dne. (Např. při příjmu 5 000 kJ má mít snídaně cca
1000 - 1200 kJ, oběd 1500-1800 kJ, večeře 1200 – 1500 kJ a svačiny cca po 400 kJ.
Informace o hodnotách energie naleznete na obalech výrobků, v tabulkách energetických hodnot
nebo se podívejte na některé internetové stránky, např www.flora.cz
Glykemický index (GI) potravin
ukazuje, jak rychle po snědení potraviny stoupne množství cukru v krvi. Čím je GI potraviny
vyšší, tím hůře, protože:
•
rychleji stoupá cukr v krvi
•
spotřebujete více inzulinu
•
budete mít dříve hlad
•
budete snadněji ukládat tuk do zásoby a hůře hubnout
Navíc pokud často jíte potraviny s vysokým GI, zvyšuje se nebezpečí, že ve vyšším věku
onemocníte cukrovkou. U těch, kdo už cukrovku mají, zhoršují potraviny s vysokým GI jejich
stav. Orientační hodnoty GI lze najít v brožuře „Tabulky energetických hodnot“ (STOB).
Potraviny s vysokým GI - tedy nevhodné pro vás jsou:
Sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo, bílá rýže, brambory pečené nebo smažené, (mnohem lepší
jsou vařené – pokud možno co nejméně), rozvařené těstoviny, houskové knedlíky, instantní
bramborová kaše, výrobky z kukuřičné mouky, slazené snídaňové cereálie a pufované obilniny
(pufované = extrudované), vařený kuskus.
Nevhodné jsou všechny instantní obilné výrobky. Z ovoce se vyhýbejte například přezrálému
ovoci, slazeným kompotům a džemům, neředěným ovocným džusům.
Potraviny s nízkým GI – vhodné pro redukci a správnou výživu:
Luštěniny, semínka a ořechy, méně sladké ovoce (i se slupkou), zelenina, mléčné výrobky
(neslazené). Z pečiva má nižší GI pečivo celozrnné, především s obsahem žitné mouky. Rýži
vybírejte natural, basmati, indiánskou nebo horskou neloupanou. Brambory jsou nejlepší vařené
ve slupce a ne úplně doměkka. Také těstoviny (ideálně celozrnné, velmi vhodný je bulgur) a rýži
nevařte úplně doměkka, ale pouze „al dente“. Ze snídaňových cereálií jsou vhodné např. tepelně
neupravené vločky Emco jemné s vlákninou nebo „lupínky“ Bona Vita Dobrá vláknina.
Potraviny „light“ nebo nízkotučné jezte jen s opatrností. Pokud je tuk v nich nahrazen škrobem
nebo cukrem, bývá energetická hodnota srovnatelná nebo i vyšší než u běžného výrobku.
Glykemický index je ale vyšší, takže budete mít dříve pocit hladu.
7.
Pijte
Potřeba příjmu tekutin je individuální. Obvykle se pohybuje mezi 2-3 l denně. Mezi
doporučované nápoje patří voda z vodovodu, nesycené stolní vody (např. Aquilla, Rajec), z
minerálek např. Korunní. Příliš slané minerálky např. Mattoni či Poděbradku pijte pouze občas.
Z dalších nápojů doporučujeme ovocné, zelené a bylinkové čaje, případně dopoledne ovocné
šťávy.
Do příjmu nezapočítávejte kávu, silný černý čaj a alkoholické nápoje!!
Pivo nedoporučujeme v druhé půlce dne. Večer raději zvolte kvalitní suché víno (ženy 2 dcl.,
muži 3 dcl.), hojně jej zapíjejte vodou nebo si připravte vinný střik.
8.
Mlsejte podle pravidel
Není nutné, abyste se úplně vzdali svých oblíbených potravin nebo jídel, i když se do redukčního
jídelníčku nehodí. Občas si je dopřát můžete. Pokud úspěšně redukujete, povolte si odchylku od
režimu maximálně 2x týdně. Pokud se pokles váhy zastaví, nemlsejte více než jednou týdně.
Mlsání si raději předem naplánujte – tak předejdete stavu, kdy už své chutě nezvládnete a sníte
obvykle daleko více než při plánovaném mlsání. K odchylce od režimu si vyberte potravinu
opravdu kvalitní (např. 70-90% čokoládu), která Vám poskytne skutečné potěšení, nejezte ji ve
spěchu, ale s požitkem a bez výčitek.
I sladit je možné zdravěji
energetickou hodnotu snížíte použitím sladidel, vhodná je např. sukralóza nebo šťáva ze Stevie.
Když už použijete energetická sladidla, zvolte přednostně tmavý cukr, melasu, javorový sirup
nebo med – mají kromě sacharidů i minerální látky, vitamíny, enzymy. V medu, vystaveném
teplotě přes 40oC, jsou však enzymy zničeny.
9.
Neobávejte se krizových situací
Redukovat tělesnou hmotnost nutně neznamená zcela se vzdát občasných potěšení, jako jsou
například vánoční nebo velikonoční jídla, účast na rodinných oslavách či párty s přáteli. Po dni
„umírněného hřešení“ se opět bez výčitek vraťte k redukčnímu stravovacímu režimu. Pamatujte
však, že tyto situace mohou oddalovat dosažení cíle, proto si je dovolte jen výjimečně.
Potraviny vhodné pro krizové situace (služební cesta, cestování autem, sport, náhlý hlad):
•
Bílkovinná tyčinka, např. Guareta (v lékárně), ½ tyčinky High Protein nebo tyčinka
Pro-plex (Vitaland)
•
Semínka, ořechy (nesolené, nepražené, ideálně se slupkou, např. u mandlí)
•
Trvanlivé, ale nepufované pečivo – např. Wasa nebo pečený Knackebrot
•
•
•
•
•
•
Jerky´s (pochoutka ze sušeného masa)
Ďobáčky Kalma (sojové maso ochucené)
Šmakounový salát (k zakoupení v zatavené krabičce)
Uzavíratelné jogurtové nápoje (pokud netrvá cesta dlouho nebo je možné uchovat
potravinu v chladnu)
ovoce, zelenina
sýr kusový (např. Hermelín Figura, Olomoucké tvarůžky, platí stejné podmínky jako
u mléčných nápojů)
Pro případ náhlého hladu nebo pro mimořádné situace je vhodné nosit některou z dříve
uvedených trvanlivých potravin stále při sobě, nespoléhejte na to, že rychle seženete vhodné
jídlo. Takové situace často končí nevhodným rychlým občerstvením. Pokud Vás čeká cesta,
připravte si jídlo s sebou předem.
Jak řešit jídlo při návštěvě restaurace.
Především – návštěva restaurace nemusí ohrožovat Váš redukční režim. Pokud jíte v restauraci
oběd, volte libové maso nebo rybu, ale v nesmažené a neobalované podobě, vařenou přílohu,
zeleninovou oblohu nebo salát.
K večeři si zvolte pouze libové maso nebo rybu (opět neobalované, nesmažené) bez přílohy,
pouze s oblohou nebo se salátem, případně s dušenou zeleninovou přílohou. Saláty si vybírejte
bez majonézové zálivky.
Z alkoholických nápojů si můžete dát bílé suché víno v omezeném množství, ve formě střiku
nebo hojně zapíjené vodou. Pivo pijte pouze výjimečně. Destilátům, sladkým a míchaným
alkoholickým nápojům se zcela vyhněte.
10. Komunikujte
Jak potvrzují naše statistiky, základem úspěchu v redukci hmotnosti je komunikace s terapeuty,
především formou on-line. Zpočátku jsou pravidelné zprávy o stravovacím režimu i o Vašich
potřebách základem pro případné úpravy redukčního plánu a rozhodují tak o úspěšnosti terapie.
Později, v pokročilých fázích redukce, je možné četnost komunikace snížit. Přesto doporučujeme
zůstat alespoň v minimálním kontaktu s on-line terapeuty i určitou dobu po dosažení cílové
hmotnosti. Například 1x měsíčně.
Důležité – pokud budete muset redukci přerušit, dejte nám o tom vědět. Naši specialisté
budou kdykoliv připraveni znovu Vám pomoci.