Jak si správně vybrat protein?

Jak si správně vybrat protein?
Na trhu je k dostání opravdu široká škála proteinových přípravků a prodejce vychválí svůj výrobek pro
maximální prodej a napíše o něm prakticky cokoli.
Jak ale vybrat ten pravý přípravek právě pro Vás? Podle jakých kritérií proteiny posuzovat a dostat se
až k ideálnímu řešení?
Podíváme se tedy na rozdíly mezi těmito produkty:
Mezi proteiny je velký rozdíl jak v použití, tak i v jejich složení. Každý z nás má odlišené požadavky a
právě pro to vznikl tento e-book – abyste si mohli promyslet, který protein je pro vás vítěz a abyste již
neutráceli peníze za něco, co vám nedává příliš velké benefity.
Základem přípravku je nejčastěji syrovátka. A co je syrovátka? Je to tekutina, která zbyde po sražení
mléka. V praxi je to tak, že se mléko úmyslně srazí a vznikne tuhá část – kasein – což je vlastně
tvaroh, a tekutá část, které se občas říká „mléčné sérum“ – což je syrovátka.
Syrovátka obsahuje široké spektrum vitamínů (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, H, C a E), dále obsahuje
minerální látky, bílkoviny a také laktózu. Vzhledem k obsahu laktózy a solí není syrovátka vhodným
zdrojem bílkovin, protože má díky laktóze projímavý účinek.
A rozdíl mezi syrovátkou a syrovátkovým proteinem?
Osmdesátiprocentní syrovátkový protein obsahuje kolem 80 % bílkovin v sušině, 5 % tuku a 5%
laktózy. Aby byl protein tělem dobře přijat a dodal mu potřebné živiny, musí se syrovátka zpracovat.
V první řadě se ze syrovátky získává laktóza. Pro získání čisté laktózy musí dojít k oddělení
syrovátkové bílkoviny a solí ze syrovátky. Technologie takového dělení se provádí již roky a postupem
času došlo k vyvinutí nejúčinnější metody pro dosažení nejlepších výsledků. Za nejvhodnější metodu
se dnes považuje CFM – cross flow microfiltration. Používá se zhruba posledních 40 let. Jedná se o
systém filtrace přes mikrofilmy, které jsou schopné oddělit různě velké molekuly jednotlivých složek
od syrovátky.
Čím více procent proteinů, tím je proteinový přípravek kvalitnější?
Rozdíl 10 % bílkovin mezi 80% proteinem a 90% proteinem znamená bohužel zhoršení kvality z
hlediska zastoupení aminokyselin. Porovnáním zastoupení aminokyselin u 80% a 90% syrovátkového
proteinu od stejného výrobce vždy vychází 90% protein hůře. Proto vždy není lepší použít CFM isolát
před CFM koncentrátem. Isolát je vhodný spíše pro lidi přehnaně reagující na laktózu.
Nyní se tedy podíváme na samotné druhy proteinů:
Proteiny můžeme rozdělit podle doby, kdy je chceme užívat, jelikož je jejich složení podle času užívání
poměrně rozdílné.
PO TRÉNINKU:
Pokud chcete protein po tréninku, je nutné vybrat rychle stravitelný protein, který dodá potřebné
aminokyseliny tréninkem poničeným svalovým vláknům. Právě takovou bílkovinu nabízí syrovátkový
protein – označovaný jako WHEY. Ideálně 100% (tím je myšlen jediný podíl bílkovinné složky a tedy
syrovátky) Tento protein má dobu vstřebatelnosti kolem 3 hodin, natravuje se však téměř ihned po
konzumaci. Ideální volba je hydrolyzovaný syrovátkový protein, který se chová jako volné
aminokyseliny, je tedy nejvstřebatelnějším proteinem na trhu.
A jak syrovátkové proteiny rozdělujeme?
Rozdělujeme je podle toho, kolik obsahují bílkoviny a doprovodných látek. Jedna skupina jsou
koncentráty – tzv. WPC (do 80%) a isoláty – tzv. WPI (nad 80%).
WPC proteiny doporučujeme do objemových příprav, vzhledem k vyššímu podílu mléčného cukru a
tuku. Naopak WPI do rýsovacích diet.
PŘES DEN:
Pokud z nějakého důvodu nestihnete plnohodnotné jídlo a chcete jej něčím nahradit, ideální volbou
bude Váš potréninkový přípravek, který Vás na 2-3 hodiny zasytí, pak ale opět dostanete hlad a
budete muset doplnit bílkoviny. Pokud počítáte s delší pauzou od jídla, ideálním řešením jsou
vícesložkové proteiny –n ejvýraznější složkou je biologicky hodnotná syrovátka. Druhým nejčastěji
používaným prostředkem je kasein, a těmi dalšími jsou méně doporučované – sójová bílkovina,
komplexní mléčná bílkovina, vaječný albumin apod.
Tyto proteinové přípravky se liší nejvíce. Při výběru tedy sledujte poměr jednotlivých zdrojů bílkoviny,
cukrů, tuků a dalších účinných látek. Tyto produkty někdy záměrně obsahují více tuku, aby byly déle
stravitelné. V tom případě obsahují některý z doprovodných zdrojů tuku, který bude uveden v obsahu
produktu.
PROTEIN NA NOC:
Také dvě možnosti. Po tréninku nastává tzv. anabolické okno – pokud chodíte trénovat pozdě večer
(např. po práci) a před spaním si dáváte proteinový přípravek, ideální volbou je vícesložkový
hydrolyzovaný syrovátkový protein, který napomůže jak s regenerací svalových vláken, tak i
s podporou anabolických a růstových procesů během regenerace.
Pokud jste naopak trénovali odpoledne nebo ráno a máte za sebou již dostatečnou dávku rychle
stravitelných bílkovin a pevné stravy bohaté na komplexní sacharidy využijte přípravek který svou
dobou vstřebatelnosti dosahuje na cca 7-8 hodin a nazývá se kaseinový protein neboli casein. Jedná
se v podstatě o tvarohovou složku kravského mléka, která v žaludku utváří tuhou hmotu. Z ní se pak
uvolňují aminokyseliny po dobu spánku a slouží jako zdroj stavebních látek pro vaše regenerující
svaly. Tudíž přes noc vaše svaly nehladoví, ale jsou nonstop vyživovány a regenerovány. Ideálně opět
vybírejte kvalitní micelární kasein který není denaturován chemickým zpracováním. Vzhledem k tomu
že micelární podoba kaceinu je pro žaludek snadno vstřebatelná, zbytečně nezvyšuje pH a vy budete
schopni i v relativně sytém stavu nerušeně odpočívat.
Tak si to shrneme…
Pro začínající cvičence, kulturisty v objemové přípravě a běžné sportovce je tedy vhodný syrovátkový
koncentrát s 60-70%.
Syrovátkový koncentrát s vyšším podílem bílkovin se doporučuje kulturistům v objemové a
udržovací přípravě a např. pokročilým sportovcům jako potréninkové jídlo či svačinou během dne.
Pokud se budeme bavit o syrovátkových isolátech s 80-90%, tak ty se doporučují sportovcům
v redukčních dietách a nad 90% kulturistům v závěru rýsovacích diet a sportovcům alergičtí na
laktózu.
Syrovátkový hydrolyzát se doporučuje sportovcům v redukčních dietách s poruchou trávení
syrovátkové bílkoviny.
Vícesložkové proteiny (70-80%) se doporučuje sportovcům snažící-se nabrat a udržet si svalovou
hmotu a to místo jídla během dne nebo na noc.
Kaseinové proteiny se doporučují obecně všem sportovcům na noc či při dlouhém lačnění.
Dále tu máme hrachový a sójový protein – specialita pro vegetariánské sportovce.
Vaječný a hovězí protein se doporučuje sportovcům obecně jako náhrada stravy či potréninový
protein.
„Věřím, že se Vám podaří vybrat kvalitní protein, jelikož je na trhu proteinů veliká škála a vybrat si ten
kvalitní vůbec není jednoduché.“
Redakce magazínu FITSTORM
www.fitstorm-magazin.cz
„Bolest je dočasná, hrdost je věčná.“