O bílkovinách - základy - Bezsteroidová kulturistika

 V tomto článku bych se rád zaměřil na bílkoviny (proteiny). Téma bílkovin je v
kulturistice a dalších silových sportech velice často probíraným tématem. Jejich
význam a potřeba je stejně často přeceňována jako podceňována. Naše svaly jsou
cca. z 20% tvořeny bílkovinami a obnova tréninkem poškozených svalových vláken
a růst nové svalové hmoty se neobejde bez zvýšeného přísunu kvalitních bílkovin.
Jako ukazatel kvality bílkovin se obvykle používá tzv. biologická hodnota
bílkovinných zdrojů, která nás informuje o tom, jaké procento dodaných bílkovin se
skutečně přemění na svaly. Z tohoto pohledu je nejlepší syrovátka, nejhorší pak
jsou rostlinné zdroje. Jako vztažná úroveň je bráno slepičí vejce.
Základní informace o bílkovinách Potřeba bílkovin u silových sportovců několikanásobně převyšuje potřebu
nesportujících osob. Doporučený příjem u nesportujících osob činí cca. 0,8g na 1 kg
hmotnosti, zatímco navrhovaný příjem pro těžké atlety (kulturisté, vzpěrači, silový
trojbojáři apod.) je minimálně dvojnásobná 1,6g/kg. Realita je však taková, že
příjem bílkovin u kulturistů běžně dosahuje 2-3g/kg, někteří kulturisté profesionálové udávají svůj denní příjem bílkovin ještě vyšší (např. Miloš Šarčev 4g/kg). Využití takovýchto dávek proteinů není běžně možné (ani enzymaticky), a
jediným řešením, které mne napadá, je použití trávicích enzymů a zejména
steroidů.
Nejvyšší biologickou hodnotu má mléčná syrovátka, vejce a maso. Využitelnost
každého bílkovinného zdroje je určována hlavně množstvím limitní aminokyseliny
(té, které je nejméně). Nadbytečný obsah některých aminokyselin způsobuje
relativní nedostatek druhých - tzv. kompetice aminokyselin (jako je tomu např. u
kaseinu - tvaroh). Řekněme si nyní něco více o hlavních zdrojích bílkovin.
Maso
Maso je velmi dobrým zdrojem bílkovin (kolem 20%) a je nedílnou součástí
stravy téměř všech kulturistů a těžkých atletů. Existují sice také kulturisté vegetariáni, ale je jich pouze nepatrná menšina. Nejčastější je konzumace kuřecích
a krůtích prsou, dále ostatního kuřecího a krůtího masa (bez kůže), rybí filé obvykle tuňák, mořská štika apod. (častěji bývá součástí předsoutěžní přípravy), do
aféry s BSE bylo velmi populární i libové hovězí maso. Vhodné je samozřejmě
každé libové maso s nízkým obsahem tuku. Kromě vysokého obsahu kvalitních
aminokyselin obsahuje maso např. i vitamín B12 a kreatin. Nedostatkem masa je
dlouhá doba trávení a s tím související zahnívání ve střevech, u
1/3
Phoca PDF
"průmyslového" masa navíc existuje vysoká pravděpodobnost, že bude
obsahovat růstové hormony, antibiotika apod.
Vejce
Pohled na vejce se za posledních řekněme 20 let alespoň 3x změnil. V době
totality se pohled na vejce měnil hlavně podle toho, kolik jich právě bylo k dispozici
(stejně tomu bylo i s mlékem, máslem apod.). Posledních několik let byli lidé
strašeni nebezpečím zvýšení hladiny cholesterolu právě v důsledku konzumace
vajec. Vaječný žloutek je skutečně na cholesterol bohatý, ale je bohatý i na
lecithin, který kromě jiného pomáhá i při snižování hladiny cholesterolu. Další
podstatná informace je, že při konzumaci celých vajec nedochází ke zvýšení LDL
cholesterolu, resp. se zlepšuje poměr cholesterolu HDL / LDL, což je ze zdravotního
hlediska podstatnější než hodnota celkového cholesterolu. Průměrné vajíčko obsahuje asi 6,3g bílkovin a 5,3g tuku, samotný bílek pak cca.
3,5g bílkovin bez tuku. Vejce (žloutek) obsahují i další užitečné minerály a vitamíny
- B1, B2, B5, B12, biotin, kyselinu listovou, vit. D, E, lutein a fosfor. Vajíčko
obsahuje obsahuje vše potřebné pro prvotní růst zárodku - má kompletní spektrum
aminokyselin. Pokud tedy nejste na rýsovací dietě a nevyhýbáte se každému
gramu tuku, nebojte se vajec! Např. omeleta z 3 bílků a 1-2 žloutků je opravdu
skvělým zdrojem bílkovin pro Vaše svaly. Kvůli bombastickým reklamám firem
vyrábějícím např. proteinové koncentráty z mléčné syrovátky se téměř zapomělo
na nabídku sušených vaječných bílků. Sušené vaječné bílky obsahují cca. 85%
vysoce kvalitních bílkovin. Rozmícháním sušených vaječných bílků ve vodě získáte
normální bílky, které můžete dále používat k běžným kuchyňským úpravám.
Mléko
S mlékem je tomu podobně jako s vejci. Jedni jej zavrhuji, jiní jej vychvalují až
do nebe. Mléčná bílkovina se skládá ze dvou složek - kaseinu a syrovátkových
bílkovin. Zatímco dříve byl hlavní složkou proteinových koncentrátů kasein, dnes je
situace opačná. Většina výrobců přešla na výrobu proteinových koncentrátů na
bázi mléčné syrovátky, přestože je to mnohem složitější a nákladnější. Důvodem je
až o 1/3 vyšší biologická hodnota syrovátky oproti kaseinu. Mléčná syrovátka je
opravdu vynikající bílkovinný zdroj a je tělem využívána velice rychle. Jako její
hlavní přednost vidím schopnost rychle zastavit katabolismus (rozpad svalové
hmoty) po náročném tréninku. Syrovátková bílkovina je tělem využívána tak
rychle, že ji pro správný efekt musíme dodávat velice často. Moje doporučení tedy
2/3
Phoca PDF
zní: "V den tréninku (zvláště brzy po něm) užívejte doplňky na bázi mléčné
syrovátky. S větším odstupem od tréninku volte raději doplňky na bázi vaječných
bílků nebo kombinace živočišných a rostlinných bílkovin". Domnívám se, že
ultrafiltrovaná syrovátková bílkovina je poněkud přechválená - nepoužívejte ji jako
hlavní (nebo dokonce jediný) zdroj bílkovin. Komu záleží na chuťových vlastnostech
doplňků, pak jsou doplňky na bázi mléčné bílkoviny tou nejlepší volbou. Jako zdroj
bílkovin lze samozřejmě využívat i samotné mléko, vhodnější však jsou mléčné
výrobky - jogurty a zakysané výrobky. Na tomto místě by myslím bylo potřeba
upozornit ještě na poměrně častou alergii na mléko, resp. na někerou jeho část.
Nejčastější jsou problémy s mléčným cukrem - laktózou, dále pak alergie na
některou složku mléčné bílkoviny.
Rostlinné zdroje
Jako rostlinný bílkovinný zdroj pro doplňky sportovní výživy je nejčastěji
využívána sója a pšenice. Sójový izolát je kvalitnější bílkovinný zdroj, přesto však
má sója nekompletní aminokyselinové spektrum (nedostatek methionininu). Dalším
nepříjemným faktorem u sóji je i obsah lektinů a estrogenně působících isoflavonů.
Druhým nejčastěji používaným rostlinným bílkovinným zdrojem je pšeničný protein
- lepek (gluten). I na tuto rostlinnou bílkovinu má poslední dobou čím dál více lidí
alergii. Biologická hodnota lepku je přibližně poloviční oproti syrovátkovému
proteinu. Klasickým dobrým bílkovinným zdrojem je např. čočka a vůbec všechny
luštěniny. Hlavním nedostatkem luštěnin je zřejmě vysoký obsah oligosacharidů
(způsobují plynatost). Velmi kvalitní bílkoviny obsahují např. brambory, bohužel již
však obsahují velmi málo - kolem 2%. Pokud někdo pomýšlí na kulturistiku bez
živočišných bílkovin, bude to mít opravdu velice těžké, a pro nalezení správných
kombinací rostlinných zdrojů (jedině tak lze srovnat nekompletní aminokyselinové
spektrum rostlinných zdrojů) se bude muset podívat na nějaké stránky zaměřené
na vegetariánství či veganství - nemám na to dostatek znalostí. Joomla SEO powered by JoomSEF
3/3
Phoca PDF