Pilates

DEVĚT MĚSÍCŮ
Na rozdíl od ostatních cvičení
se při pilates rozvíjí ruku v ruce
fyzická i psychická kondice. Pilates
příznivě ovlivňuje držení těla,
pružnost, koordinaci, sílu, redukuje
stres. Pečlivě sestavený cvičební
program této metody se proto
výborně hodí pro těhotné. Ve
spolupráci s Ing. Martou
Koleničovou jsme připravili seriál
Pilates pro budoucí maminky.
V jeho první části se seznámíme
s přípravnými, relaxačními
a mobilizačními cviky, které jsou
vhodné pro celé období těhotenství.
V následujících třech částech se
budeme věnovat cvičením určeným
pro jednotlivé trimestry.
1a
WARM UP – přípravná cvičení
Warm up je první částí každé fyzické aktivity, ale na rozdíl od jiných cvičení, kdy jde o zahřátí
svalů a zvýšení tepové frekvence, v technice pilates jsou cviky zaměřeny na kontrolu držení
těla, nácvik správného dýchání, mobilizaci páteře a soustředění pozornosti na
vlastní tělo
při cvičení. Všechna přípravná cvičení provádějte pomalu a pečlivě.
ˆ
Doporucení: Požádejte partnera, aby vám pomalu četl pokyny u obrázků, snažte se je dodržet a spolu kontrolujte správnost jejich provádění i polohy těla podle snímků.
1b
budoucí
maminky
Svaly pletence ramenního:
Ramena a lopatky naširoko; ramena jsou v rovině s ušima a pasem,
povolte je a nechte spadnout dolů (obě ramena jsou ve stejné výšce
– zkontrolovat). Paže visí uvolněně podél těla, bez napětí, hrudník
je otevřený. Dolní část lopatek (špice) přitáhneme směrem k páteři.
Svaly pletence pánevního:
Vtáhněte pupek jemně směrem k zádům, zpevněte břišní svaly, sevřete svěrače konečníku a svaly okolo kostrče (ne sedací svaly), svaly
pánevního dna stahujte odspodu nahoru („zapínejte zip“).
V posledních měsících těhotenství se snažte dosáhnout stejného
postavení těla jako na začátku a před otěhotněním. Na vaše tělo ale
působí jiný tlak – mění se poloha těžiště, proto důraz na vtažení
pupku směrem k zádům je ještě důležitější (ochrana před bolestmi bederní páteře v pozdním těhotenství). Mírné překlopení pánve vpřed
pomáhá udržet dítě bezpečně v horní poloze a současně posílit svaly
pánevního dna.
Správné držení
těla ve stoji (obr. 1)
(Pozn.: Ideální je kontrolovat správné držení těla
zepředu a z boku v zrcadle.)
Celé tělo je vzpřímené, jakoby vytažené do
výšky, hlava uvolněná, bradu zasuneme mírně
dozadu a dolů, krk v prodloužení páteře (jako
by temeno hlavy bylo připevněné na konec pružiny, která ji tahá nahoru), kostrč směřuje
k podlaze. Nohy rovné, kolena dopnutá (ne
přepnutá), těžiště rovnoměrně rozložené na
chodidla. Chodidla na šířku boků.
Kontrolujte si svaly ramenního a pánevního
pletence.
18
srpen 2010
Správná poloha
zad vleže (obr. 2)
2a
Leh na zádech s koleny pokrčenými
na šířku pánve, celá chodidla v kontaktu s podložkou. Tělo je natažené
ve vodorovné poloze do délky, paže
na podložce ve V-pozici vedle těla,
dlaně v kontaktu s podložkou,
hlava v prodloužení, ne v záklonu,
netlačte bradu ani do jamky pod
krkem (nadzvedněte hlavu kousek
nad podložku – „pružina“ vytáhne
hlavu, krk je v prodloužení páteře –
položte hlavu zpět na podložku –
www.mamaaja.cz
DEVĚT MĚSÍCŮ
Vleže si položte ruce na břicho a stejným způsobem sledujte spojení
(výdech) a rozdělení (nádech) prostředníčků. Nestlačujte rukama břicho ani netlačte páteř k podložce (nepodsazujte pánev). Při nádechu
cítíte mírný tlak na dlaně, snažte se svaly pánevního dna udržet zpevněné. Při výdechu pupek vtahujte k páteři.
MOBILIZAČNÍ CVIKY NA PÁTEŘ (obr. 4)
2b
tímto je zabezpečena správná mezera mezi podložkou a krční páteří).
Při problémech s udržením hlavy ve vodorovné poloze si hlavu podložte
složeným ručníkem (nebo malým polštářkem).
Snažte se udržet bederní část zad v „neutrální poloze“, tzn. zabezpečit
přirozené prohnutí zad přitlačením pupku k páteři a zpevněním svalů
pánevního dna. Kontrolujte si spodní část zad – kostrč je v kontaktu
s podložkou, nezvedejte zadek, nepodsazujte pánev.
V třetím trimestru je leh na zádech nepohodlný, vyhýbejte se této
poloze. Vhodnější jsou polohy na boku a vsedě.
Cílem tohoto cvičení je mobilizace obratlů, uvolnění (prodloužení, srovnání) páteře, zpevnění pánevních, sedacích svalů a nácvik laterálního
dýchání.
Stoj ve vzpřímené poloze – provádějte velké kruhy zpevněnými pažemi (paže jsou propnuté, vytažené do dálky), kontrolujte si svaly
4a
4b
DÝCHÁNÍ
Snažte se dýchání prohloubit a využít celou kapacitu plic (mnoho
z nás dýchá povrchně a rychle). Hlubokým dýcháním dosáhnete lepší cirkulace kyslíku v těle, tím zajistíte lepší vyživování svého těla i dítěte.
Pomalé dýchání je energetické a současně uvolňující.
Nezadržujte dech! Dýchejte stále a plynule jakýmkoli způsobem (dýchání podle metody pilates je třeba se naučit a to chce čas). Metoda pilates
pracuje pouze s jedním způsobem dýchání, jde o laterální (boční,
hrudní) dýchání – využívá se přirozeně dané schopnosti žeber a bránice rozpínat se do stran; jde o dýchání do dolní části žeber.
Nádech nosem – žebra se „otevřou“, rozestoupí se do stran; neuvolňujte břišní svaly a zkontrolujte zpevněné svaly pánevního dna.
Výdech ústy – žebra se „zavřou“, vrátí nazpět – pupek jemně tlačte
dovnitř směrem k páteři.
ˆ
Porád kontrolujte: Pupek dovnitř a ramenní svaly uvolněné, ramena se nezvedají.
Téměř při všech pohybech jde výdech s námahou, nádech při přípravě
na vykonání pohybu, strečinku anebo uvolnění.
POZNÁMKA
Nácvik dýchání vsedě,
resp. ve stoji, anebo vleže na zádech
s nohama zvednutýma „na stoličku“
3a
(obr. 3)
3b
KE SPRÁVNÉMU DRŽENÍ TĚLA:
Páteř v prodloužení, ramena a ramenní svaly uvolněné, váha těla spočívá
v pánvi. Krční páteř není v napětí. Kolena na šířku boků, chodidla zapřená
o podložku. V pozdním stadiu těhotenství zajistěte páteř vsedě opěradlem.
Při vstávání ze židle se páteř snadno prohne (těžiště těla je posunuté
vpřed) – chraňte si páteř a vstávejte následujícím způsobem: chodidla na
šířku boků, jedna noha vysunutá vpřed, při zvedání zapojte (stáhněte)
sedací svaly, ne páteř. Ze sedu na zemi se do vzpřímené polohy zvedejte
pomalu přes bok, neustále se opírejte rukama o podložku, stehna.
inzerce
Správné polohy vsedě, ve stoji a vleže jsou popsány na jiném místě.
Vsedě, případně ve stoji (sledujte se v zrcadle): Ruce položte na střední
část hrudníku tak, aby se prostředníčky při výdechu dotýkaly. Zhluboka se nadechněte – prsty se oddálí, žebra se rozestupují (obr. 3a),
potom co nejvíc vydechněte, prsty se opět spojí (obr. 3b). Nezvedejte
ramena, nepovolujte břišní svaly.
www.mamaaja.cz
DEVĚT MĚSÍCŮ
v ramenní i pánevní oblasti. Proveďte 3–4
kruhy pažemi a postupně se soustřeďte na
všechny výše uvedené pokyny související se
správným držením těla a dýcháním. Pokračujte rolováním páteře.
Rolování páteře (obr. 5)
ze stoje do předklonu
Výchozí poloha: stoj se zády u zdi (neopírejte se
o stěnu), paže volně podél těla (obr. 5a).
5a
Postup při rolování: (obr. 5b)
! Vytáhněte hlavu do výšky, krk je v prodloužení páteře a proveďte předklon hlavy –
„pozdrav královně“.
! Rolování začněte prvním krčním obratlem.
! Postupně obratel po obratli ohýbejte celou páteř do předklonu od krční po bederní část
zad.
! „U-pozice“ – zkuste se soustředit na každý obratel (není třeba dělat hluboký předklon!).
! Zpevněte svaly pánevního dna a břišní svaly při nádechu nepovolujte.
! Při výdechu pupek jemně vtahujte směrem k páteři.
! Horní část těla: paže, trup, krk a hlava uvolněně „visí přes zábradlí“.
! Uvolněná ramena, otevřený hrudník, krční páteř NENÍ v napětí.
! Dolní část těla zpevněná, kolena dopnutá, celá chodidla v kontaktu s podložkou.
! Rolování zpět opět obratel po obratli, od bederní po krční páteř.
! Až do dokončení udržujte „U-pozici“.
RELAXAČNÍ CVIČENÍ
Zařaďte relaxační cviky, kdykoli se cítíte unavená – i během dne a pracovního vytížení.
Vsedě na židli nebo na zemi Relax 1
– uvolnění krční páteře (obr. 6)
Správný způsob sezení je popsán výše, ruce si položte volně na kolena dlaněmi nahoru a soustřeďte se jen na své tělo. Vykonávejte postupně pohyby hlavou, opakujte každý pohyb 4–5krát
na obě strany.
! Otočte hlavu vpravo, vlevo – podívejte se
6b
nad rameno (obr. 6a, c).
! Detto + předklon hlavy (obr. 6b).
! Kroužení hlavou (ne záklon hlavy!), krk
vždy vytáhněte nahoru, ramena dolů.
! Předsuňte bradu vodorovně vpřed,
zasuňte dozadu (jako zásuvku).
! „Kreslete“ bradou vodorovné osmičky
v obou směrech.
! Stále si kontrolujte ramenní a pánevní
oblast.
6a
5b
6c
20
srpen 2010
www.mamaaja.cz
Relax 2
Vleže na zádech
– uvolnění, masírování
hrudní a bederní
páteře (obr. 7)
Leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou
a zvednuté, ruce položené volně na kolenou
anebo pod nimi. Ramena a lokty do šířky,
hrudník otevřený, uvolněná ramena (obr. 7a).
Zpevněné břišní svaly a svaly pánevního dna.
Provádějte pomalé kroužky koleny – kolena
souběžně, resp. kolena proti sobě (jdou-li proti
sobě, mobilizují se kyčle) nebo kolébka z boku
na bok (obr. 7b).
Nepodsazujte pánev – pupek pořád jemně
tlačte proti páteři, nezvedejte zadek – měla
byste cítit kontakt kostrče s podložkou.
DEVĚT MĚSÍCŮ
7a
7b
MOBILIZAČNÍ CVIKY NA PÁTEŘ
Kočičí hřbet
(obr. 8)
9a
Nádech – vzpor klečmo, rovná záda, zpevněte břišní svaly, „zapněte
zip“, NEPROHÝBEJTE záda (obr. 8a).
Výdech – prohněte záda, „pupek dovnitř“, krk a hlava uvolněné, v protažení, ramena
vytahujeme směrem od uší (obr. 8b).
ˆ
Doporucení: Důslednou kontrolou pánevního svalového korzetu
a soustředěním se na správné dýchání při vykonávání všech cviků posilujete břišní svaly během celého cvičení.
Nejlepší cvičení na zpevnění svalů paží jsou kliky, budoucí maminky je
provádějí ve vzporu klečmo – je vhodné je cvičit pravidelně, ze začátku
stačí 4–5 kliků, 3 série střídat s relaxační polohou. Počet kliků lze
postupně zvyšovat.
AUTORKA: Ing. Marta Koleničová, instruktorka metody pilates
FOTO: Milan Krupčík
8a
8b
9b
Kliky
(obr. 9)
Nádech – pokrčené paže, předloktí zůstanou kolmo k podložce (tedy
ve svislé rovině), lokty při těle, ramena ve vodorovné poloze, hlava
v prodloužení páteře (obr. 9a).
Výdech – propněte
paže.
ˆ
Upozornení: Neprohýbejte bederní ani krční páteř, zadek zůstává v jedné poloze, je to práce paží, ne práce trupu (obr. 9b).
Uvedená přípravná, mobilizační a relaxační cvičení jsou vhodná pro
všechny trimestry. V příštím čísle budeme pokračovat sestavou cvičení pro I. trimestr.
www.mamaaja.cz
srpen 2010
21