Rostliny – základ zdravé výživy Rostliny – základ zdravé výživy

Rostliny – základ zdravé výživy Rostliny – základ zdravé výživy

Kincl, L.: Rostliny – základ zdravé výživy
Rostliny – základ zdravé výživy
„Nechť je jídlo vaší medicínou medicína vaším jídlem“
Hippokrates, otec moderní medicíny (400 B.C.)
„Ať už bylo otcem nemoci cokoli, její matkou byla
špatná strava“
Čínské přísloví
Strava má tu význačnou vlastnost, že je jediným významným zdravotním
faktorem, který máme zcela pod kontrolou. Ze srovnání významu vody,
vzduchu a potravy pro člověka vyplývá, že právě strava má na naše zdraví
největší vliv (podle vědeckých studií až 74 %).
I když je výživa základem dobrého zdraví, jídelníček mnoha lidí je
nevyhovující. Mnozí tak trpí chorobami způsobenými nesprávnou výživou
a zkracují si nevhodnými stravovacími návyky život. Člověk by se měl
zamýšlet nad tím, kolik, kdy, co i v jakých kombinacích jí. Strava by
neměla sloužit pouze k zasycení, při její přípravě by měly být zohledněny
též její léčivé účinky.
Pod vlivem masivní reklamy
(zejména televizní) využívají
mnozí lidé raději připravené,
balené a předvařené polotovary;
tato denaturovaná a upravovaná
strava je však považována za příčinu
většiny chorob. Dnešní výzkumy
potvrdily zkušenosti antických a
indických lékařů, že nejzdravější
je čerstvá syrová, převážně
rostlinná strava s dostatkem ovoce
a zeleniny; za důležité složky potravy
jsou považovány též ořechy, semena
(dýně, slunečnice aj.), luštěniny, med,
netučné mléčné výrobky a některé druhy
masa (drůbeží maso, ryby). Za nežádoucí je naopak považováno stravování
v zařízeních „rychlého občerstvení“ (fast food).
Z odmítání živočišných potravin vychází vegetariánství, k němuž se hlásí stále
více lidí u nás i ve světě. Nejmírnější stupeň vegetariánské stravy tvoří tzv.
laktoovovegetariáni, kteří ze svého jídelníčku trvale vypustili maso, alkohol i
tabák, konzumují však mléko a vejce (včetně mléčných a vaječných výrobků).
Správná výživa musí obsahovat nejen živiny dodávající tělu energii (sacharidy,
tuky, bílkoviny), ale i řadu dalších biologicky cenných látek, které nejsou zdrojem
energie – vitaminy, minerální látky, enzymy, vláknina, třísloviny, fytoncidy aj.; tyto
látky jsou pro správné fungování organismu často zcela nezbytné.
1
Kincl, L.: Rostliny – základ zdravé výživy
Rámcová doporučení v souladu se
zásadami racionální výživy lze též
odvodit z výživové pyramidy;
různé skupiny potravin v ní
zaujímají různě velký prostor, který
zhruba odpovídá jejich správnému
zastoupení ve stravě člověka
Pyramida správné výživy
Základní složky potravy
esenciální
aminokyseliny
Zatímco živočišné potraviny jsou složeny z bílkovin
obsahujících všech 8 esenciálních aminokyselin,
potraviny rostlinného původu je zpravidla všechny
neobsahují (s výjimkou např. bílkovin zjištěných v
sóji). Nicméně, vhodnou kombinací rostlinných
zdrojů (např. obilniny + luštěniny) lze snadno
připravit jídlo obsahující všechny esenciální
aminokyseliny.
Rostlinné potraviny bývají
chudší na obsah proteinů
než produkty živočišné.
Nejvyšší obsah proteinů
mají kvasnice, špenát, tofu
(sójový sýr), houby,
luštěniny; mezi rostlinné
potraviny s nízkým
obsahem proteinů patří
např. jablka či ananas.
tryptofan
methionin
valin
threonin
fenylalanin
leucin
isoleucin
lysin
LUŠTĚNINY
V potravě člověka se běžně vyskytuje 20 aminokyselin. Zatímco 12 z nich si náš organismus dovede
vyrobit sám, zbývajících osm musí být dodáváno s
potravou; jsou to tzv. esenciální aminokyseliny.
OBILNINY
PROTEINY (bílkoviny)
Semena –
zdroj
kvalitních
proteinů
2
Kincl, L.: Rostliny – základ zdravé výživy
LIPIDY (tuky)
Hlavními složkami tuků – vedle glycerolu – jsou mastné kyseliny (MK). Ty
mohou být (1) nasycené (např. v másle, sádle, v kokosovém oleji), (2)
nenasycené, které obsahují v molekule buď jednu dvojnou vazbu (např. olivový
olej), nebo více dvojných vazeb mezi atomy uhlíku (slunečnicový olej, ořechy aj.).
Zatímco nasycené mastné kyseliny jsou obsaženy zejména v živočišných tucích,
v tucích rostlinného původu převažují většinou mono- a polynenasycené MK.
Tuky s obsahem nasycených a mononenasycených MK může lidské tělo
vyrobit. Naopak polynenasycené MK musí
být přijímány s potravou; do této skupiny
esenciálních mastných kyselin patří
zejména kyseliny linolová a linolenová,
které se mj. významně uplatňují ve
struktuře buněčných membrán.
Znakem zdravé výživy je střídmý příjem
tuků, nejlépe v podobě neztužených
rostlinných olejů, zvláště pokud jsou
lisované za studena (tak si zachovají
nejvíce cenných látek). Mezi nejzdravější
rostlinné oleje patří olivový olej.
SACHARIDY (cukry)
Představují hlavní zdroj energie ve stravě většiny lidí. Jsou produktem fotosyntézy
a jejich přeměnou vznikají všechny ostatní důležité látky rostlin i živočichů.
Z jednoduchých cukrů (monosacharidů) jsou v rostlinné stravě (v ovoci, v medu
apod.) obsaženy hlavně glukóza a fruktóza.
K nejrozšířenějším rostlinným disacharidům patří
sacharóza (zásobní látka cukrovky a cukrové třtiny,
sloužící jako nejběžnější sladidlo) a maltóza, která vzniká
při hydrolýze škrobu a vyskytuje se především v klíčících
semenech. Velmi významnou roli ve výživě člověka mají
polysacharidy, zejména škrob (obilniny, brambory,
luštěniny aj.).
müsli tyčinky
Mezi potraviny dodávající sacharidy, které by měly tvořit
základ každodenní stravy, patří především celozrnné
druhy chleba a pečiva, čerstvá zelenina a ovoce (včetně
ovocných a zeleninových šťáv), müsli aj.
müsli tyčinky
3
Kincl, L.: Rostliny – základ zdravé výživy
VLÁKNINA
Vláknina se vyskytuje pouze v rostlinách. Tvoří ji několik typů látek ze skupiny
polysacharidů, zejména celulóza, hemicelolózy, lignin a pektiny. Přestože je
vláknina prakticky nestravitelná (pouze nepatrnou část mohou využít střevní
bakterie), plní v těle člověka důležité funkce. Vláknina je známa ve dvou
formách – jako rozpustná a nerozpustná.
Rozpustná vláknina (hemicelulózy, pektiny) má schopnost bobtnat a vázat různé
škodliviny obsažené v potravě (vazbou cholesterolu snižuje jeho hladinu v krvi);
celkově zpomaluje průchod potravy trávicím traktem. Nerozpustná vláknina
(celulóza, lignin) nebobtná a naopak urychluje pohyb tráveniny střevem. Je
důležitá nejen při prevenci zácpy, ale pomáhá předcházet i některým typům
zhoubných nádorů (např. karcinomu tlustého střeva).
Největší množství vlákniny obsahují
celozrnné obilniny a výrobky z nich,
dále ovoce, zelenina a houby. Dnes
je na trhu řada výrobků se zvýšeným
obsahem vlákniny, zejména ve
specializovaných prodejnách zdravé
výživy.
mango
banán
ananas
papája
Sušené plody VITAMINY
Vitaminy patří mezi organické sloučeniny nezbytné pro život. Ve většině případů
si je naše tělo nevyrábí (nebo jen v nedostatečném množství), musí je proto
získávat z potravy, nebo z různých potravních doplňků.
Obecně platí, že čím je potravina čerstvější a čím blíže je přírodnímu stavu
(je co nejméně upravovaná), tím vyšší je v ní obsah vitaminů. Množství
vitaminů mohou výrazně snižovat i nešetrné či nevhodné postupy uchovávání a
kuchyňského zpracování potravin (smažení, pečení vs. šetrné dušení či vaření v
páře, příliš dlouhé skladování apod.). Choulostivé jsou v tomto směru hlavně
vitaminy rozpustné ve vodě.
ENZYMY
Enzymy tvoří početnou skupinu specifických
bílkovin, které urychlují průběh různých
metabolických dějů a jsou přítomné ve všech
živých buňkách. Poněvadž enzymy přijímané
v potravě ztrácejí svoji katalytickou schopnost
účinkem tepla (teplota vyšší než 46 °C je ničí),
nejvíce enzymů je obsaženo v tepelně
neupravované potravě.
Naklíčená pšenice 4
Kincl, L.: Rostliny – základ zdravé výživy
Proto je v zájmu našeho zdraví konzumovat dostatečné množství syrové stravy
(podle mnoha odborníků by tento podíl neměl klesnout pod 50 %), hlavně v
podobě naklíčených semen, ovoce, zeleniny a ořechů.
Naklíčená směs semen (řeřicha
zahradní aj.) – výborný zimní zdroj
řady vitaminů a enzymů
Naklíčená semena jsou
považována za nejlepší i nejlevnější
zdroj enzymů, ale i mnoha vitaminů,
minerálních látek a cenných
aminokyselin; posilují imunitní
systém, jsou účinné v boji proti
rakovině, obezitě i projevům stárnutí.
Ke klíčení se používají zejména
semena (chemicky neošetřená)
obilovin, čočky, sóji, fazolu, vojtěšky,
tykve aj.
Naklíčená semena se dnes dají
běžně zakoupit i v prodejnách
velkých obchodních řetězců.
Semena se nakličují nejčastěji v plochých
miskách nebo ve sklenicích se širokým
hrdlem. Zpravidla již po třech až čtyřech
dnech se mohou konzumovat – samostatně,
nebo v různých salátech apod.
MINERÁLNÍ LÁTKY
Lidské tělo obsahuje asi 20 (- 25) minerálních látek, které jsou nezbytné pro
správný průběh chemických reakcí či biologických procesů (viz tabulka). Pokud je
v potravě příliš málo životně důležitých
minerálů, nebo se nedostatečně vstřebávají,
může dojít až k onemocnění v důsledku
nedostatku určitého prvku (i když se jejich
doporučené denní dávky pohybují zpravidla v
rozmezí 1 až 2,5 mg).
Na vitaminy a minerální látky jsou bohaté
česnek medvědí, kopřiva dvoudomá či
petržel kadeřavá, které lze již brzy zjara
využívat na přípravu chutných a zdravých
pokrmů (do polévek, jako součást salátů, na
chleba apod.).
česnek medvědí
(Allium ursinum)
5
Kincl, L.: Rostliny – základ zdravé výživy
Ve zdravé vyvážené stravě se do těla
dostávají všechny potřebné minerály.
Významné množství minerálních látek
(stejně jako i dalších cenných bioaktivních
látek) je obsaženo rovněž v koření
(neslouží jen k ochucování potravin), v
bylinkách (léčba rostlinami =
fytoterapie) a pupenech (léčba pupeny
= gemoterapie). Obě uvedené metody
alternativní medicíny však vyžadují
značné teoretické znalosti i praktické
zkušenosti.
Čaj z listů kopřivy má detoxikační účinky
(„čistí“ krev), příznivě ovlivňuje funkci
jater, srdečně cévní systém i některé
kožní choroby.
Tab. 1. Vybrané minerální látky a jejich význam pro člověka
Prvek, jeho nejdůležitější
přírodní zdroje
Draslík: čerstvé i sušené
ovoce, zelenina, luštěniny,
ořechy aj.
Hořčík: listová zelenina,
ovoce, luštěniny, celozrnné
potraviny, pšeničné otruby,
ořechy, semena, kakao;
mléko, vejce, maso.
Vápník: mák, mléko a
mléčné výrobky, sýry,
semena, ořechy, ryby,
listová zelenina, luštěniny;
vstřebávání Ca zvyšuje
vitamin D.
Železo: kokos, mák,
luštěniny, sušené ovoce
(hlavně meruňky), listová
zelenina; maso, játra*.
Zinek: semena dýně,
pšeničné klíčky a otruby,
houby, luštěniny, kvasnice;
vejce, maso, ústřice
Selen: kvasnice, pšeničné
klíčky a otruby, celozrnné
výrobky, česnek, cibule,
rajčata, brokolice, houby;
mořské ryby a korýši,
vejce.
Význam pro lidský organismus
Reguluje (spolu s Na) rovnováhu tekutin v organismu,
nezbytný pro činnost nervů a svalů, významně se
účastní v přeměně sacharidů a proteinů.
Má protistresový, protialergický a protizánětlivý účinek;
významný pro činnost mnoha enzymů a pro správnou
funkci svalů i nervů, ovlivňuje metabolismus Ca, Na, K,
P a vitaminu C.
Nezbytný pro zdravé kosti a zuby, důležitý pro stavbu
buněčných membrán a činnost některých enzymů,
ovlivňuje nervovou a svalovou činnost, účastní se
srážení krve.
Je nezbytné pro tvorbu červeného krevního barviva
hemoglobinu, pro činnost svalů a některých enzymů.
Účastní se řady enzymatických reakcí, posiluje
obranyschopnost organismu, důležitý při dělení buněk a
správný vývoj i činnost pohlavních orgánů
Antioxidant, má význam pro správnou funkci krvinek i
činnost srdce, váže se na těžké kovy (např. Cd) a
umožňuje jejich vyloučení z těla, chrání před vznikem
některých zhoubných nádorů.
* Ze živočišných zdrojů se železo lépe vstřebává než z rostlinných !
6
Kincl, L.: Rostliny – základ zdravé výživy
ANTIOXIDANTY
Antioxidanty jsou látky schopné chránit jiné látky před nežádoucí oxidací,
zejména před tzv. volnými radikály, což jsou vysoce reaktivní atomy či molekuly
poškozující zdravé buňky. Tyto radikály v nich mohou vyvolat i změny vedoucí ke
vzniku zhoubných nádorů, mohou se též podílet na předčasném stárnutí nebo
arterioskleróze. Volné radikály vznikají při četných metabolických dějích uvnitř
organismu, ale i ve vnějším prostředí, odkud je přijímáme – např. při vdechování
znečištěného vzduchu.
Nejdůležitějšími antioxidanty jsou vitaminy C a E, karotenoidy
(hlavně ß-karoten), z minerálních látek především selen a zinek.
Výběr potravin má bezesporu značný význam nejen pro naše zdraví, ale i pro
zdraví budoucích generací. V zájmu zlepšení stravy přirozenou cestou při
současném omezení příjmu škodlivých reziduí pesticidů, dusičnanů a různých
umělých potravinářských aditiv (tzv. éček) se jako nejvýhodnější cesta jeví nákup
biopotravin.
Biopotraviny jsou produkty
ekologického zemědělství,
založeného na šetrném
přístupu k přírodě a na co
nejširším využívání přírodních
zákonitostí při pěstování rostlin i
chovu zvířat. V ekologickém
zemědělství je zakázáno
používání chemických
syntetických látek (pesticidy,
hnojiva, látky vylepšující barvu,
chuť či vůni potravin); při výrobě
biopotravin se nesmí používat
ani suroviny z geneticky
modifikovaných organismů.
Biopotraviny jsou vyráběny z
vysoce kvalitních surovin,
v porovnání s produkty
konvenčního zemědělství jsou
chutnější a hlavně zdravější;
vědecké studie u nich
jednoznačně prokázaly vyšší
obsah vitaminů, enzymů,
minerálů, antioxidantů a dalších
nutričně cenných látek.
www.kez.cz
Produkce i zpracování biopotravin se řídí přísnými pravidly. Všechny tuzemské
biopotraviny musí mít na obalu národní ochrannou známku (logo), tzv. zelenou
biozebru a nápis Produkt ekologického zemědělství.
7
Kincl, L.: Rostliny – základ zdravé výživy
Kvalitu biopotravin u nás garantuje stát, resp. Ministerstvo zemědělství ČR, které
konkrétní kontrolou pověřilo nevládní neziskovou organizaci KEZ, o.p.s. (bližší
informace na internetových stránkách www.kez.cz, kde
je i seznam výrobců, kteří neoprávněně používají u svých
výrobků označení bio). Dovozové potraviny mohou být
označeny evropskou známkou pro biopotraviny.
Zájem o biopotraviny u nás v posledních letech prokazatelně stoupá a podle
odborných prognóz i nadále poroste. Jsou k tomu i dobré předpoklady – i když
spotřeba biopotravin v České republice tvoří jen 1 % ze všech zkonzumovaných
potravin (průměr v zemích EU se pohybuje kolem 3 %), plocha ekologicky
obhospodařované půdy činí u nás asi 6,5 % zemědělské půdy, a to je v rámci
Evropské unie nadprůměrný podíl.
V současné době je v České republice
k dostání téměř 4 000 biopotravin.
Nejpestřejší nabídka bioproduktů je přitom
k dispozici v prodejnách se zdravou výživou
či ve specializovaných bioprodejnách Svazu
ekologických zemědělců PRO-BIO (jejich
aktuální seznam je dostupný na webové
stránce www.pro-bio.cz/bioprodejny),
sortiment biopotravin však rozšiřují i velké
obchodní řetězce (v prodejnách
supermarketů a hypermarketů).
Biopotraviny lze přímo zakoupit i na
ekofarmách (www.biospotrebitel.cz),
nebo je možno využít též internetovou
formu prodeje.
Špalda a pohanka –
nedoceněné druhy pro
přípravu zdravých pokrmů
V biokvalitě se nejvíce
prodávají ovoce, zelenina,
mléčné výrobky a různé
nápoje. Biopotraviny jsou
sice dražší než běžné
potraviny (u nás zpravidla
o 20 až 40 %), což je
způsobeno zejména
náročnější výrobou s
vysokým podílem ruční
práce; rostliny pěstované
8
Kincl, L.: Rostliny – základ zdravé výživy
v ekologickém zemědělství rostou pomaleji,
protože ekofarmáři mj. nepoužívají
průmyslová hnojiva.
Sója je teplomilná dvouletá luštěnina,
které od vyklíčení do sklizně stačí (v
optimálních podmínkách) pouhých 100
dní. Pochází z Číny, kde patřila mezi
pět posvátných plodin. Sója je právem
označována za rostlinu budoucnosti,
bývá někdy nazývána „rostlinným
masem“ (její konzumací lze nahradit
maso): (1) ze všech plodin obsahuje
nejvíce bílkovin, a to plnohodnotných;
(2) má vysoký obsah minerálních látek
(hlavně Ca, K, Mg, Fe) – vykazuje
léčivé účinky při revmatických
onemocněních, dně, osteoporóze aj.;
(3) pravidelná konzumace sójových
bobů výrazně snižuje množství
škodlivého LDL cholesterolu a chrání
před žlučníkovými kameny; (4) sójová
strava je velmi vhodná při onemocnění
trávicího ústrojí, při stavech
vyčerpanosti, ale i při nádorových
onemocněních.
Speciální
druhy
léčivých
čajů
Vyšší cena těchto chemickými rezidui nezatížených biopotravin je vyvážena
výrazně pozitivním dopadem na zdraví spotřebitele. Ve specializovaných
prodejnách se dají zakoupit v biokvalitě i léčivé rostliny (bylinky), kořenicí směsi či
osivo.
Potravní
doplňky
z léčivých
rostlin sirupy a
tinktury
9
Kincl, L.: Rostliny – základ zdravé výživy
Použité prameny:
Carper J. (1997): Potraviny – zázračné léky. – Votobia, Olomouc.
Červená D., Červený K. (1994): Léčba výživou. Encyklopedie léčivých potravin. –
Neografia, a.s., Martin.
Mindell E. (1996): Jídlo jako lék. – ALPRESS, s.r.o., Frýdek-Místek.
Oberbeil K., Lentzová Ch. (2001): Ovoce a zelenina jako lék. – Fortuna Print,
Praha.
www.kez.cz
www.biospotrebitel.cz
Poděkování:
Autor děkuje majitelce prodejny se zdravou výživou JEŘABINA v Prostějově za
to, že zde mohl pořídit několik dokumentačních fotografií k problematice zdravé
výživy.
10