Pohyb nad zlato

Pohyb nad zlato
MUDr. Marie Zemánková
Ilustrace:
Anna Treuchelová-Georgiadu
(c) Marie Zemánková, 2007
OBSAH
Předmluva
............................................................
Pohyb, pohybové chování
................................................
Na jaké poruchy působíme pohybem?
4
5
.................................... 8
Co máme vědět o zdravém pohybu a co pro něj dělat?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Řízený pohyb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Relaxace
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Uvolnění těla dosahujeme klidem nebo pohybem
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Relaxace v činnostech . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Uvolnění použitím dechu
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Uvolnění použitím emočních projevů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Uvolnění vibracemi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Uvolnění pomalým pohybem v pohybových souborech
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Uvolnění dotekem, masážemi, automasážemi
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Uvolnění působením sociálních podnětů
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Spánek a ranní vstávání
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Dýchání
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Co potřebujeme pro dobré učení?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Smysly a jejich význam
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Čich . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Chuť . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Zrak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Sluch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Hmat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Význam relaxace a koncentrace
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Čím si nejlépe udržíme dobrou kondici?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Pozdrav slunci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Spinální cviky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Soubor gest „Egyptský svícen“ čili „Semafor“
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Japonské cvičení
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Pět Tibeťanů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Hrajeme si na zvířátka aneb jóga pro děti
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Komunikace pohybem
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Mimika
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Oči
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Jazyk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Ruka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Poznávání předmětů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Lidská noha – chodidlo
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Chození na boso
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Poznámka o obuvi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Rovnováha
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Chůze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Chůze na místě
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
2
Chůze jako pohyb z místa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Variace na chůzi
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Chůze v poloze
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Chůze v leže . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Kontaktní hry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Práce s hlasem a řečí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Jak pracujeme s dětmi?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Jak pracujeme s jednotlivcem, skupinou?
Cvičební a vyučovací jednotka
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Závěr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Literatura
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
3
PŘEDMLUVA
Vážený čtenáři, rodiči, pedagogu, zdravotníku,
otevíráš knížku s upraveným pohádkovým názvem starého vyprávění, známého jako Sůl nad
zlato. Kouzlo nezbytnosti, zde kouzlo pohybu, základního projevu života, má na tebe
dýchnout z řádků i kreseb a vyzvat k účasti. Samozřejmě, co je pohyb, to všichni víme, proč
nosit dříví do lesa? Třeba proto, že knížka je určena především těm, kteří se věnují dětem,
vychovávají je, vedou k pohybu. Tak tomu bylo i s námi, tu a tam jsme se něco nedoučili,
něco zapomněli. Pokud žijeme, nemůžeme však pohybu uniknout. Pohyb je na jedné straně
jasný projev, na druhé straně složitý (jako například bolest nebo studium), což – světe, div se
– do pojednání o pohybu také patří.
Od pohybu v neživé hmotě je složitá cesta do bludiště pohybů u živých a v živých
organismech.
Pohyb, který vidíme, který vykonáváme, je zřejmý, ale co pohyb takový, který jen cítíme?
Ten „jasný” pohyb, který vidíme, vykonávají kosterní svaly, odborně jim říkáme svaly příčně
pruhované, a ty poslouchají a dělají, co chceme, jsou totiž ovládány naší vůlí. Pohyb, který
jen cítíme, však vždy, patří k pohybům jiného svalstva, hladkého, které pracuje v útrobách.
Jde například o pohyb střev, cév, zaostřování pohledu. Tím se nezabýváme, protože probíhá
mimovolně, automaticky. Oba typy patří do našeho života, neobejdeme se bez jednoho ani
druhého. A to už nemluvíme o pohybu iontů a živin v těle. To všechno tu je, tvoří základ
našeho života, který můžeme řídit nebo nechat běžet jen tak. Jsou-li podmínky nepříznivé,
začínáme být nemocni.
Propojit tyto pohyby, řídit je, by mělo být prvořadým zájmem každého jednotlivce, protože je
to nezbytné pro dobré zdraví, které potřebujeme k úspěšnému a spokojenému životu.
Společnost, školství, zdravotnictví se snaží pro zachování dobré kondice neustále pracovat,
prověřuje různé postupy a metody. Uplatňuje vždy ty nejúčinnější?
Zvládnutí vlastního já v pohybu a pohybem je úkol odpovídající lidským možnostem. Tomu
věřím a to tvrdím. Je to cesta, jak si uchovat zdraví, dobrou výkonnost a spokojenost. Proto
jsem přijala výzvu k sepsání osobních zkušeností, které jsou založeny na dlouholeté lékařské
praxi i poznatcích z „alternativní medicíny”, kam mne zavedla moje zvídavost. Osud mi
dopřál vystudovat všeobecné lékařství, stát se pediatrem, neurologem a dětským neurologem.
Neustálý kontakt s poruchou pohybu mne přivedl rehabilitačním směrem. Díky odborníkům
pro pohyb, kde jsou mými učiteli zejména doc. MUDr. František Véle, CSc., a doc. MUDr.
Vladimír Vlach, CSc., se můj zájem prohluboval a autogenní trénink Schultzeho mi otevřel
cestu k poznání jógy, i když jsem se jogínkou nestala. V tomto směru jsou mými učiteli
MUDr. Jaroslav Šedivý, internista a jogín, a ing. Vladimír Zeman, kteří nejvíce přispěli k
pochopení principů jógy. Vše jsem si ověřila na intenzivním kurzu učitelů jógy ve Francii, dle
Šivanandovy školy, kde jsem získala diplom učitele. Profese lékaře mi však nedovoluje zůstat
jen na bázi jógy, ale naopak nesmírně rozšiřuje možnosti využít jejích technik a skloubit je s
klasickou medicínou.
O tom všem a dalším je tato knížka. Chtěla by být můstkem mezi lékařem, pedagogem a
rodiči, snad i pacientem, také mezi vědou a alternativními přístupy v péči o zdraví, možná
trochu kostrbatým, protože není jednoduché vybrat z množství informací právě takové, aby
cesta byla pro každého snadná. Tu kostrbatost lze přijmout jako výzvu k diskuzi nejen s
autorkou, ale i s vlastním názorem a zkušenostmi.
4
Je nutné přečíst návod s vysvětlením a provádět jej. Necháš se, milý čtenáři, na toto malé
dobrodružství pozvat?
Autorka
Poděkování patří všem, kteří byli při vzniku této knížky ochotni diskutovat o její náplni a
přispěli k tomu, abyste si zopakovali známé a dověděli se neznámé skutečnosti o pohybu
neotřelým způsobem.
5
POHYB, POHYBOVÉ CHOVÁNÍ
Kalokagathia je řecký výraz pro harmonickou osobnost. Řecká kultura, ze které vychází naše
civilizace, pečovala o člověka, jeho pohyb i psychiku. Právě v Řecku vznikly olympijské hry,
kde soutěžili ti nejlepší a byli odměňováni vavřínovým věncem. Mnohé jsme přejali a
uplatňujeme dodnes. Jsou to snahy, kterým můžeme říkat ušlechtilé. Podívejme se na tento
fakt jinýma očima. V Řecku se soutěžilo o čest být prvním a odměnou byl vavřínový věnec,
tedy bobkové listí. Dnes soutěžíme o zlaté medaile. Zlato jsme povýšili na cíl, ke kterému
vede pohyb. Nejen ve sportu!
Výchova ke správnému pohybovému chování je nezbytná k tomu, aby lidská společnost dobře
fungovala. Snaží se o to biologické i společenské vědy i řada institucí a ideologií.
Biomechanika je vědní obor, ve kterém jsou aplikovány poznatky exaktních věd, jež popisují
pohyb (např. Newtonovy zákony) i na živou přírodu (René Descartes). Platí zákon příčinnosti
– stejná příčina má stejný následek, což znamená, že pohyb si můžeme předem vypočítat.
Další rozvoj věd přinesl nové poznatky. Nauka o řízení, kybernetika, vypracovaná
Norbertem Wienerem, lineární dynamika – teorie chaosu a jiné ukázaly nedostatečnost
mechanistického (karteziánského) myšlení. Tak se vytvořil pojem sensomotorika, což
znamená účast smyslů na pohybu, kdy do mechanických zákonitostí vstupuje nervový systém,
který zpracovává podněty ze smyslů a vypracovává a řídí pohybové programy – „pohybový
software”.
Kineziologie zkoumá biomechanický základ pohybových funkcí i jejich neurofyziologické
řídící procesy. Pracuje s kybernetikou i dalšími teoriemi, spolu s přístroji zkoumá zákonitosti
pohybu. Lidé dovedou zkoumat i jen pouhým pozorováním a jako věda dospět v praktické
aplikaci ke stejným závěrům. Tak vznikla řada ozdravných systémů, mezi nimiž se jóga jeví
tím nejucelenějším. Při pozorování se hodnotí nejen zkoumaná část, ale i její vztah k celku,
přístup, který je označován jako celostní, holistický, a jenž se stále více prosazuje i ve
vědeckém myšlení. Jóga pohlíží na člověka holisticky, celostně, snaží se o jeho zušlechtění po
všech stránkách, věnuje mu plnou péči, vylučuje zevní soutěžení, které ubírá sílu. Jogín
„soutěží” sám se sebou. Bible jogínů je Bhagavadgíta, jejím jádrem je svár člověka se sebou.
Ardžuna, hlavní hrdina, musí pobít mnoho nepřátel, aby zvítězil. Člověk musí potlačit mnoho
svých choutek, aby si nezničil zdraví. Je tedy Bhagavadgíta symbolickou knihou, která proto,
aby ji rozuměly široké vrstvy, se vyjadřuje v přirovnáních. Našli se autoři, kteří takto chápou i
křesťanskou bibli (Jiří Vacek: O bibli a jejím učení). Často dochází k vytváření náboženských
a jiných seskupení, která přijímají doslovné znění jmenovaných prací a důsledkem je nikoliv
péče o zdraví a dobrý život, ale spíše jeho ničení.
My se chceme zabývat pohybem, který slouží člověku v denním životě a upravovat odchylky,
z nichž vznikají poruchy, nemoci.
Nemoc nemá nikdo rád. Snad kromě hypochondrů, kteří v ní nacházejí náplň svého života.
Nemoc se u většiny lidí ztotožňuje s bolestí. Bolest je strašný příznak, před kterým stojí
lidstvo a jenž si naléhavě žádá řešení, píše Ronald Melzack v knize Záhada bolesti. V ní
popisuje vlastní teorii bolesti, jako jednu ze sedmi známých, které rovněž popisuje a
srovnává. Jestliže mluvíme o teoriích, znamená to, že nevíme, co bolest je. Mezinárodní
společnost pro studium bolesti přijala následující definici: Bolest je nepříjemný smyslový a
emoční prožitek (zážitek), spojený se skutečným nebo potencionálním poškozením tkáně
nebo popisovaný výrazy pro takové poškození. Diskuze o bolesti jde i mimo tuto definici.
Neurolog prof. Hrbek napsal, že bolest je vzruchová signalizace, kde na biochemické úrovni
mají význam různé látky, jako histamin, acytylcholin, serotonin, bradykinin, prostaglandiny,
6
které vysílají vzruchy, dále zpracovávané nervovým systémem. Existuje i „citová teorie
bolesti” (Marshall 1894), která říká, že bolest je citová záležitost. Je to ve skutečnosti strach,
který podbarvuje všechny ostatní vjemy smyslové. Od roku 1980 realizuji anketu na téma, co
je bolest. Pro zajímavost uvádím několik odpovědí. Intelektuál: bolest je subjektivní prožitek
něčeho nepříjemného. Zdravotní sestra: bolest je vjem, který cítím při škodlivém podnětu.
Uklizečka: největší bolest v mém životě byla ztráta dcery. Energetik: bolest je projev
nestability v systému. Slovo bolest se stává tak užívaným a zneužívaným pojmem, že
zapomínáme na bohatost českého jazyka, abychom rozlišili utrpení, smutek, únavu, napětí od
skutečného poškození. K bolesti můžeme být vychováváni. V ordinaci se často ptáme, co
pacienta bolí. Při cvičení cítíme bolest, aniž bychom si uvědomili, že už pocit tahu
označujeme jako bolest. Místo uvolnění napětí protažením nebo prodýcháním uhneme,
neodstraníme je, jen je udržujeme nebo zvětšujeme. Hybný systém je nejčastějším zdrojem
bolesti. Ovládáme jej volně, dopouštíme se zvůle, bičujeme své tělo nad hranice možnosti,
navíc neumíme odpočívat. V přetížení trpí klouby, šlachy i svaly, rychle se opotřebovávají.
Nemusí to být jen pohybem, často si ubližujeme polohou. Vyšetřovala jsem dívku, která měla
mozoly na bederní páteři. Zní to neuvěřitelně, ona sedávala tak, že se mozoly utvořily.
Můžeme si představit, co se děje na kloubech páteře a na meziobratlových ploténkách. K
takovým extrémům vede nedbalost, totiž pohodlí za každou cenu. Ochablé neprotažené,
neprocvičované svalstvo, povolené bříško, plochý hrudník, opakované infekty, absence ve
škole, zhoršování prospěchu, to vše je bludný kruh, který nastupuje místo celkové a pohybové
pohody s pohybem a správným držením, s tréninkem oběhu krevního a dýchání. Pak
přicházejí bolesti, které významně zasahují do pohybového stereotypu, mění navyklé způsoby
a těžko se napravují. V pohybové výchově bychom měli obávanému příznaku bolesti vykázat
patřičné místo tím, že se naučíme rozumět pocitům vlastního těla, budeme reagovat na první
signály přetížení, budeme je umět odstraňovat. Třeba protažením, změnou polohy, činností,
prodýcháním, uvolněním.
Nutno zdůraznit, že potíže, které narůstaly dlouhou dobu, nelze odstranit jednou návštěvou
ordinace, jedním procvičením. Nutno upravit pohybový režim a vůbec vypěstovat správné
návyky už v dětství, pamatovat, že posadit se rovně je cvičení a správně chodit ještě lepší
cvičení. K tomu nepotřebujeme čas, jen pozornost, tj. občas zkontrolovat své držení těla a
chůzi (v průběhu dne). Je to jakási abeceda pohybu, na kterou si zvykneme a která nám
následně slouží. Způsob, jak se pohybujeme, to je tak typické, že nás ostatní podle chůze nebo
pohybů poznávají. Každý člověk je neopakovatelný jedinec, určený nejen geneticky, ale i
chybami, které vznikly během vývoje. Připomeňme si, co všechno se při tom děje.
Zázrak obnovování života spočívá v kyselině deoxyribonukleové – DNK. Díky jí se mohou
zárodečné buňky nejenom dělit, ale i specializovat, vytvářet nového jedince. To se děje od
oplození po narození, kdy vzniká lidské tělo, hmotný základ naší existence. U člověka to trvá
devět měsíců. Jen mozek, který při narození váží 330 gramů, obsahuje odhadem 14-16 miliard
nervových buňek. Během nitroděložního života se musí tyto buňky nejen vytvořit, ale také se
dostat, docestovat na své místo podle přesného časového rozvrhu, aby jako čipy v počítači
mohly přesně fungovat. Devět měsíců je dlouhá doba a matku mohou potkat různé nepříznivé
vlivy, jako je infekce, stresy, úrazy. Nezodpovědné ženy kouří, pijí alkohol nebo berou drogy,
což ruší přirozený průběh těhotenství. Mohou vznikat nejrůznější vady. Všimněme si těch
„nejmenších”, které se neprojeví jinak než poruchou funkce. Pan Meencke a Sarnat popisují
tzv. dysmikrogeneze – stavy, kdy nervové buňky při tvoření mozku jsou nepříznivými vlivy
zadrženy na místě, kde být nemají. Mohou z nich vznikat nádory, někdy jen epilepsie. V USA
probíhá výzkum, který prokazuje zadržené nervové buňky (neuroblasty) u jedinců s
diagnozou lehká mozková dysfunkce, což v USA označují názvem dyslexie. To už se týká
každého z nás. I když výskyt lehké mozkové dysfunkce se odhaduje na 10-30% v populaci,
7
některý ze sta popisovaných příznaků najde u sebe každý člověk. Jmenujme alespoň neklid,
neobratnost, poruchy řeči, čtení, psaní, jako nejčastější. Vidíme, že jde o poruchy pohybu,
pohybové souhry. Můžeme si představit, jak tyto zbloudilé,zadržené buňky působí jako písek
v soukolí pohybu, pokud myslíme v termínech biomechaniky. V kybernetickém pojetí řízení
pohybu by jim odpovídal virus v počítači.
Mozek se však vyvíjí i po narození, jeho váha se zečtyřnásobí, i když nervové buňky se již
během života nemnoží, naopak jich ubývá. Funkce a řízení pohybu však nespočívá jen na
počtu nervových buněk, ale jejich dobrém propojení. V tom je hlavní podstata rozvoje mozku
po narození. Nervové buňky si podívají ruce svými krátkými výběžky, vytvářejí spoje
(synapse). Jejich propojení vzniká pohybem – mozek se jím programuje a v pohybu nazpět
naučený program opakuje. V praxi to znamená, že mozek jako živá tkáň má obrovské
možnosti nejen se stále učit, ale i napravit nebo potlačit chybu. Na tom je založen výchovný i
rehabilitační optimismus.
NA JAKÉ PORUCHY PŮSOBÍME POHYBEM?
Tělesná výchova slouží dětem zdravým. Vytváří, udržuje a zlepšuje jejich tělesnou kondici,
jejich individuální tělesný fond, připravuje je pro sport, pro zaměstnání. Ukazuje se, že
současný život nevytváří svým stylem dobrý základ pro obecnou zdatnost, pro dobrý
společenský pohybový fond. To se projevuje u chlapců naříklad tím, že jako branci častěji
nevyhovují požadavkům vojenské služby, u dívek zase narůstá počet rizikových těhotenství. Z
toho vyplývá, že pohyb, pohybové chování celé populace potřebuje zkvalitnit. Jde o prevenci
poruch pohybu. Při větších odchylkách od normy nebo při skutečné nemoci lze vzhledem ke
cvičení definovat tyto skupiny dětí (i dospělých):
A.
B.
C.
D.
E.
F.
G.
H.
s poruchou svalového napětí
s poruchou řízení pohybu (dětská mozková obrna, lehká mozková dysfunkce)
s poruchami kloubů vrozenými nebo získanými (např. revmatismus)
s poruchami smyslovými – slepota, hluchota
s poruchami vnitřních funkcí – trávení, dýchání, vyměšování ...
s poruchami intelektu – duševní zaostalost
s poruchami emocí – neurózy (tik, koktavost, pomočování, negativismy, autismus)
po úrazech
Porucha svalového napětí je důležitou příčinou v poruše pohybů a následků z toho
plynoucích. Svalové napětí je stav, který není dosud zcela prozkoumaný. Podílí se na něm
mícha, mozkový kmen, podkoří i kůra mozková. Porucha tedy může vzniknout na velmi
široké základně. Naopak úprava může proběhnout právě tak. U novorozence se dříve
stanovovala diagnóza centrální tonusová porucha, později se začal užívat termín centrální
koordinační porucha, tedy porucha svalové souhry, protože slovo tonus mělo příliš obecný
charakter, i když bylo svým způsobem přesnější. Svalové napětí = tonus, je aktuální stav. Při
smutku naše tělo ochabne, při radosti se vzpruží. Ve spánku svalové napětí poklesne, ráno se
musíme protáhnout, abychom je zvýšili. Musíme tak udělat i po delší relaxaci, abychom při
postavení nekolabovali.
Protažením upravíme napětí svalů i jiných tkání.
Místní změny svalového napětí vyvolávají nesouhru – svalové dysbalance. Psycholog
Wilhelm Reich vytvořil v letech 1949-73 teorii „pancířů”, pruhů, kde se podle něj napětím
blokuje „energie”. Na lidském těle popisuje sedm segmentů, kde se hromadí stresy, a
stanovuje pro ně léčbu:
8
1. Segment oční – člověk má prázdný výraz obličeje, malou pohyblivost
mimických svalů, bolesti hlavy apod. Požaduje mobilizovat oči.
2. Segment ústní – zahrnuje ústa, šíjové svaly, jazyk, žvýkací svaly – léčebně s nimi
pracuje.
3. Segment krční – pacient má pocity ztuhlosti šíje, pocity dušnosti,
vyvolávající negativní emoce. Léčí pohybem, masážemi, neverbálními zvukovými
projevy.
4. Segment hrudní – páteř, klíční kost, lopatka, srdce, plíce, jícen,
průdušky, svalstvo hrudníku. Léčí ovládáním dechu, práci s rukama.
5. Segment brániční – slezina, játra, žlučník, žaludek, plexus solaris, ledviny.
Klinicky se tento blok projevuje negativismem. Kromě masáží doporučuje bioenergetické
postupy (vibrace apod.).
6. Segment břišní – s citlivostí a napjatostí. Doporučuje bioenergetické postupy, masáže
a některá cvičení jógy.
7. Segment pánevní – svaly pánevního dna a svěrače. Projevem je „zadnice” jako by
spuštěná dolů, „cupitavé kroky.” Mluvíme o zadržené žádostivosti. Dochází k sexuálním
poruchám ve smyslu plus i minus. Léčí bioenergetikou.
Vrátíme se k podrobnějšímu vysvětlení skupin A-H:
A. Svalové napětí může být chorobně zvýšeno = hypertonie, nebo sníženo = hypotonie.
Hypotonie je strašákem pro rehabilitaci. Hypotonický sval špatně drží klouby ve fyziologické
poloze. Ty se viklají, obrušují, bolí a nakonec tuhnou. Hypotonické dítě mívá menší „drive”,
malou chuť k pohybu, obtížněji spolupracuje. Svalová hypotonie je často signálem snížených
mentálních funkcí, depresí, metabolických vad nebo závažných zánětů. Je vítána v některých
sportech, např. u artistů. Dítě ohebné jako proutek podává mimořádné výkony. Ve vyšším
věku má často potíže, někdy končí invaliditou. Zvýšené svalové napětí je přístupnější léčbě.
Oba extrémy vedou k poruchám držení těla. Na páteři se střídají úseky se sníženou a
zvýšenou pohyblivostí. Dochází ke kulatým zádům, prověšení bederní páteře – hyperlordóze.
Při šikmém postavení pánve vznikají skoliózy. Léčebně je třeba ochablé svaly posilovat,
protahovat zkrácené pomalým, řízeným pohybem za součinnosti dechu. Děje se tak aktivně i
pasivně. Pozornost se věnuje nejen místu největší poruchy, ale i navazujícím úsekům, aby se
propojily správné svalové řetězce. Na příklad u bederní hyperlordózy se dbá i na držení hlavy,
celkové protažení, cvičení nohou i pánve. Vadné držení těla a jeho testování je podrobně
popsáno v příručce Bohumila Kubánka: Základy zdravotní tělesné výchovy pro žáky
základních škol, na kterou odkazujeme.
B. K poruchám řízení pohybu lze zařadit dětskou mozkovou obrnu – DMO a lehkou
mozkovou dysfunkci – LMD, nyní označovanou jako F 90.0 ADHD, syndrom poruchy
pozornosti s hyperaktivitou. Ve školní práci jsou největším problémem děti s LMD.
Především pro ně je určena relaxačně koordinační pohybová výchova, které je věnována tato
knížka. LMD je podle výzkumu Třesohlavé charakterizována těmito příznaky:
1.
poruchou pozornosti (93,3%)
2.
hyperaktivitou (80,1%)
3.
drobnými neurologickými příznaky (76,8%), k nimž patří třesy, neklid,
porucha souhry, zrcadlových pohybů aj.
4.
emocionální labilitou (70%) – úzkost, neurotické projevy
5.
poškození percepce (67%) – vázne rozlišování hlásek, prostorové orientace aj.
6.
impulzivnost (66%) – projevuje se jednáním bez zábran
7.
zvýšenou unavitelností (65,7%)
9
Pohybová výchova má tyto děti naučit ovládat vlastní tělo, zlepšit i ostatní odchylky
cvičením:
I. držení těla, rovnováhy, vnímání tělesného schématu,
II. vzhledem k okolí – chůze, sdružené pohyby, zrakově prostorová orientace,
III. vzhledem k aktivitám psychickým – zvládnout nezdrženlivost, nepozornost nácvikem
relaxace a koncentrace,
IV. vzhledem k vnitřnímu prostředí (např. břišní koliky a časté močení) zvládnout
cvičením a dýcháním.
DMO představuje soubor 11 forem, kde vedle obrn s hypertonem jsou formy hypotonické
nebo s hadovitými (atetoidními) pohyby jejich různé kombinace a rozložení. Tito jedinci
potřebují cvičení celý život. Nejdůležitější je do jednoho roku (Vojtova metoda), aby se dobře
zapojily svalové řetězce, správný pohyb. Pro tyto jedince je vhodná léčebná tělesná výchova.
Nemá se soutěžit, protože u hypertonických forem se stresem výrazně zvyšuje svalové napětí,
které dítě blokuje, vede ke komplexům.
C. Skupina s poruchami kloubů se léčí orthopedií a rehabilitací zejména u vrozených vad.
Při zánětech působí také revmatologové. Pacienti mají svůj individuální léčebný program, léčí
se v lázních, děti navštěvují ve školách zdravotní tělesnou výchovu.
D. Skupina s poruchami smyslovými – děti slepé a hluché. Slepé děti nemívají poruchu
hybnou nebo psychickou. S dobrým zvládnutím vlastního těla, rovnováhy, tělesného
schématu se dobře uplatňují v životě s pomocí speciálních pomůcek (psů jako vodiče,
použitím slepeckého písma, při práci s počítači apod.). Hluché se učí vyjadřovat pohybem,
zvládají posunkovou řeč, odezírání, zlepšují vnímání vibrací apod. Obě skupiny vyžadují
spíše péči individuální nebo v malé skupině, ale vděčně přijímají účast v dětských hrách s
dopomocí. Zdravé děti si zvykají na jejich přítomnost, pomoc se stává samozřejmostí.
E. Skupina s poruchami vnitřních funkcí – trávení, vyměšování, dýchání, děti se srdečními
vadami a alergiemi. Zde je důležitý psychický stav, dobré ladění a přiměřený pohyb, který
děti tonizuje a přispívá k hojení. Dýchání, relaxace a řízený pohyb v jógovém pojetí je plně
indikován.
F. Skupina s poruchou intelektu – zahrnuje různé stupně slabomyslnosti. Intelekt lze
přibližně odhadnout už podle hybnosti kojence. Ultrazvukem se o to někteří pokoušejí už u
plodu před porodem. Čisté formy oligofrenie mívají svalovou hypotonii, nemají k pohybu
kladný vztah, vyhovuje jim především jako prostředek k sebeuspokojování, provádějí různá
stereotypní kymácení. Nejraději posedávají, hrbí se, chodí nedbale. Soustavnou pohybovou
výchovou lze hodně udělat. Uvádí se, že jsou možná zlepšení v rámci pásma, např. z těžké
debility do jejího lehkého stupně. To je pro takového jedince a jeho okolí významné.
G. Skupina s poruchami emocí – porucha nebývá v hrubé motorice, přesto je vhodné je
ovlivňovat. Protože dítě emočně vyzrává a stabilizuje se, je tato skupina doménou
předškolního věku. Někdy je to obtížná práce, protože kořeny poruchy jsou v rodině.
Poruchami chování se zabývají psychologové a psychiatři, pracují různými metodami i
cvičením. Tam, kde se projeví tik, koktavost, pomočování. lze cvičením i ve škole hodně
udělat. Pohyb jako přirozený dětský projev velmi pomáhá.
H. Skupina po úrazech – naštěstí se většina úrazů hojí úplně. To je významné, protože úrazy
u dětí zaujímají významné místo ve statistikách o nemocnosti. Následky, které někdy po úraze
zůstanou, lze zařadit do některé z uvedených skupin a v tomto duchu s nimi zacházet.
Opakované úrazy je nutno chápat jako signál. Dítě se snadno poraní, protože je neobratné,
nepozorné. Takový jedinec potřebuje zvýšenou péči v pohybové výchově.
10
CO MÁME VĚDĚT O ZDRAVÉM POHYBU A CO PRO NĚJ DĚLAT?
V předchozích kapitolách je uvedeno několik poznámek a podnětů, které lidský pohyb
přibližují v jeho souvislostech. Pojednává se o tom, jak se váže pohyb uvnitř těla se zevním
projevem, co vyvolává nejběžnější poruchy, jak chápat úlohu bolesti, proč je možné poruchy
upravovat. Nastal čas věnovat se praktické stránce. Protože tato knížka nechce být jen
„kuchařkou”, návodem ke cvičení, mají následující kapitoly i bezprostřední teoretický úvod.
Širší tam, kde je to potřebné. Prosím, nechejte se poučit i teoreticky, pokud bude něco
nepochopitelné, jděte dál a po procvičení se problém vyjasní. Abeceda pohybu (řízený pohyb,
relaxace, dýchání má svou „gramatiku” v pohybových souborech a cvičeních jednotlivých
částí těla. Slabikář, který tím vzniká, má aspoň náznak učebnice. Pokud jen trochu můžete,
nechejte se instruovat o provádění cvičení živě, zkušeným člověkem, abyste ve svatém
nadšení nepřekročili možnosti vašeho těla, svou poruchu pohybu nezvětšili nebo novu
nepřivolali. Mějte se rádi, zacházejte se svým tělem citlivě, stejně tak i se svěřenými dětmi,
případně pacienty.
ŘÍZENÝ POHYB
CO JE POHYB?
Můžeme říci, že je to základní princip přírody živé i neživé, pozemské i vesmírné.
Rozmanitost pohybu je obrovská. Budeme skromní a soustředíme se na pohyb v lidském
pohybovém chování, který slouží naší existenci, našemu zdraví.
Jednotkou pohybu je stah vláken motorické jednotky, kterou řídí jedna nervová buňka. Lze jej
vyvolat elektrickým drážděním, ale nemá praktický význam. Svalová vlákna tvoří svaly, které
již mohou pohyb provést. Přesto pohyb jednoho svalu má tak omezené možnost, že se musí
sdružovat více svalů, aby vznikl účelný pohyb. Toto sdružování je podporováno vznikem tzv.
svalových řetězců. Propojením pohybu několika svalů v časovém sledu (timing) se vytváří
pohybové vzorce, které se jedinec učí a jejichž paměťovou stopu si ukládá v mozku. Svalové
řetězce představují funkční celky v osovém svalstvu kolem páteře, ale i všude jinde, např.
mezi paží a hrudníkem, palcem a prsty. Tyto celky na sebe vzájemně působí, vytváří se
svalová činnost, která se označuje jako hybnost. Podle účelu se dělí na následující skupiny:
a) hybnost k udržení polohy těla vůči gravitaci, jejíž osou je páteř
b) hybnost pro změnu polohy – přemisťování, lokomoce (především jde. o chůzi, hlavní
úkol pro nohy a pánev)
c) hybnost obratnou, která představuje práci rukou, jako je krájení, psaní apod.
d) hybnost výrazovou, sdělovací, komunikační – gesta, mimika, řeč.
K těmto skupinám se přiřazuje i hybnost pro dýchání – dechová mechanika a hybnost
obranná. Pohyb je řízen nervovým systémem a to na různých úrovních. Míchou a mozkovým
kmenem na úrovni reflexních pohybů, podkořím na úrovni pohybů automatických, pudových,
korou mozkovou jsou spouštěny pohyby vědomé. Tyto úrovně se prolínají, podle životní nebo
pohybové situace některá z nich převládá.
Každá úroveň produkuje pohyb o jiné rychlosti:
1. Reflexní pohyb – nejrychlejší. Je přítomen v obranných reakcích. Na příklad mrkneme
proti letící mušce nebo napřáhneme ruku při pádu, aniž si to uvědomíme. S reflexními pohyby
přicházíme na svět, zůstávají v nás po celý život. Tuto reflexní nahotu obalujeme vědomými,
naučenými lidskými pohyby. K míšní aktivitě přidáváme další.
11
2. Spouštěný, švihový pohyb je rychlý. Je to pohyb, který jsme se naučili, užíváme jej při
různých dovednostech, protože je zčásti automatizovaný, energeticky úsporný. Do· jeho
průběhu již nemůžeme vstupovat, zastavit jej nebo opravit. Příkladem může být písařka na
stroji, která si stačí uvědomit, že úhoz bude špatný, ale nemůže mu už zabránit. Proto se
dovednosti musíme naučit správně, jednotlivé svalové řetězce zapojovat přesně, jinak
nemohou být špičkové, elegantní. Do automatizace ovládané podkořím může vstupovat naše
vědomí jen omezeně.
3. Řízený, ovládaný, vedený pohyb je pomalý. Je ovládán v celém svém průběhu. Je to pohyb
pro učení, vědomý, účastní se na něm kůra mozková. Při něm se ukládají paměťové stopy v
mozku. Vytvářejí se tzv. pohybové stereotypy. Opakováním, zpřesňováním a automatizací
přechází do skupiny spouštěných pohybů. Vyžaduje čas a trpělivost, která se vrátí v dobrém
výkonu, až se začne užívat v životě, v zaměstnání.
4. Suprapomalý pohyb je nejpomalejší. Je vázán na dech, tím se zpomaluje, aby ještě více
sloučil učení, hlavně opravám. Setkáváme se s ním v ozdravných systémech Orientu, např.
tchaj-ťi nebo v jednodušších souborech v rámci jógy, např. „egyptský svícen”. Tento pohyb
nejvíce ovlivňuje vegetativní funkce, hladké svalstvo. Řízeným a suprapomalým pohybem s
učíme, při něm vytváříme nebo opravujeme vzorec pohybu, který vzniká v mozku. Nejde o
nic pomyslného, ale skutečné seskupení nervových buněk a jejich propojení pro pohyb a snad
i jiné funkce. Při operacích byl neurochirurgy prokázán „človíček” – homunculus (viz kresba
v kapitole Ruka). Protože byl vědomě vytvořen, můžeme s ním vědomě pracovat. Pohyb, ale i
jiné smyslové zážitky si můžeme oživit. Potom mluvíme o pohybu v představě. V životě je
tento pohyb prakticky využíván:
Bioprotézy pracují na principu představovaného pohybu. Člověk s protézou si představí, že
otevře dveře, prsty protézy se roztáhnou, sevřou kliku, dveře otevřou. To znamená, že
elektrické podněty vyslané mozkem se v bioprotéze zesílí, elektronicky zpracují. Ještě častěji
si cvičením s představou pomáháme při zlomeninách. Když je ruka v sádře a nemůže se
pohybovat, svaly atrofují. Když budeme v duchu s fixovanou rukou cvičit, atrofie budou
podstatně menší. Po odstranění sádry se ruka rychle docvičí do normy. Jinak to trvá déle,
protože na nepohybující se ruku jakoby pohybový vzorec zapomněl. Cvičení v představě,
kterému jogíni říkají mentální, bychom měli praktikovat častěji. I když účinek není tak
výrazný jako při skutečném pohybu, pomáhá udržovat pohybový vzorec i kondici, i když jen
v impresionistickém provedení. Tato „malá teorie” má vysvětlit, co si pod pojmem pohyb a
řízený pohyb představujeme, abychom v tomto duchu mohli pokračovat.
Uvedená schémata tvoří jen rámec pestré mozaice pohybů. Lidské tělo má pohybový aparát,
který je vytvořen kostmi, klouby a jejich pouzdry, kterými pohybují svaly. Variabilita pohybů
je obrovská, fascinuje nás u herců i artistů. Při tělovýchovné nebo léčebné práci potřebujeme
tuto rozmanitost rozčlenit, abychom si s pohybem poradili, věděli, jak na to. Pohyb se děje v
prostoru, prostor je trojrozměrný, takže alespoň pro hrubou motoriku nám pomohou
jednotlivé roviny vzhledem k tělu pohyb rozčlenit:
- předklony a záklony – rovina sagitální
- úklony – rovina frontální
- protáčení v ose
- kombinace těchto prvků – i jednotlivé prvky v rovině horizontální.
Procvičování pohybů v jednotlivých rovinách není nepodobné houslistovu cvičení etud, než
dospěje k mistrovskému provedení koncertu. Procvičování probíhá staticky i dynamicky.
Statické provedení je doménou hathajógy, která pracuje s ásanami. Ásana představuje zaujetí
určité pozice těla, setrvání v ní a návrat. O ásaně se říká, je to socha, která dýchá. Slouží
12
dobrému ovládání, držení těla, tedy posturální hybnosti. Ta je u dítěte základním
požadavkem, proto se bez pozic a jejich ovládání neobejdeme. Vitalita dítěte však vyžaduje,
aby se uplatnila i dynamická složka. Proto se stabilizované pozice rozhýbávají nebo se naopak
stabilizují.
Kineziologové si stěžují, že se věnuje malá pozornost páteři. Proto následující celá praktická
část této kapitoly bude věnována cvičením, která mají přímý nebo nepřímý vliv na páteř.
Předklony, záklony a protáčení lze provádět v různých polohách těla. Do tzv. nízkých poloh
zařazujeme leh na zádech, na břiše, na boku, kdy těžiště těla je blízko podložky a zatížení
páteře minimální. Patří sem i sedy, kleky, dřepy, kde je těžiště sice nízko, ale páteř je již
vzpřímená. K vysokým polohám patří stoj.
Většina cvičení se provádí individuálně, každý cvičenec cvičí sám a pro sebe. Instruktor vede
cvičení vhodnou vazbou cviků podle zásad, že po předklonu následuje záklon a naopak,
provázán je protáčením, doplněny jsou úklony. Po obtížném cviku nebo malé sérii následuje
uvolnění. nejlépe v nejbližší relaxační pozici, např. z kleku relaxace v zajíci apod. Po delší
relaxaci následuje „vyvádění” formou některých aktivizací, aby se cvičenec nehroutil. Splnění
těchto požadavků znamená, že na konci cvičení není cvičenec unaven, ale cítí se dobře,
uvolněně. Cvičení s dětmi má poněkud jiné požadavky než cvičení dospělých. Ty jsou
uvedeny v kapitole Jak pracujeme s dětmi.
Zásobárna ( databanka) cviků zaměřených na držení těla:
A. leh na zádech – provádí se předklony horní a dolní polovinou těla, záklony horní a dolní
polovinou těla, protáčení a úklony.
a) Předklony horní polovinou těla. Provedení: z rovného lehu na zádech se srovná s
nádechem střední čára a protáhne krk, ramena se táhnou od uší. S výdechem se začne ohýbat
hlava, přidávají se ramena, záda, trup se přes podsazení
pánve dále předklání, až se obličej složí na nohy –
„kleště”, „polibek na kolena”. Ruce jsou pasivní, celý
pohyb je záležitostí páteře. Po setrvání na 3-5 dechů se
tělo vrací zpět, postupně, „kulatě”. Opakuje se 2-3x po
uvolnění v lehu.
Ideální provedení je vidět jen zřídka. Zkrácení svalů zad a na zadní straně nohou při oslabení
břišní stěny nedovolí někdy ani posazení, natož předklon. Potom se mírně protáhneme
(autotrakce) tak, že napneme paže a ohýbáme se za nimi. Někdy je nutno sepnout prsty a
dostat se do předklonu tahem. Tah ovšem zvýší napětí, které se může uvolnit jemným
prokmitáním z kyčlí nebo protažením do bolesti. Nejlepší a nejúčinnější je ponechat
dosaženou polohu a prodýchat ji buď prostým prohloubením dechu nejméně 10x a při tom si
uvědomit, jak nádech napíná a nadzvedá, naopak výdech uvolňuje. Jen prodýcháním klesne
hlava o 3-4 cm níže.
"Žehlíme si kolena” je dynamická varianta předklonu, kdy ruce
klouzají po nohách od třísel až k palcům a zpět.
Varianty s roznožením nohou. Předklon má varianty v roznožení:
– trup se sklání nad jednu nohu, pak nad druhou. Kolena se nekrčí,
palce nohou jsou vzhůru, trojhlavý sval se protahuje „fajfky”, –
žehlení kolen v roznožení, – rotace = trup se pokládá bokem na
roznožené nohy.
b) Předklony dolní polovinou těla. Cvičení nohou – leh na zádech, ruce podél těla, dlaně na
zem. S nádechem se zvedá jedna noha nahoru, plynule jde až do pravého úhlu v kyčli. S
výdechem se plynule pokládá zpět. Opakuje se 5-10x každou nohou. Zvedají se obě nohy
13
současně. Při slabosti břišního svalstva dát ruce pod bedra. U
netrénovaných po každém zvednutí odpočinek na 1-2 dechy. Dbát na
přesnost.
Účinek: posiluje se břišní stěna, učí se souhře dechu a pohybu,
protahuje se svalstvo na zadní straně nohy, nacvičuje se přesnost a plynulost pohybu.
Prokmitání – podle dechu jdou nohy střídavě nahoru a dolů, míjejí se nad zemí v úhlu 45
stupňů. Výrazné posilování břišní stěny, rytmičnosti pohybů nohama. Náročnější.
"Klubíčka” – z lehu na zádech se zvedají nohy s pokrčením kolen. Ruce podepřou boky.
Setrvání v pozici s kolena na čele na 2-4 dechy, kulatě vrátit zpět, uvolnit. Cvik procvičuje
rovnováhu, orientaci v prostoru těla.
„Svázané klubíčko” – ohnutá kolena drží ruce s propletenými prsty,
hlava se ohne ke kolenům. Tělo leží na hrudní a bederní páteři.
Podržet na 2-4 dechy, uvolnit. Posiluje se krk, prsty, rovnováhu,
výdrž.
„Klubíčko s větrem” – předchozí šablona se rozpohybuje.
1. „Vítr fouká do hlavy a do pat” – pozvolné kolíbání jen na hrudní a bederní páteři.
Dopomoc: jedna ruka drží oba palce nohou, druhá podpírá záhlaví. Zkusit kolébání s dechem
– významné pro sledování pocitů, rovnováhu, soustředění.
2. „Vítr fouká z boku” – kolébání přes osu páteře nejdříve velmi jemně, postupně zvětšovat
rozsah. Jít jen tak daleko, kolik lze udržet.
3. „Vítr se točí” – zkusit kroužit páteří po zemi na jednu i na druhou stranu. Uvolnit, procítit
záda po automasáži. Cviky významně zlepšují poznání tělesného schématu, rovnováhu, citlivé
ovládání pohybu.
Stoj na ramenou – „svíčka”.
„Svíčky” se provádějí řízeným pohybem, nikoliv švihově! Varianty:
1. „Lomená svíčka” je nejjednodušší, může ji prakticky provést každý cvičenec. Z lehu na
zádech se zvedají nohy nahoru, ruce podepřou zezadu boky, lopatky zůstávají na zemi, nohy
jsou šikmo nad hlavou. Hlava se nesmí otáčet, výdrž 2-10
dechů, kulatě vrátit zpět, odpočinek 2-3 dechy.
2. „Rovná svíčka” – předchozí pozice se dotáhne až do stoje na
ramenou, tělo je v obrácené poloze rovně nebo do pomoc
tlakem kolena na bederní páteř. Přitom podržet chodidla. Hlava
se nesmí otáčet. Výdrž 3-10 dechů. Ruce podepírají trup na
hrudníku. Při návratu překlopit nohy nad hlavu, potom
pokládat páteř obratel po obratli zvolna na zem. Odpočinek 5
až 10 dechů. Zavřít oči, nechat odeznít pocity ze cvičení.
3. „Svíčka ve větru” v rovné svíčce práce nohou – roznožení,
unožení, ev. kroužky. Návrat stejný.
4. „Kamenná svíčka” – trénovaný cvičenec zkusí svíčku bez
opory rukou na zádech.
5. „Pluh” – stoj na ramenou s překlopením nohou. Vstup do tohoto cviku se liší od svíčky
tím, že cvičenec zvedá nohy a trup postupně a plynule bez dopomoci rukou. Ty krátce
pomáhají jen v krajním případě. Kolena zůstávají rovná, palce se za hlavou dotknou země.
Pokud to nejde, pozice se prodýchává a nohy postupně klesají. Hlava se nesmí otáčet. Setrvat
3-5 dechů, potom kulatě, zvolna vrátit. Odpočinek 5-10 dechů.
6. „Pluh pracuje” – pozice pluhu mění postavení nohou: – nohy jdou do roznožení, vrátí se –
obě nohy se palci po zemi přesunou na jednu stranu Ode o protočení trupu v obrácené
14
poloze), potom na druhou stranu – kolena se ohnou k uším, výdrž na 2-6 dechů, vrátit do
protažení a zpět na zem.
Uvolnění.
Předklony horní i dolní polovinou těla.
"Loďky” jsou především rovnovážným cvičením, posilováním svalstva břicha, soustředění.
„Zamrzlá loďka” – z lehu na zádech se napnou ruce nízko nad tělem, potom se zvedne trup a
nohy tak, že tělo spočívá jen na sedacích kostech, na zadečku. Rovná záda, nohy. „Fajfky”,
výdrž na 2-3 dechy. Vrátit, 2-4 dechy klid, procítit svalstvo břicha.
Při slabém břichu a zádech se to nedaří. V tom případě je lepší
začít dynamickou loďkou.
„Loďka se houpá” – rozmrzlá loďka se houpá na vlnách ve větru,
který fouká zepředu, z boku, točí. Pevná loďka se nerozpadne.
Houpání jen na zadečku, sedacích kostech, dopředu, dozadu, do
stran, cítí se jedna kost, druhá, dokola oběma směry.
„Skládací loďka” – nohy a hlava se přiblíží co nejvíce k sobě. Na rovnováhu je nejnáročnější
hodně nízká a skládací loďka. Nikdy necvičíme všechny loďky najednou. Ruce napjaté jako
boční stěny loďky je nejlépe držet dlaněmi k tělu ve stálém napětí. Tvoří pomyslný pevný bod
v prostoru. Hodně to pomáhá stabilitě, výdrži, uplatní se u poruch řeči..
c) Záklony v lehu na zádech jsou protipohybem k předklonům. Proti předklonům, které jsou
spíše relaxační, jsou záklony tonizační, oživující, zvyšující krevní tlak, zrychlují akci srdeční
apod. Výdrže v nich jsou kratší, zejména pro hrudní záklon – „rybu”. Pánevní záklon snese i
delší výdrž. Hrudní záklon je někdy označován pro děti jako „most pro kočku”, pánevní jako
„most pro psa”. Výdrž, aby kočka a pes mohli proběhnout.
,Akvárium” – procvičuje různé typy „ryb”, jejichž základem je záklon, opření hlavy o
temeno, tělo spočívá na zadečku, záda v plynulém oblouku drží otevřený hrudník, bříško je
volné, dýchá
1. „Dlouhá ryba” – z rovného lehu na zádech se hlava opře o temeno, výdrž na 2-3 dechy,
vrátit zpět, 2-3 dechy klid.
2. „Dravá ryba” lokty se ohnou a zaboří do podložky vedle
těla. Paty se táhnou po podložce k zadečku, pokrčená kolena se
zvednou k hrudníku. Hlava se postaví na temeno.
3. „Krátká ryba” – nohy v postavení tureckého sedu, ruce
položeny v tříselné krajině. Zvětšuje otevření hrudníku, užívá se u astmatických dětí.
Pozici „ryba” lze využít k procvičení souhry rukou a nohou – ploutvičkování. U dlouhé ryby
se chodidla musí pohybovat v ose celé nohy, neuchylovat se. Celé paže leží rovně na zemi,
jen vlastní ruka v zápěstí se protahuje nahoru, potom tleskne o zem. Rázovat, počítat nebo
spojit s dechem (nádech nahoru, výdech dolů). U krátké ryby je souhyb ohnutých končetin
někdy obtížný, následuje kontrola a dopomoc. U „ryb” vždy dbáme na to, aby dítě mělo
zavřená ústa a dýchalo nosem.
Záklon dolní polovinou těla – „most pro psa” je vhodné procvičovat postupně, aby došlo k
uvědomování svalstva v pánvi a svalstva svěračů a jejich činnosti. Cvičení prospívá uvolnění
kyčlí, posílení ochablých sedacích svalů, protažení bedrostehnokyčelního svalu. Zlepšuje pomočování, utrušování,
zlepšuje náladu aktivací nervových pletení kolem konečníku,
brání „zlaté žíle” (hemerhoidům), zlepšuje krevní oběh v
žilních pleteních. Prospěšné sexuálním orgánům.
15
Provedení v metodické řadě: rovný leh na zádech, ruce podél těla dlaněmi na zem. Pokrčená
kolena. Stažení konečníku – cítí se jako uzlík, ten se vytahuje nahoru.
Postup:
- uzlík = stažení svěračů, povolení. Páteř se ještě nezvedá od země, jen napětí svalů
vyvolá malý zdvih pánve, – uzlík, sedací svaly, kostrč nad podložku, podržet, vrátit, – uzlík,
sedací svaly, celá kostrč nad podložku atd. Postupovat stejně a vždy přidat kousek páteře, 1-2
obratle až do opření jen o ramena. Vracet postupně, jako když se zapínají patentky. Zvláště
podržet, když se položí pás, nenechat zadek „kecnout” na zem, – uzlík – konečník uvolňovat
vždy až nakonec, po uvolnění zapínat jako první.
d) Úklony v lehu na zádech jsou čisté úklony. To zajišťuje podložka. Nohy zůstávají
natažené, ruce mohou být vzpažené, což je lepší protažení boků, nebo jsou ruce ve svícnu,
úklon se dobře prociťuje. Nádech při tahu do strany, výdech při návratu do střední čáry.
e) Protáčení v lehu na zádech – viz samostatná kapitola o spinálních cvicích. Kromě nich lze
protáčet jen pokrčená kolena spolu s využitím prodýchání nebo upažené ruce obloukem
pokládat na sebe.
B.
Leh na břiše Je základem pro relaxační polohy symetrické i asymetrické. Při cvičení
jsou dominantní záklony. Procvičují se i úklony a protáčení, které je součástí spinálních
cviků. Úklony jsou zrcadlovým obrazem cviků v lehu na zádech. Cvičení v této poloze je
náročnější, není kontrola zrakem, je zhoršená orientace v prostoru. Mají se procvičovat krátce,
ale pravidelně.
a) Záklony horní částí trupu – „hadí farma”
„Malý had” z rovného lehu protáhne krk a s nádechem se začne zvedat hlava a ramena od
země. Ruce jsou pasivní, krátká výdrž, postupný návrat s výdechem, odpočinek, hlava na
stranu.
„Velký had” – jako předchozí, jen ruce se táhnou dozadu,
hrudník se otevírá více.
„Syčící had” – jako předchozí, při návratu zasyčení.
„Kobra” leh na břiše, ruce pod ramena, s nádechem zvedat hlavu
do záklonu. Hlava zůstává v souvislém a plynulém oblouku s
páteří. Oči se dívají vzhůru. Opření o ruce je malé, zkusit je
zvednout a udržet záklon. Podbřišek zůstává na podložce.
„Had se ohlíží” – v rehabilitaci „letadlo”. Ruce za hlavu, v
záklonu protočit na jednu a druhou stranu.
b) Záklony dolní částí trupu: kobylky, luk, kolébka.
„Poloviční kobylka” – hlava je opřena o bradu, ruce rovné, dlaněmi na
zem. Stažením sedacího svalu se jedna noha natažená zvedne kousek
nad zem. Neprotáčí se. Krátce podržet, vrátit, opakovat na druhou
stranu. Prociťovat stažení jedné hýždě. Kontrola: zapérovat rukama na
obou hýždích cvičence, pozná se rozdíl uvolnění a stažení. Dotek je lehký, stačí jen prsty, aby
cvik nerušil.
„Kobylka” – stažením obou hýždí zvednout obě nohy v rovné poloze kousek nad podložku,
kratince vydržet, vrátit. Hlava opřena o bradu. Při svalové slabosti podložit ruce do podbřišku.
Nohy se zvedají s nádechem, spouštějí s výdechem. Uvolnění na 5 dechů.
„Luk” – vleže na břiše se ohnou kolena, ruce vzadu uchopí kotníky, horní polovina těla se
zvedne do záklonu, vše se protáhne, krátce podrží, hlava se vrátí zpět na zem. Po 2-3 deších
opakovat, uvolnit.
„Kolébka” v luku se pohoupáme zepředu dozadu, odpočineme nebo pokračuje houpání z
16
boku na bok, případně se zakrouží na bříšku. Cvičí se rovnováha, ovládání těla, síla rukou,
provádí automasáž bříška.
C. Leh na boku
Je náročný na rovnováhu. Důležitým požadavkem je, aby tělo leželo na boku v rovné ose, v
přímce. Nejlépe se udrží, když je ruka pod hlavou, ucho na paži. Při velké nejistotě může ruka
být zpočátku pokrčena, aby se lépe stabilizovala hlava. Pokud udržení těla na boku činí velké
potíže, vytvoří svrchní ruka pojistku – ruka se opře před tělem o podložku, asi jako bicykl pro
malé děti, který má po stranách kolečko. Tělo si postupně na tuto polohu zvykne a udrží ji. Je
nutné prociťovat. – Statické cvičení spočívá v prostém
setrvání v této poloze dynamicky – při dostatečné stabilitě se
zvedá napřed ruka do upažení, případně do vzpažení a vrací
zpět. Vhodné spojit s dechem, stabilizuje. Horní nohu
unožujeme směrem nahoru. Nepropínat špičku, zachovat
„fajfku”. Nakonec se přidá i ruka, noha a ruka se setkají nahoře. Cvičenec vydrží tak dlouho,
jak jen může, potom vrátit zpět. Má-li dlouhé nohy, uchopí se za lýtko.
D.
Stoj na čtyřech
"Kočky” – představují výchozí pozici pro řadu cvičení: dýchání, protahování, rovnováhu.
Základní poloha: cvičenec klečí na kolenou, stehna svisle k podložce, ruce opřeny o zem,
dlaně pod ramena. Prsty přesahují při pohledu shora jako drápky, ruce zůstávají stále na místě,
nemění polohu ani v uvolnění, stejně tak kolena.
„Kočka dýchací” – ze základní polohy v nádechu zvedá a zaklání hlavu, prohýbají se záda,
uvolní bříško. Při výdechu se hlava spouští, záda se vyhrbí nahoru, přitáhne se bříško. V
plynulém nádechu a výdechu v nuceném tempu se cvičenec naučí pohyb, který pak provádí v
osobním tempu 5-10x. K uvolnění se sníží zadeček na paty, hlava spočine na čele „zajíc”
(podrobně viz kap. relaxace) Ruce a kolena nemění pozici.
„Kočka protahovací” – ze základní polohy se tělo protahuje v elipse s vyhrbením zad nahoře,
prohnutím dole. Hlava s krkem rovněž sleduje tuto elipsu. Dopředu: „kočka líže mlíčko”.
Dozadu: „kočka si otírá fousky”. 5 až 10x. Uvolnění v „zajíci” –
ruce vpředu.
„Kočka rovnovážná”. Ze základní polohy se protáhne jedna
noha rovně dozadu, koleno se neohýbá. Opakovat 3-5x, nohy
vystřídat. Poté přidat k protažené noze protažení druhostranné
paže, aby se dotýkala ucha (tím se lépe udrží rovná osa).
Vydržet co nejdéle, protahovat ruku a patu co nejdál do krásného oblouku. Odpočinek v
„zajíci”. Opakovat 3-5x. Děti často zvedají stejnostranné končetiny. Tuto variaci, která je
náročná, lze provádět, ale až po stabilizaci. U dětí nejdříve oprava. „Kočka se ohlíží”,
úklonová – stočení do strany hlavou a rameny, současně i pánví, střídat strany 3-6x,
dotahovat, výdrž, uvolnění v „zajíci”.
„Kočka leze” – s oporou o kolena a dlaně projde cvičenec určitou trať. Sledujeme práci
nohou, rukou, souhru rukou a nohou. Zaznamenáme odchylku, určíme vyrovnávací cvičení
pro samostatný výcvik.
„Kočka se plíží” – základní poloha se sníží, ruce se opírají o předloktí, cvičenec se pohybuje
dopředu, případně i dozadu. V těchto dvou cvicích jsou prvky Klappova lezení, neprávem
zapomínaného, protože velmi dobře procvičují páteř.
"Trakař” – další dynamické cvičení, vycházející z koček.V akci jsou ruce, posilují se, cvičí
se pozornost a páteř. Běžné uchopení za kotníky vede nadměrnému pohybu v kyčlích. Větší
17
nároky na ramena a ruce. Uchopením za nadkolení se lépe stabilizuje pánev a páteř se
vydatněji procvičí. Pro vodiče je tento způsob náročnější, ale je nutné jej respektovat. U
malého dítěte nevadí, u většího jsou nohy roznoženy nebo vodič jde vedle něho.
„Pozorný trakař” – současné cvičení pozornosti, reaktivity. Na nepravidelný zvuk, nejlépe
tibetské mísy udělá dítě krok rukou a čeká na další zvuk. Udělá další krok. Děti to velmi baví.
Vytváří se souhra mezi trakařem a vodičem, lze zkusit mezi sourozenci doma, se třídou v
tělocvičně.
„Vysoký trakař” – jedna z variant, kterých je mnoho. U menšího dítěte zvedneme nohy hodně
vysoko, takže jde téměř v poloobrácené poloze.
E. Dřep – náročná pozice, výrazný rovnovážný cvik, obtížný pro neobratné děti.
Cvičí se s jedinci s poruchou rovnováhy, řeči.
Statický dřep na špičkách nohou, vzpřímený trup, ruce na
kolenou. Polohu stabilizovat očima. Cvičenec se dívá
před sebe.
Dřep na patách – nelze jej provést při větším zkrácení
lýtkového svalu, nutno postupně procvičovat. Takto se
lépe udrží rovná páteř. Stabilizovat lze tím, že se lokty
opřou o vnitřní hranu kolen, sepjaté ruce pod bradou
stabilizují hlavu. Dřep střídavý – v širším dřepu na patách
se prsty rukou zasunou zevnitř pod nárty. Tam zůstávají a cvičenec se střídavě 3-5x zvedá z
dřepu do předklonu. Páteř vykonává předklony a záklony, protahují se svaly na zadní straně
nohou, zlepšuje se rovnováha a oběh krevní.
Dřep dynamický – chůze v dřepu. Procvičuje chodidlo, zlepšuje klenbu nožní, kotníky,
kolena, kyčle a celou páteř. Děti by tak měly chodit
denně doma kolem stolu. Nespěchat, důkladně
prošlapovat. Odpočívat v libovolné poloze nebo protřást
nohy.
Vhodné varianty:
„Kačenka” běžně známá a často prováděná. Ruce v bok
nebo na ramenou. Je náročnější pro nohy, nezapojuje
ramena. Procvičovat doplňkově, slovní doprovod pro
malé: kač kač kač ...
„Vrána” – ve dřepu se ruce drží kolen, tlačí do nich při nakročení – varianty chůze. Lépe
propojuje páteř, i hlavu. Slovní doprovod: krá-krá. '“ „Vrána si čistí drápky” – chodidlo při
nakročení dopředu se otře hřbetem nohy o podložku. Náročnější na rovnováhu, významné pro
klenbu nožní.
F. Sedy představují pozice, kdy páteř je vzpřímená, ale těžiště těla je nízko, takže na páteř se
kladou menší nároky. Správný sed je sám o sobě cvičení. Užívá se pro relaxaci a představuje
základní polohu pro řadu cvičení: končetin, hlavy, krku, očí, mimiky, jazyka, dýchání. Sed
turecký = chodidla překřížena před tělem, sed lotosový = chodidla zkřížena v tříslech, sed
japonský = sed na patách, sed rovný = tělo a nohy v pravém úhlu, chodidla uvolněná,
neprotažená. Je náročný. Sed překážkový – varianty: jedna noha pokrčena vpředu, druhá
rovná, jedna noha pokrčena vzadu, druhá rovná.
Vést sebe i děti k tomu, aby v jakémkoliv sedu byla páteř rovná nejen při cvičení, ale i v
běžném životě. Zejména držet rovně hlavu, vzpřímená poloha ovlivňuje celou páteř.
18
G. Klek
Málo příjemná pozice, užívá se někdy jako trest.
„Velbloud” – záklon v kleku. Z rovného kleku najde pravá
ruka vzadu pravou patu, levá ruka levou patu a hlava se
zakloní. Účinné provedení žádá protlačení boků dopředu.
Je to důležité cvičení rovnováhy.
Používá se léčebně pro slepé děti k zlepšení orientace v
prostoru a stability v něm, v tělesném schématu, v rovnováze.
Uvolnění v zajíci, který vlastně zde představuje předklonovou
pozici v kleku.
„Diamantový spánek” – úplný záklon hlavou na zem. Děti nemívají větší problémy, pro
dospělé je velmi náročný. Ukáže zkrácení čtyřhlavého svalu i kyčelních kloubů. Násilné
provedení může vést k natržení čtyřhlavého svalu, proto zkoušíme velmi opatrně. Při pocitu
bolesti ihned vracíme. Cvičení žádá delší přípravu jinými cviky.
Klek na jedné noze – ruce ve vzpažení rovném nebo sepjatém. Je to rovnovážný prvek, jde o
orientaci těla v prostoru. Náročný na soustředění. Výdrž na 3-5 dechů- Opakovat pro obě
nohy.
Protáčení v kleku – v rovném kleku se trup protočí tak, že pravá ruka uchopí levou patu
vzadu, levá ruka se položí na záhlaví. Při protáčení tlačí loket dozadu, aby se otevřel hrudník,
protáhly prsní svaly, přitáhlo svalstvo mezi lopatkami. Výdrž na 3-5 volných dechů, procítit
napětí v pletenci ramenním. Vrátit do středu, zacvičit na druhou stranu. Uvolnění” v zajíci";
tj. předklon v kleku.
H. Stoj
Je základní pozicí pro cvičení předklonů, záklonů, protáčení i úklonů, také pro dechové cviky
a rovnováhu, chůzí ve všech variantách. Vhodný k protažení i uvolnění. Rovný stoj
předpokládá rovnou osu těla, kolmice prochází od ucha ramenem, kolenem a kotníkem. Jeho
udržování je náročné. Vyžaduje opření o celé chodidlo s maximem opory ve středu, stažení
sedacího a břišního svalstva, srovnání ramen a přitažení lopatek, rovné držení hlavy na krku,
aby brada byla rovnoběžně s podložkou. Uvolnění by nemělo rovný stoj zrušit.
Stoj s protažením – chodidla tlačí do země, hlava se vytahuje vzhůru,
ruce táhnou ramena od uší. Výdrž na 10-20 vteřin, v nádechu, potom
výdech s uvolněním.
Odpovídá jogínské pozici hory. Během dne bychom jej měli
procvičovat opakovaně. Osvěží nás, zbaví tlaků až bolestí v bedrech.
Předklon ze stoje – po celkovém protažení postupně kulatě sklánět
hlavu, ramena, záda. Při pružných nezkrácených svalech se ruce položí
na zem. Nedosáhneme-li, zůstaneme. Prodýchávat na 5-10 dechů,
potom stejně vracet zpět do stoje.
Záklon ze stoje – snožmo nebo v mírném roznožení opřít vzadu ruce o
stehna, posunout pánev lehce dopředu a vést hlavu dozadu, aby se
vytvořil od boků po temeno plynulý oblouk. Oživuje a zlepšuje krevní tlak. Nezaklánět jen
samotnou hlavu.
Úklon ze stoje může mít mnoho variant:
„Trojúhelník”: Stoj rozkročmo, chodidla rovnoběžně, ruce upaženy. S výdechem se tělo
uklání nad jednu nohu, např. vlevo, levá ruka klouzá po steh ně ke kolenu, druhá se obrací nad
19
ucho uklánějící se hlavy a trupu. Výdrž na 3-5 dechů, návrat do
střední čáry. Opakování na druhou stranu.
„Hrdinská pozice” kombinovaná rotace, záklon a rovnováha ve
snížené poloze. Základní postavení: široký stoj rozkročmý, ruce
upaženy. II. fáze: stoj se protočí za pravou ruku, natočí se pravé
chodidlo, levé zůstává. III. fáze: pravé koleno se pokrčí. IV. fáze:
upažené ruce se sepnou nad hlavou se záklonem trupu, oči hledí
nahoru na sepjaté ruce. Výdrž s volným dechem 5 až 7x, poté
návrat po fázích a opakování na druhou stranu.
Rovnovážné reakce – kymácení dopředu a do stran, stoj o jedné noze, změny a posuny
těžiště – viz kap. Rovnováha. Stoj na labilní podložce, na úsečích, balančních talířích (lineární
i bodové) s vyvažováním i stabilizací. Dynamicky jako šlapání, protáčení. Sensomotorika na
úsečích.
Stoj a poskoky – na nízké trampolíně (minitrampolíně) ukáží stabilitu, výbušnou sílu nohou,
ovládání tělesného schématu. Postačí i dětmi oblíbený kreslený panák. Cvičení poslouží jako
diagnostické i léčebné.
CH. cvičení v obrácených a poloobrácených pozicích
Klasickým představitelem je stoj na hlavě. Pro některé je symbolem jógy.
Provádění vyvolává kladné i záporné reakce. Zvládnutý stoj a jeho správné provedení
dovoluje i delší setrvání v něm. Často i věhlasní jógíni ve stoji na hlavě rudnou v obličeji a
třesou se. To jsou signály nezvládnuté pozice, které vyžadují napřed přípravu jinými cviky.
Jinak toto cvičení pomáhá odlehčit krevnímu oběhu, dovoluje poznávat tělo v nezvyklých
pozicích a tím i zlepšovat tělesné schéma.
„Delfín” jde vlastně o poloviční provedení stoje na hlavě. Z kleku se odměří základna tak, že
se levá ruka sevře v pěst a odměří v trojúhelníku vzdálenost loktů. Potom
se prsty propletou, do nich se položí temeno hlavy, pánev se zvedne
nahoru a drobnými krůčky jdeme k hlavě. Setrvání v pozici dle pocitů
cvičence, nato návrat do „zajíce”, uvolnění.
Vedle klasického stoje na hlavě existuje řada variant, které mají
podobnou hodnotu a méně rizika: – předklon ze stoje – svíčky a pluh –
dynamicky, tzv. opičí chůze: rovné nohy, předklon, ruce na zemi,
zvedání stejnostranných končetin, jakési kolébání.
Hlava se přitom otáčí na stranu odlehčených
končetin.
„Varikšásana” nemá český překlad. Je to varianta stoje na hlavě,
odlehčená tím, že dolní končetiny jsou mimo páteř. Báze trojúhelníku je
větší, a to o vzdálenost prstů. Trojúhelník opory je tvořen temenem hlavy
a dlaněmi rukou, které jsou v místě klasického stoje na hlavě lokty. Je to
vlastně „delfín”, jehož kolena dokleknou na ohnuté lokty, paty s přiblíží k
zadečku. Dětem se líbí, působí poněkud artisticky. Kdo se cviku naučí, ten
na něj nezapomene.
Uvedená cvičení mají čtenáři posloužit jako model, se kterým se pracuje. Každý cvik lze dále
rozvíjet, jak to ukazuje příklad „kleští”, aby odpovídal potřebám jednotlivce.
Ve středu pozornosti byla páteř. Nezapomínejme na ni! Nejen v hodině cvičení, ale kdekoliv
a kdykoliv během dne pro ni občas něco vědomého udělejme. Živá osa našeho těla a bytí si to
zaslouží.
20
RELAXACE
Relaxace, tedy uvolnění, zklidnění, odpočinek, dolce far niente – sladké nicnedělání, to jsou
pojmy, které pro občana laika znamenají představu blaha, které si chce dopřát.
Jak vidí relaxaci odborníci? Neurolog vidí obraz relaxace v mozku, v mozkové činnosti. Při
zmenšení podnětů z okolí i těla se mění činnostní proudy mozkové (EEG), a to tak, že místo
rychlých vln (beta) nastupují pomalejší (alfa). Mozek odpočívá asi jako nastartované auto,
které vydává typický zvuk, ale nejede Psycholog vidí v relaxaci uvolnění mysli, odplynutí
napětí a stresu, léčebnou proceduru pro své klienty, kterou používá v různých metodách.
Rehabilitant relaxací odstraňuje napětí ve svalech. Zastavuje pohyb, který předchází nebo
relaxaci navozuje, poskytuje čas k regeneraci, k úklidové činnosti, kdy se odstraňují ze svalů a
z těla zplodiny. Zklidňuje se krevní oběh. Pedagog dělá přestávku v činnosti. Relaxace je pro
něj a pro jeho žáky spíše změna činnosti, načerpání nových sil k dalšímu učení.
V malém souhrnu lze říci, že relaxace je protipólem provozované činnosti: práce, stresu,
učení, sportovního výkonu apod., což je nezbytné pro dobré pulzování života, jeho zachování.
Po práci odpočíváme často bezmyšlenkovitě „padneme do nečinnosti”. Jde o tzv. pasivní
odpočinek, který si naše tělo nebo mysl vynutí. Relaxovat je však nutné i během činnosti,
třeba jen krátce. Naučit se rychlé a dobré relaxaci není jednoduché. Jde o aktivní relaxaci a je
potřeba vědět, jak na to.
Prostředky, kterými relaxujeme jsou:
A. Uvolnění svalstva, kloubů, vnitřních orgánů polohou, protažením. Celkově i místně.
B. Uvolnění dechem.
C. Uvolnění emočními projevy – smíchem, pláčem, křikem.
D. Uvolnění vibracemi – zvuky, zpěvem, hudbou, protřesením těla nebo jeho částí,
použitím přístrojů.
E. Uvolnění pomalým pohybem v pohybových souborech.
F. Uvolnění dotekem, masážemi různého typu i automasážemi.
G. Uvolnění působením sociálních podnětů: – setkávání s krásou, moudrostí provádění
činnosti se zájmem, láskou – pozitivní myšlení, výchova zaměřená na pochval u, uznání
místo kárání a trestů – setkávání s dětmi, zajímavými lidmi – tvořivost, přiměřený sex –
setkávání s neštěstím, zamyšlení se nad ním. Tyto prostředky relaxace pokrývají vlastně
všechny složky života člověka: tělesnou, psychickou, emoční, intelektovou i sociální.
Účinek relaxace přispívá k regeneraci ve všech uvedených oblastech. Především nechává
odplynout stres, obnovuje obranyschopnost organismu, a to přirozenou cestou, odsouvá léčiva
a drogy. Stabilizuje osobnost, činí ji schopnou učení, zasahuje do rozhodovacích procesů,
harmonizuje různé úrovně lidského těla a to nejen pohybovou a duševní, ale i vegetativní
(trávení, vyměšování, oběh krevní i dýchání. Vlastností relaxace je schopnost šířit se z místa,
kde byla navozena, do jiných částí těla. Jde o pocitové zážitky, které jedinec vnímá jako tíhu,
lehkost, teplo, pocit plynutí anebo (různě) jinak. V nácviku je nejlepší být v klidném prostředí
o příjemné teplotě, v přiměřeném pohodlí, oblečení. Když se naučíme relaxovat, je možno
vypnout, navodit zklidnění i v hlučném prostředí.
Účinek relaxace v medicínsko-farmakologickém vyjádření:
proti stresu – anxiolytikum,
bolesti – analgetikum,
neklidu – tranquilizér,
svalovému napětí – myorelaxans.
21
UVOLNĚNÍ TĚLA DOSAHUJEME KLIDEM NEBO POHYBEM
a) Klidem tenkrát, když tělo zbavíme jeho váhy, gravitace, poloha nejlépe vleže. Naopak
váhou můžeme působit při vyvěšení jednotlivých částí – hlavy, končetin, trupu. Potom
mluvíme o relaxaci prosté, které slouží řada relaxačních poloh:
Leh na zádech patří k základním. K nácviku relaxace nepatří libovolný leh, ale pozice, která
se v józe označuje jako savásana, v překladu pozice mrtvoly.
Jogíni jsou přesvědčení o převtělování, proto jim název nevadí,
naopak vyhovuje. Věří v lepší příští život. U nás je situace jiná,
proto se název buď nepřekládá, nebo se užívá pojmenování
pozice blaženosti. Dětem blaženost přibližujeme tím, že dělají
„koťátko” nebo „stromeček“
Jde o pozici důmyslně promyšlenou. Požaduje rovnou osu těla (nos a pupík v jedné přímce),
aby uvolnění bylo symetrické. Nohy jsou od sebe oddáleny podle výšky postavy 20-40 cm,
aby se uvolnily kyčle. Chodidla se spouštějí ven, osa celé dolní končetiny má být rovná. Ruce
jsou dlaněmi nahoru oddáleny od těla v úhlu 45°, aby se uvolnila ramena a tělo i ruce si
zvykly na protočení, které je důležitým prvkem lidské hybnosti. Zavřené oči zmenší přívod
podnětů z okolí, stejně jako pohodlný oděv, měkká podložka, čistý teplý vzduch, prostředí bez
hluku. Za těchto předpokladů nastupuje relaxace dobře a spontánně, snadno se i usíná.
Relaxace jako cvičení je však aktivní děj, proto se vede (zvláště u dětí) slovem, povely ve
smyslu autogenního tréninku i jinak. V této pozici nejlépe probíhá i cvičení dýchání a smyslů.
Dospělým tato poloha vyhovuje, méně už malým dětem, které z vývojových důvodů raději
spočívají na bříšku. Postupně je na tuto pozici zvykáme.
Leh na břiše má několik variant podle postavení končetin.
a) Volný leh – hlava na bradě, na čele nebo na tváři, ruce
podél těla, nohy jsou rovné, chodidla se dotýkají palci, paty
jsou vytočeny ven anebo jsou nohy mírně roztaženy.
b) Chodidla spočívají palcovou stranou na zemi. Tato pozice
bývá obtížnější, nutno chvíli bolest vydržet, než povolí napětí
zkrácených svalů nohy. Polohy chodidel ovlivňují a odstraňují
napětí v kyčlích a sedacích svalech.
c) Relaxace „krokodýlí” – paže jsou pokrčeny v loktech, předloktí zkřížená, dlaně na
ramenech, čelo na předloktích nebo střídavě otočené na
jednu a druhou stranu. Nohy natažené, palcové strany
chodidel leží na podložce. Vhodná pozice k hrudnímu
dýchání.
d) Relaxace „tygří” – nastavení: v lehu na břiše pokrčit
jednu nohu v koleně, po podložce ji sunout nahoru do –
úrovně pasu. Ruce ohnout v loktech, dlaň jedné ruky
položit na hřbet druhé, hlavu položit na složené ruce, loket přiblížit ke kolenu. Páteř je pak
ohnutá, připomíná rohlík.
Tato relaxační poloha je významná, asi 60% lidí v ní usíná. Je diagnostická: bok pokrčené
nohy ukazuje na tuhou kyčel, která se polohou uvolňuje nejvíce, zvláště když se podpoří
dýchání (nejlépe do břicha). Jde o polohu asymetrickou, po určité době se cvičenec přetáčí na
druhou stranu. Přetočení ukáže, jak se člověk orientuje ve vlastním těle. Pokud rotuje jen na
břiše, je to v pořádku. Pokud se otáčí břichem nahoru, je vhodné nechat zkoušet, jemně
dopomoci, aby otáčení bylo úsporné. Respirační fyzioterapie označuje tuto polohu jako
„bříško bok” a velmi ji užívá při dýchání.
22
Leh na boku má příjemnou a náročnou variantu: příjemný leh na boku, ruce a nohy jsou
ohnuty před tělem, náročný je přímý leh na boku, osa těla je rovná, spodní ruka je pod hlavou
natažená nebo pokrčená, svrchní ruka leží stranou. Jde o relaxaci v rovnovážné poloze, je
vhodné ji občas zařazovat, prociťovat, Zvyšuje pozornost nejen na vlastní tělo. Pochopitelně i
lehy na boku jsou asymetrické, je nutné vystřídat strany.
Relaxační sedy vyžadují rovnou páteř. To činí většině lidí i dětí potíže, protože mají svalové
dysbalance (nesouhry, zkrácené a ochablé svaly), pro které nemohou v pohodě rovnou páteř
udržet. Je zapotřebí je to naučit, procvičit, připomínat, vypěstovat správný návyk. Uplatňovat
rovný sed co nejčastěji spolu s ostatním cvičením, aby se stal relaxačním, abychom takto
sledovali třeba i televizi. Různé typy sedů vznikají rozličným postavením končetin.
Turecký sed – nohy jsou pokrčeny tak, že chodidla jsou překřížena, spočívají v rozkroku před
tělem. Při volných kyčlích jsou i kolena na zemi, takže páteř má
oporu v trojúhelníku. Než toho dosáhneme, nepůjde o čistý
relaxační sed, protože v nohou bude stálé napětí. Sed je tedy třeba
považovat jako cvičení, setrvat v něm, napětí prodýchat.
Pomoci může i pozice rukou tak, že předloktí nebo zápěstí
položíme na kolena, protočíme dlaněmi vzhůru. Když spojíme
palec a ukazovák do obloučku, vytvoříme pomyslný pevný bod,
vlastně dva body, které působením na ramena prospějí vzpřímené
poloze. Přidáme i správné držení hlavy (na krku), což reflexně
uvolní celou páteř. Uvolní se i kyčle a kolena spočinou na (kýžené)
zemi.
Lotosový sed – chodidla jsou pře křížená v tříslech. Jinak je vše shodné jako u tureckého sedu.
Tento cvik je snadno dosažitelný jedincům, kteří mají velmi volné klouby. Jejich klouby se
však rychleji opotřebovávají, takže musí zpevňovat svalstvo a klouby jinými cvičeními.
Japonský sed – vytvoří se z rovného kle ku dosednutím na paty.
Hrboly kosti sedací spočívají na patách, které vytvářejí pevnou
oporu pro rovné držení páteře, protože je zajištěna rovná pánev.
Proto chodidla mají být přesně u sebe, ať už jsou opřena o palce
nebo hřbet nohy. Tím se prokazuje služba i nožní klenbě (zvláště u
plochých nohou).
Problémy dělají i tuhé hlezenní klouby, proto zpočátku podkládáme
váleček. Pozice se stabilizuje i držením rukou, nejlépe tak, když se
složí jako mističky do klína.
Sed mezi patami, „žabička” někdy je i pohodlnější. Páteř nemá u tohoto cviku oporu, ale lépe
se uvolní kotníky, jiným způsobem polohuje plochou nohu.
Rovný sed – nohy a trup jsou vzájemně v pravém úhlu. Tento
sed je snad nejnáročnější ze všech sedů. Zkrácení nohou i zad
se v něm projeví nejvíce. Procvičujeme jej zpočátku krátce,
požadujeme pravý úhel i v chodidle, tzv. „fajfky”, aby se
protáhl lýtkový sval. Páteř vyrovnáváme přitažením břišní
stěny, klopením pánve.
Vyrovnání ramen prospěje složení rukou do mističek, spočívají v klíně nebo se ruce opřou o
zem vedle zadečku.
Překážkový sed je variantou rovného sedu, trupem se vyrovnává asymetrie kyčlí, vzniká
polohou jedné nohy v tureckém sedu, přičemž druhá je rovná nebo jedna noha zanožena
pravoúhle a palcovou stranou chodidla na zemi. Strany se vystřídají. Dále výdrž tam, kde to
23
víc táhne. Napětí prodýcháváme zpomaleným dechem s pozorností na citlivé místo. Doba má
být delší, nejméně 10 minut.
Sed na židli – rovný sed, záda bez opory, chodidla se celou plochou opírají o podložku, ruce
na kolenou „egyptská socha”. Když některá cvičení vyžadují sed a jiné typy sedů činí potíže,
používáme zpočátku tuto formu.
„Drožkář, kočí” je vskutku relaxační sed. Vzpomeňte na stínové
obrázky kočího na kočáru. Sedí s rozkročenýma nohama, lokty se
opírají o kolena, ruce svěšeny, hlava úplně skloněná. V této šabloně
dochází k uvolnění páteře a velkých svalových skupin. Rodin je použil
u sochy „Myslitel”. Jak je tato poloha v naší kultuře známá, ukazuje
ještě lépe socha „Sedící mladí” od Wilhelma Lehmbrucka (dílo z roku
1918).
"Poloha dítěte”, která vznikne, když z japonského sedu se trup předkloní a hlava se položí
čelem na zem. Ruce volně leží na zemi u pat. Lisý vyšetřením svalů kolem páteře (EMG)
prokázal, že v nich ustává aktivita. Takto je dítě uloženo v
děloze, proto poloha dítěte. Při cvičení s dětmi mluvíme o
„zajíci”. Děti ji mají rády, kojenci v ní usínají.
MUDr. Barborková léčí touto polohou nedonošené děti.
Uvedené relaxační pozice považujte za základní a používejte je přesně.
b) Pohybem dospějeme k relaxaci snad ještě rychleji, snadněji a účinněji. Jaký typ pohybu
máme na mysli? Sevřeme pěst, uvolníme, tedy napětím. Roztáhneme prsty, uvolníme, tedy
protažením. Protřeseme rukou, uvolníme, tedy protřesením, vibrací, rytmizací. Tyto tři typy
může použít nejen pro celé tělo, ale i pro jeho jednotlivé části. Mluvíme pak o bleskové
relaxaci. Její účinek je bezprostřední, ale působení na vegetativní funkce a psychiku menší.
Několik praktických příkladů:
„Dlouhá nit” – v lehu na zádech se protáhneme při vzpažení rukou po celé délce těla až do
špiček. Při povolení zjistíme, že výdechem, což uvolnění ještě zvýrazní. Necháme odeznít
během 3-5 dechů.
„Dlouhá nit za patami” – neprotáhneme nohy do špiček, ale do pat. Pocity jsou značně
odlišné, protažení zadní strany těla.
„Protažení do X” – není patrný výrazný pocit protažení, ale v akci je celé tělo. Protažení
jedné strany těla, podržet 5-10 vteřin. Již během protažení jsou patrné rozdílné pocity v obou
polovinách těla, které odeznívají při uvolnění. Následné protažení druhé strany již tak výrazné
pocity nevyvolává.
„Tanec kloubů” – začneme se „vrtět” v bocích, pánvi, spirálou přes páteř převedeme
protažení do ramen, přidáváme další klouby. Setrváme v protažení, kde cítíme tuhost nebo
naopak slabost, aby se příliš utlumené svaly aktivizovaly, přidáme prsty, obličej, jazyk, oči.
„Uzávěry” jsou stahy, prováděné v ose těla.
„Dolní uzávěr” stažení konečníku i svěrače močového a sedacích svalů chvíli podržet,
uvolnit, nechat odeznít.
„Střední uzávěr” – přitáhneme břišní stěnu, pupík co nejvíce k páteři, podržíme, uvolníme.
„Horní uzávěr” – přitáhneme bradu ke krku, vzadu cítíme dlouhý krk až napětí, podržíme,
uvolníme.
24
„Mistrovský uzávěr” – všechny tři uzávěry provedeme najednou. Je to pohybové působení v
místech důležitých nervových a cévních pletení, které vše oživí a zlepší i náladu.
Místní napětí se uplatňuje spíše podvědomě, ale často. Zatneme zuby, když se nám něco
nelíbí nebo nás něco bolí apod. Jakoby primitivní moudrost našeho těla věděla, co dělat. Stres
potřebuje vybití. Když to nejde jinak, potom i malé napětí, snad častěji uplatňované, je lepší
než drogy. Pohyb protřesením je kouzelným úvodem do relaxace, vytváří ji už samo
protřesení. Podrobný popis je v kapitole dýchání.
RELAXACE V ČINNOSTECH
Kmitání
Pravidelná, opakovaná činnost obsahuje relaxační složku jednak v průběhu činnosti, jednak
následně po ní. Současně jednoduchý pohyb, který se opakuje, se zpřesňuje, stává se
úsporným, automatizuje se. Následně je snadno použitelný i při složitějších činnostech. Jde
vlastně o drilová cvičení, která se objevují v některých tělovýchovných systémech, ve
vojenském výcviku. Existuje dokonce předvojenská výchova, kam rodiče posílají
předškoláky. Nechala jsem si takové cvičení předvést a musela jsem uznat, že má smysl i
výsledky. Navíc dobře zapadá do vědeckých poznatků.
Neklidné dítě se prostým máváním rukou v lehu na zádech, v sedu nebo vstoje 40 srovná v
pohybovém vzorci, zpravidelní si dýchání. Když dohlédneme, aby pohyb provádělo přesně,
působíme na jeho pozornost a soustředění. Odpočinek je po takové sérii vzornou relaxací.
Totéž se může provádět nohama. Je to jakýsi aerobik, přesnější a cílenější, který přispívá i k
oběhové zdatnosti, pomáhá zvládnout chaos dítěte, pro což se již používají i jiné metody.
Vedení takového cvičení by nemělo být ostré, ale důrazné Nejlepší se jeví cvičení na počítání.
Kymácení
Představuje pravidelný pohyb a účastí trupu. Prvek, který často vidíme u oligofrenních dětí,
které jím relaxují, sebeuspokojují se ve světě, který jim dost radosti nenabízí. Snad proto je
tento prvek potlačován. Je součástí různých rituálů a zábav. Vzpomeňme na kruhové tance,
kde se účastníci drží za ramena a kymácejí se. Jak je to příjemné!
Tělovýchovně a rehabilitačně může kymácení vypadat takto:
1. Kymácení z kyčlí: rovný stoj, chodidla rovnoběžně, ruce u těla. Trup
se předklání dopředu a vrací dozadu. Pohyb vychází z kyčlí.
2. Kymácení dopředu a dozadu – pohyb vychází z chodidel, přitisknutých k zemi, váha se přenáší na palce a paty. Tělo zůstává rovné
jako pravítko, rozsah pohybu je malý. Při zvládnutí se může zvětšovat.
Toto jemné balancování má znaky sensomotorických cvičení.
Je vhodné je vyzkoušet i na lineární úseči.
Není příjemné, ale zajímavé, děti je chtějí vyzkoušet. Procvičuje rovnováhu, pozornost,
působí velmi jemně na všechny klouby těla. Vhodné použít k cvičení očí, k dosažení zrakové
ostrosti zíráním na předmět před očima, při změně vzdálenosti – obdoba kamery, která se
vzdaluje a přibližuje. Když cvičenec na chvíli zavře oči a cvičení pokračuje, cvičenec pozná
důležitost zraku v rovnovážných cvičeních. Čestné stráži a všem, kteří musí někde dlouho
nehybně stát, umožňuje takový mikropohyb vydržet v zdánlivém klidu a zachovat prokrvení a
výživu tkání.
3. Kymácení do stran je mnohem příjemnější, děti je provádějí rády. V rovném stoji jsou
chodidla rovnoběžně se šířkou ramen. Váha se přenáší z jednoho chodidla na druhé, kolena se
25
nepokrčí, přesun se odehrává v kyčlích. Zavřené oči zde nevadí, zírá-li cvičenec dopředu,
rovněž relaxuje. Nejméně chyb se dělá v rovném stoji. Proto je kymácení přínosem pro
správné držení těla. Krátkým setrváním na jedné noze připomene přitahovač stehna
(adduktory), takže může mít i místní relaxační vliv u nůžkovitého držení nohou (dětské
mozkové obrny) nebo ortopedických vad (nohy do X). Cvičenec může kontrolovat rozsah
pohybu přiložením dlaní na kyčle ze strany. Lze procvičovat kdykoliv a kdekoliv, například
při čekání.
Chůze rytmizovaná dechem má výrazný relaxační i harmonizační účinek. Nejlépe se
provádí v přírodě, na ulici, na hřišti, v tělocvičně. Vyžaduje dostatečný prostor, i když v
krajním případě ji lze provádět i při chůzi na místě. Cvičenec si při běžné chůzi uvědomí své
kroky a svůj dech. Pak počítá kroky v nádechu, znova kroky ve výdechu – počítá v duchu.
Např. během nádechu provede tři kroky, v duchu říká jeden, dva, tři, potom vydechuje, počítá
kroky jeden, dva, tři a tak dále. Počet kroků se postupně zvyšuje, třeba 3:4, později 4:5.
Cvičenec – chodec však tento fakt nijak vědomě neovlivňuje. Počítá a najednou je poměr 4:6.
Prodlužování nádechu a výdechu nastupuje automaticky. Může to být po 20 až 100 krocích.
Vše trvá nějakou dobu, ale tomu se nevěnuje pozornost, jen se mohou lehce stáhnout
hlasivky, aby dech mírně šuměl. Je třeba vše pozorně vnímat. Jakmile se počet kroků na
nádech a výdech nemění, dosáhl cvičenec svého optima, chůze a dech jsou vyladěny. Chůze
je pak plně relaxační. Pokračuje v osobním tempu.
Účinek relaxace, její míru ukazuje i vzájemný poměr kroků. Lze říci, že větší rozdíl ukazuje
lepší relaxaci. Jednou bylo moje osobní tempo 7:12. Ani účastníci školení, se kterými jsme
cvičení prováděli, nezůstali pozadu. Jindy mi jedna dívka řekla, že teprve po tomto cvičení
pochopila, co je to relaxace. Zkuste zjistit své osobní tempo, dosáhnout je na pěších túrách.
Budete překvapeni, co potom zvládnete bez únavy.
Plavání – představuje pohyb v odlišném prostředí, než člověk žije. Dle Archimedova zákona
je ve vodě tělo nadlehčováno, ale při vlastním pohybu musí překonávat větší hustotu prostředí
než na souši. Navíc nejsme želvy, takže ponořit se můžeme jen natolik, kolik dovolí výdech,
případně zadržení dechu, limity jsou velmi individuální, od několika vteřin do dvou minut.
Potřeba nádechu nad hladinou modifikuje a přerušuje pohyb při ponoření. Můžeme plavat i
„jako paní radová”, totiž s hlavou trvale na hladinou, nebo jako „pejsek”. Vodomilové se
vydovádějí, neplavci mohou želet. Plavci mívají krásné postavy. Nezanedbatelný je i vliv
vody na tělo. Každý plavec zná rozdíl mezi chlorovanou vodou bazénu, minerální vodou v
lázních, proudící řekou nebo bouřícím mořem. Pohyb při plavání je tak trochu boj s živlem,
relaxací na klidné hladině a ve slunci, únavou při plavání v teplé minerální vodě, osvěžením
po zaplavání v Bajkale. Plavecké třídy a plavecké kursy ve školství jsou přínosem pro péči o
pohyb. Také jogínské školy doporučují plavání, některé se na ně přímo specializují.
Doporučují vazbu temp na dýchání, podobně jako chůze rytmizovaná dechem.
Tanec – působí relaxačně svým rytmem, plynulým pohybem i spolutanečníky. Tanec vytváří
atmosféru. Do této skupiny patří zejména klasické tance. Diskotéky jsou problematické v
tělovýchovném i rehabilitačním pojetí. Decibely a přerušované světlo narušují sluch a zrak,
pokud jde o mozkovou činnost, mají charakter vymývání mozku (brain washing). Samotný
pohyb umožňuje jedinci se projevit, zbavit se „zábran”, což snadno vede k převaze reflexní
aktivity. Pokles na vývojově nižší, pohybovou úroveň mladistvé uspokojuje. Větší diskotéky a
koncerty rocku na stadiónech a podobné stupňování těchto potřeb může vést až ke drogám.
Protikladem může být výrazový tanec. Malým ovládaným pohybem, procvičovaným celá léta,
se dosahuje estetického i zdravotního účinku. Harmonizuje i doprovodná hudba.
26
Použití nářadí v relaxačním pohybu, činnosti.
Minitrampolína dává pohybu odlišný charakter, projeví se výbušná síla nohou, odrazu i jeho
ladění. Cvičení je nejen posilovací, relaxační, ale i diagnostické. Nejen síla odrazu, ale i
ovládání těla, provedení některých figur a někdy i odvaha na trampolínu vstoupit nám
prozradí, jak je dítě obrané nebo úzkostné. Malou dopomocí vše překonávají. Po této činnosti
je vhodné nechat vše doznít v prosté relaxaci vleže. Zkušený pedagog i rodiče by měli chápat
význam uvolnění. Záleží jen na pochopení situace, co se ze zásobníku relaxačních pozic a
činností použije.
UVOLNĚNÍ POUŽITÍM DECHU
Relaxace dýcháním je podrobně popsána v kapitole dýchání. Relaxační složkou dechu je
výdech. Uvolnění můžeme prohloubit zadržením ve výdechu. To je podklad metody Zilgrei.
Vypracovala ji paní Adriana Zillo a dr. Hans Greissing – proto Zilgrei. Princip spočívá v tom,
že tuhé nebo bolestivé místo nastavíme tak, aby táhlo nebo mírně bolelo. Při dodržení takové
pozice se provádí dýchání podle vzorce nádech – zádrž – výdech – zádrž, tzv. „čtvercová
pránajáma”. Každá fáze trvá 3-5 vteřin, takže dojde ke zpomalení dechového cyklu (3-5
dechů za minutu). Jde vlastně o postisometrickou relaxaci, spojení chiropraxe a jogínského
dýchání, kde tah je nahrazen napětím při nádechu a zadržením, uvolnění výdechem a
zadržením. Dává se prostor vegetativnímu působení. Doporučuje se provést 15-20 dechů, aby
se účinek dostavil. Bolest se za tuto dobu zřetelně zmírní a žádná jiná pomoc nemůže být v
akutním stavu rychlejší. U chronických potíží se opakováním postupně odbourává kontraktura
i bolest. V italském Turíně se můžete zeptat autorů.
Kouzlo dechu působí i bez nastavení pozice. Když nás v libovolné pozici někde něco někde
táhne, dýcháme tak, že si představujeme, že vydechujeme v místě, kde je napětí. Pozornost na
takové místo způsobí, že uvolnění ve výdechu je zde největší. Medicínsky řečeno –
zvýrazníme pod prahové podněty při dýchání na nervovém skeletu v pozorovaném místě a tím
i parasympatický účin na napětí svalů i okolních tkání.
UVOLNĚNÍ POUŽITÍM EMOČNÍCH PROJEVŮ
Nejvýraznějšími hybnými emočními projevy jsou pláč a smích. Nejčastějším emočním
projevem je křik. Najdou se i další. Ze stresu, napětí, deprese, ale i radosti se můžeme
vykřičet, vyplakat nebo vysmát.
Přiznávám se, že nemám zkušenosti cvičitele s pláčem. Soudím, že je třeba nechat vyplakat
toho, kdo to potřebuje. Sama skoro nikdy nepláču, ale vzpomínám na pohřeb svého milého
strýce, kdy mi tekly slzy a nic se s tím nedalo dělat. Můj strýc si tu emoci zasloužil, mně se po
pláči ulevilo. Se smíchem je situace jiná.
Humor se považuje za těžké řemeslo. Smích je především práce bránice a důvody pro tuto
činnost mohou být různé, např. veselá zábava, ale i škodolibost. Také cílené cvičení. Smích na
samohlásky A, E, I, O, U, Y v sedu, v lehu i ve stoje. Účinek bude vždy trošku jiný. Chvíli se
smějeme cha-cha-cha, přecházíme k che-che potom chi-chi, následují cho-cho, chu-chu a
konec chy- chy. I zvuk samohlásky rezonuje v rezonančních dutinách poněkud jinak. Nejlépe
je smích neřídit, účastníci si vyberou samohlásku a nechat spontánně vše odeznít. Následně
dát čas k doznění uvolnění. Smát se mohou i lidé těžce pohybově postižení, protože dokud
funguje bránice, potud trvá život.
I oni mohou takto cvičit. Bránice může svým pohybem při smíchu lépe promasírovat unavené
srdce i zlenivělá střeva, provzdušnit plíce i uvolnit mimické svalstvo.
27
Křik jako emoční hybný projev má tělesnou aktivitu oproti smíchu posunutou. Bránice je v
akci nerytmická, maximum činnosti je v rezonančních dutinách hrudníku a hlavy, jsou
přetíženy hlasivky i mimické svalstvo. Většinou se zvyšuje i gestikulace. Moci se vykřičet by
mělo přinést úlevu v hrudníku, srdci i plicím. Cvičebně lze použít artikulovaný křik, který zní
jako „A” a přitom se buší pěstmi střídavě na hrudník pod klíčky v úrovni prvního až třetího
mezižebří, nikoliv na prsní bradavky. „A” potom zní přerušovaně jako „Tarzan”.
Spontánní křik a spontánní pohyb jsou přirozeným projevem. Někdy stačí jej mírně usměrnit.
Pokud to jde, nechejte křik spontánně doznít. Zde nemůže chybět poznámka, že vadí, když
tato relaxační aktivita je nahrazována nebo vyvolávána útočnou, rockovou hudbou. Některé
směry totiž stále stupňují nápory na smysly, navíc ve spojení s obrazem ve videoklipech.
Lidem už nezbývá prostor na fantazii, na vlastní aktivní formu relaxace. To si uvědomovali už
Beatles. Jeden z nich to v antologii krásně řekl: „Potřebovali se vyřvat, my jsme jim byli jen
záminkou”. Současně to ukazuje tenze, které populaci postihují, na druhé straně jednostranný
únik z těchto tenzí.
UVOLNĚNÍ VIBRACEMI
Vibrace je jemné chvění, pravidelné, většinou spojené se zvukem. Setkáváme se s ní v umění
i v technickém světě. Rozkmit vibrující tkáně nebo hmoty může být různý. Lidské tělo má na
vnímání vibrací tzv. vibrační čití, které neurolog vyšetřuje ladičkou, rozezvučenou a
položenou na kost. Jeho porucha bývá spojena s poruchou funkce kloubů. Zpětně tedy
můžeme na klouby vibrací působit, a nejen na klouby, ale i na ostatní tkáně těla. Kacířsky si
slovo vibrace vypůjčíme i na cvičení protřesením, aby nás jako hrubá vibrace převedlo k
jemnějším. Cvičebně s relaxačním záměrem lze vibrace používat celkově i místně. Můžeme je
provádět sami, tj. být aktivní, nebo je nechat na sobě provádět, být pasivní – ležícího,
uvolněného cvičence uchopíme za paty a prokmitáme, provlníme, provibrujeme celé tělo.
Přitom se mohou projevit ztuhlé úseky, které se po chvíli uvolní. Vše se
vnímá jako příjemná procedura.
- cvičence, ležícího na zádech, uchopíme za zvednuté nohy nad kotníky do
vidlice mezi palcem a ukazovákem, ostatní prsty jen volně přidržují bérec
nebo jej vůbec držet nemusí. Třesení rukou přenášíme na nohy, kyčel,
vibrace se šíří i dál na tělo.
Totéž můžeme provést i s rukama cvičence.
Protřesení je přijímáno lépe než protažení. Při tom můžeme cítit napětí,
které se uvolňuje již během třesení, někdy až při opakování, po několika
dnech. Po ukončení necháme v klidu odeznít účinek -"mravenčení”, které nastane změnou
odkrvení a prokrvení v prstech.
Aktivní protřesení. Cvičenec ve stoji, v sedu nebo v lehu protřese ze zápěstí, loktů a ramen
předpažené nebo vzpažené ruce. Pokud má mravenčení dobře cítit, je nutné třást aspoň 10
vteřin. Na spuštěných pažích pozorovat se zavřenýma očima mravenčení v dlaních a prstech.
Dětem říkáme, aby se dívaly dovnitř, jak se vytřesení mravenečci vracejí domů. Jejich
pozorování, soustředění v relaxaci trvá 30-120 vteřin, může se změřit na hodinkách. Děti se
snaží pozorovat co nejdéle dochází k zlepšení vnímání pocitů z těla a z jeho funkcí. Je to
velké cvičení soustředění, zvláště u neklidných dětí (LMD), jejichž pozornost je krátká. Děti
jsou hrdé, že dlouho vydrží sledovat cvičení.
Protřesení nohou často činí potíže. Zkrácené svaly na zadní části končetiny nedovolí
přednožení do pravého úhlu. Šikmá poloha nohou je náročná pro břišní svaly, které jsou navíc
oslabené. Je vhodné často, i doma je procvičovat, prokládat dopomocí, zainteresovat rodiče i
sourozence. Při aktivním protřesení jde často jen o hrubé kmitání. Nohy dětí se pohybují v
28
různých směrech asymetricky. Zvlášť je to patrné při současném třesení rukama i nohama,
kdy se horní a dolní končetiny pohybují odlišně. Nedochází k uvolnění, projeví se vadné
propojení „dolního” a „horního” trupu. Následuje nácvik s dopomocí, zejména nohou. I
největší potíže zvládaly děti po dvou měsících cvičení.
Protřesení všech končetin nazvaly kdysi lektorky „broučkem v
trávě”. Brouček leží na zádech, nemůže se obrátit, jen třese
nožičkami. Brouček může střásat rosu apod., může i volat o
pomoc. Potom současně kmitá jazyk dopředu i zpět a ozývá se
la-la-la. Tato aktivita vytváří dobrou atmosféru, dobře přijímanou
předškoláky i doprovázejícími rodiči ve skupině.
Protřást se můžeme i se smíchem a samohláskami. Vibrace
uvolňují jednak při zpívání písmen (A, U, M) nebo písní jednak
poslouchání hudby.
Uvolnění lze lokalizovat: posloucháme na čele, uvolní se vrásky, na bradě, pupíku, palci u
nohy se prohloubí místní relaxace. Současně jde o cvičení smyslů sluchu, vibračního čití, snad
i jejich koordinaci. Přenesené vibrace zažíváme v kostele, kde zvuk varhan cítíme i přes
pevné dřevěné lavice. V kostele u sv. Mořice v Olomouci to je cítit nádherně. Malé děti
můžeme uvolňovat protřesením celého těla v závěsu v podpaží, za ruce, za ruku a nohu v
boční poloze i za nohy v obrácené poloze. Záleží na zkušenosti instruktora s ohledem na
celkovou situaci. Vždy je nutné provádět uvolnění nízko nad zemí, aby případný pád neměl
následky. Předškoláčci se o takový způsob přímo derou. Vibrace jako relaxační a léčebný
prostředek se realizují i různými přístroji. Jsou to např. různé vibrátory nohou, vibrační
postele a matrace. Jejich užití je příjemné, v nemocnicích se užívají proti proleženinám.
Aktivní cvičení má vždy větší účinek.
UVOLNĚNÍ POMALÝM POHYBEM V POHYBOVÝCH SOUBORECH
Tento způsob relaxace vyhovuje zvláště jedincům, kteří jsou podle psychologické klasifikace
pohybovými (kinestetickými) typy. V této knížce jsou uvedeny pohybové soubory. I ti, kteří
se pohybu vyhýbají, mohou podle nich relaxovat, protože jsou jednoduché, mají svůj řád, i
když nácvik je trochu delší. Plný relaxační účinek je ovšem až po plném zvládnutí a při úplné
přesnosti provedení jednotlivých pozic, gest či pohybů. Nejkomplexnějším souborem je asi
tchaj-ťi – viz uvedené podobné japonské cvičení. Nejjednodušší je „egyptský svícen”, „svícen
– „semafor” (viz níže), který si můžeme zacvičit i ve vlaku. Každý si může vybrat. Procvičené
tělo, až to bude potřebovat, si žádoucí soubor určí.
UVOLNĚNÍ DOTEKEM, MASÁŽEMI, AUTOMASÁŽEMI
Lidský dotek je významným neverbálním prostředkem komunikace mezi lidmi. Při narození
se dítě pokládá na břicho matky, na konci života si umírající přeje, aby jej někdo držel za
ruku. Kdo je během života o lidský dotek ochuzen, může mít různé psychické problémy.
Udržovat si odstup od lidí nemusí být nejlepší program, stejně jako nalézat kontakt jen v sexu.
V běžném životě na nás působí lidský kontakt, dotek v rámci rodiny. Děti jej hledají u
vychovatelů. Různá lidská společenství mají rituální formy kontaktu: například se zdraví
podáním rukou, objetím, políbením, třením nosu apod. Jsme-li unaveni, nemocní, něco nás
bolí, toužíme po pohlazení, které přináší úlevu, uvolnění.
Dostáváme se k léčebnému účinku. Kůže je nejrozsáhlejším nositelem smyslů našeho těla,.
Zjednodušeně vyjmenováváme základní kvality: dotyk, bolest, teplo, chlad. Z 19 smyslů,
které uvádí Kovaliková u člověka, můžeme kůži přisoudit nejméně další čtyři (barometrický,
eletrický, proximální, ionický). Tím se stává obrovským informátorem pro jedince, příjemcem
29
informací z okolí. Nelze se divit, že přes tento rozsáhlý a bohatý orgán dostáváme a chceme
dostávat něco příjemného. A naopak vzpomeňte, jaká muka působí svědění nebo kůže spálená
sluncem. To snad pocítil každý. Head popsal vztahy mezi kůží a vnitřními orgány v
segmentech míchy a páteře, kožně útrobní zóny, jejichž znalost umožňuje působit přes kůži na
vnitřní orgány formou reflexních masáží. Jedna z masážních metod „reflexologie” ošetřuje jen
nohu a ruku. Mechanismus působení není jasný, účinky se snaží vysvětlit ovlivňováním toku
„energie” v těle. Tyto teorie, stejně jako „mikrosystémy” nejen na ploškách nohou a na
dlaních, zatím vědecky vysvětleny nejsou, proto je však nemusíme zásadně odmítat.
Vhodnější je nadále zkoumat, užívat, abychom lépe porozuměli funkcím lidského těla.
Masáž je procedura, která se vědomě či podvědomě provádí od počátku existence lidstva. Má
mnoho forem, bylo o ní napsáno množství knih a natočena řada filmů. Proto jen telegraficky
několik rehabilitačních zásad: provádí se masáž celého těla nebo jeho částí (rukou, nohou),
provádí se za sucha, mokra, s masážními krémy, gely, tinkturami, provádí se tahem,
hnětením, štípáním, poklepáváním, přítlakem (Shiatsu), provádí se směrem k srdci, výjimečně
jinak. Pro jogíny je masáž přípravou k meditacím. Masáže provádějí druhé osoby, lze
uplatňovat i automasáže. Používají se různé masážní strojky, žíněnky a podobné pomůcky. V
orientálních, alternativních postupech se provádí akupresura – tlak na určité body na lidském
těle, zejména na boltci ušním. Stále více se dostává i do medicínského povědomí potřeba
ovlivňovat vnitřní orgány (Erich Schwarz) a to pohybem i masážními technikami. Soubor
těchto „měkkých technik” musíme nutně i po tomto bleskovém přehledu považovat za
důležitou položku v relaxaci. Velmi se požadují v rehabilitační i tělovýchovné praxi. Pro
fyzioterapeuty je to namáhavá činnost, ničí jim ruce i páteř. To snad proto, že nejsou
dostatečně vedeni k tomu, aby pracovali úsporně, např. aby prováděli pohyb z vlastního
těžiště (tzv. Hara), jak se to požaduje při masážích Shiatzu. To musí posoudit sami. Odborné
ošetření, ne vždy dostupné a ne vždy hrazené pojišťovnami, si můžeme po odborné instruktáži
provádět sami. Zmíníme se o nejdostupnějším z nich.
Hlazení znají babičky a maminky, které laskají své děti, znají je milenci. Hlazení je pohyb,
při němž ruka po těle teče a nefouká pod ní, jak říká Helena Hermachová. Působí na kůži,
podkoží i svalstvo. Jejich napětí, které může být v jednotlivých vrstvách rozdílné, se tím
vyrovnává. Normotonie slouží pak k dobrému rehabilitačnímu cvičení. Hlazení může být i
samostatnou procedurou. Můžeme se nechat hladit, můžeme hladit i sebe. Napjaté místo
pohladíme zvlášť jemně, ochablé důrazněji, ale nejde o masáž. Někdy stačí jedno pohlazení,
jindy budeme hladit dlouho. Profesorky Zdravotnické školy v Ostravě mi vyprávěly, jak dvě
dívky hladily asi dvě hodiny pacienta s poruchou držení těla. Dotyčný po této době odešel bez
potíží. Další den dostal silnou rýmu. Tak hluboce může zasahovat i nenápadné hlazení do
obranyschopnosti organismu. Ale i taková zkušenost stojí za to, pro ošetřovaného i ošetřující.
I hlazení budeme dávkovat.
Hladíme i bolestivé místo. Pohladit nebo lehce promasírovat můžeme unavené nohy, na
oteklé části nám pomohou lymfatické masáže – po instruktáži. S pohybem si užijeme masáží
na akupresurních podložkách nebo v bedně s kamínky. Všechny děti milují balonkový bazén.
UVOLNĚNÍ PŮSOBENÍM SOCIÁLNÍCH PODNĚTŮ
Krásná výstava, koncert, divadlo nás dobře naladí. Když se pustíme s chutí do práce, jistě se
nám podaří. Jestliže chceme od dítěte dobrý výkon, pomůžeme mu povzbuzením, odměníme
uznáním. Odstraníme stresy sobě i dítěti. Nemáme se vyhýbat i méně nepříjemným situacím:
návštěvě v nemocnici, na pohřbu. Je třeba se zamyslit, porovnat své hodnoty v životě se
situací jiných. Působit rehabilitačně v této oblasti pohybem se může jevit zvláštním. A přece
naše pohybové chování právě v takových situacích hodně pomáhá. Jiřina Prekopová, dětská
30
psycholožka, vypracovala metodu Festhalten – pevného objetí. Píše o ní v knize „Malý
tyran”, mluvila o ní v televizi. Vychází z prací psychologů o instinktivním chování. Říká, že
mezi zvířaty i mezi lidmi dochází ke sporům. Tak je tomu i mezi příbuznými, i ve vztahu
matka – dítě. Proti lásce vzniká hněv, při hněvu instinktivní reakce, tj. útěk. Rodina a lidé
patří k sobě, na rozdíl od zvířat mohou hněv překonat. Člověk je cvičen a veden k lásce,
zejména do věku tří let. Když dojde k hádce, rozepři, nepochopení, vezmu tě do náruče, cítím
tě a ty mně, vnímáme se všemi smysly, hněv se obrací v lásku. Řeknu ti vše, co mi na tobě
vadí, řeknu ti, že tě mám ráda, ty mě pochopíš.
Z vlastní praxe potvrzuji, že to platí. Půlroční kojenec se nechal zpočátku bez problémů
vyšetřovat, potom se mu něco znelíbilo a začal doslova řvát. Popadla jsem dítě do náručí a
držela. Po malé chvíli se zvedla hlavička s líbezným úsměvem. Překvapení rodiče dostali
praktickou instruktáž, co dítě potřebuje. Při cvičení neklidných dětí stačilo většinou odstranit
jejich neklid a chaos tím, že jsem je držela za ruku. Jedna maminka mi vyprávěla, že její syn
chce, aby jej držela za nohu. Možnosti relaxace nemusí být vyčerpány tím, co bylo uvedeno.
Naučit se uvolňovat, to je v současném životě nezbytné. Čím dříve a čím lépe se tomu každý
naučíme, tím více prospějeme sobě i okolí.
SPÁNEK A RANNÍ VSTÁVÁNÍ
Během přípravy této knížky jsem při diskuzích o ní byla požádána, abych napsala i o spánku a
ranním vstávání.
Většina lidí ráda spí. Kdo nemůže spát nebo usnout, trpí nejen v noci, ale i následující den.
Spánek je nutný pro život člověka, je to odpočinek, přeladění organismu, nabrání nových sil
pro denní činnosti. Přes zdánlivou jednoduchost jde o složitý děj, který se zkoumá na mnoha
výzkumných pracovištích. Přirozený spánek má v neurologickém obraze měnící se obraz
mozkové činnosti v EEG. Podle nich se dělí na pět stadií: ospalost – usínání, lehký spánek,
hluboký spánek, REM spánek stadium rychlých pohybů očí (rapid eyes movements) a
probuzení. Člověk se ve spánku pohybuje. Víme to podle zmuchlaných lůžkovin, spáči byli
totiž celou noc filmováni. Pro zdravý spánek se konstruují nejrůznější typy postelí, polštářů,
ložního prádla, přikrývek. Hygiena spánku vyžaduje klidné a větrané prostředí, zklidnění před
usnutím. Dříve se dětem vyprávěly pohádky. Nyní se chodí spát po akčních filmech v televizi,
a tak není divu, že stresující den a vzrušení večer má za následek neklidné usínání i spánek,
tedy nekvalitní přípravu pro příští den. Není divu, že potom je vstávání tak těžké.
Děje, které ve spánku probíhají, se přirovnávají k dobíjení baterie. Za důležité stadium se
považuje REM spánek, kdy probíhají živé sny. Nedostatek takového spánku, zkrácení tohoto
stadia vede k únavě, vyčerpání. Existuje dokonce detektivka, kde vrah vraždil tím, že kradl
lidem REM spánek. Tento typ narůstá u těhotných žen, po porodu dítěte prudce klesá. Žena
citlivá na prudké snížení může dostat tzv. „laktační psychózu”. Spánek má mnoho odchylek a
poruch, některé jsou vlastně nemocí (narkolepsie). Řada tablet a hygienických opatření nemá
u „nespavců” účinek, těm doporučuji relaxaci. V relaxační poloze je třeba navozovat uvolnění
od chodidel nahoru, zapomenout na ostatní, prožívat každou část a spánek se dostaví.
Ze zdravého spánku není vstávání obtížné, přesto je dobře vědět, jak si počínat, aby se nám
dobře vstávalo. Ranní rozcvička může leccos napravit, abychom nevstávali „na levačku”.
Když si uvědomíme, že se naše tělo ve spánku uvolní, utlumí nervové spoje, které udržují
potřebné napětí ve svalech i vnitřních orgánech, budeme vědět, že je nejdříve musíme oživit.
To jsme trénovali už v předchozích kapitolách po delší relaxaci, nyní si vyzkoušíme více
možností. Po probuzení si většinou pozvolna uvědomujeme sebe a své okolí. Zde musíme
počítat s prvním problémem, který nám tělo připraví. Během spánku se zpomalil dech, akce
srdeční, uvolnily se svaly. Tělo pracovalo v jiném režimu (parasympatickém), zatímco denní
31
režim je spíše rychlejší (sympatický). Kdybychom chtěli začít bez předchozí přípravy, tělo by
mohlo selhat. Stává se to často, např. ranní mdloby při vstávání jako projev nízkého krevního
tlaku, pocity závrati i uvolnění svěračů. Proto je vhodné vyzkoušet různé typy cvičení a ráno
vybrat ten, který tělo zrovna potřebuje.
1.
probuzení osy těla – nejlepší je začít stažením zadečku (konečníku a sedacích svalů
tzv. dolní uzávěr), chvíli stažení podržet, potom zvolna uvolňovat. Tím se zaktivizuje oblast
vyměšování, které nás za chvíli čeká. Usnadníme si je. Pomůžeme ještě středním uzávěrem:
vtáhneme pupek směrem dovnitř, k páteři, podržíme, uvolníme. Potom přitáhneme hlavu „do
dolíčku”, ke krku, tzv. horní uzávěr. „Mistrovský uzávěr” je provedení všech tří cvičení
najednou. Tím jsme zaktivizovali svalstvo kolem páteře i břišní stěnu, dali signál oběhu
krevnímu a vnitřnostem a tělo je připraveno k napřímení.
2.
Pro větší lenochy nebo při jiné poloze těla než na zádech, třeba na boku nebo na břiše,
se několikrát zhluboka prodýcháme, nejlépe do břicha. K nabuzení potřebujeme prodloužit
nádech a zkrátit výdech, např. v poměru 5:3. Tím prokysličíme plíce, krev proženeme bederní
páteří, oběhem krevním i vnitřnostmi.
3.
Pro ještě větší lenochy lze začít žvýkacími svaly. Bradou hýbáme do stran, dopředu,
dozadu, prožvýkáme třeba pomyslné jablko, přejedeme jazykem po zubech uvnitř i zevně, i
po rtech. Z této oblasti přichází do mozku přes trojklanný nerv nejvíce podnětů, navozuje se a
udržuje bdělost. Je to takový měkký biologický budíček, který má své maximum v zívnutí.
Ostatní tělo si pak řekne, co ještě máme udělat.
4.
Může to být protažení přes končetiny, kdy ruce i nohy protáhneme v různých
pravítkových variacích. Při uvolnění krásně vydechneme. Vychutnáme stretch and relax,
protažení i uvolnění.
5.
Pomáhá i zapojení celého těla v „tanci kloubů”. Toto dynamické protažení by mělo
začínat mezi velkými klouby, kyčlí a rameny, jako bychom šikmo protahovali „kšandy”, a tak
dostávali páteř do spirály, ke které se postupně přidávají další části končetin. Slastně
protáhnout každý kloub i konečky prstů, přidat oči, jazyk i mimiku, zavzdychat, výsknout. Jak
krásně může den začít.
6.
Práci těla můžeme někdy vyměnit za usměrněný pohyb, stále ještě vleže, prováděním
spinálních cviků. Nejčastěji by to mohla být pozice s roztaženými koleny i chodidly, kdy si
protáhneme naši „svíčkovou” (m. iliopsoas), aby se nezkracovala. Hned ráno ji dáme vědět,
že chceme být hezcí a rovní. Když doplníme rybou – hrudním záklonem, udělali jsme pro
sebe skoro dost.
7.
Všechna tato cvičení můžeme proložit vibracemi. Začínáme z bříška, vyzpíváme
dlouhé A, jemně nebo jen v duchu, abychom nerušili ostatní, z hrudníku U a M. Toto cvičení
jistě uvítají lenoši nejlenošnější, v neděli ráno může platit i pro ostatní. Našemu tělu se
dostane pohody tělesné i duševní.
8.
Kdo při vstávání nepoužil žádného z uvedených způsobu, a přece vstal, třeba kvůli
vyměšování, může provést uddijánu (Kap. Učení viz cvičení smyslů) Promasíruje dutinu
břišní. Zácpě to prospěje více než sklenice studené vody. Bránice pohne páteří, rozhýbají se i
střeva, změní se prokrvení vnitřních orgánů, což udržení svěžesti a mladosti určitě prospívá.
9.
Pokud nás životní hypokinéze (nedostatek pohybů) přivedla až ke zkrácení svalů,
nezbývá než sáhnout po (koruně) ranních cvičení – Pozdravu slunci. Dopřejte si ráno aspoň
dva cykly, vytvořte si návyky. Odměna za tři minuty ranního cvičení je skutečně nad zlato.
10.
Oblíbené desatero může ukončit vaše vlastní kreace, vaše volba. Kvůli přirozenosti by
to neměl být aerobik, aspoň ne bezprostředně po probuzení. Mějte své tělo rádi, uveďte je k
dennímu panování jako krále, a ne jako lomozícího zbrojnoše nebo šaška v kotrmelcích.
32
DÝCHÁNÍ
Dýchání je základní životní funkce. Přivádí do těla kyslík, který se v plicích váže na
hemoglobin a je roznášen krevním oběhem do celého těla. Tato funkce dýchání, označovaná
jako metabolická, je umožněna tím, že dýchací pohyby způsobují nasávání a vypuzování
vzduchu. Ustanou-li dýchací pohyby, ustává život. Dýchání umožňují dýchací svaly a řídí
dechové centrum v prodloužené míše. Dechové centrum reaguje na hladinu kyslíku,
kysličníku uhličitého a koncentraci vodíkových iontů. Jde o řízení automatické, mimovědomé.
Tato automacie však není výlučná. Člověk se stal člověkem také proto, že může dýchání
ovlivňovat. Může prodloužit nebo zkrátit nádech i výdech, může dech zadržet. Proto mluví,
což zvířata nedovedou.
Poruchami dýchání se zabývá medicína, zejména interní obory. Vědci ve výzkumných
ústavech se zabývají dýcháním a vším, co je ovlivňuje, vytvářejí řadu tabulek a norem. Ve
spolupráci s nimi se vyvíjejí stále složitější přístroje na měření nejrůznějších hodnot a
určování poruch. Věnují se především metabolické funkci dýchání. Zaměření je diagnostické.
Zdá se, že menší pozornost se prokazuje dalším funkcím dýchání, které můžeme označit jako
léčivé:
funkce modulační – působení na svalstvo, využívá se v rehabilitaci (úprava deformit
hrudníku apod.),
funkce relaxační – působení na psychiku – uvolnění svalů, vnitřních orgánů,
funkce regulační – vliv na práci srdeční, pohyb střev apod.
V obecném povědomí i praxi nejsou tyto funkce doceňovány.
Podstatný je rozdíl v chápání dechu v západním světě a Orientu. Uvádí se na příklad kniha
Kong – Fou 2700 let př. Kr., kde dechová cvičení pomáhala najít rovnováhu mezi tlakem
vnějším a vnitřním, což lze chápat jako dominanci funkce regulační. Jóga má ve svém
systému nauku o dechu – pránajámu, která pracuje s dechem velmi všestranně. Hlavním cílem
je zvládnutí psychiky.
Západní svět se opírá o kulturu Řeků a Římanů, kde pěstovali gymnastiku jako přípravu na
boj. Procvičovalo se dýchání proti odporu. Takto se chápe význam dechu i v řadě
tělovýchovných systémů ve světě. U nás chtěl Tyrš, zakladatel Sokola, získat zpevněním
břišní stěny jakýsi pevný bod k rozvinutí hrudníku dechem. Ale i Orient používal dech nejen
k ovládnutí mysli nebo útrob. Stal se základní součástí bojových umění, která obdivujeme.
Naším úkolem by se pro potřeby běžného života měla stát práce s dechem, cvičení, která nás
naučí dech usměrňovat, být jeho pánem. Orientální přísloví praví, že člověk dostal do vínku
pytel dechů. Až je vydýchá, zemře. Máme tedy s dechem hospodařit. Správné dýchání je
natolik nutné, že i náš přední kineziolog prof. Lewit říká, že první povinností terapeuta je
odstranit vadné dýchací stereotypy, které maří jakoukoliv léčbu pohybového ústrojí. V praxi
se to plně nerespektuje a výhled je nejistý, protože pojišťovny nechtějí dechovou gymnastiku
uznávat.
Uveďme několik základních důvodů, proč máme s dechem pracovat.
a)
Anatomicko – pohybový důvod: změna objemu hrudníku je nejvýraznější známka
dýchání. Při břišním nebo plném dechu si všimneme i pohybu břicha. Hlavním dýchacím
svalem je bránice, která se na dýchání podílí šedesáti procenty. Bez ní svaly nádechové,
výdechové i pomocné dýchání neudrží. Bránice odděluje dutinu hrudní a břišní, svým
pohybem tyto dutiny zvětšuje nebo zmenšuje, pomáhá nasávání vzduchu a provádí masáž
orgánů v nich uložených. Začíná na bederních obratlích a žebrech, které uvádí do pohybu.
b)
Nádech a výdech mají ještě další projevy. Jeden z nich bychom mohli označit jako
bioelektrický. Když zívneme, pociťujeme v těle napětí, které při pečlivém pozorování
33
můžeme cítit až do konečků prstů na rukou i na nohou. Při vydýchnutí přichází uvolnění.
Vyzkoušejte si to. K vysvětlení tohoto jevu by mohlo posloužit pojednání dr. Rotha, který
popsal „nervovou kostru” člověka, již vytváří mícha a nervy. Potom si můžeme představit, že
při dýchání se vytvářejí nervové vzruchy, které se přenášejí dále, asi jako kruhy na vodě, když
na hladinu hodíme kámen.
c)
Dýchání má i další projev, o kterém příliš neuvažujeme. Můžeme jej označit jako
biochemický. Nádech zvyšuje napětí svalstva, zrychluje akci srdeční, rozšiřuje průdušky,
stahuje cévy aj. Na tom se účastní adrenalin, který se při nádechu vyplavuje. Je to působek
vegetativního nervstva, sympatiku. Jeho vyplavování stoupá při zátěži, stresu. Při výdechu se
akce srdeční o něco zpomalí, snižuje se napětí svalstva, zužují se průdušky, rozšiřují cévy,
uvolňuje psychické napětí. Mluví se o parasympatickém účinku, působí acetylcholin.
Vegetativní funkce se vysvětlují obtížně. Posluchači školení v Trenčianských Teplicích na to
měli dobrou pomůcku: sympatický rytíř – nesympatická kráva. Sympatický rytíř se nadechne,
napřímí a jde bojovat za svou plavovlásku. Nesympatická (= parasympatická) kráva leží a
přežvykuje. Střídání těchto účinků vytváří jistý biorytmus, na kterém se dýchání podílí.
d)
K ovládání dechu přispívají i působky, které se vytvářejí v dechovém centru.
Mezi jinými k nim patří i kyselina gamaaminomáselná. V roce 1985 provedl Kneussel pokus
na želvách a prokázal, že když se želva ponoří pod vodu 55 a nedýchá, přibývá této
aminokyseliny podle délky ponoření. Uvádí to jako důkaz tlumivého účinku. My nemůžeme
nedýchat, ale víme, že prodloužením výdechu se zklidníme. Můžeme se o tom přesvědčit.
Počet dechů v průběhu života kolísá. Peiper uvádí u novorozence jako průměrnou hodnotu 35
dechů za minutu. Ve dvacíti letech je to 19 dechů. Když dýcháme rychle, mluvíme přerývaně,
okolí je to nepříjemné. Zpěvák se bez dlouhého výdechu neobejde. Plynulá řeč, sympatie
okolí, vlastní zklidnění jsou už samy o sobě dost významným důvodem, abychom se naučili
dech ovládat.
DECHOVÁ GYMNASTIKA
Představuje vědomý vstup do dýchacího aktu. Tento vstup má však svá omezení. Nemůžeme
prodloužit zadržení do nekonečna, ani nadechnout přes daný objem hrudníku.
Každý ze tří používaných úkonů, tedy nádech, výdech i zadržení lze provádět jen v určitém
časovém rozpětí, potom musí následovat další cyklus. Protože jde o pohyb pro vitální funkci,
která se opakuje, kterou nemůžeme zastavit, je nutno v praxi předem vysvětlit, co má
cvičenec – dítě udělat. Nechat jej popsaný a předvedený typ dechu 3-5x provést, vypozorovat
chyby, upozornit na ně a opakovat bez chyb nebo je postupně odstraňovat. Důležitou zásadou
je nespěchat, být netrpělivý. Při cvičení musí být pohoda, čas na opakování a prociťování,
nemůže chybět pochvala za dobré provedení. Povely je třeba vést tak, že zazní v okamžiku,
kdy je cvičenec připraven. Instruktor musí být plně soustředěný a pozorný. Měnit povel
během nádechu nebo výdechu nelze. Při těchto cvičeních trváme na slově nádech. Vdech
nevyhovuje, i když se v literatuře uvádí. Jako jednoslabičné slovo nedovoluje prodloužení, ani
plynulost. Jedince s vadným dechovým návykem nebo dítě musíme vést slovně „dýchat s
ním”. Tak se uskutečňuje svalový přenos (myotransfer), kdy hlasem napomáháme. Cvičící má
dojem, že dýcháme s ním, lépe se učí.
Vědomé dýchání představuje diferencovanou hybnost, schopnost pohybovat jen určitými
skupinami svalů, zvláště když procvičujeme jen hrudní nebo brániční dýchání do břicha.
Proto při instruktáži a cvičení má být tělo uvolněno. Proto mají přednost relaxační polohy –
leh na zádech (koťátko), na břiše (tygřík), v kleku (zajíc). Jejich podrobný popis je v kapitole
34
o relaxaci. Někdy cvičení při úplné relaxaci nelze provádět. Potom je dobré nastavit určité
napětí pracující oblasti, např. protočit do strany pokrčená kolena při dýchání do bříška nebo
naopak ponechat pokrčená kolena uprostřed, aby se tuhé bříško více uvolnilo. Nejlépe se
osvědčuje individuální instruktáž před cvičením ve skupině, jinak se fixují chyby. Instruktor
(rodič, pedagog, zdravotník) by měl sám na sobě mít vše procvičeno, aby rozuměl postupu i
pocitům cvičence. Rodiče zapojujeme do cvičení a jeho vedení v ordinaci i při společném
nácviku v tělocvičně. Pokud tato možnost nebude, potom v hodině cvičení ukazujeme vše na
modelu a důsledně kontrolujeme a odstraňujeme chyby, které se u cvičících projeví.
Předkládáme postup, který se nám osvědčil, se všemi fintami, které přinesla
praxe:
1. Předvedeme dýchání na modelu, plastické průsvitné láhvi, se zasunutým
nafukovacím balónkem. Balónek (plíce) je naplněn vzduchem a
zakulacen = nádech. Smáčknutím láhve ze stran se z něj vzduch
vyprázdní a stěny balónku k sobě přilnou = výdech. Jemným mačkáním
(= povrchní dýchání) se balónek vyprazdňuje jen částečně.
Při větším smáčknutí se vzduch zcela vyprázdní, jako při plném,
usilovném dechu, dobrém výdechu. Děti model zajímá, chtějí pokus
předvést.
2. Dýchání do břicha – břišní, brániční: cvičence uložíme do relaxační polohy, nejlépe do
lehu na zádech. Srovnáme osu těla (nos a pupík jsou v přímce), rozložíme ruce a nohy,
abychom uvolnili ramena a kyčle, které by mohly dýchání blokovat. Vyzveme, aby nadechl
balónek do bříška, potom jej vydechl. Z bříška se stane mistička. Nedaří-li se to, položíme na
pupík plošně ruku (stačí jemně 2-3 prsty, aby si dítě uvědomilo, kde se něco děje). Jde o
kontrolu, zpětnou vazbu, kterou si provede cvičenec i sám.
Další formou kontroly je vibrace. To znamená, že cvičenec po nádechu do bříška vibruje
zpíváním „A”, které v břiše dobře rezonuje. Při procvičení lze cítit pod rukou jemné chvění.
Navíc při zpívání se snaží o prodloužení výdechu, takže více zapojí břišní stěnu, dokonce i
žebra. Tím si břišní svalstvo uvědomuje a provádí velmi jemnou masáž v dutině břišní.
Vibrace zasahují i na hrudník, hlasivky, resonanční dutiny a tím i na kvalitu hlasu. Cvičí se i
pozornost, a to velmi účinně.
Děti někdy zpočátku různě výskají, nutno jim předvést, že jemným, plynulým zněním
dosáhnou nejlepšího výkonu. Je to i to nejjemnější cvičení a prociťování posilování svalů,
které můžeme dechem provádět. Pokud něco z uvedeného postupu stále vázne, netrápíme
dítě, přejdeme k dalšímu cvičení. V dítěti nesmí vzniknout pocit neúspěchu.
3. Dýchání do hrudníku můžeme nejdříve
cvičenci přiblížit pomocí rukou. Roztažené prsty
se dotýkají konečky a vytvoří „kulatý košík”,
stejně jako žebra na hrudním koši při nádechu.
Přitažením prstů a dlaní vznikne „placatý košík”,
stejně se zploští hrudní koš při výdechu. Děti
samy si rukama košíky předvedou a tím nabudí
příslušné hrudní oblasti.
Potom dítě 3-5x volně nadýchne do hrudníku. Instruktor vidí, jak to jde a
kde cvičení vázne a začne kontrolovat. Dá dítěti ruce po stranách hrudníku, aby pocítilo, jak
se hrudník pohybuje. Zkontroluje se i horní dech, aby dítě cítilo, že roztažení žeber jde až ke
klíčkům. Důležitý je výdech, proto při něm jemně dotlačit. Dítě si zkontroluje hrudník i svou
vlastní rukou, kterou položí plošně, v plném kontaktu. Někdy je zapotřebí srovnání. Dítě dá
35
jednu ruku na svůj hrudník po straně, druhou na hrudník instruktora, aby pocítilo, jaký rozsah
může dýchání mít.
Hrudníky dětí bývají často deformovány, jsou ploché, odstávají dolní okraje nebo naopak
jsou v nádechovém postavení. To je patrné u astmatických dětí, které při záchvatu nemohou
vydechnout. Tam je zvláště důležité hrudník rozdýchat,
rozpohybovat. Rozdíl mezi nádechem a výdechem, který by měl
být 10% obvodu hrudníku, je u nich minimální, někdy jen 1 cm.
Na hrudníku se také pracuje s vibracemi – rezonančně odpovídá
písmenko „U” . Zazpíváme „jak houká siréna”. Jinak je stejný
postup jako u „A”. K dobrému vydechnutí z horních oblastí plic
vede vibrace „M”. Po zvládnutí vibrace „U”, připojíme „M”, způsob, jako když mručí
medvěd. Sledujeme vibraci položením ruky pod klíčky. Protože se přenáší i do hlavy,
položíme druhou ruku na temeno, kde se chvění cítí nejdříve a nejlépe. Většinou až po této
zkušenosti se pocítí na hrudníku a bříšku. Povzbuzujeme k co nejlepší plynulosti i délce.
Dechová cvičení mohou trvat 3-5-10 min., podle věku a zdatnosti. Neklidné děti při nich až
nápadně zklidní. Potom je třeba je vyměnit za jinou činnost. Nutno připomenout, že tato
cvičení neznamenají prohloubené dýchání – hyperventilaci. K té nedochází. K důležitým
připomínkám patří i důsledné dýchání nosem. Praxe v rehabilitaci je zde jiná, my ji
oponujeme. Výdech ústy je méně kontrolovatelný, Pozornost se upíná na zašumění, nikoliv
na prociťování, práce svalů. Vytváří se návyk na dýchání ústy, který zabrání ventilaci nosu.
Usnadňuje se zvětšování adenoidních vegetací – nosní mandle, nočního chrápání, debilního
vzhledu dítěte, jeho opožďování a v neposlední řadě i operace. Důsledné dýchání nosem je
zde nejlepší prevencí. Cvičení vibrací „M” zde hodně pomůže.
4. Plný dech. Představuje spojení bráničního a hrudního dechu v plynulé vlně. Nádech začíná
do bříška, pokračuje do hrudníku až ke klíčkům. Výdech rovněž začíná bříškem a končí pod
klíčky. Při procvičování se obě složky zvýrazní. Poruchy dechového mechanismu,
stereotypu, se projeví už v dýchání hrudním a bráničním, u plného dechu jsou ještě
nápadnější. Nejčastěji to bývá tzv. „paradoxní dýchání”, kdy svalovým stahem břišní stěny se
hrudník dostane do maximálního nádechového postavení a výdech je jakoby zaražený,
neúplný. Nedaří-li se po 3-5 deších stav upravit, nutno přejít na jiné cvičení nebo zkusit
kontrolu rukou. Jedna leží na pupíku, druhá na hrudníku. Nejdříve to provede instruktor.
Jemným dotlačením navodí správné zapojení svalů. Potom si vše vyzkouší i cvičenec. Je
dobré zkusit i vibrace, které mohou činit potíže tím, že se mění v průběhu jednoho výdechu,
zvláště u začátečníků. Výdech rozdělíme na třetiny a zpíváme „A” „U” „M”. Snad lze
připomenout, že jogínské „ÓM” vzniká splynutím A-U-M. Jogíni je zpívají opakovaně k
vyladění, harmonizaci.
Psycholog Reich je používá jako „bioenergetickou” techniku u svých „pancířů” (míst, úrovní,
kde se hromadí stresy). Užívá se i při poruchách hlasu. Vibrace lze
použít i při cvičení v představě, totiž jen v duchu zpívat některé z
písmen, které podle potíží má rezonovat (např. „U” při vleklém
kašli) a podprahové podněty vykonají své. Při vleklých zánětech
čelistních a jiných dutin, které navzdory lékům a punkcím se neléčí, lze pomoci vibracemi,
pokud nejsme zpěváky, abychom si raději zazpívali. Dech jako každý pohyb má svůj čas i
prostor. Proto práce s dechem jen v poloze vleže by byla nedostatečná, kdybychom si
nepřipomněli dech v jiných polohách těla. Jsou to především polohy relaxační.
Dýchání vleže na břiše – tzv. „tygří relaxace”, což je významná asymetrická pozice pro
dýchání, – hlavně brániční, která se uplatní u bočitostí páteře – skolióz. Páteř je zde stočena
do oblouku, ruce složeny pod hlavou, koleno na straně ohnutí se přibližuje k lokti.
36
Cvičíme vždy na obě strany, v případě skoliosy měníme poměr dechu. Kde potřebujeme
protáhnout a uvolnit svalovou kontrakturu, prodýcháme 15x, na druhou stranu třeba jen 5x.
Břišní dýchání je krásně patrné na boku a dosahuje až k páteři. Dotek prstem na bříško velmi
zvýrazní přitažení břišní stěny.
Dýchání v sedu na patách – pozice „zajíce”. Má dvě zajímavé varianty.
- položíme-li čelo na zem, nejvyšším místem je bederní páteř. Proto se zde účinek dechu, a to
do bříška, projeví nejvíce. Dětem nečiní tato pozice potíže, dospělým vadí ztuhlé kotníky –
mohou si dát váleček pod nárty. Nedosáhnou-li čelem na zem, pak se čelo podloží pěstmi
rukou.
- hlava temenem na zemi a čelo u kolen, způsobí, že se hrudní páteř
stane nejvyšším místem těla, které se nejvíce prodýchává. Záda bývají
nejméně pohyblivým místem na těle, dýchání do zad bývá neslavné.
Pomůžeme tím, že položíme ruce souměrně podél páteře mezi
lopatkami. Cítíme pohyb žeber. Pokud se nepohybují, potom při
výdechu postupně dotlačujeme, na konci výdechu podržíme tlak a
vyzveme cvičence, aby se nadechl proti odporu, proti našim rukám.
Dovede se krásně rozdýchat.
Poloha i dýchání jsou relaxační, při náhlém ukončení a vstávání by mohl nastat kolaps.
„Zajíc” se proto posadí na paty a protáhne se, nejlépe když ruce s propletenými prsty
podepřou hlavu. Potom se může zvětšit záklon a naznačit protočení do stran (slunečnice se
dívá za sluncem).
Dýchání v sedu na židli nebo gymnastickém míči. Může se procvičovat doma i všude jinde
v dobrém prostředí.
Dýchání ve stoje je náročné, většinou zařazujeme až po zvládnutí dýchání v relaxačních
polohách.
Jogíni používají pro dýchání řadu pozic, kterým říkají hathény. Pro zájemce jsou popsány v
jogínské literatuře. Nejznámější jsou kleky na čtyřech, „kočky” i jejich různé variace.
Dýchání v polohách i v různých částech trupu může velmi jemně posilovat stažením hlasivek,
takže dechové svalstvo pracuje proti jemnému odporu. Tím se posiluje, lépe moduluje
postava, zlepšuje pozornost. „Šumivé dýchání” „Chrupkavé dýchání”. Je to typ jogínského
„ujjájí”.
„Kašlavé dýchání” je dýchání s uvolněnými hlasivkami. Jde při něm o
„aktivní výdech”, je to mechanismus kašle. Lze jej dobře nacvičit tak,
že si děti zakašlou, nejlépe v sedu, v kleku nebo vstoje. Přitom si dají
jednu ruku na pupík, druhou před obličej. Ruka na pupíku cítí prudký
stah břišní stěny při nárazu kašle, ruka před obličejem cítí proud
vzduchu. Potom se uvolní hlasivky, zavřou se i ústa a při prudkém stahu
břišní stěny. Samozřejmě především bránice. Dojde k šumivému vydechnutí nosem. Vede to
k posílení břišní stěny a bránice pro případ náhlého kýchnutí, výkřiku. Provádí se vydatnější
masáž dutiny břišní, dýchací cesty se lépe vyčistí. Po přechodu prašné ulice se v parku takto
nenápadně vydýcháme.
Aktivní vydýchání můžeme zesílit prací rukou. S rovnou páteří napjatě předpažíme, prsty
jsou roztaženy, s výdechem se prsty stáhnou v pěst a přitáhnou k prsnímu svalu pod rameno.
Cvičení zní jako šumění lokomotivy a ruce pracují jako táhla na kolech. S dětmi cvičíme 1015 výdechů, což k vyčištění plic stačí.
37
S dechem si někdy hrajeme na nafukovacího panáčka. Může to být cvičení nejen pro děti,
ale i netrénované dospělé. Prázdný nafukovací panáček se postupně nafukuje se slovním
doprovodem, což se dodržuje, takže zpomaluje dech, dává čas na procítění.
postupné nafukování panáčka: -výdech
- nádech – bříško hrudník, výdech – bříško – hrudník,
výdech
- náádechch – bříško – hrudník – do kolen – do loktů,
- výýdechch – bříško – hrudník z bříška, hrudníku,
- nááádechchch – do bříška, hrudníku, prstů a prstců
- výýýdechchch – z bříška, hrudníku, prstů a prstců
Děti cvičí se zavřenýma očima, prožívají hru, postupné
plnění a vypouštění panáčka. Často vidíme, jak se jim vytahují prstíky při nádechu, uvolňují
při výdechu. Zívání – je to plný dech běžného života, tělo si jej vynutí. Užívá se i jako cvičení
a je opravdu nakažlivé, užijte si je. Kapitola o dýchání nemůže být nikdy úplná. Dýchání
provází každé cvičení, celý náš život. Zvládnuté a ovládané dýchaní rozvine hrudník dítěte a
jeho tělo do optimální formy i funkce. Postará se i o pohyblivá záda. Dobře dýchající tělo
netuhne, takže klišé o ztuhlém hrudníku ve stáří nemusí platit.
CO POTŘEBUJEME PRO DOBRÉ UČENÍ?
Co je to učení?
Tento dotaz, položený různým lidem vyvolává často rozpaky, jako by platilo úsloví: učení
mučení.
Encyklopedický slovník ČSAV z roku 1982 uvádí: Učení je proces, umožňující organismům,
popř. mechanismům užívat minulých „zkušeností”, získávat nové a na tomto základě účelně
reagovat v nových situacích, přizpůsobovat se novým podmínkám. Lidské učení převážně
spočívá ve vědomém aktivním osvojování poznatků, dovedností, přesvědčení a způsobů
chování (návyků): je společensky podmíněno a zprostředkováno. Náleží mezi nejpodstatnější
podmínky vzniku a vývoje člověka jako společenské bytosti. Psychologie rozeznává učení
sensomotorické, paměťové, pojmové a sociální. Mechanismus učení se zakládá na vytvoření
38
dočasných spojů různé povahy a stupně složitosti. Proces učení ovlivňuje jeho motivace,
emocionální stav subjektu, jeho inteligence, úspěšnost nebo neúspěšnost při dosahování
výsledků a informovanosti o těchto výsledcích. Z hlediska pedagogiky tvoří učení podstatnou
podmínku a důležitou součást výchovně vzdělávacího procesu.
S každou definicí lze polemizovat, lze ji doplňovat nebo také odmítnout.
Jestliže se zajímáme o pohyb, učení se pohybu a učení pohybem, je nutno více zdůraznit
úlohu podvědomého učení, napodobování dobrých nebo špatných vzorů, které v pohybovém
chování mohou překvapit nebo vadit. Tedy společenský vliv, příklad určitého chování, což
pro učení znamená v praxi jít osobním příkladem.
Nutno zdůraznit i to, že učení spočívá na vytvoření dočasných spojů, kterým fyziologové
říkají variable patterns, což jsou pavlovovské podmíněné reflexy, jak jsme se to kdysi učili.
Naučené dovednosti nejsou trvalé, zapomínáme je. Člověk je zatím vývojově tak mladá
bytost, že lidské dovednosti nepřešly do genetického kódu, abychom se s nimi narodili.
Musíme se jim učit, musíme je udržovat opakováním. Staré latinské přísloví „Repetitio est
mater studiorum” – „opakování je matka moudrosti”, platí stále.
Učení je problém rozsáhlý, neustále řešený, a to v technickém i biologickém výzkumu. Lidské
tělo a jeho orgány bývají přirovnávány k hardware (v počítači), učení je software.
Vychováváme, učíme, „softwarujeme”, trénujeme mozek i tělo, kde se přitom dějí tajuplné
věci. Vzruchy probíhají tělem, za řízení mozkem, po nervových drahách přenášejí informace
tam a zpět za účasti všech tkání, které svou činností přispívají chaosu dění, z něhož
krystalizuje poznání, čin, dovednost. Ponechme teorii vědcům, omezme se na to
nejpodstatnější, co nám některé z nich (např. nelineární dynamika teorie chaosu) přinášejí.
„,Aha, moment”, už to mám, už jsem na to přišel. Z chaosu, vření na začátku činnosti, učení
vystoupil jasný poznatek. Chaos byl i při stvoření světa jak uvádí bible. Jogíni říkají, že lidská
mysl je jako opice, která skáče ze stromu na strom. Chaosu se není třeba bát. Člověku dává
možnost svobodné vůle, rozhodování, sebeuvědomění. Tak to říká doc. Vašina v Sanoterapii.
U dítěte není mozková činnost ustálená, vývoj a zrání vidíme v proměně činnostních proudů
od pomalých vln k rychlým, jako by chaos v dlouhé časové ose krystalizoval. Přesto se dětí
učí nejvíce a nejlépe, mluví se o plasticitě dětského mozku.
Učení probíhá přes smysly. I sami sebe můžeme poznávat přes smysly. Převážně vědomé
učení, o kterém mluví definice ČSAV, by mělo odpovídat školní zralosti, která nastupuje
kolem šestého roku věku, jak to geniálně poznal Komenský. Tehdy ještě nemohl vědět, že
školní zralost má své konkrétní vyjádření ve faktu, že u dítěte se začíná prosazovat alfa
rytmus v záhlavních lalocích mozku. Jestliže učení v širším slova smyslu probíhá celý život, v
každém prostředí, potom učení v užším slova smyslu chápeme jako učení školní. Školní
metody, postupy, režimy se neustále obměňují ve snaze dosáhnout u žáků co nejlepších
výsledků. Někdy jde o drobné úpravy, jindy jsou změny hlubší. Potom se mluví o
alternativním školství (např. waldorfském), které se zabývá zejména dětmi se ztíženou školní
přizpůsobivostí, ze zdravotnického hlediska jsou to děti s lehkou mozkovou dysfunkcí.
V roce 1995 vydala Spirála v Kroměříži knihu Susan Kovalikové: Integrovaná tématická
výuka – ITV – Vzdělávání pro 21. století. Kniha vychází z poznatků o tom, jak se mozek učí a
co k tomu používá. Kovaliková kritizuje systém školství v USA, který však byl převzat z
Evropy a odpovídá tzv. „pruskému modelu”. Tento vychází z vojenského výcviku kadetů.
Vyučování spočívá v jednoznačné odpovědi na otázku jen z jednoho pohledu. Podle autorky
to neodpovídá složitým změnám v každodenním životě, proto se spoluautory využívá
nejnovějších poznatků o mozku k zvládnutí učení v současnosti a pro budoucnost. Je to i
reakce na snahy v USA zvýhodnit nadané děti, protože každý občan se má produktivně
zapojit do života v demokracii. Proti vypjatému individualismu staví potřebu dát šanci všem,
nedovolit, aby žáci selhávali. Tomu má posloužit osm mozkově kompatibilních (přijatelných)
složek dobrého učení:
39
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
nepřítomnost ohrožení,
smysluplný obsah,
možnost výběru,
přiměřený čas,
obohacené prostředí,
spolupráce,
okamžitá zpětná vazba (= kontrola),
dokonalé zvládnutí (pochopení).
Fyziologickým podkladem je podle dr. Paula McLeana trojjediný mozek, který v jeho
uspořádání a funkcích vidí tři důležité okruhy:
I. Mozkový kmen, který funguje jako ochranný systém pro jedince. Při ohrožení provede
potřebné rychlé úkony, při tom vyřadí ostatní části mozku. Řidič auta se vyhne srážce, aniž by
si uvědomil, jak se to stalo. Řekli bychom, že reaguje reflexně s použitím nejrychlejších,
nejúčelnějších pohybů, akcí, které proběhnou podvědomě. Sem patří i ono mrknutí oka proti
letící mušce.
II. Limbický systém – je to část mozku označovaná jako „pocitový mozek”. Jde o okruh,
který řídí příjem potravy, spánek, krevní oběh a jiné metabolické funkce, také emoce a sex. I
tento mozek si nosí žák do školy. Působí na něj šikanování, zkoušení. Při nepohodě v tomto
okruhu se „vyřadí” velký mozek, kde je sídlo školního, akademického učení. Žák není
schopen se učit.
III. Mozková kůra je nejmladší částí mozku, zpracovává tisíce informací, přicházejících
každou minutu přes smysly. Množství procesů při zpracování je obrovské, vyžaduje určitý
čas, proto je nejpomalejší. Podobně jako u počítače musíme počkat, až žádaný program
naskočí. Mozková kůra zvládá symboly, analyzuje a syntetizuje, rozlišuje je a skládá
dohromady, např. v matematice. Aby dobře fungovala, aby se ve škole učila, musí být na ni
„přepnuto”. Nižší okruhy nejsou v aktivitě, aby nerušily, což se děje při dodržení těchto
pravidel: důvěra, pravdivost, aktivní poslech, neshazovat = nezesměšňování, osobní
maximum. Přimlouvám se za dodržování těchto pravidel v životě vůbec. Zvláště ono
„nezesměšňovat” mne zaujalo. Když se dítěti v ordinaci něco nedaří a rodič se nad ním
ušklíbne nebo dokonce vyjede ostrým slovem, dítě jako by se schoulilo a přestává fungovat.
Rodiče i ostatní, kdo přicházejí s dítětem do kontaktu, nesmí v toto směru dítěti ubližovat.
Není to jednoduché a trvá dlouho, než si to uvědomíme. Navíc si takový nevhodný přístup
často vůbec neuvědomujeme.
Jsou-li splněny tyto předpoklady, potom přísun informací ze smyslů má plný význam,
zejména jsou-li zapojeny všechny smysly nebo co nejvíce z nich.
Rozlišení smyslů uvádí Kovaliková velmi detailně, rozlišuje jich celkem devatenáct, což nás
nemusí mást, protože jde jen o detailní rozvedení u nás udávaných pěti smyslů.
Smysl zrak sluch hmat chuť čich
vnímání rovnováhy vestibulární vnímání teploty vnímání bolesti
vnímání eidetických představ magnetický
infračervený
- druh podnětu:
- viditelné světlo
- vibrace ve vzduchu
- dotykový kontakt
- chemicko-molekulární,
- olfaktoricko-molekulární,
- kinesteticko-geotropní,
40
- opakující se pohyby,
- pohyby molekul,
- bolestivé podněty,
- podržení neuroelektrického obrazu,
- feromagnetická směrovost,
- elektromagnetické záření s dlouhou vlnovou délkou,
- elektromagnetické záření s krátkou vlnovou délkou,
- ionické náboje,
- feromony,
- fyzická blízkost,
- povrchový náboj,
- atmosférický tlak,
- pociťování rozdílu hmotnosti,
-ultrafialový
- ionický vomeronazální proximální elektrický barometrický gravimetrický
Jsou-li všechny nebo většina smyslových podnětů vnímány, je zážitek skutečný, hluboce se
ukládá do paměti. Označuje se to jako „být při tom”. Pobyt na ledovci je zážitek a poznatek
nesrovnatelný s tím, když jej zprostředkovává video nebo o něm čteme v knížce.
I když se s tím vším ztotožníme a budeme tak pracovat, zůstává učení a poznávání stále
záhadou. Můžeme si připomenout virtuální realitu, která vytváří velmi silné zážitky údajně
jen přes zrak nebo naopak „odtažením od smyslů” u jogínů, kteří v meditaci potlačují
smyslové vjemy ve vědomí, aby dosáhli tzv. „křišťálově čisté mysli”, kde naše pozemské
veličiny = prostor a čas už nejsou podstatné. Doc. Vašina píše o „suprafenoménech”, které s
použitím kvantové teorie lze vysvětlovat jako ekvivalent supravodivosti. Je to až k pousmání,
jak může věda vysvětlovat jogínské techniky.
Z uvedeného se začíná rýsovat, co budeme pro učení potřebovat, jak se vším promítá pohyb.
Proto nyní pojednáme o práci se smysly, relaxaci a koncentraci.
41
SMYSLY A JEJICH VÝZNAM
Pomocí smyslů je naše mysl informována o světě, a to zevním i vnitřním, tedy o dění v našem
těle. Civilizace, která nabízí pohodlí, tím značně otupuje naše smysly, my je neužíváme,
netrénujeme. Vlastně se tak připravujeme o řadu důležitých podnětů a zážitků. Možná v tom
tkví základ narkomanie. Nejsme-li uspokojováni přirozenými podněty, saháme po
nepřirozených, umělých.
Na otázku, kolik máme smyslů, jsme naučeně zvyklí odpovídat pět. Usmíváme se nad
„šestým smyslem”, za který považujeme intuici. K dělení Susan Kovalikové může mít
fyziolog připomínky, spolu s jinými odborníky je může klasifikovat poněkud jinak. Obecně
jsou za nejdůležitější považovány „dálkové smysly,” totiž zrak a sluch. Málo je oceňován čich
a chuť, nejasný je souborný smysl hmat, k němuž se počítá kožní smysl (pro dotek, teplo,
chlad a bolest), který reaguje na podněty zvenčí a kloubně svalový, který už je smyslem
„vnitřním” a podává mozku zprávy z pohybové soustavy (propriocepce). K těmto smyslům se
přičítají informace o postavení a pohybu v kloubech, ve svalech, vibrační čití i tzv. grafestesie
– schopnost poznávat obrazce nakreslené na kůži. Interocepci – vnímání podnětů z vnitřních
orgánů, kterým ještě rozuměl jeskynní člověk, to jsme jaksi „pozapomněli” nebo si je
uvědomujeme, jen když máme hlad, žízeň nebo nadýmání. Jeskynní člověk nebo jogín dovede
regulovat tělesnou teplotu. „Moderní” člověk v komfortním bytě si to sotva umí představit.
Při žlučníkové kolice neumíme uvolnit spasmus, aby kámen, když už vznikl, prošel a
neškodil. Často si až v extrémních situacích uvědomujeme, že vůbec nějaké orgány v tělem
máme.
ČICH
Rozvoj čichového mozku u ryb dal základ mozkovým hemisférám, tedy lidskému mozku. Tak
důležitý byl čich ve vývoji člověka. Dnes si sotva uvědomíme, proč nám jídlo chutná jako
bláto, když máme rýmu. Dříve byla čichu věnována větší pozornost. Na příklad v Egyptě
vznikla aromaterapie – léčba vůněmi. Některé kultury užívají vůní hodně, pálí voňavé
tyčinky, kadidlo při obřadech a podobně. I když se člověk dokáže na čichové podněty
adaptovat, některé pachy snášíme velmi nelibě, na příklad nekuřák cigaretový kouř. Nelibosti
dáváme průchod i v sociální oblasti, když říkáme: „nemohu ho ani cítit”. Stresují nás zápachy
i špatní lidé. A naopak určité vůně nás přitahují. Feromony v přírodě odpovídají za zachování
rodu. Psychologové tvrdí, že lidé kteří si navzájem „nevoní”, nemohou být manželskými
partnery. Mluví se o „sexuálním nose”. Orgánem čichu je nos, odtud čichová vlákna vedou do
čichové oblasti (regio olfactoria), v níž bylo zjištěno, že počet receptorů odpovídá počtu genů.
To zjistila molekulární biologie a udává, že to představuje 1% genetické výbavy člověka.
Čich je tak největší genovou „rodinou”. U zvířat, zejména savců, to nepřekvapuje, protože u
nich je čich hlavním zdrojem informací o potravě, o prostředí, o příslušnících rodu. Na čichu
často závisí přežití. Čich se dostal i do rčení o chytrosti. „Má na to nos”, říkáme. Čichové
podněty patří limbickému systému, výrazně ovlivňují emoce. Vůně si můžeme vybavit, pocity
nelibé vůně někdy předznamenávají epileptický záchvat. Současná doba zaznamenává jistou
renesanci čichu. Mluví se o smogu, v obchodech se objevují voňavé svíce, oleje i s označením
léčivých účinků, kosmetika nás zahlcuje reklamami. Uvědomovat si čichové vjemy, vyvolávat
si je, unikat nepříjemným znamená čich kultivovat.
CHUŤ
Chutné jídlo nás naplňuje libostí, na mimořádně dobré vzpomínáme celý život. Chutná a
pestrá strava nás uspokojuje, tlumí agresivitu, dokonce snižuje spotřebu.
Nevýrazná chuť nedává pocit nasycení, přejídáme se. Záleží také na způsobu, jak jídlo
přijímáme. Kůrka chleba, v ústech dobře rozžvýkána, bude asi zdravější než zhltnutý krajíc,
42
protože slinami vzniká chutná maltáza. Zdá se, že posedlost jídlem a dietami představuje
skutečnou narkomanii. V USA jsou lidé posedlí zmrzlinou a čokoládou.
Zaměření na jídlo znamená nevyrovnanost jednostranného uspokojování, což nemůže vést ke
zdraví. Spíše bude vhodné připomenout půst, který je očistnou kůrou pro organismus. Je znám
po celou dobu existence lidstva, trvá jako krok nucený i dobrovolný. Objevuje se ve všech
náboženstvích jako režimový pokyn nebo příkaz. Vztah k půstu je často extrémní, od
naprostého odmítání až k dlouhému hladovění. Hladovky jsou často prostředkem vydírání,
někdy citovému, např. u dětí, jindy politickému, jak to vidíme v poslední době. Účelově se
dlouhodobého půstu využívá i léčebně k přeladění psychiky. Zemitě je kultivace chuti spolu s
názorem na správnou výživu vyjádřena říkankou v ročence Český rok z minulého století:
V pondělí je polívčička,
v úterý je hrách a čočka,
ve středu je zelí, jako čert kyselý,
ve čtvrtek je kaše, to je strava naše.
V pátek buchty nebo vdolek, to je něco pro žaludek,
v sobotu jsou vajíčka, co nám snesla slepička.
V neděli je maso, najezte se, chaso.
Chuť kultivujeme přiměřeně kořeněným jídlem, vyloučením kouření a také cvičením v
představě, což nepřeháníme. Nutkavé představy o jídle necháme raději v mysli odplynout,
zklidníme hladové stahy.
ZRAK
Tento dálkový smysl, přivádí do mozku nejvíce informací. Jeho přetížení, kterému je v
moderní společnosti vystaven, vede k očním vadám, kterých přibývá. Zraková únava a vady
vyvolávají další zdravotní potíže, jako jsou bolesti hlavy, nevolnost, nesoustředěnost a jiné.
Zhoršení psychického stavu zhoršuje i učení. Přetížení zraku vyžaduje více odpočinku,
nejlépe v přírodě, ale i během zaměstnání. Důležitý odpočinek od televize, obrazovky
počítače.
Zrakovou je pohodu lze ovlivnit barvami. Zelená zklidňuje, proto nám dělá dobře pobyt v
zelené přírodě i pohled na kytku doma v bytě. Barvy se užívají léčebně ve spojení s hudbou
jako „barevná hudba”, kde se s barvou zelenou spojuje hudba klidná, relaxační, s barvou
červenou hudba živá, rychlá. Červená barva oživuje, patří tedy k barvám signálním. Udává se,
že působí i bakteriostaticky, tedy tlumí růst bakterií. Černá barva působí agresivně, je také
základní barvou teroristů. Módní tvůrci ji považují za elegantní, ovšem v doplnění s bílou či
jinou barvou. Barevné pocity lze procvičovat v relaxací, např. slovně vedeme cvičence, aby v
uvolnění proplouval barvami duhy, tj. červenou, oranžovou, žlutou, zelenou, modrou,
fialovou a bílou. Doporučíme, aby se vrátil k barvě, která mu nejvíce vyhovuje. Takové
cvičení se vnímá jako příjemné. Jde o cvičení v představě.
Cvičení pro zrak jsou uvedena v kapitole OČI. Zahrnují pohyby očima, cvičení zrakové
ostrosti, které lze realizovat během dne jako relaxační vložku při práci, i ve škole v průběhu
vyučování.
SLUCH
Druhý nejdůležitější dálkový smysl. Muzikolog Vlastimil Marek tvrdí, že přichází věk sluchu,
že máme a budeme věnovat větší pozornost zvukům. Zatím jsme stresováni hlukem, jednak
technickým a průmyslovým, jednak zábavním.
43
K hluku ulice si zvláště mladá generace přidává decibely rockovou hudbou. Přetížený sluch
ztrácí schopnost jemnějších diferenciací, otupuje se a zhoršuje tím podmínky pro učení. Je to
obrovský brain washing, vymývání mozku, většinou dobrovolný. Zabraňuje rozvoji
inteligence, osobnosti člověka. Poslouchat ticho je něčím neskutečným.
Michael Hutchinson popisuje v New Age Journal 1984 vlastní prožitky ve „vodním tanku”. Je
to zařízení, kde je člověk zbaven schopnosti, vnímat okolní svět tím, že se uloží do
hypertonického roztoku soli, ve kterém se vznáší ve zvukotěsné místnosti a ve tmě. Po chvíli
začne slyšet sebe, jak pracuje jeho vlastní tělo. Hutchinson popisuje, jak mu žaludek burácel
jako míchačka na beton, srdce řvalo, plíce funěly jako dva balóny. Postupně vnímání zvuků
ustalo, začaly se vynořovat obrazy ze života, fantazie se mísila s realitou. Vše bylo příjemné.
Tělo v beztížném stavu prociťovalo různé polohy. Po uplynutí hodiny a osprchování se cítil
svěží, vnímal všechny svaly, zostřené všechny zvuky i vůně. Byl nabit energií, zájmem. Tato
procedura je rozšířena v USA i jinde, snad se už uplatní i u nás. Užívají ji sportovci, umělci,
manažeři k zotavení. Jistě je to lepší způsob než drogy. Takové „odtažení” od smyslů dovolí
je lépe prožívat a užívat. Působí samozřejmě nejen na sluch.
Chceme zde zdůraznit vnímání zvuků jako zátěž, překvapení nad „slyšením funkci” vlastního
těla. Takové uvolnění, odtažení od hluku si můžeme dopřát při relaxaci, v klidné místnosti
nebo prostředí, lze poslouchat relaxační hudbu nebo přírodní zvuky. Stačí ležet na louce nebo
v lese a vnímat okolní přírodu. Velmi dobře ladí šumění vody, deště. Bohužel i do lesa si nosí
lidé magnetofony. Jak se může náš „hlemýžď' (cochlea) jako sluchový orgán bránit? Jak může
v džungli zvuků sluchový mozek (Heschlovy závity) najít ten existenčně významný?
Sluchový stres nemůžeme vždy dost ovlivnit. Můžeme omezit diskotéky, vypnout rádio nebo
televizi, jít do parku či do lesa, aby se sluchové vnímání zotavilo.
Cvičení sluchu a sluchového vnímání mohou být následovné: Při relaxaci, nejlépe vleže na
zádech s uvolněnými končetinami a při zavřených očích, posloucháme zvuky z okolí. Víme,
jaké jsou, odkud přicházejí, co znamenají. I předškoláčci dovedou po ukončení popsat zvuky,
kterých by si jinak nevšimli. Jde např. o vrznutí židle, šumění stromu za oknem. Ve stejné
poloze při relaxaci můžeme pracovat se zvukem v představě: mohou to být zvony, píšťalka,
housle, každý může volit svůj zvuk. Mozek je aktivnější, víc se prokrvuje, dokonce se lehce
zvyšuje jeho teplota. To platí při práci se všemi smysly. Vnímání zvuků celým tělem,
jednotlivými částmi. Vnímat nejen ušima ale přes pomyslný telefon, který oddalujeme od uší.
Sluchátko pokládáme na čelo,
hrudník, na břicho, na palec i jinam. Po poslouchání břichem zkusit vibrovat „A”. To pro
srovnání skutečného a představovaného nebo lokalizovaného zvuku jedním místem.
Srovnávání zvuků, např. vysoký a nízký tón píšťaly. Kromě vnitřního efektu můžeme
pozorovat i zevní efekt. Vysoké tóny aktivují, oči se zvedají vzhůru, nízké tóny uklidňují, oči
klesají dolů. Nepatrně se mění i postavení hlavy. To lze pozorovat u posluchačů koncertu i
zpěváků. Sluch můžeme zlepšovat, což lze procvičovat i v polohách, např. v pozici delfína,
kdy opřeme temeno hlavy o zem, zvedneme pánev nad podložku, chodidla jsou na zemi, takže
postava tvoří stan. Postupně vibrujeme A, U, M. Opřením o zem se vibrace v hlavě
zintenzivní, dochází k jakémusi propláchnutí, prokartáčování hlavy, jejích orgánů a tím k
zlepšení smyslů. U dětí nedělá toto cvičení problémy, u dospělých při vysokém krevním tlaku
stačí „zajíc” (pozice v kleku a sedu na patách temeno na zem), nebo jen kniha položena na
temeno hlavy.
Práce s boltcem ušním. Boltec ovlivňuje příjem zvuků z okolí. Je-li pružný, funguje lépe než
chabý nebo ztuhlý. Boltec uvolňujeme a tonizujeme protažením ve všech směrech,
promasírováním okolní kůže i celého boltce, každého místa na něm. Tomuto cvičení se někdy
říká „jogínské kafe”, takže si poslužte.
Řadu dalších cvičení leze vymýšlet a přidávat, jednotlivá smyslová vnímání detailizovat i
propojovat.
44
HMAT
Exterocepce a propriocepce – jsou latinské názvy pro kožní s svalově kloubní smysl. Je to
nejrozsáhlejší smysl, zahrnuje řadu modalit, jak byly zmíněny výše (dotek aj.). Tělíska pro čití
jsou po těle umístěna různě hustě. Nejvíce je jich na rtech a na bříškách prstů, zejména na
zádech. To odpovídá místům největší volní pohyblivosti, ukazuje na propojenost těchto
smyslů, na jejichž činnosti spočívá rehabilitace, která řeší především problémy postavení a
pohybu kloubu a bolesti zpětně přes tyto smysly (masáže, cvičení). Můžeme říci, že pohybem
se nejen učíme, ale i léčíme. Takže se tento smysl projevuje nejen v rehabilitaci. Je to i
tělovýchova a sport. Více by jej měla používat i škola a jedinec vůbec. Kromě všech známých
a uvedených cvičení můžeme tento smysl zjemňovat cvičením (vlastně řadu smyslů) která
počítají s vědomím, pozorností a představami. „Sněhová vločka” spadne na čelo, rty nebo
prsty a my pozorujeme, co tato ledová hvězdička dělá: cítíme ostrost hrotu – pocit bolesti,
cítíme chlad, cítíme jak se rozpouští, rozlévá jak kapka – dotek, cítíme, jak se ohřívá a
vypařuje. Cvičení provádíme nejlépe v relaxaci, vleže, v sedu, u dětí zpočátku provázíme
prožívané pocity, jejich představu slovem.
"Otisk do písku” – při něm si uvědomujeme dotek s podložkou, její kvality pro celé tělo nebo
jeho část. Vhodný pro procvičení zad, kdy si v relaxační poloze uvědomujeme místa
největšího doteku, tvoření dolíku (malých pod patami, větších pod hlavou). Místa, která se
nedotýkají podložky vysypáváme pomyslným pískem, což vede k jejich uvolnění, např. u
prohnuté bederní páteře. Tyto úkoly vyžadují víc času, zadáváme je při relaxaci. Takové
cvičení jsou uvedena ve Feldenkreisově metodě, kde pomalým, uvědomovaným pohybem se
procítí a procvičí celé tělo. Názorným prototypem jsou např.:
"Hodiny” jsou názorným příkladem takového cvičení: v sedu na okraji židle stáhneme sedací
svaly, na zpevněných svalech provádíme kroužení jako ručičky hodin – tam i zpět. Ruce při
cvičení podepírají hlavu. Tím se docílí protažení páteře.
Varianty: Klouzání na stažených hýždích dopředu a dozadu. Klouzání do stran. Provádí se 310 x, muže být však léčebně delší. Uvolnění po každé variantě, nakonec odpočinek, třeba v
„drožkáři”.
Přípravu na stažení a prociťování hýžďového svalstva můžeme provést tím, že v sedu na židli
tlačíme kolena proti rukám zevně i dovnitř. Napětí ze stehenních svalu se přenese až na
hýždě. Působení na pánev, kyčle, svěrače. Provádí se vlastně vnitřní masáž, která působí na
venózní i nervové pleteně v pánvi, tedy cvičením proti hemorhoidum – zlaté žíle, ale i pro
zlepšení nálady.
"Poupátko” – ruku sevřeme v pěst a zvolna rozevíráme. Cvičíme pohybocit na ruce, která je
nejpohyblivější, má při tom v akci nejvíce kloubu. Provádění při zavřených očích pocity
umocní, navíc dětem recitujeme nebo zpíváme třeba píseň: Rozvíjej se, poupátko, nejkrásnější
z květů, od rána až do noci, budeš vonět světu. Zpívání je lepší. Provádí se jednou pak druhou
rukou i oběma rukama současně.K uvědomění si poloho a pohybocitu do třetice se zavřenýma
očima. Nezapomeňte na rovnou páteř. Rozevření trvá 10-15 vteřin.
"Tanec kloubů” je souhrnným cvičením všech kloubu. Užívá se po delší relaxaci vleže.
Začíná se pohybem velkých kloubu. Cvičenec se začne „vrtět” na zadečku, v kyčlích, pohyb z
kyčle protáhne šikmo do ramen, postupně se přidávají lokty, kolena, nohy, ruce, obličej, oči
jazyk, vzdychá se, vykřikne, prostě se protančí celé tělo. Po procvičení zastavit, uvolnit.
pocity po „protančení” jsou vynikající. Opakovat, znova asi tak, jako se ráno po spánku
protahujeme.
Ve skupině má cvičení velkou variabilitu, při sledování zjistíme, co ještě komu chybí. Pozná
to i sám cvičenec. Při poruše pohybo- a polohocitu si nositel hůře uvědomuje určitá místa na
45
těle, proto má potíže předvést nebo zaujmout určitou polohu. Říkáme, že neovládá dobře
tělesné schéma, má potíže při orientaci v prostoru, kde se uplatňuje kloubně svalový smysl.
To vše se procvičuje ve všech cvicích, u jednoduchých v souhře dvou nebo několika málo
svalu, v pohybových souborech se svaly zapojují v širší řetězce. Lépe slouží pohybu v jeho
rozmanitosti a účelu.
Procvičuje se pravolevá orientace, propojení horního a dolního trupu. K celkové přípravě je
nejvhodnější Brain Gym – kontrolovaná chůze s pohyby přes střední čáru, zrcadlovými s
propojením horní i dolní poloviny těla. Také soubor „semafor” a japonské cvičení (viz níže)
má zde své místo.
CVIČENÍ A UČENÍ PSANÍM
Kdysi se ve školách dávaly písemné tresty. Stokrát napsat, že žáček nebude ve vyučování
mluvit, a podepsat rodiči. Záporné formulace, zákaz, tvrdá kontrola. Jak to výchovně působí?
Jak jinak by na provinilého působilo, kdyby psal, že bude ve vyučování klidný. Vědomí i
podvědomí by se ladilo jiným směrem. Cvičení psaním je při tom velmi vhodné. Jogíni také
píší. Bývá to pozdrav, přání. Nechávala jsem některé děti psát v rozsahu stránky v sešitě.
Jedna maminka zadávala synovi písemný úkol o tom, co mu ve škole nešlo. Říkala, že se vše
naučí. Je to pochopitelné u dětí, které jsou tzv. pohybový typ. Pohyb jim totiž říká více než
obrázek nebo řeč. Navíc se písmo při opakování zlepšuje.
U malých dětí je přípravou na psaní pohyb v rameni.
Postupuje se přes loket a zápěstí až k prstům. To se procvičuje v mateřských školách, i
psychologové postupují touto metodou.
PŘÍPRAVA NA PSANÍ
Zrcadlové malování – každá ruka kreslí na pomyslné tabuli různé
obrazce – kruhy, čtverce, trojúhelníky jedním i druhým směrem. Malým
dětem je to vhodné předvádět, někdy nechat předem procvičit na stěně.
Malování na zeď – jedna ruka, druhá, potom malují obě. Každý úkon
provádět nejméně 5x. Po skončení ruce protřást, spustit.
Malování v osmičkách – spojené ruce opisují stojaté, potom ležaté
osmičky. Ty se mohou zvětšovat nebo zmenšovat, pohyb vychází ze
zápěstí, z loktů, ramen, od pasu nebo až od chodidel. Provádí se oběma
směry. Malým dětem a dětem s poruchou tělesného schématu a vnímání
prostoru dělá cvičení potíže. Dokážou namalovat jen kruhy. Potom jim
zezadu vedeme ruce, než si na správný pohyb zvyknou. Nácvik může trvat
delší dobu, jen výjimečně úkol nezvládnou. V tom případě jde o nervovou
poruchu – chybí propojení některých drah.
Procvičování dovednosti psaní vyrovnává rozdíly v pohybu a v souhře dominantní a
nedominantní rukou, zlepšuje obratnost a souhru, je významné pro práci v moderní
společnosti, kde se hodně používá obou rukou. Skutečné psaní nastupuje po malování v
předškolním věku, tj. kolem šesti let. Přibližnou úroveň dítěte v hybných i psychických
dovednostech určuje orientační test podle Axelrode: do 3 let dítě čmárá, kolem 3 let začne
malovat kroužky, kolem 4 let čtverce, po 5 letech trojúhelník, kolem 7 let hvězdici, krychli
kolem 10-12 let. Hranice dovedností se mohou posunovat, takže kresba ukáže, kde máme
přípravu pohybem více procvičovat a cílit. Pedagogové a psychologové poradí zájemcům
ještě podrobněji.
46
Interocepce je vnímání vnitřních orgánů a jejich funkcí, což je u nás záležitostí dosti
neobvyklou. Vegetativní nervový systém, který tyto orgány řídí, běží jaksi sám, my se o nic
nemusíme starat. Takže až hlad, žízeň nebo zácpa nás upozorní, že se něco děje uvnitř nás.
Hlad a žízeň zvládneme jednoduše a rádi. Jinak tomu bude se zácpou. Užívání projímadel má
dočasný nebo malý účinek. Úpravu jídelníčku neděláme rádi. Pohybem můžeme funkci
vnitřních orgánů ovlivnit. Už prohloubené dýchání zvětšuje pohyb bránice a břišní stěny,
provádí masáž a pomáhá zvládnout potíže. Ve vnitřních orgánech pracuje tzv. hladké
svalstvo, na které jsme zapomněli. Jogíni používají mnoho tzv. „očistných” procedur, které
jsou zaměřeny na vnitřní orgány. Zájemci se mohou naučit proplachovat střeva a toho použít
u poruch žaludku, slinivky břišní, žlučníku, při alergiích, zejména na potraviny. Tak to
doporučuje internista dr. Šedivý. Do řízení vegetativním nervstvem vstupujeme dýcháním
(viz kap. Dýchání). Činnost orgánů dutiny břišní nejvíce ovlivníme cvičením bránice a břišní
stěny. Nejmírnějším stupněm je dýchání do bříška – brániční dech. Náročnější a podstatně
účinnější je vytažení břicha vzhůru pod žebra, tzv. uddijána. Popíšeme provedení uddijány
dle doc. Votavy: ve stoji se lehce předkloníme, ruce opřeme o mírně pokrčená kolena.
Maximálně vydechneme a stažením hrdla uzavřeme dýchací cesty. Uvolníme břišní svaly,
jejichž stažení bylo k úplnému výdechu nutné, a provedeme falešný nádech tak, že rozšíříme
dolní okraje žeber. Tím se bránice vytáhne nahoru, břicho dovnitř, břišní orgány stoupají
vzhůru. Podrží se několik vteřin, podle zdatnosti cvičence. Když je nutné se nadechnout,
povolí se vtažení břicha. Postava se narovná a nadechne.
Provedení uddijány se někdy předvádí v televizi jako vrcholné cvičení. Není třeba
bezmezného obdivu ani krajního odmítání. Jde o velmi užitečné cvičení, které „prožene” náš
vegetativní systém, na který mnoho vstupů nemáme. Prací břišní stěny a bránice měníme
tlaky v břiše a hrudníku, ovlivní se i akce srdeční, zpočátku zrychlí, později zpomalí.
Nejmarkantnější je účinek na činnost střev. Nemá se cvičit po jídle, protože vnitřní masáží
střev dochází spolehlivě k odchodu stolice. Je to cvičení nejen proti zácpě, ale poslouží i jako
ranní rozcvička. Provést 3-6x. Pohoda v útrobách dobře naladí náš pocitový mozek. V
zaměstnání nebo ve škole se potom cítíme dobře. Vegetativní nervstvo je nejstarší ve vývoji,
pracuje pomalu, řídí orgány, které jsou laboratoří naší látkové přeměny. Proto je jako základ
naší existence nemáme ani v moderním světě, plném spěchu, zanedbávat. Po pojednání o
smyslech přejděme k dalším důležitým předpokladům dobrého učení.
VÝZNAM RELAXACE A KONCENTRACE
Relaxace – je probrána v samostatné kapitole. Procvičování jejích různých forem v různých
polohách a situacích poslouží při vlastním učení, když ji umíme nasadit rychle, zbavit se
balastu jiných aktivit, kdy nám pomůže zvládnout mozkový kmen i pocitový mozek, aby
mozková kůra mohla dobře pracovat. Potom budou výkony špičkové.
Extrémním příkladem může posloužit Calábek, který skáče do skla, aniž by se poranil. Na
výkon se připraví bleskovou relaxací a koncentrací, které navodí to, čemu říká „změněné
stavy vědomí”, tedy změnu mozkových činnostních proudů, jak se to děje při relaxaci, kdy
nastolujeme alfa rytmus.
Koncentrace
Koncentrace, soustředění, pozornost představuje mechanismus, kdy naše vědomí, naše mysl
se zaměří na určitý vymezený problém. Znamená to, že vědomí se zúží. Zvládne myšlenkový
chaos, usměrní jej. Soustředěním, které vyžaduje citové zaujetí, se získává velká síla. V
medicíně tomu odpovídají katatonní nástavy – chorobná strnulost. Pacient může ležet na
fiktivní podušce, zvednutou hlavu udrží bez vyčerpání. Srovnávat můžeme i v neživém světě.
Např. žárovka vydává rozptýlené světlo, rozptyluje fotony na všechny strany. Laser má fotony
47
uspořádané, vysílá je stejným směrem a tím dosahuje velké síly, účinku, čehož se používá k
léčení, ale bohužel i k ničení.
Při cvičení pozornosti je zpočátku nutné zadávat úkoly. Soustředit se na „nic” vlastně nelze.
Lidská mysl potřebuje „potravu”. Soustředit se můžeme na činnost, např. na pozorování
dechu nebo na předmět, třeba jablko, jeho tvar, barvu, chuť, vůni (což se užívá i při cvičení
smyslů). Také na intelektuální činnost, např. odečítání ze sta apod.
Soustředění známe z různých soutěží, např. „pekelně se soustřeď”, což není ta nejlepší rada
ani východisko, protože vyvolává napětí a soustředění se tím spíše blokuje. Když pozorujeme
soutěžící na obrazovce televizoru, potom ten, kdo je klidný, uvolněný bývá úspěšnější než
jedinec napjatý jako struna. Velmi důležité je nacvičovat pozornost u jedinců s lehkou
mozkovou dysfunkcí, kteří trpí nesoustředěním, „vázaností na podněty” – Chtějí vše, co v
daném okamžiku vidí a slyší. Odbíhají od úkolů, nedovedou vytrvat, odložit něco na
vhodnější dobu. Učební látka je pro ně roztříštěná, výsledky studia neodpovídají jejich
intelektu. Pozornost takových jedinců je jako malé oázy v poušti. Nutno ji pěstovat,
rozšiřovat, ovládnout poušť zmatků. Jogín naopak ve stavu nejvyšší pozornosti, v soustředění
přestává vnímat okolí i čas – medituje.
Paradoxně lze říci, že nepozornost je úporné vnímání času. Znají to filmaři, vědí, že lidé
vnímají čas, proto po 15 vteřinách střídají záběry, aby pozornost udrželi a nenudili se. Akční
filmy jsou v tom směru extrémní, jejich spád připomíná trysk splašeného koně. Pozornost
nutná k učení, přemýšlení se tím rozhodně nepěstuje, naopak udržování napjaté pozornosti
vyčerpává, otupuje, takže slouží jako vymývání mozku. Strom v místě, kde jsou neustálé
větry a bouře, nevyroste mohutný a silný. K tomu potřebuje klid a pohodu.
Přehled poznatků o učení a úloze pohybu a pohybového chování v něm chce oslovit každého,
zvlášť toho, kdo pracuje s dětmi, připomenout známé i novější poznatky a zkušenosti, aby se
zapomenuté užívaly, nové rozšiřovaly, protože učení je procesem života.
DODATEK O INTELIGENCI
Každý člověk je nějakým způsobem nadaný. Ten umí to a ten zas tohle a všichni dohromady
uděláme moc, zpívá Jan Werich. Lidé se odlišují svou inteligencí. Tím není myšlena jen její
míra, kterou psychologové vyšetřují a měří inteligenčním kvocientem, ale nadání k určité
činnosti. Přirozené nadání se většinou prosazuje samo, ostatní se má pěstovat, aby člověk
nebyl jednostranný, ale harmonický. Genialita může být pro jedince trestem. Každá
inteligence „něco umí a dohromady udělají moc”, i v jednom člověku. U dětí bychom měli
znát, nejen míru inteligence, ale před volbou povolání i její typ. Podporujte nadání, ošetřujte
„nenadání,” třeba i vhodným cvičením. Zkuste děti i sebe zařadit, kam patříte.
Logicko – matematicky nadané děti: počítají aritmetické příklady rychle zpaměti, počítání
je baví, dávají otázky typu „kde končí vesmír”, „kdy začal čas”, odůvodňují věci logicky
48
a jasně hrají šachy, dámu a jiné strategické hry a vyhrávají vymýšlejí experimenty, aby
vyzkoušely věci, kterým nerozumí.
Jazykově nadané děti: rády píší vymýšlejí fantastické historky nebo vyprávějí vtipy a
příběhy mají dobrou paměť na jména, místa, data, maličkosti, ve volném čase rády čtou,
analýza a syntéza slov jim nečiní potíže, mají v oblibě nesmyslné rýmy, luští křížovky, hrají si
se slovy.
Děti nadané prostorovou inteligencí: tráví volný čas uměleckými aktivitami, snadno se
orientují v mapách, náčrtcích a diagramech, kreslí přesné podoby lidí a věcí, rády si hrají se
skládačkami a bludišti, ve dne často sní.
Děti s dobrou tělesně pohybovou inteligencí: vynikají v soutěživých sportech, pohybují se,
šijí sebou, podupávají, vrtí se, když sedí, rády plavou, jezdí na kole apod., mají potřebu
dotýkat se lidí, mluví s nimi, jsou zručné v ručních pracích, řezbářství, šití apod., důvodně
napodobují gesta, způsoby nebo chování jiných lidí.
Hudebně nadané děti: hrají na hudební nástroj, pamatují si melodie písniček, říkají, že
potřebují hudbu, aby se mohly učit, upozorní, když je tón mimo tóninu, zpívají si pro sebe,
udrží rytmus podle hudby.
Intrapersonálně nadané děti: projevují smysl pro nezávislost nebo mají silnou vůli v
diskuzích o sporných tématech mají vyhraněné názory, jsou rády samy, raději se věnují svým
osobním zájmům, působí dojmem, že mají velkou sebedůvěru, jdou svou cestou ve způsobu
oblékání, chování, jsou vysoce motivovány pro práci na nezávislých projektech.
Interpersonálně nadané děti: mají hodně přátel, působí dojmem, že vše dokážou, zapojují se
do mimoškolních společenských akcí, působí jako rodinní usmiřovatelé při hádkách, rády
hrají skupinové hry s jinými dětmi, projevují hodně empatií pro pocity druhých.
ČÍM SI NEJLÉPE UDRŽÍME DOBROU KONDICI?
Odpověď je jednoduchá: dobrým pohybovým režimem. Znamená to dbát na správné držení
těla, správnou chůzi, přiměřený odpočinek, dostatek pohybu. Zaměstnání i škola v moderním
světě dnes pohybu spíše nepřejí. Hypokinéza, nedostatek pohybu, je civilizační jev, se kterým
se potýkáme a kterému nahrává „přirozená” lenost člověka. Proto se osvědčily pohybové
soubory. Ani jógu nelze cvičit denně celou, sami jogíni doporučují, aby si každý vytvořil svou
minijógu a podle potřeby ji obměňoval. Pohybových souboru je celá řada, z nich jsou vybrány
takové, které se nejvíce osvědčily a jsou známé. Všechny pracují s pomalým, řízeným
pohybem, jsou v nich prvky relaxace s podstatným prvkem dýchání. Pro páteř a držení těla
poslouží nejvíce Pozdrav slunci a spinální cviky. Pro ruce, ramena a záda – „Semafor”,
„Japonské cvičení” pro vyladění a dobrý pocit z vláčného pohybu. Kdo chce být věčně mladý,
vybere si Pět Tibeťanů. Malým dětem dopřejte soubor „Hrajeme si na zvířátka” nebo alespoň
jeho prvky. Dospělí si od nich občas vypůjčí třeba „motýlka”.
Nacvičený, zvládnutý soubor se bude při aplikaci pociťovat jako příjemná chvilka, pravidelně
opakovaná tělesná hygiena, podobně jako je čištění zubu. Než začnete cvičit, nechte si vše
nejdříve předvést a po zvládnutí znalcem posoudit vlastní provedení. Pamatujte, že učit se
máme dokonalostem, a ne chybám.
Pozdrav slunci
Je to soubor cvičení známý z hathajógy. Sanskrtský název zní Surja Namaskar. Je určen pro
rozcvičení páteře v předklonech a záklonech, které postupně a plynule procvičí celou páteř v
součinnosti s končetinami a dechem. Rozproudí krevní oběh, zvláště v mozku (mozková
49
gymnastika), působí jako protahovací a uvolňovací cvičení. Ve spojení s dýcháním procvičí
polohou těla hrudní i brániční dýchání.
Symbolicky představuje tento soubor hold slunci, dárci života, hold zemi, základu života,
hold tvorům živočišné říše, které v náznaku napodobuje. Je to jakási modlitba těla, ranní
pozdrav životu, který se po spánku probouzí k činnosti.
Vlastní provedení.
Klasický způsob má předepsané spojení s dechem. Záklony jsou s nádechem, předklony s
výdechem, v VI. cviku je zádrž ve výdechu.
Rychlé provedení – jako aerobik, kde se vazba na dech neurčuje.
Pomalé provedení – jako soubor pozic asán, kde se každá prodýchává tolika dechy, kolik jich
cvičenec potřebuje. Nemůže-li např. v pozici V „stanu”, dotáhnout paty na zem, setrvá v ní
mnohem déle než v jiných. Základní, nejjednodušší soubor má jen šest pozic, které se cvičí v
jedné sérii tam a zpět. Celá se opakuje, aby se vyrovnala asymetrie nohou
ve IV. a IX. pozici. Existuje řada variant vložením dalších pozic.
Provedeme popis a rozbor základního souboru, jak se používá v jogínské
škole dle Sivanandy. U všech variant je důležité při nácviku i provádění
zachovat stopu. Znamená to dodržovat místo, kde stojí nohy nebo jsou
položeny ruce. To je podmínka, aby pozice měla rehabilitační smysl a
byla provedena správně. Zpočátku to bývá pro zkrácené svaly obtížné.
Zvláště nohy snadno mění místo.
Znázornění stopy na obrázku,str.80.
Cvičení začíná z rovného stoje.
Chodidla jsou rovnoběžně, přitáhneme se sedací svalstvo a břišní stěna, páteř a hlava se
vytáhne vzhůru.
I. S výdechem se položí ruce na sebe, dlaně a prsty se dotýkají, palce se přiloží na
hrudní kost, ramena se táhnou od uší, lokty jsou od těla v prostoru jako např.
větve jedle. Hlava provede malý předklon – předkyv, brada se tiskne ke krku a
vše se během výdechu chvíli podrží. Tělocvičně jde o protažení šíjového svalstva
s předklonem horní krční páteře. Postavení rukou protáhne šíjové svalstvo
směrem dolů, aktivuje ramena, přitáhne lopatky, pomůže napřímit hrudní páteř.
II. S nádechem následuje „velký záklon”. Začíná posunutím boků a pánve dopředu, čímž se
získá plynulost, ruce se zvedají vzhůru. Prsty se dotýkají nebo se zaháknou
palce, paže se lehce dotýkají uší, aby hlava neklesala, ale zůstala v protažení
krku. Jde o autokontrolu polohy. Velikost záklonu je dána možnostmi cvičence.
Zaklání se jen tolik, aby nekolísal, nepadal. Demonstrátor by měl při nácviku
jen naznačeně předvést protažený záklon, následně i větší záklon, aby cvičenec
viděl, kam se může postupně dostat. Tělocvičně jde o protažení celého těla,
oživení lehkým zvýšením krevního tlaku, dále o rovnováhu a orientaci v
prostoru.
III. S výdechem následuje „velký” předklon. Ze záklonu se provádí dvěma variantami:
a) vyrovnaná záda jdou do předklonu jen ohnutím v kyčlích,
b) „kulatý” předklon, kdy se postupně sklání hlava, ramena, kulatí záda.
Druhý způsob je fyziologičtější, pohne celou páteří. První je náročnější na
trupové svalstvo. V úplném předklonu by se ruce měly položit na zem vedle
chodidel, zůstat na místě, držet stopu. Mnoho lidí i dětí to nedokáže pro
zkrácení svalů trupu a nohou. V tomto případě je dovoleno pokrčit kolena,
přiblížit je k čelu a postupně při opakování vyrovnávat, protahovat svaly.
50
IV. S nádechem přechod do pokleknutí tak, že pravá noha jde do zadu,
kde se opře o špičku a doklekne na koleno. Levá noha zůstane ohnuta
mezi pažemi, pata na zemi. Od pravého kolena se celé tělo protáhne do
oblouku, hlavou záklon dotáhneme, ale neklesá dozadu. Díváme se
vzhůru. Potíže činí nepružná páteř a zkrácení bedrokyčlostehenního
svalu (m. iliopsoas), který se zde protahuje. Lze si to více uvědomit a procvičit prokmitáním v
kyčli při nácviku. Pozice bývá označována jako „start”.
V. S výdechem se přechází do „stanu”. Zvedne se pánev levá noha jde dozadu vedle pravé,
obě stlačí paty na zem a vyrovnají se, zadeček je nejvýše, hlava
mezi rukama. Záda se vyrovnají. Potíže činí dotažení pat na zem i
stabilita trupu v široké základně. U dospělých je tato pozice někdy
nahrazována rovnou páteří, tělo se opírá vpředu o ruce, vzadu o
palce nohou. Stopa se nemění.
VI. Se zadržením dechu dokleknou obě kolena na zem, vysune se zadeček a jako u housenky
se hrudník přiblíží k podložce a tělo se provleče do následující
pozice.
VII. S nádechem do kobry. Je to záklon v lehu na břiše, kdy
chodidla leží na hřbetu nohou, na zemi spočívá i podbřišek,
zatím co horní polovina těla se vyrovnává a dle možnosti
zaklání tak, že hlava je v plynulém oblouku, neklesá, díváme se
vzhůru. Záklon drží zádové svaly, i když se ruce opírají o zem.
Lokty jsou nad zemí.
Tělocvičně jde především o zapojení vzpřimovacích zádových svalů, jejich zapojení v
neobvyklé poloze.
VIII. = V. S výdechem se zvedá pánev, chodidlo přechází na plosku s opřením o paty do
„stanu”.
IX. = IV. S nádechem se vrací levá noha dopředu a došlápne mezi ruce. Opakuje se „start”.
X. = III. S výdechem se pravá noha přisune k levé, pánev se zvedne do předklonu.
XI. = II. S nádechem přechází tělo do „velkého záklonu”.
XII. = I. S výdechem se vrací do pozice I.
Je ukončena, jedna série, hned po ní následuje pozicí II. série další. V ní si vymění úkol nohy.
Dozadu půjde nejdříve levá.
V jednoměsíčním kurzu Sivanandovy školy ve Francii jsme tento soubor postupně
procvičovali až 24x. Potom se cvičí se zavřenýma očima, tělo se začne pohybovat
automaticky, přesně účinek se projeví na dýchání, zažívání i psychice. Získá se dobrá
pružnost, kterou si později můžeme udržet, když ráno zacvičíme alespoň 2 série.
Pro netrénovaného je tento soubor obtížný, o páteř příliš nedbáme. „To je makačka”,
prohlásila dokonce fyzioterapeutka, která si přišla zacvičit. Zkušený cvičitel podle provedení
pozná, kde má žák nebo cvičenec problémy. Je nutné předvedení celé série, potom opravovat
při provádění, aby každá pozice byla správná a měla plný rehabilitační účinek. Mladí ji
mohou cvičit ve stylu aerobiku. Rada zkušeného: naučte sebe i děti Pozdrav slunci. Sami
poznáte, co vám chybí. Kdo se chce cvičení věnovat ještě více, najde poučení a celou řadu
51
variant na Pozdrav slunci v jogínské literatuře. Nejlépe je zpracován tento úsek v Abecedě
jógy od Mihulové – Svobody. Uvádí i Pozdrav měsíci a soubor Kathu, který se procvičuje s
dětmi.
SPINÁLNÍ CVIKY
Spinální cviky, kterým se také říká „krokodýlí” nebo „ždímáky”, jsou souborem protáčivých
cviků páteře. V rehabilitaci a zdravotnictví je to nejvíce uznávaný soubor jógy, se kterým se
pracuje. Experti v oboru klasické rehabilitace stále ještě namítají, že protáčení páteře může
vyvolat vyklouznutí poškozené meziobratlové ploténky a tak zhoršit zdravotní stav nebo
poškodit pacienta. Proto se zařazují spíše do cvičení preventivních. Cvičení se u nás začalo
označovat jako aktivní hygiena.
Jaký smysl lze vidět v šablonách tohoto cvičení? Jde vlastně o mechanismus chůze, jeho
procvičování, a to v nízkých polohách, – v lehu nebo v sedu, kde odpadá gravitace, tedy za
snazších podmínek. Takové procvičování je velmi žádoucí, protože běžná chůze lidí je často
nedbalá, takže páteř je nepravidelně zatěžována. Některé její části se nadměrně
opotřebovávají, jiné tuhnou.
Soubor se procvičuje především vleže na zádech. Poloha končetin, nohou, určuje místo
největšího účinku cvičení na páteři (hypomochlion). Páteř se protáčí mezi pevnými body,
které tvoří lopatky. Ty jsou fixovány na podložce upažením rukou a nepohybují se. Podle
postavení dolních končetin se pak hypomochlion posouvá. Při rovných nohách se největší
protáčení pociťuje v dolní bederní páteři, při pokrčených v horní bederní páteři. Přitáhneme-li
kolena k hrudníku, největší účinek se projeví až mezi lopatkami. Aby se v krásné spirále
protáhla celá páteř, protáčí se i hlava, a to vždy a ve všech polohách tak, aby se nakonec oči
„dívaly” na paty. Tedy ve směru, kde jsou paty, protože hlava se jen otáčí a nepředklání.
Základ cviku a pohybu je v nadzvednutí boku nad podložkou, pohyb se přenáší na dolní
končetiny. Páteř je po dobu cvičení v jemném protažení. Cvičení se provádí pomalu, jemně.
Nejdříve se nacvičí pohybový mechanismus, následně se propojí s dechem. Nádech, když jsou
nohy ve střední čáře, vytvoří určité napětí svalstva i pružnou náplň v dutině hrudní i břiše
(pneumatický polštář), která chrání obávané ploténky před vyklouznutím. Jóga učí, že se
máme mít rádi, že se svým tělem máme zacházet laskavě. To platí i při těchto cvičeních.
Nemáme se týrat, ale prociťovat co nám tělo říká, postupně se propracovávat k pružnosti.
Takto pojaté cviky jsou bezpečné. Dojde-li ke krajní poloze protáčení, která není u všech
jedinců shodná, a již dosahujeme v nádechu, vracejí se nohy s výdechem do středu.
Nadechneme se, pohyb nohou přechází na druhou stranu, zatímco hlava se otáčí stejnou
rychlostí na stranu druhou. Tyto protipohyby musí být současné a plynulé. Nezapomínáme, že
procvičujeme chůzi. Trhavá chůze není ani hezká, ani zdravá. Vazba na dýchání může mít
podle potřeb cvičence několik variant. Měl by je určit odborník.
Tento soubor obsahuje protáčení symetrická, kdy obě dolní končetiny zaujímají stejnou
polohu, a asymetrická, kdy poloha každé končetiny je jiná. To má význam u skolios, zvyšuje
se stranový účinek cviku. Po sérii cviků (5-10) následuje vyrovnávací cvik záklonový, což je
poloha ryby (hrudní záklon), nebo celkový záklon při cvičení v lehu na břiše. Cvičící pozoruje
dva děje: pocity z protažení a z uvolnění svalů. Největší pozornost je zaměřená na místo
největšího účinku. Dále na pocity z dýchání. Dýchání řídí pohyb, který postupně zpomaluje,
aby vegetativně relaxační účinek na zapojené svaly byl co největší. Doporučujeme srovnat
cvičení vleže s chůzí,. aby cvičící pochopil, co vlastně procvičuje (ve smyslu Brain Gym –
kontrolovaná chůze). Účelem cvičení je procítit a procvičit správné zapojení svalů – svalové
řetězce nutné pro chůzi, upravit svalové nerovnováhy (dysbalance) v poloze, která není
zatížena gravitací, tedy váhou těla, udržováním rovnováhy. Protáčení uplatňujeme spontánně
52
v sedě v denním životě. Ráno se protahujeme po probuzení, mimoděk se protočíme i v sedu
po delším sezení při práci u stolu. Když to učiníme vědomě, bude vše
adresnější. Když zvládneme protáčení, použijeme je v běžném životě už
při prvních potížích. Při bolestech v zádech můžeme cvičit v představě
nebo jen naznačeně, prodýchávat krajní bolestivé polohy, aby se uvolnilo
stažené svalstvo a tak velmi jemně odstraňovat bolest. „Ždímáky” je
laické označení pro spinální cviky. Pacientovi nebo cvičenci je můžeme
předem názorně předvést třeba na ručníku. Dlouhý ručník uchopíme na
koncích a naznačíme kroucení. Je to obdoba protáčení s nataženýma
nohama. Ručník vykroutíme jen málo, cvičení má na páteř jemný účinek.
Ručník přeloženým napůl odpovídá cvičení s pokrčenými koleny, kde je
účinek výraznější. Ručník přeložený na třetiny odpovídá přitažení kolen k hrudníku, účinek je
velmi výrazný. Dáváme zvlášť pozor, cvičíme velmi zvolna a šetrně.
Vlastní cvičení:
A) V poloze na zádech – srovnáme osu těla (nos a pupík jsou v
přímce). Ruce jsou upaženy, dlaněmi vzhůru, při nedostatku místa se
mohou ohnout v loktech – vytvoří svícen. Symetrické protáčení – a
natažené nohy, pravý bok se zvedá nad podložkou, za ním stehno a
bérec vpravo, takže v konečné fázi leží malíková strana chodidla
vlevo na podložce, pravé chodilo spočívá na ní. Se zvedáním boku se začíná otáčet hlava k
pravému rameni, krajní polohy dosahuje současně s malíkovou stranou levého chodidla. Vše
se plynule vrátí do středu a opakuje na druhou stranu. Po zvládnutí pohybu se připojí dech.
Cvičení se opakuje 3-5x na každou stranu.
Potom se provede vyrovnávací cvik: v rovném lehu se táhnou
paty po podložce až k zadečku, zvednou se nad něj. Lokty se
ohnou a zapíchnou do podložky. Trup se prohne do záklonu,
takže spočívá na hýždích a na temeni hlavy, která se
zakloní. V celém těle je napětí, které se kratince podrží, potom uvolní. Před dalším
cvičením 2-3 volné dechy ve volném, rovném lehu. Vyrovnávací cvik se opakuje po
všech variantách v lehu.
Asymetrická protáčení: Pata se položí mezi palec a druhý prst. Nohy se vystřídají.
Chodidla se položí přes tělo, malíky se dotýkají. Jedno koleno se pokrčí, chodidlo je
vedle paty, protáčení na obě strany. Pocit je intenzivnější, když se koleno překládá
přes druhou nohu. Obě nohy se vystřídají.
„Symetrická protáčení s pokrčenými koleny” a) kolena u sebe, b) kolena a chodidla od sebe
vzdálená tak, že při sklopení na jednu stranu koleno spočine na patě
druhé nohy. Tato varianta se vnímá jako velmi příjemná, protahuje se
při ní zkrácení bedrokyčlo-stehenního svalu. Je příjemné a užitečné
po opakování zůstat v krajní poloze a několikrát prodýchat.
Pokrčená kolena u hrudníku: toto protáčení je nejnáročnější na
svalovou sílu, rovnováhu i samotnou páteř. Zpočátku provádět jen v
náznaku, později se může protáčení zvětšovat.
B) V poloze na břiše – hlava spočívá v kolébce, kterou vytvoří
ruce tak, že dlaň levé je na podložce, na ni se položí pravá
ruka, při čemž prsty spočívají na sobě a palce se dotýkají. Do
dolíku se položí brada, která se protáčí doprava a doleva.
Ramena se stahují od uší, lopatky se přitahují k hrudníku.
Poloha nohou je podobná jako v lehu na břiše symetricky:
53
natažené nohy, kotníky se dotýkají, zvedáním boku se překlápějí. Někdy mate otáčení hlavy –
(oči jsou vždy na straně pat) = díváme se na paty. Jedna noha se zasekne o patu mezi palcem a
druhým prstcem asymetricky. Jedna z natažených nohou se pokrčí v koleně, vystřídají se. Obě
nohy se pokrčí v kolenou.
Protáčení na boku a v polosedu lze provádět po odborném zácviku. U spinálních cviků
necvičit podle knížky, ale nechat se předem instruovat cvičitelem – odborníkem.
SOUBOR GEST „EGYPTSKÝ SVÍCEN” ČILI „SEMAFOR"
Tento soubor pracuje s představou velké síly gest a dýchání v předepsaném postoji. Gesta
představují pohyby horních končetin, účinně pracují s pletencem ramenním, tedy i lopatkou a
lopatkovým svalstvem. Upravují držení hlavy, ramen, zad, posilují svalstvo ramene a paží,
pracuje se i s pletencem pánevním (kýčlí). Předvádí jej a učí Francouzka paní Bernadette
Fatout, která napsala knížku o íránsko-egyptské józe. Provedení: Předepsaný postoj: rovný
stoj, chodidla vodorovně, vzdálená od sebe na jejich délku, nemění pozici. Výdech je vždy
spojen s podřepem, kolena jdou lehce dopředu, páteř zůstává svislá, lehce se podsadí pánev.
Při nádechu plné napřímení. Soubor se provádí v opakovaných cyklech následujícím
způsobem: Výdech podřep, ruce mírně od těla, prsty roztaženy, dlaně dopředu. Nádech –
napřímení, ruce v pěst. Výdech – podřep, pěsti se položí na hrudník, pod ramena. Nádech –
napřímení. lokty se v jedné přímce zvednou do výše ramen, táhnou se do stran. Tím se zapojí
všechny svaly rukou i ramene, pěsti zůstávají na hrudníku. Výdech – podřep, ramena a lokty
zůstávají v přímce, předloktí předpaží, ruka v pěst. Nádech – napřímení, ramena – lokty v
přímce, předpažená předloktí vzpaží, pěsti zůstávají. Výdech – podřep, pěsti se uvolní, prsty
roztáhnou, vše ostatní zůstává. Nádech – napřímení, ruce v pěst a celá řada probíhá obráceně.
Celý cyklus se procvičuje několikrát na sebou (3-10 x), Cvičí se na místě, lze provádět v
chůzi tak, že jeden krok je nádech, další výdech. Je možné cvičit s partnerem proti sobě,
postupně vzájemně vylaďovat dech. Nevylučuje se však provádět s vozíčkáři, kterým zlepší
postavení zad, ramen, posílí svalstvo rukou, rozproudí krevní oběh. Dítě i dospělý popsaný
soubor užije v denním životě, tedy ve škole i v zaměstnání. Lze procvičovat i ve vlaku. Tento
soubor patří k tonizačním, oživujícím cvičením, měli bychom jej ovládat. Dokážou to i děti
mladšího školního věku, s předcvičováním lze použít i v předškolním věku.
(V = výdech, N = nádech).
JAPONSKÉ CVIČENÍ
Francouz Bernard Berolle studoval tato cvičení v Japonsku. Jednoduchý soubor, který
připomíná tchaj-ťi, učí ve Francii i jinde ve světě. Princip cvičení spočívá v souladu mezi
dechem a pohybem. Učí ovládání těla v prostoru. Vede k soustředění na sebe, při cvičení ve
dvojicích k pozornosti na druhou osobu, vciťování se do jejích pohybů a rytmu dechu.
Pohyby končetin jakoby napomáhaly dechu, aby prošel celým tělem. V základním stoji jsou
54
chodidla rovnoběžně (jako koleje) s malým rozestupem. Během cvičení se zachovává stopa.
Výdech je spojen s podřepem, nádech s napřímením, a to v prvních dvou sériích pohybu,
které představují symetrickou práci rukou i nohou. Ve zbývajících třech sériích v nádechu je
vždy jedna noha o krok dopředu, chodidlo se klade rovnoběžně, při výdechu se vrací na
původní místo. Tyto série jsou asymetrické v nádechu pro pohyb nohou i rukou. Krokem
dopředu vzniká příjemný houpavý pohyb, který ovlivňuje těžiště těla, ležící
v dutině břišní (bod HARA) jako by zdola, zatímco pohyb rukou je
ovlivňuje shora.
Provedení (v každé sérii se cvičí 2x):
I. série – rovný stoj, chodidla jsou rovnoběžně, mírně od sebe vzdálená. S
výdechem jdou kolena do mírného podřepu tak, že páteř zůstává svislá,
pánev se posune dopředu. Pohyb rukou
připomíná dirigování, vláčný pohyb
rukou v úrovni mezi boky a rameny. Při
nádechu ruce stoupají, při výdechu klesají, provedení se
opakuje.
II. série – rovný stoj, práce nohou je stejná. Ruce se při
výdechu kříží v zápěstích pod pupkem, s nádechem
vzpažení nad hlavu do širokého „v”, dlaněmi dovnitř.
Pohyb se opakuje a plynule přechází do
další série.
III. série – ze symetrického výdechu (kolena do podřepu, ruce překříženy
pod pupkem), se posune pravá noha o krok dopředu, ruce se zvedají, jako by
objímaly velký balón, a to asymetricky. Pravá ruka jej objímá shora, levá
ruka zdola. Trup zůstává ve střední čáře, nenatáčí se. Pohyb se opakuje s
nakročením vpravo, po výdechu vykročuje levá noha a levá ruka objímá
pomyslný balón shora, pravá zdola, opět se opakuje. Těžiště těla se přenáší
dopředu tím, že koleno se vpředu pokrčí, vzadu je nataženo.
IV. série – při výdechu v podřepu se
tentokrát ruce kříží nad hrudníkem. S nádechem vykročí
pravá noha dopředu, pravá ruka dlaní vpřed před pravé
rameno (jako bychom pohybem říkali stop), levá ruka
provede totéž níže, u pasu. Dlaně a prsty mají být ve svislé
poloze. Ruce se následně s výdechem vracejí do zkřížení
nad hrudníkem, pravá noha do původní stopy a pohyb se
opakuje. Dále v nádechu vykročuje levá noha a levá dlaň
je výše u ramene, pravá níže u pasu. Opakuje se.
V. série – s výdechem zkřížíme ruce pod pupkem, kolena jsou v podřepu. S
nádechem nakročí dopředu pravá noha, současně pravá ruka opisuje oblouk
shora pupkem k pupku, aby se tam ukazováčkem setkala s ukazováčkem
levé ruky, který se k pupku dostane spodním obloukem. Prsty se setkají,
aniž úkon kontroluje zrakem. Prokazuje se ovládání těla a tělesného
schématu v prostoru. Opakuje se a stejně provede i nad levou nohou.
Celý soubor se opakuje 3-10x, podle potřeb jednotlivce. Přesné provádění
vyžaduje další nácvik s instruktorem, potom kontrolu v zrcadle.
Rehabilitačně jej lze využít ve cvičební hodině na začátku, v průběhu
hodiny i na jejím konci k odlehčení jako „malý taneček”, ale i během dne k
malému rozhýbání celého těla. Prospěje školním dětem i dospělým, kteří nemají rádi drilová
cvičení.
55
PĚT TIBEŤANŮ
Jde o soubor cviků, které se nyní těší velkému zájmu veřejnosti. Peter Kelder vydal v roce
1939 „The Eye Revelation”, kde popisuje cviky vzniklé v himálajském klášteře, které slouží
zachování zdraví a prodloužení mládí. Podle výkladu působí na tzv. čakry – energetická
centra, přes které proudí životní „energie”. Jde v podstatě o udržení dobré hormonální
činnosti. Hormony udržují buňky a tím i celé tělo v dobré kondici. Jinak dochází k tomu, co
říká Jan Werich: Duchem jsem mladý, ale buňky, blbci, mě zradily. Stejně jako v jiných
souborech se požaduje pravidelnost, při nácviku pomalý nástup do plného provádění, které
trvá 20 minut a má se provádět denně. Pokročilí mohou cvičit ráno i večer, maximum
opakování jednotlivých cviků je 21 x. Jako soubor je určen starším lidem, ale obsahuje prvky,
které je možno praktikovat i s dětmi.
I. Cvik (ritus) otáčení – cvičenec se otáčí ve směru hodinových ručiček v upažení. Zpočátku
tolikrát, až se objeví pocit točení hlavy, ihned následuje odpočinek vstoje nebo vleže.
Maximální počet nemá přesáhnout 21 otoček. Děti se otáčejí rády, dervišové mají otáčení v
rituálu. Jedna otáčka by měla trvat 2-3 vteřiny.
II. Předklonové cvičení vleže: z polohy na zádech a s rukama podél těla dlaněmi na zem se
zvedne hlava, potom nohy do polohy pravého úhlu s tělem. Pánev se
nezvedá. Při slabosti břišní stěny zvedat zpočátku nohy jen s
pokrčenými koleny. Zvedat s nádechem, spouštět dolů s výdechem.
Mezi jednotlivými cviky dýchat normálně. Při bederním prohnutí
podložit ruce pod bedra.
III. Záklonové cvičení v kleku: rovný klek, chodidla opřena o bříška
prstců a palců, ruce na stehnech pod hýžděmi. S nádechem záklon od
pasu, ruce vzadu posunují pánev trochu dopředu, zpevňují ji. Hlava se
zaklání v plynulém oblouku, nepadá. S výdechem se tělo vrací do
rovného kleku, hlava se předklání, brada jde k hrudníku.
Tento cvik má značnou rovnovážnou hodnotu, může dělat potíže
starším lidem nebo neklidným dětem. Má vždy následovat po druhém cviku.
IV. Stoj na čtyřech obličejem vzhůru – z rovného sedu, s rukama opřenýma vedle hýždí se
zvedne pánev a tělo se srovná do jedné roviny od kolen až po hlavu. Je to cvik velmi náročný,
zejména pro starší začátečníky. V tomto případě je nutné
postupovat trpělivě a pomalu. Pro děti je posilovacím cvikem pro
nohy i ruce, také pro zádové svalstvo, pro orientaci těla v
prostoru.
V. Dynamický shyb s provlečením – v podstatě jde o klik,
nedochází k opření trupu o zem. Vychází z opření o ruce na šířku ramen a pod rameny a o
palce a prstce nohou. Provádění spočívá v tom, že
s nádechem se zvedá pánev, hlava je mezi rukama
(stan), při výdechu pánev klesá dolů, ale nedotýká
se podložky. Jde o posilovací cvičení pro
končetiny předklony a záklony, práci s dechem k
protažení svalů na zadní straně stehna a těla a zvláště zkrácených svalů lýtka. Paty se mají ve
„stanu” dotýkat podložky.
56
HRAJEME SI NA ZVÍŘÁTKA ANEB JÓGA PRO DĚTI
"Pojďte, děti, zvu vás ke hře, hrát si budem na zvířátka” praví Jógalinda v úvodu spisku,
nalezeném v Indii pod názvem Kahan jóga dětem, který přeložil sanskrtolog dr. Vladimír
Miltner. Soubor byl otištěn v časopise Mateřídouška v letech 1983/84. V roce 1990 vydaly
Liberecké tiskárny Miltnerův překlad a mým doslovem jako brožurku pro cvičení dětí. Z
dlouhého úvodu bych ráda zdůraznila čtyři verše, které jsou velmi důležité pro práci s dětmi.
Mermo nesnaž se být lepší,
než ti, co jsou kolem tebe.
Nejvzácnější, co lze získat,
je vždy jenom v tobě samém.
Za totality u nás jogíni odmítali „cvičit jógu” s dětmi. V jejich podání je jóga cesta k
sebezdokonalování jedince, což dítě nechápe. Když opadly ledy, začala se dětská jóga množit
jako houby po dešti. Děvčátka byla oblékána do sárí, děti byly seznamovány se všemi rituály.
Přejeme každému obohacení lidského ducha. V naší práci nám jde o zdraví, a to pohybové
zdraví. Takže se omezujeme na ty kategorie jógy, které mají co dělat s tělem, tedy hathajóga,
tělesná cvičení. Přibíráme některé techniky dýchání, pránajámy, které jsou potřebné a u nás se
neaplikují. Takže dáváme za pravdu minulým názorům jogínů. Jóga není pro děti a naopak
jogínské přístupy, tělesná cvičení jsou především pro děti.
Jestliže naše pojednání o pohybu o jogínských technikách vypovídá, potom sem tento soubor,
zvláště určený dětem, patří. Ukáže nám výchovné a pohybové přístupy jiných kultur. V tomto
souboru jsou cvičení statická i dynamická. Jsou řazena podle kineziologických zásad, vše se
slovním doprovodem, který při čtení nebo recitování udává tempo cvičení. Nemám nejlepší
zkušenosti s tím, že by děti vydržely doma soustavněji cvičit. Rodičům a pedagogům však
dává tento soubor možnost děti zábavnou formou ke cvičení přimět. Celý soubor obsahuje 16
cviků, které lze při nedostatku času cvičit v redukované formě, a to ve dvou podobách:
A. zajíc – tygřík –kohout – orel – motýl – brejlovec – lvíče – úhoř – labuť-koťátko
B. žába – velbloud – volavka – opice – kolouch – saranče – úhoř – labuť – kotátko
1. Zajíc
V kleku na paty si sedni. Pevně rukama je uchop, pomalu se k zemi skláněj,
až se čelem dotkneš země. Tak jsi jako spící zajíc, jenž má ruce podél těla.
Pak se pomaloučku zdvíhej, oči opět otevřeny, paty však si stále držíš.
Klidně vzpřímeně si sedni, polož ruce na kolena. Zavři oči, odpočiň si.
2. Žába
Na paty si sedni opět. Ruce na kolenou leží, vzpřímeny jsou šíj a hlava. V
této poloze se soustřeď: roztáhni jako žába nohy, palce nohou stýkají se a
ty posazen jsi na zem, počítaje do devíti. Potom kolena vrať k sobě, zase
na paty se posaď, ruce dlaněmi dej vzhůru, zavři oči, odpočiň si.
3. Tygřík
Poklekni a vzpřim se pěkně. Pak se předkloň, opři ruce, aby kolena a
dlaně byly rohy obdélníka. Slavným pohybem se skláněj, bradou k zemi,
kostrč vzhůru. Potom napni obě paže: hlavu skloň a záda vyhrb. Pak se
zase navrať zpátky? jako tygřík, který číhá. Posaď se a napřim záda.
Zavři oči, odpočiň si.
57
4. Velbloud
Nejdřív klekni na kolena. Pak se poznenáhlu zakloň, ruce o paty si opři. Zavři
oči, vypni pánev, přitom čelem skloň se k zemi. Opět na paty se posaď, ještě
jednou učiň totéž. Vypni pánev, napřim stehna, rukama si nohy drže. V poloze
té chvíli zůstaň, paže uvolni a vstávej. Zavři oči, odpočiň si.
5. Kohout
Volně stůj ve stoji spojném, hlavu vzhůru, pevný pohled, ruce připaženy k tělu,
dech buď klidný, pravidelný. Potom upažením vzpažuj, na špičky se stav a
vdechuj a když co nejvýše stojíš, zastav se a dech svůj zadrž.
Po chvilce se vracej zpátky, vydechuj a uklidni se, připaž, uvolni své svalstvo.
Zavři oči, odpočiň si.
6. Volavka
Zpříma postav se a připaž, kupředu se klidně dívej. Potom přenes váhu těla
pozvolna na pravou nohu. Levou nohu pokrč, zdvihni, prsty přitom míří k zemi.
Také levou paži pokrč stejně v zápěstí i v lokti. Do osmi až napočítáš, vrať se do
klidného stoje. Vše pak proveď obráceně, zavři oči, odpočiň si.
7. Orel
Zpříma postav se jak předtím, váhu měj na pravé noze. Levou kolem pravé obtoč,
mírně přitom přisedaje. Potom také pravou paži obtoč kolem paže levé. Z prstů
vytvoř orlí zobák, který přitiskneš si k nosu. Zvolna napočítej sedm, zase vrať se do
postoje Vše pak obráceně proveď. Zavři oči, odpočiň si.
8. Opice
Opět stůj ve stoji spojném, ruce k tělu přitaženy. Potom pomalu se předkloň,
nohy napjaté měj stále, dlaně přitiskni až na zem, hlavu vzhůru, přímý pohled.
Jako opice pak kráčej tam i onam, jak ti libo, kroutě hlavou na vše strany. Až
se vrátíš na své místo, zvolna vdechuje se napřim, zavři oči, odpočiň si.
9. Motýl
Ze spojného stoje zvolna sedni pohodlně na zem, nohy rovně, záda přímá, ruce
polož na kolena. Pokrč obě nohy do stran, až tvá chodidla se spojí, kolena však
nepozdvihuj. Nohy rukama si přidrž. Koleny pak vzhůru, dolů mávej jako motýl
křídly. Opět natáhni si nohy. Zavři oči, odpočiň si.
10. Kolouch
Zas se pěkně posaď na zem, levou pod pravou skrč nohu. Pravé koleno pak
zvedni, že se téměř dotkne brady. V mírném předklonu pak zapaž, koleno též
objímaje, až se ruce vzadu spojí. Hlavu otoč vlevo vzhůru. Do šesti když
napočítáš, opět posaď se, jak předtím. Pak to proveď z druhé strany, zavři oči,
odpočiň si.
58
11. Brejlovec
Jako had se na zem polož, ruce leží pod rameny, lokty k tělu, nohy
snožmo. Nyní zvolna zdvíhej hlavu, prohýbaje páteř nazad, o ruce
se opíraje. Oči buď též rozevřeny, pohled upírá se vzhůru. Prohni
se, jak jen je možno. Do šesti-li napočítáš, stačí to a zas si lehni.
Zavři oči, odpočiň si.
12. Saranče
Na bříško si lehni na zem, ruce volně připaženy. Nadechni se, zatni
pěsti, zdvihni vzhůru levou nohu, vrať ji zpět a uvolni se, načež
proved'totéž s pravou. Potom zdvíhej obě nohy. Vydržíš-li, stačí do
čtyř. Při zdvíhání mocně vdechuj, vydechovat snaž se zvolna. Pak si polož hlavu na tvář.
Zavři oči, odpočiň si.
13. Lvíče
Na paty se zpříma posaď, ruce polož na kolena. Napni všechny svoje svaly,
předkloň se a ruce opři, kupředu se přísně dívej, očima kruť sem o tam,
zahleď se na špičku nosu. Silně napni všechny prsty, jako by to byly drápy,
hodně vyplázni i jazyk, abys příšerně se tvářil. Zavři oči, odpočiň si.
14. Úhoř
Na paty se opět posad, zakláněj se zapažuje, až se ruce vzadu opřou.
Potom ohýbej je v loktech, zakláněj se stále více, páteř prohni jako úhoř.
Temenem se opři o zem, vzpaž a paže řádně napni Pak se o lokty zas
opři, sedem skloň se do předklonu. Až. spočineš na kolenou, zavři oči, odpočiň si.
15. Labuť
Znova na paty si sedni, ruce polož na kolena, pak se předkloň, čelo na
zem, paže zapaž,jak jen můžeš. Potom trup od země zdvihni, až je páteř
vodorovně. Paže napjaté měj stále, pánev k zemi, zakloň hlavu, nohy k
temen i až ohni. Napočítej aspoň do čtyř, vrať se zpátky do předklonu.
Zavři oči, odpočiň si.
16. Krokodýlek
Hráli jsme si na zvířata, s nimi jsme si zacvičili. Na závěr je nyní vhodno
tělu svému odpočinout. Na záda si líně lehni, nohy mírně roztažené, dlaně
vzhůru, prsty volně. Uvolni si všechno svalstvo, oči zavřeny a dýchej
zhluboka, vždy výdech delší. Lež jak líný krokodýlek.
KOMUNIKACE POHYBEM
Jakmile se dostaneme do dosahu smyslů jiného člověka, nastává sdělování, komunikace:
vidíme se, slyšíme, cítíme, při zdravení dotýkáme, při líbání i chutnáme. Dovídáme se, jaký
ten druhý je, sdělujeme, jací jsme sami, ať chceme či nechceme. Jde o oboustranný proces.
První setkání je nejdůležitější. To jsme nejvíce aktivizováni, přímo „nažhaveni”. Většinou se
chceme líbit, přeháníme své projevy, zapomínáme, že každý má radary, které citlivě
59
zaznamenají každou neupřímnost, i když ji třeba hned nevyhodnotí. Dojem z komunikace,
setkání, se vynoří později. Psychologové uvádějí, že se při prvním setkání odhadneme na 7090%, při dalších si své poznání jen doplňujeme, ověřujeme. Takto vše probíhá nejen mezi
jednotlivci, ale i skupiny (skini v pochodu, Romové v tlačenici) působí na náš adrenalin. Ve
známém prostředí komunikujeme „pracovně”, celým tělem i jeho částmi i silou své osobnosti,
tedy psychikou. Známé ty-ty-ty, pohyb ukazováku, má prý tak silnou výpovědní hodnotu, že
mu rozumí Křovák i Eskymák. Některá gesta Italů vyvolávají vzájemné souboje. Pohyb a zase
pohyb ve sdělování, v komunikaci. Nejen s lidmi, ale i okolím, na které reagujeme, kterým
sdělujeme, co chceme. Zatím jsme probrali spíše celistvé pohyby, celým tělem, nastal čas
podívat se i na jednotlivosti.
MIMIKA
Obličejové svaly, které slouží mimice, jsou jemné a velmi bohatě inervované. To umožňuje
obrovskou variabilitu pohybů a tím vyjádření pocitů a významů i beze slov. Uvádí se, že
mimikou sdělujeme až 90% svých pocitů. Někdo spočítal, že existuje až 20 000 variant
mimických pohybů. Tím, jak se pohybujeme, prozrazujeme o sobě často i to, co nechceme
sdělit. O mimice to platí dvojnásob. Obličej je někdy označován jako „centrum psychického
svalstva”. Mimika je doménou herců, kteří ji musí ovládat, nikoliv mimů, kteří „mluví” tělem.
Proto si obličej nabílí, aby projevy mimiky při představení potlačili. Zdravotnictví se zabývá
mimickými svaly při obrně nervů, nikoliv už u parkinsonika, který ztrácí mimiku, nebo při
tiku a grimasování u athetóz.
Obličejové svalstvo a tím i mimika má příliš dalekosáhlý význam pro to, aby mohlo být při
cvičení opomenuto. Je již vědecky prokázáno, že grimasa úsměvu, onen „sýr” při
fotografování, vyvolává tvorbu endorfinů, působků, které zlepšují náladu. Ráno se máme na
sebe do zrcadla usmát. Dobrá pohyblivost obličejového svalstva brání bolestem hlavy, očí,
pomáhá artikulaci. Psychologové užívají mimiky léčebně v různých psychoterapeutických
metodách. Např. humanistická psychologie má ve svém arzenálu „prodávání a kupování
masek”. Děti se často pošklebují, vyvolávají tím agresivitu. Naučit se vrátit škleb může být
dokonce zábavou. Aktivace obličejových svalů, jejich procvičování a uvědomování pomáhá
při neurotických poruchách, jako je tik, okusování rtů, dloubání v nose a dalších.
Nepochybně zlepšením napětí svalů lze bojovat proti vráskám, bezděčným pohybům, zvláště,
když se je naučíme po napětí dobře uvolňovat. Cvičení mimiky může být v tělovýchovném
procesu, v práci se skupinou i jednotlivcem vhodnou vložkou mezi jiným cvičením, dobrým
odreagováním. Z praktických důvodů lze cvičení obličejového svalstva rozdělit na dvě
skupiny:
a)
Celkové: úsměv lehký jako u Mony Lisy zvýší celkové napětí svalstva, učiní nás
krásnými, široký nastaví větší napětí ve svalech, vyvolává dojem velké účasti. Stažení všeho
svalstva ke špičce nosu (tzv. „suchá švestka"), s velkým sevřením víček, sešpulením rtů a
pokrčením nosu, velké napětí, které chvíli podržíme, potom velmi zvolna uvolníme. Cítíme,
jak se svaly jako červíci rozlézají zpět po kostech. Protipohyb ke „švestce” spočívá v tom, že
široce otevřeme oči, ústa, vyplázneme jazyk, až se hlava lehce zakloní. Chvíli podržíme,
velmi zvolna uvolníme, procítíme.
Další varianty je možno ponechat na dětem, aby se napodobovaly, vytvářely nové masky, aby
komunikovaly svými pocity, vyrovnávaly je, odreagovávaly.
b)
Místní – zapojování jen některých skupin svalů k vyjádření určitých definovaných
pocitů. Na příklad V. Levi je v knížce Umění sebevlády popisuje takto: údiv – zvednout
obočí, svraštit čelo, podržet, uvolnit opakovat, hněv – stáhnout obočí, zamračit se, podržet,
uvolnit, opakovat,strach – rozšířit víčka, oči „vytřeštit”, uvolnit, zavřít oči, vůně – roztáhnout
chřípí, křídla nosní s nádechem, chvíli podržet s výdechem uvolnit, opakovat, opovržení –
60
hrnout dolní ret, uvolnit, opakovat, opovržení v jiné variantě – zvednout horní ret, pokrčit nos,
„ofrfňovat se”, krátce podržet, uvolnit, vztek – vycenit zuby, zastrašovací pohyb, dobře
známý i u zvířat, chvíli podržet, uvolnit. Diagnosticky testujeme a cvičebně zlepšujeme
pohyby mimickým svalstvem zvláště u dětí s lehkou mozkovou dysfunkcí: „Pukání” –
nafouknout tváře, náhle uvolnit. Pokud se nedaří, pomoci dotekem špičky prstů zevně na
tváře, jako když se dotkne jehlou nafouknutého balónku a on praskne.
"Žbrblání” – uvolněné rty vibrují v malém proudu vzduchu, což je doprovázeno zvukem. To
spontánně provádějí kojenci. Je to jakási předřečová příprava mluvidel, později se zapomíná a
ztrácí schopnost provedení. Posílání pusinky – sešpulí se rty, lehce „puknou”. Ne vždy se
dobře podaří i tento zdánlivě jednoduchý pohyb, který ukáže, jak je zapojen a procvičen ústní
kruhový sval. Na televizní obrazovce občas vidíme lidi, kteří mluví s minimálním pohybem
horního rtu. Působí nevěrohodně. „Zajíček” představuje mistrovské ovládání pohybu úst.
Zuby lehce skousnout ústní koutky, střední část rtů se vyklene a pohybuje se proti sobě.
Práce s čelistním kloubem – zde mají hlavní účast žvýkací svaly. Ukáže se pohyblivost
čelistních kloubů, která je důležitý nejen při žvýkání, ale i mluvení, otevírání a zavírání úst.
Při dobré pohyblivosti kloubu se mají ústa otevřít tak, aby se mezi řezáky zasunuly tři prsty.
Otevřít ústa, chvíli podržet, zavřít, uvolnit, sklonit hlavu. Posun do stran – přežvykování.
Provádět pomalu s uvědomováním pohybu i krajní polohy. Někdy tento pohyb vázne u dětí,
které potom mají potíže se žvýkáním potravy. Zatažení a vysunutí brady – důležité cvičení,
které je ovlivňováno držením krční páteře. Procvičování pomáhá zlepšit správné postavení
hlavy vůči krku. Pohyb dolní čelisti v kruhu sem a tam. Zlepšuje a udržuje pohyblivost v
čelistním kloubu, prováže všechny předchozí pohyby. Dopřejte si trénink mimiky co
nejčastěji.
OČI
Oči jsou orgánem zraku, důležitého smyslu, kterým dostáváme velké množství informací z
okolního světa. Oči pracují tak, že předměty obkreslují (viz vyšetření očí – okulografie), takže
jsou v neustálém pohybu. To je umožněno bohatým nervovým zásobením okohybných svalů.
Oko funguje jako fotografická kamera – provádí zaostřování na vzdálenost. To se děje
činností hladkého svalstva automaticky. Zornička se ve tmě rozšíří, ve světle se zúží. Působí
na ni také emoce – zlostný člověk má pichlavé oči, zorničky se mu zužují. Oči se snadno
unaví, zvláště při umělém osvětlení, při sledování televize nebo obrazovky počítače. Únava
vyvolává bolest hlavy, také vegetativní potíže, jako je nevolnost, zvracení a další. Oční lékaři
zaznamenávají častější zhoršování zraku vlivem přetížení v zaměstnání, osvětlení zářivkami,
pobytem ve smogovém prostředí, kdy dochází k dráždění spojivek, což neprospívá pohodě ani
zraku. Chybí průběžný odpočinek, většina občanů pobývá v přírodě krátkou dobu.
Proto je nezbytné pracovat s očima, vědět, jak si při potížích, které nás denně potkávají,
poradit. Jaká cvičení můžeme provádět?
A.
B.
C.
D.
Cvičení s okohybnými svaly
Cvičení s akomodačními svaly – zaostřování
Cvičení s přídatnými okolními útvary
Cvičení speciální – k relaxaci
Ad A: Okohybné svaly se dělí na přímé a šikmé. Přímé svaly vytvářejí kolem oka kříž a
umožňují pohyb očního bulvu směrem nahoru, dolů a do stran. Šikmé svaly provádějí pohyb
diagonální a propojením s přímými svaly všechny ostatní. Pro přesné vidění oběma očima,
prostorové vidění je nutné udržet rovnoběžné postavení očních os a správnou souhru všech
očních svalů. Cvičení se nejlépe provádí v sedu při správném držení páteře i hlavy. Cvičení
61
okohybná a akomodační lze provádět všude, třeba při čekání na dopravní prostředek.
Využijeme tak čas, nenudíme se a nejsme netrpěliví.
a) Cvičení pohledů nahoru a dolů – páteř je rovná, hlava v klidu, díváme se co nejdále nahoru
a dolů 5-10x. Přitom krátce oči zavřeme a uvolníme i víčka. Při cvičení dětí vhodné vést
slovem (nahoru – dolů). Náročnější je totéž cvičit se zavřenýma očima. Účinnější je cvičit s
dýcháním. Při nádechu vedeme pohled nahoru, při výdechu dolů. Pohyb očí provádět plynule,
při pocitu únavy odpočinout.
b) Cvičení pohledů do stran – hlava se nepohybuje, oči klouzají ve vodorovné linii doprava a
doleva, v krajní poloze se snažíme vidět kousek dál, pohyb oka jako by se na chvíli zastavil.
Ve spojení s dechem směřuje zrak v nádechu na jednu stranu, s výdechem na druhou stranu.
Po 5-10 pohledech se strany vystřídají. Symetricky lze cvičit tak, že se díváme vpřed, oči jsou
ve středu, s nádechem uhýbají stranou, s výdechem se vracejí jen do středu. Na závěr
uvolnění, zavření očí i sklonění hlavy.
c) Cvičení šikmých pohledů – rovná páteř a hlava jako u předchozích. Jen neobvyklost těchto
pohledů někdy vyžaduje nejen slovní doprovod, vpravo nahoru, vlevo dolů. Někdy je nutné i
ukazovat směr. Ve spojení s dechem nadechujeme směrem nahoru, vydechujeme směrem
dolů. Provést vždy obě diagonály, tedy i vlevo nahoru, vpravo dolů. Odpočinek.
d) Cvičení propojených pohledů může mít řadu variant. Očima opisujeme kruhy, čtverce,
trojúhelníky, osmičky, srdíčka apod., realizujeme ve směru hodinových ručiček i protisměrně.
Po každém cvičení následuje zavření očí, sklonění hlavy. Po 2-3 sériích podle skupiny a věku
účastníků i krátký odpočinek vleže.
Uvolnění očí můžeme prohloubit teplem tak, že si třením nahřejeme dlaně, kterými oči
přikrýváme tak dlouho, až se pocit tepla vyrovná.
ad B) Zaostřování – „fotografování” Plynulé zaostřování probíhá, jako když kamera najíždí
na předmět. Práci kamery nahradíme pohledem na palec, který od nosu vzdalujeme nebo
přibližujeme. Snažíme se jím pohybovat tak pomalu, abychom jej stále viděli ostře.
Přerušované zaostřování – postupně upíráme pohled na předměty v různé vzdálenosti (1/2 m,
1 m, 5 m, nekonečno – horizont) počkáme, až vše vidíme ostře. Současně si uvědomíme, že
vše kolem je neostré. Přejdeme k další vzdálenosti. Po dosažení horizontu se vracíme po
stejných předmětech zpět. Uvolnit, zavřít oči. Takové vičení vede k zlepšení ostrosti zraku.
ad C) Cvičení s okolními útvary oka. Třepotání víček – pomáhá uvolňovat napětí.
Vytřeštění očí – víčka se široce rozevřou, kruhový sval oční je v plné akci a protažení,
následuje uvolnění. Sevření očí – pevně víčka sevřít, kruhový sval očí se stáhne, vyvolá napětí
i v ostatním mimickém svalstvu. Soustředit se jen na oči. Chvíli vydržet, potom velmi zvolna
uvolnit. „Zírání"- široce otevřenýma očima se upřeně díváme na obraz nebo předmět (plamen
svíce) asi ve vzdálenosti 2-3 m. Snažíme se nemrkat, potom oči zavřít. Pozorovaný obrazec
jako by vaku setrvával, nechat jej vymizet. Používá se jako koncentrační a relaxační cvičení.
Masáž očí a víček – provádíme často podvědomě. S uvědoměním je účinek lepší. Provádí se
jemně sevřenou pěstí. Hřbetem ukazováků se přejíždí z vnitřního koutku očí k zevnímu,
jemněji se vrací zpět. Po 3-5 opakováních ukončíme masáž krouživým pohybem kloubu
ukazováku na spáncích. Proštípání obočí se provádí v Shiatzu. Lehkým stiskem mezi palcem
a ukazovákem se obočí po celé délce „proštípá”. Mnoho fines mají kosmetické a akupresurní
masáže.
ad D) Relaxace očí: – pohled do zeleně. – Uvolněním očí vleže s pocitem, jako by oko
klesalo. Uvolnění očí je zařazeno do provádějí všech velkých relaxací. Pozorování obrázků se
zašifrovanými prostorovými obrazci. Přitom je třeba rozostřit základní obrazec.
62
Cvičení zraku v představě – při zavřených očích si představujeme např. jablko, jeho tvar,
zbarvení. Je to cvičení na pozornost, představivost, má význam pro učení. Cvičení očí se
provádí bez brýlí. Tato cvičení je vhodné absolvovat pod zkušeným vedením a následně
během každého dne aplikovat dle potřeby. Našim očím a zraku to rozhodně prospěje.
JAZYK
Jazyk je nejsložitější sval lidského těla, je nejpohyblivější. Kladou se na něj velké požadavky,
pokud jde o souhru. Dobrá pohyblivost je podmínkou pro řeč, artikulaci. Jazyk se podílí na
zpracování potravy v ústech, účastní se i na mimice. Může být v napětí – hypertonu, ale i
ochabnutí – hypotonu. Dobrá pohyblivost usnadní vývoj řeči. Také pro zvládnutí cizích
jazyků má tato vlastnost svůj význam. Proto se jazykem nejvíce zabývají logopedové, foniatři.
Je fantastické vidět, co umí jazyk zpěváků. Všimněte si, co s ním dovede dělat naše přední
sopranistka Eva Urbanová. Možná to zní pro někoho neobvykle, ale s jazykem můžeme
cvičit. Potřebují to nejen děti, ale i dospělí. Cvičení můžeme rozdělit na tichá a hlasitá, která
děti velmi upoutávají.
Tichá cvičení:
1. Přejíždění jazykem po horních i dolních zubech uvnitř úst zleva doprava a naopak,
přejíždění po zubech zevně pod rty stejným způsobem. „počítání zubů”.
Přejíždění jazykem po rtech – olizování.
2. Kmitání dopředu a zpět (protruze a retrakce), což u dětí často vázne. Někdy jsou příčiny
zábrany, výchovné vlivy, dětem totiž zakazujeme vyplazovat jazyk. Když ze zlozvyku
uděláme cvičení, může se situace změnit.
3. Kmitání do stran jednoho koutku úst do druhého. V nácviku začneme pomalým pohybem,
předvádíme jej ve druhé fázi zrychlujeme. Někdy vázne tento pohyb (diadochokinéza jazyka)
i u dospělých.
4. Kmitání nahoru a dolů – při pootevřených ústech se špička jazyka střídavě dotýká horních
a dolních řezáků uvnitř dutiny ústní.
5. „Ping – pong jazykem” – ústa jsou zavřená, brada se nepohybuje. Špička jazyka se mezi
stoličkami dotkne tváře, která se zevně vyboulí (jakoby tam byl míček). Potom totéž cvičení
na druhé straně.tváře. Dítěti cvičení předvedeme. Může se kontrolovat v zrcadle, prociťuje i
bez kontroly. Pro zábavu mohou děti cvičit ve dvojicích, vzájemně se sledují, poznávají, snaží
se o souhru s druhým. Na tvářích dvojice je patrný popisovaný pohyb jazyka. Při nácviku
pomůžeme dítěti tím, že jazyk podržíme třeba vlevo, zatlačíme více na tvář a počkáme, až se
totéž bude dít na pravé straně.
6. Stočení jazyka do trubičky, kde se okraje zvednou nahoru, vytvoří jakési korýtko. Jogíni
užívají této pozice jazyka k ochlazovacím cvičením – nádech pootevřenými ústy trubičkou,
výdech nosem. Jsou lidé, kteří trubičkou nesvedou, cvičí tedy tak, že špičku jazyka opřou za
horní řezáky. Ochlazování se tímto cvičením děje průvanem kolem hojných cév na spodině
jazyka. Připomeňme si, jak se ochlazuje pes ve vedru – vyplazeným jazykem.
7. Stočení jazyka uvnitř úst tak, aby se špička co nejdále vzadu dotýkala patra. Je to cvičení,
které tlumí pocit hladu. Jde vlastně o jakousi akupresuru jazykem v oblasti bloudivého nervu
(nervu s vagus), který vyvolává hladové stahy žaludku.
Hlasitá cvičení:
8. T1askání, „koník klusá” – jazyk v ústech přilne k tvrdému patru a prudce se odlepí. Při tom
se ozve mlaskavý zvuk. Děti to velmi baví. Sledujeme pravidelnost. Výdrž v tomto
dynamickém cvičení, postačí 5-15 vteřin.
9. „Čertík” – rychlé kmitání jazyka dopředu a zpět se spojí zvukem, čertík dělá la-la-la ...
Další variace cvičení jazyka dle fantazie dětí i potřeb logopédů.
63
Jazyk je vhodné ošetřit i masáží. Hermachová doporučuje provádět prstem.
Očišťování jazyka je hygienická procedura s rehabilitačním účinkem. Provádí se špachtlí,
můžeme použít i kartáček a případné povlaky stáhnout. Pracujeme vždy jemně, jazyk
nesmíme poranit. Jazyk je ukazatelem našeho zdraví. Pokud nestačí popisovaný způsob k
odstranění akutních povlaků, musíme se zamyslit nad svou výživou.
RUKA
Rukama a nohama se dotýkáme světa. Proto je jejich vývoj a činnost tak důležitá. U ruky je
základní funkcí uchopení. Omezit její význam jen na tuto činnost je však proti lidskosti.
Uchopit dovede i opice, ale neumí nebo nechce předmět pustit. Člověk se projevuje také tím,
že uchopí a podává. Provádí i vtáčení a vytáčení ruky i předloktí a celé paže, což představuje
charakteristický lidský pohyb.
Už jako kojenec se učí dělat „tak-tak-všelijak”, trénuje střídavé
pohyby, které jsou pro lidskou dovednost nezbytné. Při
mozkových obrnách se tato schopnost ztrácí, obtížně se znova
nacvičuje. U dětské mozkové obrny s mimovolními pohyby
(athetosis) je velmi složité až nemožné otevřít pěst, vytočit palec
či překřížit ruce. Navzdory dobrému intelektu může být takový
jedinec bezmocný. Vlastní ruka, tedy dlaň a prsty, je na celé horní
končetině pohybově nejvíce diferencována, ale pracuje v souhře,
ve svalových řetězcích přes zápěstí, loket až k rameni. Význam
ruky lze doložit i z uspořádání nervových buněk v mozkové kůře,
která řídí pohyb. Některé části lidského těla mají mnoho buněk a
tím schopnost se velmi diferencovaně pohybovat, jiné naopak. Bohatě inervované oblasti
(ruka, obličej, oči, jazyk) vykonávají tzv. „jemnou motoriku”, ostatní tělo slouží „hrubé
motorice”. K vykreslení „človíčka” (homunculus) podle počtu nervových buněk v mozku
přispěli kromě jiných i neurochirurgové při operacích. V tomto somatotopickém zastoupení,
jak se tato projekce odborně nazývá, nejsme ve vlastním mozku zrovna krasavci, jak ukazuje
obrázek z knihy J. Maršala Nervové dráhy (Penfield a Rasmussen).
Hybná nervová dráha jako vykonavatel pohybu je ovlivňována z jiných oblastí mozku, velmi
významně z mozečku, což platí zejména pro ruku.
Mozeček dohlíží na přesnost pohybu, na jeho rytmus.
Asi tak, jako dirigent působí na orchestr. Podíl řídícího
pultu co ruky je na něm nejvýraznější – celý povrch
mozečkových hemisfér, jak ukazuje obrázek podle
Badaljana.
Mozečkové funkce dozrávají pomalu, ruka se učí
dlouho a stále trénuje sebe i mozeček s mozkovou
kůrou. Na příklad schopnost psát, je připravena až
kolem šestého roku věku dítěte. Ruka a její činnost je
předmětem výchovného procesu v rodině a ve škole, takže v tělovýchově je chápána jako
nástroj už připravený, ve zdravotnictví je ošetřována jako nástroj poškozený. Rehabilitace vidí
na ruce tři funkční části: palec, ukazovák, prostředník, prsteník a malík. Většina pohybů se
odehrává mezi palcem, ukazovákem a prostředníkem. Prsteník a malík jsou jakoby prsty
pomocné. Zvláště prsteník bývá málo samostatně pohyblivý, takže např. klavíristé jej musí
velmi procvičovat.
Reflexní úchop, když novorozenec sevře podaný prst takovou silou, že může dítě zvednout až
nad podložku, má vpravdě opičí charakter. Ustoupí postupně během 3 měsíců, je potlačen
64
volní hybností ruky. Za první vědomý pohyb prsty se považuje „pinzeta”, diferencovaný
pohyb palcem a ukazovákem – dítě na konci prvního roku svého života takto zvedne ze země
nitku. Postupně se rozvíjí další hybnost ruky, např. opozice palce k jednotlivým prstům a
jejich uvolňování. Rehabilitace hodnotí funkci ruky v úchopu kolovém, válcovém,
elipsovitém, kuželovitém, klíčkovém nebo písařském, a to ergometricky. Podle nálezu
klasifikuje ruku profesiograficky = co je schopná dělat:
a)
ruka uchopí předmět a přenáší na něj pohyb těla – zvedání tahání, tlačení
b)
ruka uchopí předmět a přenáší na něj pohyb paže – práce sekerou, motykou, hráběmi
c)
používá se jen pohyb ruky a prstů – práce s kleštěmi, nůžkami
d) používá se zejména ruka a prsty – psaní, šití, háčkování.
Z přehledu je zřejmé odstupňování od tzv. hrubé motoriky k motorice jemné.
Význam ruky můžeme sledovat v různých oblastech činnosti i v různých kulturách.
Jako příklad můžeme uvést výrazový tanec, kde každý sebemenší pohyb těla má svůj význam,
zvláště patrné je to u ruky. Obdivujeme se hbitosti prstů u kouzelníků a nemáme slovo pro to,
co cítíme, když nám někdo z uzavřené kabelky vytáhne peněženku.
Vedle uměleckých a kapsářských dovedností slouží ruka i našemu zdraví. V knize Mihulové –
Svobody „Abeceda jógy” je kapitola Jóga ruky, kde jednotlivá cvičení a postavení prstů a
ruky připomínají výrazový tanec. Jde však o statické pozice s výdržemi, u kterých se
předpokládá účinek na srdce, krevní oběh, zklidnění nervové. K tomu patří i napětí v pažích,
uvědomování polohy prstů, což slouží i k zlepšení jejich hybnosti. Čínská akupunktura vidí na
ruce zakončení nebo začátek drah vnitřních orgánů, na které potom působí léčebně jehlami
nebo akupresurou: palec – plíce, ukazovák – tlusté střevo, prostředník – osrdečník, prsteník –
dráha tří ohňů – společná dráha systému dýchacího, zažívacího a močového. V neurologii se
na příklad uvádí, že při poruchách srdce se projeví i poruchy v krční a hrudní oblasti.
Po malém úvodu k tělovýchovné a zdravotní praxi:
Měkké techniky:
Hlazení může být nejjednodušším ošetřením ruky. Vyrovnává rozdíly napětí mezi kůží,
podkožím a svalstvem. U ochablé ruky může být postupně důraznější, trvání 1-3 minuty.
Napjatou ruku budeme hladit jemně a dobu můžeme prodloužit. Masáž se provádí různým
způsobem s odlišným záměrem. Metody jsou různé.
1.
Klasická masáž, např. „otevírání” dlaně, „pročišťování” mezi záprstními kůstkami,
ždímání prstů apod.
2.
Tahání – v Shiatzu masážích.
3.
Reflexologie (metoda, která ošetřuje masáží jen chodidlo a ruku, pracuje tlakem a
tahem se současným pohybem prstů – pro ovlivnění vnitřních orgánů podle akupunkturních
drah. Pracuje s mikrosystémem chodidla).
4.
Jóga nabízí laikovi přístupný způsob, který lze přirovnat ke stírání vody z prstů. Každý
prst přejedeme 3x od dlaně ke špičce palcem a ukazovákem druhé ruky. Akupresurně
působíme tak, že palcem a ukazovákem stiskneme 3x na jednu vteřinu každý článek každého
prstu, a to směrem hřbet ruky dlaň. Totéž opakujeme tak, že jednotlivé články prstů tiskneme
z boku. Uvedené techniky mají příznivý vliv nejen na ruku, ale i na naše uklidnění, zlepšují
pozornost. Některé lze bez ztráty času provozovat ve vlaku, u televize, na schůzi. Proto
budeme považovat za cvičení především taková, při nichž se budou prsty na ruce dotýkat,
křížit nebo vykonávat pohyby sdružené. Tak se nejlépe získá diferencovaná hybnost
jednotlivých prstů i stabilita ruky. Doplňkově budeme vykonávat pohyby sdružené. Budeme
provádět cvičení jen jedné ruky, při čemž je vhodné u pravorukých procvičovat více levou, u
levorukých pravou. U vyhraněných praváků a leváků se procvičí a zhodnotí i nedominantní
65
ruka, protože asymetrie není žádoucí. Navržená cvičení jsou jen orientačním schématem,
které lze podle potřeby obměňovat, doplňovat. Uvědomme si, jedna ruka netleská.
1. Prociťování prstů a dlaní ve středové čáře. Můžeme procvičovat vstoje,
vsedě i vleže. Sepneme dlaně a prsty, snažíme se o
rovnoměrný tlak na všech místech doteku. Můžeme jej
obměňovat – střídáme větší tlak do dlaní a do prstů.
Ruce mohou být sepjaty před pasem nebo spočívat
palci na hrudní kostí. Ve všech polohách je třeba dbát.,
aby se ramena současně stahovala od uší. Kolem lopatek se pociťuje
napětí. Nutnost si celý okruh, kde pohyb nebo tlak je největší, kde
doznívá. Dynamický – roztahovat a přitahovat prsty navzájem, stále
ve spojení, v doteku. Uvolnit spuštěním rukou, jejich protřesením, ve
vzpřímené poloze uvolnit i krk, hlavu.
2. Posilování – stoje, v sedu, vleže. Ohneme poslední dva články prstů, vzájemně zaklesneme
a protahujeme na 5-10 vteřin, uvolníme. Opakovat 3-10x dle věku a potřeby. Potom ruce
protřást, nechat chvíli v klidu.
3. Rovné prsty zaklesneme mezI sebe, táhneme v ose, snažíme se nepovolit, chvíli vydržet,
opakovat 3 až 5x. Zkusit protažení „l a n o”, s dlaněmi k tělu, i odvrácenými od těla, uvolnit,
protřást prsty.
Zrcadlové pohyby vlastních rukou:
4. Střídavé pohyby (diadochokinesis) – kojenecké „taktak-všelijak” čili protáčení rukou za palci zevně a
dovnitř. Rázujeme počítáním, sledujeme souměrnost,
pravidelnost i rozsah pohybu. Uvolníme. Předpažíme
obě ruce, pohyb provádíme jen jednou. Sledujeme, zda
druhá ruka dovede zůstat klidná. Není-li ruka a paže pohybově zvládnuta, necvičící ruka
projevuje náznak prováděných pohybů. Pohyb se šíří (irradiuje) i na druhou stranu.
5. „Vějíř a pěstičky” – jde vlastně o předklony a záklony v zápěstí (flexi-extenzi), ohnutí a
natažení. Nejlepší je cvičit v rovném sedu, aby se protahovaly současně nohy i záda. S
nádechem „vějíř”, roztažení prstů a ohnutí v zápěstí, s výdechem „pěstička”, ruka se svine.
Může se cvičit s nataženýma rukama nebo lokty u těla. Po 5-10 pohybech uvolnit ruce i hlavu.
6. „Otvírání a zavírání vrátek” procvičuje pohyb v zápěstí při trvale napjatých prstech.
Motivace mohou být různé: vítr otevře a zavře vrátka, kovboj přijde a odejde. Po 5-10
pohybech uvolnění.
7. „Kroužení” v zápěstí s nataženými prsty. Ruka v pěst – krouží se alespoň 5x oběma směry,
potom uvolnit, potřást ruce, uvolnit hlavu i záda.
8. „Úklony za malíkem i palcem” (radiální a ulnární dukce). Méně obvyklé cvičení, možno
začít s oporou předloktí a ruky o podložku a v různých pozicích, napři v lehu, v sedu.
Zrcadlové pohyby s partnerem.
9. Dvě děti sedí nebo klečí proti sobě a synchronně provádějí protáčení rukou za palcem
„vějíř a pěstičky”, otvírání a zavírání vrátek, kroužení.
10. Tleskání rukou individuálně, potom o ruce partnera je známá dětská hra. Může mít
nesčetné varianty, kdy se (do tleskání rukou) přidá tlesknutí o kolena, ramena apod. Při
pomalém tempu sledovat přesnost doteků, respektování partnera „Nevybíjet”, ale setkávat se
uprostřed, dávat pozor na pravidelnost.
Vzájemné doteky prstů:
Napřed se procvičí každá ruka zvlášť, potom obě cvičící synchronně.
11. Doteky bříšek prstů vůči palci tam a zpět.
12. Cvrkání nehtem o bříško palce postupně všemi prsty tam a zpět.
66
13. Obě ruce položit na podložku, prsty roztažené. Zaťukat o podložku každým prstem zvlášť
tak, aby ostatní prsty se nepohybovaly. Největší problém dělá prsteník, jeho hybnost bývá
nejméně diferencována. Vědí to klavíristé.
POZNÁVÁNÍ PŘEDMĚTŮ
Se zavřenýma očima nebo pod šátkem poznávat předměty, jejich tvar, materiál a jiné
vlastnosti. Věci mohou být v pytlíku, odkud cvičenec pozná mezi jinými tu požadovanou a
vytáhne ji. Probírání kamínky, plody (žaludy, fazole apod.) má akupresurní význam, aktivuje.
Král Karel IV. si takto hrál s kostičkami při audiencích. Při procházce v přírodě jdeme s holí –
stačí suchá větev. Působení na dlaň a prsty se přenese na náš dech a srdce. Šviháci minulých
dob nosili hůl jako módní doplněk. My víme, že měla i zdravotní význam. Navíc v nerovném
terénu získáme třetí bod opory, zajištění při uklouznutí. Kdo sbírá houby, má „hřibolovku”. A
neunaví se.
Můžete začít. třeba růží. Vaše ruka v pěst je poupě, které se rozvíjí. Klidně, pomalu a
ovládaně do plného rozkvětu růže šípkové.
LIDSKÁ NOHA – CHODIDLO
Noha má podstatně jiný úkol než ruka. Napřímením těla a chůzí jen po dvou opěrách se
změnilo zatížení. Úkol vyrovnávat těžiště ve stoji i při chůzi, což se týká kyčlí, kolen i hlezen,
je nejcitlivější právě na chodidle, které jako bezprostřední nástroj kontaktu s okolním světem
doznalo na celé končetině největší změny. Dobře formované chodidlo je základem správné
chůze a jeho význam si plně uvědomíme, až když nás tlačí bota, ozvou se bolesti nebo
musíme užívat hůl. Proto mějme svá chodidla rádi a pečujme o ně, odmění se nám.
Protože přes nohu se přenáší celá váha těla, je chodidlo velmi zatěžováno, rychle reaguje na
každou odchylku, jak to vidíme i u malých dětí. S různými vrozenými vadami, ale i vzniklými
během života se nejdříve a nejčastěji setkávají ortopedové. Jejich obor je především
morfologický, umí přesně popsat poruchu nebo odchylku. Svého pacienta následně předávají
rehabilitaci nebo operují. Poměrně často navrhují k úpravě stavu polohování, dlahování i
sádrový obvaz. Neurofyziologie vychází z předpokladu, že funkce orgán dotváří (Geoffrey
Saint Hillaire – 1830), proto nerada vidí fixaci, i když ji nelze zcela odbourat ani u
vývojových vad nebo nervových poruch, jako jsou spastici. Neurolog, rehabilitant i sám
pacient by se měli snažit, aby na zlepšení stavu působili co nejvíce, v případě narušení
chodidla pohybem, cvičením. Dlouhým znehybněním atrofují svaly, které se potom musí
napravovat. Původní chiropraktická léčba, různé manipulace nárazem jsou postupně
nahrazovány jemnějšími a šetrnějšími postupy, které jsou vhodné zvlášť u chodidla.
Diagnostika stavu chodidla se děje několikerým způsobem:
a) Pohledem – díváme-li se na chodidlo ležícího dítěte vidíme, jak při zkrácení svalů stáčí
palce dovnitř. Totéž se děje u spastiků. Při nízkém napětí svalů pozorujeme přepadávání
zevně. Na prstcích vidíme, kde se vtáčejí, podkládají, kde jsou na nich otlaky, deformity
nehtů, měsíčkové malíky po těsné obuvi nebo špatném našlapování. Nad hleznem, když jsou
lýtkové svaly oslabené, se tvoří mozoly. Klenba nožní nebývá dobře vytvarována, při chůzi
nepruží, je hodně klenutá, jak tomu bývá u spastiků, nebo je plochá (plochonoží). Tvar paty
nám prozradí, zda váha těla spočívá na přednoží, potom je pata špičatá nebo naopak na
patách, pak je hranatá. Jen kulatá pata svědčí o správném rozložení váhy těla na chodidle.
Alespoň tolik k nejčastějším nálezům.
b) Pohmatem zjistíme, nakolik jsou klouby volné, je-li ploska nohy stažená nebo ochablá.
c) Došlápnutím mokré nohy na podložku vidíme tvar, ze kterého zjišťujeme, zda je noha
plochá nebo nadměrně vyklenutá, zda se otiskují všechny prstce nebo některý chybí.
Nejčastěji to bývá malík, protože je deformován.
67
d) Zatížení nohy přesně určí přístroj – posturogram. Jde o speciální citlivou váhu, která
zaznamená a zpracuje, jak a kam se opíráme. Odborník může ze záznamu zjistit i obrny
jednotlivých nervů.
Jak můžeme o nohu pečovat, jak ji ošetřovat?
1.
Hlazení - patří k nejlepším začátkům. Po dlouhé chůzi nebo zutí nepohodlných bot si
nohy podvědomě pohladíme. Můžeme tak dělat v tělocvičně i doma.
2.
Masáže provádí terapeut protahováním prstů a jejich ždímáním, ošetřením plosky i
hřbetu nohy. Odborník v reflexologii působí v reflexních zónách, shiatzu protahuje chodidlo
celkově dopředu a dozadu.
3.
Spiraldynamik je metoda, vypracována Švýcarem Larsenem, který věří, že všechen
pohyb probíhá ve spirále. V rámci této metody ošetřuje chodidlo tak, že je uchopí za patu, ze
které se stává pevný bod, druhou rukou vezme chodidlo zespodu, stáhne do obloučku, osu
chodidla vyrovná s bércem a po lehkém protažení protáčí chodidlo v hleznu. Způsob je
úspěšný u vybočených palců – „haluxů”, které jsou časté.
4.
Mobilizační cvičení – sami můžeme jednotlivé prstce uvolnit protažením v ose a
pohybem v jednotlivých kloubech nejen v tělocvičně, ale i doma, třeba při sledování televize.
Zrcadlové pohyby – kopírují pohyby rukou.
5.
"Vějíř a pěstičky” se provádějí nejlépe v rovném sedu, aby se protáhlo i svalstvo
nohou a zad. Roztažení prstců dělá problémy, mělo by se často procvičovat, aby volné prstce
pomáhaly při přenášení váhy rozšiřovat bázi chodidla. Je velmi účinné, když se pracuje v
rytmu dechu – s nádechem vějíř, s výdechem pěstička. Opakovat 5-10 x, potom vše uvolnit.
Nejdříve cvičí jen prstce, současně se ohýbá a protahuje i hlezno.
6.
"Střídavé fajfky a pěstičky” – v rovném sedu se jedno chodidlo ohýbá nahoru, druhé
dolů do špičky – střídají se. Nejlépe v rytmu dechu, procítit pohyb, snaží se, aby se
nerozšiřoval dále.
7.
Kroužení v kotnících provádět v obou směrech oběma chodidly, ta krouží proti sobě a
od sebe. U dětí vést k souměrnosti pohybu, opět nejlépe s dechem. Po každé sérii 5-10 cviků
uvolnění v sedu, po celém procvičení uvolnění v lehu, případně protřesení nohou nad tělem.
Podle potřeby provádět další varianty.
Cvičení ve stoji
Bez nářadí:
"Malá nožka” se vytvoří tak, že bříška prstů se táhnou po zemi, zvedne se klenba
nohy, délka chodidla se zkrátí. Chvíli podržet, uvolnit, procvičit jednu i druhou nohu, potom
současně obě.
S nářadím:
a)
Uchopování předmětů prstci – kuličky, atd.
b)
Přenášení předmětů – prstce uchopí předmět a přemístí.
a)
Šlapání na akupresurních podložkách,
b)
Šlapání v bedně s oblázky, pískem, kaštany – ty mají i léčebný účin na cévy, křečové
žíly,
c)
Cvičení na úsečích (lineární i jednobodové). Zde procvičovat i „malou nožku”.
d)
Skákání na minitrampolíně.
68
CHOZENÍ NA BOSO
Má významný účinek na formování chodidla i na páteř. Naboso můžeme chodit doma,
využívat pružení dřevěné podlahy nebo parket. Betonové podlahy s gumou nejsou vhodné, ani
umělohmotné krytiny nejsou pro nohu příhodné, protože nepruží a chladí. Venku máme
využít každého čistého prostředí, abychom se prošli bosi nejen po pěšině,
louce, mechu, jít můžeme i potůčkem. Některé přírodní národy léčí
chozením naboso všechny nemoci. Léčitel Kneipp radil běhat bosky v ranní
rose. V některých lázních tento způsob již zavádí.
Akupunktura čínská učinila nohy terminálem pro orgány dutiny břišní: na
palci začíná dráha jater, sleziny, druhý a třetí prst patří žaludku, na čtvrtém
je žlučník a na malíku končí močový měchýř a začínají ledviny –
nezapomínejme na naše malíky na nohou. „Alternativní medicína” pracuje s
„mikrosystémem nohy”, který je (mezi ostatními) nejvíce propracován.
Mikrosystém, který má představovat jakýsi radar vůči okolí, zobrazuje
celého člověka. Každé chodidlo představuje polovinu těla. Tak budou játra uprostřed chodidla
vpravo u malíkové hrany, srdce na levé plosce. Šlapání venku nebo na akupresurní podložce
nejen chodidla lépe prokrví a prohřeje, ale i oživí naše vnitřní orgány, smysly a vůbec celé
tělo. Každý si to může na svých chodidlech ověřit.
POZNÁMKA O OBUVI
V našem klimatickém pásmu a prostředí se bez obuvi neobejdeme. Speciální prodejny i
pouliční stánky nabízejí velmi široký výběr bot, přesto většina uživatelů není spokojena, boty
prostě nevyhovují. V denní tisku se objevují zprávy, že současná dětská obuv nohu ničí
nezvratně. Jako spotřebitel můžeme volbou správné obuvi ovlivňovat nabídku, nekvalitní botu
nekupovat. Přesto to asi bude těžký boj. Je nutné volit správný typ boty pro určitou činnost,
nepodléhat každému módnímu trendu, dobře ji vyzkoušet a na kvalitním výrobku nešetřit.
ROVNOVÁHA
Rovnováhou rozumíme schopnost udržet tělo v žádoucí poloze pro určitou činnost. Potřeba
rovnováhy je důsledek faktu, že žijeme v gravitačním poli zeměkoule. V beztížném stavu ve
vesmíru má člověk jiné potíže. Kosmonauti měli po delším pobytu ve vesmíru značné
problémy, jak se po návratu na zem vypořádat s rovnováhou. Rovnováha je funkce, neustále
balancování, vyrovnávání pozice proti přitažlivosti zemské, proti tíži. Na jejím zvládání se
podílí rovnovážný orgán ucha – vestibulární aparát spolu s podněty z kloubů a svalů.
Rovnovážným reakcím napomáhají oči a mozek, podporujeme je soustředěním a ovládnutím
dechu. Rovnovážné funkce se dlouho trénují, aby se staly automatickými, podvědomými,
vyváženými. Na rovnováhu nemůžeme myslit, to bychom nemohli dělat nic jiného. Zápas s
rovnováhou začíná narozením, kdy novorozenec, vznášející se před porodem v plodové vodě
u matky, se ocitá v drsné realitě. Napřed s ní bojuje jen trhavými reflexními pohyby, které
jsou vrozené, potom se snaží přimět své tělo k napřímení.
Zvedá hlavičku, „pase koníčky”, posazuje se, leze a staví, a tak
od hlavy směrem dolů rozpracovává své vzpřímení až k
nohám. Potřebuje k tomu pevný bod. Věda dokázala, že jej
nalézá v trojúhelnících, kde se od opření o lokty a bříško se
trojúhelník posouvá ke kolenům, jak to vysvětluje Vojta ve své
rehabilitační metodě. Rovnováhu zajišťuje svalstvo kolem
páteře, svalstvo pro držení pozice, svalstvo posturální.
69
Komunikativní význam rovnováhy můžeme vidět v tom, že pomáhá jedinci ovládnout
prostor, projevit se. Ležící dítě je v komunikaci rozhodně omezeno.
Rovnovážné cviky vyžadují dobrou svalovou souhru, kterou můžeme vědomím ovlivňovat,
pomáhat jí. Prvky rovnováhy jsou téměř ve všech cvicích, v některých mají vedoucí roli. V
podstatě jde o práci s těžištěm. Je-li těžiště těla nízko, je udržení rovnováhy snazší. Cvičení,
která probíhají v tzv. „nízkých polohách”, tj. v lehu, ve dřepu, v poloze na čtyřech, jsou
vnímána jako příjemnější a jednodušší. Děti nízké polohy milují, když mohou, sednou si, či
lehnou. Ve stoji je těžiště těla vysoko, hůře se ovládá a udržuje rovnováha. I když jsme hrdi
na to, že se člověk vzpřímil, stojíme neradi. Je to dovednost stále dost mladá, proto je obtížná
a křehká.
Nezvládnutá rovnováha má výstup nejen ve vadném držení, její následky se promítají i do
nejjemnější hybnosti, například do řeči. Koktavost se zlepšuje procvičováním rovnovážných
cviků, zmenšuje se i neklid. Natolik se propojují různé typy hybnosti v našem pohybovém
chování.
Rovnovážná cvičení se uskutečňují:
- v lehu na zádech,
v lehu na břiše
- v lehu na boku
- v dřepu
- v poloze na čtyřech – „kočky”
- ve stoji
A. Leh na zádech je poloha, která rovnováhu nepotřebuje. Stejně tak i leh na břiše. Teprve
změna polohy klade nároky na rovnováhu, jak je tomu v „loďkách”, „v klubíčkách” a „v
kolíbkách”, které jsou podrobně popsány v kapitole o řízeném pohybu.
B. Leh na boku je sám o sobě na rovnováhu náročný. Rovněž je
popsán v kapitole o řízením pohybu. Doplnit lze cvičením, kdy z
lehu na bok se tělo opře o jednu ruku, druhý bod opory je na noze.
C. „Vrána” – speciální rovnovážný cvik, který se začíná z dřepu tak, že se obě ruce se široce
roztaženými prsty položí na zem, palce se dotýkají (není podmínkou). Lokty jsou ohnuty.
Tělo se začne vyvažovat tak, že kolena dokleknou na ohnuté lokty, pohled
se upírá 2-3 m dopředu a dalším vyvažováním se špičky nohou postupně
odlepí od země, takže celé tělo spočívá jen na rukou. Vydržet dle možností,
pak návrat, uvolnění. Tento náročný cvik většinou nedělá obtíže dětem,
spíše dospělým. Už samotný dřep je rovnovážný, řada dětí jej musí
procvičovat.
“Kočky rovnovážné” jsou vhodné k postupnému nácviku rovnováhy.
Z polohy na čtyřech protáhnout jednu nohu co nejdéle dozadu, vydržet
a vrátit, potom druhou nohu. Při dobré stabilitě přidat k protažené noze
druhou ruku, snažit se ji dotáhnout k uchu, vydržet a vrátit. Kdo svede
a udrží protažení nohy a ruky na jedné straně, prokáže v rovnováze již značné mistrovství.
E. Rovný stoj představuje základ rovnováhy. Z této výchozí pozice se
těžiště posouvá . Pomyslně je umístěno ve středu dutiny břišní, asi 4
cm pod pupkem (tzv. bod HARA). Posun těžiště dopředu a dozadu
vychází z rovnoběžných chodidel s mírným rozestupem, kdy tělo při
přenášení váhy na špičky a paty zůstává rovné jako přímka. Chodidla
se od země nezvedají. Samotný pohyb není velký, při opakování snažit
70
se zvětšovat zejména směr dozadu. Při zavřených očích cvičenec nejlépe pochopí, jak zrak
pomáhá při rovnováze. Zajímavým protějškem je totéž cvičení na lineární úseči (houpání asi
jako na kládě), kdy chodidla jsou labilní podložkou a tělo je nuceno vyrovnávat střední čáru.
Posun těžiště do stran, kdy ve stoji mírně rozkročmo, s chodidly rovnoběžně se přenáší váha z
jedné nohy na druhou je přínosem. Pohyb se odehrává v kyčlích, takže ramena se pohybují v
přímce. Chodidla se nezvedají z podložky, osa těla je shodná s nohou, na které spočívá váha.
Postupně lze odlehčenou nohu unožovat s výdrží. Totéž cvičení vhodné provést i na lineární
úseči, která představuje pohyblivou podložku a tělo vyrovnává výkyvy směrem do středu.
1. Posuny těžiště s účastí končetin „Volavka” – přenesení váhy na jednu nohu, podle ní
srovnat osu těla, zvednout odlehčenou nohu do pravého úhlu v koleně a kyčli, stejnostrannou
ruku ohnout v lokti do pravého úhlu. Vydržet co nejdéle bez kolísání, při nejistotě vrátit,
uvolnit, pokračovat druhou nohou.
2. „Dynamická volavka” – předchozí postavení stabilizovat tím, že se postupně
protáčí ohnutá volná noha v kotníku jedním a druhým směrem, potom bérec z
kolena, nakonec celá končetina z kyčle.
Tato volavka dělá menší potíže, někdy je lépe začínat právě s ní. Procvičit obě
strany.
3. „Tanečník” stabilizuje těžiště protažením vzhůru a dozadu. Při provádění se pravá
paže vzpaží a protáhne vedle pravého ucha, váha těla spočine na pravé noze,
odlehčená levá se ohne v koleni dozadu, kde ji nad kotníkem uchopíme levou rukou.
Noha protáhne ruku co nejvíce dozadu, výdrž, uvolnění, opakování na druhou stranu.
4. „Pták” – pozici „tanečníka” zvolna předklánět, výdrž, vrátit, vystřídat
strany.
5. „Strom” – stoj na pravé noze, odlehčená levá se pře kříží na koleno
nebo na chodidlo, opře o vnitřní stranu pravého kolena. Ruce se sepnou před hrudní
kostí a vytáhnou se v sepnutí nad hlavu – protažení. Paže zůstávají v úrovni uší,
ramena současně táhneme od uší. Setrvat s pohledem vpřed, pokud se neprojeví
kolísání, potom vrátit a opakovat s ohnutím druhého kolena.
6. „Holubička” je běžně známá a procvičována. Ve stoji snožmo se ruce upaží, váha těla se
přenese na jednu nohu. Současně se trup předklání dopředu a odlehčená noha se zanožuje až
do největšího protažení. Hlava (se protahuje) do záklonu. Vydržet pokud lze, vrátit, vyměnit
nohy. Při cvičení dělá dětem tato pozice značné potíže nejen pro rovnováhu, ale i slabé
zádové svalstvo, slabé stažení sedacích svalů, nedostatečné protažení v ramenech – vše je
třeba předem nacvičovat.
7. „Orel” – toto cvičení by bylo možné nazvat „zmateným těžištěm”. Provedení: stoj na jedné
noze, druhou přednožíme, poté špičku končetiny zachytíme vzadu za lýtko stojné
nohy, mírně podřepneme. Potom zapleteme ruce tak, že proti kolenu ohneme ruku v
lokti a do ní vložíme druhou ohnutou paži. Zevní okraje loktů spočívají na sobě.
Ruce se o sebe zachytí prsty o palec a dlaň a vytvoří jakýsi zobanec, zvedneme před
obličej a před nos. Výdrž pokud lze, potom se orel, který sedí na skále a čeká,
rozplete.
Cvičí se na druhou stranu. Toto cvičení vyžaduje kromě rovnováhy i ovládání tělesného
schématu ve složité situaci končetin.
71
Významné je také cvičení rovnováhy na nářadí. K již popsaným úsečím lineárním lze přidat
úseče bodové, které slouží protáčením. Jsou rovněž náročné na rovnováhu se zvládnutím
chůzového mechanismu v kyčlích. Na válcích nebo balónech, se trénují posuny těžiště s
oporou. Nelze opomenout jízdu na koni – hippoterapie, která je nyní velmi populární, ale
nejde o módní záležitost. Na koni jezdili lidé odedávna. Pro některé národy, např. Mongoly, je
kůň dosud hlavním dopravním prostředkem. My jen budeme dohánět to, co minulá léta u nás
potlačila. Vedle zvládnutí rovnováhy má jízda na koni řadu dalších léčivých účinků:
vyrovnává svalové napětí, odbourává špatné pohybové vzorce, obohacuje smyslové vnímání,
zlepšuje souhru pohybů a je velkým citovým zážitkem nejen pro děti.
Práce s pomůckami i jízda na koni zpestřuje cvičení, dává nové podněty. Přesto považujeme
cvičení vlastním tělem za základní a podstatné.
CHŮZE
Má chůze komunikativní charakter? Jdeme někam, za něčím, vedle někoho, před někým.
Někdo nás pozoruje, z naší chůze usoudí na náladu, zdatnost, úmysl. Takové a další důvody si
můžeme vymyslit. Chůze vypovídá o jedinci. Soud o sobě můžeme tedy ovlivnit tím, jak ji
zvládneme. Chůze je nejlepším cvičením a dle kineziologa doc. Véleho stačí 2 km chůze
denně udržet základní pohybovou kondici. Nejlépe dobře zvládnutá chůze. Následující řádky
by měly být návodem, jak se k dobře zvládnuté chůzi propracovat.
Chůze slouží k přemisťování jedince, patří do skupiny hybnosti lokomoční. U člověka začíná
podle vzorců z fylogenetické řady živočichů plazením, otáčením, lezením. Tyto dovednosti
jsou přípravou pro typicky lidskou lokomoci, pro chůzi po dvou. Dítě tyto dovednosti zvládne
přibližně do 1 roku, tehdy začíná chodit. V dalším životě chůzi stabilizuje, zlepšuje, vytváří
vlastní způsob, jistý stereotyp, který je pro toho kterého jedince typický. Na něm se odráží
vše, čím dítě pohybově prošlo, jak se napřímilo, jak propojilo ve svalových řetězcích celé
tělo. Chůze je děj stereotypní, současně velmi plastický, přizpůsobivý. Jde o sled pohybů
posuvných i rotačních, kde základem jsou nohy a pánev, nutně se také podílí páteř, ruce i
hlava. Při rovnoměrném zapojení všech částí je chůze hospodárná, neunavuje a naopak. Je to
děj převážně mimovolný, podvědomý, pozornost si začne vyžadovat změnou prostředí nebo
poruchou některé části těla, nejčastěji nohou nebo páteře. Nastupuje rehabilitace, která nejen
léčí, ale i zkoumá chůzi jedince i obecně. Není to lehký úkol. Chůzi je nutno kultivovat,
nejlépe od začátku, abychom se nejen líbili a byli spokojeni, ale také zabránili poruchám
kloubů, které vznikají při vadné chůzi. Bylo by optimální dostat se od okřídleného úsloví
„Chodí jako sedlák”, které má hanlivý přídech, k jinému vžitému „Ten se nese”.
Vývojové paralely chůze:
Plazení – v přírodě pozorujeme u plazů, také u (malých) kojenců. Trup se sune po podložce
hadovitým pohybem páteře. Léčebně se pracuje s plazením, což využívá Vojtova metoda.
Plížení – pohyb trupem je doprovázen pohybem končetin. Setkáváme se s ním v Klappově
metodě. Uplatňuje se u branných her, při vojenském výcviku.
Otáčení – je u kojence dalším vývojovým stupněm, pracuje s ním Vojtova metoda. Jde o
propojení svalových řetězců trupu. Cvičebně se provádí jako válení sudů, velmi oblíbené u
dětí. Pokud dospělí překonají zábrany, líbí se i jim. Aby účinek protáčení byl co největší, ruce
i nohy jsou natažené nad podložkou. Otáčení se provádí velmi pomalu, aby došlo k
propojování svalů. Rychlé kutálení je švihovým pohybem, setrvačností, kde svaly pracují
minimálně.
Lezení představuje chůzi po čtyřech, začíná v období 9-12 měsíců věku. Dítě jde po kolenou,
opřeno o ruce nebo předloktí. Léčebně pracuje s tímto pohybem Klappova metoda.
72
Chůze ve stoji je typická lidská dovednost. Pohyb po dvou bodech je náročný na ovládání těla,
na udržování rovnováhy a těžiště. Dvoubodové chůzi může předcházet čtyřbodová – dítě
vedeme za obě ruce, dospělý může užívat dvou berlí. Ve tříbodové chůzi vedeme dítě za
jednu ruku, dospělý má jednu berli.
Po stručném přehledu hlavních charakteristik chůze předkládáme schéma, které vzniklo na
základě literatury i vlastní praxe, jak s chůzí pracovat, jak procvičováním různých typů
upravovat nevhodný způsob chození.
CHŮZE NA MÍSTĚ
- bez zvedání chodidel od země jen protáčením v pánvi, tělo vzpřímeno
- se zvedáním pat, prošlapováním špiček a protáčením boků
- se zvedáním chodidel od země a protáčením boků.
Všechny tři způsoby procvičit bez pohybů paží, později se souhyby paží, aby se propojila celá
páteř spirálovým pohybem. Tento spirálový pohyb se nejlépe navodí představou „ležatých
osmiček,” které opisujeme kyčlí a rameny. Pro názornost si představíme šle mezi kyčlemi a
rameny, zkříženě a střídavě je stahujeme a povolujeme. „Osmičky” opisujeme v prostoru,
nikoliv v rovině. Souhyby, které tomu napomáhají, mohou být běžné nebo modifikované.
Jestliže je vedeme přes střední čáru, dostáváme se k tzv. zkříženým pohybům, diagonálám.
Tím dochází (pohybem) k propojování mozkových polokoulí (hemisfér) a vylaďování jejich
činnosti. Na tomto principu vypracoval Paul Dennison Brain Gym = mozkovou gymnastiku,
cvičení, kde využívá pohybu k zlepšení školní práce, učení. S tímto principem pracuje i
metoda „alternativní medicíny” – „kineziologie”, která vychází z teorie „ONE BRAIN”.
(Kineziologie = nauka o pohybu, proto použití názvu pro metodu je nevhodné). Vtip cvičení
Brain Gym spočívá v tom, že ruka a koleno kříží v chůzovém mechanismu středovou čáru,
překřížení se kontroluje. Čtyři základní varianty se v nácviku a procvičováním provádí na
místě jako rozcvička nebo hra s chůzí nebo poskakováním v tělocvičně či venku.
I. V rovném stoji se zvedne koleno, druhou rukou je zevně pohladíme. Záda zůstávají rovná,
takže koleno se přibližně zvedá do pravého úhlu (záleží na délce končetin), směřuje
do středu, osa těla prochází rukou i kolenem.
Děti, někdy i dospělí, občas nedovedou tento zkřížený pohyb provést. Znamená to,
že neovládají tělesné schéma. Pomůžeme tím, že cvičíme s dítětem, které náš pohyb
napodobuje. Je nutné respektovat jeho tempo, počkat, až úkon provede, a spojí
protilehlou ruku a koleno. Někdy se postavíme za dítě a vedeme mu ruce.
II. Pravý loket se dotkne levého kolena, „orazítkuje” je. V této variantě jde páteř
lehce do předklonu a rotace. Daří se až po zvládnutí předchozí varianty, někdy to
trvá déle. Děti chtějí hned poskakovat, lépe nacvičit jako kroky vpřed, aby přesnost
byla co největší.
III. „Generál” – salutování je chůze v diagonálách bez doteku končetin. Práce
nohou zůstává stejná, práce rukou vypadá jako legrační salutování: v přímém držení se
napjatá ruka od boku ohýbá v lokti a jde řízeně, až je palec před druhým okem.
Potom se rázně vrací zpět, pokračuje druhá ruka.
Zvednutí ruky až před oko s loktem od těla aktivuje celý pletenec ramenní, navíc
nutí hlavu, aby se lehce otočila od clonící ruky. Pohybová spirála projde tak celou
páteří až k hlavě. Písnička „Generál Laudon jede přes vesnici” docela dobře
vystihuje charakter tohoto cvičení, udává rytmus.
73
IV. Protočením do záklonu se provádí zanožením nohy, při čemž se opačná ruka
dotkne paty. Jde o protipohyb k „razítkování”. Provádění je obtížné, dozadu
nevidíme, takovému pohybu nejsme zvyklí. Tělesné schéma a ovládání těla v
prostoru se netrénuje. Nejčastějšími chybami je záměna záklonu za předklon.
Ohnuté koleno musí být za stojnou nohou místo před ní. Lze použít pomůcku:
počítáme na tři doby:
1.
nataženou nohu vedeme po špičce dozadu.
2.
neměníme polohu, jen ohneme koleno, protilehlá ruka najde v této poloze patu snadno.
3.
vše se vrátí do výchozí pozice a opakuje.
Nacvičovat velmi pomalu, každý pohyb procítit, aby výkon byl správný a dobře posloužil
tělesnému schématu i samotné páteři.
Tato série cvičení má mnohostranné účinky:
- zlepšuje znalost a ovládání tělesného schématu
- zlepšuje rovnováhu, zlepšuje propojování svalových řetězců trupu a končetin
- vylaďuje mozkovou činnost obou hemisfér (logiku, tvořivost)
- dynamicky srovnává páteř akcentací do předklonu, záklonu, protočení i protažení v
chůzovém mechanismu
- zlepšuje rytmizaci a tím šetří energii
- zlepšuje prokrvení, rozproudění krve v organismu působí jako minijogging
- zlepšuje zdatnost organismu, oživuje jej
- v doprovodu písně učí respektovat rytmus, podřizovat se mu.
Písní nebo říkankou také dávkujeme množství kroků, vytváříme radostnou atmosféru nejen v
tělocvičně, ale i ve třídě, kde ji lze užít jako malou rozcvičku nebo relaxační cvičení i
uprostřed vyučování. U mentálně slabších dětí někdy píseň rozptyluje, potom raději počítat.
Brain Gym je velmi důležitá, měla by se provádět s každým dítětem. Je to tělocvičný,
zdravotní i hrový prvek, nenáročný na čas ani prostor, lze ji cvičit i vedle lavice ve škole. Má
vysokou harmonizační hodnotu. Pro úplnost jen zmínka o variantě, kdy ruka hladí koleno
stejnostranně. Užívá se k tonizaci, tedy posilování a zvýrazňování funkcí jednotlivých
hemisfér. Provádění doporučujeme jen ráno nebo krátce. Výklad je nejasný, proto jen zmínka.
CHŮZE JAKO POHYB Z MÍSTA
- Běžná, nekontrolovaná, – rodič, zdravotník i cvičitel z ní usoudí, jaké dítě je, zjistí jeho vady
a pohybové problémy, které následně mohou cílevědomě napravovat.
- V protažení s velkým napětím v nohou, v těle i v rukou, v protažení „rázovat”.
Taková chůze při únavě tonizuje. Postačí 20-100 kroků, aby se člověk
cítil lépe.
- V uvolnění – zde je vše naopak povoleno. Tělo je jako „hadrový
panáček”, hlava, ruce i trup se komíhají. Je oblíbená, relaxační.
- „Robot” – chůze jako stroj, kdy ruce a nohy provádějí různé kruhové nebo táhlé pohyby
spolu s hlavou. Sleduje se, jak cvičenec dodržuje svou šablonu, nakolik ji provádí přesně a
pravidelně. Je to dobrá kontrola souhry končetin v nuceném tempu a pohybu. Je tonizační, po
delším trvání unavuje.
74
- Po špičkách – zachovat přímou postavu i protáčení v kyčlích a ramenou, jít s pomyslnou
knihou na hlavě (nesmí spadnout).
- Po patách – je náročnější, často vázne, při zkrácení lýtkových svalů se často předkloní trup a
vystrkuje zadeček. Nelze ji provádět u tzv. peroneálních obrn, kdy se prstce nohy a chodidlo
neodlepí od podložky. Děti mívají často oslabené peroneální lýtkové svaly, špatně ovládají
chodidla. Následně se tvoří mozoly nad hleznem a deformovanými malíky. Proto je vhodné
tuto chůzi procvičovat a přidávat další pohyby nohou.
- Po zevní hraně chodidla – po malíkové hraně - tato chůze je vhodným doplněním předchozí.
bývá náročná, zvláště u plochých nohou a u oslabených peroneálních lýtkových svalů.
- Po vnitřní hraně chodidla – užívá se jen výjimečně. Zhoršuje plochou nohu, snižuje klenbu
nožní.
- Chůze po větvičce – často namalované v tělocvičně, cvičí děti, které vbočují špičky nohou,
spastici, k dynamickému vyrovnání napjatých nebo zkrácených svalů. Není vhodná pro
hypotoniky (svalová chabost), kde při tvrdším došlapování by pohyb mohl vést ke vzniku
„haluxů”.
- Provazochodecká – jako po laně, pata jedné nohy se klade před palec druhé, dotknou se,
pokračují v přímce. Nárok na rovnováhu, zpočátku možno vyvažovat upažením.
- „Dupání” – důrazné došlapování na paty, naslouchat rytmu, pozorovat sílu dopadu,
kontrolovat celkové držení těla. Batolata dupají, než si chůzi vyladí.
- „Cupitání” – drobné krůčky s převahou dopadu na špičku. Chůze jako u panenky, babičky.
- Šoupavá chůze – chodidlo se téměř nezvedá od země. Je to typ stařecké chůze, u některých
nemocí se projevuje jako „magnetická” chůze.
- Potácivá, „opilecká”, která má širokou bázi s nepravidelnými kroky i pohyby končetin –
„zig-zag”.
- Houpavá, „námořnická” – důrazné přenášení váhy z jedné nohy na druhou, které se kladou
daleko od sebe.
- Jako Chaplin – špičky široce od sebe. Rozevření špiček ukazuje na zkrácení přitahovačů
stehna. Může sloužit jako příprava na šerm.
- Jako Indián – chodidla našlapují přísně rovně.
- Špičkami dovnitř – tak chodí děti při obrnách. Zkusit jen krátce, zkusit pocit, který vyvolává
takto pokládané chodidlo,zjistit, která špička se více vtáčí.
- Chůze do stran – úkroky doprava i doleva. Prof. Janda doporučuje takový typ chůze při
velkých bolestech, třeba v zádech, aby se nezměnil původní dobrý typ chůze, který může být
bolestí silně ovlivněn, pak se obtížně upravuje.
- Chůze dozadu – nutí reagovat na okolí, nečekané překážky.
- Poslepu, tzv. „pocitová”, „zlodějská”, která zvyšuje pozornost nejen na okolí, ale i vlastní
pohyb. Máme-li větší, rovný prostor, potom při takové chůzi se držení hlavy i páteře
srovnává. Vhodné na tento fakt zaměřit pozornost.
- „Vykusování podlahy” – pohybujeme se tak, jako bychom chtěli vykousnout kousek
podlahy, vzít z ní něco. Zlepšuje klenbu u ploché nohy.
- Poskoky po jedné noze – sledujeme výšku výskoku, pravidelnost, došlápnutí chodidla,
doprovodné pohyby, udržení druhé nohy. Srovnáme provedení ve stranách. U dětí po 4. roce.
75
- Poskoky sounož – ukáží dynamickou a výbušnou sílu nohou, pravidelnost, vytrvalost.
Současně vše procvičují.
VARIACE NA CHŮZI
Taneční kroky: polka, valčík, mazurka, jiné
Chůze s představou
- Jako na ledě – těžiště se snižuje, připomíná bruslení, oblíbená.
- Jako ve vodě – představit si odpor vody, jít podle této imaginace. Vody může být po kolena,
do pasu, po ramena, pohyby budou vždy vypadat trochu jinak.
- Jako v bahně – jít s představou, že se bahno lepí na nohy, zbavujeme se ho.
- Jako po mechu – prociťovat vnoření nohy do měkké podložky, pomalé prošlápnutí.
- Jako po balvanech – měnit výšku a délku kroků, sklon chodidla apod. Vhodně doplnit
pohyby rukou.
- Jako do kopce – změna těžiště, zvětšení úhlu předklonu, úhlu chodidla při došlápnutí.
- Jako z kopce – změna těžiště, tendence do záklonu, chodidlo spíše došlapuje na špičku.
- Jako do schodů – rovná páteř, pravidelné a vysoké zvedání kolen.
- Jako ze schodů – prožít okamžik, kdy váha je na čtyřhlavém svalu.
- Jako s kufry – jde o vyřazení doprovodných pohybů, přitom se ramena stažená pomyslnou
vahou protáčejí vůči kyčlím.
- Jako s berlemi – představa čtyřbodové nebo tříbodové chůze, tedy se dvěma nebo jednou
berlí.
CHŮZE V POLOZE
Chůze v dřepu
- „Kačenka”, běžně uplatňovaná, ruce v bok. Využívá se působení na nohy a pánev. Ve
srovnání s následujícími se projevuje jako obtížnější. Neprocvičuje dobře celou páteř.
- „Vrána” – ruce se opírají o kolena. Zapojuje se celá páteř, ruce napomáhají.
"Vrána si otírá drápky” – varianta vrány. Nezačíná se běžným
vykročením, nárt se otře o podložku. Náročnější na rovnováhu, žádá větší pozornost. Všechny
varianty vedou k posilování chodidla, zlepšují plochou nohu, pružnost a pohyblivost kotníků,
sílu kolen, ohebnost kyčlí, dobře rozhýbávají páteř. Děti mohou chůzi doprovodit projevem:
kač-kač-kač nebo krá-krá-krá. Víc je to baví. Doma mohou obcházet stůl.
Chůze v předklonu má varianty – malý a velký předklon:
- „Medvěd” – v malém rovném předklonu se medvěd kolébá ze strany na stranu. Při
rovnoběžných chodidlech jsou zatěžovány malíkové hrany chodidla a tím se posilují.
Dodržovat, i když se medvěd z místa pohne. Děti při tom rády říkají brum-brum.
- Chůze po čtyřech – „opička” – velký předklon, poloobrácená poloha. Dlaně nebo alespoň
prsty spočívají na podložce vedle chodidel. Vtip chůze spočívá v tom, že se současně zvedají
ruka a noha na téže straně. Hlava se směrem ke zvednutým končetinám otočí. Cvičí se
orientace v prostoru, v tělesném schématu i rovnováha. Pro zkrácení na zadní straně nohou
to mnoho dětí nedokáže. Proto si naše učitelky vymyslily „pejska”. Pejsek může mít ruce a
76
nohy na zemi daleko od sebe. Snaží se dotlačit paty na zem a postupně zkrácené svaly
prodloužit. Dlouhého jezevčíka převedeme na opičku. Kroky jako u opičky.
Chůze po čtyřech, varianty:
-
po kolenech a rukou, tam i zpět.
-
Po kolenech a předloktích.
-
Po chodidlech a dlaních – připomíná pejska, ale kroky jsou střídavé vše dopředu nebo
dozadu.
- „Trakař” je přitažlivou variantou této nízké polohy. Cvičenec stojí na rukou, pomocník jej
uchopí za nadkolení, zvedne, aby páteř byla rovnoběžně s podložkou. Cvičenec se pohybuje.
Vysoký pomocník se musí sklonit, aby cvičenec mohl cvik úspěšně provádět.
- Dlouhý trakař – představuje běžné uchopení za kotníky, páka od ramen ke kotníkům je příliš
dlouhá a účinek na páteř malý. Pohyb se projeví v ramenech nebo v kyčlích, které se pohybují
daleko do stran.
- Vysoký trakař má lepší parametry než dlouhý. Pomocník vysoko zvedne nohy cvičence za
kotníky, téměř kolmo. Ten potom kráčí po rukou v této poloobrácené poloze, dosahuje téměř
téhož výkonu jako při chůzi po rukou s oporou. Náhodně jsme při cvičení objevili „pozorný
trakař”. Při zvuku tibetských mís vykračoval předškoláček na cinknutí. Je to zajímavé,
přínosné pro cvičení pozornosti, vhodné posilování. Navíc cvičení děti velmi baví. Nemáme-li
magnetofonový pásek s vhodnou hudbou, potom ji může nahradit nepravidelný cinkot apod.
CHŮZE VLEŽE
Jde o soubor známý jako spinální cviky, také „krokodýlí”, „ždímáky”. Jsou zpracovány v
samostatné kapitole. Jde o protáčivé cviky páteře, kdy se bez zatížení gravitací vahou
procvičuje chůzový mechanismus vleže, na zádech, břiše nebo na boku – vše s preventivním
zaměřením.
Nácvik chůze:
vývoj chůze prochází přirozeným způsobem shora uvedenými fázemi a dovednostmi. Dojde-li
k obrnám, nejčastěji po úraze nebo zánětech, potom návrat k normální chůzi
záleží na možnostech nervové úpravy a nácviku všech mechanismů, které jsou k chůzi
potřebné – stání, rovnováha, znalost tělesného schématu a orientace v prostoru. Je to
dlouhodobý proces, který je v rukou zdravotnictví. Užívá se množství nejrůznějších pomůcek,
kromě známých berlí jsou to opěrné „kozičky”, chodítka, vodítka, ortézy, obuv. Při
rehabilitaci je důležitá snaha a vůle pacienta udělat pro uzdravení vše, co je v jeho silách. Z
literatury a filmů jsou známy případy neuvěřitelných uzdravení. Mnoho houževnatých jedinců
se objevuje na paraolympiádách. Člověk, který ztratil možnost chodit, úporně trénuje a usiluje
o uzdravení.
Kdo chodit může, měl by se snažit svou chůzi zlepšovat, procvičovat, aby se vyrovnaly
odchylky, které škodí zdraví. Popsaných asi 65 typů chůze má sloužit tomu, abychom si tento
pohyb uvědomovali, občas se na chůzi soustředili, upravili ji a to nejen v tělocvičně, ale i na
ulici, zkrátka všude.
77
KONTAKTNÍ HRY
Představují tělovýchovný, rehabilitační, psychologický i pedagogický prvek v práci s
pohybem. Jsou zpestřením cvičení mezi sourozenci, dětmi a rodiči, mezi pacienty ve skupině
LTV i ve školní tělesné výchově. Vytvářejí vztahy ve dvojicích i ve skupině, základy
spolupráce, tolik potřebné v celém dalším životě. Kontaktní hry dávají možnost lépe procítit
vlastní pohyby, souhru s druhou osobou. Mohou odstraňovat napětí a agresivitu. Poznávání
druhého člověka v pohybu dává dobrý základ pro budoucí interpersonální vztahy.
Tělovýchova zná velký počet her, které jsou kontaktní. Dvojice nebo skupina komunikují ve
hře často, ovšem dominantními rysy jsou soutěživost a výkon. Pochopitelně i to se musí dítě
naučit. Bylo vy však jednostranné, kdybychom učili děti jen tomu. Proto v činnosti, kterou
chápeme jako kontaktní hru, je soutěživost potlačena, lépe řečeno, nepožaduje se, naopak je
zdůrazněna spolupráce, přizpůsobení druhému, dopomoc k lepšímu výkonu spíše než
nadvláda nebo porážka. Takové hraní a cvičení tímto prospěje souhře dětí a jejich
vzájemnému poznání a pochopení více než soutěž, která někdy podporuje nezdravý pocit
pýchy nebo přináší komplexy méněcennosti. Mnohé hry takovou možnost nabízejí a zkušený
pedagog toho plně využívá. Proto jen pro ilustraci několik příkladů činnosti, které mají
psychologicko-rehabilitační vyznění. Provádějí se jako zrcadlové obrazy.
Hry s přímým kontaktem
A. Ve dvojicích:
- rukama – tlesknutí o vlastní dlaně, potom o dlaně spoluhráče – známá hra u malých dětí s
mnoha variacemi střídání rukou, s říkankami a písničkami
- zvedání rukou ve dvojicích s propletenými prsty, zády nebo obličejem k sobě. Zvedat
pomalu i rychle
- nohama – „jízda na kole” – chodidla druhého jsou pedály, s pevným opřením do nich „jede”
každý chvíli dopředu, chvíli dozadu
- na nářadí – na úsečích, – na minitrampolíně – vyladit pohyby obou účastníků. Na trampolíně
je cvičení náročné.
B. Ve skupině – baterie cvičení se používá v humanistické psychologii. Účastníci se
potkávají při procházce po ploše na druhého se usmějí, v příštím cyklu zašklebí. V dalších
cyklech si podají ruce, bez mimiky a řeči. Potom se dotknou nohou, později tělem, ramenem,
bokem. Nakonec v lehu na zádech nechat všechny pocity prožít a odeznít.
Hry s nepřímým kontaktem s druhou osobou.
Brain Gym – kontrolovaná chůze – dosahovat přesnosti v provedení. „Svícen, semafor”
„Japonské cvičení”. Sám v zrcadle – sebekontrola. Po zvládnutí geometrického kopírování
zkusit i umělecké kreace, pantomimické napodobování různých činností. Partneři se ve vedení
hry vystřídají. Vlastní fantazii se meze nekladou ani učitelům, ani žákům.
PRÁCE S HLASEM A ŘEČÍ
Profesor Sovák píše, že hlavní úlohu pro vytváření a zakotvení řeči má pohybový smysl. Z
kineziologického hlediska představuje hlas a řeč nejvyšší stupeň jemné motoriky. Na mluvení
se účastní orgány respirační, fonační a artikulační. Hlas a řeč jsou velmi křehké funkce, na
které působí řada vlivů, snadno dochází k poruchám. Proto vznikla řada oborů, které se
zabývají vším, co s hlasem a řečí souvisí: foniatrie, logopedie, fonetika a další obory a
podobory. K dispozici je bohatá literatura. Přesto podle statistik nastupuje do první třídy 40%
žáků s poruchami řeči různého typu. Do dalších (tříd) přecházejí jedinci s 18% poruch. Toto
číslo se do konce školní docházky příliš nemění. Znamená to, že asi pětina populace má jistý
typ poruchy řeči. To vše ukazuje na obrovskou práci, která se pro hlas a řeč vykonává. Je stále
78
potřebná. Víme, že řeč patří do hybnosti komunikační, víme, že jednotlivé typy hybnosti se
prolínají, ovlivňují. Proto dítě s vadným držením bude mít spíše potíže s hlasem a řečí než
dítě rovné a pružné,neklidné častěji než dítě vyrovnané. Toto poznání vede k tomu, aby se u
poruch hlasu a řeči pracovalo i s ostatními typy hybnosti. Logoped provádí výuku řeči s
pohybovou výchovou. Uplatňují se říkanky, zpívají písničky, doprovázené gesty. Je zde
otázka, zda předem neprocvičovat jednotlivé orgány, aby do tohoto učení vstupovaly
postižené děti připravené, procvičené. Dítě s řečovou poruchou by mělo být individuálně
instruováno v relaxaci, ovládání dýchání, v práci s jazykem a mimikou, mělo by projít
zácvikem i nácvikem s (tímto) programem, který by předcházel vlastním logopedickým
cvičením. Tuto tělovýchovnou přípravu může provádět rehabilitační pracovník, vyškolení
logopedové, psychologové. Ve spolupráci s lékařem je třeba u každého dítěte upřesnit, kterým
cvičením je třeba věnovat zvýšenou pozornost. Velmi vhodný je zácvik člena rodiny, aby se
cvičení prováděla i doma. Procvičovat relaxaci v plném rozsahu, taktéž dýchání, naučit
zpomalit dýchání, ovládat nádech, výdech i se zádržemi, hodně používat vibrací. Z řízeného
pohybu často zařazovat rovnovážné cviky, zvláště při koktavosti, pracovat s jazykem i
mimikou. I u těžkých vad 3-4 letých dětí jsme zaznamenali při dobré spolupráci rodiny a
logopedů výrazná zlepšení.
JAK PRACUJEME S DĚTMI?
Metodické poznámky (know how).
Při práci s pacientem platí v klasické rehabilitaci tyto zásady: přiměřenost malé kroky –
pochopení úlohy – posuzování a hodnocení výsledků – názornost – dostupnost – všestrannost
– stupňování – individuální přístup – soustavnost – trvanlivost – spojitost – rozvíjení
konkrétních zručností a všeobecných schopností – spojení teorie s praxí. V práci s dětmi,
jednotlivcem i skupinou rovněž platí uvedené zásady, které lze obohatit a pro srozumitelnost
laické veřejnosti jinak formulovat.
1. Respektování biologického času. Dítěti plyne čas jinak než dospělému, jeho reakce jsou
rychlejší, zejména v metabolické úrovni často bouřlivé. Carrel, nositel Nobelovy ceny,
přirovnává čas k řece. Dítě běží rychle a proud řeky předbíhá, v dospělosti se vzájemné tempo
srovnává. Stařec už proudu nestačí, čas mu plyne rychle. Dítě stačí za stejnou dobu zažít a
vykonat více než v pozdějším věku. Proto se musíme podřídit jeho biologickému tempu,
vystihnout, jak dlouho jej můžeme stejnou činností zatěžovat, jakou výdrž snese.
2. Dítě potřebuje motivaci – pohybu se teprve učí. Není rehabilitováno, ale habilitováno –
vychováváno, učeno. Učí se napodobováním. U kojence je to pro nás samozřejmé, později na
tento fakt zapomínáme. Vedení cvičení jenom slovem může být pro dítě bezobsažné, zvláště v
tzv. konkretizačním období učení – v útlém věku, protože symbolické (pojmové myšlení) se
údajně začíná rozvíjet až po 6 letech. Dítě motivujeme k pohybu a činnostem příkladem
zvířat, která znají a mají rády, nebo jim žádané předvádíme. Nespěcháme, počkáme, až dítě
činnost, cvik přesně a správně pochopí a provede.
3. Cvičení jako každé učení má být pro dítě zábavné. Není ještě emočně ustáleno, „pláč a
mích má v jednom pytli”. Věci a činnosti, které nezná, kterým nerozumí, často odmítá. U
dítěte je nutné vyvolat jeho zájem. Vlastně to platí v životě pro všechny, nejen pro děti. Co
nás baví, naučíme se snadno a naopak. Dle Pribrama jde o tzv. holistické (celostní)
programování. Na zapamatování (vytvoření paměťových stop v mozku) se zúčastní i pocitový
79
mozek, takže při zájmu je paměťová stopa důraznější, zatím co při nezájmu se nemusí vůbec
vytvořit.
4. Opakování – při prvním provedení je každá činnost pokusem, při opakování se stává
rutinou. Pohyb se opakováním zpřesňuje, upevňuje, zmenšují se zbytečné pohyby (irradiace).
Příkladem je činnost prvňáčka, který nepíše jen rukou, ale celým tělem, kroutí se na židli.
Student, ten při psaní třeba jí nebo hladí kolegyni.
5. Děti nenapomínáme – naopak chválíme, kdy jen můžeme, vyvoláváme spokojenost,
zájem. Dítě touží po uznání, splácí je lepším výkonem. Zvláště důležité je to u jedinců s
lehkou mozkovou dysfunkcí. Tito jedinci jsou pro své pohybové nesouhry stále nespokojeni,
ruší, pozornost si vynucují všemi způsoby. Jsme zvyklí je napomínat, trestat, ale změnit své
chování vůči nim, totiž méně kárat, to se i přes vnitřní snahu nedaří. O této nutnosti nám
přednášela speciální pedagožka z Kanady Marilyn Rossnerová. Přiznávám se, že nám to
trvalo ne měsíce, ale léta, než se náš postoj změnil. Když víme, proč je dítě takové, potom se
jiný výchovný přístup aplikuje snadněji. Chce to profesionalitu. Nancy Van Peltová popisuje
průzkum v amerických rodinách, při němž zjistila, že 90% toho, co se dítěti řekne, je
negativní. Nejen děti, ale i my dospělí jsme negativními postoji blokování, ničíme svou
radost, zhoršujeme svou imunitu.
6. Dítě potřebuje kontakt. Člověk je tvor společenský a dítě to cítí nejvíce. Vhodnou formou
kontaktu – úsměvem, povzbuzením, pohlazením – se odbourává negativismus, agresivita,
které mohou přerůstat do dalších odchylek v chování, cítí-li se dítě osamělé. Autismus jako
extrémní forma, kdy dítě přestává reagovat na okolní svět, narůstá, častý je u dětí
narkomanek. Bývá označován jako civilizační choroba. Dysfunkční rodiny mohou u dětí
vyvolávat negativismus i autismus, potom je nucena zasahovat škola i společnost. Musí
poruchu napravovat, v těžkých případech až ve spolupráci se zdravotnictvím. Nejen
nedostatek citů a lásky může dítěti ublížit, vadí i jejich přemíra, výlučná vazba dítěte na jednu
osobu. Najít správnou cestu je velmi náročné pro rodiče i ostatní.
7. Kontrola je zpětná vazba, informace o tom, co a jak bylo provedeno. Bez kontroly
nemohou existovat živé ani neživé systémy. U lidského těla mluvíme o systému bio-feedback, řízení a kontrole pohybu vědomého i podvědomého. Chceme-li něco procvičovat,
musíme si uvědomit, co chceme napravovat. Když na příklad stojíme nakřivo, nemusíme si
toho být vědomi. Teprve kontrola zrakem v zrcadle nebo dotekem nás upozorní. Dítě se
pohybu učí, nemá zafixovaný pohybový stereotyp, ani jeho pohybový vzor v mozku, musí být
kontrolováno, opravováno. I nové auto je v záběhu – odstraňují se drobné chyby, které ukáže
provoz. Ve zdravotnictví je kontrola i dotekem samozřejmá, pacient ji přijímá dobře. V
pedagogickém světě může být problémem. Jsou známá mnohá nařčení pedagogů, nejčastěji
od pubertálních jedinců. Přesto je nutno kontrolu i při tělovýchově a cvičení provádět. Může
jít také o sebekontrolu – dítě zkontroluje vlastní rukou, co dělá jeho bříško při dýchání, vidí to
i na příkladu jiného dítěte nebo cvičitele.
8. Střídání protikladů. V neurokineziologickém přístupu ve cvičení je nutno, aby po
předklonu následoval záklon, úklony se provádějí na obě strany, protáčení vše vyrovnává.
Lidské tělo nemůže zůstávat dlouho v jedné pozici, protože by ztuhly klouby i svaly. Vidíme
to u shrbených vědců, kteří v zaujetí pro svou práci zapomínají na své tělo. Tento fakt se
projevuje i v jiných profesích. Za války ve Vietnamu trestali lidi tím, že je zavírali v
80
krychlových klecích. Když je po měsících propustili, nemohli se už tito lidé narovnat (cage
people). Jogíni se snaží udržet pozice dlouho, ale i při meditacích zachovávají uvolnění. I v
zdánlivém klidu probíhá mikropohyb, který zajišťuje prokrvení, navíc se pozice předem
dlouho procvičují. Protikladem je relaxace, uvolnění, na které se nesmí zapomínat.
Protikladem je den a noc, spánek a bdění, které vytváří biorytmy. Respektování této zásady
přinese úspěch i při cvičení, stejně jako dodržování ostatních zásad.
JAK PRACUJEME S JEDNOTLIVCEM, SKUPINOU?
Především pracujeme individuálně tím, jak se pohybujeme. Vyváženým, zvládnutým
pohybem, dobrým pohybovým chováním nejlépe sloužíme svému tělu, myšlení a učení. Stres,
spěch, nevhodné pracovní polohy a činnosti, kterým se nemůžeme vyhnout, nás odvádějí od
ideálního pohybu, neustále zdraví škodí. Potom nezbývá než odchylky napravovat. To
neděláme rádi. Nemáme čas, nemáme chuť. Prvním naším tichým kritikem může být zrcadlo.
Srovnáme se před ním, zapamatujeme si pocity z rovného stoje, úsměvu. Podívejme se na lidi
kolem, přidejme se svým pohybovým chováním k těm rovným, pružným, vyladěným. To jsou
první kroky. Když je zanedbáme, přihlásí se nepohoda i bolest. I to můžeme v začátcích
zvládnout protažením a uvolněním. Když nezvládneme ani tuto malou prevenci, jdeme se
svými hříchy k odborníkům. najednou máme čas, zaplatíme za masáže a jiné procedury.
Velká oprava je vždy dražší než malá.
Odborník nám poradí v rámci svého oboru. Zbavíme se momentální potíže, ale pokud
nezměníme pohybový režim, postoje k němu, je to jen odstranění špičky ledovce, jeho
největší část zůstává pod hladinou. V našem životě se potíže znova vynořují. Nemoc, bolest
nás má vést k tomu, abychom se zamysleli proč nastala, vzít v úvahu životosprávu, upravit ji,
změnit. Hodně o tom vědí a povídají lidé, kteří prodělali vážnou chorobu. U nás není zvykem
se takto zamýšlet, tak postupuje orientální medicína.
Jednou mne překvapil jeden anglický lékař, který se ptal našich pacientů, kolikrát se v životě
stěhovali nebo měnili zaměstnání. Ano, i sociální vlivy mají význam pro naše zdraví a pohyb,
jak je to konečně vyjádřeno v definici zdraví Světové zdravotnické organizace (WHO):
Zdraví je pocit tělesného, duševního a sociálního blaha.
Lékař má povinnost postupovat podle stavu současné vědy. Věda se rozvíjí, mění své
postupy. Zapomínají se a neužívají staré, v rehabilitaci např. Kenny metoda, se kterou se u nás
začínalo. Práce s pacientem se obohacuje o další prvky, vedle technických a
farmakologických se nesměle rozšiřují i psychologické, více se uvažuje o relaxaci i dýchání.
To se ovšem prosazuje zvolna, snad i proto, že jde o časově náročnější cvičení a zdravotnictví
i školství jsou instituce časově limitovány. Pracujeme-li s jednotlivcem jako profesionálové,
zdůraznila bych především trpělivost. Pohybové zkušenosti jsou nesdělitelné, je třeba, aby
pacient, žák na ně přišli sami-” AHA moment”. Při tom potřebuje vedení slovem, příkladem,
opravou, pochvalou. U dětí to platí dvojnásob.
Co se děje s dítětem u lékaře, zaměřeného na pohyb? Provádí se vyšetření, vysvětlení a
instruktáž dítěte a rodičů. K vyšetření patří hodnocení pohybového chování. Sleduje se, jak
dítě vstupuje do čekárny, ordinace, jak zdraví, jak se svléká, což ukazuje na kvalitu
samostatnosti a na sociální návyky. Pokusím se popsat nejčastější odchylky od běžného
chování. V tom, že se děti stydí, bojí nebo jsou agresivní, nebývá rozdíl podle věku. Často
děti nezvládají pozdravit ani slovně, ani podáním ruky. I školáci podávají ruku jako
81
ploutvičku, neoddělí palec do protisměru, do opozice. Písemný projev dítěte v testu vyplní čas
rozhovoru s rodiči. Dítě dle věku obkresluje geometrické vzorce, píše jméno, maluje budovu,
postavu, předškoláčci to, co dovedou.
Klinické vyšetření zahrnuje zjištění výšky, váhy, obvodu hrudníku v nádechu a výdechu,
obvodu hlavy. Důležité je všimnout si kůže – nervový systém a kůže mají společný základ
(zárodečný list), takže suchá, mastná, trudovitá kůže nebo ekzém napoví o možné labilitě
nervového systému. Zaznamenávají se smyslové reakce – jak dítě vidí, čichá, slyší, chutná,
zjišťují se odchylky od normy. Vnitřní nastavení organismu napoví poklep na tvář – vyvolá-li
záškub kolem úst, nosu nebo až na čele, vypovídá o zvýšené dráždivosti, která může vytvářet,
zesilovat nebo udržovat zdravotní problémy. Něco podobného prozradí i vybavení
šlachosvalových reflexů – nejznámější je poklep na koleno. Vyskočí-li bérec, ukáže míšní
reakci. Je-li pohyb příliš velký a navíc se napřímí i palce na noze při škrábnutí po plosce,
víme, že porucha má ráz elasticity, obrny.
Rodiče nejvíc zajímá vyšetření pohybu – kineziologické: Víme už, jak důležité je svalové
napětí. Už na ležícím dítěti pozorujeme jak uvolní nohy, spustí ramena, vyzkoušíme příznak
šály: dítě se obejme kolem krku. Když se lokty překříží na velkou vzdálenost, je svalové
napětí nízké, klouby uvolněné. Dalším základním testem je posazování. Svalová nerovnováha
v trupu, oslabené břišní svalstvo způsobí, že dítě se nemůže posadit. Když mu pomůžeme,
sedí s kulatými zády, nedovede klopit pánev, ani vyrovnat kolena, obličej nepřiblíží k nohám,
neskloní se. Ve stoji se mění napětí svalstva, kulatá bederní páteř se prověsí, kolena se
prolomí dozadu a vadné vyrovnání doplní kulatá záda a „knoflíková” ramena. V předklonu
spuštění hlavy a rukou k zemi vázne. Svalová nerovnováha se projeví i v chůzi, zvláště v
dřepu nebo v kontrolované chůzi na místě (Brain Gym). Rodiče bývají překvapeni, co vše dítě
nezvládá. Když se připojí ke cvičení v instruktáži, zjistí, že sami mnohé nedovedou.
Testujeme i tzv. „jemnou motoriku,” tj. pohyby očí, mimiku, jazyk, řeč, pohyby rukou. Než
dítě začne se cvičením, je vhodné dát základní instruktáž v pohybových prvcích – dýchání,
relaxaci, vedení pohybu. Instruktáž probíhá tak, jak je uvedeno v předchozích kapitolách.
Doplňují se cviky pro specifickou poruchu. Na příklad u astmatika se více procvičují hrudní
předklony a záklony, kde účinek je největší v oblasti brzlíku, významného orgánu pro imunitu
čili odolnost organismu. U poruchy chodidla je více místních cviků. U koktavosti dominují
cviky na rovnováhu, cvičení mimiky, jazyka a hlasu. Rodiče nejen přihlížejí, ale cvičí
současně, aby mohli doma dítě vést. Při kontrolním vyšetření se často ukáže, jak je to obtížné
zvládnout hlas, vyčkat, až dítě výkon provede, nemluvit mu „do toho” a vůbec si pamatovat
sled a význam jednotlivých cviků, i když dostanou písemnou zprávu s hlavními body, v
některých případech i názorný leták. Pro rodiče na Ostravsku bývá problém říkat dlouze
nádech – výdech, protože jim vadí známý ostravský „kratky zobak”.
Potřebné děti po vyšetření a kontrole, někdy i opakované, zařazujeme do skupinové léčebné
výchovy, kde se vše procvičuje. V běžném tělocviku, v zájmových kroužcích se nejčastěji
tvoří homogenní skupiny (= stejnorodé věkem, zdatností, zájmy). V typu cvičení, které
používáme my a jež by mohlo mít označení relaxačně koordinační, se lépe osvědčují
skupiny nestejnorodé heterogenní. Mohou to být děti různého stáří, rodiče a děti, cvičí i
babičky s vnoučaty. Důvody jsou nasnadě. Homogenní skupina znamená soutěž. Heterogenní
skupina soutěžení odsunuje, přirozeně potlačuje. Dítě ví, že se nemůže rovnat dospělému, ale
chce se mu přiblížit. A dospělý se může stydět, když něco nesvede. Je zajímavé, že úspěch i
neúspěch se přijímá shovívavě, takže se vytváří přátelská atmosféra, podobná ovzduší v
rodině. Zlobení malých se přehlíží, po chvíli se vrací k činnosti ostatních – bez donucování.
Doporučuji vyzkoušet v rehabilitaci i ve školách. Když to nejde pravidelně, aspoň občas
pozvat rodiče nejen k podívání, ale cvičení. Skupina může být malá i větší. Příliš velké
skupiny nejsou pro „naše” cvičení nejvhodnější. Nejmenší skupinou mohou být sourozenci.
Velký a malý bratr většinou vychází nejlépe, děti věkově blízké budou spíše potřebovat
82
dohled a vedení. Děti i rodiče by měli vědět, že docházka na instruktáž je přechodná, po
osvojení cviků budou cvičit sami doma, když to bude nutné. Cvičení má sloužit k získání
správných pohybových návyků, aby se odstranila porucha a dítě mohlo sportovat s ostatními
zdravými. U některých dětí stačí 1-3 měsíce pravidelného cvičení, aby si zvyklo na správný
pohyb a odstranilo svalové dysbalance. Většinou se doporučuje cvičit půl roku. Při nových
potížích nebo zhoršení stavu, pokud někdo nedbal na dobrý pohybový režim, se naši pacienti
znova hlásí, procvičení pak postupuje rychle. Nejlepší ovšem je naučit se vše od začátku
správně.
Závěrem kapitoly a vlastně i knihy některé zásady správného pohybového chování:
Ovládejme svůj pohyb, své pohybové chování, které nás charakterizuje a signalizuje okolí.
Užívejme pohybu k zvládnutí stresů, k vytvoření pohody v sobě i v okolí. Používejme pohybu
k odstranění napětí ve vnitřních orgánech a naopak k zvýšení napětí, když to situace vyžaduje.
Pohybem upravujme poruchy pohybu, nejlépe hned ty nejmenší. Zkrátka, buďme harmoničtí,
vycentrovaní, symetričtí a používejme k tomu přirozených prostředků, které máme k
dispozici, pak budeme zdraví, spokojení, výkonní.
CVIČEBNÍ A VYUČOVACÍ JEDNOTKA
Hodina tělocviku je cvičební jednotkou, která má osnovu, danou programem školy (základní,
střední, vysoké, sportovní), žáků jedné třídy. Skupinová léčebná tělesná výchova (LTV) ve
zdravotnictví a zdravotní tělesná výchova (ZTV) ve školství rovněž pracuje s dětmi ve
cvičební vyučovací hodině. Skupinu tvoří děti přibližně stejného věku, stejných potíží. Počet
dětí může být různý podle věku a postižení. Pohybuje se mezi 4 až 12. Hodina trvá zpravidla
30-45 minut, v mateřských školách 15-20 minut. Obsah hodiny se v některých bodech
shoduje, v jiných liší. Rehabilitační pracovník i pedagog má znát děti a jejich potíže.
Podívejme se, jak vypadá hodina jako cvičební jednotka ve zdravotnictví, školství i
zájmových skupinách (např. jóga) a na hodinu, zaměřenou na zvládnutí pohybu a relaxace v
duchu této knížky, kterou nazýváme speciální pohybovou výchovou (SPV).
A. LTV ve zdravotnictví má část úvodní, hlavní a závěrečnou. Úvodní část má připravit
pacienta a podmínky pro cvičení. Obsahuje oslovení, povzbuzení, dechová cvičení a
jednoduché pohybové prvky. Hlavní část představuje rozcvičení, přípravu na hlavní úlohu,
nácvik nové činnosti, opakování nacvičené činnosti, zvyšování zdatnosti a výkonnosti.
Závěrečná část – zklidnění pacienta dýcháním, relaxací, některými herními prvky apod.
Správná LTV požaduje i u pacienta, který cvičí např. ruku, aby měl i celkovou průpravu, což
se příliš nedodržuje (Láník). Ve skupinové LTV platí totéž. Připomíná se nedostatek prostoru,
cvičení ve dvojicích, moment soutěživosti, přizpůsobení kondičně nejslabším pacientům.
B. ZTV ve školství definuje cvičební hodinu takto: Úvodní část je .organizační, motivační s
vyladěním psychiky. Hlavní část se dělí na speciální a kondiční, časově se neurčují. Speciální
část cíleně působí na zdravotní oslabení žáků, vede k přesnému a uvědomělému provádění
cviků. Kondiční část využívá přitažlivějších prvků k všestrannému rozvoji podle
předložených osnov. Závěrečná část je uklidňující a organizační se zadáváním domácích
úkolů. Úkoly ZTV jsou rozděleny na celý školní rok, dle potřeby se pedagog radí s
odborníkem, nejčastěji lékařem nebo psychologem.
C. Hodina hathajógy (dle Sivanandy) trvá 90 minut. I ve skupině se pracuje individuálně,
každý se soustředí na svůj výkon. Zahřívací část obsahuje naladění krátkou relaxací a
cvičením dechu, následuje cvičení očí, krku, nohou a pohybový soubor Pozdrav slunci.
Hlavní část procvičuje 12 pozic – ásan této školy a jejich varianty. Závěrečná část představuje
relaxaci, která trvá 10 až 15 minut. Cvičení zahrnuje úvodní a závěrečný zpěv.
83
D. Speciální pohybová výchova (SPV). Tak jsme nazvali již v roce 1977 cvičení, kde se
spojuje běžně známá LTV a ZTV s jógovými přístupy a technikami. Zdůrazňuje se aktivní,
vědomá práce s vlastním tělem, potlačuje se soutěživost a věnuje se velká pozornost dýchání a
relaxaci. Nejde o hodiny jógy, ale využití některých prvků hathajógy a pránajámy k vytvoření
správných pohybových funkcí těla. Účinky cvičení jsme prověřili sledováním dětí
neurologicky a psychologicky. Rodiče písemně formou dotazníku vypovídali o pohybovém
chování doma a o prospěchu ve škole. Při neurologickém vyšetření se prokázalo zlepšení
mozkové činnosti v EEG (vyšetření činnostních proudů v mozku). Prokázalo ústup
dráždivých projevů a přiblížení věkové normě. Psycholog PhDr. Hodaňová testovala cvičené
děti pomocí přístrojů. Statisticky prokázala významné zlepšení visuomotorické koordinace,
reakce na podněty, přesnosti pohybů, což podle ankety s rodiči odpovídalo klinickému
zlepšení v chování i prospěchu. Výsledky byly patrné už po 3 měsících cvičení, stabilizovaly
se po 6 měsících. Zájemcům o podrobnosti poslouží článek v Čs. Pediatrii z r. 1980 (viz
literatura). To platí především pro děti s lehkou mozkovou dysfunkcí. Ve škole by se s nimi
mělo pracovat po celý školní rok, jak to provádí např. v Ostravě v porubské škole Mgr.
Hapalová. Ideální by bylo pracovat už s předškolními dětmi. I v tom je Ostrava aktivní.
Probíhají školení učitelek mateřských škol, které organizuje Mgr. Chlopková. Na základě
dlouholetých zkušeností předkládáme program SPV, použitelný ve zdravotnictví, ve školách,
v zájmových kroužcích i v rodinách.
Trvání cvičení:
1.
pro předškoláčky: 15-20 minut
2.
školní děti: 40-45 minut
3.
nad 15 let: 60-90 minut.
Zdravotně oslabené děti, nejlépe předem vyšetřené a instruované v základních prvcích, zařadit
do skupiny, která pracuje jako skupinová LTV pro 3 měsíční rehabilitaci. Čtyři průpravné
hodiny a osm tématických by mělo dostačovat pro zácvik a nácvik cviků k zvládnutí
defektních dovedností (cviky pro odstranění vadného držení, neobratnosti, svalových
dysbalancí, skolióz, neklidu, poruch řeči, tiku, pomočování aj.). Do cvičení ve skupině přizvat
sourozence i rodiče, aby lépe poznali potíže dítěte, často i své vlastní, aby doma s ním i na
odstranění svých vad pracovali. To je nejlepší cesta k dobrým výsledkům, protože ani
zdravotnictví, ani školství nemůže všechnu tuto práci udělat bez podpory rodiny. Navíc
cvičení členy rodiny sblíží, dá jim program, potlačí sledování televize. Naše zkušenosti to
dokazují. Je radostné vidět, že přicházejí i otcové. Ve společném cvičení to vede k lepšímu
vzájemnému poznání mezi členy rodiny a k pochopení. Děti podávají vyšší výkon, více se
snaží. I bez soutěživosti je dobrý vztah „vytáhne” výš, bez stresů a komplexů z úspěšnějších
spolužáků. Kdyby potřebné děti mohly pokračovat i ve školách, bylo by to ideální. Ale i ty
„zdravé” potřebují upravovat pohyb, zvládat relaxaci a dýchání. Jsem přesvědčena, že
zařazení takových relaxačně – koordinačních cvičení do programu tělocviku by prospělo
zdatnosti i chování žáků ve školách. Taková hodina, 1 x měsíčně realizována školeným
tělocvikářem, by jistě prospěla všem. Vhodné by bylo i sledovat hodnocením výsledků a
jejich zveřejňováním v rámci různých grantů nebo ozdravných programů.
JAK SE CVIČÍ V HODINÁCH SPV?
Průpravné hodiny
I. Úvodní část – relaxace a dýchání – relaxace prostá vleže na zádech, „koťátko”, s
prociťováním, dýchání do bříška, potom do hrudníku 5-10x. Plný dech. Hlavní část –
procvičení předklonů a záklonů vleže na zádech – „polibek na kolena” s prodýcháním k
uvolnění, poloviční, případně plná svíčka, pluh, hrudní a pánevní záklony „mosty” =
„akvárium” – ryby, zvedání pánve do mostu postupně, „uzlík” – stažení svěračů, potom
84
důkladné uvolnění, následně přidat sedací svaly, uvolnění, potom postupně „odlepovat” páteř
vždy s uvolněním. Protáčení – spinální cviky – s pokrčenými koleny, 10x, zakončit „dravou
rybou.” Relaxace po protřesení rukou i nohou – „brouček”, odeznění pocitů aspoň 1 minutu v
„koťátku”. Protažení v poloze na čtyřech – „kočky,” uvolnění „v zajíci”, ruce zůstávají
vpředu, sed na patách, čelo na zem. „Japonský sed”, zvednout se „ze zajíce”, cvičení očí.
Dřep, setrvání s přímým pohledem, zkusit vzpažení. Rovný stoj, srovnání chodidel, pánve,
břicha, ramen, hlavy. Nasadit napětí s tlakem do chodidel, palců rukou, vytažení za hlavou,
uvolnění, 2x zopakovat. Testy rovnováhy – v rovném stoji přenášení váhy dopředu a dozadu,
do stran, zvolna – napřed s otevřenýma, potom zavřenýma očima. Stoj na jedné noze.
Vystřídat. Kontrolovaná chůze na místě (Brain Gym), varianty s pohlazením druhého kolena a
salutováním.
Závěrečná část – relaxace vleže na zádech – předem si uvědomit jednotlivé části těla –
zvednout chodidla od země – spustit, zvednout pánev nad zem – spustit, zvednout ramena od
země – spustit.Pevné pěsti a přitáhnout ramena k uším
- uvolnit. Natáhnout prsty a ramena táhnout od uší – uvolnit, otočit hlavu ze strany na stranu –
zastavit uprostřed, široce otevřít oči, ústa, vypláznout jazyk – chvíli podržet – uvolnit.
Stáhnout celý obličej k nosu, podržet, uvolnit. Upravit relaxační polohu: rovná osa těla, ruce
45 stupňů od těla, dlaně nahoru, paty 20-40 cm od sebe (podle velikosti postavy), chodidla
volně přepadávají ven. Zvolna a s přestávkami 3 x opakovat tyto povely: uvolníme celé tělo,
uvolňuji celé tělo, celé tělo mám uvolněné. Potom ponechat 1 minutu naprostého klidu,
pozorovat, kdo se pohne, kterou částí těla – bez komentáře.
Potom povely: pohneme prsty na rukou a nohou, zastavíme. Protočíme zápěstí, kotníky, jazyk
v ústech spočítá zuby uvnitř i pod rty – vše zastavit. Zavrtíme se na zadečku, protáhneme od
boku k druhému rameni a naopak, postupně přidáme kolena, lokty, ruce, nohy, hlavu,
vzdychneme, protočíme se na bok, zastavíme. Zůstat v klidu (10-15 vteřin), potom vše
zopakovat, uvolnit. Posadíme se do tureckého sedu s rovnými zády, ruce položíme na kolena,
vydržíme. Nakonec přidáme široký úsměv (vytváří působky – endorfiny pro dobrou náladu).
Cvičenci si budou doma opakovat cviky, které správně nezacvičili, zkusí uvolňování.
II. Úvodní část – relaxace a dýchání – Relaxace po protažení vleže na zádech – vzpažené
ruce, nohy do špiček – protáhnout celé tělo, podržet, uvolnit. Znova totéž, jen místo špiček
protáhnout nohy za patami (vhodné, aby cvičitel podle potřeby dopomohl), podržet, uvolnit.
Protáhnout jen jednu polovinu těla, podržet, uvolnit, procítit rozdíl mezi stranami, vystřídat.
Dýchání do bříška s kontrolou ruky na pupíku (5x) Dýchání do hrudníku s kontrolou rukou
(5x) Plný dech s postupným plněním celého těla (3x).
Hlavní část – procvičení záklonů, úklonů a protáčení v lehu na břiše – záklony dolní
polovinou těla – poloviční kobylka. Záklony horní polovinou těla had, kobra, letadlo.
Protáčení – spinální cviky – na břiše. Úklony – sunutí vzpažených rukou a natažených nohou
k sobě, střídat strany. Uvolnění v „tygří relaxaci” s prodýcháním bříška. „Kočky rovnovážné”
– postupně protáhnout jednu nohu dozadu, vrátit, potom druhou, opakovat, aby pozice byla
stabilizována, přidávat ruce, stabilizovat výdrže přímým pohledem, polohu ruky zpřesnit tím,
že se paže dotýká ucha. Výdrž dle možnosti, při větší nejistotě vracet zpět. Relaxace v kleku
na patách, ruce zůstávají na místě – „zajíc”. Rovný sed (nohy a tělo v pravém úhlu) s
procvičením rukou a nohou: „vějířky a pěstičky”, „otvírání vrátek”, kroužení v kotnících a
zápěstích. Každý cvik 3-5x. Uvolnění v „kleštích”, spuštěním hlavy a ramen. Chůze v dřepu –
„kačenka”, „vrána”.
Masáž páteře, automasáž v „klubíčku” všemi směry. Uvolnění krátce v poloze na zádech.
Rovný stoj – zkontrolovat postupným uvědoměním držení těla dotekem země chodidly,
stažením zadečku, bříška, roztažením ramen, vytažením hlavy. Potom „kohout” – pozvolné
upažování rukou nad hlavu a zpět, nakonec s výponem na špičky. Procvičování souhry při
chůzi na místě – „Brain Gym”, zopakovat hlazením kolen s písní nebo počítáním (do 15-30),
85
přidat salutování a nově „razítkování” kolena loktem (páteř jde do lehkého předklonu a
protočení). Nejdříve jako chůzi, potom lze přidat i v poskocích, vše dle zdatnosti cvičenců.
Závěrečná část – viz I. hodina: uvolňování je postupné, stejné povely: uvolníme nohy ... záda
... ruce ... obličej ... bříško ... potom po 30-60 vteřinách klidu dát úkol: posloucháme vše, co
můžeme slyšet, uvědomujeme si to. Ponechat 30-60 vteřin. Vyvedení z relaxace jako v I.
hodině. Po posezení v tureckém sedu uvolnit oči prohřátím: dlaně se třou o sebe, až se
prohřejí, přiloží se na oči a setrvá tak dlouho, než se teploty vyrovnají. Široký úsměv, otevřít
oči. Doma procvičovat vše, co vázlo. Procvičovat naslouchá ní zvuků – nejlépe se zavřenýma
očima, kde je to možné – vsedě v dopravním prostředku, nasloucháním zvuků venku apod.
III. Úvodní část – relaxace, dýchání, vibrace, cvičení krku: – relaxace po protřesení – kontrola
dýchání – do bříška – dotekem na pupík rukou – zpíváním „A” do hrudníku – zpíváním „U”
("siréna") – do „celého” těla – zpíváním „AUM” sed (turecký, japonský, rovný – cvičenec si
vybere, který mu nejlépe vyhovuje) ke cvičení krku: – předklony a záklony hlavy: nádech
záklon, výdech předklon 5-10 x, pak uvolnit, hlavu úplně spustit dolů. vyvěšená hlava jako
závaží protahuje uvolněné krční svaly, hlava může klimbat. – vyrovnat držení a hlavu k
rotacím: díváme se na pravé rameno, díváme se na levé rameno – 5-10x, opět uvolnit. –
úklony hlavou – z rovného držení ucho jde k rameni vlevo, vpravo. kroužení hlavou, krkem:
při výdechu se hlava spouští, při nádechu se zvedá, provést 5-10x kroužek, který hlava
opisuje, je s každou otočkou o něco větší. Otáčí se a krouží i na druhou stranu. Uvolnění.
Hlavní část – vleže na zádech cvičení nohou: Rovná noha s ohnutím v kotníku se zvedá s
nádechem, klesá s výdechem – 6x, vyměnit, nakonec zvedání obou nohou 3x. Kdo má slabou
břišní stěnu, podloží si pánev rukama. – Jízda na kole – přesné kroužení nohama jako při jízdě
na kole, chvíli dopředu, potom pozpátku (dělává potíže) – uvolnění na zádech, lze procvičovat
kožní smysly „sněhová vločka” (bolest, chlad, dotek, teplo) – rovnováha – „loďky” statické i
dynamické, uvolnění – protáčení – „spinální cviky” s nataženými dolními končetinami
vyrovnání „dravou rybou” po protočení 5-10x – záklon z rovného kleku – „velbloud”, prsty
rukou uchopí paty, pánev se posune lehce dopředu a tělo jde do plynulého záklonu až po
temeno hlavy – krátce vydržet, následuje relaxace proti pohybem, protipozicí „v zajíci”.
Rovnováha vstoje – „tanečník”, „pták”.
Harmonizační i tonizační Brain Gym – předchozí 3 varianty doplnit záklonovou – ruka vzadu
najde druhou patu.
Závěrečná část – viz I. a II. hodina – povely dle času a schopnosti cvičenců detailizovat:
uvolníme chodidla ... lýtka ... stehna ... zadeček ... atd. Po ukončení nechat v relaxaci, po 3060 vteřinách klidu smyslová cvičení – prožívání barev se procvičí proplouváním duhou s
krátkým setrváním v každé barvě: červená – oranžová – žlutá – zelená – modrá – fialová –
bílá. Nakonec se každý vrátí do barvy, kde se cítil nejlépe. Po chvíli se vyvádí z relaxace jako
u hodiny II. Doma bude potřebí procvičovat loďku, velblouda, tanečníka. Prožívání
barevných pocitu. IV. Úvodní část – relaxace, dýchání, cvičení mimiky, jazyka. Pozdrav
slunci. –
Relaxace na břiše – napřed libovolné uložení, nato vyzkoušení všech poloh relaxace
vleže,zejména ukázat „tygří relaxaci”, v ní prodýchání do bříška. V další relaxační poloze
„zajíci”, prodýchat břišní dýchání, při něm hlava spočívá na čele, následuje hrudní, kdy hlava
spočívá na temeni, čelo u kolen. „V zajíci” vyzkoušet „šumivé dýchání” (chrápání), kdy jsou
stažené hlasivky. V libovolném sedu cvičení mimiky a jazyka. – Pozdrav slunci 2x jako první
informaci. Uvolnění v poloze na boku, vyměnit obě strany, případně prohloubit relaxaci
místním účinkem, představeným teplem – sluníčko svítí na rameno, na koleno atd.
Hlavní část – cvičení ve stoje: Předklon – z protaženého rovného stoje, zvolna spouštět dolů
hlavu, ramena, záda, až se ruce dotknou země nebo se aspoň k podložce co nejvíce přiblíží.
Krátce setrvat, zvolna „kulatě” vracet zpět. Úklony – „letadlo”, v rovném stoji v širokém
roznožení s upažením se uklánět do strany, spodní ruka klesá pod koleno, svrchní se přiblíží k
86
uchu v lehkém protažení, krátce setrvat, vrátit, opakovat na druhou stranu. – Protočení v
„hrdinské pozici” – Krátké uvolnění v lehu na zádech. – Poloobrácené polohy – „delfín”,
uvolnění v zajíci. Rovnováha z dřepu, „vrána” – Rovnováha na boku, vystřídat strany. Krátký
relax. – Harmonizační a koordinační cvičení Brain Gym – opakovat známé variace.
Závěrečná část: viz III. hodina Místo proplouvání duhou se projít pomyslně loukou, obejmout
strom, cítit dotek, vůni, splývat se stromem, cítit, jak jím proudí míza, když se tělo stane
kmenem. Nohy = kořeny, ruce = větvemi, hlava = vrcholek stromu. Prožít pocity. Potom se ze
stromu uvolnit provrtěním, posadit se pod něj, nechat doznít pocity, pozornost na vůně.
Nahřát oči pro uvolnění. Široký úsměv.
Popis průpravných hodin není závazný. Má jen ukázat stoupající náročnost, procvičování
předklonů, záklonů, úklonů a protáčení v různých polohách, naznačit možnosti procvičování
smyslů, jednotlivých částí těla, které se v dalších hodinách rozvíjejí a doplňují dalšími
pohybovými soubory. Je vhodné je nacvičit všechny, aby si každý mohl vybrat to, co bude
zrovna potřebovat.
Další hodiny je vhodné vést jako „tématické”, kde kromě základního rámce relaxace a
dýchání se více procvičuje určité téma.
Příklady:
1. hodina chůze – spinální cviky, chůze v nízkých polohách – vrána, trakař, chůze v
poloobrácených polohách – medvěd, pejsek, opička. Procvičování různých variant vzpřímené
chůze. Po 5-10 minutách vkládat relaxace.
2. hodina rovnováhy – vleže „loďky”, v dřepu „hříbek, vrána”, vstoje „tanečník, orel” – prostě
různé varianty s posunem těžiště různými směry. Fantazii se meze nekladou. Také
„dynamická rovnováha”.
3. hodina souher – svalové koordinace – válení sudů, Brain Gym, Pozdrav slunci,"semafor”,
japonské dýchání apod.
4. hodina práce se „periferií” = jemné motoriky = cvičení očí, mimiky, jazyka, rukou,
chodidla, jejich souhry.
5. hodina spolupráce, kontaktní hry, cvičení ve dvojicích, jako jízda na kole ve dvojicích,
tleskání, hlasová cvičení, jazykolamy apod.
6. hodina s nářadím, je-li k dispozici minitrampolína, úseče. Vyzkoušet, jak se mění pocity
při cvičení na pevné a pohyblivé podložce, např. přenášení váhy z jedné nohy na druhou, s
houpáním na úseči jako na kládě. Když cvičení skončí, protáčením boků při chůzi na místě na
jednobodové úseči, kde protáčení bez těchto pohybů není možné apod.
7. hodina procvičování kloubů: procvičování jednotlivých kloubů, např. ramene – velmi
pomalým pohybem, potom rychle, srovnávat pocity. Pro páteř veslování, protáčení mlýnku
apod. Podrobně viz Maheshwarananda : Jóga v denním životě.
8. hodina předváděcí: jedno dítě předvede cvik, ostatní jej pojmenují, opraví. Ukáže se, kolik
cviků si děti pamatují, jak je provádějí. Zkušený pedagog a vůbec každý, kdo se s tímto
cvičením seznámí, může ze cvičební hodiny udělat vždy nový zážitek.
Hodina by neměla být uzavřeným celkem, vždy však tvůrčí. Je nutné reagovat na potřeby dětí,
jejich momentální problémy, přitom však neztrácet ze zřetele i dlouhodobý plán, tedy
procvičit s cvičenci, nejen to, co bezprostředně potřebují, ale dát dobrý základ cvičení proti
potížím, které je mohou potkat. Kde je možno přizvat rodiče, procvičovat i s nimi. Tím
pohybové výchově dětí i rodiny velmi prospějeme.
87
ZÁVĚR
Končí knížka. Chtěla přístupným způsobem něco říci o pohybu, jeho zákonitostech, jeho
různých formách, poruchách i možnostech nápravy. Proti běžným tělovýchovným a léčebným
postupům zdůraznila prociťování pohybu i jeho opomíjené složky – relaxaci a dýchání. Spolu
s nimi vytváří dobrý základ proti stresům denního života a současného světa. Je nezbytně
nutné upevnit zdraví, zdatnost a pohodu vlastního těla, což nemůže nic nahradit.
Parafráze v názvu se může opakovat i v závěru v parafrázích básníků, které posílám jako
vzkaz i přání všem.
Pohyb romantický (podle V. Nezvala: Manon Lescaut)
Pohyb je osud, pohyb je má láska,
pohyb je vánek, který tělo laská.
Pohyb je první a poslední můj hřích,
nepoznat pohyb, nebyl bych už živ.
Pohyb realistický (podle F. Šrámka: Prosinec)
Po sněhu půjdu čistém, bílém. Hra začne představou.
Ideál chůze je mým cí1em, až páteř bolavou
svým krokem ovládnu to budu ráji blíž.
Snad lidé mne pak poznají.
Pohyb kybernetický (podle J. Nerudy)
Mně osud do (kolébky) hardwaru pohyb dal,
bych softwarem jej ku životu vzkřísil,
by ani jako „liveware” neselhal,
ni virus cestu by mu vzpříčil.
88
LITERATURA
1.
Barborková, M.: Rehabilitace dětí v pojetí tradiční medicíny. „Zvláštní vydání ... „,
1991, Brno.
2.
Bhagavadgíta, Vaduz, 1983.
3.
Brügger, A: Kineziologické aspekty omezení funkce při pohybu a držení těla.
Metodický tisk, 1995.
4.
Dennison, P. E.: Brain Gym. Edu-Kinetics, INC, 1989, USA
5.
Gerber, R.: Vibrational Medicine. Bear 1989, Santa Fe New Mexico.
6.
Hála, B.: Fonetika v teorii a praxi. Bratislava, SPN, 1975.
7.
Haller, J. S., Axelrode, P.: Minimal Brain Dysfunction Syndrome. Am. J. Dis. Child,
Vol. 129, Nov. 1975, 1319-1324.
8.
Hrbek, J.: Neurologie I. Přehled neurofysiologie. Úvod do neurokybernetiky. Praha,
SZdN, 1968.
9.
Janda, V: Základy kliniky funkčních (neparetických) hybných poruch. Ústav pro dal.
vzděl. zdrav. prac., Brno, 1984.
10.
Javůrek, J.: Rehabilitace v pediatrii. Rehabilitácia. Nové poznatky v rehabilitaci.
Supplementum 38-39, Roč. XXII/89.
11.
Jirout, J.: Reakce krčních obratlů na představované změny tvaru krční pá- teře. Čs.
neurol. 52/89 Č. 2 75-77.
12.
Jonáš, J.: Křížovka života. Liberec, Severočeské nakladatelství, 1988.
13.
Karásková, V: Pohybová čítanka. Olomouc, Hanex 1994.
14.
Kelder Peter: Pět Tibeťanů. Praha, Pragma 1994.
15.
Kneussel, M.: Model der zentralen Atemregulation. Wiener klin. Wochenschrift, Jg
98/17, 1986.
16.
Kovalikova Susan: Integrovaná tématická výuka. ITV Kroměříž, Spirála 1995.
17.
Krejčí, M. Jóga, učení a hra dětí od 5 let. Olomouc, Hanex 1994.
18.
Křivohlavý, J.: Jak si navzájem lépe porozumíme. Praha, Svoboda 1988.
19.
Kubánek, B. Základy zdravotní tělesné výchovy pro žáky základních škol. Olomouc,
Hanex 1992.
20.
Levi, V: Umění sebevlády. Praha, Mladá fronta 1981.
21.
Láník, V, Palát M.: Liečebná telesná výchova. Bratislava, Osveta 1980.
22.
Lewit, K.: Manipulační léčba v rámci léč. rehabilitace. Praha, Nadas 1990.
23.
Lewitová-Hermachová, H. Kurs spec. měkkých technik. Praha 1992.
24.
Lisý, L.: Novšie poznatky o centrálnej kontrole pohybu. Rehabilitacia. Supplementum
34, Roč. XX/1987. 150
25.
Máček, M. – Vávra, J., Štefanová, J.: Léčebná tělesná výchova v pediatrii. Praha,
Avicenum 1975.
26.
Maheshwarananda, P. – Pilařová, L.: Jóga pro děti I. a II. Olomouc, ZD Budětsko
1990.
27.
Maheshwarananda, P.: Jóga v dennom živote. Pieštany, 1987.
28.
Marek, V: Almanach překladů. Praha, OAZA 1984.
29.
Maršala, J.: Nervové dráhy. Bratislava, Osveta,1969.
30.
Mazal, F.: Soubor pohybových her. Olomouc, Hanex 1994.
31.
Mazal, F.: Chlopková, J.: Pohybové pohádky předškoláků. Olomouc, Hanex 1995.
32.
Mazánek, J.: Přehled nejužívanějších manter. Praha. Knihkup. Hledající, 1991.
33.
Meencke, H.: Janz, O.: The Significance of Microdysgenesia in Primary Generalised
Epilepsy. Epilepsia 26/4, 1985 368 – 371.
34.
Melzack Ronald: Záhada bolesti. Praha, Avicenum 1978.
35.
Mihulová, M., Svoboda, M.: Abeceda jógy. Liberec, Santa11993.
89
36.
37.
38.
39.
40.
41.
42.
43.
44.
45.
46.
47.
48.
49.
50.
51.
52.
53.
54.
55.
56.
57.
58.
59.
60.
61.
62.
63.
64.
65.
66.
67.
Miltner, V Zemánková, M.: Hrajeme si na zvířata. Jóga pro děti. Liberec, Liberecké
tisk. 1990.
Míček, L., Zeman, V.: Učitel a stres. Brno, Masaryk. Univ. 1992.
Parin, V: Úvod do lékařské kybernetiky. Moskva, Medicina 1967.
Peiper, A: Die Eingenart der kindlichen Hirntätigkeit. George Thieme Verlag 1
Leipzig, 1949.
Pernicová, H., a spol.: Zdravotní tělesná výchova. Praha, Fortuna, 1993.
Sarnat, H. B.: Disturbances of late neuronal migratione in the perinatal period. AJCD
Vol. 141, 1987 969 – 980.
Servít, Z: Etioptogenetická diagnostika epilepsie. Praha, Avicenum 1987.
Schwarz, E.: Vnitřní orgány a pohybové ústrojí. Rehabilitace a Fyzikál. lék. 1995 Č.
4156-157.
Sivananda Companion to Yoga. Schuster and Simon, Inc. New York 1983
Sovák, M.: Logopedie předškolního věku. Praha, SPN 1984.
Šedivý, J.: Jóga očima lékaře. Havířov, Entri 1990.
Tošnerová, V: Vývojové pojetí centrální koordinační poruchy. Rehabilitace a Fyz.lék.,
1994, č.1. 16-18.
Trojan, S. – Druga, R.: Centrální mechanismy řízení motoriky. Praha, Avicenum
1986.
Třesohlavá, Z. a spol.: Lehká mozková dysfunkce v dětském věku. Praha, Avicenum,
1983. 151
Třesohlavá, Z. – Černá, M., Kňourková, M.: Dříve než půjde do školy. Praha,
Avicenum 1990.
Vacek, J.: O Bibli a jejím učení. Vlastní náklad, Praha, 1994.
Vašina, L.: Sanoterapie v psychosomatické praxi. Masarykova universita, Brno 1995.
Véle, F.: Neurokineziologie. Přednášky kursu ILF Praha 1989. V tisku: Praktická
kineziologie.
Véle F., Janda, V., Lewit, K.: Neurorehabilitace. Kurs ILF 1991.
Véle, F.: Pohyb a vědy o pohybu. Rehabilitace a Fyz. lék. 2, 1994, 60 – 66.
Véle, F.: Řetězení svalových funkcí. Metodický tisk 1995.
Vojta, V.: Die zerebralen Bewegungsstorungen im Sauglingsalter. F. Enke Verlag,
Stuttgart, 1988.
Votava, J.: Jóga očima lékařů. Praha, Avicenum 1988.
Závorová, Y.: Relaxace. Závěrečná práce cvičitele jógy III. st. 1990.
Matějček, Z., Langmeier, J.: Počátky našeho duševního života. Panorama, Praha 1986.
Zeman, V.: Cest je bez počtu. MOSEČ, Brno, 1991.
Zemánková M., Hodaňová, J., Trčálková, Z: Speciální pohybová výchova – příspěvek
k zlepšení potíží dětí s LMD. Čs. Pediat., 35,1980, Č. 7. 359 - 362.
Zemánková. M.: Jógová cvičení u dětí: Sborník Rehab. sjezdu „Jóga v rehabilitaci”,
Olomouc, 1989.
Zemánková, M.: Vývoj lidské hybnosti – její ovlivňování v dětském věku: Sborník: V.
Brněnské dny tělovýchovných aktivit Brno, 1989 – 91.
Zemánková, M.: Relaxační cvičení pro děti. Karviná, OPS a OKS 1990.
Zemánková, M.: Posturální hybnost, její vývoj u dětí. Význam Vojtovy metody a
jógových technik: Sborník mezinár. seminářů: Jóga pro děti a zdravá výživa. Olomouc
1991.
Zemánková, M.: Yoga bei behinderten Kindern. Der „kinderarzt” 23 Jg, 1992, No 12,
2033-2042.
90
68.
69.
Zemánková, M.: Proces učení a jeho ovlivňování tělesnými funkcemi: Sborník:
„Specifické poruchy učení a chování” 1994 Institut pedagogicko-psycholog.
poradenství ČR, Praha – Čákovice, 70-78.
Zemánková, M.: Význam motoriky a jejího ovládání u LMD. Rehabilitace a Fyz. lék.
Č. 4., 1995 157-160.
91
POHYB NAD ZLATO
2., upravené vydání
Autorka: MUDr. Marie Zemánková
Ilustrace: Anna Treuchelová – Georgiadu
První vydání bylo schváleno MŠMT ČR. č. j. 24561/96-22 ze dne 22. 8. 1996 jako pracovní
učebnice pro výuku tělesné výchovy pro ZŠ
První vydání recenzovali: Doc. MUDr. František Véle, CSc., Doc. Dr. Jarmila Riegrová,
CSc., PaeDr. Jan Tupý
92