docStáhnout
download 
Stížnost Transkript
Stáhnout
Snižte svoji hladinu cholesterolu v krvi s Flora pro.activ již za tři týdny Odborná společnost praktických lékařů doporučuje Flora pro.activ. Bylo prokázáno, že rostlinné steroly snižují hladinu cholesterolu v krvi. Vysoká hladina cholesterolu je rizikovým faktorem pro vznik ischemické choroby srdeční. Existuje více rizikových faktorů a je důležité věnovat pozornost všem. Konzumace 1,5–2,4 g rostlinných sterolů denně výrazně snižuje hladinu cholesterolu o 7–10 % během 2–3 týdnů. Vážení čtenáři, patrně jste právě zjistili, že trpíte zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Patřit do skupiny lidí ohrožených tímto onemocněním není nic příjemného. Rozhodně nejste sami – v České republice má problém s cholesterolem a krevními tuky téměř 70 % dospělých.1 Alarmující navíc je, jak velké množství osob o svých obtížích vůbec neví. Vy jste však úspěšně zvládli nejdůležitější krok: zjistili jste, jak jste na tom s hladinou cholesterolu vy sami. Nyní jste se rozhodli udělat i krok druhý, který vám může doslova změnit život: svoji hladinu cholesterolu v krvi snížit. Tato brožura by vám měla ve vašem odhodlání pomoci. Na následujících stránkách se nejen dozvíte o problematice cholesterolu více, ale také naleznete konkrétní rady, jak upravit svoji životosprávu a čeho se naopak vyvarovat, abyste pro své zdraví udělali maximum. Věříme, že vás nepodpoříme pouze my, ale i vaše rodina a přátelé. Přejeme vám mnoho odhodlání na cestě ke zdravějšímu životu! Vaše Flora pro.activ Co v této brožuře najdete? Základní fakta o cholesterolu Základem je poznat svého nepřítele. V krátkosti jsme pro vás shrnuli nejdůležitější informace, jež byste měli vědět o cholesterolu a všem, co se jej týká. 4 Zapojte Flora pro.activ Jedním ze způsobů, jak začít bojovat proti zvýšené hladině cholesterolu v krvi, je používat výrobek Flora pro.activ – rostlinný roztíratelný tuk s přidanými rostlinnými steroly. Flora pro.activ nejen chutná, ale navíc pečuje o vaše srdce. Zjistěte si o tuku Flora pro.activ více informací! 7 Nabídka receptů a návrh jídelníčku poučení Tato brožura je určena pro dospělé osoby se zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Podněty k úpravě životního stylu v ní však mohou najít i osoby s normální hladinou cholesterolu v krvi, pokud si ji chtějí dlouhodobě uchovat, což pomáhá udržovat srdce a cévy zdravé. Léčba zvýšené hladiny cholesterolu v krvi vyžaduje celoživotní úpravu životosprávy a osvojené postupy je vhodné dodržovat i po dosažení optimální hladiny krevních tuků. Účinky pestré vyvážené stravy a zdravého životního stylu se obvykle plně projeví v horizontu 3–6 měsíců. Konzumace rostlinného tuku Flora pro.activ není vhodná pro lidi se zvláštními dietními nároky, např. ženy snažící se otěhotnět, těhotné a kojící, pro děti do 5 let věku a osoby trpící onemocněním fytosterolémií. Tento materiál nenahrazuje konzultaci s lékařem, který stanoví nejvhodnější postup a zváží případnou nutnost nasazení medikamentózní léčby. 1 2 80 % dospělých mužů a 70% žen v České republice má nevyvážený poměr krevních tuků. Zdroj: Zpráva o zdraví obyvatel České republiky, vydáno MZ ČR v roce 2014. Pestrá vyvážená strava vám může i chutnat. Připravili jsme pro vás množství zajímavých receptů vhodných pro takzvanou nízkocholesterolovou dietu. To je odborný název pro skladbu stravy určenou osobám, jež potřebují snížit hladinu cholesterolu. Pokud chcete mít jistotu, že se stravujete opravdu správně, můžete využít také náš návrh jídelníčku na celý týden. Nezapomeňte se hýbat! K pestré vyvážené stravě nutně patří pohyb. Vyzkoušejte náš návrh jednoduchých aktivit, které hravě zvládnete i sami během několika desítek minut. 12 30 3 Co byste měli pro začátek vědět? Co je to cholesterol? Látka zvaná cholesterol se nachází v každé buňce lidského těla. Je nezbytná pro vytváření hormonů a vitamínu D. Účastní se tvorby žlučových kyselin, které jsou nepostradatelné během trávení tuků, a je důležitá též při tvorbě buněčných membrán. Na druhou stranu však cholesterolu v krvi nesmí být příliš mnoho. Pokud má člověk vysokou hladinu cholesterolu v krvi, může to vážně ohrožovat jeho zdraví. Právě tento rizikový faktor je totiž jednou z hlavních příčin pro vznik onemocnění srdce a cév, především ischemické choroby srdeční a cévní mozkové příhody. Existují dva typy cholesterolu: LDL cholesterol, který je také označován jako „zlý“, a HDL cholesterol, označovaný též jako „hodný“. Hladina „zlého“ LDL cholesterolu v krvi by neměla překročit limitní hodnotu. V opačném případě se začne hromadit, usazovat do cévních stěn, a tím je zužovat. To může vést až ke vzniku ischemické choroby srdeční. Naopak hladina „hodného“ HDL cholesterolu v krvi by měla v ideálním případě přesahovat doporučované množství. HDL cholesterol totiž chrání cévy tím, že odvádí přebytečný cholesterol 4 Průřez cévou LDL cholesterol se usazuje na stěnách cév HDL cholesterol odvádí přebytečný cholesterol z krve pryč z krevního oběhu do jater, kde je látkově přeměněn a vyloučen z těla ven. Díky tomu pomáhá udržovat celkovou hladinu cholesterolu v krvi na normální úrovni. Jaká hladina cholesterolu je normální? Každý zdravý člověk by měl mít hladinu celkového cholesterolu maximálně v hodnotě 5 mmol (milimolů) na litr krve. Vedle celkové hladiny cholesterolu jsou však důležité i hodnoty jednotlivých jeho složek, tedy LDL a HDL cholesterolu. Hodnota „zlého“ LDL cholesterolu by neměla u zdravého člověka překročit hranici 3 mmol na litr krve.2 Oproti tomu hodnota „hodného“ HDL cholesterolu by vždy měla být vyšší než 1 mmol/l.3 Důležitý je také poměr celkového a HDL cholesterolu, který by u zdravých osob neměl být vyšší než 5,0. Když vydělíme hodnotu celkového cholesterolu hodnotou HDL, výsledek by neměl přesahovat číslo 5,0. Kromě hladiny celkového cholesterolu a jeho složek je také důležitá hladina triglyceridů – tuků v krvi. Hladina triglyceridů by neměla překročit hodnotu 1,7 mmol (milimolů) na litr krve. Čím je hladina cholesterolu v krvi ovlivněna? Hladina cholesterolu, jeho jednotlivých složek a triglyceridů v krvi je ovlivňována mnoha faktory. Některé z nich, jako jsou například věk, pohlaví anebo vrozené dispozice, nelze ovlivnit. Velké množství příčin vzniku vysoké hladiny cholesterolu však ovlivnit lze. Mezi tyto faktory spadá nesprávná životospráva – například kouření, nedostatek pohybové aktivity, nevyvážená strava a s nimi spojená nadváha. V určitých případech je hladina cholesterolu v krvi ovlivněna druhotně jinými onemocněními, jako jsou onemocnění jater, ledvin, štítné žlázy, nedostatečně léčený diabetes (cukrovka), alkoholismus atd. Co dělat při zvýšené hladině cholesterolu? Pokud se ukáže, že máte zvýšenou hladinu celkového cholesterolu, LDL cholesterolu či triglyceridů v krvi, měli byste absolvovat komplexní interní vyšetření pro posouzení vašeho celkového stavu a rozhodnutí o následném postupu. V některých případech bude potřeba doplnit další vyšetření. Následujícím krokem je určení pravděpodobnosti vzniku kardiovaskulárního onemocnění u vaší osoby. Toto riziko se stanovuje nejen na základě vaší aktuální hladiny cholesterolu v krvi, ale také podle toho, kolik je vám let, jaký máte krevní tlak, zda kouříte a jestli máte současně nějaké přidružené onemocnění, jako jsou diabetes či onemocnění ledvin. V určitých případech vám může lékař doporučit též genetické vyšetření. Hlavním cílem léčby je snížení „zlého“ LDL cholesterolu. Na základě výšky vašeho kardiovaskulárního rizika a přítomnosti přidružených onemocnění váš lékař určí, do jaké míry by měla být snížena vaše hladina LDL cholesterolu (tzv. cílová hladina) a zhodnotí nutnost nasazení léků. Základem léčby zvýšené hladiny cholesterolu v krvi je úprava životního stylu, jejíž součástí jsou dietní opatření, zanechání kouření, pravidelná fyzická aktivita, redukce nadváhy a omezení stresu. Úprava životního stylu je nezbytnou součást léčby, i pokud vám lékař doporučí začít užívat léky. 2 některých případech je doporučená hodnota LDL cholesterolu v krvi dokonce mnohem nižší. Například u osob, které prodělaly V srdeční infarkt nebo cévní mozkovou příhodu, by se měla hladina LDL cholesterolu snížit pod 1,8 mmol na litr krve. 3 U mužů by měla přesahovat hranici 1,0 mmol/l, u žen 1,2 mmol/l. 5 Správná životospráva začíná na talíři Pestrá vyvážená strava příznivě ovlivňuje hladinu cholesterolu a jeho jednotlivých složek v krvi. Mnoho lidí si myslí, že je při nízkocholesterolové dietě nutné hlídat pouze příjem cholesterolu. Nikoli. Špatné (nasycené) tuky najdete hlavně v těchto potravinách: Ve skutečnosti je důležité nejen omezit celkový denní příjem cholesterolu ve stravě4, ale hlavně zaměřit se i na složení tuků v jídelníčku – vyhýbat se tukům „špatným“ a preferovat tuky „dobré“. • Uzeniny, tučné maso (s výjimkou tučných V určitých potravinách převažují takzvané nasycené mastné kyseliny, které jsou jednou z hlavních příčin zvyšování hladiny cholesterolu, protože jsou naší populací konzumovány v nadměrném množství. Můžeme je najít v běžných tučných potravinách živočišného původu, ale často ve skryté formě i v dalších pokrmech (sušenky, dorty, trvanlivé pečivo atd.). Tyto potraviny bychom se tedy měli snažit omezovat. Naopak příjem některých tuků je vhodné zvýšit, a to zejména rostlinných olejů a kvalitních roztíratelných tuků z nich vyrobených, s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin. Ty jsou obsaženy například v olivovém a řepkovém oleji, kvalitních margarínech, tučných mořských rybách anebo v některých ořeších a semenech. 4 6 mořských ryb) a vnitřnosti (například játra), jitrnice, jelita • Plnotučné mléčné výrobky, včetně sýrů či jogurtů • Máslo, sádlo, slanina • Sladké pečivo, dorty, sušenky • Pochutiny, jako jsou chipsy či čokoláda • 100 % palmový olej a kokosový tuk Naopak dobré (nenasycené) tuky jsou obsaženy především zde: • Olivový, řepkový, případně slunečnicový olej a kvalitní výrobky z nich vyrobené • Ořechy a semena (vlašské a lískové ořechy, sezamová semena, mandle) • Ryby mořské i sladkovodní, a to především tučnější druhy (losos, makrela) Začněte s Flora pro.activ Jedním z kroků, jak bojovat proti zvýšené hladině cholesterolu v krvi, je nahradit špatné tuky kvalitními rostlinnými, například roztíratelným tukem Flora pro.activ. Rostlinný roztíratelný tuk Flora pro.activ je oproti běžným rostlinným tukům obohacen o aktivní složku, rostlinné steroly. Ty zabraňují vstřebávání části cholesterolu do krve a tím pádem snižují jak hladinu celkového, tak i LDL cholesterolu v krvi. Doporučená konzumace je 30 g rostlinného tuku Flora pro.activ denně (3–4 lehce namazané krajíce chleba). Je klinicky prokázáno výrazné snížení hladiny cholesterolu o 7–10 % během 2–3 týdnů při konzumaci 1,5–2,4 g rostlinných sterolů. Vysoká hladina cholesterolu je rizikovým faktorem pro vznik ischemické choroby srdeční. Existuje více rizikových faktorů a je důležité věnovat pozornost všem. Rostlinné steroly lze použít jako doplněk dietních opatření a pestré vyvážené stravy, ale také léčby léky. Příjem cholesterolu ze stravy by neměl překročit 300 mg (v některých případech dokonce 200 mg). 7 Jaká skladba ŽIVIN A ENERGIE je optimální? Jistě často slýcháte, jak je důležité dát si pozor na celkový denní příjem energie a správné vyvážení živin v rámci stravy složené z jednotlivých pokrmů, které zkonzumujete. Jaké je však optimální složení denního jídelníčku? Pravidla pestré vyvážené stravy lze shrnout do několika jednoduchých bodů: • Tuky by měly představovat maximálně 25–35 % z celkového denního doporučeného příjmu energie. Z toho: »» S potřeba nasycených mastných kyselin by neměla převýšit 10 % z celkového příjmu energie. »» S potřeba transmastných kyselin by měla být nižší než 1 % z celkového energetického příjmu. »» P olynenasycené mastné kyseliny by měly tvořit okolo 10 % z celkového příjmu energie. »» P říjem mononenasycených mastných kyselin by měl být 10 % a více z celkového příjmu energie. • Bílkoviny by měly tvořit 10–20 % denního energetického příjmu. U osob s nižším doporučeným příjmem energie by měl být podíl bílkovin ve stravě vyšší. 8 Odhadovaná potřeba denního příjmu energie v kcal • Sacharidy by se na denním příjmu energie měly podílet maximálně z 50–55 %. Měli byste se však snažit vybírat si potraviny, v nichž se nachází takzvané komplexní sacharidy s vyšším podílem vlákniny, jako jsou například celozrnné cereálie, rýže natural či zelenina. Potraviny s jednoduchými cukry (monosacharidy nebo disacharidy), mezi něž patří cukr, sladké pečivo, cukrovinky nebo slazené nápoje, byste naopak měli omezit. • Denně byste měli do svého jídelníčku zařadit 25–30 g vlákniny. • Příjem cholesterolu ze stravy by neměl překročit 300 mg (v některých případech dokonce 200 mg). Optimální denní příjem energie závisí na vašem věku, pohlaví, pohybové aktivitě, zdravotním stavu a mnoha dalších faktorech. Proto je velmi důležité zkonzultovat vaše potřeby s vaším lékařem či nutričním terapeutem. Stále platným pravidlem však je, že pokud chcete zhubnout anebo si udržet stávající hmotnost, neměli byste nikdy přijímat více energie, než za den vydáte. Obecně doporučované orientační denní požadavky na příjem energie s ohledem na věk, výšku, hmotnost, pohlaví a intenzitu fyzických aktivit jsou následující: nízká aktivita, sedavé zaměstnání střední aktivitaa ženy Muži ženy Muži ženy Muži 18–30 2000 2400 2000–2200 2600–2800 2400 3000 31–50 1800 2200 2000 2400–2600 2200 2800–3000 51+ 1600 2000 1800 2200–2400 2000–2200 2400–2800 Věk A B vyšší aktivitab Ekvivalent chůze na 5–6,5 km střední rychlostí nad rámec běžných denních aktivit. Ekvivalent svižnější chůze na více než 6,5 km nad rámec běžných denních aktivit. Tipy na pestrou vyváženou stravu • Plánujte. Promyslete si, na co máte chuť a jak zkombinovat vhodná jídla s ohledem na vyvážené stravování. Napište si jídelníček a držte se jej. • Vařte chytře. Nevyplatí se připravovat jen jednu porci jídla. Uvařte pro přátele anebo si druhou porci uschovejte na následující den. • Neodbývejte se. Jídlo si chystejte s láskou a pečlivě. Správné stravování je důležitou součástí vašeho zdraví! • Pokud máte v práci možnost stravování v jídelně či restauraci, vybírejte si pokrmy, které odpovídají zásadám pestré vyvážené stravy. Nemáte-li možnost výběru, raději si noste jídlo vlastní. • Na cestách můžete mít problém s dostupností vhodného jídla v okamžiku, kdy máte hlad. Nachystejte si svačinu, abyste se vyhnuli pokušení v podobě nevhodného občerstvení za pochodu. • Nezapomínejte na pitný režim. Pořiďte si hezkou láhev, do které si připravíte vhodný neslazený nápoj. Ochuťte jej plátky citronu, zázvoru či okurky. • Změny dělejte nenásilně. Postupně vyměňujte nevhodné potraviny za doporučená jídla. • Nebojte se jednou za čas hřešit. Ojedinělé prohřešky v dlouhodobém režimu vyváženého stravování jsou lepší než celoroční nevhodné stravování řešené nárazovými snahami o dietu. 9 Vzorový jídelníček snídaně Dodržování zásad pestré vyvážené stravy a zdravého životního stylu není nic složitého! Inspirujte se v našem vzorovém jídelníčku. Najdete v něm návrh nutričně vyvážených pokrmů na celý týden, k nimž jsme pro vás připravili i detailní recepty. Pestrá vyvážená strava mimo jiné znamená, že příjem rizikových živin (mezi něž počítáme nasycené mastné kyseliny, transmastné kyseliny, sodík, pocházející především ze soli, a cukr, zejména přidaný) by neměl překračovat tolerovaná množství. přesnídávka oběd PO ÚT Snídaňové cereálie s mlékem, jablko ST Dalamánek, květáková pomazánka se šunkou Wrap s pečeným kuřecím masem, rajčaty a křenem Pomeranč 10 Pečený losos s koprovou glazurou, vařené brambory Ovocné smoothie, BeBe Dobré ráno Přírodní hovězí biftek, šafránová rýže, zeleninový salát Čerstvý ananas Špíz z krůtího masa, bramborovo-celerová kaše s hořčicí 10 ČT Ovesná kaše s ovocem 5 15 PÁ Obložená dýňová bulka SO Celozrnný chléb, Flora pro.activ, lososová šunka NE Chléb graham, masová pomazánka 10 10 Lesní ovoce s tvarohem Vařená pohanka s balkánským sýrem a grilovanou cuketou Banán Těstoviny s rukolou, vlašskými ořechy a cherry rajčaty Domácí jablkový kompot Tuňákový sendvič s červenými paprikami a jarní cibulkou Výživové údaje 30 Energie: 7229 kJ / 1730 kcal; Tuky: 51,3 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 17,9 g; Sacharidy: 217,1 g, z toho cukry: 35,8 g; Bílkoviny: 109,3 g; Sůl: 6,4 g. za den 10 30 5 Mini chlebíčky s lososem a brusinkou Krémová cibulačka s pečeným česnekem a petrželkou, rozpečená celozrnná bageta se sýrem Jogurt s medem a mandlemi Cottage, celozrnná houska, salátová okurka Ovoce – kiwi, mandarinka Velký zeleninový salát s kuřecími kousky, jogurtový dresink, sójový rohlík Strouhaná mrkev s jablíčkem Směs rybích kousků s brokolicí a bazalkovým dipem, vařené baby brambůrky Celozrnné crostini s artyčokovou pomazánkou a rukolou 5 Libový vepřový plátek, teplé fazolové lusky s křupavou strouhankou 30 30 Energie: 7291 kJ / 1734,6 kcal; Tuky: 55,1 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 11,1 g; Sacharidy: 230,3 g, z toho cukry: 48,6 g; Bílkoviny: 89,1 g; Sůl: 7,3 g. 30 Energie: 7069 kJ / 1690,1 kcal; Tuky: 67,7 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 21,8 g; Sacharidy: 179 g, z toho cukry: 30,7 g; Bílkoviny: 94,9 g; Sůl: 7,6 g. 30 Energie: 5451 kJ / 1292 kcal; Tuky: 47 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 11,6 g; Sacharidy: 161,6 g, z toho cukry: 27,7 g; Bílkoviny: 78,1 g; Sůl: 3,9 g. 30 Energie: 6976 kJ / 1667 kcal; Tuky: 52,7 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 9,2 g; Sacharidy: 204 g, z toho cukry: 59,4 g; Bílkoviny: 86,2 g; Sůl: 5,1 g. 15 10 5 10 Palačinka s pomerančovým karamelem a ovocem × Rýžový salát se zeleninou a hlívou obsažené množství Flora pro.activ v gramech v 1 porci Energie: 6661 kJ / 1591 kcal; Tuky: 63,2 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 12,4 g; Sacharidy: 178,1 g, z toho cukry: 43,9 g; Bílkoviny: 79,4 g; Sůl: 5 g. Energie: 7526 kJ / 1797 kcal; Tuky: 53,1 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 5,1 g; Sacharidy: 250,4 g, z toho cukry: 74,2 g; Bílkoviny: 80,4 g; Sůl: 5,95 g. 10 Krůtí šunka, cizrnová pomazánka s olivami 15 množství Flora pro.activ 20 Špagety bolognese se sušenými rajčaty a parmazánem 15 Je důležité hlídat si skladbu stravy danou výživovými hodnotami všech pokrmů, které sníte, tak, abyste za den nepřekročili tolerované množství pro kritické živiny, jako jsou příjem nasycených mastných kyselin, soli a cukrů, spolu s celkovým příjmem energie. Zde naleznete celkový součet výživových hodnot pro uvedené pokrmy za celý den. večeře 10 Okurka plněná šunkovou pěnou Vzorový jídelníček v číslech svačina 20 10 Celozrnný chléb, Flora pro.activ, eidam 30%, kedlubna Receptury označené logem „Vím, co jím“ jsou navrženy podle doporučení mezinárodní organizace Choices a výživové hodnoty ověřeny certifikací obecně prospěšnou společností Vím, co jím a piju, o.p.s. Stravovací plán je navíc nachystán tak, abyste každý den zkonzumovali právě 30 g rostlinného tuku Flora pro.activ, což je doporučené denní množství pro snižování vaší hladiny cholesterolu v krvi. 11 recepty Vyzkoušejte delikátní recepty, které jsme pro vás připravili. Uvidíte, že pestrá vyvážená strava může i skvěle chutnat. U jednoduchých pokrmů uvádíme návod k přípravě jedné porce. U složitějších jídel jsou recepty nachystány k přípravě porcí dvou – jednu porci máte hned a z druhé si hravě připravíte oběd do práce či jídlo na následující den. Jak dávkovat Flora pro.activ? Doporučené denní množství rostlinného tuku Flora pro.activ je 30 g. Zde uvádíme, kolik gramů činí vámi nejčastěji používané míry. 1 zarovnaná čajová lžička = 5 g Flora pro.activ 1 zarovnaná polévková lžíce = 12 g Flora pro.activ 1 zarovnaná polévková lžíce velká, „po babičce“ = 15 g Flora pro.activ Recepty označené logem Vím, co jím splňují přísná kritéria daná pro kategorie pokrmů (hlavní jídlo, polévka, sendvič, snack) v obsahu rizikových živin (nasycených a transmastných kyselin, přidaného cukru, soli) a v obsahu vlákniny a energie. Více na www.vimcojim.cz. Obložená dýňová bulka ku (1 porce) án pr tí (2 porce) Pl a Květáková pomazánka se šunkou o p o ma z + 150 g uvařeného a vychladlého květáku 50 g dušené šunky + 50 g tvarohu s obsahem tuku 0,5 % + 20 g rostlinného tuku Flora pro.activ + 60 g nakládaných okurek + 30 g červené cibule + 10 g nakládaných chilli papriček (není nezbytné) + 1 g soli + 2 g mletého pepře + + Květák, šunku, okurku, cibuli a papričku nasekáme na jemno. Tvaroh smícháme s Flora pro.activ a přidáme nasekanou směs. Dochutíme solí a pepřem, necháme v chladu odležet. Podáváme s celozrnným pečivem – v tomto případě s celozrnným dalamánkem s nízkým obsahem soli (55 g). Výživové údaje na jednu porci (187 g, bez dalamánku): Energie: 451 kJ / 108 kcal; Tuky: 4,7 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 1,1 g; Sacharidy: 8 g, z toho cukry: 4,8 g; Bílkoviny: 9 g; Sůl: 1,8 g. Celozrnný chléb s eidamem a kedlubnou Celozrnný chléb s lososovou šunkou + 100 g celozrnného chleba 10 g rostlinného tuku Flora pro.activ + 50 g eidamu 30 % tuku v sušině + 50 g kedlubny + + + (1 porce) Výživové údaje na jednu porci (210 g): Energie: 1549 kJ / 372 kcal; Tuky: 12,3 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 7,5 g; Sacharidy: 52,4 g, z toho cukry: 2,4 g; Bílkoviny: 23,5 g; Sůl: 2,5 g. 12 (1 porce) 100 g celozrnného chleba 15 g rostlinného tuku Flora pro.activ + 30 g lososové šunky (tzn. libové vepřové, jehněčí či telecí šunky uzené za studena) Výživové údaje na jednu porci (195 g): Energie: 1 894 kJ / 454 kcal; Tuky: 19,6 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 8 g; Sacharidy: 52,3 g, z toho cukry: 2 g; Bílkoviny: 18.8 g; Sůl: 1,3 g. Ovesná kaše s ovocem (2 porce) 140 g ovesných vloček 500 ml vody + 200 g jablek + 20 g medu + + Uvedené výživové hodnoty jsou průměrné, získané výpočtem z databáze Nutriservis.cz a Vím, co jím. snídaně 1 ks dýňové bulky (90 g) 15 g rostlinného tuku Flora pro.activ + 30 g sýru goudy, eidamu (30 % tuku v suš.) + 30 g rajčat + 10 g hlávkového salátu (1 list) + 20 g sýru Hermelín (45 % tuku v suš.) + Výživové údaje na jednu porci (55 g, dalamánek): Energie: 578 kJ / 138 kcal; Tuky: 0,6 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,1 g; Sacharidy: 30,8 g, z toho cukry: 4,7 g; Bílkoviny: 4,1 g; Sůl: 0,6 g. Ovesné vločky nasypeme do větší misky, zalijeme vařící vodou, přiklopíme a necháme alespoň 30 minut stát. Vločky nasáknou vodu, nabobtnají a změknou. Nastrouháme do nich jablko nebo přidáme jiné drobně pokrájené ovoce (např. švestky, hrušky, hroznové víno), přisladíme medem. Výživové údaje na jednu porci (430 g): Energie: 1 537 kJ / 367 kcal; Tuky: 5,2 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,9 g; Sacharidy: 69,5 g, z toho cukry: 14,9 g; Bílkoviny: 12,2 g; Sůl: 0 g. Výživové údaje na jednu porci (145 g): Energie: 1 199 kJ / 288 kcal; Tuky: 7,3 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 1,3 g; Sacharidy: 49,4 g, z toho cukry: 0 g; Bílkoviny: 15,5 g; Sůl: 1,5 g. 13 Grahamový chléb s masovou pomazánkou Snídaňové cereálie s mlékem, jablko Okurka plněná šunkovou pěnou Jogurt s medem a mandlemi 160 g chleba graham 100 g libové vepřové pečeně (tepelně upravené maso) + 10 g plnotučné hořčice + 10 g cibule + 30 g rostlinného tuku Flora pro.activ + 70 g celozrnných snídaňových cereálií Dobré z ovsa Natural + 250 ml odtučněného mléka (0,5 % tuku) + 120 g (1 ks) jablka + 3 g skořice mleté + 200 g salátové okurky 100 g kuřecí šunky výběrové + 20 g (4 čajové lžičky) rostlinného tuku Flora pro.activ + 10 g (1 lžíce) hořčice francouzské + 2 g mletého pepře + + + (2 porce) + + (1 porce) Maso umeleme a vyšleháme s ostatními surovinami. Namažeme na tenké plátky grahamového chleba. Výživové údaje na jednu porci (443 g): Energie: 835 kJ / 199,5 kcal; Tuky: 1,6 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,1 g; Sacharidy: 36,1 g, z toho cukry: 14,8 g; Bílkoviny: 9,4 g; Sůl: 0,4 g. Výživové údaje na jednu porci (155 g): Energie: 1 382 kJ / 330 kcal; Tuky: 11,1 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 3 g; Sacharidy: 41 g, z toho cukry: 0,5 g; Bílkoviny: 18,4 g; Sůl: 0,9 g. Přesnídávky a svačiny Lesní ovoce s tvarohem (2 porce) 100 g čerstvé nebo zmražené lesní směsi 200 g měkkého tvarohu s obsahem tuku 0,5 % + Ovocné smoothie se sušenkou (1 porce) + Ovoce mírně rozmačkáme v misce, přidáme tvaroh a dobře rozmícháme nebo prošleháme. Podáváme vychlazené. Výživové údaje na jednu porci (150 g): Energie: 396,5 kJ / 95 kcal; Tuky: 0,7 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,3 g; Sacharidy: 8,2 g, z toho cukry: 6,9 g; Bílkoviny: 12,9 g; Sůl: 0,3 g. 14 200 ml ovocného smoothie (Hello černý rybíz/banán) + 25 g BeBe Dobré ráno kakaové (= ½ balení, tedy 2 sušenky) + Výživové údaje na jednu porci (225 g): Energie: 1105 kJ / 264 kcal; Tuky: 3,8 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,8 g; Sacharidy: 54 g, z toho cukry: 36,8 g; Bílkoviny: 2,3 g; Sůl: 0,25 g. (2 porce) (1 porce) 150 g bílého jogurtu 5 g nasekaných loupaných mandlí + 5 g medu Jogurt dáme do misky, pokapeme medem a posypeme mandlemi. Tip: místo mandlí můžeme použít sekané ořechy. Šunku rozmixujeme nebo umeleme na jemno. Přimícháme Flora pro.activ a hořčici, ochutíme pepřem, vyšleháme do pěny. Okurku nakrájíme na špalíčky. Pěnu vložíme do cukrářského sáčku s trubičkou a ozdobně stříkáme na okurku. Ozdobíme na nudličky nakrájenou slupkou z okurky. Výživové údaje na jednu porci (166 g): Energie: 412 kJ / 98,5 kcal; Tuky: 5,1 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 1 g; Sacharidy: 4,2 g, z toho cukry: 2 g; Bílkoviny: 8,7 g; Sůl: 1,3 g. Výživové údaje na jednu porci (160 g): Energie: 448 kJ / 107 kcal; Tuky: 2,9 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,2 g; Sacharidy: 11,2 g, z toho cukry: 9,2 g; Bílkoviny: 8,5 g; Sůl: 0 g. Domácí jablkový kompot (2 porce) 400 g jablek 40 g citronové šťávy (4 polévkové lžíce), kousek kůry + 2 g mleté skořice + 2 dl vody + + Dáme vařit vodu se skořicí a kouskem citronové kůry. Jablka umyjeme a oloupeme. Pokud nám nevadí slupky, pak loupat nemusíme. Odstraníme nejedlé části (stopka, jádřinec), rozkrájíme na osminky. Vložíme do vařící vody, promícháme a necháme přejít var. Zakápneme citronovou šťávou a přiklopíme. Podáváme vlažné nebo vychlazené. Výživové údaje na jednu porci (221 g): Energie: 553 kJ /132 kcal; Tuky: 0,8 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,1 g; Sacharidy: 31,3 g, z toho cukry: 21,3 g; Bílkoviny: 0,9 g; Sůl: 0 g. 15 Banán (1 porce) 100 g (1 ks) banánu + Mini chlebíčky s lososem a brusinkou Cizrnová pomazánka s olivami 80 g (4 plátky) celozrnného toustového chleba + 10 g (2 čajové lžičky) rostlinného tuku Flora pro.activ + 40 g uzeného lososa + 20 g brusinek (čerstvé nebo mražené) + pažitka na ozdobu + (2 porce) + Výživové údaje na jednu porci (100 g): Energie: 373 kJ / 89 kcal; Tuky: 0,3 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,1 g; Sacharidy: 22,8 g, z toho cukry: 12,2 g; Bílkoviny: 1,1 g; Sůl: 0 g. Čerstvý ananas (1 porce) 200 g čerstvého ananasu (čistá váha po oloupání) Z chleba vykrájíme srdíčka (nebo jiné tvary mini chlebíčků), potřeme rostlinným tukem Flora pro.activ, naaranžujeme kousky lososa a ozdobíme brusinkami a pažitkou. + Výživové údaje na jednu porci (200 g): Energie: 419 kJ / 100 kcal; Tuky: 0,2 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0 g; Sacharidy: 26,2 g, z toho cukry: 19,6 g; Bílkoviny: 1,0 g; Sůl: 0 g. Výživové údaje na jednu porci (75 g): Energie: 605 kJ / 138 kcal; Tuky: 4,7 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,4 g; Sacharidy: 17,7 g, z toho cukry: 0,7 g; Bílkoviny: 8,2 g; Sůl: 0,9 g. (2 porce) 100 g cizrny ve slaném nálevu (nutné důkladně promýt) nebo cizrny vařené + 40 g černých oliv + 25 g kaparů + 4 g (½ stroužku) česneku + 20 g citronové šťávy + 10 g (lžíce) rostlinného tuku Flora pro.activ + 1 g soli + 2 g mletého pepře + 10 g sekané pažitky + 60 g krůtí šunky Cizrnu (bez nálevu, důkladně promytou), prolisovaný česnek, citronovou šťávu a rostlinný tuk Flora pro.activ rozmixujeme na pastu. Dochutíme lehce solí a pepřem. Přimícháme nasekané kapary a nasekané olivy. Nakonec vmícháme nasekanou pažitku. Podáváme s celozrnným tmavým pečivem nebo jako přílohu k šunce, sýru nebo kuřecímu masu. Strouhaná mrkev s jablíčkem (2 porce) 200 g mrkve 200 g jablek + 40 g citronové šťávy (z půlky citronu) + Čerstvé ovoce Výživové údaje na jednu porci (135 g): Energie: 766 kJ / 183 kcal; Tuky: 10,2 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,7 g; Sacharidy: 14,9 g, z toho cukry: 5,8 g; Bílkoviny: 8,5 g; Sůl: 2 g. (1 porce) 70 g (1 ks) kiwi 50 g (1 ks) mandarinky + + Pomeranč (1 porce) Výživové údaje na jednu porci (120 g): Energie: 290 kJ / 69,2 kcal; Tuky: 0,5 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0 g; Sacharidy: 16,9 g, z toho cukry: 11,6 g; Bílkoviny: 1,2 g; Sůl: 0 g. 140 g (1 ks) pomeranče Výživové údaje na jednu porci (140 g): Energie: 276 kJ / 66 kcal; Tuky: 0,1 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0 g; Sacharidy: 16,4 g, z toho cukry: 13,2 g; Bílkoviny: 1,3 g; Sůl: 0 g. 16 + Mrkev a jablka umyjeme, oloupeme a zbavíme nejedlých částí. Nastrouháme na jemném struhadle, pokapeme citronovou šťávou. Rozdělíme do misek a podáváme. Tip: Místo jablek můžeme použít nakrájený čerstvý ananas, pomeranč nebo grep. Výživové údaje na jednu porci (220 g): Energie: 431 kJ / 103 kcal; Tuky: 0,6 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,1 g; Sacharidy: 22,2 g, z toho cukry: 13,5 g; Bílkoviny: 1,5 g; Sůl: 0,2 g. 17 Celozrnné crostini s artyčokovou pomazánkou a rukolou Teplou palačinku položíme na talíř, poklademe ovocem, přelijeme sirupem a posypeme sekanými mandlemi. Přeložíme napůl a ozdobíme mátou. (2 porce) Výživové údaje na jednu porci (160 g): Energie: 1094 kJ / 262 kcal; Tuky: 7,0 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 1,3 g; Sacharidy: 43,5 g, z toho cukry: 34,3 g; Bílkoviny: 5,4 g; Sůl: 0,3 g. 10 g (1 stroužek) česneku 5 g (½ polévkové lžíce) olivového oleje + 80 g (4 plátky) celozrnné bagety + 10 g (½ polévkové lžíce) piniových ořechů + 10 g (2 čajové lžičky) rostlinného tuku Flora pro.activ + 30 g (2 srdíčka) artyčoků (můžete použít i konzervované artyčoky) + 10 g (1–2 čajové lžičky) citronové šťávy + 15 g salátu rukola + 2 g černého pepře Dále potřebujete: mixér + + Troubu předehřejeme na 175 °C. Česnek oloupeme a rozmačkáme, smícháme s olejem a špetkou černého pepře. Vzniklou česnekovou pastou lehce potřeme krajíce chleba z obou stran. Položíme je na plech vyložený pečicím papírem a pečeme v předehřáté troubě asi 10–15 minut do zlatova. Piniové ořechy opražíme na pánvi bez tuku do zlatohnědé barvy, necháme vychladnout. V mixéru zpracujeme rostlinný tuk Flora pro.activ s artyčoky a piniovými ořechy na hrubou pomazánku. Dochutíme citronovou šťávou a černým pepřem. Pomazánku namažeme na plátky bagety a ozdobíme rukolou. Výživové údaje na jednu porci (86 g): Energie: 261,3 kJ / 62,4 kcal; Tuky: 5,3 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,7 g; Sacharidy: 3,7 g, z toho cukry: 0,6 g; Bílkoviny: 1,5 g; Sůl: 0,1 g. 18 obědy Palačinky s pomerančovým karamelem a ovocem Wrap s pečeným kuřecím masem, rajčaty a křenem 100 g (2 ks) palačinky 30 g (4 lžíce) cukru krupice + 70 g pomerančové šťávy (z 1 ks) + 40 g citronové šťávy (z ½ citronu) + 20 ml rumu + 10 g (½ lžíce) rostlinného tuku Flora pro.activ + 10 g sekaných loupaných mandlí + 40 g jahod + máta na ozdobu + (2 porce) + + Cukr necháme zkaramelizovat na barvu a konzistenci medu. Přilijeme šťávu z pomeranče a citronu a ochutíme rumem. Necháme odpařovat, až vznikne hustý sirup. Stáhneme z ohně, necháme lehce vychladit a pro zjemnění přimícháme Flora pro.activ. (2 porce) 300 g pečených kuřecích prsou (bez kůže) + 300 g cherry rajčat + 20 g (20 snítek) čerstvé pažitky + 14 g (2 čajové lžičky) strouhaného křenu + 40 g (8 čajových lžiček) rostlinného tuku Flora pro.activ + 200 g (4 ks) celozrnné tortilly + 120 g listového salátu (ledový, hlávkový, dubáček, lollo) + 100 g směsi klíčků (například z fazolí mungo, cizrny, čočky, fazolí adzuki) + 2 g černého pepře - čerstvě umletého + 2 g soli pažitku nasekáme na jemno. Obojí dáme do misky, přidáme křen a rostlinný tuk Flora pro.activ. Vše smícháme pomocí vidličky dohromady. Pak přidáme kuřecí maso a dochutíme pepřem. Připravenou směs rovnoměrně rozetřeme na tortilly. Přidáme ledový salát natrhaný na kousky a posypeme klíčky. Tortilly stočíme a vytvoříme wrapy (rolky). Každý wrap před podáváním rozkrojíme napůl, aby hezky vynikla jejich náplň. Tip: Výborně chutná také s nasekanými celerovými listy místo pažitky. Výživové údaje na jednu porci (549 g): Energie: 2667 kJ / 637 kcal; Tuky: 16 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 3,2 g; Sacharidy: 66 g, z toho cukry: 11,3 g; Bílkoviny: 49,1 g; Sůl: 2,6 g Pečená kuřecí prsa nakrájíme na menší kousky. Cherry rajčata rozkrájíme na čtvrtky, 19 Troubu předehřejeme na 200 °C. Petržel, kopr a pažitku nasekáme na jemno, vložíme do misky, přidáme hořčici a Flora pro.activ a vše promícháme vidličkou. Dochutíme čerstvě umletým černým pepřem. Lososa vložíme do vymazané zapékací mísy kůží dolů. Lehce osolíme a polijeme vymačkanou citronovou šťávou. Přikryjeme a pečeme v troubě asi 10 minut (silnější filety mohou trvat o několik minut déle). Lososa vyndáme z trouby, potřeme směsí Flora pro.activ a bylinek. Opět přiklopíme a necháme na 2 minuty dojít. Vhodnou přílohou jsou vařené brambory – 100 g na 1 porci a čerstvý zeleninový salát (125 g na 1 porci). Tip: Do směsi bylinek s Flora pro.activ přidejte kůru z ¼ citronu. Pečený losos s koprovou glazurou (2 porce) 10 g (6 snítek) čerstvého kopru 10 g (6 snítek) čerstvé hladkolisté petrželky + 10 g (6 snítek) čerstvé pažitky + 10 g (2 čajové lžičky) hořčice Hellmann´s + 20 g (4 čajové lžičky) rostlinného tuku Flora pro.activ + 5 g oleje + 300 g (2 silné ks) filetů z lososa s kůží + 20 g (2 polévkové lžíce) citronové šťávy + 5 g černého pepře + 2 g soli + 250 g čerstvé zeleniny (rajčat, okurek, paprik…) + 200 g vařených brambor Dále potřebujete: zapékací mísu s poklicí (nebo alobal na přikrytí mísy) vymazanou olejem + + 20 Výživové údaje na jednu porci (421 g): Energie: 2131 kJ / 509 kcal; Tuky: 27,2 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 5,6 g; Sacharidy: 30 g, z toho cukry: 3,9 g; Bílkoviny: 35,5 g; Sůl: 1,9 g. Přírodní hovězí biftek s šafránovou rýží a salátem (2 porce) 300 g hovězí svíčkové 20 g řepkového oleje + 200 g rýže natural + 2 g šafránu + 1 g soli + 4 g na hrubo umletého barevného pepře + 300 g čerstvé zeleniny (salátu) + Velký zeleninový salát s kuřecími kousky, jogurtový dresink, sójový rohlík (2 porce) + Alespoň hodinu (či více) před vařením marinujeme maso. Velmi lehce jej osolíme, potřeme olejem a posypeme pepřem dle chuti. Maso necháme v chladu odležet. Mezitím smícháme v hrnci šafrán s vařící vodou. Necháme vyluhovat po dobu 5 minut. Rýži opláchneme pod studenou vodou. Vložíme do hrnce s vodou a šafránem, přivedeme do varu a pomalu vaříme po dobu 20 minut, dokud se tekutina nevstřebá. Sundáme hrnec z plamene a necháme ještě 10 minut odstát. Jakmile je maso připravené, rozpálíme pánev. Olej již na pánev nemusíme používat, neboť jím je zakápnutý biftek, což by mělo stačit. Z obou stran biftek opečeme po dobu zhruba 3 minut či více – podle toho, zda chceme mít biftek krvavý, či propečený. Biftek podáváme s šafránovou rýží a čerstvou zeleninou. 200 g kuřecích prsíček (bez kostí a kůže) 20 g vaječného bílku + 10 g Solamylu (škrob bramborový) + 20 g petrželové nati + 150 g bílého hlávkového zelí + 200 g rajčat + 200 g salátových okurek + 100 g sterilované kukuřice + 100 g bílého jogurtu (2,7 % tuku) + 20 g pažitky + 120 g (2 ks) sójových rohlíků + + Maso nakrájíme na kousky, promícháme s bílky, Solamylem a kořením. Na pánvi s nepřilnavým povrchem opečeme kousky masa. Zeleninu úhledně nakrájíme a rozložíme na talíř. Přidáme opečené kuřecí kousky a můžeme hned podávat. Doplníme dresinkem z bílého jogurtu a pažitky. Výživové údaje na jednu porci (570 g): Energie: 1894 kJ / 440,5 kcal; Tuky: 5,2 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 1,3 g; Sacharidy: 61,3 g, z toho cukry: 9,9 g; Bílkoviny: 35,6 g; Sůl: 1,7 g. Výživové údaje na jednu porci (413 g): Energie: 3466 kJ / 827 kcal; Tuky: 33,6 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,8 g; Sacharidy: 87 g, z toho cukry: 0,6 g; Bílkoviny: 46,5 g; Sůl: 1,9 g. 21 Špíz z krůtího masa s bramborovo-celerovou kaší s hořčicí (2 porce) 200 g krůtích prsou 60 g dušené šunky + 100 g cibule + 100 g barevných čerstvých paprik + 20 g řepkového oleje + 250 g čerstvého celeru + 250 g brambor vhodných na kaši + 40 g (4 snítky) čerstvé hladkolisté petrželky + 50 g (10 snítek) čerstvé pažitky + 5 g (½ polévkové lžíce) hrubozrnné hořčice + 30 g (3 polévkové lžíce) odtučněného mléka (0,5 % tuku) + 20 g (4 čajové lžičky) rostlinného tuku Flora pro.activ + 2 g černého pepře + 2 g soli Tip: Kaši můžete obměnit přidáním česneku. Výživové údaje na jednu porci (565 g): Energie: 2117 kJ / 505,6 kcal; Tuky: 17 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 2,5 g; Sacharidy: 50,4 g, z toho cukry: 8,1 g; Bílkoviny: 38,1 g; Sůl: 2,4 g. Špagety bolognese se sušenými rajčaty a parmazánem (2 porce) 160 g celozrnných špaget 50 g (1 ks) cibule + 100 g (3 ks) řapíkatého celeru a 10 ks celerových listů + 150 g (3 ks) zralých rajčat + 60 g (3 ks) sušených rajčat (namočených ve vodě) + 10 g (1 polévková lžíce) slunečnicového oleje + 150 g libového mletého hovězího zadního masa + 5 g (2 čajové lžičky) směsi sušených italských bylinek, např. provensálského koření + 150 ml hovězího domácího bujonu (nebo z ½ kostky dehydratovaného hovězího bujonu Knorr) + 20 g (4 čajové lžičky) rostlinného tuku Flora pro.activ + 40 g (2 polévkové lžíce) strouhaného sýru typu parmazán + 2 g černého pepře + 2 g soli + + + + Krůtí maso nakrájíme na malé plátky a naložíme ho do oleje. Ze šunky připravíme čtverečky, z cibule kolečka, z paprik větší kousky. Střídavě napichujeme na kovovou jehlu nebo na špejli. Upečeme nebo ugrilujeme. Špagety uvaříme podle instrukcí na obalu. Celer, celerové listy, sušená a čerstvá rajčata nakrájíme na malé kousky. Cibuli oloupeme a nakrájíme na jemno. Mleté hovězí maso orestujeme po dobu asi 5 minut v hluboké pánvi s nepřilnavým povrchem. Přidáme cibuli a nakrájený celer a restujeme další 3 minuty. Poté přidáme sušená i čerstvá rajčata, bylinky a podle chuti černý pepř. Bujon rozmícháme ve 150 ml horké vody nebo použijeme domácí vývar. Směs přivedeme k varu, na mírném ohni dusíme 15 minut. Podle potřeby podléváme vodou. Celerové listy nasekáme, smícháme s rostlinným tukem Flora pro.activ a sýrem parmazán. Pánev s omáčkou odstavíme z vařiče a zamícháme do ní připravenou sýrovou směs. Necháme chvilku přikryté odstát. Špagety rozdělíme na talíře, přelijeme boloňskou omáčku a posypeme zbylými celerovými listy. Výživové údaje na jednu porci (450 g): Energie: 2770 kJ / 661,6 kcal; Tuky: 26,5 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 7,9 g; Sacharidy: 69,7 g, z toho cukry: 6,2 g; Bílkoviny: 36,4 g; Sůl: 3 g. Celer očistíme, brambory oloupeme a obojí nakrájíme na velké kusy přibližně stejné velikosti. Vložíme do hluboké pánve a zalijeme vroucí vodou (do takové výšky, aby vše bylo ponořené). Vaříme do měkka, cca 15–20 minut. Brambory a celer, ze kterých jsme slili vodu, na hrubo rozmačkáme. Přidáme pažitku, petržel, hořčici, sůl, mléko a pepř. Ještě asi 1 minutu prohříváme. Odstavíme, vmícháme rostlinný tuk Flora pro.activ a vyšleháme krémovou kaši. 22 23 Směs rybích kousků s brokolicí a bazalkovým dipem (2 porce) 400 g brokolice 100 g čerstvých filetů z lososa + 100 g čerstvých filetů z tresky + 300 g nevyloupaných čerstvých mušlí, např. slávek + 10 g (2 čajové lžičky) citronové šťávy + 20 g (1 polévková lžíce) piniových ořechů + 40 g (1 hrst) čerstvé bazalky + 20 g (4 čajové lžičky) rostlinného tuku Flora pro.activ + 150 g vařených brambor (baby brambor) + 2 g černého pepře + 2 g soli Dále potřebujete: mixér, alobal + + Troubu předehřejeme na 200 °C nebo rozehřejeme gril. Brokolici rozkrájíme na růžičky a povaříme 3 minuty. Filety lososa a tresky rozpůlíme. Mušle omyjeme a očistíme. Připravíme si dva velké kusy alobalu. Ryby a mušle rozdělíme na polovinu a naskládáme doprostřed alobalu. Pokapeme 1 lžičkou citronové šťávy, osolíme a zabalíme. Kraje dobře přimáčkneme a upevníme, aby během přípravy nevytekla šťáva. Piniové ořechy opražíme na pánvi bez tuku do zlatohnědé barvy, necháme vychladnout. Odložíme stranou několik listů bazalky, zbytek rozmixujeme s rostlinným tukem Flora pro.activ, opraženými piniovými ořechy a 1 čajovou lžičkou citronové šťávy. Opepříme podle chuti. Směs pečeme v alobalu asi 15–20 minut. Hotové přendáme na talíře, balíček opatrně otevřeme a do každého přidáme uvařené růžičky brokolice a bazalkový dip. 24 Opět balíček zavřeme a necháme v již vypnuté troubě prohřát. Podáváme s vařenými brambory nebo baby brambůrky. Výživové údaje na jednu porci (572 g): Energie: 2119 kJ / 506 kcal; Tuky: 21,4 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 3,4 g; Sacharidy: 27,7 g, z toho cukry: 4,7 g; Bílkoviny: 48,3 g; Sůl: 2,7 g. večeře Vařená pohanka s balkánským sýrem a grilovanou cuketou (2 porce) Rýžový salát se zeleninou a hlívou (2 porce) 160 g rýže 300 g mražené zeleninové směsi Čína + 300 g syrové hlívy ústřičné + 20 g řepkového oleje + 40 g cibule + 10 g kořenící směsi + 2 g soli + + 200 g pohanky 80 g balkánského sýru + 200 g cukety + 20 g řepkového oleje + 20 g čerstvé bazalky (nebo 5 g sušené) + + Pohanku spaříme horkou vodou, pak propláchneme vodou studenou. Vložíme do kastrolu, zalijeme studenou vodou tolik, aby jí bylo cca 2 cm nad pohankou, a přivedeme k varu. Vaříme přiklopené 2 minuty, pak odstavíme a necháme pod pokličkou dojít. Omyté cukety nakrájíme na kolečka, potřeme olejem a grilujeme (případně opečeme na pánvi s nepřilnavým povrchem). Posypeme sekanou bazalkou a necháme přiklopené odpočinout. Do hotové pohanky rozdrobíme balkánský sýr, promícháme a upravíme na talíř. Obložíme cuketou a podáváme. Rýži uvaříme. Zeleninovou směs mírně podlijeme a krátce podusíme, přebytečnou vodu po úpravě slijeme. Hlívu očistíme, nakrájíme na proužky. Na oleji zpěníme cibulku, přidáme hlívu, osmahneme, osolíme a přiklopené dusíme cca 20 minut. Hotovou hlívu smícháme s rýží a zeleninou, okořeníme podle chuti. Salát můžeme podávat teplý i studený. Výživové údaje na jednu porci (416 g): Energie: 1950 kJ / 465,7 kcal; Tuky: 12,6 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 1,4 g; Sacharidy: 69,6 g, z toho cukry: 6,4 g; Bílkoviny: 12,6 g; Sůl: 1 g. Výživové údaje na jednu porci (260 g): Energie: 2340 kJ / 560 kcal; Tuky: 22,2 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 6,9 g; Sacharidy: 74,1 g, z toho cukry: 2 g; Bílkoviny: 22,5 g; Sůl: 1 g. 25 Těstoviny s rukolou, vlašskými ořechy a cherry rajčaty ji na malé kousky. Jarní cibulku nasekáme na jemno. Z tuňáka v konzervě slijeme přebytečný nálev. Maso za pomoci vidličky smícháme v misce s Flora pro.activ. Přidáme pasírovaná rajčata, polovinu paprik a jarní cibulky, citronovou kůru, několik kapek citronové šťávy a omáčku z pálivých papriček. Dochutíme pepřem. Tuňákovou směsí potřeme plátky celozrnného chleba, navrch položíme salátové listy. Posypeme zbylou paprikou a jarní cibulkou a zakápneme několika kapkami citronové šťávy. Přikryjeme zbylými plátky chleba. (2 porce) 200 g celozrnných těstovin (např. špaget) 50 g jader vlašských ořechů + 60 g (6 ks) jarních cibulek + 300 g cherry rajčat + 10 g (1 stroužek) česneku + 5 g (1 čajová lžička) řepkového oleje + 50 g salátu rukola + 20 g (4 čajové lžičky) rostlinného tuku Flora pro.activ + 30 g (2 polévkové lžíce) strouhaného sýru typu parmazán + 1 g soli + + Těstoviny připravíme podle návodu na obalu. Ořechy nasekáme na hrubo. Cherry rajčata rozkrájíme na poloviny, jarní cibulku nasekáme na jemno. Česnek oloupejme a také nasekáme. V pánvi rozehřejeme olej a orestujeme na něm rajčátka (asi 2 minuty). Přidáme jarní cibulku a česnek a restujeme další 1 minutu. Přidáme vlašské ořechy, okapané špagety, polovinu rukoly a ochutíme pepřem. Lehce promícháme a vše dobře prohřejeme. Odstavíme, vmícháme rostlinný tuk Flora pro.activ, přikryjeme a necháme chvíli dojít. Podáváme posypané zbylou rukolou a parmazánem. Tip: Obdobným způsobem můžeme připravit také divokou rýži. Výživové údaje na jednu porci (363 g): Energie: 2910 kJ / 695 kcal; Tuky: 29 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 5,6 g; Sacharidy: 85 g, z toho cukry: 11 g; Bílkoviny: 24,7 g; Sůl: 1,4 g. 26 Vepřový plátek a teplé fazolové lusky s křupavou strouhankou (2 porce) 400 g čerstvých zelených fazolkových lusků 10 g řepkového oleje + 40 g (1 polévková lžíce) strouhanky + 10 g (1 stroužek) česneku + 20 g (2 plátky) sušených rajčat + snítka čerstvého tymiánu + 1 g soli + 2 g černého pepře + 20 g (4 čajové lžičky) rostlinného tuku Flora pro.activ + 200 g (2 plátky) vepřové libové kýty + + Tip: Namísto tuňáka můžeme sendviče připravit s lososem. Výživové údaje na jednu porci (252 g): Energie: 1373 kJ / 328 kcal; Tuky: 9,6 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 2,2 g; Sacharidy: 39,3 g, z toho cukry: 6 g; Bílkoviny: 17,6 g; Sůl: 1,4 g. Tuňákový sendvič s červenými paprikami a jarní cibulkou (2 porce) 100 g tuňáka ve vlastní šťávě 20 g (2 polévkové lžíce) citronové šťávy + 50 g červené čerstvé papriky + 50 g (2 ks) jarní cibulky + 60 g ledového salátu + 40 g (8 čajových lžiček) rostlinného tuku Flora pro.activ + 20 g (2 polévkové lžíce) pasírovaných rajčat + 3 g omáčky z pálivých papriček (např. Tabasco) + 160 g (6–8 plátků) celozrnného chleba + + Nastrouháme kůru z ¼ citronu, pak z celého citronu vymačkáme šťávu. Z papriky odstraníme semínka a nakrájíme Fazolové lusky uvaříme na páře nebo ve vodě tak, aby zůstaly křupavé. Na suché pánvi zlehka orestujeme strouhanku s nasekaným česnekem, lístky tymiánu a nakrájenými sušenými rajčaty. Promícháme s horkými fazolkami a omastíme rostlinným tukem Flora pro.activ. Dochutíme lehce solí a pepřem. Plátky vepřové kýty z obou stran opečeme na pánvi s nepřilnavým povrchem. Hotové maso zakápneme olejem a necháme odstavené pod pokličkou cca 3 minuty dojít. K masu podáváme fazolové lusky jako přílohu. Tip: Fazolové lusky lze podávat nejen jako přílohu k masu či rybě, ale též jako hlavní jídlo s celozrnným pečivem. Výživové údaje na jednu porci (350 g): Energie: 1807 kJ / 432 kcal; Tuky: 28,7 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 8,3 g; Sacharidy: 30,3 g, z toho cukry: 5,6 g; Bílkoviny: 24,3 g; Sůl: 0,6 g. 27 Krémová cibulačka s pečeným česnekem a petrželkou, rozpečená celozrnná bageta se sýrem (2 porce) 150 g (2 ks) cibule + 15 g (2 stroužky) česneku + 5 g (1 polévková lžíce) olivového oleje + 5 g (1 čajová lžička) tymiánu (čerstvého nebo sušeného) + 500 ml odtučněného mléka (0,5 % tuku) + 10 g (1 kostka) hovězího nebo zeleninového bujonu se sníženým obsahem soli + 20 g (6 snítek) čerstvé hladkolisté petrželky + 5 g (1 lžička) francouzské hořčice + 30 g (6 čajových lžiček) rostlinného tuku Flora pro.activ + 2 g černého pepře Dále potřebujete: mixér Pro přípravu přílohy potřebujete: + 200 g (2 ks) celozrnné bagety + 20 g řepkového oleje + 10 g směsi bylinek + 80 g nízkotučného sýra typu čedar, eidam (30 % tuku v suš.) + Oddělíme z pánve 2 polévkové lžíce cibule a česneku a ponecháme stranou. Do pánve přidáme mléko, tymián a bujon. Přivedeme k varu a mícháme, dokud se bujon nerozpustí. Za občasného míchání necháme 15 minut vařit na mírném ohni. Petrželku nasekáme na jemno, polovinu ponecháme stranou. Zbytek smícháme v misce s 2 polévkovými lžícemi cibule a česneku, které jsme odebrali z pánve, hořčicí a rostlinným tukem Flora pro.activ. Ochutíme pepřem. Polévku odstavíme a vmícháme připravenou směs s rostlinným tukem Flora pro.activ. Rozmixujeme pomocí mixéru nebo kuchyňského robotu. Na talíři ozdobíme sekanou petrželkou. Postup přípravy přílohy: Bagety podélně rozřízneme, pokapeme olejem, ve kterém jsme rozmíchali bylinky. Posypeme nastrouhaným sýrem a krátce zapečeme v troubě nebo na grilu. Podáváme teplé jako přílohu k polévce. Výživové údaje na jednu porci (521 g): Energie: 2613 kJ / 624 kcal; Tuky: 28 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 7,3 g; Sacharidy: 66,5 g, z toho cukry: 5,3 g; Bílkoviny: 29,6 g; Sůl: 4 g. 28 Jak SE STRAVOVAT? Co KONZUMOVAT? • Jezte pravidelně. Nenechejte se • Dopřávejte si celozrnné pečivo, těstoviny • Jídelní lístek sestavujte s ohledem • Pravidelně konzumujte zeleninu, ovoce přepadnout hladem, který je následován jednostranným přejídáním. na zásady pestré vyvážené stravy, která vám zajistí optimální množství živin (bílkovin, tuků, sacharidů, minerálních látek a vitamínů). • Při přípravě pokrmů upřednostňujte vaření, dušení, pečení (případně ve fólii), grilování, opékání, nejlépe na sucho na pánvi s nepřilnavým povrchem. Nepoužívejte smažení, případně jen výjimečně. • Přemýšlejte nad tím, co budete jíst, již Cottage s celozrnnou houskou a okurkou (1 porce) 150 g sýru Cottage 55 g (1 ks) celozrnné housky + 150 g salátové okurky + + Oloupeme cibuli a česnek, obojí nasekáme na jemno. V hluboké pánvi rozehřejeme olej. Začneme restováním cibulky, po přibližně 2 minutách přidáme i česnek a dále zvolna restujeme (asi 4 minuty, aniž by došlo k výrazné změně barvy). Základní pravidla správného stravování Výživové údaje na jednu porci (355 g): Energie: 1191 kJ / 284,5 kcal; Tuky: 8,5 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 5 g; Sacharidy: 30,9 g, z toho cukry: 7,5 g; Bílkoviny: 22,7 g; Sůl: 1,3 g. během nákupu. Vůbec nemít nevhodné potraviny ve své lednici je polovina úspěchu. Nechoďte nakupovat, když máte hlad. • Potraviny nakupujte raději v menším množství, ale kvalitní. Pečlivě studujte etiketu a zvláště výživové údaje potravin. • Alkoholické nápoje konzumujte umírněně. Denní příjem alkoholu by neměl u mužů překročit 20 g (přibližně 250 ml vína / 0,5 l piva / 60 ml lihoviny), u žen zhruba poloviční množství (10 g). z celozrnné mouky, neloupanou rýži či pohanku. a luštěniny. Vhodné jsou i vlašské a lískové ořechy či mák, ale v maximální porci 30 g. Kokosové ořechy spíše vynechte. • Z masa preferujte drůbež, případně libové maso ostatních druhů (viditelný tuk odstraňte). Když už sáhnete po uzeninách, volte libovou šunku či libové párky s vysokým podílem masa. Konzumujte ryby, a to alespoň 1–2x týdně, dopřát si můžete i tučné druhy mořských ryb. • Mléčné výrobky vybírejte mezi nízkotuč- nými, eventuálně polotučnými. Z vajec využívejte hlavně bílky v lehce stravitelné úpravě. Žloutky obsahují zbytečně mnoho cholesterolu. • Z tuků volte pouze kvalitní rostlinné oleje (řepkový, olivový, slunečnicový) a kvalitní roztíratelné tuky a margaríny z nich vyrobené. Vhodnou volbou je rostlinný tuk Flora pro.activ. • Normální hladinu cholesterolu pomáhají udržovat též potraviny bohaté na vlákninu. • Pijte přednostně vodu, neslazený čaj a nízkoenergetické nápoje. • Omezujte sůl. Pro dochucení pokrmů používejte bylinky a koření. 29 Zařaďte pohyb! Nedostatek pohybu Podle celé řady vědeckých studií představuje nedostatek pohybu jeden z klíčových faktorů, jež se podílí na zhoršování zdravotního stavu, či dokonce předčasné úmrtnosti u vyspělé evropské populace. Hlavním problémem je, že nedostatek pohybu vede k obezitě, která hraje ústřední roli v rozvoji řady přidružených onemocnění, jako jsou vysoký krevní tlak a porucha látkové přeměny tuků a cukrů. Všechny tyto faktory zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pokud se v našem snažení zaměříme na redukci tělesné hmotnosti nebo prevenci obezity, v konečném důsledku tak příznivě ovlivníme více rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění najednou. Proto je tak důležité zařadit vedle pestré vyvážené stravy do svého rozvrhu i pravidelný pohyb. Cholesterol a pohyb Jestliže se problémy plynoucí z nedostatku pohybu spojí s vysokou hladinou cholesterolu, riziko zdravotních problémů obvykle roste. Výzkumy prokázaly, že mezi osobami s neaktivním či sedavým způsobem 30 života a těmi, kteří se pravidelně pohybují, existují zásadní rozdíly v naměřených hodnotách hladiny cholesterolu, jeho jednotlivých složek a krevních tuků. Zvýšení úrovně fyzické aktivity působí nejvíce na HDL cholesterol, dále na triglyceridy, méně je ovlivňován celkový a LDL cholesterol. Dobře si vyberte • Vybírejte takové aktivity, které vám Pohyb nemusí být jen nutným zlem. Když si své pohybové aktivity dobře vyberete, dokážete u nich i dlouhodobě setrvat, což je základem pro zlepšení vaší kondice a zdraví. • Preferujte aktivity ve dvou nebo Osobnostní hledisko • Zvolte si cvičení, jež jste zvyklí pravidelně provozovat (venčení psa, procházky, práce na zahradě, tanec, jízda na kole či běžkách…). přináší dobrý pocit. v kolektivu, společně snáze překonáte počáteční obtíže či nechuť vytrvat. • Využijte i alternativní formy pohybu – například jděte do zaměstnání pěšky či jeďte na kole. • Pokud cestujete do práce MHD, vystupte o zastávku dříve a jděte alespoň 10 minut pěšky. • Kupte si krokoměr a změřte, zda ujdete alespoň 5000 kroků denně – pokud ne, je čas přehodnotit vaše pohybové zvyklosti. Pravidelné cvičení • zvyšuje hladinu „hodného“ HDL cholesterolu, jenž chrání cévy, • snižuje hladinu tuků v krvi (triglyceridů) a příznivě ovlivňuje látkovou přeměnu cukrů, což je důležité zejména u diabetiků, • snižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, zvláště v případech, kdy zvýšená pohybová aktivita vede ke snížení tělesné hmotnosti, • pomáhá snižovat krevní tlak. Pohyb je proto vhodným doplňkem pestré vyvážené stravy. Řada živin ve stravě pozitivně působí na hladinu celkového a „zlého“ LDL cholesterolu a tyto účinky se následně sčítají. 31 Zdravotní hledisko Hlavní část pohybové aktivity • Dbejte, aby cvičení odpovídalo vašim • Kombinujte vytrvalostní aktivity se Při absolvování hlavní části pohybové aktivity vždy myslete na fakt, že důležitější než intenzita cvičení je jeho pravidelnost. Pohyb si tedy dávkujte tak, abyste se „neodrovnali“. Rozhodně neplatí rčení, že pokud po cvičení nejste zničení, nemělo to smysl. Jistá míra únavy je žádoucí, ne však ztrhání se. • Vybírejte si cvičení, při kterých dochází Volte cvičení, která odpovídají vašemu zdravotnímu stavu a zdatnosti. fyzickým a zdravotním možnostem. • Začněte s takovými pohybovými aktivitami, které jste schopni provozovat alespoň 10–20 minut. silovými cvičeními. k aktivaci co možná nejvíce svalů, např. chůzi s nordicwalkingovými holemi před běžnou chůzí, běžnou chůzi před cyklistikou. • Při silovém cvičení volte cviky, při nichž dochází současně k činnosti ve více kloubech. • Snažte se volit aktivity, při nichž zapojíte svaly jak horní poloviny těla, tak také dolní poloviny těla. • Snažte se v průběhu prvních týdnů zařadit alespoň jednou silová cvičení a jednou pohybové aktivity vyšší intenzity (postupně je možné tyto dávky zvyšovat). • Nezapomeňte se před každou pohybovou aktivitou i po ní dobře protáhnout! Jak správně cvičit Rozcvičit a protáhnout Každá pohybová aktivita střední až vysoké intenzity by měla začínat prohřátím a rozcvičením. • Na rozcvičení a prohřátí svalů se teple Pohybové aktivity byste měli kombinovat z následujících kategorií: Aerobní pohybové aktivity oblečte. • Nejprve si pomalu, plynule zacvičte sérii jednoduchých cviků na rozdýchání (3–5 minut), abyste připravili svaly na nadcházející aktivitu. • Protáhněte si svaly, které se chystáte používat (3–5 minut), například pro chůzi svaly na stehnech a lýtkách. Provádějte protahovací pohyb do limitní polohy, bez výdrže nebo jen s krátkou výdrží, nikdy však nesmíte pocítit bolest! • U každého protahovaného svalu proveďte 8–10 opakování. 32 Pokud máte problémy s klouby dolních končetin, dejte přednost plavání, cyklistice nebo nordic walkingu před klasickou chůzí či během. Takzvané aerobní cvičení je jakákoli pohybová aktivita, která je prováděna střední intenzitou po delší čas a při které dochází ke zvýšení tepové frekvence. Během správně prováděného aerobního cvičení se člověk lehce zadýchává, ale stále bez problémů zvládá pokračovat. Opakem je cvičení anaerobní, při němž jde o velké výkony během krátké doby (např. sprint). Pravidelným aerobním cvičením se zlepšuje výkonnost plic, srdce a oběhové soustavy. Aerobní pohybové aktivity také pomáhají regulovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi a snižovat krevní tlak. Vedle toho jsou i nejúčinnějším způsobem hubnutí. Nejoblíbenějšími zástupci aerobního cvičení jsou například: • chůze a turistika, • jóga, • cyklistika, • běh (pro začátečníky je vhodný i klus či rychlá chůze), • plavání nebo aquaaerobik, • aerobik, cvičení na trenažérech (rotoped, veslařský trenažér), • nordic walking – ideální aktivita pro každého, která zapojuje svaly obou polovin těla a odlehčuje kloubům, • tanec, • a další. Silový trénink Silové cvičení v kombinaci s aerobními pohybovými aktivitami má pro organismus významný přínos. Ten spočívá především v nárůstu svalové síly, což se projeví zvýšenou vytrvalostí, zpevněním těla, lepší koordinací a rychlostí. Pokud se rozhodnete zařadit silová cvičení mezi pravidelnou týdenní pohybovou aktivitu, měli byste začít od základů a postupně své schopnosti rozvíjet. Prvním krokem je protahování zkrácených svalů. Dalším je pak dlouhodobý rozvoj 33 silových schopností, během nichž využíváte ke cvičení hmotnost vlastního těla nebo lehké zátěže (činka, expander…). Žádoucí je postupné zvyšování zátěže, abyste se postupně (po měsících cvičení) propracovali až k rozvoji absolutní nebo jinak také maximální síly. U začátečníků doporučujeme: • postupovat od známých, jednoduchých Odpočinek mezi cviky Přestávka mezi sériemi a cviky by neměla být ani příliš krátká, ani moc dlouhá. U silově-vytrvalostních cvičení je optimální pauza 30–90 sekund, mezi sériemi pak 2–3 minuty. S vyšší zátěží pak délka odpočinku stoupá i na 3–4 minuty, stejně tak jsou delší pauzy mezi cviky. cvičení k složitějším; • nasadit ideálně 1–3 tréninkové jednotky týdně, ne delší než 20–30 min, ale spíše s důrazem na správné provedení cviků; • kombinovat cvičení se zátěží s cviky využívajícími hmotnost vlastního těla; • pokud je to možné, volit takové typy cviků, které využívají více kloubů v těle (lepší než předkopávání jsou například výpady); • během jednoho cvičení by se měly procvičit všechny velké svalové skupiny dle seznamu níže. Ze začátku by se mělo provádět 12–15 opakování v 1–2 sériích, později s vyšší zátěží 8–10 opakování ve 3–4 sériích. Je lepší provádět cviky jako kruhový trénink než opakovat několik sérií jednoho cviku za sebou. Zapojit byste měli: • svaly přední strany stehen, • svaly zadní strany stehen, • hýžďové svaly – zadek, • břišní svaly – především šikmé, • ramena (svaly ramenní a lopatkové), • prsní svaly, • zádové svaly, • biceps a triceps, • lýtkové svaly. 34 Zklidnění organismu Zklidnění organismu, respektive jeho vychladnutí, představuje závěrečnou část cvičební jednotky. Spočívá v zařazení 3–5 minutové aktivity nízké intenzity (například chůze na místě) a jednoduchém protahování se ve velmi pomalém tempu. Cílem je zamezit svalové bolesti následující den po cvičení a také protáhnout svaly. Protahování by mělo vždy probíhat v teple, s výdrží v krajní poloze asi 20–30 sekund. Velmi důležité je při protahování zhluboka dýchat. Nezapomeňte ani na průběžné doplňování tekutin v těle a případně také na doplnění energie po cvičení. Kolik pohybu je optimální Existují určitá pravidla, která je vhodné na začátku dodržovat. Ne každý pohyb je totiž z hlediska snižování hladiny cholesterolu a zvyšování kondice efektivní. Stejně tak platí, že když dva dělají totéž cvičení, nebude výsledek jejich snažení stejný. Každý z nás má totiž jinou výchozí úroveň zdatnosti a jinou rychlost metabolismu. Obecně se však odborníci shodují na následujících doporučeních. • volnočasový pohyb (chůze, turistika, plavání, zahradničení, tanec…), • aktivní formy dopravy (chůze, cyklistika, koloběžka…), • práce, • hry a sport. Dospělí ve věku 18–64 let Každý dospělý by měl za týden zařadit alespoň 150 minut pohybové aktivity nízké intenzity nebo 75 minut vyšší intenzity nebo jejich kombinaci. Pohyb by měl být rozdělen do několika dní v týdnu s tím, že by cvičení vždy mělo trvat minimálně 10 minut. Nejvhodnější je provádět aerobní pohybovou aktivitu alespoň pětkrát týdně po dobu minimálně 30 minut, při níž je dosaženo 60–75 % vaší maximální tepové frekvence. Maximální tepová frekvence klesá s věkem. Jednoduchá (ale pouze orientační) metoda, jak vypočítat maximální tepovou frekvenci pro váš věk, vychází z rovnice 220 – věk. Nemusí vždy jít o cvičení, jak ho známe. Pohyb můžeme kombinovat ze všech fyzických aktivit, jako je: Senioři ve věku 65 let a více Doporučení ohledně času stráveného pohybem jsou shodná s mladší kategorií, tedy 150 minut nízké intenzity, respektive 75 minut vyšší intenzity týdně. K tomu jsou však seniorům doporučena cvičení stimulující rovnováhu a sílu tak, aby bylo sníženo riziko pádů. Pohybové aktivity by si starší osoby měly rozdělit alespoň do 5 dnů v týdnu, vždy nejméně po deseti minutách. Není nutné věnovat se pohybu 30 minut až do naprosté únavy. Aktivity si lze rozdělit i do tří částí v průběhu dne, například na 10 minut ráno, v poledne a navečer. 35 Návrh cvičebního plánu pohybová aktivita PO Dopoledne: • 20 min svižná chůze nízké intenzity (4–6 km/h) odpoledne: Rádi byste začali s pravidelným pohybem, ale nevíte, jak na to? Připravili jsme pro vás optimální návrh pohybového režimu. Nabízí sestavu aktivit pro dvě skupiny – jak osoby fyzicky aktivní, tak pro seniory, začátečníky či jedince s nízkou úrovní fyzické zdatnosti. Intenzita a druh pohybové aktivity by měly být zvoleny s ohledem na zdravotní stav a celkovou tělesnou výkonnost. • • 20 min 3 min svižná chůze = rozehřátí 3 min dynamický strečink – pomalé protahovací 02B 02A pohyby, bez výdrže, do krajní nebolestivé polohy »»kroužení trupu (5× na jednu, 5× na druhou stranu) Pokud trpíte onemocněním srdce, cév anebo plic, poraďte se prosím o vhodném druhu a intenzitě pohybové aktivity se svým lékařem. 09 »»přitažení kolene TÝDENNÍ CVIČEBNÍ PLÁN PRO ZDRAVÉ A FYZICKY AKTIVNÍ JEDINCE k hrudníku (5× levá + 5× pravá) 10 »»zanožit skrčmo RÁMCOVÝ TÝDENNÍ PLÁN POHYBOVÉ AKTIVITY PO ÚT ST ČT PÁ SO NE dávkování (5× levá + 5× pravá) pohybová aktivita dávkování aerobní aktivita nízké + střední intenzity 1× 20 min + 1× 20 min silové cvičení 40 min 11 »»ve dřepu unožit levou/pravou (5× levá + 5× pravá) 08 »»protažení lýtkových volno svalů – opora o zeď (5× levá + 5× pravá) aerobní aktivita střední intenzity 2× 20 min aerobní aktivita nízké intenzity 60 min silové cvičení 30 min aerobní aktivita nízké intenzity 30 min • • • min svižná chůze do schodů a zpět, vždy volně 8 (najděte si alespoň 2 patra schodů) 3 min volná chůze po rovině 3 min statický strečink – protažení a setrvání v limitní poloze vždy 20–25 s (použijte stejné cviky jako u rozcvičení) »» přitažení kolen k hrudníku (1× levá + 1× pravá) CELKEM: 170 min aerobní aktivity + 70 min silové cvičení = 240 min pohybové aktivity 36 37 pohybová aktivita dávkování »» zanožit skrčmo ( 1× levá + 1× pravá) • »» protažení lýtkových svalů – opora o zeď (1× levá + 1× pravá) • • • 40 min 5 min chůze na místě = rozehřátí 5 min dynamický strečink – pohyby vykonávat pomalu, bez zastavení, do limitní, nebolestivé 01 polohy • • vičte kruhově, tzn. po odcvičení 10 opakování c u cviku 1 přejděte ke cviku 2, potom 3… odcvičte 2 série cvičení (2x absolvujte celý kruh cvičení) cvičte pomalu (například 2–3 s jděte ze stoje do dřepu a 2–3 s zpět) mezi cviky odpočívejte 30 s 12 »»hluboký dřep na celých chodidlech »»čelné nebo bočné kruhy pažemi (10×) dávkování posilování: »» ve dřepu unožit levou/pravou (1× levá + 1× pravá) út pohybová aktivita (výdech při pohybu nahoru, nádech při pohybu dolů) 03 13A 13B »»kliky na široký »»stoj rozkročný, úklony trupu (5× levá + 5× pravá) úchop – je možné i na kolenou (výdech při pohybu nahoru) 04 »»kroužení pánví 14 »»zvedání pánve v podporu na boku (5× na jednu, 5× na druhou stranu) 06 (výdech při pohybu nahoru) 05 »»výpady vpřed (výdech »»hluboký ohnutý předklon v sedu (10×) 06 15A předklonu ručkovat do vzporu a zpět (5× levá + 5× pravá) opora o zeď (5× levá + 5× pravá) 38 16 A 16B »»výpony ve stoje – podložte »»v sedu skrčmo paty k sobě, »»protažení lýtkových svalů – 15 B »»z hlubokého ohnutého »»výpad s protlačením pánve tlačit kolena k podložce (10×) při pohybu nahoru) si přední část chodidel 08 »»v podporu vzadu na lopatkách střídavě přednožovat levou a pravou nohu 39 pohybová aktivita dávkování ST »»ve vzporu klečmo mírně zvedat protilehlé končetiny (pravou paži a levou nohu) • • pohybová aktivita 5 min volná chůze na místě 5 min statický strečink – protažení a výdrž v limitní poloze vždy 20–25 s čt Dopoledne: • 20 min ordic walking nebo orbitrack (popř. chůze n ve zvlněném terénu), vždy 1 min velmi svižně a 1 min volněji, na závěr 5 min statický strečink, viz úterý Dopoledne: a tlačit lokty k podložce 27 • »»ve stoji rozkročném přitažení loktu levé paže k pravému rameni a naopak »»ve stoji rozkročném volno • »»v lehu na zádech vzpažit dávkování • 03 20 min 0 min intenzivního plavání – střídat prsa a znak, 2 vždy jednu délku bazénu prsa, druhou znak, poté jedna délka zcela volně; 40 min relaxační plavání a chůze ve vodě zcela volně, pokud máte možnost, spojte se saunou nebo vířivkou úklon vlevo/vpravo (1× levá + 1× pravá) pá »»přitažení kolen k hrudníku v lehu na zádech (1× levá + 1× pravá) so »»zanožit skrčmo v lehu na boku (1× levá + 1× pravá) »»v sedu roznožném 08 40 5 min šlapání na rotopedu = rozehřátí 5 min dynamický strečink – pohyby vykonávat 01 pomalu, bez výdrže, do limitní, nebolestivé polohy 30 min kruhy pažemi (10×) 30 »»v předklonu se opřete předklon k jedné noze (1× levá + 1× pravá) opora o zeď (1× levá + 1× pravá) • • 60 min »»čelné nebo bočné 31 »»protažení lýtkových svalů – volná chůze nebo nordic walking v terénu o stůl a protlačte ramena dolů (10×) 02A 02B »»kroužení trupem (5× na jednu, 5× na druhou stranu) 41 pohybová aktivita »»hluboký ohnutý předklon ve stoje (10×) 50 dávkování pohybová aktivita »»ve vzporu výrazně vysaďte 06 pánev (udělejte stříšku) a následně vykonávejte tlaky na ramena »»výpad s protlačením pánve (5× levá + 5× pravá) 23 A23 A »»z podporu na předloktích 23 B23 B 06B vzpor a zpět podpor »»výpady vzad posilování: • 16B od sebe – podložte si přední část chodidel 17 přednožte a přitáhněte špičku co nejvíce k holeni – je možné přitáhnout šátkem nebo švihadlem (5× levá + 5× pravá) • 16 A »»výpony ve stoje, špičky »»v lehu na zádech skrčmo • dávkování • • vičte kruhově, odcvičte 2 série cvičení c (2× absolvujte celou sestavu cvičení) cvičte pomalu (například 2–3 s jděte ze stoje do dřepu a 2–3 s zpět) mezi cviky odpočívejte 30 s min šlapání na rotopedu 5 5 min statický strečink – výdrž v limitní poloze vždy 20–25 s »»v lehu na zádech vzpažit a tlačit lokty k podložce »»sumo dřep na celých chodidlech – nohy v širokém stoji rozkročném, špičky vytočené ven (výdech při pohybu nahoru, 19A nádech při pohybu dolů) »»ve stoji rozkročném přitažení loktu levé paže k pravému rameni a naopak 19B vlevo/vpravo (1× levá + 1× pravá) rotace těla (výdech při pohybu nahoru) »»přitažení kolen k hrudníku v lehu na zádech (1× levá + 1× pravá) »»v lehu na zádech zdvih »»mrtvý tah na jedné noze 03 »»ve stoji rozkročném úklon »»ze vzporu na obou rukou nohou kolmo k podložce 27 21A 21B »»zanožit skrčmo v lehu na boku (1× levá + 1× pravá) s láhvemi s vodou v rukou 42 43 pohybová aktivita dávkování pohybová aktivita dávkování 31 PO »»v sedu roznožném předklon k jedné noze (1x levá + 1x pravá) • 08 • opora o zeď (1× levá + 1× pravá) NE 10 min chůze nízké intenzity (3–4 km/h) odpoledne: »»protažení lýtkových svalů – procházka s přáteli (psem) nebo práce na zahradě Dopoledne: 30 min omácí práce (vytírání země, vysávání), d zahradnické práce navečer: • TÝDENNÍ CVIČEBNÍ PLÁN PRO SENIORY, ZAČÁTEČNÍKY A JEDINCE S NÍZKOU ÚROVNÍ FYZICKÉ ZDATNOSTI 10 min 10 min domácí cvičení vždy cvičte 30 s jeden cvik a ihned jděte na cvik následující, celý soubor cvičení opakujte 2x »»chůze na místě »»výdrž v podporu na předloktích s oporou o kolena RÁMCOVÝ TÝDENNÍ PLÁN POHYBOVÉ AKTIVITY PO ÚT ST ČT PÁ SO NE pohybová aktivita dávkování aerobní aktivita nízké intenzity 3× 10 min silové cvičení + aerobní aktivita velmi nízké intenzity 20 min + 30 min 33 »»unožování nohou s oporou o židli 34 »»v sedu opakovaně předpažte – upažte – vzpažte (je možné použít při cvičení lehkou zátěž) volno aerobní aktivita nízké intenzity 3× 15 min aerobní aktivita velmi nízké intenzity 30 min »»v lehu na zádech imitujte nohama šlapání na kole 36B 36C »»s oporou o židli volno silové cvičení + aerobní aktivita nízké intenzity 36A 1× 10 min + 1× 20 min zanožujte a přednožujte napnutou dolní končetinu (po 5 opakováních vystřídejte) CELKEM: 155 min aerobní aktivity + 30 min silové cvičení = 185 min pohybové aktivity 44 45 pohybová aktivita dávkování pohybová aktivita »»v sedu skrčmo paty k sobě, »»sed v podporu vzadu na předloktích, zvedněte nohy z podložky a pokrčte je, postupně je naklánějte na levou a pravou stranu dávkování tlačit kolena k podložce (10×) 38A 08 »»protažení lýtkových svalů – 38B opora o zeď (5× levá + 5× pravá) »»opřete se pažemi o zeď a dělejte neúplné kliky (pohyb cca 10–15 cm) posilování: 03 »»ve stoji rozkročném se střídavě uklánějte vlevo a vpravo (ruce v bok) • • út Dopoledne: • • 20 min 3 min chůze na místě = rozehřátí 5 min dynamický strečink – pomalé protahování se do limitní polohy, avšak bez zastavení a setrvání 01 v této krajní poloze »»čelné nebo bočné kruhy • • vičte kruhově, tzn. po odcvičení 10 opakování c u cviku 1 přejděte ke cviku 2, potom 3… odcvičte 2 série cvičení (2× absolvujte celý kruh cvičení) cvičte pomalu (například 2–3 s jděte ze stoje do dřepu a 2–3 s zpět) mezi cviky odpočívejte 30 s »»podřep s dosednutím na židli – stoj (výdech při pohybu nahoru, nádech při pohybu dolů) 41B pažemi v sedu na židli (10×) 41A »»kliky s oporou o kolena (výdech při pohybu nahoru) »»úklony trupu v sedu na židli (5× levá + 5× pravá) »»v sedu na zemi hluboký ohnutý předklon, tam a zpět (10×) 05 »»zvedání pánve v podporu na lopatkách 43 »»výstupy na nízký stupínek (cca 20 cm) »»v lehu na boku zanožit skrčmo s pomocí paže (5× levá + 5× pravá) 46 47 pohybová aktivita dávkování pohybová aktivita dávkování 41C odpoledne: »»ze vzporu klečmo ručkovat po 10 cm 2× vpřed a 2× vzad 16 A 16B • 30 min omácí práce (vynesení smetí, mytí nádobí, utírání d prachu…) nebo velmi pomalá vycházka »»výpony vestoje ST »»přísunná chůze bokem v podřepu • • min volná chůze na místě 3 3 min statický strečink – protažení se a setrvání v limitní poloze vždy 20–25 s čt • »»přitažení kolen • • • k hrudníku v sedu na židli (1× levá + 1× pravá) »»v sedu na židli pokrčení končetiny a její opření kotníkem o koleno druhé končetiny, předklon (1× levá + 1× pravá) »»zanožit skrčmo v lehu na boku (1× levá + 1× pravá) 08 48 15 min hůze nízké intenzity, vždy po cca 3 minutách c udělejte 5 podřepů nebo vyjděte 10 schodů svižně odpoledne: vlevo/vpravo (1× levá + 1× pravá) opora o zeď (1× levá + 1× pravá) Dopoledne: • »»v sedu na židli úklon »»protažení lýtkových svalů – volno 15 + 15 min 5 min plavání nízké intenzity – střídat prsa a znak 1 s nadnášecí destičkou pod hlavou, vždy tři délky v bazénu prsa, jednu znak 20 min relaxace ve vodě nebo v sauně, popř. vířivce 15 min chůze ve vodě kombinovaná s plaváním 10 min statický strečink ve vodě pá volná procházka, nordic walking po rovině nebo pomalá jízda na kole (rotopedu) so volno ne Dopoledne: • 3 min chůze na místě 30 min 10 min 41B 41A • 0 s + 20 s ve vzporu klečmo 2 na boku zdvih trupu 49 pohybová aktivita • 20 s chůze na místě • 0 s kliky na šíři ramen 2 s oporou o kolena • dávkování 41B 41A 43 • Jezte pestrou a vyváženou stravu. 40 s výstupy na schůdek 47 A • • 47 B • Dopřejte si více zeleniny a ovoce. Snažte se je zařadit ke každému jídlu během dne. Pravidelně na svůj jídelníček zařazujte i luštěniny. 47 C 0 s dřep s dosednutím 4 na židli, stoj a výpon • Vybírejte si celozrnné výrobky, a to i chléb či těstoviny. Upřednostňujte rýži natural. 20 s chůze na místě • Volte dobré tuky – rostlinné oleje z řepky, slunečnice či oliv a kvalitní roztíratelné tuky a margaríny z nich vyrobené, s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin. 48 • 20 s zkracovačky • 40 s chůze na místě • 0 s box na místě 2 s lehkými láhvemi 40 s výstupy na schůdek • 2 min chůze na místě zcela volně odpoledne: 50 49 • • Správná životospráva ve 12 bodech • Jezte libové maso a masné výrobky. Viditelný tuk odstraňte. Mléčné výrobky pak s nižším obsahem tuku. • Omezujte sůl, raději použijte bylinky či koření. • Pijte čistou vodu, neslazený čaj anebo nízkoenergetické nápoje. • Udržujte si správnou tělesnou hmotnost (BMI 18,5–25). • Pravidelně se hýbejte. • Nekuřte. • Vyhýbejte se stresu. • Pravidelně si nechávejte kontrolovat hladinu cholesterolu v krvi vaším lékařem. …a do svého jídelníčku zařaďte rostlinný tuk Flora pro.activ! 43 20 min procházka s přáteli (psem) 51 Diář mých aktivit datum snídaně Hladinu cholesterolu lze snížit už během tří týdnů. Je však nutné dodržovat správný režim. Do tohoto diáře si zapisujte své pokroky, abyste měli kontrolu nad každým úspěšně zvládnutým dnem! oběd večeře ostatní jídla pohyb. aktivita (min) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 52 53 Flora pro.activ • Rostlinný roztíratelný tuk s přidanými rostlinnými steroly. • B ylo prokázáno, že rostlinné steroly snižují hladinu cholesterolu v krvi o 7–10 % během 2 až 3 týdnů. Vysoká hladina cholesterolu je rizikovým faktorem pro vznik ischemické choroby srdeční. • Existuje více rizikových faktorů, je důležité věnovat pozornost všem. • Požadované denní množství rostlinných sterolů k dosažení jejich příznivého účinku je 1,5–2,4 g. • Jedna porce (10 g rostlinného tuku Flora pro.activ, což je asi jeden lehce namazaný krajíc chleba) obsahuje přibližně 0,75 g rostlinných sterolů. • D oporučené denní množství rostlinného tuku Flora pro.activ je 30 g (3–4 lehce namazané krajíce chleba). • Spotřeba rostlinných sterolů by neměla překročit 3 g/den. Výživové údaje • K onzumujte jako součást pestré vyvážené stravy při zdravém životním stylu. K tomu patří pravidelná konzumace ovoce a zeleniny, která přispívá k zachování hladiny karotenoidů. Energetická hodnota • Pokud užíváte léky ke snížení hladiny cholesterolu, konzultujte se svým lékařem. • Není vhodná na smažení a pečení. • Obsahuje aktivní složku rostlinné steroly. • S vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin. • S vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin. • Obsahuje vitaminy A, D, E. na 1 porci (10 g) % * na porci (10 g) 1300 kJ/320 kcal 130 kJ/30 kcal 2 % 35 g 3,5 g 5 % 8 g 0,8 g 4 % mononenasycené 8 g 0,8 g polynenasycené 19 g 2 g 2,5 g < 0,5 g < 1 % < 0,5 g < 0,5 g < 1 % Tuky, z toho mastné kyseliny nasycené • F lora pro.activ není určena pro osoby, které nemusí regulovat hladinu cholesterolu ve své krvi. • Výrobky určené ke snižování hladiny cholesterolu v krvi nejsou vhodné pro lidi se zvláštními dietními nároky (např. těhotné a kojící ženy, děti do 5 let, osoby trpící fytosterolémií). na 100 g Sacharidy z toho cukry Bílkoviny < 0,5 g < 0,1 g < 1 % Sůl 0,24 g 0,024 g < 1 % Vitamín A 800 µg (100 %*) 80 µg 10 % Vitamín D 7,5 µg (150 %*) 0,75 µg 15 % Vitamín E 11 mg (90 %*) 1,1 mg 9 % Omega 3 mastné kyseliny (ALA) 2,6 g 0,26 g Omega 6 mastné kyseliny (LA) 16 g 1,6 g Rostlinné steroly 7,5 g 0,75 g * % z referenční hodnoty příjmu u průměrné dospělé osoby (8400 kJ / 2000 kcal). Odborná společnost praktických lékařů doporučuje rostlinný tuk Flora pro.activ, protože obsahuje rostlinné steroly, o kterých bylo klinicky prokázáno, že výrazně snižují hladinu cholesterolu. Složení: voda, rostlinné oleje a tuky (slunečnicový, palmový, lněný), estery rostlinných sterolů (12,5 %1), modifikovaný škrob z tapioky, sušená SYROVÁTKA, emulgátor (mono- a diglyceridy mastných kyselin, slunečnicový lecitin), jedlá sůl (0,2 %), konzervant (sorban draselný), regulátor kyselosti (kyselina citronová), aromata, barvivo (karoteny), vitamín (A, D). 1 54 Ekvivalent rostlinných sterolů 7,5 %. 55 Vaše hodnoty cholesterolu: jméno datum Naměřená hodnota celkového cholesterolu mmol/l mmol/l mmol/l mmol/l Normální hodnota Za normální hodnotu je považována hladina do 5 mmol/l. Speciální doporučení U osob s vysokým rizikem srdečně-cévních onemocnění (diabetici, těžcí hypertonici) do 4,5 mmol/l, u osob s velmi vysokým rizikem srdečně-cévních onemocnění (osoby po infarktu) do 4,0 mmol/l. Doporučujeme konzumaci rostlinného tuku Flora pro.activ. Kontaktní údaje: Telefon: 844 222 844 E-mail: [email protected] Více informací na www.flora.cz
