Detoxikační kuchařku stáhnete z tohoto odkazu

DETOXIKAČNÍ
KUCHAŘKA
Pavlína Broučková
(c) Pavlína Broučková 2015
Obálka (c) Tomáš Brouček 2015
1.vydání, leden 2016
Tisk: Tiskárna Twin, s.r.o., Olomouc
Obsah
Obecné zásady .................................................................... 5
Snídaně a svačiny
1.Banánové pyré s mákem .................................................. 10
2. Jablka se skořicí .............................................................. 11
3. Ovesné vločky se semínky a rozinkami........................... 12
4. Pomerančová kaše se lněným semínkem ....................... 13
5. Lněné krekry se semínky................................................. 14
6. Slunečnicové kuličky s ovocnou náplní ........................... 16
7. Pohanková kaše s brusinkami ......................................... 17
8. Avokádová pomazánka "guacamole" s mrkví a řepíkatým
celerem ................................................................................ 18
9. Mandlové mléko .............................................................. 19
10. Ovesná kaše.................................................................. 20
11. "Vajíčková" pomazánka ................................................. 21
12. Pralinky .......................................................................... 22
13. Broučkova vitamíno-proteinová kaše ............................ 23
14. Sladká chia kaše na dva způsoby ................................. 24
15. Medová pohanka ........................................................... 25
16. Müsli s čerstvým ovocem .............................................. 26
17. Zelená kaše s konopným semínkem ............................. 27
Polévky
18. Dýňová polévka ............................................................. 30
19. "Bramboračka" s pohankovou lámankou ....................... 31
20. Zázvorová polévka pro zahřátí ...................................... 32
21. Mrkvo-rajčatová polévka................................................ 33
22. Hrášková polévka .......................................................... 34
23. Chřestová polévka s fazolkami ...................................... 35
24. Polévka z červené řepy se smetanou............................ 36
Hlavní jídla
25. Bramborové šišky s mákem .......................................... 38
26. Kuskus s čerstvou zeleninou a bylinkami ...................... 39
27. Bylinkové těstoviny s petrželkou.................................... 40
28. Pyré z kořenové zeleniny se zelenou oblohou .............. 41
29. Bramborová kaše s kysaným zelím ............................... 42
30. Čerstvá zelenina s cuketovou omáčkou ........................ 43
31. Cuketové fettuccine s rajčatovou omáčkou ................... 44
32. Quinoa se špenátovým pestem ..................................... 45
33. Koprová omáčka s bramborami..................................... 46
34. Mrkvová kaše ................................................................ 47
35. Mexický zeleninový kotlík .............................................. 48
36. Luštěninová rýže s míchaným salátem ......................... 50
37. Rajčatová rýže po indicku.............................................. 51
Saláty
38. "Živý" Caesar salát ........................................................ 54
39. Jarní pampeliškový salát ............................................... 55
40. Thajský salát z červeného zelí ...................................... 56
41. Kapustový salát s ovocem a makovou zálivkou ............ 57
42. Bramborový salát nazeleno ........................................... 59
43. Rajčatový salát s rukolou............................................... 60
44. Brokolico-květákový salát s těstovinami ........................ 61
45. Broučkův proteinový salát ............................................. 63
Speciality
46. Domácí kysané zelí "jinak" ............................................ 66
Naši pomocníci v kuchyni ................................................ 69
Rady pro nakupování ........................................................ 71
Obecné zásady
Při detoxikaci těla je důležité napomoci trávicí soustavě
odlehčením jídelníčku. Strava by měla být taková, aby:
•
•
•
•
•
•
•
nezatěžovala organismus, tedy zejména střeva, játra a
ledviny
v maximální míře ulehčovala trávení
organismus nezanášela
nezakyselovala
obsahovala dostatek vlákniny pro podporu čištění
obsahovala dostatek výživných látek (vitamínů,
minerálů, antioxidantů)
suroviny měly pokud možno nízký glykemický index
Při přípravě pokrmů se držte následujících zásad:
•
•
•
•
v průběhu detoxikace vynechte živočišné bílkoviny,
bílou mouku, rafinovaný cukr, rafinovanou sůl, alkohol,
kávu, černý čaj, sójové výrobky
pokud možno vůbec nesolte, nebo jen špetkou
NERAFINOVANÉ soli
používejte pouze MINIMUM koncentrovaných TUKŮ
(ať už rostlinných nebo živočišných). Pokud nějaký tuk
potřebuji, pak volím extra panenský, nerafinovaný, v bio
kvalitě, z prvního lisování a to nejlépe olej lněný, olivový
nebo kokosový.
nejvhodnější jsou neupravená JÍDLA PŘÍMO Z
PŘÍRODY (tedy syrové, tzv. raw), vařená v páře/vodě
nebo fermentovaná bez umělých přípravků. Nebudete
péct ani smažit.
6
Recepty z této kuchařky berte jako inspiraci. Můžete je
modifikovat dle vlastní chuti a nápaditosti, s využitím zásad
uvedených na předchozí stránce.
Strava založená na těchto principech je vhodná nejen pro
období detoxikace, ale i do běžného života. Je to strava pro
život a výživu vašich buněk.
Nechť vám chutná a nechť je jídlo vaším lékem!
S láskou
Tato kuchařka byla vydána v lednu 2016. Průběžně
budeme zveřejňovat další recepty, rady, tipy a doporučení.
Naleznete je na webových stránkách zde (odkaz přesně
opište do svého internetového vyhledávače):
www.detoxy.cz/recepty.html
7
Snídaně a svačiny
1. BANÁNOVÉ PYRÉ S MÁKEM
Rychlé, syté, jednoduché a velmi dobré jídlo, které se hodí
nejen jako snídaně, ale i na zahnání chutí na sladké.
1 porce
2 zralé banány
2 lžíce máku
trochu vody dle potřeby
1. Banány rozmixujeme (eventuelně lze i rozmačkat
vidličkou nebo nastrouhat), podle potřeby naředíme
trochou vody, přidáme mák a můžeme ihned podávat.
Tip
Místo máku je možné vyzkoušet také nepražený karobový
prášek, výsledná chuť bude podobná banánu s čokoládou.
10
2. JABLKA SE SKOŘICÍ
Jablka mají velkou výhodu, že je lze sehnat po většinu roku
přímo od českých pěstitelů. Díky skořici tato snídaně po
ránu příjemně prohřeje organismus. Zároveň je lehká, hodí
se tedy jako malá svačinka nebo pro ty, komu stačí ráno jen
něco malého.
1 porce
2 středně velká jablka
2 lžičky skořice
1 lžička medu
1. Jablka odjádříme, nastrouháme najemno a smícháme
se skořicí. Pokud mají příliš tuhou slupku, můžeme je i
oloupat.
2. Některé odrůdy jablek umí být pořádně kyselé, v
takovém případě je lepší přidat trochu medu.
Tip
Velmi chutná je také varianta se zralými hruškami místo
jablek
11
3. OVESNÉ VLOČKY SE SEMÍNKY A ROZINKAMI
Ideální snídaně nebo svačina třeba na cestu nebo do
zaměstnání. Stačí vzít s sebou suchou směs a horkou vodu
v termosce. Rozhodně zasytí a poskytne spoustu energie.
1 porce
5 lžic ovesných vloček
4 lžičky semínek (lněné, slunečnicové, dýňové, chia,
sezamové, konopné)
2 lžičky sušeného ovoce (například rozinky nebo brusinky)
trochu medu, pokud je třeba přisladit
voda
1. V misce smícháme vločky se sušeným ovocem a
přelijeme horkou vodou, aby bylo ponořené a změklo.
2. Když voda trochu vychladne, přidáme semínka a podle
chuti med. Semínka lze přidat celá a důkladně je
rozkousat, nebo využít mlýnek.
3. Vše dobře promícháme a necháme ještě několik minut
odstát, pak můžeme podávat.
Tip
Velmi dobrá varianta je se sušenými datlemi, fíky nebo
meruňkami. Pak už není třeba ničím doslazovat.
12
4. POMERANČOVÁ KAŠE SE LNĚNÝM SEMÍNKEM
Kombinace svěžesti a lehkosti pomerančové šťávy a
zdravých tuků plných energie ze lněného semínka. Zdánlivě
malá porce dokáže na dlouho zasytit.
1 porce
2 pomeranče
8 lžic lněných semínek (celých)
1. Pomeranče odšťavíme.
2. Lněné semínko umeleme (např. v elektrickém mlýnku na
kávu), smícháme s pomerančovou šťávou a můžeme
ihned podávat.
Lněné semínko nikdy nekupujeme mleté. Vždy si ho
umeleme až těsně před konzumací, neboť velmi rychle
oxiduje a ztrácí svou výživnou hodnotu. Čerstvě namleté je
jedním z nejlepších (a nejlevnějších) zdrojů omega-3
mastných kyselin.
13
5. LNĚNÉ KREKRY SE SEMÍNKY
Lněné krekry mohou posloužit místo chleba. Mají neutrální
chuť, takže záleží, k čemu se využijí – nejlépe se hodí
k pikantním dipům, pomazánkám nebo chuťově výrazným
salátům. Lněné semínko kromě živin má velmi hodnotné
oleje a slizové látky, které jsou velmi blahodárné pro trávicí
trakt.
½ plechu na pečení
1 hrnek nemletého lněného semínka (hnědé, zlaté nebo
kombinace)
2 lžíce loupaného slunečnicového semínka
1 lžička sušeného česneku v prášku
1 lžička sušené cibule v prášku
kajenský pepř dle chuti (nemusí být)
voda
1. Všechny suroviny smícháme v míse dohromady a
zalijeme studenou vodou. Zamícháme, aby se semínka
ponořila.
2. Během 30-ti až 60-ti minut pustí lněné semínko sliz a
vznikne gelovitá hmota.
3. Připravíme si pečící papír, který vložíme na tác nebo
plech na pečení. Vylijeme na něj vzniklou směs a
opatrně roztáhneme po celém povrchu papíru.
4. Je důležité, aby směs tvořila souvislou vrstvu (nikde
nesmí být mezery) a zároveň aby vrstva nebyla příliš
vysoká, zhruba dvě semínka na sobě.
5. V létě můžeme přenést tác s pečícím papírem ven a
nechat schnout na teplém a dobře větraném místě. Po
většinu roku lze využít radiátor, kachlová kamna nebo
jinou teplou (nikoliv horkou) plochu, na kterou můžeme
opatrně přenést samotný pečící papír, aby směs lépe
proschla.
14
6. Velmi záleží na konkrétní teplotě a vlhkosti, jak dlouho
bude směs schnout, než lze snadno odloupnout jako list
tvrdého papíru. Je důležité suché a teplé ovzduší
s dobrou cirkulací vzduchu, jinak se snadno stane, že
semínka chytnou plíseň.
7. Jakmile je směs tvrdá, že jde sloupnout, stačí ji rozlámat
na menší díly a krekry máme hotové.
Tip
Krekry se hodí k zeleninovým salátům nebo pomazánkám
15
6. SLUNEČNICOVÉ KULIČKY S OVOCNOU NÁPLNÍ
Sladké kuličky, které zaženou chuť na mlsání a jsou rychle
hotové. Semínka jsou malé zásobárny energie, zdravých
tuků a živin.
Cca 20 kuliček
1 hrnek loupaných slunečnicových semínek
1 hrst jiných semínek (dýňových, konopných, sezamových)
1 lžíce medu
50gr sušených brusinek (nebo meruňek, datlí)
3 sušené fíky
1. Všechna semínka smícháme a rozemeleme na jemno.
2. Do umletých semínek přidáme med a pokud je třeba i
trochu vody, aby vzniklo husté lepivé těsto. Vytvarujeme
kuličky a nahoře uděláme důlek pro náplň.
3. Sušené ovoce rozmixujeme v mixéru a plníme do
kuliček.
4. Kuličky jsou nejchutnější, pokud je necháme půl hodiny
vychladnout a ztuhnout v lednici.
16
7. POHANKOVÁ KAŠE S BRUSINKAMI
Snídaně plná zdravých tuků a energie na celé dopoledne.
1 porce
⅔ hrnku pohankové lámanky
3 lžíce vlašských ořechů (nebo lískových ořechů, mandlí,
atd.)
3 lžíce sušených brusinek (vhodné jsou například bio
brusinky
slazené jablečnou šťávou)
1 lžíce medu (volitelné)
1. Pohankovou lámanku a ořechy namočíme přes noc do
vody (každé zvlášť).
2. Propláchneme v sítu pohanku a ořechy, dáme do
mixéru, přidáme brusinky a rozmixujeme.
3. Podle chuti můžeme osladit medem.
17
8. AVOKÁDOVÁ POMAZÁNKA GUACAMOLE S MRKVÍ
A ŘAPÍKATÝM CELEREM
Velmi rychlá a chutná pomazánka. Hodí se i k večeři nebo ji
můžeme nabídnout návštěvě místo běžných obložených
chlebíčků.
2-3 porce
2 zralá (měkká) avokáda
½ citronu nebo limetky
1 malá cibulka
2 rajčata
1 stroužek česneku nebo nakrájená chilli paprička
(pro pikantnější variantu, ale není nutné)
4 mrkve
1 svazek řapíkatého celeru
1. Vymačkáme citron do větší misky a odstraníme pecky.
2. Rozkrojíme podélně avokáda, vypeckujeme, vydlabeme
dužinu a vidličkou rozmačkáme v misce s citrónovou
šťávou.
3. Nakrájíme rajčata a cibulku na malé kousky a přidáme je
do misky s avokádem.
4. Podle chuti přidáme prolisovaný česnek nebo chilli
papričku nakrájenou na malé kousky. Vše dobře
zamícháme a dáme na chvilku vychladit do chladničky.
5. Očištěné mrkve nakrájíme na silnější nudličky, cca 68cm dlouhé, stejně tak řapíkatý celer. Zeleninu můžeme
v pomazánce namáčet jako v dipu, nebo dáme celer a
mrkev do hlubší mísy a pomazánkou ji zalijeme.
Tip
Místo řapíkatého celeru je také možné vyzkoušet okurku,
kedluben, tuřín, topinambury, ředkev vodnici nebo lněné
krekry.
18
9. MANDLOVÉ MLÉKO
Mandlové mléko má velmi široké použití, výborně chutná a
můžete jej dochucovat podle své fantazie.
1 hrnek mandlí
4 hrnky vody
1 hrst rozinek (volitelné)
1. Mandle přes noc (cca 8-12 hodin) namočíme ve
filtrované vodě.
2. Namočené madle slijeme, propláchneme a vložíme do
vysokorychlostního mixéru. Přidáme 4 hrnky vody (a
popřípadě rozinky) a mixujeme na nejvyšší otáčky asi
jednu minutu.
3. Vzniklé mandlové mléko slijeme přes plátýnko nebo
sáček na rostlinné mléko a důkladně vymačkáme.
4. Mandlové mléko můžeme pít "jen tak", nebo přidat
ovoce (jahody, banán, lesní ovoce), čímž vznikne
výborný ovocný mléčný koktejl.
5. V uzavřené sklenici vydrží v chladničce určitě do dalšího
dne.
Tip
Výborná je také varianta s vanilkou. Vanilkový lusk opatrně
rozkrojíme, obsah vyškrábeme, vložíme do mixéru spolu s
mandlemi a rozmixujeme.
Tip
Sáček (pytlík) na rostlinné mléko lze koupit v různých
internetových obchodech.
19
10. OVESNÁ KAŠE
Hustá kaše, která zasytí i ty největší hladovce. V zimním
období je výborná lehce povařená nebo alespoň ohřátá na
tělesnou teplotu.
2 porce
½ hrnku ovesných vloček
1 lžíce rozinek
1 lžíce brusinek
1 větší jablko
1 lžíce skořice
½ hrnku mandlového mléka nebo vody
1. Jablka odjádříme a ve vysokorychlostním mixéru
rozmixu-jeme na pyré (nebo můžeme najemno
nastrouhat)
2. Všechny ostatní suroviny včetně pyré z jablek
smícháme, zakryjeme a necháme asi hodinu změknout.
3. Pokud pospícháme, nebo se chceme kaší prohřát,
můžeme vše dát do hrnce a lehce povařit do změknutí.
20
11. „VAJÍČKOVÁ" POMAZÁNKA
Klasická vajíčková pomazánka se při detoxikaci
nedoporučuje, ale její chuti se vzdávat nemusíme.
Pomazánka z avokáda ji nahradí téměř dokonale a to jak
chutí, vůní, tak barvou.
2 porce
2 zralá avokáda
špetka černé soli
lžíce mleté kurkumy
1. Avokáda vypeckujeme, oloupeme a rozmačkáme
vidličkou.
2. Přidáme sůl a kurkumu. Zamícháme a můžeme natírat
na plátky zeleniny nebo lněné krekry.
Tip
Černou sůl lze koupit na internetu, nebo v některých
prodejnách zdravé výživy. My používáme od firmy Cereus,
která vyrábí i jiné druhy kvalitních nerafinovaných solí
(himalájskou bílou sůl, bylinkovou sůl). Se solí to ale
nepřeháníme.
21
12. PRALINKY
Snadné, velmi dobré, syté a trvanlivé mlsání. Pralinky jsou
výborné i pro návštěvy, na cestu, do zaměstnání nebo je
prostě jen tak mít v chadničce, když zrovna příjde chuť na
sladké. Pralinky jsou zjednodušeným receptem Judity
Wignall z kuchařky Živá kuchyně snadno a rychle.
20 pralinek
1 a ½ hrnku mandlí
⅓ (cca 60gramů) hrnku rozinek
šťáva z poloviny pomeranče (cca 2-3 lžíce)
2 lžičky sušené pomerančové kůry
2 lžíce kakaového prášku na obalení
1. Mandle namočíme na 8-12 hodin do vody a pak
necháme volně proschnout (lze urychlit v sušičce nebo
dát na chvíli do trouby na nejnižší teplotu). Sušíme jen
tolik, aby nebyly viditelně mokré.
2. Vše kromě kakaa dáme do robotu a mixujeme, až se
začne směs lepit (cca 1-2 minuty).
3. Vytvarujeme kuličky, obalíme v kakaovém prášku a
můžeme podávat. V uzavřené nádobě vydrží v lednici
několik dnů.
Tip
Kakaový prášek, bohatý na řadu výživných látek,
doporučuji kupovat v bio kvalitě a nepražený, označovaný
také jako raw.
22
13. BROUČKOVA VITAMÍNO-PROTEINOVÁ KAŠE
Taková "chlapská" snídaně - jednoduchá, rychlá na
přípravu, velmi chutná, zásobí vás po ránu nejen vitamíny,
ale také rostlinnými bílkovinami.
1 porce
1 větší pomeranč
½ grepu
1 jablko
½ lžíce kakaového nebo karobového prášku
1 lžíce konopných semínek
1 lžíce chia semínek
1. Pomeranč oloupeme, nakrájíme na kousky a dáme do
nádoby mixéru
2. Přidáme polovinu oloupaného grepu nakrájeného na
kousky
3. Jablko rozkrojíme na čtvrtky, vyřízneme jádřince, každou
čtvrtku rozpůlíme a přidáme do mixéru
4. Přidáme půl polévkové lžíce kakaového nebo
karobového prášku (dle chuti) a vše důkladně
rozmixujeme
5. Rozmixovanou kaši dáme do misky a přidáme lžíci
konopných semínek a lžíci chia semínek
6. Necháme asi 5 minut odstát a můžeme konzumovat
23
14. SLADKÁ CHIA KAŠE NA DVA ZPŮSOBY
Chia semínka sice nejsou tuzemskou záležitostí, ale pro
svůj významný obsah železa, vápníku, bílkovin a dalších
nezbytných látek, jsou skvělou součástí jídeníčku.
V kombinaci s kardamomem a kakaem jsou tyto recepty od
Judity Wignall skutečnou chuťovou lahůdkou.
KAŠE S KARDAMOMEM
ČOKOLÁDOVÁ KAŠE
1 porce
1 porce
¼ hrnku lískových ořechů
1 hrnek vody
3 lžíce chia semínek
1 lžíce medu (volitelné)
½ lžičky skořice
½ lžičky kardamomu
2 lžíce rozinek
¼ hrnku lískových ořechů
1 hrnek vody
3 lžíce chia semínek
1-2 lžíce medu
1 ½ lžíce kakaového prášku
1. Ořechy rozmixujeme s vodou ve vysokorychlostním
mixéru a vzniklé ořechové mléko scedíme přes sáček.
2. Do mléka dáme všechny ostatní suroviny a dobře
rozmícháme.
3. Necháme přes noc (nebo alespoň dvě hodiny) v lednici,
aby chia semínka nasákla.
Tip
Lískové ořechy se nemusí namáčet. Pokud však nemáte
vysokorychlostní mixér, nejméně na 2 hodiny je namočte,
aby dostatečně změkly.
24
15. MEDOVÁ POHANKA
Super rychlá, zdravá a chutná snídaně nebo svačina. Kdo
chce, může si přidat ovoce nebo mleté oříšky. Já mám
nejraději tuto základní variantu.
3-4 porce
1 hrnek loupané pohanky (kroupy)
2 hrnky vody
2-3 lžíce medu
1. Pohanku namočíme přes noc.
2. Propláchneme přes sítko, dáme do hrnce s dvěma hrnky
vody, přivedeme k varu a odstavíme.
3. Pohanku necháme přiklopenou a zabalíme do utěrky,
aby hrnec držel teplo. Přibližně za 15-20 minut bude
měkká.
4. Vmícháme med a můžeme ihned podávat.
Tip
Pohanku můžeme připravovat i nenamočenou. Pak je
potřeba ji povařit, anebo jí dopřát delší čas na změknutí.
25
16. MÜSLI S ČERSTVÝM OVOCEM
Na rychlou snídani nebo svačinu je vhodné müsli, které si
navíc můžeme namíchat přesně podle vlastní chutě. Kdo
opravdu hodně pospíchá, může si v uzavíratelné nádobě
suchou směs připravit předem a ráno snídani během
několika minut dokončit. K müsli směsi můžete vyzkoušet
polevu jablečno-kokosovou nebo makovo-kokosovou.
2-3 porce
Müsli směs
1 hrnek ovesných vloček
4 lžíce slunečnicových
semínek
2 lžíce rozinek
1 lžíce brusinek
4 sušené meruňky
2 jablka
1 hruška
Jablečno-kokosová poleva
4 jablka
⅓ hrnku strouhaného
kokosu
Makovo-kokosová poleva
1 menší banán
⅓ hrnku kokosu
⅓ hrnku celého máku
½ hrnku vody
1. Ve velké míse smícháme vločky, semínka, rozinky,
brusinky a nakrájené meruňky.
2. Přidáme odjádřené a nahrájené jablko a hrušku.
3. Všechny suroviny rozmixujeme ve vysokorychlostním
mixéru. Makovo-kokosová poleva potřebuje o něco delší
čas mixovat, aby se vše úpně spojilo.
4. Smícháme s müsli směsí a můžeme podávat.
26
17. ZELENÁ KAŠE S KONOPNÝM SEMÍNKEM
Zelená listová zelenina je mimořádně bohatá na výživné
látky. Jenže komu by se chtělo snídat kadeřávek a
přikusovat celerovou nať? Rozmixováním zelených surovin
spolu s banánem a jablkem však získáme vynikající pokrm.
1 porce
⅔ hrnku nakrájené kapusty kadeřávku
⅓ hrnku nakrájené celerové natě
2 jablka
2 banány
3 lžíce loupaného konopého semínka
1. Vše kromě semínka rozmixujeme ve vysokorychlostním
mixéru do jemna.
2. Vzniklou kaši posypeme semínkem, zamícháme a ihned
podáváme.
Tip
Zelená listová zelenina je sezónní záležitost. Pokud jí
zrovna máte přebytek, můžete ji zamrazit a použít do
mixéru mraženou. Výborné jsou rovněž různé kombinace se
špenátem, mangoldem, nebo zelenou petrželkou.
27
Polévky
18. DÝŇOVÁ POLÉVKA
Podzim bez dýňové polévky si ani nedokážu představit.
Polévka je sytá a sladce lahodná. Snadno nahradí celý
oběd. Pokud ji chceme odlehčit nebo malinko obměnit, je
možné ji nakombinovat s mrkví.
1 porce = 500gr dýně Hokkaido
lžička dýňového oleje (volitelné)
1. Dýni dobře omyjeme, odkrojíme zbytek stonku a
rozkrojíme na několik velkých dílů.
2. Semínka vydlabeme a dáme je stranou.
3. Dýni bez semínek rozkrájíme na kostky a dáme do
hrnce s vodu. Stačí tolik vody, aby byla dýně ponořená.
4. Vaříme přiklopené pokličkou, dokud nebude i kůra dýně
úplně měkká. Podle stáří dýně a velikosti kostek to je asi
5-15 minut.
5. Jakmile je dýně měkká, odstavíme ji z plotny a
odebereme několik kusů dýně stranou. Zbytek v hrnci
rozmixujeme ponorným mixérem do hladka.
6. Odebrané kostky rozkrájíme na menší kousky a vrátíme
je do polévky. Polévku můžeme ochutit dýňovým
olejem, ale je výborná i bez něj.
Tip
Chceme-li, aby dýňová polévka opravdu zasytila, oloupeme
a vypeckujeme avokádo a rozkrájené na kousky ho přidáme
do talíře s polévkou.
30
19. „BRAMBORAČKA“ S POHANKOVOU LÁMANKOU
Klasickou českou bramboračku si lze připravit i bez moučné
jíšky a smažené cibulky. Tuřín je vynikajícím pomocníkem
na močové či dýchací cesty, zuby, kosti, dásně nebo pleť.
Můj manžel Tomáš říká, že lepší bramboračku nejedl.
Inspirací mi byl recept z biokuchařky Hanky Zemanové.
6 porcí
2l vody
1 cibule
1 kořenová petržel
½ celeru
1 mrkev
3 brambory nebo tuříny
3 lžíce sušené majoránky
2 hrsti sušených hub
2 stroužky česneku
3-4 lžíce pohankové lámanky
1. Nejprve namočíme houby do studené vody, cca na půl
hodiny.
2. Všechnu zeleninu včetně brambor nakrájíme na malé
kostičky a dáme do vody vařit. Přidáme namočené
houby.
3. Když jsou brambory a houby měkké, přidáme
pohankovou lámanku, propláchnutou ve studené vodě, a
majoránku. Polévku ještě krátce povaříme, cca 5 minut.
4. Několik brambor nebo tuřínů vyndáme z hrnce a dáme
stranou. Zbytek polévky rozmixujeme tyčovým mixérem
a odložené suroviny vrátíme zpět do hrnce.
31
20. ZÁZVOROVÁ POLÉVKA PRO ZAHŘÁTÍ
Rychlá a lehká polévka pro zimní období. Zázvor se
výborně hodí při detoxikaci, neboť podporuje trávení a má
antibakteriální účinky.
4 porce
750 ml vody nebo zeleninového vývaru (volitelné)
2-3 kusy kořenové zeleniny (mrkev, pastyňák, ¼ celeru,
kedlubna)
1 menší cibulka nebo spodní část pórku, cca 5cm
čerstvý zázvor velikosti palce
zelená část pórku na ozdobu
1. Kořenovou zeleninu, cibulku a zázvor nakrájíme na
menší kostičky a dáme do hrnce s vodou nebo
zeleninovým vývarem.
2. Přivedeme k varu a povaříme pod pokličkou jen krátce,
cca 5 minut. Odstavíme z plotny a rozmixujeme
ponorným mixérem do požadované konzistence.
3. Nakrájíme zelenou část pórku nadrobno a přidáme jako
ozdobu do polévky.
32
21. MRKVO-RAJČATOVÁ POLÉVKA
Osvěžující, sladkokyselá a nabitá energií. Tato polévka je
jako stvořená pro horké letní dny. Mrkvová šťáva je pro
detoxikaci naprostá špička, takže hurá na to.
4 porce
1kg rajských jablíček. Pro chutnou polévku je opravdu
důležité vybrat rajčata pěstovaná v sezóně na slunci.
5 středně velkých mrkví
1 lžíce sušené bazalky
1. Rajská jablíčka omyjeme, nastrouháme na struhadle
střední velikosti (používáme stejné struhadlo jako pro
okurkový salát) a vložíme do hrnce. Můžeme je také
spařit horkou vodou, pak se snadno oloupou a rozmixují,
což je ještě rychlejší. Další alternativou je rozmixovat
rajčata v mixéru (stačí obyčejný mixér s nádobkou).
2. Mrkve oškrábeme a odšťavníme v odštavňovači.
Získanou šťávu přidáme k nastrouhaným rajským
jablíčkům.
3. Pokud máme polévku příliš hustou, můžeme přidat
vodu, nebo ještě trochu odšťavněné mrkve. Pro získání
zcela jemné konzistence rozmixujeme ponorným
mixérem.
4. Nakonec přidáme bazalku a ohřejeme jen na tělesnou
teplotu 37 stupňů, abychom nezničili živiny.
33
22. HRÁŠKOVÁ POLÉVKA
Rychlejší už to nebude. Mražený hrášek je snadno
dostupný a polévka z něho chutná výborně.
1 porce
150g čerstvého nebo mraženého hrášku
½ lžičky drceného kmínu
1. Mražený hrášek necháme rozmrazit. Postupně
přiléváme vodu a mixérem rozmixujeme dohladka. Na
závěr dochutíme drceným kmínem.
2. Polévku stačí ohřát na tělesnou teplotu a ihned můžeme
podávat.
34
23. CHŘESTOVÁ POLÉVKA S FAZOLKAMI
Jemná, krémová a výživově velmi hodnotná polévka. Chřest
pomáhá především na ledviny, látkovou výměnu, při dně a
revmatismu. Nejlepší je používat pouze tuzemský, čerstvý
chřest z ekologického pěstování.
4 porce
5 menších brambor (nebo 2 kořenové petržele)
hrnek čerstvého nebo mraženého hrášku
svazek bílého chřestu (500gr)
10 kusů celých zelených fazolových lusků (čerstvé nebo
mražené)
cca 1 litr vody
1. Brambory oloupeme, nakrájíme na menší kousky a
vložíme do hrnce.
2. Chřest oloupeme, zbavíme tvrdých konců, nakrájíme na
menší kusy, přidáme do hrnce s brambory. Zalijeme
vodou, aby bylo akorát ponořené a dáme vařit.
3. Když jsou brambory měkké, odlijeme vodu stranou a
brambory s chřestem rozmixujeme mixérem. Slitou vodu
pomalu přidáváme, aby měla polévka krémovou
konzistenci. Přidáme fazolky a necháme několik minut
ještě povařit (nebo lze nechat dovařit úplně do měkka).
4. Polévku odstavíme z plotny, přidáme hrášek a můžeme
podávat.
35
24. POLÉVKA Z ČERVENÉ ŘEPY SE SMETANOU
Velmi zdravá a sytá polévka, připravená během chvilky.
Díky sladkokyselé smetaně bude chutnat i těm, kdo zemitou
chuť syrové červené řepy nevyhledávají.
O tom, že je červená řepa zdravá, všichni víme, tak jen pro
připomenutí – velký obsah vitamínu C a B, posiluje cévy,
játra, zpevňuje kůži, čistí organismus od jedovatých látek a
podporuje tvorbu červených krvinek. Recept je převzatý
z knížky Tajemství syrové stravy od Jana Plajnara.
2 porce
2 červené řepy (asi půl kila)
1 rajče
¼ cibule
1 stroužek česneku
1,5 hrnku vody
½ hrnku kešu ořechů
2-3 pomeranče
1. Červenou řepu očistíme, nakrájíme na kusy a vložíme
do vysokorychlostního mixéru.
2. Rajče nakrájíme, zbavíme semínek a přidáme do
mixéru, dohromady s cibulí, česnekem a vodou.
Dohladka rozmixujeme a můžeme rovnou přelít do
polévkové misky, nebo mírně ohřát.
3. Smetanu připravíme rozmixováním kešu ořechů se
šťávou z pomerančů ve vysokorychlostním mixéru a
přidáme do polévky.
36
Hlavní jídla
25. BRAMBOROVÉ ŠIŠKY S MÁKEM
Sladké dětské jídlo, které chutná i dospělým, lze připravit i
ve zdravé variantě. Mák má významný obsah vápníku,
železa a rovněž prospěšných olejů.
1 porce
4 střední brambory
mák nemletý - množství dle chuti
2 lžíce javorového sirupu
1. Brambory uvaříme ve slupce, oloupeme a nastrouháme
na jemném struhadle.
2. Z nastrouhaných brambor rukama vytvarujeme šišky,
posypeme mákem (můžeme namlít nebo nechat celý) a
osladíme javorovým sirupem.
38
26. KUSKUS S ČERSTVOU ZELENINOU A BYLINKAMI
Rychlý a velmi snadný oběd, který snadno připravíme i
v zaměstnání nebo při cestování. Stačí si suroviny připravit
do uzavíratelné nádoby a vzít s sebou termosku s horkou
vodou.
1 porce
1 hrnek celozrnného kuskusu
1,5 hrnku vroucí vody
1 mrkev
několik růžiček mladé brokolice
bílá část pórku cca 3cm
½ barevné papriky
drcený kmín
1 chilli paprička nakrájená nadrobno, nebo 1 stroužek
rozmačkaného česneku (není nutné)
1 lžička sušené bylinkové směsi – například petržel,
bazalka,
oregano
1. Kuskus nasypeme do hlubokého talíře, přidáme kmín,
chilli, česnek, bylinky a přelijeme vroucí vodou.
Přiklopené necháme asi 5 minut odstát.
2. Mezitím syrovou zeleninu nakrájíme na malé kousky. U
brokolice použijeme pouze měkké špičky růžiček.
3. Na závěr smícháme nakrájenou syrovou zeleninu
s kuskusem a můžeme ihned podávat.
39
27. BYLINKOVÉ TĚSTOVINY S PETRŽELKOU
Rychlé jídlo, nenáročné na suroviny. Čerstvá petrželová nať
je nejen velmi chutná, ale i skvělá pro ledviny, trávení a při
vysokém krevním tlaku. Kromě toho je plná vitamínu C. Při
detoxikaci s ní tedy nešetříme.
1 porce
150gr celozrnných těstovin dle chuti
(špaldové, pšeničné, žitné)
1 lžíce olivového oleje
1 polévková lžíce sušených bylinek např. oregano, tymián,
petržel, bazalka, nebo můžete použít těstovinovou směs
bylinek
2 hrsti čerstvé petrželky kudrnky, najemno nakrájené
5 cherry rajčátek (volitelné)
Těstoviny uvaříme podle návodu na obalu, slijeme a
promícháme s olivovým olejem a bylinkami, jemně
pokrájenou petrželku a eventuelně i nakrájenými rajčátky.
Můžeme ihned podávat.
40
28. PYRÉ Z KOŘENOVÉ ZELENINY SE ZELENOU
OBLOHOU
Ideální jídlo na podzim a zimu, kdy je k dostání tuzemská
kořenová zelenina. Pyré příjemně prohřeje a zasytí.
1 porce
různé druhy kořenové zeleniny (např. 1 menší mrkev,
1 pastyňák, ¼ menšího celeru, 3 brambory/tuříny)
zelená část pórku (cca 10 cm)
hrst nadrobno nasekané čerstvé petrželky
1. Kořenovou zeleninu očistíme, nakrájíme na kousky o
velikosti asi 2cm a dáme vařit.
2. Než se zelenina uvaří, nakrájíme najemno pórek a
petrželku.
3. Jakmile je zelenina měkká (nikoliv úplně, jen aby šla
napíchnout na vidličku), slijeme si vodu stranou a
zeleninu rozmačkáme šťouchadlem. Vodu přidáváme
postupně, podle toho, jak chceme mít pyré husté. Pro
urychlení můžeme použít mixér.
4. Zeleninové pyré podáváme s pórkem a petrželkou.
41
29. BRAMBOROVÁ KAŠE S KYSANÝM ZELÍM
Klasické zimní jídlo plné vitamínu C. A nejen to. Kvalitní,
tedy nejlépe domácí kysané zelí (viz recept na straně 62) je
doslova lékem. Pokud jsme opravdu ve spěchu, brambory
vařené ve slupce chutnají s kysaným zelím stejně dobře
jako kaše.
1 porce
4 středně velké brambory
250g kysaného zelí
1. Omyté brambory uvaříme ve slupce.
2. Vodu z brambor slijeme zvlášť do nádoby a podle
potřeby ji budeme přidávat do rozmačkaných brambor.
Uvařené brambory oloupeme (brambory pěstované
zcela bez chemie můžeme nechat i se slupkou) a
rozmačkáme.
3. Pro dosažení úplně hladké konzistence použijeme mixér
a přidáme víc vody.
4. Podáváme s kysaným zelím.
Tip
Místo vody lze do kaše použít mandlové mléko, aby byla
kaše sladší a krémovější.
42
30. ČERSTVÁ ZELENINA S CUKETOVOU OMÁČKOU
Lehké letní jídlo, které nezatíží žaludek a je čistě
zeleninové, se spoustou vlákniny, vitamínů a minerálů.
Syrovou zeleninu v běžných jídlem téměř nejíme a všechny
tři druhy – mrkev, brokolice a cuketa - jsou výborné právě
pro detoxikaci. Pokud máme zahrádku nebo v okolí
drobného pěstitele, nepotřebujeme vůbec do obchodu.
4 porce
2 mrkve
1 brokolice (růžičky)
1 mladá cuketa
1 větší cibule
3 kořenové petržele
špetka soli (volitelné)
Omáčka
1. Na kostičky rozkrájíme polovinu cukety, 3 kořenové
petržele, 1 cibuli.
2. Dáme do hrnce a přidáme vodu, aby byly suroviny těsně
ponořené.
3. Přiklopené pokličkou podusíme doměkka na mírném
plamenu po dobu ca 15 minut.
4. Sundáme z plamene a rozmixujeme mixérem do hladka.
5. Podle potřeby přidáme vodu (nebo naopak odebereme),
aby vznikla omáčka požadované konzistence.
Nakrájíme zbylou zeleninu, dáme na talíře, zalijeme
připravenou omáčkou a můžeme ihned podávat.
43
31. CUKETOVÉ FETTUCCINE S RAJČATOVOU
OMÁČKOU
Jak udělat těstoviny bez těsta a rajčatovou omáčku bez
protlaku? Jde to! A chutná výborně. Navíc díky cuketovému
základu je jídlo velmi lehké, dietní, plné vitamínů a jako
stvořené pro detoxikaci organismu. Inspirováno receptem
z kuchařky Judity Wignall Živá kuchyně cesta ke zdraví.
1 porce
1 mladá cuketa
1 a ¼ hrnku nakrájených rajčat
2 lžíce olivového oleje
½ hrnku čerstvé bazalky
1 lžička tymiánu
1-2 stroužky česneku
hrstka kešu ořechů
špetka soli (nerafinované)
lžička jablečného octa
3 sušená rajčata
¼ hrnku červené papriky
1. Cuketu oloupeme (mladé cukety necháme i se slupkou)
a škrabkou na brambory krájíme na tenké široké nudle fettuccine.
2. Všechny ostatní suroviny dáme do mixéru a
rozmixujeme krátce „nahrubo“. Takto vzniklou omáčku
můžeme lehce ohřát anebo vše podávat studené
Tip
Fettuccine lze udělat také z mrkve a je možné je
kombinovat s cuketovými.
44
32. QUINOA SE ŠPENÁTOVÝM PESTEM
Pikantní pesto s česnekovou chutí doplněné neutrální chutí
americké rostliny quinoa. U nás je zatím málo známá, je
však velmi prospěšná právě při detoxikaci. Kromě celé řady
minerálů a vitamínů obsahuje bílkoviny, takže i malé
množství dobře zasytí.
2 porce
2 lžíce sušené bazalky (nebo 1 hrnek čerstvých listů)
2 hrsti špenátových listů (větší listy zbavíme tvrdých stonků)
½ hrnku oříšků (kešu, lískové nebo můžeme smíchat oboje
dohromady)
2 stroužky česneku
⅓ hrnku olivového oleje
špetka soli
½ hrnku quinoi
1. Všechny suroviny vyjma quinoi smícháme a
rozmixujeme, až vznikne hrubší pasta.
2. Quinou uvaříme podle návodu na sáčku a promícháme
s pestem.
45
33. KOPROVÁ OMÁČKA S BRAMBORAMI
Tradiční česká koprovka – snadno, rychle, bez mouky a
smetany. Koprem rozhodně nešetříme, je prospěšný na
krevní tlak, cévy a zažívání.
1 porce
4 brambory
3 kusy bílé zeleniny, např. ½ bílé cibule, ½ menší cukety,
1 kořenová petržel
3 lžíce nasekaného kopru (čerstvý nebo mražený)
špetka soli (volitelné)
jablečný ocet na dochucení (volitelné)
1. Brambory uvaříme ve slupce a oloupeme.
2. Cibuli, cuketu a petržel nakrájíme na větší kousky,
zalijeme vodou a pod pokličkou uvaříme do měkka.
3. Vařenou zeleninu rozmixujeme zcela dohladka
ve vysokorychlostním mixéru. Vodu z vařené zeleniny
přidáváme postupně podle toho, jak hustou chceme
omáčku.
4. Nakonec do omáčky zamícháme kopr, ještě krátce
rozmixujeme, osolíme a můžeme ihned podávat
s bramborami.
46
34. MRKVOVÁ KAŠE
Ať už na podzim, v zimě nebo na jaře z čerstvé karotky –
zkrátka mrkvovou kaši si můžeme dopřát kdykoliv a
překvapivě potřebujeme pouze mrkev! Mrkvová kaše je
velmi jemné konzistence, sladká a dost sytá. Stačí ji tedy
připravit málo a doplnit oběd čerstvým zeleninovým
salátem.
4 porce
1 kg očištěné mrkve
1. Očištěné mrkve nakrájíme na kolečka, dáme do hrnce a
zalijeme vodou, aby byly akorát ponořené.
2. Přivedeme k varu a vaříme na mírném plameni cca 15
minut, aby byla mrkev měkká.
3. Slijeme většinu vody stranou (použijeme jí třeba při
vaření polévky).
4. Mrkev s trochou vody rozmixujeme úplně dohladka
vysokorychlostním mixérem. Podle potřeby přidáváme
slitou vodu, abychom docílili správné konzistence. Ihned
podáváme.
47
35. MEXICKÝ ZELENINOVÝ KOTLÍK
Pikantní jídlo plné chutí. Díky většímu počtu surovin je
příprava náročnější na čas, ale rozhodně se to vyplatí!
Recept je inspirovaný kuchařkou Živá kuchyně snadno a
rychle od Judity Wignall.
4 porce
Omáčka
½ červené papriky, zbavená semínek
hrst sušených rajčat
šťáva z poloviny pomeranče (cca 2 lžíce)
hrst rozinek
1 lžíce olivového oleje
1 stroužek česneku
kajenský pepř dle chuti (lze vynechat)
1 hrnek vody
Ve vysokorychlostním mixéru vše zpracujeme dohladka.
Zelenina
1 menší cuketa
4 rajčata
1 hrnek kukuřičných zrn
1 menší cibule
1 mrkev
Cuketu a rajčata nakrájíme na kostičky, cibuli najemno a
mrkev nastrouháme. Všechnu zeleninu dáme do hrnce,
podlijeme trochou vody a dusíme na mírném plameni
zakryté pokličkou cca 10 minut, aby bylo vše měkké. Pokud
máme chuť na zcela syrové jídlo, nemusíme zeleninu vařit,
stačí jen promíchat.
48
„Maso“
½ hrnku vlašských ořechů
(nejlépe alepsoň 4 hodiny namáčených)
1 lžička kmínu
Ořechy s kmínem rozmixujeme v běžném mixéru nebo
robotu nahrubo.
Nakonec omáčku, povařenou (nebo syrovou) zeleninu a
„maso“ smícháme a můžeme podávat.
49
36. LUŠTĚNINOVÁ RÝŽE S MÍCHANÝM SALÁTEM
Lehké jídlo, plné čerstvé zeleniny. Červená a zelená čočka
jsou drobné a tedy rychlé na přípravu, navíc nezpůsobují
nadýmání. Kromě bílkovin obsahuje čočka vysoké množství
železa nebo kyselinu listovou.
2-3 porce
1 hrnek rýže natural
¼ hrnku červená čočky loupané
½ hrnku zelené francouzské čočky
2 rajčata
1 okurka
1 paprika
½ cibule
½ hlávkového salátu nebo čerstvého špenátu
1-2 lžíce olivového oleje
1 lžíci salátových bylinek (směs sušených bylinek bez soli)
1 lžíce jablečného octa (volitelné)
1-2 lžíce semínek (sezamová, konopná)
1. Rýži a obě čočky uvaříme dle návodu, každé zvlášť.
Slijeme přebytečnou vodu a rýži s čočkou smícháme
dohromady.
2. Než se rýže a čočka uvaří, očistíme a nakrájíme
zeleninu na salát. Ve velké salátové míse zeleninu
smícháme, přidáme olej, salátové bylinky, semínka a
případně ocet.
3. Rýži a čočku doplníme na talíři čerstvým salátem.
50
37. RAJČATOVÁ RÝŽE PO INDICKU
Sladko-kyselo pikantní, s exotickou příchutí kokosu. Rýže
může být samostatným jídlem, nebo se výborně hodí
k salátu z listů rukoly, špenátu, pampelišky či mangoldu.
Recept je převzatý z kuchařky paní Johanny Budwig "The
Oil Protein Diet Cookbook".
2-3 porce
1 hrnek neloupané rýže
2 hrnky vody
½ kg rajčat
½ hrnku strouhaného kokosu
1 cibule
1 lžička kari (nebo kurkumy)
3 lžičky kokosového oleje (volitelné)
3 lžičky lněného oleje (volitelné)
špetka kajenského pepře
1. Rýži propláchneme, dáme do hrnce se studenou vodou
a přivedeme k varu.
2. Stáhneme plamen na minimum a pod pokličkou
necháme asi deset minut bublat.
3. Mezitím najemno nakrájíme cibuli a rajčata.
4. Cibuli, rajčata, kokos, pepř a kari (nebo kurkumu)
přidáme k rýži a necháme ji dalších deset minut vařit.
5. Pokud je třeba, přidáme vodu, většinou stačí maximálně
půl hrnku.
6. Téměř měkkou rýži odstavíme z plotny a necháme pod
pokličkou dojít, cca 20 minut.
7. Kokosový a lněný olej přidáme dle chuti až na talíři.
51
Saláty
38. „ŽIVÝ“ CAESAR SALÁT
Spousta zeleniny a lehce pikantní zálivka ze semínek a
oříšků. Navíc v letní sezóně si vystačíte s lokální zeleninou
nebo s vlastní zahrádkou.
2 porce
1 menší hlávkový salát
6 středních rajčat nebo větší množství cherry rajčátek
(červené, žluté…)
2 malé červené cibulky
1 červená paprika
½ salátové okurky
Dressing
1 stroužek česneku
1 lžička medu
2-3 lžičky čerstvě vymačkané citrónové šťávy
¼ hrnku kešu oříšků (nebo slunečnicových semínek)
¼ hrnku neloupaného sezamového semínka
¼ hrnku vody
špetka soli
1. Hlávkový salát nakrájíme a smícháme s nakrájenými
rajčátky, cibulkou a paprikou.
2. Všechny suroviny do dressingu rozmixujeme v mixéru,
přidáme vodu podle potřeby, smícháme se salátem a
můžeme ihned podávat.
54
39. JARNÍ PAMPELIŠKOVÝ SALÁT
Jakmile se po zimě objeví první pampeliškové lístky,
můžeme na ně hned vyrazit. Salát si z pampeliškových listů
lze dělat i v létě, je ale třeba sbírat jen ty mladé, jinak jsou
příliš hořké. Pampelišky jsou zásobárnou živin a detoxikační
rostlinou, můžeme si je tedy dopřávat co nejčastěji.
1 porce
1 hrst (50-60 malých) pampeliškových listů, bez stonků
2 pomeranče
1 hrst mandlí nebo ořechů (kešu, lískové)
½ bulvy fenyklu
½ menší cibule
3 lžíce olivového oleje
1. Pampeliškové listy zbavíme stonků a vložíme do
salátové mísy.
2. Jeden pomeranč rozkrojíme na polovinu a jednu
polovinu odšťavíme. Šťávu zatím necháme stranou.
Druhou polovinu a druhý pomeranč zbavíme kůry,
nakrájíme na tenčí plátky a přidáme do salátové mísy.
3. Fenykl a cibulku nakrájíme na tenké plátky a přidáme do
salátu.
4. Mandle a ořechy rozsekáme a přidáme do salátu.
5. Salát
v míse
opatrně
promícháme,
přelijeme
pomerančovou šťávou a olivovým olejem a můžeme
podávat.
55
40. THAJSKÝ SALÁT Z ČERVENÉHO ZELÍ
Velmi sytý salát s exotickou chutí asijské kuchyně. Pokud
vám chutná list koriandru, bude tento salát vaším favoritem,
je totiž téměř návykový. Koriandr je výborný na zažívací
potíže, nadýmání a proti parazitům. O zdravotních účincích
syrového zelí by se dalo napsat několik stran, v kostce se
jedná především o trávicí trakt, játra a ledviny – přesně to
co při detoxikaci potřebujeme nejvíce. Autorem salátu je
Markus Rothkranz a naleznete ho v jeho knížce Heal
Yourself 101.
2 porce
½ střední hlávky ranného červeného (nebo jiného) zelí
1 svazek čerstvého koriandru
1 svazek naťové cibulky
⅓ hrnku rozinek
Dressing
1 hrnek kešu oříšků
(namáčené alespoň hodinu se lépe mixují)
¼ hrnku neloupaného sezamového semínka
⅓ hrnku jablečného octa
1 lžička kajenského pepře
⅓ hrnku sezamového nebo olivového oleje
1. Očištěné zelí rozdělíme na listy, zbavíme tvrdých
košťálů a nakrájíme.
2. Nakrájíme koriandr a cibulku, smícháme se zelím a
přidáme rozinky
3. Všechny suroviny do dressingu dáme do vysokorychlostního mixéru a rozmixujeme. Podle chuti můžeme
přidat špetku soli nebo kajenského pepře.
56
4. Zálivku se salátem dobře promícháme a můžeme ihned
podávat.
41. KAPUSTOVÝ SALÁT S OVOCEM A MAKOVOU
ZÁLIVKOU
Kapusta se v české kuchyni za syrova téměř nepoužívá,
což je velká škoda, neboť je opravdovou "superpotravinou"
– velký obsah vitamínů C a B, pozitivně ovlivňuje trávení,
čistí cévy a podporuje i činnost štítné žlázy. Díky tomuto
receptu mi hlávka kapusty nikdy doma dlouho nevydrží.
2 porce
½ středně velké (mladé) kapustové hlávky
½ citronu
1 zralé avokádo (lze vynechat a přidat víc ovoce)
špetka soli
1 lžíce olivového oleje
¼ hrnku slunečnicových semínek
1 hrnek nakrájeného sezónního ovoce, např. čerstvé zralé
švestky nebo hroznové víno
Zálivka
¼ hrnku olivového oleje
2 lžičky jablečného octa
½ středně velké červené cibulky, nasekané na drobno
2 lžíce nemletého máku
1 lžíce medu
1. Kapustové listy zbavíme tvrdých středových košťálů a
nakrájíme.
2. Nakrájenou kapustu vložíme do větší mísy, smícháme
s olejem, solí a šťávou z citronu a důkladně rukama
promneme, jako bychom chtěli listy „namasírovat“ a
šťávu do nich vetřít.
57
3. Oloupeme avokádo, zbavíme pecky, rozkrájíme na
kousky a přidáme do mísy s kapustou. Pak přidáme
slunečnicová semínka a ovoce.
4. Všechny suroviny do zálivky smícháme protřepáním
v uzavřené lahvičce nebo na velmi krátkou dobu dáme
do mixéru. Pokud celou zálivku nespotřebujeme, vydrží
v uzavřené nádobě v lednici několik dnů.
58
42. BRAMBOROVÝ SALÁT NAZELENO
Bramborový salát nemusí být jen dominantou Vánoc. Já
mám tento „zelený“ salát ještě radši.
Nejlepší je na jaře a v létě, když jsou k dostání čerstvé nové
brambory a rukola. Zelenou zeleninou přitom nešetřím, je
plná výživných látek a její štiplavou chuť snadno vyváží
brambory, ocet a olej.
Tento salát dokáže spolehlivě zasytit a pokud něco zbyde,
bude chutný i druhý den z chladničky.
2 porce
6 vařených brambor ve slupce
svazek kopru (volitelné)
2 velké hrstě rukoly
1 naťová cibulka nebo zelená část pórku (cca 6-10cm)
3 stonky řapíkatého celeru
2 lžíce jablečného octa
2 lžíce olivového oleje
1 lžíce domácí (nebo bio) hořčice (volitelné)
sůl dle chuti (volitelné)
1. Vařené brambory oloupeme, nakrájíme na kostičky a
dáme do větší mísy.
2. Zeleninu kromě rukoly nakrájíme na menší kousky a
přidáme do mísy. Rukolové listy krájet nemusíme,
přidáme je celé.
3. Přidáme olej, ocet, sůl a hořčici. Promícháme a
necháme alespoň půl hodiny v lednici zchladnout.
59
43. RAJČATOVÝ SALÁT S RUKOLOU
Letní lehký salát, vhodný do teplého počasí, třeba ke konci
léta, kdy u nás dozrávají ty nejsladší rajčata. Skvělý jako
lehká večeře nebo i jako příloha. Kromě chuťového požitku
rukola detoxikuje játra, posiluje imunitu a stejně jako petržel
je blahodárná pro ledviny.
1 porce
3 rajčata
2 hrstě rukoly
3 snítky petržele kudrnky
1 lžíce olivového oleje
1 lžička jablečného octa
šťáva z plátku citronu
1. Rajčata nakrájíme na menší kostičky, petrželku
nadrobno a rukolové listy přibližně na 2cm dlouhé
kousky.
2. Přidáme olej, ocet a šťávu z citronu a vše dobře
promícháme.
60
44. BROKOLICO-KVĚTÁKOVÝ SALÁT S TĚSTOVINAMI
Netradiční pojetí salátu překvapí jemnou chutí a sytostí,
těstoviny bychom zde mohli klidně vynechat. Kromě
chuťového požitku je syrová brokolice a květák obrovskou
zásobárnou vitamínů a minerálů. Pokud si je dopřáváme jen
tepelně upravené, o velkou část se předem připravujeme.
Víte, že květák je vlastně šlechtěné zelí? Má tedy rovněž
velkou škálu živin, detoxikuje tlusté střevo, pročišťuje
ledviny a pomáhá také s prevencí osteoporózy. Brokolice je
významná pro cévní systém, srdce, sliznice střev a jako
prevence střevních onemocnění.
1-2 porce
3 růžičky brokolice
3 růžičky květáku
1 větší rajče
2 lžičky medu
1 lžička jablečného octa
1 lžička olivového oleje
1 menší až střední cibule
hrst čerstvé zelené petrželky
150gr celozrnných těstovin dle vlastního výběru (vrtulky,
špagety, atd)
1. Brokolici a květák omyjeme, odřízneme 3 větší růžičky
od každého, nakrájíme na menší kousky a vložíme do
větší salátové mísy.
2. Oloupeme a nakrájíme nadrobno cibuli a přidáme jí do
mísy.
3. Těstoviny uvaříme dle návodu na obalu a zcezené
přidáme do mísy (můžeme nechat vychladnout nebo dát
teplé, obě varianty jsou chutné).
61
4. Do mixéru vložíme nakrájené rajče, med, ocet, olej
rozmixujeme. Omáčkou přelijeme salát v míse
promícháme.
5. Nakonec přidáme nadrobno nasekanou petrželku
můžeme ihned teplé podávat, nebo dát do chladničky
podávat studené.
a
a
a
a
62
45. BROUČKŮV PROTEINOVÝ SALÁT
Oblíbený salát mého manžela Tomáše kombinuje čerstvou
zeleninu se sladkými a kyselými chutěmi, které jsou navrch
umocněné semínky s vysokým obsahem rostlinných
proteinů. Salát nejen zasytí, ale také "poškádlí" chuťové
buňky a kromě vitamínů a minerálů dodá potřebné
bílkoviny.
2 porce
4-5 rajčat
1 okurka
3-4 hrsti listů zeleného špenátu, mangoldu či hlávkového
salátu (kombinujte dle chuti a aktuálních zásob a
dostupnosti)
1 červená nebo žlutá paprika
6-8 sušených bio datlí nakrájených na malé kostičky (lze
nahradit či kombinovat se sušenými bio rozinkami,
brusinkami, či fíky)
2 polévkové lžíce jablečného octa
2 lžíce olivového oleje
2 lžíce konopných semínek
1 lžíce chia semínek
1. Listy zelené zeleniny (špenát, mangold, hlávkový salát)
opláchneme, natrháme na malé kousky a dáme do mísy.
2. Rajčata, okurku a papriku nakrájíme na kousky a
přidáme do mísy.
3. Přidáme datle nakrájené na malé kostičky.
4. Přidáme konopné semínko a chia semínka.
5. Nakonec zalijeme jablečným octem a olivovým olejem.
6. Salát dobře promícháme a před konzumací necháme
10-15 minut odstát.
63
Speciality
46. DOMÁCÍ KYSANÉ ZELÍ "JINAK"
Léčivé účinky kysaného zelí jsou po staletí známé. Kromě
vysokého obsahu vitamínů a minerálů je jedním z
nejlepších zdrojů kultur, tolik potřebných pro zdravou střevní
mikroflóru.
Pro dobrý výsledek je ovšem potřeba kvalitní zelí a také
vhodný postup - bez chemie, sterilizace a také bez běžné
kuchyňské soli. Skvělá knížka od Karla Machaly mi byla
inspirací a své první zelí jsem si připravila v pětilitrové
sklenici v bytě v paneláku.
Na 1 sklenici (5 litrů) je potřeba:
cca 2 střední hlávky zimního zelí
1-2 lžíce kmínu (dle chuti)
1-2 lžíce medu
filtrovaná nebo kojenecká voda
vyvařený (sterilovaný) kámen jako zátěž
laktobacily (volitelné, já zelí připravuji bez nich)
1. Zelí očistíme, dva velké listy dáme stranou a zbytek
nakrouháme nebo na jemno nakrájíme.
2. Dvě hrsti nakrouhaného zelí vložíme do mixéru,
zalejeme hrnkem vody a rozmixujeme. Vzniklé
zeleninové pyré smícháme s tekutým kvalitním medem a
necháme cca 15 minut stát.
3. Do pokrájeného zelí přidáme kmín a promícháme se
zeleninovým pyré. Následně naplníme do sklenice.
4. Navrch vložíme dva velké listy a zatížíme kamenem. Je
důležité, aby všechno zelí bylo ponořené, jinak se začne
kazit. Pokud je třeba, přidáme ještě filtrovanou vodu.
66
5. Sklenici neplníme úplně, ale necháme několik
centimetrů volných.
6. Nakonec sklenici uzavřeme, aby nemohl dovnitř vzduch
(ale tak, aby ven mohly unikat tvořící se plyny).
Vhodným uzávěrem je například igelitový sáček a
gumička.
7. Fermentace bez soli trvá 3-7 dnů v pokojové teplotě.
8. Pak je třeba zelí přemístit do chladna, do max. 15
stupňů, aby se nezkazilo.
9. Konzumovat je možné ihned po ukončení fermentace.
Tip
Kvašení bez soli je zdravější a nejen pro detoxikaci
jednoznačně vhodnější. Je zde ale vyšší riziko, že se zelí
zkazí. Pokud toto riziko chceme minimalizovat, můžeme při
přípravě do zeleninového pyré nasypat ještě laktobacily
běžně dostupné v lékárně (1-2 kapsle).
Výhody kvašení bez soli, detailní postup a řadu dalších
užitečných informací ke kvašení naleznete v knížce
Kvašená zelenina pro zdraví a vitalitu od Karla Machaly.
67
Naši pomocníci
v kuchyni
Při přípravě
pomocníky:
pokrmů
využíváme
tyto
neocenitelné
Tyčový mixér s nádobou
Volte kvalitní typ s dostatečným výkonem. Nádobku
využijete na mixování řady surovin dle této kuchařky.
Tyčový nástavec by měl být z kvalitní nerezové oceli.
Násadu se šlehačem použijte např. k mixování práškových
doplňků stravy s vodou nebo se šťávami.
Elektrický mlýnek na kávu
Používáme na mletí semínek (např. lněného apod.),
sušeného česneku nebo sušených rajčat, a podobně. Velmi
spokojení jsme s typem Bosh MKM 6003 "za pár stovek".
Odšťavňovač
Volte v každém případě šnekový a pokud možno
horizontální. Z vyšší cenové kategorie se nám osvědčily
odšťavňovače Omega, ve střední třídě pak jednoznačně
G21 Chamber Horizontal.
Vysokorychlostní mixér
Je neocenitelným pomocníkem nejen pro přípravu
smoothies (koktejlů), ale také na přípravu pomazánek,
ořechových polev, zmrzlin a dalších pokrmů. Z dražší
cenové kategorie je referenčním přístrojem mixér Vitamix,
ve střední třídě je skvělou volbou (srovnatelnou s
několikanásobně dražším Vitamixem) G21 Perfect
Smoothie.
Kuchyňský robot
Není potřeba žádný speciální model, my využíváme velmi
starý přístroj k naprosté spokojenosti.
70
Rady pro
nakupování
Suroviny nakupujeme následovně:
•
•
•
•
•
•
•
sezonní zeleninu od soukromého pěstitele v čisté
organické kvalitě (www.bedynkyzezahrady.cz). Myslím,
že "čistější" zeleninu je v ČR těžko sehnat. Pan Antušek
pěstuje v "uzavřeném" systému, kromě pěstování
zeleniny také chová zvířátka pro hnůj, slimáky hubí s
pomocí Indických běžců (druhy kachny), nekupuje
žádná hnojiva, atd. On i jeho rodina mají náš obdiv.
alternativně
můžete
využít
různé
dodavatele
organických bedýnek (např. www.freshbedynky.cz, aj.)
další suroviny (např. ovoce) a mimosezonní suroviny
nakupujeme z různých zdrojů (trhy, obchody) s tím, že
se vždy snažíme vybírat čerstvé, pokud možno domácí,
z bližších lokalit, organické, zrající pokud možno pod
sluncem (např. lednová rajčata z Holandska nejspíš moc
hodnotná nebudou).
sušené bio suroviny, tedy vločky, oleje (kromě lněného),
jablečný ocet, quinou, semínka, oříšky, kakaový a
karobový prášek a další podobné suroviny kupujeme na
internetu (www.biododomu.cz)
kvalitní za studena lisovaný lněný olej, případně jiné
oleje (bohužel nejsou bio) na www.agro-el.cz
mnoho kvalitních surovin v bio kvalitě lze koupit v DM
drogerii (vločky, semínka, olivový olej, quinou,
neloupanou rýži, atd.)
dále využíváme různé bio prodejny a prodejny zdravé
výživy
72
S dotazy ohledně detoxikace se obracejte na:
Tomáš Brouček
Email: [email protected]
Tel.: (+420) 775 259 574