Mandura Trim - program tvarování těla

Extrafit.cz - program tvarování těla pro muže a ženy
Program byl sestaven odborníkem na fitness, Corym Gregorym, který nám pomůže skoncovat
s dohady co funguje a najde program, který pomáhá konkrétně vám. Prosím pokračujte v
přípravě a vyberte si program, jenž nejlépe vyhovuje vašim potřebám. Účinnost programu
podtrhují zdraví prospěšné produkty v rozsahu od šťávy Zambroza až po jedinečné inovační
produkty Fat Grabbers (spalovač tuků) a Carbo Grabbers (inhibitor karbohydrátů). Pro
nabírání svalové hmoty lze doporučit SynerProtein v příchuti čokoláda nebo vanilka.
Podkategorie programu
-začátečník se pouze snaží získat pohyb
-muži – snížení hmotnosti
-ženy - snížení hmotnosti
-muži – nabírání svalové hmoty
-pokročilí - bláznivé rutinní cvičení pro dobrou kondici
Začátečník se pouze snaží získat pohyb
Program začátečník je určen tomu, kdo dlouho nebyl aktivní a nic nedělal. Věnujte se kardio
cvičení, buďte aktivní a mějte pohyb 15-30 minut 4 dny v týdnu. Vyberte si chůzi, jízdu na
kole, cvičení na stroji Elliptical nebo na čemkoli, co vám umožní aktivní pohyb 4 dny v týdnu.
Muži trénink
Pondělí a čtvrtek
Horní část těla a kardio cvičení
Zahřátí svalů:
Začátečníci: chůze 20-30 minut
Středně pokročilí: běh 1 minuta chůze 1 minuta - celkem 20 minut
Pokročilí: běh plných 20 minut
2 krát 20 opakování
1. Bench press (činka) nebo kliky
2. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně
3. Military press
4. Bicepsový zdvih
5. Zapažování (triceps)
6. 5 minut rychlá chůze, běh nebo pokročilí běh do kopce
7. Bench press (činka) nebo kliky
8. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně
9. Military press
10. Bicepsový zdvih
11. Zapažování (triceps)
12. 5 minut rychlá chůze, běh nebo pokročilí běh do kopce
13. Bench press (činka) nebo kliky
14. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně
15. Military press
16. Bicepsový zdvih
17. Zapažování (triceps)
Úterý a pátek
Zahřátí svalů:
Začátečníci: chůze 20-30 minut
Středně pokročilí: běh 1 minuta chůze 1 minuta - celkem 20 minut
Pokročilí: běh plných 20 minut
1. Předkopávání (nohy) 20 x
2. 10-20 (začátečníci) 30-50 (středně pokročilí) 50-100 (pokročilí) dřepů bez závaží
3. Zakopávání (nohy) 20 x
4. Výpony (lýtka) 30-50 opakování
5. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě ( pokročilí a středně pokročilí s činkou pokud
chcete) 2X
6. 5 minut jízda na kole, běh nebo chůze
7. Předkopávání (nohy) 20 x
8. 10-20 (začátečníci) 30-50 (středně pokročilí) 50-100 (pokročilí) dřepů bez závaží
9. Zakopávání (nohy) 20 x
10. Výpony (lýtka) 30-50 opakování
11. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě 2X
12. 5 minut stepper, jízda na kole, běh nebo chůze
13. Předkopávání (nohy) 20 x
14. 10-20 (začátečníci) 30-50 (středně pokročilí) 50-100 (pokročilí) dřepů bez závaží
15. Zakopávání (nohy) 20 x
16. Výpony (lýtka) 30-50 opakování
17. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě
Verze cvičení na doma
Stejný způsob kardio cvičení s jakýmkoliv cvičebním nářadím, které máte k dipozici
1. Dřepy- stejný poměr a počet v závislosti na úrovni pokročilosti, nohy u sebe
2. Při dřepu zůstaňte v pozici 90 stupňů 30 vteřin
3. Výpony (lýtka) 20-50 opakování
4. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě
5. Dřepy - nohy rozkročené, stejný koncept
Každý druhý den před ulehnutím
Začátečníci: 1 X 30 opakování zkracovačky 3 série
Středně pokročilí: 3 X 50
Pokročilí: 3 X 100
Ženy trénink
Pondělí a čtvrtek
Horní část těla a kardio cvičení
Zahřátí svalů:
Začátečníci: chůze 20-30 minut
Středně pokročilí: běh 1 minuta chůze 1 minuta - celkem 20 minut
Pokročilí: běh plných 20 minut
2 krát 20 opakování
1. Kliky
2. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně
3. Upažování
4. Kladivový zdvih
5. Tlaky s jednoručkami - nad hlavou
6. Běh nebo chůze 5 minut
7. 2 times through 20 reps
8. Kliky
9. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně
10. Upažování
11. Kladivový zdvih
12. Tlaky s jednoručkami - nad hlavou
13. Běh nebo chůze 5 minut
2 krát 20 opakování
14. Kliky
15. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně
16. Upažování
17. Kladivový zdvih
18. Tlaky s jednoručkami - nad hlavou
Úterý a pátek
Zahřátí svalů:
Začátečníci: chůze 20-30 minut
Středně pokročilí: běh 1 minuta chůze 1 minuta - celkem 20 minut
Pokročilí: běh plných 20 minut
1. Lehněte si na bok, unožujte 30 na každé straně a také kroužení nohou 30 na každé straně
2. 10-20 (začátečníci) 30-50 (středně pokročilí) 50-100 (pokročilí) dřepů bez závaží
3. Zanožování 30 opakování každá strana
4. Výpony (lýtka) 30-50 opakování
5. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě 2x
6. 5 minut jízda na kole, chůze nebo běh
7. Lehněte si na bok, unožujte 30 na každé straně a také kroužení nohou 30 na každé straně
8. 10-20 (začátečníci) 30-50 (středně pokročilí) 50-100 (pokročilí) dřepů bez závaží
9. Zanožování 30 opakování každá strana
10. Výpony (lýtka) 30-50 opakování
11. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě 2X
12. 5 minut stepper, jízda na kole, chůze nebo běh
13. Lehněte si na bok, unožujte 30 na každé straně a také kroužení nohou 30 na každé straně
14. 10-20 (začátečníci) 30-50 (středně pokročilí) 50-100 (pokročilí) dřepů bez závaží
15. Zanožování 30 opakování každá strana
16. Výpony (lýtka) 30-50 opakování
17. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě
Verze cvičení na doma
Stejný způsob kardio cvičení s jakýmkoliv cvičebním nářadím, které máte k dispozici
1. Dřepy- stejný poměr a počet v závislosti na úrovni pokročilosti, nohy u sebe
2. Lehněte si na bok, unožujte 30 x na každé straně a také kroužení nohou 30 x na každé
straně a zanožování 30 x poté stejné cviky - druhá noha
3. Výpony (lýtka) 20-50 opakování
4. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě
5. Dřepy - nohy rozkročené, stejný koncept
Každý druhý den před ulehnutím
Začátečníci 1 X 30 opakování zkracovačky 3 série
Středně pokročilí 3 x 50
Pokročilí 3 x 100
Muži nabírání svalové hmotu
Pondělí
Tlaky na rovné lavici
Hrudník / Záda
20.5x5 3x1
Běh 1,6 km - co nejrychleji
Shyby
6x?
Tlaky s jednoručkami vleže
na lavici hlavou nahoru
Veslování
Plyometrické kliky
( výbušné s tlesknutím)
Stahování horní kladky
s rovnýma rukama
Rozpažování v leže na lavici
Pullover s jednoručkami
Posilovací kolečko
5x5
5x12….
4-5..8 opakování
50
počítat na čtyři – dole roztáhnout
Úterý
Tlaky nohama
Dřep
Výpady za chůze
Nohy
5x20
5x5
4 série
Běh 1,6 km - co nejrychleji
5x5
4x?
4x12
nahoru a dozadu s těžší činkou
Předkopávání
Zakopávání
Výpony (lýtka)
Posilovací kolečko
4x15
4x15
1x100
Středa
Bicepsový zhyb s pomocným
pohybem těla
Tlaky na lavici s úzkým
úchopem
Střídavý bicepsový zdvih,
těžké činky
Zapažování s jednoručkou,
těžké činky
Bicepsový zdvih přes osu
s oporou loktů
Stahování spodní kladkou
přes hlavu
Kliky mezi lavicemi
Cvičení bicepsy,
posilovací stroj (Bicep)
Posilovací kolečko
Paže
Rovná tyč
Čtvrtek
Military Press
Přítahy k bradě
Krčení ramen - trapéz
Upažování
Předpažování na maximum
Upažování vleže - zadní delty
Ramena
20.5x5
4x12
1x
4x12 težké
1x50
3x25
Pátek
Chůze - sklon 15%
Den potu - dřina
Sobota - neděle
Volno
50
Běh 1,6 km - co nejrychleji
2x10, 5x5, 3x3, 1x1
5x5
6x6
6x6
3x8
3x12
3x?
3x30-50
50
Běh 1,6 km - co nejrychleji
počítejte do 20 3 série
Neměli byste používat maximální zátěž
Neměli byste používat maximální zátěž
www.Extrafit.cz