ZDE - Anna Putnová

OBSAH
Předmluva 3
Naučte děti pravidelně snídat 4
Tipy na zdravé snídaně 5
Recepty na pomazánky 6
Pitný režim v létě 7
Co je zdravé, může být i dobré 9
Zdravé a rychlé recepty10
Zelenina každý den 1 1
Recepty na polévky a zeleninová jídla
12
Zdravé mlsání17
Tipy na zdravé občerstvení18
Vážené čtenářky, vážení čtenáři,
když jsem před dvěma lety byla zvolena do Poslanecké
sněmovny Parlamentu České republiky, věděla jsem, že
se chci zaměřit také na osvětu zdravého stravování
a častějšího pohybu, především u dětí. Založila jsem proto Nadační fond Zdravé dětství, jehož prostřednictvím
se snažím přinášet poznatky odborníků na životní styl.
První publikace, kterou jsem k tomuto tématu vydala, se
věnovala výživovým potřebám dětí v době růstu.
Letošní brožurka přináší náměty na zamyšlení pro rodiče či prarodiče. Chceme se pokusit využít dobu prázdnin a zvládnout některé zásadní stravovací návyky
u dětí, které jsou důležité pro jejich další, zdravý život.
Letní období je vhodné, abychom naučili děti snídat.
Kvalitní snídaně je předpokladem toho, že děti v dospělosti budou zvládat správné rozvržení jídla, je to
také nejlepší prevence obezity. Proto se na následujících stránkách budeme snídaní zabývat.
Domácím úkolem pro rodiče či babičky a dědečky
může být příprava a nabídka méně obvyklých neslazených tekutin. Děti si na ně brzy zvyknou a slazené
nápoje už nebudou tolik vyžadovat. Léto je k tomuto
cíli nejvhodnější doba. Do třetice bychom rádi také
zdůraznili nové pohledy a tipy na pomazánky pro děti.
Chutné, lehké a snad i pro čtenáře nové.
Přeji všem hezké léto,
zdraví a dobrou náladu.
Anna Putnová
Poslankyně Parlamentu
České republiky
Podle průzkumů 5 až 10 % dětí v Česku vůbec nesnídá. Vysvětlení, proč tomu tak je, slýcháme od našich
dětí vícero. „Není čas na přípravu snídaně; doba je
hektická a ráno obzvláště. Nemám chuť na jídlo, ráno
nepozřu ani sousto.“ Tyto dva argumenty PROTI
snídání patří k nejčastějším (přestože dobře víme, že
snídaně pomáhá nastartovat metabolismus a zvyšuje
náš dopolední výkon).
S oběma argumenty PROTI snídání se však můžeme
velmi snadno poprat. Vždyť není potřeba servírovat
snídani v servisu po babičce a přikládat damaškové
ubrousky, stačí klidné domácí prostředí a jednoduchá
snídaně v podobě vloček nebo celozrnného pečiva,
jogurtu, ovoce a k tomu nápoj. Ráno většinou nemívají chuť na jídlo ti, kteří jedí pozdě večer. Pokud však
poslední jídlo jíme 2 až 3 hodiny před usnutím, probouzíme se příjemně hladoví. A pokud někdo opravdu ani při večerním vyhládnutí ráno nemá chuť na
jídlo, lze to řešit vydatnou svačinou, kterou je možné
vzít si s sebou.
4
TIPY NA ZDRAVÉ SNÍDANĚ
JAK NĚCO UDĚLAT PRO ZACHOVÁNÍ ŠTÍHLÉ
POSTAVY NAŠICH POTOMKŮ A JEJICH
ZDRAVÝCH CÉV V BUDOUCNU?
• Naučme naše děti pravidelně snídat.
• Dávejme přednost zdravé snídani. Odolejme české
tradici a naše děti neučme, že na každém kousku
pečiva musí být tlustá vrstva másla nebo margarínu
a kus salámu.
• Pokud děti preferují sladkou snídani,
používejme med (například přidejme do
tvarohového krému kromě ovoce i trochu medu).
Med je vhodný až pro děti starší 1 roku.
1-2 sklenice nápoje (čerstvá šťáva vymačkaná
z pomeranče nebo ½ grepu, bylinkový nebo
zelený čaj, jogurtový nápoj atd.
• ovesné vločky s přídavkem směsi oříšků,
semínek a čerstvého ovoce
• celozrnné pečivo s plátkem tvrdého sýra,
zelenina, ovoce
• k celozrnnému pečivu můžeme obměňovat
tvarohové, rybí či luštěninové pomazánky
a tofu výrobky
• jogurt, několik lžiček müsli a čerstvé ovoce
• Dávejme přednost celozrnnému pečivu.
JE VELMI PRAVDĚPODOBNÉ, ŽE DĚTI BUDOU
V DOSPĚLOSTI SNÍDAT TAK, JAKO DNES
SNÍDÁME MY!
5
ZDRAVÉ A RYCHLÉ RECEPTY
JABLEČNO ZELENINOVÁ POMAZÁNKA
Smícháme na kostky nakrájená jablka, celer, mrkev
a drobně nakrájené cibulky se sojovou tatarkou.
RYBÍ TVAROHOVÁ POMAZÁNKA
K tvarohu přidáme sardinky a krájenou cibuli. Další
variantou jsou sardinky s rajčatovým protlakem
z konzervy. Jsou zpravidla levné a pokud k nim
přidáme lisovaný česnek a topinky, získáme chutné
jídlo i na večer.
LUŠTĚNINOVÁ POMAZÁNKA
Rozmixujeme jakoukoli luštěninu (zbytek luštěninové kaše z předchozího dne nebo cizrnu z konzervy)
s trochou česneku, kmínem, pastou tahini a během
mixování přidáme trochu kvalitního oleje. Nakonec
vmícháme petrželovou nať. Můžeme přidat pro obměnu citrónovou šťávu nebo nakládanou kapii. Tuto
„zdravotní bombu“ mažeme na celozrnné pečivo.
POMAZÁNKA Z AVOKÁDA
Jednoduše rozmixujeme avokádo s česnekem.
6
Různé průmyslově vyráběné kukuřičné a jiné
výrobky nemají nutriční hodnotu nepražených
celozrnných vloček – na trhu jsou ovesné, pohankové, pšeničné i žitné vločky. Jsou to úlomky celých
zrn obilovin, které mají vysokou nutriční hodnotu,
mají zachované všechny látky a minerály i vysoký
obsah vlákniny a neobsahují žádná barviva a konzervanty. Obsahují komplexní sacharidy. Musíme je
sice krátce povařit, ale zato zajistí dětem během
dopoledne kvalitní nastartování dne. Pokud děti
konzumují stravu s vysokým podílem čistého cukru,
mají větší výkyvy nálad a vyžadují pak stravu
s extrémnějším rozdílem chutí (sladší a slanější).
Je obecně známou pravdou, že dodržovat pitný režim, zvláště u dětí
a v letních horkých měsících, je důležité. Odborníci běžně doporučují
vypít 6 až 8 sklenic tekutin denně, tzn. minimálně 1,5 až 2 litry vhodných druhů nápojů (při zvýšené fyzické námaze nebo zvýšené teplotě okolí přiměřeně více), přednostně neslazených cukrem. Vodítkem
pro správný pitný režim může být i váha, kdy se doporučuje 0,5 litrů
tekutin na každých 15 kg váhy.
A co nejčastěji pijí naše děti? Respektive co nejčastěji my, dospělí,
kupujeme? Stačí se podívat do nákupních košů či na pulty supermarketů. Limonády tvoří téměř 40 % nabídky dětských
nápojů.
Balené ochucené „vody“ a slazené minerálky
představují téměř 30 % sortimentu, ovocné
džusy a ovocné nápoje tvoří 10 %, ale jejich
podíl stále roste, stejně tak jako u ledových
čajů, jejichž spotřeba se pohybuje také
kolem 10 %. Čistou vodu evidentně pije jen
menší část dětí, přibližně 10 %, případně si
z čisté vody připravují „limonádu“.
Spotřeba limonád, džusů nižší kvality a slazených ledových čajů u nás stále stoupá.
7
CO BYCHOM MĚLI NAUČIT NAŠE DĚTI BĚHEM PRÁZDNIN?
• Pravidelně pít a dodržovat pitný režim během celého dne.
• Pít čistou vodu jako přirozené a nejlepší řešení. V době velkého
horka je osvěžující voda s citronem nebo pár kapkami balsamikového octa.
Pokud dětem kupujeme různá pitíčka a doslazované šťávy, pak si
sami můžeme z etiket spočítat, že během roku dítě může spořádat jenom díky sladkým šťávám asi 20 kg čistého cukru. To není
příjemná informace v době, kdy dramaticky narůstá dětská obezita
a zvyšují se počty diabetiků.
• Připravovat k pití ovocné a bylinkové čaje nebo roibos, který
neobsahuje tein, případně rozmixovat tyčovým mixerem kousky
ovoce a zalít vodou. Nezabere nám to i s opláchnutím mixeru více
než dvě minuty.
Pokud připravujeme doma dětem sladkou šťávu ze zakoupeného
sirupu, většinou připravená šťáva obsahuje asi poloviční množství
cukru, než když koupíme hotovou šťávu.
• Velmi osvěžující je vychlazený jogurtový nápoj. Můžeme ho
koupit hotový nebo připravit z jogurtu nebo z kefírového mléka
přidáním rozmixovaného ovoce a vody. Musíme počítat s tím, že
děti zasytí. Není to jen pití, ale spíše svačinka.
8
CO JE ZDRAVÉ, MŮŽE BÝT I DOBRÉ
Pokud čteme závěry odborných článků na téma
„stravovací zvyklosti v České republice“, všude se
dočteme, že v průměru jíme příliš málo zeleniny
a ovoce, příliš mnoho živočišných bílkovin a hodně
tuků nesprávného složení, přemíru bílého pečiva
a sladkostí. Během dne máme na jednoho člověka
energeticky nejbohatší stravu v celé Evropě.
JE VELMI PRAVDĚPODOBNÉ, ŽE DĚTI BUDOU
V BUDOUCNU PREFEROVAT POKRMY, NA KTERÉ
BUDOU ZVYKLÉ Z DĚTSTVÍ. PROTO JE TŘEBA
VĚNOVAT STRAVOVACÍM NÁVYKŮM DĚTÍ VELKOU
POZORNOST.
JAKÝ JE KLÍČ KE ZDRAVÉMU STRAVOVÁNÍ?
Naučme děti správnému výběru pokrmů a mysleme na jejich cévy. Budou nám sice vděčné až za 30
nebo 40 let, ale i tak to stojí za to!
Česká republika patří k zemím s vysokým výskytem
onemocnění srdce a cév, zvyšuje se výskyt cukrovky
a rapidně narůstá počet obézních dětí i dospělých.
Na tomto stavu se podílí vysoký podíl konzumovaných tuků nevhodného složení. Nejčastěji konzumované druhy mas, masných výrobků a tučných
mléčných výrobků u nás mají vysoký obsah tuků
složených z polynasycených mastných kyselin, které
mají negativní vliv na kardiovaskulární soustavu,
zejména v kombinaci s nedostatkem pohybu.
Proto je třeba nabídnout dětem ve stravě co nejvíce zdrojů omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin místo nasycených mastných kyselin
živočišného původu, které způsobují aterosklerózu
cév. Zdrojem nenasycených mastných kyselin jsou
rostlinné oleje, zejména ty za studena lisované, ořechy a semena, rybí tuk. Nikdy nemůže být na škodu
sníst hrst ořechů a semínek denně (mandle
a drcené lněné semeno jsou nejúčinnější), pochopitelně nepraženou a nesolenou variantu, účinná je
také lžička rybího tuku denně. Existují studie
z poslední doby, které potvrzují přímý pozitivní vliv
těchto látek na výkon a rozvoj mozku malých dětí.
• omezme co nejvíce uzeniny ve stravě dětí
• preferujme polotučné mléčné výrobky
před smetanovými
• snažme se o správnou skladbu tuků –
co nejvíce rostlinných olejů, ořechy a semena
• omezme mazání tuku živočišného původu na pečivo
• omezme co nejvíce přípravu pokrmů smažením
i grilování nad otevřeným ohněm
• naučme děti jíst ryby nebo rybí tuk
9
ZDRAVÉ A RYCHLÉ RECEPTY
LETNÍ SALÁT S RYBOU
Velký zavináč nakrájíme na drobné kousky i se zeleninou, která je uvnitř ryby, přikrájíme 1 menší cibuli,
přidáme kelímek jogurtu a hrst pokrájené petržele
nebo kopru, trochu pepře a necháme zaležet. V horku
báječně chutná s celozrnným pečivem.
„KREVETOVÝ“ KOKTEJL
Krabí tyčinky (je to slisované maso tresky bez kostí)
ponoříme na 1 minutu do vroucí vody, scedíme, pokrájíme na drobné kousky – kolečka a přidáme dostupnou
zeleninu, např. celer (může být i řapíkatý), pórek, cibulku. Zalijeme jogurtem rozmíchaným s lžičkou hořčice
(nebo lžičkou balsamikového octa), trochou pepře
a panenským olivovým olejem. Do zálivky přidáme
posekanou petrželku. Necháme v lednici 1 hodinu odležet. Směs rozdělíme na misky nebo poháry vyložené
salátovými listy. Pokud by se řapíkatý celer jevil dětem
příliš aromatický, můžeme přidat trochu pokrájených
zralých rajčat, směs dostane nasládlou chuť a růžovou
barvu.
10
TEPLÁ RYBA „METELESKU-BLESKU“
Rozmražené filety tresky nebo jiné ryby osolíme, lehce
opepříme a posypeme na drobno nakrájenou cibulkou nebo pórkem s nastrouhaným sýrem, pro dospělé s Nivou. Zapečeme v mikrovlnné troubě 7 minut.
Hotovo!
ZAPEČENÁ RYBA
Pokud máme více času, omyjeme a posolíme filety
ryby, vložíme do pekáčku, zakryjeme jemně orestovanou brokolicí, pórkem nebo cibulkou a rajčaty, přelijeme zálivkou z jogurtu s rozkvedlaným vejcem, muškátovým květem, pepřem a trochou libovolného koření
na ryby, dobrá a univerzální je provensálská směs.
Zapečeme podle velikosti ryby 25 – 40 minut. Pokud
máme čerstvé bylinky, posypeme hotový pokrm na
talíři. V případě, že nám zbyly brambory od včerejška,
můžeme pod zeleninu pokrájet na plátky i brambory
a zapékat společně, v tomto případě máme o přílohu
postaráno. Nejvíce 3-omega polynenasycených mastných kyselin, které jsou tak zdravé, obsahují ryby ze
studených vod. Tuk ukládají hlavně do tzv. hnědé tkáně. Proto neodkrajujme kousky zhnědlého masa, jsou
ty nejcennější. Pokud se setkáváme s vytrvalým odporem k rybám, můžeme používat jiné zdroje 3-omega
polynenasycených mastných kyselin, například dobré
panenské rostlinné oleje, drcené lněné semeno a i jiná
semena, ořechy, mandle.
ZELENINA KAŽDÝ DEN
Tatínek s kulatým bříškem a patnácti kilogramy nadváhy, který vtipně poznamená, kdykoli se na stole objeví
zelenina, že není králík, aby něco takového pozřel, nám
v našem snažení příliš nepomůže. Pro zdar ozdravné
akce je proto potřeba v první řadě získat zejména
partnera – rodiče jsou autoritou a pro děti je přirozené
jejich chování napodobovat. Stejně jako dětem vštěpujeme, že správné je nekrást (a doufáme, že jim to
bude během celé životní pouti k něčemu dobré), měli
bychom klást důraz na co nejčastější pojídání zeleniny
a ovoce. Chybou je děti přehnaně k něčemu nutit, či
věnovat tomu přehnanou pozornost. Příkladem je dítě,
které se vrátilo z prázdnin od babičky s novinou, že
nejí rajčata, i když je do té doby bez problémů konzumovalo. Všimlo si totiž, že babička, ve snaze zajistit mu
co nejpestřejší stravu, se vyptávala, co jí a nejí. A když
se zjistilo, že něco „nejí“, dostalo se mu velké pozornosti a péče zbytku rodiny, na co by tedy mělo chuť
místo rajčat.
TIPY:
• Místo u nás klasických příloh, jako jsou knedlíky
a rýže, můžeme podávat restovanou zeleninu.
• K většině druhů masa se hodí zelené fazolky
i brokolice.
Snažme se nabídnout kousek nějaké zeleniny ke každému jídlu (nejprve třeba jako oblohu k hlavnímu jídlu
a časem podíl zeleniny zvětšovat). Pokud budeme
v přikládání zeleniny dostatečně vytrvalí, dětem to
bude připadat přirozené.
Tradičně se u nás podceňuje nutriční hodnota různých
zeleninových natí. Pokud jakékoli jídlo posypeme
nakrájenou pažitkou, petrželí, natí cibule, celeru, kopru,
libečku, případně dalších dostupných bylinek nebo
přidáme jeden dva listy zelené zeleniny, zvýšíme velmi
výrazně kvalitu pokrmu o celou řadu minerálů
a antioxidačně působících látek. Měkké natě přidáváme do pokrmů těsně před konzumací, naopak bobkový list, rozmarýn, tymián, šalvěj, jalovec přidáváme už
během vaření, aby se silice z listů co nejvíce dostaly do
pokrmu.
Pokud nemáme zahrádku a natě kupujeme nárazově, je
možné si připravit do zásoby bylinkové pesto, které se
dá uchovat v lednici a používat minimálně týden. Jako
základ můžeme použít běžně dostupné bylinkové natě,
například pažitku, bazalku, petržel, které rozmixujeme
v kvalitním olivovém oleji a uchováme ve sklenici
v ledničce. Můžeme přidat různá semínka, např. sezamová, lněná, piniová nebo ořechy a mandle. Pesto
přidané do pokrmu už nevaříme, aby se neničila jeho
výživná hodnota.
11
Podobně můžeme připravit aromatizované oleje, kdy do láhve
o objemu 2,5 dcl přidáme snítku rozmarýnu, tymián, bobkový list a pár
kuliček nového koření a necháme v temnu týden proležet. Ve variantě
pro dospělé můžeme přidat posekané chilli papričky. Pokud polijeme
tímto aromatizovaným olejem salát, bude chutnější.
PESTO Z PAŽITKY A PETRŽELE
Rozmixujeme svazek pažitky a svazek petržele, postupně přilijeme 1,5
decilitru olivového oleje a krátce mixujeme na jemnou kaši. Do hotového pesta můžeme (nebo nemusíme) přimíchat hrstku posekaných mandlí nebo nastrouhaný parmezán. Stejným způsobem připravíme pesto
z bazalky, které můžeme používat jako přídavek ke všem pokrmům
z rajčat, případně ke kečupu, a jídlo tak získá přidanou hodnotu nejen
na chuti, ale hlavně na vitamínech a minerálech.
POLÉVKY
V Německu a na severu Evropy jsou oblíbené studené ovocné, na jihu
Evropy studené zeleninové polévky. V parných dnech jsou velmi osvěžující a navíc zdravé. Jak je připravit?
12
ZELENINOVÁ STUDENÁ POLÉVKA
Rozmixujeme na kaši s hrubšími kousky v mixéru
papriky, rajčata a okurky v poměru dle chuti (ty jsou
základem), 2 stroužky česneku a 1 cibuli (tu dáme
do mixéru až nakonec, při rozmixování na příliš
malé kousky by mohla zhořknout). Přikápneme
trochu octa nebo citrónové šťávy, přidáme zelené
dostupné natě (pažitku, libeček, bazalku, petržel,
kopr atd.) a zchladíme přidanými kostkami ledu.
Děti se jimi budou v polévce rády zaobírat. Pokud
by byla polévka na zasycení málo, přidáme celozrnné pečivo nebo topinky pečené bez tuku na pánvi.
KRÉMOVÉ POLÉVKY Z VAŘENÉ ZELENINY
Zeleninu různého složení uvaříme ve vodě nebo
ještě lépe v páře (je to šetrnější a zachováme více
zdravých látek), pro zvýraznění chuti přidáme nakrájenou cibuli orestovanou na olivovém oleji
(trocha tuku v zelenině zlepší vstřebávání látek
a vitamínů rozpustných v tucích), vše rozmixujeme
na jemný krém. Povrch polévky můžeme dozdobit
lžící jogurtu nebo zakysané smetany a posypat sekanými natěmi. Pokud chceme, aby polévka zasytila
děti na delší dobu, posypeme nastrouhaným sýrem
a přidáme pečivo. Jako zeleninový základ můžeme
použít jakoukoli zeleninu dostupnou v létě, chutné
jsou i cukety, dýně, brokolice, špenát, většině dětí
chutná mladý hrášek a mrkev. Aromatické a pro děti
nové druhy podáváme zpočátku v menším množství
a opakovaně, až si děti na novou chuť zvyknou.
BLESKOVÁ RAJSKÁ POLÉVKA
Balení rajčatového pyré zahřejeme s kostkou rozdrobeného zeleninového bujonu a trochou vody,
nakonec přidáme nakrájené listy bazalky nebo bazalkové pesto, dochutíme trochou balsamikového
octa, panenským olivovým olejem a bílým pepřem,
můžeme přidat špetku skořice a hřebíčku. V prodejnách zdravé výživy, ale i v normálních obchodech
lze koupit zeleninové bujony bez konzervantů
a glutamátů, často obohacené o kvasnicový výtažek, který zvyšuje vitamínovou hodnotu polévky.
13
CIBULAČKA JAKO Z FRANCIE
Nakrájíme na kolečka 4 menší cibule, orestujeme na
oleji a posypeme lžičkou hnědého cukru nebo medu
a necháme chvíli karamelizovat. Poté zalijeme zeleninovým bujonem, přidáme bobkový list a kuličky pepře,
lehce povaříme. Horkou polévku nalijeme na talíře, kde
jsme položili na sucho opečené kousky pečiva a na
konec posypeme sýrem.
BLESKOVÁ ZELENINOVÁ POLÉVKA
Nakrájenou cibuli orestujeme na několika lžících olivového oleje a přidáme balení směsi mražené zeleniny,
necháme chvíli restovat a přidáme vodu s kostkou
zeleninového bujonu, povaříme cca 10 minut (podle
druhů zeleniny ve směsi) a přidáme na zahuštění
drobné těstoviny nebo ovesné vločky. Za 15 – 20 minut
je možné jíst zdravou polévku.
DALŠÍ ZELENINOVÉ POKRMY
Pokud má být zelenina podstatnou částí hlavního
jídla, je k ní třeba přidat zdroj bílkovin, aby byl pokrm
dostatečně sytý. Může to být jak kousek orestovaného
netučného masa, tak tofu, sýr či tvaroh.
ZELENINA S TOFU
Balíček zmrazené zeleninové směsi vysypeme na
pánev, kde jsme osmažili pokrájenou cibuli, a orestujeme. Přidáme na kostičky nakrájené tofu a dochutíme česnekem nebo nakrájenými natěmi. K zelenině
14
můžeme přidávat kupované houby, žampiony nebo
hlívu ústřičnou. Mají málo kalorií a hodně beta-glukanů, které zvyšují imunitu. Pokud se chceme zaměřit na
zvyšování imunity, můžeme přidat do pokrmů houby
šitake, maitake i jidášovo ucho, které se dají koupit
v řetězcích a v Asii se po tisíciletí používají v přírodní
medicíně.
Mražená zelenina, pokud je správně skladovaná,
si uchovává většinu vitamínů (s výjimkou vitamínu K)
a nutričních látek a směle může nahradit čerstvou zeleninu. Naopak v době jarní zeleniny, kdy první rychlená
zelenina ze skleníků a zejména fóliovníků má vlivem
nízké intenzity světla hodně dusičnanů, je v tomto období mražená zelenina lepší variantou.
ZÁZVOROVÁ MRKEV
½ kg mrkve nakrájené na kolečka jemně ovaříme
v osolené vodě. Na pánvi rozehřejeme olivový olej
a mrkev orestujeme, přidáme nastrouhaný zázvor (na
toto množství mrkve kousek o velikosti většího palce),
přidáme 2 stroužky česneku, malý rajčatový protlak
a po odstavení z ohně zakapeme šťávou z citronu.
Pokud budou jídlo konzumovat i pánové, můžeme pro
ně přidat chilli papričky a mletý koriandr, pro sváteční
variantu případně můžeme posypat opraženými sezamovými nebo piniovými semínky.
MEDOVÁ MRKEV
½ kg mrkve pokrájené nebo nastrouhané na nudličky orestujeme na olivovém oleji se 2 nakrájenými
cibulemi. Když cibule zesklovatí, přisypeme 3 polévkové lžíce hnědého cukru nebo medu a necháme
zkaramelizovat. Přidáme kávovou lžičku oblíbeného
bylinkového koření, např. tymiánu, nebo směs yzopu, tymiánu, saturejky, vhodné jsou i prodávané míchané směsi, např. provensálské koření nebo směs
na gyros. Zakápneme citrónovou šťávou. Pro pány
můžeme přidat opět chilli papričky a nešetříme na
hrubo namletým pepřem. Mrkvovou směs nalijeme
na těstoviny a posypeme sýrem (nejlépe tvarohového typu, např. feta, ale může být i Lučina nebo
i obyčejný tvaroh), případně použijeme na kostičky
nakrájené tofu.
česnek, tahini pastu nebo různé druhy koření
a natí... Tvořivému duchu se meze nekladou!
Na povrch pekáčku můžeme dát 3 lžíce strouhanky
smíchané se strouhaným sýrem a pokapeme olejem. Po upečení vznikne výborná křupavá krusta.
K zapékání se hodí jak brokolice, tak cukety, lilek,
fenykl, chřest. Přizpůsobme si klasické recepty podle toho, co je dostupné a co nám chutná.
ZELENINOVÉ SALÁTY
Jsou pro kreativní maminky a babičky velkou radostí,
protože z mála se dá při troše fantazie vytvořit klenot.
ZAPÉKANÁ ZELENINA
Zeleninu lehce ovařenou ve vodě nebo lépe v páře
naskládáme do zapékací misky nebo remosky
a přelijeme směsí získanou smícháním:
• velký kelímek zakysané smetany (pokud máme
dítě s nadváhou, klidně stačí jogurt)
• 1 až 2 vejce, trocha soli, pepře a muškátového
oříšku. Tuto základní směs můžeme různými přídavky měnit dle libosti, například přidáme nastrouhané
sýry různého druhu nebo zelené či černé olivy nebo
15
LEDOVÝ NEBO LISTOVÝ SALÁT
Listy salátu natrháme na kousky a přidáme zálivku.
Základní zálivka: 6 lžic oleje, 3 lžíce balsamikového octa nebo citrónové šťávy, lžička kvalitní hořčice, lžička medu nebo hnědého
cukru, trocha pepře – vše našleháme vidličkou, vlijeme na salát.
TĚSTOVINOVÝ SALÁT
3 hrnky brokolice lehce ovařené, po jednom hrnku nakrájená mrkev a pórek, kukuřice, ½ hrnku nakrájeného celeru na nudličky,
2 hrnky uvařených těstovin. Přidáme základní zálivku smíchanou
s jogurtem, necháme zaležet v lednici. Nekonečné variace získáme obměnami zeleniny, místo těstovin můžeme použít uvařené
kroupy, celozrnnou rýži, kuskus atd. Do zálivky s přidaným jogurtem, můžeme přidat nasekané dostupné natě, ořechy a semena,
olivy, sušená i čerstvá cherry rajčata. Tento druh salátu, na rozdíl
od listového, vydrží v lednici 1−2 dny.
BRAMBOROVÝ SALÁT
Brambory uvařené ve slupce nakrájíme na tenká kolečka, přidáme
drobně nakrájenou cibulku a nakládané okurky. K okurkovému
láku přidáme pepř, hořčici a kvalitní olej, rozmícháme do kašovité
konzistence a prolijeme brambory, zamícháme a tiše čekáme, až
se chutě snoubí. Pro jedince, kteří si nedovedou představit bramborový salát bez majonézy, lze udělat dietní variantu, kdy do láku
spolu s výše uvedenými ingrediencemi přimícháme jogurt. Kouzlo
spočívá v dostatečně dlouhém zaležení, kdy syrová cibulka, hořčice a pepř udělají své.
16
Je velmi těžké vysvětlovat dítěti,
že když ostatní mohou jíst nezdravé pamlsky, ono by nemělo. Tabu by měly být levné
čokolády, oplatky s náplněmi,
smažené koblihy, zákusky
s těžkými máslovými krémy
a podobné pochutiny. Toho by
si měli být vědomi všichni, kteří
své potomky rozmazlují a různé
sladkosti jim kupují. Proto je zde
především:
SLOVO K BABIČKÁM A TETÁM
Víme, že děti milujete a chcete pro ně to nejlepší. Právě
proto jim místo sladkostí kupujte nějaké méně běžné
ovoce, nebo ještě lépe, běžte s nimi na procházku do
lesa na borůvky, jahody, ostružiny a maliny. Pokud se
jim budete cestou opravdu věnovat a povídat si
s nimi vážně o jejich starostech, možná to pro ně bude
ten nejlepší zážitek z prázdnin.
CO DĚLAT, KDYŽ DĚTI MAJÍ CHUŤ NA SLADKÉ?
Pro sladkou chuť zvolme jakékoli zralé ovoce, které
má zpravidla tolik volných cukrů, že by mělo touhu po
sladkém uspokojit. V teplém počasí je možno ovoce
mixovat a ve vhodných nádobkách nechat zamrazit
(možné je přidat i klacík). Takto zmraženou dřeň děti
mohou jíst místo zmrzliny. Do dřeně můžeme přidat
zpočátku trochu medu nebo hnědého cukru nebo
javorového či jiného sirupu pro sladší chuť, pokud ji
děti nezbytně vyžadují, ale postupně se snažme zvykat
je na přirozenou chuť a ovoce nedoslazujme. Ovocnou
dřeň můžeme smíchat s jogurtem nebo tvarohem, ale
snížíme tím vstřebávání látek s antioxidačním účinkem.
Pokud dětem k zelenině a ovoci dáváme tučné mléčné
výrobky, pak čím více tuků v mléce bude, tím méně
vápníku a zdravých látek s antioxidačním účinkem se
ze stravy dostane do dětského organizmu. Proto paradoxně ze zeleninových jídel děti dostanou více vápníku
než z mléčných pokrmů. Navíc se zjistilo, že pro kvalitní
výstavbu kostí 12 – 18letých dětí je v našich podmínkách ještě důležitější než dostatek vápníku dostatek
pohybu. Nezapomínejme na to právě o prázdninách!
TIPY:
• Pokud opravdu trváte na nějakém sladkém pamlsku,
naučte děti preferovat čokolády se zvýšeným obsahem
kakaa. Nejsou tak sladké a mají spoustu prospěšných
látek.
• Naučte děti kombinovat čokoládu s ovocem.
17
TIPY NA ZDRAVÉ OBČERSTVENÍ
BANÁN „JAKSEPATŘÍ“
Oloupané půlky banánu na talířku přelijeme jogurtem, posypeme
drobným ovocem a pokapeme kvalitní čokoládou. Pokud je horko,
můžeme jogurt zmrazit a použít jej místo zmrzliny.
OVOCNÉ ŽELÉ
Připravíme libovolné ovoce, které rozdělíme do misek a přelijeme
želatinou připravenou podle návodu nebo místo želatiny použijeme
agar, což je prášek z mořských řas, který má tu výhodu, že obsahuje
obrovské množství různých minerálních látek.
ZELENINOVÝ OBRÁZEK
Nakrájíme barevné druhy zeleniny na kousky různých tvarů a vyzveme dětskou společnost, aby každý na svůj talířek vyskládal ze zeleninového materiálu obrázek. Společně pak můžeme vybrat ten nejhezčí. K tvorbě je možno využít i různé dipy, které připravíme ze základu
jogurtu nebo tvarohu s přídavkem sekaných natí. Pokud přidáme
rajčatový protlak nebo červenou řepu, bude dip červený, trocha kari
zabarví dip žlutě atd.
18
Pokud pečeme dort, snažme se o zdravější variantu.
Místo těžkého máslového krému použijme lehkou
tvarohovou variantu. Do těsta k podílu bílé mouky
můžeme přidat mrkev, kokosovou moučku nebo část
mouky nahradit moukou celozrnnou nebo špaldovou
(až v poměru půl na půl to chuť dortu příliš nezmění),
místo živočišného tuku použijeme kvalitní rostlinný olej,
množství cukru ve starých receptech lze zredukovat až
na polovinu bez výrazné změny.
ZDRAVÝ MRKVOVÝ DORT
Tento recept koluje v mnoha mutacích a pravidelně se
dobře umísťuje mezi zdravými sladkostmi, těsto se dá
přizpůsobit rodinným zvyklostem:
POSTUP
Vejce s cukrem umícháme do pěny, přidáme olej,
zbytek ingrediencí smícháme a lehce vmícháme do
vaječné hmoty. Pečeme při 180° C asi 30 – 40 minut,
střed korpusu kontrolujeme špejlí. Pokud je zabodnutá
špejle po vytažení suchá, korpus je hotov.
NÁPLŇ V BLESKOVÉM PROVEDENÍ
Vanilkový puding bez vaření (například Dr. Oetker)
připravíme podle uvedeného návodu a vmícháme
kostku tvarohu (250 g). Před nanášením krému natřeme povrch rozkrojeného korpusu domácí marmeládou.
Povrch dortu potřeme zbytkem krému, posázíme ovocem nebo posypeme kokosem, případně poklademe
želatinovými bonbony ve tvaru ovoce atd.
KORPUS • 1/2 hrnku cukru • 3 hrnky strouhané mrkve •
2 hrnky špaldové nebo celozrnné mouky nebo směs
celozrnné a bílé mouky • 3 vejce • 1 hrnek oleje • 2 lžičky
skořice • prášek do pečiva • špetka soli • 1/2 hrnku směsi mletých nebo na drobno posekaných ořechů, mandlí,
rozinek, kokosové moučky, pokrájených datlí nebo
kandovaného ovoce (cokoli máte rádi)
19
„STUDENÝ DORT“
Recept na tento dort opět koluje v mnoha variantách.
K přípravě tohoto dortu se používá máslo i šlehačka,
toto je recept výrazně odlehčený. Pokud jste zvyklí na
tučnější a sladší varianty, zkuste postupně přecházet na
polotučné mléčné výrobky a množství cukru postupně
redukujte na poloviční množství.
Do dortové formy dáme 2 vrstvy piškotů, které proklademe vrstvou krému, na povrch dortu dáme drobné
ovoce, které zalijeme želatinovou polevou.
Krém: 2 velké kelímky ovocného nebo vanilkového
jogurtu smícháme s 1 kelímkem kysané smetany a 3 – 4
lžícemi medu. 20 g želatiny smícháme se 150 ml mléka nebo šťávy (podle druhu jogurtu), necháme chvíli
bobtnat, zahříváme téměř k varu na 90° C a vmícháme
do jogurtové masy.
Želatinová poleva na ovoce: Balíček želatiny a šťávu
z kompotovaného ovoce nebo šťávu připravenou ze
sirupu smícháme podle návodu na želatině, zahřejeme
téměř k varu a při známkách želírování poléváme ovoce
na povrchu dortu. Pro rychlejší postup je možné uvařit
najednou 2 balíčky želatiny v ovocné šťávě a půl roztoku vmíchat do jogurtové masy, zbytek želé použít
na polití ovoce. V tomto případě bude masa dortu
trochu kyselejší a je dobré přidat 1 lžíci medu navíc, než
když želatinu rozmícháme v mléce.
20
CELOZRNNÉ PALAČINKY
Smícháme 1 hrnek špaldové, ½ hrnku pohankové
a ½ hrnku pšeničné hladké mouky, přidáme rozšlehané vejce a špetku soli, lžíci oleje, přilejeme mléko
nebo vodu (asi ½ litru), až je těsto řídké konzistence. Nalejeme na nepřilnavou pánev, kterou jsme
potřeli lžičkou rostlinného oleje. Opečeme po obou
stranách, plníme různými náplněmi:
SLADKÉ NÁPLNĚ:
• marmeláda s kousky čerstvého ovoce
• uvařená karotka rozmixovaná s pomerančovou
šťávou a špetkou skořice na jemnou pastu
• švestková povidla a vrstva tvarohu
• tvaroh s rozinkami, oříšky a trochou medu
• jogurt rozmixovaný s banánem a ½ avokáda na
krájeným na kostky.
SLANÉ NÁPLNĚ:
• špenát s kousky tvarohového sýru nebo šunky
• cottage sýr smíchaný s kousky kapie
• cottage sýr s postrouhaným avokádem
a trochou prolisovaného česneku.
RYCHLÝ NEPEČENÝ DEZERT
Z TVAROHOVÉHO SÝRU
• 2 velká balení (200 g) sýru Lučina nebo Fénix
• 3 žloutky • 3 lžíce medu • 1 zakysaná smetana
• sáček cukrářských piškotů
21
Žloutky utřeme s medem, vmícháme sýr a smetanu
a tuto základní masu můžeme použít pro různé
variace, kdy ji rozdělíme na 3 části, první ponecháme bílou, ke druhé přidáme kousky čerstvého
ovoce nebo kvalitní džem a kokosovou moučku a ke
třetímu dílu hobliny tmavé čokolády, kakao. Do formy naskládáme piškoty a prolejeme jednotlivými
druhy náplně, necháme zaležet – nejlépe přes noc.
OVOCNÉ NÁPOJE
• Meloun a jahody v poměru 3:1 rozmixujeme a podáváme ve sklenici se slámkou.
• Meloun nakrájíme na kostky a zalejeme rajčatovou
šťávou, vychladíme, můžeme přidat nakrájenou bazalku
a petržel.
• Banán, meruňky a jahody rozmixujeme s acidofilním
mlékem do požadované, lehce krémovité konzistence.
Pokud nemáme čerstvé jahody, použijeme acidofilní
jahodové mléko nebo lžíci jahodového džemu.
• Meloun pokrájený na kostky, šťáva ze 2 pomerančů
a ½ l mrkvové šťávy smícháme a zchladíme v lednici,
podáváme se slámkou, lžičkou a kostkami ledu.
• ½ hrnku čerstvého sezónního ovoce (např. černý rybíz,
angrešt, višně, meruňky atd.) rozmixujeme s banánem
a přidáme 1 litr ananasové šťávy. Pokud je ovoce hodně
kyselé, můžeme přidat ještě lžičku medu.
22
• Pokud ke sklenici přidáme brčko a špejli na nabodávání ovoce a sklenici ozdobíme např. kousky meduňky
nebo máty, dětem to bude připomínat koktejly dospělých a zábava s lovením ovoce jim nějakou dobu vydrží.
Pokud na oslavě budou i děti z rodin, kde jsou zvyklí na
„tradiční pochoutky“, můžeme jim nabídnout zdravější
variantu téhož.
ZDRAVĚJŠÍ HAMBURGER S HRANOLKY
• 5 dílů uvařené rozmixované červené čočky
• 2 grahamové rohlíky • 1 lžička tahini pasty
• 1 cibule • 1 vejce • 1 lžička papriky • 1 lžička majoránky
• 1 lžička kmínu
Rohlíky namočíme v mléce a smícháme se zbytkem přísad. Vytvarujeme ploché karbenátky, které obalíme ve
strouhance, pokapeme olejem, poklademe na plech
a při 180° C pečeme asi 30 minut. Brambory nakrájené
na hranolky pokapeme olejem a upečeme na plechu.
K jídlu podáváme čerstvý salát nebo místo hranolků
bramborový salát (viz. recept), zvláště, pokud je horko.
Na pití dětem připravme ovocnou šťávu, zředěný džus
nebo bylinkový čaj. Do nápoje můžeme přimíchat kousky různého ovoce.
23
AUTORKA PUBLIKACE:
RNDr. Eva Kramářová, Ph.D.
JAZYKOVÁ SPOLUPRÁCE:
Věra Staňková
GRAFICKÁ ÚPRAVA:
Barbara Pivečková
Barbara Design
Publikaci vydal©
Nadační fond Zdravé dětství
v roce 2012.
http://putnova.net/
nadacni-fond-zdrave-detstvi/