hubnuti-po

Jak zhubnout
po porodu
© 2007 Kolektiv MindSoft s. r. o.
Vydáno společností MindSoft s. r. o.
K Rozkoši 326
149 00 Praha, Czech Republic
www.fit-porod.cz
www.porod-na-videu.cz
www.jak-otehotnet.cz
www.priznaky-tehotenstvi.cz
www.umele-oplodneni-ivf.cz
www.dvojcata-pruvodce.cz
www.vysetreni-v-tehotenstvi.cz
www.mujvztah.cz
www.mamdepku.cz
www.nevera.estranky.cz
Tato kniha podléhá autorským právům společnosti MindSoft s. r. o. a její
šíření či reprodukování jakékoliv podobě je zakázáno. Zejména její šíření
elektronicky, v tištěné podobě, nebo jakýmkoliv jiným způsobem. Tuto
knihu není možné dále prodávat a tím porušovat autorská práva pod
pokutou
1.000.000 Kč. V případě zájmu o publikování i části knihy
kontaktujte společnost MindSoft na [email protected].
2
Obsah
Úvod ............................................................................................... 4
Jak začít?......................................................................................... 5
Šestinedělí ....................................................................................... 5
Cvičení po šestinedělí, aneb vzhůru k formování postavy ....................... 6
Aerobní cvičení ................................................................................. 6
Jízda na kolečkových bruslích ............................................................. 7
Chůze.............................................................................................. 7
Jízda na kole .................................................................................... 8
Aqua aerobic .................................................................................... 9
Plavání ............................................................................................ 9
Aerobní cvičení „v obýváku“ ............................................................. 10
Posilování ...................................................................................... 12
Posilování břišních svalů .................................................................. 12
Posilování s fitballem....................................................................... 15
Posilování s miminkem, aneb nesmrtelné cviky, při kterých vy posilujete a
miminko se baví ............................................................................. 18
Protažení ....................................................................................... 18
Zásady pro účinné a bezpečné cvičení ............................................... 20
Strava ........................................................................................... 21
Strava v době kojení ....................................................................... 21
Motivace je polovina práce ............................................................... 22
Zásady zdravé výživy ...................................................................... 22
Pár zdravých a chutných receptů pro inspiraci .................................... 26
Tipy na závěr ................................................................................. 28
3
Úvod
Konečně nastal ten dlouho očekávaný okamžik, kdy poprvé držíte svoje
miminko, na které jste se tak dlouho těšila. Jenomže porodem vše teprve
začíná. Po návratu domů nastává teprve ten pravý kolotoč kolem vašeho
voňavého uzlíčku, takže jste ráda, že se stihnete obléknout a v poklusu
sníst pár soust. Myšlenka, jak získat zpátky postavu, kterou jste se pyšnila
před otěhotněním, napadne opravdu málokterou novopečenou maminku.
Během několika dnů či týdnů ale dostane vše svůj řád, péči o miminko již
zvládáte, jako byste byla maminkou odjakživa, a najednou je tady:
myšlenka, na kterou jste dosud neměla čas, se objevuje stále častěji. Jak
získám
zpátky
nejen
svou
postavu,
ale
i
fyzickou
kondici,
která
těhotenstvím i porodem utrpěla? Naštěstí ten spící andílek (doba, kdy spí,
je totiž jediná chvíle, kdy máte opravdu čas přemýšlet) vám ty méně
příjemné
věci,
jako
je
hubnutí
a
navrácení
kondice
po
porodu,
vynahrazuje každým dnem. Jak ale začít, když se většinou cítíte tak
unavená, že byste nejraději spala spolu s miminkem?
Následující stránky by vám měly s tímto nelehkým úkolem pomoci a
podpořit vás ve vašem rozhodnutí. Najdete zde inspiraci pro cvičení i
stravování, abyste brzy byla zpátky ve formě.
4
Jak začít?
Nejlepším pohonem je motivace. Představte si, jak vám budou lidé z okolí
říkat: „Tobě to tak sluší, to není možné, že jsi pár měsíců po porodu,“
nebo jak bude váš manžel pět chválu nejen na (to, jakého má doma)
krásného potomka, ale i na svou sexy manželku. A v neposlední řadě se
budete skvěle cítit především vy sama. Představa je to sice krásná, ale
zahájení cvičení stále odkládáte, protože když miminko usne, jste ráda, že
si na chvíli sednete nebo doháníte resty v domácnosti. Ale žehlení, vytírání
či ostatní domácí práce jistě půl hodiny počkají, a vy je pak zvládnete
s mnohem větší energií. Aktivní odpočinek vám dá více síly, než půl
hodiny nic nedělání.
Šestinedělí
Šestinedělí je doba, kdy se tělo regeneruje po porodu. Z těla odchází tzv.
očistky a tělo doplňuje energii spotřebovanou během těhotenství a při
porodu. Zdálo by se, že v této době žádné rady, jak zlepšit svou kondici,
není ani možné doporučit. Opak je ale pravdou, právě teď je nejlepší čas
začít pomalu cvičit. Nejspíš jste se již v průběhu těhotenství seznámila s
pojmem pánevní dno. Je tvořeno svaly, které ucítíte, když se pokusíte
vtáhnout do těla svěrače (jako byste chtěla zadržet moč a stolici). Tyto
svaly drží váhu vnitřních orgánů a v době těhotenství jsou navíc zatíženy
ještě o váhu plodu. A je to právě pánevní dno, které je vhodné začít
posilovat již v této době. Pevné a pružné svaly pánevního dna jsou
prevencí poklesu dělohy a inkontinence nejen po porodu, ale i ve stáří.
Takže pokud jste po porodu alespoň 2-3 týdny (po císařském řezu se
5
poraďte s lékařem), porodní zranění jsou již zahojena (nástřih hráze již
není bolestivý) a cítíte se dobře, můžete začít se cvičením.
Cviky pro pánevní dno
1) Lehněte si na zem na záda, ruce i nohy jsou volně natažené podél těla
a zatáhněte pánevní dno (jako byste chtěli zadržet moč). Několik sekund
držíme v napětí. Povolujeme dvojnásobně dlouhou dobu (tento cvik
můžeme provádět i ve stoje pokaždé, když si vzpomenete).
2) Vleže na zemi pokrčte nohy, vtáhněte pánevní dno, zpevněte hýžďové
svaly a pomalu zvedejte pánev vzhůru. Nahoře vydržte 5 vteřin v napětí,
pomalu pokládejte pánev zpět a uvolňujte svaly pánevního dna.
Cvičení po šestinedělí, aneb
vzhůru k formování postavy
Další náročná etapa je za vámi, šestinedělí plné hormonálních změn a
regenerace celého těla uplynula. Na konci šestinedělí vás čeká prohlídka u
gynekologa a pokud bude vše v pořádku, můžete se pustit do dalšího,
náročnějšího cvičení. Ale nic se nesmí přehánět, i v případě, že jste
aktivně sportovala před otěhotněním, nevrhejte se do sportu hned naplno.
Začněte pozvolna, tempo a dobu cvičení zvyšujte postupně. To platí
dvojnásobně v případě, že kojíte, jistě se nechcete přílišnou námahou
připravit o tuto nezastupitelnou roli. Nechte se inspirovat a vyberte si
některou z následujících aktivit, které jsou ideálním nástrojem, jak
zhubnout a být v kondici po porodu. Navíc, mnohé z nich můžete
provozovat i s miminkem.
6
Aerobní cvičení
Aerobním cvičením posílíte kardiovaskulární systém a začnete spalovat
tuk. Je to každý pohyb, při kterém se zvýší vaše dechová a tepová
frekvence, například:
Jízda na kolečkových bruslích
Jízda na kolečkových bruslích je ideální formou pohybu,
která perfektně tvaruje nohy i hýždě, a jelikož je to
aerobní sport, podporuje nejen hubnutí, ale významně
zlepšuje fyzickou kondici. Pokud jste si na kolečkových
bruslích jistá a bruslila jste již před těhotenstvím, vyjeďte
na brusle s kočárkem, miminko se vyspinká na čerstvém
vzduchu a vy uděláte něco pro sebe. Navíc je bruslení
s kočárkem v dnešní době rozšířené, takže určitě potkáte nějakou bruslící
maminku a můžete najít kamarádku pro společné sportování.
Chůze
Procházky s kočárkem jsou
Chůze
je
každodenním programem všech maminek.
nejpřirozenější,
a
proto
nejčastěji
doporučovaný pohyb pro lidi každého věku i rozdílné
fyzické kondice. Chůze příznivě ovlivňuje formování
nohou i hýždí. Zrychlíte-li tempo svých procházek, stává
se z obyčejné procházky aerobní cvičení napomáhající
hubnutí.
K tomuto
pohybu
navíc
nepotřebujete
nic
jiného, než pohodlné boty. Kočárek se stane přirozenou
zátěží a uvidíte, že za pár týdnů rychlých a dlouhých procházek se vaše
7
postava začne formovat a vaše fyzická kondice bude procházku od
procházky lepší. Další výhodou je, že se miminko od procházky nedá
odradit žádnou nepřízní počasí a vy tedy budete hůře hledat výmluvu,
proč dneska neujít svých několik kilometrů.
Pro ty nadšenější sportovkyně je zde možnost vydat se o víkendech, třeba
společně s tatínkem, na delší túru. Po cyklistických stezkách se dá dobře
jezdit i s kočárkem, a pokud se vydáte na túru do hor, můžete si být jistá,
že vašemu děťátku to půjde k duhu a na silném horském vzduchu bude
spinkat přímo ukázkově.
Pokud se vaše miminko narodilo v zimních měsících a vy si teď říkáte, že
procházky s kočárkem
ve sněhu jsou nemožné, je tu dobrá zpráva:
Vyrábí se i kočárky, které mají místo koleček lyže. Takže hurá na
procházky...
Jízda na kole
Skvělý sport, který zvýší tělesnou kondici a můžete při něm strávit
nezapomenutelné chvíle s celou rodinou. Jelikož v dnešní době již kromě
zmiňovaného kočárku na lyžích lze pořídit také dětský vozík za kolo, není
nic jednoduššího, než ho připojit za kolo a vyrazit na rodinný výlet, který
posílí
a
vytvaruje
kardiovaskulární
jedna
dobrá
svaly
dolní
systém.
zpráva
A
pro
části
těla
a
příznivě
zapůsobí
na
ještě
maminky
nadšené možností cyklistického výletu
s miminkem:
Nechcete-li
si
dětský
vozík za kolo pořizovat, nebo ho
chcete
nejprve
vyzkoušet,
existují
půjčovny těchto speciálních vozíků.
8
Aqua aerobic
Jedním z cvičení vhodných po porodu je aqua
aerobic, tedy aerobic ve vodě. Toto cvičení zpevní
svaly celého těla a jelikož se, jak již z názvu
vyplývá,
jedná
o
druh
aerobiku,
počítejte
se
cvičením v rychlém tempu za použití rozmanitých
pomůcek, které využívají odporu vody a pomohou
vám
vytvarovat
postavu
mořské
víly.
Výhodou
tohoto cvičení je, že voda pomáhá nadnášet vaše
tělo a díky tomu tolik nezatěžujete klouby. Ty byly více namáhány již
v průběhu těhotenství( kdy musely nosit přibývající kila) a nyní je zase
zatěžujeme zvedáním a nošením miminka. Pokud máte ráda aerobic a
vodu, je toto cvičení tou nejlepší volbou.
Plavání
Další sport šetrný ke kloubům a všestranně formující vaši
postavu.
Plavání je individuální sport vhodný pro ty z vás, pro
které je voda oblíbeným živlem, ale hodiny aqua aerobicu
jsou
nedostupné.
Pokud
by
vám
samotné
plavání
připadalo fádní, zkuste ho zpestřit několika posilovacími
cviky ve vodě:
9
Cviky ve vodě
Břicho
Chytněte se okraje bazénu, zády k jeho stěně. Pomalu zvedejte natažené
nohy. Odpor vody funguje jako výborné závaží.
Dolní část těla
Zkuste například běh ve vodě. Je to účinné, a navíc se pobavíte, protože
běžet ve vodě není nic jednoduchého.
Ruce
Pokud vám nestačí každodenní posilovací cviky s vaším drobečkem, zkuste
kliky ve vodě. Chyťte se okraje bazénu a položte se na hladinu. Nyní se
bez pomoci nohou přitahujte jako při klasickém kliku.
Aerobní cvičení „v obýváku“
Všechny předešlé aktivity vyžadují, abyste strávila nějaký čas mimo
domov. A přesto, že některé aktivity lze realizovat v doprovodu miminka,
spousta maminek má pocit, že pak již nic nestihnou. Většina těchto
zmíněných aktivit je opravdu časově náročná, ale každá maminka si
potřebuje také odpočinout od každodenního kolotoče a strávit nějaký čas
mimo
domov.
Takže
nemějte
výčitky,
pokud
půjdete
na
dlouhou
procházku s kočárkem, místo abyste žehlila nebo uklízela, děláte to pro
sebe i své děťátko.
10
Pokud vás ani jedna z výše doporučených aktivit ke zlepšení vaší kondice
nenadchla, nemáte hlídání, abyste si mohla jít zacvičit, nebo jen není
počasí na sportování venku, je zde několik tipů na aerobní cvičení, které
můžete provozovat i doma. Je sice nutná počáteční investice k pořízení
stroje na cvičení, ale není tak veliká a její odměna v podobě pěkně
tvarované postavy stojí za to. Pro vaši snazší orientaci, který stroj si
pořídit, je zde stručný popis, co můžete od cvičení na jednotlivých strojích
očekávat:
Rotoped – určitě nadchne maminky holdující cyklistice. Rotoped je
statické kolo, na kterém můžete „jezdit“ i v době
zasněžených cyklostezek. Můžete si na něm vyzkoušet
jízdu do kopce, při které se pořádně zapotíte, nebo
s kopce, když budete mít pocit, že už jste na kole zdolala
minimálně Sněžku.
Výhody: Při jízdě na rotopedu spálíte kalorie a posílíte dolní část těla,
stehna, lýtka a zadeček.
Stepper – tento stroj je vhodný pro všechny maminky, které mají rády
chůzi a místo svezení výtahem vybíhají schody, aby
udělaly něco pro svou kondici. Tento stroj totiž
nahrazuje
přesně
tento
pohyb.
Na
stepperu
si
vytvarujete dolní část těla podobně jako na rotopedu.
Pokud budete dodržovat správné držení těla a hlavně
zatažené břišní svaly, procvičíte i je.
Výhody: Posílení svalů horní (zapojení pohybu rukou i břišních svalů) i
dolní (hýždě, stehna lýtka) části těla.
11
Magnetický eliptical – cvičení na tomto stroji je vhodné pro všechny
milovnice klasického běhu i běžkaření. Stejně jako u
předchozích strojů se dá nastavit obtížnost imitující
běh v terénu. Tento stroj posílí svaly celého těla a
celkově zlepší fyzickou kondici.
Výhody: Všestranný stroj pro posílení svalů celého těla. Můžete zapojit
pouze dolní část těla a přidržet se statických madel, nebo posílit i ruce a
zádové svaly při použití pohyblivých madel.
Posilování
Tato kapitola je věnována posilování problémových partií. V kapitole
najdete ukázky cviků posilujících jednotlivé svalové skupiny. Cviky
provádějte vždy plynule, pohyby jsou krátké, pouze v rozsahu záběru
svalu.
Posilování břišních svalů
Břicho je nejčastější problémová oblast všech novopečených maminek. Po
návratu z porodnice je to právě břicho, které vám připomíná, že ještě
nedávno jste v něm nosila své děťátko a tomu odpovídaly i jeho rozměry.
Miminko je sice již na světě, ale vy máte pocit, že vaše břicho již nebude
nikdy vypadat jako před těhotenstvím. Již v šestinedělí, díky zavinování
12
dělohy, se vzdáleně začíná přibližovat původnímu stavu, ale bohužel nic
jiného, než pravidelné posilování břišních svalů, nám sexy bříško nevrátí.
Zde je několik cviků, které při pravidelném cvičení změní vaše ochablé
břišní svaly v sexy tvary:
Klasické sedy – lehy
Vleže na zádech pokrčíme nohy. Zvedáme trup do polosedu. Snažíme se
mít celou dobu záda rovná, nehrbíme se.
Svaly spodní části břicha
Vleže na zádech, ruce podél těla, zvedneme nohy do pravého úhlu a
vytahujeme je vzhůru. Pánev se zvedá od země.
13
Hýždě a boky
Zanožování
Vkleče zanožujeme pokrčenou
nohu. Pozor na prohýbání
v zádech. Zabírat musí pouze
hýžďový sval.
Protlačování pánve
Vleže na zádech, nohy jsou mírně pokrčené, hýždě jsou zpevněné.
Zvedneme pánev vzhůru a pomalu pokládáme zpět.
Vzestupné unožování
Vleže na podložce unožujeme nataženou nohu v dolní, střední a vysoké
poloze.
14
Prsní svaly
Stlačování dlaní
Dlaně
tlačíme
proti
sobě
a
následně povolujeme. Lokty jsou
v úrovni ramen.
Dámské kliky
Při dámském kliku jsou kolena opřena o podložku. Snažte se mít zpevněné
hýžďové svaly a záda narovnaná.
Posilování s fitballem
S fitballem jste se pravděpodobně setkala již
v době
těhotenství,
nebo
jste
ho
využila
k uvolnění při porodu. Použití fitballu je velmi
15
různorodé, a proto není zbytečnou investicí, pokud si ho pořídíte domů.
Jistě jste již slyšela o rehabilitačním a uvolňujícím cvičení na fitballu, ale je
to i výborný nástroj k posilování.
Cviky na fitballu
Břicho
Sed - leh na fitballu
Zády si lehněte na balón. Zvedejte trup jako
při cvičení klasického cviku sed – leh.
Rolování
Položte si holeně natažených nohou na balón, ruce jsou opřené o podlahu.
Zpevněte celé tělo, zatáhněte břicho. Pokrčujte a zase natahujte nohy.
Snažte se mít holeně stále na balónu.
16
Šikmý sed - leh na fitballu
Zády si lehněte na balón. Zvedejte trup střídavě k jednomu a druhému
koleni jako při cvičení klasického cviku šikmý sed – leh.
Šikmé břišní svaly
V lehu na zádech opřete lýtka o balón. Kolena přetáčejte z jedné strany na
druhou.
Hýždě a boky
Unožování
Opřete se bokem o balón. Nohy jsou natažené. Pánev je podsazená,
břicho zatažené. Unožujeme horní nohu.
Zanožování
Položte se břichem na balón. Ruce jsou na zemi. Nohy jsou natažené.
Zpevněte hýždě a zanožujte.
Tlak patou do balónu
Lehněte si na záda. Nataženou nohu položte na balón. Podsaďte pánev a
tlačte patou do balónu.
17
Posilování
s miminkem, aneb
nesmrtelné cviky, při
kterých vy posilujete
a miminko se baví
Výhodou těchto cviků je, že se dají cvičit několikrát denně v rámci hry
s miminkem. Nezapomeňte, že miminko musí být na cvičení zralé.
Kolébka
Lehněte si na záda. Pokrčte nohy a na holeně položte miminko.
Zhoupněte se do sedu a zpátky. Miminku se jistě zavděčíte a cítíte, jak
vám zabírají břišní svaly?
Letadlo
Tímto cvikem posiluje své paže snad každá maminka.
Miminko zvedáme nad hlavu, jako když létá...(nevyhazujeme).
Protažení
Stejně jako je potřeba ochablé svaly posílit, je nutné protáhnout svaly,
které jsou hodně namáhané. Jistě mi každá maminka dá za pravdu, že od
stálého zvedání miminka trpí především záda.
18
Kočičí hřbet
Klekněte si na kolena a opřete se o ruce (záda jsou v rovině). Nejprve
prohněte a následně vyhrbte záda.
Vkleče si sedneme na paty, paže
položíme na zem
a vytahujeme je
co nejdále před sebe.
Uvolnění bederní oblasti
Vleže na zádech pokrčíme obě nohy a pokládáme je střídavě na jednu a
druhou stranu. Hlavu otáčíme vždy na opačnou stranu.
19
Zásady pro účinné a bezpečné
cvičení
 Chcete-li zhubnout, zvyšte intenzitu cvičení a snižte zátěž (více sérií
s lehčím závažím). Při menším počtu sérií s větší zátěží dochází
k nárůstu svalové hmoty. To platí nejen pro posilování, ale i pro
aerobní činnost.
Intenzita cvičení by se měla pohybovat mezi 65 - 75 % maximální
tepové frekvence. Tep si můžete změřit přiložením ukazováku a
prostředníku na zápěstí.
Maximální tepovou frekvenci určíte následujícím výpočtem:
220 – věk
Pokud by vaše tepová frekvence (při cvičení) byla nižší, ale POZOR
také vyšší než doporučených 65-75 % maximální, nedochází
k efektivnímu odbourávání tuku ve vašem těle.
 Délka aerobního cvičení by měla být alespoň 20 – 30 min.
 Cvičte pravidelně alespoň 3x týdně, v ideálním případě každý den.
 Cvičení nalačno napomáhá odbourávání tuku.
 Po každém cvičení protáhněte posilované svaly.
 Naslouchejte svému tělu. Nepřepínejte své síly; pokud se necítíte
dobře nebo jste unavená, odložte cvičení na jindy.
 Pokud ucítíte bolest, cvičení přerušte. Pokud se bolest opakuje,
poraďte se s lékařem.
20
Strava
Kromě cvičení je nedílnou součástí v cestě za vysněnou postavou zdravá
strava. V době kojení je zdravá a vyvážená strava důležitá nejen
k dosažení vlastního cíle, ale i pro vaše miminko. Z mateřského mléka
získává vaše děťátko důležité živiny a vitamíny potřebné ke zdravému
vývoji. I tento fakt je dobrým důvodem, proč se stravovat podle zásad
zdravé výživy.
Zdravá strava neznamená, že se musíte vzdát svých oblíbených jídel,
pouze je začněte připravovat ve zdravějších formách. Jelikož zdravá
strava začíná být čím dál více „in“ a patřit k životnímu stylu, není problém
na trhu sehnat zdravější obměnu vašeho jídelníčku. Teď jste se možná
trochu vyděsila, že o masu si budete muset nechat jen zdát v hříšných
snech a představa snědeného dortu bude noční můrou. Nemusíte místo
masa vařit pouze tofu a cukr ukrýt na tajné místo, kde ho nikdo nenajde.
Nebojte, zdravý se opravdu nerovná nepoživatelný. Stačí trochu změnit
způsob přípravy jídel, trochu pozměnit skladbu jídelníčku a nakoupit
zdravější, stejně chutné varianty surovin, a rázem se ocitnete na cestě
vedoucí ke zdravé stravě.
Strava v době kojení
Pokud kojíte, rozhodně nedržte žádnou redukční dietu. Vaše tělo
potřebuje vyváženou bohatou stravu, aby mohlo vytvářet dostatek
mateřského mléka a nepřicházelo o vitamíny a stopové prvky. Při hubnutí
navíc tělo vylučuje škodlivé látky, které se dostávají do mateřského
mléka, a vy přece nechcete škodit svému miminku.
Navíc kojením vydáváte energii, takže pokud budete dodržovat zdravý
jídelníček, půjdou kila dolů sama. Nepatříte-li ovšem mezi ty případy, kdy,
21
ačkoliv kojíte jak o život, kila se ani nehnou - tady pomůže pouze zdravá
strava s dostatkem pohybu.
Motivace je polovina práce
Stejně jako cvičení je i dodržování zdravé stravy otázkou motivace. Jak
zde bylo již řečeno, nejlepším důvodem začít se zdravou výživou je dobro
vašeho kojence. A pro kojící i nekojící matky je to především cesta ke
zdravému a štíhlému tělu. Dalším důležitým bodem je výdrž, nezahazujte
své předsevzetí, že se začnete zdravě stravovat, při prvním pokušení nebo
zhřešení. I když neodoláte maminčině svíčkové na smetaně nebo
babiččiným buchtám, nevěšte hlavu. Hříchy k našemu životu prostě patří a
ty, které se týkají jídla, určitě nepatří mezi ty nejhorší. Jak se říká, „všeho
moc škodí“, a to platí i o naší stravě. Člověk je od přírody tvor všežravý, a
tudíž začít pojídat pouze zeleninu a zapíjet ji vodou není to pravé.
Neomezujte se proto jen na pár druhů potravin a snažte si složit jídelníček
tak, aby byl bohatý na různé druhy jídla.
Zásady zdravé výživy
Jezte! Zvyšte počet porcí minimálně na 6 jídel denně.
Ačkoliv to zní při touze zhubnout jakkoli absurdně,
pravidelný přísun energie nenutí tělo dělat si zásoby na
později. Jedly jste doposud 3x denně, přičemž snídani jste
vynechaly a přidaly si druhou večeři? Dokonale jste zmátly
svůj metabolismus. Ráno, kdy potřebuje tělo energii a
metabolismus je rychlejší, jste mu ji nedopřála, a večer, když je již tělo
připraveno na režim spánku a metabolismus je pomalejší, mu jí dáváte
22
příliš. Čím častěji budete tělu dodávat energii, tím méně se bude o její
příjem bát a nebude si ukládat zásoby na horší časy.
Naučte se snídat.
Přesuňte největší podíl energeticky vydatného jídla na dopolední hodiny.
Na večer si schovejte více zeleniny a masa bez příloh.
Zmenšete porce jídla.
Osvědčeným trikem na zmenšení porcí pod heslem „vlk se nažral a koza
zůstala celá“ je servírování jídla na menších talířích. Vy máte pocit, že
máte plný talíř, a přitom sníte poloviční porci jídla.
Pozor na prázdné kalorie!
Známe to všechny: Malý neposeda se změní v nejhodnějšího spícího
andílka a vy konečně máte chviličku na vypití kafe, nebo si v klidu sednete
ke svému oblíbenému seriálu. To je z hlediska hubnutí i zásad zdravé
stravy nejnebezpečnější doba.
Najednou si uvědomíte, že jste si mezi běháním za ratolestí sotva kousla
do chleba a povečeřela jste zbytky kaše od večeře vašeho drobečka.
A najednou stojíte u ledničky a v jejích útrobách hledáte, čím dohnat jídlo
za celý den. Končí to pokaždé stejně: během chvíle spořádáte zbytek
uheráku, balíček sušenek a završíte to pojídáním brambůrků při sledování
televize. Stačilo několik minut a spořádala jste velké množství prázdných
kalorií, které tělu nejsou k žádnému užitku a vás budou stát zase nějaké
kilo navíc, nebo pár litru potu, aby k tomu nedošlo.
Zkuste si místo plenění lednice chvíli uvědomit, jestli máte opravdu hlad,
nebo vás pouze přepadla mlsná nálada. Jedná-li se o hlad způsobený
celodenním nedostatkem jídla, můžete si připravit zdravou večeři, která
vás zasytí, ale nebude příliš kalorická. V horší variantě, kdy se jedná
pouze o chuť na něco „dobrého“ zkuste ošálit své chuťové pohárky
23
sladkým ovocem nebo solenými mandlemi. Tato varianta je určitě
zdravější a méně kalorickou obdobou sušenek nebo brambůrků.
Zvyšte podíl ovoce a zeleniny ve svém jídelníčku.
Ovoce i zelenina jsou zdrojem vitamínů, které vaše tělo potřebuje.
Zeleninu můžete konzumovat neomezeně, a to i večer. Ovoce může
sloužit jako chutná svačina, ale ve večerních hodinách se mu již snažte
vyhnout, protože obsahuje cukr.
Vyměňte bílé pečivo a výrobky z bílé mouky za jejich celozrnnou
obdobu.
Kromě toho, že celozrnné výrobky jsou mnohem zdravější než ty
(připravované) z bílé mouky, obsahují důležitou vlákninu, která slouží jako
kartáč střev a podporuje jejich funkci. Dnes již není problém sehnat nejen
celozrnné pečivo, ale i velmi chutné sušenky.
Omezte používání rafinovaného (bílého) cukru.
I pro cukr má svou zdravější variantu. Jedná se o tzv. třtinový (hnědý)
cukr. Hodí se k pečení i slazení, zkrátka všude tam, kde jste dříve
používala rafinovaný cukr. A stejně jako bílý cukr se prodává sypký nebo i
ve formě kostek.
Jezte nízkotučné mléčné výrobky.
To,
že
mléčné
výrobky jsou
zdrojem
vápníku,
určitě
není
nutné
připomínat. Vápník je v době těhotenství i kojení velmi potřebný a jeho
nedostatek se může nepříjemně podepsat na vašich kostech a zubech.
Kysané výrobky navíc obsahují zdraví prospěšné druhy bakterií, které jsou
přímo balzámem pro váš trávicí systém.
24
Vyměňte tučné maso za bílé a rybí.
Ovarové koleno nebo bůček nemá holt ve zdravém jídelníčku místo. A jistě
uznáte, že ani přirovnání ke zmiňovanému ovarovému kolenu nepatří
k lichotkám, které byste chtěla slyšet. Naproti tomu přirovnání k plovoucí
běličce zní už mnohem lépe. A s výběrem masa je to stejné jako
s přirovnáním, běličce prostě patří na talíř chutně upravená ryba.
Změňte způsob přípravy pokrmů
Omezte přípravu jídel smažením na tuku. Nahraďte ji zdravější variantou,
jako je pečení na vodě, nebo vařením v páře.
Připravujte oku lahodící pokrmy
Znáte to rčení „oči by jedly, ale žaludek už nemůže“? Ačkoliv se používá
spíš v případě, když jste se najedla k prasknutí, také přesně vystihuje, jak
důležité je, aby jídlo bylo estetickým zážitkem. Jistě jste si všimla, že při
servírování těch nejdražších jídel světa se zpravidla jedná o malou porci,
která ale připomíná umělecké dílo. Gurmáni vám potvrdí, že právě způsob
servírování je na zážitku z jídla velmi důležitý. Pokud si jídlo budete
vychutnávat jako umělecký zážitek, navodí vám i malá porce pocit, jako
byste snědla nejméně dva chody.
Omezte příjem soli.
Velké množství soli se nachází například v masných výrobcích a ohrožuje
vaše cévy.
Nebojte se čokolády.
Neznamená to ovšem, že sníte tabulku čokolády denně. Jedná se o pár
čtverečků, když na vás přijde neodbytná chuť na něco sladkého. Čokoládu
vybírejte kvalitní, s vysokým podílem kakaa.
25
Vyhněte se tvrdému alkoholu.
Pro kojící matky to platí dvojnásob. Jako se alkohol dostane po požití do
krve, vyloučí se následně i do mateřského mléka. Přestože si to mnoho
z nás neuvědomuje, pití tvrdého alkoholu je doslova kalorickou bombou.
Vyměňte proto panáka tvrdého alkoholu raději za skleničku dobrého vína.
Pijte.
Jak již bylo zmíněno výše, není (tím) v žádném případě myšlen alkohol.
Pitím vody a neslazených nápojů doplňujte hladinu tekutin, nezapomeňte,
že naše tělo je tvořeno převážně z vody. Při kojení je dodržování pitného
režimu nezbytností. Vždyť mléko je tvořeno především z vody. Ale pozor i
na nadměrné pití vody není ideální. Úplně stačí přijmout 2,5 – 3 litry
tekutin denně (nezapomeňte, že i potravou přijímáte tekutiny).
Pár zdravých a chutných
receptů pro inspiraci
Pečený brambor
Omyjte středně velký brambor a rozkrojte ho. Zabalte ho do alobalu a
dejte péct do trouby. V misce si připravte dresink ze zakysané smetany,
kterou ochutíte trochou česneku nebo bylinkami, dle své chuti.
Upečený brambor vyjměte z alobalu, lehce osolte a přelijte dresinkem.
26
Rajčata s mozarellou
Talíř poklademe na kolečka nakrájeným rajčetem. Na rajčata položíme
plátky mozarelly. Posypeme směsí italských bylinek (oregáno, bazalka...),
lehce osolíme a pokapeme panenským olivovým olejem.
Zapečené palačinky
Na kapce oleje usmažíme 3 palačinky. V hrnci uvaříme hrubě nasekaný
listový špenát a ochutíme ho solí a česnekem. Pro jemnější chuť přidáme
trochu nízkotučného mléka. Na sucho orestujeme kousky kuřecích prsou,
které ochutíme, trochou soli a pepře. Orestované maso přidáme do
špenátu. Směsí naplníme palačinky, zabalíme a vložíme do zapékací mísy.
Posypeme nastrouhaným nízkotučným sýrem, zalijeme 2 vajíčky a
necháme zapéct.
Zakysaná pochoutka
Na
dno
misky
naskládáme
zakysanou smetanou
celozrnné
smíchanou s bílým
máslové
sušenky.
Přelijeme
jogurtem. Vrstvu smetany
poklademe ovocem výraznější chuti (maliny, ostružiny) a opět zalijeme.
Tento postup ještě jednou zopakujeme. Nakonec smetanu posypeme
trochou kakaa a dáme do lednice. Po ztuhnutí (asi 5 hod.) máme
osvěžující lehký dezert.
27
Tipy na závěr
O pár kilo hubenější jako mávnutím kouzelného proutku budete
vypadat při správném držení těla. Zatáhněte břicho, stáhněte půlky,
narovnejte záda a zvedněte hlavu. To vás udělá opticky štíhlejší.
Usmívejte se. Ne nadarmo se říká, že krása vychází zevnitř. A vy máte
přece ten nejlepší důvod k radosti, stala jste se maminkou, a to je ta
nejkrásnější role v životě. Uvidíte, že pokud se budete usmívat, bude vaše
okolí pět chválu, jak vám to s tím miminkem sluší.
Myslete pozitivně. Berte hubnutí optimisticky. Uvidíte, že to půjde
mnohem snáz, než když si budete říkat, jak je to hrozné, a považovat to
za nutné zlo, které prostě k dítěti patří.
Zacvičte si o víkendu. Nemůžete-li se pravidelně věnovat cvičení,
dopřejte si sportovně relaxační víkend. Vezměte s sebou aktivní babičku
nebo kamarádku, která vám pomůže s hlídáním, pokud nechcete svého
drobečka na víkend opustit. Jestli(že) nemáte nikoho, kdo by vám
s hlídáním pomohl, poohlédněte se po víkendu, kde je v době cvičení
zajištěno hlídání dětí. A jede se cvičit...
28
NAŠE DALŠÍ PRODUKTY:
Porod na Videu DVD
Připravte se na porod a objednejte si DVD Porod na videu nebo si
stáhněte ukázku za SMS. Autentické ukázky porodu klasického,
alternativního i ve vodě. Jako bonus obdržíte dvě elektronické knihy.
http://www.porod-na-videu.cz/index.htm
FIT POROD
Fit Porod – zdravé čtení před i po porodu
Buďte fit před i po porodu. Přečtěte si tipy a články týkající se
těhotenství, porodu, mateřství, dětí, kojení i kočárků. Dostávejte
zdarma jména dětí emailem. Podívejte se na ukázky porodu na videu.
Stáhněte si zajímavé e-knihy. Diskutujte s ostatními maminkami v
živé diskusi. www.fit-porod.cz
Týdenní tipy na jména dětí
Nevíte jak se bude vaše dítě jmenovat? Poradíme vám originální jména
dětí, vysvětlíme jejich původ i význam a zašleme vám je každý týden
emailem zdarma.
http://www.fit-porod.cz/jak-se-bude-vase-dite-jmenovat-2
E-kniha Osvědčené tipy jak otěhotnět
Snažíte se o miminko dlouhou dobu a pořád se vám nedaří otěhotnět?
Hledáte vyzkoušené tipy od jiných žen, které vám zaručeně dopomohou
k miminku? Máme pro vás vyzkoušené tipy jak otěhotnět od žen z
celého světa!
http://jak-otehotnet.cz
E-kniha Největší porodní průšvihy a jak se jim vyhnout
Poznejte typické komplikace před odjezdem do nemocnice. Zjistěte,
co vám lékaři musí před porodem poskytnout. Pochopte pohyby
vašeho dítěte. Naučte se rozeznat největší porodní průšvihy pomocí
naší e-knihy.
http://www.fit-porod.cz/stahni-si-knihu-video/e-knihy/nejvetsi-porodniprusvihy-a-jak-se-jim-vyhnout-3
29
E-kniha Příznaky těhotenství
Kladete si nejčastější otázku „Jsem těhotná?“, „Jaké jsou vůbec první
příznaky těhotenství“?. Právě pro Vás, jsme připravili knihu Příznaky
těhotenství, kde naleznete řadu vůbec prvních příznaků těhotenství.
http://priznaky-tehotenstvi.cz/
E-kniha Umělé oplodnění
Připravili jsme pro Vás podrobného průvodce umělým oplodněním.
Zjistěte jaké jsou možnosti umělého oplodnění a co to vlastně umělé
oplodnění je. Kromě seznamu největších center v České republice zde
naleznete i ceny jednotlivých úkonů během umělého oplodnění plus slovníček pojmů,
které se Vám bude hodit při rozhovoru s lékařem.
http://umele-oplodneni-ivf.cz/
E-kniha Obrázkový průvodce těhotenstvím
Zjistěte, co všechno vaše dítě ještě v bříšku vnímá, jak se bude vaše
tělo měnit nebo co je pro vás v těhotenství dobré či naopak. Spolu s eknihou obdržíte další dvě elektronické knihy zdarma jako bonus.
http://tehotenstvi-tyde-po-tydnu.cz
E-kniha Dvojčata a vše kolem nich
Čekáte dvojčata a chtěli byste se dozvědět o nich co nejvíce?
Připravili jsme pro vás průvodce dvojčaty. Dozvíte se nejen jak
se dvojčata vyvíjí, jak přichází na svět a jak o ně pečovat, ale
poradíme Vám s technikou kojení dvojčat a mnohem více.
http://www.dvojcata-pruvodce.cz
E-kniha Lékařská vyšetření v těhotenství
Nedávno jste se dozvěděla, že čekáte miminko a teď nevíte co Vás
čeká? Zjistěte jaké všechny lékařské prohlídky jsou nutné a bez
jakých se můžete obejít. Připravte se na vyšetření, které Vás
čekají během těhotenství.
http://www.vysetreni-v-tehotenstvi.cz
30
Ebook - Jak zhubnout po porodu
Konečně máte porod za sebou a chcete se dostat co nejdříve do
formy? Chcete se opět cítit dobře po porodu? Nalezněte nejlepší
a nejrychlejší pomoc při hubnutí po porodu. Staňte se pro
Vašeho manžela opět přitažlivá a sexy.
http://www.hubnuti-po-porodu.cz
NAŠE DALŠÍ PRODUKTY Z OBLASTI OSOBNÍHO RŮSTU:
Osobní poradenství v oblasti osobního rozvoje
Nevíte si rady se svým partnerem a procházíte životní krizí? Zapracujte
na sobě s námi zkušenými odborníky osobně!
http://www.mujvztah.cz/konzultace-vztahy.html
E-Kniha partnerských testů
Chcete si toho svého otestovat a zjistit o něm vše co potřebujete
vědět. Sestavili jsme pro vás unikátní knihu partnerských testů!
http://www.mujvztah.cz/knihy-kurzy/20-partnerskych-testu-dopis-sms.html
E-Kniha 101 tipů jak poznat nevěru
Máte pocit, že vás partner podvádí, ale nejste si jistá? Pomůžeme
vám to zjistit a ukončíme vaše trápení.
http://www.mujvztah.cz/knihy-kurzy/101-tipu-jak-poznat-neveru-sms.html
Semináře osobního růstu
Chcete se ještě více vzdělávat a dozvídat se zajímavé informace?
Chcete si zvýšit vztahovou či finanční inteligenci? Pojďte se
vzdělávat! Přijďte s námi strávit společný čas, podívejte se na naše
semináře:
http://www.mujvztah.cz/kalendar-vztahy-osobni-rust.htm
31
Foto Mluví
Objevte skryté vlastnosti sebe i svých blízkých. Nechte si posoudit
fotografii odborníky na fyziognomii. Unikátní služba v ČR.
www.foto-mluvi.cz
STÁHNĚTE SI ZDARMA:
E-kniha 101 romantických tipů
Užijte si více romantiky a stáhněte si naší e-knihu romantických
tipů zdarma. Dostanete tipy na dárky pro partnera, doporučíme
vám zajímavá romantická místa a také nápady na
zpestření partnerského vztahu.
http://www.mujvztah.cz/knihy-kurzy/romantika-101-tipu.html
Měsíčník ZDARMA
Vydáváme měsíčník Furt v Pohodě, který obsahuje každý měsíc
zajímavé články a tipy z oblasti partnerských vztahů, zdraví, práce a
peněz. Zaregistrujte se k odběru ZDARMA zde:
http://www.mujvztah.cz/mesicnik-osobni-rust.htm
Emailové kurzy ZDARMA
Zaregistrujte se do kurzu 5 tipů vztahů, kterým hrozí pád.
dostávejte každý den emailem tipy a triky nebo si stáhněte
zdarma CELOU KNIHU.
http://www.mujvztah.cz/knihy-kurzy.html
Články o vztazích a osobním růstu ZDARMA
Nemáte čas na kurz ani knížku? Tak prostě čtěte naše články.
http://www.mujvztah.cz/clanky-vztahy.htm
32