Trénink emocí

Trénink emocí
Autor: Albert Ellis
Nakladatelství: Portál, 2002
Stav: digitalizováno, SONS
Tato kniha pochází z Knihovny digitálních dokumentů.
Slouží pouze pro potřeby těžce zrakově postižených.
Doplňující informace naleznete v přiloženém souboru.
***
Obsah
kapitola 1
Proč je tato kniha jiná než ostatní příručky? 7
kapitola 2
Může se člověk skutečně ubránit veškerým tísnivým pocitům
a ovládnout své emoce?
11
kapitola 3
Můžete své trápení zaplašit pomocí vědeckého přístupu? 19
kapitola 4
Jak použít vědecký přístup při přemýšlení o sobě,
o druhých lidech a o životních okolnostech 27
kapitola 5
Proč obvyklé typy vhledu nepomáhají překonat emoční potíže
35
kapitola 6
První postřeh:
Jak si dokonale uvědomit své přiměřené a nepřiměřené pocity
41
kapitola 7
Druhý postřeh:
Osud svých emocí řídíte vy sami
kapitola 8
Třetí postřeh:
Tyranský pocit "měl bych"
47
55
kapitola 9
Čtvrtý postřeh:
Zapomeňte na svou "prokletou" minulost! 65
kapitola 10
Pátý postřeh:
Aktivně bojujte se svými iracionálními postoji
71
kapitola 11
Šestý postřeh:
Zkuste se přestat rozčilovat nad tím, že se rozčilujete
81
kapitola 12
Sedmý postřeh:
Řešení praktických i emočních problémů
89
kapitola 13
Osmý postřeh:
Změňte své myšlenky tím, že budete jednat proti nim
kapitola 14
Devátý postřeh:
Pracovat a procvičovat
101
109)
kapitola 15
Desátý postřeh:
Důrazně změňte své postoje a chování
123
kapitola 16
Jedenáctý postřeh:
Dosáhnout emoční změny nestačí. Obtížnější je udržet ji! 133
kapitola 17
Dvanáctý postřeh:
Pokud se vrátíte ke starým zlozvykům, nevzdávejte se
145
kapitola 18
Třináctý postřeh:
Zkuste posílit svou obranu před všemi škodlivými pocity 153
kapitola 19
Čtrnáctý postřeh:
Ano, můžete se tvrdošíjně bránit hluboké úzkosti
a stísněnosti pramenící z čehokoli. 163
Poznámky
173
Literatura
175
Knihy a monografie Alberta Ellise 193
kapitola 1
Proč je tato kniha jiná
než ostatní příručky?
Každoročně vycházejí stovky knih překypujících radami a mnohé z nich jsou čtenářům
skutečně užitečné. Proč se namáhat s psaním další knihy? Proč bych se měl pokoušet překonat
knihu Nový průvodce racionálním životem (A New Guide to Rational Living), kterou jsem
napsal společně s Robertem A. Harperem a jíž se prodalo více než milion výtisků? Proč
doplňovat řadu odvozených publikací - jako příklad uvedu knihu Vaše chybné zóny (Your
Erroneous Zones) -, která má také miliony čtenářů? Proč se vůbec obtěžovat?
Z několika důležitých důvodů. Přestože racionálně emoční terapie (RET), kterou jsem založil
v roce 1955, zaujala významné postavení na dnešní psychologické scéně a přestože ji do
svých léčebných postupů zařazuje většina terapeutů (ba dokonce i psychoanalytiků), často ji
používají ve značně zředěné podobě.
Kromě mých odborných prací zatím žádná kniha nepodává praktický, věcný a přímočarý
popis RET. Existuje sice několik málo knih, které se o to pokusily, ale nejsou psány
jednoduchým jazykem populárních příruček.1 Toto opomenutí se snaží napravit kniha, kterou
právě držíte v rukou.
Mám-li se vyjádřit konkrétněji, kladu si při psaní této knihy následující cíle, o nichž se
domnívám, že je nenajdete pohromadě v žádné z dosud publikovaných knih o získání
duševního zdraví a štěstí.
•
Kniha vám dodá odvahu prožívat a vyjadřovat silné pocity, když se vám v životě něco
nedaří. Jasně však rozlišuje mezi přiměřenými a užitečnými pocity znepokojení, smutku,
lítosti, znechucení a podráždění a nevhodnými a zhoubnými pocity panického strachu,
deprese, zuřivosti a sebelítosti.
•
Ukáže vám, jak se vyrovnat s obtížnými životními situacemi a jak se cítit lépe ve
chvílích, kdy takovým situacím čelíte. Co je však mnohem důležitější - ukáže vám, jak se z
toho všeho dostat a jak se cítit lépe v situacích, kdy si zbytečně děláte starosti a trápíte se.
•
Dozvíte se nejen to, jak můžete ovládnout svůj citový osud a jak se můžete ubránit
pocitům sklíčenosti nad čímkoli (ano, nad čímkoli), ale najdete zde také vysvětlení, jak
můžete využít své přirozené možnosti sebeovládání.
•
Kniha pevně lpí na vědeckém myšlení, rozumové úvaze a smyslu pro skutečnost.
Úzkostlivě se vyhýbá mysticismu, zbožnosti a utopismu, jež mnohé dnešní příručky svým
čtenářům tak lehkomyslně doporučují.
•
Pomůže vám dobrat se skutečného filozofického obratu a naprosto nového náhledu na
život. Zcela přitom vynechává naivně optimistické "pozitivní myšlení", které člověku pomáhá
vyrovnat se s obtížemi pouze dočasně a z dlouhodobého hlediska často vede k porážce.
•
Nabídne vám mnoho metod vedoucích ke změně osobnosti, jež nejsou podloženy
pouze více či méně vtipnými "důkazy" z klinické praxe, ale které jsou prokazatelně účinné. V
jejich prospěch hovoří objektivní vědecké experimenty prováděné s kontrolními skupinami.
•
Kniha vám přesvědčivě ukáže, jak právě nyní vytváříte své současné citové problémy i
potíže související s chováním. Nijak vás nepovzbudí, abyste marnili čas a energii v pošetilých
snahách porozumět své minulosti a vysvětlit ji. Ukáže vám, jak se velmi často zbytečně
rozčilujete a co můžete udělat už dnes, abyste se tomu ubránili.
•
Nebudu vás nabádat, abyste se se svými potížemi vyrovnali tím, že z nich obviníte
rodiče či okolnosti. Místo toho vás povzbudím, abyste převzali plnou odpovědnost za svou
"podrážděnost" a pokusili se ji zmírnit.
•
Kniha přináší abecedu racionálně emoční terapie (a dalších forem kognitivní a
kognitivně-behaviorální terapie), uspořádanou do jednoduchého a srozumitelného systému.
Vysvětluje, že podněty neboli aktivující události nejsou hlavními či přímými příčinami
emočních důsledků. Hlavní příčinou rozčilení je systém přesvědčení a postojů. Je v našich
silách zpochybnit iracionální postoje a změnit je. Kniha přináší mnoho racionálních, citových
i behaviorálních metod určených ke zpochybnění a odstranění iracionálních postojů. S jejich
pomocí lze dospět k nové a účinné životní filozofii.
•
Dočtete se, jak si podržet své současné touhy, přání, cíle i hodnoty a jak upustit od
velkolepých a přehnaných požadavků a příkazů, od oněch absolutních a dogmatických "měl
bych", "mám" a "musím", které spojujete se svými touhami a přáními a jimiž se zbytečně
zneklidňujete.
•
Dozvíte se, jak se chovat nezávisle a řídit se vnitřními pocity, jak myslet za sebe a
ubránit se důvěřivosti a snadnému ovlivnění, jak se srovnat s představami druhých lidí o tom,
co si máte myslet.
•
Najdete zde mnoho praktických cvičení zaměřených na konkrétní činnost. Pomohou
vám promýšlet a procvičovat racionálně emoční postupy, jimiž lze dospět k přehodnocení
navyklého způsobu života.
•
Kniha vám vysvětlí, jak se chovat racionálně v nesmírně iracionálním světě - jak být
co možná nejšťastnější i za nejobtížnějších a "nejnemožnějších" okolností. Trvám na tom, že
je možné tvrdošíjně se bránit pocitům tísně nad skutečně pochmurnými událostmi - chudobou,
terorismem, nemocemi či válkou. Pokud budete chtít, můžete účinněji usilovat o změnu těch
nejhorších situací, v nichž se ocitnete. Můžete dokonce usilovat o změnu celého světa.
•
Kniha vám pomůže pochopit hlavní kořeny duševního neklidu - například bigotnost,
nesnášenlivost, dogmatismus, tyranii, despotismus - a přivede vás k poznání, jak bojovat proti
těmto příčinám vlastních i cizích neuróz.
•
Najdete zde širokou škálu metod RET, jež vám pomohou vypořádat se s těžkými stavy
úzkosti, sklíčenosti, nepřátelství, sebeobviňování a sebelítosti. Racionálně emoční terapie je
více než jiné významné terapeutické směry eklektická a mnohotvará. Současně je také
výběrová a upřímně se snaží vyloučit škodlivé a neúčinné metody psychoterapie.
•
Racionálně emoční terapie vychází z činnosti. Rychle a účinně proniká ke zdroji
lidského rozrušení a neklidu a přináší svépomocné postupy, které mohou být v krátké době
nezvykle účinné.
•
Dozvíte se, jak se stát poctivým požitkářem a individualistou, jak v první řadě dostát
sami sobě, ale současně žít šťastně a úspěšně mezi lidmi. Můžete si podržet, a dokonce i
rozvinout své vlastní specifické hodnoty, cíle a ideály a současně být odpovědným členem
zvoleného společenství.
•
Kniha je jednoduchá a doufám, že i srozumitelná, ale rozhodně není zjednodušující.
Čerpá moudrost od mnoha filozofů a psychologů, je praktická a věcná, ale přesto není
hlubokomyslná a vážná.
•
Najdete zde pravidla a metody čerpající ze dvou rychle se rozvíjejících terapeutických
směrů - racionálně emoční terapie (RET) a kognitivně behaviorální terapie (KBT) - které se v
posledních letech mimořádně rozmohly právě pro svou schopnost účinně pomoci milionům
klientů a tisícům terapeutů. Kniha uvádí výběr těch nejlepších svépomocných metod, na nichž
jsou uvedené terapeutické školy založeny, a podává je tak, aby je dokázal využít každý čtenář.
To znamená i vy.
Ještě poslední otázka: Skutečně vám tato kniha prozradí, jak se tvrdošíjně bránit pocitům tísně
nad jakýmikoliv událostmi? Není to nesmysl? Odpověď zní: Není, tato kniha vám skutečně
může pomoci - pokud budete opravdu naslouchat, usilovat o pochopení a používat v praxi
poznatky uvedených v knize.
To jistě umíte.
A já doufám, že budete!
kapitola 2
Může se člověk skutečně ubránit veškerým tísnivým pocitům a ovládnout své emoce?
Tato kniha vám chce sdělit na první pohled možná zvláštní myšlenku - že prakticky všechno
lidské trápení a citové zmatky jsou docela zbytečné a dalo by se říci, že i nemorální.
Počkat, proč nemorální? Když jste vlastním přičiněním ve stavu těžké úzkosti nebo
sklíčenosti, nepochybně jednáte proti sobě a jste nepoctiví a nespravedliví vůči sobě. Vaše
rozrušení však také nepříznivě zasáhne lidi kolem vás. Přispěje k rozčilení vašich příbuzných,
přátel a do jisté míry i k neklidu ve vašem širším okolí. Rozrušení, zděšení, zuřivost a
sebelítost přijdou draho, vedou totiž ke ztrátě času i peněz, ke zbytečnému vynakládání úsilí,
k nežádoucí sklíčenosti, k narušení spokojenosti druhých lidí. Výsledkem je pošetilé
promarnění radosti v jediném životě - ano, v jediném životě - který máte.
Jaká škoda. A jak zbytečná!
Není však citové trápení samozřejmou součástí lidského života? Ano, je. Není s námi od
nepaměti? Ale ovšem, je. Není tedy nevyhnutelné, pokud zůstaneme opravdovými lidmi a
pokud si podržíme schopnost cítit a prožívat?
Ne, není!
Nezaměňujme bolestné pocity s emočním rozrušením. Lidé rozhodně cítí. Také ostatní
živočichové cítí, ale jinak. Zdá se, že třeba psi prožívají to, co nazýváme láskou, smutkem,
strachem i potěšením. Jejich city nejsou stejné jako naše, ale nepochybně existují.
Ale co posvátná bázeň? Romantická láska? Poetické nadšení? Tvůrčí vytržení? Vědecká
zvídavost? Znají psi a šimpanzi i tyto pocity?
Pochybuji. Naše jemné, romantické či tvůrčí pocity vyrůstají ze složitých myšlenek a
představ. Již starověcí stoičtí filozofové Epiktetos a Marcus Aurelius poukázali na to, že my
lidé můžeme ovlivnit své myšlení. Ne úplně, ale do značné míry.
Toto je základní myšlenka, kterou racionálně emoční terapie (RET) sděluje více než třicet let.
Některé z jejích zásad jsem vytvořil na základě učení starověkých i novodobějších učenců,
zejména Barucha Spinozy, Immanuela Kanta, Johna Deweyho a Bertranda Russella. Své
pocity skutečně do značné míry vytváříme - jednak jsme se to naučili od rodičů i jiných lidí,
jednak si je způsobujeme vlastním přemýšlením, pomocí vlastních rozumných i pošetilých
myšlenek.
Vytváříme? Ano, vytváříme. Uvědoměle i nevědomky se rozhodujeme myslet, a tedy i cítit
způsobem, který nám pomáhá nebo nás zraňuje.1
Neplatí to však bezvýhradně. Velkými pomocníky, dá-li se to tak říci, jsou naše dědičnost a
prostředí.
Nerodíme se s konkrétními myšlenkami, pocity a chováním. Prostředí nás přímo nenutí jednat
či cítit. Naše geny a naše společenská výchova nás však obdařily silnými sklony dělat to, co
děláme (a užívat si to). Přestože jsme obvykle s uvedenými sklony zajedno (nebo si v nich
dokonce libujeme), nemusíme to dělat. Neznamená to však, že máme neomezený výběr nebo
svobodnou vůli. I kdybychom se snažili sebevíce, nedovedeme mávat rukama a vzlétnout.
Neumíme se snadno vzdát závislosti na různých látkách, například na cigaretách, jídlu a
alkoholu, nedokážeme rychle opustit jisté zvyky, kupříkladu odkládání povinností. Promarnili
jsme spoustu času snahami změnit své ustálené zvyky. Želbohu, většinou marně.
My se však můžeme rozhodnout pro pronikavou změnu. Jsme schopni pozměnit své
nejpevnější představy, nejsilnější city a nejčastější činnosti. Proč? Na rozdíl od psů, šimpanzů
či švábů jsme lidé. Jako lidé se rodíme s jednou vlastností, kterou ostatní tvorové postrádají:
umíme přemýšlet o svém myšlení. Nejenže jsme přirozenými filozofy, ale umíme dokonce
"filozofovat o svém filozofování", uvažovat o svém přemýšlení.
To nám dává jistou míru sebeurčení či svobodné vůle. Kdybychom uvažovali pouze na jedné
úrovni a neuměli přezkoumat své myšlení, kdybychom nedokázali zvažovat své pocity a
posoudit své činy, kde bychom byli? Uvízli bychom na mrtvém bodu!
Ve skutečnosti však nevězíme na jednom místě a nejsme svázáni svými zvyky - pokud se
rozhodneme, že to tak nebude. Umíme si uvědomit své okolí a sami sebe. Rodíme se - ano, je
to tak - se vzácnou schopností pozorovat a přemýšlet o svém chování. Nechci tím říci, že
ostatní zvířata (například primáti) nemají žádné vědomí vlastního já. Jisté omezené vědomí
mají, ale není nijak výrazné.
My lidé si skutečně uvědomujeme sami sebe. Můžeme, ale nemusíme pozorovat a posuzovat
své cíle, touhy a záměry. Můžeme je posoudit, přezkoumat a změnit. Můžeme také reagovat
na své změněné představy, emoce a city. Můžeme je znovu změnit. Můžeme je změnit
několikrát, znovu a znovu!2
Pozor, abychom to s představou "změny vlastní osoby" nepřehnali. Samozřejmě že tuto
schopnost máme. Jistě že ji můžeme využívat, ale nikoli dokonale a neomezeně. Své prvotní
cíle a touhy čerpáme zejména ze svých biologických sklonů a z časné výchovy v dětství.
Máme rádi mateřské mléko a rádi se přitulíme k rodičům. Mateřské mléko a mazlení s rodiči
máme rádi proto, že je nám to vrozené, že jsme tak vychováni a že jsme si na to zvykli. To, co
považujeme za své touhy a radosti, jsme si nezvolili svobodně. Za mnohé touhy odpovídá
naše dědičnost a výchova.
Čím více používáme své sebeuvědomění a přemýšlíme o svých cílech a touhách, tím více
vytváříme svobodnou vůli a sebeurčení. Totéž platí pro naše emoce, zdravé i rozčilující
pocity. Představte si například svou sklíčenost a zklamání, pokud utrpíte nějakou ztrátu.
Někdo vám slíbí třeba práci nebo půjčku a potom si to rozmyslí. Je přirozené, že jste naštvaní
a smutní. Dobrá. Negativní pocity znamenají, že jste nedostali to, co chcete, a povzbudí vás k
hledání jiné práce nebo jiné půjčky.
Pocity zklamání a smutku jsou tedy zpočátku nepříjemné a "špatné". Z dlouhodobého
hlediska však člověku pomáhají získat více žádoucích věcí a zbavit se těch nežádoucích.
Můžete nějak ovlivnit zmíněné zdravé negativní pocity, když se vám něco nedaří? Jistě.
Můžete se rozhodnout být hodně naštvaní - nebo málo naštvaní. Můžete se soustředit na
výhody toho, že jste nezískali slíbenou práci (třeba se vám povede získat ještě lepší práci) a
nebudete naštvaní ani trošku. Můžete odsoudit člověka, který vám neupřímně práci slíbil, a
připadat si jako "lepší člověk" než ten "bídák".
Možná se rozhodnete zdůraznit nevýhody slíbeného zaměstnání (například nepohodlné
dojíždění do práce) a mít vlastně docela radost z toho, že to nevyšlo. Možná jste se museli
snažit, abyste nad ztrátou slíbené příležitosti nepocítili smutek a rozčarování, ale nepochybně
jste se pro to mohli rozhodnout.
Tato přirozená nebo normální reakce na ztrátu zaměstnání nebo půjčky je vlastně vaše volba!
Obvykle však nad tím vůbec neuvažujete a zmocní se vás normální a zdravý pocit rozčarování
a zklamání, jež vám pomohou při dalším jednání. Žijete se svými pocity a máte z nich
prospěch.
Představme si nyní, že vás nespravedlivě připravili o slíbenou práci nebo půjčku a vy
upadnete do stavu úzkosti, sklíčenosti, sebeobviňování nebo zuřivosti. Máte pocit, že s vámi
zacházejí nespravedlivě. Taková nespravedlnost vás nesmírně rozčílí.
Ještě stále si můžete vybrat, zda budete prožívat tyto silné a zahlcující pocity?
Rozhodně ano.
Toto je hlavní téma knihy: bez ohledu na to, jak hloupě se chováte, jak nespravedlivě se k
vám chovají druzí, v jak nepříznivých podmínkách žijete - prakticky vždy máte možnost a
schopnost změnit své silné pocity úzkosti, zoufalství a nepřátelství. Pokud použijete metody
popsané v následujících kapitolách, dokážete je nejen snížit, ale zcela potlačit a odstranit.
Musíte však na tom pracovat!
Jestliže vás potká skutečná ztráta, jsou vaše pocity strachu, sklíčenosti a hněvu nepřirozené?
Ne, jsou přirozené a normální, protože jsou základní součástí lidské povahy. Jsou naprosto
běžné a obecné. Prožívá je každý člověk - a často! Bylo by nesmírně podivné, kdybyste je
nepociťovali.
Ale normální a běžný neznamená zdravý. Rýma je velmi běžná. Stejně tak jsou běžné
modřiny, zlomené kosti a infekční onemocnění. Těžko bychom však o nich tvrdili, že jsou
dobré či prospěšné!
Totéž platí pro pocit úzkosti. Znepokojení, opatrnost, ostražitost a všechny formy lehké
úzkosti jsou normální a zdravé. Kdyby člověk neprožíval naprosto žádné obavy, nedával by
pozor, kam jde a co dělá, brzy by zabředl do potíží - a snad by si dokonce přivodil i smrt.
Hluboká úzkost, nervozita, děs a hrůza jsou sice normální nebo časté, ale jsou také nezdravé.
Svíravá úzkost vede k tíživému znepokojení, strachu a zděšení. Dokáže člověka zcela
ochromit a vyvolat nepřístojné a nevhodné chování. Udržujte tedy své pocity znepokojení a
obezřelosti, ale za každou cenu se zbavte pocitů nadměrného znepokojení, panického strachu
a zděšení.
Jak?
V první řadě si uvědomte, že obě uvedené skupiny pocitů se od sebe výrazně liší, a
nenamlouvejte si, že úzkost je zdravá. Netvrďte, že strach je nevyhnutelný a že je nutno se s
ním smířit. Není to pravda. Starost a opatrnost jsou pro člověka téměř nezbytné (a jsou
dobré). Ale neplatí to o zděšení a hrůze.
Jaký je rozdíl mezi starostí a zděšením?
Rozdíl tkví v tom, že předmět své touhy považujete za naprostou nezbytnost. V knize Nový
průvodce racionálním životem jsem poukázal na to, že člověk vytváří předpoklady k tíživé
úzkosti, pokud od náchylnosti sklouzne k "musturbaci".
Pokud dáváte přednost dobrému výkonu a chcete, aby vás druzí lidé přijímali, děláte si
starosti s tím, že budete neúspěšní a lidé vás odmítnou. Vaše zdravé znepokojení vás
povzbuzuje k dobré práci a příjemnému chování. Jestliže jste však chorobně přesvědčeni, že
za všech okolností musíte podávat dokonalý výkon a ostatní lidé vás musí přijímat, přivodíte
si stav ochromujícího strachu, pokud nepodáte takový výkon, jaký podle svého názoru musíte
podat.3
Jsou-li správná tvrzení Epikteta, Karen Horneyové (která první hovořila o "tyranii měl bych"),
Alfreda Korzybského (zakladatele obecné sémantiky) a racionálně emoční terapie, potom
platí, že člověk si téměř vždy přivodí své emoční problémy přehnaným lpěním na základní
metodě pokřiveného myšlení - musturbaci. Jestliže tedy pochopíte, jak se sami vyvádíte z
míry svými iracionálními požadavky a příkazy, které nepozorovaně proklouznou do vašich
myšlenek, dokážete se téměř kdykoli přestat zneklidňovat nad čímkoli.
Kdykoli? Ne, téměř kdykoli.
Později se dozvíme, že pravidlo musturbace má několik výjimek. Lze však tvrdit, že v
devadesáti pěti případech ze sta lze rozpoznat musturbační myšlení, rychle je změnit a ubránit
se pocitu tísně nad těžkostmi, jimiž se "obvykle" necháte vyvést z míry.
Opravdu?
Ano, opravdu, pokud o tom dokážete racionálně přemýšlet.
Mohu toto tvrzení dokázat? Mám za to, že mohu. Moderní psychologie mnohokrát
experimentálně prokázala, že lidé podléhající depresím a úzkostem, dokázali změnit své
postoje, překonat rozčilující pocity a žít mnohem šťastnějším životem. Díky badatelům, kteří
se zabývají racionálně emoční terapií, kognitivní terapií a dalšími kognitivně-behaviorálními
terapiemi, máme nyní k dispozici více než dvě stovky řízených vědeckých studií
dokazujících, že naučíme-li lidi měnit některé jejich negativní postoje, budou se cítit a jednat
mnohem lépe.4
Známe také stovky dalších studií svědčících o účinnosti hlavních metod používaných při
RET.
Další skupina vědeckých prací - v době, kdy píšu tuto knihu, jich bylo více než 250 zkoumala, do jaké míry iracionální postoje (na něž jsem poukázal v roce 1956) ovlivňují
emoční rozrušení. Asi 95 % zmíněných prací uvádí, že lidé s vážnými emočními potížemi
připouštějí, že mají více iracionálních postojů než lidé s méně závažnými potížemi.5
Dokazují všechny zmíněné vědecké práce, že člověk může odhalit své nepodmíněné a strnulé
myšlenkové vzorce, příkazy, nároky a požadavky, kvůli nimž se cítí bídně, a odstranit je?
Může pohotově pročistit své myšlení a od té chvíle vést bezstarostný život?
Není to tak jednoduché. Je k tomu zapotřebí ještě něco více, jak ostatně ukážou následující
stránky této knihy.
Na vznesené otázky však existuje odpověď. Nepochybně je v lidských silách rozeznat,
zpochybnit a porazit iracionální představy, které člověka vyvádějí z míry. Pomocí vědeckého
myšlení lze vykořenit dogmata, jež nám komplikují život.
Jak?
To se dozvíte v příští kapitole.
Nejprve však malé cvičení.
Racionálně emoční cvičení č. 1
Následující cvičení vypadá velmi jednoduše, ale není tak snadné, jak se zdá. Procvičíte si
rozlišení mezi přiměřenými a nepřiměřenými negativními pocity, pokud vás v životě potká
něco, co považujete za "neštěstí", nebo pokud si děláte starosti s tím, že se objeví "špatná"
událost.
Rozlišení mezi přiměřeným znepokojením, obezřelostí,
opatrností a nepřiměřenou úzkostí, nervozitou a strachem.
Představte si nějakou velmi špatnou a nešťastnou událost, která by vás v nejbližší době mohla
potkat: mohli byste přijít o dobrou práci, zranit se při autonehodě nebo ztratit milovanou
osobu. Představte si tuto událost v živých barvách. Jak se cítíte? Co si říkáte, abyste v sobě
vyvolali příslušné pocity?
Pokud pociťujete přiměřené znepokojení a neklid, patrně si říkáte: "Určitě bych nebyl rád,
kdyby mě to potkalo, ale jestli se to stane, zvládnu to." - "Kdyby můj partner onemocněl nebo
zemřel, bylo by to velice smutné, ale přesto bych žil dál a po nějakém čase bych dokázal být
přiměřeně šťastný." - "Kdybych přišel o zrak, bylo by to nesmírné postižení, ale i tak bych se
ještě mohl těšit ze života."
Všimněte si, že všechny uvedené myšlenky vyjadřují, jak smutní a nešťastní byste byli,
nicméně všechny obsahují slůvko ale, jež vás nezbavuje možnosti vést radostný život.
Jestliže pociťujete nepřiměřenou úzkost, nervozitu nebo hrůzu a budete se v myšlenkách
zaobírat pojmy nutnost, nezbytnost, hrůza, ponížení, nesnesitelnost, jde o přehnané
zevšeobecňování: "Kdybych přišel o práci, ale to se nesmí stát, už nikdy bych žádnou dobrou
práci nesehnal a ukázalo by se, jak jsem neschopný!" - "Musím mít jistotu, že můj partner
nesmí zemřít, protože kdyby se to stalo, nevydržel bych být sám, pořád bych se cítil bídně." "Je naprosto vyloučeno, že bych měl přijít o zrak, protože kdyby se to stalo, můj život by byl
strašný a příšerný, už nikdy bych neměl žádnou radost ze života!"
Všimněte si, že uvedená stanoviska obsahují předpovědi bezpodmínečného a naprostého
utrpení a neponechávají člověku žádné východisko z neustálého trápení.
Představte si ještě jednou, že vás potkalo něco opravdu hrozného: přišli jste o všechny peníze,
šéf vás neustále kritizuje, nejlepší přítel nebo partner se k vám zachoval nečestně. Cítíte při té
představě jen lítost a smutek? Nebo prožíváte také nepřiměřenou sklíčenost a hněv?
Cítíte-li sklíčenost, pátrejte po všech svých vnitřních tvrzeních typu: "Měl jsem si na své
peníze dávat větší pozor. Jaký jsem byl blázen, že jsem nebyl opatrnější!" - "Šéf by mě neměl
takhle kritizovat! Nesnesu neustálou kritiku."
Jste-li hodně rozzlobení, pátrejte po musturbačních prohlášeních typu: "Můj nejlepší přítel se
mnou nesmí jednat tak nepoctivě! To je ale mizera!" - "Moje životní podmínky musí být
lepší, než jsou! To je přece strašně nespravedlivé!"
Kdykoli máte silné negativní pocity kvůli nešťastným událostem, které vás potkaly nebo
mohly potkat, zamyslete se nad tím, zda tyto pocity pramení z vaší touhy a přání, aby vás
potkaly lepší události. Nebo snad své pocity vytváříte tím, že překročíte hranice svých přání a
vymyslíte si všechna ta musí, nesmí, měl bych, mělo by se? Je-li tomu tak, proměňujete
starost a znepokojení v přehnanou starost, těžkou úzkost a chorobný strach. Všímejte si
rozdílů ve svých pocitech!
kapitola 3
Můžete své trápení zaplašit
pomocí vědeckého přístupu?
Z logiky věcí lze snadno odvodit, že kdyby se člověk držel výhradně - skutečně výhradně svých přání a kdyby se nikdy - opravdu nikdy - neuchýlil k nerealistickým požadavkům, že
přání musí být splněna, jen velmi zřídka by ho cokoli vyvedlo z míry.
Proč?
Protože přání mohou začínat slovy: "Velice rád bych dosáhl úspěchu, uznání nebo
povzbuzení..." a pokračují ve smyslu: "... ale nemusím to mít. Neumřu bez toho. Budu docela
šťastný - i když možná ne tak moc šťastný - i bez toho."
Přání mohou začínat také slovy: "Rozhodně by se mi zklamání, odmítnutí a selhání nelíbilo..."
a pokračovat třeba takto: "... ale jestli mě potkají, vydržím to. Nezhroutím se. I po
nepříjemných zkušenostech budu docela šťastný, i když možná ne tak moc šťastný."
Člověk, jenž trvá na tom, že něco musí mít nebo udělat, uvažuje: "Opravdu chci dosáhnout
úspěchu, uznání a potěšení, a musím toho všeho dosáhnout za každých okolností. Když se mi
to nepodaří, bude to hrozné, nevydržím to. Jestli to nedokážu zařídit, jsem méněcenný člověk.
Svět je příšerné místo k životu, jestli mi nedá to, co prostě musím mít. Vím jistě, že toho
nikdy nedosáhnu, proto vůbec nebudu šťastný!"
Pokud budete uvažovat právě popsaným strnulým a musturbačním způsobem, budete často
plní úzkosti, budete sklíčení a nepřátelští, budete nenávidět a litovat sami sebe. Jen se držte
svých vážných a strnulých požadavků a uvidíte, jak se budete cítit!
Jsou dogmatické a nepodmíněné poháněče typu musíš jedinou příčinou emočních problémů?
Ne tak docela. Některé poruchy, například psychózy a epilepsie, s nimi příliš nesouvisejí.
Součástí jiných duševních potíží, kupříkladu těžkých depresí nebo alkoholismu, mohou být
tělesná onemocnění, která tyto poháněče a jiné formy pokřiveného myšlení vyvolávají, ale
současně jsou jimi vytvářena.
Obvyklé druhy emočních poruch nebo neuróz (většina úzkostných a zlostných záchvatů) však
pocházejí z grandiózního myšlení a z příliš náročných požadavků. I pocity nepatřičnosti a
nedostatečnosti jsou paradoxně výsledkem nepřiměřených nároků.
Třeba takový Stevie. Třiadvacetiletý absolvent práv byl na nejlepší cestě stát se
autorizovaným účetním znalcem a měl zdánlivě vše, co si mohl přát: skvělou postavu, téměř
dokonalou tvář a milující - a neslušně bohaté - rodiče. Přesto byl Stevie ze společenského
hlediska naprosto beznadějný případ. Neměl přátele, nechodil s dívkou, neuměl mluvit o
ničem jiném než o zákonech a obchodování. Upřímně nenáviděl sám sebe.
Měl snad Stevie staršího bratra, který byl obratnější a oblíbenější ve společnosti?
Cítil snad podvědomý pocit provinění, protože chlípně toužil po vlastní matce?
Pokazil v šesté třídě při baseballovém zápasu přihrávku a všichni spolužáci se mu kvůli tomu
vysmáli?
Křičel na něj otec, když ho přistihl při masturbaci, a vyhrožoval mu, že mu uřízne penis?
Nic z toho není pravda. Stevie prožil klidné dětství a dařilo se mu téměř všechno, do čeho se
pustil.
Ale...?
Přes veškerou rodičovskou lásku a vlídnost a přes své sportovní i školní úspěchy Stevie od
puberty nenáviděl sám sebe.
Proč?
Protože byl nemožný ve společenské konverzaci. Měl vysoký a pisklavý hlas a maličko šišlal.
Při svém perfekcionismu chtěl také dokonale hovořit. Čím více trval na tom, že musí krásně
mluvit, tím více se zajíkal a zadrhával. Proto většinou zmlkl a stáhl se do ústraní.
Když mu bylo třiadvacet let, každý ho znal jako mimořádné stydlivého a plachého mladíka.
Nikdo nepochyboval o tom, že nemá rád sám sebe. Jen málokdo si však uvědomil, že příčinou
je jeho absolutní touha být v každém ohledu dokonalý a ideální a jeho naprostá odmítavost
vůči každé průměrnosti. Po několika měsících racionálně emoční terapie jsem Steviemu
ukázal, že na sebe klade příliš velké nároky. Například: "Musím vynikat v každé důležité
věci. Nesmím si dovolit mluvit hloupě nebo špatně, jinak jsem úplně zbytečný. Když
nedokážu mluvit výborně, proč mám vůbec mluvit?"
Zpočátku si Stevie nedokázal přiznat svůj perfekcionismus. Nakonec si však uvědomil, jak
velké nároky na sebe klade. Jakmile je rozpoznal a začal s nimi bojovat pomocí RET, jakmile
si uvědomil, že nemusí mluvit dokonale, pocity neschopnosti ustoupily. I když nepřestal šišlat
a mluvit vysokým hlasem, nestahoval se do pozadí a přinutil se mluvit a mluvit. Nakonec se z
něj stal hovorný společník.
Ne všechny emoční poruchy pramení v domýšlivém uvažování, ale o většině to lze tvrdit.
Jestliže si kladete požadavek, že nesmíte mít nedostatky, můžete také vyžadovat, že nesmíte
být neurotičtí. Stevie dobře věděl, že je neurotický, káral se za to, že je rozrušený, a upadal do
hlubší neurózy.
Říkal si: "Ostatní lidé nejsou tak stydliví jako já. Jsem pořádně praštěný, když se pořád tak
stydím, většina lidí vůbec nemá tyhle problémy. Nesmím být tak neurotický! Jsem to ale
hlupák, když jsem pořád tak nervózní!" Vytvořil si sekundární problém: neurózu ze své
neurózy!
Jste-li neurotik, téměř bez výjimky se utápíte v podobném nelogickém a nerealistickém
myšlení. Člověk má vrozené nadání přijímat a vytvářet sebezničující myšlenky. Významně k
tomu přispívá okolí, které vás často uvrhne do skutečných potíží (uveďme například chudobu,
nemoci nebo nespravedlnost) a které vás často utvrzuje ve strnulém myšlení ("Protože máš
hudební sluch, měl bys být vynikajícím hudebníkem.").
Neuróza však pochází převážně od vás. Vy sami jste se vědomě nebo podvědomě rozhodli
pronásledovat se podobnými myšlenkami. Vy sami se můžete rozhodnout přerušit jejich tok a
tvrdošíjně se bránit jakékoli neuróze.
Skutečně můžete?
Ano, a to je hlavní myšlenka této knihy. Můžete uvažovat vědecky. Již v roce 1955 podotkl
vynikající psycholog George Kelly, že každý člověk je rozený vědec. Umíte tedy
předpovědět, co se stane, když se rozhodnete šetřit a koupit si nové auto. Jakmile se jednou
rozhodnete, pozorujete výsledky svého rozhodnutí a ověřujete je, abyste potvrdili svou
předpověď. Opravdu dokážete ušetřit potřebnou částku? A pokud ano, dostanete dobré auto?
Musíte to prověřit.
To je podstata vědy: stanovit přijatelnou hypotézu, provést experiment, vyhodnotit jej a
potvrdit či vyvrátit hypotézu. Hypotéza totiž není skutečnost, je to jen odhad, předpoklad.
Musíte ji prověřit, zda je správná. Ukáže-li se, že je chybná, zamítnete ji a zkusíte novou.
Pokud se zdá správná, opatrně se jí držíte, ale jste stále připraveni zavrhnout ji, jestliže se
objeví důkazy svědčící proti ní.
Je to vědecká metoda. Rozhodně není neomylná a často přináší nejisté výsledky. Je to však
patrně nejlepší metoda pro objevování "pravdy" a chápání "skutečnosti", kterou máme. Mnozí
mystikové a nábožensky založení jedinci tvrdí, že věda poskytuje pouze omezený pohled na
skutečnost a že se můžeme dobrat absolutní pravdy a kosmického pochopení čirou intuicí
nebo přímým napojením na ústřední energii vesmíru. Zajímavé teorie - nebo hypotézy! Ale
dosud nedokázané. Je velmi pravděpodobné, že je nikdy nedokážeme ani nevyvrátíme. Proto
nejsou vědecké.
Věda nestojí jen na používání logiky a faktů, jimiž lze ověřit či zamítnout teorii. Součástí
vědy je neustálé opravování a pozměňování teorií a nahrazování starých teorií novými,
užitečnějšími a přesnějšími. Věda není strnulá, ale pružná, není dogmatická, ale nezaujatá.
Usiluje o větší pravdu, ale ne o absolutní a dokonalou pravdu s velký P.1
Zásady racionálně emoční terapie načrtnuté v této knize vycházejí z tvrzení, že hlavní
příčinou emočních poruch je nevědecké a iracionální myšlení. Jestliže na základě RET
začnete uvažovat jako praví vědci, naučíte se, jak se necítit bídně kvůli čemukoli. Ano,
čemukoli!
Zaujmete-li důsledně vědecký a pružný postoj vůči svým touhám, přáním a postojům,
nepřerostou ve škodlivá dogmata. Budete přemýšlet v tomto duchu: "Opravdu hodně stojím o
to, abych byl úspěšný v práci a abych měl milujícího partnera." Ale nebudete fanaticky a
nevědecky dodávat: (1) "Musím být úspěšný v práci." (2) "Mohu být šťastný jedině s
milujícím partnerem." (3) Jsem skrz naskrz mizerný člověk, jestli nebudu úspěšný v práci a
nebudu mít úžasný vztah s milovaným člověkem!"
Racionálně emoční terapie vás také naučí, že pokud již tvrdošíjně věříte ve strnulé nezbytnosti
a cítíte se kvůli nim bídně, můžete se jich pomocí vědecké metody zbavit a začít znovu
uvažovat zdravě. Neboť emoční zdraví spočívá právě ve zdravém a rozumném neboli
vědeckém myšlení. RET tvrdí, že je téměř nemožné být neurotikem, jestliže se člověk
osvobodí od dogmatického, bigotního a netolerantního myšlení. Jakmile začnete myslet
vědecky, můžete se smířit s nezměnitelnými těžkostmi, i když si je asi stěží oblíbíte.
Samozřejmě že se vám to vždy nepodaří. V žádném případě!
Vyhlídka stát se vynikajícím vědcem je asi stejně velká jako možnost stát se třeba dokonalým
pianistou nebo spisovatelem. Člověk je chybující a zřídkakdy dosáhne dokonalosti!
Chcete-li, můžete se snažit být v rámci svých možností co nejlepší. Ale nesnažte se o
dokonalost! Můžete si ji přát, můžete se o ni snažit, a neměli byste se rozčilovat, když se vám
to nepodaří. Toužit po dokonalosti je zbytečné, ale vyžadovat ji - to je dokonale šílené!
I když si důkladně přečtete tuto knihu a usilovně se budete řídit jejími doporučeními,
nestanete se dokonalými vědci a nebudete se po celý zbytek života cítit báječně. Chcete-li se
opravdu dobrat tak utopických výsledků, spojte se s nějakou zbožnou sektou, která vám slíbí
věčnou blaženost. Věda vám nic takového neslíbí. Nabízím vám poněkud realističtější plán
založený na RET:
Chcete-li se zbavit svého trápení, zkuste to s vědou. Dejte jí skutečnou příležitost. Naučte se
racionálně myslet, držte se skutečnosti, prověřte své hypotézy o sobě, o druhých lidech i o
světě. Srovnejte je s těmi nejlepšími pozorováními a fakty, která najdete. Zahoďte naivní
optimismus. Přestaňte chodit s hlavou v oblacích. Zbavte se představ o snadném úspěchu.
Nemilosrdně roztrhejte své dětinské modlitbičky.
Ano, roztrhejte je! Znovu a znovu a znovu!
Nastane nový věk? Ne. Nebudete už nikdy rozrušení? Pochybuji o tom. Zbavíte se dokonale
svých úzkostí, depresí a zuřivosti? Patrně ne.
Mohu vám však téměř slíbit toto: Čím vědečtěji, racionálněji a realističtěji budete uvažovat,
tím méně budete podráždění a nervózní. Své podrážděnosti se nezbavíte úplně - to je nelidské
a nadlidské - ale pronikavě ji omezíte. S přibývajícími roky se váš vědecký pohled na svět
upevní a vaše neurotické stavy ustoupí.
Má to být záruka? Ne, ale předpověď, která se pravděpodobně naplní.
Racionálně emoční cvičení č. 2
Vzpomeňte si, kdy jste v poslední době měli stísněný pocit. Z čeho jste si dělali obavy? Ze
setkání s neznámými lidmi? Ze svého výkonu v práci? Snažili jste se získat uznání člověka,
na kterém vám záleží? Čekalo vás složení zkoušky nebo přijímací pohovor? Stáli jste o
vítězství v tenisovém utkání nebo v šachové partii nebo jste se chtěli dostat na dobrou školu?
Byli jste na vyšetření v nemocnici a nevěděli jste, jak dopadne? Báli jste se, že s vámi budou
ostatní jednat nespravedlivě?
Zdrojem vaší úzkosti byly patrně požadavky získat úspěch nebo uznání. Nesly se vaše úvahy
v duchu příkazů měl bych, mám, musím? Pátrejte po myšlenkách, jež stojí u zrodu úzkosti:
"Musím na ty nové lidi udělat dojem."
"Musím, protože chci podat vynikající pracovní výkon!"
"Na tomto člověku mi tolik záleží, proto musím získat jeho uznání!"
"Tahle zkouška je hrozně důležitá. Musím ji udělat!"
"Tohle vypadá jako dobré zaměstnání, proto se musím zalíbit předsedovi komise."
"Když vyhraji toto tenisové utkání (šachovou partii), dokážu, jak jsem dobrý. Nutně musím
vyhrát a ukázat všem, že jsem doopravdy dobrý!"
"Škola, na kterou se hlásím, je jednou z nejlepších, kam bych se mohl dostat, a já se tam
vážně chci dostat. Musím udělat přijímací zkoušku, když se tam nedostanu, bude to strašné."
"Kdybych měl tu strašlivou nemoc, bylo by to hrozné, nevydržel bych to. Musím mít jistotu,
že tu nemoc nemám!"
"Vždycky jsem s těmi lidmi jednal velice slušně, proto se mnou nesmějí jednat sprostě.
Kdyby to udělali, bylo by to strašné."
Zamyslete se nad tím, co jste si říkali, když jste cítili úzkost. Všimněte si, jak jste formulovali
svá přání ("Rád bych získal tu práci...") a jak jste k nim hned připojili nějaký příkaz v podobě
slova muset ("... musím ji získat, jestli se to nepodaří, neunesu to.")
Stejným způsobem se zamyslete nad nedávnými pocity sklíčenosti. Zjistěte, co vás skličuje, a
hledejte všechny příkazy a požadavky, z nichž vyvěrá vaše sklíčenost. Jsou vyjádřené slovy
měl bych, mám, musím. Uvedu několik příkladů:
"Chci tuhle práci a měl jsem se na ten přijímací pohovor připravit. Nepřipravil jsem se tak
dobře, jak jsem měl, a jsem úplný pitomec, který si tak dobrou práci vůbec nezaslouží!"
"Měl jsem na to utkání víc trénovat, ale netrénoval jsem tak, jak jsem měl, což jenom
dokazuje, že jsem líný povaleč, který nikdy nebude dobrý v tenise ani v ničem jiném."
Vypátrejte všechny příkazy, kvůli kterým jste v poslední době dostali vztek na určitou osobu
nebo událost. Například:
"Byl jsem tak laskavý a půjčil Johnovi peníze, ale on mi je nevrátil, což samozřejmě měl
udělat! To je ale neodpovědný darebák! Nesmí se mnou takhle jednat!"
"Mohl jsem jít na pláž už v sobotu, ale hloupě jsem to odložil na neděli, a to už pršelo. Počasí
mělo ještě vydržet. Ten déšť byl hrozný. Nesnáším, když chci jít na pláž a začne pršet!"
Předpokládejme, že pokaždé, když vás naplňují obavy, když jste stísnění nebo rozzlobení,
jednoduše netoužíte po tom, aby se věci dařily, ale nařizujete to. Pátrejte po výrazech mělo
by, hledejte výraz musí! Nepřestávejte, dokud je nenajdete. Jestliže vám to dělá potíže,
požádejte o pomoc přítele, příbuzného nebo terapeuta, který se zabývá racionálně emoční
terapií. Pomohou vám. Vytrvejte!
kapitola 4
Jak použít vědecký přístup
při přemýšlení o sobě, o druhých lidech a o životních okolnostech
Předpokládejme, že jsem vás získal pro využívání vědeckého přístupu, s jehož pomocí hodláte
překonávat své úzkosti a žít šťastnějším životem. Co dál? Jak můžete konkrétně využít
vědecké uvažování při rozvíjení vztahu k sobě, k druhým lidem a k okolnímu světu?
V minulé kapitole jsem uvedl, že věda je pružná a není dogmatická. Přidržuje se faktů,
skutečností (jež podléhají změnám) a logického myšlení (které si neprotiřečí a nezastává
současně dvě protichůdná stanoviska). Vyhýbá se strnulému myšlení typu "všechno nebo nic"
a "buď-anebo". Uvědomuje si, že skutečnost není jednostranná a obsahuje neslučitelné
události a okolnosti.
Ve vztahu k vám tedy nejsem naprosto dobrým člověkem nebo bezvýhradně špatným
člověkem, ale člověkem, který s vámi někdy jedná dobře a jindy špatně. Věda nepohlíží na
události kolem nás ze strnulého a absolutního hlediska, ale předpokládá, že události - a
obzvláště lidské záležitosti - se obvykle řídí zákonitostmi jistoty.
Následující výčet uvádí hlavní pravidla vědecké metody:
1.
Nejlépe uděláme, když přijmeme události kolem nás jako "skutečnost", i když se nám
nelíbí a snažíme se ji změnit. Neustále sledujeme a ověřujeme "fakta", abychom zjistili, zda
jsou ještě "pravdivá" nebo zda se změnila. Pozorování a ověřování skutečnosti označujeme za
empirickou vědeckou metodu.
2.
Logickým a důsledným způsobem formulujeme vědecké zákony, teorie a hypotézy.
Vyhýbáme se důležitým a základním rozporům (i nesprávným a nerealistickým "faktům").
Nejsou-li naše teorie v souladu se skutečnostmi a logickými principy, změníme je.
3.
Věda je pružná a není strnulá. Je skeptická ke všem myšlenkám tvrdícím, že něco je
absolutní, nepodmíněné nebo bezvýhradně pravdivé - tedy pravdivé pořád a za všech
okolností. Věda ochotně přepracovává a mění své teorie, pokud se objeví nové informace.
4.
Věda se nezabývá teoriemi nebo názory, jež nelze žádným způsobem zpochybnit. Jako
příklad uvedu představu, že existují neviditelní a všemocní ďáblové, kteří jsou příčinou všeho
zla na světě. Věda netvrdí, že nic nadpřirozeného neexistuje, ale protože neznáme způsob, jak
dokázat existenci či neexistenci nadpřirozených bytostí, nezahrnujeme je do oblasti vědy.
Naše víra v existenci nadpřirozených bytostí je důležitá a lze ji vědecky zkoumat. Často
nacházíme přirozené vysvětlení pro "nadpřirozené" jevy, ale je velmi nepravděpodobné, že
bychom mohli dokázat či vyvrátit "realitu" nadpřirozených bytostí.
5.
Věda pochybuje o tom, že ve vesmíru existuje princip "zaslouženosti" a
"nezaslouženosti", který odměňuje lidi za jejich "dobré" skutky a zatracuje je za jejich
"špatné" chování. Věda nemá žádný absolutní a univerzální standard "dobrého" a "špatného"
chování a předpokládá, že pokud nějaká skupina považuje jisté činy za "dobré", bude mít
sklon (ale nikoli neodolatelné puzení) odměňovat ty, kteří jednají v tomto duchu, a bude často
(ale nikoli vždy) trestat ty, kteří jednají "špatně".
6.
Ve vztahu k lidským záležitostem a chování neuznává věda žádná absolutní pravidla,
ale jakmile někdo stanoví jistou normu nebo cíl - například zůstat naživu a žít šťastně v rámci
společenské skupiny - může věda studovat, jací lidé jsou, za jakých podmínek žijí a jakým
způsobem obvykle jednají. Může do jisté míry posoudit, zda lidé naplňují stanovené cíle a zda
by nebylo prozíravé je poněkud upravit nebo hledat jiné způsoby vedoucí k jejich naplnění.
Pokud se týká emočního zdraví a štěstí, jakmile se pro ně lidé rozhodnou a stanoví si pro ně
určité normy (což rozhodně není snadné!), může jim věda často pomoci při jejich dosažení.
Nedává však žádné záruky! Věda nám říká, jak pravděpodobně - ale ne jistě - můžeme žít
spokojeným životem.
Jsou-li právě uvedené zásady hlavními pravidly vědecké metody, jak se jimi můžete řídit a
stát se tak emočně zdravějšími a šťastnějšími bytostmi?
Odpověď zní: Uvědomte si své emoční potíže a iracionální postoje, jež přispívají k jejich
vzniku, a pomocí vědecké metody je zničte.
Na jednoduchém příkladu vysvětlím, jak se to dělá. Představíme si běžné iracionální příkazy a
ukážeme si, jak je lze vědecky přezkoumat.
Iracionální postoj: "Protože tuto věc chci skutečně udělat, musím jednat schopně a šikovně."
Analýza:
Je tento postoj realistický a konkrétní? Samozřejmě že ne. Jsem člověk a do jisté míry se
mohu rozhodovat svobodně. Nemusím tedy jednat schopně a mohu se rozhodnout, že budu
jednat nesprávně. To ještě není všechno: jsem omylný, a i když se rozhodnu, že budu vždy
schopný, zručný a šikovný, není v mých silách to vždy splnit.
Je tento postoj logický? Ne, neboť lidská nedokonalost je v rozporu s požadavkem, že musím
být vždy šikovný a schopný. Z touhy něco udělat ani logicky nevyplývá, že to musím udělat.
Je tento postoj pružný? Ne, neboť tvrdí, že za všech okolností a všemi způsoby musím být
schopný a šikovný. Proto je to nepružný a strnulý postoj.
Lze tento postoj vyvrátit? Jistým způsobem ano. Je možné dokázat, že se nemusím za všech
okolností chovat dokonale. Přesvědčení, že musím jednat dokonale, nutně vede k závěru, že
jsem nadpřirozená bytost, jejíž touha po dokonalosti musí být vždy naplněna a která ji
skutečně může naplnit. Tento požadavek nelze plně vyvrátit, protože i když člověk někdy
nejedná dokonale, může tvrdit, že to z jistých důvodů dělá úmyslně a že kdykoli může jednat
dokonale, pokud se k tomu rozhodne. Lze také říci: "Nechť se stane vůle Boží..." - a pak (s
odkazem na Boha) nemusím nikomu vysvětlovat, proč jsem jednal "nedokonale".
Dokazuje tento postoj princip zaslouženosti? Ne, tuto myšlenku nelze dokázat ani vyvrátit.
Mohu legitimně tvrdit, že jsem rozumný a že se snažím, a proto obvykle nebo pravděpodobně
jednám dobře. Nemohu však dokázat, že kvůli mé inteligenci, snaze či touze po úspěchu je
svět či vesmír povinen poskytnout mi dokonalost. Žádný takový závazek, povinnost či nutnost
neexistuje - jinak bychom vždy byli dokonalí.
Dokazuje tento postoj, že pokud bude člověk jednat správně, dopracuje se k žádoucím
výsledkům? Rozhodně ne. I když budu po celou dobu nesmírně schopný a dokonalý, mohu se
dopracovat ke špatným výsledkům, protože lidé na mě mohou žárlit, mohou mě nenávidět a
mohou mě chtít poškodit, abych nebyl tak dokonalý. Jestliže jsem pevně přesvědčen, že "to
chci udělat, proto musím jednat dokonale", čas od času zjistím, že nejednám tak dobře, jak
bych měl. Projeví se u mě sklon nenávidět sebe i svět, zmocní se mě úzkost a deprese. Taková
představa tedy nebude fungovat - pokud nějak nezařídím, abych vždy jednal naprosto
dokonale!
Iracionální postoj: "Musím získat uznání lidí, kteří jsou pro mě důležití. Když se mi to
nepodaří, bude to strašná katastrofa!"
Analýza:
Je tento postoj realistický a konkrétní? Nepochybně nikoli, neboť neexistuje žádný vesmírný
zákon pravící, že musím získat uznání od lidí, které považuji za důležité. Naopak existuje
zákon pravděpodobnosti, podle něhož mě mnoho lidí z těch, které pokládám za důležité,
nebude uznávat. Není nijak strašné ani katastrofální, když mě neuznávají, neboť v tom
případě mě potkají pouze nemilé, ale rozhodně ne strašlivé věci. Je-li něco "příšerné", pak je
to a) mimořádně zlé; b) naprosto zlé; c) ještě horší. Když nás neuznávají důležití lidé, není to
ani mimořádně zlé, nýbrž pouze středně zlé. Rozhodně to není naprosto zlé - vždyť by to
mohlo být ještě horší. Nemůže to být ani horší než zlé. Popsaný postoj tedy rozhodně není v
souladu se skutečností.
Je tento postoj logický? Ne, neboť z toho, že některé lidi považuji za významné, nevyplývá,
že mě musí uznávat. Dokonce i když zjistím, že je velmi nemilé, jestliže mě tito lidé
neuznávají, neplyne z toho, že můj život je katastrofální a strašný. Pokud si mě někdo, kdo se
mi líbí, ihned neoblíbí, může mi to být dokonce ku prospěchu: tento člověk by mě mohl
zpočátku mít rád, ale později by mě mohl trápit nebo opustit.
Je tento postoj pružný? Rozhodně ne, neboť tvrdí, že lidé, které považuji za důležité, mě musí
neustále a za všech okolností uznávat. To je přece poněkud nepružné!
Lze tento postoj vyvrátit? Ano, neboť můj život může být příjemný i přesto, že mě důležití
lidé neuznávají. Toto tvrzení také předpokládá mou všemocnost: nařizuji, aby mě důležití lidé
za všech okolností uznávali. Když mě neuznávají, mohu si začít namlouvat, že mě ve
skutečnosti uznávají, i když skutečnost svědčí o tom, že je to patrně jinak. Mohu také tvrdit,
že jsem vševědoucí a že znám tajné myšlenky a pocity druhých lidí; takový postoj ovšem
nelze vyvrátit.
Dokazuje tento postoj princip zaslouženosti? Nikoli. Nemohu dokázat, že existuje vesmírné
pravidlo, že pokud se k někomu chovám hezky, měl by mě a musí mě uznávat. Víra v
zaslouženost je dalším nevyvratitelným postojem.
Dokazuje tento postoj, že pokud budu jednat správně, dopracuji se k žádoucím výsledkům?
Právě naopak. I když se snažím sebevíce, aby mě lidé uznávali, velmi často se to nepodaří.
Pokud si potom začnu myslet, že mě musí mít rádi, s velkou pravděpodobností budu smutný a
sklíčený. Budu-li se držet představy, že důležití lidé mě za všech okolností a pořád musí
uznávat, je téměř jisté, že jejich obdiv nezískám a začnu nenávidět je i sebe a celý svět,
protože nikdo nedělá to, co podle mých představ musí dělat.
Iracionální postoj: "Lidé se mnou musí jednat ohleduplně a poctivě. Pokud ne, jsou to
mizerové, kteří si zaslouží zatracení a tvrdý trest."
Analýza:
Je tento postoj realistický a konkrétní? Ne. Vychází z předpokladu, že ostatní lidé se ke mně
musí za všech okolností a neustále chovat slušně. Je jasné, že se tak nechovají a chovat
nebudou. Není pravda, že jsou to mizerové, protože kdyby byli skrz naskrz mizerové, nemohli
by nikdy dělat dobré skutky nebo jednat neutrálně. Byli by navždy odsouzeni k mizernému
jednání. Zdá se, že tak naprosto zkažení lidé vůbec neexistují. Ze zmíněného postoje také
vyplývá, že lidé, kteří se mnou jednají neslušně a nepoctivě, si vždy zaslouží tvrdý trest a že
někdo se postará o jejich zatracení a potrestání. To se v životě nestává.
Je tento postoj logický? Ne, neboť z něj vyplývá, že protože se mnou lidé někdy jednají
nepoctivě a neslušně, jsou to mizerové a zaslouží si trest. I kdybych mohl naprosto
přesvědčivě prokázat, že podle obvyklých lidských norem se ke mně někteří lidé zachovali
špatně, nemohu nikdy dokázat, že jsou proto naprosto zkažení, a tudíž zaslouží trest. Z
empirického pozorování, že lidé se ke mně zachovali špatně, nelze vyvodit podobný závěr.
Je tento postoj pružný? Ne, neboť tvrdí a dovozuje, že všichni lidé, kteří se mnou jednali
nepoctivě, jsou naprosto zkažení a bez výjimky zaslouží zavržení a trest.
Lze tento postoj vyvrátit? Částečně ano, neboť tvrdí, že lidé, kteří se mnou jednali nepoctivě,
jsou mizerové. Lze dokázat, že často jednají dobře či neutrálně. Víru v zaslouženost a
zatracení však vyvrátit nelze, protože i když mě nikdo na světě nepodpoří a neuvěří mi, mohu
stále tvrdit, že všichni lidé se mýlí, že můj názor na zatracení a trest je nepochybně jediný
správný, že by měl existovat trest pro ty, kteří se vůči mně chovají nepoctivě. Jestliže ti, kteří
mi křivdí, nejsou patřičně potrestáni, mohu ještě tvrdit, že se tak dosud nestalo ze zvláštních
důvodů, ale že v budoucnosti či v příštím životě nepochybně budou potrestáni.
Dokazuje tento postoj princip zaslouženosti? Ne. I když se mnou lidé jednají nepoctivě a
bezohledně a i když jsou za to někdy potrestáni, nemohu dokázat, že (1) byli potrestáni,
protože se mnou jednali špatně; (2) že je k takovému trestu odsoudil nějaký univerzální osud;
nebo (3) oni a lidé jim podobní budou vždy zatraceni a potrestáni za nepočestné jednání. Měl
bych dokonce potíže při dokazování, že jejich činy vůči mě jsou nade vší pochybnost špatné.
Z jistého hlediska mohou být dokonce "správné" a někteří lidé je vůbec nemusí považovat za
"špatné". Představa o tom, že "hříchy" musí být potrestány, nutně vede k závěru, že některé
skutky jsou za všech okolností "hříšné". Toto tvrzení nelze dokázat.
Dokazuje tento postoj, že pokud budu jednat správně, dopracuji se k žádoucím výsledkům? V
žádném případě! Jsem-li pevně přesvědčen, že lidé se mnou musí jednat ohleduplně a poctivě,
a pokud se tak nechovají, jsou to mizerové zasluhující zatracení a trest, s největší
pravděpodobností se dopracuji k několika nešťastným výsledkům: (1) Budu velmi rozzlobený
a pomstychtivý. V důsledku toho naruším svou nervovou i tělesnou soustavu do té míry, že
mi to uškodí. (2) Budu posedlý lidmi, kteří mě podle mého názoru podvedli, a úvahami o nich
ztratím mnoho času a energie. (3) Jestliže se pokusím něco udělat a nepoctivým jednáním
druhých lidí budu natolik rozlícený, že s nimi začnu horečně bojovat. V důsledku toho se mi
patrně nepodaří přesvědčit je a přimět je, aby upustili od svého jednání. Asi se jim začnu zdát
přehnaně rozlícený a nespravedlivý, a proto budou odporovat mým názorům a neuznají svou
chybu. Někdy mi dokonce z pomstychtivosti ještě více ublíží. (4) Patrně nepochopím, proč se
mnou lidé jednají "špatně", snad je dokonce nespravedlivě či paranoidně obviním ze
špatností, které nikdy nespáchali. Tento postoj znemožní přátelskou a objektivní diskusi a
překazí možný kompromis.
Pokud se rozhodnete pro vědecké zpochybnění svých iracionálních postojů, jež jsem rozvedl
ve výše uvedených příkladech, brzy si uvědomíte, že jsou nerealistické, nelogické, často
strnulé a nepružné, nelze je vyvrátit a jsou založeny na falešných předpokladech obecně
platné "zaslouženosti". Budete-li se i nadále držet svých nerealistických a nelogických
představ, často tím poškodíte své vlastní zájmy.
Popsaná analýza a zpochybnění vašich iracionálních postojů je jednou z hlavních metod
racionálně emoční terapie. Pokud ji budete důsledně používat, budete mít k dispozici jeden z
nejúčinnějších protijedů proti lidskému trápení, jaký byl dosud vynalezen: vědecké myšlení.
Věda nezaručí, že se ubráníte pocitům sklíčenosti nad nejrůznějšími okolnostmi. Ale hodně
vám pomůže!
Racionálně emoční cvičení č. 3
Kdykoli jste opravdu rozčílení (nervózní, sklíčení, rozlícení, nenávidíte se, litujete se) nebo
pošetile jednáte proti svým základním zájmům (vyhýbáte se tomu, co byste měli dělat, nebo
naopak propadnete tomu, čemu byste se měli raději vyhnout), předpokládejte, že uvažujete
nevědecky. Odhalte nejčastější postupy, jimiž popíráte (a prakticky i všichni vaši přátelé a
příbuzní) pravidla vědy:
Nerealistické uvažování, které popírá životní fakta. Příklady:
"Když se budu k lidem chovat hezky, jistě mě budou mít rádi a budou se mnou také jednat
hezky."
"Když neudělám tuto zkoušku, nikdy nedokončím školu a skončím jako pobuda nebo
poběhlice."
Nelogické nebo vzájemně si odporující postoje. Příklady:
"Musíš mě milovat, protože po tom nesmírně toužím."
"Když neuspěji při přijímacím pohovoru do nového zaměstnání, bude to důkazem, že jsem
beznadějný případ a nikdy nezískám dobrou práci."
"Lidé se mnou musí jednat poctivě, i když jsem k nim nespravedlivý a nevlídný."
Nedokazatelné a nevyvratitelné postoje. Příklady:
"Jsem odsouzený k tomu, abych se navždy smažil v pekle a trpěl, protože jsem ublížil druhým
lidem."
"Jsem tak výjimečný člověk, že se vždy dostanu na vrchol, ať už se pustím do čehokoli."
"Mám kouzelnou schopnost přimět lidi, aby dělali to, co chci já."
"Mám silný pocit, že mě nenávidíš, proto to tak dozajista je."
Víra v princip zaslouženosti nebo nezaslouženosti. Příklady:
"Jsem dobrý člověk, proto si zasloužím, abych měl v životě úspěch. Osud se jistě postará o to,
aby mě v životě potkaly hezké a příjemné věci."
"Neudělal jsem všechno tak dobře, jak bych měl, proto si zasloužím, abych trpěl a ničeho v
životě nedosáhl."
Předpoklad, že vaše silná víra (a pocity, které jsou s ní spjaty) přinese dobré výsledky,
povzbuzení a štěstí. Příklady:
"Jednal jsi se mnou nespravedlivě, a to jsi neměl dělat. Když se na tebe rozzlobím, budeš se
mnou jednat lépe a já budu šťastnější."
"Když se doopravdy odsoudím za své hloupé jednání, dokážu v budoucnosti jednat lépe."
Jakmile odhalíte některý z nevědeckých postojů, jímž si vytváříte emoční problémy a jednáte
proti vlastním zájmům, zpochybněte jej pomocí vědeckého přístupu. Zeptejte se sami sebe:
Je tento postoj realistický? Odporuje životním skutečnostem?
Je tento postoj logický? Neodporuje sám sobě nebo mým ostatním postojům?
Mohu tento postoj dokázat? Mohu ho vyvrátit? Pokud je nevyvratitelný, má smysl, abych na
něm i nadále trval?
Dokazuje tento postoj, že ve vesmíru existuje zákon zaslouženosti nebo nezaslouženosti?
Když budu jednat dobře, zasloužím si dobrý život, když budu jednat špatně, zasloužím si
špatný život?
Pokud si podržím své postoje (a s nimi spojené pocity a jednání), budu pracovat dobře,
získám výsledky, které chci, budu žít šťastnějším životem? Nebo mě naopak přivedou k méně
šťastnému životu?
Vytrvale používejte vědecký přístup zpochybňování svých iracionálních postojů tak dlouho,
až je dokážete opustit, až zvýšíte svou výkonnost a budete mít větší radost sami ze sebe.
kapitola 5
Proč obvyklé typy vhledu
nepomáhají překonat emoční
potíže
Může vhled do emočních potíží pomoci při jejich překonávání? Může - za předpokladu, že
není konvenční nebo psychoanalytický.
Konvenční vhled pomůže jen velmi málo, neboť tvrdí, že budete-li přesně vědět, co vás tak
rozčílilo, budete méně neurotičtí. Nesmysl! Často se rozčílíte ještě více!
Řekněme například, že vaši rodiče trvali na tom, že musíte vydělat milion dolarů, jinak jste
povaleči. Předpokládejme, že jste ve skutečnosti vydělali jen málo peněz, a "proto" si nyní
připadáte bezcenní a nemožní. Váš skvělý "vhled" do příčiny vaší nespokojenosti vás může
jedině ponoukat k nenávisti vůči rodičům. Další možností je, že budete nenávidět sami sebe
za to, že jste jim naslouchali. Nebo si budete myslet, že rodiče měli pravdu, že jste skutečně
měli vydělat milion dolarů a že jste neschopní flákači, kteří se neřídili skvělými radami
rodičů.
Vhled, dokonce i když je správný, z vás automaticky neudělá šťastnějšího člověka, ale pokud
jej použijete správně, může vám pomoci. Snadno - velmi snadno! - však může být nesprávný.
I když se snad vaše neláska vůči vlastní osobě odvozuje od rodičů, stejně je lépe se ptát: Proč
jste přijali tyto představy? Co nyní děláte pro jejich pokračování? I když vás rodiče učili,
abyste vždy přijímali a uznávali sami sebe, přesto jste přesvědčeni, že musíte vydělat milion
dolarů, abyste byli hodnotným člověkem?
Konvenční "vhled" je obvykle pochybný a zřídkakdy vám řekne, jaké okolnosti skutečně
způsobily vaši poruchu. Neřekne vám ani, co můžete dělat pro její překonání.
Psychoanalytický vhled je ještě horší. Je totiž založen na mnoha různých a vzájemně
protichůdných odhadech, z nichž některé jsou patrně nepravdivé. Jestliže jste tedy
přesvědčeni, že rozhodně musíte vydělat milion dolarů, abyste si mohli vážit sami sebe, různí
psychoanalytikové se vás budou snažit přesvědčit, že tomu věříte proto, že:
1.
... se vám líbilo, když vám matka dělala klystýr, proto jste "análně fixováni" a posedlí
penězi;
2.
... jste podvědomě přesvědčeni o tom, že pytel peněz představuje vaše přirození; vaše
posedlost penězi tedy vlastně znamená, že toužíte po promiskuitním sexu;
3.
... se k vám otec choval krutě, proto nyní chcete získat jeho lásku a domníváte se, že
toho můžete dosáhnout jedině tak, že vyděláte milion dolarů;
4.
... nenávidíte otce a chcete ho zahanbit tím, že vyděláte víc než on;
5.
... máte malý penis nebo ňadra a musíte vydělat hodně peněz, abyste tento nedostatek
vynahradili;
6.
... vaše nevědomí vnímá peníze jako moc a ve skutečnosti nejste posedlí penězi, ale
mocí;
7.
... váš prapradědeček byl nuzák a vy nyní musíte odčinit rodinnou hanbu tak, že se
stanete milionářem.
A tak dále, a tak dále.1
Všechny uvedené psychoanalytické interpretace - a tisíce podobných - jsou možné, žádná z
nich však není příliš uvěřitelná.2 Dokonce i kdyby jeden z naznačených "vhledů" byl
pravdivý a vy byste to věděli, jak by vám to pomohlo zbavit se posedlosti penězi?
Pokud jste například upřímně přesvědčeni o tom, že musíte získat otcovu lásku a jedinou
cestou vedoucí k cíli je vydělat milion dolarů, jak vám toto vědomí pomůže překonat
nutkavou potřebu získat otcovo uznání? Máte-li dosáhnout změny, budete muset zpochybnit
svou myšlenku a jednat proti ní. Psychoanalýza vám v tom nijak nepomůže, jen vás - a vašeho
psychoanalytika - nabádá k hledání dalších oslnivých "pravdivých" interpretací.
Konvenční a psychoanalytické "vhledy" tedy nestačí - nebo jsou příliš přehnané. Často
blokují vědecké myšlení a brání aktivní změně. Racionálně emoční teorie tedy vhled
ignoruje? Vůbec ne! Používá - a vyučuje - několik typů nekonvenčních vhledů, které vám
pomohou pochopit vaše emoční problémy a přivedou vás k poznání, co dělat, abyste se jich
zbavili.
Vhled v rámci RET na prvním místě znamená pochopit, kdo vlastně jste. Ve skutečnosti jste
lidská bytost, která má určité libůstky a averze; která vyvíjí činnost, aby získala více
příjemných věcí a méně těch nepříjemných. RET tedy pomáhá odhalit a prozkoumat to, co
máte a nemáte rádi. Pomáhá získat příjemnosti a vyhnout se nepříjemnostem.
RET pomáhá nejen při pochopení, kdo jste, ale pomáhá také změnit vaše škodlivé myšlenky,
pocity a činy. Uznává vaše touhy, přání, preference, cíle a hodnoty, a snaží se vám pomoci,
abyste jich dosáhli. RET však také učí rozlišovat mezi přáním a vyžadováním a nedovolí, aby
člověk zničil své vlastní cíle. Nabízí vhled spíše do toho, co člověk dělá nyní, než do toho, co
udělal (i jeho zpropadení rodiče!) kdysi dávno.
Vzpomínám na Annabel, jednu ze svých klientek. Vážila si svého perfekcionismu, protože
měla dojem, že se díky němu stala dobrou spisovatelkou a skvělou matkou. Přečetla si knihu
Davida Burnse Feeling Good (Cítit se dobře) a dělala si těžkou hlavu nad některými
autorovými výpady namířenými proti perfekcionismu. Annabel se domnívala, že podle dr.
Burnse by se měla vzdát všech ideálních cílů a upnout se pouze na cíle reálné a průměrné.
Potom by nebyla zklamaná a sklíčená.
"Když nebudu směřovat k ideálním cílům, nedosáhnu ani polovinu z toho, co bych mohla
dosáhnout," říkala. "Co s tím mám dělat?"
"Máte pravdu," odpověděl jsem, "kromě vás usilovalo o ideál mnoho jiných vynikajících
vynálezců a spisovatelů, a díky tomu si vedli pozoruhodně skvěle. RET nemá námitky proti
soutěžení nebo snahám o vynikající výsledky. Je zastáncem snahy o dokonalé splnění úkolu,
nikoli o dokonalost vlastní osoby."
"Co to znamená?"
"Znamená to, že se můžete snažit být tak dobrá, či dokonce tak dokonalá, jak jen můžete - v
každém projektu nebo úkolu. Můžete se snažit splnit jej ideálně. To však neznamená, že je-li
práce dokonalá, jste i vy sama dobrým člověkem. Pořád zůstáváte člověkem, který dokončil
dokonalý projekt, ale kvůli tomu se nikdy nestanete dokonalým člověkem."
"Jak se tedy mohu stát špatným nebo zlým člověkem?"
"Ale tak to není! Když děláte špatné nebo zlé skutky, jste člověkem, který špatně jedná, ale
nikdy nejste špatným člověkem."
"Tak proč tedy mám usilovat o dokonalost nebo o dobré výsledky?"
"Protože podle všeho pokládáte své úspěchy za žádoucí. Vynikající nebo ideální výsledky
jsou pro vás ještě žádoucnější a máte z nich větší radost. I kdyby byly vaše výsledky
sebelepší, nestanete se díky nim dokonale dobrým člověkem."
"Nemá Burns pravdu, když tvrdí, že budu zklamaná, snažím-li se o dokonalost a nedosáhnu-li
jí?"
"Zklamaná ano, ale pokud se řídíte principy RET, nebudete se nenávidět."
"Jak to mám udělat?"
"Tak, že se nevzdáte svého přání být dokonalou matkou nebo spisovatelkou, ale vyloučíte své
požadavky vyjádřené slovem musím. Pokud si budete říkat: ‚Opravdu bych chtěla napsat
skvělou knihu, ale nemusím to udělat,' uchováte si touhu po dokonalém provedení úkolu, ale
nikoli touhu po vlastní dokonalosti."
"Zásadním rozdílem je tedy slovo musím. Mohu usilovat o dokonalost v psaní, pokud si
ovšem nemyslím, že jí musím dosáhnout, a nezačnu se považovat za mizerného spisovatele a
zkaženého člověka, když se mi to nepodaří."
"Přesně tak!"
Annabel se i nadále usilovně snažila být dokonalou matkou a skvělou spisovatelkou.
Zaměnila své perfekcionistické musím za mírnější ráda bych, a tak se jí podařilo překonat
úzkost, která ji dohnala do terapeutovy ordinace.
Racionálně emoční terapie se občas zabývá vaší minulostí, protože jste-li citově rozrušení,
uvažujete zkresleně a dělali jste to i v minulosti. Ukazuje však hlavně to, co jste v minulosti
dělali a co jste si mysleli, a nevěnuje čas ani pozornost tomu, co vám dělali vaši drazí rodiče a
druzí lidé. RET zejména ukazuje, jak v současné době myslíte, cítíte a jednáte, a nabízí návod,
jak změnit svou slabost.
Vhled vám tedy může pomoci uvědomit si, jak si škodíte a co můžete dělat, abyste to změnili.
Více než jiné formy terapie používá RET filozofii a zdůrazňuje mnoho rozličných typů
porozumění. V následujících kapitolách najdete popis různých typů vhledů a návody, jak je
využívat, abyste se ubránili pocitům sklíčenosti nad čímkoli.
Racionálně emoční cvičení č. 4
Zkuste si vzpomenout na ty nejhorší události, které se odehrály během vašeho dětství. Co
tenkrát, když na vás matka křičela v přítomnosti několika kamarádů? Nebo tehdy, když vás
vyvolali před tabuli, vy jste měli recitovat báseň a byli jste tak nervózní, že jste ze sebe
nedostali ani slovo a celá třída se vám smála? A co tenkrát, když jste měli sukni či kalhoty tak
nízko, že vám vykukovala ven polovina pozadí? Nebo tenkrát, když jste říkali kamarádovi či
kamarádce, jak moc je máte rádi, a dostalo se vám chladné a negativní odpovědi?
Vzpomínáte si na ty velice "traumatické" události? Ještě stále si myslíte, že významně
ovlivnily celý váš život?
Neovlivnily! Ne, pokud se nad tím pečlivě zamyslíte.
Nejprve se pokuste vzpomenout si nebo přijít na to, co jste říkali sami sobě, abyste z té dávné
události udělali tak "traumatickou" a "bolestnou" záležitost. Když na vás matka křičela před
kamarády, neříkali jste si náhodou, že to neměla dělat, že nesnesete, aby se vaši přátelé o vás
dozvěděli něco nepříznivého? Když jste propadli hrůze při recitování před spolužáky, možná
jste si pomysleli: "Musím dobře odpovídat. Je to přece strašné, když nic nevím a když se mi
všichni smějí!" Když jste si zapomněli upravit sukni nebo kalhoty a nedopatřením vám
čouhalo pozadí, možná jste si říkali: "To je ale ostuda, že jsem tak nedbalá/ý na své oblečení!
Nesmím se chovat tak hloupě."
Vypátrejte - je to ve vašich silách - iracionální postoje, které vás v mládí zraňovaly a
rozčilovaly. Zapřemýšlejte také o poraženeckých myšlenkách, jimiž jste se od té doby
opakovaně zaobírali a které živily tuto "traumatickou" událost.
Například: "Matka věděla, že jsem budižkničemu, a proto mě pořád kritizovala. Měla
pravdu!" - "Dodnes nedokážu mluvit před lidmi. To je ale strašné!" - "Jako dítě jsem se
oblékal tak nedbale a každý viděl, jaký jsem lajdák. Od té doby jsem se nijak nezlepšil, i když
jsem měl. Jsem pitomec, který si zaslouží, aby se mu ostatní vysmáli!"
Využijte svých znalostí o racionálně emoční terapii, abyste přišli na to, jak se sami rozčilujete
svými nesmyslnými požadavky. Snažte se přesně pochopit, jak jste se v dětství trápili a jak v
sobě dodnes živíte své drásavé pocity.
kapitola 6
První postřeh:
Jak si dokonale uvědomit své
přiměřené a nepřiměřené pocity
Postřeh či vhled je jiný výraz pro uvědomění. Uvědomění je prvním krokem z trápení. Čím
více si budete uvědomovat své myšlenky, pocity a chování, jež stojí u zrodu vašeho trápení,
tím lepší jsou vaše vyhlídky.
Začněme obvyklým postupem racionálně emoční terapie, a sice u vašich stísněných pocitů.
Jak si můžete uvědomit své pocity a míru jejich přiměřenosti?
Odpověď na první část otázky je docela snadná. Stačí se jen zeptat: "Jak se cítím?"
Někdy se samozřejmě můžete stáhnout do obranného postavení. Můžete popírat, že cítíte
úzkost či hněv, protože se stydíte připustit si tak "špatné" pocity.
Obvykle to však neuděláte. Prožíváte-li opravdu hlubokou úzkost a stísněnost, budete se cítit
tak nedobře, že tyto pocity ochotně přiznáte - přinejmenším sami sobě. Takové trápení se
pozná lehce.
Do jaké míry jsou vaše pocity přiměřené? Najít odpověď na tuto otázku je mnohem těžší.
RET vám k tomu nabízí docela dobré vodítko, protože je to jediný psychoterapeutický
systém, který rozlišuje mezi přiměřenými a nepřiměřenými pocity.
Jak? Důrazem na první postřeh:
Jestliže se mezi člověka a jeho cíle a touhy stavějí překážky, vyvolává to v něm přiměřené i
nepřiměřené pocity.
Můžete se naučit - ba dokonce byste to měli udělat - přesně rozlišovat tyto automaticky
vznikající emoční reakce. Většina ostatních terapeutických systémů - například behaviorální
terapie Josepha Wolpeho a kognitivní terapie Richarda Lazaruse, Aarona Becka a Donalda
Meichenbauma - kladou důraz na silné pocity, na hluboký smutek a podráždění, a klade je do
stejné pocitové kategorie jako sklíčenost a hněv.1
Racionálně emoční terapie to nedělá.
RET považuje silné pocity smutku, rozrušení a znepokojení za zdravé, neboť člověku
pomáhají dát najevo nespokojenost s nežádoucími událostmi, pomáhají mu je zpracovat a
upravit. Pocity sklíčenosti, hněvu a úzkosti však považuje za (téměř vždy) nezdravé, protože
pramení z nerealistického očekávání, že nepříjemné události nesmějí existovat. Současně jsou
tyto pocity na překážku snahám pozměnit či zvrátit přetrvávající nepříjemné okolnosti.
Na rozdíl od mnoha jiných terapeutických systémů se RET nezabývá jen tím, jak navázat
spojení s negativními a pozitivními pocity. Přivádí člověka také k poznání či vhledu, zda jsou
jeho pocity přiměřené či nepřiměřené. Nabádá člověka, aby své pocity prožíval a aby také
zvažoval jejich vhodnost. Chcete je skutečně prožívat? A jaké dobré či špatné výsledky vám
přinášejí?
Jestliže si tedy děláte starosti se ztrátou zaměstnání, budete chodit do práce včas, budete
pracovat usilovně a budete spolupracovat s nadřízeným i s kolegy. Pokud si ovšem děláte
přehnané starosti, nebo jste hluboce znepokojeni, budete svou starostí posedlí, nebude se vám
dostávat času ani energie pro vlastní práci a ztratíte sebedůvěru ve vlastní schopnosti a
pracovní výkon.
Výsledek? Ztráta zaměstnání! Nebo zaměstnání a žaludeční vředy. Či práce bez potěšení a za
cenu velkého trápení.
Opakuji ještě jednou: Jste-li zklamaní a plní lítosti nad rozchodem s partnerem, můžete se
pokusit zjistit, proč vás partner opustil, můžete zkusit znovu získat jeho lásku nebo si najdete
vhodnějšího partnera. Jestliže se na něj rozzlobíte, s největší pravděpodobností si ho
znepřátelíte a místo přítele budete mít nepřítele. Jestliže v důsledku odmítnutí upadnete do
stavu sklíčenosti, stáhnete se do sebe a začnete se považovat za člověka neschopného vzbudit
lásku.
Pocity zklamání a lítosti jsou obvykle přiměřené, pomáhají překonat nežádoucí události a
usilovat o šťastnější budoucnost. Strach, sklíčenost a hněv jsou naopak nepřiměřené pocity,
jež člověku nedovolují vyrovnat se s nastalou situací a brání mu v dosažení lepšího života.
Jak je to s mírnou úzkostí nebo hněvem? Nepobízejí člověka k překonávání životních
překážek? Nejsou tedy prospěšné?
Ne tak docela.
Téměř každý negativní pocit může být někdy užitečný. Panický strach může člověku dodat
sílu, aby utekl z hořícího lesa. Silný vztek vám může pomoci v boji proti nespravedlivé
byrokracii.
Může! Ale patrně nepomůže.
Panický strach obvykle uvede člověka do stavu takového zmatku nebo strnulosti, že neunikne
před ohněm. Při setkání s nespravedlností obvykle silný vztek nepomůže. Budete-li jednat v
zuřivosti, budete se chovat nesprávně a pošetile a budete vypadat jako blázen.
Kromě toho máte lepší možnosti. Ocitnete-li se uprostřed požáru, zvolte si místo panického
strachu raději hluboké znepokojení; při setkání s nespravedlností se přikloňte k pocitu
hluboké nespokojenosti a odhodlání bojovat.
Je velmi pravděpodobné, že se dočkáte lepších výsledků. Je téměř jisté, že to nezanechá
škodlivé stopy na vašem zdraví.
RET tvrdí, že si můžete vybrat mezi hlubokou starostí o své bezpečí a panickým strachem
nebo hrůzou z nebezpečí. RET kromě toho tvrdí, že při setkání s nespravedlností si můžete
vybrat mezi hlubokou nespokojeností a bezhlavým vztekem.
Bude lepší, když vás nepříjemné události budou znepokojovat, protože pocity znepokojení,
opatrnosti, starosti a ostražitosti pomáhají při získávání pocitu bezpečí a spokojenosti, kdežto
pocity přehnaného znepokojení, úzkosti, panického strachu a hrůzy udržují člověka v nejistotě
a nespokojenosti. Pokud s vámi někdo jedná špatně a nespravedlivě, můžete se rozhodnout
pro pocit přiměřené nespokojenosti, lítosti či marnosti a odhodláte se ke změně nepříznivé
situace. Možná se rozhodnete pro pocity nepřiměřeného hněvu a zuřivosti, jež vás ve svém
důsledku ochromí a odsoudí k nečinnosti.
Dokážete přesně rozlišit mezi přiměřenými a nepřiměřenými pocity? Ne vždy, neboť vaše
emoce jsou málokdy čisté a často zahrnují přiměřené i nepřiměřené prvky. V jedné chvíli
můžete cítit racionální znepokojení otázkou úniku před požárem a současně můžete
propadnout panice. Kde končí první pocit a kde začíná druhý?
RET zná odpověď. Tvrdí, že pokud jste přiměřeně znepokojeni jistým nebezpečím, chcete se
mu vyhnout. Proč byste měli chtít to, co nechcete? Není důvod!
Jste-li přehnaně znepokojení, propadáte panice a děsíte se, stále ještě si toužebně přejete
vyhnout se nebezpečí, ale navíc trváte na tom, že se mu musíte vyhnout. To, že si přejete
vyhnout se nebezpečí, je oprávněné a moudré.
Váš dogmatický požadavek, že vždy musíte dostat to, po čem toužíte, je však neoprávněný a
maří vaše vlastní záměry, protože vesmír nepochybně není povinen plnit vaše touhy. Budeteli tvrdošíjně požadovat, aby se vaše preference vždy naplnily, budete jednat v rozporu s nimi.
Již jsem uvedl, že RET je filozofičtější než ostatní psychoterapeutické systémy. Nyní snad už
chápete, jak to je. První postřeh RET tvrdí, že jste-li rozrušeni, prožíváte přiměřené i
nepřiměřené emoce. Obvykle (ale ne vždy!) je od sebe dokážete odlišit, pokud prozkoumáte
myšlenky, jež je provázejí.
Vaše přiměřené pocity pramení z myšlenek, jež vyjadřují vaše přání, například: "Opravdu
hodně chci uniknout před tímto požárem, ale nikde není napsáno, že před ním musím utéci a
žít šťastně až do smrti." Nebo další příklad: "Nesnáším nespravedlnost a jsem odhodlán proti
ní bojovat."
Nepřiměřené pocity vyvěrají z panovačných a diktátorských myšlenek, například: "Určitě
musím uniknout před tímhle požárem, protože ve vesmíru je to přece zařízeno tak, že musím
zůstat naživu a být šťastný!" Nebo: "Nenávidím každého, kdo jedná nespravedlivě! Lidé se v
žádném případě nesmějí chovat tak hnusně! Musím je za každou cenu zastavit a přesvědčit je,
že se mnou musí jednat poctivě!"
Opakuji ještě jednou, že první postřeh RET prohlašuje: "Stojí-li něco v cestě vašim cílům a
touhám, prožíváte přiměřené i nepřiměřené pocity. Oba typy emočních reakcí se od sebe
můžete naučit rozlišit. Pomůže vám v tom abeceda RET, která je uvedena v příští kapitole.
Racionálně emoční cvičení č. 5
Vraťte se ještě jednou ke druhé kapitole a znovu projděte cvičení, v němž jste zkoušeli
rozlišovat přiměřené a nepřiměřené negativní pocity. Zkuste také postřehnout rozdíl mezi
přiměřenými a nepřiměřenými pozitivními pocity.
Představte si například, že se vám něco výjimečně daří, že třeba skvěle hrajete tenis či
divadlo, píšete, malujete nebo vedete úspěšný podnik. Dopřejte si pocit šťastného rozechvění
nad svými úspěchy.
Nyní pozorujte své šťastné pocity. Je to jen pocit štěstí a potěšení nad výkonem? Nebo - a teď
buďte upřímní - máte skvělý pocit ze sebe, ze své osoby, ze své bytosti? Připadáte si jako
úžasný člověk, jako vznešený, božský, téměř nadlidsky schopný jedinec?
Pokud si připadáte jako ušlechtilý a nadlidsky schopný člověk, potom podle všech zásad RET
prožíváte nepřiměřeně pozitivní pocity. Utápíte se v samolibé ješitnosti a vyvyšujete se nad
ostatní lidi. Od myšlenky "mé chování je pozoruhodné" jste se totiž přenesli k myšlence
"proto jsem pozoruhodným a významným člověkem".
Je to nebezpečné, protože pokud příště opět nepodáte pozoruhodný výkon, upadnete do bažin
nicotnosti! Dokonce i když bude váš výkon dobrý, budete se trápit pomyšlením, že příště
byste nemuseli být tak dobří. Uděláte lépe, když budete obdivovat svůj výkon, ale nebudete za
něj zbožňovat sebe.
Když si připadáte jako božská a ušlechtilá bytost, pátrejte po svých příkazech typu měl bych a
musím. Například: "Podal jsem přesně takový výkon, jaký musím podávat. Dobře. Díky
svému úspěchu jsem výborný a hodnotný člověk." Nebo: "Nyní, když jsem to všechno tak
dobře udělal, mě lidé budou považovat za úžasného člověka. Potřebuji, aby mě viděli v
takovém světle, abych mohl uznávat sám sebe a byl v životě šťastný."
Když se cítíte nepřiměřeně zle, nebo skvěle, napište si seznam nevýhod, jež s podobnými
pocity souvisejí. Není těžké zhotovit seznam nevýhod negativních pocitů, například deprese,
viny nebo nenávisti k vlastní osobě. Nepřiměřené pozitivní pocity se rovněž vyznačují jistými
nevýhodami. Následující výčet uvádí nevýhody, jež mohou být spojeny s pocitem, že jste
úžasný a nadřazený člověk.
•
Nerealistické očekávání, že vždy budete podávat dobré výkony.
•
Sobecké, arogantní a protivné jednání s druhými lidmi.
•
Představa, že jste natolik úžasní, že se napříště nemusíte starat o žádné zdokonalení či
zlepšení vlastní práce.
•
Obavy z toho, že si v budoucnosti natlučete a zklamete své obdivovatele.
•
Udržování a posilování víry, že musíte vždy pracovat dobře a pokud nepracujete
dobře, je to strašné.
•
Soustředění se na práci, v níž vynikáte, a zanedbávání ostatních stránek života.
•
Natolik hluboké ponoření do vlastního ega, až ztratíte pochopení pro druhé lidi a
zničíte své mezilidské vztahy.
•
Natolik silná snaha pokračovat v dobrých výkonech, až se dostanete pod silný tlak,
který se nepříznivě odrazí na vašem duševním a fyzickém zdraví.
Položte si otázku, zda se nevystavujete některé z uvedených nevýhod jen proto, že chováte
nepřiměřeně pozitivní (či negativní) pocity. Je-li tomu tak, znovu pátrejte po požadavcích a
příkazech, jimiž pro sebe vytváříte nepříznivé prostředí, a snažte se je vymýtit.
kapitola 7
Druhý postřeh:
Osud svých emocí řídíte vy sami
Mnohé moderní terapeutické systémy - zejména psychoanalýza - vedou lidi k tomu, aby se
vyvlékli z odpovědnosti za své neurózy. RET to nedělá. Časopis Psychology Today použil
před více než deseti lety titulek Terapie, která vás z toho nevyzuje - a je to skutečně tak.1
Nelze však říci, že RET (stejně jako některé radikální kulty) tvrdí, že člověk je naprosto
odpovědný za své potíže. Není. Již jsem se zmínil o tom, že člověk je ovlivněn dědičnými
předpoklady a učením, což také přispívá ke vzniku poruch. Nicméně do jisté míry lze ovládat
svůj emoční osud. Do jisté míry se můžete rozhodnout, jak často a jak hluboce se rozrušíte.
Neboť jste to vy, kdo naslouchá rodičům a učitelům. Vy pokračujete v plnění jejich
nesmyslných pokynů. Vy se utápíte v panice a zoufalství, i když dokonce někdy víte, jak tyto
pocity zastavit.
Ano, jste to vy.
To je docela dobře. Neboť pokud vás skutečně zdolaly emoční problémy, pokud z vás vnější
podmínky skutečně udělaly neurotika, jak byste sami sobě mohli pomoci? Vůbec nijak!
Ale jestliže svůj neurotický osud tvoříte vy sami a nikdo jiný, dokážete ho pravděpodobně
také změnit. Když se pro něco můžete rozhodnout, můžete to také odmítnout. Když se
rozhodnete pro jisté myšlenky a pocity, můžete tytéž myšlenky a pocity také zavrhnout. Toto
je druhý postřeh racionálně emoční terapie:
Své narušené myšlenky a pocity vytváříte do značné míry (i když ne zcela) vy sami. Proto je
ve vaší moci ovládnout je a změnit je. Ovšem za předpokladu, že přijmete tento postřeh a
naučíte se s ním pracovat!
Na tomto místě bych rád načrtl slavnou abecedu racionálně emoční terapie. Písmeno A značí
aktivující událost. Obvykle to bývá nějaká příhoda, která vám brání v dosažení cílů a naplnění
toužebných přání. Příklad: Chcete získat práci, neuspějete při přijímacím pohovoru a
odmítnou vás. Aktivující událostí je neúspěch a odmítnutí.
Při racionálně emoční terapii začíná abeceda emočních poruch u C - u cílů, přání, tužeb a
hodnot. Vstupujete do ní se svými (vědomými či neuvědomělými) cíli.
Jaké jsou vaše obvyklé hlavní cíle, nad nimiž se čas od času trápíte?
Za prvé, chcete zůstat naživu. Za druhé, chcete být šťastní a spokojení. Když už je člověk
jednou na světě, díky své biologické přirozenosti se chce udržet naživu a usiluje o spokojený
život. Kdybyste neměli vůli přežít, stěží byste přežili. Kdybyste neměli touhu - cíl - být
šťastní, patrně by vás nic nedrželo při životě. Cíl přežít a být šťastný je tedy vrozený a
pomáhá přežít vám i celému druhu.
Být šťastní a spokojení lze mnoha různými způsoby, zejména:
•
když jste sami;
•
když jste s druhými lidmi;
•
když máte důvěrné vazby k několika málo jedinečným lidem;
•
když se vám daří v práci či podnikání a vyděláváte si na slušné živobytí;
•
když se zabýváte uměním, vědou, sportem nebo dalšími odpočinkovými a tvůrčími
činnostmi.
Pokud chcete přežít a být šťastní, vnášíte své cíle do abecedy lidského života. Přistupujete k
aktivujícím událostem a přejete si, aby se naplnily vaše cíle. Pokud se cítíte bídně a jednáte
pošetile (v bodu D - důsledky), vaše cíle jsou obvykle blokovány v bodu A.
Máme tedy tyto základní stavební kameny:
Ccíl, tj. to, co chcete získat (zejména úspěch a uznání).
Aaktivující událost, která se staví do cesty vedoucí k cíli (především neúspěch a
odmítnutí).
Ddůsledky C a A (zejména pocity úzkosti a deprese a zkázonosné chování, například
ústup a závislost).
Kdykoli jsou vaše cíle ohroženy nepříznivými aktivujícími událostmi (A) a kdykoli jste
rozrušeni důsledky těchto událostí (D), máte sklon svalovat vinu na A. Říkáte: "Protože jsem
v bodu A neuspěl a byl jsem odmítnut, ocitl jsem se v bodu D a prožívám depresi. Z toho
vyvozuji, že A je příčinou D. Nezdar a odmítnutí mě uvrhly do deprese."
Chyba!
Omyl!
Špatně!
A (nezdar či odmítnutí, které se staví do cesty vašemu cíli) přispívá k důsledkům, ale
nevyvolává je.
Proč?
Kdyby se stovka lidí se stejným cílem (například získat práci) zastavila v bodu A (byli by
odmítnuti), upadli by v důsledku toho všichni do stejné deprese?
Jistě ne.
Někteří by byli velmi sklíčení a napadaly by je sebevražedné myšlenky. Jiní by byli zklamaní
a smutní, ale ne sklíčení. Další by byli v pohodě, jiným by to bylo jedno. Našli by se i tací,
kteří by byli šťastní. Proč? Protože by došli k závěru, že ta práce je opravdu nepříjemná. Nebo
že budou radši nezaměstnaní, než by chodili do práce.
Vidíme tedy, že aktivující události (A) přímo nevyvolávají nepříjemné důsledky (D), ale
mohou k nim přispívat.
Není to objev, který by učinila teprve racionálně emoční terapie. Poukázali na to mnozí
filozofové, zejména řečtí a římští stoikové již před 2500 lety. V prvním století našeho
letopočtu to jasně formuloval Epiktetos: "Nikoli věci samy, nýbrž představy o nich činí
člověka nešťastným." Shakespeare znovu formuloval tuto myšlenku v Hamletovi: "Vždyť
samo sebou nic není dobré ani zlé, jen myšlení to činí dobrým nebo zlým."
Pohled racionálně emoční terapie na abecedu emočního rozrušení tedy čerpá ze ctihodné
historie. To však neznamená, že RET je čistě stoické učení. Nicméně souhlasí s Epiktetovým
tvrzením, že člověk je většinou (nikoli bez výjimky) strůjcem svého trápení. Člověk se také
může rozhodnout, že s tím přestane.
Jak můžete předcházet vlastní popudlivosti a jak ji můžete sprovodit ze světa? Může se vám
to podařit, když pochopíte další písmeno z abecedy racionálně emoční terapie - písmeno P (v
angličtině B jako Beliefs, pozn. red.).
Co symbolizuje?
Písmeno P zastupuje postoje. Mohli bychom je označit také výrazem poznatky, myšlenky,
názory, stanoviska, hodnoty, významy, představy, očekávání, filozofické názory. Racionálně
emoční terapie je shrnuje do pojmu postoje, jiné terapeutické systémy používají jiná označení.
V této knize budeme používat hlavně výraz postoje.
Své postoje si člověk uvědomuje či neuvědomuje, postoje mohou být vědomé či nevědomé.
Vyjadřujeme je slovy, obrazy, představami, symboly i mnoha jinými způsoby. Chcete-li jim
přesně porozumět a využít je, bude dobře, když je vědomě a verbálně pojmenujete. Postoje,
jež vám působí trápení, však můžete sprovodit ze světa i jinými metodami. Jednou z předností
RET je to, že nabízí mnoho způsobů, jak své postoje změnit.
Obvykle zastáváte dva základní typy postojů:
1.
Racionální postoje. Racionální postoje jsou myšlenky, které vám pomáhají cítit se
přiměřeně a chovat se efektivně. Umožňují vám získat více toho, co chcete, a vyhýbat se
tomu, co nechcete. Zahrnují "chladné" úvahy a klidný popis toho, co se děje ve vašem životě.
Například: "Tento pán, který vede přijímací pohovor, se na mě mračí a patrně nemá pocit, že
se pro tu práci hodím." Toto je "chladná" úvaha, neboť sděluje, co onen člověk dělá, a
ponechává stranou skutečnost, jak hodnotíte jeho jednání.
Svým pocitům lépe porozumíte, pokud se poohlédnete po "horkých" myšlenkách, jež
jsou součástí vašich racionálních postojů. Uvedu příklad: "Rád bych získal tuto práci, a proto
se mi nelíbí, že se na mě ten člověk tak mračí. Chtěl bych, aby se přestal mračit a začal se
usmívat." Svými "horkými" myšlenkami vyjadřujete své touhy, přání, preference i nechuť.
Oceňujete a hodnotíte, co se děje s vašimi základními cíli.
"Horké" racionální postoje nejsou dogmatické a spíše než na jistotě jsou založeny na
pravděpodobnosti. Například: "Je dost možné, že by se mi ta práce líbila, pokud bych ji
získal, ale možná ji ani nezískám. I když vím, že by se mi líbila, nemusím ji získat nebo
udržet, ale bylo by to hezké, kdyby se mi to podařilo."
2.
Iracionální postoje. Iracionální postoje jsou myšlenky, které přispívají k
nepřiměřeným pocitům a neefektivnímu chování. Stojí v cestě tomu, abyste získali více
žádoucích věcí a vyhnuli se nežádoucím. Začínají "chladnými" úvahami ("Člověku, který
vede přijímací pohovor, se patrně nijak zvlášť nelíbím...") i "horkými" úvahami ("Přál bych
si, abych se mu líbil, a nemám radost, když se na mě mračí a neumožní mi získat tu práci...").
Obsahují také "žhavé" úvahy, jež zaujímají silně hodnotící stanovisko a jsou absolutní,
dogmatické a pánovité. Například: "Ať se děje cokoli, musím se tomu člověku zalíbit, aby mi
dal tu práci! Jestli se to nestane, bude to hrozné! Nevydržím to! Když tu práci nedostanu,
bude to důkazem, že jsem nemožný a zbytečný člověk, který nikdy nezíská dobré postavení a
neudrží si je!"
Dobře si všimněte, že RET netvrdí, že veškerá emoční nespokojenost pramení z iracionálních
postojů, protože nespokojenost a neklid mohou mít i jiné důležité příčiny. RET ani netvrdí, že
všechny iracionální postoje vedou k nespokojenosti, protože mnohé z nich tento účinek
nemají. Můžete například zcela iracionálně věřit, že všechny ženy jsou potrhlé, že pojídáním
želvího masa lze vyléčit bradavice, že dvě a dvě je pět, a přesto se nebudete cítit bídně. Pokud
jste zastáncem uvedených (a stovek jiných) iracionálních postojů, má vaše jednání někdy
daleko k efektivitě, ale nemusí vás nevyhnutelně znepokojovat.
RET pouze tvrdí - a v tom je jedinečná - že pokud člověk neochvějně zastává jisté iracionální
postoje, pokud dogmaticky trvá na tom, že musí konat dobro, že musí být uznáván druhými
lidmi, musí přimět lidi, aby s ním jednali slušně, nebo že by měl neustále žít za příznivých a
příjemných okolností, zbytečně si přivodí nešťastné pocity a pravděpodobně překazí splnění
svých nejvytouženějších cílů.
RET dále tvrdí, že pokud člověk zastává iracionální postoje, vědomě či nevědomě se
rozhoduje pro absolutistické požadavky. Z toho plyne, že je v jeho silách uvědoměle je
prozkoumat a změnit. Ještě jednou zopakuji druhý postřeh:
Své narušené myšlenky a pocity vytváříte a ovládáte do značné míry (i když ne zcela) vy
sami. Proto je ve vaší moci změnit je. Ovšem za předpokladu, že přijmete tento postřeh a
naučíte se s ním pracovat!
Konkrétněji: Svého trápení se můžete zbavit, pokud vynaložíte úsilí a vyhledáte a odstraníte
své iracionální postoje.
George zaslechl, že RET se zabývá iracionálními postoji, a navštívil mě, protože "iracionálně"
toužil téměř po každé ženě pod čtyřicet let, kterou spatřil. Bylo mu pětadvacet.
Brzy jsem mu vysvětlil, že má pouze silné sklony a chuť k intimnímu sblížení s mnoha
ženami, což samozřejmě nelze považovat za nic iracionálního, pokud zůstává jen u sklonů a
chutí. Jeho racionální postoj byl: "Mám nesmírně rád sex a přál bych si, abych to mohl dělat s
většinou žen, které potkávám."
Jeho hlavní iracionální postoj byl: "Nesmím mít tak silné sexuální chutě! Měl bych být v
tomto ohledu vybíravější a jít do postele jen s takovou ženou, která se mi doopravdy líbí."
"Proč je tento postoj iracionální?" ptal se mě George, když si uvědomil, že jej zastává.
"Protože to není ani tak touha jako spíše příkaz," odpověděl jsem. "Můžete se racionálně
rozhodnout, že budete méně náruživý, ba dokonce že vůbec nebudete pociťovat žádostivost.
Ale jakmile si začnete říkat ‚nesmím být náruživý, nesmím mít chuť na sex', zmocní se vás
posedlost a svou touhu budete prožívat ještě silněji. Kromě toho nedokážete ani přijít na to,
jak svou touhu potlačit. Vaše odhodlání potlačit vlastní žádostivost tedy může být docela v
pořádku. Ale absolutní nutnost potlačit ji vás přivede do velkých potíží. Budete prožívat
pocity úzkosti a provinění."
"To znám!" vykřikl George.
"Měl byste tedy raději přijít na to, jaké jsou vaše skutečné iracionální postoje," upozornil jsem
ho.
"Chcete říci," řekl George, "že mám iracionální postoj ke svému racionálnímu postoji - ke své
velké zálibě v sexu. Je to tak?"
"To jste řekl opravdu dobře! Použijeme-li slovník RET, zastáváte iracionální postoj k
přirozenému racionálnímu postoji. Jestliže vám teď pomůžeme, abyste se vzdal svého
iracionálního přesvědčení, že nesmíte být sexuálně náruživý, uchováte si racionální
přesvědčení, že sex může být velmi příjemný. V důsledku toho si patrně dokážete opatřit více
sexuálních zážitků a opravdu se z nich těšit!"
"Chápu," odvětil George.
Přestože s mou pomocí nakonec snadno rozeznal rozdíl mezi svým racionálním a
iracionálním postojem, zpočátku mu dělalo potíže zbavit se iracionálního postoje. Při
zpochybnění svého postoje si zcela správně kladl otázku: "Proč nesmím toužit po mnoha
ženách? Co je na tom špatného?" A správně si odpovídal: "To je v pořádku, že mám silné
sexuální touhy. Jako člověk jsem naprosto normální."
To však nebyla vhodná odpověď, protože brzy sklouzl zpět k úvahám: "Ale co když je to
špatně, že jsem tak nadržený? Ostatní muži nejsou tak dychtiví jako já. Možná nejsem úplně
normální. Jestli je to tak, jsem pořádný mizera!"
Když George přišel s takovou odpovědí a pořád se trápil úzkostnými a provinilými pocity,
vysvětlil jsem mu, že svůj provinilý pocit řeší naprosto neelegantním způsobem. RET nabízí
vytříbenější řešení: nejprve je třeba vysvětlit, že jeho sklon "chtěl bych mít pletky s mnoha
ženami" je racionální. Za druhé je třeba dojít k poznání, že i když jsou jeho sexuální touhy
neobvykle košaté a i když není racionální se jim přespříliš oddávat, neznamená to, že je
nenormální a ohavný člověk, ale pouze to, že je člověk s abnormálními touhami. Racionálně
emoční terapie ukazuje lidem, jak se přestat obviňovat a jak se přijímat i tehdy, když jsou
některé jejich činy hloupé, špatné či nemorální.
Jakmile George pochopil rozdíl mezi svými racionálními a iracionálními postoji a jakmile
začal usilovat o odstranění těch iracionálních, zbavil se konečně své úzkosti a pocitu viny ze
své sexuální náruživosti. Jednou zcela pošetile strávil několik týdnů vyplněných sexuálními
hrátkami s několika různými ženami a po celou dobu zanedbával svůj podnik. Přesto došel k
závěru, že se choval hloupě a proti svým zájmům, ale není hloupý a zkažený člověk. Od té
doby se dokázal rozumněji vyrovnávat se svými promiskuitními sklony.
Pochopením - a zpracováním - druhého postřehu RET dokázal George ovládnout své emoce.
Cítil se sice smutně, ale už nepropadal depresím.
Racionálně emoční cvičení č. 6
Zkuste si vzpomenout, kdy jste v poslední době pociťovali úzkost, například tíseň a strach
před zkouškou, před důležitým utkáním, v souvislosti s žádostí o pracovní povýšení či
zvýšení platu. Předpokládejme, že vaše nepříjemné pocity pramenily (1) z racionálního
postoje či sklonu a (2) z iracionálního postoje či důrazného požadavku.
Příklad racionálního postoje či sklonu: "Tak rád bych udělal tuto zkoušku, ale když ji
neudělám dnes, zkusím to někdy jindy. A i když ji nesložím ani potom, stejně budu žít
šťastně."
Příklad iracionálního postoje či požadavku: "Musím udělat tuhle zkoušku, a když ji neudělám,
jsem opravdový hlupák, který nikdy nezíská to, co opravdu chce."
Nyní si vzpomeňte, kdy jste naposledy upadli do stavu sklíčenosti nad nezdarem či
odmítnutím. Znovu předpokládejme, že jste své sklíčené pocity vytvořili svými racionálními a
iracionálními postoji. Objevte je!
Příklad racionálního postoje či sklonu: "Moc jsem si přál vyhrát, ale umím se smířit s
porážkou a příště zkusím hrát lépe. Umím se radovat ze hry dokonce i tehdy, když
prohrávám."
Příklad iracionálního postoje či požadavku: "Měl jsem tu hru vyhrát, ale prohrál jsem, a proto
jsem úplně nemožný hráč a neschopný člověk."
Vzpomeňte si na situaci, kdy jste se rozzlobili nebo rozzuřili. Znovu předpokládejme, že jste
se rozzlobili kvůli svým racionálním postojům či sklonům a iracionálním postojům či
požadavkům.
Příklad racionálního postoje či sklonu: "Byl bych tak rád, kdyby si šéf uvědomil, že si
zasloužím zvýšit plat, a kdyby mi přidal. Protože to neudělal, bohužel neoceňuje mou práci.
To je sice smůla, ale rozhodně to není konec světa."
Příklad iracionálního postoje či požadavku: "Jsem tak dobrý pracovník, šéf mě přece měl
ocenit a zvýšit mi plat. Neudělal to, je to zatracený mizera a zaslouží si, aby o ten svůj podnik
přišel!"
Kdykoli pociťujete úzkost, sklíčenost, hněv, ponížení a sebelítost, hledejte a nepřestávejte,
dokud neobjevíte své racionální a iracionální postoje. Zkuste pochopit, že vaše racionální
postoje téměř vždy vyjadřují vaše sklony a vaši nechuť - tedy to, co chcete a nechcete - a vaše
iracionální postoje vyjadřují nepodmíněné požadavky, tedy nekritické požadavky vůči sobě,
druhým a celému světu. Procvičujte hledání rozdílu tak dlouho, až jej snadno a automaticky
rozeznáte. Snažte se smířit se se skutečností, že vaše oprávněné a přiměřené cíle nejsou stejné
jako vaše dogmatické a zbytečné požadavky.
kapitola 8
Třetí postřeh:
Tyranský pocit "měl bych"
Jaké konkrétní iracionální postoje používáte k tomu, abyste se vyvedli z míry? Máte jich
patrně mnoho, některé z nich jste přijali a jiné jste vynalezli. Na stránkách této knihy je
budeme soustavně odhalovat.
Vaše nejdůležitější iracionální stezka je musturbace: oddaně se řídíte tím, co Karen
Horneyová nazvala "tyranií pocitu měl bych".1
Pod vedením Karen Horneyové dospíváme ke třetímu postřehu:
Člověk se většinou dopracuje ke zbytečnému a neurotickému trápení tím, že neochvějně lpí
na absolutistických iracionálních postojích, a tím, že nekompromisně věří v příkazy typu "měl
bych, má se, musím".
Jak získáte nebo vymyslíte své ničivé příkazy?
Velmi snadno!
Každý člověk má přirozené a vrozené sklony uposlechnout příkazy rodičů a vlastního
kulturního prostředí. Co je však ještě horší, každý z nás má talent k vynalézání pravidel a
nařízení, o nichž jsme neochvějně přesvědčeni, že je musíme (my i druzí lidé) dodržovat.
Prakticky každý člověk se rodí se schopností logicky uvažovat a řešit problémy. Je také
mistrem zdůvodňování, sebeklamu a fanatismu.
Člověk myslí přímočaře a současně pokřiveně. Ve skutečnosti jsme dost rozumní, abychom se
udrželi naživu a byli přiměřeně šťastní - ale jsme také dost potrhlí, abychom se chovali
iracionálně, nelogicky a rozporuplně. Historie lidského rodu to jasně dokazuje!2
Člověk tak snadno sklouzne k nerozumným úvahám a svými myšlenkami si přivodí emoční
problémy. Ve své první studii o racionálně emoční terapii, kterou jsem přednesl roku 1956 na
výročním sjezdu Americké psychologické společnosti v Chicagu, jsem popsal dvanáct
hlavních iracionálních postojů.3
Psychologové byli zmíněnými iracionálními postoji natolik nadšeni, že navrhli několik testů
iracionality a na základě těchto předpokladů publikovali stovky vědeckých studií. Více než
devadesát procent zmíněných prací dokládá teorii RET, že emočně narušení lidé schvalují
více iracionálních postojů než méně narušení jedinci.4
Mnozí terapeuti se chopili mého příkladu a vypracovali testy pokřiveného uvažování
(například Beckův soupis depresí), které byly použity ve stovkách výzkumných prací. Jejich
výsledky téměř bez výjimky potvrzují, že narušení lidé se častěji přiklánějí k nerealistickým a
dogmatickým úvahám než méně narušení lidé.5
Obecně rozšířený zájem o iracionální postoje vedl k dobrým i špatným výsledkům. Lidé
vytvářejí mnohé typy - snad dokonce stovky - iracionalit, jež ovlivňují jejich pocity a vedou k
neúčelnému jednání. Ne všechny podobné iracionální postoje však vedou k neurózám.
Jste-li přesvědčeni, že dobře hrajete poker, i když to ve skutečnosti není pravda, budete patrně
pošetile riskovat při hře s lepšími hráči a často prohrajete. Jestliže však iracionálně věříte, že
musíte být skvělým hráčem pokeru a že neustále musíte ostatním ukazovat, jak jste dobří,
budete patrně nutkavě hrát a nepřestanete, i když budete neustále prohrávat.
V roce 1956 jsem popsal prvních dvanáct základních iracionálních postojů a pokračoval jsem
ve výzkumu iracionálních postojů svých klientů. Ke svému nemalému překvapení jsem zjistil,
že svůj původní seznam mohu zestručnit do tří hlavních iracionálních postojů. Nebyly to
sklony, ale bezpodmínečné příkazy. U zrodu emočních problémů stojí tři základní příkazy:
1.
"Musím podávat vynikající výkony a získat uznání důležitých lidí, jinak jsem
neschopný člověk!"
2.
"Musíte se mnou jednat slušně a ohleduplně a nesmíte mě přespříliš otravovat, jinak
jste mizerové!"
3.
"Moje životní poměry musí být takové, abych dostal všechno, co chci, a abych
nestrádal, jinak je život nesnesitelný a já nemohu být šťastný!"
Jakmile jsem původně zjištěné iracionální postoje převedl do tří základních příkazů, zjistil
jsem, že ostatní rozčilující postoje mých klientů nebyly nezávislé, ale byly vědomě či
neuvědoměle odvozeny od jejich základních příkazů.
Zamysleme se například nad jedním z nejoblíbenějších iracionálních postojů, který dělá ze
světa strašlivé a příšerné místo k životu: "Když nesplním tento důležitý úkol, bude to strašné.
Jestli mě lidé kvůli tomu nezdaru zavrhnou, bude to příšerné."
To je naprosto zcestná představa. Pokud selžete a lidé vás odmítnou, bude to pro vás jistě
nesmírně politováníhodné a nepříjemné, ale pokud považujete nezdar a odmítnutí za něco
strašného a hrozného, potom je považujete za více než zlé a nepříjemné na 101 %, což
samozřejmě nemůže být pravda. Zmíněné události nejsou ani stoprocentně špatné, neboť
všechno přece může být ještě horší. Pokud přehnaně zevšeobecňujete a zacházíte za hranice
skutečnosti, sami se uvádíte do stavu panického strachu a deprese, místo abyste prožívali
přiměřený smutek a zklamání.
Proč se tedy tak bystrý člověk jako jste vy uchyluje k tak hloupým a nerealistickým úvahám?
Tvrdím, že zejména proto, že na počátku úvahy stojí uvědomělý či neuvědomělý příkaz a od
něj vede "logická" cesta k děsu. Začínáte s úvahou: "Ten úkol musím splnit dobře!" Z toho si
"rozumně" odvodíte: "Protože jsem neodvedl tak skvělý výkon, jaký jsem měl odvést, je to
strašné, je to víc než nepříjemné, je to ze všeho nejhorší, co mě mohlo potkat, je to konec
světa!"
Kdybyste se drželi svého sklonu pracovat dobře a nikdy jej nevystupňovali v neúprosnou
nutnost, děsila by vás představa nedokonalého výkonu? Sotva! Trvám na tom. V tom případě
byste totiž prohlašovali: "Rád bych splnil ten úkol dobře, ale nemusím. Když se mi to
nepodaří, bude to špatné, ale ne strašné!"
Uvažujme o jiné soustavě iracionálních postojů: vztahování k vlastní osobě a myšlení typu
"všechno - nebo nic". "Když mě odmítl člověk, kterého opravdu miluji, nepochybně jsem
jednal velmi špatně. Proto jsem naprosto neschopný člověk, kterého budou vždy odmítat, a
nikdy mě nebude milovat někdo, o koho stojím."
Podobné představy jsou iracionální a škodlivé, protože:
1.
Možná jste se vůbec nechovali špatně, a přesto vás milovaný člověk zavrhl, protože
má jiný vkus či předsudky. Možná jste dokonce jednali tak dobře, že onen člověk došel k
závěru, že jste pro něj příliš dobří, a proto bude lépe, když vás odmítne jako první a nebude
čekat, až ho zavrhnete vy sami.
2.
I když jste se k milovanému člověku chovali špatně a on vás odmítl, neznamená to, že
jste nemožný člověk, ale člověk, který se tentokrát choval nemožně a který se může naučit
jednat lépe.
3.
To, že jste byli tentokrát odmítnuti, v žádném případě nedokazuje, že budete odmítnuti
vždy a že vás nikdy nepřijme ten, o koho stojíte. Je to krajně nepravděpodobné, budete-li se o
to dál a dál pokoušet. Vaše závěry jsou hloupým a přehnaným zevšeobecněním.
Znovu se tedy ptám, proč tak rozumní lidé jako jste vy dospějí k tak zcestným závěrům?
Nikoli proto, že prostě chcete být přijímáni. V tom případě byste došli k závěru, že odmítnutí
je nežádoucí a usilovali byste o uznání v budoucnosti. Možná byste podrobili kritickému
zkoumání své snahy, ale stěží byste zatracovali sebe, kdyby vás zavrhl milovaný člověk.
Předpokládejme ale, že iracionálně začnete věřit v důrazný a nesmlouvavý příkaz - například:
"Musím získat lásku každého, koho mám opravdu rád, a nikdy nesmím být odmítnut!" Odtud
se snadno a přirozeně dostanete k závěru: "Protože mě odmítl, což se nikdy nemělo stát,
nepochybně jsem se chovala špatně a jsem nemožná osoba, kterou nikdy nikdo nebude mít
rád!"
RET ukazuje, jak se člověk ničí svými absolutními příkazy typu musím, měl bych, mělo by
se. RET tvrdí, že se můžete docela dobře držet podmíněných a logických příkazů, třeba:
"Jestli si chci přečíst tu knihu, budu si ji muset koupit nebo půjčit." Nebo: "Jestli chci
dostudovat vysokou školu, musím složit všechny předepsané zkoušky." Uvedené obecné
příkazy neříkají nic jiného než: "Jestliže něco chci, musím jednat tak, abych toho dosáhl."
Tento druh příkazu je většinou realistický a pomáhá člověku jednat rozumně.
RET uznává vaše realistické příkazy a ukazuje vám, jak hledat nepodmíněné a nelogické
příkazy. Uvedu příklad: "Tu knihu musím přečíst, i když ji nemůžu sehnat." Nebo: "I když
jsem nechodil na přednášky a nesložil zkoušky, tak moc chci mít vysokoškolský titul, že by
mi jej měli dát!"
Ke třetímu postřehu připojuje racionálně emoční terapie ještě jedno pravidlo: Při pátrání po
svých iracionálních postojích, jimiž sami sebe vyvádíte z míry, hledejte příkazy typu musím,
měl bych! Pátrejte po těchto dogmatických příkazech!
S pomocí RET je rychle najdete a pochopíte, jak zbytečně se kvůli nim rozčilujete. Jen se
podívejte!
Moje klientka Sandra trvala na tom, že nejprve poznala, jak je strašné a hrozné, když ji opustí
milenec, a teprve potom si řekla, že už nikdy nechce být odmítnutá. Tvrdila, že na počátku
nestál požadavek, ale silná touha být milována.
Byl jsem poměrně skeptický: "Předpokládejme, že jste po svém milenci pouze silně toužila,
ale netrvala jste na tom, že ho nesmíte ztratit. Jaké byly vaše postoje k tomu vztahu a jeho
ztrátě?"
"No, myslím... hodně jsem chtěla, aby mě měl rád. Když mě nemá rád, je to hrozné a nemůžu
to vydržet!"
"Naznačujete tedy, že kdybyste si jeho lásku přála pouze chabě a kdyby vás nemiloval, bylo
by to pouze trochu nepříjemné, ale rozhodně ne strašné? Je to tak?"
"Ano, cítím se tak hrozně jen proto, že jsem po něm silně toužila."
"Předpokládejme tedy, že byste si říkala: ‚Opravdu moc chci, aby mě měl rád, ale on vlastně
ani nemusí. Ve skutečnosti nepotřebuji, aby mě miloval, ale přesto opravdu toužím, aby mě
miloval.' Jak byste se cítila, kdyby vás opustil?"
"No, kdybych si opravdu nemyslela, že mě musí milovat a že ho nepotřebuji, asi bych měla
pocit, že můžu žít i bez něj a nebude to tak strašné. Ale bylo by to dost hloupé a smutné."
"Aha! Kdybyste jeho lásku nepovažovala za nezbytnou potřebu, ale jen za silnou touhu, byla
byste teď hodně smutná a zklamaná. Čím větší touha po lásce, tím větší zklamání. Ale abyste
své zklamání proměnila v hrůzu, musela jste připojit ještě jednu myšlenku: "To, že mě
opustil, je dost zlé, ale nesmím být tak zklamaná a nešťastná. Ale já jsem tak hrozně smutná, a
neměla bych být tak smutná, a to je vážně hrozné!"
"Když tedy ze ztráty milence dělám takovou tragédii, souvisí to s tím, že si kladu nějaké
příkazy a požadavky?"
"Jistě. Kdybyste zůstala pouze u své touhy, patrně byste si říkala: ‚Kdyby mě opustil, opravdu
by se mi to nelíbilo. Ale nikde není napsáno, že mě nesmí opustit.'"
"Ano, asi máte pravdu."
"Zřejmě byste dospěla k závěru: ‚Nikde není napsáno, že bych ho nesměla ztratit. Kdyby se to
stalo, bylo by to dost smutné, ale nebyl by to konec světa, nebylo by to strašné a i tak bych
mohla být šťastná - i když možná o něco méně.'"
"Ano, k takovému závěru bych klidně mohla dojít."
"Myslím, že by to tak bylo. Ta událost je pro vás tragická proto, že vycházíte z předpokladu,
že k takové ztrátě nesmí dojít."
"Když si tedy říkám, že ztratit milence je hrozné, tvrdím tím, že taková ztráta nesmí
existovat?"
"Ne vždy. Někdo použije výraz hrozné a má na mysli pouze to, že je to velmi špatné. V tom
případě člověk cítí pouze přiměřené zklamání a lítost. Někdo ale říká, že je hrozné ztratit
milovaného člověka, a chce tím říci: ‚Je to víc než špatné, to přece nesmí být tak špatné,
neunesu to!' Klíčovým slovem je zde slovo nesmí. Nenaplněná nebo zklamaná touha po lásce
může být skutečně velmi bolestná a může vyvolat opravdovou lítost. Ale namlouvat si, že
taková špatnost by neměla existovat a že situace je více než zlá, znamená posunout se za
hranice reality a upadnout do stavu hluboké úzkosti a deprese. Chápete ten rozdíl?"
"Myslím, že chápu. Ale je těžké vidět ho jasně a neztrácet ho ze zřetele."
"Máte pravdu. A kromě toho, jakmile si jednou řeknete: ‚Nesmím ztratit milence! Kdyby se to
stalo, bylo by to hrozné!', budete mít sklon ještě dodat: ‚A protože by to bylo tak strašné,
nesmí se to stát, prostě k tomu nesmí dojít!' A potom si začnete pošetile myslet, že vaše
příkazy pramení z toho, že celou událost vnímáte jako tragédii."
"Jenže ono je to právě naopak! Tak jste to myslel?"
"Ano. Začínáte svými příkazy a požadavky vztahujícími se k možné ztrátě partnera. Proto tu
ztrátu považujete za tragickou. A potom vystoupíte s požadavkem, že tragické události
nesmějí nastat! Máte tedy příkazy první úrovně a druhé úrovně a vnášíte je do nežádoucí
situace. Proto také velmi často trpíte primárními a sekundárními poruchami."
"A obojí si vytvářím sama, protože si říkám, že mě nesmějí potkat hrozné a tragické události."
"Ano, toto je dobrý postřeh. Říkáte si, že vás nesmějí potkat středně špatné, velmi špatné a
takzvané strašné události. Ve všech případech, včetně oněch středně špatných událostí, se
zbytečně trápíte. Kdybyste místo toho přesvědčila sama sebe, že dokonce i ty nejhorší životní
události - například bolestná úmrtí - někdy musí nastat, protože život je už takový, budete sice
prožívat smutek a lítost, ale nebudete upadat do stavů hluboké deprese a sklíčenosti."
"Teď už chápu, že základem mého neklidu jsou asi mé příkazy," řekla Sandra.
"V pořádku. Ale nechtějte, abych vám do toho mluvil. Měla byste na to přijít sama. Kdykoli
se cítíte bídně, když propadáte strachu, depresi nebo zuřivosti, pátrejte po příkazech typu
musí, nesmí, mělo by se. Brzy zjistíte, že pokud se jich zbavíte, budete sice stále prožívat
smutek a lítost - ale nebudou vás drtit."
"Dobrá, budu se snažit."
Sandra se skutečně zaměřila na své příkazy a nařízení i na domnělé tragédie, které z nich
pramenily, a poprvé v životě se cítila opravdu smutná, ale nikoli hluboce sklíčená, když ji
opustil milenec. Když čas od času znovu upadla do deprese, brzy pochopila, že se znovu
uchýlila k musturbaci a snažila se zbavit se jí. Připadala si osamělá a smutná, ale nikoli
sklíčená a ponížená.
Racionálně emoční cvičení č. 7
Vzpomeňte si na něco, o čem se domníváte, že je to hrozné, děsné nebo příšerné. Zkuste najít
- a pravděpodobně je to ve vašich silách - příkazy, které se skrývají za vaší definici oné
příšerné věci či jednání.
Příklady: "Myslím, že je opravdu strašné, když člověka opustí milovaná osoba."
Skryté příkazy:
"... protože mě nesmí opustit někdo, koho opravdu miluji."
"... protože musím být tak skvělý, abych získal přízeň každého, koho mám rád."
"... protože nesmím být připraven o společnost toho, koho mám opravdu rád."
"... protože jsem roztomilý člověk, který si zaslouží lásku. Na světě to musí být zařízeno tak,
abych získal lásku, jakou si opravdu zasloužím!"
Vzpomeňte si na něco, co opravdu nesnášíte, a zkuste přijít na to, které příkazy stojí za
pocitem, že danou situaci či skutečnost nemůžete vystát.
Příklad: "Moje pracovní podmínky jsou tak neorganizované a nepěkné, že tam nevydržím
pracovat."
Skryté příkazy:
"Moje pracovní podmínky jsou tak neorganizované a nepěkné, že nesmějí existovat. Nemohu
vydržet, že jsou někde takové podmínky, které by vlastně vůbec neměly existovat."
"Musím mít radost z práce, což ovšem za těchto neorganizovaných podmínek není možné.
Moje pracovní podmínky jsou tak hrozné, že to nemohu vydržet."
"Ve své práci musím být do jisté míry šťastný, ale poměry jsou tak neorganizované a nedobré,
že nemohu být ani trochu šťastný. Proto to nemohu vydržet."
"Moje práce musí být taková, jakou ji chci mít, ale neorganizované poměry na pracovišti v
tom brání. Proto tu práci nesnáším."
Vzpomeňte si na situaci, kdy jste se cítili nemožně či bezvýznamně a kdy jste měli pocit, že si
nezasloužíte dobré věci. Snažte se objevit skryté příkazy, které vás k podobným pocitům
přivedly.
Příklad: "Už mnohokrát se mi nepodařilo vytvořit dlouhodobý vztah s člověkem, na kterém
mi opravdu záleželo. To jen dokazuje, jak jsem neschopný a nehodný lásky."
Skryté příkazy:
"Musím uspět přinejmenším v jednom dlouhodobém vztahu, jinak jsem neschopný člověk
nehodný lásky."
"Nesmějí se mi pořád rozpadat vztahy s lidmi, o které stojím. Pokud je nedokážu udržet, jsem
opravdu neschopný člověk."
"Musím brzy navázat kvalitní vztah, protože je to pro mě nesmírně důležité. Jestli se mi to
nepodaří, což se nesmí stát, jsem opravdu méněcenný člověk, který si nezaslouží mít hezký
vztah."
"Člověku se někdy nepodaří udržet dlouhodobý vztah, ale mně se to nepodařilo už tolikrát!
To dokazuje, že jsem nemožný člověk, který si nezaslouží lásku!"
Vzpomeňte si na chvíle, kdy jste cítili beznaděj a měli jste pocit, že nikdy v životě nebudete
mít úspěch, že nikdy nedostanete to, po čem nejvíce toužíte. Objevte skryté příkazy, které vás
přivedly k pocitu beznaděje.
Příklad: "Několikrát po sobě jsem přišel o dobré zaměstnání. Už nikdy se mi nepodaří najít a
udržet si dobrou práci, už vždycky budu mít jen podřadné postavení."
Skryté příkazy:
"Nesmím přijít o dobré zaměstnání, a když se to stane, nepochybně už nikdy nezískám a
neudržím dobrou práci."
"Musím si udržet dobrou práci dost dlouho. Jinak už nikdy nezískám dobré zaměstnání a vždy
budu odsouzen jen k podřadné práci."
"Musím dokázat, že jsem užitečný pracovník a člověk. Pokud budu pořád ztrácet zaměstnání,
nikdy to nedokážu. Když budu zbytečný, nikdy neseženu dobrou práci a neudržím si ji."
"Tu a tam mohu přijít o práci, ale nesmí se to stávat pořád. Jestli budu pořád přicházet o práci,
nikdy už žádnou dobrou nedostanu a navždy budu zastávat podřadné postavení."
Kdykoli vás něco vyvede z míry, pátrejte po očividných nebo skrytých dogmatických
příkazech. Předpokládejte, že opravdu někde jsou. Nemůžete-li je objevit, požádejte přítele,
příbuzného nebo terapeuta, aby vám s hledáním pomohl. Hledejte své příkazy a požadavky.
Hledejte a naleznete!
kapitola 9
Čtvrtý postřeh:
Zapomeňte na svou
"prokletou" minulost!
Několik let jsem byl velmi úspěšným psychoanalytikem. Domníval jsem se, že nesmírně
pomáhám svým klientům tím, že zkoumám temné podrobnosti jejich minulosti a ukazuji jim,
jak je tyto prožitky zneklidnily a narušily a jak jim mohou porozumět a odstranit jejich vliv.
Jak jsem se mýlil!
Jakmile jsem si otevřeně připustil, že mé psychoanalytické "léčení" nebylo zdaleka tak
účinné, jak bych si přál, začal jsem chápat, že mé snahy pomoci lidem pochopit jejich
minulost jim nejen nebyly ku prospěchu, ale bránily jim vyrovnat se se současnými problémy.
Proto jsem založil racionálně emoční terapii a začal jsem pracovat s přítomností a se
současnými potížemi svých klientů. Okamžitě jsem docílil lepších výsledků: moji klienti se
postupně odnaučili být "neurotičtí".
Mnoho mých klientů si však přesto přálo hovořit o své minulosti - částečně proto, že léta
docházeli na psychoanalýzu a byli na ni zvyklí. Shodli jsme se na tom, že jejich matka či bratr
je skutečně v dětství přísně kritizovali (v abecedě RET je to písmeno A čili aktivující událost).
Nepochybně prožívali stavy deprese a ponížení (písmeno D čili důsledek). Událost A však
nezpůsobila ani nevytvořila důsledek D, i když k němu do značné míry přispěla.
Hlavním zdrojem důsledků byly postoje klientů, jejichž součástí jsou racionální postoje například: "Nemám rád, když mě někdo kritizuje. Možná to znamená, že dělám něco špatně, a
pokud je to pravda, měl bych to dát do pořádku." Postoje však mohou být také iracionální:
"Potřebuji matčinu lásku a v žádném případě nesmím jednat špatně, abych si nevysloužil její
nesouhlas. Jestli mě nebude mít ráda, jsem dozajista mizerný člověk, který si nezaslouží
lásku!"1
Svým prvním klientům, které jsem léčil pomocí RET, jsem tedy ukázal iracionální postoje,
jež vnášeli do svých dětských situací. Dokázal jsem jim, že se jimi v dětství sami trápili.
Prozkoumal jsem jejich současný život a ukázal jsem jim, že dosud chovají stejné iracionální
postoje, a proto jsou i dnes citově rozrušení. Na rozdíl od mnoha jiných lidí, kteří se v dětství
trápili, ale od té doby již dávno změnili své myšlení a přestali se ponižovat (a nenávidět své
rodiče), moji klienti dosud lpěli na svých původních příkazech a nehodlali se jich vzdát.
Netrpěli úzkostí pro své tehdejší pocity a myšlenky. Bezprostřední příčinou jejich současných
neuróz byly spíše jejich současné přetrvávající iracionální postoje a dogmata.
To nás přivádí ke čtvrtému postřehu RET:
Vaše citové rozrušení nezpůsobily dávné prožitky z dětství a minulé okolnosti. Způsobili jste
si je sami.
Kvůli svému pokřivenému myšlení reagujete nedostatečně, nebo naopak přehnaně na
aktivující události a prožitky z minulosti. Ve skutečnosti jste jejich nedílnou součástí.
Jestliže něco děláte (vydáte se například na vyjížďku lodí), vstupujete do dané situace (loď,
lidé na lodi, voda, po níž loď pluje) a reagujete na ni tak, jak můžete reagovat jen vy. Kromě
toho si do nové situace přinášíte vzpomínky na minulé události (a s nimi i své reakce na ně),
proto ji prožíváte předpojatě. Do značné míry (i když ne zcela) jste zosobněním svých
zkušeností a jste také jejich aktivním tvůrcem.
Do jisté míry jste tedy "vymysleli" svou minulost. Když vás dnes rozčiluje, udržujete ji
vlastně při životě. Jak?
1.
Zastáváte stejné iracionální postoje, jimiž jste se trápili již v dětství. Například:
"Matčinu lásku nejen chci, ale také zoufale potřebuji, a bez ní jsem ztracený případ!"
2.
Dodnes se držíte stejných názorů.
3.
Odmítáte přehodnotit své iracionální postoje a působit proti nim tak dlouho, až vás
přestanou rozčilovat.
V minulosti jste si sami ustlali svou neurotickou postel a ještě dnes trváte na tom, že v ní
budete ležet! Jestliže tedy s pomocí RET porozumíte svému dosavadnímu životu, můžete se
soustředit na svůj podíl při jejím vytváření a na to, jak neustále ochraňujete své dětinské
myšlenky, pocity a chování.
Je paradoxní, že pokud se přestanete zabývat svou minulostí, začnete přemýšlet o dnešku a
začnete pátrat po tom, čím se v současné době vyvádíte z míry, často pochopíte, co se v
minulosti skutečně stalo a čím jste k tomu přispěli. Čím méně nadáváte na vlastní minulost,
tím spíše připustíte, že jste ji částečně sami vytvořili. Čím více se zabýváte svými současnými
činnostmi, jež přispívají k vašemu neklidu, tím hlubší vhled získáte.
Karen pravidelně docházela do mé terapeutické skupiny v Ústavu pro racionálně emoční
terapii v New Yorku. Trvala na tom, že nenávidí samu sebe, protože po celé dětství jí matka
neustále tvrdila, že je hloupá a ošklivá. Měla oporu v jiném členu skupiny: Rob vytrvale
prohlašoval, že nemá žádnou sebedůvěru, protože otec z něj chtěl mít bohatého obchodníka,
ale Rob je dnes špatně placeným státním úředníkem.
Spolu s ostatními členy skupiny jsme se snažili Karen a Robovi připomenout, že rodiče sráželi
také jejich sourozence, kteří jsou dnes kupodivu sebevědomí a uznávají své schopnosti.
Nepomohlo to. Karen a Rob pevně lpěli na své "traumatizující" minulosti a nijak se nesnažili
změnit se.
Do skupiny chodila také velmi hezká zubařka Audrey. Po celý svůj život se neměla ráda a
dosud byla velmi ostýchavá a neuměla se prosadit, ale nakonec promluvila: "Dělá se mi
špatně z toho vašeho kvílení a skučení nad tím, co z vás udělali vaši rodiče. Řeknu vám něco
o svých rodičích. Byli to ti nejlepší a nejlaskavější lidé, jaké jsem kdy poznala. Milovali mě a
vždycky mě ve všem podporovali. Pořád mi říkali, že jsem chytrá a hezká a že dokážu
všechno, co budu chtít. Stejně jednali i s mým bratrem. Bratr se ke mně vždy choval a chová
laskavě. A vidíte, i s tou jejich skvělou výchovou je ze mě docela beznadějný případ - jsem
tak pokorná a tak se nenávidím, že to snad ani víc nejde. Tak proč nepřestanete skučet nad
svým příšerným dětstvím a nezačnete něco dělat se svým současným životem? Já taky musím
něco dělat se svým životem - i přes tu skvělou výchovu!"
K Audrey se připojili další tři členové skupiny. I oni potvrdili, že měli milé a milující rodiče,
a přesto se nenáviděli. José řekl: "Díky racionálně emoční terapii teď vidím, že jsem své
perfekcionistické já přenesl na otce i matku. I když mě respektovali a uznávali, já jsem se
tvrdošíjně zavrhoval a dělám to dodnes. Proto se snažím změnit sám sebe a svou touhu po
dokonalosti. Vy dva byste to měli udělat také!"
Karen a Rob byli překvapeni reakcí ostatních členů skupiny. Karen o tom začala uvažovat,
snažila se smířit se se svými nezdary, nakonec dokázala matce odpustit a mezi oběma ženami
vznikl zdravý vztah. Rob na krátkou dobu přestal mít vztek na otce, ale později ho znovu
začal vinit ze svých současných potíží. Opustil naši skupinu a již pět let navštěvuje
psychoanalytika. Od jeho přítele, který pravidelně chodí na mé páteční semináře, jsem se
dozvěděl, že během schůzek se svým terapeutem Rob většinou hněvivě spílá otci.
To je špatné. RET však nemůže vždy zvítězit. A samozřejmě nevítězí.
Racionálně emoční cvičení č. 8
Zkuste si vzpomenout na událost ze své minulosti, kdy jste byli vyděšení, sklíčení a
nenáviděli jste se. Pokuste se objevit racionální a iracionální postoje, které jste tenkrát
zastávali a které patrně vedly k vašemu citovému rozrušení. Zamyslete se nad tím, zda na nich
nelpíte dodnes.
Příklad: "Rodiče mě často nutili nosit špatně padnoucí a obnošené šatstvo. Tolik jsem se
styděl, že jsem častokrát radši zůstal doma a nešel si hrát s ostatními dětmi."
Racionální postoj: "Nemám rád obnošené oblečení a nelíbí se mi, že se mi kvůli tomu děti
posmívají. Ale snesu to, a přesto budu vycházet s dětmi, které se mi možná smály."
Dávný iracionální postoj: "Nesmím nosit tohle hrozné oblečení, aby se mi ostatní děti
neposmívaly. To je hrozná ostuda. Všichni si jistě myslí, že jsem blázen - a mají pravdu."
Současný iracionální postoj: "Dávám si pozor, abych už nenosil špatně padnoucí oblečení.
Ale přesto, když se mi někdo směje a myslí si, že jsem hlupák, souhlasím s ním a velice se
stydím."
Příklad: "Když jsem byl dítě, učitelé se mnou jednali nevlídně a nespravedlivě, proto jsem tak
vzteklý a vzpurný."
Racionální postoj: "Kéž by se ke mně učitelé chovali vlídně a spravedlivě. To je škoda, že
nebyli jiní. Ale jejich nehezké chování ještě neznamená, že jsou dočista zkažení."
Dávný iracionální postoj: "Učitelé se mnou mají zacházet vlídně a spravedlivě a je hrozné, že
se chovají úplně jinak. Jsou to hrozní mizerové a doufám, že brzy umřou."
Současný iracionální postoj: "Ještě dnes se mnou někteří lidé jednají ošklivě a nespravedlivě ale to si absolutně nesmějí dovolit! Jsou to naprosto prohnilí lidé a doufám, že za své jednání
budou krutě potrestáni!"
Kdykoli máte pocit, že vás vaše dávné zkušenosti předurčily k dnešnímu roztrpčení,
připomeňte si své dávné zážitky a odhalte své racionální a zejména iracionální postoje, které
vedly k vašim minulým emočním problémům. Uvědomte si, jak na svých iracionálních
postojích dodnes lpíte.
kapitola 10
Pátý postřeh:
Aktivně bojujte se svými
iracionálními postoji
Nyní již začínáte chápat své iracionální postoje - zejména dogmatické příkazy a požadavky.
Výborně!
Nijak výrazně vám to však neprospěje, a dokonce ani neodstraníte své neurotizující trápení,
dokud se s nimi nepustíte do aktivního a energického zápasu.
Chápat nestačí. Je to stejné jako s řízením auta: pochopení, jak řídit auto, ještě z nikoho
neudělalo dobrého řidiče. Co uděláte se svou znalostí abecedy RET a iracionálních postojů,
kterými si ztrpčujete život?
V době, kdy píšu tuto knihu, mám asi dvacet klientů, kteří si velmi dobře uvědomují své
iracionální postoje, ale nijak s nimi nebojují. Irena dochází do jedné z mých terapeutických
skupin asi čtyři měsíce a často pomáhá ostatním členům skupiny: poukazuje na jejich
iracionální postoje a rázně jim vysvětluje, že nikde není napsáno, že musí mít kvalitní vztah a
vdát se nebo se oženit. Ona sama je ale toho názoru, že i když nikdy neměla dlouhodobý
vztah, brzy jí bude pětatřicet a rozhodně se musí velmi brzy vdát.
Irena neustále říká ostatním členům skupiny: "Myslím, že by bylo vhodné, kdybych se vdala,
ale nemusím." V duchu však rychle dodá: "Ale vlastně musím!" Jen zřídkakdy zpochybní a
zavrhne své příkazy, proto pořád upadá do úzkostných stavů.
Jiný člen terapeutické skupiny, Frank, poukazuje na Ireniny příkazy, ale snaží se dávat jí
pouze praktické návrhy řešící její potřebu: radí jí například, kde může potkat vhodné muže. Se
svými vlastními potížemi dělá Frank totéž: hledá "vhodné" způsoby, jak se hádat se svým
nesnesitelným šéfem, místo aby se vzdal svého požadavku, že šéf nesmí být tak nesnesitelný.
Třetím členem této skupiny je Josie. Je toho názoru, že jelikož Irena stárne a chce mít děti,
měla by si brzy najít manžela. Je zbytečné říkat, že Josie se sama nedokáže vzdát svých
požadavků - že její dcera a manžel musí být vůči ní laskaví a spravedliví - a že rozhodně
nepomáhá ani Ireně.
Na tomto místě je vhodné uvést pátý postřeh RET:
Je třeba si plně uvědomit, že si svými příkazy ztrpčujete život. Toto poznání samo o sobě
nestačí k tomu, aby vaše příkazy zmizely ze světa. Bojujte s nimi mnoha způsoby, jež vám
nabízí RET, ale především je musíte aktivně zpochybnit a připravit je o věrohodnost.
Chováte-li se iracionálně, odporujete zdravému rozumu a odmítáte přijmout skutečnost. Věda
vám říká, jak používat rozum, logiku a fakta, abyste se dokázali vzdát svého iracionálního
myšlení. Věda klade skeptické otázky:
"Kde je napsáno, že musím uspět?"
"Proč by se mnou lidé museli jednat poctivě?"
"Kde je napsáno, že se v mém životě nesmějí vyskytnout žádné potíže?"
Použijete-li metodu vědeckého kladení otázek a zpochybňování, přijdete na tyto odpovědi:
"Nikde není napsáno, že musím uspět, i když bych samozřejmě velmi rád/a uspěl/a."
"Lidé se mnou nemusí jednat poctivě, i když by bylo hezké, kdyby tak jednali."
"Můj život nemusí být bez potíží a patrně ani nikdy nebude. Ale přesto mohu žít příjemně. Z
potíží se mohu dokonce poučit a mít z nich prospěch!"
Je racionálně emoční terapie samoléčebnou metodou, která se zaměřuje na argumentaci a
přesvědčování? Ano. Rozhodně! Tvrdí, že zpochybnění iracionálních postojů je jedním z
nejdůležitějších prostředků, jak překonávat emoční problémy.
Vraťme se k abecedě racionálně emoční terapie a přejděme přímo k písmenu Z - zpochybnění.
Jak byste zpochybnili problém uvedený v páté kapitole? Podívejme se na něj.
C (váš cíl) - chcete získat dobrou práci.
A (aktivující událost) - neuspějete u přijímacího pohovoru a nezískáte práci, po které jste
toužili.
rP (racionální postoj) - "Nemám radost, že jsem nezískal tu práci! To je ale nepříjemné! To
není dobré! Co mohu udělat, abych příště dopadl lépe?"
iP (iracionální postoj) - "Ať se děje cokoli, musím se zalíbit člověku, který vede přijímací
pohovor. Musí mě přijmout! Jestli to neudělá, bude to hrozné! Nevydržím to! Jestli mě
nevezmou, bude to důkaz, že jsem neschopný člověk, který nikdy nezíská dobré zaměstnání a
neudrží si je."
D (důsledek iracionálního postoje) - cítíte se sklíčeně a mizerně; příště už k žádnému
přijímacímu pohovoru nepůjdete.
Teď, když jsme vyjmenovali základní písmena abecedy RET související s vaším cílem získat
dobrou práci, přejděme přímo k písmenu Z - logickému zpochybnění vašich iracionálních
postojů:
iP - "Ať se děje cokoli, musím se zalíbit člověku, který vede přijímací pohovor. Musí mě
přijmout!"
Z (zpochybnění) - "Proč se tomu člověku musím zalíbit? Kde je napsáno, že mi musí dát tu
práci?"
E (efektivní nová filozofie) - "Ani náhodou. Možná to bude hodně nepříjemné. Ale rozhodně
to není stoprocentně nepříjemné, protože by to mohlo být ještě horší. Kdyby to bylo děsné
nebo příšerné, bylo by to víc než nepříjemné, což je samozřejmě nesmysl. Takže je to jenom
nepříjemné a nic víc."
iP (iracionální postoj) - "Když tu práci nezískám, nesnesu to."
Z (zpochybnění) - "Dokaž, že to nesnesu."
E (efektivní nová filozofie) - "Nemohu to dokázat, protože to samozřejmě mohu snést. Za
prvé, když tu práci nezískám, neumřu kvůli tomu. Za druhé, kdybych to opravdu nemohl
snést, nemohl bych být bez té práce vůbec šťastný. Ale samozřejmě existuje mnoho způsobů,
jak být šťastný, i když možná nezískám tak dobrou práci."
iP (iracionální postoj) - Když o tu práci přijdu, bude to důkaz, že jsem neschopný člověk,
který nikdy nezíská dobré postavení a neudrží si je."
Z (zpochybnění) - "Kde je to napsáno?"
E (efektivní nová filozofie) - "Jen v mé praštěné hlavě! Jestli přijdu o tu práci, vůbec to
nebude svědčit o tom, že jsem neschopný, ale jen o tom, že jsem na přijímajícího pracovníka
neudělal dojem. A i kdybych se během pohovoru projevil neschopně, svědčí to pouze o tom,
že jsem člověk, který tentokrát nejednal úplně dobře, ale rozhodně nejsem naprosto
neschopný. I když se mi přijímací pohovory nedaří, neznamená to, že nikdy nedostanu dobrou
práci. Poohlédnu se po něčem jiném!"
Jestliže aktivně a odhodlaně zpochybňujete své iracionální postoje - v abecedě RET jste tedy
dospěli k písmenu Z - vědecky je zkoumáte tak dlouho, dokud nedokážete jejich chybnost a
nezavrhnete je. Tím také změníte písmeno D - důsledek v podobě deprese a očerňování
vlastní osoby. Pokud vytrvale zpochybňujete své iracionální postoje, jen zřídkakdy se znovu
objeví znepokojivé důsledky.
Až opustíte své nepatřičné pocity deprese a zkroušenosti, dokážete změnit své chování a
docela klidně se budete účastnit dalších přijímacích pohovorů a dále budete hledat práci.
Vrátím se ještě k Ireně, o které jsem se zmínil na předchozích stránkách. Nakonec připustila,
že přestože si na jednu stranu říkala "nemusím se vdát", na druhou stranu se neustále
přesvědčovala: "... ale vlastně se doopravdy musím vdát." Společně s ostatními členy skupiny
vytrvale zpochybňovala svůj iracionální požadavek, až nakonec dospěla k závěru - a skutečně
mu uvěřila: "Je skutečně velmi žádoucí, abych se vdala. Ale budu šťastným člověkem, i když
nenajdu vhodného partnera. Mohu to dokázat! A já to dokážu!"
Po několika týdnech, kdy Irena přijala svou novou efektivní racionální filozofii, přestala
podléhat panice, i když stále toužila po manželství. Svým stavem byla přiměřeně zklamaná,
ale nepropadala depresím.
Také Frank do jisté míry aktivně zpochybnil své iracionální postoje, ale nebyl tak důsledný
jako Irena. Částečně se vzdal představy, že jeho šéf nesmí být tak protivný, ale čas od času se
k ní vracel. Josie se zpočátku nechtěla vzdát požadavku, že dcera a manžel o ni musí pečovat
a chovat se k ní hezky. Když však viděla, jak Irena překonala hrůzu z toho, že zůstane
svobodná, dokázala se smířit se svou bezohlednou rodinou, i když se jí to nelíbilo. Jednou
pronesla k ostatním členům skupiny: "Tak ať, jsou prostě takoví, jací jsou. A já jsem z nich
neudělala takové lidi. Mají přirozené sklony k tomu, aby byli chladní a přezíraví. Proč by se
neměli chovat špatně - vždyť se tak očividně chovají!" Jakmile tomu Josie uvěřila, přestala se
trápit nad svou rodinou a věnovala se čínskému umění - které se k ní nikdy nechovalo hrubě!
Racionálně emoční cvičení č. 9
Vzpomeňte si na něco, co vás v poslední době rozčílilo nebo přimělo k nerozumnému jednání.
Zapište si to.
Příklad:
Někdo vám lhal a vy jste se kvůli tomu rozzuřili.
Nestihli jste své pravidelné cvičení, zlobili jste se sami na sebe a pociťovali jste depresi.
Při formální společenské události jste byli oblečeni neformálně, což vás zahanbilo a uvedlo do
rozpaků.
Přítel, kterému jste kdysi pomohli, vás ostře kritizoval. Urazili jste se a propadli jste
sebelítosti.
Slíbili jste si, že přestanete kouřit, a nepřestali jste.
Sobecky jste ublížili nevinnému člověku.
Podlehli jste svému strachu z létání a cestovali jste tisíce kilometrů autem.
Plísníte se, protože jste nepřekonali některou ze svých obav či nutkavých potřeb.
Jakmile si vzpomenete na podobnou situaci, kdy jste se cítili hloupě a jednali jste proti svým
zájmům, předpokládejte, že jste byli vedeni iracionálními postoji, a pátrejte po nich.
Příklad: "Ten člověk mi lhal, ale to se přece nesmí! Je to hrozné, že udělal něco, co se nesmí
dělat!"
Zamyslete se také nad svými iracionálními postoji, jež často provázejí vaše příkazy. Zapište si
je:
Přikládáte situacím hrozný, strašlivý a tragický význam.
Příklad: "Udělal jsem něco strašného, zachoval jsem se hrozně hloupě, když jsem byl
neformálně oblečený při té slavnostní příležitosti. To je vážně hrozné, když se neumím
pořádně obléci."
"Tohle nemohu snášet."
Příklad: "Nesnáším, když mě ostře kritizují lidé, kterým jsem pomohl! Nesnesu takový
nevděk!"
Pocity zbytečnosti a nenávisti vůči sobě.
Příklad: "Jsem hlupák a méněcenný člověk, protože jsem nedodržel slib, že přestanu kouřit.
Jsem pořádný mizera, že jsem toho nenechal, když uvážím, jak je důležité s tím přestat."
Pocity nezaslouženého trápení a zatracování vlastní osoby.
Příklad: "Jsem zavrženíhodný člověk, který zaslouží trest, protože jsem sobecky ublížil
nevinnému člověku. Něco takového se přece v žádném případě nesmí dělat! Nezasloužím si
uznání druhých lidí a nedivil bych se, kdyby si mě nikdo nevšímal."
Víra v absolutní "vždy" a "nikdy".
Příklad: "Naprosto hloupě jsem podlehl svému strachu z létání a jel jsem jako blázen autem z
New Yorku do Chicaga, což jsem samozřejmě nikdy neměl udělat. Nikdy nedokážu překonat
svůj strach z létání, už vždycky budu jezdit na dlouhé vzdálenosti autem, jsem naprosto
neschopný překonat své chorobné strachy."
Víra v dokonalost, výjimečnost a velkolepost.
Příklad: "Musím být dokonalý, výjimečný a ušlechtilý. Pokud budu jen o něco méně
dokonalý, nebudu doopravdy dobrým člověkem. Když nejsem naprosto výjimečný, nejsem
nic!"
Nyní se pokuste aktivně zpochybnit své iracionální postoje. Klaďte vědecké otázky a
předpokládejte, že pokud se budete vytrvale ptát a zpochybňovat, dokážete své iracionální
postoje proměnit v přání a nakonec je opustit úplně. Uvedu několik hlavních zpochybňujících
otázek, které můžete použít.
Zpochybňující otázka: "Proč je můj iracionální postoj pravdivý? Proč není v souladu se
skutečností?"
Příklad: "Proč by lháři nemohli dělat to, co dělají - lhát? Proč nesmějí lhát a proč je hrozné,
když lžou?"
Odpověď: "Neexistuje důvod, proč by neměli nebo nesměli lhát, i když by bylo velmi
žádoucí, aby nelhali. Jestli je to svádí ke lži, potom skutečně musí lhát, neboť je to jejich
přirozenost. Jestliže lžou, není to strašlivé (a není to horší, než by mělo být), ale jen velmi
nepříjemné. S takovou nepříjemností mohu žít."
Zpochybňující otázka: "Kde je důkaz, že moje iracionální postoje jsou pravdivé? Kde jsou
fakta, která by je podpořila?"
Příklad: "Kde je napsáno, že jsem neměl být tak hloupý a přijít na slavnostní událost v
neformálním oblečení? Kde jsou fakta, jež by doložila, že jsem udělal něco strašného?"
Odpověď: "Není to důkaz, že jsem se neměl zachovat tak hloupě, ale za to je to důkaz, že
jsem omylný člověk, který se někdy zachová dost hloupě. Tato skutečnost nedokazuje, že můj
skutek je příšerný. Jen jsem možná přiměl několik lidí, že si o mém chování (a snad i o mně)
nemyslí nic příznivého. To je sice nemilé, ale i tak mohu získat uznání mnoha lidí a žít
spokojeným životem."
Zpochybňující otázka: "Kde je napsáno, že mé iracionální postoje jsou pravdivé? Kdo tvrdí,
že existují i ve skutečnosti?"
Příklad: "Kde je napsáno, že přátelé, kterým jsem kdysi pomohl, mě nesmějí ostře kritizovat a
že nesnesu, pokud to udělají? Kdo tvrdí, že nesnesu tak tvrdou kritiku?"
Odpověď: "Je to napsáno pouze v mé hlavě, protože přátelé nemusí poslouchat mé příkazy.
Snesu jejich kritiku, protože jejich slova mi nemohou ublížit, pokud je nebudu brát příliš
vážně a sám je nezostřím. Kvůli jejich kritice přece neumřu a navzdory jejich kritickým
slovům mohu dál uznávat sám sebe. Klidně snesu kritiku, a snad z ní mohu dokonce mít
užitek."
Zpochybňující otázka: "Jak mohu podpořit své iracionální postoje? Jak mohu dokázat jejich
platnost?"
Příklad: "Nedodržel jsem slib, že přestanu kouřit. Proč bych kvůli tomu měl být méněcenný
hlupák? Proč ze mě hloupé kouření dělá špatného člověka?"
Odpověď: "V žádném případě nejsem méněcenný hlupák jen proto, že jsem nepřestal kouřit.
Mé jednání je hloupé, ale kvůli tomu ještě nejsem zbytečný hlupák. Jsem jen člověk, který
právě teď jedná pošetile, ale který v budoucnosti může jednat docela jinak. Kromě toho dělám
spoustu inteligentních věcí. To hloupé kouření není k ničemu, ale o mně to neplatí. Já jsem já
a mohu udělat spoustu dobrých i zlých věcí. Je v mých silách změnit špatné činy ve správné.
Zamyslím se, zda bych nemohl přestat kouřit."
Zpochybňující otázka: "Existuje nějaký způsob, jímž bych mohl vyvrátit své iracionální
postoje?"
Příklad: "Existuje nějaký způsob, jak vyvrátit nebo zpochybnit mé přesvědčení, že jsem
mizera a zasloužím tvrdý trest, protože jsem sobecky ublížil nevinnému příteli? Mohu dokázat
nebo vyvrátit myšlenku, že si nezasloužím ani špetku uznání od druhých lidí, že by mě měli
potrestat a přestat se se mnou stýkat?"
Odpověď: "Zřejmě mohu dokázat, že jsem sobecky ublížil nevinnému příteli, což bylo špatné.
Ale to ještě neznamená, že musím svévolně trvat na tom, že díky tomu jsem zavrženíhodný
člověk, který musí být potrestán a měla by mu být upřena všechna lidská potěšení a veškeré
uznání. Představy o zatracení, zaslouženosti či nezaslouženosti a naprosté nepřijatelnosti
člověka naznačují, že někde existuje nadlidská a vysoce postavená moc, která v každém
případě ví, kdy jsou lidské skutky natolik špatné, že může uložit tak přísný trest. Existenci
této nadlidské moci však nemůžeme dokázat ani vyvrátit, proto nelze potvrdit ani zpochybnit
podobné kárné představy. Víra v ně vede k mimořádně hlubokému neklidu a znepokojení.
Jelikož však tyto iracionální postoje nemohu dokázat, proto jsou tedy záležitostí volby, proč
bych v ně měl věřit a sám se tak trýznit? To nedává smysl!"
Zpochybňující otázka: "K jakým výsledkům dospěji, budu-li i nadále zastávat tento
iracionální postoj? Jaký prospěch - či škodu - mi tato víra přinese?"
Příklad: "K jakému výsledku se dopracuji, budu-li přesvědčen, že jsem v žádném případě
neměl ustoupit svému strachu z létání a jet autem tisíce kilometrů z New Yorku do Chicaga a
že nikdy nepřekonám svou iracionální hrůzu z létání? Jakého výsledku dosáhnu, budu-li
pevně přesvědčen, že na dlouhé vzdálenosti vždy musím jet autem, místo abych letěl
letadlem?"
Odpověď: "Výsledky budou velmi špatné! Jestliže budu pevně lpět na tomto
zevšeobecňujícím způsobu myšlení, uvíznu ve svých pochybných předpokladech typu "teď
nebo nikdy" a ze svého strachu udělám nepřekonatelnou překážku. Kdykoli začnu trvat na
tom, že něco nedokážu změnit a že vždy musím pracovat špatně, zablokuji jakýkoli pokrok a
přinutím sám sebe uvíznout v osidlech starých návyků."
Zpochybňující otázka: "Mohu se rozhodnout, že upustím od svých iracionálních postojů?"
Příklad: "Mohu se rozhodnout pro přesvědčení, že nemusím být dokonalý, mimořádný a
ušlechtilý a mohu upustit od přesvědčení, že pokud nejsem naprosto dokonalý, jsem nula?"
Odpověď: "Samozřejmě ano! Pokud si mohu vybrat, že o něčem budu přesvědčen, mohu si
samozřejmě také vybrat, že o tom přesvědčen nebudu. I když mi v dětství vštípili takové
pošetilé postoje - nebo jsem si je vštípil sám, mohu vynaložit jisté úsilí a pozměnit je, ale
dokud jsou to mé představy, mohu je změnit nebo je úplně zavrhnout. Upustil jsem již od
mnoha přesvědčení, jež jsem dříve zastával, a i když se teď rozhodnu pro nějaký názor,
později jej mohu změnit. Začnu tedy pracovat na tom, abych opustil své iracionální a
kontraproduktivní postoje a osvojil si takové, které mi přinesou lepší výsledky!"
Jakmile si zapíšete některé ze svých dogmatických příkazů a iracionálních postojů, k nimž
zmíněné příkazy vedou, položte si zpochybňující otázky uvedené v předchozích odstavcích a
ze všech sil se snažte najít na ně odpovědi. Snažte se tak dlouho, dokud alespoň dočasně
nezměníte své iracionální postoje v racionální přání. Dělejte to tak dlouho, dokud se nebudete
cítit lépe a dokud se vaše nepřiměřené pocity a chování nezmění v přiměřenější. Opakujte toto
cvičení vždy, když jste rozlícení nebo jednáte očividně proti vlastním zájmům. Prožíváte-li
stavy hluboké úzkosti, sklíčenosti, nepřátelství, sebelítosti a nenávisti k vlastní osobě,
opakujte cvičení dvakrát i třikrát denně.
kapitola 11
Šestý postřeh:
Zkuste se přestat rozčilovat
nad tím, že se rozčilujete
Mnohé terapie, například behaviorální terapie, se snaží zmírnit či odstranit neurotické
příznaky - fobie, obsese, nutkání a závislost. Některé terapeutické systémy, kupříkladu
existenciální analýza a psychoanalýza, se snaží jít "hlouběji", pomáhají změnit filozofii svých
klientů, a tak brání vzniku nových symptomů. Racionálně emoční terapie jde ještě dále a
usiluje nejen o odstranění symptomů, ale o vytvoření zcela nové životní filozofie. Pomáhá
lidem zbavit se úzkostí a depresí spojených s neurotickými problémy.1
Máme mnoho důkazů podporujících základní stanovisko RET, že pokřivené myšlení vede k
emočním problémům. Toto stanovisko je také podpořeno samotnou podstatou neurózy. Jak
jsem uvedl v knihách Reason and Emotion in Psychotherapy (Rozum a emoce v
psychoterapii) a New Guide to Rational Living (Nový průvodce racionálním životem), v
psychologických laboratořích můžeme vypěstovat "neurotické" krysy a morčata, ale všechno
nasvědčuje tomu, že pokusná zvířata nevědí, že jsou narušená. Nepozorují své potrhlé
chování, nepřemýšlejí o něm, nemůžeme tvrdit, že se nenávidí. Lidé to často dělají.
Lidé vidí, že jsou úzkostní, vědí, že jejich starosti jsou jim na překážku, poměřují svou
špatnou situaci, přijímají odpovědnost za její vznik a kritizují se za to, že si ji svou "slabostí"
či "hloupostí" přivodili. Potom upadají do úzkostných stavů nad svou úzkostí, propadají
depresím nad svými depresemi, cítí se provinile kvůli své závislosti a litují se kvůli své
neuróze.
George se často zlobí na svou senilní a náročnou matku - a nenávidí se za to, že se na ni zlobí.
Cynthia vykouří dva balíčky cigaret denně přesto, že má slabé plíce a neustále kašle. Pro svou
"slabou vůli" se neustále cítí provinile. Josef je neprůbojný vůči své přítelkyni - a zlobí se na
ni, že se "kvůli ní" bojí prosadit svůj názor.
Je zneklidnění způsobené zneklidněním důležité? Jistěže ano! Jestliže se George nenávidí za
to, že se hněvá na matku, bude zanedlouho natolik pohlcen svým sebeobviňováním, že mu
nezbude čas a energie na to, aby se zbavil svého hněvu. Cítí-li se Cynthia provinilá kvůli své
"slabé vůli", protože přes své zdravotní potíže nedokáže přestat kouřit, bude se tak trýznit, že
bude potřebovat ještě více cigaret, aby zapomněla na nenávist vůči sobě. Jestliže se Josef
zlobí na svou přítelkyni, že z něj "udělala" neprůbojného člověka, bude spíše agresivní než
asertivní a stěží se dokáže přesně vyjádřit. George, Cynthia a Josef se trápí svými původními
problémy a tím významně prohlubují své emoční potíže.
Dostáváme se k šestému postřehu RET:
Jakmile se jednou začnete něčím trápit, snadno se začnete trápit nad svým trápením.
Zamyslíte-li se nad svými činy, často přijdete na to, že trpíte úzkostí nad svou úzkostí,
upadáte do deprese kvůli své depresi, cítíte se provinile kvůli svému hněvu. Opravdu máte
nadání trýznit sami sebe!
Nevěřte mým slovům. Buďte k sobě upřímní. Jak jste se cítili, když jste naposledy propadli
panice? Ano, jaký jste měli pocit ze své paniky? A ze svého posledního záchvatu deprese? A
ze svých pocitů neschopnosti?
Tak to vidíte!
Jaké řešení nabízí RET? Kupodivu, ještě více přemýšlení a zdůvodňování. Když si vytváříte
problémy ze svých problémů, pozorujete své špatné pocity a říkáte si, že nesmíte prožívat
takové pocity, můžete je odstranit pomocí šestého postřehu.
Řeknu to naprosto přesně. Chcete-li se přestat trápit svým trápením, vyzkoušejte následující
postup:
1.
Zeptejte se sami sebe: "Teď prožívám velkou úzkost, cítím také strach ze své úzkosti?"
2.
Jakmile budete mít chvíli čas, zamyslete se nad druhotnými příznaky - například nad
depresí ze své úzkosti a úzkostí ze své deprese.
3.
Pochopíte, že své druhotné příznaky jste vytvořili sami - ano, přivodili jste si panickou
hrůzu ze svého strachu, vyvolali jste nenávist vůči sobě, protože se nemáte rádi.
4.
Uvědomíte si, že protože jste si sami přivodili druhotné pocity nepohody, je ve vašich
silách změnit je.
Co dál?
Předpokládejme, že jste si s pomocí RET plně uvědomili, že prožíváte strach ze své úzkosti
nebo panickou hrůzu ze svého strachu. Co uděláte?
Podniknete další zpochybňující kroky:
1.
Přijmete předpoklad, že jste svůj strach vytvořili na základě některých
absolutistických příkazů: "Nesmím propadnout panice! Musím si zachovat chladnou hlavu!"
2.
Budete tak dlouho pátrat po svých příkazech, až je objevíte: "No jasně. Teď už to
vidím. Jsem přesvědčen, že nikdy nesmím propadnout panice, jinak skončím ve ,cvokárně'.
To by přece bylo strašné!"
3.
Aktivně budete zpochybňovat své příkazy tak dlouho, až dospějete k efektivní
racionální filozofii a budete o ní upřímně přesvědčeni. Příklad:
iP (iracionální postoj) - "Je strašné propadat panice!"
Z (zpochybnění) - "Kde je napsáno, že je to strašné?"
E (efektivní racionální filozofie) - "Nikde, jen v mojí potrhlé hlavě! Je to jen velice
nepohodlné, ale dá se to vydržet. Mohu také zapracovat, abych se zbavil strachu z paniky."
iP - "Nesmím panikařit!"
Z - "Je na to nějaký zákon?"
E - "Není. Jen v hlavách takových potřeštěných lidí, jako jsem já. Kdyby nějaký vesmírný
zákon nařizoval, že nesmím panikařit, nesměl bych panikařit. Nepochybně mohu být velmi
úzkostlivý - pokud si to dovolím!"
iP - "Když začnu panikařit, skončím ve ,cvokárně', a to bude vážně hrozné."
Z - "Je to pravda?"
E - "Nesmysl! Miliony lidí přede mnou propadly panice, já ostatně také, a nedostali jsme se
do blázince. Pocity panické hrůzy jsou bolestné, ale jen zřídka vyústí v nervové zhroucení. To
by museli být všichni lidé v blázinci! A i kdyby došlo na nejhorší - což je nanejvýš
nepravděpodobné - a já bych se na nějakou dobu ocitl v léčebně, bylo by to nesmírně
nepohodlné. Ale přesto bych to přežil, uklidnil bych se a žil šťastným životem. Pokud
myslím, dokážu to!"
Pokud zpochybníte své iracionální postoje vedoucí k emočním důsledkům strachu z úzkosti,
můžete přemýšlet a plánovat, jak se svého strachu zbavit. Uvidíte, že se znovu objeví jen
zřídkakdy. Vaše konečné závěry budou vypadat asi takto:
1.
"Nejsem neschopný ani mizerný člověk, protože mám strach ze svých úzkostných
stavů. Jsem jen člověk, který má některé hloupé názory - ale mohu pracovat na tom, abych je
změnil."
2.
"Bez ohledu na to, jak se trápím a jaké potíže si působím svými pocity napětí a
strachu, mé pocity jsou jen nepohodlné. Nejsou strašné ani hrozné! Nejsou nesnesitelné! Je to
jen otrava, nic jiného!"
Jakmile dokážete dojít k uvedeným závěrům, můžete jít hlouběji k prapůvodním pocitům
strachu (například k hrůze z toho, že vás někdo odmítne), objevit iracionální postoj, jenž stojí
u kořenů vaší hrůzy ("Nemohu být sám a šťastný!"), zpochybnit jej, a odstranit tak svůj
původní zdroj strachu.
Jak vidíte, šestý postřeh RET naznačuje, že člověk snadno vytváří primární emoční problémy
a sekundární emoční problémy odvíjející se od primárních. RET dodává člověku odvahu zříci
se v prvé řadě sekundárních problémů a potom sprovodit ze světa i primární.
Šestý postřeh také ukazuje, jak člověk vytváří poruchy třetí úrovně a jak proti nim bojovat.
Například Gerald si nejprve vypěstoval úzkost z toho, zda v práci prokáže dostatečnou
výkonnost (primární problém). Potom se stal závislým na alkoholu, aby dočasně potlačil svou
úzkost (sekundární problém). Později se začal zatracovat kvůli svému pití (problém třetí
úrovně). Toto sebeobviňování třetí úrovně ho drásalo natolik, že pracoval ještě hůře a pil ještě
více, aby zmírnil svou úzkost.
Budete-li se řídit šestým postřehem, odstraníte své emoční problémy druhé a třetí úrovně.
Potom se můžete začít zabývat svými primárními potížemi a dokonale se zbavit všech
problémů.
Klienti, o nichž jsem se zmínil na předchozích stránkách, postupovali takto:
George prozkoumal svůj iracionální postoj: "Nikdy se nesmím zlobit na matku, i když mě v
dětství zanedbávala, ale teď, když je stará, ode mě vyžaduje, abych se jí věnoval. Jaký jsem to
mizera!" Nejprve přijal sám sebe i se svým hněvem. Tak se zbavil nenávisti vůči sobě, přestal
se dožadovat, aby matka byla nenáročná, a zbavil se své nenávisti vůči ní (i když v něm zůstal
odpor vůči jejímu chování).
Po dlouhém a usilovném přemýšlení si Cynthia dokázala opakovat: "Moje kouření je opravdu
projevem slabosti, ale když se kvůli tomu obviňuji, jsem vlastně ještě slabší! Jestli jsem kvůli
svému kouření hotové budižkničemu, jak bych vůbec mohla udělat něco tak užitečného a
přestat? Těžko! I když nepřestanu kouřit, přestanu se kvůli tomu týrat!" Jakmile se přestala
obviňovat, nepotřebovala vykouřit své obvyklé dvě krabičky denně, ale vystačila s pěti
cigaretami.
Josef poznal, že vedle přítelkyně se prosadí jen velmi těžko - i když to nebylo zcela nemožné.
Přesvědčil sám sebe, že jeho přítelkyně má právo na omyl, a přestal se na ni zlobit. Přes svůj
strach a neklid se dokázal přimět k vyšší průbojnosti, až si osvojil přirozeně asertivní jednání.
Gerald nejprve začal řešit svůj problém třetí úrovně, tedy trápení se svou závislostí na
alkoholu. Pomáhali mu členové jedné z mých terapeutických skupin. Gerald se ujistil, že pití
je hloupé, ale on sám není hloupý a beznadějný člověk. Potom se pustil do svého
sekundárního symptomu (nízká odolnost vůči frustraci), který byl projevem jeho
iracionálního postoje: "Nevydržím takovou úzkost, musím si ulevit skleničkou." Nakonec se
dostal k primárnímu symptomu - ke své úzkosti pramenící z pocitu, že musí podávat
vynikající pracovní výkon. Dokázal změnit svůj postoj k práci a pracovní výkon mu sice
nadále ležel na srdci, ale nedělal si s ním přehnané starosti. Zbavil se značné části svých
úzkostí. Zlepšil se na všech třech úrovních a zlepšilo se jeho pití i pracovní výkony. Jakmile
polevily jeho úzkosti, zvýšila se jeho odolnost vůči stresu, přestal se obviňovat, zanechal pití a
žil mnohem produktivnějším životem.
Racionálně emoční cvičení č. 10
V tomto cvičení se zaměříme na upřímnost k vlastní osobě. Neupřímnost je obvykle
výsledkem toho, že se člověk shazuje. Stydí se přiznat pravdu třeba v případě, kdy se mu něco
nepodaří nebo se mu druzí lidé posmívají, a proto lže sám sobě a popírá své chyby i svou
pošetilost.
V tuto chvíli byste si měli upřímně připustit, kdy jste se naposledy rozčílili, kdy jste propadli
úzkosti, depresi či hněvu. Uvedu několik příkladů:
Měli jste strach o své děti nebo členy rodiny, když přišli domů později, než měli?
Propadli jste panice v souvislosti s nenadálou bolestí hrudníku a domnívali jste se, že by to
mohl být infarkt?
Byli jste sklíčení smrtí příbuzného nebo blízkého přítele?
Rozlítily vás teroristické útoky namířené proti nevinným lidem?
Jsou to úzkosti související se skutečnými závažnými a důležitými událostmi. Se svými
reakcemi jste se patrně smířili a vypořádali. Ale co méně závažné události z nedávné
minulosti? Opět uvedu několik příkladů:
Řekněme, že máte skvrnu na košili a jste nervózní, že si toho všimnou cizí lidé v autobuse
nebo v metru?
Řekněme, že jste na večírku nebo na pracovní schůzce a zapomněli jste něčí jméno. Máte
panickou hrůzu, aby si toho dotyčný člověk nevšiml?
Možná jste u své kadeřnice nebyly dostatečně důrazné a teď se bojíte, že si lidé všimnou, že
máte hrozný účes?
Předpokládejme, že uprostřed koncertu musíte odejít na toaletu. Stydíte se, že vás ostatní lidé
budou považovat za hloupého a rušivého člověka?
Vzpomeňte si na podobné bezvýznamné příhody a přiznejte si, že jste prožívali opravdovou
úzkost, paniku a stud. Přiznejte si také, že jste měli strach ze své úzkosti a styděli jste se za
svůj stud, skličovalo vás vaše zděšení. Dokážete být k sobě naprosto upřímní? Umíte plně
přiznat svou původní hrůzu z bezvýznamného selhání nebo zmatku, umíte si přiznat i svou
druhotnou hrůzu z toho, že lidé poznají, že se bojíte? Přinuťte se k upřímnosti, i když je
nanejvýš nepříjemná.
A teď udělejte ještě něco navíc:
1.
Vysmějte se sami sobě kvůli svému strachu a strachu z vlastního strachu. Uvědomte
si, že je směšné, když ve všem, co děláte, potřebujete uznání druhých - a že kromě toho
potřebujete uznání toho, že potřebujete uznání! Vidíte, jak je to směšné!
2.
Pusťte se do boje se svým zahanbením a vyprávějte někomu - nebo raději několika
lidem - o tom, jak se stydíte. Řekněte jim, jakými nicotnými záležitostmi se trápíte.
Vyprávějte jim, jak vás popouzí vlastní popudlivost. Buďte bezohledně otevření a upřímní,
hovořte o tom, jak se bojíte - a že se bojíte i svého strachu!
3.
Najděte hlavní příkazy skrývající se za vašimi původními pocity strachu. Například:
"Musím si pamatovat jméno tohoto člověka! Nesmím se ho znovu ptát, jak se jmenuje!
Nesmím ho urazit tím, že jsem zapomněl jeho jméno! Nesmím mu dát najevo, že jsem hloupě
zapomněl, jak se jmenuje!"
4.
Najděte hlavní příkazy související s vaší druhotnou úzkostí. Například: "Nesmím dát
najevo svou úzkost! Nesmím se tolik trápit maličkostmi! Okamžitě musím překonat své
úzkostné pocity!"
5.
Skoncujte se svými příkazy a proměňte je v přání.
6.
Nepřestávejte se pozorovat a přiznejte si, že často propadáte úzkosti a panice v
souvislosti s bezvýznamnými záležitostmi. Přijímejte se i se svými úzkostmi, svěřujte se s
nimi ostatním, hledejte a zpochybňujte příkazy, jimiž svou úzkost vytváříte.
kapitola 12
Sedmý postřeh:
Řešení praktických i emočních
problémů
Přestože racionálně emoční terapie bývá často obviňována z povrchnosti, její abeceda je totiž
jednoduchá a téměř každý ji snadno pochopí, ve skutečnosti je úplnější než většina ostatních
terapeutických systémů. Zastává totiž názor, že každý člověk ovlivňuje své prostředí i lidi
kolem sebe a současně je svým prostředím i lidmi ovlivňován.
Žijeme ve společenském systému, jsme obklopeni rodinou, přáteli, obchodními partnery,
známými i neznámými lidmi. Do jisté míry je ovlivňujeme a oni zase ovlivňují nás.
Žijeme také ve vnějším prostředí, jsme obklopeni vzduchem, rostlinstvem, silnicemi,
budovami, stroji, automobily a tak dále. To vše nás ovlivňuje a také my působíme na své
okolí.
Žijeme ve svém těle - ovlivňují nás naše kosti, krev, vnitřní orgány, kůže, nervy a další tkáně.
Na tělo má značný vliv naše konání - například příjem potravy, pití, tělesný pohyb a myšlení.
V tomto složitém prostředí má člověk své základní cíle (C), o nichž jsme se zmínili v
předchozích kapitolách. Cíle se střetávají s aktivujícími událostmi a jsou zdrojem mnoha
praktických problémů, jež člověk musí řešit. Například:
•
•
•
•
Jak získám dobré vzdělání?
Co mám dělat, abych našel vhodného partnera?
Jaké povolání bych si měl vybrat a jak v něm mám uspět?
Jaká zábava mě těší natolik, že na ni budu vynakládat svůj čas a úsilí?
Jakmile si uvědomíte tyto skutečné problémy, můžete je zkusit řešit - nebo se nad nimi
pošetile rozčilovat. Jestliže se rozčílíte, máte problém z problému, tedy emoční problém (nebo
neurózu) ze skutečného problému (jak přežít a jak z toho mít radost).
RET je systematičtější než většina ostatních terapií, protože člověka povzbuzuje, aby se
vypořádal nejen s původními praktickými potížemi, ale i s odvozenými emočními problémy i když to vždy nemusí být v uvedeném pořadí. RET vlastně často člověka nabádá, aby v
případě neurotických potíží nejprve vyřešil tyto potíže a teprve potom se pustil do praktických
problémů.
Proč? Z několika důvodů:
1.
Jestliže trpíte pocity úzkosti a tísně v souvislosti s určitým rozhodnutím, například:
"Mám zůstat se svým partnerem nebo mám náš vztah ukončit?", možná vám unikne, které z
obou přání - zůstat či odejít - je naléhavější. Pocit provinění z rozchodu vám brání v
pochopení, že skutečně chcete odejít. Hněv na partnera zase může zastínit skutečnou touhu
zůstat spolu.
2.
Svým rozčilováním spotřebujete příliš mnoho času a energie, která chybí při řešení
vlastního problému. Snadno se stane, že strávíte tolik času kňouráním nad tím, že se musíte
rozhodnout, že se ke skutečnému rozhodnutí nikdy nedostanete.
3.
Skutečnost, že před vámi leží praktický problém a vy neznáte rychlé a přiměřené
řešení, vás může natolik zneklidnit, že nedokážete soustředit myšlenky na řešení problému.
RET tedy člověka nabádá, aby nejprve vyřešil svůj emoční neklid (problém pramenící z
problému), a teprve potom se důkladně zamyslel nad praktickým řešením prvotního
problému.
Dostáváme se k sedmému postřehu RET:
Jestliže se pokoušíte vyřešit praktické životní problémy, zamyslete se také nad tím, zda vás v
souvislosti se zmíněnými praktickými záležitostmi netrápí nějaké emoční problémy například pocity úzkosti a sklíčenosti. Je-li tomu tak, vyhledejte své dogmatické a
musturbační myšlenky, které vedou k emočním potížím, a zpochybněte je. Snažte se omezit
své neurotické pocity a současně se vraťte ke svým praktickým obtížím. Poradíte si s nimi
pomocí účinného řízení a s využitím metod vedoucích k řešení problémů.
Joani si velmi přála dokončit vysokou školu, ale měla málo peněz a do školy musela dojíždět
asi osmdesát kilometrů. To je samo o sobě dost obtížné, ale Joani si celou situaci ještě
zhoršovala: "Musím dokončit školu a musím ji dokončit co nejdříve! Znamená to, že musím
tvrdě pracovat v zaměstnání i ve škole, a kromě toho ztrácím čas dojížděním. To není
spravedlivé, život by neměl být tak nespravedlivý! A táta mi pořád opakuje, že na to nemám možná má pravdu. Jestli je to tak, je to strašné. Nikdy nebudu mít nic hezkého, čeho chci v
životě dosáhnout! Nenávidím otce za to, že mi to říká!"
Joani se opřela o své silné iracionální postoje, uchopila své původní praktické problémy a s
jejich pomocí vyvolala úzkost, depresi, hněv a nenávist. Tyto pocity jí přirozeně bránily v
řešení praktických problémů (peníze, škola, práce a dojíždění), a to nemluvím o
problematické komunikaci s otcem.
Nejprve jsme se společně soustředili na odhalení a pozměnění dogmatických příkazů
týkajících se jí samotné, jejího otce a situace ve škole. Jakmile se nám to podařilo, pomohl
jsem jí zdokonalit schopnost řešit praktické problémy a objevit alternativní řešení, které kvůli
své podrážděnosti nedokázala objevit sama - například půjčit si peníze nebo přestěhovat se
blíže škole. Pomohl jsem jí zvládnout komunikační dovednosti (jak lépe vycházet s otcem) a
osvojit si organizační a studijní dovednosti, díky nimž zvládla v kratší době více učení.
I vy můžete nejprve změnit své iracionální postoje a nevhodné emoční důsledky, které z nich
plynou. Potom se můžete vrátit k aktivujícím událostem a využít metody řešení problémů a
jiné dovednosti, díky nimž se naučíte přijímat praktičtější a radostnější rozhodnutí.
Chcete-li zlepšit svůj život, můžete využít RET při osvojení si asertivity, metod řízení času,
dovedností v oblasti mezilidských vztahů, sexuální výchovy, zlepšení pracovního výkonu a
mnoha dalších dovedností, díky nimž můžete vést spokojenější život. RET se zabývá
myšlením a chováním a zahrnuje také korektivní učení, proto je průkopnickým terapeutickým
přístupem, který řeší problémy a vyučuje dovednosti.1
Znovu se přesvědčujeme, že RET je komplexní soustava. Je to "teorie systémů" lidského
chování, která je skutečně systematická! Pomáhá člověku pochopit rušivé pocity související s
životními událostmi a změnit postoje, jež vedou k rušivým pocitům. Umožňuje člověku
reorganizovat události, postoje a důsledky, pochopit a pozměnit složité způsoby jejich
interakce.
Racionálně emoční cvičení č. 11
Zamyslete se nad praktickým problémem, který potřebujete vyřešit, nebo nad rozhodnutím, k
němuž chcete dospět. Uvažujte třeba o tom:
•
•
•
•
•
•
•
jak získat lepší práci,
jak přednést dobrý projev,
jak vyhrát v golfovém utkání,
jak napsat semestrální práci,
jak dojet do cizího města,
jak vytvořit dobré vztahy k lidem,
jak mít častěji příjemné sexuální zážitky.
Zamyslete se nad následujícími rozhodnutími:
•
•
•
•
•
•
•
jaký televizor koupit,
jaký dům koupit,
koho si zvolit jako partnera při hře,
které přednášky na vysoké škole si zapsat,
který oblek či šaty si obléci na večírek,
jaké povolání si zvolit,
který cvičební program zvolit.
Zamyslete se nad emočními potížemi nebo potížemi chování, jež uvedené praktické
záležitosti vyvolávají. Například:
•
Máte strach, že nezískáte dobrou práci nebo že si ji neudržíte?
•
Styděli byste se, kdybyste přednesli ubohý projev?
•
Byli byste sklíčení, kdybyste mizerně hráli golf?
•
Neustále odkládáte napsání semestrální práce?
•
Bojíte se jezdit autem v neznámém městě?
•
Bojíte se navázat vztah k druhým lidem?
•
Vyčítáte si, že máte potíže v sexuálním životě?
•
Shromažďujete nutkavě stále více informací o televizorech, dříve než se rozhodnete
některý koupit?
•
Máte velký strach, že dům, který koupíte, se zřítí nebo vyhoří?
•
Vyčítáte si, že jste si pro hru zvolili nevhodného partnera?
•
Měníte neustále zapsané přednášky, i když semestr už začal?
•
Mučíte se výběrem obleku nebo šatů, které si vezmete na večírek?
•
Neděláte vůbec nic pro výběr povolání?
•
Zkoušíte jeden cvičební program za druhým a zanecháte jich dříve, než začnou
působit?
Pokud prožíváte úzkost, zahanbení, depresi nebo vztek nad svými praktickými problémy,
nebo jste-li při rozhodování váhaví, ustrašení či neurotičtí, pátrejte po svých dogmatických
požadavcích a pocitech ponížení, tragédie a neudržitelnosti, jež je provázejí. Například:
"Musím získat dobrou práci, a když ji získám, musím si ji udržet!"
"Můj projev musí být úžasný! Byla by ostuda, kdyby se mi vysmáli!"
"Měl jsem to golfové utkání zahrát lépe. Jsem úplně nemožný hráč!"
"Ta zatracená semestrální práce by měla být jednodušší! Nemůžu na ni ani pomyslet! Napíšu
ji později!"
"Tyhle zatracené ulice by měly být přehlednější a lépe značené! To je strašné, vždyť kvůli
tomu mám zbytečné potíže!"
"Musím za své peníze dostat ten nejlepší televizor! Nesnesu, jestli mě vezmou na hůl!"
"Co kdyby se s tím domem stalo něco strašného, až jej koupím! Musím mít jistotu, že všechno
bude v pořádku!"
"Nikdy si neodpustím, jestli si pro tuhle hru vyberu špatného spoluhráče. To bych byl úplný
idiot!"
"Musím si zapsat nejlepší přednášky u nejlepších profesorů. Bylo by strašné, kdybych marnil
čas na této přednášce. Jestli to hned nezměním, i když je to proti pravidlům, jsem úplný
vrták!"
"Jestli si na sebe vezmu nevhodné šaty a lidé se mi kvůli tomu vysmějí, můžu se rovnou
zastřelit!"
"Každé povolání s sebou nese tolik různých potíží. Nesnesu žádné povolání s tolika
těžkostmi!"
"Nemusel bych pořád cvičit, ale měl bych být dokonale zdravý i bez cvičení!"
Aktivně zpochybněte všechny své příkazy a požadavky i všechny postoje typu "nesnesu to, to
je strašné".
Zpochybnění: "Proč musím získat dobrou práci a kde je napsáno, že si ji musím udržet?"
Odpověď: "Nemusím získat dobrou práci a udržet si ji, ale opravdu bych si to přál. Proto se
budu snažit, abych nějakou sehnal."
Zpochybnění: "Kde je napsáno, že moje přednáška musí být úžasná? Byla by to ostuda, kdyby
se mi vysmáli?"
Odpověď: "Není to napsáno nikde, jenom v mém hloupém scénáři, který jsem si sestavil!
Bylo by to nepříjemné, kdyby se mi během přednášky smáli. Ale znamenalo by to, že je
špatný jen můj projev, a nikoli, že jsem špatný, neschopný a ostudný člověk."
Zpochybnění: "Proč bych měl hrát lépe právě v tomto golfovém utkání? Proč bych měl být na
základě jedné špatné hry beznadějně mizerným hráčem?"
Odpověď: "Není důvod, proč bych měl nebo musel hrát lépe, ale kdybych hrál, bylo by to
skvělé! A kdybych hrál špatně, svědčí to pouze o tom, že jsem tentokrát hrál špatně, a neříká
to nic o tom, že nikdy nebudu dobrým hráčem golfu nebo že nevyniknu v žádném sportu!"
Zpochybnění: "Dokaž, že semestrální práce by měla být snadnější. Jak to, že nemohu vystát
překážky spojené s jejím vypracováním?"
Odpověď: "Vypracování semestrální práce je právě tak obtížné, jaké je. Prostě je to tak.
Nemám rád potíže spojené s psaním práce, ale ještě méně by se mi líbily potíže, do kterých
bych se dostal, kdybych ji nevypracoval. Takže zpátky k počítači!"
Zpochybnění: "Dokaž, že by měly být ulice lépe uspořádány a přehledněji značeny. Je
skutečně tak hrozné, že mi to působí takové potíže?"
Odpověď: "Mohu dokázat pouze to, že by bylo příjemné, kdyby byly městské ulice lépe
uspořádány a přehledněji značeny. Nemohu ale dokázat, že je to nezbytné, protože kdyby to
skutečně bylo nezbytné, ulice by byly uspořádány tak, aby mi to vyhovovalo. Lidé, kteří
plánovali město, se nestarali o moje dojmy. Ale i tak se tady nakonec zorientuji!"
Zpochybnění: "Opravdu musím za své peníze koupit ten nejlepší televizor? Opravdu nesnesu,
když mě trošku podvedou?"
Odpověď: "Ne, jistě nemusím mít ten nejlepší televizor. Nakonec mohu koupit i nějaký horší.
A i kdyby to tak nakonec dopadlo, stejně se z něj mohu těšit. Bylo by to sice špatné, ale pořád
by v tom bylo více dobrého než špatného. Když nepodstoupím to riziko a nekoupím jeden z
nabízených televizorů, nebudu mít žádný! Raději bych si měl nějaký vybrat."
Zpochybnění: "Opravdu potřebuji záruku, že se nic nestane s domem, který kupuji? Copak se
zboří svět, když se s domem něco stane?"
Odpověď: "Bylo by skvělé, kdyby mi někdo dal takovou záruku, ale podobné záruky prostě
neexistují. Musím se smířit s tím, že existuje pouze vysoká pravděpodobnost, že jakýkoli
dům, který koupím, vydrží dlouho přes všechny hrozné věci, které se mohou přihodit. A i
kdyby se ten dům zřítil, budu žít dál a dokážu se radovat ze života."
Zpochybnění: "Mohu se přenést přes skutečnost, že si zvolím nevhodného spoluhráče a v
důsledku toho prohrajeme utkání? Stane se ze mě kvůli výběru špatného spoluhráče úplný
idiot?"
Odpověď: "Samozřejmě že se přes to mohu přenést. Byla by to sice mrzutost, ale jen kvůli
tomu přece nejsem dočista hloupý člověk. Jsem přece omylný člověk, a proto často zvolím
špatně, ale rozhodně nevybírám špatně vždycky a nejsem kvůli tomu nemožný. Dokážu se
smířit sám se sebou, když už ne se svými špatnými rozhodnutími. Mohu se také připravit,
abych se v budoucnosti rozhodoval lépe."
Zpochybnění: "Opravdu musím mít zapsané nejlepší přednášky u nejlepších profesorů? Vážně
ze mě bude hlupák, když se nevzepřu školním pravidlům a nezměním si zapsané přenášky?"
Odpověď: "Samozřejmě není nutné, abych měl zapsané nejlepší přednášky u nejlepších
profesorů, i když je to velice žádoucí. Když dodržím školní řád a nebudu žádat o změnu
zapsaných přednášek, nebudu jednat jako hlupák, ale budu se prostě řídit zavedenými
pravidly. A i když se smířím s pravidly, neznamená to, že jsem pitomec nebo slaboch."
Zpochybnění: "Proč každé povolání, které si vyberu, s sebou nese tolik různých těžkostí? Kde
je důkaz, že nesnesu povolání s tolika těžkostmi?"
Odpověď: "Každé povolání, které si vyberu, bude mít mnoho těžkostí, ale ne příliš mnoho. Je
přirozené, že každé povolání s sebou nese těžkosti. Není to nic příjemného, ale pokud se s
podobnými těžkostmi nesmířím, nebudu mít žádné povolání a budu se topit v ještě horších
potížích! Patrně nikdy nebudu mít rád potíže spojené s prací, ale rozhodně je mohu snášet.
Rozhodně bych se s tím měl smířit, jinak nebudu mít vůbec žádné povolání."
Jakmile odhalíte své iracionální postoje, které vám brání řešit praktické problémy a přijímat
dobrá rozhodnutí, přejděte k původním problémům a ze všech sil se snažte je vyřešit. Použijte
přitom následující metody:
Co nejpřesněji vymezte problém. Například:
•
Co mám dělat, abych dostal dobrou práci?
•
Který krok bych měl podniknout nejdříve?
•
Jaké kroky bych měl podniknout dále?
•
S kým bych se mohl poradit?
•
Může mi pomoci někdo z přátel?
•
Jaký životopis - nebo několik různých životopisů - bych měl napsat?
•
Kdo by mi s tím mohl pomoci?
•
Měl bych svým minulým zaměstnavatelům oznámit, že hledám práci, a měl bych se
ujistit, že mi dají dobré doporučení?
•
Co mám udělat, abych dobře zapůsobil u přijímacího pohovoru?
A tak dále.
Zapište si co nejvíce otázek souvisejících se všemi praktickými problémy, které potřebujete
vyřešit. Potom načrtněte - a nejlépe zapište - odpovědi. Připravte plán, podle nějž uskutečníte
své nápady. Potom se tímto plánem řiďte - ano, přinuťte se uskutečnit svůj plán.
Jestli jde vše podle plánu, je to jen dobře. Pokračujte v řešení praktických problémů a
záležitostí. Pokud plán neplníte, máte chabé výsledky nebo vás nedostatečné výsledky
rozčilují, patrně se potýkáte s jistými emočními problémy, jež souvisejí s vašimi praktickými
potížemi. Znovu se vraťte k abecedě racionálně emoční terapie a zkuste odhalit své potíže a
najít způsob, jak se s nimi vyrovnat. Jakmile vyřešíte emoční potíže, vraťte se k praktickým
otázkám a k jejich řešení. Přecházejte od praktických potíží k emočním a zpět a neočekávejte
dokonalá nebo úžasná řešení. Podobné pošetilé očekávání jen prohloubí emoční dilema a
zhorší celou situaci!
Racionálně emoční cvičení č. 12
Dokud na sebe nevezmete jisté riziko, nemůžete dobře řešit praktické problémy a přijímat
přiměřená rozhodnutí. Následující výčet uvádí některá typická rizika:
•
Řešení problému nebo rozhodování trvají příliš dlouho.
•
Na rozhodování nebo řešení problému obětujete příliš mnoho času a energie.
•
Na rozhodování nebo řešení problému nevynaložíte dostatečné úsilí a nevěnujete
potřebný čas.
•
Zvolíte nesprávné rozhodnutí a musíte s ním žít.
•
Zpočátku si s problémy poradíte poměrně dobře, ale později se to nedaří.
•
Najdete docela dobré řešení, ale nikoli tak výtečné, jak byste si přáli.
Máte-li sklony dělat si přehnané starosti s řešením problémů a rozhodováním a věnujete-li
tomu příliš mnoho času a energie, měli byste podstoupit riziko rychlejšího plánování a
rozhodování. Stanovte si termín, do kdy vypracujete životopis, do kdy vypracujete seznam
lidí, jimž chcete životopis poslat, do kdy jej skutečně rozešlete, kdy začnete chodit na
přijímací pohovory. Nepřipravujte se příliš dlouho. Smiřte se s možností, že váš výkon
nebude dokonalý. Dokažte si, že se umíte učit z vlastních chyb a příště být lepší.
Jestliže se přinutíte k rychlému plánování a rozhodování a zlobíte se sami na sebe, že vaše
plány a rozhodnutí nejsou dost dobré, vyplňte formulář, který by vám měl pomoci najít řešení
emočních potíží. Najdete jej na následujících stránkách.
Racionálně emoční terapie - Svépomocný formulář
Ústav pro racionálně emoční terapii
45 East 65th Street, New York, N. Y. 10021, (212) 535-0822
Budu si usilovně a při každé příležitosti připomínat své efektivní racionální postoje, abych se
v současnosti cítil klidněji a abych v budoucnosti nejednal v rozporu se svými zájmy.
Joyce Sichelová, Ph.D., a Albert Ellis, Ph.D.
Copyright Ó 1984, Ústav pro racionálně emoční terapii
kapitola 13
Osmý postřeh:
Změňte své myšlenky tím,
že budete jednat proti nim
V předchozí kapitole jsem uvedl, že jste ovlivněni svou společenskou skupinou, prostředím i
vlastním tělem. Kdybyste však skutečně rozuměli sami sobě a svým emočním problémům,
lépe byste chápali, že i vaše myšlenky, pocity a chování se vzájemně ovlivňují.
Ve své první zásadní práci o racionálně emoční terapii, kterou jsem publikoval roku 1956 v
časopisu Journal of General Psychology, jsem tvrdil, že u lidí lze jen zřídkakdy, pokud vůbec,
pozorovat ryzí myšlenky, emoce nebo chování. Pocity zahrnují myšlenky a činy, jsou rovněž
provázeny myšlenkami o pocitech.
Zejména stálé pocity - jestliže například celá léta nenávidíte určitou osobu - se uchovávají a
obnovují přemýšlením, představami a posuzováním vlastních i cizích činů.1
Když bylo Robertovi patnáct let, dostal od otce výprask. Roberto trvá na tom, že bolest
spojená s výpraskem a skutečnost, že se událost odehrála před jeho kamarády, v něm vyvolaly
zuřivost vůči otci a pocit ponížení před kamarády. Roberto se mýlil, protože jiní chlapci by za
stejných okolností pocítili místo zloby úzkost a místo zahanbení vzdor. Je tedy nanejvýš
pravděpodobné, že Roberto během několika vteřin trvajícího výprasku vytvořil svůj hněv a
zahanbení:
1.
"Ten mizera mě nemá co mlátit, zvlášť když jsem nic neprovedl!"
2.
"Kamarádi si teď myslí, že jsem posera, když se nechám mlátit od otce. Neměl bych
být tak podělaný! To je hrozná ostuda, když se nechám tak nespravedlivě mlátit!"
Když jsem se s Robertem o čtrnáct let později poznal, nepamatoval se na žádnou z uvedených
myšlenek. Občas dokonce trval na tom, že se bez jakéhokoli přemýšlení automaticky rozzuřil
a zastyděl, protože ho otec nespravedlivě ztloukl v přítomnosti kamarádů. Vysvětlil jsem mu,
že jen zřídka prožíváme bez přemýšlení, a Roberto s tím částečně souhlasil.
Přesvědčil jsem ho ve chvíli, kdy jsem mu dokázal, že své pocity nenávisti udržoval při životě
těmito myšlenkami: "Jak mohl být otec tak krutý a nespravedlivý, když jsem se mu v žádném
případě nemohl bránit? Něco tak hrozného mi ten bídák neměl dělat!" Při každém setkání s
otcem se neustále udržoval ve varu myšlenkami typu: "I když jsem byl tenkrát mnohem menší
a mladší než on, měl jsem ho kousnout, kopnout mezi nohy nebo udělat něco, co by ho
zastavilo! To je ostuda, že jsem nic neudělal!"
Ponaučení: Čisté pocity existují jen zřídkakdy, pokud vůbec. A pokud se objeví - jestliže
například spatříte cizí předmět letící směrem k vám a okamžitě a bez přemýšlení propadnete
panice - trvají několik sekund a nepřerostou ve skutečnou emoční poruchu. Pokud k nim
později nezaujmete iracionální postoj. Například: "Sakra! Vždyť mě to málem zabilo - ale to
se přece nesmí!" Nebo: "Neměl jsem panikařit! To je ale hloupé, takhle panikařit!"
Kdykoli jste tedy emočně rozrušení, pátrejte po svém musturbačním myšlení, jež se skrývá v
pozadí každého emočního neklidu. Vysledujte své hloupé požadavky a snažte se je změnit.
Racionálně emoční terapie však tvrdí, že myšlenky stojí nejen u zrodu pocitů a chování, ale
ovlivňují také další myšlení. Když se Roberto rozzuřil na otce, stěží dokázal nezaujatě
přemýšlet a "bezmyšlenkovitě" prováděl pošetilé věci - například tvrdošíjně odmítal půjčit mu
peníze na nájemné, a ublížil tak matce, kterou měl rád.
Myšlenky, pocity a chování na sebe vzájemně působí a ovlivňují se. Potrhlé myšlenky
vyvolávají zběsilé pocity a podivné jednání. Hysterické pocity vyvolávají pošetilé představy a
chování. Neuvážené činy probudí potrhlé pocity a ztřeštěné činy. Myšlenky vedou k dalším
myšlenkám, pocity k novým pocitům a činy k dalším činům. Zdá se, že vzájemné ovlivňování
myšlenek, emocí a činností nikdy nekončí!
Předpokládejme, že chcete změnit své obsese, nutkání, fobie a závislosti. Jak? Nuže, žádná
metoda nebude účinná vždy a za každých okolností. Někdy bude konkrétní filozofie proti
úzkostem působit, jindy ne. Často významně pomůže již jen přesné vyjádření vlastních pocitů
- a stejně často pomůže i úmyslné vyhýbání se pocitům a zabývání se intelektuální činností.
Občas se nejlépe osvědčí vyzkoušet všechny terapeutické metody, na které si vzpomenete a o
kterých se dozvíte.
Zbavte se všech předsudků o tom, které metody by měly nebo musí být účinné. Svobodně
experimentujte! Na přiměřenou dobu vyzkoušejte každý terapeutický plán, jenž vypadá
rozumně. Nemusíte se jej držet navždy. Nejste jakýsi člověk, který hledá pomoc; nejste ani
průměrný utrápený člověk. Vy jste vy - to, co vám prospěje nebo uškodí, nemusí být
prospěšné či škodlivé někomu jinému. Mějte to na paměti, pokud se pustíte do terapeutických
experimentů.
Z toho tedy vyplývá, že prakticky neexistuje jediná prospěšná metoda. Podle RET můžete
často objevit jeden hlavní, nejelegantnější způsob, jak se zbavit svých neurotických potíží.
Postup je tento: nejprve zásadním způsobem změníte své myšlení, čímž zmírníte svůj neklid,
zabráníte jeho obnovení a vyhnete se novým budoucím emočním problémům.
Dobře, připusťme to alespoň na chvíli. Stejně neexistuje jediná metoda, která by přinesla tak
pronikavě nový životní postoj. Do Říma vede mnoho cest!
Jak jsem uvedl v roce 1962 v publikaci Reason and Emotion in Psychotherapy (Rozum a
emoce v psychoterapii) a jak později prohlásili i Joseph Wolpe, Hans Eysenck, Isaac Marks,
Albert Bandura, Stanely Rachman a další behaviorální terapeuti, nejlepším - a někdy dokonce
jediným - způsobem, jak změnit své fixní představy, je přinutit se jednat proti nim: uložit si
praktické domácí úkoly. Taková vynucená činnost vás může přesvědčit, že dokážete překonat
nutkavé, utkvělé a hrůzu nahánějící postoje.1 Stejně tak platí, že jestliže se soustředíte přímo
na své pocity a živě je prožíváte a vyjadřujete, můžete své pokřivené myšlení změnit
důkladněji, než kdybyste přímo zpochybňovali iracionální postoje.2
Nyní můžeme formulovat osmý postřeh:
Iracionální postoje můžete změnit, budete-li jednat proti nim: budete-li dávat přednost
chování, jež je s nimi v rozporu.
Ve skutečnosti lze s úspěchem pochybovat o tom, že dokážete opravdu změnit iracionální
postoj, dokud doslova nejednáte (a to mnohokrát) proti němu. Stejně tak lze předpokládat, že
nikdy trvale nezanecháte nutkavého chování, dokud nezačnete přemýšlet o změně a dokud se
pro ni nerozhodnete.
Někteří psychologové rozšířili pověst, že RET byla nejprve čistě rozumovou záležitostí a
teprve později byla rozšířena o behaviorální metody. Smyšlenka! V roce 1943, kdy jsem se
začal věnovat psychoterapii, jsem se zabýval kognitivní behaviorální sexuální terapií a ve 40.
a 50. letech jsem napsal několik průkopnických prací o aktivně direktivní sexuální terapii.
Některé ze svých postřehů jsem v roce 1954 shrnul do knihy The American Sexual Tragedy
(Americká sexuální tragédie), kterou odsoudili mnozí pasivní freudiánští a rogeriánští
terapeuti.3 Přestože jsem při své psychoanalytické praxi v letech 1949 až 1953 do značné
míry upustil od behaviorálních metod, přesvědčil jsem se o neuvěřitelné neúčinnosti
psychoanalýzy, a proto jsem se v roce 1953 vrátil ke kognitivně behaviorálním metodám a
začal jsem tvořit základy racionálně emoční terapie.
Mé silné zaujetí pro behaviorální terapii pramenilo z mých úspěšných pokusů na vlastní
osobě. Pocházejí z doby, kdy mi bylo devatenáct a neměl jsem ani tušení, že jednou budu
terapeutem. Často vyprávím příběh o tom, jak strašně jsem se styděl hovořit na veřejnosti a
jak jsem se přinutil pronést během tří měsíců nespočet politických projevů.
Zařídil jsem se podle názoru několika filozofů a řekl jsem si, že se mi nestane nic strašlivého,
když budu mluvit špatně. Řídil jsem se učením průkopníka behaviorální terapie Johna B.
Watsona, který ukázal, že pokud se člověk přiměje k činnosti, z níž má strach, zbaví se svých
iracionálních obav.4 Očekával jsem tedy - rozumově - že překonám svůj strach z mluvení na
veřejnosti. A překonal jsem jej.
Veřejné vystupování se mi nečekaně a překvapivě zalíbilo a bavím se jím více než padesát let.
V otázce strachu jsem ke svému úžasu udělal obrat o sto osmdesát stupňů.
Jakmile jsem se přesvědčil, že tato metoda funguje, rozhodl jsem se použít ji i proti svému
dalšímu mimořádnému strachu ze setkání s neznámými ženami. Strašně jsem se bál
odmítnutí, proto jsem nikdy - opravdu nikdy - neoslovil cizí ženu, přestože jsem si 250 dní v
roce chodil číst do botanické zahrady v Bronxu a potkával jsem tam řadu přitažlivých žen, s
nimiž bych si tak rád dal schůzku a které vypadaly, že ani ony by proti tomu nic nenamítaly.
Uložil jsem si tedy praktický úkol: dát se do řeči s každou mladou ženou, která seděla sama
na lavičce v parku. Bez výjimky! Žádné vykrucování!
Přestože jsem měl velký strach a necítil jsem se dobře, přinutil jsem se k činu - během
jednoho měsíce jsem se dal do řeči s více než stovkou žen. Ano, sto setkání s "cizími" ženami
- vždy jsem si je přál uskutečnit, ale až do té doby jsem se tomu ustrašeně vyhýbal.
Z těchto náhodných známostí nikdy nic nebylo - jen jedna dívka si se mnou domluvila
schůzku a nakonec nepřišla - ale já jsem dokonale překonal strach ze setkání s cizími ženami
a dodnes s nimi bez potíží rozprávím. Když jsem byl v parku tolikrát odmítnut, zjistil jsem, že
se nic strašného nestalo - žádné nadávky, žádné zvracení a útěk provázený jekotem, žádné
volání strážníka! Usoudil jsem, že mohu hovořit s neznámými ženami, že mohou odmítnout
mou žádost o schůzku a stejně vedu docela příjemný život.
Zjistil jsem také, že behaviorální metody - zejména jednání namířené proti strachu - byly při
změně iracionálních postojů často účinnější než výlučně rozumové metody. Později jsem
zjistil, že psychoanalytikové mým klientům takřka v ničem nepomohli a že mnohem účinnější
bylo rozmluvit jim jejich iracionální postoje. Uvědomil jsem si také, že existuje mnoho
způsobů, jak změnit lidské postoje, a že jedním z nejlepších je "dělejte to, z čeho máte
bezdůvodné obavy".
RET tedy od samého počátku zahrnovala širokou škálu metod založených na myšlení,
ovlivňování a jednání. V průběhu dalších let se rozšířila o mnohé terapeutické techniky, ale
od samého počátku byla nepochybně "multimodální", abych použil výraz Arnolda Lazaruse.5
Ironií je, že přestože se vynikající behaviorální terapeut Joseph Wolpe soustavně stavěl proti
"kognitivní" terapii, jeho slavná technika systematické desenzibilizace využívá
obrazotvornost, učení a další formy myšlení. RET však dává přednost odvážnějším
praktickým úkolům, a proto je více behaviorální než mnohé oblíbené behaviorální terapie.
Pokud se týká Roberta, o němž jsem se zmínil na začátku této kapitoly, souhlasil s tím, že za
domácí úkol bude zpochybňovat svůj iracionální postoj, že otec ho v žádném případě neměl
bít a že on sám neměl být slaboch, který se otci nepostavil na odpor. Pomohl jsem mu také
vymyslet a splnit dva praktické domácí úkoly: (1) Pravidelně mluvit s otcem a přestat se mu
důsledně vyhýbat, jak to dělal dosud. (2) Postavit se proti otci pevným, ale nikoli
nepřátelským způsobem, a přestat mu ustupovat nebo na něj křičet, jak to obvykle až dosud
dělal.
Popsaná kombinace myšlení a behaviorální RET způsobila, že Roberto se během několika
týdnů oprostil od vzteku na otce i na sebe. Několik let po ukončení terapie stále pracuje na
tom, aby byl tolerantní a uznával sám sebe.
Racionálně emoční cvičení č. 13
Vzpomeňte si na něco, z čeho máte iracionální strach. Například z toho, že:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
na veřejnosti pronesete špatně připravený projev;
napíšete nedostatečnou písemnou práci nebo zprávu;
špatně rýsujete;
odmítne vás někdo, o koho stojíte;
jedete v rychlém výtahu;
skočíte do probíhající konverzace;
tančíte na veřejnosti;
hovoříte s cizími lidmi;
zapíšete se na obtížné přednášky;
druzí lidé se vám vysmějí;
špatně hrajete určitou hru, jste nešikovní v určitém sportu.
Přimějte se a udělejte jednu z věcí, z nichž máte největší strach. Dělejte ji opakovaně v
rychlém sledu. Jakmile se rozhodnete, neváhejte, jinak budete hledat výmluvy. Dělejte to
znovu a znovu a znovu!
Zatímco se věnujete své "obávané" činnosti, všimněte si, že vlastně není nebezpečná ani
strašná. Přesvědčte se, že:
•
vás tato činnost rozhodně nezabije;
•
vám ve skutečnosti nehrozí žádné nebezpečí;
•
nakonec si dotyčnou činnost snad i oblíbíte;
•
při jejím vykonávání se můžete něčemu přiučit;
•
zbavíte-li se iracionálního strachu, zlepšíte svůj život;
•
překonání strachu je velká výzva;
•
se zbavíte nekonečných omezení a frustrací pramenících ze strachu;
•
budete pracovat na svém zdokonalení a na posílení své odolnosti vůči frustraci;
•
zbavíte-li se utkvělých představ o svém strachu, ušetříte čas i energii;
•
jakmile překonáte strach, budete zdatnější;
•
ostatní lidé vás budou více uznávat;
•
se zbavíte psychických a psychosomatických potíží, například žaludečních vředů a
vysokého krevního tlaku;
•
značně omezíte negativní stavy úzkosti, deprese, sebeponižování a sebelítosti;
•
zjistíte, že život je mnohem příjemnější než dříve.
Racionálně emoční cvičení č. 13A
Možná vám není zcela jasné, že ve skutečnosti máte iracionální strach z jistých činností, ale
místo toho se domníváte, že jejich vykonávání vám připadá trapné, ponižující a zahanbující.
Proto možná nevnímáte, že se "bojíte" nosit nemoderní šaty či sako nebo že se bojíte svěřit se
někomu se svou slabostí. Podobně věci prostě nikdy neuděláte, protože máte pocit, že jsou
"zahanbující", "trapné" či "ponižující".
RET považuje pocity hanby či ponížení za neoprávněné, protože téměř vždy obsahují
racionální složku: "Udělal jsem něco, co lidé považují za špatné nebo hloupé. Nechtěl bych,
aby mě kvůli tomu zavrhli..." a obsahují také iracionální a sebeponižující složku: "... proto
jsem mizerný a hloupý člověk."
S cílem vykořenit iracionální složku zahanbení jsem koncem 60. let vytvořil své slavné
cvičení otužilosti proti ostudě. Cvičení je vytvořeno tak, aby lidem pomohlo zbavit se
veškerých iracionálních pocitů zahanbení, dokonce i tehdy, provádějí-li naprosto nesmyslné,
hloupé, ztřeštěné a bláznivé kousky.
Cvičení namířená proti pocitům studu pomáhají odstranit iracionální postoje a rušivé pocity.
Jejich podstata tkví ve veřejném provedení činnosti, kterou člověk považuje za zahanbující.
Například:
•
Nevhodně se oblékněte.
•
Řekněte skupině lidí něco hloupého.
•
Přiznejte nějaký nedostatek, který lidé obvykle zastírají, kupříkladu: "Občas dělám
pravopisné chyby."
•
Udělejte něco neobvyklého, třeba zpívejte na ulici nebo jděte za slunečného dne s
otevřeným černým deštníkem.
•
Hlasitým vykřikováním ohlašujte zastávky autobusu nebo vlaku.
•
Řekněte někomu, že máte nějaký zásadní nedostatek, například: "Právě mě propustili z
blázince. Který je teď měsíc?"
•
Řekněte něco neobvykle dráždivého. Směrem ke svému společníkovi či společnici
proneste hlasitě a tak, aby to všichni slyšeli: "Nebylo to báječné, jak jsme se dnes v noci
pětkrát pomilovali?"
•
Odmítněte dát spropitné číšníkovi nebo taxikáři, s jeho službou jste nebyli spokojeni.
•
Jste-li v restauraci a nejste-li spokojeni s kvalitou jídla, vraťte je.
•
Jděte na procházku s banánem připevněným na vodítku, jako by to byl váš pejsek.
•
Zkuste si nechat opravit hodinky v opravně bot.
•
Požádejte někoho o francouzský montážní klíč pro leváky.
Když se chystáte provést čin, který považujete za hloupý nebo zahanbující, udělejte to tak,
abyste se nedostali do vážných potíží. Neodhazujte na veřejnosti oděv a neriskujte zatčení,
neříkejte šéfovi, že je kretén, a neriskujte výpověď. Nedělejte nic, čím byste mohli někomu
ublížit, nikoho nefackujte a neobtěžujte.
Při provádění cvičení mějte na mysli jednu zásadní okolnost: měli byste na sebe působit tak,
abyste se nestyděli ani tehdy, když vás ostatní odsuzují. Pocitu zahanbení se můžete
tvrdošíjně bránit prohlášeními typu:
"Lidé si myslí, že jsem hlupák a blázen. To je mrzuté. No a co, ať si to myslí!"
"Tímhle ‚ostudným' jednáním vlastně překonávám své ponižující pocity. A to je přece
skvělé!"
"To, co právě dělám, je asi docela hloupé, ale to ještě neznamená, že jsem hlupák!"
"Mrzí mě, že si lidé myslí, že dělám špatnou věc, ale je to jen nevýhoda a rozhodně to není
konec světa!"
"Vím přesně, proč provádím tenhle zahanbující kousek, a proto také vím, že i když vypadám
divně, neznamená to, že jsem divný nebo neschopný člověk. Jsem pouze člověk, který se
rozhodl jednat v tuto chvíli divně."
Provádějte popsaná cvičení a provádějte je pokud možno mnohokrát a tak dlouho, až se při
nich vůbec nebudete stydět, a dokonce se začnete cítit dobře. Sledujte, jak se mění vaše pocity
a postoje k "zahanbujícím" činnostem.
kapitola 14
Devátý postřeh:
Pracovat a procvičovat
Ve své knize Reason and Emotion in Psychotherapy (Rozum a emoce v psychoterapii) jsem
zdůraznil, že racionálně emoční terapie obsahuje mnoho hlavních postřehů, jež se liší od
psychoanalytických postřehů.1 První dva postřehy RET znějí:
1.
Člověk se nerozčiluje nad druhými lidmi nebo nad aktivujícími událostmi (bod A), ale
nad důsledky (bod D). To vše proto, že přijal za své nebo si vytvořil příslušné iracionální
postoje (iP).
2.
Úzkostné či sklíčené pocity přetrvávají bez ohledu na to, kdy, jak a proč jim člověk
propadl. Přetrvávají jen proto, že člověk vědomě či nevědomky trvá na svých iracionálních
postojích.
Až dosud jsme se zabývali uvedenými postřehy RET a připojili jsme k nim ještě tento
postřeh: zatímco děti mají jen omezené schopnosti a možnosti uvědomit si a změnit své
iracionální postoje, dospělí to již zvládnou - pokud ovšem pochopí a použijí osm rozšířených
postřehů, jimiž jsme se zabývali v předchozích kapitolách.
Nyní se podíváme na původní třetí postřeh RET, který v rozšířené verzi označíme jako devátý
postřeh:
I když naprosto přesně víte, že se sami uvádíte do stavu rozčilení a že se kvůli tomu zbytečně
cítíte bídně, svou situaci zlepšíte jedině usilovnou prací a procvičováním. Jen tak dokážete
aktivně změnit své postoje, jež jsou zdrojem vašich potíží, a dokážete jednat proti nim.
Devátý postřeh je Achillovou patou (a Hlavou XXII) každé terapie, racionálně emoční
nevyjímaje. Je totiž snadné vytvořit a přijmout neužitečné strategie a začlenit je do svých činů
a nečinnosti. Je to proklatě snadné! Každý člověk má totiž sklon k neuvědomělému a
bezděčnému upadání do stavu nespokojenosti. Kromě sklonu k seberealizaci máme také sklon
k maření vlastních záměrů. Bohužel!
Devátý postřeh RET tvrdí, že člověk může aktivně změnit své nešťastné myšlenky, pocity a
chování. Neznamená to však, že tento proces je snadný!
Devátý postřeh však přinejmenším nabízí možnost změny. Jasně prohlašuje, že pokud je
člověk ochoten pracovat a procvičovat s cílem odstranit své iracionální postoje a činy, s
velkou pravděpodobností (podle mého názoru je tato pravděpodobnost asi 98 %) se bude cítit
mnohem lépe.
Devátý postřeh také ukazuje, čím se RET liší od většiny ostatních terapií orientovaných na
uvědomění. Před vznikem RET bylo formulováno několik kognitivních terapií - jejich tvůrci
byli například Pierre Janet, Emile Coué, Paul Dubois a Alfred Adler.2
Tyto rozumové terapie však nezdůrazňovaly behaviorální metody směřující ke změnám
osobnosti. Často opomíjely, že má-li člověk změnit své představy, musí na tom soustavně
pracovat, neboť jeho vrozené schopnosti a výchova vedou k pokřivenému myšlení a
neuvědomělému sklouznutí k nesmlouvavým příkazům typu měl bych a musím. I když si
člověk jasně uvědomí své musturbační postoje a zbaví se jich, snadno se znovu uchýlí k
dogmatickému myšlení.
Jestliže opakovaně nepůsobíte proti svým fobickým postojům, pravděpodobně se jich
nezbavíte. Máte-li zábrany učinit druhému člověku přátelskou nabídku a vyhýbáte se tomu,
potom svou fobii nevědomky posílíte pokaždé, když "vyváznete" z podobné "strašné" situace.
Ať už si to uvědomíte či ne, svým útěkem si ve skutečnosti říkáte: "Bylo by strašné, kdyby
mě odmítl! Než se o to vůbec pokusím, musím si být naprosto jist, že mě neodmítne." Váš
strach se prohlubuje.
Pokud však přes svůj strach z odmítnutí nepřestáváte lidem nabízet přátelské služby, obvykle
se přesvědčíte, že se nestane nic "strašného", a časem svůj strach překonáte.
Kdybychom chtěli většinu neurotických potíží shrnout do dvou základních skupin, mohli
bychom je nazvat (1) poruchy ega (sebeobviňování) a (2) nízká tolerance vůči frustraci neboli
poruchy z nespokojenosti. Poruchy ega vznikají, jestliže je člověk přesvědčen: "Musím jednat
správně a pracovat dobře, aby mě ostatní uznávali, a pokud nebudu tak dobrý, jak musím být,
budu neschopný člověk." Takový člověk tvrdí, že musí být výjimečný, skvělý, dokonalý,
jedinečný a nadlidský - což se samozřejmě podaří jen málokomu!
Porucha z nespokojenosti pramení z podobné filozofie: "Jsem tak výjimečná osobnost, že se
musí splnit všechny mé tužby a přání. Ostatní lidé mi musí dát přesně to, co chci, a okolnosti
musí být uspořádány tak, aby se mi splnila všechna přání. Pokud to tak není, je to strašné,
nesnesu to, takový život nemá cenu!"3
Hlavní myšlenka vedoucí k poruchám z nespokojenosti tedy zní: "Můj život musí být snadný
a lidé mi musí dát všechno, po čem toužím." S tím je spojen iracionální postoj: "Pokud má být
můj život dokonale uspokojivý, musím se mít dobře a musím získat lásku všech lidí, kteří
jsou pro mě důležití." Tyto představy vytvářejí nízkou toleranci k frustraci. Týkají se také ega,
neboť neústupně tvrdí, že "Já musím mít snadný život, já musím být dokonalý a lidé i
okolnosti musí vždy sloužit mně, mně, mně!"
Proč je nízká tolerance vůči frustraci při terapii tak důležitá? Jestliže bez ohledu na původní
příčinu vašeho rozrušení víte, že jste rozrušení, znáte své rozčilující postoje, víte, jak byste s
nimi měli naložit, a odmítáte zápolit se svým rozčilením, jste téměř bez výjimky obětí své
nízké tolerance vůči frustraci. Předpokládejme například, že neradi chodíte k přijímacím
pohovorům a zejména nesnášíte situace, kdy u těchto pohovorů neuspějete. Pokud si
uvědomíte, že zastáváte jisté iracionální postoje, jež prohlubují vaši nespokojenost a mění ji v
nesnesitelnou úzkost, můžete ji překonat pomocí RET. Přesvědčíte sami sebe, že snesete
odmítnutí a že vaše nespokojenost je nepříjemná, ale rozhodně ne tragická. Odstranění
pošetilých představ a osvojení rozumného myšlení si však vyžádá usilovnou práci.
Proto byste měli raději využít svých znalostí o tom, jak změnit myšlenky vytvářející úzkost.
Měli byste jich vytrvale využívat tak dlouho, dokud nepřekonáte a nezapudíte svou úzkost.
Bez ohledu na svou stísněnost byste se také měli přinutit k mnoha přijímacím pohovorům a
chodit k nim tak dlouho, až z nich přestanete mít strach.
Pokud se poddáváte své úzkosti a nesnažíte se ji překonat, ustupujete své nízké toleranci vůči
frustraci a utápíte se v poruchách z nespokojenosti. Jestliže se dočasně vzchopíte a zbavíte se
tísně, ale později svého úsilí zanecháte, znovu podlehnete své nízké toleranci vůči frustraci.
Snížená tolerance vůči frustraci tedy často vede k úzkosti a depresím. Ještě častěji vás však
podporuje v setrvání v neradostných pocitech i tehdy, kdy byste se jich mohli zbavit. Chceteli posílit svou odolnost vůči frustraci, měli byste se ihned, okamžitě a bez prodlení přimět k
plnění mnoha obtížných úkolů bez ohledu na to, jak bídně se při nich cítíte.
Dejte se do toho, neváhejte! Nečekejte, až k tomu budete mít chuť. Jděte do toho, i když
neplanete nadšením!
Není to zapeklitá situace? Snažíte se překonat svou nízkou toleranci vůči frustraci - která
vyrůstá z představy, že k jejímu překonání by nemělo být zapotřebí velkého úsilí, a proto se
nutíte do "příliš" obtížných věcí? Ano, jistě. Nezapomínejte však, že tento protiklad se zrodil
jen ve vaší hlavě a ve skutečnosti vlastně neexistuje. RET jasně prohlašuje, že je-li to jen
myšlenka, můžete ji zdolat přemýšlením a zpochybněním!
Protichůdná tvrzení vedoucí k neřešitelnosti problému znějí:
1.
"Nechce se mi usilovně pracovat, abych získal to, co chci, i když mi to z
dlouhodobého hlediska jistě bude k užitku. Opravdové úsilí o štěstí je příliš namáhavé.
Představoval bych si okamžité uspokojení."
2.
Nízkou toleranci vůči frustraci překonám jedině tak, že budu usilovně pracovat na
tom, abych překonal svůj odpor vůči usilovné práci!"
Rozumná odpověď na tento paradox zní:
"Ano, je docela namáhavé usilovat o to, abych získal, co chci. Není snadné odložit okamžité
uspokojení v zájmu budoucího příjemného pocitu. Ale jestli to neudělám, bude všechno ještě
těžší! Krátkodobý zisk může být zdrojem dlouhodobého budoucího trápení! Je to mrzuté, ale
je to prostě tak. Musím se přinutit, abych překonal svou nízkou toleranci vůči frustraci - ale
když ji nepřekonám, nakonec budu muset vynaložit ještě více úsilí a překonat ještě delší
trápení!"
"Nikdo mi nesliboval procházku růžovým sadem. Pokud na ní budu trvat, utržím několik
pořádných škrábanců!"
Vraťme se k devátému postřehu RET. Chcete-li vymýtit své emoční trápení a nadále se mu
vyhnout, nemáte jinou možnost než pracovat a procvičovat. Samotné pochopení podstaty
problému nestačí. Pouhé rozpoznání a vyjádření vlastních pocitů vás také neposunou nijak
daleko.
Uděláte dobře, když tisíckrát zpochybníte své iracionální postoje. Osvojte si racionální
postoje a cílevědomě je tisíckrát uložte do hlavy. Buďte v kontaktu se svými pocity,
prožívejte je a někdy je i vyslovte - to vše třeba tisíckrát. Jednejte v rozporu se svými
rozrušenými myšlenkami a emocemi třeba tisíckrát. A je-li to nutné, ještě tisíckrát! Bude to
trvat mnoho měsíců, někdy i let. Někdy se bude dařit, jindy méně - a tak to bude po celý
zbytek života.
Devátý postřeh můžeme formulovat i jinak: Neexistuje zázračný a snadný způsob, jak se
změnit. Optimismus a naděje nestačí. Modlitby a úpěnlivé prosby nestačí. Podpora a láska
bližních nestačí. Dokonce ani přečtení této knihy nestačí! Všechny uvedené věci vám mohou
pomoci cítit se lépe. Některé z nich vám ukážou, jak se zlepšit. Při důkladném rozboru situace
však zjistíte, že jen vy sami se můžete přimět ke změně. Vy sami a vytrvalá práce, kterou
vykonáte. Práce? Ano, práce!
Jestliže využijete zásady RET týkající se práce a procvičování, můžete se zbavit svých
úzkostí, depresí a trápení. Zmíněné zásady používejte dvěma základními způsoby:
1.
Používejte několik metod RET zaměřených na myšlení, cítění a jednání - čerpejte z
této knihy i z jiných spisů. Dejte příležitost každé metodě. Jestli nepůsobí jedna, zkuste
druhou, další a ještě další! Pokud je některá z nich účinná, zkoušejte i ostatní metody.
2.
Použijte každou metodu RET mnohokrát. Dokonce i když jedna z nich - například
prozpěvování rozumných písní - nějakou dobu výborně působí, používejte ji znovu a znovu,
až se vám její poselství dokonale vsákne do hlavy i do morku kostí. Naučte se ji třeba
pozpátku. Čas od času ji znovu přezkoumejte, abyste na nic nezapomněli.
Čtyřicetiletý obchodní zástupce Pablo skvěle chápal zásady a cvičení RET a často je využíval
ve spolupráci se svými přáteli i s dobrovolníky při mých pravidelných pátečních večerních
seminářích nazvaných Problémy každodenního života. Když jsme hovořili o emočních
problémech, Pablo často udílel přátelům i ostatním účastníkům semináře vynikající rozumově
zdůvodněné rady. Kdykoli se však Pablo rozzlobil na ostatní, což se stávalo několikrát týdně,
nechal svůj hněv bublat několik hodin, ba někdy dokonce i celý den, a teprve potom jej utišil
pomocí metod RET a znovu se vrátil ke svému psacímu stolu, kde tvořil své velké drama z
americké současnosti.
Pablo znal zásady RET a věděl, že jeho zuřivost pramení v iracionálních postojích: "Lidé by
se neměli chovat tak zatraceně pitomě! Vždyť jsou to úplní idioti!" Nebo: "Moje žena, která
neustále opakuje, jak mě miluje, nesmí být tak sobecká a bezohledná! Není nic jiného než
mizerný pokrytec!"
Pablo také často pozoroval své druhotné rozrušení a iracionální postoje, jež se za ním
skrývaly. Věděl, že kdykoli se ho zmocnila zuřivost namířená proti ostatním, nenáviděl kvůli
tomu sám sebe. Vysledoval dokonce i myšlenky, jimiž shazoval sám sebe: "Měl bych udělat
něco rozumnějšího než začít tak dětinsky zuřit! Proč nepoužívám RET a nezbavím se toho! Je
to nechutné!"
Přestože Pablo chápal, jakými mechanismy se zbytečně dohání k zuřivosti a následným
výčitkám, často se utápěl v obou nepříjemných stavech a ničil tím své vztahy k blízkým lidem
i soustředění na dramatickou tvorbu. Při několika příležitostech došlo dokonce na pěstní
potyčku s "příšerně pitomými" lidmi. Manželka od něj odcházela, protože nemohla vydržet
jeho hněvivé výbuchy vůči sobě a ostatním. Nikdy nedokončil žádnou ze svých divadelních
her. Přesto stále odmítal využít RET a překonat s její pomocí svou zuřivost a nenávist vůči
sobě.
Po mnoha nezdarech a nesplněných úkolech v rámci RET vypracoval Pablo s pomocí své
terapeutické skupiny následující plán.
Po dobu jednoho měsíce bude nejméně dvě hodiny denně používat - nikoli chápat, ale
skutečně používat - racionálně emoční terapii. Soustředí se zejména na to, aby se přijímal bez
ohledu na počet hloupých záchvatů zuřivosti namířených proti druhým lidem. Podnikne
přitom následující konkrétní kroky:
1.
Každý den stráví nejméně deset minut aktivním zpochybňováním svých iracionálních
postojů: "Měl bych dělat něco lepšího než vybuchnout vztekem! Proč jsem takový hlupák a
nepoužívám RET, abych se zbavil své zuřivosti! Jak je to nechutné!"
2.
Bude zpochybňovat své postoje tak dlouho, dokud nepřijme sám sebe i se svým
pošetilým chováním.
3.
Nejméně patnáctkrát denně si bude opakovat racionální postoj: "Jsem jen omylný
člověk, a proto budu často jednat hloupě a občas se hloupě rozzuřím. To je mrzuté!"
4.
Připraví si seznam nevýhod, které plynou z toho, že se kvůli všemu obviňuje a
zatracuje. Nejméně pětkrát denně si seznam přečte a bude o něm přemýšlet.
5.
Nejméně jednou denně provede cvičení otužilosti proti ostudě. Přiměje se k činnosti,
jejíž provádění na veřejnosti považuje za "zahanbující" nebo "přihlouplé" (bude například
zpívat zplna hrdla v metru), a bude se snažit, aby se u toho necítil trapně a poníženě.
6.
Několikrát denně si zazpívá některou z následujících legračních písní, které
zesměšňují perfekcionismus a sebeponižování:4
Dokonalá logika
(Nápěv: Luigi Denza, Funiculi, Funicula)
Někdo si myslí, že svět musí správným směrem jít,
a také já, a také já!
Někdo si myslí, že všichni dokonalí musí být,
a také já, a také já!
Já musím dokázat, že jsem supermuž,
daleko lepší než druzí!
Musím ukázat svůj postřeh zázračný,
to vskutku hrdě zní!
Logika, dokonalá logika
to je moje, ta je mi nade vše!
Jak bych mohl vůbec žít,
kdybych dělal omyly?
Logika, dokonalá logika, ta je mi nade vše!
krásné trable
(Nápěv: Stephen Foster, Krásný snílek)
Krásné trable, proč bychom si měli říci sbohem,
když mě od počátku provázíte životem?
Přivykli jsme jednou cestou jít,
byl by zločin se teď rozejít!
Krásné trable, neopouštějte mě!
Kdo mi bude nablízku, když nezůstanete?
I když s vámi vypadám jako trouba,
život bez vás byl by jedna velká zhouba!
Musel bych toho tolik udělat!
jsem špatný, ach tak špatný!
(Nápěv: Antonín Dvořák, Návrat domů,
symfonie Z Nového světa)
Jsem špatný, ach, tak špatný, jsem bezcenný klacek!
Jemináčku, jémine, kdypak to pomine, jsem jen hrozný fracek!
Jsem tak špatný, zasloužím si trpět!
Jsem tak špatný, proč jsem přišel na svět?
Jsem tak špatný, ničemnost je mým oděvem!
Jsem tak špatný, jsem děsným zjevem,
postarejte se někdo o mě,
ano, postarejte, postarejte,
někdo se musí postarat o mě!
(Text Albert Ellis, Ó 1977-1980, Ústav pro racionálně emoční terapii)
Když Pablo zpracovával svůj druhotný symptom sebeobviňování za své výbuchy hněvu a za
to, že nepracoval dost usilovně, aby se jich zbavil, pracoval také se svým primárním
symptomem zuřivosti. Zamyslel se nad svým iracionálním přesvědčením, že lidé by neměli
být tak pitomí a že jeho žena musí být méně sobecká a více o něj pečovat, a s pomocí členů
své terapeutické skupiny si naplánoval tyto domácí úkoly:
1.
Stráví nejméně deset minut denně aktivním a rázným zpochybňováním svých
iracionálních postojů.
2.
Nejméně patnáctkrát denně si přesvědčivě zopakuje rozumná prohlášení, například:
"Lidé by občas měli jednat hloupě - protože je to jejich přirozenost!" - "Moje žena bude občas
sobecká a bezohledná - má přece právo zajímat se více o sebe než o mě!"
3.
Pokaždé, když se dostane do pěstní potyčky nebo začne křičet na svou ženu, spálí za
trest stodolarovou bankovku.
4.
Nejméně jednou denně bude pěstovat racionálně emoční představivost: bude si
představovat, že lidé jednají opravdu hloupě, v duchu se nad tím velmi rozčílí, ale ihned se
soustředí na to, aby místo hněvu prožíval pouze zklamání a nespokojenost.
5.
Každý den si zpíval několik humorných písní, které zesměšňovaly pocity strachu, a
skutečně o nich přemýšlel. Jako příklad uvádím dvě oblíbené písně, k nimž jsem napsal nové
texty:
miluj mě, miluj mě, jenom mě!
(Nápěv: Yankee Doodle)
Miluj mě, miluj mě, jenom mě, jinak zemřu bez tvé lásky!
Slib mi svou lásku na věky, ať pochybami o tobě nedělám si vrásky!
Miluj mě, miluj mě naplno, snaž se ze všech sil, miláčku!
Ale jestli chceš, abych i já měl tě rád, tak s tím moc nepočítej!
Miluj mě, miluj mě navždy, horoucně a vřele,
život nemá cenu žít bez tvé lásky celé!
Miluj mě se vší něhou, zapomeň na kdyby a ale, miláčku,
bude-li tvá láska jen o kousek menší, bude tě nenávidět až za hrob, miláčku!
glory, glory aleluja!
(Nápěv: Bojová hymna republikánů)
Znám vztahy, které byly jako horká láva,
teď skomírají u cesty, když vášeň postonává,
slyšel jsem o láskách čerstvých jako jarní povětří,
ale já jim nevěřím!
Glory, glory aleluja!
Mají tě rádi, než se na tebe vykašlou!
Netrap se tím, oni už jiní nebudou!
Glory, glory aleluja!
Chválí tě, než s tebou zametou!
Netrap se tím, oni už jiní nebudou!
(Text Albert Ellis, Ó 1977, Ústav pro racionálně emoční terapii)
Pablo svědomitě plnil všechny domácí úkoly. Když se mu občas některý úkol nepodařil,
odmítal obviňovat se za svůj nezdar. Kritizoval pouze svůj výkon, ale nikoli sebe.
Výsledkem programu domácích cvičení bylo, že Pablo omezil své záchvaty vzteku na
pouhých několik případů za měsíc. Kdykoli ho popadl vztek, rychle si přiznal, že se rozčílil, a
poddal se hněvu jen na pět či deset minut. Po chvíli si uvědomil své iracionální požadavky,
které ho přivedly k zuřivosti, a několik dalších minut je zpochybňoval a zápolil s nimi. Občas
to ještě nezvládl a zuřil až hodinu nebo i déle. Obvykle však jeho výbuchy trvaly jen několik
minut.
Pablo byl šťastný, že mu léčebný program ušetřil tolik času a energie. Již nemarnil celé
hodiny v záchvatech vzteku a špatné nálady, každý týden ušetřil více času pro psaní své
divadelní hry.
Nenajdete žádný všelék, který by vás snadno a rychle přivedl ke změně škodlivých myšlenek
a chování. Neustálé opakování, že musíte usilovně pracovat a musíte se řídit pokyny RET,
může být dokonce i škodlivé. Nestačí jen pochopit, jak a proč se rozčilujete a jak tomu učinit
přítrž. Klíčem k úspěchu je používání zásad RET a usilovná snaha omezit své trápení. Není to
kouzelný, ale praktický návod, jak se neutápět v pocitech marnosti a nevyčítat si své chyby.
Racionálně emoční cvičení č. 14
Podle pokynů uvedených v knize A New Guide for Rational Living (Nový průvodce
racionálním životem) a v samostatné brožuře nazvané Metody zpochybnění iracionálních
postojů, kterou vydal Ústav pro racionálně emoční terapii,1 vyplňte formulář RET zaměřený
na zpochybnění iracionálních postojů. Vzpomeňte si na některý ze svých iracionálních
postojů a položte si několik zpochybňujících otázek. Přemýšlejte tak dlouho, dokud se svého
postoje skutečně nevzdáte a dokud upřímně neuvěříte, že je nesprávný.
Použijte následující zpochybňující otázky:
1.
Jaký iracionální postoj chci zpochybnit a opustit?
2.
Mohu tento postoj rozumově zdůvodnit?
3.
Jakými důkazy mohu tento postoj vyvrátit?
4.
Existují nějaké důkazy podporující pravdivost tohoto postoje?
5.
Co nejhoršího se mi může opravdu přihodit, jestliže opustím tento postoj a budu jednat
proti němu?
6.
Co dobrého by se mohlo stát a o co bych se sám mohl přičinit, kdybych opustil tento
postoj?
Pokud máte nízkou toleranci vůči frustraci a nemáte dostatek odhodlání k usilovné práci, jež
by vedla ke změně zneklidňujících pocitů a škodlivého chování, použijte následující sérii
zpochybňujících otázek:
1.
Jaký iracionální postoj chci zpochybnit a opustit?
Ilustrativní odpověď: "Nechci vynaložit velké úsilí na to, abych se pomocí RET změnil. Mělo
by to jít samo od sebe! Je příliš namáhavé překonávat všechny ty obtíže. To je ale hrozné, že
to někdo neudělá za mě."
2.
Mohu tento postoj rozumově zdůvodnit?
Ilustrativní odpověď: Ne.
3.
Jakými důkazy mohu tento postoj vyvrátit?
Ilustrativní odpověď: Zde je několik pádných důkazů:
a) Není žádný důvod, proč bych neměl usilovně pracovat na tom, abych se pomocí RET
změnil. Bylo by snadné se změnit, kdyby to nevyžadovalo značné úsilí. Jenže to očividně
opravdu není snadné. Už je to tak: měl bych připustit, že jestli se chci změnit, budu na tom
muset těžce zapracovat!
b) Kde je napsáno, že změna by měla být snadná? Je to jen moje velké přání, které se zrodilo
v mé hloupé hlavě! Moje touha po snadné změně mi žádnou snadnou změnu nepřinese, i
kdybych po ní toužil sebevíce.
c) Jak moc namáhavé je podstoupit všechnu tu námahu spojenou se změnou? I když je to
patrně velmi obtížné, jistě to není nemožné. Pokud to všechno považuji za "příliš obtížné",
měl bych si uvědomit, že je to jen obtížnější, než by to podle mého názoru mělo být, a proto je
to pro mě "příliš" obtížné. Znamená to také, že pokud chci, aby něco bylo snadné, musí to
opravdu být snadné - že vlastně řídím celý zatracený vesmír! Řídím ho doopravdy? To sotva!
d) Ano, je pro mě opravdu těžké změnit se pomocí RET, ale není důvod, proč by to nemělo
být těžké - prostě to tak je. Je to obtížné. Těžké! Bez ohledu na to, co si o tom myslím, je to
prostě namáhavé.
e) Ano, je pro mě těžké změnit se, ale měl bych si uvědomit, že když se nezměním, bude to
ještě těžší. Nezbavím se svých úzkostí a depresí, možná jimi budu strádat navždy. Copak to
samo o sobě není těžké?
f) Kde je důkaz svědčící o tom, že je to strašné, když mi to nikdo neusnadní, neudělá za mě
celou terapii a nezmění mě? Není to strašné, protože strašné v mém pojetí znamená horší než
zlé. Okolnost, že na své změně pomocí RET musím tvrdě pracovat, je možná špatná nebo
nepříjemná, ale rozhodně není špatná na 120 %. Není špatná dokonce ani na 99 %. Čím více
obtíží v celém procesu spatřuji, tím více jsem znechucený a tím více se bráním změně.
Udělám lépe, když celou záležitost budu považovat jen za nepříjemnou.
4.
Existují nějaké důkazy podporující pravdivost mého iracionálního postoje: "nemusím
usilovně pracovat, abych se změnil pomocí racionálně emoční terapie?"
Ilustrativní odpověď: Žádné nevidím. Je spousta důkazů o tom, že je těžké změnit se a že by
to mělo být těžké (ono to tak opravdu je). Bylo by skvělé, kdybych se mohl snadno změnit jen
tím, že znám metody RET a nepochybuji o jejich účinnosti, ale takové štěstí prostě neexistuje.
Jestliže budu v současnosti usilovně pracovat metodami RET, možná později zjistím, že je to
snadné a automatické. Ale teď je to těžké, protože je to prostě těžké! Když nemám žádnou
lepší možnost, měl bych všechnu tu práci udělat svižně a neklást si do cesty ještě větší obtíže!
5.
Co nejhoršího se mi může opravdu přihodit, jestliže opustím iracionální přesvědčení,
že změnit se pomocí racionálně emoční terapie je příliš obtížné?
Ilustrativní odpověď:
a) Začnu tedy pracovat metodami RET a bude to hodně nepříjemné. No a co! Ale když na tom
nezačnu pracovat, budu mít pořád stejné potíže a těžkosti jako dosud - a je možné, že se jich
nikdy nezbavím!
b) Pokud nepoužiji metody RET a nebudu pracovat na tom, abych překonal své problémy,
nejen nezmizí, ale patrně ještě narostou. To by bylo ještě horší. Ale i když neudělám nic a mé
problémy nabobtnají, bude to jen nepohodlné a nepříjemné. Nebude to strašné - nebude to
horší, než by mělo být, a nebude to horší než zlé. Bude to prostě jen zlé!
c) To nejhorší, co se mi může přihodit, když začnu pracovat metodami RET: vůbec nic se
nezmění a moje práce přijde nazmar. Alespoň budu vědět, že jsem se snažil zlepšit se. Jestli se
nepokusím a nezačnu pracovat, nikdy se nedozvím, jak moc bych se mohl zlepšit - nebo také
ne. Udělám dobře, když se o to pokusím a zjistím, jestli se mi to podaří.
d) I když budu opravdu usilovně pracovat a nikdy se nezlepším, stejně dokážu žít se svou
frustrací i trápením. Je to nepravděpodobné, protože když na tom budu pracovat, patrně se
alespoň trošku zlepším. Ale i když se nezlepším ani o kousek, co se stane? Ať už mě v životě
potká - nebo nepotká - cokoli, je to jen otrava, nepříjemnost. Když nad těmi nepříjemnostmi
přestanu skučet a naříkat, ušetřím si zbytečné trápení, které si připravuji navíc. Udělám lépe,
když se do toho pustím.
6.
Co dobrého by se mohlo stát a o co bych se sám mohl přičinit, kdybych řešil své
problémy pomocí racionálně emoční terapie?
Ilustrativní odpověď:
a) Pomocí RET bych opravdu mohl překonat své problémy. Trpím úzkostmi a depresemi a
pomocí RET bych se jich snad mohl částečně nebo úplně zbavit!
b) Jestliže překonám svou nízkou toleranci vůči frustraci v této oblasti, stanu se ukázněnější a
je možné, že zvýším svou toleranci vůči frustraci i v jiných otázkách, třeba v přejídání nebo
odkládání povinností.
c) Je pro mě velkou výzvou radovat se ze života, pracovat metodami RET a vzdát se
současných potěšení v zájmu budoucího prospěchu. Výzva přestat se rozčilovat a trápit nad
tím, když se něco nedaří, je jedna z nejlepších, jakou mohu v životě přijmout.
d) Když budu usilovat o zvýšení své tolerance vůči frustraci, budu se postupně zlepšovat.
Občas se dokonce mohu těšit ze své činnosti a postupně zvýším svou nezávislost a zvládnu
své emoce. Co by mohlo být lepší než řídit vlastní život?
kapitola 15
Desátý postřeh:
Důrazně změňte své postoje
a chování
Jistě víte, že své myšlenky, pocity a chování můžete vyjádřit lehce nebo důrazně, mírně nebo
energicky. Nad ztrátou můžete pociťovat mírný či hluboký smutek. Na kouření či přejídání
můžete být závislí do značné míry nebo jen lehce.
Mohou být i myšlenky slabé či silné?
Robert Abelson, Robert Zajonc a další psychologové tvrdí, že ano. Abelson již před lety
upozornil, že poznávání může být "horké" a "chladné".1 Racionálně emoční terapie tvrdí, že
"horké" myšlenky ovlivní člověka více a vyvolají silnější pocity než "chladné" myšlenky.
Stojíte-li tedy před zkouškou, která je podmínkou přijetí do zaměstnání, můžete se zaobírat
chladnými myšlenkami: "Při práci, jako je tato, obvykle vyžadují testy." Taková chladná a
popisná myšlenka nevyvolá téměř žádné pocity.
Někdy vás v souvislosti se zaměstnáním a požadovanou zkouškou napadnou vlažné neboli
preferenční myšlenky - racionálně emoční terapie jim říká racionální postoje: "Rozhodně chci
úspěšně složit tuto zkoušku a chci získat tuto práci. Zkouška není příliš obtížná, zúčastním se
jí docela rád." Taková myšlenka ve vás patrně vyvolá optimistické pocity a pomůže při
samotné zkoušce.
Člověk se může zaobírat také horkými neboli vysoce hodnotícími myšlenkami: "Musím
udělat tu zkoušku a získat tu práci, abych vůbec mohl mít radost ze života a abych si o sobě
mohl myslet, že jsem schopný člověk! Jestli bude zkouška těžší, než se zdá, a já ji neudělám,
bude to strašné. Ukáže se, že jsem pitomec, který nikdy nesežene dobrou práci!" Toto je horká
myšlenka - racionálně emoční terapie ji označuje jako iracionální postoj - která s největší
pravděpodobností vyvolá silnou úzkost a bude na překážku dobrému výkonu.
RET rovněž tvrdí, že člověk silně a nesmlouvavě lpí na některých horkých myšlenkách,
kdežto na jiných trvá méně neústupně.2 Člověk může trvat na tom, že musí úspěšně složit
zkoušku a pokud ji nesloží, je hlupák. Takový postoj může být: 1) příležitostný nebo trvalý, 2)
vlažný nebo skálopevný, 3) střední nebo silný, 4) neurčitý nebo určitý, 5) tlumený nebo
výrazný, 6) omezený pouze na určitou situaci nebo obecně platný pro všechny situace.
Z toho lze usoudit, že horké myšlenky mohou sálat různým typem žáru! RET je také toho
názoru, že silnější pocity - a zejména rozrušené pocity - pramení spíše v horkých než
vlažných myšlenkách. Horké myšlenky často vyvolávají rušivé emoce a chování, jež
přetrvávají déle a obtížněji se mění.
Jestliže jste fanaticky přesvědčeni o tom, že musíte pokaždé úspěšně složit důležitou zkoušku
a získat každičké zaměstnání, o které se ucházíte, a že jste beznadějný budižkničemu, když
jakýmkoli způsobem selžete, máte sklony probouzet v sobě silnou úzkost pokaždé, když jdete
na zkoušku nebo přijímací pohovor do zaměstnání. Zmíněná úzkost vám může zničit celý
život a užijete si pořádné peklo, než se jí zbavíte. Často se stane, že budete prožívat takovou
hrůzu a nepohodu, že se jich začnete obávat. Projeví se silné sekundární příznaky strachu z
úzkosti.
Horké myšlenky jsou zdrojem silné a trvalé úzkosti, proto byste si měli osvojit desátý postřeh
RET:
Jestliže své iracionální postoje zpochybňujete jen mírně, patrně je nezměníte, a pokud ano,
změna nebude trvalá. Proto byste proti nim měli postupovat důrazně a vytrvale a měli byste
přesvědčit sami sebe, že jsou špatné.
Když si například při zpochybňování svých iracionálních postojů kladete otázku: "Proč
musím vždycky úspěšně složit důležitou zkoušku?", měli byste si rázně (a často) odpovědět:
"Nemusím! Rád bych ji složil a budu se ze všech sil snažit, aby to tak dopadlo. Ale když
neprojdu, neprojdu. Určitě tuhle práci chci, ale rozhodně a v žádném případě ji nemusím
dostat. Mohu být šťastný i bez ní, i když ne tak šťastný jako s ní. Dokážu uspět při jiných
zkouškách a získám jiné zaměstnání, i kdybych tady neuspěl. Budu jen člověk, který tentokrát
selhal, ale v žádném případě nebudu beznadějný případ!"
RET tvrdí, že čím častěji a důrazněji zpochybňujete své rozžhavené negativní myšlenky, tím
rychleji a dokonaleji je sprovodíte ze světa a tím více omezíte nepříjemné pocity, jež v
souvislosti s nimi vznikají.
Vraťme se ještě k desátému postřehu: Jakmile vypátráte iracionální postoje, které ve vás
vyvolávají úzkost (a strach z této úzkosti), můžete se stát zaníceným vědcem, který usilovně
hledá racionální odpovědi na iracionální postoje.
Budu vám vyprávět o Tomovi. Vysoký a přitažlivý pětatřicetiletý lékař se opakovaně
zamilovával do velmi hezkých žen, ale brzy je přestal zajímat. Ženy zakrátko přišly na to, že
Tom je příliš nejistý a závislý. Často svým klientům kladu otázku: Kdo potřebuje závislého
člověka? Tomovy přítelkyně ho nepotřebovaly!
Tom pochopil principy RET a přesně věděl, co ho roztřese při pohledu na přitažlivou ženu:
"Tolik ji miluji. Byl bych naprosto zničený, kdyby mě také nemilovala; rozhodně ji musím
získat. Musím! Prostě musím!"
Tom zpozoroval svou musturbaci a poznal také, že nefunguje. S pomocí principů RET se jí
chtěl zbavit a ptal se sám sebe: "Proč musím získat tu ženu, o kterou stojím? Opravdu ji
musím potěšit? Umřel bych bez její lásky?"
Našel správné odpovědi na uvedené otázky a do jisté míry si pomohl. Na nějakou dobu.
Potom však znovu upadl do své zoufalé potřebnosti a nejistoty.
Zadal jsem Tomovi domácí práci. Měl sám se sebou vést důrazný rozhovor a nahrát jej na
magnetofon. Později mi přinesl nahrávku, na níž hezky zpochybňoval svůj iracionální postoj,
ale když jsme společně s ostatními členy terapeutické skupiny nahrávku vyslechli, přišli jsme
na to, že Tomovy argumenty byly sice dobré, jenže jeho tón byl neslaný nemastný. Znal
racionální poučky, jimiž bojoval proti své nejistotě, ale očividně jim nevěřil.
Požádal jsem Toma, aby domácí úkol udělal ještě jednou a aby byl vůči svým iracionálním
postojům mnohem tvrdší.
Nic z toho nebylo. Jeho druhý dialog byl sice o něco důraznější než první, ale Tom se nijak
nezměnil.
Teprve třetí nahrávka byla mnohem lepší. Uvedu několik ukázek:
Tomův iracionální hlas: Jestli mě nebude milovat Cora, která je asi nejlepší ženská, jakou
jsem v posledních letech potkal, která pořádná ženská mě bude milovat? Žádná!
Tomův racionální hlas: Žádná? Blbost! Vždyť se mohu seznámit s tolika příjemnými ženami!
Některé z nich o mě jistě budou stát, i když to od nich bude hloupost!
Tomův iracionální hlas: Předpokládejme, že by o mě stály jenom proto, že jsou hloupé. To
jenom ukazuje, že jsem nemožný tupec, kterého nikdo nemůže mít rád!
Tomův racionální hlas: Nesmysl! Přinejhorším by to jen dokazovalo, že mi - bohužel - chybí
některé vhodné vlastnosti, ale rozhodně to neznamená, že mě nikdo nemůže mít rád. I když
bych nebyl přitažlivý pro žádnou ženu, neznamená to, že jsem naprostý tupec. Prostě by se mi
nedařilo ve vztazích se ženami.
Tomův iracionální hlas: Ano, ale je to ta nejdůležitější oblast! A ty vždycky prohraješ!
Tomův racionální hlas: No, prohraju v lásce, ale ne ve všem. Ne v životě. Pro ženy jsem
ztracený případ, ale pro sebe rozhodně ne!
Tomův iracionální hlas: No vidíš to - už si to zase zdůvodňuješ! K čemu je celý tvůj život,
když nezískáš lásku? No tak budeš úžasným lékařem? Chachá!
Tomův racionální hlas: Ano, doufám, že budu skvělým lékařem. A výborným sportovcem!
Sečtělým člověkem! Mám spoustu věcí, ze kterých se mohu radovat, i když nikdy nenajdu
vhodnou partnerku.
Tomův iracionální hlas: Nikdy? Nikdy?
Tomův iracionální hlas? No a co! Immanuel Kant nikdy neměl důvěrný vztah k ženě - patrně
nikdy s žádnou ani nechodil. A prožil dobrý život! Mnoho dalších vynikajících lidí žilo docela
spokojeně bez lásky. Ale ať už byli šťastní nebo ne, já budu! Hned jak přestanu skučet nad
tím, že mě nikdo nemá rád!
Jakmile si Tom osvojil umění důrazně a energicky zpochybňovat své iracionální postoje, o
kterých se nyní vyjadřoval jako o "kravinách" - zpochybnil je mnohokrát. Já ani ostatní
členové terapeutické skupiny jsme mu ani nemuseli říkat, že jeho poslední dialog byl
dostatečně důrazný. Poznal to sám, protože tíseň a deprese ustoupily a Tomovi se značně
ulevilo. Okamžitě pocítil, že lásku nepotřebuje (i když po ní ze srdce toužil). Tento pocit mu
vydržel několik následujících týdnů.
Jakmile si Tom dokázal vymluvit, že je v lásce naprosto nemožný trouba, připadal si méně
závislý a potřebný. O čtyři měsíce později byl téměř zcela vyléčen. Ženy, s nimiž se vídal, o
něj začaly jevit větší zájem, a některé velmi přitažlivé ho dokonce chtěly dostat k oltáři! O rok
později začal žít s ženou, která se mu zalíbila ze všech nejvíce, a za tři roky se s ní oženil.
Nyní ji učí, jak se aktivně - a velmi důrazně - zbavit vlastních emočních "kravin".
Racionálně emoční cvičení č. 15
Vzpomeňte si na některý ze svých iracionálních postojů, kterého se chcete zbavit, protože
víte, že vám škodí. Zkuste jej zpochybnit jednou mírně a jemně, podruhé silně a důrazně.
Zapište si svůj iracionální postoj na list papíru a připište k němu jeden sloupec mírných
argumentů a druhý sloupec silných argumentů. Ještě lépe uděláte, když si vezmete
magnetofon a nahrajete předstíraný dialog, při němž budete svůj iracionální postoj
zpochybňovat a vyvracet jemně i důrazně tak dlouho, dokud si neuvědomíte, že jste dosáhli
pokroku a že jste svůj iracionální postoj zaměnili za důraznou racionální filozofii.
Písemné zpochybnění by mohlo vypadat například takto:
iracionální postoj: Opravdu musím udělat tu zkoušku, na kterou se připravuji, protože jestli ji
neudělám, bude moje kariéra v háji, celý život budu dělat podřadnou práci, vydělám málo
peněz a to bude naprosto strašné! Budu tupec a idiot!
Místo písemného důrazného zpochybnění tohoto iracionálního postoje - nebo jako jeho
doplněk - zkuste vést pomyslný dialog sami se sebou: nahrajte si na magnetofon rozhovor, při
němž budete zastávat mírně i důrazně argumentující stranu. Nakonec byste měli být upřímně
přesvědčeni o pravdivosti silných argumentů, které jste přednesli. Přečtěte si tento vzorový
dialog:
iracionální postoj: Kamarád Norbert si ode mě půjčil peníze a slíbil mi, že je brzy vrátí.
Uplynulo již několik měsíců a peníze pořád nikde. Kromě toho se chová, jako bych mu ty
peníze dal jako dárek a nečekal, že mi je vrátí. Říká, že jestli vydělá dost peněz, vrátí mi
všechno, co jsem mu půjčil, ale udělá to jen proto, že je dobrák od kosti, a ne proto, že mi
opravdu dluží. Jak mi něco takového může udělat? Takový mizera! Znamená to, že je skrz
naskrz špatný člověk. Zaslouží si trest a zatracení, a já mu to ještě oplatím! Ukážu mu, že
takhle se mnou nesmí jednat!
ilustrativní dialog:
Vaše iracionální já: Jak mohl něco takového udělat?
Mírná odpověď: Prostě to udělal. Často se tak chová. To je jeho problém.
Důrazná odpověď: Zatraceně dobře to mohl udělat! Není to poprvé, kdy udělal něco
podobného a vsadím se, že to není ani naposledy. Moc bych si přál, aby nebyl takový, ale on
se tak chová často. Budu s tím počítat a budu na to připravený!
Vaše iracionální já: Ale já jsem mu pomohl! Vyšel jsem mu vstříc, půjčil jsem mu peníze a on
trvá na tom, že jsem mu je dal! To je teda pacholek!
Mírná odpověď: Ano, vyšel jsem mu vstříc a půjčil jsem mu peníze, ale to ještě neznamená,
že i on mi musí vyjít vstříc a vrátit mi je. Není pacholek, i když se tak někdy chová.
Důrazná odpověď: Ano, vyšel jsem mu vstříc a půjčil jsem mu peníze, ale to v žádném
případě neznamená, že i on mi musí vyjít vstříc a vrátit mi je. Moje rozhodnutí jsou mojí
záležitostí a jeho rozhodnutí jsou jeho záležitostí. No, je to od něj hnusné a já mu už příště
nebudu věřit, natož abych mu někdy ještě půjčil nějaké peníze! Ale není pacholek ani mizera.
Je to jen omylný člověk, stejně jako kdokoli druhý, a toto je jedna z jeho největších chyb.
Takové chybování se mi nikdy nebude líbit, ale mohu s tím žít. Zkusím z něj ty peníze nějak
dostat a budu šťastný člověk, i když nebudu tak šťastný, pokud je z něj nevyrazím. Není to
smůla, že se jeden z mých nejlepších "přátel" zachoval tak nečestně?
Vaše iracionální já: Stejně si myslím, že je to mizerný pacholek! Když udělá něco takového,
nemá žádné dobré vlastnosti.
Mírná odpověď: Nepřeháním to trochu? Samozřejmě že má nějaké dobré vlastnosti, stejně
jako každý člověk. Tohle je jen jedna jeho špatná stránka.
Důrazná odpověď: To je ale nesmysl! Samozřejmě že má i dobré vlastnosti. Každý je má.
Dokonce i Hitler nějakou měl. Ale přes všechny jeho dobré vlastnosti - a měl bych připustit,
že jindy se ke mně choval dobře - nepřiznal, že jsem mu půjčil peníze, a tvrdí, že jsem mu je
dal. To od něj rozhodně není hezké. Zkusím mu to vysvětlit - ne, že je špatný on, ale jeho
nečestné jednání. Rozhodně mu to budu vytrvale vysvětlovat. Když se mi to nepodaří, tak se
mi to nepodaří. Přinejhorším přijdu o peníze a přestanu se s ním přátelit.
Vaše iracionální já: Taky že se s ním přestanu přátelit! Já a kamarádit s takovým člověkem?
Nikdy! Zaslouží si tvrdý trest a já si to s ním ještě vyřídím!
Mírná odpověď: K čemu mi to bude, když si to s ním vyřídím? Ztratím s ním ještě víc času.
Raději bych to měl nechat být. Ale stejně je to mizera.
Důrazná odpověď: To je ale hloupost, chtít si s ním něco vyřizovat! Už jsem s ním ztratil dost
času a peněz - a teď bych se v tom ještě hrabal dál, přemýšlel o něm a marnil další čas. V
dokonale spravedlivém světě by si teoreticky zasloužil trest za své špatné chování, ale těžko si
zaslouží tvrdý trest a zatracení. Žádný člověk není méně než člověk, nikdo není úplně
zavrženíhodný. Kdybych mu něco ukradl já, neslídila by za mnou žádná vesmírná
spravedlnost a nenařídila by, abych byl navždy zatracen a potrestán. Proč by to tedy mělo
platit pro něj? Budu na něj sice tlačit, aby mi vrátil moje peníze, ale ne ve vzteku. Rozhodně
nebudu mařit čas nějakou pomstou!
Vaše iracionální já: Nezajímá mě, kolik času a energie budu muset vynaložit, ukážu mu, že
takhle se mnou jednat nesmí! Já mu dám co proto! A když už budu v tom, možná bych se
mohl pomstít i na jeho ženě a na dětech!
Mírná odpověď: Nemohu mu nijak dokázat, že se mnou takhle nesmí jednat. Jako člověk má
právo jednat tak, jak chce, i když očividně nemá pravdu. Měl bych to hodit za hlavu a
zapomenout na to.
Důrazná odpověď: Samozřejmě že se mnou může jednat, jak chce. Ve skutečnosti má pro
takové podrazy velké nadání, a když už jsem na to přišel, měl bych se s tím smířit. Asi
neexistuje způsob, jak mu dokázat, že by se mnou neměl takhle jednat. I když se mu pořádně
pomstím a ublížím třeba i jeho ženě, stejně mu nic nedokážu. Ve skutečnosti bych mu jedině
dokázal, že jsem mizera, a potom by mi ty peníze už vůbec nevrátil. Možná by se nakonec
ještě chtěl mstít na mojí rodině. Kdybych se mu chtěl hloupě pomstít, nejspíš bych na to
doplatil sám. Potom bych trpěl ještě víc než teď. To jsem ale hlupák! Přece nestrávím celý
zbytek života osnováním pomsty jen proto, že on udělal něco špatného! Zkusím si s ním v
klidu promluvit a uvidím, jestli to bude co platné. A když s ním nic nesvedu, tak s ním nic
nesvedu! Hodím to za hlavu. Ano, hodím to za hlavu a budu se starat o své věci!
Jakmile jste si zapsali dialog nebo jste si jej nahráli na magnetofon, znovu jej projděte a ještě
ho přiostřete. Požádejte o pomoc kamaráda. Snažte se být důrazní, ale ne hrubí. Neutápějte se
ve své dosavadní pošetilosti, nebo se obrátí proti vám. Důrazně zpochybňujte své hloupé
představy!
kapitola 16
Jedenáctý postřeh:
Dosáhnout emoční změny nestačí.
Obtížnější je udržet ji!
Mark Twain kdysi řekl: "Přestat kouřit je snadné. Já jsem to udělal už tisíckrát."
Totéž platí i pro nejrůznější diety. Více než devadesát lidí ze sta, kteří díky dietám zhubnou
patnáct a více kilogramů, dříve či později ztracené kilogramy znovu naberou.
S psychoterapií je to podobné. Miliony lidí se změní díky psychoterapii. Téměř všichni se
však vrátí ke svým starým návykům. Jejich úzkosti, deprese a záchvaty zuřivosti na nějakou
dobu zmizí.
A pak se zase vrátí!
Jestliže usilujete o vymizení svého emočního trápení, pokročíte někdy dva kroky kupředu - a
jen jeden zpět. Někdy je to ale naopak. Někdy se dokonale zbavíte své sklíčenosti. Potom
padnete rovnýma nohama zpět do onoho černého bahna. Někdy se stane, že se už nikdy
nepotýkáte se svým starým problémem - například se strachem z veřejného vystupování. A
náhle si vypěstujete zcela nový problém, třeba strach z hledání nové práce.
Dostáváme se k jedenáctému postřehu:
Možná se vám bude zdát snadné změnit své pocity. Chcete-li však změnu udržet, musíte
pracovat, pracovat a pracovat.
Téměř nikdo se dokonale a navždy nevyléčí ze svého trápení. Ani vy ne!
Co tedy můžete dělat, abyste udrželi své zlepšení a nevrátili se do původního neuspokojivého
stavu?
Je toho mnoho.
V Ústavu pro racionálně emoční terapii v New Yorku jsme se touto otázkou důkladně
zabývali a výsledkem našeho snažení je brožura, kterou dáváme všem našim klientům.1 Rád
bych vám přiblížil jedenáctý postřeh RET pomocí několika hlavních bodů naší brožury, již
jsme nazvali Jak udržet a rozvinout výsledky získané pomocí racionálně emoční terapie.
Co byste měli mít na paměti, chcete-li udržet své dosavadní zlepšení?
Zkuste následující postup:
1.
Jestliže znovu zabřednete do starých pocitů úzkosti, sklíčenosti a sebeponižování,
soustřeďte se na myšlenky, pocity a chování, které jste kdysi změnili. Jestliže stále pociťujete
sklíčenost, vzpomeňte si, jak jste se jí kdysi pomocí RET zbavili. Třeba si ještě vzpomenete,
že:
a) jste si přestali říkat, že jste na světě zbyteční a že nikdy nezískáte to, co chcete;
b) se vám dařilo v práci a dokázali jste si, že můžete být úspěšní;
c) jste se přestali vyhýbat přijímacím pohovorům a zbavili jste se tak své úzkosti z
nich.
Připomeňte si myšlenky, pocity a chování, které jste změnili. Vzpomeňte si, jak jste
této změny dosáhli.
2.
Neustále si pěstujte racionální postoje a tvrzení, například: "Je skvělé mít úspěch, ale
mohu být spokojen sám se sebou a užívat si života i tehdy, když neuspěji!" Nepapouškujte
tato tvrzení, ale důkladně a dlouho o nich přemýšlejte. Ano, usilovně o nich uvažujte tak
dlouho, až jim začnete věřit a až budete mít pocit, že jsou pravdivá.
3.
Nepřestávejte hledat, objevovat a zpochybňovat své iracionální postoje, kupříkladu:
"Musím mít úspěch, abych byl hodnotným člověkem!" Klaďte si otázku: "Proč je tento postoj
pravdivý?" - "Kde je napsáno, že moje osobní hodnota se odvíjí od úspěchu?" - "Jak to, že
budu mizerný člověk, když selžu při důležitém úkolu?"
Nepřestávejte důrazně zpochybňovat své iracionální postoje, kdykoli zjistíte, že se
znovu plíží do vaší mysli. Dokonce i když se kvůli nim netrápíte, nezapomínejte, že se mohou
vrátit. Ptejte se tedy sami sebe, jaké jsou vaše iracionální postoje, plně si je uvědomujte a
důrazně je zpochybňujte.
4.
Riskujte a dělejte věci, jichž se iracionálně obáváte - jezděte výtahem, choďte do
společnosti, hledejte zaměstnání, pište povídky. Při překonávání svého strachu o něm
pravidelně přemýšlejte a jednejte proti němu. Dělejte to, z čeho máte obavy - a dělejte to
velmi často!
Jestliže se necítíte dobře, když se nutíte dělat věci, z nichž máte iracionální obavy,
odhoďte neklid! Neustupujte, tím byste svůj strach uchovali navždy. Připravte si často
takovou míru nepohodlí, jakou snesete, jedině tak sprovodíte ze světa své strachy a získáte
klid.
5.
Naučte se bezpečně rozlišovat mezi přiměřeně špatnými pocity - jimiž je smutek, lítost
a frustrace tehdy, když nedostanete něco důležitého, po čem toužíte - a nepřiměřeně špatnými
pocity, jimiž je deprese, úzkost, sebelítost a nenávist k sobě samému. Kdykoli prožíváte
přílišné obavy (propadáte panice) a cítíte se zbytečně bídně (sklíčeně), přiznejte si, že máte
velmi časté, ale nezdravé pocity a že si je přivoláváte svými dogmatickými příkazy typu
musím, měl bych, mám.
Uvědomte si, že je ve vašich silách změnit své nepřiměřené (neboli musturbační
pocity) v přiměřené. Uchopte své depresivní pocity a pracujte s nimi tak dlouho, dokud
nebudete pociťovat pouze smutek a lítost. Uchopte své úzkostné pocity a pracujte s nimi tak
dlouho, dokud nebudete pociťovat pouze znepokojení a ostražitost.
Zaměstnejte svou racionálně emoční představivost a živě si představte nepříjemné
aktivující události dříve, než nastanou. Představujte si je a prožívejte přitom nepřiměřené
rozrušení (úzkost, depresi, hněv a sebelítost). Stále si představujte nepříjemné události, ale
zaměřte se na své pocity a změňte je v přiměřené emoce (znepokojení, smutek, rozmrzelost,
lítost). Nepřestávejte, dokud své pocity skutečně nezměníte.
6.
Nic neodkládejte. Udělejte nepříjemné úkoly rychle a ještě dnes! Máte-li sklony k
odkládání povinností, odměňte se něčím příjemným - například dobrým jídlem, dovolenou,
čtením, chozením do společnosti - teprve až vykonáte úkol, kterému se vyhýbáte. Pokud to
nepomůže, uložte si tvrdý trest - dvě hodiny si povídejte s nudným člověkem nebo spalte
stodolarovou bankovku - pokaždé, když odložíte splnění úkolu.
7.
Bez ohledu na to, jaká smůla vás potká, považujte udržování svého duševního zdraví a
přiměřené spokojenosti za vzrušující dobrodružství a naplňující úkol. Odstranění svého
trápení začněte považovat za jednu z nejdůležitějších věcí ve svém životě a za něco, čeho
chcete rozhodně dosáhnout.
Plně si uvědomujte, že vždy máte do jisté míry na vybranou, jak myslet, cítit a chovat
se; aktivně se na tomto výběru podílejte.
8.
Nezapomínejte na tři hlavní postřehy RET, které byly poprvé formulovány roku 1962
v knize Reason and Emotion in Psychotherapy (Rozum a emoce v psychoterapii).
První postřeh: Ve většině případů se rozhodnete rozčilovat se nad událostmi, které vás
v životě potkají. Vaše cítění ovlivňuje vaše myšlení. Jestliže vás potkají nepříjemné a
frustrující události, vědomě nebo nevědomě si vyberete racionální postoje, jež vedou k
prožívání smutku a lítosti, nebo si vyberete iracionální postoje, jež vedou k prožívání úzkosti,
deprese a nenávisti k sobě samému.
Druhý postřeh: Nezáleží na tom, kdy a jak jste přišli ke svým iracionálním postojům a
zvykům. V této chvíli jste si je zvolili, a proto jste teď rozrušení. Nepříznivé okolnosti v
minulosti i současnosti vás ovlivňují, ale nenarušují. Zdrojem vašeho současného neklidu a
rozrušení je vaše uvažování.
Třetí postřeh: Neexistuje žádný kouzelný způsob, jak změnit svou osobnost a sklony
ke škodlivému myšlení. Ke změně vede jediná cesta: práce a procvičování. Vaše práce a vaše
procvičování.
9.
Pravidelně a vytrvale vyhledávejte osobní potěšení a radosti - například čtení, zábavu,
sport, koníčky, umění, vědu a další zájmy, které upoutají vaši pozornost. Považujte za hlavní
životní cíl dosažení emočního zdraví a skutečné radosti.
Najděte si dlouhodobý smysl, cíl nebo zájem, které vás plně pohltí. Najděte si něco,
pro co byste mohli žít. Přestanete se soustřeďovat na své trápení a uchováte si duševní zdraví.
10.
Zůstaňte v kontaktu s několika lidmi, kteří se alespoň trochu vyznají v RET a kteří
vám mohou pomoci. Vyprávějte jim o svých problémech a řekněte jim, jak při jejich
překonávání používáte RET. Zjistěte, zda souhlasí s vašimi řešeními a zda mohou navrhnout
doplňkové metody, jež by potíraly vaše iracionální postoje.
11.
Procvičujte metody RET s přáteli nebo společníky, kteří vám mohou pomoci. Čím
častěji je budete používat spolu s ostatními a čím častěji se budete snažit vymluvit jim jejich
škodlivé představy, tím lépe pochopíte základní principy RET a dokážete je využívat ve svůj
prospěch.
Jestliže u druhých lidí zpozorujete iracionální postoje a rozčílení, snažte se objevit samostatně nebo v rozhovoru s nimi - jejich hlavní iracionální postoje a zjistěte, jak je aktivně
a důrazně zpochybnit. I tímto postupem získáte praxi v práci s vlastními iracionálními postoji.
12.
Čtěte knihy o RET, poslouchejte zvukové nahrávky zabývající se tímto tématem.
Doporučuji zejména některé z mých knih, například Humanistic Psychotherapy
(Humanistická psychoterapie), A Guide to Personal Happiness (Průvodce osobním štěstím), A
New Guide to Rational Living (Nový průvodce racionálním životem), Overcoming
Procrastination (Překonáváme odkládání), nebo knihu Paula Haucka Overcoming Depression
(Překonáváme deprese) a knihu Howarda Younga A Rational Counseling Primer (Učebnice
racionálního poradenství).2
Vracejte se k uvedeným materiálům a připomínejte si základní myšlenky racionálně
emoční terapie.
Čtyřiatřicetiletá účetní Georgiana začala chodit na racionálně emoční terapii, protože silně
žárlila a zuřila na svého manžela Davida. Kdykoli šli společně ven, David neustále zíral na
přitažlivé mladé ženy. David to popíral, ale Georgiana trvala na svém a byla přesvědčena, že
David si při každém milování s ní ve skutečnosti představuje nějakou ženu s obrovským
poprsím (Georgiana měla malá a pohledná ňadra), na kterou onoho dne zíral.
Rozčilovalo ji to do té míry, že často přerušila milostný styk právě ve chvíli, kdy se blížili k
vyvrcholení. "Strašlivě mě to vytáčí," stěžoval si David. Georgiana chtěla od manžela odejít,
přestože ji miloval a líbila se mu.
Georgiana mě navštívila při několika soukromých sezeních a posléze se na osm měsíců
připojila k jedné z mých terapeutických skupin. Uvědomila si, že chtěla, aby David toužil jen
po ní a nikdy nepomyslel na jinou ženu. Pochopila také, že i když se občas díval na jiné ženy
a myslel na ně, když se spolu milovali, nijak to nevypovídalo o jejím vzhledu nebo sexuální
přitažlivosti. Začala být pouze přiměřeně žárlivá na Davidův zájem o jiné ženy.
O několik měsíců později se jí znovu zmocnila velká žárlivost a nejistota. Společně s
ostatními členy své terapeutické skupiny tedy vypracovala zadání domácího úkolu a několik
dalších týdnů strávila úvahami nad tématy, o nichž pojednávají předchozí kapitoly této knihy:
1.
Georgiana si připomněla, že by neměla spojovat svou osobní hodnotu se svou
schopností sexuálně uspokojit manžela. Mnohokrát se přesvědčila o tom, že může být sama se
sebou spokojená, i když už v manželovi neprobouzí neovladatelnou vášeň.
2.
Důrazně se ujišťovala o svém racionálním postoji: "Mohu mít Davidovu lásku a žít ve
spokojeném manželství, i když David prahne po ženách s velkými ňadry!"
3.
Neustále zpochybňovala svůj iracionální postoj: "Musím být jedinou ženou, která
Davida vzrušuje!"
4.
Úmyslně chodila s Davidem do restaurací a na místa, kde potkávali přitažlivé ženy.
Georgiana předpokládala, že se po nich manžel dívá, a říkala si: "Smůla - ale on už je takový,
hledí na jiné ženy. Dokážu s tím žít!"
5.
Pochopila rozdíl mezi přiměřeným pocitem lítosti a nepřiměřenou panikou a depresí,
jež se jí zmocňovaly ve chvílích, kdy se David zahleděl na cizí ženu. Použila racionálně
emoční představivost, představila si dychtivě zírajícího manžela a přinutila se, aby prožívala
pouze lítost a zklamání, ale nikoliv úzkost a sebeponížení.
6.
Všimla si, že hledá výmluvy, proč se nedívá na televizní přenosy soutěží krásy.
Stanovila si trest: spálí desetidolarovou bankovku za každou minutu, kdy se nebude dívat
společně s Davidem na televizní přenos volby Miss America. Sledovala celou soutěž a
nespálila ani jednu bankovku.
7.
Stanovila si cíl, že při vycházkách s Davidem nejen nebude trpět, ale bude se dobře
bavit, i když si bude jistá, že David zírá na ženy s velkým poprsím.
8.
Opakovala si všechny tři původní postřehy RET, ale zejména třetí z nich: "Jestli se
mám zbavit žárlivosti, musím pracovat a procvičovat! Udělám dobře, když napnu síly a
udělám něco proti své hloupé žárlivosti!"
9.
Našla si nový zájem a začala se mu naplno věnovat: navrhovala a šila si oblečení.
Přestala myslet na to, jak malá jsou její ňadra, ale soustředila se na to, jak hezky vypadají.
10.
Hovořila o svých problémech s některými členy skupiny a s kamarádkami, které znaly
principy RET. Tito lidé jí pomáhali vrátit se k RET vždy, když se jí začaly zmocňovat
záchvaty žárlivosti.
11.
Používala principy RET, aby pomohla svým přátelům a spolupracovníkům (dokonce i
svému šéfovi), a díky tomu je sama lépe zvládla.
12.
Zhotovila si magnetofonový záznam našeho rozhovoru při skupinovém sezení a
několikrát týdně si přehrávala rady, které slyšela ode mě a od ostatních členů skupiny. Znovu
a znovu četla knihy a brožury, i když je měla již několikrát přečtené. Připomínala si důležité
poznatky, které částečně zapomněla.
Důsledkem usilovného procvičování zásad a poznatků RET se Georgiana dostala do stavu,
kdy jen zřídkakdy prožívala silnou žárlivost či hněv. Se souhlasem členů skupiny po nějaké
době přestala docházet na terapii a řešila svůj problém samostatně. Společně s manželem
občas přichází na mé páteční diskusní večery. Manžel je nadšen jejími pokroky a začal
docházet za jedním z našich terapeutů do ústavu pro racionálně emoční terapii, aby se zbavil
úzkosti související se zaměstnáním.
Racionálně emoční cvičení č. 16
Vyberte si úkol, který byste chtěli a měli splnit, ale kterému se vyhýbáte nebo jej odkládáte.
Uvedu několik příkladů:
•
•
•
•
Dopsat článek nebo zprávu.
Zkontrolovat měsíční výpis z bankovního účtu.
Vypracovat domácí úkol RET.
Vykonat obchodní návštěvy a pracovní telefonické rozhovory.
•
•
•
•
•
Chodit včas do práce.
Napsat nový pracovní životopis.
Napsat dlouho odkládanou odpověď na přítelův dopis.
Načrtnout osnovu knihy, kterou chcete napsat.
Připravit si projev nebo pracovní seminář.
Zamyslete se nad tím, co si říkáte, když se úkolům vyhýbáte nebo je odkládáte. Dávejte pozor
zejména na postoje typu:
Mělo by se, nemělo by se, musí se, nesmí se: "Neměl bych mít za úkol napsat tak obtížnou
zprávu." - "Můj domácí úkol RET musí být snadný."
Tragédie: "Kontrolovat výpisy z banky je hrozná práce!" - "Tyhle zatracené telefonické
rozhovory jsou příšerné!"
Nesnesu to: "Tak nerad jdu na tenhle večírek! Nesnáším hloupé večírky, a tohle bude jeden z
nich!"
Příliš velké potíže: "Napsat osnovu téhle knihy není jen obtížné. Je to příliš obtížné! Je to
obtížnější, než by to mělo být!"
Shazování vlastních schopností: "Nepřipravuji se na angličtinu tak, jak bych měl, a ostatní se
určitě bez zbytečných odkladů připravují. Dělám velkou chybu, a jsem proto neschopný
člověk. Jsem naprostý idiot!"
Vždy a nikdy: "Několikrát jsem neudělal domácí úkol na racionálně emoční terapii, který
jsem samozřejmě neměl zanedbat. Vždycky všechno pokazím a nikdy nic neudělám dobře."
Beznadějnost: "Už stokrát jsem přišel pozdě do práce, je to beznadějné, nedokážu se přinutit
chodit včas!"
Vzpomeňte si na některý svůj zvyk nebo chování, v němž pošetile setrváváte, i když víte, že si
tím škodíte. Například:
•
kouříte;
•
přejídáte se;
•
neustále si opakujete, že jste neschopný člověk;
•
příliš pijete;
•
utrácíte hodně peněz;
•
místo vypracování úkolů RET se zabýváte příjemnějšími činnostmi, třeba sledováním
televize;
•
neustále zuříte nad hloupostí a neschopností druhých lidí;
•
pěstujete si hloupé fobie (například nejezdíte výtahem a nepoužíváte pohyblivé
schody).
Zamyslete se nad tím, co si říkáte, když se uchýlíte k okamžitému uspokojení a když se
oddáváte škodlivým návykům. Dávejte pozor zejména na postoje typu:
Mělo by se, nemělo by se, musí se, nesmí se: "I když mi to škodí, musím si hned teď zapálit
cigaretu. Naprosto nutně ji potřebuji, abych se zbavil toho napětí."
Tragédie: "To je strašné, proč se prostě nemůžu bavit a místo toho se pořád musím snažit
používat RET a měnit se! Je hrozné, že teď musím trpět, abych z toho později měl nějaký
užitek!"
Nesnesu to: "Nemůžu to vydržet, neodstrčím od sebe to vynikající jídlo! Musím to sníst hned
teď!"
Příliš velké potíže: "Vzdát se pití a marihuany není jen tak obyčejně těžké, je to příliš těžké!
Nesmí to být tak těžké!"
Shazování vlastních schopností: "Protože do roztrhání těla neprocvičuji RET, což bych
samozřejmě měl dělat, a protože dávám přednost příjemnějším činnostem, což bych
samozřejmě dělat neměl, jsem úplně zkažený člověk, který si nezaslouží nic jiného než trpět!"
Vždy a nikdy: "Pořád utrácím peníze za věci, které vlastně ani nepotřebuji. Nikdy se
nezměním a vždycky zůstanu jen hloupým a marnotratným člověkem!"
Beznadějnost: "Už několikrát jsem neudělal domácí úkol RET a místo toho jsem jenom
lenošil. Jsem beznadějný případ. Nedokážu se přestat povalovat, asi bych se měl poddat svým
přirozeným sklonům a zapomenout na nějaké změny."
Jakmile objevíte své iracionální postoje, které stojí u kolébky vaší nízké tolerance vůči
frustraci a pěstování slabůstek, aktivně a důrazně zpochybňujte všechny své postoje typu mělo
by se, nesmím, musím, nesnesu to, je to příliš těžké, nikdy a vždy, bojujte se svými pocity
beznaděje a tragédie, přestaňte shazovat vlastní schopnosti. Uvedu několik příkladů:
Zpochybnění: "Proč by měl být domácí úkol RET snadný? Proč bych se s ním vlastně neměl
namáhat?"
Odpověď: "Neexistuje důvod, proč by měl být úkol snadný; zato existuje několik důvodů,
proč by měl být obtížný: (1) Protože prostě je obtížný. (2) Protože jsem si na podobné úkoly
dosud nezvykl. Když je budu dělat pravidelně, možná mi budou připadat snadnější. (3)
Protože pošetilé jednání je pro mě přirozené a rozumné jednání je pro mě občas hodně
nepřirozené. Udělám dobře, když budu jednat správně, dokud to pro mě nebude přirozenější."
Zpochybnění: "Proč je pro mě tak strašné, když mám zkontrolovat ten zatracený výpis z
banky?"
Odpověď: "Vůbec to není strašné, je to jen obyčejná nepříjemnost. Já sám z toho dělám
příšernou záležitost, protože to tak beru. Raději bych s tím měl přestat a nedělat z toho nic
horšího - je to prostě jen nepříjemná povinnost!"
Zpochybnění: "Kde je nějaký důkaz, že je příliš těžké vzdát se potěšení z popíjení alkoholu a
kouření marihuany? Dokaž, že to nesmí být tak obtížné!"
Odpověď: "Kdyby to skutečně bylo příliš obtížné, patrně bych se toho nikdy nedokázal vzdát.
Ale samozřejmě že toho mohu nechat, pokud ovšem bez dětinského kňourání a hloupého
přehánění přiznám, že to není snadné. Naříkat a skučet nad tím očividně vůbec není složité.
To je snadné! Udělám dobře, když si to všechno nebudu zhoršovat zuřivými záchvaty. No tak
je to těžké! No a co! Ale není to příšerné!"
Zpochybnění: "I když se na angličtinu vůbec nepřipravím a i když zjistím, že ostatní se
připravují snadno a bez potíží, jak mohu být kvůli svému zlozvyku odkládat povinnosti
naprosto neschopným člověkem?"
Odpověď: "Tak to samozřejmě není. Jsem prostě člověk, který v této situaci nejedná úplně
odpovědně. Když se k tomu přinutím, mohu v budoucnosti jednat lépe. Kdybych byl opravdu
naprosto neschopný člověk, nedělal bych vůbec nic dobře. To samozřejmě není pravda,
protože mnoho věcí dělám úplně bez potíží. Měl bych se raději soustředit na své neschopné
jednání, a ne na svou ‚neschopnou osobnost'. Ano, jsem a patrně vždy budu omylný člověk.
Jak si tedy poradím se zlozvykem odkládat plnění povinností a jak se stanu méně chybujícím
člověkem? Jedině tak, že se budu neustále popohánět."
Zpochybnění: "Ano, když pořád utrácím peníze za věci, které ve skutečnosti nepotřebuji, a
obstarávám si tak krátkodobé potěšení, o němž se bláhově domnívám, že je potřebuji. Ale
proč by to mělo znamenat, že se nikdy nezměním a pořád budu hloupý marnotratník?"
Odpověď: "Ale kdepak! Nehledě na to, kolikrát hloupě utratím všechny peníze, mohu se
změnit a nechat toho. Kdyby mé minulé chyby dokazovaly, že je nikdy nedokážu odčinit,
nikdy bych se nenaučil ani násobilku! Moje chyby dokazují pouze to, že snadno a často
chybuji - stejně jako většina lidí. Ale ne vždy! Neznamená to ani, že jsem odsouzen k
věčnému neúspěchu!"
Zpochybnění: "Připouštím, že jsem několikrát neudělal domácí úkol RET a místo toho jsem
se povaloval a nedělal nic. Vyplývá z toho snad, že je všechno beznadějné a že se nikdy
nepřestanu zaobírat snadnými věcmi? Dokazuje to snad, že bych měl raději podlehnout svému
přirozenému sklonu nechat věcem volný průběh a zapomenout na všechny snahy o změnu?"
Odpověď: "To tedy ne! Ulil jsem se z domácího úkolu jen proto, že mám sklon brát věci na
lehkou váhu. Měl bych se snažit a pracovat na domácích úkolech, až se mi stanou ‚druhou
přirozeností' a budu je plnit automaticky a docela snadno. Nezáleží na tom, jak je obtížné
něco udělat a nepoddat se žádnému z mých nutkání. Nemám žádný důkaz o tom, že jsem
beznadějný případ a že se nemohu změnit. I když je něco téměř nemožné, nakonec to obvykle
lze uskutečnit. Já naštěstí vím, že za své chování do značné míry mohu já sám, i když mi k
tomu pomáhají dědičné sklony a vliv prostředí! To znamená, že při vytrvalém úsilí se mohu
přimět k jinému a lepšímu jednání!"
Neustále se sledujte a přiznejte si, když se vrátíte ke starým návykům. Všímejte si, jak často a
rádi toužíte po okamžitém uspokojení, které vyměníte za dlouhodobý prospěch a štěstí.
Nenechávejte se srazit na kolena kvůli své nízké toleranci vůči frustraci, snažte se ji odstranit.
Trpíte-li závislostí nebo nutkavým chováním, neustále a opakovaně se nuťte přestat s ním.
Jestliže se ke starým návykům později vrátíte - a to se stává často - znovu a znovu se přinuťte
zanechat jich, opustit je, vzdát se jich.
Prakticky všechny škodlivé návyky vám totiž skýtají jisté rychlé potěšení nebo odměnu.
Chcete-li se jich vzdát, použijte proti nim zásady odměňování a posilování, tedy proces, který
B. F. Skinner nazývá operantní podmiňování. Princip posilování je následující: vyberete si
činnost nebo chování, které je velmi příjemné a - pokud možno - příjemnější než návyk, jehož
se hodláte zbavit. Odměnu v podobě tohoto chování si udělíte teprve potom, kdy jste se
odmítli chovat podle návyku, s nímž chcete skoncovat.
Předpokládejme například, že chcete přestat kouřit nebo chcete jíst tak, aby celková
energetická hodnota vaší stravy nepřekročila 1500 kalorií denně. Vyhledáte si jisté potěšení,
které vám připadá velmi příjemné a jemuž byste se chtěli oddávat každý den - kupříkladu
poslouchání hudby, čtení novin, masturbace či jiný typ sexu, společenské rozhovory, cvičení,
sledování televizních programů. Vybrané potěšení si dovolíte pouze tehdy, když jste nekouřili
nebo přestali jíst před dosažením zvolené kalorické hranice. Při posilování a odměňování na
sebe musíte být opravdu přísní, jinak nebude fungovat. Žádné výmluvy! Jestli jste si dali
jedinou cigaretu nebo snědli byť i jen 50 kalorií navíc, nebude žádná hudba, žádné noviny,
žádná televize, žádná odměna, kterou jste si slíbili. Opravdu žádná!
Ještě lepší jsou přísné tresty, pokud je správně používáte. Jestliže se člověk aktivně zbavuje
zlozvyku, prožívá skutečné trápení a nepohodlí. Vyberte si tedy něco ještě nepříjemnějšího a
přinuťte se udělat to pokaždé, když se nevzdáte svého špatného návyku nebo když od něj sice
na čas upustíte, ale posléze se k němu vrátíte.
Předpokládejme, že víte, že kouření vám škodí, ale pošetile a proti svému zájmu kouříte dál.
Představme si, že nezdravě tloustnete a měli byste raději vystačit s denním příjmem 1500
kalorií, ale místo toho přijímáte 1800, 2000, nebo dokonce 2400 kalorií denně. Jak se
potrestáte, když překročíte dobrovolný závazek nekouřit nebo limit 1500 kalorií denně?
Velmi jednoduše. Vymyslete si přísný a velmi nepříjemný trest - zapalte si třeba každou
cigaretu dvacetidolarovou bankovkou. Za každé potažení z cigarety hodinu rozprávějte s
nudným a protivným člověkem. Dejte si tříkilometrový běh (pokud neradi běháte) pokaždé,
když sníte více než 1500 kalorií denně. Za každých pět kalorií navíc snězte čtvrt kila jídla,
které se vám zdá naprosto odporné nebo přičichněte k odpudivě páchnoucí hmotě.
Zásada okamžitého posílení a rychlého (a nevyhnutelného) potrestání při každé příležitosti,
kdy zopakujete špatný návyk nebo se vyhnete dobrému návyku (například cvičení nebo
alespoň hodinová práce na článku, který připravujete), nepovede k bezvýhradnému zvýšení
tolerance vůči frustraci a nepotlačí dokonale vaše sklony oddávat se zhoubným návykům. Ale
v každém případě vám pomůže!
kapitola 17
Dvanáctý postřeh:
Pokud se vrátíte ke starým
zlozvykům, nevzdávejte se
V předchozí kapitole jsem podotkl, že lidé se mění k lepšímu - a potom se vracejí zpět do
starých kolejí. Vy také!
Jestliže použijete zásady RET, překonáte své trápení a nikdy se k němu nevrátíte, bude to
skvělé. Ale buďte bez obav. Čas od času se všechno vrátí.
Chcete se vsadit?
Klientům ústavu pro racionálně emoční terapii dáváme brožuru, o níž jsem se již zmínil: Jak
udržet a rozvinout výsledky získané pomocí racionálně emoční terapie. Druhá část příručky
nese název Jak se vyrovnat s návratem ke starým zlozvykům a klade důraz na dvanáctý
postřeh RET:
Stal by se zázrak, kdybyste se po odstranění emočního neklidu již nikdy nevrátili do
původního stavu. Pokud to nastane, vraťte se zpět do školních lavic RET. Snažte se znovu a
znovu!
Kapitola zabývající se návratem ke starým zlozvykům zdůrazňuje zejména tyto body:
1. Návrat ke starým zvykům považujte za normální - je to něco, co se stane téměř každému
člověku, který poprvé zlepší svůj emoční stav. Člověk je přece chybující tvor.
Nezatracujte se, jestliže se znovu objeví vaše staré problémy. Nedomnívejte se, že se s nimi
musíte vyrovnávat sami a že vyhledat pomoc je slabošské či nesprávné.
2. Pokud sklouznete ke starým zlozvykům, považujte své škodlivé chování za špatné a
politováníhodné, ale v žádném případě se kvůli němu nezatracujte a neshazujte.
Nezapomínejte na nesmírně důležitý princip RET: nesmíte hodnotit sebe, ale pouze své
jednání, skutky a vlastnosti.
Za každých okolností jste člověk, který jedná dobře nebo špatně, ale rozhodně nejste dobrý či
špatný člověk. Bez ohledu na to, jak hluboce se vrátíte zpět a necháte se vyvést z rovnováhy,
měli byste se přijmout i se svým bídným chováním a snažit se je změnit.
3. Vraťte se k abecedě RET a zamyslete se nad tím, proč jste znovu zabředli do svých starých
úzkostí a depresí. V bodu A (aktivující událost) jste patrně znovu zaznamenali jistý nezdar
nebo odmítnutí. Pokud jste dokázali setrvat u racionálního postoje, patrně jste si pomysleli, že
se vám nelíbí nezdary a nechcete, aby vás lidé odmítali. Za těchto okolností prožíváte jen
smutek, lítost, zklamání a znechucení.
Jestliže se vás znovu zmocnila deprese, patrně jste se uchýlili k iracionálním postojům,
například: "Nesmím zklamat! Jestli neuspěji, bude to strašné!" - "Lidé mě musí uznávat,
protože když mě nebudou uznávat, budu bezcenný člověk, který si nezaslouží lásku!" Jakmile
jste se utvrdili ve svých iracionálních postojích, dospěli jste k bodu D, tedy emočním
důsledkům, a znovu prožíváte depresi a ponížení.
4. Jakmile objevíte iracionální postoje, jimiž se znovu necháváte rozrušit a vyvést z
rovnováhy, měli byste opět použít metodu zpochybnění, stejně jako jste ji použili poprvé.
Začněte okamžitě a vytrvale zpochybňovat. Ptejte se sami sebe: "Proč nesmím neuspět? Je
opravdu tak strašné, když se mi něco nepodaří?"
Odpovězte si třeba takto: "Neexistuje důvod, proč bych nesměl neuspět, i když mohu uvést
několik důvodů, proč je to velmi nežádoucí. Když neuspěji, není to strašné, pouze
nepříjemné."
Stejným způsobem můžete zpochybnit i ostatní iracionální postoje: "Kde je psáno, že mě lidé
musí uznávat? Copak budu bezcenný člověk, když mě někdo odmítne?"
Odpovězte si: "Lidé mě nemusí uznávat, i když bych tomu opravdu dal přednost. Když mě
někdo odmítne, budu člověk, kterého pro tentokrát někdo odmítl, ale sotva se stanu
bezcenným člověkem a sotva mě vždy odmítnou všichni, o které stojím."
5. Nepřestávejte pátrat po svých iracionálních postojích a nepřestávejte je zpochybňovat.
Dělejte to znovu a znovu, dokud si nevypěstujete emoční svaly (stejně jako byste si
pravidelným cvičením a posilováním vypěstovali skutečné svaly).
6. Nenamlouvejte si, že pouhou změnou slovníku změníte i své myšlení. Můžete si neuroticky
opakovat: "Musím být úspěšný a uznávaný," a můžete to rozumně změnit na: "Rád bych byl
úspěšný a uznávaný...", ale v hloubi duše se stále můžete utvrzovat v přesvědčení: "Ale já
vážně musím být naprosto dokonalý a všichni mě musí milovat."
Nepřestávejte zpochybňovat tak dlouho, dokud nebudete skutečně přesvědčeni o svých
rozumných odpovědích a dokud vaše úzkosti, deprese a hněv skutečně neustoupí. Potom
opakujte stejný postup ještě mnohokrát, dokud se pevně nezakoření vaše nová efektivní
filozofie. Stane se to téměř vždy, pokud ovšem nepřestanete pracovat, přemýšlet a opakovat.
Jestliže se o své nové efektivní filozofii přesvědčíte jen lehce a rozumově, osvojíte si ji
snadno - a nakrátko. Musíte o ní přemýšlet usilovně, důrazně a často.
Musíte se energicky přesvědčovat tak dlouho, dokud si zcela neosvojíte nové názory.
"Nemusím mít to, co chci získat. Nemusím uspět, i když si to velmi přeji!" - "Vydržím, když
mě odmítne někdo, o koho hodně stojím. Přece mě to nezabije, i tak mohu žít spokojeným
životem!" - "Žádný člověk není zavrženíhodný a bezcenný - platí to také a zejména o mně!"
Tony docházel do stejné terapeutické skupiny jako Georgiana, o které jsem vyprávěl v
předchozí kapitole. Když viděl, jak úspěšně překonala svou prudkou žárlivost, zadal si
podobný domácí úkol, aby potlačil své občasné návraty ke starým zlozvykům. Tony byl
šestačtyřicetiletý majitel maloobchodní prodejny a kvůli svému podniku neustále trpěl
úzkostmi a depresemi. Zoufale potřeboval zvýšit tržby, zejména ve vánočním období. Když se
mu to nepodařilo, upadal do několikaměsíčních depresí.
Tony docházel asi rok do jedné z mých terapeutických skupin. Jednou za několik měsíců se
nám podařilo dosáhnout, aby se smířil s nejistotou svého podnikání a přestal si dělat starosti s
nízkou tržbou. Posléze znovu zabředl do panického strachu. Při pohledu na Georgianin
úspěch se rozhodl, že použije stejnou metodu jako ona. Soustředil se na následující body:
1.
Zpočátku si značně vyčítal, že se přehnaně trápí osudem svého obchodu. Postupně si
však uvědomil, že podobné stavy jsou pouze důkazem toho, že je normální a omylný - i když
ne zcela zdravý - člověk. Bez ostychu vyprávěl ostatním členům skupiny o své obnovené
úzkosti a netají se s ní ani před rodinou a přáteli.
2.
Pochopil, že jeho občasný návrat ke starým úzkostem je sice špatný, ale on sám není
slaboch. Toto přijetí vlastní osoby mu umožnilo znovu začít pracovat na překonání pocitů
úzkosti.
3.
Tony si znovu uvědomil, že jakmile se vrátily jeho úzkostné stavy, uchyloval se k
iracionálnímu postoji: "Letos musím mít dobré tržby! Jestli klesnou, bude to strašné! Nesnesl
bych ty těžkosti, které z toho povstanou!"
4.
Důrazně a vytrvale si kladl otázku: "Kde je psáno, že letos musím mít vyšší tržby?"
Odpověď: "Jen v mojí hloupé hlavě! Nemusím mít vyšší tržby, i když by to bylo bezvadné!"
Druhá otázka: "V jakém smyslu by bylo strašné, kdyby tržby klesly?" Odpověď: "V žádném!
Bylo by to zatraceně otravné, ale nebyl by to konec světa!"
Ještě jedna otázka: "Opravdu bych nesnesl potíže spojené s nízkými tržbami?"
Odpověď: "Jistě bych je snesl. Nezavřel bych obchod. Rodina by nehladověla. Mohu
pracovat, aby příští roky byly lepší!"
5.
Tony tak dlouho aktivně a důrazně zpochybňoval své iracionální postoje, až to pro něj
byla hračka a až se pravidelně dobral k efektivní nové filozofii.
6.
Když si v duchu nové efektivní filozofie odpověděl: "Je to mrzuté. Když budou tržby
mizerné, no tak budou mizerné," přestal se vyptávat: "Opravdu si myslím, že je to mrzuté,
nebo si stále ještě myslím, že je to strašné?" Odpověděl si: "Samozřejmě, ať už se s tím
smířím nebo ne, je to mrzuté. Není to strašné! Není to nesnesitelné! Je to jenom zatraceně
mrzuté!"
7.
Důrazně a mnohokrát si řekl: "Nemusím mít dobré tržby. Mohu žít a být šťastný, i
když neutržím víc než loni. Malé příjmy přece nejsou žádnou katastrofou!"
Usilovným plněním popsaných úkolů se Tony dostal do stavu, kdy se ho jen zřídkakdy
zmocnil panický strach. Naštěstí - můžeme-li to tak říci - zaznamenal jedno z nejhorších
vánočních období, jakými kdy ve svém podnikání prošel. Přestože byl zklamaný a smutný,
nebyl úzkostný ani sklíčený. Členům terapeutické skupiny vyprávěl:
"Letos o Vánocích jsem zatraceně prodělal a přišel jsem o spoustu peněz. Ale na druhé straně
jsem ohromně vydělal - získal jsem kontrolu nad svou úzkostí. To je mnohem cennější než
peníze." Členové skupiny souhlasili.
Tony začal pracovat na svých dalších problémech - zejména na zlepšení svého sexuálního
života. Poprvé za mnoho let se smířil s chabými výsledky svého podnikání.
Budete-li se řídit uvedeným plánem RET, omezíte návraty ke starým zlozvykům a znovu
dosáhnete pokroku, který jste dočasně ztratili. Pokud se o to budete vytrvale snažit!
Racionálně emoční cvičení č. 17
Při překonávání veškerého emočního neklidu a rozrušení, které se vás zmocní v souvislosti s
návratem do původního narušeného stavu, použijte racionálně emoční představivost. Použijte
ji také při překonávání jakékoliv úzkosti, deprese nebo vzteku, jež vás trápí.
Nejprve si představte jednu z nejhorších věcí, které vás mohou potkat: velmi usilovně jste
pracovali, abyste se zbavili strachu z veřejného vystupování nebo abyste přestali kouřit, a
najednou jste upadli do starého stavu. Váš strach z cizích lidí je ještě horší a kouříte více než
kdy předtím.
Propadnete úzkosti či depresi a začnete se nenávidět, protože jste přes svou usilovnou práci
znovu upadli do starých zvyklostí, obav a závislostí. Řekněme tedy, že si živě představíte to
nejhorší, co vás může potkat. Hluboce se stydíte, cítíte se provinile a obviňujete se, že jste
podlehli starým nešvarům. Ponořte se do svých nepříjemných pocitů a nakrátko je intenzivně
prožívejte. Nevyhýbejte se pocitu provinění a ponížení. Právě naopak, prožijte je naplno.
Jakmile opravdu a plně zakusíte nepříjemné emoce, přinuťte se - ano, přinuťte se - změnit své
pocity tak, abyste prožívali jen přiměřené - i když stále silné - emoce. Přinuťte se, abyste v
souvislosti se svým chováním prožívali hluboké zklamání, lítost, znechucení a podrážděnost
(protože sklouznutím ke starým nešvarům, strachům a závislostem jste si skutečně nijak
neprospěli), ale zbavte se nepřiměřených pocitů hanby, viny, deprese a sebeponížení.
Jak jsem uvedl v brožuře o racionálně emoční představivosti, kterou vydal Ústav pro
racionálně emoční terapii v New Yorku (a která je součástí závěrečné kapitoly mé knihy
Nový průvodce racionálním myšlením), nedomnívejte se, že to nedokážete, že nemůžete
změnit své pocity. Nepochybně můžete. Nezapomínejte, že své rozčílení a svůj emoční neklid
jste si vytvořili hlavně vy sami. Z toho tedy plyne, že je můžete také změnit. Pokud se o to
budete opravdu snažit, dostanete se na kloub svým nejvnitřnějším pocitům a dokážete je
změnit tak, abyste prožívali jiné pocity. Je ve vašich silách uskutečnit to. Snažte se,
soustřeďte se - a udělejte to!
Jakmile se přimějete pociťovat pouze smutek, lítost, zklamání a podráždění (místo hanby,
viny, sklíčenosti a ponížení), všimněte si, jak jste oné změny dosáhli. Nyní prožíváte
přiměřené, i když stále negativní pocity. Budete-li se pozorovat bedlivě, zjistíte, že jste do
jisté míry změnili svůj hodnotový systém (či iracionální postoje), a proto jste také změnili
emoční důsledky, které z nich plynou. Místo nepřiměřených emocí prožíváte přiměřené. Plně
si uvědomujte racionální postoje, které jste využili při vyvolávání nových a přiměřených
emočních důsledků s ohledem na nepříjemné aktivující události, jež jste si představovali.
Budeme-li hovořit konkrétně, aktivující událostí bylo v našem příkladu zjištění, že jste se
vrátili ke svým starým fobiím nebo závislostem. Pěstovali jste si následující iracionální
postoje: "Neměl jsem se tomu znovu poddat! Je to hrozná ostuda! Jsem úplně neschopný
člověk, když si dovolím něco takového!" Nato se vás zmocnil pocit viny, deprese a nenávisti
vůči sobě. Pokud jste správně použili racionálně emoční představivost, přijali jste nový
systém racionálních postojů, například: "Bylo hloupé a nepříjemné, že jsem se vrátil ke
starým nešvarům, ale je jen přirozené, že člověk udělá dva kroky vpřed a jeden krok vzad.
Někdy dokonce i dva nebo tři kroky vzad! Rozhodně nejsem neschopný člověk, když si
dovolím dělat takové hloupé věci. Jsem docela schopný člověk, který občas jedná neschopně.
Vždyť je to přirozené, jednat občas hloupě! To jsem to ale zpackal! Jsem si jistý, že příště to
udělám lépe. Navážu na pokrok, kterého jsem už dosáhl. Dobrá, dám se do toho!"
Všimněte si a pochopte, že vaše pocity se změnily díky novým racionálním postojům.
Opakujte si je znovu a znovu, a procvičujte tak ústup od rušivých pocitů. Jestliže se vaše
nepříznivé pocity nezmění, neustále si představujte stejné nepříjemné zkušenosti nebo
události a přemítejte o nich tak dlouho, až skutečně posunete své pocity směrem k hranici
přijatelnosti. Nikdy nezapomínejte, že své pocity vytváříte a ovládáte vy sami. Proto je
můžete také změnit.
Jakmile se vám podaří vyměnit pocit úzkosti, sklíčenosti, viny a ponížení nad svým návratem
ke starým zlozvykům (nebo nad jakýmkoli narušeným chováním či emocemi) za pocit
smutku, lítosti, zklamání či rozčarování a jakmile pochopíte, které postoje jste museli změnit,
abyste onoho posunu docílili, opakujte celý proces. Přivolejte si rozrušené a neklidné pocity.
Potom je proměňte v nelibé, ale nikoli rozrušené pocity. Zjistěte, jak jste oné změny dosáhli.
Potom to opakujte znovu a znovu. Procvičujte tak dlouho, až celý proces půjde hladce:
představíte si politováníhodnou událost (například návrat do stavu, v němž jste byli na
začátku terapie), v důsledku toho se vás zmocní rozčílení, zaměníte je za pocit zklamání či
smutku, uvědomíte si, jak jste dosáhli změny postojů, jež vytvářejí a udržují vaše pocity.
Budete-li racionálně emoční představivost procvičovat nejméně jednou (ale raději dvakrát či
třikrát) denně po několik příštích týdnů, dosáhnete stavu, kdy ve vás nepříjemné události
nevyvolají nepřiměřenou depresi a ponížení, ale přiměřené pocity zklamání a podráždění.
Racionálně emoční představivost můžete procvičovat ještě dříve, než nastane nešťastná
událost. Můžete ji použít i ve chvíli, kdy tato událost nastala. Pokud to nestihnete, použijte ji o
hodinu, o den či dva později. V každém případě se nejprve necháte zaplavit pocitem viny,
hanby, deprese či úzkosti a potom se přinutíte, abyste prožívali zklamání a znechucení, ale
nikoli rozrušení.
Řekněme, že jste si slíbili procvičovat RET nejméně jednou denně a hodláte se soustředit na
svůj ústup z pozic vydobytých pilným používáním zásad RET (nebo na cokoli jiného, nad čím
se rozčilujete). Předpokládejme dále, že plnění svého předsevzetí neustále odkládáte a
obcházíte. Můžete využít posilování odměnou v podobě něčeho, co opravdu rádi děláte (čtení,
jídlo, sledování televize, schůzky s přáteli), poté, co jste procvičili racionální představivost tak
často, jak jste si na počátku slíbili. Můžete se také potrestat něčím, co opravdu nemáte v
oblibě (zkuste například pozřít něco nechutného, účastnit se něčeho, co nenávidíte, spálit
dvacetidolarovou bankovku nebo vstávat ráno o půl hodiny dříve), jestliže jste REP
neprocvičovali. Možná se vám podaří dodržet své předsevzetí i bez posilování či trestání, ale
máte-li s tím potíže, zkuste se uchýlit k donucovacím metodám. Máte-li sklon odkládat plnění
důležitých úkolů, zkuste se odměnit po jejich splnění a potrestat se, jestliže je nesplníte. Tento
systém vás bezvýhradně nepřinutí udělat to, co chcete. Ale často vám pomůže!
kapitola 18
Třináctý postřeh:
Zkuste posílit svou obranu
před všemi škodlivými pocity
Racionálně emoční terapie nabízí dva druhy řešení emočních problémů: (1) okamžité,
omezené a krátkodobé odpovědi a (2) dlouhodobé a elegantní odpovědi. Dokonce i
krátkodobé a méně elegantní odpovědi jsou docela dobré, neboť skýtají návod, jak se rychle
zbavit pocitů úzkosti, deprese, nenávisti vůči sobě, nepřátelství a sebelítosti, jak omezit
netečnost, neschopnost, odkládání povinností, fobie, nutkání a závislosti.
Rozšířené a dlouhodobé odpovědi racionálně emoční terapie jsou však ještě lepší. Dávají
návod, jak:
•
udržet získané zlepšení;
•
se jen málokdy znovu rozrušit nad stejným problémem;
•
se rychle vrátit do zlepšeného stavu, jestliže sklouznete ke starým návykům;
•
se poučit z původních problémů a přenést zkušenost na další zdroje rozrušení, s nimiž
se můžete setkat;
•
po celý život překonávat neurotické problémy a jak udržet své vítězství nad nimi;
•
se tvrdošíjně bránit nepříznivým a škodlivým pocitům pramenícím z libovolného
problému.
Racionálně emoční terapie totiž tvrdí, že neurotické problémy mají původ ve třech základních
typech překrouceného uvažování. Jestliže se zřeknete nerealistických a nevědeckých dogmat,
pochopíte, že všechny vaše emoční problémy mají původ v podobných iracionálních
postojích. Odpovědi, jež nabízí RET, potom můžete aplikovat i na jiné druhy škodlivého
chování. Racionálně emoční terapie tedy poskytuje konkrétní i obecná řešení emočních potíží.
Dostáváme se ke třináctému postřehu:
Jakmile jednou porozumíte základním iracionálním postojům, které si vytváříte, abyste se
vyvedli z míry, můžete na základě získaného porozumění probádat a sprovodit ze světa i
ostatní současné a budoucí emoční problémy.
Jak byste mohli rozšířit poznatky RET získané při práci s jistým problémem a využít je i při
řešení dalších potíží? Následující výčet uvádí několik způsobů, jak toho lze dosáhnout:
1.
Přesvědčte se, že vaše současná podrážděnost a způsoby, jimiž ji vytváříte, nejsou
ojedinělé. Přiznejte si, že prakticky všechny vaše emoční problémy pramení z vašich
iracionálních postojů. Proto je naštěstí můžete sprovodit ze světa přísným a pravidelným
zpochybňováním a jednáním v rozporu s nimi.
2.
Uvědomte si znovu, jaké iracionální postoje používáte, abyste se vyvedli z míry:
a) "Musím podávat dobré výkony a musím získat uznání lidí, kteří jsou pro mě
důležití." Tento iracionální postoj vyvolává stavy úzkosti, sklíčenosti a nenávisti vůči sobě.
Kvůli němu se vyhýbáte činnostem, při nichž byste nemuseli uspět, a prcháte před vztahy,
které by nemusely dopadnout dobře.
b) "Druzí lidé se mnou musí jednat poctivě a slušně!" Tento iracionální postoj je
zdrojem hněvu, vzteku, násilí a přehnaného vzdoru.
c) "Moje životní podmínky a okolnosti musí být příznivé a nesmí obsahovat žádné
zásadní těžkosti!" Tento iracionální postoj vyvolává pocity nízké tolerance vůči frustraci a
sebelítost, někdy vyvolává i hněv a deprese. Vede také k otálení, nutkavému chování a
závislostem.
3.
Uvědomte si, že pokud se řídíte uvedenými dogmatickými příkazy, snadno z nich
odvodíte několik dalších iracionálních závěrů:
a) "Nepodávám tak výborné výkony, jaké musím podávat, proto jsem neschopný a
bezcenný člověk!" (Snižování vlastní hodnoty.)
b) "Je strašné a příšerné, že mě neuznávají důležití lidé, ale já musím získat uznání,
jinak se zboří svět!" (Neopodstatněné přikládání tragického významu.)
c) "Ostatní lidé se mnou nejednají tak poctivě a slušně, jak by se mnou nepochybně
měli jednat, a proto jsou naprosto zkažení a zaslouží si tvrdý trest!" (Zatracování.)
d) "Můj život není zdaleka tak pohodlný, jak by měl být, a potýkám se se zásadními
těžkostmi, které bych vůbec neměl řešit. Tohle přece nemůžu vydržet! Můj život je jedna
velká hrůza!" (Nesnesitelné podmínky.)
e) "Selhal jsem, což se nemělo stát, a odmítli mě, což se také nemělo stát. Vždycky
selžu a nikdy mě nebudou uznávat tak, jak si zasloužím. Navždy budu žít beznadějným a
neradostným životem!" (Neopodstatněné zevšeobecňování, beznaděj.)
4.
Uvědomte si, že zmíněné iracionální postoje vás často a obecně vyvádějí z míry.
Všimněte si, že je přenášíte do mnoha různých nežádoucích situací.
Všimněte si, že téměř ve všech případech, kdy upadáte do úzkostných a sklíčených
stavů a kdy jednáte nesmyslně pošetile, se vědomě či nevědomky uchylujete k jednomu nebo
několika iracionálním postojům. Pokud se jich zbavíte v jedné oblasti a dosud vás vyvádí z
míry něco jiného, použijte stejné zásady RET a odhalte a odstraňte své iracionální postoje i
zde.
5.
Neustále se přesvědčujte, že je téměř nemožné vyvádět se jakkoli z míry, pokud se
zbavíte svých dogmatických příkazů a požadavků a pokud je nahradíte pružnými (a třeba
stejně silnými) touhami a přáními.
6.
Utvrzujte se v tom, že důsledným používáním vědecké metody dokážete změnit své
iracionální postoje. Vědeckým myšlením si můžete dokázat, že vaše iracionální postoje jsou
pouhé domněnky, ale nikoli fakta. Můžete je logicky a realisticky zpochybnit a vyvrátit:
a) Můžete si ukázat, že vaše iracionální postoje působí proti vašim zájmům, stojí v
cestě vašim cílům a vašemu štěstí. Jestliže se nesmlouvavě přesvědčujete: "Musím uspět v
důležitých úkolech a musím získat uznání všech důležitých lidí, s nimiž se setkám," občas
nepochybně selžete a někdo vás odmítne. V důsledku svého iracionálního postoje nebudete
prožívat smutek a zklamání, ale úzkost a depresi.
b) Vaše iracionální postoje neodpovídají skutečnosti a zejména nejsou v souladu s
okolností, že lidé jsou nedokonalí a chybující.
Kdybyste za každých okolností museli uspět, kdyby vesmírný zákon nařizoval, že
musíte být úspěšní, jistě byste vždy uspěli. Jenže často je to naopak!
Kdyby vás ostatní museli vždy uznávat, nikdy byste nemohli být zklamáni. Je však
zřejmé, že se často zklamete!
Vesmír vám prostě nedává vždy všechno, co byste chtěli. Přestože vaše přání jsou
většinou realistická, vaše božské příkazy takové rozhodně nejsou!
c) Vaše iracionální postoje nevycházejí z racionálních předpokladů, a proto jsou
nelogické a absurdní. Přání: "Opravdu chci uspět!" nevede k závěru "A proto musím uspět!"
Ze skutečnosti, že spravedlnost je žádoucí, ještě nevyplývá skutečnost, že musí existovat.
I když vědecká metoda není neomylná nebo posvátná, pomůže vám objevit, které z
vašich postojů jsou iracionální a působí proti vašim zájmům. Prozradí vám také, jak se jich
zbavit pomocí faktů a logického myšlení. Budete-li myslet vědecky, vyhnete se dogmatům a
vaše hypotézy o sobě, o ostatních lidech a o světu zůstanou vždy otevřené pro změnu.
7.
Snažte se stanovit hlavní smysl života a životní cíle, kterých byste chtěli dosáhnout,
ale kterých dosáhnout nemusíte. Soustavně kontrolujte, co se s vašimi cíli děje. Čas od času je
přezkoumejte. Pozorujte, jak se cítíte, když dosáhnete splnění svých cílů. Nemusíte mít
dlouhodobé cíle. Ale pomáhají!
8.
Když zabřednete do těžkostí a začnete mít dojem, že vedete nudný a bídný život,
znovu si přečtěte pokyny uvedené v předchozích odstavcích a snažte se je používat. Většinou
platí, že bez práce nejsou koláče, a jen málokdy to bývá naopak!
Mnozí z mých klientů želbohu odmítají používat RET v jiných oblastech, i když jim rychle ba někdy i "zázračně" - pomohla překonat problémy, kvůli nimž vyhledali terapii. Příčinou je
jejich nízká tolerance vůči frustraci, kvůli níž se neodhodlají přikročit k rozšířeným a
elegantním řešením RET.
Malvina byla jiná. Když poprvé vyhledala pomoc RET, byla to velmi přitažlivá
devatenáctiletá studentka, jejímž hlavním oborem byla historie. Přestože byla bystrá a nadaná
(zejména v hudbě), ze společenského hlediska byla ztracený případ. Ostýchala se natolik, že
nechodila s žádným chlapcem. Neměla blízkou přítelkyni. Považovala se za ošklivou a
nepříliš inteligentní. Trpěla těžkými depresemi a často uvažovala o sebevraždě. Neměla žádné
pracovní cíle. Nenáviděla své rodiče - i oni trpěli depresemi - a kladla jim za vinu všechny své
potíže.
Tři roky psychoanalýzy Malvině nijak zvlášť nepomohly, stala se jen více nepřátelská vůči
rodině a více závislá na svém psychoanalytikovi. Přestože se přátelé snažili odpoutat ji od
psychoanalytika, nic nepomohlo. Nakonec však analytik dostal srdeční infarkt, odešel do
důchodu a odstěhoval se na Floridu. Malvina se snažila zůstat s ním alespoň v telefonickém
kontaktu, ale lékař její hovory odmítal. Malvina nakonec souhlasila s návštěvou mé ordinace
jen proto, že jsem byl stejně starý jako její psychoanalytik - bylo mi jedenapadesát let - a
vypadal jsem trošku jako on.
Dlouhé měsíce jsme neučinili žádný pokrok. Snažil jsem se jí vysvětlit, že příčinou jejích
depresí je její vlastní pokřivené myšlení, a nikoli "strašná výchova" jejích rodičů. Zpočátku
metody RET vůbec nepřijímala.
Neustále jsem jí ukazoval, že zastává několik silně iracionálních postojů, zejména jeden:
"Musím být vždy mimořádně krásná, chytrá a líbezná, jinak jsem zcela bezcenná!" Nakonec
připustila: "Asi máte pravdu. Deprimuji se jako úplný pitomec!" Nezačala však usilovat o
nápravu, ale místo toho se ihned zahrnula výčitkami za to, že "je tak hloupě iracionální".
Upadla do ještě hlubších depresí, pokud to vůbec bylo možné.
Při několika příležitostech hovořila o sebevraždě tak přesvědčivě, že jsem ji nabádal, aby
začala užívat antidepresiva a zvážila možnost hospitalizace. Léky odmítla, ale hrozba pobytu
v psychiatrické léčebně ji podnítila k usilovné práci, směřující k přijetí a využití metod RET.
Malvina se nejprve přestala obviňovat kvůli svému nevyrovnanému stavu. Vynaložila velké
úsilí, aby se přestala rozčilovat nad tím, že je rozrušená. Začala se přijímat i se svou depresí.
Jakmile se Malvina přestala trápit kvůli tomu, že se trápí, stala se z ní jedna z
nejpohodovějších osob trpících depresí, jaké jsem kdy viděl, ale stále se obviňovala kvůli své
"ošklivosti" (měla "příliš velký" nos), kvůli své "hlouposti" (z matematiky neměla jedničku,
ale dvojku) a kvůli nedostatku životních a pracovních cílů. Nyní však již skutečně chápala
abecedu RET a uvědomila si, jak jí aktivní zpochybňování pomohlo v boji proti iracionálnímu
postoji, že nesmí trpět depresí. Proto se rozhodla, že překoná všechny své neopodstatněné
pochybnosti.
Udělala to.
Nejprve se přijala i se svou "ošklivostí" - a konečně uviděla, že je velmi přitažlivá. Přestala se
obviňovat kvůli své "hlouposti" - a uvědomila si, že je inteligentní. Přesvědčila sama sebe, že
je sice mrzuté, ale nikoli strašné, když nemá pracovní cíle - a začala se po nich poohlížet.
Přestože si nyní již uvědomovala, že je hezká a chytrá, použila racionálně emoční
představivost a živě si představovala, že je skutečně ošklivá a hloupá. Potom se přiměla, aby
pociťovala jen smutek a lítost, a nikoli depresi. Říkala si, že i za těchto neradostných
okolností může - a bude - uznávat sama sebe a bude se snažit, aby vedla spokojený život.
Po několika měsících, kdy se Malvina uvědoměle odmítala znevažovat, poprvé v životě
nepociťovala ani stín deprese. Kromě toho si uvědomila, že dokáže odstranit i ostatní pocity
studu a úzkosti.
Ve snaze upevnit své pokroky se pustila i do svého sklonu přikládat událostem tragické
významy. Došla k závěru: "Není strašné, jenom mrzuté, že nejsem dobrá v matematice."
Bojovala se svým postojem "nesnesu to" tak dlouho, až se přesvědčila: "Dokážu snášet svůj
dlouhý nos, i když se mi nikdy nebude líbit." Udatně bojovala proti svým sklonům k
beznaději a nahradila je přesvědčením: "I když ještě nemám představu o vhodné pracovní
kariéře, neznamená to, že ji nebudu mít nikdy. Je těžké najít něco, co se mi opravdu bude
líbit. Ale rozhodně to není beznadějné!"
Malvina používala vědecké myšlení a nesmlouvavě bojovala se svými dogmatickými příkazy,
ale kromě toho začala pomáhat přátelům vnímat a zpochybňovat jejich iracionální postoje.
Dělala to tak dobře, že nakonec našla své povolání. Vystudovala klinickou psychologii a již
patnáct let působí jako vynikající terapeutka v oboru racionálně emoční terapie. Práce ji
nesmírně těší. Má několik blízkých přátel. Po několika letech bezproblémového chození s
mužem se vdala a je šťastnou (a racionální!) matkou devítileté dcery.
Je nyní Malvina šťastná, protože je úspěšnou psycholožkou, manželkou, matkou, přítelkyní?
Jistě. Trvá však na tom, že by byla klidná a vyrovnaná i tehdy, kdyby se jí v uvedených
ohledech nedařilo. Věřím jí, protože velmi usilovně pracovala, aby rozšířila abecedu RET na
jakékoli pocity úzkosti a deprese, které by se jí mohly zmocnit. Dosáhla elegantního
racionálně emočního řešení.
Jakmile s pomocí RET překonáte své hlavní problémy, nemusíte se snažit zevšeobecnit a
rozšířit poučky RET i na ostatní emoční potíže, jako to udělala Malvina. Pokud to však
uděláte, nebude to na škodu! Budete-li se řídit třináctým postřehem RET, můžete s pomocí
racionálních myšlenek zvítězit i nad dalšími neurotickými potížemi - pokud na tom budete
usilovně pracovat!
Racionálně emoční cvičení č. 18
Představte si, že jste překonali jednu ze svých největších úzkostí - překonali jste například
strach z psaní, z vystupování na veřejnosti, z odmítnutí případného sexuálního partnera, ze
špatného pracovního výkonu. Máte z toho dobrý pocit, ale najednou ve vás vzklíčily nové
obavy, kupříkladu z hovoru s lidmi na večírcích nebo jiných společenských akcích.
Nejprve se zamyslete nad tím, zda vás vaše nová úzkost opravdu vyvádí z míry, zdali vás
trápí a skličuje. Je-li tomu tak, použijte racionálně emoční představivost a nad svým návratem
ke starým nešvarům prožívejte pouze zklamání, nikoli zděšení. Chcete-li změnit své
nepřiměřené pocity, utvrzujte se v racionálních postojích, třeba: "Nejsem rád, že jsem si tak
hloupě vytvořil nový iracionální strach, ale kvůli tomu ještě nejsem naprostý blázen!" Nebo:
"Je mrzuté, že jsem si vytvořil další hloupé trápení, ale jsem přece člověk chybující a mohu se
pokusit, abych byl o něco méně chybující, i když nikdy nebudu dokonalý."
Jakmile se začnete přijímat navzdory svému novému iracionálnímu chování, začněte pátrat po
společných znacích iracionálních postojů, jež vytvářejí vaše nové úzkosti, a těch, s nimiž jste
zápolili v souvislosti se svými starými úzkostmi. Předpokládejme například, že jste se v
minulosti obávali nedostatečného pracovního výkonu, nyní se bojíte nových společenských
kontaktů.
Váš předchozí iracionální postoj se možná nesl ve smyslu: "Musím udělat dojem na své
spolupracovníky." Váš nový iracionální postoj možná zní podobně: "Musím udělat dojem na
lidi, s nimiž se setkám ve společnosti."
Možná jste zastávali tento iracionální postoj: "Moji spolupracovníci mě nesmějí ponížit. Jestli
to udělají a já jim to nevytknu, budu naprostý hlupák a pitomec!" Váš nový iracionální postoj
možná zní: "Lidé ve společnosti mnou nesmí pohrdat a posmívat se mi. Pokud to udělají a já
se proti tomu velmi vtipně neohradím, budu za hlupáka!"
Jakmile objevíte společné iracionální postoje, jež vedly k původní úzkosti, kterou jste
překonali, a jakmile pochopíte, že se opakují a vytvářejí nové úzkosti, použijte tutéž metodu
zpochybnění a tytéž metody RET, jaké jste již jednou úspěšně použili při překonávání
původních iracionálních obav. Buďte vytrvalí, dokud nepřekonáte i nové úzkosti.
Existuje jen několik základních iracionálních postojů vedoucích k úzkostem, depresím,
pocitům viny, nepřátelství a sebeponížení. Jakmile si všimnete, že ve vás vzklíčily nové
neklidné a rušivé pocity či pocity obdobné dávno známým a překonaným, znovu vyhledejte
iracionální postoje, které za nimi stojí. Když je najdete - a budete-li vytrvalí, opravdu je
najdete - použijte metodu zpochybnění a další metody RET, které byly účinné při
odstraňování starých potíží. Nevzdávejte se! Pracujte na tom! Téměř s jistotou přijdete na to,
že podobné neurotické příznaky pramení z podobných iracionálních postojů. Zkuste zobecnit
své dosavadní zkušenosti a uvidíte, že se vám to často vyplatí!
Totéž platí i pro chování, jež se ve svém důsledku obrací proti vám. Předpokládejme
například, že jste se nutkavě přejídali. Svou závislost jste překonali díky tomu, že jste objevili
iracionální postoj typu: "Musím mít tento lahodný pokrm, nevydržím to bez něj," a změnili
jste jej. Nyní jste možná závislí na pití kávy či kouření. V pozadí této závislosti často objevíte
stejné postoje typu musím to mít a nevydržím bez toho. Jestliže jste se už jednou přesvědčili,
že nemusíte mít každou lahůdku a že to bez ní vydržíte, můžete se stejně tak přesvědčit o tom,
že nepotřebujete kouřit nebo pít kávu a že se bez toho obejdete. Stejně jako jste se kdysi
přiměli odstrčit od sebe talíř s lákavým jídlem, můžete se dnes přimět odstrčit cigaretu a šálek
kávy. Tenkrát to sice bylo nepříjemné, ale neumřeli jste. Ani teď v důsledku nepohodlí
nezemřete!
Zkuste zevšeobecnit úspěšné použití metod RET. Trápí-li vás pocit provinění, že
nenavštěvujete tchyni a tchána každý týden, důrazně si opakujte: "Nerozčiluji je tím, že k nim
nechci chodit tak často, jak by si představovali. Za své rozčílení jsou odpovědní sami. No a
co! Když mě nenávidí, tak ať mě nenávidí! Dokážu s tím žít. Přinejhorším se chovám nehezky
ke tchyni a tchánovi, ale to neznamená, že jsem zkažený člověk!" Chcete-li se přenést přes
pocit provinění nebo hanby nad jinými věcmi - jestliže se třeba stydíte přiznat slabost před
ostatními lidmi nebo vás trápí, že nejste ti nejskvělejší rodiče - zevšeobecněte své minulé
úspěchy v rámci RET a pro potírání svých nových výčitek použijte obdobné metody.
Kdykoli jste pomocí metod RET snížili nebo zcela vyloučili jistý aspekt svého rozrušení,
ptejte se sami sebe, zda byste stejně nemohli sprovodit ze světa i jiné zdroje svého rozčílení.
Znovu a znovu procvičujte použití metod RET v podobných i mírně odlišných podmínkách,
až pro vás bude naprosto přirozené využívat je za všech okolností.
kapitola 19
Čtrnáctý postřeh:
Ano, můžete se tvrdošíjně bránit hluboké úzkosti a stísněnosti
pramenící z čehokoli
Připusťme, že se stane to nejhorší. Dokážete se stále bránit hluboké úzkosti a sklíčenosti?
Ano, rozhodně ano.
Nezapomínejte, že jste tvůrčí lidská bytost. Použijete-li jen část svých tvůrčích schopností,
můžete být spokojení - a občas dokonce i šťastní - i za těch nejméně příznivých okolností.
Dokreslím to poněkud krajním případem, který mi před lety vyprávěl jistý slavný americký
hudebník. Znával starší manžele, kteří kdysi dávno ztratili syna. Chytrý a hezký chlapec
zemřel v šesti letech na zápal plic. Nesli svou ztrátu statečně a nezlomila je ani skutečnost, že
se bezvýsledně snažili mít další dítě.
Mnoho let po smrti syna jim lidé říkávali: "Není to smutné, že jste ztratili tak roztomilé dítě?
Představte si, jak hezké by to bylo, kdyby byl naživu. Byl by vám takovou útěchou. Teď už
by byl asi ženatý a vy byste se radovali z vnoučat. Jistě jste z takové ztráty velmi smutní!"
"Ale ne," odpovídali manželé. "Když myslíme na Marvieho a na jeho smrt, vůbec nejsme
smutní."
"Ne?" ozvala se vždy ohromená otázka.
"Samozřejmě ne. Byl to tak hodný chlapec a žil hezký život. Když odešel, víme jistě, že se o
něj Bůh v nebi dobře postará a že je tam šťastný. Proto kvůli němu nejsme ani trošku smutní."
Oba rodiče byli tváří v tvář kruté ztrátě upřímně šťastní a přesvědčili o tom každého, zejména
sami sebe.
Kamufláž? Sebeobranné popření? Řekl bych, že ano. Potlačili tito lidé svůj smutek, ba
dokonce sklíčenost? Patrně ano. V žádném případě nedoporučuji podobné odmítání a popření
kruté ztráty. Ve skutečnosti jsem vůči tomu krajně nedůvěřivý.
Přesto však důrazně podotýkám: Lidé mohou změnit své pocity. Bez ohledu na to, co je
potká, se mohou tvůrčím způsobem rozhodnout, jak se v dané situaci budou cítit. Mohou
vybírat ze široké škály pocitů!
Chcete si vyzkoušet svobodu volby i ve svém životě? Dobrá, vyzkoušíme to. Představte si to
nejhorší, co by vás mohlo potkat. Představte si události, které byste opravdu neradi zažili a
které by vás skutečně rozesmutnily, sklíčily či rozzuřily. Představím vám takové neradostné
události a zeptám se vás, zda byste dokázali použít zásad RET, o nichž jsme diskutovali na
stránkách této knihy, zdali byste se dokázali s událostmi racionálně vyrovnat a neprožívat
nepřiměřený zničující strach, ale jen přiměřený smutek, zklamání a znechucení.
Jste připraveni?
Otázka: Představte si, že po dlouhém hledání najdete ideální zaměstnání, a řekněme, že
chodíte pozdě do práce, jste líní, chováte se neslušně k šéfovi a dostanete výpověď. Co si v
racionální a emoční rovině pomyslíte?
Odpověď RET: Můžete si říci: "To je ale mrzuté! Tentokrát jsem se opravdu choval
nerozumně. Ale kvůli tomu ještě nejsem hloupý nebo nerozumný člověk. Jsem jenom člověk,
který si pod sebou zbytečně podřízl větev. Co teď mohu udělat, abych si našel podobnou
práci, abych pilně pracoval a zalíbil se šéfovi? Ale i kdybych už nikdy nenašel tak dobrou
práci, udělám, co bude v mých silách, a i s horším zaměstnáním budu - pokud možno - co
nejlepší pracovník a co nejšťastnější člověk."
Otázka: Představte si, že budete mít vážnou nehodu a přijdete o ruku, o nohu, či dokonce o
zrak. Jak budete žít s takovými postiženími?
Odpověď RET: To nejsou nijak dobré vyhlídky! Jistě byste značně strádali, ale nemuseli
byste nutně upadnout do deprese! Mohli byste si říci: "Přestože jsou mé schopnosti a potěšení
výrazně omezeny, stále mohu dělat mnoho zajímavých a radostných věcí a jistě najdu
způsoby, jak si své postižení vynahradit. Nebudu se chmurně zaměřovat na to, co nemůžu
dělat, ale začnu si všímat zájmů a radostí, které stále ještě mohu mít. Je téměř jisté, že budu
žít docela šťastným životem."
Otázka: Představte si, že jste koupili akcie za výhodně nízkou cenu, ale začali jste se obávat,
že jejich cena už neporoste, a prodali jste je jen s mírným ziskem. Kdybyste ještě chvíli
vydrželi, mohli jste vydělat mnohem více. Ubráníte se špatné náladě?
Odpověď RET: Nepochybně ano! I když jste prodali akcie v nevhodnou chvíli a prodělali,
zatímco všichni ostatní své akcie podrželi a později vydělali celé jmění, můžete nad svou
ztrátou cítit zklamání, ale rozhodně se kvůli ní nebudete nenávidět. Mohli byste se přesvědčit:
"Když už se rozhodnu spekulovat, musím si uvědomit, že je to riziko a nikdo mi nezaručí
jistou výhru. Za druhé, nikdo nenakupuje a neprodává akcie pokaždé se ziskem. Ani já ne! Za
třetí, je dobré, že jsem alespoň něco málo vydělal. Jaké štěstí! Za čtvrté, alespoň mám
příležitost uvědomit si, co vlastně dělám, že se nad tím obchodem tak hloupě trápím, a co
bych měl dělat příště, abych se necítil tak stísněně. Za páté, vydělat hromadu peněz není
špatné a byl bych šťastnější. Ale mohu být docela šťastný, i když nemám tolik peněz. Pokud
si ovšem přestanu vyčítat tuto ztrátu!"
Otázka: Představte si, že zemře váš partner nebo blízký přítel, na kterém vám skutečně záleží.
Jak se s touto velkou ztrátou rozumně vyrovnáte?
Odpověď RET: Vytrvalým přijímáním toho, co nemůžete změnit, i když se vám to nelíbí.
Pevně si říkejte: "Smrt je nevyhnutelná pro každého z nás. Tomuto úmrtí jsem nemohl nijak
zabránit. Blízký člověk mi bude velice chybět a stýská se mi po jeho přítomnosti, ale
vzpomínám na krásné časy, které jsme spolu prožili. Uvědomuji si, že mi dal mnoho radosti.
Pocity, které jsem s ním prožíval, byly moje pocity. Podobné pocity mohu prožívat i s jinými
lidmi. Co mohu nyní udělat, abych zvýšil svou schopnost dávat lásku a najít vhodné přátele, o
které bych stál?"
Otázka: Předpokládejme, že se nemůžete těšit z hlavních věcí, které vám přinášely radost například sport, práce, romantická láska, sex. Je to důvod, abyste kvůli tomu upadli do
deprese?
Odpověď RET: Rozhodně ne! Jistě budete mít v životě méně potěšení a uspokojení. Ale
určitě vám nějaké zůstane. Pokud se ovšem nebudete trápit úvahami: "Musím mít své bývalé
potěšení a radost." Tak si opravdu zničíte život a nebudete mít radost z ničeho. I když se už
nemůžete těšit ze sportu, z práce, sexu či jiných radostí, dokud jste naživu, můžete si téměř
jistě najít něco, co se vám bude líbit. Co? Hledejte, zkoušejte a zjišťujte. I přemýšlení může
být radostné. Dokonce i sledování televize! Pokud ovšem přestanete přesvědčovat sami sebe,
že život bez konkrétních potěšení je naprosto neuspokojivý!
Otázka: Představte si, že trpíte neustálými bolestmi (způsobenými třeba rakovinou v
pokročilém stadiu), z ničeho nemáte radost a víte naprosto jistě, že budete trpět tak dlouho,
dokud nezemřete. Co můžete v takové situaci dělat, abyste se vyhnuli trápení?
Odpověď RET: Z fyzického hlediska téměř nic. Z emočního hlediska můžete být jen sotva
šťastní. Kdybych se ocitl v tak neradostné situaci a neměl před sebou žádný důležitý cíl například pomoci nejbližším milovaným lidem nebo dokončit důležitý projekt -, možná bych
se racionálně a s chladnou hlavou rozhodl, že bezbolestně ukončím svůj život. I když si
rozhodně myslím, že život je hezký, stěží je posvátný, a není dobrý vždy a za všech okolností.
Kdyby mi bolest bránila v uspokojivém životě, neviděl bych v něm žádný smysl. Neodcházel
bych však v zoufalství. Cítil bych vděčnost za to, co jsem prožil, a byl bych smutný proto, že
konec je bolestný, ale byl bych rád, že mohu přemýšlet o rychlém konci. Možná bych se také
rozhodl, že se soustředím na nějaký důležitý projekt, třeba dokončení zásadní rozepsané knihy
-, a snášel bych bolest tak dlouho, dokud projekt nedokončím. V každém případě bych
racionálně uvažoval, abych si dokázal, že i ty "nejhorší" podmínky nejsou "děsné".
Otázka: Představte si, že jste našli toho nejlepšího životního partnera, s nímž jste velmi
šťastní, ale zachováte se k němu tak ničemně, že vás opustí a odejde s někým jiným. Jak se
budete bránit depresím?
Odpověď RET: Jedině tím, že se budete tvrdošíjně bránit tomu, abyste upadli do stavu
deprese. Můžete si říci: "Zachoval jsem se ničemně - ale kvůli tomu ještě nejsem ničemný
člověk! Měl bych si přiznat, že jsem se tentokrát zachoval hrozně a zničil jsem krásný vztah.
Tohle hloupé chování ze mě rozhodně nedělá člověka, kterého nikdo nemůže mít rád. Jestli si
uvědomím svou velkou ztrátu a budu jí upřímně litovat, mohu usilovat o to, abych byl v
budoucnosti lepší, starostlivější a méně ničemný. Budu se ze všech sil snažit, abych znovu
získal lásku svého partnera. Jestliže to už není možné, poohlédnu se po novém partnerovi a
příště se budu chovat lépe. Budu pracovat na tom, abych vybudoval krásný vztah."
Otázka: Představte si, že naprosto jistě víte, že brzy zahynete při výbuchu atomové bomby,
který vyhladí celé lidstvo. Jak se budete cítit a co uděláte?
Odpověď RET: I tentokrát odpovím sám za sebe. Několik minut bych prožíval hluboký
smutek a sklíčenost. Pomyslel bych si: "Jak mohou být lidé tak hloupí! Vždyť je to nesmyslné
a zbytečné! Ale když už jsou lidé takoví, asi se s tím nedá nic dělat." Potom bych se ze všech
sil snažil, abych poslední minuty či dny svého pozemského života prožil příjemně - při jídle,
milování a poslouchání skvělé hudby.
Co plyne ze všech zmíněných otázek a odpovědí? Že většině nepohody, bolesti, nezdarů,
odmítání a ztrát se nelze vyhnout. Život je prostě plný obtíží a těžkostí. Budete-li však
přemýšlet a usilovat, můžete jej do značné míry zlepšit. Ne celý! Ne naprosto!
To je mrzuté. Ale není to strašné, děsné a příšerné. Je to jen mrzuté.
A na závěr se vás chci zeptat - co právě teď uděláte pro to, abyste měli více radosti ze života?
Vzorová zpráva o domácím úkolu
Ústav pro pokročilé studium racionálně emoční terapie, 45 East 65th Street, New York, NY
10021
pokyny pro vyplnění: Nejprve vyplňte část nDe (nežádoucí důsledky související s emocemi) a
nDch (nežádoucí důsledky související s chováním). Potom vyplňte postupně všechny oddíly.
Pište čitelně a stručně!
A Aktivující události (prožitky)
B Postoje související s aktivující událostí
Důsledky postojů souvisejících s aktivujícími událostmi
(rP) racionální postoje (přání a touhy)
(vDe) vhodné důsledky
(přiměřeně nepříjemné pocity)
C
-
emoce
(vDch) vhodné důsledky - chování (žádoucí chování)
(iP) iracionální postoje (požadavky a nařízení)
(nDe) nežádoucí důsledky - emoce (nepřiměřené pocity)
(nDch) nežádoucí důsledky - chování (nežádoucí chování)
D Zpochybnění iracionálních postojů (Formulujte je v podobě otázek)
E Účinky zpochybnění iracionálních postojů
(kÚ) kognitivní účinky zpochybnění (podobají se racionálním postojům)
(eÚ) emoční
účinky (přiměřené pocity)
(chÚ) účinky spojené s chováním (žádoucí ch.)
Vzorová zpráva o domácím úkolu
Ústav pro pokročilé studium racionálně emoční terapie, 45 East 65th Street, New York, NY
10021
pokyny pro vyplnění: Nejprve vyplňte část nDe (nežádoucí důsledky související s emocemi) a
nDch (nežádoucí důsledky související s chováním). Potom vyplňte postupně všechny oddíly.
Pište čitelně a stručně!
A Aktivující události (prožitky)
B Postoje související s aktivující událostí
Důsledky postojů souvisejících s aktivujícími událostmi
(rP) racionální postoje (přání a touhy)
(vDe) vhodné důsledky
(přiměřeně nepříjemné pocity)
C
-
emoce
(vDch) vhodné důsledky - chování (žádoucí chování)
(iP) iracionální postoje (požadavky a nařízení)
(nDe) nežádoucí důsledky - emoce (nepřiměřené pocity)
(nDch) nežádoucí důsledky - chování (nežádoucí chování)
D Zpochybnění iracionálních postojů (Formulujte je v podobě otázek)
E Účinky zpochybnění iracionálních postojů
(kÚ) kognitivní účinky zpochybnění (podobají se racionálním postojům)
(eÚ) emoční
účinky (přiměřené pocity)
(chÚ) účinky spojené s chováním (žádoucí ch.)
Vzorová zpráva o domácím úkolu
Ústav pro pokročilé studium racionálně emoční terapie, 45 East 65th Street, New York, NY
10021
pokyny pro vyplnění: Nejprve vyplňte část nDe (nežádoucí důsledky související s emocemi) a
nDch (nežádoucí důsledky související s chováním). Potom vyplňte postupně všechny oddíly.
Pište čitelně a stručně!
A Aktivující události (prožitky)
B Postoje související s aktivující událostí
Důsledky postojů souvisejících s aktivujícími událostmi
(rP) racionální postoje (přání a touhy)
(vDe) vhodné důsledky
(přiměřeně nepříjemné pocity)
C
-
emoce
(vDch) vhodné důsledky - chování (žádoucí chování)
(iP) iracionální postoje (požadavky a nařízení)
(nDe) nežádoucí důsledky - emoce (nepřiměřené pocity)
(nDch) nežádoucí důsledky - chování (nežádoucí chování)
D Zpochybnění iracionálních postojů (Formulujte je v podobě otázek)
E Účinky zpochybnění iracionálních postojů
(kÚ) kognitivní účinky zpochybnění (podobají se racionálním postojům)
(eÚ) emoční
účinky (přiměřené pocity)
(chÚ) účinky spojené s chováním (žádoucí ch.)
1.
co dál. Jaké nové cíle si nyní zvolím?
.......................................................................................................................
.......................................................................................................................
.......................................................................................................................
Jaké konkrétní kroky nyní podniknu?
.......................................................................................................................
.......................................................................................................................
.......................................................................................................................
2.
Jak dlouho potom, kdy jste prožívali nebo zpozorovali nežádoucí emoční důsledky
nebo nežádoucí chování vyvolané iracionálními postoji, jste začali pátrat po iracionálních
postojích a začali jste je zpochybňovat?
.......................................................................................................................
.......................................................................................................................
Jak důrazně jste je zpochybňovali?
.......................................................................................................................
.......................................................................................................................
Pokud jste je nezpochybňovali, proč?
.......................................................................................................................
.......................................................................................................................
3.
Konkrétní domácí úkoly, které vám přidělil terapeut, terapeutická skupina nebo vy
sami:
.......................................................................................................................
.......................................................................................................................
4.
Co jste udělali pro splnění domácího úkolu?
.......................................................................................................................
5.
Kolikrát jste během uplynulého týdne pracovali na splnění domácího úkolu?
.......................................................................................................................
6.
Kolikrát jste během uplynulého týdne aktivně zpochybňovali své iracionální postoje?
.......................................................................................................................
7.
Co byste chtěli prodiskutovat se svým terapeutem nebo terapeutickou skupinou:
.......................................................................................................................
.......................................................................................................................
(c) 1976, Ústav pro racionální život, 45 East 65th Street, New York, NY 10021
Poznámky
1. kapitola
1. Nejdůležitější knihy týkající se RET, které jsem vydal, částečně pojednávají o některých
tématech diskutovaných v této knize. Jsou to knihy: Ellis, 1972a, 1972b, 1976a, 1977, 1979;
Ellis a Becker, 1982; Ellis a Harper, 1961, 1975; Ellis a Knaus, 1977; Ellis, Wolfe, Moseley,
1966.
2. kapitola
1. Bandura, 1977; Beck, 1976; Bernard, 1986; Ellis, 1957, 1962, 1971, 1973, 1977a, Ellis a
Abrahms, 1978; Ellis a Bernard, 1983, 1985; Ellis a Dryden, 1987; Ellis a Grieger, 1986; Ellis
a Harper, 1961, 1975; Ellis a Whiteley, 1979; Goldfried a Davison, 1976; Glasser, 1965;
Guidano a Liotti, 1983; Mahoney, 1974; Mahoney a Freeman, 1985; Martin, 1987;
Meichenbaum, 1977; Raimy, 1976; Wolfe a Brand, 1977.
2. Stejné odkazy jako v první poznámce ke 2. kapitole.
3. Ellis, 1962, 1973, 1977a, 1985a, 1985b, 1987a, 1987b; Horney, 1945.
4. DiGiuseppe, Miller a Trexler, 1979; Ellis, 1979; Engels a Diekstra, 1987; Haaga a Davison,
v tisku; McGovern a Silverman, 1984; Miller a Berman, 1983; Smith a Glass, 1977.
3. kapitola
1. Bartley, 1962; Popper, 1962; Russell, 1965.
5. kapitola
1. Freud, 1965.
2. Ellis, 1962, 1968.
6. kapitola
1. Beck, 1976; Lazarus, 1966; Lazarus a Folkman, 1984; Meichenbaum, 1977; Wolpe, 1984.
8. kapitola
1. Horney, 1945.
2. Ellis, 1976b.
3. Ellis, 1958.
4. Viz odkazy ve čtvrté poznámce ke 2. kapitole.
5. Baisden, 1980; Beck, 1967, 1976; Smith, v tisku.
9. kapitola
1. Bard, 1980; Bernard, 1986; Ellis, 1957, 1962, 1971, 1973, 1985a; Ellis a Dryden, 1987;
Ellis a Grieger, 1986; Ellis a Whiteley, 1979; Grieger a Boyd, 1980; Grieger a Grieger, 1982;
Martin, 1987; Maultsby, 1984; Walen, DiGiuseppe a Wessler, 1980; Wessler a Wessler, 1980;
Wolfe a Brand, 1977.
11. kapitola
1. Bernard, 1986; Ellis, 1962, 1985a, 1987a; Ellis a Becker, 1982; Ellis a Bernard, 1985; Ellis
a Dryden, 1987; Ellis a Harper, 1975.
12. kapitola
1. Ellis, 1962, 1971, 1976a, 1979a; Ellis a Abrahms, 1978; Ellis a Becker, 1982; Ellis a
Dryden, 1987; Ellis a Knaus, 1977.
13. kapitola
1. Ellis, 1958, 1962, 1973, 1985a; Ellis a Dryden, 1987; Ellis a Grieger, 1986; Ellis a
Whiteley, 1979.
2. Ellis, 1962, 1985a, 1987a; Ellis a Abrahms, 1978; Ellis a Becker, 1982; Ellis a Dryden,
1987; Ellis a Whiteley, 1979.
3. Ellis, 1954.
4. Jones, 1924a, 1924b; Watson a Rayner, 1920.
5. Ellis, 1954, 1962.
14. kapitola
1. Ellis, 1962.
2. Adler, 1927, 1964; Coué, 1923; Ellenberger, 1970; Dubois, 1907.
3. Ellis, 1979-80, 1985a; Ellis a Dryden, 1987.
4. Ellis, 1977b, 1977c, 1987c.
15. kapitola
1. Abelson, 1963; Zajonc, 1980.
2. Ellis, 1977, 1985a, 1987a, 1987b; Ellis a Harper, 1975; Ellis a Dryden, 1987.
16. kapitola
1. Ellis, 1984.
2. Ellis, 1973; Ellis a Becker, 1982; Ellis a Harper, 1975; Ellis a Knaus, 1977a; Hauck, 1973;
Young, 1974.
Literatura
Tituly označené hvězdičkou (*) spadají do oblasti racionálně emoční terapie a mnohé z nich
vydává nebo distribuuje Ústav racionálně emoční terapie - Institute for Rational-Emotive
Therapy, 45 East 65th Street, New York, New York 10021-6593, (212) 535-0822. Ústav
rozšiřuje tyto a další studijní materiály týkající se racionálně emoční terapie, pořádá
přednášky, semináře i konference zaměřené na racionální život a rozvoj člověka. Máte-li
zájem, napište si o aktuální katalog publikací, událostí, nahrávek a dalších studijních
materiálů.
Abelson, R. P. (1963): Computer stimulation of "hot" cognition. In: S. S. Tompkins a S.
Messick (ed.), Computer stimulation of personality. New York, Wiley.
Adler, A. (1927): Understanding human nature. New York, Greenberg.
Adler, A. (1929): The science of living. New York, Greenberg.
Adler, A. (1931): What life should mean to you. New York, Blue Ribbon Books.
Adler, A. (1964): Superiority and social interest. Ed.: H. L. Ansbacher a R. R. Ansbacher.
Evanston, IL, Northwestern University Press.
Adler, A. (1964): Social interest: A challenge to mankind. New York, Capricorn.
* Alberti, R. E., Emmons, M. L. (1986): Your perfect right. 5. vyd. San Luis Obispo, CA,
Impact.
Anderson, C. (1966): Depression and suicide reassessed. Rational Living, 1(2), 31-36.
Ansbacher, H. L., Ansbacher, R. (1956): The individual psychology of Albert Adler. New
York, Basic Books.
* Ard, B. N., jr., Ard, C. (ed.) (1969): Handbook of marriage counseling. Palo Alto, CA:
Science and Behavior Books.
* Baisden, H. E. (1980): Irrational beliefs: A construct validation study. Nepublikovaná
doktorská disertační práce. University of Minnesota.
Bandura, A. (1977): Social learning theory. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall.
* Bard, J. (1980): Rational-emotive therapy in practice. Champaign, IL: Research Press.
* Barrish, H. H., Barrish, I. J. (1985): Managing parental anger: The coping parent series.
Kansas: Overland Press.
Bartley, W. W. (1962): The retreat to commitment. New York: Knopf.
Beck, A. T. (1967): Depression. New York: Hoeber-Harper.
Beck, A. T. (1976): Cognitive therapy and the emotional disorders. New York, International
Universities Press.
Beck, A. T., Emery, G. (1985): Anxiety disorders and phobias. New York, Basic Books.
Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., Emery, G. (1979): Cognitive therapy of depression.
New York, Guilford.
* Bernard, M. E., DiGiuseppe, R. (ed.) (v tisku): Inside rational-emotive therapy. Orlando,
FL, Academic Press.
* Bernard, M. E., Joyce, M. R. (1984): Rational-emotive therapy with children and
adolescents. New York, Wiley.
* Bernard, M. E. (1986): Staying alive in an irrational world: Albert Ellis and rationalemotive therapy. South Melbourne, Australia, Carlson/Macmillan.
Bone, H. (1968): Two proposed alternatives to psychoanalytic interpretation. In: E. Hammer
(ed.): Use of interpretation in treatment (str. 169-196). New York, Grune and Stratton.
Burns, D. D. (1980): Feeling good: The new mood therapy. New York, Morrow.
Corey, G. (1986): Theory and practice of counseling and psychotherapy. 3. vyd. Monterey,
CA, Brooks/Cole.
Corey, G. (1986): Case approach to counseling and psychotherapy. 2. vyd. Monterey, CA,
Brooks/Cole.
Coué, E. (1923): My method. New York, Doubleday, Page.
* Crawford, T., Ellis, A. (v tisku): A dictionary of rational-emotive feelings and behaviors.
Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavioral Therapy.
Danysh, J. (1974): Stop without quitting. San Francisco, International Society for General
Semantics.
* DiGiuseppe, R. (1975): A developmental study of the efficacy of rational-emotive
education. Doktorská disertační práce, Hofstra University.
* DiGiuseppe, R. (1986): The implication of the philosophy of science for rational-emotive
theory and therapy. Psychotherapy, 23, 634-639.
* DiGiuseppe, R. A., Miller, N. J., Trexler, L. D. (1979): A review of rational-emotive
psychotherapy outcome studies. In: A. Ellis, J. M. Whiteley (ed.), Theoretical and empirical
foundations of rational emotive therapy (str. 218-235) Monterey, CA, Brooks/Cole.
* DiMattia, D. J. (1987): Mind over myths: Handling difficult situations in the workplace.
New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
Dryden, W. (1984): Rational-emotive therapy: Fundamentals and innovations. Beckenham,
Kent, Croom-Helm.
* Dryden, W. (1984): Rational-emotive therapy. In: W. Dryden (ed.), Individual therapy in
Britain (str. 235-263). London, Harper & Row.
* Dryden, W., Backx, W., Ellis, A. (1987): Problems in living: The Friday night workshop.
In: W. Dryden, Current issues in rational-emotive therapy (str. 154-170). London and New
York, Croom Helm.
* Dryden, W., Ellis, A. (1986): Rational-emotive therapy (RET). In: W. Dryden,
W. Golden (ed.), Cognitive-behavioral approaches to psychotherapy (str.
129-168). London, Harper & Row.
* Dryden, W., Golden, W. L., (1986): Cognitive-behavioral approaches to psychotherapy.
London, Harper & Row.
* Dryden, W., Trower, P. (ed.) (1986): Rational-emotive therapy: Recent developments in
theory and practice. Bristol, England, Institute for RET (UK).
Dubois, P. (1907): The psychic treatment of nervous disorders. New York, Funk
& Wagnalls.
Ellenberger, H. F. (1970): The discovery of the unconscious. New York, Basic Books.
Ellis, A. (1951): The folklore of sex. New York, Charles Boni. Přeprac. vydání: New York,
Grove Press, 1961.
* Ellis, A. (1954): The American sexual tragedy. New York, Twayne and Grove Press.
Přeprac. vydání: New York, Lyle Stuart and Grove Press, 1962.
* Ellis, A. (1957): How to live with a neurotic: At home and at work. New York, Crown.
Přeprac. vydání: Hollywood, CA, Wilshire Books, 1975.
* Ellis, A. (1958): Rational Psychotherapy. Journal of General Psychology, 59, 35-49.
Přetištěno: New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (1958): Sex without guilt. New York, Lyle Stuart. Přeprac. vydání: New York,
Lyle Stuart, 1965.
* Ellis, A. (1960): The art of science of love. Secaucus, NJ, Lyle Stuart.
* Ellis, A. (1962): Reason and emotion in psychotherapy. Secaucus, NJ, Lyle Stuart.
* Ellis, A. (1963): The intelligent woman's guide to manhunting, New York, Lyle Stuart.
Přeprac. vydání: The intelligent woman's guide to dating and mating. Secaucus, NJ, Lyle
Stuart, 1979.
* Ellis, A. (1965): Suppressed: Seven key essays publishers dared not print. Chicago, New
Classics House.
Ellis, A. (1968): Is psychoanalysis harmful? Psychiatric Opinion, 5(1), 16-25. Přetištěno: New
York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (1969): A weekend of rational encounter. Rational Living, 4(2), 1-8.
* Ellis, A. (1971): Growth through reason. North Hollywood, CA, Wilshire Books.
* Ellis, A. (1972): The civilized couple's guide to extramarital adventure, New York, Wyden
and Pinnacle Books.
* Ellis, A. (1972): Conquering low frustration tolerance. Magnetofonová nahrávka. New
York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (1972): Executive leadership: The rational-emotive approach. New York, Institute
for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (1972): Helping people get better: Rather than merely feel better. Rational Living,
7(2), 2-9.
* Ellis, A. (1972): How to master your fear of flying. New York, Institute for RationalEmotive Therapy.
* Ellis, A. (1972): Psychotherapy and the value of human being. New York, Institute for
Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (1972): Psychotherapy without tears. In: A. Burton (ed.), Twelve therapists (str.
103-126). San Francisco, Jossey-Bass.
* Ellis, A. (1972): The sensuous person. New York, Lyle Stuart and New American Library.
* Ellis, A. (řečník) (1972): Solving emotional problems. (Magnetofonová nahrávka). New
York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (řečník) (1972): The theory and practice of rational-emotive therapy.
Videonahrávka. New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (řečník) (1973): A demonstration with an elementary school child. Film a
videonahrávka. Arlington, VA: American Association for Counseling and Development.
* Ellis, A. (řečník) (1973): A demonstration with a woman fearful of expressing emotions.
Film a videonahrávka. Arlington, VA: American Association for Counseling and
Development.
* Ellis, A. (řečník) (1973): A demonstration with a young divorced woman. Film a
videonahrávka. Arlington, VA: American Association for Counseling and Development.
* Ellis, A. (řečník) (1973): How to stubbornly refuse to be ashamed of anything.
Magnetofonová nahrávka. New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (1973): Humanistic psychotherapy: The rational-emotive approach. New York,
McGraw-Hill.
* Ellis, A. (řečník) (1973): Rational-emotive psychotherapy: A comprehensive approach to
personality change. Magnetofonová nahrávka. New York, Institute for Rational-Emotive
Therapy.
* Ellis, A. (řečník) (1973): RET and marriage and family counseling. Magnetofonová
nahrávka. New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (řečník) (1973): Twenty-one ways to stop worrying. Magnetofonová nahrávka.
New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (řečník) (1973): Twenty-five ways to stop downing yourself. Magnetofonová
nahrávka. Philadelphia, PA, American Academy of Psychotherapists Tape Library.
* Ellis, A. (řečník) (1974): Cognitive behavior therapy. Magnetofonová nahrávka. New York,
Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (řečník) (1974): A demonstration with a woman fearful of expressing emotions.
Videonahrávka. New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (řečník) (1974): Rational living in an irrational world. Videonahrávka. New York,
Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (1974): Technique of disputing irrational beliefs (DIBS). New York, Institute for
Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (1974): The treatment of sex and love problems in women. In: V. Franks, V. Burtle
(ed.), Women in therapy (str. 284-306). New York. Brunner/Mazel.
* Ellis, A. (řečník) (1975): Demonstration with a woman with sexual and weight problems.
Videonahrávka. New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (řečník) (1975): Demonstration with a family. Videonahrávka. New York, Institute
for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (řečník) (1975): Interview with a man with fear of failure in love relations.
Videonahrávka. New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
Ellis, A. (1976): The biological basis of human irrationality. Journal of Individual
Psychology, 32, 145-168. Přetištěno: New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (řečník) (1976): Rational-emotive self-help techniques. Magnetofonová nahrávka.
New York, BMA Audio Tapes.
* Ellis, A. (řečník) (1976): Rational-emotive therapy: Clinician's guide. Magnetofonová
nahrávka. New York, BMA Audio Tapes.
* Ellis, A. (1976): RET abolishes most of the human ego. Psychotherapy, 13, 343-348.
Přetištěno: New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (řečník) (1976): An RET approach to the treatment of possessiveness and jealousy.
Magnetofonová nahrávka. New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (1976): Sex and the liberated man. Secaucus, NJ, Lyle Stuart.
* Ellis, A. (řečník) (1976): Conquering low frustration tolerance. Magnetofonová nahrávka.
New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (řečník) (1976): Rational-emotive psychotherapy applied to groups. Film.
Washington DC: American Association of Counseling and Development.
* Ellis, A. (řečník) (1976): Rational-emotive therapy with individual and groups.
Videonahrávka. Austin, TX, Audio-Visual Resource Center, University of Texas.
* Ellis, A. (1977): Anger - How to live with and without it. Secaucus, NJ, Citadel Press.
* Ellis, A. (řečník) (1977): Dealing with sexuality and intimacy. Magnetofonová nahrávka.
New York, BMA Audio Cassettes.
* Ellis, A. (1977) Fun as psychotherapy. Rational Living, 12(1), 2-6.
* Ellis, A. (řečník) (1977): A garland of rational humorous songs. (Magnetofonová nahrávka
a zpěvník.) New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (řečník) (1978): Albert Ellis on rational-emotive therapy. Magnetofonová
nahrávka. New York, Harper & Row Audio Colloquies.
* Ellis, A. (řečník) (1978): How to be happy though mated. Magnetofonová nahrávka. New
York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (řečník) (1978): I'd like to stop but... Dealing with addictions. Magnetofonová
nahrávka. New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (1979): Rational-emotive therapy: Research data that support the clinical and
personality hypotheses of RET and other modes of cognitive-behavior therapy. In: A. Ellis, J.
M. Whiteley (ed.), Theoretical and empirical foundations of rational-emotive therapy (str.
101-173). Monterey, CA, Brooks/Cole.
* Ellis, A. (1979): Rejoinder: Elegant and inelegant RET. In: A. Ellis, J. M. Whiteley (ed.),
Theoretical and empirical foundations of rational-emotive therapy (str. 240-267). Monterey,
CA, Brooks/Cole.
* Ellis, A. (1979-1980): Discomfort anxiety: A new cognitive behavioral construct. Část I. a
II. Rational Living, 14(2), 3-8; 15(1), 25-30.
* Ellis, A. (řečník) (1980): Rational-emotive psychotherapy. Magnetofonová nahrávka.
Washington, DC, Psychology Today Tapes.
* Ellis, A. (1980): Rational-emotive therapy and cognitive behavior therapy: Similarities and
differences. Cognitive Therapy and Research, 4, 325-340.
* Ellis, A. (1980): The treatment of erectile dysfunction. In: S. R. Leiblum, L. A. Pervin (ed.),
Principles and practice of sex therapy (str. 240-258). New York, Guilford.
* Ellis, A. (řečník) (1980): Twenty-two ways to brighten up your love life. Magnetofonová
nahrávka. New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (řečník) (1981): Intelligent person's guide to dating and mating. Magnetofonová
nahrávka. New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (1981): The use of rational humorous songs in psychotherapy. Voices, 16(4), 2936.
* Ellis, A. (řečník) (1982): Rational-emotive therapy: A documentary film featuring Dr.
Albert Ellis. Film. Champaign, IL, Research Press.
* Ellis, A. (1983): The case against religiosity. New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (1983): Failures in rational-emotive therapy. In: E. B. Foa, P. M. G. Emmelkamp
(ed.), Failure in behavior therapy (str. 159-171). New York, Wiley.
* Ellis, A. (řečník) (1984): How to be happy though human. Magnetofonová nahrávka. New
York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (1984): How to use RET to maintain and enhance your therapeutic gains. New
York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A. (1984): Rational-emotive therapy. In: R. J. Corsini (ed.), Current Psychotherapies.
3. vydání (str. 196-238). Itasca, IL, Peacock.
* Ellis, A. (1985): Dilemmas in giving warmth or love to clients: An interview with Windy
Dryden. In: W. Dryden, Therapists' Dilemmas (str. 5-16). London, Harper & Row.
* Ellis, A. (1985): Expanding the ABCs of rational-emotive therapy. In: M. Mahoney, A.
Freeman (ed.), Cognition and Psychotherapy. (str. 313-323). New York, Plenum.
* Ellis, A. (řečník) (1985): A guide to personal happiness. Magnetofonová nahrávka.
Washington, DC, Psychology Today Tapes.
* Ellis, A. (řečník) (1985): How counseling and psychotherapy can help prevent a nuclear
holocaust. Magnetofonová nahrávka. Alexandria, VA, American Association for Counseling
and Development.
* Ellis, A. (1985): Overcoming resistance: Rational-emotive therapy with difficult clients.
New York, Springer.
* Ellis, A. (1985): Two forms of humanistic psychology: Rational-emotive therapy vs.
transpersonal psychology. Free Inquiry, 15(4), 14-21.
* Ellis, A. (řečník) (1985): Workshop on rational-emotive therapy techniques. Magnetofonová
nahrávka. Garden Grove, CA, InfoMedix and Milton Erickson Foundation.
* Ellis, A. (1986): Anxiety about anxiety: The use of hypnosis with rational-emotive therapy.
In: E. T. Dowd, J. M. Healy (ed.), Case studies in hypnotherapy
(str. 3-11). New York, Guilford.
* Ellis, A. (1986): Bibliography. American Psychologist, 41, 382-397.
* Ellis, A. (1986): Comments on gloria. Psychotherapy, 23, 647-648.
* Ellis, A. (1986): Do some religious beliefs help create emotional disturbance?
Psychotherapy in Private Practice, 4(4), 101-106.
* Ellis, A. (řečník) (1986): Effective self-assertion. Magnetofonová nahrávka. Washington,
DC, Psychology Today Tapes.
* Ellis, A. (1986): An emotional control card for inappropriate and appropriate emotions in
using rational-emotive imagery. Journal of Counseling and Development, 65, 205-206.
* Ellis, A. (1986): Fanaticism that may lead to a nuclear holocaust: The contributions of
scientific counseling and psychotherapy. Journal of Counseling and Development, 65, 146151.
* Ellis, A. (řečník) (1986): Incorporating hypnosis in RET. Magnetofonová nahrávka.
Phoenix, AZ, Milton H. Erickson Foundation and InfoMedix.
* Ellis, A. (1986): Rational-emotive therapy applied for relationship therapy. Journal of
Rational-Emotive Therapy, 4(1), 4-21.
* Ellis, A. (řečník) (1986): Rekindling romance. Magnetofonová nahrávka. Washington, DC,
Psychology Today Tapes.
* Ellis, A: (1987): Critical incidents in group therapy: Rational-emotive therapy. In: J.
Donigan, R. Malnati (ed.), Critical incidents in group therapy (str. 87-91, 105-109, 123-128,
141-146, 166-172, 189-192). Monterey, CA, Brooks/Cole.
* Ellis, A. (1987): The evolution of rational-emotive therapy (RET) and cognitive behavior
therapy (CBT). In: J. K. Zeig (ed.), The evolution of psychotherapy
(str. 107-133). New York, Brunner/Mazel.
* Ellis, A. (1987): Four decades of experience with the media. Magnetofonová nahrávka č.
19, New York, Alexandria, VA, Audio Transcripts and American Psychological Association.
* Ellis, A. (řečník) (1987): How to stop worrying and start living. Magnetofonová nahrávka.
Washington, DC, Psychology Today Tapes.
* Ellis, A. (1987): The impossibility of achieving consistently good mental health. American
Psychologist, 42, 364-375.
* Ellis, A. (1987): On the origin and development of rational-emotive therapy. In: W. Dryden
(ed.), Key cases in psychotherapy (str. 148-175). London, Croom Helm.
* Ellis, A. (řečník) (1987): Practical applications of rational-emotive therapy. (Tři
magnetofonové nahrávky.) Indianapolis, IN, Access.
* Ellis, A. (1987): Rational-emotive therapy: Current appraisal and future directions. Journal
of Cognitive Psychotherapy, 1(2), 73-86.
* Ellis, A. (1987): A sadly neglected cognitive element in depression. Cognitive Therapy and
Research, 11, 121-146.
* Ellis, A. (1987): Self-control: The rational-emotive therapy method. Southern Psychologist,
3(1), 9-12.
* Ellis, A. (1987): The use of rational humorous songs in psychotherapy. In: W. F. Fry, jr., W.
A. Salameh (ed.), Handbook of humor and psychotherapy (str. 265-286). Sarasota, FL,
Professional Resource Exchange.
* Ellis, A. (1987): Testament of a humanist. Free Inquiry, 7(2), 21.
* Ellis, A. (řečník) (1987): The theory and practice or rational-emotive therapy and practical
applications of rational-emotive therapy. (Čtyři magnetofonové nahrávky.) Indianapolis, IN,
Access.
* Ellis, A., Abarbanel, A. (ed.) (1961): Encyclopaedia of sexual behavior. 2 sv. New York,
Hawthorn.
* Ellis, A., Abrahms, E. (1978): Brief psychotherapy in medical and health practice. New
York, Springer.
* Ellis, A., Abrahms, E. (řečníci) (1978): Brief psychotherapy and crisis intervention.
Magnetofonová nahrávka. New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A., Abrahms, E. (řečníci) (1978): Dialogues on RET. Magnetofonová nahrávka. New
York, Psychotherapy Tape Library.
* Ellis, A., Abrahms, E. (řečníci) (1978): Use of rational-emotive therapy. Magnetofonová
nahrávka. Glendale, CA, Audio-Digest Foundation and American Psychiatric Association.
* Ellis, A., Allen, T. (řečníci) (1973): Rational-emotive psychotherapy applied to groups.
Film a videonahrávka. Arlington, VA, American Association for Counseling and
Development.
* Ellis, A., Allen, T. (řečníci) (1973): Rational-emotive psychotherapy: Interview with Tom
Allen. Film a videonahrávka. Arlington, VA, American Association for Counseling and
Development.
* Ellis, A., Becker, I. (1982): A guide to personal happiness. North Hollywood, CA, Wilshire.
* Ellis, A., Bernard, M. E. (ed.) (1983): Rational-emotive approaches to the problems of
childhood. New York, Plenum.
* Ellis, A., Bernard, M. E. (ed.) (1985): Clinical applications of rational-emotive therapy.
New York, Plenum.
* Ellis, A., Dryden, W. (1987): The practice of rational-emotive therapy. New York, Springer.
* Ellis, A., Goulding, M. (řečníci) (1985): Evolution of rational-emotive therapy.
Magnetofonová nahrávka. Garden Grove, CA, InfoMedix and Milton Erikson Foundation.
* Ellis, A., Grieger, R. (ed.) (1977): Handbook of rational-emotive therapy. Sv. I. New York,
Springer.
* Ellis, A., Grieger, R. (ed.) (1986): Handbook of rational-emotive therapy. Sv. II. New York,
Springer.
* Ellis, A., Harper, R. A. (1961): A guide to rational living. Englewood, CA, Prentice Hall.
* Ellis, A., Harper, R. A. (řečníci) (1974): Interview with Dr. Albert Ellis. Magnetofonová
nahrávka. Salt Lake City, UT, American Academy of Psychotherapists.
* Ellis, A., Harper, R. A. (1975): A new guide to rational living. North Hollywood, CA,
Wilshire Books.
* Ellis, A., Knaus, W. (1977): Overcoming procrastination. New York, New American
Library.
* Ellis, A., Krasner, P., Wilson, R. A. (1960): An impolite interview with Dr. Albert Ellis.
Realist, Issue 16, 1, 9-14; Issue 17, 7-12. Přeprac. vyd.: New York, Institute for RationalEmotive Therapy, přeprac. vyd. 1985.
* Ellis, A., McInerney, J. F., DiGiuseppe, R., Yeager, R. J. (1988): Rational-emotive therapy
with alcoholics and substance abusers. New York, Pergamon.
* Ellis, A., Rogers, C. R., Perls, F. (řečníci) (1963): Three approaches to psychotherapy. Film.
Corona Del Mar, Psychological and Educational Films.
* Ellis, A., Sagarin, E. (1965): Nymphomania: A study of the oversexed woman. New York,
MacFadden.
* Ellis, A., Sichel, J., DiGiuseppe, R. A., DiMattia, D. J. (v tisku): Rational-emotive couples
counseling. New York, Pergamon.
* Ellis, A., Szasz, T. (řečníci) (1980): Is mental illness a myth? Magnetofonová nahrávka.
New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A., Wessler, R. (řečníci) (1983): Conversations with Albert Ellis. Dvě videonahrávky. New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Ellis, A., Whiteley, J. M. (1979): Theoretical and empirical foundations of rational-emotive
therapy. Monterey, CA, Brooks/Cole.
* Ellis, A., Wolfe, J. L., Moseley, S. (1966): How to raise an emotionally healthy, happy
child. North Hollywood, CA, Wilshire Book.
* Ellis, A., Yaeger, R. (v tisku): The enormous dangers of transpersonal psychology and
psychotherapy. Buffalo, NY, Prometheus.
* Ellis, A., Young, J., Lockwood, G. (1987): Cognitive therapy and rational-emotive therapy:
A dialogue. Journal of Cognitive Psychotherapy 1(4), 137-187.
* Engels, G., Diekstra, R. F. W. (1986): Meta-analysis of rational-emotive therapy outcome
studies. In: P. Eelen, O. Fontaine (ed.), Behavior therapy: Beyond the conditioning framework
(str. 121-140). Hillsdale, NJ, Lawrence Erlbaum.
Epictetus (1890): The collected works of Epictetus. Boston, Little, Brown.
Epstein, S. (1984): Emotions from the perspective of cognitive self theory. In: P. Shaver (ed.),
Review of personality and social psychology (str. 1-59). Beverly Hills, CA, Sage
Publications.
* Eschenroeder, C. (1982): How rational is rational-emotive therapy? A critical appraisal of
its theoretical foundations and therapeutic methods. Cognitive Therapy and Research, 6, 381392.
Fenichel, O. (1945): Psychoanalytic theory of neurosis. New York, Norton.
Ferenczi, S. (1952): Further contributions to the theory and technique of psychoanalysis. New
York, Basic Books.
* Forsterling, F. (1985): Rational-emotive therapy and attribution theory: An investigation of
the cognitive determinants of emotions. British Journal of Cognitive Psychotherapy, 3(1), 1525.
Frankl, J. (1963): Persuasion and healing. Baltimore, MD, Johns Hopkins.
Frankl, V. (1959): Man's search for meaning. New York, Pocket Books.
Franks, C. M., Wilson, C. T. (1978): Behavior therapy: Theory and practice. New York,
Brunner/Mazel.
Freeman, A., Greenwood, V. (1986): Cognitive therapy. New York, Human Sciences Press.
Freud, S. (1937): The ego and the mechanisms of defense. London, Hogarth.
Freud, S. (1965): Standard edition of the complete psychological works of Sigmund Freud.
London, Hogarth.
* Garcia, E. J., Blythe, B. T. (1977): Developing emotional muscle. Georgia, University of
Georgia.
Glasser, W. (1965): Reality therapy. New York, Harper & Row.
* Golden, W. L. (1983): Rational-emotive hypnotherapy: Principles and practice. British
Journal of Cognitive Psychotherapy. 1(1), 47-56.
Goldfried, M. R., Davison, G. C. (1976): Clinical behavior therapy. New York, Holt, Rinehart
& Winston.
Goldfried, M. R., Merbaum, M. (1973) (ed.): Behavior change through self-control. New
York, Holt, Rinehart & Winston.
* Grieger, R. (1986): A client's guide to rational-emotive therapy. Virginia, Grieger, R.
* Grieger, R. M. (1986) (ed.): Rational-emotive couples therapy. A special issue of Journal of
Rational-Emotive Therapy. New York, Human Sciences Press.
* Grieger, R., Boyd, J. (1980): Rational-emotive therapy: A skills-based approach. New York,
Van Nostrand Reinhold.
* Grieger, R., Grieger, I. (ed.) (1982): Cognition and emotional disturbance. New York,
Human Sciences Press.
Guidano, V. F., Liotti, G. (1983): Cognitive processes and emotional disorders. New York,
Guilford.
* Haaga, D. A., Davison, G. C. (v tisku): Outcome studies of rational-emotive therapy. In: M.
E. Bernard, R. A. DiGiuseppe, (ed.), Inside rational-emotive therapy. Orlando, FL, Academic
Press.
Haley, J. (1976): Problem-solving therapy. San Francisco, CA, Jossey-Bass.
Harper, R. A. (1981): Limitations of marriage and family therapy. Rational Living, 16(2), 3-6.
* Hauck, P. A. (1967): The rational management of children. New York, Libra.
* Hauck, P. A. (1972): Reason in pastoral counseling. Philadelphia, PA, Westminster.
* Hauck, P. A. (1973): Overcoming depression. Philadelphia, Westminster.
* Hauck, P. A. (1977b): Marriage is a loving business. Philadelphia, PA, Westminster.
* Hauck, P. A. (1981): Overcoming jealousy and possessiveness. Philadelphia, PA,
Westminster.
* Hauck, P. A. (1984): The three faces of love. Philadelphia, PA, Westminster.
Heidegger, M. (1962): Being and time. New York, Harper & Row.
Herzberg, A. (1945): Active psychotherapy. New York, Grune & Stratton.
* Hoellen, B., Ellis, A. (1986): An interview with Albert Ellis. Psychotherapy in Private
Practice, 4(2), 81-98.
Hoffer, E. (1951): The true believer. New York, Harper & Row.
Hollon, S. D. (1983): Cognitive therapy and research. New York, Plenum.
Horney, K. (1945): Our inner conflicts. New York, Norton.
Horney, K. (1950): Neurosis and human growth. New York, Norton.
* Huber, C. H. (1985): Pure versus pragmatic RET. Journal of Counseling and Development,
63, 321-322.
Jacobsen, E. (1938): You must relax. New York, McGraw-Hill.
* Jakubowski, P., Lange, A. J. (1978): The assertive option: Your rights and responsibilities.
Champaign, IL, Research Press.
Janet, P. (1898): Nevroses et idées fixes. 2 svazky, Paris, Alcan.
Janis, I. L. (1983): Short-term counseling. New Haven, CT, Yale University Press.
Janis, I. L., Mann, L. (1977): Decision making. New York, Free Press.
* Johnson, N. (1980): Must the rational-emotive therapist be like Albert Ellis? Personnel and
Guidance Journal, 59, 49-51.
Jones, M. C. (1920a): The elimination of children's fears. Journal of Experimental
Psychology, 7, 383-390.
Jones, M. C., (1924b): A laboratory study of fear: The case of Peter. Journal of Genetic
Psychology, 31, 308-315.
* Jones, R. (1968): A factored measure of Ellis' irrational belief systems with personality and
maladjustment correlates. Doktorská disertační práce, Texas Tech. College.
* Jorm, A. P. (1987): Modifiability of a personality trait which is a risk factor for neurosis.
Projev přednesený na sympoziu Světové psychiatrické organizace o epidemiologii a prevenci
mentálních poruch, Reykjavik.
* Kassinove, H., Crisci, R., Tiggerman, s. (1977): Developmental trends in rational thinking:
Implications for rational-emotive school mental health programs. Journal of Community
Psychology, 5, 266-274.
Kelly, G. (1955): The psychology of personal constructs. 2 svazky, New York,
Norton.
Kendall, P. C. (ed.) (1983): Advances in cognitive behavioral research and therapy. Sv. 2,
New York, Academic Press.
Kendall, P. C., Braswell, L. (1984): Cognitive behavioral therapy for impulsive children. New
York, Guilford.
Kendall, P. C., Hollon, S. (ed.) (1979): Cognitive behavioral interventions: Theory, research
and procedures. New York, Academic Press.
* Knaus, W. (1974): Rational-emotive education. New York, Institute for Rational-Emotive
Therapy.
* Knaus, W. (1983): How to conquer your frustrations. Englewood Cliffs, NJ, Prentice-Hall.
* Kanus, W., Hendricks, C. (1986): The illusion trap. New York, World Almanac.
Korzybski, A. (1933): Science and sanity. San Francisco, International Society of General
Semantics.
* Kranzler, G. (1974): You can change how you feel. Eugene, Oregon, Author.
* Lange, A. J. (1979): Cognitive-behavioral group therapy and assertion training. In: D.
Upper, S. M. Rose (ed.), Behavioral group therapy. Champaign, IL, Research Press.
Lange, A., Jakubowski, P. (1976): Responsible assertive behavior. Champaign, IL, Research
Press.
Lazarus, A. A. (1971): Behavior therapy and beyond. New York, McGraw-Hill.
Lazarus, A. A. (1981): The practice of multimodal therapy. New York, McGraw-Hill.
Lazarus, A. A. (1984): In the mind's eye. New York, Guilford.
Lazarus, A. A. (1985): Marital myths. San Luis Obispo, CA, Impact.
Lazarus, A. A., Fay, A. (1975): I can if I want to. New York, Morrow.
Lazarus, R. S. (1966): Psychological stress and the coping process. New York, McGraw-Hill.
Lazarus, R. S., Folkman, S. (1984): Stress, appraisal, and coping. New York, Springer.
* Leaf, R. C., Gross, P. H., Todres, A. K., Marcus, S. (1986): Placebo-like effects of
education about rational-emotive therapy. Psychological Reports, 58, 351-370.
Lecky, P. (1943): Self-consistency. New York, Doubleday/Anchor.
* Lembo, J. M. (1974): Help yourself. Niles, IL, Argus.
Low, A. A. (1952): Mental health through will training. Boston, Christopher.
Mahoney, M. J. (1974): Cognition and behavior modification. Cambridge, MA, Ballinger.
Mahoney, M. J. (1976): The scientist. Cambridge, MA, Ballinger.
Mahoney, M. J., Freeman, A. (ed.) (1985): Cognition and psychotherapy. New York, Plenum.
* Mahrer, A. R., Nadler, W. P., Gervaize, P. A., Sterner, I., Talitman, E. A. (v tisku): Good
moments in rational-emotive therapy: Some unique features of this
approach. Journal of Rational-Emotive Therapy.
Marcus, Aurelius (1890): Meditations. Boston, Little, Brown.
Martin, J. (1987): Cognitive-instructional counseling. Canada, The Althouse Press.
Maslow, A. H. (1954): Motivation and personality. New York, Harper & Row.
Maultsby, M. C., jr. (1971): Handbook of rational self-counseling. Lexington, KY, Rational
Self-Help Books.
* Maultsby, M. C., jr. (1975): Help yourself to happiness: Through rational self-counseling.
New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
Maultsby, M. C., jr. (1978): A million dollars for your hangover. Lexington, KY, Rational
Self-Help Books.
* Maultsby, M. C., jr. (1984): Rational behavior therapy. Englewood Cliffs, NJ, PrenticeHall.
* Maultsby, M. C., jr. (1986): Coping better... Anytime, anywhere. New York, Prentice-Hall.
* Maultsby, M. C., jr., Ellis, A. (1974): Technique for using rational-emotive imagery. New
York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* McGovern, T. E., Silverman, M. S. (1984): A review of outcome studies of rational-emotive
therapy from 1977 to 1982. Journal of Rational-Emotive Therapy, 2(1), 7-18.
McMullin, R. (1986): Handbook of cognitive therapy techniques. New York, Norton.
Meichenbaum, D. (1977): Cognitive-behavior modification. New York, Plenum.
Meichenbaum, D., Jaremko, M. E. (ed.) (1983): Stress reduction and prevention. New York,
Plenum.
* Merrifield, C., Merrifield, R. (1979): Call me RET-man and have ball! New York, Institute
for Rational-Emotive Therapy.
* Miller, R. C., Betrman, J. S. (1983): The efficacy of cognitive behavior therapies: A
quantitative review of the research evidence. Psychological Bulletin, 94, 39-53.
* Miller, T. (1986): The unfair advantage. Skaneateles, NY, Lakeside Printing.
* Moore, R. H. (1983): Inference as "A" in RET. British Journal of Cognitive Psychotherapy,
1(2), 17-23.
* Morris, K. T., Kanitz, J. M. (1975): Rational-emotive therapy. Boston, Houghton Mifflin.
Novaco, R. (1975): Anger control. Lexington, MA, Lexington.
Pavlov, I. (1927): Conditioned reflexes. New York, Liveright.
Perls, F. (1969): Gestalt therapy verbatim. Lafayette, CA, Real People Press.
* Phadke, K. M. (1982): Some innovations in RET theory and practice. Rational Living,
17(2), 25-30.
Popper, K. R. (1959): The logic of scientific discovery. New York, Harper & Bros.
Popper, K. R. (1962): Objective knowledge. London, Oxford.
Popper, K. R. (1963): Conjectures and refutations. New York, Harper & Bros.
* Powell, J. (1976): Fully human, fully alive. Niles, IL, Argus.
Raimy, V. (1975): Misunderstandings of the self. San Francisco, Jossey-Bass.
* Reardon, J., Tosi, D. (1977): The effects of rational stage directed imagery on self concept
and reduction of stress in adolescent delinquent males. Journal of Clinical Psychology, 33,
1084-1092.
* Reardon, J., Tosi, D., Gwynne, P. (1977): The treatment of depression through rational
stage directed hypnotherapy (RDH): A case study. Psychotherapy, 14, 95-103.
Reda, M. A., Mahoney, M. J. (ed.) (1984): Cognitive Psychotherapies, Cambridge, MA,
Ballinger.
Reichenbach, H. (1953): The rise of scientific philosophy. Berkeley, CA, University of
California Press.
Rimm, D., Masters, J. C. (1974): Behavior therapy. New York, Academic.
Riskind, J. H., Steer, R. (1984): Do maladaptive attitudes "cause" depression: Misconception
of cognitive theory. Archives of General Psychiatry, 41, 1111.
Rogers, C. R. (1961): On becoming a person. Boston, Houghton-Mifflin.
* Rorer, L. G. (1987): Rational-emotive theory: An integrated psychological and
philosophical basis. Nepublikované sdělení, Miami University, Oxford, OH.
Rose, S. D. (1980): Casebook in group therapy: A behavioral-cognitive approach. Englewood
Cliffs, NJ, Prentice-Hall.
Russell, B. (1950): The conquest of happiness. New York, New American Library.
Russell, B. (1965): The basic writings of Bertrand Russell. New York, Simon
& Schuster.
Russianoff, P. (1981): Why do I think I am nothing without a man? New York,
Bantam.
Salter, A. (1949): Conditional reflex therapy. New York, Creative Age.
* Schwartz, R. M. (1982): Cognitive-behavior modification: A conceptual review. Clinical
Psychology Review, 2, 267-293.
Seligman, M. E. P. (1975): Helplessness. San Francisco, Freeman.
* Sharkey, P. W. (1981): Something irrational about rational emotive psychology.
Psychotherapy, 18, 150-155.
* Sharma, K. L. (1970): A rational group therapy approach to counseling anxious
underachievers. Doktorská disertační práce, University of Alberta.
* Shorkey, C. L., Whiteman, V. L. (1977): Development of the rational behavior inventory.
Educational and Psychological Measurement, 37, 527-534.
* Shostrom, E., Ellis, A., Greenwald, H. (řečníci) (1976): Three approaches to group therapy.
Film. Corona Del Mar, CA, Psychological and Educational Films.
* Sichel, J., Ellis, A. (1984): RET self-help form. New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
Silverman, J. S., Silverman, J. A., Eardley, D. A. (1984): Do maladaptive attitudes cause
depression? Archives of General Psychiatry, 41, 28-30.
Skinner, B. F. (1971): Beyond freedom and dignity. New York, Knopf.
* Smith, D. (1962): Trends in counseling and psychotherapy. American Psychologist, 37,
802-809.
* Smith, M. L., Glass, G. V. (1977): Meta analysis of psychotherapy outcomes studies.
American Psychologist, 32, 752-760.
* Smith, T. W. (1982): Irrational beliefs in the cause and treatment of emotional distress: A
critical review of the rational emotive model. Clinical Psychology Review, 2, 505-522.
* Smith, T. W. (v tisku): Assessment in rational-emotive therapy. In: M. E. Bernard, R. A.
DiGiuseppe, (ed.), Inside rational-emotive therapy. Orlando, FL, Academic Press.
* Smith, T. W., Allred, K. D. (1986): Rationality revisited: A reassessment of the empirical
support for the rational-emotive model. In: P. C. Kendall (ed.) Advances in cognitivebehavioral research and therapy (sv. 5) (str. 63-87). New York, Academic Press.
Spivack, G., Platt, J., Shure, M. (1976): The problem-solving approach to adjustment. San
Francisco, CA, Jossey-Bass.
* Sprenkle, D. H., Keeney, B. P., Sutton, P. M. (1982): Theorists who influence clinical
members of the AAMFT: A research note. Journal of Marital and Family Therapy, 8, 367369.
* Stanton, H. (1977): The utilization of suggestions derived from rational-emotive therapy.
International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis, 25, 18-26.
* Sutton-Simon, K. (1981): Assessing belief systems: Conceptions and strategies. In: S. D.
Hollon, P. C. Kendall, (ed.), Cognitive behavioral interventions: Assessment methods. New
York, Academic Press.
Tavris, C. (1983): Anger: The misunderstood emotion. New York, Simon and Schuster.
* Thorpe, G. L., Barnes, G. S., Hunter, J. E., Hindes, D. (1983): Thoughts and feelings:
Correlations in two clinical and two nonclinical samples. Cognitive Therapy and Research, 7,
565-574.
* Thorpe, G. L., Hecker, J. E., Cavallaro, L. A., Kulberg, G. E. (v tisku): Insight versus
rehearsal in cognitive-behaviour therapy: A crossover study with sixteen phobics. Behavioral
Psychotherapy.
Tillich, P. (1953): The courage to be. New York, Oxford.
* Tosi, D. J. (1974): Youth: Toward personal growth, a rational-emotive approach. Columbus,
OH, Merrill.
* Tosi, D., Marzella, J. N. (1977): The treatment of guilt through rational stage directed
therapy. In: J. L. Wolfe, E. Brand, (ed.), Twenty years of rational therapy (str. 234-240). New
York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Velten, E. (1986): Withdrawal from heroin and methadone with RET: Theory and practice.
In: W. Dryden, P. Trower, (ed.), Rational-emotive therapy: Recent developments in theory
and practice (str. 228-247). Bristol, England, Institute for Rational-Emotive Therapy (UK).
* Walen, S. R., DiGiuseppe, R. A., Wessler, R. L. (1980): A practitioner's guide to rationalemotive therapy. New York, Oxford Press.
* Waters, V. (1981): Rational stories for children. New York, Institute for Rational--Emotive
Therapy.
Watson, J. B., Rayner, E. (1920): Conditioned emotional reactions. Journal of Experimental
Psychology, 3, 1-14.
Weaver, G. R. (1986): The enrichment of life, Buffalo, NY, Prometheus Books.
Weekes, C. (1972): Peace from nervous tension. New York, Hawthorne.
* Weinrach, S. G. (1980): Unconventional therapist: Albert Ellis. Personnel and Guidance
Journal, 59, 152-160.
* Wessler, R. A., Wessler, R. L. (1980): The principles and practice of rational-emotive
therapy. San Francisco, CA, Jossey-Bass.
* Wessler, R. L. (1984): Alternative conceptions of rational-emotive therapy: Toward a
philosophically neutral psychotherapy. In: M. A. Reda, M. J. Mahoney, (ed.), Cognitive
psychotherapies: Recent developments in theory, research and practice (str. 65-79).
Cambridge, MA, Ballinger.
Wessler, R. L. (1986): Conceptualizing cognitions in the cognitive-behavioural therapies. In
W. Dryden, W. L. Golden (ed.) Cognitive-behavioural approaches to psychoterapy (str. 1-30).
London, Harper & Row.
Wessler, R. L., Ellis, A. (1980): Supervision in rational-emotive therapy. In: A. K. Hess (ed.),
Psychotherapy supervision (str. 181-191). New York, Willey.
* Wessler, R. L., Ellis, A. (1983): Supervision in counseling: Rational-emotive therapy.
Counseling Psychologist, 11, 43-49.
Wessler, R. L., Hankin-Wessler, S. W. R. (1986): Cognitive appraisal therapy.
In: W. Dryden, W. Golden, (ed.), Cognitive-behavioural approaches to psychotherapy (str.
196-223). London, Harper & Row.
Wick, E. (1983): Psychotherapy focus: Old and new. Voices, 18(4), 34-38.
* Wiener, D. (1988): Albert Ellis: Passionate skeptic. New York, Praeger.
* Wolfe, J. L. (1974): Rational-emotive therapy and women's assertiveness training.
Magnetofonová nahrávka. New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Wolfe, J. L. (1974): Rational-emotive therapy and women's problems. Magnetofonová
nahrávka. New York, Institute for Rational-Emotive Therapy.
* Wolfe, J. L., Brand, E. (ed.) (1977): Twenty years of rational therapy. New York, Institute
for Rational-Emotive Therapy.
* Wolfe, J. L., Fodor, I. G. (1975): A cognitive-behavioral approach to modifying assertive
behavior in women. Counseling Psychologist, 5(4), 45-52.
Wolpe, J. (1958): Psychotherapy by reciprocal inhibition. Stanford, CA, Stanford University
Press.
Wolpe, J. (1980): Cognitive behavior: A reply to three commentaries. American Psychologist,
35, 112-114.
Wolpe, J. (1982): The practice of behavior therapy. 3. vydání, New York, Pergamon Press.
Wolpe, J., Lazarus, A. A. (1966): Behavior therapy techniques. New York, Pergamon.
* Young, H. S. (1974): A rational counseling primer. New York, Institute for RationalEmotive Therapy.
* Young, H. S. (1984): Special issue: The work of Howard S. Young. British Journal of
Cognitive Psychotherapy, 2(2), 1-101.
Zajonc, R. B. (1980): Feeling and thinking: Preferences need no inferences. American
Psychologist, 35, 151-175.
* Zettle, R. D., Gayes, S. C. (1980): Conceptual and empirical status of rational-emotive therapy. In: M. Hersen, R. M. Eisler, P. M. Miller, (ed.), Progress in behavior
modification (sv. 9) - (str. 125-162). Orlando, FL, Academic Press.
Zilbergeld, B., Lazarus, A. A. (1987): Mind power. Boston, Little, Brown.
* Zingle, H. W. (1965): Therapy approach to counseling underachievers. Doktorská disertační
práce. University of Alberta.
Knihy a monografie
Alberta Ellise
An Introduction to the Principles of Scientific Psychoanalysis (Úvod do vědecké
psychoanalýzy)
The Folklore of Sex (Sexuální folklor)
New Approaches to Psychotherapy Techniques (Nové přístupy k metodám psychoterapie)
Sex, Society and the Individual (Sex, společnost a jedinec) (spoluautor A. P. Pillay)
Sex Life of the American Women and the Kinsey Report (Sexuální život amerických žen a
Kinseyho zpráva)
The American Sexual Tragedy (Americká sexuální tragédie)
The Psychology of the Sex Offenders (Psychologie sexuálních delikventů) (spoluautor Ralph
Brancale)
How to Live with a "Neurotic" (Jak žít s "neurotikem")
Sex Without Guilt (Sex bez pocitu provinění)
What is Psychotherapy? (Co je to psychoterapie?)
The Place of Value in the Practice of Psychotherapy (Význam hodnot v psychoterapii)
The Art and Science of Love (Umění a věda lásky)
A Guide to Rational Living (Průvodce racionálním životem) (spoluautor Robert A. Harper)
Creative Marriage (Tvůrčí manželství) (spoluautor Robert A. Harper)
The Encyclopaedia to Sexual Behaviour (Encyklopedie sexuálního chování) (spoluautor
Albert Abarbanel)
Reason and Emotion in Psychotherapy (Rozum a cit v psychoterapii)
If This Be Sexual Heresy... (Jestli tohle je sexuální kacířství...)
The Origins and Development of the Incest Taboo (Původ a vývoj tabu incestu)
Sex and the Single Man (Sex a osamělý muž)
The Intelligent Woman's Guide to Manhunting (Průvodce inteligentní ženy při lovu na muže)
Nymphomania: a Study of the Over-sexed Woman (Nymfomanie: studie sexuálně náruživých
žen) (spoluautor Edward Sagarin)
Homosexuality (Homosexualita)
The Case for Sexual Liberty (Případ sexuální svobody)
Suppressed: Seven Key Essays Publishars Dared Not Print (Utajené: Sedm zásadních statí,
které se vydavatelé neodvážili uveřejnit)
The Search for Sexual Enjoyment (Hledání sexuálních požitků)
The Art of Erotic Seduction (Umění erotického svádění) (spoluautor Roger O. Conway)
Is Objectivism a Religion? (Je objektivismus náboženstvím?)
How to Prevent Your Child from Becoming a Neurotic Adult (Jak předcházet tomu, aby z
vašeho dítěte vyrostl neurotický dospělý) (spoluautorky Janet L. Wolfová a Sandra
Moseleyová)
Growth Through Reason (Růst skrze rozum) (spoluautoři: Ben N. Ard, jr., John M. Gullo,
Paul A. Hauck, Maxie C. Maultsby, jr., H. Jon Geis)
Executive Leadership: A Rational Approach (Racionální přístup k vedení lidí)
Sex and Sex Education: A Bibliography (Sex a sexuální vzdělávání - bibliografie)
(spoluautorky Flora C. Seruya a Susan Losherová)
Murder and Assasination (Vražda a atentát) (spoluautor John M. Gullo)
How to Master Your Fear of Flying (Jak zvládnou strach z létání)
The Civilized Couple Guide to Extramarital Adventure (Průvodce civilizovaného páru
mimomanželským dobrodružstvím)
The Sensuous Person: Critique and Corrections (Smyslný jedinec: kritika a opravy)
Humanistic Psychotherapy: The Rational-Emotive Approach (Humanistická psychoterapie:
racionálně-emoční přístup)
A New Guide to Rational Living (Nový průvodce racionálním životem) (spoluautor Robert A.
Harper)
Sex and the Liberated Man (Sex a osvobozený muž)
Anger: How to Live With and Without It (Hněv: jak žít s ním a bez něj)
Overcoming Procrastination (Jak překonat otálení a odkládání) (spoluautor William Knaus)
Handbook of Rational-Emotive Therapy (Příručka racionálně-emoční terapie) (spoluautor
Russel Grieger)
A Garland of Rational Songs (Výbor racionálních písní)
The Intelligent Woman's Guide to Dating and Mating (Průvodce inteligentní ženy světem
schůzek a milostných setkání)
Theoretical and Empirical Foundations of Rational-Emotive Therapy (Teoretické a empirické
základy racionálně-emoční terapie) (spoluautor John M. Whiteley)
A Guide to Personal Happiness (Průvodce osobním štěstím) (spoluautor Irving Becker)
Rational-emotive Approaches to the Problems of Childhood (Racionálně emoční přístupy k
problémům dětství) (spoluautor Michael E. Bernard)
Overcoming Resistance (Překonávání odporu)
Applications of Rational-Emotive Therapy to Problems of Living (Využití racionálně-emoční
terapie při řešení životních problémů) (spoluautor Michael E. Bernard)
Rational-Emotive Therapy and Cognitive Behavior Therapy (Racionálně emoční terapie a
kognitivní behaviorální terapie)
O autorovi
Albert Ellis se narodil v Pittsburghu a vyrůstal v New Yorku. Bakalářský titul získal na City
College of New York. Studoval klinickou psychologii na Kolumbijské univerzitě, kde získal
tituly M. A. a Ph. D. Byl mimořádným profesorem psychologie na Rutgers University, United
States International University a v Pittsburgh State College, přednášel psychologii na odborné
škole psychologických studií. Pracoval jako vedoucí psycholog ve státním diagnostickém
středisku a v sekci pro instituce a úřady, obojí v New Jersey. Působil jako poradce v oboru
klinické psychologie v kabinetu veteránů a v Radě pro vzdělávání v New Yorku. V současné
době působí jako výkonný ředitel Ústavu pro racionálně emoční terapii v New Yorku. Déle
než čtyřicet let se zabývá psychoterapií a manželským i rodinným psychologickým
poradenstvím, věnuje se také terapii sexuálních poruch. Poradenskou praxi provozuje na
psychologické klinice v New Yorku.
Dr. Ellis je členem Americké psychologické společnosti (American Psychological
Association), kde působil jako prezident sekce pro poradenskou psychologii, byl také členem
předsednictva společnosti. Je členem (a bývalým prezidentem) Společnosti pro vědecké
studium sexu (Society for the Scientific Study of Sex), Sdružení amerických manželských a
rodinných terapeutů (American Association of Marriage and Family Therapists), Americké
ortopsychiatrické společnosti (American Orthopsychiatric Association), Americké
sociologické společnosti (American Sociological Association), Americké společnosti pro
aplikovanou antropologii (American Association for Applied Anthropology) a Americké
společnosti pro rozvoj vědy (American Association for the Advancement of Science).
Společnost American Association of Sex Educators, Councelors and Therapists, sdružující
odborníky v oboru terapie sexuálních poruch, mu udělila oprávnění terapeuta a pedagoga v
oboru sexuálních poruch. Americká společnost pro manželství a rodinu (American
Association of Marriage and Family) jmenovala dr. Ellise oprávněným supervizorem. Dr.
Ellis je držitelem diplomu v oboru klinické hypnózy a psychoterapie, které uděluje Americká
komora profesionální psychologie (American Board of Professional Psychology).
Dr. Ellis působil také jako viceprezident Americké akademie psychoterapeutů (American
Academy of Psychotherapists), předseda sekce manželského poradenství při Národní radě pro
rodinné vztahy (National Council of Family Relations), je členem výkonného výboru sekcí
psychoterapie a humanistické psychologie při Americké psychologické společnosti (American
Psychological Association), je členem Newyorské společnosti klinických psychologů (New
York Society of Clinical Psychologists). Obdržel vyznamenání několika profesních sdružení:
je držitelem ceny Humanista roku, kterou uděluje Americká humanistická společnost
(American Humanist Association), Akademie psychologů manželské a rodinné terapie
(Academy of Psychologists in Marital and Family Therapy) mu udělila cenu Vynikající lékař,
sekce psychoterapie při Americké psychologické společnosti mu udělila cenu Vynikající
psycholog. Dr. Ellis je členem Národní akademie pro praktickou psychologii (National
Academy of Practice in Psychology).
Dr. Ellis působil jako člen redakční rady mnoha odborných časopisů: Journal of Marriage and
the Family, International Journal of Sexuology, Existential Psychiatry, Journal of Marriage
and Family Counseling, Journal of Contemporary Psychotherapy, Journal of Individual
Psychology, Journal of Sex Research, Voices: The Art and Science of Psychotherapy,
Cognitive Therapy and Research a Psychotherapy Patient. V sociologických časopisech a
antologiích publikoval více než pět set článků. Napsal nebo připravil k vydání čtyřicet devět
knih a monografií, z nichž uvádíme jen některé: Sex bez pocitu viny, Jak žít s "neurotikem",
Umění a věda milovat, Rozum a emoce v psychoterapii, Výkonné vedení lidí: racionální
přístup, Humanistická psychoterapie: racionálně emoční přístup, Nový průvodce racionálním
životem, Jak překonat otálení a odkládání, Příručka racionálně emoční terapie, Základy
psychoterapie v léčebné praxi, Průvodce osobním štěstím, Racionálně emoční přístupy k
problémům dětství.
Z anglického originálu How to Stubbornly Refuse
to Make Yourself Miserable About Anything - Yes, Anything!
přeložila Hana Loupová.
Vydalo nakladatelství Portál, s. r. o.,
Klapkova 2, 182 00 Praha 8,
[email protected]
www. portal.cz
jako svou 789. publikaci. Praha 2002
Koláž na obálce Vladimír Zindulka
Návrh obálky Markéta Zindulková
Odpovědný redaktor Pavel Zach
Výtvarný redaktor Vladimír Zindulka
Sazba a DTP Jiří Kolář
Výroba ERMAT Praha, s. r. o.
Tisk Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s.
Vydání první
kapitola 1
Proč je tato kniha jiná než ostatní příručky? 7
kapitola 2
Může se člověk skutečně ubránit veškerým tísnivým pocitům a ovládnout své emoce? 11
kapitola 3
Můžete své trápení zaplašit pomocí vědeckého přístupu? 19
kapitola 4
Jak použít vědecký přístup při přemýšlení o sobě, o druhých lidech a o životních okolnostech
27
kapitola 5
Proč obvyklé typy vhledu nepomáhají překonat emoční potíže
35
kapitola 6
První postřeh:
Jak si dokonale uvědomit své přiměřené a nepřiměřené pocity
41
kapitola 7
Druhý postřeh:
Osud svých emocí řídíte vy sami
47
kapitola 8
Třetí postřeh:
Tyranský pocit "měl bych" 55
kapitola 9
Čtvrtý postřeh:
Zapomeňte na svou "prokletou" minulost! 65
kapitola 10
Pátý postřeh:
Aktivně bojujte se svými iracionálními postoji
71
kapitola 11
Šestý postřeh:
Zkuste se přestat rozčilovat nad tím, že se rozčilujete
81
kapitola 12
Sedmý postřeh:
Řešení praktických i emočních problémů 89
kapitola 13
Osmý postřeh:
Změňte své myšlenky tím, že budete jednat proti nim
101
Čtrnáctá kapitola
Devátý postřeh:
Pracovat a procvičovat
109
Patnáctá kapitola
Desátý postřeh:
Důrazně změňte své postoje a chování
123
Šestnáctá kapitola
Jedenáctý postřeh:
Dosáhnout emoční změny nestačí. Obtížnější je udržet ji! 133
Sedmnáctá kapitola
Dvanáctý postřeh:
Pokud se vrátíte ke starým zlozvykům, nevzdávejte se
145
Osmnáctá kapitola
Třináctý postřeh:
Zkuste posílit svou obranu před všemi škodlivými pocity 153
Devatenáctá kapitola
Čtrnáctý postřeh:
Ano, můžete se tvrdošíjně bránit hluboké úzkosti a stísněnosti pramenící z čehokoli.
Poznámky
173
Literatura
175
Knihy a monografie Alberta Ellise 193
Původní anglické vydání:
How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable
About Anything - Yes, Anything!
vyšlo v Carol Publishing Group Edition, Secaucus, N. Y.
(c) 1988, Institute for Rational-Emotive Therapy
České vydání:
Translation (c) Hana Loupová, 2001
(c) Portál, s. r. o., Praha 2002
ISBN 80-7178-646-2
163