Proč nefungují diety celebrit

Proč nefungují diety celebrit a
jiné redukční zázraky
PaedDr. & Mgr. Hana Čechová
Každá „redukční dieta“
má své neúprosné fáze a zákonitosti.
Tak jako neexistuje ideální způsob stravování
použitelný „pro všechny“,
nemůže existovat ani
univerzální redukční systém.
V rámci výživového poradenství je nutné
respektovat individualitu a akceptovat
aktuální zdravotní stav každého z nás.
28.1.2016
2
OSNOVA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Jak to funguje
Tuková buňka
Tuková tkáň
Typy obezity
Ukládání tuku
Spalování tuku
Proč diety nefungují
Jo-jo efekt
Bazální metabolismus
Fáze diet a jo-jo efekt
Cesta k úspěchu
Cvičení není mučení
28.1.2016
http://www.dieta.cz/
3
1/ Jak to funguje
Tuková buňka se s úsměvem probudí.
„Dneska bych mohla mít šťastný den. Je pondělí, ráno
nesnídala, vypila jen dvě sodovky, k obědu si dala salát
s citrónem a teď se jí sbíhají sliny na čokoládový dortík.
Určitě začala s další dietou.
ROZHLAŠTE TO VŠEM
TŘICETI BILIÓNŮM TUKOVÝCH BUNĚK…
Musíme se sjednotit a bude se nám dařit báječně.“
Citace z knihy Debry Waterhouseové
„Jak přelstít ženské tukové buňky“
28.1.2016
4
2/ Tuková buňka (adipocyt)
Krásná
Chytrá
Životaschopná
↔ dokáže zvětšit objem
70 - 1000krát
↔ má schopnost dělit se
↔ v průběhu celého
lidského života se obnovuje
(cca 10% ročně)
Základ tvořen v dětství a
dospívání (cca do 20 let)
28.1.2016
5
Tuková buňka je malá, přítulná „bestie“.
Užitečná
↔ váže toxiny
↔ zásobárna energie
↔ mechanická a tepelná izolace
↔ produkují leptin → hormon,
který blokuje centrum hladu v
hypothalamu
Stabilní počet po celý život ↔
množství neomezí diety ani
operace
Liposukce není metoda pro
celkové zhubnutí, ze stokilového
člověka padesátikilogramovou
modelku neudělá
28.1.2016
http://galenus.cz/clanky/zdravi/bunky-vaha
6
Tuková buňka roste a nabývá na rozměru
s množstvím vstřebaných tuků.
(na obrázku proces růstu tukové buňky, zobrazeno žlutě)
1/ množství tuku v těle člověka
závisí na počtu tukových buněk a na
množství tuku v tukové buňce
2/ růstová expanze – dětství, puberta,
těhotenství a těsně po porodu
3/ při redukční dietě dojde pouze ke
snížení množství tuku v buňce a
jejímu smrštění, nikoli ke snížení počtu
4/ tělo se přizpůsobí sníženému příjmu
kalorií tím, že sníží výdej energie
5/ zvýší svou produkci enzymů
„ukládajících“ (lipáza), doslova se snaží
ukořistit jakýkoli tuk ve svém okolí
28.1.2016
http://www.peakfatlossandfitness.com/the-incredible-shrinking-fat-cell-what-reallyhappens-when-body-fat-is-burned.html
7
Adipocity a jejich vývoj autoři Whitney, E. Rolfes, SROV. 2011
28.1.2016
8
3/ Tuková tkáň
Tkáň vazivová, ukládání tuku v buňkách (adipocytech)
Bílé tukové buňky – velké buňky s jádrem na okraji
→ patří k největším buňkám lidského těla, velikost je Ø 50 μm
→ u štíhlých jedinců tvoří cca 20 % těl. hmotnosti, u obézních až 50 %
→ zásobárna energie, tepelná izolace, mechanická ochrana orgánů
→ hlavně v podkoží, kolem ledvin, uvnitř břišní stěny
Hnědé tukové buňky – drobné buňky, jádro ve středu buňky, obsahují
hodně mitochondrií
→ mezi lopatkami, na krku, podél velkých cév (hl. novorozenci)
Béžové tukové buňky – obsahují hodně mitochondrií a železa
→ v podkoží, břišní stěna
→ aktivují spalování energie z tukových buněk
→ vznik ovlivňuje hormon irisin - vzniká POUZE při cvičení na povrchu
svalových buněk cca po 30 min. silového cvičení, může vést ke zlepšení
regulace glukózy, citlivosti na inzulín, hypertenze a obezity)
28.1.2016
9
Tuková tkáň je skutečně velmi složitá a vědci se stále snaží přijít
na to, jaké funkce adipocyty mají. Jestliže hnědé tukové buňky
(classical brown) byly objeveny již v 16. století, tak béžové tukové
buňky (brite/beige) teprve nedávno.
http://bayesianbodybuilding.com/biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/
BioSignature Reviewed: Are Hormones the Key to Weight Loss?
28.1.2016
10
4/ Typy obezity
1.
JABLKO – androidní typ
(mužský typ obezity)
2.
HRUŠKA - gynoidní typ
(ženský typ obezity)
3.
SMÍŠENÝ TYP
28.1.2016
11
5/ Ukládání tuku
V případě nadbytečného příjmu energie začne tělo vytvářet
energetické zásoby:
Nejdříve doplní glykogen ve svalech (energie pro práci) a v játrech
Současně vytváří tuk, který ukládá do tukových buněk (adipocytů)
Tukové buňky zvětšují svůj objem
Pokud tukové buňky nestačí množství tuku pojmout, začne tělo
vytvářet nové
Je potřeba více prostoru → do těla nelze donekonečna objem
zvětšovat (není místo) → mění se tvar postavy
Roste břicho (zde se tuk ukládá nejdříve) a poté se rozšiřuje pas
(ukládání tuku kolem střev a břišních orgánů), mohutní hýždě a
teprve nakonec se zvětšuje podkožní vrstva tuku po celém těle
28.1.2016
12
6/ Spalování tuku
Zbavit se podkožního tuku je obtížné
a musí být zachována určitá pravidla, neboť…
Nejdříve se spálí zásobní glykogen ve svalech
Teprve cca po 20 – 30 minutách je tělo ochotno sáhnout do tukových
zásob
Nejprve se spalují tukové zásoby ve svalech a kolem svalů
Následně jsou spalovány tukové zásoby z břišní oblasti (zásoby kolem
vnitřních orgánů a střev)
Teprve po snížení tukových zásob kolem střev začne být postupně
spotřebováván tuk i z podkožních vrstev
Pro efektivní spalování tuků jsou nejvýhodnější takové činnosti,
které trvají co nejdéle a průběžně udržují zvýšenou TF.
Intenzívní a krátkodobá zátěž nepřinese požadovaný efekt.
28.1.2016
13
7/ Proč diety nefungují
Člověk se plně projeví, teprve když změří své síly s nějakou překážkou.
Antoine de Saint - Exupéry
Každá redukční dieta znamená změnu stravovacích,
pohybových, často i mnoha dalších životních návyků. Základem je:
1/ omezování
(příjmu energie nebo tuků)
2/ kontrola
(stravování , příjmu kilojoulů)
3/ nutnost
(vynechat oblíbená jídla)
Proto se po zhubnutí často automaticky vracíme
k původním nevhodným návykům.
28.1.2016
14
8/ JO – JO efekt
čím rychleji a čím víc kg zhubnete,
tím větší je pravděpodobnost,
že shozená kila
budou v brzké době zase
nazpátek
a pro jistotu
i něco navíc
28.1.2016
15
Lidské tělo je dokonalý stroj
a nedá se jen tak oblafnout.
Každý „zaručeně fungující“ redukční systém tvrdí:
Snižte příjem energie, tělo si ji vezme ze svých zásob.
Již ale nehovoří o tom, z jakých.
1.
2.
3.
Tajemství trvalé štíhlosti spočívá v tom, jak rychle umí naše tělo
přijatou energii (kcal, kJ) spálit
Energie přijatá formou potravy je zužitkována (spálena) pouze ve
svalech, konkrétně ve svalových buňkách
Zužitkování přijaté energie závisí na rychlosti našeho
bazálního metabolismu.
28.1.2016
16
9/ Bazální metabolismus
BMR – basal metabolic rate
Nejmenší množství přijaté energie
potřebné pro zachování základních životních funkcí
Odpovídá cca 60 – 75% celkové denní spotřeby energie
Probíhá pouze v mitochondriích svalových buněk
Čím vyšší BMR, tím lépe
Nižší u novorozenců, u žen ve srovnání s muži, v teplém prostředí
Infekční a horečnatá onemocnění jeho hodnotu zvyšují
Přirozeně se snižuje u mužů se nad 30 let přibližně o 10 kJ / rok, nad 50
let asi o 15 kJ, u žen nad 30 let asi o 15 kJ / rok a nad 50 let až o 25 kJ
Náhlý pokles příjmu energie (diety) → pokles BMR až o 35%
Zvýšení BMR = pravidelnost + pohyb
28.1.2016
17
10/ Fáze diet a jo – jo efekt
1. fáze diety = razantně snížíme energetický příjem
a) tělo zapojí autoregulační systém, začne šetřit, sníží BMR
b) tuk je symbolem života, tělo musí přežít
c) hledá nové zdroje potravy = svalové buňky → autokanibalismus
(sníží počet „hladových krků“)
d) poměrně rychle „zhubneme“ 1 – 3 kg = ztráta vody a svalové
hmoty
2. fáze diety = snížil se BMR, jíme jednostranně
a) mění se poměr tukové a svalové tkáně
b) pomalu ještě „hubneme“ nebo se proces zastavil
c) nevíme co dál – opět snížíme příjem energie?!?!
28.1.2016
18
Čím častěji se jo-jo efekt opakuje,
tím lépe si ho tělo pamatuje.
Končíte v bludném kruhu.
3. fáze diety = nedostatek energie
a) zájem o jídlo se stává posedlostí
b) vše co sníme, tělo uloží !!!
4. fáze diety = začínáme „normálně“ jíst
a) BMR je zdevastován, sníženo až o 30%
b) i když se snažíme, pomalu přibíráme na váze
c) vzestup váhy se nedaří zastavit
d) hledáme další dietu a osvědčené rady!!!
28.1.2016
19
Garfield to ví nejlépe
28.1.2016
20
11/ Cesta k úspěchu
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Rozhodli jsme se ↔ CHCEME
Přestali jsme držet DIETY
Jíme PRAVIDELNĚ, ROVNOMĚRNĚ (od snídaně po večeři)
Jíme ROZUMNÉ VĚCI (udělali jsme inventuru jídelníčku, jíme
kvalitní jídlo, vybíráme ze všech potravin)
Jíme ROZUMNÉ MNOŽSTVÍ (menší porce vícekrát denně)
Dodržujeme PITNÝ REŽIM (hlad je převlečená žízeň)
Určitě NEHLADOVÍME (tělo si hlad pamatuje a… ukládá)
Jsme aktivní, HÝBEME SE
28.1.2016
21
Je prokázáno, že k postupné redukci nadbytečných kilogramů u žen dochází
při energetickém příjmu 5000 – 6000 kJ, u mužů 6500 – 7800 kJ.
Rozdělení stravy v průběhu dne může vypadat takto:
ČAS
% ZASTOUPENÍ
ENERGIE
ŽENY
MUŽI
Snídaně
7.00
25
1250 -1500
1625 – 1950
Dopolední
svačina
9.30
10
500 - 600
650 – 780
Oběd
12.30
30
1500 - 1800
1950 – 2340
Odpolední
svačina
15.30
10
500 - 600
650 – 780
Večeře
18.00
15
750 - 900
975 - 1170
2. Večeře
20.00
10
500 - 600
650 – 780
28.1.2016
22
12/ Pohyb
„Tělo i duše jedno jsou.“
lidské tělo je uzpůsobeno pro pohyb
nedostatečné či nesprávné zatěžování vede ke svalové
DYSBALANCI = nerovnováha mezi jednotlivými svaly a svalovými
skupinami
→ některé svaly jsou silnější, jiné slabší, silnější přetahují ty slabší,
mění se držení těla…
→ přeZžení kloubního systému, nedostatečná s[mulace kosterního
systému
→ školní docházka, televize, PC, vrcholový sport…
POHYB vlévá do těla antistresové hormony (edorfiny), ale pouze
tehdy
→ pokud nám maximálně vyhovuje (stránka fyzická)
→ pokud přináší radost a uspokojení (stránka psychická, duševní)...
(ne pouze pro pocit, že je to „in“)
28.1.2016
23
Aerobní aktivity
2 – vícekrát v týdnu minimálně 30 – 40 minut v TF
50-60% MTF začátečníci / 60-70% MTF mírně pokročilí
1.
2.
3.
4.
5.
6.
chůze
nordic walking
(severská chůze
s hůlkami)
plavání
aquaaerobik
tanec
další vhodné aerobní aktivity
28.1.2016
24
Kondiční cvičení
1.
2.
3.
4.
5.
6.
rozvíjí a udržuje pohybové
schopnosti – rychlost, síla,
vytrvalost, koordinace
principem je adaptace
(přizpůsobení)
3krát v týdnu / cca 30 minut
odpočinek 24 – 48 hodin
(sval v době regenerace
spotřebuje velké množství
energie)
programy je potřeba
obměňovat (cca 4 – 8 týdnů)
„neposkakovat“ z jednoho
cvičení na druhé
28.1.2016
25